Exerciții pentru a lucra cu greutatea proprie– sunt iubiți de toată lumea datorită disponibilității și eficacității lor. Combinând acești 2 indicatori, aceștia sunt utilizați pe scară largă în toate sporturile. Pentru unii, au devenit instrumentul principal pentru modelarea corpului, iar pentru cineva - unul suplimentar.

Un astfel de exercițiu este flotările. Practice, versatile și eficiente - sunt populare atât printre școlari, cât și printre sportivii profesioniști.

La flotări, puteți varia sarcina schimbând poziția mâinilor.

Este posibil să-ți ridici mâinile cu flotări?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegeți ce mușchi sunt implicați în exercițiu. Privind în viitor, merită remarcat faptul că pomparea mâinilor cu flotări este o metodă posibilă, dar ineficientă, deoarece exercițiul este complex.

Din păcate, este imposibil să obții mâini de fier numai cu flotări, dar un anumit efect sub forma unei creșteri ușoare a indicatorilor de volum și putere este real.

Flotări de la podea se încarcă uniform, tricepși și. Schimbând poziția mâinilor, puteți include în lucru. Dar, sarcina pe care o experimentează nu este de vârf. Ce concluzie se poate trage din asta?

1. Puteți să vă balansați brațele cu flotări atunci când nu există alte alternative.
2. Flotările mâinilor pot fi o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentul.

Flotări - exercițiu util, deoarece are următoarele efecte pozitive:

• Ajută la îmbunătățirea stării generale și a stării de bine;
• Dezvolta sistemul circulator si respirator;
• Crește puterea și rezistența;
• Formează trunchiul;
• Excelent pentru încălzire și pentru a obține energie.

Astfel, flotările sunt grozave pentru antrenament oriunde, atât acasă, cât și în sală. Dar acestea vor fi mai relevante pentru cei care nu pot vizita sala, care se confruntă cu o lipsă de timp.

De câte flotări ai nevoie?

O altă problemă de actualitate care îi îngrijorează pe mulți. Nu există un singur răspuns la aceasta. Deoarece toți oamenii sunt individuali și fiecare trebuie să aleagă independent o schemă. În plus, totul depinde de ce fel de exerciții sunt flotările - de bază sau suplimentare?

• Ca principal- Este recomandat să faci flotări în fiecare zi. Puteți începe cu un antrenament de dimineață sau de seară. Mai târziu, faceți dimineața și seara. Puteți folosi greutăți sub formă de rucsac cu încărcătură.
• Ca suplimentar- cea mai bună soluție este să finalizezi antrenamentul cu ei. Dacă doriți, puteți începe cu ele. Totul este la latitudinea stagiarului.

Cea mai bună soluție este să ceri ajutor de la un antrenor. Care, pe baza datelor fizice și a stării de sănătate, te va ajuta să-l alegi pe cel potrivit.

Cum să faci flotări pentru a-ți pompa brațele?

Volumul brațului este format din 2 mușchi - biceps și triceps. Primul ocupă 1/3 din suprafață, iar al doilea 2/3 din suprafața întregii mâini.

Faptul este că în flotări, tricepsul se balansează cel mai mult. Și bicepșii nu primesc o sarcină atât de puternică. Prin urmare, pomparea mâinilor cu flotări este foarte dificilă. Mai jos vom explica de ce este așa.

Să începem cu tricepsul. Deoarece flotările implică tricepsul, astăzi există multe variante în care funcționează. triceps. Prin urmare, să începem cu el.

Cum să faci flotări pentru a construi tricepsul

Cea mai ușoară și mai eficientă opțiune sunt flotările de pe podea. Pentru a sublinia sarcina asupra tricepsului, este suficient să schimbați poziția palmelor și veți obține un rezultat pozitiv. Iată de ce aveți nevoie pentru o pompă rapidă pentru triceps în poziția culcat:

Poziție îngustă:

• Palmele sunt situate la o distanță de 10 cm unele de altele. Astfel, sarcina cade partea interioară piept și triceps.
• Tehnica de execuție - similară. Inspirați în jos, expirați în sus. Nimic complicat sau supranatural.
• Este important să simțiți sarcina pe triceps în timpul mișcării.
• Coatele nu trebuie să diverge în lateral.
• Bazinul nu cade, corpul este uniform.
• Ca o povară, poți folosi un rucsac cu ceva greu.

Flotări cu diamante:

• Ne unim palmele cu degetele astfel incat intre cele doua degetele mari s-a format un diamant, iar coatele sunt presate.
• Tehnica este similară cu flotările clasice.

Flotări inverse de pe bancă:

Opțiune mai dificilă. Mulți sportivi o fac în sală, acordându-și preferința datorită biomecanicii de succes, deoarece întreaga sarcină cade pe triceps, permițându-i să se antreneze bine. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați bine brațele cu ajutorul flotărilor în mai multe variante, în special cu greutăți.

Picioarele pe podea. Cea mai ușoară opțiune, potrivită pentru începători și fete. Ca suport, poți folosi o bancă, un scaun sau orice alt suport.

Tehnică:

• Alegeți o bază stabilă.
• Ne întoarcem spatele la ea și ne concentrăm pe brațele drepte.
• Picioarele împreună și extinse înainte, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie lângă suport.
• Brațele sunt depărtate de aproximativ lățimea umerilor, iar coatele sunt paralele între ele și îndreptate spre spate.
• În timp ce inspirăm, coborâm încet până la întinderea maximă, controlăm poziția coatelor, nu le lăsăm să urce.
• La expirație, revenim la poziția inițială. În acest caz, picioarele ar trebui să rămână nemișcate.

Picioarele pe bază. Biomecanica mai complexa, potrivita pentru sportivii deja antrenati. De regulă, un exercițiu în această variație este adesea folosit în sală.

Tehnică:

• Luam 2 suporturi pe care punem bratele si picioarele.
• Ne depărtăm mâinile la lățimea umerilor, coatele paralele între ele.
• Ne punem picioarele pe al doilea suport cu accent pe călcâi, picioarele împreună, este permisă o ușoară îndoire a genunchilor.
• La inspirație, începem să coborâm pelvisul până la întinderea maximă a mușchilor. Dar, dacă se simte disconfort în umeri, atunci este mai bine să reduceți gama de mișcare sau chiar să reveniți la prima versiune.
• La expirare urcăm.

Utilizarea greutăților. Folosit de sportivi experimentați și avansați. Este mai bine dacă un partener ajută să pună o clătită cu greutatea potrivită pe cvadriceps. Nu vă puneți în genunchi și tibie - este plin de răni.

Potrivit ca exercițiu final. O variantă foarte eficientă și eficientă. Puteți lucra atât cu propria greutate, cât și să utilizați greutăți sub formă de rucsac. Și în sală - atârnă o clătită de o centură atletică.

Tehnică:

• Poziția inițială. Punem accent pe brațele drepte, în timp ce corpul este în interior pozitie verticala, perpendicular pe sol. Picioarele pot fi fie drepte, fie încrucișate - nu contează. Gâtul și umerii sunt uniformi, privirea este îndreptată înainte, spatele este fără abateri.
• La inspirație, începem să coborâm, mișcându-ne coatele înapoi. Corpul trebuie să fie în poziție verticală, nu balansat. Coborâm până când în mâini se formează un unghi drept. Cu toate acestea, dacă apare durerea, nu o faceți prin forță. Cu cât este mai mare amplitudinea, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor, precum și asupra articulațiilor.
• La expirație, din cauza tensiunii din triceps, ne întoarcem înapoi.

Cum să faci flotări pentru a construi bicepșii

Pomparea bicepșilor cu flotări este foarte dificilă și aproape imposibilă. Cu toate acestea, schimbând locația periilor, puteți folosi puțin biceps. Chestia este că bicepsul îndeplinește o funcție de flexie, așadar cele mai bune exerciții va exista tracțiune pentru el.

Flotările sunt un exercițiu de împingere, așa că în el bicepșii pot fi doar încordați, dar nu pot fi lucrați cât mai eficient posibil.

Flotările pentru bicepși sunt asemănătoare cu cele clasice, dar cu singura diferență că mâinile sunt întoarse cu degetele spre picioare. Din păcate, această poziție a mâinilor nu este corectă din punct de vedere anatomic și nu toată lumea o va putea efectua.

Prin urmare, puteți lua gantere sau suporturi speciale cu o prindere internă „ca pentru bicepși”, apăsați coatele pe corp și apoi totul este la fel ca în flotările clasice.

Majoritatea oamenilor vă vor spune că doar flotările nu vor funcționa pentru a vă ridica brațele. Ambele au dreptate și greșite în același timp. Și acum vom încerca să explicăm de ce.

Pentru ce sunt flotările?

Desigur, cu ajutorul flotărilor, puteți dezvolta mușchii brațelor, pieptului și umerilor. Acesta este un exercițiu preferat de karatekas. Pentru profesorii de educație fizică, acesta este un mod favorit de a pedepsi elevii neascultători. Și pentru tine, poate deveni un instrument eficient pentru a-ți pompa mâinile.

Cu toate acestea, vom face imediat o rezervă că este imposibil să obținem astfel de mâini precum cele ale fierului Arnie numai cu flotări.

1. Chestia este că, pentru o creștere semnificativă a volumului muscular, este necesar, în primul rând, creșterea greutăților de lucru. Și greutatea corpului tău este relativ stabilă. Cu standard, ridici 70% din masa trunchiului. Ridicarea picioarelor pe bancă - creșteți acest procent. O soluție la această problemă este utilizarea greutăților.
2. În al doilea rând, mecanica mișcării în sine implică o sarcină muschii pectoraliși triceps. este interzis.

Dar, nu aruncați imediat acest exercițiu ca fiind ineficient! Este foarte posibil să creșteți volumul umărului cu câțiva centimetri și să creșteți indicatorii de forță.

Pe lângă dezvoltarea forței musculare superioare a corpului, flotările sunt bune pentru:

• Normalizarea tensiunii arteriale.
• Dezvoltarea sistemelor respirator și cardiovascular.
• Creșterea rezistenței.
• Vivacitatea corpului și a spiritului, dacă faci flotări dimineața.

Acest exercițiu este o modalitate ușoară și nedureroasă de a-ți antrena trunchiul atunci când nu ai timp sau bani să mergi la sală.

Câte flotări să faci

Frecvența antrenamentului folosind flotări, precum și numărul de repetări și seturi depinde de obiectivele tale:

1. Dacă doriți să pompați brațele și mușchii corpului superior, dezvoltați forța - trebuie să faceți flotări de 3 ori pe săptămână, în 4-5 seturi de 6-8 ori cu greutăți. Ce este ponderarea și cum se aplică în acest caz, vom spune puțin mai târziu.
2. Ca unul dintre elementele de încărcare, vă recomandăm să faceți 10-30 de flotări în fiecare dimineață.
3. Pentru a crește rezistența - facem flotări de 2 ori pe săptămână pentru maximum 2-3 seturi. În timp, numărul de repetări va crește, volumele pot scădea. Nu antrenezi puterea, ci rezistenta.

Tehnici de push-up pentru toate ocaziile

Pentru a vă încălzi mușchii înainte de antrenament, faceți puțină încălzire. Incalzit? Atunci să trecem la exercițiu!

Flotări inverse pentru triceps

Să vorbim despre flotări pe spate. Cu ajutorul lor, puteți maximiza încărcarea tricepsului și puteți ușura sarcina din piept.

Pomparea tricepsului înseamnă, în cea mai mare parte, pomparea brațelor. La urma urmei, tricepsul reprezintă până la 70% din mușchii brațului superior, iar bicepșii - doar 30%. În special, prin urmare, este inutil să pompați doar un biceps de dragul grosimii brațelor.

Pentru a pompa tricepsul, puteți efectua exercițiul în două versiuni: picioare pe podea și picioare la același nivel cu mâinile, adică ridicate pe un suport.

Opțiunea 1 (mai ușoară):

1. Luăm un scaun (este necesar ca acesta să fie stabil și să nu se destrame în timpul exercițiului - balansăm tricepsul și nu spargem coccisul). În mod ideal, desigur, folosiți o bancă de sport.
2. Ne întoarcem cu spatele la el și ne sprijinim de el cu brațele drepte. Coatele se uită înapoi și sunt strict paralele între ele! Adică, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor.
3. Picioarele împreună, întindeți-le înainte, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie lângă scaun. Încearcă să cobori cât poți de jos. Coatele se vor ridica. Păstrați-le paralele.
4. Întinde brațele și ridică-te în poziția inițială. Picioarele nu trebuie să se miște înainte și înapoi.
5. Repetați această mișcare de câte ori este necesar.

Opțiunea 2 (mai greu):

1. Luăm două scaune! Repetăm ​​primele două puncte de la opțiunea 1. Adică ne punem constant mâinile la spate pe unul.
2. Acum atenție: ne punem picioarele ușor îndoite la genunchi cu călcâiele pe alt scaun. Ținem picioarele împreună. Astfel, corpul tău se sprijină pe mâini și călcâie.
3. Coborâți pelvisul cât mai jos posibil. Mai grele? Așa e, aceasta este o versiune mai dificilă a flotărilor inverse. Și mai eficient. Urmăriți senzațiile în zona umerilor. Dacă apare disconfort, reveniți la versiunea anterioară a exercițiului.
4. Mișcarea corpului are loc strict în sus și în jos. Jos - la inspirație, sus - la expirare. Respirația este fundația!

Acum despre utilizarea greutăților. În flotările inverse, puteți crește eficiența cu greutăți suplimentare. Vă recomandăm doar pentru a doua opțiune când utilizați două scaune. Exercițiul devine cu adevărat dificil și este pentru ei să ridice cu adevărat volumul tricepsului și, prin urmare, grosimea brațului.

Daca ai o mreana acasa, ia farfuriile si pune greutatea dorita pe coapse. Dacă nu există clătite, utilizați orice greutate convenabilă (de exemplu, o gantere, greutăți, un ghiozdan). O idee bună vine întotdeauna cu o dorință. Cel mai important, fii în siguranță!

Este permis să folosiți ajutorul unui partener - puneți-l deasupra (mai bine decât un partener, ea este mai ușoară). Încearcă dacă ești suficient de puternic.

Ar trebui să treci la greutăți numai atunci când mușchii tăi sunt suficient de puternici. Și pentru prima dată, ar trebui să înveți cum să faci flotări inverse fără greutate.

Vom oferi 4 variante pentru poziția palmelor și 2 poziții ale coatelor. În total vor fi 5 exerciții. Experimentează ce mușchi simți mai mult în fiecare caz.

• Palmele degetele înainte, coatele apăsate pe corp. Poza clasică, sarcina este distribuită între delte și triceps.
• Palme degetele unul la altul. Coatele la coborârea corpului merg în direcții opuse. Cufărul primește cea mai mare parte a încărcăturii.
• Degetele se uită înapoi, coatele sunt apăsate pe corp. Capacitate maximă spre deltele frontale. Participarea tricepsului este secundară.
• Degetele în lateral, palmele larg depărtate. Întărirea sarcinii asupra mușchilor pectorali.
• Poziție clasică - brațele larg depărtate, degetele îndreptate înainte. Distribuția sarcinii între delte, piept și triceps.

Puteți combina aceste opțiuni, făcând 10-15 repetări pentru fiecare caz. Acest exercițiu (fără greutate suplimentară) nu poate construi mușchi, dar va funcționa grozav ca încărcare sau pentru a menține tonusul general al mușchilor pieptului și brațelor.

Tehnică:

1. Alegeți poziția dorită a mâinii. Puneți picioarele împreună sau ușor depărtate unele de altele (10-15 centimetri).
2. La inspirație, ne coborâm pe podea, dar nu ne întindem pe el (corpul trebuie să fie absolut drept, presa și fesele trebuie să fie încordate). Țineți așa timp de 1-2 secunde. Nu poți zăbovi.
3. Ne ridicăm în poziția de pornire și repetă exercițiul de numărul necesar de ori.
4. Corpul trebuie ținut drept. Unghiul dintre picioare și corp este de 0 grade.

Greșeli frecvente - bazinul cade în jos sau se umflă. Nu trebuie să faci asta!

Flotări cu susul în jos

Aceasta este versiunea cea mai spectaculoasă și cea mai dificilă din punct de vedere tehnic de flotări. Este folosit pentru a antrena brațele și umerii. Pieptul în acest caz nu funcționează. Recomandăm ca persoane foarte puternice și antrenate să practice astfel de flotări.

Flotările verticale nu sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece o schimbare bruscă a poziției corpului poate duce la pierderea conștienței.

Accesoriu util pentru flotări

Dacă sunteți un fan al flotărilor, vă recomandăm să achiziționați opriri speciale pentru aceasta. Fiecare oprire vă permite să vă mențineți neclintit pe mână. Datorită unor astfel de dispozitive, puteți pune mâinile în orice unghi, antrenând diferite părți ale brațelor și umerilor, pieptului.

Dacă ați avut o rănire la încheietura mâinii, aceasta este metodă grozavă pentru a evita durerea în articulație, deoarece brațul nu se îndoaie, ca în cazul flotărilor pe podea.

Întrebarea dacă este posibil să pompați cu flotări de la podea este de interes pentru mulți. Aceste exerciții merită pe bună dreptate un interes sporit, deoarece efectul pe care îl dau flotările afectează multe părți ale corpului. Cu ajutorul lor, puteți face față unor sarcini precum pomparea aripilor, a pieptului sau a brațelor.

Ce grupe musculare sunt implicate

Ce oferă acest exercițiu? În procesul de a face flotări de pe podea, mai multe grupuri musculare lucrează simultan, dintre care se remarcă în special următoarele:
piept mare,
deltoid,
cot,
triceps

Fiecare dintre aceste grupuri are anumite funcții și, în conformitate cu acestea, îndeplinește anumite sarcini. Prima dintre aceste grupuri este cea principală în procesul de efectuare a acestui tip particular de exercițiu fizic. În același timp, se notează tipuri diferite flotări. Deci, cu cât brațele sunt mai late una de cealaltă, cu atât mai repede vă puteți pompa umerii.

Mușchii deltoizi ridică corpul după ce acesta este în punctul cel mai de jos. În această etapă muschii deltoizi ajuta la alaptare. Funcția principală a tricepsului este extinderea brațelor. Mușchii cotului ajută la extinderea antebrațelor. Astfel, efectuând flotări, puteți face față soluției unei astfel de probleme precum pomparea aripilor, umerilor, brațelor.

Caracteristicile exercițiului

Ca oricare altul exercițiu fizic, flotările de la podea sunt importante în procesul de întărire a corpului uman. rezultate executie corecta din acest complex este următorul:

dezvoltarea musculara,
dezvoltare calitățile vitezei,
dezvoltarea dexteritatii
dezvoltarea rezistentei,
întărirea centură scapulară si presa.

Faceți flotări de pe podea diferite niveluri necesare in functie de conditia fizica. Deci, dacă nu ați făcut anterior astfel de exerciții și nu știți, de exemplu, cum să vă pompați umerii cu flotări, trebuie mai întâi să faceți o mică încălzire care să vă încălzească mușchii, drept urmare nu vor fi supuși diferitelor leziuni și entorse. Chiar dacă scopul tău este să-ți ridici brațele cu flotări, este important să te asiguri că mușchii spatelui nu se întind, deoarece acest lucru poate duce la o limitare a funcției sale motorii.

Inflația pas cu pas

Deci, dacă decideți să vă pompați mușchii cu flotări de pe podea, atunci trebuie să distribuiți corect sarcina pe diferite părți ale corpului. Complexul ar trebui să înceapă cu un exercițiu priză largă, mai ales dacă antrenamentul se face de la zero. Mai întâi trebuie să exersați și să învățați cum să o faceți la niveluri mai ușoare. Deci, unul dintre primele niveluri sunt flotările de pe bancă.

Atunci când le executați, este necesar să monitorizați nu numai poziția spatelui, ci și restul corpului - trebuie să se formeze o linie dreaptă de la vârfurile picioarelor până la cap. La prima vedere, acest lucru pare a fi suficient exercițiu simplu, dar în realitate, dacă faci totul conform regulilor, pomparea mușchilor este uneori dificilă, așa că nu încerca imediat să faci un număr mare de flotări de pe bancă și cheltuiește-ți toată puterea. Destul de 5-10 ori, iar după aceea puteți crește deja numărul de exerciții.

După ce flotările de pe bancă s-au dovedit a fi o etapă trecută pentru tine, ar trebui să complici setul de exerciții. În etapa următoare, puteți efectua așa-numitele supraponderali. Pentru aceasta, încărcarea alternativă se efectuează pe mâini diferite. Pentru a antrena mușchii de acest fel, este necesar să puneți accent pe culcare, cu brațele întinse mai late decât umerii și să nu faceți flotări, ci un fel de balansare cu transferul corpului pe o mână, apoi pe cealaltă. . Experții sfătuiesc atunci când efectuați acest exercițiu să monitorizați cu atenție poziția spatelui. Acest lucru va da un rezultat pozitiv la sfârșitul încărcării.

Dar o atenție deosebită trebuie acordată poziției mâinilor. În acest caz, nu este fix, deoarece la transferul corpului, de exemplu, spre mâna dreaptă, vârfurile degetelor arată spre dreapta. Dacă greutatea este transferată la mâna stângă, apoi dreapta își ia poziția obișnuită, iar acum mâna stângă începe să fie retrasă în lateral.

După ce am realizat acest exercițiu, va fi posibil să treceți la flotări obișnuite. Se ține cont de ce mușchi intenționați să dezvoltați. De exemplu, dacă este planificată dezvoltarea pieptului, atunci va fi necesar să efectuați exerciții cu o prindere largă, dar dacă doriți să atingeți un astfel de obiectiv precum pomparea brațelor, de exemplu, tricepsul, atunci aveți nevoie de flotări. priză îngustă cu brațele întinse până la o lățime maximă a umerilor. Cum să construiești umerii cu flotări? Flotările de pe podea vor ajuta la întărirea nu numai a umerilor, ci și a mușchilor pieptului, spatelui sau brațelor. Acest lucru se datorează faptului că flotările nu sunt traumatice în procesul de a le face singure fără antrenor. De asemenea, puteți face flotări de pe podea acasă, în absolut orice condiții. Execuția va avea succes dacă știi să construiești musculatura corect.

Dacă nu v-ați decis asupra ce parte a corpului să începeți să faceți flotări pentru a crește masa musculară, atunci puteți efectua aceste exerciții cu o aderență medie, deoarece vă permit să distribuiți sarcina pe toate grupurile, inclusiv aripi, triceps, si piept. În acest caz, mușchii pieptului sunt pompați din plin, iar dacă vă puneți mâinile puțin mai înguste, de exemplu, mai puțin decât distanța dintre umeri, atunci o sarcină mare va merge exact la triceps. Odată cu aceasta, veți putea să pompați aripile.

Puteți pompa cu flotări de pe podea, dar este important atunci când efectuați acest tip de exercițiu să monitorizați poziția mâinilor și a coatelor. În acest caz, este necesar să puneți periile astfel încât degetele să privească înainte. Nu se recomandă schimbarea acestei poziții în niciun fel. În procesul de efectuare a flotărilor, trebuie să vă asigurați că coatele sunt cât mai aproape de corp, în caz contrar, cu orice abatere de la tehnica corecta execuție, puteți obține pomparea altor grupe musculare.

Salutare dragi cititori!

În acest articol, vom vedea cum să vă pompați mâinile cu flotări de pe podea. Acest tip de antrenament este conceput pentru începători completi care nu sunt încă pregătiți din punct de vedere mental pentru a merge Sală de gimnasticăși fac prima încercare de a crește masa musculara acasă. Imediat ce numărul de flotări depășește 50, cei implicați înțeleg că pentru a progresa în continuare în pomparea mușchilor este necesară creșterea și diversificarea sarcinilor. Ei bine, să-l considerăm pe acesta pentru mulți Primul stagiu antrenament de forta.

Ce pompă împinge de la podea

Biomecanica acestui exercițiu este astfel încât sarcina principală în acest exercițiu executa mușchii pieptului, deltei frontale (umerilor) și tricepsului. În plus, mulți mușchi ai corpului funcționează ca mușchi stabilizatori, în primul rând abdomenul și spatele.

Începătorii ar trebui să înțeleagă că mâini ca cele ale lui Schwarzenegger nu pot fi niciodată obținute doar cu flotări. Principala condiție pentru creșterea mușchilor este creșterea forței și rezistenței lor. Pentru a face acest lucru, mai devreme sau mai târziu va trebui să începi să mergi la sală și să folosești diverse greutăți (gantere, haltere, kettlebell, aparate de exerciții).

Astfel, inițial trebuie să înțelegeți că antrenamentele de acasă cu flotări de la podea sunt mod bun dă-te jos de pe canapea și începe să te antrenezi cumva. Flotările vor oferi o sarcină moderată pentru un corp neantrenat, se îmbunătățesc în general antrenament fizic, va ajuta la dispersarea ușor a metabolismului, creșterea rezistență forță. Este posibil ca, făcând doar flotări acasă, veți putea să vă ridicați brațele cu câțiva centimetri. În plus, progresul tău va rămâne dacă nu schimbi nimic.

Flotările sunt bune de efectuat ca exerciții de dimineață. De asemenea, dacă ai un stil de viață sedentar și lucrezi la birou, poți face câteva abordări între ele.

Înainte de a face flotări, efectuați o mică încălzire pentru articulații - răsuciți-vă brațele la încheieturi, coate și umeri.

De câte ori trebuie să împingi

Numărul de seturi și repetări, precum și parametrii numerici ai exercițiilor care folosesc flotări, depinde de obiectivele tale. Alegeți schema care vă este convenabilă. Poate fi 1 apropiere, efectuată până la oprire. Când ajungi la 50 de repetări, poți începe să faci 2-3 seturi cu o scurtă pauză. Este important să faci flotări în mod regulat. Acesta este un exercițiu de rezistență la forță și îl puteți face cel puțin în fiecare zi, este puțin probabil să vă supraantrenați. Este indicat să faci flotări de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Tipuri de flotări

Flotări

Cred că nu prea are rost să explici cum se efectuează flotările. Din copilărie, toată lumea știe cum se efectuează acest exercițiu cel mai elementar. Voi observa doar că, în funcție de setarea mâinilor, mușchii se vor încărca diferit. Cu cât setarea brațelor și a coatelor sunt mai late în lateral, cu atât sarcina cade mai mult pe mușchii pectorali. Cu cât poziția brațelor este mai îngustă și cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât sarcina merge mai mult la triceps și delte.

Prin urmare, flotările sunt posibile cu o prindere îngustă (palmele una lângă alta), medie (palmele depărtate la lățimea umerilor) și late (palmele la nivelul coatelor desfășurate în lateral).

In plus, iti poti misca usor palmele in inaltime: la nivelul pieptului, la nivelul umerilor, la nivelul capului. De asemenea, puteți „joca” întorcându-vă palmele.

Toate aceste nuanțe vor juca un rol în antrenamentul muscular.

Recomand să schimbați ușor poziția mâinilor în diferite abordări, acest lucru vă va permite să mutați sarcina și să vă implicați în antrenament. Mai mult fibre musculare, adică să pompăm mai puternic toți mușchii implicați. În acest caz, ar trebui să alegeți astfel de poziții ale mâinilor în care vă va fi confortabil să efectuați abordări.

Faceți 2-3 seturi cu diferite poziții ale mâinii. Odihnește-te între seturi 1-3 minute.

Și asigurați-vă că în timpul abordărilor pelvisul nu iese în sus și nu se aplecă, acestea sunt principalele și greșeli comuneîn acest exercițiu.

flotări pentru fete

Este de remarcat faptul că la fete mușchii corpului superior sunt mai slabi decât la bărbați. Prin urmare, femeile pot avea nevoie de o perioadă pregătitoare cu sarcini ușoare.

Pentru a ușura încărcarea în flotări, pot fi utilizate 2 opțiuni. Puteți face flotări de pe podea, dar accentul este pe genunchi, nu pe mortare. Astfel, sarcina pe trunchi (presă, spate) va fi redusă semnificativ, iar încărcarea pe brațe și pe piept va fi, de asemenea, ușor redusă.

A doua modalitate este să înlocuiți un scaun sau un scaun sub brațe. Adică faci flotări la un unghi de aproximativ 30º, când capul este mai sus decât picioarele. Acest lucru facilitează foarte mult sarcina asupra mușchilor țintă.

Pe măsură ce vă antrenați, puteți reduce înclinația și puteți trece treptat la flotări standard de pe podea.

Flotări pentru bărbați

Pentru bărbați, sarcina este opusă - cum să faci flotările mai dificile. Există multe moduri de a face acest lucru, le enumerăm:

• flotări de pe podea cu sprijinul picioarelor pe scaun sau scaun;
• flotări de la podea pe o mână;
• flotări de la podea cu bumbac;
• flotări de la podea pe pumni;
• flotări cu greutăți suplimentare.

Schema de antrenament push-up

Puteți alege orice schemă de antrenament push-up. Puteți face un set până la eșec, sau puteți face 2-5 seturi, ajungând la eșec la fiecare sau doar ultimul set. Aproape orice schemă va funcționa dacă inițial corespunde nivelului tău de fitness și încerci să crești ușor sarcina de la antrenament la antrenament - să faci cel puțin o repetare în plus.

După ce înveți să împingi în sus de mai mult de 50 de ori, este logic să aplici variații mai complexe ale exercițiului, precum și să adaugi și alte exerciții, cum ar fi flotări pe barele neuniforme și trageri pe bara orizontală. Aceasta va servi drept următoarea etapă a antrenamentului dumneavoastră.

Instruire

Reîmprospătează-ți memoria cu tehnica clasică de push-up. Pune accentul întins pe podea. Brațele sunt drepte, puțin mai largi decât umerii. Degetele sunt orientate înainte. Corpul este încordat, făcând o linie dreaptă cu picioarele. Coborâți încet corpul în jos, îndoind coatele. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, nu vă arcuiți spatele. Coborâți-vă până când pieptul atinge podeaua. Țineți poziția timp de câteva secunde. Reveniți încet la poziția inițială.

Pentru a crește rapid, merită să faci flotări pliometrice sau explozive. Luați poziția de pornire - accent întins pe podea. Mâinile sunt îndreptate la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. Apoi, cu o împingere puternică, aruncă corpul în sus. Bateți palmele sub piept în timp ce corpul este în zbor. Aterizați cu brațele îndoite pentru a evita rănirea articulațiilor cotului și pentru a reduce impactul.

O altă opțiune pentru flotări pliometrice sunt flotările offset. Pune accent pe culcat. Mâna dreaptă este pe podea, așezați o platformă mică de 5-10 cm înălțime sub stânga. Coborâți ușor corpul în jos până când pieptul atinge podeaua. Apoi împinge-te brusc în sus și mișcă-ți corpul în lateral. Degetele picioarelor rămân pe loc, iar mâinile ar trebui să își schimbe poziția. Acum mâna dreaptă este pe estradă, stânga pe podea. Efectuați flotări într-un ritm normal, îndreptați-vă brațele. Începeți din nou push-up-ul și terminați-l cu un salt cu corpul deplasându-se în lateral și schimbând mâinile. Flotări alternative și flotări compensate.

Efectuați flotări simple de diferite înălțimi pentru a antrena cât mai mult posibil mușchii pieptului și ai brațelor. Pune accent pe culcat. Mâna dreaptă este pe podea, stânga este pe minge medicinală. Coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. Faceți o pauză scurtă în partea de jos, apoi îndreptați-vă brațele. Revenind la poziția inițială, continuați să îndreptați brațul stâng, astfel încât dreapta să iasă de pe podea. Ridicați până când brațul stâng este complet întins. Reveniți la poziția inițială. Schimbați mâinile.

Adaugă flotări cu deadlift și pieptul tău va ajunge la dimensiuni excepționale. Luați poziția inițială - culcat. Mâinile nu sunt pe podea, ci pe gantere. Îndoiți-vă brațele, coborâți corpul, fixați punctul de jos. Reveniți la poziția inițială și trageți imediat haltera la centură cu mâna dreaptă. Așezați haltera pe podea și faceți din nou push-up-ul. Acum faceți o tragere de centură cu mâna stângă. Aceasta este o abordare.

Dacă aveți nevoie să creșteți rezistența la forță, adăugați la dvs program de antrenament flotări izometrice. Pune accent pe culcat. Mâinile puțin mai largi decât umerii pe două platforme joase, corpul între ele. Coborâți ușor corpul cât mai jos posibil. După ce ați atins punctul cel mai de jos, zăboviți timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția inițială.

Pentru a complica efectuarea oricăror flotări și pentru a crește sarcina asupra mușchilor, faceți flotări cu picioarele nu pe podea, ci pe o ușoară înălțare. În mod ideal, înălțimea acestei înălțimi ar trebui să fie astfel încât corpul dumneavoastră să fie înăuntru pozitia de pornire era o linie orizontală. Adică, treptat, înălțimea platformei ar trebui să devină aproximativ egală cu lungimea brațelor. Ideal pentru marginea patului.