Acordăm atenție externă corset muscular, adică vizibil cu ochiul liber, și uită de interior. Dar este și mai important pentru un fizic estetic, sănătatea coloanei vertebrale și chiar pentru dezvoltarea forței.

Cel mai simplu exemplu este transversul abdomenului, care se ascunde în spatele mușchiului drept al abdomenului, adică în spatele acelor cuburi de presa foarte râvnite (și, de asemenea, mușchii abdominali oblici externi).

Este posibil să ai un procent mic de grăsime corporală, mușchi abdominali vizibili și, în același timp, să fii proprietarul unei burte bombate. Da, când te uiți în oglindă și desenezi în mod deliberat în stomac, totul este frumos, dar ar trebui să te relaxezi și să saluti o burtă în relief (sau rotundă).

În general, dacă vrei un abdomen plat, pe lângă presă, trebuie să antrenezi și mușchiul abdominal transversal. Este destul de simplu și nu necesită mult timp, dar rezultatul este impresionant. În special, doar antrenament mușchi transversal vă permite să reduceți cu adevărat talia și să nu vă îndoiți dintr-o parte în alta cu kettlebell sau gantere. Acesta din urmă nu face decât să o extindă.

Nu trebuie să studiați o gamă întreagă de exerciții, doar unul este suficient, se numește " Aspirați în stomac sau pur și simplu „Vacuum”.

De unde a venit exercițiul „Vacuum”.

Nu există informații de încredere despre acest subiect, dar este considerat principalul popularizator al practicii vidului Frank Zane. Poza cu același nume (în fotografia din titlu) la competițiile de culturism a devenit marca comercială a lui Frank. Pe lângă el, vidul a fost promovat activ Arnold SchwarzeneggerȘi Corey Everson.

În epoca de aur a culturismului, o talie subțire era foarte apreciată și apoi Dorian Yatesși a început epoca monștrilor musculari. Dar aceasta este o cu totul altă poveste, din cauza căreia „vidul” a fost uitat. E timpul să reamintești.

De ce să faci un „vid”

Există multe motive și iată câteva dintre cele principale:

• Permite 3-4 saptamani indepartarea unei burtici "bombate" sau intinse (in limite rezonabile, desigur), care apare din cauza unui muschi abdominal transversal subdezvoltat.
• Nu mai trebuie să retragi și să controlezi în mod specific stomacul pentru a reduce vizual talia. Acesta va fi retras permanent din cauza tonusului din muschiul transvers al abdomenului.
• Crește puterea mușchilor abdominali în general, ceea ce are un efect pozitiv atât asupra procesului de antrenament (de exemplu, țineți mreana cu mai multă încredere în timpul genuflexiunilor grele, presa de armată, deadlift și alte exerciții, în care mușchii de bază acționează ca stabilizatori), și asupra sănătății coloanei vertebrale (presiunea intra-abdominală se normalizează, iar durerile de spate „dureroase” dispar).
• Exercițiul previne prolapsul organelor interne.
• Masează ușor organe interne la runtime, ceea ce este util.

Cum se face un „vid”

Mușchii intrinseci sunt alcătuiți din fibre de contracție lentă (nu pot dezvolta putere mare, dar pot lucra neobosit pentru o lungă perioadă de timp) care răspund bine la antrenamentele frecvente. Asa de este indicat sa faci exercitiul de cel putin 5 ori pe saptamana dar zilnic este mai bine.

Exercițiul cu vid în sine este o contracție izometrică a mușchilor transversali mari drepti. cavitate abdominală. Adică, în procesul de execuție, dacă totul este făcut corect, mușchii literalmente „ard”, dar mișcarea în articulație nu are loc. Fibrele cu contracție lentă se dezvoltă cel mai bine din compresia prelungită de 1-2 minute pe set, dar acest lucru ar trebui făcut treptat.

Exercițiul se poate face din trei poziții:

• culcat pe spate;
• stând în patru picioare;
• stând cu mâinile pe șolduri deasupra genunchilor.

Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu prima opțiune. Mai mult, exercițiul îl poți face chiar în pat, doar trezindu-te, cu condiția ca salteaua să fie dură. Spatele în timpul execuției trebuie să fie plat, nu este necesar să îl rotunjiți.

Asa de:

1. Poziția de pornire - fie culcat (brațele de-a lungul corpului), picioarele îndoite la genunchi sunt pe podea, mușchii sunt relaxați. Sau stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și pune-ți mâinile pe șolduri.
2. Încet și sub control, respirați adânc pe nas, atragând cât mai mult aer în plămâni. Faceți o expirație puternică, aducând pereții abdomenului pe spate cât mai mult posibil, astfel încât buricul, parcă, să se lipească de coloana vertebrală.
3. Blocați această poziție timp de 15-20 de secunde (pentru începători - cel puțin 10-15 secunde, mai puțin nu are sens), apoi inspirați și întoarceți stomacul la poziția inițială.

Un antrenament productiv „în vid” ar trebui să constă în 2-3 seturi a câte 8-15 repetări fiecare. Timpul de reținere în fiecare ciclu respirator este adus treptat până la 30 de secunde. Ideal este să faci un astfel de antrenament în fiecare zi, măcar o dată - dimineața pe stomacul gol sau seara.

Contraindicatii

Orice activitate fizică serioasă are contraindicații. Vidul nu face excepție.

În special, nu puteți face exerciții atunci când:

• stomac sau intestine pline;
• prezența gastritei sau ulcerelor stomacale și duodenului;
• sarcina și menstruația (în „zilele critice”, fetele, în principiu, nu pot face niciun exercițiu pentru presă și cele care implică ridicarea pelvisului și picioarelor deasupra capului);
• boli ale tractului respirator, cardiac și gastrointestinal.

Experiență personală de „vid”.

Schema ideală de lucru este descrisă mai sus, dar nimic nu funcționează perfect în viață.

De exemplu, la început mi-a fost greu să nu respir sub tensiune nici măcar 10 secunde, ca să nu mai vorbim de 20 sau 30 de secunde. În acest caz, puteți încă să respirați ușor și să vă mențineți stomacul tras timp de 15-20 de secunde. A mers. Este mai bine decât nimic, pentru că este inutil să încordezi mușchiul transversal pentru o perioadă mai mică de timp, nu se va antrena.

În plus, nu toată lumea va fi confortabil să învețe să facă „Vidul” dintr-o poziție culcat, așa cum este recomandat. Dacă vă simțiți inconfortabil, încercați să vă antrenați din poziție în picioare, cu mâinile pe genunchi.

Este important să-ți dezvolți un obicei, care durează aproximativ o săptămână. Rețeta mea pentru asta este simplă - trezește-te, întinde-te și, fără să te dai jos din pat, fă 4-5 repetări ale exercițiului. Deja după 7-10 zile de astfel de antrenamente ușoare de zi cu zi, simți că nu trebuie să tragi intenționat stomacul - este în mod constant tras de la sine. Acest lucru te motivează să faci mai multe repetări, să adaugi seturi suplimentare.

Pe lângă estetică, „Vacuum” dă și putere.În trecut nu a îndrăznit să facă deadlift cu o greutate mai mare de 150 kg. ÎN draft romanesc a ajuns la 160 kg de șase ori, dar pentru mine este mai simplu decât un deadlift, deoarece iei greutatea de pe rafturi. Acum în deadlift a ajuns la 190 kg de cinci ori și clar aceasta nu este limita. Mai jos este lucrul cu 185 kg:

După ce am exersat vidul, m-am simțit încrezător în partea inferioară a spatelui când lucram cu o greutate de peste 150 kg în deadlift. Nu există nici un sentiment că acum te vei „rupe” sau că ceva în spate se va sparge. De asemenea, mă simt mai confortabil în genuflexiuni și alte exerciții în care mușchii de bază sunt implicați activ. Faptul este că mușchiul abdominal transversal îndeplinește un fel de rol de centură de haltere și menține eficient presiunea intra-abdominală în timpul exercițiului.

Așa că nu fi leneș, fă „Aspirat” și devii mai frumoasă, mai puternică și coloana vertebrală mai sănătoasă.

Când la o întâlnire, ei întreabă în ce lună de sarcină și nu ești deloc într-o poziție, trebuie să suni clopotele. Dacă dietele obositoare, răsucirea nu ajută, nu intrați în panică, există o soluție - exercițiul „Vacuum” pentru abdomen. Recenziile despre el sunt numai bune. Să vorbim despre asta în articolul nostru.

De ce este remarcabil?

Antrenamentele tradiționale pentru ab dau cuburi și strâng puțin stomacul, pentru că sunt în curs de antrenament muşchii superficiali(drept și oblic). Pune deoparte pliuri de grasimeși obțineți o talie subțire va ajuta „Vacuum” pentru abdomen, recenzii despre care vom lua în considerare mai jos.

Aceasta înseamnă că esența constă în pomparea mușchilor transversali interni, care dau acea îndoire prețuită a taberei. Sunt antrenați și mușchii multifiduși profundi, datorită cărora dobândim o formă plată a abdomenului și o postură grațioasă. În primul rând, să vorbim despre contraindicații.

Cine ar trebui să se abțină de la „Vacuum” pentru stomac: recenzii

Din păcate, nu toată lumea o poate face. Este interzis:

1. Femeile însărcinate și femeile după operație cezariană. Trebuie să așteptați până când descărcarea se oprește.
2. Persoanele cu boli respiratorii și cardiovasculare.
3. Dacă există probleme cu tractul gastro-intestinal.
4. În timpul ciclului menstrual (mai ales cu durere) și cu o săptămână înainte de acesta, dacă scurgerea este în mod obișnuit rară.
5. Când există neoplasme pe organele pelvine, de exemplu, uterul sau procese inflamatorii.

După naștere, cursurile pot fi începute după 6-8 săptămâni. Dacă apare durere sau orice disconfort, antrenamentul trebuie oprit. Și este mai bine să consultați un terapeut în avans.

O femeie a început să facă mișcare după ce a născut, rezultatul nu a întârziat să apară. După o lună de antrenament, a reușit să-și tonifice mușchii și să piardă trei centimetri în talie. Exercițiul, ușor, la prima vedere, nu funcționează întotdeauna imediat. Să vorbim despre ce ar trebui să se concentreze noii veniți.

Ele vă vor ajuta să învățați cum să efectuați corect exercițiul:

1. Nu ar trebui să te epuizezi. Luați pauze între seturi de 40 de secunde.
2. Trebuie să te antrenezi pe stomacul gol. Dacă ai avut timp să iei micul dejun, ar trebui să aștepți două ore și jumătate, și este mai bine să nu te savurezi cu carne, ci să te saturi de o salată ușoară de legume.
3. Nu-ți fie frică de amețeli. Poate doriți să dormiți, poate apărea căscat. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu este obișnuit cu acest exercițiu, care saturează complet fiecare celulă a corpului cu oxigen, care anterior lipsea. După exerciții fizice regulate, aceste simptome vor dispărea.
4. Dar dacă apare o senzație de furnicături, ar trebui să te oprești, deoarece a apărut din cauza execuției necorespunzătoare.
5. Și este mai bine să începeți cu zece secunde, crescând treptat sarcina.

Nu vă așteptați la rezultate rapide și colosale, poate dura până la șase luni. Dar principalul lucru este să nu te oprești. Există un efect de la exercițiul „Vacuum” pentru abdomen, recenziile și fotografiile confirmă acest lucru.

Un pic despre merite

După ce am vorbit despre contraindicații, să trecem pe scurt peste avantajele:

• Burta lăsată a dispărut.
• Talia este vizibil transformată.
• Grăsimea care învăluie organele interne se topește.
• Mușchii abdominali profundi sunt întăriți.
• Îmbunătățește postura, reduce durerile de spate.
• Se efectuează prevenirea herniilor, se masează organele abdominale.
• Tractul gastrointestinal începe să funcționeze mai bine, problema constipației dispare.
• Metabolismul se îmbunătățește și toxinele sunt eliminate.

Există multe beneficii ale acestui exercițiu. Prin urmare, dacă nu există contraindicații, puteți trece imediat la implementarea acesteia. Să vedem rezultatul exercițiului „Vacuum” al abdomenului în fotografia „înainte și după”. Recenziile vorbesc de la sine.

Trebuie să respire corect. Aceasta este etapa principală și cea mai importantă a exercițiului, de care va depinde întregul eveniment și rezultatul final. Să trecem la tehnici:

• Primul lucru pe care îl facem este să respirăm adânc, minte, prin nas. Apoi expiră (energetic, puternic) pe gură, la fel de adânc, până când tot aerul iese din căile respiratorii.
• Există o a doua cale - tehnica bodyflex. În primul rând, îndoind buzele într-un tub, suflă încet tot aerul din tine cu gura. Apoi, cu zgomot, respirăm ascuțit prin nas și, de asemenea, expirăm rapid din nou prin gura deschisă, ar trebui să se audă sunetul „inghinal”. Și tragem stomacul spre coloană vertebrală.

Relaxare. De asemenea punct important. După expirare, este imposibil să relaxați complet mușchii abdominali. Eficacitatea exercițiului va depinde de aceasta.

Pentru ca mușchiul transversal să funcționeze constant, nu este recomandat să aruncați stomacul brusc în jos în timp ce inhalați, acest lucru trebuie făcut fără probleme și nu complet.

. Începeți mic, creșteți-l treptat. Totul va depinde de abilitățile tale. Trebuie să depui puțin mai mult efort decât poți. Cel mai bine este să te antrenezi dimineața devreme, pe stomacul gol, și seara, cu puțin timp înainte de culcare. Iese de două ori pe zi.

Aceste recomandări importante trebuie urmate. Privind puțin înainte, să vorbim despre rezultatele exercițiului „Vacuum” pentru abdomen în recenziile „înainte și după”. Ei vorbesc doar despre rezultate pozitive. Un efect fără precedent poate fi obținut în două luni. Nefericiții centimetri părăsesc talia. Este posibil să îndepărtați până la 4 centimetri în doar 30 de zile. Mai mult, postura se transformă, organele interne funcționează mai bine. Să trecem la luarea în considerare a problemei principale - tehnica de execuție.

Cum se face exercițiul „Aspirat pentru abdomen”: din recenzii

Principalul lucru este respirația. Am vorbit despre asta mai sus, acum luați în considerare în ce poziții puteți efectua:

1. Minciuna.
2. stând.
3. permanent.
4. Pe genunchi.

Este mai bine pentru începători să folosească prima versiune a exercițiului „Vacuum” pentru abdomen, recenziile asigură asta. Doar după ce ați perfecționat procesul respirator, culcat, puteți trece în siguranță la o nouă poziție. Rețineți că acesta nu este un complex, acestea sunt tehnici existente separate. Mai întâi trebuie să-l stăpânești pe cel mai simplu în sine și să alternezi cu alții.

Tehnica „Minciuna”

Acțiunile sunt după cum urmează:

1. Este necesar să vă așezați confortabil pe covoraș, să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți brațele sau să vă întindeți de-a lungul corpului, după cum este convenabil.
2. Respiră adânc încet.
3. Urmează apoi o expirație rapidă, până la golirea completă, și, fiind în acest stadiu, retragem puternic stomacul astfel încât să existe senzația că buricul este lipit de coloană.
4. Țineți-vă respirația timp de 10-15 secunde. S-ar putea să nu funcționeze la început, nu e mare lucru. Respiră puțin, dar mușchii abdominali nu pot fi relaxați.
5. După ce respirați ușor, nu vă grăbiți să vă relaxați, strângeți-vă din nou mușchii și țineți-vă într-o poziție timp de 10-15 secunde. Dacă devine dificil, respirați puțin. Expiră, relaxează-te.
6. Apoi respirăm, normalizăm respirația și exercităm din nou, efectuând 5 abordări, pentru începători - 3.

Astfel, această versiune a exercițiului „Vacuum” pentru abdomen, conform recenziilor, oferă un început și un rezultat bun.

„Vacuum” pentru abdomen „Șezut”

Este complicat de conexiunea la serviciu muschii spinarii. Ar trebui efectuată pe o suprafață dură, dacă este un scaun, nu vă sprijiniți de un suport, puneți mâinile pe genunchi, puneți picioarele în unghi drept, bărbia să privească în jos fără a apăsa pe piept. După ce luăm poziția de pornire, executăm aceeași tehnică de respirație:

• eliberarea aerului;
• strângem stomacul;
• ne ținem respirația;
• odihnește-te și apoi repetă de 5 ori.

Pentru a evita tentația de a te lăsa pe spate într-un scaun, este mai bine să folosești un taburet, dar stabil. Exercițiul „Vacuum” pentru abdomen, conform recenziilor, dă rezultate bune și suficient de rapid. Principalul lucru este să urmați instrucțiunile.

Exercițiu în poziția „în picioare”.

Poate fi folosit și de începători. Deci tehnica:

• Devenim drepti. Corpul trebuie să fie absolut relaxat, genunchii moi, omoplații nu sunt prinși, fesele nu sunt încordate.
• Respirăm adânc de câteva ori și la expirare tragem în stomac.
• După ce am fixat poziția, înghețăm.
• Împingem stomacul departe de coloana vertebrală și abia apoi expirăm.

După cum vedem, tehnica respiratiei rămâne la fel, doar postura se schimbă. Știm deja că respirația este cea mai importantă fază a exercițiului, cheia. Să ne aprofundăm din nou în această problemă.

Cum se face „Vacuum” pentru abdomen

Producem, de regulă, respirații superficiale. Deci, înainte de a începe exercițiul, trebuie să stăpânești respirația profundă. Pentru a face acest lucru, pune o mână pe piept, cealaltă pe stomac. Începem să respirăm în așa fel încât doar palma „superioară” să se miște. Respirăm de câteva ori la rând. Și atunci acționăm, dimpotrivă, începem să respirăm doar cu stomacul.

Deci, atunci când se efectuează un „vid”, toate manipulările cu aer trebuie făcute cu stomacul. Și totuși, este foarte important să înveți complet, să expiri tot aerul din plămâni, altfel nimic nu va funcționa. Atunci vei obține un efect uriaș. Să revenim la tehnică în diferite rafturi.

„Vacuum” pentru abdomen „În patru picioare”

Devenim în poziția de pornire și efectuăm următoarele acțiuni:

1. Merită să te sprijini pe mâini și pe genunchi, care ar trebui să fie exact în unghi drept, respectiv, sub umeri și șolduri.
2. Coloana vertebrală este dreaptă, nu se îndoaie, nu iese în afară.
3. Omoplații trebuie să fie într-o stare relaxată, nu trebuie mișcate, pieptul este îndreptat.
4. Facem o scurtă intrare, o expirație calmă și temeinică, până la ultima picătură de oxigen, tragem în stomac, și ținem, o facem în trei abordări.

Toate manipulările trebuie să fie lente. Este posibil să observați că exercițiul „Vacuum” pentru abdomen, conform recenziilor, rezultatele cu fotografie sunt afișate, vă permite să rezolvați multe probleme.

După ce stăpânești toate variațiile, se poate face peste tot, adică poate fi ținut atras oricând te miști sau te așezi. În recenzii, o femeie și-a împărtășit experiența. Ea trage în stomac în fiecare zi în timp ce conduce. Dacă te antrenezi, va fi ușor, pentru că până atunci mușchii vor deveni deja mai puternici.

Principalul lucru este constanța, care va fi cheia succesului tău. Nu te baza pe un efect rapid. Potrivit recenziilor, poate fi realizat într-o lună. Dar trebuie să înțelegeți că depinde de mulți factori: fizic, nivel antrenament fizicși stilul de viață pe care îl duceți. Dacă mâncați greșit, beți mult alcool, luați puțin timp pentru a vă odihni, desigur, nu vă așteptați la un rezultat pozitiv.

Ai dreptate. Acum nu mai trebuie să te torturezi pe simulatoare, termină-te cu răsturnări cu mai multe repetiții. La urma urmei, pentru a face stomacul încordat și talia subțire, trebuie doar să înveți cum să respiri corect și să atragi stomacul profund. Să aruncăm o privire mai atentă la care sunt avantajele exercițiului cu vid și cum diferă de exercițiile abdominale obișnuite.

Cum este vidul abdominal diferit de exercițiile abdominale obișnuite?

ÎN exerciții regulate la presa (ridicarea corpului, picioarelor, rasucirea etc.), sunt mai implicati muschii recti externi si oblici ai abdomenului. Ele formează relief și cuburi. Mușchii transversali sunt responsabili pentru un abdomen plat, care practic nu sunt implicați în exercițiile abdominale normale.

Exercițiul cu vid include mușchii interni ai presei - cei transversali, care se află sub oblicii drepti și externi. Mușchii transversali puternici permit stomacului să nu iasă în afară, ei literalmente „țin stomacul”. Acest exercițiu a fost folosit de culturiștii „vechii școală”, ceea ce i-a făcut să arate mai armonios în comparație cu sportivii din vremea noastră, legănați la dimensiuni incredibile. Un bun exemplu este Arnold Schwarzenegger, care în timpul lui cariera sportiva a fost silueta perfectă cu profil în V.

Acum ceva teorie.

Mușchii abdominali includ:

Drept;
oblic extern;
oblic intern;
transversal.

Principala diferență dintre exercițiul de vacuum abdominal și exercițiile abdominale obișnuite este că numai acesta vă poate face stomacul plat și talia subțire fără a umfla cuburi.

Tehnica exercițiului cu vid

Există patru versiuni clasice ale exercițiului cu vid pentru începători, precum și variații pentru profesioniști. Experții recomandă să începeți să stăpâniți tehnica dintr-o poziție înclinată sau în picioare. Pe măsură ce progresați, treceți la opțiuni mai complexe. În aceste ipostaze este mai ușor să controlați mușchii abdominali, ceea ce este foarte important atunci când efectuați exercițiul.

Opțiuni de exerciții cu vid pentru începători:

vid culcat pe spate;
vid permanent;
vid de șezut;
vid stând în patru picioare.

1. Luați o poziție culcat, îndoiți genunchii.

1. Respiră adânc pe nas încet.

1. Expirați brusc pe gură. Este important să expirați tot aerul!

1. Trageți-vă stomacul sub coaste cât mai mult posibil (buricul ar trebui, așa cum spunea, să se „lipească” de coloana vertebrală). Țineți această poziție timp de 15 secunde, dacă este posibil. Dacă la început este dificil să zăboviți mult timp fără aer, atunci începeți cu 10 secunde sau faceți o serie după cum este necesar respirații scurte prin nas.

1. Fără a vă relaxa complet stomacul, faceți câteva respirații superficiale.

aspirator pe burtă în picioare

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile pe șolduri - aceasta este poziția ta de pornire.

1. Inspirați încet și profund prin nas.

1. Expiră puternic pe gură, golește-ți complet plămânii de aer și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Țineți timp de 15 secunde.

1. După ce timpul s-a scurs, faceți câteva respirații fără a umfla abdomenul.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Sfat: Puteți să vă rotunjiți spatele și să vă sprijiniți ușor brațele genunchi îndoiți. Mulți oameni consideră că este mai ușor să efectueze exercițiul din această poziție.

1. Așezați-vă pe o minge de exerciții, pe scaun sau pe orice suprafață dură. Ține-ți picioarele plate pe podea la un unghi de 90 de grade unul față de celălalt. Odihnește-ți palmele pe genunchi. Nu folosiți spătarul unui scaun ca suport!

1. Restul pașilor sunt complet similari cu opțiunile anterioare discutate mai sus: respirați adânc pe nas, expirați brusc și trageți în stomac.

După ce mențineți această poziție timp de 15 secunde, respirați câteva respirații și expirați și repetați exercițiul din nou. Deci 3 seturi de 10 repetări.

Pentru informarea dvs.: atunci când efectuați exercițiul de vid în poziție șezând, pe lângă mușchii abdominali transversali, mușchii stabilizatori ai spatelui sunt incluși în muncă, care sunt responsabili pentru pozitie bunași talie subțire.

Aspirarea abdomenului la patru picioare

1. Stând în patru picioare, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Încheieturile, coatele și umerii trebuie să fie în linie dreaptă, iar șoldurile trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade față de piciorul inferior. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit sau lăsat, iar pieptul este îndreptat.

În plus, totul este ca în versiunile anterioare: o respirație profundă, o expirație ascuțită, retragerea abdomenului. Repetați numărul de ori dat.

Opțiuni de exerciții cu vid pentru profesioniști

Odată ce ați stăpânit pe deplin cele patru opțiuni de vid pentru începători, puteți încerca exercițiile pentru profesioniști. De exemplu, combinați un aspirator cu o bară. Aici, cu excepția muschii interni presa va fi implicată în muşchii miezului. Aceasta poate fi o scândură clasică dintr-o poziție cu fața în jos sau o scândură inversată dintr-o poziție cu pieptul sus.

Combinația de vid cu o scândură clasică

1. Luați o poziție culcat pe degetele de la picioare și pe coate/antebrațe (brațele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade, iar corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la călcâi).

1. Expiră brusc, golind complet plămânii de aer.

1. Trage-ți stomacul și stai în această poziție timp de 15 secunde.

1. Ia câteva respirații.

Repetați exercițiul pentru numărul specificat de ori. De obicei, 3 seturi de 10 repetări.

Val de vid Nauli

1. Efectuați exercițiul pe baza opțiunii „vidul abdomenului în picioare”. Adică picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile pe șolduri.

1. Respirați adânc pe nas.

1. Expiră brusc și trage în stomac.

1. În timp ce îți ții respirația, relaxează-te puțin și trage-ți din nou stomacul.

1. După mai multe astfel de „flopping” din nou, eliberează stomacul din aer și trage-l cât mai mult posibil.

Repetați exercițiul de mai multe ori. Cu cât mai mare cu atât mai bine.

Cum să faci exercițiul de vacuum abdominal

În ciuda ușurinței imaginare de a efectua acest exercițiu, nu este ușor să faci corect un aspirator de stomac. Pentru efect maxim acordați atenție următoarelor puncte.

Suflare

Trebuie să fie corect - aceasta este etapa principală a exercițiului de vid. Inspirați adânc pe nas, expirație completă și ascuțită prin gură. Expirația trebuie să fie ascuțită și maximă până când plămânii sunt complet goli de aer.

Există o a doua modalitate de a respira prin tehnica bodyflex: îndoiți-vă buzele cu un tub, suflați încet tot aerul prin gură. Apoi, cu un zgomot, respirați ascuțit prin nas și, de asemenea, expirați rapid pe gură, ar trebui să obțineți sunetul „inghinal”. Apoi trage-ți stomacul spre coloana vertebrală.

Învață să-ți atragi stomacul cât mai mult posibil. Cu cât îl trageți mai mult, cu atât mușchii transversali se vor contracta mai bine. Ca urmare, efectul pierderii în greutate asupra abdomenului va fi mai rapid și mai pronunțat.

Relaxare

Un alt punct important al exercițiului este vidul. În intervalul dintre repetări, nu puteți relaxa complet mușchii abdominali. Eficacitatea exercițiului pentru pierderea în greutate depinde de aceasta. După ce ți-ai ținut respirația, nu-ți scoate stomacul brusc înainte, relaxează-l ușor și nu complet.

Numărul de repetări

Mulți susțin că trebuie să efectuați minim 10 repetări. De fapt, nu cantitatea contează, ci timpul de întârziere și calitatea exercițiului. Pe măsură ce stăpâniți vidul, încercați să creșteți timpul de ținere a respirației de la 15 secunde la 30 sau mai mult.

Arnold Schwarzenegger și-a ținut odată respirația până la un minut!

Timp pentru antrenament

Exercițiul vacuum pentru pierderea în greutate a abdomenului va fi eficient doar dacă îl efectuați la un anumit moment. Și anume: dimineața înainte de micul dejun pe stomacul gol (nici măcar nu poți bea) și seara înainte de culcare la 3-4 ore după ultima masă.

Urmărește acest tutorial video despre cum să faci exercițiul de vacuum abdominal.

Video cum să faci exerciții cu vid

Beneficiile exercițiilor de vacuum abdominal

Vidul de exerciții aduce mare beneficiu pentru pierderea în greutate a abdomenului și a corpului în ansamblu. Efectuând-o zilnic dimineața și seara, puteți conta pe următoarele bonusuri plăcute:

stomacul devine plat și încordat fără riscul de a pompa presa;
se formează o linie frumoasă a taliei;
volumul abdomenului scade;
se arde grăsimea viscerală, care este considerată periculoasă pentru sănătate;
silueta va dobândi contururi ideale: profil V pentru bărbați și profil X pentru fete;
stomacul se formează mai repede după naștere;
scade diastaza (exercițiul se efectuează fără faza de distensie abdominală;
reducerea durerii în partea inferioară a spatelui;
se asigură prevenirea prolapsului organelor abdominale;
îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor interne;
accelerează metabolismul;
îmbunătățește digestia.

Rezultate și recenzii

Rezultatele înainte și după o lună de antrenament regulat sunt impresionante - minus 2,5-5 cm în talie!

De asemenea, ar trebui să înțelegeți că dacă aveți o talie mare este asociată nu numai cu muschi slabi abdomen, dar supraponderal, atunci exercițiile singure nu vor rezolva problema. Revizuiți-vă dieta, creșteți aportul de apă, începeți să duceți un stil de viață activ. Doar o abordare integrată va da rezultate.

Contraindicații pentru vacuum de efort

Exercițiul cu vid ne face talia subțire, elimină grasime viscerala, previne lasarea organelor interne. Cu toate acestea, nu este util pentru toată lumea.

Exercitiile cu vacuum abdominal sunt contraindicate in urmatoarele cazuri:

în timpul sarcinii;
pentru boli pulmonare şi a sistemului cardio-vascular;
în momentul exacerbării ulcerelor gastrice și duodenale;
în zilele critice (mai ales când sunt dureroase);
cu diastază (puteți efectua exercițiul fără faza de balonare a abdomenului);
dacă există o hernie în cavitatea abdominală;
cu orice durere și disconfort în abdomen;
nu trebuie făcut imediat după naștere și operație abdominală, ar trebui să treacă câteva luni.

1. Nu întârziați mai puțin de 15 secunde - nu va exista niciun rezultat.

1. Controlați respirația și tensiunea mușchilor abdominali până la sfârșitul reținerii respirației.<./li>

1. Efectuați exerciții numai după ce expirați complet aerul.

1. Trage-ți burta atât de adânc sub coaste până când este cât mai aproape de spate.

1. În primul rând, stăpânește exercițiul din poziții mai ușoare - stând sau în picioare.

1. Pentru a menține mușchii transversali în permanență în tensiune, nu scăpați brusc stomacul când inhalați după o întârziere.

Efectuați exercițiul numai pe stomacul gol.

O talie subțire, un abdomen plat și proporțiile potrivite nu sunt întotdeauna un dar de la natură. Cu ajutorul exercițiului cu vid, îți poți face stomacul perfect, principalul lucru este să nu-ți pierzi inima și să fii persistent pe drumul către un corp frumos.

Un element indispensabil al standardului de frumusețe pentru o figură feminină și masculină este o talie subțire. La bărbați, accentuează lățimea umerilor, iar la femei - pieptul și șoldurile.

Cu toate acestea, chiar și oamenii bine pregătiți nu se pot lăuda adesea cu o talie îngustă. Au o presa bine definita, muschi abdominali elastici, dar in acelasi timp talia ramane lata.

Se întâmplă ca chiar și un perete frontal bine antrenat al abdomenului să se umfle înainte, stricând estetica figurii. Ajută-l să faci față exercițiu special, despre care vă vom povesti astăzi - un vid pentru presă.

Ceea ce dă exercițiul cu vid

Vacuum de exerciții pentru abdomen a fost de mult practicat yoghini indieniși de la yoga acest exercițiu a migrat la fitnessul modern.

Exercițiul cu vid este folosit pentru pierderea în greutate, poate fi folosit pentru a reduce volumul taliei și abdomenului, precum și pentru a îmbunătăți corpul datorită normalizării organelor interne.

Performanța sistematică a exercițiului cu vid pe presă va oferi beneficii semnificative organismului:

• activitatea intestinelor este normalizată;
• stimulează eliminarea substanțelor nocive din organism;
• datorită masajului organelor interne în timpul vidului, munca lor se îmbunătățește;
• glandele endocrine sunt îmbunătățite;
• se stimulează metabolismul și se lansează procesele de ardere a grăsimilor;

• corpul este saturat cu oxigen;
• întărirea mușchilor abdominali vă permite să readuceți organele interne în poziția corectă;
• volumul taliei și abdomenului scade, ceea ce face ca silueta să fie mai estetică;
• în timpul executării vidului, sistemul nervos se calmează;
• întărește lombar coloana vertebrală.

Dar nu uitați că exercițiul cu vid are contraindicații pentru cei care:

• Suferiți de ulcere gastrice sau probleme intestinale;
• Lupte cu probleme ale sistemului cardiovascular sau digestiv;
• Se simte amețit sau leșin periodic.
• De asemenea, punerea în aplicare a vidului este interzisă femeilor în timpul sarcinii.

Cum afectează exercițiile cu vacuum talia

Să luăm în considerare în detaliu modul în care exercițiile cu vid afectează corpul uman din punct de vedere anatomic.
În zona abdominală există 4 grupe musculare care formează corsetul muscular abdominal:

• drept abdominal;
• mușchii oblici externi;

• mușchii oblici interni;
• mușchii abdominali transversali.

Toate aceste grupe musculare acționează concertat și atunci când presa este încărcată, toți sunt implicați împreună. Se modifică doar schimbarea sarcinii pe diferite grupe de mușchi.

În timpul unui antrenament de presă, sarcina cade asupra grupurilor de mușchi abdominali recți și oblici. Ca urmare, mușchii externi pot fi bine dezvoltați și elastici, dar stomacul va fi în continuare bombat.

Acest lucru se datorează presiunii asupra peretelui exterior al abdomenului organelor interne și stratului de grăsime viscerală care le învăluie.

transversal neantrenat mușchi abdominali nu poate face față acestei presiuni și, ca urmare, observăm o burtă bombată.

Exercițiul cu vid are ca scop întărirea mușchilor transversali abdominali.

Vă permite să strângeți acest grup de mușchi, precum și să reduceți nivelul de presiune al organelor interne de pe peretele frontal al abdomenului și să le readuceți în poziția corectă.

Drept urmare, talia și stomacul dumneavoastră vor începe să scadă în volum, permițându-vă să obțineți armonia dorită.

Folosirea unui exercițiu cu vid nu înseamnă deloc că nu trebuie să faci exerciții pentru presă. Mușchii externi necesită același lucru regulat.

Exerciții pentru abdomen în care îl vor pune forma perfecta, puteți în articolul nostru Exerciții pentru presă acasă

Pentru a asigura eficacitatea maximă a exercițiului de vid, trebuie respectate o serie de reguli și recomandări:

• exerciții fizice regulate - trebuie să faceți un vid în fiecare zi timp de cel puțin o lună de cel puțin 2 ori pe zi;
• efectuați aspirarea în aer liber sau în încăperi cu o bună circulație a aerului;
• este indicat sa te observi prin oglinda in timp ce faci vid pentru a controla corectitudinea exercitiului;
• nu uita să antrenezi întregul corp și nu doar abdomenul;
• antrenează-te pe stomacul gol și urmează o dietă.

După cum am menționat mai sus, trebuie să faceți un vid de cel puțin 2 ori pe zi. Este indicat să faci exercițiul pentru prima dată dimineața, când după somn talia este minimă și mușchii abdominali sunt încordați la maximum.

A doua abordare poate fi efectuată după-amiaza în timpul antrenamentului principal. O abordare a efectuării vacuumului ar trebui să includă 20-30 de repetări, cu o întârziere în poziția abdomenului inversat timp de 20-30 de secunde.

Dacă ești începător și astfel de numere nu depind de tine, este suficient să tragi în stomac timp de 10-15 secunde.

Pe lângă exercițiul cu vid, există și o întreagă gamă de exerciții care vizează modelarea unei talii zvelte și stomac plat, pe care o puteți citi în detaliu în articolul nostru Exerciții pentru talie subtire.

Cum să faci exercițiul cu vid

Aspirarea poate fi efectuată în mai multe poziții de bază:

Dacă abia ești la început exercițiu sau făcând exercițiul vacuum după naștere sau operație cezariană, începe să-l faci în poziție culcat. În această poziție, organele interne nu exercită presiune asupra stomacului, iar vidul se realizează mai ușor decât în ​​orice altă poziție.

Tehnica de realizare a vidului pe presă este aceeași în toate pozițiile și constă din următoarele elemente:

• ia pozitia de start in functie de pozitia in care executi vidul;
• respirați încet, iar după ea - respirați adânc;
• expirați cât mai mult aer, trăgând mușchii abdominali spre coloana vertebrală;
• ține-ți respirația în această poziție;
• încercați să inspirați aerul fără a-l trece prin gât. Acest lucru va permite diafragmei să se retragă și mai mult;
• trageți mușchii abdominali ai abdomenului la maxim până la coloana vertebrală și până la piept;
• rămâneți în această poziție cât de mult puteți;
• expirați încet, relaxând treptat mușchii abdominali.

Repetați aceste expirații de 10-15 ori și acordați-vă puțină odihnă între șirurile de repetări.

Pe lângă aspirarea zilnică, încercați să trageți puțin stomacul în timpul activităților zilnice, încordând mușchii abdominali și fără să-ți țină respirația.

Acest lucru le va întări și va accelera formarea unei talii zvelte. De asemenea, atunci când faceți exerciții pentru presă, încercați să trageți stomacul - acest lucru va crea o sarcină suplimentară asupra mușchilor.

Tutorial video cu exerciții cu vid

Puteți studia în detaliu tehnica efectuării unui exercițiu de vid pentru abdomen folosind următorul videoclip:

Priviți-l cu atenție și probabil că nu veți avea întrebări despre cum să faceți corect exercițiul de vacuum abdominal și cât de mult.

Exercițiu vid pentru abdomen - recenzii și rezultate

Bogdana, 30 de ani:
Acum un an am născut gemeni. Bucuria mea cu această ocazie nu a cunoscut limite. Totuși, sarcina mi-a dat și un stomac destins cu pielea lăsată.

Mi-am dorit să fiu în formă, pentru că sunt încă tânăr femeie frumoasă. Am ținut o dietă și am început să am grijă de mine în mod regulat.

Un prieten m-a sfătuit să fac exercițiul cu vid pe lângă antrenament. Sfatul s-a dovedit a fi bun - după 2 săptămâni am observat că talia mi-a scăzut cu 3 cm, iar stomacul a devenit mai tonifiat.

Alina, 27 de ani:
Multă vreme nu am putut scăpa de burta bombată. Exercițiile regulate pentru presă nu au ajutat. Da, stomacul era în relief, dar ieșea afară!

Instructorul de fitness, observând încercările mele, m-a introdus în exercițiul de vacuum abdominal.

Cu ajutorul lui, mi-am atins în sfârșit silueta ideală - stomacul meu a încetat să iasă afară după o lună de cursuri.

Marta, 25 de ani:
Fac în mod regulat exercițiul cu vid la sfârșitul antrenamentului obișnuit în sala. La un moment dat, cu ajutorul lui, am reușit să obțin planeitatea ideală a abdomenului, dar acum folosesc un aspirator pentru a-l menține în formă.

Alena, 35 de ani:
Am avut o naștere grea, a trebuit să o fac cezariana. După ce a născut, nu și-a putut recăpăta forma mult timp. In acest timp, stomacul meu, care nu arata prea bine dupa nastere, a devenit si mai flasc si mai lasat.

Mi-a fost greu să fac exerciții pentru presă, iar doctorul m-a sfătuit să mă limitez temporar la a face un vid pentru presă.

Acest lucru a dat rezultatele sale - după o lună, talia mea a scăzut în volum cu 3 cm, iar stomacul a început să se strângă încet.

Dacă nu știi cum să ajungi perfect abdomen platși talie subțire, încercați exercițiul cu vid. Nu este greu de executat și nu îți va lua mult timp, dar rezultatele vor fi mai mult decât impresionante.

Aceleași informații circulă pe internet despre acest exercițiu. Să încercăm să o punem în două cuvinte. Mușchii abdominali constau dintr-un segment drept, oblic și intern (transvers). Slăbiciunea abdomenului transversal duce la prolapsul organelor și al grăsimii viscerale, determinând proeminența abdomenului. Din punct de vedere vizual, aceasta nu este o burtă grasă, ci întinsă ca o tobă, care depășește cu mult planul centurii și al taliei.

Aspirarea regulată restabilește tonusul mușchiului transvers al abdomenului, iar talia îți scade, deoarece prolapsul abdomenului este eliminat.

Prin urmare, vidul este relevant pentru toată lumea și întotdeauna. Încearcă să o facă des, dar nevăzând rezultatele, sunt dezamăgiți. Dar publicul de fitness nu poate minți, nu-i așa? Persoana se convinge că este unică și are o problemă unică și pur și simplu lasă ideea unui vid, dând ștafeta altor nou-veniți.

Iată ce poți găsi pe internet despre exercițiul de vacuum abdominal. Dar cum este în realitate?

Anatomie de bază

Abdominul transversal este cel mai profund segment muscular. Se află dedesubt și are o dimensiune mai mică. Funcția principală a segmentului transversal este de a reduce volumul cavității abdominale - retragerea abdomenului.

Contracția unilaterală a mușchiului transversal duce la flexia corpului în direcția sa. De exemplu, când se contractă cu picioarele fixe, transversala va trage trunchiul spre sine, lucrând împreună cu segmentul drept. Acest lucru se vede clar în răsucirile de pe simulator, unde mânerele sunt ținute la nivelul umerilor. Acolo, sarcina este mai mult pe segmentul transversal și nu pe linie dreaptă, dar aceasta este deja o digresiune de la subiect.

Prolaps de burtă

Stereotipul prolapsului abdominal datorat unei secțiuni transversale slabe este paradoxal dat fiind nivelul actual de anatomie și fiziologie. Orice kinetoterapeut va sau va vedea o încălcare a relației cauzale.

Prolapsul anterior este o atrofie și hipotonicitate a mușchilor drepti abdominali, mai bine cunoscut sub numele de cuburi de presa. Cea transversală nu poate afecta o astfel de expansiune, deoarece funcția sa anatomică este de a reduce volumul întregii regiuni abdominale, și nu doar cea frontală.

Slăbiciunea abdomenului transversal duce la o umflătură laterală a taliei mai degrabă decât la o umflătură frontală. Adică, o astfel de stare deplorabilă a mușchilor va crește talia, dar nu va contribui la prolapsul abdomenului înainte.

Eficacitatea exercițiului de vid în abdomen

Productivitatea zero a exercițiului nu este cel mai trist lucru. Însuși conceptul exercițiului le dă oamenilor ideea: poți reduce stomacul fără a controla caloriile și efortul fizic serios. Când o persoană nu obține rezultatul așteptat, nu mai este capabilă să se motiveze la metode mai serioase de slăbire.

Aspiratorul este ineficient în contextul reducerii taliei sau abdomenului. Nu vor exista modificări vizuale. Este important de menționat că, datorită fiziologiei și anatomiei clinice, „vidul” poate fi numit un exercițiu dăunător. O creștere regulată a presiunii intra-abdominale afectează negativ toate organele umane, în special pe cele care se află în imediata apropiere.

O problemă comună printre fanaticii vidului este visceroptoza - prolapsul organelor abdominale și întreruperea ulterioară a activității lor. O patologie foarte gravă. Apare și incontinența urinară, mai ales în rândul fetelor care practică yoga, de unde a venit exercițiul „vid” în fitness. Lucrarea organelor pelvine și abdominale este un întreg complex de mușchi și terminații nervoase cu vase de sânge, iar o creștere regulată necugetată a presiunii intra-abdominale perturbă legătura dintre astfel de mecanisme.

Exerciții pentru abdomen

Orice exercitiu pentru presa, abdomen si talie nu te va ajuta sa slabesti fara un deficit caloric. Aceasta este termodinamica. Principalul lucru este să consumi mai multă energie decât obții cu mâncarea. Nici unul mișcări fizice incapabil să transforme grăsimea în mușchi sau să o evapore nicăieri. Există o lege a conservării masei cu energie și ea guvernează planeta noastră.

Exercițiile fizice sunt doar un instrument de pierdere a caloriilor pentru a crea un deficit asociat cu o reducere măsurată a dietei. Strângerea, ridicarea picioarelor sau aspirarea nu vă vor micșora talia fără factorii de bază de pierdere în greutate.

Aspiratorul ajută la îndepărtarea stomacului

Aspiratul este cel mai supraevaluat exercițiu din fitness. Nu este doar inutil, este periculos din cauza creșterii cronice a presiunii intra-abdominale. Un argument frecvent al fanaticilor unui astfel de exercițiu este însuși Arnold Schwarzenegger. Pe net găsiți fotografii în care ar fi făcut un vid. În practică, aceasta este o întindere puternică a coloanei vertebrale înainte de antrenament și performanțe. Esența lui este simplă: trebuie să-ți rotunjești spatele cât mai mult posibil și să-l strecurați. Odată cu aceasta, are loc ținerea respirației, care seamănă vizual cu retragerea abdomenului.

Niciunul dintre sportivii erei de aur a culturismului nu recomandă acum un vid.Într-un podcast recent, Kevin Levroni a declarat că în pregătirea curentă pentru Mr. Olympia 2016, a revizuit complet procesul de instruire. El a recunoscut greșelile epocii trecute și a afirmat că antrenamentul presei nu este practic diferit de antrenamentul altor mușchi, ceea ce fiziologii au încercat să demonstreze în ultimii ani.

Rezultatul stilului

Aspiratorul nu va reduce talia și nu va afecta pierderea în greutate. Uită de acest exercițiu aici și acum și pentru totdeauna.