impartit

Poate că fiecare femeie vrea să fie slabă și flexibilă. Mania modernă a sforii acoperă totul mai multi oameni. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să realizeze rapid și fără durere întinderea necesară. Aproape orice femeie poate sta pe sfoară dacă dorește. Principalul lucru este să urmați toate măsurile de precauție dacă faceți acest lucru acasă.

Fiecărei femei i se dă sfoară în mod diferit. Cineva stă pe el în doar câteva zile sau săptămâni, în timp ce alții suferă luni de zile fără a obține niciun rezultat. Întregul motiv este în ligamentele și mușchii care pot împiedica întinderea. Sforia încrucișată este considerată cea mai dificilă, dar foarte frumoasă în execuție. În acest caz, pelvisul este întors înainte, șosetele arată în direcții opuse, iar fesele sunt situate pe podea. Membrele inferioare formează în acest caz o linie dreaptă.

Sforia încrucișată este cea mai dificil de executat

Sforia longitudinală este mai ușor de executat. Constă în îndreptarea genunchilor ambelor membre. În același timp, pelvisul este întors într-o direcție cu piciorul principal. Piciorul celuilalt membru este răsucit cu călcâiul în sus, genunchiul se sprijină pe podea. În funcție de piciorul care se află în față, stânga și dreapta se disting în mod convențional.

Sforul longitudinal este mai ușor de executat decât transversal

Este mai dificil de efectuat, desigur, sfoară transversală. Întreaga dificultate constă în întinderea puternică simultană a ligamentelor picioarelor.În acest caz, sarcina cade în mod egal pe ambele articulații. În versiunea longitudinală, întinderea este neuniformă. Sarcina principală cade pe piciorul principal.

Odată cu vârsta, așezarea pe sfoară devine mai dificilă. Acest lucru se datorează scăderii elasticității ligamentelor și articulațiilor mai puțin mobile.

Cât timp poți sta acasă pe sfoară

Cât timp durează un începător pentru a obține rezultate depinde de vârstă, greutate și starea de sănătate. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât va fi mai dificil să obțineți un efect rapid. Cele mai elastice ligamente la copii și adolescenți de la 3 la 16 ani. În această perioadă, puteți atinge obiectivul în doar o săptămână cu antrenamente regulate.

La vârsta de 17 și până la 25 de ani, puteți obține un rezultat pozitiv în 10-14 zile. Femeile de la 30 la 40 de ani vor trebui să lucreze două săptămâni sau mai mult, deoarece ligamentele sunt deja destul de strânse. La 40-45 de ani, încercările de a sta pe sfoară vor reuși dacă te întinzi treptat pe parcursul a două luni. La 50 de ani, există și șansa de a obține un rezultat decent, cu condiția să nu existe contraindicații. Cu toate acestea, pentru a sta pe sfoară la această vârstă, va dura cel puțin șase luni.

Ligamentele în timpul firului sunt întinse atât de intens încât te poți răni cu orice mișcare bruscă.

Desigur, viteza de obținere a rezultatului depinde antrenament fizic femei. Dacă nu s-a mai antrenat niciodată și, din fire, are o întindere proastă, atunci va trebui să muncească din greu mai mult de o lună. Creșterea greutății corporale, potrivit medicilor, joacă, de asemenea, un rol important. Cu cât sunt mai multe kilograme în plus, cu atât este mai dificil să stai pe sfoară.

Contraindicații și precauții

Procesele distructive din articulații pot încetini progresul. În același timp, artroza cronică se poate transforma în acută dacă începeți imediat să vă întindeți fără pregătire suplimentară. In cazul afectiunilor aparatului locomotor, este necesar sa actionati extrem de atent si numai cu permisiunea medicului care va sfatuieste.

Contraindicații pentru întinderea intensă pentru sfoară:

• obezitatea;
• sarcina;
• boli ale sistemului musculo-scheletic, care apar într-o formă acută;
• leziuni ale articulațiilor sau ligamentelor care au fost sau sunt în prezent;
• inflamația nervului sciatic;
• sciatică acută.

Masuri de precautie:

1. Nu ar trebui să începeți să faceți exerciții dacă există dureri la nivelul coloanei vertebrale.
2. Nu se recomandă întinderea ligamentelor, învingând durerea, altfel pot fi provocate micro-rupturi ale fibrelor.
3. Nu începeți să faceți exerciții imediat după trezire. Ligamentele devin mai elastice după-amiaza.
4. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o sfoară longitudinală, deplasându-vă ușor la una transversală.

Obțineți rezultat subiecte mai grele care fac antrenament de forta. Când pompați cu gantere, mușchii se înfundă, reținând entorsa. Nu este recomandat să combinați acest tip de stretching și culturism în aceeași zi.

Metode de stretching pentru fete de la 14 la 25 de ani

La această vârstă, puteți obține rezultate într-o săptămână sau mai puțin dacă efectuați în mod regulat doar câteva exerciții. Următorul complex se recomanda repetarea de 3 ori pe zi timp de 5-10 minute. Trebuie să începeți cu o încălzire. Ar putea fi mersul pe loc alergare usoara, înclinând în lateral și înainte, precum și sărind pe loc. După o scurtă încălzire, puteți trece la exercițiile principale.

Din poziție în picioare, întindeți un picior înainte, îndoindu-l la genunchi. Al doilea membru este întins pe spate și se sprijină cu degetul de la picior pe podea. Piciorul care este situat în față ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu se extinde dincolo de tibie. Mâinile sus sau pe centură. În această poziție, trebuie să stai cât mai mult posibil. Pentru începători, 30-60 de secunde sunt suficiente. Apoi repetați același lucru, dar pe celălalt picior. Acest exercițiu vă permite să vă întindeți pentru o sfoară longitudinală.

Poziția războinicului este o mare întindere a tendonului

Există o prejudecată care se presupune că atunci când nu executie corecta exercițiile cu sfoară vă pot pierde virginitatea. Nu are nicio bază medicală: întinde-te la sănătatea ta!

Poza următoare va ajuta la pregătirea tendoanelor pentru versiunea transversală. Pentru a face acest lucru, trebuie să îngenunchezi și să-ți odihnești palmele pe podea. Picioarele sunt îndoite. Apoi, trebuie să vă întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil, simțind tensiunea. Repausul trebuie să fie pe brațele sau coatele întinse. Nu este recomandat să rotunjiți spatele. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Pentru începători, puteți pune perne moi sub genunchi, astfel încât să nu doară.

Poza broaștei pentru întinderea Split trebuie făcută cu grijă.

Următorul exercițiu va ajuta, de asemenea, la întinderea pentru sfoara transversală. Trebuie să te ghemuiești cu genunchii larg depărtați. Coatele trebuie să se sprijine pe ele, palmele sunt unite. Fesele se uită în jos, pelvisul se deschide treptat. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Poziția de deschidere pelviană vă permite să vă pregătiți pentru despicarea transversală

Acest exercițiu este eficient pentru întinderea ischiochimbilor. Trebuie să stai drept, să-ți întinzi picioarele înainte. Șosetele ar trebui să fie trase spre tine. Aplecați-vă, încercând să vă atingeți stomacul și sternul până la genunchi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Luați o scurtă pauză și repetați.

Aplecarea spre picioarele extinse ajută la întinderea ischiobiilor

Video pentru începători de la Iya Zorina

Cum să te întinzi pentru despărțiri după 30

La 30 de ani, ligamentele sunt mai puțin elastice decât la fetele mai tinere, așa că trebuie să ai răbdare. Pentru a încălzi mușchii, este indicat să săriți coarda un minut sau să alergați pe loc. Apoi puteți trece la complexul principal. Primul exercițiu este o întindere dinamică a ligamentelor. Este necesar să stai întins pe o parte, sprijinindu-ți palma pe podea. Partea superioară a piciorului trebuie ridicată cât mai sus posibil și spre tine. Nu-ți poți îndoi genunchii. Faceți astfel de leagăne de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Balansarea picioarelor laterale trebuie făcută fără probleme, fără mișcări bruște

Al doilea exercițiu se efectuează din aceeași poziție. Este necesar să ridicați piciorul cât mai sus și să îl luați cu palma degetului. Dacă întinderea nu permite, atunci trebuie folosită o centură, trăgând treptat membrul către ureche. În punctul maxim accesibil, se recomandă să stați un minut. Apoi repetă același lucru, dar doar răsturnându-te pe spate.

Întinderea picioarelor cu o centură este eficientă și sigură

Următorul exercițiu va maximiza întinderea ischiochimbilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați, să vă îndoiți genunchii și să vă conectați picioarele. Mâinile trebuie să apese ușor pe șolduri. În acest caz, ar trebui să încercați să coborâți genunchii cât mai aproape de podea. Ar trebui să rămâneți în această poziție cel puțin un minut.

Poza fluturelui ajută la maximizarea deschiderii pelvisului

Un astfel de complex scurt trebuie repetat de 3-4 ori pe zi. Pentru a sta pe sfoară cât mai curând posibil, nu ar trebui să iei pauze nici măcar pentru o zi, altfel rezultatul va reveni la original.

Exerciții utile pentru o pregătire corectă: video

Întindere eficientă după 40 de ani

După 40 de ani, este și mai dificil să te așezi rapid pe sfoară. Cu toate acestea, cu un antrenament regulat, nimic nu este imposibil. Un exercițiu foarte eficient cu picioarele larg depărtate. În acest caz, trebuie să vă aplecați și să vă odihniți mâinile pe podea. Picioarele nu trebuie rupte. Este nevoie de aproximativ un minut pentru a fi în această poziție. Acest lucru va ajuta la încălzirea ligamentelor.

Înclinați-vă cu picioarele larg depărtate și cu accent pe mâini

Apoi, ar trebui să vă așezați și să vă desfășurați din nou picioarele cât mai larg posibil. Este necesar să vă aplecați alternativ spre unul sau celălalt membru, întinzându-vă spatele și brațele. Acest exercițiu este eficient atât pentru sfoară transversală, cât și longitudinală. Un total de 15 ori în fiecare direcție. La sfârșitul exercițiului, ar trebui să te apleci în mijloc, trăgându-ți brațele înainte de-a lungul podelei.

Întinderea piciorului așezat cu genunchii drepti și aplecați

Și, în sfârșit, al treilea exercițiu trebuie efectuat și în șezut. Îndoiți un picior la genunchi și întindeți celălalt înainte. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil până la membru. Genunchiul piciorului extins nu poate fi îndoit. La punctul maxim, fii pe 20 de conturi, apoi schimbă-ți piciorul.

Stând întins, un picior îndoit

Efectuând oricare dintre acțiunile de mai sus, nu puteți rotunji spatele. Aceasta este foarte regula importanta. Dacă există dureri în articulațiile genunchiului, puteți folosi suplimentar o pernă mică.

Exerciții de întindere a picioarelor - video

De ce se întind bărbații?

1. Principalul lucru este încălzirea!
2. „Grăbește-te încet”!
3. Nu rupe tehnica!
4. Practicați regulat!

Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?

• cu o senzație de amorțeală musculară;

1. Întindere pasivă
2. Întindere activă
3. Întindere balistică

Tehnica: ce și cum să tragi?

Gât (înclinarea capului)

Brațe, umeri și bicepși

Triceps

Sânul

presa

Partea superioară a spatelui

Cum ne întindem?

1. Poziția de pornire - în picioare.

Picioarele

1. Fixăm în poziția inferioară timp de 20-30 de secunde.

Bara orizontala

Capacitatea de a sta pe o sfoară dezvoltă flexibilitatea. Puteți învăța acest exercițiu la orice vârstă, nu numai la tineret. Întindere - parte procesul de instruire muşchii. De aceea este ușor să dezvoltați capacitatea de a sta pe sfoară.

Acest lucru este real, chiar dacă o femeie nu a mai fost implicată în sport înainte. Antrenamentul regulat face minuni, deoarece spliturile beneficiază în primul rând mușchii, dar și corpului în ansamblu. Aflați mai multe despre beneficiile acestui exercițiu.

Ce dă capacitatea de a sta pe o sfoară?

Pe lângă posibilitatea de a dezvolta flexibilitate, puteți obține și alte bonusuri, precum și rezolvarea unor probleme de sănătate. Twine dezvăluie următoarele posibilități pentru organism:

• Ajută la creșterea funcțiilor de protecție ale organismului. Ca urmare, o femeie este mai puțin susceptibilă la boli.
• Corpul devine mai rezistent.
• Exercițiile antrenează mușchii și, în același timp, vă permit să vă relaxați, să faceți ordine în sistemul nervos.
• Îmbunătățește concentrarea.
• Dacă ați avut anterior probleme cu presiunea, vasele de sânge, vă puteți normaliza starea dacă vă așezați în mod regulat pe sfoară. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului sunt implicate vase care nu au fost implicate anterior în activitatea sistemului circulator.
• Exercițiul are un efect asupra coloanei vertebrale sacrale, pelvisul devine mai mobil, ceea ce în viitor poate facilita procesul de naștere.
• Este interesant de știut că această metodă este folosită ca prevenire a artrozei, artritei.
• Datorită normalizării sistemului circulator și îmbunătățirii funcționării articulațiilor, circulația sanguină afectată în organele pelvine este restabilită. Ca rezultat, o femeie are ocazia de a se recupera de boli ale zonei genitale și boli ale sistemului urinar. Recuperarea ciclu menstrual.
• Chiar și intestinele funcționează mai bine, datorită refacerii sistemului circulator în diferite zone și organe.
• Dacă faceți exerciții regulate, devine posibil să atenuați starea picioarelor cu vene varicoase. De asemenea, sfoara este folosită pentru a preveni această boală.

Cum să te antrenezi corect?

Nu puteți încerca să vă așezați imediat pe sfoară. Este posibil ca mușchii neantrenați să nu reziste la un asemenea stres. Rezultatul dorit se obține treptat. În medie, cu antrenament regulat, pregătirea durează de obicei 2-3 săptămâni. Se recomandă consumul de alimente care cresc elasticitatea musculară. Carnea, dimpotrivă, nu trebuie consumată tocmai din acest motiv.

Înainte de antrenament, puteți face un duș fierbinte. La început, întinderea ar trebui să fie scurtă și rară, treptat frecvența acesteia crește. Pentru a sta pe sfoară după 2 săptămâni de cursuri, se recomandă să se întindă de la 4 p. o săptămână sau mai mult. cel mai bun rezultat poate fi realizat cu practica zilnică. Este suficient să petreceți 30 de minute într-o singură abordare.

Sursă

Sforul are o mulțime de avantaje. Pe scurt, iată-le.

• Sforia îndepărtează rigiditatea articulațiilor și astfel permite nutrienților, sângelui și fluidelor să curgă fără dificultate în toate locurile.
• Pentru femei, este foarte important ca pregătire pentru naștere.
• Pentru bărbați, este pur și simplu cool și frumos. Dar, de fapt, este încă foarte util și important pentru sistemul reproducător.
• Luptătorii au nevoie de despărțiri, astfel încât picioarele lor să poată fi elastice și puternice pentru lovituri.
• Când lichidul din articulații se usucă, atunci unul dintre cele mai necesare exerciții este sfoara. Și în modul de întindere pasivă.
• Cu vene varicoase și diverse procese stagnante, nu vă puteți imagina mai bine. Pentru că varicele sunt o mlaștină. Sforul face un râu.
• Imaginile cool primesc multe aprecieri, sfoara nu face excepție☺
• Sforul ajută la uniformizarea lungimii picioarelor. Acest lucru este foarte important atunci când există distorsiuni ale pelvisului sau articulațiilor șoldului.
• Pomparea și lucrul mușchilor, tendoanelor și țesutului fascial este o chestiune desigur.
• Picioarele sunt o bancă a tuturor evenimentelor neexperimentate din viața ta. Când ești stresat sau nervos, atunci toate clemele intră în corp. De obicei în umeri și picioare. Când trageți de picioare, diverse blocuri și cleme sunt îndepărtate. Astfel, cumva digerați evenimente din trecut. Puțin ezoteric, dar reflectați la acest subiect și urmăriți rezultatul real.

Lista beneficiilor sforii este nesfârșită. Să ne oprim aici. Succes la antrenament și ne vedem curând.

Igor „Fresh” Kovalev, fondatorul comunității giperbarea.ru de oameni sănătoși. Video:

Foto: mikiashyoga/instagram.com

Datorită anumitor obiceiuri stabilite istoric, multe activități din viața noastră sunt de obicei împărțite în „masculin” și „femei”. Fitness-ul nu face excepție în acest sens - și, prin urmare, băieții preferă să facă box sau tragere cu fier, iar fetele se înscriu la stretching și Pilates. Între timp, întinderea pentru bărbați nu este mai puțin importantă decât pentru femei. Întrucât complexele de exerciții pentru întinderea mușchilor și ligamentelor nu numai că ajută la menținerea în formă, ci sunt și direct legate de potența masculină.

În acest sens, este logic să ne dăm seama dacă bărbații trebuie să efectueze exerciții de flexibilitate dacă sunt implicați tipuri de putere sport? Și dacă da, cât de repede, începând aproape de la zero, poți obține rezultate mai mult sau mai puțin tangibile? Ce obiective ar trebui să vă fixați - doar să nu lăsați mușchii să se „acrească” sau să creați un program care vă va permite să învățați cum să stați în despărțirile longitudinale și transversale? Este posibil să faci fără să mergi la sală și să faci stretching acasă? Să încercăm să răspundem la întrebări.

De ce se întind bărbații?

Pentru bărbați, există o relație directă între sănătatea sexuală și dezvoltarea flexibilității corpului. Există cel puțin trei motive pentru aceasta.

1. Întinderea pentru bărbați promovează circulația activă a sângelui în regiunea pelviană. În consecință, vasele primesc suficient sânge - și o erecție, în esență, are loc datorită repetății sale ascuțite către organul genital masculin.
2. Mușchii dezvoltați cea mai buna protectie din leziunea nervilor. La urma urmei, sursa acestei probleme este compactarea și compresia vertebrelor, care apare din cauza suportului slab. coloană vertebrală muschii spatelui.
3. Sănătatea corpului afectează direct starea psiho-emoțională - și la urma urmei, multe probleme ale bărbaților în pat sunt legate tocmai de psihicul. Mai mult decât atât, primul eșec provoacă adesea un proces asemănător unei avalanșe de creștere a fricii înainte de fiecare act sexual ulterior. Și trecerea la utilizarea medicamentelor care sporesc potența nu este cu siguranță cea mai bună cale de ieșire din situație, iar răul de la aceasta va fi mult mai mult decât bun.

Cum să faci acest sau acel tip de întindere dacă ești începător? Și trebuie să vă faceți griji imediat că, fără abilitatea de a sta profesional pe despărțiri și de a arcui podul, cursurile dvs. nu pot fi considerate cu drepturi depline? Desigur, beneficiile sforii pentru bărbați sunt de netăgăduit - cu toate acestea, acesta este departe de primul și nu principalul pas în arta de a crea un model flexibil și corp puternic. Este mult mai important să începem sarcini de bază– îmbunătățirea circulației sângelui în regiunea pelviană și ameliorarea stresului din coloana vertebrală.

Acest lucru se va realiza făcând gimnastică specială pentru începători, ale căror primele lecții pot fi obținute în centrul de fitness de la instructori cu experiență sau puteți începe imediat să faceți exerciții acasă (beneficiul fotografiilor și videoclipurilor tuturor exerciții utile ușor de găsit online).

Ce sfaturi nu trebuie neglijate atunci când începeți să vă întindeți acasă, în sală sau pe stadion?

1. Principalul lucru este încălzirea! Nu poți începe să încordezi mușchii „reci”. Cea mai bună opțiune- Antrenament cardio ușor exerciții de gimnastică pentru rosturi timp de 10-15 minute.
2. „Grăbește-te încet”! Acest slogan este cel mai potrivit sarcinii noastre. Mișcările ascuțite în timpul întinderii sunt contraindicate - dar lente și netede, dimpotrivă, în mod ideal ajută la întărirea mușchilor și la elasticitatea ligamentelor.
3. Nu rupe tehnica!În caz contrar, durerea și chiar rănile vor începe să te bântuie, iar efectul cursurilor va fi mult mai mic decât ne-am dori.
4. Nu face din asta o competiție! Antrenamentele tale sunt pentru tine, nu pentru public. Nu este nevoie să încerci să treci înaintea cuiva sau pe cineva pentru a dovedi ceva.
5. Practicați regulat! Cel puțin de trei ori pe săptămână. Și combină cursurile cu alimentație adecvată, jogging ușor, ciclism, înot sau orice altă formă de cardio ușor. Dacă adăugați sarcini moderate de putere, rezultatul nu va întârzia să apară!

Amintiți-vă încă un lucru important - ORIINE poate face stretching (cu excepția celor cărora le este contraindicat din cauza unor încălcări grave ale corpului). Principalul lucru este să creșteți treptat sarcina și să o faceți cu plăcere!

Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?

În principiu, puteți efectua exerciții aproape oriunde și în orice moment. Și nu numai într-un apartament, parc sau pe plajă - ci chiar și în timp ce așteptați un tramvai sau blocați în propria mașină într-un ambuteiaj. Ar fi o oportunitate și puțin timp!

Desigur, unele momente și locuri sunt mai convenabile pentru acest lucru, iar experții recomandă:

• acordați prioritate orelor de dimineață, înainte de a pleca la serviciu;
• faceți exerciții în pauze pe parcursul zilei de lucru;
• periodic, aproximativ o dată la câteva ore, - supus unui stil de viață sedentar;
• cu o senzație de amorțeală musculară;
• chiar așa, dacă încă stai, citești sau te uiți la televizor.

Trei tipuri de întinderi pentru a dezvolta flexibilitatea

Există diferite tipuri de vergeturi - și fiecare dintre ele are propriul său scop.

1. Întindere pasivă. Cel mai lent tip, sugerând control complet asupra mușchilor. Pentru a face acest lucru, aplicarea forței trebuie să fie pe termen lung și externă - adică furnizată de un simulator, un partener de antrenament sau un fel de încărcare. Scopul său este de a întinde ligamentele cât mai mult posibil și fibre musculare dar aproape fără durere.
2. Întindere activă. Cu ea, efortul se realizează datorită propriei mișcări. În același timp, mușchii se contractă mai activ, iar tensiunea este la limită pentru sportiv.
3. Întindere balistică. Balistica vizează mișcări accelerate și, prin urmare, necesită experiență și atenție maximă (în caz contrar, puteți rupe fibrele musculare și deteriora articulațiile). Cu toate acestea, este, de asemenea, necesar, deoarece tipurile de sarcini asupra mușchilor nu ar trebui să fie doar statice.

Tehnica: ce și cum să tragi?

Gât (înclinarea capului)

1. Poziția de pornire - în picioare. Spatele este drept, priviți înainte. Înclinați încet capul în jos cât mai mult posibil. La punctul final, fixați poziția timp de 10 secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
2. Repetăm ​​aceiași pași, dar cu capul înclinat pe spate. Gura nu este deschisă.
3. Acum înclinăm capul spre stânga - și ajutăm să-l apăsăm pe umăr cu mâna stângă (umărul în sine nu se ridică). Aceeași fixare - dar timp de 20 de secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
4. Repetăm ​​aceiași pași, înclinând capul spre dreapta.
5. Începem rotații lente ale capului în sensul acelor de ceasornic. Apoi același lucru - în sens invers acelor de ceasornic (10 rotații în fiecare direcție).

Brațe, umeri și bicepși

Exercițiul se face la peretele suedez sau alt suport vertical.

1. Poziția de pornire - stând lateral față de suport la lungimea brațului.
2. Ne sprijinim de perete cu mâna și începem să desfacem corpul. Faceți acest lucru până când vă puteți menține echilibrul, nu vă mișcați picioarele și simțiți tensiune în umăr și bicepși (dar fără durere).
3. La punctul final, fixați poziția timp de 30 de secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
4. Ne întoarcem spre suport cu cealaltă parte și facem același lucru cu cealaltă mână.

Triceps

Cum să întinzi tricepsul?

1. Poziția de pornire - în picioare, un braț este îndoit, palma ei cade pe umărul opus.
2. Cu palma mainii secunde luam cotul primei de jos si il tragem incet cat mai departe, incercand sa aducem cotul aproape de umarul opus.
3. Fixăm poziția timp de 30 de secunde, revenim la pozitia de pornireși schimbă mâinile. Repetăm ​​de 10-15 ori.

Sânul

Pentru asta avem nevoie de bare.

1. Poziția de pornire - în picioare, mâinile sprijinite pe bare de la cot și mai sus.
2. Îndoiți încet picioarele, coborând corpul la maximum posibil (este ușor de determinat prin creșterea durerii).
3. Fixăm poziția timp de 30 de secunde, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​de 10-15 ori.

presa

Cel mai simplu mod, deoarece nu necesită niciun dispozitiv.

1. Poziția de pornire - culcat pe burtă. Mâinile în aceeași poziție ca înainte de flotări.
2. Îndreptați-vă încet brațele, ridicând doar partea de sus corpul, îndoind coloana vertebrală.
3. Fixăm poziția timp de 30 de secunde, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​de 10-15 ori.

Partea superioară a spatelui

Cum ne întindem?

Poziția de pornire - în picioare, pieptul ușor arcuit, respirația uniformă.

1. Rotunjim spatele, ieșind pieptul, în același timp, pentru echilibru, întindem brațele în jos și înainte împreună cu umerii (și bărbia se înclină puțin).
2. După ce am ajuns la punctul limită - la fel de încet, ne îndreptăm.

Fixarea poziţiei finale nu este necesară aici, dar capacitate maximă trebuie simțit în zona omoplaților. Dacă tensiunea apare în locul greșit, încercăm să corectăm mișcările până ajungem rezultatul dorit. Repetăm ​​de 10-15 ori.

Lomb și spatele coapselor

Cel mai dificil exercițiu pentru începători (sub rezerva dorinței de implementare corectă a acestuia).

1. Poziția de pornire - în picioare.
2. Pe măsură ce expirați, FĂRĂ FLEXI GENUNCHII (acest lucru este important!) ne aplecăm înainte și ajungem la podea cu vârful degetelor. În absența flexibilității în mușchi, acest lucru nu va fi posibil la început. Dar trebuie să repeți exercițiul (din nou și din nou, zi după zi) până când poți atinge podeaua cu palmele deschise când te apleci.
3. La expirare - luați poziția inițială.

Important! La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să rămână drept, nu arcuit. În caz contrar, mușchii spatelui, nu ai spatelui, se vor întinde, iar eficiența exercițiului va scădea foarte mult.

Picioarele

Cum poate un bărbat să stea pe o sfoară? De regulă, ei nu reușesc să facă acest lucru la fel de repede ca femeile. Cu toate acestea, este necesar să ne străduim pentru aceasta.

Primul pas în aceasta va fi următorul exercițiu:

1. Poziția de pornire - așezat pe podea. Îndoim picioarele la genunchi, le despărțim și tragem călcâiele cât mai aproape de fese, mișcând picioarele.
2. Ne punem mâinile pe genunchi și începem lin, dar cu efort, să le întindem în lateral și în jos, astfel încât să încercăm să le apăsăm pe podea.
3. Nu contează la ce nivel poți coborî genunchii de la primul, al doilea și așa mai departe. Principalul lucru este să fixați cel mai de jos punct unde puteți îndura durere moderată și să țineți în această poziție până la jumătate de minut.

Picioare, în perspectivă - sfoară (transversală)

Al doilea pas va fi un exercițiu care se efectuează imediat după cel anterior.

1. Poziția de pornire - în picioare, mâinile ținându-se de un suport (de exemplu, zidul suedez sau spătarul unui scaun înalt și greu), picioarele sunt așezate cât mai largi (pe cât posibil).
2. Încet, începem să ne desfășurăm picioarele și mai larg, mișcându-ne picioarele. De fiecare dată vom merge din ce în ce mai jos – și chiar dacă nu ajungem la nivelul stării pe o sfoară plină, putem fi mulțumiți de rezultat, la care vor rămâne aproximativ 10 cm până la podea.
3. Fixăm în poziția inferioară timp de 20-30 de secunde.
4. La fel de încet și atent revino la poziția inițială.

Picioare înainte și înapoi, în perspectivă - sfoară (longitudinal)

1. Poziția de pornire - în picioare, mâinile ținându-se de suporturile de pe ambele părți (stânga și dreapta).
2. Fără să îndoiți genunchii, puneți un picior înainte cât mai mult posibil.
3. Încet, începem să ne desfășurăm picioarele și mai mult înainte și înapoi.
4. Satisfăcător, ca și în primul caz, poate fi considerată coborârea bazinului la o înălțime de 10 cm de podea.
5. Fixăm în poziția inferioară timp de 20-30 de secunde.
6. Repetăm ​​cât putem.

Bara orizontala

Este destul de ușor să te agăți. Adesea, în orice moment și fără restricții. O astfel de vis descarcă perfect coloana vertebrală și, în același timp, antrenează puterea mâinilor.

Pentru a menține starea de spirit și bunăstarea clasa obisnuita exercițiul este pur și simplu o necesitate. La urma urmei, contribuie la vindecarea întregului organism, îl menține în formă bună. Unul dintre cele mai utile exerciții este sfoara, deoarece în timpul implementării sale sunt implicați aproape toți mușchii.

Beneficiile sforii

Sforul mărește mobilitatea pelvisului și a regiunii sacrale, îmbunătățește funcționarea articulațiilor și reprezintă o excelentă prevenire a artrozei și a artritei.

În timpul acestui exercițiu, circulația sângelui în organele pelvine se îmbunătățește, cavitate abdominală. Aceasta este o prevenire excelentă a bolilor sistemului genito-urinar atât la bărbați, cât și la femei.

Sfoara normalizează activitatea intestinelor, iar buna funcționare a acestui organ este cheia sănătății întregului organism. De asemenea, aduce mari beneficii coloanei vertebrale, întinzând-o și astfel îmbunătățește postura și previne scolioza.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT!

Pentru a pierde în greutate în 30 de zile, trebuie să aplicați 3 procese importante: prepararea..

Pentru femei, sfoara este utilă prin faptul că ajută la normalizarea ciclului menstrual. Toate acestea se datorează circulației sanguine îmbunătățite. Cu ajutorul sforii, puteți îmbunătăți starea pacienților cu vene varicoase și chiar puteți normaliza funcția sistemul respirator persoană.

Sfoara nu are contraindicatii in timpul sarcinii. Într-o formă mai blândă, poate fi efectuată înainte de naștere pentru a facilita foarte mult acest proces atât pentru mamă, cât și pentru copil.

În plus, persoanele care efectuează regulat acest exercițiu pot scăpa de depozitele de grăsime de pe interiorul și exteriorul coapselor, abdomen și spate. Picioarele capătă o formă frumoasă de relief, presa devine puternică, iar spatele este puternic. Beneficiul stretching-ului pentru siluetă este că, prin creșterea flexibilității corpului tău cu ajutorul acestui exercițiu, o persoană devine mai energică, mai mobilă.

Daune la sfoară

Beneficiile și daunele sforii pentru femei și bărbați depind de prezența bolilor sistemului musculo-scheletic. Ca atare, acest exercițiu nu are contraindicații, dar trebuie efectuat cu prudență pentru cei care suferă de boli severe ale coloanei vertebrale sau articulațiilor, hipertensiune arterială, sau au suferit recent vânătăi și fracturi ale pelvisului și picioarelor.

10 motive pentru care trebuie să ai o întindere bună

Dintr-o listă mare de beneficii ale unei întinderi bune, evidențiem exact 10:

• Dacă nu-ți amintești când te-ai întins ultima data Nu-ți face griji, cu timpul totul se va rezolva. Începe astăzi și vei simți afluxul de putere și energie. Un mic antrenament îmbunătățește fluxul de sânge în mușchi, menținând efectul timp de aproape 2 ore.
• Întinderea și flexibilitatea bună se pot îmbunătăți stare generală mușchii, fă-i suficient de puternici și rezistenti. În timpul exercițiilor fizice, o persoană simte durere. Acest tip de tensiune are un efect foarte pozitiv asupra întregului corp.
• Întinderea ajută la dezvoltarea corpului, care în viitor va juca un rol important în timpul antrenament de forta. Dacă mușchii nu sunt suficient de întinși și nu sunt încălziți, probabilitatea de rănire este mare.
• Tendoanele și ligamentele capătă elasticitate, articulațiile se mișcă mult mai ușor, iar amplitudinea este mai mare. Acest efect este obținut în timpul unei perioade de exerciții fizice regulate.
• O întindere bună se va traduce, fără îndoială, în mai mult postură frumoasăși mersul, care este deosebit de important pentru femei. persoană flexibilă mai încrezător în sine, nu se simte constrâns, nu se teme să facă pasul greșit sau o cotitură bruscă. Întinderea vă permite să scăpați de multe probleme asociate cu articulațiile și mușchii.
• Dacă acordați atenția cuvenită întinderii, nu ratați antrenamentele, mai ales dacă vă așezați pe sfoară, acesta este un plus uriaș. Deoarece funcția sexuală este îmbunătățită, ceea ce va afecta în mod favorabil viața personală (sexuală).
• Întinderea regulată în timp va îmbunătăți metabolismul, va accelera procesele metabolice. Aportul de sânge la toate organele va fi normal.
• După întindere, mușchii vor fi în formă bună, ceea ce înseamnă că sarcina asupra coloanei vertebrale va scădea semnificativ. Acest fapt este foarte important pentru femeile însărcinate.
• Beneficiile după întindere vor fi vizibile doar dacă exercițiile au fost efectuate corect.
• Întinderea este recomandată înainte sau după antrenamentul principal.

Un corp flexibil înseamnă un corp frumos și sănătos. Acest lucru va adăuga, fără îndoială, încredere în sine și calm psihologic.

Întinderea este necesară la orice vârstă: fie că este un copil de 8-10 ani sau un pensionar la vârsta de 65 de ani.

Pentru a menține un spirit bun excelent și o bună stare de bine, diverse exercitii fizice. Acest lucru contribuie cu siguranță la îmbunătățirea globală a întregului organism la femei și bărbați. Fiecare mușchi este în formă bună și funcționează corect.

Sfoara este foarte utilă și eficientă, deoarece în momentul executării sale sunt implicate aproape toate fibrele musculare inactive. Veți putea să vă aduceți rapid corpul în forma perfecta, normalizează-ți starea globală a întregului organism, care va funcționa activ și mult mai bine.

Dacă apare o dorință adevărată și puternică, te antrenezi în mod regulat, este foarte posibil să stai pe sfoară la 30, și la 40 și la 50 de ani. Cum să obții o flexibilitate corporală uimitoare la absolut orice vârstă? De ce merită să acordați atenție firului longitudinal și transversal?

Ce face stretchingul obișnuit?

Este foarte important ca femeile și bărbații să poată sta pe sfoară. Desigur, va trebui să determinați singur avantajele și dezavantajele acestui tip de antrenament. Acest exercițiu este important deoarece:

• Îmbunătățește semnificativ întreaga activitate a sistemului imunitar instabil al stagiarului.
• Mărește semnificativ și foarte mult rezistența necesară vieții.
• Normalizează perfect starea mentală zguduită, îmbunătățește funcția atenției umane.
• Face fiecare mușchi implicat mai alungit și nu îi permite să crească activ în lățime - foarte important pentru femeile cărora le place să efectueze diverse exerciții de forță.
• Ajută la recuperarea rapidă și eficientă a mușchilor.
• Stabilizează presiunea. Fluxul sanguin începe să fie direcționat corespunzător către vase, pentru a distribui oxigenul tuturor organelor.
• Previne rănirea periculoasă.
• Sforul îmbunătățește ciclul menstrual la femei, ceea ce este o problemă foarte importantă la o vârstă mai înaintată.
• Previne semnificativ pericolele pentru sănătate varice vene, care pot provoca cheaguri de sânge care sunt periculoase pentru sănătatea și viața umană.
• Ajută la nașterea naturală. Mărește flexibilitatea fiecărei articulații șold.

Beneficiile sforii standard: beneficii suplimentare

Sfoara crește semnificativ mobilitatea naturală a pelvisului la bărbați și femei. Mobilitatea articulațiilor este îmbunătățită considerabil, ceea ce reprezintă, de asemenea, o excelentă prevenire a bolilor periculoase și foarte neplăcute - artrita și, desigur, artroza.

În timpul executării imediate acest exercițiuîmbunătățește semnificativ fluxul sanguin în regiunea abdominală. De asemenea, este o măsură excelentă de prevenire a bolilor sistemului genito-urinar la fete și băieți.

Orice sfoară normalizează vizibil activitatea naturală a intestinelor, dar buna activitate a acestui organ special este o garanție incontestabilă a sănătății întregului organism. De asemenea, aduce un beneficiu imens și vizibil coloanei vertebrale încărcate constant, o întinde astfel încât postura stabilită să se îmbunătățească, să fie prevenită scolioza acută și cronică.

De asemenea, este surprinzător faptul că sfoara nu are contraindicații în timpul sarcinii, dacă este realizată în cel mai ușor mod posibil. O poți face chiar înainte de nașterea în sine, pentru a facilita foarte mult procesul în sine pentru mamă și copil.

Pe lângă acest exercițiu de bază, persoanele care fac sport în mod regulat pot scăpa de depozitele de grăsime nedorite de pe exterior și interior solduri, spate si abdomen. Picioarele capătă o formă cu adevărat frumoasă și în relief, mușchii abdominali devin foarte puternici, iar spatele este rezistent și puternic.

Beneficiul stretching-ului activ pentru siluetă este că prin creșterea flexibilității naturale a corpului tău, o persoană devine în orice caz energică.

Acest tip de antrenament crește nu numai activitatea, ci și îmbunătățește starea de spirit. Într-adevăr, în perioada unor astfel de cursuri se produc hormoni care afectează bunăstarea și fondul emoțional al stagiarului. Dacă faci exercițiul în mod regulat, vei vedea rezultatul nu numai în direcția fizică, ci și în direcția emoțională. De fiecare dată antrenamentul se va încheia cu efectul dorit, un zâmbet vesel și energie pentru întreaga zi.

Trebuie să stai corect pe sfoară: recomandări profesionale

Dacă te-ai hotărât serios să stai pe sfoară, ar trebui să urmezi anumite sfaturi:

• Indiferent cât de mult ai vrea să stai imediat pe sfoară, o femeie sau un bărbat nepregătit ar trebui să petreacă cel puțin câteva săptămâni exercițiului. Grăbirea într-o astfel de chestiune poate duce la răni periculoase, așa că aprovizionați cu o cantitate suficientă de răbdare.
• Eliminați complet utilizarea cărnii în dietă în timpul antrenamentului aprofundat. Ligamentele își pierd pur și simplu elasticitatea din cauza asta.
• Înainte de a vă întinde, ar trebui să faceți un duș suficient de fierbinte, ceea ce face ca ligamentele să fie cât mai flexibile.
• Antrenamentele gândite până la cel mai mic detaliu ar trebui începute treptat, în timp, mărind cantitatea directă vergeturi eficiente pe zi. Este important să stai pe sfoara dorită dimineața și seara. Un aspect obligatoriu al unor astfel de cursuri este regularitatea.
• Cursurile tale ar trebui să aibă loc de cel puțin 4 ori pe săptămână, de preferință zilnic. Durata fiecărui antrenament acasă ar trebui să fie de aproximativ 30 de minute.

Amintiți-vă că sfatul profesional nu este niciodată de prisos. Doar cu exerciții adecvate și dieta echilibrata vei vedea rezultatele mult așteptate și vei fi surprins că acum despărțirea a devenit atât de ușoară pentru tine

Există vreun rău de la sfoara obișnuită?

Desigur, beneficiile și daunele directe ale acestui exercițiu depind direct de prezența indispensabilă a afecțiunilor funcției de sprijin. Ca atare, antrenamentul de acest tip nu are interdicții explicite și clar marcate, dar cu toate acestea ar trebui făcut cu precauție extremă pentru cei care suferă grav de boli severe ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale în sine.

Nu trebuie să stai pe nici o sfoară și cei care au hipertensiune. Dacă pacientul a suferit recent o vânătaie gravă sau o fractură a oaselor pelvine, nu este necesară efectuarea unui astfel de exercițiu.

Beneficiile și daunele sforii

În fitness, ca și în multe domenii ale vieții, există o împărțire nespusă în „masculin” și „femei”. De exemplu, boxul și crossfit-ul sunt mai mult „pentru băieți”, în timp ce Pilates și stretching-ul sunt mai mult pentru fete. Bărbații merg uneori la grupuri de stretching, dar rar. Și este și mai dificil să găsești acei bărbați care fac stretching acasă. Deși exercițiile pentru relaxare și menținerea flexibilității, printre altele, afectează potența masculină.

manager de fitness, antrenor de studio Fit.Space

Întinderea pentru bărbați este cheia sănătății sexuale. Unul dintre principalele aspecte ale erecției este reflexul vascular, care determină extinderea și relaxarea pereților arterelor penisului. Este însoțită de un aflux crescut de sânge arterial. Starea vaselor este afectată negativ de creșterea pelvisului. De asemenea, interferează cu fluxul de sânge arterial și ieșirea venoasă către organele genitale, ceea ce afectează negativ capacitatea de a avea o erecție.

Datorită încărcării crescute asupra vertebrelor lombare, apare adesea compresia, ceea ce poate duce la o deteriorare a inervației nervilor spinali care controlează funcționarea sistemului reproducător și a glandei prostatei. Întinderea este importantă pentru potență. Și acest lucru se aplică atât sportivilor care sunt implicați activ în sport și fitness, cât și deloc, care își petrec cea mai mare parte a timpului în poziție șezând. În acest caz, este important să se angajeze în exerciții de întindere și relaxare.

Un curs de la antrenorul de la Hollywood, Jim Barcena, va ajuta la menținerea stării de spirit și a tonusului muscular. Aflați mai multe despre curs.

Cum să întinzi un bărbat? Nu vă fie teamă și gândiți-vă că, pentru a menține sănătatea sexuală, trebuie să puteți sta pe toate tipurile și să faceți liber un pod de gimnastică. Vorbim despre exerciții de întindere pentru bărbați, care ajută la deschiderea pelvisului, la îmbunătățirea circulației sângelui în zona podelei pelvine, precum și la ameliorarea tensiunii în piept și regiunile lombare coloana vertebrală. Un astfel de complex poate fi găsit în cursuri speciale în cluburile de fitness sau poți stăpâni singur stretchingul pentru bărbați acasă.

• Nu uitați să vă încălziți! Înainte de a vă întinde, faceți gimnastică articulară si o incalzire cardio usoara (10-15 minute). Simți că mușchii „se încălzesc”.
• Nu te grabi! Exercițiile de întindere nu tolerează agitația, ele trebuie efectuate cu calm. Evitați mișcările elastice și bruște.
• Salvează-ți tehnologia! Ceea ce contează în întindere nu este gama de mișcare, ci cât de atent o faci.
• Nu concura! Amintește-ți că nu ești într-o competiție de circ, nu încerca să-ți depășești vecinul sau să obții imediat ceea ce îți arată instructorul.

Pe această temă:

Iată câteva exerciții de întindere pentru bărbați pe care le puteți include în dvs exerciții de dimineață, sau efectuați după antrenamentul principal:

• Răpirea piciorului mincinos

Întinde-te pe spate, îndreptă-te piciorul stâng de-a lungul podelei și îndoiți genunchiul drept, sprijinind piciorul pe podea. Coborâți genunchiul spre podea de 10 ori, încercând să țineți fesa stângă apăsată pe podea. Repetați cu celălalt picior.

• Broasca întinsă

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți genunchiul în direcția umărului drept, apucând piciorul cu mâinile, în timp ce trageți piciorul stâng de-a lungul podelei. Schimbare. Repetați exercițiul de 16 ori, alternând picioarele.

• Fluture așezat

Stați pe podea, sprijiniți-vă de perete. Conectați picioarele împreună, întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil. Mai întâi relaxează-ți picioarele, până în momentul în care genunchii îți coboară puțin mai jos, iar apoi, cu puțin efort, apasă mai întâi pe genunchiul drept și apoi pe genunchiul stâng.

• Porumbel ușor

Așezați un scaun în fața dvs., puneți piciorul drept pe el, îndoindu-l la genunchi și îndreptând genunchiul în lateral. Prindeți spătarul scaunului cu mâinile și aplecați-vă înainte.

• Porumbel

Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi, punându-l în fața dvs. și îndreptați piciorul stâng înapoi, încercând să apăsați suprafața frontală a coapsei stângi pe podea. Dacă reușiți să faceți acest lucru, aplecați-vă ușor spre piciorul din față, întinzându-vă brațele înainte.

• caine care doarme

Stați în genunchi, aduceți picioarele împreună, genunchii ușor depărtați. Coborâți pelvisul pe călcâie și aplecați-vă spre podea, extinzându-vă brațele înainte. Relaxați-vă spatele, încercând să prelungiți linia coloanei vertebrale, îndreptând coccisul spre podea. Respiră calm.

Exercițiile de întindere a mușchilor afectează sănătatea sexuală în mai multe moduri:

• îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană;
• prof și lactic;
• îmbunătățirea stării psiho-emoționale (și a stresului emoțional).

Întindeți-vă de cel puțin două ori pe săptămână. Combinat cu mâncat sănătos, antrenament cardio regulat și încărcări moderate de putere, acest lucru vă va permite să vă mențineți sănătatea și să oferiți o potență bună.

Capacitatea de a sta pe o sfoară este un indicator al flexibilității bune a articulațiilor și al întinderii musculare. Puțini oameni știu să facă acest lucru, dar aproape orice persoană care nu are probleme cu sistemul musculo-scheletic poate învăța acest element de gimnastică în 1-2 luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați sistematic un anumit set de exerciții care nu necesită prea mult timp și efort. Luați în considerare cum să stați pe sfoară acasă, cum să dobândiți această abilitate fără răni și să o consolidați pentru o lungă perioadă de timp.

După ce ți-ai stabilit un astfel de obiectiv, nu te strădui să respecti termenele minime. Dezvoltarea plasticității mușchilor și ligamentelor este un proces pur individual, dacă îl forțați, vă puteți răni, amânând astfel atingerea obiectivului dorit pentru o perioadă nedeterminată. Principiul principal al antrenamentului ar trebui să fie dorința de progres fără grabă, treptat.

informatii generale

Cuvântul „sfoară” este de origine italiană, este format din verbul „despicat” și presupune separarea picioarelor la distanța maximă posibilă unele de altele. Ambele picioare ar trebui să fie extinse într-o linie dreaptă. Depinde cum te orientezi membrele inferioare față de corp, există sfoară longitudinală și transversală.

Cu o sfoară longitudinală, picioarele sunt crescute în planul de simetrie al corpului - înainte și înapoi. Pot exista două astfel de poziții - cu membrul stâng sau drept în față. În consecință, sfoara longitudinală poate fi la stânga sau la dreapta. Când îl stăpânești, este necesar să se acorde o atenție egală dezvoltării ambelor opțiuni. Cu sfoară transversală, picioarele sunt crescute în plan frontal - în ambele direcții. De regulă, este mai dificil să faci sfoară transversală, este nevoie de mai mult timp pentru a o stăpâni.

Cea mai ușoară modalitate este să executați sfoară longitudinală sau transversală în timp ce stați pe podea. În acest caz, greutatea corporală și podeaua ajută parțial la fixarea mușchilor și ligamentelor într-o stare întinsă. Opțiuni mai complexe, disponibile doar celor mai antrenați și flexibili - în picioare, sărituri, agățat, bazându-se pe mâini, în picioare pe mâini. Dar cea mai mare „realizare divizată” este despărțirea transversală, în care șoldurile sunt despărțite la mai mult de 180 °. Se executa pe suporturi de sub picioare si se numeste regal.

Performanța împărțită încrezătoare este o cerință în multe sporturi și discipline de dans. Celor care nu stăpânesc această abilitate li se poate refuza admiterea la nivel avansat sectii sportiveși grupuri de dans. O ieșire excelentă pentru astfel de oameni, precum și pentru toți cei care ar dori să stăpânească acest element spectaculos de gimnastică, este antrenamentul acasă.

Reguli de baza

Înainte de a începe să faceți exerciții de întindere pentru sfoară, familiarizați-vă cu regulile de bază pentru antrenamentul de întindere. Este imposibil să neglijezi aceste reguli, este plin nu numai de timp pierdut, ci și de pericolul de rănire.

• În principiu, efectuând sistematic exerciții de întindere, te poți așeza pe sfoară oricând forma fizica- si cu un exces semnificativ de greutate, si cu muschii insuficient dezvoltati. Cu toate acestea, capacitatea de a face împărțiri nu va adăuga prea multe puncte imaginii dvs. dacă formularul dvs. lasă mult de dorit. Prin urmare, se recomandă să se acorde prioritate atingerii greutății normale și a altor parametri fizici, iar după aceea stăpânirea sforii.
• Întinderea nu este sarcina de putere, după aceasta nu trebuie să dai timp mușchilor să se recupereze. Cu cât exersezi mai des, cu atât te poți așeza mai repede pe sfoară. Regimul ideal de antrenament pe care să-l urmăriți este două întinderi de 20 de minute zilnic, dimineața și seara. Amintiți-vă că o zi fără antrenament este un pas înapoi.
• Numai mușchii caldi pot fi întinși, așa că este necesară o încălzire de 10 minute înainte de fiecare antrenament - sărituri, ghemuit, alergare cu genunchii înalți. Sau, faceți exerciții de întindere imediat după un antrenament de forță sau cardio.
• Dacă încălziți fundul cu un duș sau o baie fierbinte înainte de a vă întinde, atunci procesul va decurge mult mai repede, iar obiectivul de a face despărțiri într-o lună poate fi destul de realizabil.
• Efectuați exercițiile fără probleme, fără smucituri și apariția unei dureri ascuțite. Durerea va fi simțită inevitabil, dar trebuie să fie tolerabilă.
• Pentru a evita rănile, este mai bine să te descurci fără ajutorul unui partener sau cel puțin să fii de acord că acesta oprește imediat forța la prima ta cerere.
• Mușchii întinși ar trebui să fie cât mai relaxați, respirația este calmă.
• Cel mai convenabil este să exersați pe o podea netedă goală în șosete, ceea ce asigură o alunecare bună.
• Atinsă întinderea maximă, este indicat să nu înghețați în poziție statică, ci să faceți mișcări oscilatorii cu o amplitudine mică, crescând și slăbind tensiunea musculară.

Contraindicațiile pentru dezvoltarea firului sunt leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale, artroza, artrita, osteocondroza și alte boli ale sistemului musculo-scheletic, tromboza, hernia inghinală și perete abdominal, hipertensiune arteriala.

Un set de exerciții

Pentru a sta pe sfoară, trebuie să obțineți o întindere bună a grupelor musculare:

• solduri;
• tibie;
• fese;
• partea inferioară a spatelui;
• poală.

Luați în considerare care exerciții sunt cele mai eficiente pentru a lucra în toate aceste zone. Pentru fiecare exercițiu, faceți 3-4 repetări, ținând întinderea timp de 30-40 de secunde. Nu uitați de necesitatea unei încălziri preliminare.

Pentru cei care au început să exerseze, apare o întrebare logică: cât timp poți sta pe sfoară. Aceasta va depinde atât de datele inițiale: vârstă, sex, condiție fizică, cât și de intensitatea antrenamentului. În medie, pentru cei care nu sunt dotați cu flexibilitate naturală, această perioadă este de 2 luni. Cei care sunt mai flexibili în forța lor pot sta pe o sfoară în 1 lună, reprezentanții generației mai în vârstă pot avea nevoie de șase luni pentru asta. Sforia transversală, de regulă, este mai greu de stăpânit decât sfoara longitudinală, va dura mai mult să lucrezi la ea.

Anterioară a coapsei

Întins pe o parte și sprijinindu-ți capul pe un braț întins în linie cu corpul, îndoiți genunchiul piciorului superior, strângând mana de sus gleznă. Țineți genunchii împreună, piciorul inferior și corpul nu își schimbă poziția, spatele nu se arcuiește, fesele nu se ridică. Apropiați călcâiul piciorului superior relaxat de fese cu mâna până când simțiți o întindere puternică a cvadricepsului. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte.

Spatele coapsei

Întins pe spate, ridicați un picior drept în sus și prindeți-l cu mâinile în jurul gleznei. Al doilea picior este îndoit și se sprijină pe podea. Dacă nu poți ajunge la gleznă, poți să apuci tibia sau să folosești un prosop, curea, aruncându-l peste picior. Ține-ți piciorul perpendicular pe piciorul inferior. Trageți piciorul relaxat, ca și cum ați încerca să-l aruncați în spatele capului. Mușchii spatelui coapsei trebuie să fie puternic întinși. Înghețați în punctul de întindere maximă. Faceți același lucru pentru celălalt membru.

Interiorul coapselor

Stând pe podea, întinde-ți picioarele drepte mai larg. Aplecați-vă înainte, simțindu-vă mușchii strânși suprafata interioara solduri. Blocați poziția în punctul de întindere maximă.

Fesele

Întins pe spate, îndoind genunchii, așezați glezna unui membru pe trestia celuilalt. Înfășurați-vă brațele în jurul coapsei piciorului inferior și trageți-o spre piept împreună cu glezna celuilalt picior sprijinită pe ea. Nu vă ridicați fesele de pe podea. Ar trebui să simți cum mușchii feselor, partea inferioară a spatelui și suprafata exterioara coapsele piciorului superior. Înghețați în poziția de întindere maximă. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Mic din spate

Urcându-vă în patru labe, arcuiți-vă spatele cât mai mult posibil, ridicând capul în sus, apoi rotunjiți-vă coloana vertebrală, împingând fesele și capul în jos. La sfârșitul exercițiului, așezați-vă pe călcâie cu capul pe podea și brațele întinse înainte.

Fluierul piciorului

Apropiați-vă de ușa închisă la câțiva pași și apucați mânerul. Așezați degetele unui picior pe ușă, ridicându-le cât mai sus, călcâiul se sprijină pe podea. Ținând mânerul, aduceți corpul drept mai aproape de ușă. Mușchi de vițel piciorul din față este foarte întins. Înghețați în punctul de întindere maximă. Repetați exercițiul schimbând poziția picioarelor.

Mușchii inghinal

Stând pe podea, răspândit genunchi îndoiți pe laterale, legați tălpile picioarelor și aduceți-le cât mai aproape de fese. Ținând mâinile pe picioarele conectate, apăsați coatele pe șoldurile relaxate până la tensiunea maximă a mușchilor suprafeței lor interioare. Rămâneți în această poziție.

Jumătate de sfoară

După cum sugerează și numele, această poziție este o versiune inferioară a firului longitudinal. Un picior din el este întins pe spate, iar cel care ar trebui întins înainte este îndoit la genunchi. Jumătate de sfoară îi lipsește partea cea mai dificilă - un picior îndreptat - până la o despicare completă. Dar, în ciuda simplității acestui exercițiu, nu toată lumea reușește să stea frumos pe o jumătate de sfoară imediat. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să trageți înapoi șosetele, să vă îndreptați spatele, să vă întoarceți umerii și să ridicați bărbia. Puteți menține echilibrul sprijinindu-vă pe mâini, coborâte de-a lungul părților laterale ale corpului. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Efectuați 3-4 jumătăți de sfoară pe ambele părți.

Partea finală a antrenamentului

După ce ați lucrat toate grupele musculare cu ajutorul exercițiilor de mai sus (3-4 repetări pe fiecare parte), puteți începe efectiv să stați pe sfoară. Cel mai convenabil este să faceți acest lucru pe o podea netedă în șosete. Glisați-vă picioarele pe podea, răspândindu-le în lateral - pentru transversal, sau înainte și înapoi - pentru sfoară longitudinală. Pentru a efectua firul longitudinal corect, trebuie să respectați condiție importantă- Genunchii ar trebui să fie complet extinși.

La primele antrenamente, cel mai probabil, postura ta va semăna foarte departe cu o sfoară. Distanța de la fese la podea poate fi de o jumătate de metru sau mai mult, mai ales când vine vorba de sfoară transversală. Dar în fiecare zi te vei scufunda din ce în ce mai jos, apropiindu-te de obiectivul tău.

Unii antrenori de fitness recomandă folosirea unui teanc de cărți atunci când lucrează sfoara longitudinală. Este necesar să vă așezați pe el, întindeți picioarele drepte în lateral, apoi trageți o carte de sub dvs., asigurându-vă că genunchii și corpul rămân drepte. Cu fiecare antrenament, teancul de cărți va scădea, iar când acesta va dispărea complet, vei putea în sfârșit să stai pe despărțiri. Cât de repede se va întâmpla asta va depinde în mare măsură de perseverența și răbdarea ta.

Pentru a păstra abilitățile dobândite, nu renunțați la antrenament, faceți exerciții de întindere și încercați să stați pe sfoară cel puțin o dată pe săptămână.

Nu există realizări ușoare în niciun sport. Pentru a obține chiar și un mic progres, trebuie să efectuați un antrenament intens. Și nimic nu poate fi învățat într-o săptămână sau două.

Dar majoritatea oamenilor, după ce și-au stabilit sarcina de a sta pe despărțiri, nu își dau seama de acest lucru și nu sunt gata să meargă până la capăt pentru a-și atinge scopul.

Această abordare nu va duce la succes. Split este o poziție care necesită o anumită elasticitate a ligamentelor, articulațiilor și țesuturilor, ceea ce nu este atât de ușor de realizat.

Pentru a obține rezultate, trebuie să găsiți 20-30 de minute de timp liber pentru antrenament în fiecare zi. Dacă nu puteți face exerciții în fiecare zi, încercați să faceți exerciții din două în două zile. Dar în acest caz, capacitatea de a sta rapid pe sfoară este redusă.

Trebuie să înțelegeți că un obiectiv clar și conștientizarea căii necesare pe care trebuie să o parcurgeți este cheia succesului. În acest articol veți găsi exercițiu grozav ajutând să se aşeze rapid pe sfoară. Dar nimeni în afară de tine nu-ți poate forța corpul să se antreneze și să se îmbunătățească. Înainte de a începe fiecare sesiune, închide ochii timp de 5 minute și imaginează-ți rezultatul pe care vrei să-l obții. Trebuie să-ți stabilești în mod regulat obiective clare și să le urmezi pas cu pas.

Următoarea imagine prezintă exerciții utile pentru a crește elasticitatea ligamentelor și a corpului în ansamblu:

Evaluarea corectă a capacităților dumneavoastră

Greșeala multor începători este că se uită la profesioniști și încearcă să repete după ei. Acest lucru, desigur, este bun atunci când există dorința de a învăța de la oameni cu experiență. Dar în materie de pregătire fizică, astfel de metode de antrenament sunt inacceptabile. Trebuie să vă evaluați cu atenție punctele forte și starea corpului.

Nu o face imediat exerciții dificile pentru că îți pot face mai mult rău decât bine. În timpul antrenamentului, tu însuți vei înțelege ce este ușor pentru tine și la ce altceva trebuie să lucrezi.

Mulți nu reușesc să stea pe sfoară chiar și după câteva luni de muncă grea. Asta e rău? Deloc. Fiecare are propria genetică și constituție corporală.

Orizontală și longitudinală - care este mai ușor de făcut?

Pentru majoritatea oamenilor, sfoara longitudinală este mult mai ușoară. Există o explicație simplă pentru aceasta - o astfel de mișcare este naturală pentru corp, similară unui pas întins. Așa se mișcă oamenii când aleargă repede.

Din punct de vedere evolutiv, suntem mai prost adaptați să punem piciorul mult în lateral și cu atât mai mult să despărțim cele două picioare larg. Și anume, o astfel de mișcare implică sfoară transversală. Sforia longitudinală este oferită mai bine datorită caracteristicilor structurale atât ale articulațiilor, cât și ale mușchilor.

Dar există întotdeauna excepții, iar pentru unii, datorită caracteristicilor individuale ale corpului, întinderea longitudinală a picioarelor este dată, dimpotrivă, mai dificilă. Dar mult depinde de dorință. Dacă vrei cu adevărat să faci sfoară transversală și să exersezi sistematic și sârguincios, atunci nu vei observa cum îți vei atinge scopul.

Pași de întindere

Bun program de antrenament, care vă va ajuta să vă așezați pe sfoară ar trebui să constea în pași succesivi:

• încălzire;
• exerciții care încălzesc mușchii și ligamentele picioarelor;
• Exerciții de întindere;
• masuri de recuperare, agatare.

O încălzire trebuie făcută chiar la începutul unui antrenament pentru a pregăti corpul pentru stres. Dacă îl aruncați din clasă sau mutați această etapă într-o altă poziție, atunci accidentările nu vor dura mult.

A încălzi mușchii înseamnă a-i aduce într-o stare de pregătire pentru luptă. Doar așa poți obține rezultate maxime în stretching. Trebuie să utilizați diferite opțiuni de exercițiu - în acest caz, se va observa un progres constant.

Amintiți-vă întotdeauna că orice antrenament este stresant pentru organism. Mai ales când îl forțezi să facă mișcări nefirești. După întinderea maximă, este necesar să readuceți foarte încet picioarele în poziția inițială.

Descrierea antrenamentului acasă

Încălzirea trebuie făcută timp de cel puțin 10 minute. Urmați regula care se scria pe vremuri în unele săli de sport sovietice: „O încălzire este considerată bună doar dacă ai transpirație pe frunte!”

Încălzim mușchii. Acest proces durează de obicei de la 5 la 10 minute și poate depinde chiar de temperatura casei sau a holului. Principalul lucru este să simți că corpul tău este gata de lucru.

Puteți începe prin a freca mușchii picioarelor. Apoi trebuie să faceți câteva mișcări ritmice, vă puteți aminti câteva elemente din dansuri. Genuflexiunile sau balansările picioarelor sunt, de asemenea, grozave pentru încălzirea mușchilor și ligamentelor înainte de a le întinde.

Primele încercări de a sta pe sfoară. Destinde-ți picioarele cât mai mult posibil, încearcă să ajungi la nivelul pe care îl poți. Acesta va fi punctul de pornire la care puteți naviga la sfârșitul antrenamentului pentru a vă urmări rezultatele.

În această poziție, pune mâinile pe podea în fața ta. Imaginează-ți că ești un pendul și te balansezi de la stânga la dreapta, tot în direcția opusă. Cu aceste mișcări, balansați dintr-o parte în alta.

Coborâți coatele pe podea. Dacă nu o poți face imediat, nu-ți face griji. În acest caz, încercați doar să le apăsați pe podea cât mai mult posibil. Apoi începeți să vă mișcați înainte și înapoi.

Congelați în această poziție timp de 5-7 minute. În acest timp, încercați să vă relaxați și să vă gândiți la altceva decât la întindere. Această abordare vă va ajuta să ignorați durerea și vă va permite picioarelor să se depărteze.

Ne întoarcem la poziția de start. Când simți că ligamentele nu se întind mai mult, treptat, ajutându-te cu mâinile, începe să-ți unești picioarele. Acest lucru trebuie făcut foarte încet.

După ce vă ridicați complet, apăsați-vă picioarele împreună și faceți 10-15 mișcări de rotație în sensul acelor de ceasornic și înțelept. Repetați acest lucru și în direcția opusă. Astfel, vei oferi posibilitatea de a te întoarce calm la ligamentele și articulațiile în locurile lor.

Alte exerciții

Se îndoaie înainte dintr-o poziție așezată

Stați pe podea, întindeți picioarele drepte, șosetele ar trebui să privească în sus. Aplecă-te înainte și apucă-ți picioarele cu mâinile. Coborâți corpul dedesubt, încercați să-l puneți în genunchi.

Se îndoaie înainte cu picioarele depărtate

Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior, dar picioarele trebuie să fie despărțite mai larg. Întinde-ți brațele, aplecă-te înainte. Încearcă să-ți pui pieptul pe podea - când întinderea ta ajunge la un nivel bun, cu siguranță vei reuși. De regulă, exercițiul este dificil, mai ales când vine vorba de începători. Nu este nevoie să vă fie frică de ea, deoarece atunci când este efectuată, suprafețele interioare și din spate ale coapsei, ischiochimbiolarelor sunt perfect întinse.

Se rostogolește din picior în picior

Întinde-ți picioarele larg, ține spatele drept, privește înainte. Mutați corpul spre dreapta, îndoiți piciorul drept și coborâți-vă pe el, stânga ar trebui să rămână dreaptă. Rămâneți în această poziție, transferați greutatea pe piciorul stâng. Cu cât vă desfășurați picioarele mai larg înainte de a începe exercițiul, cu atât va fi mai eficient.

Fluture

Stați pe podea, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Începeți să vă apăsați mâinile pe genunchi, coborându-le. Ca urmare, trebuie să întindeți mușchii într-o asemenea măsură încât să puteți pune liber ambii genunchi pe podea.

A doua fază a mișcării este coborârea corpului. Când întindeți genunchii cât mai lat posibil în lateral, înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor și înclinați-vă corpul înainte, punându-l între picioare. Țineți spatele drept, pieptul, umerii îndreptați, păstrați o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. În mod ideal, ar trebui să vă întindeți până la punctul în care să vă puteți așeza cu ușurință pieptul pe podea.

Pe lângă acestea, există mult mai multe exerciții utile. Dar cele enumerate mai sus sunt cele mai simple și trebuie să începeți cu ele.

Adaugă treptat în programul tău sfoara turcească, aruncând alternativ bazinul (sforă longitudinală - sfoară transversală - sfoară longitudinală), diverse fante. Urmărește și videoclipul atașat articolului. În el veți găsi o mare varietate de exerciții.

Aceia puțini, dar foarte exerciții eficiente iar recomandările date în articol au o funcție foarte importantă. Îți vor ajuta corpul să-și „amintească” flexibilitatea și plasticitatea. Cu fiecare antrenament, te vei scufunda tot mai jos. Principalul lucru nu este să renunți la cursuri, ci să te îndrepti în mod persistent către obiectivul tău.

Exerciții utile de yoga

Abordarea tradițională de yoga presupune întinderea corpului fără mișcări bruște și grabă inutilă. Se obișnuiește ca organismul să se dezvolte treptat, pas cu pas, ascultând încet și cu atenție senzațiile. Această abordare aduce rezultate bune, probabilitatea de rănire este redusă la minimum. Multe dintre asanele clasice sunt potrivite pentru cei care doresc să stea pe sfoară.

Poza alergătorului

Fângeți-vă cu piciorul, așezându-l în fața dvs. și îndoiți-vă la genunchi la un unghi de 90 de grade. Luați celălalt picior înapoi, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Lasă-ți umerii și îndreaptă-ți pieptul, așteaptă cu nerăbdare. Luați piciorul din spate cât mai departe posibil, trageți călcâiul departe de tine.

Abatere într-o fante

Treceți de la asana anterioară: coborâți genunchiul piciorului din spate pe podea, înclinați corpul spre acesta. Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, uită-te în sus la tavan. Genunchiul piciorului din față trebuie să fie îndoit într-un unghi ascuțit.

Aplecare înainte în lungă

Îndreptați-vă piciorul din față, așezându-vă călcâiul pe podea și aplecați-vă cu mâinile, strângându-i degetele cu palmele. Încercați să coborâți palmele pe podea, așezându-le în fața piciorului. Amintiți-vă să țineți spatele drept, nu-l rotunjiți, umerii ar trebui să fie drepti. Dacă această postură este ușoară, încercați să vă aplecați mai jos cu trunchiul pe piciorul din față și antebrațele pe podea.

Lovitură adâncă

Ridicați pelvisul, piciorul din față trebuie să stea cu piciorul pe podea și să fie îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade, piciorul din spate trebuie menținut drept, sprijinindu-se pe degete. Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale corpului la nivelul piciorului situat în fața piciorului. Țineți poziția, încercați să coborâți corpul în jos. Cu o întindere bună în această poziție, puteți pune pieptul pe podea.

Irek Letfullin- un chiropractician care a studiat în detaliu principiile funcționării corpului și, pe baza acestuia, a dezvoltat un set unic de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității, mobilității articulare. Această metodă este prezentată în cartea sa „Cum să te așezi rapid pe despărțiri”. Dintre toate tehnicile care există astăzi, aceasta este una dintre cele mai puternice și eficiente.

Această tehnică ar trebui să devină partea principală și cea mai importantă a instruirii pentru clasele dvs., iar acest manual în sine ar trebui să fie o carte de referință. În ea vei găsi toate exercițiile necesare și importante pentru a-ți atinge scopul - să stai acasă pe sfoară.

Fiecare exercițiu este însoțit de o fotografie cu instrucțiuni clare pentru respirație, locația brațelor și picioarelor în ipostaze de întindere, deoarece acest lucru nu ar trebui lăsat să meargă greșit.

Există peste o sută de exerciții în această carte. Nu trebuie să faci totul deodată, nu-ți face griji! Autorul a dezvoltat un întreg sistem în care fiecare tip de exercițiu își are locul său și se alternează unul cu celălalt. Această carte este, de asemenea, un ghid pentru structura anatomică corpul uman, funcționarea tuturor sistemelor - nervos, muscular, digestiv și altele. De asemenea, vă va ajuta să înțelegeți procesul din interior.

Autorul și-a dezvoltat metoda prin studiul tuturor proceselor aflate în desfășurare în organism. Cartea lui poate fi descărcată de pe Internet prin Torrent sau cumpărată dintr-un magazin - este mică și ieftină. Dar beneficiile vor fi incredibile.

Greșeli tipice pentru începători

Există greșeli făcute de majoritatea începătorilor care vor să stea pe despărți. Ele complică procesul de antrenament, interferează cu obținerea rezultatelor.

Întinderea cu tensiune

Când o persoană efectuează exerciții de întindere, simte durere, mușchii se încordează. Aceasta este o reacție naturală a corpului, care are loc în mod reflex. Nu numai că vă privează de plăcerea procesului de întindere, dar nici nu vă permite să obțineți rezultate bune - mușchii aflați în stare de tensiune vă împiedică să lucrați în amplitudine maximă.

Astfel, este important să te relaxezi în timpul exercițiului și, în primul rând, trebuie să relaxezi partea întinsă a corpului. Pentru a realiza acest lucru, este mai convenabil și mult mai eficient să te antrenezi cu un antrenor sau partener care te va „îndoi” în timp ce îți dai mușchilor odihnă, scăpând de orice tensiune.

cocoașă pe spate

Când efectuați orice exerciții de întindere, ar trebui să încercați să vă mențineți spatele drept. Pieptul și umerii trebuie să fie îndreptate, în partea inferioară a spatelui este necesar să se mențină o ușoară deformare. Mușchii se vor întinde în cel mai bun mod posibil. Cu spatele drept, este posibil să menții o respirație profundă și uniformă.

Mișcări elastice

Întinderea cu mișcări elastice este o greșeală comună. Acest tip de exercițiu este ineficient și crește riscul de rănire. Trebuie sa te intinzi fara miscari bruste, incet si lin, avand grija.

Concentrarea pe întinderea unui grup muscular

De regulă, toți cei care doresc să stea pe despărți se concentrează pe lucrul la picioare. Aceasta este abordarea greșită - corpul este un singur întreg, trebuie să fie întins ca întreg. La exercițiile pe picioare, adăugați mișcări pentru a întinde spatele, abdomenul și brațele. În acest caz, întregul corp va fi dezvoltat armonios, iar sfoara va fi mai ușoară.

Lucrați pe un picior pentru despicarea longitudinală

O greșeală gravă este să vă concentrați toată sau cea mai mare parte a atenției în pregătirea despărțirii longitudinale pe întinderea unui picior - cel care este purtat înainte. Spatele rămâne subdezvoltat. În acest caz, atunci când faceți sfoara, va trebui să întoarceți pelvisul, iar acest lucru este greșit și pare neatractiv.

Actioneaza armonios, stabileste-ti obiective rezonabile si cu siguranta vei reusi. Mult noroc!