Conform indicatoarelor de pe toaletele publice, umerii bărbaților sunt șoldurile inversate ale femeilor. Și conform anatomiei, umerii puternici sunt baza pentru brațele umflate, spate latși talie îngustă. Autorul tehnicii: Alvin Cosgrove
Trei lucruri pe care nu le știai despre umeri
1. Mușchii deltoizi – cei mai puțin predispuși la creșterea excesivă cu grăsime. Datorită acestui lucru, este cel mai ușor să vă faceți umerii în relief. Dacă după ce a făcut urmatoarele complexe Deltele tale încă nu sunt accidentate, așa cum ai vrea, începe să scapi de kilogramele în plus.
2. S-ar putea să-ți fie greu să te zgârii între omoplați acum, dar în momentul nașterii ai putea face față cu ușurință acestei sarcini. Mobilitatea articulațiilor umerilor tăi la acea vreme era aproape de circ. Pentru a le reda flexibilitate naturală, faceți rotații circulare cu mâinile înainte de antrenament și întindeți-vă mușchii. centură scapulară dupa ea.
3. Articulațiile umărului sunt cele mai instabile dintre toate. De aceea rănile lor sunt atât de comune. Cea mai bună prevenire a rănirii la umăr este tehnica perfectă de presă pe bancă: mențineți omoplații împreună pe tot parcursul setului.
Cele mai bune complexe pentru mușchii deltoizi
Auxiliar
Deltoizii lucrează atunci când antrenează orice mușchi ai centurii scapulare, în special dorsalul mare și pectoralii. Exercițiile cu delte imediat după antrenamentul acestor grupe musculare vor crește prezența totală a deltoidului sub sarcină, ceea ce înseamnă un singur lucru - creșterea lor îmbunătățită.
Execuție: faceți 2 seturi a câte 10 repetări ale presei cu gantere și ridicări cu gantere în fața dvs. Apoi faceți 2 seturi de 8 repetări de ridicări de viteză și terminați antrenamentul cu 2 seturi de 8 repetări de ridicări îndoite și presari cubaneze. Odihnă între seturi - 45 de secunde. Efectuați acest complex o dată pe săptămână după antrenamentul pieptului sau dorsalului.
Economic
Antrenamentul în circuit, care include o combinație de exerciții pentru delte și mușchii mari ai corpului, nu numai că este grozav pentru inimă și arde calorii în plus, dar te și economisește timp. Executie: as antrenament general faceți 1 set de apăsare cu împingere, apăsare cu gantere sau presa cu mreană înclinată. Fără să vă odihniți, schimbați locația și faceți 1 set de genuflexiuni. Apoi executați imediat lovituri de viteză, trageri de blocare sau lovituri îndoite, combinând exercițiul ales cu un set de lungi. Acesta este un cerc. Efectuați 3 astfel de cercuri, odihnindu-vă între ele nu mai mult de un minut. Faceți 8-10 repetări și schimbați variantele aceluiași tip de exerciții cu fiecare cerc.
Restauratoare
Folosește acest complex dacă umerii tăi se fac deja simțiți. Datorită intensității sale scăzute, vă poate ajuta să vă recuperați după leziuni.
Execuție: de două ori pe săptămână, faceți prese cu gantere, ridicări frontale cu gantere, îndoiți peste rânduri și presari cubaneze. Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să existe 2 seturi a câte 10-12 repetări, este lăsat să se odihnească nu mai mult de un minut.
1. Apăsare în picioare
Stai drept, pune bara mrenei pe deltele din față, ținând-o cu o prindere puțin mai largă decât umerii tăi. Îndoiți-vă puțin picioarele, așezați-vă și îndreptându-le brusc, împingeți mreana pe brațele drepte. Reveniți cu atenție la pozitia de pornire.
Important:în timpul ghemuirii, luați mai întâi pelvisul înapoi și abia apoi îndoiți picioarele la genunchi.
2. Presă cu gantere în picioare
Stai drept cu o pereche de gantere in maini si ridica-le la nivelul barbiei. Prindere neutră - palmele față în față. Fără a te ajuta cu picioarele, strânge ganterele peste cap și revino lin în poziția inițială.
Important: direcționați ganterele de-a lungul unei căi libere, fără a le permite să atârne înainte și înapoi.
3. Bench press înclinat
Setați banca la o înclinație de aproximativ 45-50 °. După ce ați scos bara de pe suporturi, coborâți-o sub control la piept și strângeți-o puternic în poziția inițială.
Important: Coborâți bara în partea de sus a pieptului, chiar sub clavicule.
4. Cablaj de mare viteză permanent
Ridicați-vă, ținând ușor ganterele de pe părțile laterale ale corpului brațele îndoite. Luați-le încet în părțile laterale la 30 cm de șolduri, apoi cu o împingere puternică ridicați-le la nivelul umerilor. Faceți o pauză clară și reveniți la poziția inițială.
Important: asigurați-vă că umerii nu se ridică cu brațele.
5. Conduce cu o mână pe bloc
Stați cu partea stângă pe dispozitivul de blocare și luați mânerul în mâna dreaptă. Ridică-ți brațul în lateral într-un arc. După ce ați ajuns la paralela umărului cu podeaua, întoarceți-l ușor în poziția inițială. Pentru celălalt umăr, repetați același lucru.
Important:începe răpirea mana dreapta de la coapsa stângă și invers.
6. Blocați cablarea într-o înclinare
Stați între blocuri, luând mânerele inferioare în cruce. Aplecați-vă înainte în timp ce vă îndoiți ușor genunchii. Fără a reduce omoplații, luați brațele coborâte în lateral și în sus, apoi reveniți la poziția inițială.
Important:îndreptați coatele în sus, nu înapoi.
7. Ridicări frontale cu gantere
Stai drept cu ganterele în mâini. Îndoiți ușor coatele, îndreptați palmele spre interior. Ridicați ușor ganterele din fața dvs. la nivelul umerilor, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
Important:ține spatele drept și nu te lăsa pe spate.
8. Presă cu gantere în picioare cubaneză
Luând o pereche de gantere, așează-le în fața ta, aducând gâturile într-o singură linie. Îndoind coatele, trageți ganterele la bărbie și, fără să vă opriți, întoarceți-le, îndreptând coatele în jos. Strângeți imediat ganterele peste cap și, repetând secvența în ordine inversă, reveniți la poziția inițială.
Ponomarev Andrei
Având în vedere exercițiile care sunt potrivite atât pentru sală, cât și acasă, nu trebuie să uităm de cochilii de kettlebell. Lor trăsătură distinctivă este creșterea minimă a masei musculare și capacitatea de a dezvolta nu numai mușchii, ci și ligamentele, articulațiile. Un exemplu clasic de exercițiu cu kettlebell potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei este împingerea cu kettlebell.
Informații generale și rezumat istoric
Împingerea cu Kettlebell este un exercițiu de bază cu mai multe articulații, care este perfect pentru a începe o carieră sportivă. Caracteristica sa principală este forma proiectilului, care are un centru de greutate deplasat:
- Acest lucru îmbunătățește starea ligamentelor și a articulațiilor.
- Vă permite să efectuați mișcări de impuls care nu sunt disponibile pentru alte proiectile.
- Nu reduce sarcina în faza de vârf a mișcării.
- Nu vă permite să folosiți înșelăciunea atunci când efectuați mișcări de bază.
- Presiunea proiectilului asupra osului nu vă permite să efectuați imediat o cantitate mare de muncă, ceea ce elimină faptul de supraantrenament.
- Implicarea grupelor mari de mușchi duce la stimulare și o creștere a nivelului de hormoni sexuali, ceea ce vă permite să creșteți masa muscularași arde grăsimile.
Obuzele de kettlebell în sine și tehnica de împingere a kettlebellului au venit la noi încă din secolul al XVIII-lea, când formarea regimentelor de artilerie a necesitat o creștere a rezistenței forței în rândul tunieri. Inițial, greutatea a fost un miez cu un mâner sudat de el.
În viitor, antrenamentul trăgarilor a devenit un adevărat sport, inclusiv:
- Genuflexiuni cu cochilii de kettlebell;
- Împinge pentru viteză;
- Exerciții de pescuit.
Datorită acestui lucru, ridicarea și împingerea kettlebell-ului cu două mâini au ajuns la noi neschimbate. LA sporturile moderne, kettlebell, ca un proiectil și mișcări de bază a câștigat o mare popularitate datorită ușurinței de stăpânire a tehnicii, a rezultatelor rapide și a dezvoltării tuturor caracteristicilor unui atlet fără utilizarea de cochilii suplimentare:
- Putere maxima. Se dezvoltă datorită diferenței mari de greutate a cochiliilor de kettlebell.
- Putere explozivă. Se dezvoltă prin utilizarea tehnicii corecte de apăsare cu kettlebell.
- Rezistență forță.
- performanță aerobă. Deoarece natura explozivă a lucrării este un stres imens pentru întregul organism, în încercarea de a-l nivela, adaptează toate sistemele la nevoile multiplelor repetări.
Tehnica corectă de execuție
Să ne uităm la cum să împingeți corect kettlebellul pentru a nu vă răni spatele și pentru a obține o eficiență maximă a mișcării.
Faza de ridicare a proiectilului
- Este important să vă controlați respirația. Înainte de a ridica proiectilul, trebuie să vă țineți respirația, creând presiune în mușchii abdominali pentru o mai bună stabilizare.
- Mânerul greutății trebuie luat în așa fel încât să se rotească liber în mână.
- Ridicarea kettlebell-ului se face cu spatele în deformare.
- Când aruncați o greutate pe umăr, trebuie să întoarceți centrul de greutate al proiectilului pentru a nu supraîncărca ligamentele. Acest lucru se face prin întoarcerea periei cu o ușoară supinație.
Faza de împingere
- Înainte de a împinge, trebuie să mutați greutatea de la piept pe umăr.
- Îndoiți ușor picioarele (nu mai mult de 15 grade la genunchi), trăgându-vă șoldurile înapoi.
- Împingeți puternic corpul în sus cu picioarele (ca atunci când săriți), transferând impulsul prin mușchii spatelui și nu prin piept (adică, aliniați corpul cât mai mult posibil).
- Cu impulsul primit, împingeți puternic kettlebellul cu mâna, în poziție verticală.
Faza de amplificare și fixare
Cum să împingi kettlebellul dacă impulsul primar nu a fost suficient pentru a-l împinge afară? Există o fază de impuls pentru asta. În faza de boost, este important să vă monitorizați respirația, deoarece. trebuie să facem strângerea pe jumătate de expirație. Fixarea greutății are loc atunci când brațul este complet extins în articulație.
Important: nu este nevoie să țineți greutatea într-o stare fixă mai mult de 3-4 secunde, deoarece. doare articulațiile.
Variații de exerciții
În ciuda considerației tehnica perfecta Kettlebell jerk, nu uita de alte variante ale acestui exercițiu.
- Presă cu Kettlebell. Diferă de împingerea kettlebell-ului cu o mână în absența unei componente de impuls. Datorită acestui fapt, exercițiul capătă un caracter de izolare și este folosit de obicei ca supliment la presa de bancă.
- Zhymovy shvung. Variație intermediară, care include componenta de impuls și creșterea puterii. Se deosebește printr-o tehnică mai complexă, apropiată de împingerea de haltere.
- Împingere cu gantere. Se distinge prin proiectil. Este folosit ca intermediar între cochilii de kettlebell de 16 și 24 de kilograme. Stăpânind tehnica corecta, puteți atenua stresul din progresia sarcinilor.
- Împingeți cu Kettlebell într-un ciclu complet. Exercițiu competitiv, inclusiv o tehnică complicată de selecție și respirație.
Toate aceste exerciții pot fi folosite pentru a șoca mușchii atunci când este imposibil să crești numărul de împingeri cu kettlebell într-un alt mod.
Ce grupe musculare lucrează?
În ciuda faptului că împingerea kettlebell-ului dezvoltă toate grupele musculare majore, profilul principal este dezvoltarea tricepsului și a fasciculelor mediane ale deltelor, care suportă cea mai mare sarcină.
| grupa musculara | Faza de miscare | |
| Pachetul superior al pieptului | Impulsul primar de împingere | Puls dinamic |
| Triceps. Cap lateral | Extensie Kettlebell | Dinamica de bază |
| Delta - fascicul superior | De la ridicarea kettlebell-ului până la tensiunea statică finală în fixare | Dinamica de bază |
| Delta - fascicul frontal | Prima fază a împingerii | Puls dinamic |
| Biceps femural | Menține picioarele drepte în timp ce schimbi corpul | Constanta statica |
| Cvadriceps | Setarea impulsului către corp | Puls |
| brațul flexor al bicepsului | Stabilizare în stadiul de coborâre a kettlebell-ului până la umăr | Stabilizare statică |
| Mușchii încheieturii mâinii | Ținerea kettlebell-ului în toate etapele | static |
| Mușchii trapezi | Ținând kettlebellul pe umăr în unghiul drept | secundar dinamic |
| Mușchii romboizi | Transmiterea impulsului primar de la cvadriceps + stabilizarea corpului | Puls + static |
| Mușchii lombari | Stabilizarea corpului pe parcursul exercițiului | Stabilizare statică |
| Mușchii fesieri | Crearea unui impuls suplimentar atunci când împingeți cu două mâini | Puls dinamic |
După cum se poate observa din tabel, în ciuda implicării unor grupe musculare mari, sarcina dinamică principală este preluată de mușchii umărului și antebrațului. Datorită acestui fapt, complexele de kettlebell lucrează perfect mușchii mici ai mâinilor, care rămân în urmă la persoanele care practică doar mișcări de bază.
Înainte de a alege exercițiu corect, trebuie să vă dați seama ce rămâne exact în urmă și nu permite progresul în curățarea:
- Dacă există probleme cu împingerea kettlebell-ului, atunci trebuie să vă antrenați deltele din față și mușchii picioarelor. Problemele pot fi atât din incapacitatea de a împinge kettlebell-ul afară, cât și din manifestarea timpurie a fazei de boost.
- Dacă este imposibil să fixați greutatea, trebuie să terminați tricepsul și toți mușchii stabilizatori.
- Dacă există o distorsiune a corpului în timpul exercițiului, trebuie să acordați o mare atenție mușchilor romboizi și trapezi.
- Cu un impuls slab, trebuie să lucrați deltele superioare și capul lateral al tricepsului.
Rezumând
Împingerea cu Kettlebell este exercițiu unic care dezvoltă întregul corp. Este interesant nu doar pentru că se potrivește atât bărbaților, cât și femeilor, ci și pentru că variațiile de performanță nu te vor lăsa să te plictisești de performanța de rutină. În plus, costul Greutăți sovietice pe a doua piață, face acest proiectil disponibil pentru toată lumea. Într-adevăr, în medie, o pereche de greutăți vechi din fontă este de câteva ori mai ieftină decât un set de gantere de aceeași greutate. Utilizarea greutăților permite perioadă lungă de timp fa fara Sală de gimnastică, dezvoltand toate grupele musculare cu anumite miscari.
Smulgerea și clean and jerk sunt exerciții clasice efectuate în competițiile de haltere. Ele necesită nu numai putere fizică, ci și nivel inalt coordonare. Când lucrați cu greutăți mari, o înțelegere clară a fizicii mișcărilor și dezvoltarea tehnicii corecte devine componenta principală a succesului.
Atât smulgerea, cât și clean and jerk sunt exerciții complexe cu mai multe componente. Fiecare fază a mișcării barei în timpul implementării lor are propriul nume. Acest lucru se face pentru comoditate și pentru o mai bună înțelegere a fizicii mișcării. Să ne uităm la aceste faze în continuare.
Faze de împingere și tragere
- Semi-ghemuit - un mic ghemuit.
- Ejectie - o împingere bruscă a proiectilului în sus.
- Podsed - îngrijire sub bară.
- Squat Raise - Ridicarea finală cu o mreană în brațele întinse.
- Fixare - sfârșitul mișcării.
liniuță
Acesta este primul exercițiu care se efectuează în competițiile de haltere sau power biatlon. În continuare, va fi luată în considerare tehnica jerk, inclusiv caracteristicile implementării fiecăreia dintre fazele sale.
Exercițiu de sărituri. start
În poziția de start, sportivul stă în fața proiectilului în așa fel încât umerii săi să fie strict deasupra barei, iar degetele de la picioare să fie sub aceasta. În același timp, picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor, pelvisul este întins pe spate, există o deviere naturală în partea inferioară a spatelui, privirea este îndreptată înainte. Sunt permise mici diferențe în poziția de start, în funcție de înălțimea și proporțiile corpului sportivului.
Bara este luată cu o prindere „blocată”. Picioarele, corpul, brațele și proiectilul trebuie să formeze un singur cadru rigid.
împingere
Bara este ridicată de pe podea printr-un efort puternic al picioarelor și al spatelui și se ridică deasupra nivelului genunchilor. Bara se mișcă de-a lungul picioarelor nu vertical, ci ușor spre ea însăși. Bratele si spatele sunt absolut drepte in aceasta faza a miscarii. Ridicarea barei de pe platformă are loc calm, apoi viteza proiectilului crește brusc.
Subminarea
Acesta este momentul acordării accelerației proiectilului datorită extensiei complete a picioarelor și îndreptării corpului cu acces la degetele de la picioare. Forța trebuie să fie ascuțită și puternică. Brațele sunt încă drepte. În timpul ridicării, lifterul înclină corpul înapoi și ridică umerii.
Podsed (plecare)
Datorită accelerației date în stadiul de subminare, bara, după cum se spune, zboară în sus. În această fază, sportivul trebuie să aibă timp să se prindă rapid sub ea. Când bara a pierdut din accelerație și se mișcă deja în jos, este mult mai dificil să o accepti.
În această fază a mișcării, spatele rămâne arcuit, bazinul retras. Mâinile interacționează activ cu proiectilul. Sportivul ia bara cu brațele întinse (când efectuează o smulgere) sau pe piept (dacă este planificată o împingere mai departe).
Picioarele atletului pot fi în diferite poziții:
- Genuflexiuni joase (picioare), solduri presate pe stomac.
- Foarfece, un picior în față, celălalt în spate, ca într-o pasă adâncă.
O ghemuire corectă și rapidă creează o „bază” optimă pentru creșterea ulterioară.
Ridică-te din ghemuit
Imediat din ghemuit, datorita efortului puternic al muschilor picioarelor, sportivul se ridica la pozitie verticala. Bazinul se deplasează de-a lungul traiectoriei de jos în sus și ușor înapoi, spatele rămâne arcuit.
Fixare
Sportivul ia poziția finală, fixând clar proiectilul pe brațele întinse (în cazul unei smulgeri) sau pe piept (dacă în continuare se execută o împingere).
Apăsaţi
Acest exercițiu se efectuează pe locul al doilea în competițiile de haltere. Pentru a efectua o împingere, sportivul se ridică după o ghemuire și fixează poziția. În acest caz, corpul trebuie să fie strict vertical menținând în același timp deformarea în partea inferioară a spatelui, picioarele sunt distanțate mai late decât umerii, poziția este cât se poate de stabilă. Coatele sunt aduse înainte, iar pelvisul este ușor retras. Bara barei se află în același timp pe piept, capul este ușor retras, privirea este îndreptată ușor deasupra orizontalei.
Exercițiu de împingere. Semi-şa
Sportivul se ghemuiește superficial, trăgând pelvisul înapoi, dar menținând poziția verticală a corpului. Mișcarea nu trebuie efectuată prea repede, deoarece în acest caz gâtul se va desprinde de pe piept și o împingere puternică nu va funcționa. Este necesar să se utilizeze proprietățile de elasticitate ale proiectilului. O ghemuire profundă în această fază a exercițiului va complica semnificativ și expulzarea ulterioară, astfel încât nu trebuie să vă îndoiți mult genunchii.
extrudare
Imediat din semi-ghemuit, sportivul împinge proiectilul vertical în sus cu o mișcare ascuțită și puternică. Faza se încheie cu extensia aproape completă a picioarelor, mergând până la degetele de la picioare și ridicând umerii. Barei i se acordă o accelerație bruscă, ca în cazul „subminării” discutate mai devreme.
Podsed
În timp ce bara se mișcă în sus, sportivul trece rapid pe sub ea, întinzându-și brațele și luând proiectilul pentru a finaliza mișcarea. Ca și în cazul smulgerii, poziția picioarelor în ghemuit poate fi fie o „întindere”, fie o „foarfecă”.
Ridică-te din ghemuit
Ieșiți în poziție verticală. Bara de pe brațele întinse este așezată pe spate în spatele capului, corpul este drept, există o deviere în partea inferioară a spatelui, pelvisul este ușor lasat înapoi. Privirea este îndreptată orizontal.
Fixare
Sportivul finalizează exercițiul.
Mușchii care lucrează
În concluzie, putem spune că ridicarea greutăților este denumită ca atare dintr-un motiv. Faptul este că atât o smucitură cât și o împingere necesită excelent antrenament fizic, muschi dezvoltati si bune abilitati de coordonare. La efectuarea acestor exerciții compuse, întregul corp lucrează, iar mușchii spatelui, picioarelor, brațelor și umerilor primesc cea mai mare sarcină.
Este mai bine ca sportivii începători să se abțină de la efectuarea acestor exerciții competitive. În primul rând, merită să începi să stăpânești deadliftul, bench press și squat-urile.
Variații de diverse exerciții de forță folosit în CrossFit. În special, un astfel de exercițiu, cum ar fi o smucitură într-un suport dintr-o agățare etc. În acest caz, greutatea folosită, desigur, este mai mică decât la haltere.
Continuăm să descriem exerciții cu un kettlebell.
Exercițiu - ca și exercițiul descris anterior - presa kettlebell, este exercițiul superior - i.e. un exercițiu în care greutatea este ridicată la nivelul superior - deasupra capului. Este mai greu decât exercițiul presa kettlebell, deoarece lucrul fundamental în ea este tehnica, nu puterea.
Impingerea in clasice se executa cu doua kettlebell in acelasi timp. Trebuie spus că împingerea a două greutăți în același timp dă o sarcină foarte mare asupra inimii, așa că nu ar trebui să faci acest exercițiu pentru începători, cei care au făcut o pauză la antrenament și pentru persoanele de vârstă.
Ei bine, deoarece acest articol este scris în principal pentru începători, lasă-ți deoparte dorința de a împinge două kettlebell-uri în același timp timp de câțiva ani.
Un singur smucitură cu kettlebell este, de asemenea, un exercițiu grozav și funcționează tot ce este necesar dacă o faci corect.
Pe baza celor de mai sus și, în legătură cu faptul că luăm în considerare kettlebell-urile aici ca una dintre domeniile educației fizice, i.e. exerciții pentru sănătate și nu de dragul medaliilor, atunci voi descrie în consecință cu o singură mână.
La efectuarea unei abordări, acest exercițiu se efectuează alternativ, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. Ar trebui să începi cu cea mai slabă mână. Puteți face o pauză între fiecare mână pentru a reduce sarcina asupra inimii.
Trebuie remarcat faptul că presa jerk și kettlebell sunt o continuare logică a două exerciții - pompași Ridicarea kettlebell-ului pe piept.
Poziția de pornire a exercițiului este poziția finală a exercițiului. Ridicarea kettlebell-ului pe piept.
În termeni simpli, pentru a începe să faci exerciții Kettlebell Press și Kettlebell Sweep trebuie mai întâi să ridici kettlebell-ul la piept.
În general, dacă sarcina este să începeți să faceți o Presă sau un Jerk, atunci nu trebuie să ridicați complet greutatea pe piept, dar merită să o faceți cu ajutorul mâinii a doua - de exemplu. atunci când ridicați kettlebellul, conectați mâna a doua, apucând kettlebellul de partea sa rotundă și însoțindu-l în poziția dorită - în poziția de pe piept - ca și cum ar fi rostogolit kettlebell-ul cu cealaltă mână în locul potrivit.
Acest lucru va economisi energie și va ajuta la evitarea încordării musculare inutile înainte de un exercițiu responsabil.
În general, încercați să evitați suprasolicitarea inutilă a mușchilor și a ligamentelor articulare înainte de a efectua exerciții superioare, deoarece greutatea, în timpul executării lor, este deasupra capului și probabilitatea de rănire crește foarte mult.
Deci, după o introducere atât de lungă, ajungem la exercițiul în sine.
Nu este produs manual, așa cum ați putea crede inițial, dar spre deosebire presa kettlebell este produs de picioare și piept. Mâna doar la sfârșitul mișcării direcționează și fixează greutatea deja ridicată deasupra capului, introducându-se între acesta și corp.
Aceasta este principala diferență dintre acest exercițiu și Kettlebell Press. Și de aceea acest exercițiu este considerat baza pentru exersare tehnica percutiei. La urma urmei, lovitura este făcută în principal de picioare și spate, iar mâna asigură doar transmiterea impulsului de șoc.
După cum se spune, Pământul bate, iar sarcina noastră este să aducem această lovitură inamicului prin construcția competentă a lanțului de transmisie a impulsurilor.
Prin urmare - Începem să facem împingerea kettlebell-ului cu faptul că plasăm corect kettlebellul pe piept. Nu trebuie să stea pe umăr, ci pe piept.
Aici - fotografia arată poziția corectă a kettlebell-ului pe piept!
Dar imaginea tăiată arată principala greșeală a începătorilor - aceasta este o încercare de a pune greutatea nu pe piept, ci pe umăr. Sau folosiți oricare poziție intermediară pentru a găsi kettlebell-ul pe piept. Acest lucru face ca coloana vertebrală să se îndoaie și îi conferă o sarcină inutilă asupra noastră.
Pe piept, kettlebell-ul trebuie să fie corect !!!
Este ușor să verificați acest lucru - în primul rând, uitați-vă la fotografia prezentată (mai sus) și în al doilea rând - imaginați-vă că țineți două greutăți - adică. arcul kettlebell-ului trebuie să fie la nivelul mijlocului
cufăr. Aduceți mâna a doua ca și cum ați ține al doilea kettlebell și imaginați-vă mental unde va fi arcul celui de-al doilea kettlebell - încercați (mental) astfel încât arcurile kettlebellului real și prezentat să atingă linia verticală centrală a pieptului. Aici în fotografie am suprapus o fotografie cu un kettlebell și aceeași fotografie - în formă de oglindă - după cum puteți vedea - dacă poziția unui kettlebell pe piept este corectă, atunci când imaginea în oglindă este suprapusă, va exista o tablou armonios.
Dacă kettlebellul este corect în poziția inițială, atunci împingerea kettlebell-ului cu pieptul se va face corect.
Începutul împingerii începe cu o mică ghemuire - pentru a crea o accelerare inițială a masei kettlebell-ului. 
Pentru a începe să vă mișcați în sus - trebuie să vă așezați puțin - doar puțin - cu 5 centimetri, deși la începutul orelor - puteți să vă așezați și mai mult și să împingeți greutatea mai încet.
Așa că - ghemuindu-ne puțin - începem să mergem înainte și în sus - adică. scoatem pieptul - greutatea ar trebui să stea pe piept și pe antebraț și pe biceps - dar împingem greutatea cu pieptul, mâna nu este încă puternic implicată - doar susține și direcționează greutatea. Simțim greutatea greutății pe piept, și nu doar pe braț.
Atenția cititorului trebuie atrasă asupra unei astfel de nuanțe - dacă practicantul are un corp nu foarte dezvoltat - atunci kettlebellul trebuie plasat pe piept prin inhalarea de aer în piept și, ca urmare, ridicarea pieptului în sus - sub kettlebell. , și nu datorită devierii coloanei vertebrale înapoi. Ridicând cufăr sus sub greutate - trebuie amintit că coloana vertebrală trebuie să rămână întotdeauna dreaptă.
O coloană dreaptă este ceea ce va proteja practicantul de leziunile coloanei vertebrale în timpul antrenamentului.
Și totuși - datorită faptului că greutatea începe să ne depășească înainte - deviem automat corpul înapoi. Dar coloana vertebrală este încă dreaptă. Desenul schematic arată cum se abate capul dincolo de linia verticală atunci când greutatea este plasată pe piept.
Din moment ce ne mișcăm în sus și înainte, trecem treptat cu degetele de la picioare - ne ridicăm pe ele cât mai sus posibil și muşchiul pectoral(pe care se află parțial greutatea) accelerăm greutatea cât mai mare posibil - pe cât posibil și când este pur și simplu imposibil din punct de vedere fizic să ne ridicăm mai mult - atunci conectăm mâna - începe să însoțească greutatea care se mișcă în sus prin inerție - și corpul începe să revină la poziția inițială.
Mâna, conectată la mișcarea în sus a kettlebell-ului, o însoțește până în punctul de sus.
Corpul în acest moment revine în poziția inferioară - iar brațul este introdus complet extins între corp și kettlebell. Cotul se îndoaie vizual în direcția opusă, devenind „blocat”.
În momentul îndreptării brațului, picioarele se îndoaie ușor și permit brațului să se îndrepte fără durere și în siguranță sub kettlebell. Și după ce ți-ai îndreptat brațele - picioarele se îndreaptă și apoi corpul tău stă drept cu un kettlebell deasupra capului - mișcarea s-a terminat.
Poziția când kettlebellul este deasupra capului - capul este împins înainte cât mai mult posibil - astfel încât umărul să se potrivească normal în spatele capului, iar când kettlebellul este în poziția pe piept - capul este împins înapoi cât mai mult. posibil - bărbia este apăsată pe gât.
Cu Kettlebell Push se obține acest gen de mișcare ușor amuzantă a capului - de parcă am împinge maxilarul - când kettlebellul este deasupra capului și îl împinge înapoi - când kettlebellul este în poziția pe piept.
Acest lucru se vede clar în figură - unde imaginea fazelor finale ale mișcării este suprapusă, iar săgeata arată abaterea capului de la linia centrală verticală. Acest lucru se datorează diferenței dintre configurațiile corpului cu diferite poziții de kettlebell și, prin urmare, mișcarea capului oferă o contrabalansare proiectilului nostru de putere.
Ar trebui descrisă și revenirea kettlebell-ului în poziția de pe piept - deoarece există câteva nuanțe în implementarea sa.
Când începem să readucem kettlebellul în poziția de pe piept, apoi la începutul mișcării kettlebell-ului în jos, în același timp, aruncăm pieptul în sus (ca atunci când împingem kettlebellul) către kettlebellul care cade și, la contact odată cu el, începem să ne scufundăm și să stingem cu picioarele inerția proiectilului care cade. După ce inerția s-a stins, ne îndreptăm picioarele și revenim la poziția inițială - cu kettlebell-ul în poziția pe piept.
Este imperativ să întâlniți kettlebellul atunci când acesta se mișcă în jos - altfel vă puteți răni - deoarece un kettlebell greu pe drum în timpul unei întâlniri grele vă poate sparge ceva.
Suntem din nou pregătiți pentru un nou impuls.
Din nou, ne ghemuim puțin și începem să împingem... etc…
Împingerea cu Kettlebell nu este un exercițiu foarte simplu - ar trebui să vă amintiți acest lucru !!!
Pentru rezultate buneîn acest exercițiu, trebuie să luați o greutate mai ușor (pentru început) - astfel încât să puteți elabora tehnica de execuție fără a solicita prea mult și să o reparați.
Ca în orice alt exercițiu, tehnica de execuție este foarte importantă și trebuie să aloci timp și efort exersării mișcărilor.
Fiecare antrenament ar trebui să fie o abordare înainte de începerea exercițiului și o abordare după finalizarea tuturor abordărilor de făcut mod - fără proiectil– adică fără greutăți – dar mișcările trebuie efectuate foarte eficient și responsabil.
Pentru a face exercițiul în modul - fără proiectil - trebuie să vă gândiți cu atenție la toate nuanțele și să urmăriți tehnica în fiecare punct al exercițiului.
Atât deocamdată... Antrenament bun! Până la următorul articol.
Impingerea cu ciclu lung cu Kettlebell este unul dintre cele mai puternice exerciții masculine care dezvoltă mușchii brațelor și umerilor și este, de asemenea, competitivă. Vrei să ai bicepși puternici, antebrațe, delte, o prindere puternică? Faceți un ciclu lung de împingere de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Kettlebell push pe un ciclu lung: video
Reguli de exercițiu
Fiecare exercițiu cu kettlebell este mai dificil din punct de vedere tehnic, așa că este imperativ să vă întindeți bine mâinile și umerii înainte de a începe exercițiul pentru a nu răni articulațiile.
- Înainte de a începe exercițiul, greutatea este în fața ta, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați kettlebellul în mână.
- Legănând kettlebellul între picioare, aruncați-l peste umăr. Cotul mâinii de lucru este apăsat pe corp. Trunchiul este ușor înclinat înapoi pentru a compensa greutatea kettlebell-ului.
- Apoi, efectuați o genuflexiune, astfel încât, îndoindu-vă brusc picioarele, să rupe greutatea.
- Apoi, readuceți kettlebell-ul pe umăr (aruncând picioarele)
- Coborâți greutatea până în zona inghinală.
Acest lucru se numește ciclu lung: mai întâi, kettlebell-ul este aruncat pe umăr, apoi împingeți, apoi reveniți la umăr și coborând. Repetați ciclul lung de numărul dorit de ori cu o mână, apoi cu a doua.
Când lucrați timp (de obicei 1 până la 5 minute), schimbați brațele la fiecare 5 până la 10 repetări. Găsiți numărul optim de repetări continue pentru dvs. cu un singur braț. Poate fi, de exemplu, 6, 7 sau 9 repetări.
Notă: Curăţarea cu ciclu lung se poate face cu două kettlebell în acelaşi timp. Puteți vedea tehnica detaliată pentru efectuarea exercițiului în următorul videoclip.
Videoclipul spune că unul dintre puncte cheie exerciții - aceasta este ținerea greutăților pe piept. Ar trebui să începeți prin a dezvolta această abilitate. Țineți doi kettlebell pe umeri într-o poziție statică, respectând tehnica corectă. Coatele se sprijină pe corp, umerii sunt relaxați, spatele este înclinat înapoi. Mâna cu antebrațul formează o linie dreaptă. Când balansați greutățile, corpul se aplecă înainte, spatele este drept. Apoi greutatea începe să se miște în jos și înainte, corpul este mutat înapoi. Ne punem coatele la punct. Urmează împingerea cu kettlebell. Cu picioarele împingem proiectilul, efectuând o ghemuire. Brațele sunt îndreptate vertical în sus.
De asemenea, în videoclip înțelegeți variațiile de execuție acest exercițiu: scăderea greutăților pe umeri prin accent, scăderea greutăților din poziția de sus (versiune complicată, potrivită pentru mai multe umerii puternici), aruncarea plus capturarea forței. Alege varianta cea mai convenabilă pentru tine.
Descrierea exercițiului
Împingerea cu Kettlebell de-a lungul unui ciclu lung este de bază ridicare kettlebellși aparține uneia dintre cele mai dificile, deoarece constă din mai multe exerciții: ridicarea greutății pe piept cu un leagăn și împingerea greutății cu o mână. Exercițiul este considerat mai popular în rândul bărbaților, dar este potrivit și pentru femei. În competiție, ciclul lung de curățare și smucitură este efectuat de ambele sexe.
Acest exercițiu constă din două exerciții independente:
| Ridicarea kettlebell-ului pe piept cu un leagăn | Împingeți Kettlebell cu o singură mână |
|
Exercițiul de bază în ridicarea cu kettlebell, care are ca scop dezvoltarea mușchilor corpului umărului și servește, de asemenea, ca exercițiu introductiv pentru împingerea kettlebell-ului cu o mână, împingerea kettlebell-ului cu ambele mâini și împingerea kettlebell-ului într-un ciclu complet . Exercițiul este o balansare a kettlebell-ului între picioare și subminarea acestuia pe piept. |
Un exercițiu competitiv de bază în ridicarea cu kettlebell, care are ca scop dezvoltarea rezistenței și antrenamentul întregii centuri scapulare. A împinge un kettlebell cu o mână este mai mult exercițiu dificilși constă în împingerea kettlebell-ului vertical în sus, în timpul împingerii, picioarele execută o ghemuire, luând astfel sarcina asupra lor. |
Mușchii implicați în exercițiu
Să aruncăm o privire la ce mușchi lucrează atunci când faceți un ciclu lung de apăsare a kettlebellului. În timpul împingerii kettlebell-ului, un număr mare de grupuri musculare diferite lucrează, sarcina principală cade muschii deltoizi si muschii picioarelor. Rolul auxiliar este jucat de triceps, biceps, antebraț, cvadriceps, muschii fesieri, muschii trapezi, top parte spate, precum și mușchii nucleului ( muschii lombariși apăsați).
Unii mușchi lucrează mai mult, alții mai puțin, ceea ce, în special, depinde de tehnica împingerii, dar, cu toate acestea, împingerea vă permite să antrenați aproape întregul corp. Este deosebit de important să stabiliți coordonarea mișcărilor, sincronismul și succesiunea acestora, pentru a nu vă încurca și a nu vă răni.
Încălzire pentru umeri
Înainte de a efectua exercițiul, ar trebui să întindeți calitativ mușchii centurii scapulare pentru a evita rănirea. Un exemplu de încălzire este prezentat în următorul videoclip.
Standarde de descărcare și înregistrări
Împingerea kettlebell-ului pe un ciclu lung este un exercițiu competitiv dificil. Următoarele sunt standardele de descărcare pentru bărbați și femei, precum și recordurile rusești în rândul bărbaților cu un kettlebell de 32 kg.
TABEL PREȚELOR DE DISC PENTRU BĂRBAȚI:
| Categoria de greutate (kilogram) |
MSMK kettlebell 32 kg |
DOMNIȘOARĂ kettlebell 32 kg |
KMS kettlebell 32 kg |
eu kettlebell 24 kg |
II kettlebell 24 kg |
III kettlebell 24 kg |
eu(u) kettlebell 16 kg |
II(u) kettlebell 16 kg |
III(u) kettlebell 16 kg |
| 48 | - | - | - | - | - | - | 40 | 35 | 30 |
| 53 | - | - | - | - | - | - | 48 | 42 | 36 |
| 58 | - | - | - | 55 | 45 | 35 | 55 | 48 | 40 |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 | 61 | 51 | 42 |
| 68 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 | 66 | 56 | 46 |
| 73 | 76 | 62 | 48 | 70 | 58 | 46 | 71 | 61 | 51 |
| 73+ | - | - | - | - | - | - | 74 | 64 | 54 |
| 78 | - | - | - | 74 | 62 | 50 | - | - | - |
| 85 | 82 | 69 | 55 | 79 | 66 | 54 | - | - | - |
| 85+ | 88 | 75 | 58 | 90 | 75 | 60 | - | - |
TABEL PREȚELOR DE DISC PENTRU FEMEI:
Push DC (număr de ridicări cu kettlebell în 10 minute)
| Categoria de greutate (kilogram) |
MSMK kettlebell 24 kg |
DOMNIȘOARĂ kettlebell 24 kg |
KMS kettlebell 24 kg |
eu kettlebell 16 kg |
II kettlebell 16 kg |
III kettlebell 16 kg |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63+ | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
recorduri rusești. Barbati (ciclu lung) - kettlebell 32 kg.
|
Ultimul nume primul nume |
Regiune |
Rezultat |
Anul înființării |
|
| Ryabkov Alexey |
Regiunea Tyumen |
|||
|
Usolţev Alexandru |
Regiunea Tyumen |
|||
|
Belyaev Ivan |
Regiunea Belgorod |
|||
|
Chuev Pavel |
Regiunea Belgorod |
|||
|
Vasiliev Denis |
St.Petersburg |
|||
|
Balabanov Serghei |
regiunea Rostov |
|||
|
Denisov Ivan |
Regiunea Chelyabinsk |
Exerciții alternative
apăsați apăsați - unul dintre cele mai populare exerciții de forță crossfit. Este unul dintre exercițiile de bază de haltere care lucrează grupuri mari de mușchi și, de asemenea, dezvoltă coordonarea și flexibilitatea.
apăsați apăsați
.Presa armatei este unul din cele mai bune exerciții pentru întregul corp al umărului, iar kettlebellul, ca un proiectil neobișnuit, ajută la dezvoltarea coordonării mișcărilor.
Presă militară kettlebell cu două mâini
Curățați și împingeți. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o mreană. Exercițiul este complex și destul de dificil. Printr-o ghemuire, ridicați bara de pe podea. Când bara ajunge la genunchi, ridicați rapid bara la piept. Bara se sprijină pe partea din față a umerilor. Îndreptați-vă complet și, în timp ce expirați, strângeți bara peste cap.