În Push Press și Clean and Jerk - Care este diferența?

Există 2 exerciții grozave cu kettlebell care sunt adesea confundate. Acest apăsați presași împingeți. Sunt destul de asemănătoare, ambele folosesc puterea picioarelor și încep într-o poziție a pieptului cu kettlebell. Deci, care este diferența? Acum să ne dăm seama și, în același timp, să aflăm cum să le includem corect în programul de antrenament.

Presă de apăsare Kettlebell

Presa de împingere începe din poziția „greutate pe piept”. Faceți o genuflexiune mică (aproximativ ¼ ghemuit) și vă dezlegeți imediat la șolduri cu o mișcare viguroasă și vă ridicați drept. În același timp, apăsați greutatea în sus. Brațul și picioarele se mișcă în sus în același timp, dar șoldurile se vor îndrepta înaintea brațului. Apoi completați presa de bancă până la capăt și îndreptați complet brațul la cot. Apoi coborâți greutatea la poziția inițială (acest lucru se poate face în diferite moduri și cu viteză diferită- vom vorbi despre asta mai jos).

Împingere cu Kettlebell

Puneți kettlebellul în poziția pieptului. Faceți o genuflexiune mică (aproximativ ¼ de genuflexiuni) și începeți imediat să vă ridicați exploziv. Concomitent cu ridicarea, îndreptați brațul, împingând kettlebell-ul. Sună ca o acțiune de presă push până acum, nu? Apoi încep diferențele. În loc să vă îndreptați complet picioarele, vă „așezați” puțin sub kettlebell și abia apoi vă îndreptați cu kettlebellul deja într-un braț drept. Acestea. nu greutatea este cea care nu se stoarce, ci tu cazi sub ea.

Când împingi, îți folosești picioarele de două ori. Prima dată este să ridicați kettlebellul din poziția „pe piept” și apoi să fixați kettlebellul pe un braț complet întins deasupra capului.

Asemănări și diferențe

Atât apăsarea curată, cât și cea jerk pornesc dintr-o poziție de 1/4 ghemuit cu kettlebell pe piept. Dar diferența este că în clean and jerk există o a doua ghemuire înainte de a îndrepta brațul. Astfel, cotul este complet extins și fixat chiar înainte de a vă îndrepta la șolduri. Și cu o presa de împingere, șoldurile sunt mai întâi neîndoite, iar apoi brațul care stoarce greutatea.

Presa de împingere este mai ușor de stăpânit. Nu este la fel de tehnic precum clean and jerk și nu necesită atât de multă coordonare. Prin urmare, este mai bine să stăpâniți mai întâi presa de împingere și apoi să treceți la studiul împingerii. De asemenea, împingerea este mai potrivită pentru astfel de situații:
. când umerii sunt deja obosiți
. când se utilizează greutate mare

Dacă umerii sunt obosiți și greutatea folosită este suficient de mare, atunci este mai bine să te bazezi pe puterea picioarelor și să te ghemuiești sub kettlebell, în loc să-l apeși cu puterea brațelor și umerilor.

Când să împingi și când să împingi?

Răspunsul la această întrebare depinde de obiectivele tale. Care este scopul antrenamentului? Ce încerci să obții? Cardio? Forta? Forța rezistență?

Cardio
Dacă vrei să te concentrezi pe munca cardio, poți folosi ambele exerciții, dar în moduri ușor diferite. Împingerea va necesita un efort semnificativ din partea plămânilor, dar puteți face presa de împingere într-un ritm rapid și obțineți un efect similar. În acest caz, scădeți rapid greutatea - ca într-un mod curat. Lăsați forța gravitației să scadă greutatea și pur și simplu țineți acest proces sub control. Această tehnică va crește ritmul și vă va oferi mai multă muncă cardio. De asemenea, păstrați perioade mici de odihnă între seturi.

Forta
Dacă scopul tău este puterea, atunci este mai bine să alegi presa de împingere. Vă va ajuta să treceți de la o greutate mai ușoară de kettlebell la o greutate mai mare într-o apăsare obișnuită în picioare. În timp, veți avea nevoie din ce în ce mai puțin de ajutor de la picioare pentru a ridica kettlebell-ul.
Un alt sfat este faza lentă de repetare negativă. Conectați dorsal mareînapoi pentru a coborî kettlebell-ul în poziția „pe piept”.

Puterea Rezistenta
Pentru rezistență forță Ambele exerciții vor funcționa. Dar dacă trebuie să alegeți un lucru, atunci poate că ar fi de preferat o împingere. Cu ea, vei completa mai multe repetari decat in presa push. Și poți chiar să împingi o greutate mai mare de mai multe ori decât în ​​presa de împingere cu un kettlebell mai ușor.

Concluzie

Apăsarea și împingerea se referă la mișcările de apăsare. Dar fiecare are propriile caracteristici pe care trebuie să le cunoașteți și să le utilizați. Includeți ambele exerciții în antrenamente și atingeți-vă obiectivele!

Având în vedere exercițiile care sunt potrivite atât pentru sală, cât și acasă, nu trebuie să uităm de cochilii de kettlebell. Al lor trăsătură distinctivă este creșterea minimă masa muscularași capacitatea de a dezvolta nu numai mușchii, ci și ligamentele, articulațiile. Un exemplu clasic de exercițiu cu kettlebell potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei este împingerea cu kettlebell.

Informații generale și rezumat istoric

Împingerea cu Kettlebell este un exercițiu de bază cu mai multe articulații, care este perfect pentru a începe o carieră sportivă. Caracteristica sa principală este forma proiectilului, care are un centru de greutate deplasat:

1. Acest lucru îmbunătățește starea ligamentelor și a articulațiilor.
2. Vă permite să efectuați mișcări de impuls care nu sunt disponibile pentru alte proiectile.
3. Nu reduce sarcina în faza de vârf a mișcării.
4. Nu vă permite să folosiți înșelăciunea atunci când efectuați mișcări de bază.
5. Presiunea proiectilului asupra osului nu vă permite să efectuați imediat o cantitate mare de muncă, ceea ce elimină faptul de supraantrenament.
6. Implicarea unor grupe musculare mari duce la stimulare și la o creștere a nivelului de hormoni sexuali, ceea ce vă permite să creșteți masa musculară generală și să ardeți grăsimile.

Obuzele de kettlebell în sine și tehnica de împingere a kettlebellului au venit la noi încă din secolul al XVIII-lea, când formarea regimentelor de artilerie a necesitat o creștere a rezistenței forței în rândul trăgarilor. Inițial, greutatea a fost un miez cu un mâner sudat de el.

În viitor, antrenamentul trăgarilor a devenit un adevărat sport, inclusiv:

1. Genuflexiuni cu cochilii de kettlebell;
2. Împinge pentru viteză;
3. Exerciții de pescuit.

Datorită acestui fapt, ridicarea și împingerea kettlebell-ului cu două mâini au ajuns la noi neschimbate. ÎN sporturile moderne, kettlebell, ca un proiectil și mișcări de bază a câștigat o mare popularitate datorită ușurinței în stăpânire a tehnicii, rezultate rapide și dezvoltarea tuturor caracteristicilor unui atlet fără utilizarea de cochilii suplimentare:

1. Putere maxima. Se dezvoltă datorită diferenței mari de greutate a cochiliilor de kettlebell.
2. Putere explozivă. Se dezvoltă prin utilizarea tehnicii corecte de apăsare cu kettlebell.
3. Rezistență forță.
4. performanță aerobă. Deoarece natura explozivă a lucrării este un stres imens pentru întregul organism, în încercarea de a-l nivela, adaptează toate sistemele la nevoile multiplelor repetări.

Tehnica corectă de execuție

Să ne uităm la cum să împingeți corect kettlebellul pentru a nu vă răni spatele și pentru a obține o eficiență maximă a mișcării.

Faza de ridicare a proiectilului

1. Este important să vă controlați respirația. Înainte de a ridica proiectilul, trebuie să vă țineți respirația, creând presiune în mușchii abdominali pentru o mai bună stabilizare.
2. Mânerul greutății trebuie luat în așa fel încât să se rotească liber în mână.
3. Ridicarea kettlebell-ului se face cu spatele în deformare.
4. Când aruncați o greutate pe umăr, trebuie să întoarceți centrul de greutate al proiectilului pentru a nu supraîncărca ligamentele. Acest lucru se face prin întoarcerea periei cu o ușoară supinație.

Faza de împingere

1. Înainte de a împinge, trebuie să mutați greutatea de la piept pe umăr.
2. Îndoiți ușor picioarele (nu mai mult de 15 grade la genunchi), trăgându-vă șoldurile înapoi.
3. Împingeți puternic corpul în sus cu picioarele (ca atunci când săriți), transferând impulsul prin mușchii spatelui și nu prin piept (adică, aliniați corpul cât mai mult posibil).
4. Cu impulsul primit, împingeți puternic kettlebellul cu mâna, în poziție verticală.

Faza de amplificare și fixare

Cum să împingi kettlebellul dacă impulsul primar nu a fost suficient pentru a-l împinge afară? Există o fază de impuls pentru asta. În faza de boost, este important să vă monitorizați respirația, deoarece. trebuie să facem strângerea pe jumătate de expirație. Fixarea greutății are loc atunci când brațul este complet extins în articulație.

Important: nu este nevoie să țineți greutatea într-o stare fixă ​​mai mult de 3-4 secunde, deoarece. doare articulațiile.

Variații de exerciții

În ciuda considerației tehnica perfecta Kettlebell jerk, nu uita de alte variante ale acestui exercițiu.

• Presă cu Kettlebell. Diferă de împingerea kettlebell-ului cu o mână în absența unei componente de impuls. Datorită acestui fapt, exercițiul capătă un caracter de izolare și este de obicei folosit ca supliment la presa pe bancă.
• Zhymovy shvung. Variație intermediară, care include componenta de impuls și creșterea puterii. Se deosebește printr-o tehnică mai complexă, apropiată de împingerea de haltere.
• Împingere cu gantere. Se distinge prin proiectil. Este folosit ca intermediar între cochilii de kettlebell de 16 și 24 de kilograme. Stăpânind tehnica corecta, puteți atenua stresul din progresia sarcinilor.
• Împingeți cu Kettlebell într-un ciclu complet. Exerciții de competiție, inclusiv o tehnică complicată de selecție și respirație.

Toate aceste exerciții pot fi folosite pentru a șoca mușchii atunci când este imposibil să crești numărul de împingeri cu kettlebell într-un alt mod.

Ce grupe musculare lucrează?

În ciuda faptului că împingerea kettlebell-ului dezvoltă toate grupele musculare majore, profilul principal este dezvoltarea tricepsului și a fasciculelor mediane ale deltelor, care suportă cea mai mare sarcină.

grupa musculara	Faza de miscare
Pachetul superior al pieptului	Impulsul primar de împingere	Puls dinamic
Triceps. Cap lateral	Extensie Kettlebell	Dinamica de bază
Delta - fascicul superior	De la ridicarea kettlebell-ului până la tensiunea statică finală în fixare	Dinamica de bază
Delta - fascicul frontal	Prima fază a împingerii	Puls dinamic
Biceps femural	Menține picioarele drepte în timp ce schimbi corpul	Constanta statica
Cvadriceps	Setarea impulsului către corp	Puls
brațul flexor al bicepsului	Stabilizare în stadiul de coborâre a kettlebell-ului până la umăr	Stabilizare statică
Mușchii încheieturii mâinii	Ținerea kettlebell-ului în toate etapele	static
Mușchii trapezi	Ținând kettlebellul pe umăr în unghiul drept	secundar dinamic
Mușchii romboizi	Transmiterea impulsului primar de la cvadriceps + stabilizarea corpului	Puls + static
Mușchii lombari	Stabilizarea corpului pe parcursul exercițiului	Stabilizare statică
Mușchii fesieri	Crearea unui impuls suplimentar atunci când împingeți cu două mâini	Puls dinamic

După cum se poate observa din tabel, în ciuda implicării unor grupe musculare mari, sarcina dinamică principală este preluată de mușchii umărului și antebrațului. Datorită acestui fapt, complexele de kettlebell lucrează perfect mușchii mici ai mâinilor, care rămân în urmă la persoanele care practică doar mișcări de bază.

Bench press. Mișcă-ți brațele înainte. Biceps femuralÎndoirea picioarelor în mașină. CvadricepsGenuflexiuni. brațul flexor al bicepsuluiRidicarea ganterelor pentru bicepși. . Tragere înclinată. Mușchii încheieturii mâiniiOrice exercițiu care îmbunătățește puterea de prindere. Mușchii trapeziRidică din umeri. Tragerea tijei. Mușchii romboiziDeadlift. Tragere înclinată. Mușchii lombariHiperextensie. Deadlift. Mușchii fesieriSe ghemuiește cu o mreană pe piept.

Înainte de a alege exercițiu corect, trebuie să vă dați seama ce rămâne exact în urmă și nu permite progresul în curățarea:

• Dacă există probleme cu împingerea kettlebell-ului, atunci trebuie să vă antrenați deltele din față și mușchii picioarelor. Problemele pot fi atât din incapacitatea de a împinge kettlebell-ul afară, cât și din manifestarea timpurie a fazei de boost.
• Dacă este imposibil să fixați greutatea, trebuie să terminați tricepsul și toți mușchii stabilizatori.
• Dacă există o distorsiune a corpului în timpul exercițiului, trebuie să acordați o mare atenție mușchilor romboizi și trapezi.
• Cu un impuls slab, trebuie să lucrați deltele superioare și capul lateral al tricepsului.

Rezumând

Împingerea cu Kettlebell este exercițiu unic care dezvoltă întregul corp. Este interesant nu doar pentru că se potrivește atât bărbaților, cât și femeilor, ci și pentru că variațiile de performanță nu te vor lăsa să te plictisești de performanța de rutină. În plus, costul Greutăți sovietice pe a doua piață, face acest proiectil disponibil pentru toată lumea. Într-adevăr, în medie, o pereche de greutăți vechi din fontă este de câteva ori mai ieftină decât un set de gantere de aceeași greutate. Utilizarea greutăților permite pentru o lungă perioadă de timp fa fara Sală de gimnastică, dezvoltand toate grupele musculare cu anumite miscari.

Dacă scopul tău este de a dezvolta forța, crește masa musculară, îmbunătăți performanța atletică și în general forma fizica, atunci presa de bancă este într-adevăr cel mai bun exercițiu pentru partea superioară a corpului.

Presa pe bancă este un exercițiu foarte simplu. te întinzi bancă orizontalăși împinge un proiectil simetric departe de tine. " Și în acest caz facem așa ceva în Viata de zi cu zi? " - tu intrebi, - " Și în ce sport se execută o mișcare asemănătoare cu presa pe bancă?»

Da, bancurile bune sunt adesea destul de masive și lente, în formă de butoi. cufărși brațele ca tiranozaurii. Cu toate acestea, este dificil să găsești un înlocuitor echivalent pentru acest exercițiu. Dacă trebuie să creșteți puterea în mișcarea de împingere, atunci aveți nevoie de un exercițiu care să imite această mișcare. Iar dacă ești interesat să dezvolți piept, deltoizi, triceps și lats, atunci ai nevoie de un exercițiu care să includă toți acești mușchi.
Deci, haideți să comparăm presa de bancă cu alte exerciții pentru partea superioară a corpului pe care diverși antrenori le consideră cele mai eficiente.

Exerciții

Presă de piept crossover în picioare. De obicei, acest exercițiu este ales de susținătorii antrenamentului funcțional. Cum ar fi, de ce să dezvolți puterea de împingere în timp ce stai întins pe spate, dacă sportivul trebuie să arate această putere într-o poziție în picioare?

Problema cu acest exercițiu este că poți doar strânge 40% greutatea corpului tău. E nasol pentru că oricine o poate face! Unii ar putea argumenta că nimeni nu are nevoie de capacitatea de a strânge mai mult de 40% din greutatea corporală. Dar asta e o prostie.
Ceea ce mulți oameni uită este că, dacă trebuie să împingeți un obiect stabil, cum ar fi un arbitru ofensiv de fotbal american, atunci împreună formați o bază mai stabilă pentru a face acea mișcare. Această stabilitate sporită vă permite să dezvoltați o forță mai puternică. Acesta este motivul pentru care un jucător de aliniament ofensiv care poate apăsa doar 40% din greutatea corporală va fi luat de pe picioare.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a crește puterea de împingere este presa de banc. Presa pe bancă mărește puterea în presa de piept crossover în picioare, dar această regulă nu funcționează invers. Așadar, dacă sunteți interesat să îmbunătățiți forța la presa dvs. de bancă crossover, atunci trebuie să includeți presa pe bancă în programul dvs. de antrenament.

Presă cu gantere întinsă pe o minge de fitness. Un alt favorit al fanilor antrenament funcțional. Dacă ai de gând să faci presa pe bancă, de ce să nu o faci în timp ce stai întins pe o minge? Există mai multe motive pentru aceasta.

O minge de fitness este bună pentru dezintoxicare, dar îți reduce puterea atunci când faci presa cu gantere în timp ce stai întins pe ea, deoarece poziția instabilă a corpului reduce activarea fibre musculareîn mușchii care lucrează. Bench Press pe minge poate fi un test serios pentru mușchii „nucleului”. Dar înțelegeți, dacă încercați să rezolvați două probleme cu un singur exercițiu ( antrenați atât „nucleul” cât și mușchii pectorali în același timp, în acest caz), mușchii care lucrează sunt serios subîncărcați.

Dacă vrei să-ți lucrezi mușchii de bază, folosește o rolă de gimnastică, abdomene pe o bancă înclinată în jos sau o scândură. Dacă vrei să-ți „pompezi” mușchii de împingere, atunci folosește o bancă stabilă pentru sprijin!

Și deși va dura ceva timp pentru a stăpâni tehnica exercițiului, un bun bencher va putea demonstra un rezultat decent la presa pe bancă pe o minge de fitness. Dar cel care efectuează presa pe bancă exclusiv în timp ce stă întins pe minge nu se va putea dovedi în presă pe bancă stând întins pe bancă.

Flotări. Flotările sunt exercițiu grozav, dar principala problemă cu ele este că sunt prea ușor de executat. Împingând în sus de la podea, ne ridicăm aproximativ 60% greutatea sa, care este foarte mică.

Mulți fac flotări cu amplitudine incompletă nu atinge podeaua cu pieptul. Flotările folosesc adesea „înșelarea” și nu sunt foarte potrivite pentru maximizarea masei musculare și a forței.
Bench press mărește rezultatul la flotări. Dacă sunteți capabil să vă apăsați greutatea corporală sau 150% greutatea corporală, apoi flotările devin incredibil de ușoare.
Dar flotările nu măresc cu adevărat rezultatul la presa pe bancă. Sunt tipi care pot face flotări de 50-70 de ori dar nu pot face 10 bench press cu o mreană care are aceeași greutate cu greutatea corporală. Cine naiba are nevoie de acest tip de funcționalitate?

exercitiu bun, dar nu poate fi comparat ca eficacitate cu presa de banc. Flotările pe barele neuniforme pot răni articulațiile umărului datorită naturii dumneavoastră structura anatomică. Bench press îți poate răni umerii, dar imediat ce apuci mreana cu o prindere medie sau puțin mai îngustă, sarcina asupra articulațiilor este redusă semnificativ.
Puteți scurta intervalul de mișcare a scufundărilor pe bare pentru a rezolva problema stresului traumatic asupra articulațiilor, dar apoi veți face repetări parțiale.
În flotări pe barele denivelate, este dificil să crești greutățile de lucru. Bineînțeles că poți agăța 20 kg la centură. Dar închide 70 sau 90 kgși vei simți că deltele tale sunt pe cale să se rupă.
În cele din urmă, vei fi surprins să afli că atunci când faci flotări pe barele denivelate, pectoralii primesc foarte puțină încărcare. Majoritatea oamenilor simt puțină muncă a mușchilor pectorali în acest exercițiu. Chiar și înclinarea corpului înainte nu ajută în majoritatea cazurilor. Doar că acest exercițiu lucrează deltele și tricepsul într-o măsură mai mare decât mușchii pectorali.

Flotări pe un braț. Exercițiu pentru băieți „misi”! Realizând-o, îți amintești imediat de filmul „Rocky”. De asemenea, funcționează bine asupra mușchilor de bază. Dar sarcina este din nou prea mică pentru majoritatea oameni puternici- aproximativ jumătate din greutatea corporală. În plus, flotările cu un singur braț nu au niciun efect asupra câștigului de forță în alte exerciții de presare.

Bineînțeles, nici presa de banc nu afectează cu adevărat rezultatul la flotări pe un braț. Dar presa pe bancă ajută absolut la creșterea rezultatului la flotări obișnuite, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra numărului de flotări pe un braț.
Pe scurt, flotările cu un singur braț sunt o mare demonstrație de forță și atletism, dar nu te ajută să devii mai puternic în alte exerciții de presare.

Flotări pe inelele de gimnastică. Un alt exercitiu care nu iti va aduce o crestere semnificativa a masei musculare si nu te va face mai puternic in presa de banca sau dips.

Presă de bancă în mașina Smith. Și acest exercițiu este puțin probabil să te ajute să faci progrese în alte mișcări de presare și cu siguranță nu va fi de folos în viață. Vă poate ajuta să creșteți dimensiunea mușchilor, deoarece vă permite să utilizați greutăți foarte mari. Cu toate acestea, mișcarea de-a lungul traiectoriei stabilite de simulator nu contribuie la dezvoltarea coordonării neuromusculare generale.
Petreceți un an făcând presuri de banc exclusiv pe mașina Smith și s-ar putea să vă întăriți pe alte mașini, dar încercați presa obișnuită după aceea și fiți pregătit să fiți dezamăgiți. Cu toate acestea, petreceți un an făcând presa cu bară liberă și puteți pune aceeași greutate sau chiar mai mult pe mașina Smith.

Presă de apăsare în picioare. Este greu să compari presa de împingere și presa de banc. Presa de împingere este o presa explozivă deasupra capului în care mușchii pectorali practic nu sunt implicați, iar în presa de bancă vectorul de încărcare este perpendicular pe corp și mușchii pieptului lucrează activ.

În ceea ce privește creșterea musculară, ar trebui să dai în continuare preferință presei pe bancă, deoarece în acest exercițiu poți folosi mai multă greutate, iar mușchii sunt sub încărcare mai mult timp ( mai ales când ai în vedere că impulsul este folosit în presa de împingere în picioare).
În ceea ce privește dezvoltarea forței, totul depinde de creșterea forței în ce plan de mișcare ( orizontal sau vertical) Ai nevoie. În ceea ce privește îmbunătățirea performanței atletice, putem fi de acord că presa de împingere în picioare este un exercițiu mai important decât presa pe bancă, deși nu este suficient. dovada stiintifica acest.
Din punct de vedere funcțional, ambele exerciții sunt bune. Dacă ești puternic în oricare dintre ele, atunci orice sarcină din viața obișnuită nu îți va cauza prea multe probleme. La urma urmei, majoritatea dintre noi nu trebuie să ridicăm 100 kg peste cap sau să strângem 100 kg peste cap în fiecare zi.
Efectuarea presei de împingere în picioare necesită o bună coordonare și o postură bună, de care majoritatea oamenilor le lipsește. Dar oricine poate face presa pe bancă, stăpânind principalele puncte tehnice ale acestui exercițiu. Presa de împingere în picioare contribuie într-o oarecare măsură la creșterea rezistenței în presa de banc și invers.
Așa că dacă îți place presa de apăsare, este grozav, dar nici să faci presa pe bancă din când în când nu te va răni.

In cele din urma

În niciun caz să nu credeți că vă sfătuim să abandonați oricare dintre exercițiile de mai sus. Fiecare dintre ei are un loc în programul tău de antrenament. De asemenea, nu spunem că presa de bancă este exercițiul perfect. Dar imperfect nu înseamnă rău. Daca renunti la presa de banca pentru ca are mai multe dezavantaje, atunci va trebui sa il inlocuiesti cu un alt exercitiu care are tot atatea negative.

Continuăm să descriem exerciții cu un kettlebell.

Exercițiu - ca și exercițiul descris anterior - presa kettlebell, este exercițiul superior - i.e. un exercițiu în care greutatea este ridicată la nivelul superior - deasupra capului. Aceasta exerciții mai grele presa kettlebell, deoarece lucrul fundamental în ea este tehnica, nu puterea.

Impingerea in clasice se executa cu doua kettlebell in acelasi timp. Trebuie spus că împingerea a două greutăți în același timp dă o sarcină foarte mare asupra inimii, așa că nu trebuie să faci acest exercițiu pentru începători, cei care au făcut pauză în antrenament și pentru persoanele de vârstă.

Ei bine, deoarece acest articol este scris în principal pentru începători, lasă-ți deoparte dorința de a împinge două kettlebell-uri în același timp timp de câțiva ani.

Un singur smucitură cu kettlebell este, de asemenea, un exercițiu grozav și funcționează tot ce este necesar dacă o faci corect.

Pe baza celor de mai sus și, în legătură cu faptul că aici luăm în considerare kettlebell-urile ca unul dintre domeniile educației fizice, i.e. exerciții pentru sănătate și nu de dragul medaliilor, atunci voi descrie în consecință cu o singură mână.

Când faceți abordarea acest exercițiu executat alternativ mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. Ar trebui să începi cu cea mai slabă mână. Puteți face o pauză între fiecare mână pentru a reduce sarcina asupra inimii.

Trebuie remarcat faptul că presa jerk și kettlebell sunt o continuare logică a două exerciții - pompaȘi Ridicarea kettlebell-ului pe piept.

Poziția de pornire a exercițiului este poziția finală a exercițiului. Ridicarea kettlebell-ului pe piept.

În termeni simpli, pentru a începe să faci exerciții Kettlebell Press și Kettlebell Sweep trebuie mai întâi să ridici kettlebell-ul la piept.

În general, dacă sarcina este să începeți să faceți o Presă sau un Jerk, atunci nu trebuie să ridicați complet greutatea pe piept, dar merită să o faceți cu ajutorul mâinii a doua - de exemplu. atunci când ridicați kettlebellul, conectați mâna a doua, apucând kettlebellul de partea sa rotundă și însoțindu-l în poziția dorită - în poziția de pe piept - ca și cum ar fi rostogolit kettlebell-ul cu cealaltă mână în locul potrivit.

Acest lucru va economisi energie și va ajuta la evitarea încordării musculare inutile înainte de un exercițiu responsabil.

În general, încercați să evitați suprasolicitarea inutilă a mușchilor și a ligamentelor articulare înainte de a efectua exerciții superioare, deoarece greutatea, în timpul executării lor, este deasupra capului și probabilitatea de rănire crește foarte mult.

Deci, după o introducere atât de lungă, ajungem la exercițiul în sine.

Nu este produs manual, așa cum ați putea crede inițial, dar spre deosebire presa kettlebell este produs de picioare și piept. Mâna doar la sfârșitul mișcării direcționează și fixează greutatea deja ridicată deasupra capului, introducându-se între acesta și corp.

Aceasta este principala diferență dintre acest exercițiu și Kettlebell Press. Și de aceea acest exercițiu este considerat baza pentru exersare tehnica percutiei. La urma urmei, lovitura este făcută în principal de picioare și spate, iar mâna asigură doar transmiterea impulsului de șoc.

După cum se spune, Pământul bate, iar sarcina noastră este să aducem această lovitură inamicului prin construcția competentă a lanțului de transmisie a impulsurilor.

Prin urmare - Începem să facem împingerea kettlebell-ului cu faptul că plasăm corect kettlebellul pe piept. Nu trebuie să stea pe umăr, ci pe piept.

Aici - se vede fotografia pozitia corecta greutăți pe piept!

Dar imaginea tăiată arată principala greșeală a începătorilor - aceasta este o încercare de a pune greutatea nu pe piept, ci pe umăr. Sau folosiți oricare poziție intermediară pentru a găsi kettlebell-ul pe piept. Acest lucru face ca coloana vertebrală să se îndoaie și îi conferă o sarcină inutilă asupra noastră.

Pe piept, kettlebell-ul trebuie să fie corect !!!

Este ușor să verificați acest lucru - în primul rând, uitați-vă la fotografia prezentată (mai sus) și în al doilea rând - imaginați-vă că țineți două greutăți - adică. arcul kettlebell-ului trebuie să fie la nivelul mijlocului

cufăr. Aduceți mâna a doua ca și cum ați ține al doilea kettlebell și imaginați-vă mental unde va fi arcul celui de-al doilea kettlebell - încercați (mental) astfel încât arcurile kettlebellului real și prezentat să atingă linia verticală centrală a pieptului. Aici în fotografie am suprapus o fotografie cu un kettlebell și aceeași fotografie - în formă de oglindă - după cum puteți vedea - dacă poziția unui kettlebell pe piept este corectă, atunci când imaginea în oglindă este suprapusă, va exista o tablou armonios.

Dacă kettlebellul este corect în poziția inițială, atunci împingerea kettlebell-ului cu pieptul se va face corect.

Începutul împingerii începe cu o mică ghemuire - pentru a crea o accelerare inițială a masei kettlebell-ului.

Pentru a începe să vă mișcați în sus - trebuie să vă așezați puțin - doar puțin - cu 5 centimetri, deși la începutul orelor - puteți să vă așezați și mai mult și să împingeți greutatea mai încet.

Așa că - ghemuindu-ne puțin - începem să mergem înainte și în sus - adică. scoatem pieptul - kettlebellul ar trebui să se întindă atât pe piept, cât și pe antebraț și pe biceps - dar împingem kettlebellul cu pieptul, mâna nu este încă puternic implicată - doar sprijină și direcționează kettlebellul. Simțim greutatea greutății pe piept, și nu doar pe braț.

Atenția cititorului ar trebui atrasă asupra unei astfel de nuanțe - dacă practicantul are un corp nu foarte dezvoltat - atunci kettlebellul trebuie plasat pe piept prin inhalarea de aer în piept și, ca urmare, ridicarea pieptului în sus - sub kettlebell. , și nu datorită devierii coloanei vertebrale înapoi. Când ridicați pieptul sub kettlebell, trebuie să vă amintiți că coloana vertebrală trebuie să rămână întotdeauna dreaptă.

O coloană dreaptă este ceea ce va proteja practicantul de leziunile coloanei vertebrale în timpul antrenamentului.

Și totuși - datorită faptului că greutatea începe să ne depășească înainte - deviam automat corpul înapoi. Dar coloana vertebrală este încă dreaptă. Desenul schematic arată cum se abate capul dincolo de linia verticală atunci când greutatea este plasată pe piept.

Deoarece ne mișcăm în sus și înainte, trecem treptat cu degetele de la picioare - ne ridicăm pe ele cât mai sus posibil și muşchiul pectoral(pe care se află parțial greutatea) accelerăm greutatea cât mai mare posibil - pe cât posibil și când este pur și simplu imposibil din punct de vedere fizic să ne ridicăm mai departe - atunci conectăm mâna - începe să însoțească greutatea care se mișcă în sus prin inerție - și corpul începe să revină la poziția inițială.

Mâna, conectată la mișcarea în sus a kettlebell-ului, o însoțește până în punctul de sus.

Corpul în acest moment revine în poziția inferioară - iar brațul este introdus complet extins între corp și kettlebell. Cotul se îndoaie vizual în direcția opusă, devenind „blocat”.

În momentul îndreptării brațului, picioarele se îndoaie ușor și permit brațului să se îndrepte fără durere și în siguranță sub kettlebell. Și după ce ți-ai îndreptat brațele - picioarele se îndreaptă și apoi corpul tău stă drept cu un kettlebell deasupra capului - mișcarea s-a terminat.

Poziția când kettlebellul este deasupra capului - capul este împins înainte cât mai mult posibil - astfel încât umărul să se potrivească normal în spatele capului, iar când kettlebellul este în poziția pe piept - capul este împins înapoi cât mai mult. posibil - bărbia este apăsată pe gât.

Cu Kettlebell Push, obținem această mișcare ușor amuzantă a capului - ca și cum am împinge maxilarul - atunci când kettlebellul este deasupra capului nostru și îl împinge înapoi - când kettlebellul este în poziția pe piept.

Acest lucru se vede clar în figură - unde imaginea fazelor finale ale mișcării este suprapusă, iar săgeata arată abaterea capului de la linia centrală verticală. Acest lucru se datorează diferenței dintre configurațiile corpului cu diferite poziții de kettlebell și, prin urmare, mișcarea capului oferă o contrabalansare proiectilului nostru de putere.

Ar trebui descrisă și revenirea kettlebell-ului în poziția de pe piept - deoarece există câteva nuanțe în implementarea sa.

Când începem să readucem greutatea în poziția de pe piept, atunci la începutul mișcării greutății în jos - în același timp - aruncăm pieptul în sus (ca atunci când împingem greutatea) spre greutatea care cade în jos și, la contactul cu el, începem să ne scufundăm și să stingem cu picioarele inerția proiectilului care căde. După ce inerția s-a stins, ne îndreptăm picioarele și revenim la poziția inițială - cu kettlebell-ul în poziția pe piept.

Este imperativ să întâlnești kettlebell-ul atunci când se mișcă în jos - altfel te poți răni - deoarece un kettlebell greu pe drum în timpul unei întâlniri grele poate sparge ceva pentru tine.

Suntem din nou pregătiți pentru un nou impuls.

Din nou, ne ghemuim puțin și începem să împingem... Și așa mai departe…

Împingerea cu Kettlebell nu este un exercițiu foarte simplu - ar trebui să vă amintiți acest lucru !!!

Pentru rezultate buneîn acest exercițiu, trebuie să luați o greutate mai ușor (pentru început) - astfel încât să puteți elabora tehnica de execuție fără a solicita prea mult și să o reparați.

Ca în orice alt exercițiu, tehnica de execuție este foarte importantă și trebuie să aloci timp și efort exersării mișcărilor.

Fiecare antrenament ar trebui să fie o abordare înainte de începerea exercițiului și o abordare după finalizarea tuturor abordărilor de făcut mod - fără proiectil– adică fără greutăți – dar mișcările trebuie efectuate foarte eficient și responsabil.

Pentru a face exercițiul în modul - fără proiectil - trebuie să vă gândiți cu atenție la toate nuanțele și să urmăriți tehnica în fiecare punct al exercițiului.

Atât deocamdată... Antrenament bun! Până la următorul articol.

]

Impingerea pieptului

Stabilizarea mușchilor

• Erectorul spinal și quadratus lomborum sunt stabilizatori dinamici importanți care mențin coloana dreaptă. Mușchii stabilizatori suplimentari includ:

• Omoplati: Părți inferioare și medii ale mușchilor trapez; mușchii care ridică omoplații; mușchii romboizi, mușchii dieți anteriori.

• Mâinile: Rotatori ai încheieturilor, muschii deltoizi si muschii bratelor.

• trunchiul: Grupul abdominal.

• Șolduri: Mijloci și mici muschii fesieri; muschii profundi, rotind șoldurile spre exterior; un grup de mușchi adductori (adductori).

• Picioarele superioare: Rectus femoris, grupa musculara a spatelui coapsei.

• Picioarele inferioare: Muschi stabilizatori ai gleznei, muschii tibial anterior, muschii gambei.

Nivelul de pregătire: intermediar avansat.

Una dintre cele mai exerciții importante In multe tipuri de putere sport. Este utilizat în mod activ în ridicare kettlebellși haltere. ÎN competiții olimpice La haltere sunt incluse două exerciții care necesită eforturi „explozive” pentru a fi efectuate: „împingere cu mreană” și „smulgere cu mreană”. „împingerea mrenei din piept” este a doua fază a exercițiului, efectuată după „subminarea și ridicarea mrenei la piept”.

ÎMPINGEȚI CORECT BRAȚUL

Bara trebuie să fie împinsă afară, nu strânsă. Împingând proiectilul în sus, încercați să-i dați mai multă accelerație. Esența mișcării este în munca coordonată, de mare viteză și precisă a tuturor mușchilor participanți.

Nu țineți bara în poziția sus. Pentru asigurarea împotriva rănilor, puteți folosi mânerele și o centură atletică.

Pasul 1. Ridicați bara de pe podea sau scoateți-o de pe rafturi. Poziția de pornire: picioarele puțin mai largi decât umerii, bara este înăuntru bratele indoite pe piept. Lățimea mânerului trebuie să fie astfel încât antebrațele să fie cât mai paralele între ele. Coatele îndreptate în jos și ușor înainte. Mușchii presei și ai spatelui sunt în tensiune, oferind postura corectă.

Pasul 2. Înainte de a începe mișcarea, îndoiți genunchii, stând sub bară.

Pasul 3. În timp ce inhalați și îndreptați simultan picioarele, împingeți bara în sus cu o forță puternică până la brațele complet extinse. Apoi expirați la vârful amplitudinii.

Pasul 4. Coborâți bara în timp ce inspirați în poziția de pornire. Așează-te la punctul final, așa cum va fi ultima fază a primei repetari pozitia de pornire iar prima fază a următoarei.

Puteți înlocui bara cu gantere, dar acest lucru va complica semnificativ mișcarea. A ține 2 gantere, să zicem 20 kg fiecare, este mult mai greu decât ținerea unei gantere de 40 kg.

Sfaturi pentru tehnica corectă de exercițiu:

• Obțineți un briefing adecvat și solicitați o demonstrație vizuală a tehnicii de efectuare a exercițiului.

• Învață tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor înainte de a crește greutatea.

• Ține-ți pieptul și umerii drepti.

• Mențineți o postură stabilă și echilibrată.

ALEGE GREUTATEA CORECTA

Este foarte important să alegi greutatea potrivită pentru tine. Greutatea calculată corect și echipamentul selectat corect reduc la minimum riscul de vătămare gravă.

Analiza mișcării	Articulația 1	Articulația 2	Articulația 3	Articulația 4	Articulația 5	Articulația 6
Direcția de mișcare în articulații	Sus - îndoiți interior picioarele	Sus - extensie	Sus - extensie	Sus - extensie	Sus - flexie, abducție	Sus - răpire sus
Mobilizarea mușchilor