Deci, aveți un kettlebell acasă, există o mare dorință de a sorbit fier, astfel încât acestea exerciții de forță cu kettlebell a adus beneficii maxime. Așa că ați ajuns la locul potrivit, iar în acest articol vă voi spune cum să vă ridicați umerii cu un kettlebell, să vă ridicați tonusul muscular general, să creșteți rezistența corpului și să vă îmbunătățiți aspect corp, care ar trebui să fie denivelat cu o ușurare frumoasă, nu asta visăm cu toții?

Deci înainte de a face ridicare de greutăți, să stabilim mai întâi cu ce greutate vom lucra. Pentru începători, este mai bine să folosiți scoici nu foarte grele. Exercițiile cu o greutate de 16 kg vor fi potrivite. Important nu este cantitatea de fier pe care o vom ridica, ci calitatea sarcinilor. Pentru cei mai puternici, le puteti oferi exercitii de forta cu kettlebell-uri cu o greutate de 24 kg. Ei bine, kettlebellele cu greutatea de 32 kg sunt folosite cel mai bine doar de către cei care ridică kettlebell și acest articol nu este pentru ei.

Ne vom ocupa de sistem clasic, adică doar acele tipuri de exerciții care sunt prezentate în ridicarea cu kettlebell. Sunt doar doi dintre ei, kettlebell smuls și smucitură. Crede-mă, doar două exerciții și totul va apărea: forță, rezistență, ușurare frumoasă. Kettlebell este un proiectil unic, exercițiu cu care afectează toate grupele musculare ale unei persoane. În lumea modernă, se recomandă utilizarea kinesio pentru a obține rezultate bune în sport și o reabilitare eficientă după accidentări.

Încălzire înainte de exerciții cu o greutate de 16 kg.

Deci, înainte de a face exerciții de forță cu kettlebelltrebuie să faci un antrenament. Va ajuta la încălzirea mușchilor, la pregătirea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și a altor sisteme pentru sarcinile ulterioare. Mai mult, acestea sunt singurele calea cea buna evitați leziunile articulațiilor și entorsele la nivelul mușchilor.

Este important să faceți o încălzire nu mai puțin responsabilă decât exercițiile în sine cu kettlebell. Puteți vedea videoclipul de încălzire de la celebrul ridicător de kettlebell Igor Morozov la sfârșitul acestei pagini. El descrie în detaliu procesul de încălzire, potrivit în special pentru exercițiile ulterioare cu kettlebell.

Din recomandările generale se poate spune că începe încălzirea cel mai bun din alergare. Poate fi fie jogging pe stradă, fie pe pistă, o bicicletă de exerciții, săriți coarda sau pur și simplu alergare pe loc. Timp de 5-10 minute într-un ritm calm, fiecare își determină timpul pentru sine, sarcina principală este o încălzire și nu oboseala în timpul acestui exercițiu.

În continuare, trebuie să faci întinderea mușchilor și articulațiilor, recomand să începem de la cap și fără a rata elementele cheie ale trunchiului nostru, să faceți orice mișcări de rotație, ușoare. Întoarcerile capului, mișcări ale umerilor, rotiri circulare la încheieturi, coate. Apoi frământați muşchii pectorali, centura lombară, articulațiile genunchilor și picioarele.

Ar trebui să simți o căldură plăcută în toți mușchii, dar nu oboseală. Dacă toate aceste lucruri sunt greu de făcut, încercați să începeți să faceți complexe generale de dezvoltare fără coajă și lăsați kettlebellul deoparte pentru moment. Asigurați-vă că includeți genuflexiuni,

S-a întâmplat că o figură masculină implică umerii largi. Arată foarte bine, omule. Pe de o parte, pari mai puternic. Pe de altă parte, talia pare mai îngustă, iar talia îngustă și umerii largi sunt silueta unui bărbat în formă. Și, în general, a fi un fragil nu este cel mai mult mare plăcere. Prin urmare, astăzi vă vom spune despre cele mai bune exerciții pentru umeri. În primul rând, câteva recomandări generale.

Refuzul exercițiilor pentru grupe musculare izolate

Din anumite motive, toți pasionații de fitness sunt convinși că exercițiile pentru mușchii individuali nu aduc niciun beneficiu. Da, în multe privințe, împărtășesc această convingere: într-adevăr, mușchii trebuie antrenați toți împreună, este mai eficient, dar exercițiile pe muschi specifici trebuie să fie prezent și la pregătirea competentă. Umerii au, în general, trei părți: față, lateral și spate și este dificil să le atingi pe toate simultan. Prin urmare, atunci când lucrați la forță și dimensiunea umerilor, includeți-vă în antrenamente exerciții izolate care vizează mușchii specifici.

Concentrați-vă pe exerciții

Acesta este un fel de știință: mulți profesioniști de fitness spun că legătura dintre mintea ta și mușchi este foarte importantă. Adică trebuie să nu faci doar exercițiile, ci să te concentrezi asupra lor, să-ți simți umerii și tensiunea din ei. Simțiți mușchii încordați și relaxați-vă. Este important.

Cele mai eficiente exerciții

Chiar mai jos, am făcut o selecție de zece exerciții pentru umeri. Mă grăbesc să observ: există sute și sute de ele în natură, iar fiecare dintre ele este eficientă și demnă de inclus în antrenament. Dar acestea sunt preferatele mele personale, care s-au dovedit a fi foarte eficiente și astfel m-au încântat.

1. Bench press pentru o creștere rapidă a mușchilor

De ce: Presa cu mreană este considerată cel mai eficient exercițiu pentru umăr. În comparație cu alte exerciții, mușchii cresc cel mai repede din el.

Cum se face: luați mreana (mâinile depărtate la lățimea umerilor, sub bărbie) și ridicați. Ridicați direct deasupra capului până când coatele sunt complet extinse. Faceți o pauză și apoi întoarceți încet bara la pozitia de pornire. Numărul de repetări și seturi depinde de pregătirea dumneavoastră.

2. Presă pentru umeri cu gantere așezat

De ce: Este la fel ca și cu presa de bancă: este un test testat în timp și exercițiu eficient, datorită căruia mușchii cresc, iar oasele nu suferă.

Cum se face: Ia o pereche de gantere și stai pe o bancă. Îndreptați-vă spatele. Țineți ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele întoarse spre față. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii spatelui și ai presei sunt întăriți - un bonus frumos. Ridicați brațele până când coatele sunt complet extinse, apoi faceți o pauză - și coborâți din nou. Încet, nu trebuie să te grăbești. Aceeași poveste cu repetări și seturi.

3. Exercițiu de la Arnold

De ce: Exercițiul a devenit popular datorită aceluiași Arnold Schwarzenegger și s-a impus ferm în inimile multor iubitori de fitness. Dacă este efectuată corect, tensiunea din umeri va fi constantă, iar gama de mișcare este foarte favorabilă pentru construirea masei musculare.

Cum se face:Începe ca în ultimul exercițiu: stai pe o bancă și ia o pereche de gantere. Acum trebuie ținute la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate una față de alta. Acum îndreptați-vă brațele, ridicându-le deasupra capului până când coatele sunt complet extinse. Faceți o pauză și apoi coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. În această poziție, întoarce-ți brațele astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Și la poziția de start!

4. Apăsați pe Klokov

De ce: Exercițiul poartă numele remarcabilului nostru halterofil Dmitri Klokov. Un articol foarte valoros. Când este făcut corect, este un fior absolut pentru deltoizi, capetele lungi și mediale ale tricepsului. Inutil să spun că este bună atât pentru frumusețe, cât și pentru sănătate.

Cum se face: Pune mreana pe spate. Prindeți bara cu o prindere foarte largă și ridicați bara direct peste cap până când coatele sunt complet extinse. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Presă cu gantere așezat

De ce: Posibil cel mai subestimat exercițiu pentru umăr care lucrează atât partea din față, cât și din spate a umărului în același timp. Pe lângă creșterea forței și dimensiunii musculare, este benefică și pentru funcționarea sănătoasă a sistemului musculo-scheletic.

Cum se face: Ia o pereche de gantere și stai pe o bancă cu spatele drept. Țineți ganterele în mâini, cu brațele în jos în lateral, cu palmele întoarse pe spate. Încercându-vă coloana vertebrală, încercați să ridicați din umeri cât mai sus posibil în timp ce trageți ganterele în sus. Imediat ce ajung la cel mai înalt punct, întoarceți coatele și ridicați ganterele pe umeri. Faceți o pauză, apoi ridicați ganterele deasupra capului până când coatele sunt complet extinse. Pauză, poziție de pornire. Întreaga căutare, frate!

6. Exercițiu cu kettlebell inversate

De ce: Kettlebell-urile sunt, după părerea mea, cel mai bun proiectil pentru exerciții pentru umeri. Din anumite motive, toată lumea crede că greutățile sunt traumatice, dar dezvoltă perfect mușchii deltoizi și îi măresc.

Cum se face: Prindeți kettlebellul de mâner și ridicați-l cu susul în jos. Țineți kettlebellul astfel la nivelul umerilor, cu palma întoarsă spre linia de mijloc corp. Ține-ți coloana dreaptă și ridică kettlebell-ul deasupra capului până când cotul este extins. Pauză, poziție de pornire.

7. Înclinați apăsarea laterală cu gantere

De ce: Acest exercițiu este poate cel mai bun exercițiu pentru capul lateral al tricepsului. Nu sunt multe exerciții de genul ăsta, omule.

Cum se face: Luați o gantere și întindeți-vă banc înclinat(unghi - aproximativ 30 de grade). Țineți gantera în mâna întinsă, astfel încât în ​​poziția de pornire să atârne partea de sus solduri. Păstrați o ușoară îndoire a cotului și ridicați haltera până când brațul este chiar deasupra umărului. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.

8. Ridicarea ganterelor în lateral dintr-o poziție șezând

De ce: Un exercițiu foarte favorabil pentru capul lateral al tricepsului. Avantajul său este că sarcina pe coloana vertebrală este minimă și te poți concentra pe umeri.

Cum se face: Ia o pereche de gantere și stai pe o bancă cu spatele drept. Mâinile în jos, în lateral, palmele întoarse spre linia mediană a corpului. În mâini, desigur, gantere. Cu brațele ușor îndoite la coate, ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu solul. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

9. Același exercițiu din poziție în picioare

De ce: Cel mai bun exercițiu pentru funcționarea corectă a umerilor, în special pentru deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui. Recomand cu caldura.

Cum se face: Luați o pereche de gantere, ridicați-vă drept, îndoiți puțin coatele. Pentru mai multă comoditate, vă puteți îngropa capul în ceva. Coloana vertebrală este dreaptă, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Pieptul va fi aproape paralel cu solul, coatele îndoite. Păstrând același unghi la coate, întoarceți-vă brațele spre exterior și ridicați-le până când ajung paralele cu podeaua. Pauză, poziție de pornire.

10. Suport pentru piept Ridicare gantere

De ce: Când vine vorba de spate muşchiul deltoid, este dificil să găsești un exercițiu mai eficient. Aici aveți tensiune, stabilizare și capacitatea de a vă concentra în mod special pe delte - o opțiune grozavă.

Cum se face: Luați o pereche de gantere și întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată la un unghi de 30 de grade. Îndoiți coatele la aproximativ nouăzeci de grade. Menținând acest unghi, ridicați ganterele cât mai sus posibil. Faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiul de ghemuit cu un kettlebell la umăr are ca scop antrenamentul mușchilor picioarelor. Dar având în vedere deplasarea centrului de greutate și poziția nu foarte confortabilă a kettlebell-ului, putem spune că astfel de genuflexiuni dezvoltă întregul corp, în special mușchii spatelui de-a lungul coloanei vertebrale și mușchii nucleului.

Genuflexiunea pe umăr este un exercițiu asimetric. Astfel de exerciții sunt foarte importante și valoroase pentru dezvoltarea mușchilor-stabilizatori ai corpului și a mușchilor nucleului, pentru forma fizică generală.

Poziția de pornire

Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii. Întindeți-vă puțin degetele de la picioare în lateral. Îndoiți genunchii și apucați kettlebellul cu o mână. Aruncă la umăr. Țineți kettlebellul în siguranță și ferm de umăr. Coborâți mâna liberă în jos sau luați-o ușor înainte și în lateral pentru a stabiliza poziția corpului.

Genuflexiuni cu un kettlebell la umar, tehnica de exercitiu

Înainte de a îndoi genunchii, mișcă ușor pelvisul înapoi și strânge spatele. Apoi, îndoiți genunchii și faceți ghemuit adâncîn timp ce continuă să țină greutatea la umăr. În același timp, mâna liberă ar trebui să ajute la echilibru. Trageți-l înainte când vă ghemuiți.

Apoi îndreptați-vă puternic picioarele și ridicați-vă. Faceți imediat următoarea ghemuire și așa mai departe. Faceți numărul necesar de repetări.

Genuflexiuni cu o greutate la umar. Start.

Genuflexiuni cu o greutate la umar. Start.
Genuflexiuni cu o greutate la umar. Finalizarea.

Efectuați fiecare set de aceste genuflexiuni cu kettlebell schimbând poziția kettlebellului. Dacă ați ținut kettlebell-ul cu mâna stângă în prima abordare, apoi în a doua, țineți-l cu mâna dreaptă.

De regulă, femeile aleg kettlebell-uri cu o greutate de la 8 la 16 kilograme, iar bărbații - de la 16 la 32.

Pentru a-ți găsi greutatea, încearcă să faci cinci repetări ale unui exercițiu. Dacă este ușor, luați greutăți mai mari. Dacă nu poți termina exercițiul, ai nevoie de mai puțină greutate.

Când îți găsești greutatea, nu ar trebui să faci toate exercițiile cu ea. Unele dintre ele le poți face cu o greutate mai mare, pentru altele vei avea nevoie de altele mai ușoare. Verificați separat greutatea fiecărui exercițiu.

În ceea ce privește numărul de repetări, concentrează-te pe cinci seturi de 10-15 ori. Dacă simți că poți face mai mult, fă-o.

Exerciții cu Kettlebell

Leagănele rusești cu kettlebell diferă de cele obișnuite prin aceea că kettlebellul nu se ridică deasupra capului, ci doar puțin deasupra umerilor. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu, este mai bine să începeți cu leagăne rusești simple.

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai largi decât umerii.
• Prindeți kettlebellul cu ambele mâini, aplecați-vă ușor înainte și glisați kettlebellul între picioare.
• Spatele trebuie să rămână drept, fără rotunjire.
• Rotiți kettlebell-ul până la nivelul umerilor. Mișcarea începe de la șolduri, și nu de la mâini, ceea ce asigură puterea împingerii.
• Coborâți greutatea în jos, aducând-o din nou între picioare și repetați exercițiul.

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că lucrezi cu o singură mână.

Leagănele cu un singur braț vă permit să pompați mai bine grupurile de mușchi țintă și sunt potrivite pentru cei care au stăpânit deja balansările cu kettlebell cu două mâini.

Acest exercițiu vă ajută să vă pompați bine spatele. Va fi un înlocuitor excelent pentru rândul cu gantere. Din cauza centrului de greutate deplasat al kettlebell-ului, exercițiul va fi puțin mai dificil.

Tehnica exercițiului

• Luați două kettlebell și aplecați-vă înainte cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
• Trageți greutățile până la stomac. La punctul final, mânerele greutăților ar trebui să fie amplasate în zona stomacului.
• Trageți greutățile cu mușchii spatelui, nu cu brațele.
• Țineți coatele aproape de corp, nu le întindeți în lateral.
• Coborâți greutățile în poziția de pornire și repetați.

Acest exercițiu pompează bine mușchii de bază și oferă, de asemenea, o sarcină asupra brațelor și picioarelor. În plus, arată destul de impresionant.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și luați kettlebellul în mâna dreaptă.
• Îndoiți genunchii, aplecați-vă ușor înainte cu spatele drept și aduceți kettlebellul între picioare la nivelul corpului.
• Aduceți mâna stângă înapoi și luați kettlebellul din mâna dreaptă.
• Mișcați mâna stângă cu kettlebellul înainte și aduceți-o între picioare înapoi.
• Aduceți mâna dreaptă înapoi și apucați kettlebellul din stânga.

În timpul acestui exercițiu, îi cam descrii pe cei opt din jurul picioarelor, trecând kettlebellul din mână în mână. Poate fi dificil să coordonezi mișcările la început, dar cu puțină practică te vei obișnui.

Datorita inertiei, exercitiul se executa destul de usor, astfel incat poti lua kettlebellul mai greu. Principalul lucru este să nu vă trântiți spatele, altfel ar putea avea un efect negativ asupra.

Acest exercițiu va ajuta la încărcarea picioarelor și feselor. Datorită ponderării sub formă de kettlebell, veți obține formele râvnite mult mai repede decât efectuarea repetărilor fără greutate.

Tehnica exercițiului

• Stai drept, ține kettlebell-ul în fața pieptului cu ambele mâini.
• Ține-ți coatele aproape de corp.
• Ținând spatele drept și împingând pelvisul înapoi, faceți o ghemuială adâncă.
• În partea de jos a genuflexiunii, articulația șoldului ar trebui să fie sub genunchi.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Dacă doriți să vă încărcați mai mult mușchii picioarelor și să-i pompați, încercați să completați genuflexiunile cu sărituri.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți greutatea pe brațele întinse dedesubt.
• Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai puțin.
• Sari din ghemuit si repeta.
• Pentru a complica exercițiul, puteți pune clătite sau stepe sub picioare. Acest lucru va ajuta la adâncirea genuflexiunii, la extinderea gamei de mișcare și la creșterea sarcinii.

În timpul fandarilor, mușchii picioarelor și feselor sunt antrenați, iar ridicarea kettlebell-ului oferă o sarcină asupra umerilor și brațelor.

Tehnica exercițiului

• Stai drept, ține kettlebellul înăuntru brațul îndoit la nivelul umerilor, cotul aproape de corp, mana intoarsa cu palma spre corp.
• Puneți-vă înainte și, în același timp, ridicați brațul cu kettlebell-ul deasupra capului.
• Reveniți la poziția inițială coborând brațul cu kettlebell în timpul ridicării.
• Repetați cu celălalt picior.

Exercițiul pompează perfect mușchii nucleului, dar este destul de dificil de efectuat și are o serie de contraindicații.

Nu ar trebui să fie efectuată de cei care au mușchii drepti abdominali slab dezvoltați, coloana toracală înrobită sau au probleme cu spatele.

Tehnica exercițiului

• Așezați-vă pe podea pe fese, apăsați greutatea pe corp și țineți-o cu ambele mâini, nu întindeți coatele în lateral.
• Ridicați picioarele de pe podea, îndoite la genunchi.
• Încercați să vă mențineți spatele drept.
• Rotiți-vă corpul spre dreapta și partea stanga fără a-ți rotunji spatele sau a-ți coborî picioarele.

Acest exercițiu necesită o oarecare flexibilitate și o bună mobilitate. articulatia soldului. Se întinde în același timp. dorsal mare spate și întărește mușchii nucleului, brațelor și umerilor.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați kettlebell-ul într-o mână și ridicați-l deasupra capului.
• Înclinați în lateral cât de mult permite întinderea. În mod ideal, trebuie să atingeți piciorul cu mâna. Kettlebellul rămâne în mâna întinsă în partea de sus.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Acest exercițiu vă va ajuta să pompați mușchii pectorali, brațele și mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
• Țineți kettlebellul într-un braț îndoit, umărul se află pe podea, cotul este apăsat pe corp, unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade. Palma este întoarsă spre corp.
• Strângeți greutatea în sus, întorcând cotul în lateral și încheietura mâinii cu palma spre picioare. În punctul extrem, greutatea este situată deasupra bărbiei.
• Coborâți kettlebellul în poziția de pornire și repetați.

Acesta este un alt exercițiu destul de eficient care pompează perfect mușchii miezului și ai brațelor.

Tehnica exercițiului

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați kettlebellul într-o mână.
• Aduceți kettlebellul la spate și interceptați-l la spate cu cealaltă mână.
• Aduceți mâna înainte și apucați kettlebellul cu cealaltă mână.

Acesta este un exercițiu universal care combină leagănele obișnuite cu kettlebell cu mișcarea în sala de sport. Excelent cardio pentru cei care s-au săturat de banda de alergare.

Tehnica exercițiului

• Efectuați un leagăn rusesc cu kettlebell. Când greutatea este în punctul de sus (la nivelul bărbiei), pune piciorul drept spre stânga, conectându-le între ele.
• Pe măsură ce kettlebellul coboară din punctul de sus, păși în lateral cu piciorul stâng, depărtând picioarele la lățimea umerilor.
• Când greutatea trece între picioare și urcă din nou, pune piciorul drept la stânga și leagă-le împreună.
• Repetați acest exercițiu pe o parte și apoi pe cealaltă. Pentru a merge la dreapta, trebuie să vă atașați în timpul leagănului piciorul stâng, iar când greutatea scade, pășiți cu piciorul drept.

Acest exercițiu pompează perfect fesele și ischiochimbiolarele. De asemenea, sarcina merge către mușchii miezului.

Tehnica exercițiului

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți kettlebellul cu ambele mâini.
• Înclinați corpul, luați pelvisul înapoi și coborâți greutatea pe podea.
• Ține-ți spatele drept când te apleci.
• Reveniți la poziția inițială strângând fesele și abdomenul.
• Repetați exercițiul.

E dragut exercițiu dificil, așa că mai întâi încercați-l cu o greutate mică și adăugați kilograme foarte atent. La executie corecta exercițiul oferă stres pe picioare, fese și spate.

Tehnica exercițiului

• Puneți kettlebellul între picioare, aplecați-vă spre el cu spatele drept și prindeți kettlebellul cu o mână.
• Aduceți kettlebellul între picioare în spatele corpului, câștigând avânt, apoi ridicați-l cu o balansare la nivelul umerilor, întorcându-vă brațul astfel încât palma să fie îndreptată spre corp.
• Cotul trebuie să fie aproape de corp, încheietura mâinii continuă linia brațului, fără a se îndoi. Greutatea pare să atârne de adâncitura dintre degetul mare și restul degetelor.
• Coborâți greutatea astfel încât să treacă între picioarele răspândite și ridicați-o din nou.

Acest exercițiu va pompa perfect partea superioară a corpului: brațe, spate și umeri. De asemenea, implică mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

• Luați două greutăți și aruncați-le peste umeri. Coatele sunt aproape de corp, palmele sunt îndreptate unul spre celălalt.
• Strângeți greutățile în sus, întorcându-vă palmele înainte, astfel încât în ​​punctul de sus greutățile să fie situate în spatele mâinii.
• Coborâți greutățile la poziția inițială la nivelul umerilor și repetați exercițiul.

Nu este numai exercițiu de forță dar si cardio. Dacă alegeți greutatea potrivită, primul set vă va ridica pulsul perfect. În plus, exercițiul pompează umerii, pieptul și mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

• Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, puneți greutatea pe podea între picioare.
• Aplecați-vă la greutate cu spatele drept, luând pelvisul înapoi, apucați-l cu o mână și luați cealaltă înapoi la spate.
• Aduceți kettlebellul între picioare, făcând un mic leagăn înapoi, apoi hrăniți-l înainte.
• Smulgeți kettlebellul, aducând-o peste cap. Palma se uită înainte, greutatea este în spatele mâinii.
• Coborâți kettlebellul în jos, astfel încât să se întoarcă din nou între picioare, apoi repetați smulgerea.

Încercați să complicați și să diversificați opțiunea cu kettlebells. Acest exercițiu dezvoltă în primul rând presa și, datorită ridicării alternative a greutăților, dă o sarcină asupra brațelor și spatelui.

Tehnica exercițiului

• Intrați într-o poziție de scânduri cu mâinile pe mânerele kettlebell-urilor.
• Ridicați un braț împreună cu kettlebellul.
• Încercați să vă mențineți corpul drept în timp ce ridicați kettlebellul, nu vă rotiți șoldurile. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie bine fixate.
• Trageți greutatea cu spatele, nu cu brațele.
• Coborâți kettlebellul pe podea și ridicați celălalt braț.

Aceasta este foarte exercițiu interesant. Există destul de multe mișcări în el, așa că va trebui să depui eforturi mari pentru a-ți menține echilibrul. Cu el, puteți asigura o sarcină asupra tuturor mușchilor corpului.

Tehnica exercițiului

• Întinde-te pe podea cu brațul întins peste cap. Dacă țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și puneți-vă piciorul pe podea.
• Ridică-ți corpul, ținând kettlebellul deasupra capului, intră în puntea fesieri. Aplecați-vă pe piciorul drept, îndreptați stânga și întindeți-vă în lateral.
• Aduceți piciorul stâng în spatele dreptului și puneți-l pe genunchi. Veți fi la capătul unei lungi cu un kettlebell deasupra capului.
• Ridică-te dintr-o fante și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
• Reveniți la poziția inițială, parcurgând toate etapele în ordine inversă: fandare, punte pentru glute, poziție pe podea cu picior îndoitși un kettlebell într-o mână întinsă.
• Repetați exercițiul.

Acest exercițiu lucrează aceiași mușchi ca: piept, triceps, mușchi de bază. Datorită faptului că mâinile nu sunt situate pe podea, ci pe mânerele greutăților, exercițiul devine mai dificil.

Tehnica exercițiului

• Stai drept cu mâinile pe mânerele kettlebell-urilor.
• Fă o împingere, ținând coatele aproape de corp.
• Încercați să strângeți abdomenul și fesele pentru a vă menține corpul drept.

Acest exercițiu le combină pe cele două precedente și, prin urmare, este și mai dificil și mai eficient pentru pomparea brațelor, spatelui și pieptului.

Tehnica exercițiului

• Stai cu accent culcat, sprijinindu-te pe mânerele greutăților.
• Fă o împingere în sus.
• Ridică o mână cu kettlebell-ul până la talie. Ține-ți cotul aproape de corp și încearcă să tragi kettlebell-ul cu mușchii spatelui.
• Așezați mâna cu kettlebellul pe podea și repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Să-ți ridici umerii cu un kettlebell nu este dificil, știu asta de la experienta personala. Cel mai eficient mod de a vă ridica umerii este cu un exercițiu pentru umăr - apăsare cu kettlebell în picioare. Acest exercițiu este de bază, este cel care va da forță și masă umerilor. În plus, face o treabă bună în a stabili delta mijlocie. De asemenea, datorita faptului ca exercitiul se executa cu o singura mana, acesta are o amplitudine maxima, ceea ce are un efect pozitiv asupra cresterii musculaturii celor implicati care doresc sa-si pompeze umerii. Există într-adevăr un dezavantaj, pentru o creștere constantă este necesară creșterea regulată a încărcăturii, iar kettlebell-ul are o greutate fixă, așa că trebuie să apelezi la diferite moduri de oboseală musculară, dar asta mai târziu. La început, pentru a pompa eficient umerii cu un kettlebell, va fi suficient să creșteți numărul de repetări în antrenament.

Cum să construiești umerii cu un kettlebell - antrenament

Când simți că greutatea kettlebell-ului a devenit mică pentru tine, fă performanță exercițiu de bază așezat pe podea sau un scaun va deveni mai greu. De fapt, numărul de exerciții este mic, te sfătuiesc să adaugi la antrenament flotări cu casă. Acest exercițiu este analog cu presa de bancă în timp ce stați sau stând în picioare și include bine munca delta. Există un alt exercițiu pentru delta mijlocie, îndoind brațul la cot în timp ce stați în picioare. Nu vă puteți imagina cel mai bun exercițiu pentru delta mijlocie cu un kettlebell. Poate că va fi dificil pentru un începător să-și ridice umerii cu un kettlebell, în plus, este traumatizant, așa că pentru început recomand să vă balansați umerii conform programului de push-up. Opțiunea ideală pentru un începător, desigur, ar exista gantere, dar după cum se spune, răbdarea și munca vor macina totul. Principalul lucru este că atunci când începi să-ți balansezi umerii cu un kettlebell nu ai răni, atunci va veni timpul și treptat numărul repetărilor va crește, iar odată cu ei și umerii tăi.

Antrenamentul cu un kettlebell pentru delte este potrivit pentru 1-1,5 luni de utilizare, după aceea asigurați-vă că îl schimbați. Trebuie să te antrenezi după ce umerii tăi se odihnesc. De exemplu, luni și joi. Asigurați-vă că îi lăsați să se recupereze, acest lucru va îmbunătăți performanța și creșterea de antrenament a umerilor.