Kūno pakėlimas - bazinis pratimas pilvo raumenims. Alternatyvus pratimo pavadinimas yra liemens lenkimas.

Kaip ir bet kurie kiti pilvo pratimai, pakėlimai vienu metu išlavina visą pilvo raumenų kompleksą. Didžiausią apkrovą gauna viršutinė ir vidurinė tiesiojo raumens dalys. Šis pratimas mechanika labai panašus į traškėjimus, tik skirtingai nuo jų, jis apima vidurinės kūno dalies pakėlimą nuo grindų.

Spaudos mokymai: kodėl, kada ir kiek kartų

Pažvelkime į pagrindinius dalykus, susijusius su spaudos mokymo ypatumais, ir panagrinėkime keletą pratybų variantų.

Kodėl atsisiųsti spaudą

Pavyzdžiui:

• Laikykite savo pilvą plokščią, o ne apvalų.
• Stuburo apkrovai sumažinti, nugaros skausmui išvengti.
• Didesnei pilvo raumenų jėgai, kuri gyvenime tikrai pravers.

Kada

Treniruotės pabaigoje geriausia daryti atsisėdimus kartu su kitais pilvo pratimais. Pamokų pradžioje nėra prasmės mokyti spaudos. Daug daugiau į priekį svarbius pratimus, kuriame reikia laikytis technikos. Palikime jiems galią.

Nepainiokite pilvo pratimų su kabliuku. Tai nepriklausomi pratimai, skirti konkrečiai raumenų grupei. Po jų taip pat reikia atlikti tempimą.

Kiek kartų reikia mokyti spaudą

Nuomonių yra įvairių. Kiekvieną dieną kažkas treniruoja spaudą. Kai kurie kartą per savaitę. Geriausias variantas – tikslingai du kartus per savaitę. Apskritai atsikėlimai yra labai universalūs pratimai, todėl juos galima atlikti kasdien namuose lengvu režimu arba sunkiai du kartus per savaitę.

Bagažinės kėlimo parinktys

Namo pakėlimas ant grindų

1 variantas (lengvesnis)

Paruoškite kūno rengybos kilimėlį. Įdėkite jį į šiltą patalpą, neįtraukite skersvėjų:

1. Atsigulame ant nugaros, apatinę nugaros dalį prispaudžiame prie grindų, šiek tiek sulenkiame kojas per kelius. Mes pritvirtiname rankas už galvos arba ant krūtinės. Alkūnes išskleidžiame į šonus.
2. Mes pradedame lenkti kūną nuo galvos. Patraukite smakrą link krūtinės. Kai kuriems šio pasirodymo pakanka. Kai kuriems reikia pasitempti toliau, kad nugara atsiplėštų nuo grindų po galvos ir kaklo.
3. Pasiekite maksimalų įmanomą tašką ir grįžkite atgal. Atlikite 10–15 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio.

2 variantas (sunkesnis)

Atsigulkite ant kilimėlio:

1. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius ir pakeltos virš grindų 45-60 laipsnių kampu. Galite juos kirsti. Rekomenduojame nekelti kojų stačiu kampu su grindimis, kitaip dings visa jų kėlimo esmė.

3 variantas (kuo saugesnis apatinei nugaros daliai)

Stele kilimėlis:

1. Atsigulame kojomis prie sofos ar kėdės, kad ant jos užmestume kojas, sulenktas per kelius 90 ° kampu. Tai labai patogi padėtis siurbti presą, nes jūsų kojos bus fiksuotos.
2. Pakartojame ankstesnio varianto 2 ir 3 punktus.

Treniruočių planas kiekvienam yra labai individualus. Paprastai pratimas atliekamas 2-3 rinkiniais po 12-15 pakartojimų. Kadangi čia nėra jokios naštos, galite tai padaryti daugiau kartą.

Kelti liemenį iš gulimos padėties galima kasdien, palaipsniui didinant kartų skaičių. Dirbame per deginimą ir skausmą raumenyse. Jūsų nugara neturėtų skaudėti.

Pasirodymas sporto salėje

Ant romėniškos kėdės

Romos kėdė yra daugiau pratimas nei mašina. Esmė tokia: kojos dedamos į specialias atramas, dubuo yra ant sėdynės, o kūną galima pakreipti atgal ir žemyn, nerizikuojant nukristi.

Šiandien galite rasti daugybę romėniškų kėdžių, ant kurių pakeliamas korpusas, modifikacijų. Kai kurie iš jų atrodo kaip nuolydis suoliukas presui (dažniausiai nuolydis yra 30 laipsnių), likusieji yra hiperekstencijos treniruokliai.

Pradėkime nuo klasikinės versijos, kai nugara po ja neturi atramos:

1. Nustatykite norimą atstumą nuo kėdės iki kojų atramos. Teisingas atstumas yra tada, kai volai yra ant kulkšnies, o ne ant blauzdos.
2. Atsigulkite veidu į viršų. Rankas galima palikti už galvos arba sukryžiuoti ant krūtinės.
3. Grįžtame atgal. Kažkas sako, kad nugaros negalima išlenkti, kažkas, atvirkščiai, pataria tai daryti. Jei pratimą galite atlikti tiesia nugara ir tai nesukelia skausmo, padarykite tai. Jei skauda, ​​pabandykite apvalinti nugarą.
4. Nuleiskite žemyn, kol jūsų liemuo ir klubai bus tiesioje linijoje. Dar žemiau leistis nėra prasmės.

Ant nuožulnaus suoliuko

Ta pati technika tinka ir romėniška kėdė su pasvirusia nugara. Pritvirtinkite suolą ant sieninio strypo, jei jis yra atskiras įrenginys, arba sureguliuokite atlošo kampą iki 30° romėniškoje kėdėje:

1. Kojas fiksuojame specialiuose sustojimuose, voleliai turi priglusti prie kulkšnių. Po kulnais taip pat turėtų būti pagalvėlės.
2. Atsigulame ant suoliuko. Galva turi būti žemiau dubens.
3. Rankos už galvos arba ant krūtinės. Mes pradedame kilti iki kelių. Galite pasiekti kelius, galite sustoti anksčiau – vadovaukitės tuo, kaip jaučiatės.

Jūsų užduotis yra padaryti 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų be svorio ar daugiau. Jei ketinate naudoti svarmenis, pakartojimų skaičių sumažinkite iki 8-10, priklausomai nuo svorio sunkumo. Mankštintis galima 1-2 kartus per savaitę.

Skirtingi kampai ir apkrovos sunkumas

Kuo didesnis suoliuko kampas, tuo sunkiau pakelti kūną. Ir tuo mažesnis pavojus apatinei nugaros daliai. 15° – pradinis nuolydis. Jau dabar sunku su tuo dirbti, tai yra norma.

45 ir 60 laipsnių kampas suteikia didesnę apkrovą. Galite dirbti net be svarmenų.

Atminkite, kad padėtis „aukštyn kojom“ yra pavojinga esant aukštam slėgiui, kurį lydi akių sąmonės netekimas, galvos svaigimas ir spengimas ausyse. Kuo vyresnis būsite, tuo stipresni bus šie jausmai. Būkite atsargūs pasirinkdami pasvirimo kampą, nes daugumai geriau atlikti liemenį 30 ° kampu.

Į ką atkreipti dėmesį

Niuansai yra tokie:

• Svorį laikome tarp pakaušio ir kaklo, jei naudojame svarmenis.
• Iškvėpkite aukštyn, įkvėpkite žemyn.
• Galite užsikrauti ant krūtinės svorio – taip bus lengviau ir saugiau.
• Jei kojų voleliai palieka mėlynes (mergaitėms) – uždėkite porolono gabalėlį.
• Galite atlikti pilnus šlaitus arba dalinius.

Romėniškos kėdės bagažinės pakėlimas gali būti atliekamas bet kuriame kieme, kur yra 2 gretimi vamzdžiai lygiagrečiai žemei skirtingi lygiai(sėdėti ant vieno, po antruoju pritvirtinti kojas).

Kai nori užsiimti joga, bet tingi keltis, eik į treniruotę, pats laikas pradėti daryti šiuos 14 lengvų, bet labai naudingų pratimų.

1. Pasupame vidinę šlaunies pusę, atsikratome kūno riebalų.

Kaip tai padaryti: atsigulk ant pilvo. Padedame rankas po galva. Kojos ties keliomis. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą ant kairės kojos blauzdos. Kiek įmanoma įtempkite sėdmenis, o dešinį kelį nuplėškite vos porą centimetrų nuo grindų. Nejudinkite klubo. Palaikykite kelias sekundes. Nuleiskite kelį į grindis. Pakartokite kairėje pusėje.

Kiek kartų: 5-6 kiekvienoje pusėje.

2. Padarome kojas lieknas ir išpūstas.

Kaip tai padaryti: atsigulame ant nugaros. Rankos išilgai kūno delnais žemyn. Pakelkite kojas iki 35 laipsnių ir abiem pėdomis nubrėžkite ore didelį nulį.

Kiek kartų: 10 kiekvienoje pusėje.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Pakelkite kojas ir rankas, įtempkite sėdmenis. Neperkreipk kaklo. Kaklo kreivė turi tęsti stuburo liniją. Būkite kuo ilgiau šioje pozicijoje.

4. Dviratis. Įtempiame kojas ir atsikratome venų varikozės.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant grindų, spausdami apatinę nugaros dalį prie grindų. Rankos už galvos. Delnai nepritvirtinti pilyje. Jūsų keliai turi būti sulenkti 45 laipsnių kampu. Pakaitomis judiname kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu (kairė alkūnė liečia dešinį kelį ir atvirkščiai). Mes darome apie minutę.

5. Kojų sūpynės gulint ant šono. Tobulas sėdmenis.

Kaip tai padaryti: atsigulti ant dešiniojo šono. Kojos ties keliomis. Vieną koją dedame prieš save, pasiremdami į alkūnę. Pakelkite kairę koją kuo aukščiau. Dešinę koją galima šiek tiek sulenkti, kad būtų išlaikytas stabilumas. Keičiame puses.

Kiek kartų: 5-6 kiekvienoje pusėje.

6. Stipriname nugaros raumenis.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant nugaros, rankos į šonus, sulenkite kelius. Iškvėpdami pasukite iš vienos pusės į kitą, įtempdami pilvo raumenis.

Kiek kartų: 6-8 kiekvienoje pusėje.

7. Moliusko poza. Kovojame su celiulitu.

Kaip tai padaryti: gulėkite ant šono sulenkę kelius. Padėkite ranką po galva, kitą atsiremkite į grindis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai pakelkite ant viršaus gulinčią koją 20 cm nuo grindų. Lėtai nuleiskite jį atgal žemyn. Pakartokite su kita puse.

Kiek kartų: 10 kiekvienoje pusėje.

8. Stiprinti paraspinalinius raumenis.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant nugaros, prispauskite kojas prie krūtinės, suimkite jas abiem rankomis. Įtempdami pilvo raumenis, lėtai sukkite iš vienos pusės į kitą. Veikimo laikas: apie 1 minutę.

9. Minimalios pastangos, maksimali nauda sėdmenų raumenims.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant dešiniojo šono, sulenkite dešinę koją prie kelio. Lėtai pakelkite kairę koją iki 45 laipsnių. Užfiksuokite šioje padėtyje 30 sekundžių – 1 minutę. Lėtai nuleiskite koją žemyn. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

10. Geležiniai pilvo raumenys ir stiprūs nugaros raumenys.

Kaip tai padaryti: atsigulkite ant pilvo, rankas po galva. Pakelkite galvą, pakelkite pečius ir krūtinę nuo grindų. Neskubėkite daryti sukamieji judesiai kūną į kairę, tada į dešinę.

Kiek kartų: 5 kiekvienoje pusėje.

11. Kobros poza. Stipriname nugarą, siūbuojame rankų raumenis.

Kaip tai padaryti: atsigulkite veidu žemyn, kojos tiesios per kelius, sulenkite rankas per alkūnes, padėdami delnus po pečiais. Atsiremiame į rankas ir įkvėpdami pakeliame kūną, galvą. Pabandykite išlenkti nugarą ir atitraukti pečius atgal. Pataisykite 30-60 sekundžių.

12. Kai kurie pilatesai.

Kaip tai padaryti: gulėkite ant šono, sulenkite kelius, rankas prie šonų. Dešinę koją keliu prispauskite prie grindų. Padėkite sulenktą kairę pusę prieš dešiniojo kelį. Pakelkite kairę ranką ir atlikite sukamuosius judesius virš gulinčios ant grindų. dešinė ranka ir galva. Grįžkite į pradinę padėtį. Keisti puses.

Kiek kartų: po 5 kiekvienas sukamaisiais judesiaisį kiekvieną pusę.

13. Dubens kėlimas gulint. Brangūs kubeliai. Ant klubų nuimame „bridždžius“.

Kaip tai padaryti: gulėkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai žemyn. Sulenkite kojas per kelius. Pakelkite dubenį iki didžiausio aukščio. Nekelkite galvos ir nesiremkite į pakaušį. Keliant dubenį, pėdos, rankos, galva ir pečiai turi būti prispausti prie grindų. Pataisykite 2 sek. Švelniai nuleiskite dubenį neliesdami grindų. Kūnas turi būti įtemptas.

Kiek kartų: iki 5.

14. Ir galiausiai nepamirškite apie horizontalų bėgimą.

Ką tu darai?

Horizontalus bėgimas.

Užkimštas „plokščias“ pilvas buvo madingas visais laikais. Apie tai, kaip atkurti riebalų perteklius gerai ir įgyti formų harmoniją, pataria instruktorius sporto salė Maskva sporto klubas„Hellas“ Marija Aleksandrovna Sklezneva.

"DEGA"

Vienas iš efektyviausių pratimų stiprinti presą. Jis pilnai išdirba tiesiąją pilvo dalį. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius ir gulint ant kėdės.

Iškvėpdami pakelkite galvą ir pečių juosta, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų (nugaros apačia prispausta prie grindų!), palaikykite viršutinėje padėtyje apie 3 sekundes. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinė padėtis, o nepailsėję tęskite pratimą.

Pratimą galima apsunkinti laikant rankose hantelį arba ištiesus kojas aukštyn ir atliekant pratimą išlaikant jas ant svorio.

Svarbu!!! Nekelkite tik liemens. būtent „garbanos“, apvalinant nugarą. Atlikite 20-30 pakartojimų, pailsėkite 15-30 sekundžių ir pakartokite pratimą.

„ATGIRTINTI POSUKIAI“

Pradinė padėtis - gulėkite ant grindų, rankos išilgai kūno, kojos ištiestos. Labai lėtai, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, iškvėpdami nuleiskite kojas lygiagrečiai grindims. Judėjimas aukštyn yra toks pat lėtas ir kontroliuojamas.

Apatinė nugaros dalis visą laiką prispaudžiama prie grindų, kojos nuleidžiamos iki lygio, kol apatinė nugaros dalis „paleidžia“. Pabandykite pakartoti šį pratimą 10-15 kartų. Čia veiks tiesusis pilvas.

"DVIRATIS"

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Jūsų užduotis – alkūne paliesti priešingą kelį ir stenkitės ne tik kiek įmanoma pritraukti kelius prie krūtinės, bet ir pakelti viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kojos visą laiką sveria! Stenkitės kartoti pratimą 15-20 kartų.

KŪNO KĖLIMO IŠ ŠONINĖS PADĖTIES

Treniruokite įstrižus pilvo raumenis. Pradinė padėtis – gulima ant šono, viena ranka už galvos, kita remiasi į grindis. Jūsų užduotis – pakelti viršutinę kūno dalį kiek įmanoma aukščiau, šiek tiek pasilikti viršutiniame taške ir grįžti į pradinę padėtį. Pabandykite atlikti 10-15 pakartojimų.

"PAkreipimas į šoną su hanteliais"

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims. Nuo įprastų pasvirimų į šoną jį išskiria du bruožai: „įtrauktas“ skrandis ir „fiksuotas“ dubuo. Stenkitės įveikti 50-100 šlaitų kiekviena kryptimi. Hantelio svoris - nuo 3 iki 5 kg.

Prisiminti: plėšimų darymas jokios naudos neduos. Nė dienos be gimnastikos: raskite 15-20 minučių per dieną ir skirkite jas pilvo raumenų darbui – rezultatai netruks laukti.

* Atlikdami kiekvieną pratimą atlikite mažiausiai 15-20 pakartojimų y yra geriausias pasirinkimas. Kuo daugiau pakartojimų atlikdami pilvo pratimus, tuo geriau: deginimas ir skausmas yra tikras ženklas, kad pilvo raumenys „veikė“ gerai.

* Pilvo raumenys atsistato labai greitai, todėl poilsio intervalas tarp pratimų – ne daugiau kaip 30 sekundžių.

*Atliekant kitą pratimą, ilgiau likti viršuje.

* Dažniausios klaidos treniruojant presą - "nedėmesingumas" apatinei nugaros daliai ir taip pat didelis greitis atliekant pratimą.

* Keldami sulaikykite kvėpavimą. Tai apsaugo stuburą nuo traumų, kaip šonkaulio narvas tampa už stuburas tarsi apsauginis rėmas.

* Tieskitės į priekį ne kaklo ir rankų sąskaita, o įtempiant ir sutraukiant pilvo raumenis.

* Išmokite ištverti skausmą- spaudai tai yra didžiulė būtinybė.

Linkiu jums sėkmės siekiant tobulumo.

Klaida: traškėjimas pilvui

Jei jūsų tikslas yra sustiprinti visą kūną, nešvaistykite laiko traškučiams, kurie tariamai stiprina pilvo raumenis. Šis pratimas tik sulenkia stuburą ir padidina sulenkimą, kuris kenčia nuo vadovaujančių žmonių. sėdimas vaizdas gyvenimą. Be to, tai jus klaidina. Atminkite: joks sukimas nepadės pašalinti riebalų nuo pilvo.

Teisingai: lenta

Raktas į stiprų ir stangrų kūną – treniruoti tiesiąją pilvo dalį. Dažniau darykite lentos pratimą. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn, remkitės į per alkūnes sulenktas rankas ir ištiestų kojų galus. Stenkitės išlaikyti pečius ir klubus tame pačiame lygyje ir išlikite taip 10 sekundžių. Padarykite 5 sekundžių pertrauką ir pakartokite. Atlikę pratimą 5-6 kartus suprasite, kaip tai sunku.

Klaida: treniruoti šlaunų raumenis sėdint ant treniruoklio

Ar manote, kad dirbdami treniruokliu sėdėdami galite sustiprinti išorinius šlaunų raumenis ir greitai pašalinti riebalus vadinamuose „jojimo bridžais“? Deja, išoriniai šlaunų raumenys šioje pozicijoje tikrai neveikia. Vietoj to, dubens piriformis raumuo ir trumpasis vidinis raumuo klubų. Jų per didelis įtempimas sukelia sėdimojo nervo suspaudimą, o tai gali sukelti skausmingą išialgiją. Be to, treniruodami atskirus raumenis negalite pašalinti riebalų tam tikrose kūno vietose. Čia svarbu pasirinkti tinkama mityba keičiant mitybą ir reguliariai atliekant viso kūno pratimus. Tai vienintelis būdas pašalinti riebalus iš probleminių vietų.

Dešinėje: kojų pakėlimas gulint ant šono

Kol jūsų klubai suplonės nuo bendrasis mokymas Labai svarbu sustiprinti klubų pagrobėjus, kad galėtumėte tvirtai atsistoti ant kojų. Kad nesusižeistumėte, atlikite pratimus gulėdami. Atsigulkite ant dešiniojo šono, sutelkite dėmesį į dešinįjį dilbį. Kaire ranka padėkite ant grindų priešais save. Naudodami rankas pakelkite viršutinę dalį ( kairė koja) 10-30 cm nuo grindų, bet ne per aukštai, kitaip pradės dirbti kiti raumenys. Pakeltą koją laikykite 5 sekundes, tada nuleiskite ir kartokite pratimą 10 kartų. Apverskite kitą pusę ir padarykite tą patį su kita koja. Čia jūsų apkrova bus jūsų kūno svoris ir tai duos fantastiškų rezultatų didinant raumenų tonusą.

Klaida: pakelkite rankas su hanteliais į viršų

Šio pratimo tikslas – sukelti raumenų įtampą. vidurinė linija savo kūną ir suaktyvinti pečių raumenų darbą. Problema ta, kad galite pervargti peties sąnarį ir suspausti nervus. Arba, kas blogiausia, susižaloti peties sąnaryje.

Teisingai: pakelkite hantelius priešais save

Šis pratimas skirtas treniruotėms deltinis raumuo peties, o tai išgelbės peties sąnarį nuo perkrovos. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas hanteliais žemyn. Pakelkite juos priešais save pečių lygyje, bet ne aukščiau, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite 10 kartų. Naudokite lengvus hantelius ir palaipsniui didinkite jų svorį, pataria profesionalūs kūno rengybos treneriai.

Klaida: strypo traukimas žemyn už nugaros

Bet koks pratimas, laužantis tiesų stuburą esant apkrovai, yra potencialiai pavojingas, ypač jei jis apima kaklą – pačią trapiausią stuburo dalį. Dėl savo prigimties atsilenkimai už kaklo reikalauja, kad žmogus išlenktų kaklą ir galvą į priekį bei sulaužytų tiesią nugaros liniją, o tai gali sukelti įtampą arba įtampą kaklui ir stuburo raumenys ar dar blogiau – diskų išvaržos.

Teisingai: atsispaudimai su trauka prieš krūtinę

Norint pasiekti gerą formą, svarbiausia, kad ji veiktų dideli raumenys nugarą, išlaikant kaklo ir stuburo saugumą. Atsistokite prieš treniruoklio strypą futbolo vartininko poza, iškėlę rankas į viršų. Suimkite strypą abiem rankomis priešais save. Atsisėskite ant mašinos sėdynės, tiesiomis rankomis traukdami strypą žemyn. Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite atgal. Ir pagalvokite, kaip pritraukti krūtinę iki strypo, o ne strypą prie krūtinės.

Klaida: kojos ištiesimas treniruoklyje su sėdimu apkrova

Ši populiari mašina skirta treniruoti keturgalvį šlaunies raumenį. Tačiau su jo pagalba nesunku susižaloti kojas ties keliais, kurios čia yra netinkamoje padėtyje. Krovinio kėlimas taip, kad visa apkrova tektų ant kulkšnių, kyla pavojus kelio sąnariui, kuris jam nėra skirtas. Jei turite sąnarių problemų arba pratimo metu naudojate per didelį pasipriešinimą, galite lengvai susižaloti.

Teisingai: suskirstyti pritūpimai

Šis pratimas yra saugesnis, nes keliai nustatomi į natūralią padėtį. Įtūpimas viena koja į priekį per pusę, kad abiejų kojų keliai būtų sulenkti į 90 laipsnių pritūpimą. Tiesia nugara pradėkite lėtai pritūpti ir kilti, perkeldami kūno svorį ant priekinės pėdos (užpakalinė pėda veikia kaip stovas, neleidžiantis nukristi). Pakeldami užpakalinę koją, kaip parodyta nuotraukoje, naudodami stovą, galite padidinti raumenų apkrovą. Pakartokite pritūpimus viena koja 10 kartų; tada pakeisk kojas.

Klaida: pasilenkimai į šoną su hanteliais rankoje

Štai dar vienas pratimas, kuris neduoda tokio efekto, kokio tikitės. Manėte, kad tai padės sustiprinti įstrižus, bet tai neveikia. Priešingai, stuburas ir minkštieji nugaros audiniai patiria nereikalingą įtampą, kurie veikia kaip amortizatoriai stuburui. Dėl to kyla tarpslankstelinių diskų plyšimo rizika.

Teisingai: šoninė lenta

Paprastas pratimas įstrižiems pilvo raumenims lavinti, leidžiantis stuburui išlaikyti saugią tiesią padėtį. Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, atrama ant dilbio sulenkta ranka statmenai pečiams. Sulenkite laisvą ranką ir padėkite ją priešais save. Lėtai kelkite ir kelkite klubus nuo grindų, įtempdami abs. Laikykite liemenį vienoje linijoje nuo galvos iki kojų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite 5 sekundes. Pakartokite 3 kartus ir apverskite į kitą pusę. Atlikite pratimą kitai pusei dar 3 kartus.

Klaida: nugaros raumenų tempimas treniruoklyje su apkrova

Raumenų tempimas labai padeda stiprinti šerdį, tačiau per didelis tempimas sukels labai skirtingus rezultatus. Ypač pavojinga tai daryti simuliatoriuje, kaip parodyta nuotraukoje. Jei turite natūralų nugaros išlinkimą ir pilvo riebalų perteklių, galite susižaloti apatinę nugaros dalį. Naudojant svorius ant mašinos, padidėja rizika iškristi iš pusiausvyros.

Teisingai: „plaukimas“ ant pusrutulio (bosu kamuolys)

Treniruokite nugaros raumenis šiuo paprastu, bet dar vienu efektyvus pratimas. Atsigulkite veidu žemyn ant bosu kamuoliuko. Ištieskite rankas ir kojas, kad jūsų kūnas būtų patogioje padėtyje ant kamuolio. Pradėkite „plaukimą“ iš pradžių pakeldami dešinę ranką ir kairę koją; tada apverskite juos balansuodami ant kamuolio. Pakartokite judesius vidutiniu tempu po 30 sekundžių.

Klaida: kabančios kojos pakėlimas

Yra daug būdų, kaip atlikti šį pratimą. Pakabinate nuo strypo ir pakeliate sulenktas arba tiesias kojas iki juosmens lygio. Jūs manote, kad stiprinate šerdį, priversdami dirbti pilvo ir šlaunų raumenis. Dauguma žmonių bando per aukštai pakelti kojas ir klubus, o tai gali sukelti klubų raumenų spazmus ir pažeisti stuburo diskus, nes jūsų svoris labiau apkrauna stuburą ir jį išsuka. Be to, pečių sąnariai taip pat gali nukentėti, jei jūsų svoris yra per didelis.

Teisingai: mankštintis „medžioklinis šuo“

Šis jogos pratimas gerai treniruoja šerdį, nepertempdamas klubus lenkančių raumenų. Atsistokite ant keturių, atsiremkite į kelius ir rankas. Ištieskite kairę koją ir dešinę ranką vienoje linijoje, tada lėtai jas sulenkite, priartindami viena prie kitos, kad kairės rankos alkūnė liestų dešinįjį kelį. Pakartokite tempimą ir lenkimą 10 kartų. Tą patį padarykite su dešine koja ir kaire ranka.

Klaida: atsispaudimai ant rankų simuliatoriuje

Daugelis moterų svajoja sustiprinti rankų raumenis, kad galėtų dėvėti atviras sukneles be rankovių. Tačiau treniruoti tricepsą atliekant atsispaudimus ant treniruoklio yra labai pavojinga. peties sąnarys yra vienas judriausių junginių mūsų organizme, tačiau jis yra mažiausiai stabilus. Su tokiais atsispaudimais ant treniruoklio numesite visą savo svorį ant peties ir rezultatas gali būti sąnario trauma.

Dešinėje: tricepso tempimas

Pasirinkite mašiną su strypu, pakabintu ant kabelio. Suimkite strypą abiem rankomis pečių plotyje ir patraukite žemyn, kad išlygintumėte dilbius – jie turi būti lygiagrečiai grindims, o alkūnės prispaustos prie šonų. Prispauskite rankas prie strypo ir ištieskite rankas žemyn, tada lėtai pakelkite jas iki juosmens lygio, alkūnėmis lenkdami lygiagrečiai grindims. Pakartokite 10 kartų. Kai esate stovimoje padėtyje, taip pat mankštinate pagrindinius raumenis, kurie išlaiko jūsų liemenį vertikaliai.

Klaida: krūtinės pratimai stovint

Pratimai su hanteliais rankose tinka krūtinės raumenims stiprinti, tiesa? Bet negerai, jei tai darai stovėdamas. Gravitacija čia jūsų priešas: manote, kad dirba jūsų krūtinės raumenys, o svoris traukiasi žemyn ir jūs tiesiog traumuojate pečių sąnarius.

Teisingai: pratimai krūtinei, gulint ant nugaros

Tai lengva ištaisyti: atsigulkite ant nugaros, paimkite hantelius ir ištieskite rankas hanteliais aukštai virš krūtinės. Lėtai ištieskite rankas į šonus, sulenkite alkūnes ir leiskite pečiams nusileisti. Tada lėtai pakelkite rankas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį, tarsi apsikabindami didelis medis. Atlikite 10 pakartojimų.

Daugelis žmonių nori turėti pumpuojamą presą. Tai ypač aktualu dabar, vasaros sezonu.
Tarp žmonių, toli nuo sporto, yra nuomonė, kad kubelių kūrimas ant skrandžio yra labai ilgas, kruopštus ir daug pastangų reikalaujantis procesas.

Profesionalūs sportininkai ir sportininkai mėgėjai šiai nuomonei nepritaria. Pilvo raumenys laikomi paprasčiausia raumenų grupe, kurią lengva rasti, kad progresuotų.

Galite pumpuoti presą tiesiog pakeldami kūną iš padėties gulint ant nugaros. Būtent šiuo pratimu mes ir remsimės treniravimosi programa. Tačiau prieš planuodami treniruotę apsvarstykite keletą niuansų.

Kiek tai užtruks?

Kiek laiko užtruks siurbimas, priklauso nuo paleidimo sąlygų. Yra keli kriterijai, pagal kuriuos galite nustatyti apytikslį darbo kiekį. Tai:

1. Riebalai. Daugelis sportininkų neatsižvelgia į svarbiausią veiksnį – riebalų procentą. Riebalinis sluoksnis ant skrandžio neleis puikuotis spaudos kubelių, jų tiesiog nepamatysi, net jei ir pumpuosi.
2. Kūno tipas. Kaip žinote, yra trys pagrindiniai kūno tipai:a) Ektomorfas. ploni kaulai, plonumas, mažas procentas poodiniai riebalai. Būtent ektomorfams lengviausia be didelių pastangų lavinti pilvo raumenis.b) Mezomorfas. Vidutinis, kuris gali lengvai numesti ir priaugti kūno svorio.c) Endomorfas. Žmonės, turintys didelį poodinių riebalų procentą, masyvų kaulų skeletą. Jiems sunkiausia vystyti pilvo raumenis ir deginti pilvo riebalus.
3. Paveldimumas. Prisiminkite savo tėvų kūno sudėjimą, paveldimas veiksnys taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Dietos laikymasis

Norėdami sudeginti poodinius riebalus ir palengvėti, turite laikytis griežtos dietos. Tai ypač aktualu tiems, kurių riebalinis sluoksnis užima daugiau kūno svorio nei raumenys. Ploni ektomorfai taip pat neturėtų atsipalaiduoti, kitaip galite išlaikyti lieknumą, bet priaugti pilvo riebalų.

Mūsų dieta pagrįsta baltymais. Pašalinkite arba labai sumažinkite visų žemos kokybės ir greiti angliavandeniai, būtent:

1. Saldainiai, saldainiai, šokoladas.
2. Gazuoti gėrimai.
3. Kepiniai.
4. Cukrus.

Jei yra laukinis noras suvalgyti ką nors saldaus, minėtus produktus geriausia pakeisti vaisiais, pavyzdžiui, obuoliu ar bananais. Tačiau net ir jais nereikėtų piktnaudžiauti. Taip pat nereikėtų per daug pasiremti ilgiems angliavandeniams, įskaitant ryžius, grikius, bulves ir kt.

Apytikslis angliavandenių ir baltymų santykis turi būti nuo 1 iki 3. Baltymai turi būti kokybiški, tai yra gyvuliniai, o ne augaliniai. Pirmenybė teikiama liesai mėsai, paukštienai, kiaušiniams, jūros gėrybėms ir neriebiems pieno produktams.

Taip pat reikia atsižvelgti į valgymo laiką. Rytinę dietą turėtų sudaryti angliavandenių bazė, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su vaisiais. Vidury dienos suvartojama nedidelė dalis angliavandenių, su baltymais.

Pavyzdžiui, ryžiai vištos krūtinėlė arba grikiai su žuvimi. Nepamirškite ir daržovių.
Vakarienė – tik baltymai. Geriausia suvalgyti pakelį varškės arba gabalėlį žuvies, su lengvomis daržovių salotomis.

Tačiau rengiant dietą verta atsižvelgti į savo kūno ir kūno sudėjimo ypatybes. Geriausias būdas- kreipkitės į mitybos specialistą ar trenerį sporto salėje.

Mes miegame teisingai

Sutrikus miego režimui ar miego trūkumui pakeisti savo kūną bus itin sunku. Miego metu raumenys auga, o jo stoka veikiami streso hormono – kortizolio. Tai savo ruožtu stabdo augimą ir stabdo progresą, net jei tinkama mityba ir pratimai.

Esant dideliam fiziniam krūviui, norint greičiau augti, rekomenduojama miegoti apie 9 valandas. Bet norime siurbti tik presą, tad mums užteks 7-8 valandų.

Kažkokia anatominė teorija

Kaip žinia, yra dvi preso dalys – apatinė ir viršutinė. Beveik viskas, ką žmonės galvoja kaip pumpuojamus abs, yra viršutinė dalis. apatiniai raumenys ne taip lengva vystytis. Tam reikia ilgos dietos ir kryptingo krūvio, jis įjungtas apatinė dalis pilvas.

Ko reikia mankštai

Neabejotinas pranašumas pumpuojant presą yra tai, kad galite tai padaryti namuose. Taip pat nereikia jokios specialios įrangos ir simuliatorių, išskyrus galbūt tamprų kilimėlį.

Dabar pereikime prie mokymo programos rengimo. Pagrindinis pratimas bus – kūno kėlimas iš padėties gulint ant nugaros. Tikriausiai esate matę, kaip žmonės atsikelia gulėdami ant pilvo ar nugaros, purtydami presą. Atliekant pratimą nėra nieko sudėtingo, svarbiausia yra praktika.

Mūsų kūno tempimas

Prieš pradėdami siurbti presą, turite sušildyti raumenis ir tonizuoti kūną. Tai svarbu, nes žmogus, kuris nėra įpratęs fizinė veikla, gali susižaloti raumenų skaidulos ir atsigauti ilgam.

Apšilimas susideda iš kelių pratimų:

1. Kūno pakrypimai. Pakreipkite liemenį į priekį ir atgal, be staigių judesių.
2. Bėk. Jeigu nėra galimybės bėgti trumpam, tuomet galima bėgti vietoje, apie 5 min. Arba pakeiskite bėgimą kitais dviem pratimais.
3. "Dviratis". Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius. Pradėkite judesius, panašius į dviračio pedalų sukimąsi. Pakanka 2-3 minučių.
4. Liemens sukimas. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas statmenai grindims, sulenkite per alkūnes ir prispauskite prie krūtinės. Pradėkite greitus sukimus į kairę ir dešinę, bandydami jausti apatinę liemens dalį. Pakanka 2 minučių.

Kūno pakėlimas iš gulimos padėties

Dabar mes pradedame tikslingai daryti pratimus spaudoje. Visus judesius rekomenduojama atlikti ant minkšto kilimėlio, kad išvengtumėte traumų ir peršalimo.

1. Atlikite klasikinį kėlimą

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite rankas per alkūnes ir pritvirtinkite jas į užraktą ant pakaušio srities.
• Sulenkite kojas taip, kad jos būtų maždaug statmenos jūsų liemeniui (apie 80 laipsnių). Kad kojos nejudėtų keliant, galite jas padėti po sunkiais baldais, pavyzdžiui, po sofa. Arba paprašykite partnerio laikyti jūsų kojas, kol tai darote.
• Pradėkite kelti liemenį aukštyn, vidutiniu greičiu, be staigių judesių.
• Kai pasieksite didžiausios įtampos tašką, pradėkite lėtai nusileisti.

Verta atkreipti dėmesį į vieną niuansą. Kad veiktų geriau, nekelkite iki galo, o nuleisdami nelieskite grindų. Optimalus priėjimų skaičius yra 3.

2. Pratimai nuryti

• Gulėdami ant pilvo, kiek įmanoma ištieskite rankas į priekį, kojas pakelkite atgal.
• Pradėkite kelti ištiesintas rankas ir kojas, nesulenkdami jų per kelius ir alkūnes.
• Kairė koja su dešine ranka, dešinė koja su kaire ranka, tuo pačiu metu.

Tuo pačiu metu stenkitės kiek įmanoma labiau jausti raumenų įtampą, gulėdami ant pilvo, su kiekvienu pakartojimu, jei įmanoma, padidinkite įtampą. Padarykite 3 rinkinius.

3. Sukimas

• Atsigulkite ant grindų, visiškai ištiesinkite kūną, uždėkite rankas už pakaušio ir prisijunkite prie pilies.
• Pradėkite kelti liemenį, bandydami ištiesti alkūnes iki kelių, tik šiek tiek keldami kelius link alkūnių.
• Dešinė alkūnė į kairįjį kelį, kairė alkūnė iki dešiniojo kelio.

Greitai pasimatysime naujuose straipsniuose! Palikite savo komentarus ir dalinkitės socialiniuose tinkluose. Mes skatiname sveika gyvensena gyvenimas kartu)