Paįvairinti treniruotes ir padaryti jas universalias sporto salėje ir už jos ribų tai leidžia skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl gali būti naudojamas stiprinti raumenų korsetas ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje mes atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime teisinga technika atliekant pratimą. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas yra naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to čia ir graži laikysena, ir galimybė atsisakyti mokymo procesasį profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie ūkininko ėjimo mankštą, kurios nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant teisingą techniką, ji apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame bazinius);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas net ir dideliais atstumais sportiniu tempu jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plynaukštę.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti virdulio su dideliu svoriu ir bandyti praeiti ilgas atstumas. Šis pratimas yra svarbus laipsniškas kaupimasis svorio svėrimas ir technikos laikymasis (apie tai vėliau).
• Tiems, kurie turi, mankšta draudžiama silpna nugara, skoliozė ir kiti laikysenos sutrikimai. Tokiu atveju vaikščiojimą pratinti rekomenduojama tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Kokie raumenys dirba?

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais – vienas pagrindinių pratimų, apimančių skirtingas raumenų grupes. At teisingas vykdymas tolygiai vysto raumenų korsetą ir suteikia apčiuopiamą krūvį visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip bus atliktas pratimas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krovinio svoris priklauso nuo fiziniai rodikliai sportininkas, kurio siekė treniruotės metu, tikslai ir distancijos ilgis.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Paimame sviedinį į rankas, stebime laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Užtikriname, kad ūkininko pasivaikščiojimo su hanteliais ar kitais svarmenimis metu pečių ašmenys būtų pritvirtinti ir pradinė padėtis. Šiek tiek pakelti pečiai leidžia sumažinti apkrovą pečių sąnariams.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Išlygintos pečių ašmenys viso krūvio metu;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Pratimo atlikimas pažeidžiant techniką gali sužaloti stuburą ir pečių sąnariai.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamiršk to nė vieno jėgos lavinimas tiesiogiai veikia raiščių aparato funkcionavimą, ir tai kupina traumų. Dalį krūvio nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.

Sužinokite, kaip jėgos atletai lavina bendrą jėgą ir pakloja pagrindą maksimaliam pasirodymui. raumenų augimas tobulinant galutinį funkcionalumą.

Straipsnio turinys:

Šio straipsnio tema – ūkininko ėjimo mankšta. Iš jo galima sužinoti apie judesio atlikimo techniką ir susipažinti su įvairiais niuansais. Šis pratimas neįprastu pavadinimu yra žinomas daugumai moterų, nors dažniausiai jos apie tai nežino. Taip jau susiklostė, kad būtent moterys dažniausiai lankosi parduotuvėse, o kai jos nešasi du maišus bakalėjos, būtent čia ir yra panašumas su mankšta, kurią šiandien svarstome.

Ūkininko pasivaikščiojimo pratimų privalumai

Iš karto pastebime, kad ūkininko vaikščiojimo pratimas yra pagrindinis, nes jis apima daugybę raumenų. Atitinkamai, organizmo reakcija bus sudėtinga. Darbe aktyviai dalyvauja klubo, kelio sąnarys, krūtinės ląstos ir juosmeninės stuburo dalies kulkšnis, taip pat raktikaulis ir pečių ašmenys.

Štai pagrindiniai šio judėjimo pranašumai:

• Padidina ištvermę.
• Vystosi kojų raumenys.
• Padidėja žievės raumenų jėgos rodiklis ir sustiprėja stuburo raumenų korsetas.
• Paspartėja somatotropino sekrecija.
• Padidėja suvartojamos energijos kiekis.
• Vystosi koordinacija.
• Galima daryti visur.

Kaip teisingai atliekama ūkininko ėjimo mankšta?

Tai gana paprasta su techninis punktas regėjimo pratimai, tačiau su tam tikromis savybėmis. Pratimui atlikti dažniausiai naudojama štanga su rankenomis. Tuo pačiu metu galite naudoti virdulius ar hantelius. Atsistokite tarp kriauklių ir, įtempdami preso raumenis, laikydami tiesią nugarą, paimkite juos į rankas. Stumdami kūną aukštyn kulnais, esate pradinėje padėtyje.

Trumpais, bet greitais žingsniais judėkite tiesia linija, naudodami teisingas kvėpavimas. Atstumas vienam vaikščiotojui dažniausiai būna nuo 25 iki 50 metrų. Pasiekus šios distancijos finišą, būtina sportinę įrangą nuleisti ant žemės. Tada apsisukite ir pakartokite viską priešinga kryptimi. Vienoje pamokoje turėtumėte atlikti nuo 5 iki 10 tokių pasivaikščiojimų, nedarydami pertraukų tarp jų.

Patarimai sportininkams ūkininko žygyje

Nuleidimas žemyn už sporto įranga, reikia atlikti judesį, panašų į pritūpimą. Tuo pačiu metu būtina užtikrinti, kad nugara liktų tiesi. Naudokite svorių svorį, kuris nustatomas pagal formulę - jūsų kūno svoris / 4.

Pavyzdžiui, jūs sveriate 80 kilogramų, tada kiekvieno sviedinio svoris turėtų būti 20 kilogramų. Nenaudokite plačių žingsnių, o stenkitės smulkinti saikingu tempu. Taip pat būtina užtikrinti, kad pečiai nebūtų suapvalinti, o galva visada būtų nukreipta į priekį. Tikriausiai iš pradžių ūkininko ėjimo pratimas jums bus gana sunkus ir tokiu atveju galite atlikti nuo 2 iki 4 „pasivaikščiojimų“, trunkančių 30 sekundžių. Palaipsniui reikės didinti serijų skaičių ir didinti svorį. kriauklės.

Tyrinėdami šį pratimą, mokslininkai nustatė, kad tai vienas geriausių sudėtingų judesių, galinčių tolygiai apkrauti daugybę raumenų. Dėl to jūs ne tik padidinate fizinius parametrus, bet ir išeikvojate daugiau energijos. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad „Farmer's Walk“ pratimas yra konkurencingas „Stipruolių“ disciplinoje.

Šis judėjimas gali būti vadinamas saugiu. Vienintelė išimtis – jei sportininkas serga skolioze arba silpni nugaros raumenys. Tokiu atveju pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į stuburo raumeninio karkaso stiprinimą ir tik po to galima pradėti atlikti šį judesį.

Taip pat atminkite tai, kai naudojate sunkaus svorio būsite traukiami į priekį, todėl jūsų nugara ir pečiai suapvalės. Dėl to galite susižaloti ir jums reikia pasirinkti tinkamą svorį. Kaip tai padaryti, mes jau aptarėme aukščiau.

Reikia pripažinti, kad dauguma statybininkų nepaiso šio pratimo arba visai apie tai negirdėjo. Jie įsitikinę, kad ūkininko vaikščiojimo pratimas yra visiškai nenaudingas ir neduos norimo rezultato. Tai rimta klaidinga nuomonė, nes jei laikysitės visų techninių niuansų, galėsite efektyviai ištreniruoti daugybę kojų raumenų ir dėl to pasiekti stiprų hormoninį organizmo atsaką.

Šis judesys įtraukia kojų, nugaros ir pečių juosta kurių negali atlikti jokie kiti pratimai. Visa tai paskatins galingą vyriškojo hormono išsiskyrimą. Jei žengsite ilgus žingsnius, tai gali sukelti stiprią sąnarių ir sausgyslių perkrovą. Dėl to galimas sužalojimas.

Jei nuleisite galvą žemyn, sumažinkite trapecijos apkrovą, bet toliau stuburas priešingai – didinti. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir nenuleiskite galvos.

Šiame vaizdo įraše Michailas Koklyajevas atlieka ūkininko ėjimo mankštą:

Vienas iš universalių pratimų, kurį galima atlikti net su virduliais, net su hanteliais, net su smėlio maišu ar dar kuo nors, vadinamas ūkininko pasivaikščiojimas. Pagrindinis jo skirtumas nuo kitų pratimų su svarmenimis yra nuolatinis buvimas judesyje.

Manoma, kad judėjimas esant apkrovai (o ūkininko pasivaikščiojimas yra vienas iš variantų) lavina naudingą, taikomą viso kūno jėgą, gerina bendrą fizinę būklę.

Pritūpimai, spaudimai ant suoliuko, mirties trauka stiprina, tačiau kartu to dar ne viskas, ko reikia norint pasiekti atletiškumą. Be jėgos, dar yra koordinacija ir, jei taip galima sakyti, „savo kūno suvokimas“. Vaikščiojimas ūkininku padeda ugdyti ne tik jėgą, bet ir šias savybes.

Tiesą sakant, aš dar nebandžiau šio pratimo. Periodiškai įtraukiu jį į treniruotes, bet tam, kad būčiau įkvėptas pilna programa, neturiu pakankamai laisvos vietos (sportuoju namuose) - kad galėčiau tiesiog eiti į priekį, o ne per žingsnį apsisukti ratu. 50 metrų būtų tiesi trasa.

Taigi, prieš pereinant prie praktinės dalies, išvardijame pratimo privalumus:

Ištvermė

Dirbkite su šerdies raumenimis

Sąnarių stiprinimas

Sukibimo stiprinimas

Galimybė treniruotėse naudoti didesnį virdulį (kurio dar negalite naudoti atliekant kitus pratimus)

Ūkininko pasivaikščiojimo su virduliais ypatumai

Skirtingai nuo kitų padargų, su kuriais ūkininkas vaikščioja, svoriai skiriasi savo padėtimi erdvėje. Pagrindinė ūkininko ėjimo versija atliekama su svarmenimis (arba vienu) nuleistose rankose.

Ūkininko pasivaikščiojimas – pagrindinis variantas

Paimkite 2 jums pakankamai sunkius virdulius. Su jais turite sugebėti išlaikyti teisingą kūno padėtį. Pakelkite lagaminą pakeldami krūtinę ir pradėkite eiti į priekį (arba ratu, jei kambarys mažas). Judėjimui progresuojant, kvėpavimas pagreitėja, širdis dirba sunkiau, o sukibimas silpnėja. Pabaigoje bus 2 mintys „jei tik neatitraukti pirštų“ ir „įvaldyti dar porą žingsnelių“. Tai ne tik kūno, bet ir psichinės koncentracijos lavinimas.

Ūkininko vaikščiojimas su vienu virdulio varpeliu, nors ir atrodo lengviau, reikalauja daugiau raumenų, kad išlaikytų taisyklingą laikyseną ir eitų tiesia linija.

Ūkininko pasivaikščiojimas su „svoriais ant krūtinės“ Ši parinktis, skirtingai nei įprastas ūkininko pasivaikščiojimas, suteikia atokvėpį. Virdulys bus linkęs stumti jūsų liemenį į priekį, o jūsų klubai ir raumenys turės stengtis išlaikyti stabilumą. Jei darai su 2 virduliais, pratimas tampa sunkesnis, nes. svarmenys spaus diafragmą, todėl kvėpavimas sutrumpės ir trukdys, raumenų nuovargis gali ateiti greičiau ir norint įveikti distanciją teks stipriai pasitempti.

Vaikšto ūkininkas su virduliais virš galvos Pečių sąnarių stiprinimo ir aplinkinių raumenų ištvermės gerinimo metodas. Pakelkite 1 ar 2 virdulius prie krūtinės, tada paspauskite juos virš galvos ir ženkite į priekį. Judėjimo krypties keitimas suteiks papildomo impulso pagrindinių raumenų darbui. Beje, lyginant su hanteliais toje pačioje padėtyje, virdulys yra saugesnis, nes. svorį iš dalies palaiko dilbis. Dėl to mažiau lavinamas sukibimas, tačiau daugiau stengiamasi stabilizuoti kūną dėl ištiestos rankos virš galvos.

Ūkininko pasivaikščiojimas su virduliu aukštyn kojom Sustiprintas dilbio ir preso raumenų darbas. Kai virdulys apverstas aukštyn kojomis, širdžiai gali netekti tokio streso, kaip kitose variacijose (nes judėsite lėčiau), tačiau yra ir kitų privalumų. Dar viena potencialiai pavojinga šios padėties savybė yra ta, kad atpalaidavus rankeną, virdulys lengviau iškrenta iš rankos. Todėl geriau praktikuotis tose vietose, kur negaila grindų. Svarmenis galima dėti tiek į alkūnėmis sulenktas rankas, tiek ištiesintas.

Nuotraukos iš

Paanalizuokime nepelnytai primirštą, bet ne mažiau efektyvų kompleksinį pratimą, kuris vadinamas „ūkininko pasivaikščiojimu“.

Kokie raumenys dirba

Pagrindiniai raumenys gauna pagrindinę apkrovą:

• spauda;
• mažas nugaros;
• sėdmenys.

Keturgalviai raumenys tiesiogiai dalyvauja judesyje. Netiesiogiai dalyvauja:

• deltiniai raumenys;
• trapecijos formos;
• dilbių ir plaštakų raumenys.

Privalumai ir kontraindikacijos

Ūkininko ėjimo pratimas – tai sunkių sviedinių judėjimas iš vienos vietos į kitą.

Dėl galios pobūdžio pagrindinis elemento privalumas yra testosterono - hormono, atsakingo už raumenų augimą visame kūne, jėgos padidėjimą ir kūno riebalų sumažėjimą - gamybos stimuliavimas.

Todėl ūkininko pasivaikščiojimu naudojasi galiūnai – jėgos ekstremaliose sporto šakose dalyvaujantys sportininkai. Pratimai taip pat turi kitų privalumų, kuriuos įvertins kultūristai ir crossfitters:

• Sukibimo stiprinimas. Ūkininko ėjimas teigiamai veikia dilbių raumenų vystymąsi ir plaštakų jėgą, o tai praverčia atliekant kitus jėgos elementus, pavyzdžiui, traukimo pratimus.
• Treniruojame centrinę kūno dalį. Žievės raumenys dalyvauja visuose sportininko judesiuose, padedant jam įveikti didelius svorius. Jei norite progresuoti atliekant pagrindinius pratimus – atlikite ūkininko pasivaikščiojimą.
• Raumenų augimas. Ilgas jėgos poveikis vaikščiojant „ūkyje“ skatina hipertrofiją raumenų skaidulų. Padidėjęs hormoninis fonas padeda atkurti raumenis, pridėti jiems masę ir apimtis.
• Pagerinta kūno pusiausvyra. Atliekant pratimą, dirba smulkieji raumenys, atsakingi už stabilizavimą ir koordinaciją. Taip lavinamas sportininko judrumas ir pusiausvyros jausmas.
• Padidinti ištvermę. Mankšta padeda sustiprinti ne tik raumenis, bet ir kojų, rankų, nugaros raiščių aparatą. Sportininkas tampa mažiau jautrus jėgos apkrovoms.

Ūkininko ėjimas apima sunkių sviedinių laikymą ir judėjimą vienu metu. Tai reiškia, kad pratimas neigiamai veikia juosmeninę stuburo dalį ir kelius. Todėl elementas yra kontraindikuotinas sportininkams, turintiems raumenų ir kaulų sistemos patologijų.

Taip pat turėtumėte būti atsargūs „vaikščiodami ūkyje“, kai:

• peties patempimas;
• vestibulinio aparato sutrikimas;
• rimtos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Technika

Pratybose naudojami įvairūs sviediniai:

• specialios sijos su rankenomis;
• svoriai;
• neįprasti variantai: maišai, kibirai ir net gyvos kiaulės (taip, kaip ūkyje).

Esant apkrautam strypui ant pečių, ūkininko ėjimas neatliekamas, nes susidaro pavojinga gniuždomoji apkrova stuburui ir gali nukristi.

Treniruoti sportininkai kartais vaikšto su vienu hanteliu rankoje. Ši technika leidžia paryškinti įstrižus spaudos raumenis.

1. Kiekvienas hantelis turi būti lygus 20% sportininko kūno svorio.
2. Sportininkas pasiima tokius lukštus, kuriuos gali išlaikyti eidamas 35-40 sekundžių.

Technika:

1. Pritūpkite ir delnais suimkite hantelių štangas.
2. Laikydami nugarą tiesiai, pakilkite.
3. Ženkite trumpais žingsniais į priekį.
4. Paėję 30–40 metrų, sustokite, apsisukite ir pakartokite praėjimą.

• Pritūpdami už hantelių, laikykite nugarą juosmens. Tai apsaugos nuo sužalojimų keliant sunkius sviedinius.
• Nenuleiskite smakro iki krūtinės. Kitu atveju po kurio laiko viršutinė dalis nugara nevalingai „apvalinama“.
• Nestatykite pėdų plačiau nei pečiai, kitaip hanteliai palies jūsų klubus. Dėl to bus sunku įvykdyti ir sviedinys gali nukristi.
• Judėdami šiek tiek sulenkite kojas. Ūkininko vaikščiojimas tiesiomis galūnėmis kelia pavojingą įtampą kelių sąnariams.
• Laikykite nugarą vertikaliai. Judėdami nesilenkite į priekį – galite nukristi.
• Venkite siūbavimo. Judėdami „ūkiniu“ žingsniu stenkitės kuo labiau sumažinti kūno pakrypimus į šonus.

Jei mankštinatės namuose, pabandykite ūkininko pasivaikščioti laiptais. Norėdami atlikti, jums reikės lengvų hantelių (6–10 kg) arba improvizuotų daiktų (pavyzdžiui, dviejų dviejų litrų vandens butelių arba dviejų identiškų kuprinių, užpildytų knygomis). Paimkite krovinį į kiekvieną ranką, išeikite prie įėjimo ir padarykite 5 pakilimus laiptais į 3-4 aukštus. Taigi galite kokybiškai apkrauti kojų ir sėdmenų raumenis.

Treniruočių kompleksai

CrossFit žaidime ūkininko ėjimas yra bazinis pratimas, kuris gali pakeisti kitus apatinės kūno dalies jėgos elementus: pritūpimus, įtūpimus, kojų paspaudimus. Siūlome dvi WOD programas naudojant vaikščiojimą ūkyje. Pirmasis vadinamas „Lavie“:

• Stumkite strypą nuo krūtinės aukštyn – 5 kartus (43 kg).
• Kelių pakėlimas iki alkūnių pakabinimo ant horizontalios juostos padėtyje – 15 kartų.
• Ūkininko ėjimas – 150 m (hantelio svoris – po 32,5 kg).

Programa atliekama 5 ratuose. Užduotis yra sumažinti pauzes, kad treniruotė būtų baigta kuo greičiau.

Antroji crossfit klasės versija yra Weston:

• Darbas irklavimo treniruokliu - atstumas 1000 m.
• Ūkininko ėjimas – 200 m (hantelio svoris – po 20 kg).
• Vaikščiojimas su hanteliu virš galvos dešinė ranka- 50 m (20 kg).
• Tas pats ėjimas, bet kaire ranka – 50 m (20 kg).

Programa apima 5 ratų įgyvendinimą. Kaip ir pirmuoju atveju, pamoką būtina baigti kuo greičiau.

Kultūrizme turite reguliariai keistis treniruočių planą, kadangi raumenys prisitaiko prie monotoniškų pratimų, o rezultatuose atsiranda stagnacija. Kuriant siūlome naudoti vaikščiojimą ūkyje neįprasta apkrova kojų ir sėdmenų raumenims. Programa gali atrodyti taip:

• Blauzdų treniruotės vertikaliame treniruoklyje - 4x25.
• Ūkininko žygis – 4x50 (hantelio svoris – po 30 kg).
• Kojų spaudimas - 3x12-15.
• Prailginimas treniruoklyje keturgalviams raumenims - 3x15.
• Šlaunies bicepso lenkimas simuliatoriuje - 3x15.
• Sukant ant preso nuolydis suoliukas- 4x20.

Jeigu sporto salė mažas, kurį laiką atlikti „ūkinį“ skverbimąsi. Paimkite hantelius į rankas, paeikite 10 žingsnių, apsisukite ir pakartokite priešinga kryptimi. Tęskite 40 sekundžių (4 rinkiniai).

Paimk ir nešk! Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas ir kodėl to reikia visiems

Senovinio ir itin veiksmingo pratimo vadovas.

Ūkininko pasivaikščiojimas, ji „pragariškas pasivaikščiojimas“, ji „ėmė ir traukia“. Šis pratimas gali išlavinti viso kūno raumenis ir padaryti žmogų velniškai stiprų.

„Soviet Sport“ parengė „pasivaikščiojimo ūkyje“ vadovą – užmirštą judėjimą, kuris šiandien pergalingai sugrįžo į kūno rengybą.

Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas

3 ir 4 įvykiai iš Majamio blogiausio žmogaus, kurį įvedė @thebattleaxegym 265 svarai per ranką ūkininkai 50 pėdų žemyn aplink kūgį ir atgal. 1 vieta su 32 sek. Sunkiausias dienos įvykis ???? 12 pakartojimų Ausinės - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #notinggitworkar #notinggitfam #krosas

Publikacija iš 2017 m. 6-as stipriausias U80 kg vyras(@richyu54) 2018 m. balandžio 8 d., 5:05 PDT

Ūkininko ėjimas – tai pratimas, kurio metu sportininkas eina su svarmenimis rankose pagal laiką ar atstumą. Stipruoliai ir CrossFitters atlieka ūkininko pasivaikščiojimą su specialiomis rankenomis turinčiomis štanga. Dažnai sportininkai tai daro su gaudyklės rifu, automobilio padanga ar specialia platforma, kurios viduje galite stovėti. Tačiau „ūkininko pasivaikščiojimo“ vertė yra ta, kad bet kokie svarmenys gali būti naudojami kaip krovinys. Tiks svoriai, hanteliai, štanga, o jei jų nėra, tada geras variantas gali būti kibirai, kanistrai arba didelės talpos su smėliu ar vandeniu. „Ūkininko pasivaikščiojimui“ tinka viskas, kas sunku ir ką galima neštis rankose.

Kokį efektą duos „ūkininko pasivaikščiojimas“?

Brooksas Kubikas, JAV spaudimo ant nugaros čempionas ir jėgos treniruotės, vadinamas „ūkininko pasivaikščiojimu“ vienu labiausiai veiksmingi pratimai sugalvojo žmogus. „Reguliarus jo vykdymas padaro žmogų masyvų ir velniškai stiprų“, – rašė Kubikas.