Exercițiul este unul dintre elementele de bază pentru a lucra asupra mușchilor centură scapulară. În timpul mișcării, față și fascicule medii muschii deltoizi. Când efectuați exercițiul, creșteți puterea și volumul umerilor, antrenați rezistența. Oricare dintre variantele de presă cu mreană este exercițiu eficient respectând tehnica implementării acesteia.

Bench press din spatele capului

Presa cu mreană din spatele capului este un exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor umerilor, în special a mănunchiului de delte din mijloc și din față. Există mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu, cel mai sigur mod este să stai pe o bancă înclinată în mașina Smith. În acest articol, vom vorbi despre tehnica corectă pentru efectuarea unui pres pe bancă cu o mreană și despre sarcina asupra mușchilor țintă. Monitorizați cu atenție poziția corectă a mâinilor și antebrațelor pentru a evita rănirea.

Poziția corectă a mâinilor pe bară:

Când efectuați exercițiul, ar trebui să alegeți aderenta medie. Cu el, antebrațele vor fi verticale pe podea în partea de jos a mișcării. priză îngustă poate interfera cu versiunea corectă din punct de vedere tehnic a pressului de banc din spatele capului din cauza amplitudinii scurte a mișcării. Și o poziție foarte largă a mâinilor pe gât poate dăuna articulațiilor umerilor.

Echipament:

• În exercițiu, folosiți o mreană cu gâtul drept și, respectiv, un suport pentru aceasta, ca greutăți. Bărbații folosesc greutăți care cântăresc 15-20 kg. Este de preferat ca fetele să aleagă scoici de 7-10 kg.
• Este important să aveți grijă de pantofi: tălpile alunecoase pot duce la consecințe neplăcute.
• Aplicație centura atleticaîntărește partea inferioară a spatelui. Și mănușile vor asigura o prindere sigură a mâinilor cu bara.
• Pentru a efectua presa pe bancă din spatele capului în timp ce stați, veți avea nevoie de o bancă.

1. Ia bara. Amplasați echipamentul sportiv în zonă cufăr. În funcție de opțiunea pe care o alegeți pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă așezați pe o bancă sau să rămâneți în poziție în picioare.
2. Ia o pauza. Împinge bara în sus. Urmăriți-vă postura. Țineți poziția pentru o secundă.
3. Expiră și coboară bara din spatele capului tău. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați mișcarea deja stăpânită.

Cât de mult: 3 seturi de 15 repetări.

Opțiuni de exerciții

A alege mod potrivit exercițiul ar trebui să se bazeze pe dvs antrenament fizic. Sportivii profesioniști pot efectua presa cu mreana din spate în timp ce stau în picioare, în timp ce începătorii sunt sfătuiți să o facă în timp ce stau în Smith.

Bench press din spatele capului așezat pe o bancă înclinată

Exercițiu în siguranță. În cazul problemelor cu spatele, este mai bine să folosiți o bancă sport cu unghi de înclinare variabil. Dacă spatele tău este sănătos, efectuează o apăsare din spatele capului pe o bancă fără a-ți sprijini spatele. Și totuși, merită să ne amintim de posibila sarcină bilaterală nedorită asupra coloanei vertebrale.

Bench press din spatele capului în timp ce stați

Bench press din spatele capului în timp ce stai în picioare

Această metodă va fi acceptabilă numai pentru sportivii cu experiență. Pentru a efectua exercițiul într-o poziție în picioare, ar trebui să se folosească cântărirea cu o greutate mică.

Bench press din spatele capului în aparatul Smith

Cel mai sigur mod. Potrivit pentru sportivii de nivel mediu. Simulatorul Smith stabilește traiectoria mișcării dumneavoastră într-un plan strict definit, ajută la evitarea cazului de pierdere a echilibrului.

Tehnica de presare deasupra capului lui Smith:

1. Pregătește-ți antrenorul. Fixați gâtul cu greutatea selectată în punctul de sus. Poziționați banca astfel încât bara să fie în spatele capului când stați. Odihnește-ți picioarele pe podea. Întinde-ți brațele și apucă-te de bară.
2. Inspiră. Cu brațele îndoite la coate, întindeți bara până la nivelul mijlocului capului. Împinge bara în sus.

Dacă nu aveți ocazia să faceți exerciții în acest simulator, cereți pe cineva să vă asigure sau folosiți un suport pentru mrene.

Efectuarea unui exercițiu în mașina Smith - video

site-ul web
2018-02-07 Tehnica de a efectua o presa de banca din spatele capului in timp ce stai

Aplicarea exercițiului

La care. Sportivi de nivel mediu și peste. Pe stadiul inițial, înlocuiți exercițiul cu aparate pentru umeri sau prese similare cu gantere.

Când. La începutul unui antrenament pentru umeri. Puteți face exercițiul atât într-un ritm rapid pentru pompare, cât și pentru masă. Alegeți un regim de antrenament individual pentru dvs. (încercare și eroare).

Cum. În medie, exercițiul se efectuează în 4 seturi a câte 12-15 repetări. Odihnește-te între seturi timp de aproximativ 90 de secunde.

Ce mușchi lucrează: încărcare pe o scară de 10 puncte

Mușchii implicați

Cu ajutorul unei prese cu mreană din spatele capului, mușchii umerilor și ai pieptului sunt încordați. De asemenea, sunt incluse în lucrare mușchii trapez și serratus anterior, tricepsul, antebrațele.

Dacă coborâți gâtul până la nivelul urechilor, atunci tensiunea va cădea exclusiv pe mușchii deltoizi. Și atunci când coborâți bara cât mai jos posibil, partea superioară a trapezului este implicată în lucru.

Cu o coborâre scăzută, exercițiul devine mai periculos pentru articulațiile umerilor. Fiți atenți când efectuați întreaga gamă de mișcare în exercițiu!

• Urmărește-ți respirația. Expirați - ridicați gâtul și inspirați - reveniți la poziția anterioară.
• Evitați mișcările bruște.
• Încercați să limitați aria de mișcare.
• Efectuați o presa pe bancă numai din cauza tensiunii mușchilor deltoizi.
• Ține-ți spatele drept. Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui. Privește exclusiv înainte.
• Este necesar să abordăm în mod responsabil problema alegerii ponderii ponderării pentru a evita consecințele nedorite. Începătorii folosesc o bară goală pentru executarea corectă a exercițiului. În alte cazuri, greutatea este aleasă corect dacă puteți ridica greutatea de un anumit număr de ori în conformitate cu tehnica de execuție. Dacă mai ai puterea pentru repetări suplimentare, crește greutatea.
• Fă-ți timp pentru a te încălzi bine înainte de a face presa de sus. Apoi faceți câteva prese de încălzire cu o bară goală. Abia după aceea treceți la abordările de lucru.

Indicatii si contraindicatii:

Presa de bancă din spatele capului este inclusă în diverse programe de antrenament pentru sportivii profesioniști. Antrenament regulat mușchii umerilor necesar și pentru iubitorii de sport implicați în badminton, tenis, gimnastică sau arte marțiale.

Nu este necesar să se efectueze exercițiul în prezența oricărei patologii a articulațiilor umărului. Chiar și cu tehnica potrivită, există riscul de rănire. În poziția barei în spatele capului, poziția articulațiilor umerilor este instabilă.

Care este mai bine: presa pe bancă din spatele capului sau din piept?

Majoritatea oamenilor preferă să facă presse pe piept. Aceasta este o versiune mai naturală a exercițiului, în care nu există un risc ridicat de rănire. In plus, in presa de banca de la piept, gama de miscare este mult mai mare. Din acest motiv, exercițiul este considerat mai eficient.

Exerciții alternative

În cazul unor posibile contraindicații ale exercițiului din motive de sănătate, puteți include Arnold Press în antrenament, ceea ce va ajuta la obținerea unui efect similar.

Presa de bancă în simulator este un exercițiu universal cu care puteți pompa părțile superioare și mijlocii ale pieptului, umerilor, tricepsului. Pe de o parte, aceasta este o imitație a unei presă de bancă, pe de altă parte, o presă cu mreană în diferite unghiuri și chiar o presă cu gantere în șezut. Și toate acestea sunt posibile datorită unei variații a mașinilor de presa de banc (de la Hammer la Smith).

Ce antrenor să iei?

Să clarificăm că alegerea unui simulator (sau vom fi de acord că vom continua să vorbim despre unghiurile vectorului forță față de podea) depinde de ce mușchi doriți să pompați.

În acest articol, vom revizui cel mai mult tehnici importanteîn diverse simulatoare:

• Pentru a pompa pieptul, trebuie să alegeți un simulator care simulează o presa pe bancă. De obicei, acesta este un dispozitiv de fixare cu un scaun, un spătar în unghi drept față de acesta. Mânerele care vor trebui împinse departe de tine (apăsare) sunt situate la nivelul fundului pieptului. Exercițiul seamănă mai mult, deși palmele sunt în poziție dreaptă.
• Pentru a lucra cu umerii ai nevoie de un ciocan și simulator de putere Smith. În ciocan, puteți pompa pachetul frontal de deltoizi. aceasta o opțiune bună după presa clasică pe bancă şi.
• În Smith, puteți face bench press din diferite unghiuri, precum și un bench press (când îl apăsați vertical în sus, aducându-l la cap sau la piept).

Astfel, alegerea unui simulator va depinde direct de ceea ce doriți să pompați astăzi. Și, desigur, în ce simulatoare sunt disponibile salaîn care ai venit.

Mașină de presare așezată

Nu uitați să faceți o încălzire bună, încălziți articulațiile. Apoi, atârnă o greutate mică pe simulator (pentru bărbați, 20-30 kg sunt suficiente, pentru fete - 1-5 kg ​​- depinde de condiția fizică). Aceasta va fi o abordare de încălzire.

1. Dacă simulatorul are opțiunea de a regla scaunul, spătarul - configurați totul pentru dvs. Este necesar să vă așezați pe scaunul simulatorului, apăsând strâns corpul spre spate. Dacă spatele tău este departe de el, aceasta este poziția greșită.
2. Stați și îndoiți-vă partea inferioară a spatelui înainte, îndreptați-vă umerii, respirați adânc și expirați. Acordați-vă pentru a respira corect: expirați în timpul împingerii, inspirați la întoarcerea la poziția inițială.
3. Prindeți mânerele într-un mod confortabil pentru dvs. Dacă mașina are o pedală auxiliară pentru ridicarea greutăților, apăsați-o cu piciorul - acest lucru va ajuta la ridicarea ghidonului în poziția inițială. Dacă nu este furnizat, ridicați greutatea cu forța brațului.
4. Împingeți mânerele cu forță muşchii pectorali, umerii și tricepsul, expirând aer. Acum coborâți greutatea înapoi în timp ce inspirați. Nu-ți poți ține respirația, nu uita de asta!
5. Repetați mișcarea de 10-15 ori încet, gânditor. A fost o abordare de încălzire.

Acum setează greutățile dorite și fă 8-12 repetări în 3-4 seturi, sau în alte combinații, în funcție de programul tău.

Bench press stând într-un hummer

Hammer simulează o apăsare cu mreană sau cu gantere în diferite unghiuri, de obicei 45 și 60 de grade. Această mașină vă va ajuta să vă pompați partea superioară a pieptului și deltoizii din față.

Are un dispozitiv (pedala) pentru aducerea greutatii in pozitia initiala. Utilizați greutăți ușoare pentru a vă încălzi.

1. Reglați înălțimea scaunului astfel încât, în poziția inițială, mânerele ciocanului să fie la nivelul umerilor dvs., iar brațele dvs. să nu se „încurce” înapoi. Dacă scaunul este prea jos, coatele tale vor fi prea îndepărtate. Din această poziție este foarte greu să începeți o repetare.
2. Ajutați-vă piciorul să ridice greutatea apăsând pedala.
3. După ce mânerele au ajuns în poziția inițială, strângeți-le cu mâinile (nu vă puteți îndrepta complet brațele, astfel încât articulațiile cotului să nu se fixeze la loc - lăsați un unghi ușor între antebraț și umăr).
4. Coborâți greutatea înapoi într-o poziție confortabilă din punct de vedere fiziologic. Repetați această mișcare de 10-15 ori - încălzirea s-a încheiat. În creștere, nu uitați să expirați pe gură. Inspirați pe nas în timp ce scădeți greutatea.
5. Ajută la scăderea greutății la poziția inițială cu o pedală specială.

Stabiliți o greutate de lucru și faceți 8-10 repetări în 3-4 seturi.

Presă așezată și mașină Smith

Bench press stând în simulatorul Smith - un exercițiu pentru umeri și partea superioară a pieptului. Să explorăm ambele opțiuni.

Bench press în unghi

A pune banc înclinat sub bara simulatorului Smith. Poziționați-l astfel încât atunci când vă întindeți pe bancă, gâtul să fie la nivelul mijlocului mușchilor pectorali. Setați unghiul spatelui la 45 de grade. Această poziție este numită și „șezând”. Până acum, nu trebuie să atârnați nimic, inițial gâtul cântărește 20-25 kg, ceea ce este potrivit pentru încălzire.

1. Așezați-vă pe o bancă, apăsați partea de sus a feselor în partea de jos a spatelui. Îndoiți partea inferioară a spatelui înainte, aduceți omoplații împreună, îndreptați umerii. Apăsați partea din spate a capului pe spatele băncii.
2. Ia bara priză largă(palmele mai late decât umerii). De obicei, există riscuri pe gât, care ar trebui să fie ghidate de. Puteți face acest lucru: găsiți riscurile situate mai aproape de marginile gâtului și plasați degetele inelar sau mijlociu pe ele. Acest lucru facilitează obținerea unei prindere simetrice. Apropo, mânerul este drept.
3. Scoateți gâtul răsucindu-l pentru a îndepărta știfturile.
4. Coborâți-l ușor la piept. Bara trebuie să fie situată între umeri și mușchiul pectoral. Aceasta este poziția corectă. Coborâți-l cât mai jos posibil, întinzând deltoizii frontali și mușchiul pectoral.
5. Ridicați în timp ce expirați, repetați de 10-15 ori. Antrenamentul s-a terminat.

Acum setați greutățile dorite și faceți 8-10 repetări în 3-4 seturi. Dacă nu puteți scoate ultimele repetări, răsuciți bara într-o poziție critică: se va bloca. Sau cereți unui prieten (antrenor) să vă asigure.

Există o nuanță - este convenabil ca cineva să întoarcă gâtul de la sine, pentru cineva - spre ei înșiși. Experimentați cu oricare este mai confortabil pentru dvs. Pentru că în momentul critic când trebuie să repari mreana, s-ar putea să nu reușești. Adică, dacă vă simțiți inconfortabil să virați într-o direcție, întoarceți banca la 180 de grade.

Apăsați stând vertical în sus

În acest caz, presa de bancă din simulator este o imitație a presului de bancă cu mreană în timp ce stați pe umeri. Este necesar să instalați o bancă înclinată sub gât, care să fie strict deasupra scaunului (de preferință în mijloc). Reglați înălțimea barei astfel încât să fie la nivelul coroanei capului atunci când este așezat.

Vom coborî bara în spatele capului, așa că asigurați-vă că poziția băncii permite acest lucru.

1. Prindeți bara cu o prindere dreaptă, ridicați-o. Prinderea este ceva mai lată decât umerii, ghidați-vă de riscurile pe gât (sunt amplasate exact acolo unde sunt la gâtul liber).
2. Nu uitați că aceasta este o încălzire. Această opțiune nu este potrivită pentru fete, greutatea este prea mare, este mai bine să vă balansați umerii într-un mod diferit. De aceea, va recomandam presa de banca in Smith pentru barbati. Ridicați și coborâți bara goală de 10-15 ori. Antrenamentul s-a terminat.

Atârnăm clătite, executăm 3-4 seturi în 8-10 repetări.

Cum să combinați cel mai bine exercițiile

Vă oferim următoarea schemă, care vă permite să combinați presa de banc în simulator cu alte exerciții. Nu contează de câte ori pe săptămână te antrenezi. Ceea ce este mai important este ceea ce vei face în mod specific în antrenamentul de astăzi.

Dacă ați făcut presă clasică de banc, puteți adăuga un ciocan și o presa unghiulară Smith. În plus, puteți face și o imitație a unui pres de banc clasic într-un simulator cu o greutate mică, ca o „terminare” a mușchilor pectorali.

Dacă astăzi este ziua umărului, faceți o presa verticală așezat.

În ziua tricepsului, dacă nu aveți presă de banc grea, vă recomandăm să lucrați într-un ciocan, fierar și mașină de presa pe scaun cu greutăți ușoare ca un antrenament ușor.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Mașina Smith este cel mai important și unul dintre cele mai populare simulatoare care pot fi găsite în oricare sala. Popularitatea acestui simulator în comparație cu alți „colegi” este determinată de eficiența enormă după efectuarea exercițiilor pe acesta cu cel mai simplu design posibil. Exercițiile de la Smith ajută nu numai la modelarea reliefului mușchilor, oferindu-le o formă atractivă, ci și la creșterea și întărirea lor în general. masa musculara.

Avantajul aparatului Smith față de o mreană convențională este de netăgăduit. În special, se referă la problema construirii mușchilor elastici și de relief, precum și creșterea forței sale generale. În exterior, această mașină este un cadru în formă de U, fixat pe podea prin intermediul unor opritoare puternice.

Pereții au cârlige speciale cu ajutorul cărora poți seta mreana la înălțimea dorită. De asemenea, în cadru sunt încorporate cleme speciale de siguranță. Datorită acestei simplități, elementele terțe, cum ar fi platformele auxiliare, scaunele și băncile, pot fi conectate cu ușurință la simulator.

Aparatul Smith permite sportivului să direcționeze sarcina asupra grupului muscular vizat. Principalele și cele mai populare în acest sens sunt genuflexiunile din simulator. Ele vă permit să întăriți bine mușchii picioarelor și feselor. Cu setare diferită a suporturilor, este posibil să se controleze direcția sarcinilor asupra mușchilor doriti.

Ținta poate fi bicepsul femural, diferite părți ale cvadricepsului. Dacă genuflexiunile sunt efectuate cu picioarele în mișcare înainte, atunci sarcina maximă va fi muschii fesieri. Este important să monitorizați lățimea picioarelor. Cu cât este mai mare, cu atât se va strecura mai des partea interioară solduri. Tehnica este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece ambii consideră că această zonă este problematică.

Genuflexiuni

Tehnica de execuție este destul de simplă și va ajuta la schimbarea atenției asupra dezvoltării grupului muscular al coapselor și feselor. Când faceți exerciții cu o mreană gratuită, astfel de „trucuri” nu vor funcționa. În plus, aparatul Smith vă permite să faceți exerciții cu mult mai multă greutate, ceea ce contribuie la creșterea rapidă a mușchilor. Detaliat.

Nuanțe

Designul cadrului simulatorului determină doar mișcarea verticală a barei, ceea ce poate fi oarecum neobișnuit, deoarece în condiții naturale, atunci când proiectilul se mișcă liber, poate fi foarte dificil să-l mențineți într-un singur plan.

Acest lucru duce la un stres suplimentar asupra ligamentelor și tendoanelor. Pentru a minimiza riscul de rănire, nu uitați să vă încălziți.

Nu ar trebui să contați pe faptul că mașina Smith va crește rezistența. Acest lucru nu se va întâmpla din cauza lipsei de stres asupra mușchilor stabilizatori, chiar și atunci când lucrați cu greutăți mari.

Concluzie

În concluzie, merită remarcată siguranța relativă a simulatorului Smith. Mai mult, în procesul de exercițiu, acele zone ale corpului care pot fi rănite în timpul altor exerciții sunt întărite.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Fiecare sală care se respectă are un aparat Smith. Acest dispozitiv este foarte util pentru începători - designul său vă permite să vă concentrați pe exercitarea mușchilor țintă cu mreana. Nu te poți gândi la echilibrare, deoarece simulatorul oferă un plan fix de mișcare.

Efectuând în mod regulat presă pe bancă stând în aparatul Smith, puteți stăpâni mișcarea de bază cu o mreană pentru a pompa mușchii centurii scapulare și puteți învăța să simțiți munca musculara. Exercițiul vă permite să antrenați delte în siguranță și există un număr mare de moduri de a face acest lucru.

De-a lungul timpului, poți face din presa clasică cu mreană exercițiul principal și să-l completezi cu presa pe bancă în aparatul Smith ca o lucrare de izolare.

Bench press asezat in aparatul Smith: tehnica si recomandari

Pentru a realiza calitate acest exercițiuși pentru a obține un rezultat bun din aceasta, este necesar să se respecte următoarele nuanțe tehnice:

1. Așezați o bancă sub bara simulatorului, dacă banca este cu spate, apoi setați-o vertical sau la 80 de grade. Prindeți bara cu o prindere de lățime medie și scoateți-o din cleme;
2. Coborâți proiectilul încet și sub control în timp ce inhalați până la nivelul bărbiei. Apăsați puternic într-un stil exploziv și expirați;
3. Îndreptați-vă brațele aproape complet, menținând o ușoară îndoire - acest lucru este necesar pentru siguranța articulațiilor cotului și menținerea tensiunii mușchilor deltoizi;
4. Pe toată durata, ține capul drept, cu picioarele bine pe podea;
5. Ține-ți spatele drept, nu-l îndoi - aceasta transferă sarcina de la delte la mușchii pectorali.

Pentru cei care nu mai folosesc presa de banc din cauza unei accidentari la umar, presa de banca pe scaune poate fi folosita pe un aparat Smith. În ea, puteți muta banca și determina traiectoria mișcării mâinilor în care vă veți simți confortabil.

Suplimente

• Puteți efectua presa pe bancă în Smith în două variante. Mișcându-vă coatele înainte, veți încărca delta frontală într-o măsură mai mare. Dacă vă îndreptați coatele în lateral, delta mijlocie funcționează;
• Puteți folosi o bancă obișnuită, o bancă cu spatele vertical și o pantă ușoară. Dacă îl folosiți cu o pantă, atunci o mică sarcină va cădea pe partea superioară a pieptului;
• Folosiți un partener pentru ultimele repetări pentru a termina mușchiul.

Cine, când și cât

În primul rând, pentru începători, să elaboreze tehnica corectă. Și potrivire experimentată ca exercițiu de izolare;

• Când

Pentru incepatori, presa de banca in Smith la inceputul antrenamentului pe umeri. Apoi treceți la sau ;

• Cum

De 8-12 ori, 3 seturi.

Bench press în simulatorul Smith - exercițiu grozav pentru pomparea țintă a deltelor, dar presa de banc este încă mai eficientă. La urma urmei, mușchii stabilizatori sunt incluși în muncă, ceea ce înseamnă că funcționează mai mult muschi. Folosește-l ca exercițiu suplimentar la clasica apăsare cu mreană în sus.

Antrenament bun și delte uriașe!

Este în general acceptat că flotările ar trebui să fie luate în funcțiune numai atunci când nu există posibilitatea de a vizita sala de sport. Totuși, acesta este un punct de vedere greșit. Flotările sunt un exercițiu cu mai multe articulații și implică mulți mușchi. Desigur, sarcina principală merge către mușchii pectorali și triceps, dar fasciculele frontale ale deltelor și antebrațele și mușchii spatelui inferior lucrează indirect și mușchii mici perii, precum și presa și cvadriceps. Experții spun însă că aproape întreaga musculatură a corpului este implicată în flotări - nu sunt luați în considerare doar mușchii care efectuează un lucru dinamic, ci și mușchii aflați în tensiune statică care mențin o poziție dreaptă a corpului. Astfel, prin efectuarea de flotări de pe podea, beneficiile sunt vizibile pentru întregul tău corp.

Pe site-ul nostru există videoclipuri cu flotări și alte materiale pentru toate gusturile. Veți putea vedea cum să efectuați corect exercițiile de flotări, aflați despre ce mușchi lucrează în timpul flotărilor.

Se știe că mușchii pectorali sunt unul dintre cei mai greu de pompat. Flotările de pe podeaua mușchilor pieptului pompează cu o bubuitură - doar schimbați puțin priza în timp ce faceți exercițiul și veți folosi orice zonă a pieptului. Înclinarea corpului va da, de asemenea, rezultate diferite: poziția capului în sus stimulează partea superioară a pectoralilor, capul în jos - partea inferioară. Setarea largă a mâinilor ajută la pomparea zonei exterioare a pieptului. Cel mai puternic efect, conform experților, este adus de flotări cu mâinile și picioarele larg distanțate pe suport ridicat- in acelasi timp, muschii pieptului sunt foarte puternic intinsi, ceea ce iti permite sa "tai" rapid pieptul. Flotări pe o mână - acrobație, niciun exercițiu nu conturează mușchii pectorali la fel de clar ca această versiune specială de flotări. Pentru a facilita acest exercițiu, puteți pune picioarele mai larg.

Pozițiile diferite ale mâinilor contribuie, de asemenea, la o varietate de încărcare. Flotările larg răspândite pe pumni ajută la dezvoltarea grupelor musculare ale degetelor și palmei din lateral. deget mareși, de asemenea, ajută la îmbunătățirea setării pumnului pentru o lovitură - de exemplu, pentru sportivii implicați în artele marțiale.

Când efectuați flotări de pe podea, tehnica este foarte importantă: corpul trebuie să fie complet drept, nu vă arcuiți spatele, nu vă expuneți fesele, capul ar trebui să se uite la podea. Dacă decideți să includeți flotări de la sol în cursurile dvs., programul de antrenament poate fi variat. Unii experți recomandă să faceți un întreg set de flotări acasă. Dacă îți antrenezi pieptul în sală o dată pe săptămână, adaugă un antrenament acasă. Dacă volumul de muncă nu pare copleșitor, adăugați până la 2-3 antrenamente acasă pe săptămână. Unii sportivi, de exemplu, includ flotări în toate antrenamentele, făcându-le să reziste și pe tot parcursul.

Efectul flotărilor este mult sporit dacă puneți un picior pe celălalt sau dacă o persoană stă pe spate. Flotările din palme sunt, de asemenea, o versiune mai avansată a exercițiului - încercați să aplaudați o dată, de două ori, la spate etc. Această variație a exercițiului vă va ajuta să vă dezvoltați reacția și agilitatea. Pentru a vă concentra pe antrenamentul de respirație, faceți flotări în timp ce faceți jogging - faceți 15-20 de flotări după o anumită distanță.

Există, de asemenea, o opinie populară că trebuie să faci flotări în mai multe abordări cu pauze scurte. Cu cât sunt mai multe flotări, cu atât mai bine. Încercați să faceți aproximativ același număr de mișcări. Cu această abordare, exercițiile ar trebui efectuate pentru a modera durerea musculară. Când faceți flotări de pe podea, rezultatul va fi mai bun dacă vă puteți permite să faceți exercițiul pe tot parcursul zilei. Pentru cei angajati oamenii se vor potrivi capacitate maximă o dată pe zi - dimineața sau seara.

Obțineți o sănătate bună și un corp atractiv datorită sistemului nostru bodyclub.pro

Vezi și alte exerciții pentru piept:

Un set de exerciții

Bench press

Bench press

Cel mai popular tip de exercițiu pe mașina Smith. Potrivit în special pentru acei sportivi care lucrează fără un partener de asigurări. Siguranța este asigurată de opritoare speciale care vor accepta bara dacă aceasta începe să pună presiune asupra sportivului.

Așa că poți să uiți de teama căderii unui bar și să dai totul pe simulator. Acest lucru va fi ajutat de fixatori speciali care nu vor permite răspândirea sarcinii pe mușchii neținți. Detalii în articolul despre tehnica clasicilor.

Trage până la bărbie

Iată tehnica descrisă în clasic. Este posibil ca designul simulatorului să nu permită începătorului să se bucure pe deplin exercițiu de forțăși simți beneficiul real. Prin urmare, înainte de a începe execuția elementelor, ar trebui să ajustați „pentru dvs.” între echipament sportivși degetele de la picioare.

Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil și să nu depășiți dificultățile inutile. Trage până la bărbie - cea mai buna alegere pentru cei care doresc să pompeze mușchii deltoizi.

Presă aşezată

Și aici trebuie să profitați de caracteristicile de design ale mașinii Smith. Căutarea unei poziții convenabile pentru poziția de pornire se realizează prin deplasarea băncii în raport cu bara cu mreană. Detalii.

Genuflexiuni

Tehnica de execuție este destul de simplă și va ajuta la schimbarea atenției asupra dezvoltării grupului muscular al coapselor și feselor. Când faceți exerciții cu o mreană gratuită, astfel de „trucuri” nu vor funcționa. În plus, aparatul Smith vă permite să faceți exerciții cu mult mai multă greutate, ceea ce contribuie la creșterea rapidă a mușchilor. Detaliat aici.

Analiza exercițiului

Anatomia exercițiului - ce mușchi funcționează

Mușchii principali:

Mănunchiuri anterioare și medii de deltoizi.

Mușchii accesorii:

zonele claviculare ale mușchilor pectorali,

capete lungi de triceps (încărcate atunci când articulațiile cotului sunt extinse),

regiunile superioare ale mușchilor trapezi,

serratus anterior,

mușchii care ridică scapula

muschii antebratului.

Avantaje

Abilitatea de a folosi mai multă greutate.

Mișcarea este mai izolată decât variațiile de presă. greutati gratis, care vă permite să antrenați mai intens mușchii centurii scapulare.

Nu există un moment de inerție nedorit care să fie caracteristic preselor de banc din poziție în picioare.

Vă permite să faceți fără plasa de siguranță a unui partener.

Defecte

Pregătirea pentru exercițiu.

1. Mutați o bancă cu spate reglabil la simulator. Efectuați câteva repetări brute pentru a determina poziția corectă - gâtul ar trebui să „mergă” la o distanță de până la 5 cm față de corp.
2. Pregătiți simulatorul pentru lucru echipându-l cu greutatea necesară.
3. Reglați spătarul la un unghi de 80-85°. Reglați poziția (înălțimea) barei astfel încât să puteți ajunge liber la ea cu brațele îndreptate dintr-o poziție așezată pe bancă.
4. Pregătește-ți mușchii și articulațiile pentru antrenamentul cu greutăți. Pentru a face acest lucru, faceți gimnastică pentru articulațiile umărului și cotului, care implică rotații de amplitudine și balansări. Apoi, faceți 2-3 seturi multi-repetări de prese cu gantere (pentru începători) sau 3 seturi de exerciții piramidale cu mașina Smith, începând cu sarcina minimă.

Poti executa o presa de banca in Smith pe umeri atat pe o banca cu spatele strict vertical, cat si cu pozitia sa usor inclinata. Vă recomandăm să alegeți ultima opțiune, ca fiind cea mai puțin traumatizantă - este de dorit să reglați unghiul spatelui în intervalul de la 80 la 85 °.

În poziția superioară, bara simulatorului ar trebui să fie situată în proiecția pe regiunea superioară a mușchilor pectorali.

În toate etapele mișcării de presare, spatele trebuie să rămână drept și apăsat pe suport (spatele băncii).

Mișcarea „ascendente” a gâtului ar trebui să fie însoțită de o expirație forțată și este de dorit să o efectuați în momentul dezvoltării efortului maxim - aproximativ 2/3 din amplitudine.

Locația îndepărtată a gâtului față de corp.

Poziția antebrațelor în spatele proiecției gâtului.

Lucrați într-o amplitudine redusă (cu excepția cazurilor în care repetări scurte forțate sunt efectuate în mod deliberat pentru a termina deltele).

Efectuarea unui exercițiu cu un pod în spate.

Presa cu mreană începe cu o mișcare smucibilă.

Sfaturi de eficiență

Pentru a nu transfera sarcina mușchiului triceps, puteți lucra într-o amplitudine ușor redusă - fără a extinde articulațiile cotului până la capătul din vârful mișcării de apăsare.

Pentru a crește tensiunea statică a mușchilor țintă, încercați o scurtă pauză în poziția de sus, fără a vă extinde coatele.

Selecția ideală a lățimii de prindere poate fi urmărită prin poziția umerilor față de podea - aceștia ar trebui să fie într-o poziție paralelă, iar unghiul în articulațiile cotului trebuie menținut drept.

Includerea în program

Presa de bancă așezată în mașina Smith are un accent „construire”, așa că se recomandă să o efectuați ca alternativă la alte opțiuni pentru prese verticale, respectând natura de volum mediu a lucrării - în 3-4 seturi de 10 -12 repetări.

Pentru studiu profund Presele de bază delta trebuie completate cu 1-2 mișcări ale planului de izolare.

Cu toate acestea, de către sportivii cu experiență, exercițiul poate fi folosit și ca exercițiu de formare a reliefului. Ca parte a acestui obiectiv, poate fi efectuată cu o mică povară pentru 15 repetări.

Datorită faptului că mușchii stabilizatori mici rămân „privați” de sarcină în presele de antrenament, exersați-i în mod continuu ca mișcarea bazei Nu se recomandă.

Contraindicații

Presa Smith așezată în fața ta trebuie exclusă din complex de antrenament pentru perioada de reabilitare a unui sportiv după leziuni ale articulațiilor umărului sau cotului.

Sportivii cu spatele accidentat ar trebui să acorde o atenție deosebită menținerii „aterizării” corecte pe bancă.

Cum să înlocuiți exercițiul

Asemănătoare în biomecanică sunt presele de piept cu greutăți libere (gantere și o mreană), așa că în absența unei mașini Smith, aceste mișcări sunt în general interschimbabile.

Unele camere au simulatoare speciale- De asemenea, simulează sarcina mișcărilor de apăsare și sunt grozave pentru antrenamentul umerilor.

Mușchii implicați

Profesioniștii preferă să înceapă antrenamentul după acest exercițiu delte din spate au fost încălzite cu ajutorul exercițiilor de leagăn cu o greutate mică.

Sarcina în cazul executării corecte a exercițiului se repartizează astfel: delte, triceps, piept, spate.

• Sarcina principală este plasată pe fasciculele mijlocii și anterioare ale mușchilor deltoizi.
• Sarcina secundară cade pe partea superioară a spatelui și muschii superiori cufăr.
• Sarcina indirectă afectează tricepsul și fasciculele musculare deltoide posterioare.
• Lucrarea include mușchii trapezi, fese, precum și presa și șoldurile.

Execuție regulată presa de armată vă permite să obțineți o formă expresivă a umerilor și să extindeți semnificativ deltele.

Pentru sportivii implicați în haltere, acest exercițiu oferă o oportunitate de a crește forța „explozivă” și de a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor centurii scapulare.

Schimbarea poziției corpului și a lățimii mânerului asigură o sarcină pe diferite secțiuni ale centurii scapulare. Sub rezerva respectării stricte a tehnicii de execuție, se pot obține rezultate impresionante într-o perioadă de timp destul de scurtă.

Din Do4a Wiki Salt la: navigare, căutare

Video: Smith Machine Bench Press Bench press pe mașina Smith

Pentru a antrena mușchii pectorali, există multe exerciții asociate cu diverse simulatoare. Pentru ca pieptul să fie frumos și pompat, este necesar antrenamente lungi cu echipamente epuizante, dar, cu toate acestea, toată lumea a avut primele antrenamente și este imposibil să începeți să lucrați cu gantere și barbele de la bun început, deoarece corpul nu este încă pregătit pentru astfel de sarcini. Pentru a antrena pieptul, ar trebui să căutați ajutorul unui antrenor, deoarece acesta va putea să stabilească corect fiecare exercițiu și să dezvolte un program de creștere individuală.

Pentru începători, există un simulator Smith. Aceeași bară, dar fixă. Este folosit chiar și de cei care nu pot ridica greutate medie. Particularitatea simulatorului este că este sigur și controlat, spre deosebire de mreană.

Orice lucru cu o mreană, chiar și la Smith, este o muncă minuțioasă. În primul rând, există presiune asupra periilor. Pentru a le proteja, este mai bine să le folosiți bandaje elastice, care nu numai că va proteja împotriva bataturilor, ci va întări și periile, împiedicându-le să alunece de pe gât.

Exercițiul este ușor de efectuat, îl poți include în programul tău de la primul antrenament pentru piept. Merită să faceți până la patru seturi, fiecare dintre ele va avea zece repetări. Cu o creștere a masei musculare, trebuie să faceți mai multă sarcină.

Este de remarcat faptul că în acest simulator Puteți nu numai să creșteți masa musculară, ci și să pierdeți în greutate. Puteți folosi „Smith” pentru a lucra cu alte grupe musculare.

Bench press pe mașina Smith

Tehnica presei pe bancul Smith Machine

Pentru a efectua acest exercițiu întins, trebuie să puneți bancă orizontalăîn mijlocul sălii de sport

Dacă este incomod să faci exercițiul pe el, este mai bine să ridici spatele: atunci disconfortul va dispărea.
Este important să îmbrățișați strâns banca. Nu puteți rupe fesele, partea inferioară a spatelui, capul, spatele și umerii - vă puteți răni

Ridicând bara Smith, trebuie să determinați prinderea, cel mai bine este să vă plasați mâinile puțin mai late decât umerii, la aproximativ 80 de centimetri unul de celălalt.
După inhalare, trebuie să ridicați mreana: de îndată ce este atins punctul de sus, ar trebui să zăboviți puțin acolo, apoi să faceți o ieșire și să coborâți mreana la piept. De îndată ce bara atinge partea inferioară a pieptului, strângeți imediat simulatorul în sus.
Este important să vă controlați respirația și să nu vă rătăciți.
Mișcarea gâtului trebuie să fie strict verticală.

Sursă - „https://do4a.com/w/index.php?title=Smith_Bench Press&oldid=1071”

Tip de exercițiu: de bază

Mușchii principali: piept

Mușchii accesorii: delta anterioară, triceps

Dificultatea exercițiului: medie

Echipament: simulator

Presa de banc de pe mașina Smith este potrivită pentru începători ca perfecțiune a tehnicii și pentru comoditatea fixării mrenei în orice poziție fără asigurare. Deplasarea barei pe o anumită cale poate fi un avantaj și un dezavantaj, totul depinde de poziția corectă a băncii, de lățimea mânerului și de unde vei coborî bara. Pe de altă parte, poziția dată a mâinilor poate provoca disconfort în articulațiile umerilor sau în mușchiul pectoral. În niciun caz nu trebuie să înlocuiți presa de banc cu o presă de banc în mașina Smith.

Poziția de pornire

Așezați o bancă orizontală exact în mijlocul mașinii Smith, întindeți-vă pe ea, astfel încât bara să fie deasupra părții de mijloc a pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, arcuiți în partea inferioară a spatelui, aduceți omoplații împreună. Lățimea prizei trebuie să fie astfel încât unghiul de la cot să poată fi format la 90 de grade, adică tricepsul să fie orizontal față de podea, acum îndoiți antebrațele astfel încât să fie îndreptate drept în sus. Aici, la această lățime, apucați bara.

Tehnica Bench Press pe Smith Machine

În timp ce inhalați, coborâți mreana în jos până când atinge pieptul, în timp ce coatele sunt îndreptate strict în lateral. Apăsați bara în sus în timp ce expirați, lăsând coatele ușor îndoite la punctul final.

Când coborâți bara mai aproape de clavicule, se încarcă mai mult top parte cufăr.
Este important să așezi banca în mijlocul gâtului și să stai întins, fără a cădea într-o parte.
Puteți împinge bara în sus pentru a crește puterea explozivă.
Dacă lucrați cu o greutate mică, atunci întindeți coatele în lateral pentru a întinde și mai mult mușchii pectorali.

Greșeli

• Coborârea barei în partea de jos a mușchilor pectorali va include mai multă muncă în deltele frontale.
• Presam bara cu ajutorul muschilor spatelui si umerilor.

Bench press din spatele capului în timp ce stai în picioare

În primul rând, trebuie remarcat faptul că acest exercițiu este considerat destul de traumatizant, așa că nu este recomandat să îl includeți în program de antrenamentîncepători și sportivi cu diverse patologii ale pungii sau articulațiilor centurii scapulare.

Exercițiul funcționează bine pe deltele medii și frontale, pe capul lung al tricepsului și pe o serie de stabilizatori. Se efectuează după cum urmează:

1. Bara este îndepărtată cu grijă de pe rafturi, după care trebuie să vă îndepărtați de ele la o distanță sigură. Gâtul trebuie să fie ușor sub gât.
2. Ridicarea are loc la expiratie pana la indreptarea maxima a bratelor.
3. După ce menține această poziție timp de câteva secunde, bara revine încet la pozitia de pornire.

Bench Press din spatele capului în timp ce stați în picioare

Munca musculara

Flotările spartane lucrează principalul grup muscular pe care îl folosesc majoritatea tipurilor de flotări:

• pectoralul mare;
• Triceps brahial (triceps);
• Deltoid (umeri).

Sunt încărcați și alți mușchi auxiliari, asigurând o poziție uniformă a corpului.

Instructiuni tehnice

Flotările spartane se fac dintr-un accent într-o poziție culcat. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. Punctul principal al exercițiului este fixarea mâinilor. O mână este plasată în linie cu umărul, a doua la nivelul abdomenului sau taliei. Acum detaliile:

1. Din poziția inițială, în timp ce inspiri, coboară-te într-o poziție paralelă cu podeaua. La marcajul de jos, puteți atinge ușor pieptul;
2. Pe măsură ce expirați, împingeți podeaua în punctul de sus cu putere și explozie. Este necesar să dezvolți un efort suficient de mare pentru a-ți rupe mâinile de pe podea și a le schimba;
3. În momentul înlocuirii, coborâți mâna situată în linie cu umerii la nivelul abdomenului sau centurii, mutați cealaltă mână, respectiv, la nivelul umerilor;
4. Apoi coborâți-vă înapoi și faceți următoarea repetare cu împingere și schimbarea mâinilor. Efectuați numărul dorit de repetări.

În timpul flotărilor Spartan, mâinile nu ar trebui să fie în aceeași linie.

Există o modalitate mai ușoară de flotări Spartan, o prioritate pentru începători. Trucul este o repetare suplimentară, adică. la început, devii ascuțit cu mâinile pe o singură linie. Flotări cu o împingere explozivă și în timpul ruperii, coborâți o mână până la nivelul centurii. La următoarea repetiție, aduceți mâinile înapoi la același nivel, apoi coborâți cealaltă mână la nivelul centurii. Si asa mai departe. Se dovedește o ușurare datorită distanței mai mici de mișcare a palmelor.

Luați în considerare punctele utile pentru a efectua flotări Spartan cât mai eficient și sigur posibil:

• Pentru cei care abia încep antrenamentele, este mai bine să stăpânească exercițiile clasice, apoi să le complice în diverse moduri;
• Nu uitați să vă încălziți înainte de flotări, mai întâi trebuie să pregătiți ligamentele pentru următoarea încărcare;
• Este strict interzis să faci flotări spartane pentru leziuni ale articulațiilor cotului, brâului umăr sau mâinilor;
• Păstrați corpul drept, nu mișcați pelvisul pentru a vă ajuta. Picioarele și corpul ar trebui să fie într-o singură linie, care se ridică și coboară datorită lucrării pure a mâinilor.

Orice exercițiu pliometric consumă o cantitate mare de calorii, așa că flotările spartane pot acționa ca un antrenament de ardere a grăsimilor. Pentru ca procesul să meargă, trebuie să mănânci conform dietei adecvate.

Cine, când și cât

Către: sportivi de toate nivelurile. Începătorii ar trebui să exerseze cu exerciții clasice;

Când: flotările spartane pot fi făcute la începutul sau la mijlocul unui antrenament pentru piept.

Cât de mult: 10-12 repetări, 3-4 seturi.

Efectuarea de flotări spartane vă va oferi o putere explozivă, care va afecta pozitiv orice exercițiu. Alternează exercițiile în antrenamentul tău, surprinde-ți corpul.

Liturghii pentru voi și ușurare!

Tehnici sigure efectuate într-o mașină Smith

Pentru a construi masa corporală, mai bine decât orice, sunt potrivite exercițiile de bază. Chiar și începătorii știu acest adevăr. Cu toate acestea, se știe și că astfel de exerciții sunt foarte dificile, deoarece implementarea lor implică greutăți foarte mari. Probabilitatea de a te accidenta aici este foarte mare, mai ales dacă ești încă un începător verde și nu ai stăpânit corespunzător tehnica lor de execuție.

Mașina Smith face baza grea mai sigură pentru tine. Nu numai că greutatea se mișcă strict pe o anumită traiectorie, ceea ce este corect din punct de vedere tehnic, dar probabilitatea ca aceasta să cadă asupra ta este zero. Imaginează-ți această situație, faci genuflexiuni grele, iar la ultima repetiție nu ți-ai calculat puterea și nu-ți poți îndrepta complet picioarele pentru a pune mreana pe suporturi. Ce să fac? Să cazi înapoi cu o mreană și să te rănești pe tine, pe partenerul tău și pe podeaua în sală? Situația nu este chiar plăcută. Însă în mașina lui Smith, îl poți evita cu ușurință setând opriri de siguranță la înălțimea de care ai nevoie în avans. Astfel, te poți prăbuși chiar pe podea fără forță, iar bara va rămâne în continuare în simulator, fără a vă afecta nici dvs., nici proprietatea sălii de sport.

Același lucru este valabil și pentru alte exerciții de bază pe care le puteți efectua în această mașină minune. În special, instalarea opritoarelor de siguranță în timpul presului pe bancă te va scuti de teama psihologică de a scăpa mreana asupra ta și îți va permite să efectuezi exercițiul cu concentrare sută la sută. Puțin mai târziu în articol, vom vorbi despre beneficiile fiecărui exercițiu din mașina Smith.

Smith Bench Press

Smith Bench Press este exercițiu de bază, care este un analog al presei clasice pe bancă, acțiunea sa vizează dezvoltarea mușchiului pectoral. Tehnica de execuție este similară cu lucrul cu greutăți libere.
Smith Bench Press- Acesta este un exercițiu de bază, care este un analog al presei clasice pe bancă, acțiunea acestuia vizează dezvoltarea mușchiului pectoral. Tehnica de execuție este similară cu lucrul cu greutăți libere.

Cu toate acestea, datorită faptului că exercițiul se efectuează după o amplitudine strict specificată a ghidajelor, mișcarea este mai accentuată și oferă o oportunitate de antrenament 100%. fibre musculare cufăr.

Beneficiile Bench Pressing la Smith

1. Simulatorul vă permite să efectuați exercițiul fără un partener de siguranță.

2. Utilizarea greutăților extreme fără posibilitatea de rănire.

3. În aparatul Smith, puteți efectua repetări negative grele fără a rupe tehnica și a afecta ligamentele și articulațiile.

4. Datorită faptului că bara se mișcă de-a lungul șinelor, sportivii începători au o mare oportunitate de a se antrena tehnica corecta făcând presa clasică pe bancă.

5. Sportivii care au fost răniți pot continua să se antreneze fără a încărca suplimentar ligamentele și articulațiile accidentate, lucrând intenționat doar grupul muscular necesar.

Aparatul Smith oferă posibilitatea de a construi un piept frumos și de a dezvolta forța absolută a unui atlet fără riscul suplimentar de rănire.

Tehnica presei pe banc de mașină Smith

1. În primul rând, trebuie să ajustați locația băncii sub simulator. Utilizați un unghi ușor de înclinare, care ar trebui să fie între 20 și 30 de grade. Acest lucru este necesar pentru a sublinia mai bine sarcina pe pieptul de sus și pentru a descărca munca tricepsului și a deltelor.

2. Banca de sub simulator trebuie să fie setată astfel încât la coborârea gâtului până la punctul final al fazei negative, să atingă direct partea inferioară a pieptului.

3. Luați poziția de pornire și scoateți bara din zăvoarele simulatorului. Ține-ți picioarele relaxate: acest lucru este necesar pentru a nu muta sarcina de la piept la grupele de mușchi auxiliari.

4. Spatele trebuie să atingă banca cu întregul plan, să nu folosească deviații suplimentare, să țină omoplații în poziție redusă până la sfârșitul exercițiului.

5. Selectați lățimea de prindere astfel încât, atunci când bara este coborâtă în punctul cel mai de jos, antebrațele să fie paralele la un unghi de 90 de grade. Această poziție a mâinilor va asigura transferul corect al sarcinii către grupul de mușchi care lucrează în timpul exercițiului. 6. Țineți periile într-o poziție strict fixă ​​și nu le îndoiți, altfel vă puteți răni.

7. Respiră adânc și efectuează fără probleme faza negativă a mișcării. Când bara atinge secțiunea inferioară a pieptului, faceți o pauză de două secunde pentru a întinde fibrele musculare cât mai mult posibil.

8. Ține-ți capul pe bancă pentru a preveni rănirea și concentrează-te pe antrenarea muşchiului pectoral cât mai mult posibil.

9. Expirați brusc și readuceți mreana într-o mișcare controlată în poziția inițială. Utilizați tehnica de mai sus, completați numărul specificat de seturi și repetări.

Vezi asta și multe altele pe canalul nostru de YouTube. Videoclipuri noi în fiecare zi - abonați-vă și nu ratați. Fii la curent cu MEN'S LIFE!

Bench press Bench press

În acest articol, aș dori să iau în considerare câteva tehnici destul de cunoscute - vom vorbi despre presa pe bancă ...

Tehnica Bench Press Tehnica Bench Press

Acest exercițiu promovează dezvoltarea întregului mușchi pectoral, pectoralul mare și minor, precum și a tricepsului, muşchiul deltoid

Anatomia muşchilor pectorali Anatomia muşchilor pectorali

Mușchii pieptului sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare umane, care se află pe suprafața exterioară a regiunii toracice. În structura lor, sunt în formă de evantai și constau din 3 fascicule musculare principale

Acesta este interesant: Bench press cu susul în jos

Vei fi interesat