Astăzi vom acorda atenție tehnicilor binecunoscute care vă vor permite să vă dezvoltați rapid puterea în exercițiul de presa pe bancă. Acesta este un exercițiu preferat al numărului predominant de sportivi implicați în sală, în mare parte datorită efectului său complex asupra mușchilor. Următoarele tehnici de presa pe bancă pot fi extinse și la alte exerciții, scopul lor fiind dezvoltarea forței musculare și a vitezei.

Pentru comoditatea și siguranța sportivului, este mai bine să presă pe bancă într-un suport de putere. Suporturile acestei „cutii” vă vor permite să limitați mișcarea atât cât este necesar, în cazuri extreme, trebuie să achiziționați serviciile unui asigurător. În 2-4 seturi, trebuie să efectuați 2-5 repetări, greutatea de lucru este selectată astfel încât să fie suficientă pentru un astfel de număr de presă pe banc. Cu greutăți mari, bara are voie să iasă din cadru.

Bench Press parțial

Single

Această metodă nu este altceva decât repetări simple. Agățați aproximativ 95 la sută din greutatea maximă pe bară și faceți 3-4 abordări cu ea o dată. Înainte de aceasta, trebuie să vă încălziți folosind greutăți mici. De asemenea, aici este important să nu aplicați efort maxim și să nu confundați aceste mișcări cu penetrarea. Greutățile se apropie doar de nota maximă, dar în niciun caz nu sunt. După un astfel de antrenament, mușchii implicați trebuie să suporte o perioadă de recuperare de aproximativ o săptămână.

Presă de bancă. Single

Prese negative

Să spunem doar că acest exercițiu nu este ușor, dar eficient. Munca crescută a mușchiului cu accelerare negativă va ajuta la câștigarea forței în timpul depășirii muncii. Acesta este principalul specific al preselor negative. Datorită acestora, este posibil să încărcați ligamentele și mușchii mai mult cu aceeași amplitudine, ca în presa tradițională pe bancă. Tehnica de execuție este prezentată după cum urmează. Fiecare sportiv are propriul punctaj greutate maximaîn timp ce apăsați bara. Deci, îi adăugăm 5-10 la sută și îl instalăm pe proiectil.

Cu ajutorul unui partener, bara este eliberată din rafturi și coborâtă cât mai încet posibil. Nu ar trebui să existe o accelerație în mișcările barei, principalul lucru este să înveți să reziste forței gravitaționale în timpul mișcării barei. Când bara atinge pieptul, cel mai probabil, nu va fi suficientă forță pentru a efectua ridicarea. Aici este locul în care un partener asigurător este util. Astfel, presa negativă se efectuează de trei ori pe antrenament. Nu este recomandat să o faceți mai mult de o dată la 8 zile din cauza riscului mare de accidentare sau supraantrenament.

Fata de presă de bancă negativă

Explozie de putere

Utilizarea tehnicii explozive la efectuarea unui pres pe bancă este mai probabil să fie observată la halterofilii lipsiți de mușchi excesivi. Ei trag astfel de greutăți încât este de neînțeles pentru minte, nu este clar de unde obțin o asemenea putere. Acest lucru se realizează datorită calităților dezvoltate de viteză. Prin urmare, dacă doriți să creșteți în greutate, atunci asigurați-vă că includeți exerciții de viteză în lista de antrenament. Nu este deloc dificil, principiul este următorul. Agățați 50-60% din greutatea maximă pe bară și faceți mai multe seturi a câte trei repetări fiecare. Restul dintre ei este scurt, doar un minut. Dar există o nuanță, în aceste mișcări principalul lucru este viteza. Cu fiecare repetare, ridicarea și coborârea se fac din ce în ce mai repede. Bara trebuie aruncată până în tavan. Înainte de a face exerciții pentru viteză, nu uitați de încălzire, pentru a nu afecta ligamentele.

Exerciții de forță explozivă

Ținere cu mreană (statistică)

La greutatea maximă se adaugă 10-20 la sută, prin eforturi comune cu asigurătorul se scot din rafturi și se țin 5-10 secunde pe brațele întinse. Pentru a nu atrage mâinile terțe, această mișcare este efectuată convenabil într-un suport de alimentare. Apoi o scurtă odihnă timp de 5 minute și următoarea repetare. Numărul de repetări într-un antrenament este de 4-5 ori.

Tot exerciții speciale prezentate mai sus au ca scop obișnuirea mușchilor să lucreze cu greutăți mari. În același timp, conceptul de rezerve pierdute nu își pierde relevanța. Țineți cont de necesitatea de a dezvolta performanța putere-viteză a mușchilor. Acest lucru va învăța creierul să folosească un număr extrem de mare de fibre musculare cât mai repede posibil.

Aceste exerciții au ca scop și creșterea vitezei. Pentru a le completa, trebuie să aveți două bănci. partea dreapta concentrăm corpurile pe banca din dreapta, stânga pe banca din stânga. Acceptăm accentul obișnuit culcat și coborâm cât mai adânc posibil. Din această poziție de pornire, cu o smucitură ascuțită, împingem corpul în sus pe brațele întinse. Apoi coborâm și din nou facem o smucitură. Mișcările ar trebui să se concentreze pe întindere și pe o contracție bruscă a mușchilor pectorali. Iată un astfel de exercițiu.

Viteză în presa tradițională

Pe lângă exercițiile de viteză, sportivii trebuie să observe viteza mișcărilor atunci când lucrează la presa de banc tradițională. Trebuie acordată atenție atât ridicării barei, cât și coborârii acesteia. Cu cât bara coboară mai repede din punctul de sus la piept, cu atât se cheltuiește mai puțină forță pentru rezistența cu forța de atracție. Energia economisită este mai potrivită pentru a o cheltui la următoarea urcare.

Practicând coborâri bruște, muschii pectorali iar ligamentele sunt, de asemenea, întinse dramatic și contribuie la creșterea barierei față de receptorii menționați anterior. În consecință, atunci când stoarceți mreana, creșteți semnificativ puterea. Încercați să puneți resurse maxime în strângere pentru a arunca literalmente proiectilul departe de tine. Astfel, creierul este antrenat să includă un număr mare de fibre musculare.

Antrenament de viteză pe bancă

Exercițiile prezentate mai sus oferă o oportunitate de a diversifica procesul de antrenament anterior și de a-l face mai eficient alături de metoda obișnuită de abordare, care utilizează un număr fix de repetări. Cu toate acestea, rețineți că single-urile și repetările negative trebuie folosite cu înțelepciune.

Tehnica ideala. De multe ori am auzit aceste cuvinte rostite mie! Privind cei mai buni bencheri la cele mai prestigioase turnee, este ușor să vezi regulile de bază pe care le urmează campionii.

1. Viteza, viteza si iar viteza.
2. Deformarea maximă posibilă în spate.
3.Utilizarea maximă a picioarelor.

Aruncă repede

Palma aici este ținută de capacitatea sportivului de a face rapid o mișcare. Nu te voi plictisi cu formule de la un curs de fizică școlar și cu gânduri obosite că mușchii arată puterea maximă la viteză maximă.

Mă voi opri asupra unui moment atât de interesant precum coborârea mrenei la piept. Dacă încearcă să ridice totul de la piept în sus cât mai repede posibil, atunci mulți subestimează influența fazei de coborâre asupra rezultatului. Și degeaba! De asemenea, este necesar să coborâți cât mai repede greutatea la piept! Puțin ezitant, pierzi imediat multă forță, atât de necesară la ridicare.

Aruncă o privire asupra vedetelor presei pe bancă din Rusia. Majoritatea coboară ștacheta foarte repede. În opinia mea, moscovitul Alexander Dunaev a avut un succes deosebit în acest sens. Mișcarea lui în jos este atât de rapidă încât poate părea ca după comanda arbitrului: „Începe!” Sasha își deconectează mușchii și bara îi cade doar pe piept, întâmpinând doar rezistența cămășii de bancă. Și uită-te la legendarul Yuri Khuazhev. Nu este suficient că el însuși scoate bara din rafturi fără ajutor (!), El reușește totuși să apese într-o „explozie” obișnuită.

În general, dacă doriți să apăsați mult, apăsați rapid. Și încercați să mențineți viteza la limită pe toată gama de mișcare, fără a uita că coborârea este la fel de importantă ca și ridicarea.

Antrenamentele ușoare de presă pe bancă, sau antrenamentele de intensitate moderată efectuate între apăsările grele, ajută la dobândirea reflexului de a apăsa rapid. Este foarte greu să crești viteza în timpul presărilor grele, dar greutăți ușoare A „conduce” mai repede de la antrenament la antrenament este în puterea tuturor. O mișcare rapidă corectă perfecționată tehnic, efectuată pe greutăți „copii”, mai devreme sau mai târziu va duce la schimbări în mișcarea competitivă cu o mreană de greutate maximă.

Lasă-i să te împingă

Un truc elementar poate ajuta la creșterea vitezei atunci când stai pe bancă. Întreabă-ți partenerul în timpul antrenamentului, pe lângă setul obișnuit de cuvinte folosite pentru a te înveseli, să-ți amintească constant și de viteză. Poate chiar un accent vizibil pe mișcările rapide ale barei. „Mai repede, mai repede, chiar mai repede!” - aceste cuvinte devin uneori magice. Un atlet care efectuează un exercițiu și îi aude pe alții îndemnându-l va crește efectiv viteza în mod semnificativ.

Mulți sportivi au așa-numitul „punct mort” în timpul mișcării, când bara „se blochează” într-un anumit loc. Cele mai comune tehnici pe care sportivii și antrenorii lor încearcă să le facă față cu „punctul mort” sunt:

a) utilizarea preselor pe banc cu amplitudine limitată.

b) utilizarea exerciţiilor auxiliare.

Eu susțin că toate acestea sunt ineficiente în comparație cu creșterea vitezei. Făcând banca mai repede zi de zi, vei ajunge la faptul că într-una timp minunat vei invata ca acest „mort” sa alunece. Și lăsați „boosterele” și „utilitatea” pentru momentul în care încetați să progresați vizibil în viteză.

Afectează direct rezultatul și amplitudinea de-a lungul căreia se mișcă bara. Planul în care se va mișca proiectilul trebuie ales în funcție de caracteristicile tale genetice. Cuiva va fi mai usor sa apese, coborand bara la nivelul mameloanelor, cineva va prefera un loc mai sus sau mai jos. Toate acestea nu sunt esențiale. Apăsați în modul în care vă este mai ușor să o faceți.

Înălțimea amplitudinii trebuie tăiată cât mai mult posibil, aplecându-se cât mai mult în spate și întinzând pieptul spre bară. Cu cât amplitudinea este mai mică, cu atât mai multă greutate poți ridica - aceasta este o axiomă și a te certa cu asta este o prostie.

Și în sfârșit, picioarele. Picioarele ar trebui să fie în tensiune constantă în timpul mișcării. Trebuie să vă apăsați picioarele în podea cu toată puterea pentru a realiza efect maxim. Greutatea exorbitantă poate fi storsă numai atunci când toți mușchii corpului sunt încordați fără excepție.

Dacă se dorește, în extrasezon, este posibilă efectuarea unui press de banc de mare viteză și exerciții combinate. De regulă, cei obișnuiți care merg la sală nu știu deloc nimic despre aceste exerciții sau pur și simplu le ignoră.

Viteza bench press, exerciții combinate(KU) și exerciții pentru diferite moduri de activitate musculară (RRMD). Începătorii (și chiar mai antrenați) în haltere după antrenament sunt în mod regulat „gonați” să facă sărituri pe un cal (capră) și în lungime dintr-un loc. Speed ​​​​bench - a copiat clar un alt exercițiu din arsenal ridicare de greutăți. Adevărat, acolo fac un total de trei abordări (și nu 8-10) de 10-12 sărituri „înainte și înapoi”. În acest sens, cred că se poate face uneori un bench press rapid, dar 3 seturi de câte 8 ori, și nu invers. Deși, de unde știi...

Vă atrag atenția asupra faptului că mișcarea rapidă din cauza inerției dă mai puțină tensiune mușchilor, iar probabilitatea de rănire crește. Astfel de exerciții pot fi incluse în antrenament și nu există nici un rău special din partea lor, cu excepția beneficiului, și par să obosească nu atât de mult, dar cu siguranță nu le puteți atribui exercițiilor de bază. Adică, este ca un opțional la școală.

Un alt factor important în creșterea eficacității antrenamentului sunt exercițiile pentru diferite moduri de activitate musculară (RMD) și exercițiile combinate (CU). La nivel intermediar, există doar două astfel de exerciții: apăsare rapidă (cu o coborâre foarte lentă a mrenei în modul cedare și o ridicare rapidă a mrenei), ridicări de piept cu mreană + presa în picioare. La un nivel superior, sunt necesare mai multe dintre aceste exerciții, dar pentru cei care practică la un nivel inferior, astfel de exerciții nu sunt deloc necesare.

Antrenamentul pentru presă pe bancă pentru amatori este atât de rar și de scurt în timp încât nu este recomandat să îl cheltuiți pe alte exerciții decât cel principal. Judecă singur - „regulile” nescrise spun că nu poți antrena diferite calități într-o singură zi. Se pare că ar trebui să faci un banc de viteză doar într-o zi separată. Nu poate fi combinat cu o presa de putere sau de putere în aceeași zi! Deci este necesară o zi în plus? Și, de regulă, nu există o astfel de zi. Concluzie in acest sens:

oricât de mult ne plac exercițiile RRMD și KU, va trebui totuși să le refuzăm în ciclurile de putere și forță, iar în extrasezon este permis să efectuăm în 2-3 abordări, dacă există o dorință.

„Accidentări”. Acest exercițiu este asemănător unui press de banc cu o pauză, dar caracteristica sa este relaxarea completă a brațelor în faza inițială datorită faptului că exercițiul este efectuat într-un power rack. Mreana ar trebui să fie „smulsă” doar până la mijlocul căii. Scopul principal al exercițiului este dezvoltarea coordonării intramusculare. Dintr-o stare complet relaxată, prin intermediul unui impuls mental, ar trebui să „explodezi” la propriu!

Mușchii spatelui. Mușchii extensori ai spatelui celor angajați în presa de banc de putere la nivel mediu ar trebui să fie suficient de dezvoltați. Judecă singur: trebuie să te ghemuiești de 15 ori cu 1,5 din greutatea ta! Prin urmare, pentru a păstra o coloană vertebrală sănătoasă pentru mulți ani, nu este recomandat să faceți deadlift în forma sa pură. Există exerciții care nu sunt mai puțin bune (și poate chiar mai eficiente) îți vor încărca spatele:

Împingere împingere;

Ridicarea barei la piept;

smulgere cu kettlebell (24 kg sau 32 kg);

Hiperextensiile.

Mai mult, hiperextensiile sunt efectuate regulat pe tot parcursul ciclului anual! Exercițiile rămase alternează în cicluri.

Presa. Exercițiile precum hiperextensiile și exercițiile abdominale sunt de o importanță deosebită exclusiv pentru un atlet care face exerciții fără utilizarea „farma”. Cert este că conform cercetărilor (4, p. 41), pentru a crește în mod optim eliberarea de către organism a hormonilor responsabili de creșterea forței și a mușchilor, este necesar să se efectueze o serie de exerciții până la „arsură” cu un mult timp sub sarcină. Pentru bencherul amator, sunt disponibile doar două dintre aceste exerciții:

Hiperextensii;

Exerciții de presă.

Aceste exerciții, probabil, includ ultimele una sau două seturi de pompare în presa pe bancă în afara sezonului cu greutăți ușoare și parțial genuflexiuni în ciclul de presa pe bancă de putere. Aceste exerciții pot fi efectuate într-un superset și servesc și ca o încălzire excelentă înainte de presa pe bancă. Durează doar cinci minute, și se efectuează o încălzire + are loc o eliberare optimă a hormonilor necesari + se îmbunătățesc datele externe = ca urmare, o stare de spirit grozavă! În extrasezon, poți să „arde” greutăți ușoare în seturile finale.

Securitate. Exercițiile Power Bench Press trebuie construite în așa fel încât să te protejezi cât mai mult posibil de rănire. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați reguli simple general acceptate:

Încălziți-vă bine înainte de antrenament;

Folosiți bandaje pentru încheietura mâinii și o centură de greutate. Ele previn în mod fiabil rănirea.

Utilizați unguente de încălzire, precum Nikoflex, cu 20 de minute înainte de începerea exercițiului principal;

Întindeți în mod regulat mușchii țintă imediat după fiecare abordare principală;

Utilizați toate metodele posibile pentru a restabili, pentru a exclude cazurile de încălcare tehnica corecta exerciții fizice din cauza oboselii premature, care poate duce la răni.

Pe lângă măsurile preventive propuse, exclude complet din antrenamentul tău pătrunderile în genuflexiuni și deadlift-uri. Nu faceți mai mult de 80-85% din 1RM. Trage numai sacadat. În primul rând, greutatea barei este mai mică și, în al doilea rând, este mai practică - este utilă pentru a ridica mreana la piept și presa în picioare, în al treilea rând, obțineți 3 în 1 - viteză, trapez, spate lung.

OFP. După cum arată rezultatele observațiilor, acei oficiali de securitate care folosesc metode fizice generale (GPP) în pregătirea lor arată rezultate mai mari decât cei care ignoră GPP! Datele sunt destul de fiabile, așa că în extrasezon este pur și simplu necesar să planificați o cantitate mare de astfel de exerciții. Desigur, nu în detrimentul exercițiului principal. La putere, în special în ciclurile de alimentare, volumul OFP este redus semnificativ.

De ce este nevoie de OFP și care este componența fondurilor sale pentru un iubitor de power bench press? OFP pregateste toate organele si sistemele corpului pentru a lucra la un nivel superior si dezvolta cele mai importante calitati: forta, viteza, flexibilitatea si rezistenta. În plus, ligamentele și tendoanele se antrenează într-un ritm mai lent decât câștigurile de forță. Prin urmare, OFP ajută la evitarea leziunilor prin pregătirea aparatului tendon-ligamentar și vă permite să obțineți noi rezultate în viitor.

Îmi propun să apelez la experiența AT și să vedem ce mijloace de kinetoterapie generală au. Nu este un secret că există multe exerciții diferite pentru picioare: sărituri în lungime, sărituri în înălțime, alergări cu capre, distante scurteși doar fugi. Aproape totul este în funcțiune! Picioarele și spatele sunt foarte importante în AT, dacă nu aproape totul. În presa de bancă rolul picioarelor este jucat de brațe. Aceasta înseamnă că sarcina principală ar trebui să cadă asupra lor, iar asta ne dictează alegerea mijloacelor OFP. Acestea sunt bare orizontale, bare paralele, urcarea pe scări în diferite unghiuri, flotări de la podea, exerciții cu gantere și blocuri, strângere. minge de tenisși... alergând! Există multe exemple de rezultate uimitoare în exercițiile cu mreană, inclusiv presa pe bancă, atunci când alergați activ.

Este alergarea care extinde posibilitățile cardiovasculare și sistemele respiratorii ceea ce vă permite să vă recuperați mult mai repede. Adevărat, trebuie recunoscut că mai există o categorie de oameni printre cei implicați în mreană cărora le este frică să nu alerge ca ciuma. Din anumite motive, ei cred că masa lor se va prăbuși și puterea va dispărea. Dar acest lucru, desigur, nu este așa.

Pentru a nu supraantrenați în extrasezon, este destul de acceptabil să excludeți complet presa de banc de putere din program, înlocuindu-l cu o presa pe bancă sau alt exercițiu auxiliar de presa pe bancă. Nu trebuie să vă faceți griji, timp de 4-8 săptămâni de extrasezon, rezultatul nu va „cădea”. De fapt, puteți dedica complet câteva luni cursurilor pe bara orizontală, barelor denivelate, diverse scări, flotări de la podea, exerciții cu gantere, kettlebell, simulatoare și jogging (jogging). Înțelepciunea populară spune: „Mergi mai liniștit, vei continua”. După un astfel de extrasezon, de regulă, te întorci la sală cu dorința de a te antrena, ceea ce îți permite să menții o motivație ridicată.

„Transformare întârziată”. Pe scurt, arată așa: „plug-plow” atât în ​​afara sezonului, cât și în ciclul de putere, dar nu există o creștere ca urmare. Și apoi brusc, ca, în ciclul de alimentare, totul se transformă într-o creștere solidă! Se întâmplă și invers - ciclul de putere „arat”, dar nu există nicio creștere. Și vor trece o lună-două, vezi tu, și dintr-o dată, în extrasezon, puterea s-a „inundat” și starea de spirit pe măsură! Vă rugăm să acordați atenție acestui lucru.

Acum puteți folosi cunoștințele acumulate pentru a încerca să găsiți diferențele dintre antrenamentul amator și cel sportiv (competitiv).

Salutare tuturor, astazi vom vorbi despre tehnicile bench press.

Tehnica clasică de presă pe bancă.

Bench press pare frumos exercițiu simplu, Dar de fapt nu este. În presa pe bancă sunt implicate multe grupe musculare: pectoral, deltoid, triceps, precum și, ca stabilizatori, bicepși, deltoid mediu și posterior, latissimus dorsi. Tot în sarcină statică (pentru a menține corpul în poziția corectă): picioare, trapez și mușchi lungi ale spatelui.

Pentru comoditate, împărțim exercițiul în faze:

Faza I - pregătirea pentru poziția de start.

În această fază, ne pregătim pentru poziția de start. Ne întindem pe bancă, luăm bara în mâini. Mânerul trebuie să fie cât mai larg posibil, 81 cm (dacă nu există leziuni la piept sau articulațiile umărului) - aceasta reduce aria de mișcare. Mâinile trebuie înclinate înapoi (suportul se află exact peste articulație și nu mai aproape de degete). Acest lucru face posibilă reducerea în continuare a amplitudinii, precum și variarea poziția coatelor, apăsarea lor sau separarea lor. Cu mâinile îndreptate, este incomod să aduci coatele la corp. De asemenea, nu este recomandat să strângeți strâns bara (strângeți mâna într-un pumn). Deget mare este necesar să se elibereze și să se îndoaie, iar gâtul însuși este stors cu palmele. Reducem omoplații, coborâm cât mai jos până la spate. Ne îndoim cât mai mult în regiunea toracică (devenim în „pod”) spre mreană. După ce începem picioarele înapoi astfel încât să fie încordate (punem pe deget sau pe picior plin - la cererea sportivului). Acest lucru este necesar pentru rigiditatea poziției de pornire și pentru includerea numărului maxim de mușchi în muncă. Cum să ia poziția de start, fiecare sportiv decide individual.

Faza a II-a - poziția de pornire.

În a doua fază, scoatem mreana de pe rafturi (cu sau fără ajutorul unui asistent), fixăm mreana pe brațele întinse. Când bara este alimentată de un asistent, trebuie să aduceți și mai mult omoplații și să vă îndoiți. Poziția de start este fixă ​​și bara poate fi coborâtă (după comanda arbitrului, dacă este vorba de o competiție, dar această echipă nu este prezentă în toate federațiile).

Faza III - coborârea mrenei la piept.

Viteza de coborâre a barei trebuie să fie maximă la care ridicătorul poate menține poziția și controlul barei. În faza negativă, mușchii atletului sunt foarte epuizați, așa că se irosește multă forță la coborârea lent. La coborâre, pieptul sportivului se deplasează spre bară, picioarele și partea inferioară a spatelui sunt tensionate. Bara trebuie coborâtă până în punctul cel mai înalt al curbei în spate, de obicei sub bust. Amplitudinea mișcării trebuie să fie strict perpendiculară pe sol.

faza IV - strângerea mrenei.

După atingerea barei din piept (sau comanda arbitrului, dacă aceasta este o competiție), bara este stoarsă. Mrena ar trebui să fie apăsată departe de tine cu cea mai mică amplitudine. Este imposibil să luați bara spre cap (acest lucru este foarte important!), (într-o presă pe bancă goală) pe lângă faptul că aceasta mărește amplitudinea, reduce munca tricepsului și transferă sarcina pe umeri. . Acest lucru este foarte traumatizant, mișcarea nu va fi continuă.

Faza V - fixarea barei și revenirea la rafturi.

După extinderea completă a brațelor la coate și fixarea barei în stare staționară, readucem bara în rafturi (la comanda judecătorului, dacă aceasta este o competiție).
Tehnica clasica de presa pe banca este considerata general acceptata, este ceea ce te va invata antrenorul daca vei veni la sala de powerlifting. Eficacitatea sa constă în faptul că se potrivește majorității, motiv pentru care este atât de popular.

Tehnica „Presare cu indentare”

Tehnică:

După comanda arbitrului „Start”, mreana este coborâtă sub partea de jos a pieptului, dacă tehnica clasica bara este fixată în punctul cel mai înalt, apoi cu tehnica indentării, bara este apăsată în piept pentru câțiva centimetri, dar sportivul nu se relaxează, ci rămâne în tensiune. După comanda arbitrului „Apăsați”, pieptul se mișcă în sus, împingând astfel mreana, în același timp, mreana este storsă, astfel mișcarea devine mai puternică. Cu această tehnică, majoritatea sportivilor nu folosesc aderența maximă, ci media.

Trebuie remarcat faptul că prin această tehnică este important să aveți mușchi lungi ai spatelui foarte puternici, ei sunt cei care ajută la deplasarea pieptului înainte la început.

În muncă sunt incluși mai mulți mușchi (cu cât sunt incluși mai mulți mușchi în muncă, atunci când ridicați greutăți, cu atât este mai ușor pentru organism să facă față sarcinii).
- Ajută sportivii care au un start slab (mușchii lungi ale spatelui vor ajuta la start).
- Sportivi care au triceps puternic, dar piept slab aderență medie iar indentarea va ajuta să faceți față unei greutăți mari.
- Când este apăsat, este mai ușor să faceți față întârzierii (în competiții, o întârziere lungă poate epuiza foarte mult mușchii, aceștia nu vor putea face față sarcinii, atunci când sunt apăsați, o parte din greutate cade pe mușchii lungi ai spate (lasă pieptul, delta și tricepsul), apăsarea va ajuta să faceți față acestei sarcini ).

Indentarea crește aria de mișcare (cu cât mișcarea este mai scurtă, cu atât este mai ușor să faci față greutății).
- La apăsarea după comanda judecătorului, greutatea nu este considerată luată (unii sportivi apasă accidental mreana în piept puțin mai mult după comandă, acest lucru este interzis de reguli).
- Tehnica este mai greu de dezvoltat decât cea clasică.
Exerciții auxiliare.

Este foarte important să acordați atenție extensorilor spatelui. Daca cu o presa clasica de banc nu suporta decat pozitia corpului intr-o sarcina statica, atunci cu tehnica de indentare realizeaza o sarcina dinamica la inceputul miscarii barei. Prin urmare, unele dintre aceste exerciții ar trebui incluse în programul de antrenament.

Deadlift din socluri.
- Rând cu mreană îndoită (nu se realizează în stilul clasic de culturism, când corpul este înclinat aproape paralel cu podeaua, dar corpul trebuie înclinat cu aproximativ 45%. Mișcarea se realizează într-o manieră de mare viteză, cu plin). reducerea omoplaților, accentul ar trebui să fie mutat pe mușchii lungi ai spatelui, romboizi, nu lats).
- Tragerea de pe socluri (exercițiu de ridicare a greutăților pentru a îmbunătăți viteza, va oferi o oportunitate de a dezvolta o pornire rapidă și puternică la apăsare).
- Barcă pe o bancă cu greutate (exercițiu de întărire muschi lungi spate, dinamic plus 2-3 secunde static la fiecare repetare sau doar static timp de 15-30 de secunde)

Tehnica de indentare în timpul presului pe bancă nu este potrivită pentru toți sportivii, este potrivită în principal pentru cei care au pectorali slabi, dar delte și triceps puternice, un început slab. Când stăpânești tehnica, chiar funcționează, ceea ce este dovedit de mulți sportivi care pun all-times în presă folosind tehnica indentării, aceștia sunt Vadim Kahuta și Jeremy Hoornstra.

Tehnica „Apăsați cu mișcare care se apropie”

Tehnică:

Tehnica contra mișcării este foarte asemănătoare cu tehnica clasică a presului pe bancă, dar cu o singură schimbare. Această tehnică a fost observată pentru prima dată de atletul american Ryan Kenelli și a devenit populară în powerliftingul vorbitor de limbă rusă datorită lui D. Golovinsky.
Când ia poziția de pornire, sportivul stă în punte, aplecându-se la bară cât mai mult posibil, după ce a luat bara din mâinile partenerului, se îndoaie și mai mult, apropie omoplații și încordează picioarele. Coborand mreana, sportivul, aplecat, intalneste mreana cu pieptul, cand este atinsa mreana (sau comanda arbitrului), urmeaza startul cu efort maxim, iar cand trece punctul mort, bazinul este presat de banca, astfel mișcarea devine mai rapidă și mai fluidă.

Mișcare rapidă în care sportivul depășește traiectoria cu viteza maxima, economisind puterea pentru abordările viitoare (apăsările lente epuizează întotdeauna foarte mult energia fizică și psihologică, ceea ce duce la faptul că sportivul nu este capabil să dea tot ce este mai bun în a treia abordare).
-Cu tehnica dezvoltată, problemele cu un punct mort sunt eliminate.
-Datorita vitezei de executie (cheltuiala energetica mai mica), sportivul este capabil sa se antreneze mai mult, sa efectueze mai mult volum in antrenament, ceea ce afecteaza favorabil rezultatul final.

Minusuri:
-Tehnica este greu de găsit.
-Dacă nu a fost depășit punctul mort, dar pelvisul a fost deja îndepărtat înapoi, se va pierde toată rigiditatea poziției de plecare, viteza va scădea și încercarea va fi estompată (cu tehnica clasică, atunci când bazinul nu a fost depășit). nu apăsați pe bancă, poziția rigidă a corpului este menținută și sportivul este capabil să „lupte” și să strângă bara).

Exerciții auxiliare:

Tehnica contra mișcării este o tehnică foarte complexă (spre deosebire de alte tehnici de presa pe bancă), așa că merită să includeți mult antrenament pentru a îmbunătăți tehnica pe bancă.
- Apăsați cu întârziere.
- Presă în intervalul 40-50% (pentru a îmbunătăți tehnica).
Foarte element important tehnica este viteza, trebuie sa i se acorde o atentie deosebita.
- Prese de viteză.
- Prese din bare, cu benzi de cauciuc, cu lanțuri în mod rapid.

Concluzii:
O tehnică de trafic care se apropie destul de nouă, dar care câștigă popularitate, funcționează. După stăpânirea tehnicii, chiar ajută, mai ales la bench press în intervalul 10+ rep (ea nu are egal aici, dacă nu iei în calcul rebound, ca în presa populară).

Tehnica „Apăsați cu accent pe piept”

Tehnicile de presă pe bancă centrate pe piept sunt foarte populare, mai ales în rândul începătorilor, din mai multe motive. Majoritatea oamenilor care vin la sală au un singur obiectiv - să se ridice și abia atunci, când sunt buni la presa pe bancă sau învață despre powerlifting și decid să facă performanță. De asemenea, pieptul este cel mai mare grup de mușchi și mulți se bazează pe el atunci când apasă. Există și o mulțime de sportivi nivel inalt cu pieptul bine dezvoltat (este dominant genetic sau doar a fost accentuat in timpul antrenamentului).

Tehnică:

Tehnica este foarte asemănătoare cu cea clasică, sportivul devine și punte (încercând să reducă amplitudinea), se odihnește cu picioarele. Diferența este că, în tehnica clasică, coatele sunt apăsate pe corp (de obicei un unghi de 45 de grade sau mai puțin), iar când accentul este pe piept, coatele sunt despărțite (de obicei, unghiul este mai mare de 45 de grade). , dar mai puțin de 90). De obicei, acești sportivi au un punct mort pronunțat la mijlocul amplitudinii, uneori la 2/3 din amplitudine.
Pro:
- Tehnica este ușor de învățat.
-Potrivit pentru mulți sportivi cu sânii dezvoltați.
-Banca arată mai curată.

Minusuri:
- Tricepșii sunt slab incluși în muncă.
-probleme evidente cu puncte moarte(pieptul este deja aproape redus, iar tricepsul încă nu s-a pornit).
-Datorita incluziunii mai putine a fibrelor musculare, viteza este redusa (ceea ce complica miscarea).

Exerciții auxiliare:

Sarcina principală cade pe mușchii pectorali, așa că ar trebui să lucrați cu ei.

Bench press inclinat.
- Presă cu gantere.
- Presă-cablare gantere.
De asemenea, are sens să lucrezi cu centrul mort.
- Apăsați cu întârziere.
- Apăsați dintr-o bară de 3-5 cm.

Tehnica funcționează, și-a dovedit eficacitatea prin popularitate și timp. De asemenea, mulți sportivi care au folosit această tehnică au obținut rezultate foarte bune (Sergei Grișko, Ange Galați), iar unii dintre ei au obținut chiar rezultate înalte (Roma Eremashvili).

Mulți metodiști antrenament de forta găsiți legătura dintre și forță foarte strânsă. Viteza mare a exercițiului permite sportivului să petreacă mai puțin timp sub sarcină; de asemenea, datorită dinamicii ridicate a mișcării, se îmbunătățește realizarea potențialului de putere al sportivului. De aceea, este nevoie să se aloce perioade axate pe dezvoltarea intenționată a calităților vitezei.

Trebuie remarcat faptul că în perioadele de putere sau perioadele de atingere a vârfului forței, este posibilă și dezvoltarea vitezei de mișcare. Selectarea fazelor de viteză specializate în proces de instruire diferă, în primul rând, prin aceea că dezvoltarea vitezei are cea mai mare prioritate. Adică, exercițiile dinamice explozive sunt baza complexului, iar celelalte componente ale acestuia sunt concepute pentru a completa sau îmbunătăți munca de mare viteză.

În perioadele de îmbunătățire a vitezei, greutățile vor fi în intervalul 55-75%, iar numărul de repetări în abordare va fi de 2-6. Accentul principal, așa cum am menționat deja, este pus pe exerciții dinamice care poate crește semnificativ calitățile vitezei(Tabelul 1). Acestea includ următoarele exerciții:

1. Bench press cu o pauză de 1, 2, 3 secunde;
2. Presă de banc de viteză;
3. Bench press cu lanțuri;
4. Bench press cu cauciuc;
5. Single.

Greutățile greutăților din aceste exerciții ar trebui selectate astfel încât să maximizeze viteza de implementare a acestora. La single, se execută întotdeauna o repetare, iar în restul acestor exerciții, nu trebuie să efectuați mai mult de trei repetări, deoarece în acest caz viteza de dezvoltare la scară mare este deja dificilă. Odihna între seturi ar trebui să fie menținută suficient de mult pentru a restabili complet performanța de la set la set.

Având în vedere specificul antrenamentului de viteză, nu ar trebui să te antrenezi adesea în moduri pur de mare viteză. De regulă, un antrenament de viteză pe săptămână va fi suficient pentru a stimula îmbunătățirea. funcțiile motorii. În plus, trebuie să proiectați antrenamentele în așa fel încât antrenamentul de forță să se reflecte și în plan. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o serie de exerciții de forță direct după antrenamentul de viteză.

Antrenamentul de viteză presupune că sportivul are deja o tehnică stabilită, are un nivel suficient de forță și este, de asemenea, capabil să arate tensiunea maximă la un moment dat. De regulă, începătorii nu posedă încă aceste calități, motiv pentru care dezvoltarea intenționată a vitezei este recomandată sportivilor de nivel mediu și înalt.

Luați în considerare un program pentru un ciclu de viteză pentru un atlet cu un nivel mediu de antrenament (Tabelul 1). Antrenamentul de viteză este cel mai bine să începeți cu cele mai dinamice mișcări și să treceți treptat exerciții de forță. Așadar, antrenamentul de luni începe cu flotări explozive, menite să dezvolte o abilitate de bază de viteză. Apoi se face altul exercițiu de viteză- presa de banca cu lanturi. Această presă pe bancă, realizată cu o greutate relativ mică, vă permite să reduceți greutatea barei în timpul accelerării, dezvoltând astfel abilitatea de a accelera mișcarea proiectilului de-a lungul întregii amplitudini.

După două exerciții dinamice poți trece la exersarea forței, dar trebuie să ții cont de oboseala preliminară obținută în exercițiile anterioare. Desigur, acest lucru va afecta și greutatea greutăților, care ar trebui stabilită ținând cont de munca depusă. Ca exerciții generale de dezvoltare a acestui complex, presă pe bancă- sa imbunatateasca faza de mijloc a bancii si triceps pe bloc- pentru muschiul triceps al umarului.

De aceea, ar trebui să monitorizeze constant starea atletului, să monitorizeze dinamica propriei greutăți și, cu o scădere semnificativă a acesteia, să reducă volumul de antrenament.

După cum am menționat deja, atunci când antrenați viteza, nu trebuie să uitați de dezvoltarea forței. Compilarea perioadelor pur de mare viteză nu oferă o astfel de creștere a rezultatelor, ceea ce oferă o combinație rezonabilă de exerciții de forță, precum și mișcări dinamice de mare viteză. De asemenea, puteți include diverse exerciții natura de mare viteză pentru a menține dezvoltată caracteristici motrice fie pe parcurs. Trebuie amintit că preîncărcarea sub formă de exerciții dinamice este foarte obositoare pentru sportiv. exerciții de percuție ( flotări explozive, presa rapidă) de asemenea, stresează puternic ligamentele atletului. Această sarcină trebuie luată în considerare la planificarea preselor de putere în cursul ciclurilor de construcție pentru viteză.