Toți cei care se antrenează de mult timp vor să aducă ceva nou și variat antrenamentelor lor. Acest lucru va face antrenamentele interesante, eficiente și din nou plictisitoare. Astăzi vom vorbi despre cum să diversificam exercițiile pentru mușchii de bază.

Să începem cu un exercițiu. Cei care fac acest exercițiu de mult timp și pot fi în poziția potrivită de mult timp se pot plictisi. Există o cale de ieșire - pentru a complica bara!

1. Scândura cu viraj- trebuie să puneți accentul în decubit, nu pe antebrațe, ca la o scândură obișnuită, ci pe palme, ca în flotări. Și pune picioarele pe bancă. Făcând pași mici cu mâinile, trebuie să vă mișcați într-un cerc. În același timp, trebuie să mențineți mușchii abdominali în tensiune și să vă asigurați că corpul și picioarele formează o linie dreaptă. Trebuie să faci 4 abordări, adică 4 cerc complet, cu un minut de pauză între ele. Mușchii presei și ai spatelui în această versiune a exercițiului lucrează mult mai puternic decât atunci când executați o scândura obișnuită.
2. Scândura laterală cu tracțiuneîn poziția de scânduri laterale, în mâna liberă, ia o ganteră ușoară sau o bară dintr-o ganteră obișnuită. Îndreptați-vă brațul cu haltera și trageți-o înapoi la piept. Este suficient să efectuați de 10-15 ori pentru fiecare parte. Faceți două seturi cu un minut de pauză între ele. În această versiune a barei laterale, este mult mai dificil să menții corpul în poziția inițială.

Un alt exercițiu în care trebuie să ții corpul drept - hiperextensie cu rând cu gantere. În aparatul de hiperextensie, coboară-te într-o poziție orizontală. Luați gantere în mâini și trageți încet ganterele la piept, pe rând. Asigurați-vă că poziția corpului nu se schimbă! Trebuie să efectuați 8 trageri cu fiecare mână - aceasta va fi o repetare. Și ai nevoie de 3 cu un minut de pauză între ele.

Gruparea pe o minge medicinală- trebuie să puneți accent pe culcat, punând picioarele pe minge medicinală. Cu picioarele, rotiți mingea spre tine, ridicând astfel bazinul cât mai sus, și nu schimbați poziția mâinilor. Țineți o secundă în partea de sus și reveniți încet la pozitia de pornire. Efectuați 3 seturi a câte 10-15 repetări fiecare, cu un minut de pauză între ele.

Nu sunteți sigur ce exerciții să adăugați la antrenament? Nu știi ce exerciții îți pot scutura spiritul din tine și pot face corpul să te doară dulce și insuportabil a doua zi? Crezi că din antrenamentul tău lipsește așa ceva? Sau crezi că o parte a corpului tău rămâne în urmă în dezvoltare? Cu siguranta acest articol este pentru tine. Pentru tipii avansați și pentru cei cărora nu le este frică de dificultăți, am pregătit un articol despre suficient exerciții complexe, care pompează și usucă partea inferioară a spatelui, fesele, abdomenul și partea de sus solduri. La americani, astfel de antrenamente se numesc ABS (de la Abdominal Back Spine).

1. Scândura în genunchi

Vi se pare ușor? Nu chiar. Te ții de picioare și de coate, coatele sunt la un unghi de 90 de grade, dar picioarele sunt distanțate într-un unghi obtuz, astfel încât sarcina pe presă este mult mai mare. Poza arată totul bine. Privește înainte și încearcă să rămâi așa timp de aproximativ un minut. Repetați de trei ori.

Există o altă variantă a acestui exercițiu, care se recomandă să fie făcută prin orice alt exercițiu sau la sfârșitul unui antrenament. aceasta placă lateralăîn genunchi: te sprijini pe un braț drept, iar restul corpului se sprijină pe genunchi, care ar trebui să fie destul de departe de braț. Așa că trebuie să rezisti aproximativ un minut. Repetați de trei ori cu o scurtă pauză de 30 de secunde.

2. „Înghină” în genunchi

Acest exercițiu are multe nume și probabil îl puteți găsi în altă literatură sub un alt titlu. Există chiar și unele nu atât de bune.

Începeți exercițiul pe podea, sprijinindu-vă pe brațe și picioare. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, genunchii la același nivel cu mâinile. Trage-ți stomacul înăuntru, trage-l înainte mâna stângă. În același timp, îndreptați piciorul drept. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Acum repetați același lucru cu piciorul drept și brațul stâng. După trei încercări pe fiecare parte, odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă înghițirea încă o dată.

3. „Lumberjack” în genunchi

Un exercițiu util care vă face corpul să se răsucească, include brațele și spatele. O poți face în picioare, dar în genunchi, sarcina se mută într-un loc mai dorit pentru noi. Simulator de blocuri poate fi înlocuit cu o clătită cu mreană sau o minge grea de gimnastică.

Fără a întoarce trunchiul, trageți frânghia sau altă sarcină în lateral cu ambele mâini. Aduceți-l la șolduri și reveniți la poziția inițială. Poți duce funia și mai departe și răsuci puțin corpul, dar trebuie să te uiți mereu înainte. Repetați de 10-15 ori, faceți exercițiul pe cealaltă parte. Puteți face din 3-5 abordări.

4. „Drumul fermierului” cu o ganteră

- un exercițiu specific și foarte util. Beneficiul său special este că, incluzându-l în antrenament, nu poți pompa doar calitativ mușchii căptușelii centură scapulară dar, de asemenea, îmbunătățește foarte mult creșterea mușchilor brațului. În plus, aceasta este cea mai naturală sarcină la care vă puteți gândi. Mersul fermierului cu o ganteră diferă de „mersul” standard cu două gantere prin faptul că trebuie să încercați constant să vă mențineți corpul în pozitie verticala, evitând excesul de greutate într-o direcție.

Luați o ganteră destul de grea în mână, mergeți încet cu ea în linie dreaptă, încercând să vă împiedicați corpul să se încline. Aici, spatele inferior și mușchii abdominali sunt bine incluși, ceea ce avem nevoie. Acum o scurtă odihnă și repetați exercițiul cu o gantere în cealaltă mână. Poți repeta intrarea de 3-5 ori, sau poți face „plimbarea fermierului” într-o abordare circulară.

5. Ridicarea bazinului

Apăsați-vă partea superioară a spatelui pe bancă în timp ce Partea de jos corpul ar trebui să stea jos. Aplecă-ți omoplații și mâinile pe bancă, îndoiește-ți genunchii și pune-ți picioarele plate. Ridicați pelvisul până când corpul formează o linie dreaptă de la rotula până la umeri. Privește tavanul, nu în lateral și nu în față. Genunchii tăi ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua. În viitor, este mai bine să utilizați ponderarea sub formă de mreană, disc sau greutate.

6. Atârnare și deplasare în pantă cu bucle TRX

Puteți găsi adesea suspensii TRX în săli de sport sau chiar să le cumpărați pentru casa dvs. Acesta este un antrenament grozav care lovește o mulțime de mușchi mici și vă permite să lucrați cu greutatea mult mai bine.

Țineți mânerele bretelelor la nivelul taliei, aplecați-vă înainte, asigurându-vă că vă țin corpul în siguranță. Acum ridicați mâinile înainte la nivelul ochilor. Ridicați alternativ o mână cu suspenserul în sus, apoi cealaltă. Nu puteți ridica două bretele simultan la nivelul ochilor, dar începeți să ridicați de la nivelul taliei.

7. Agățare înclinată liberă pe bucle TRX

Din nou folosim bretele. Acum va trebui să experimentăm suficient toate bucuriile exercițiu greu- agățare liberă oblică completă. Începi din aceeași poziție ca și exercițiul anterior: corpul este înclinat înainte, brațele cu bretele la nivelul taliei. Îți aduci mâinile cu bucle înainte în spatele capului, simultan cu corpul. Bazându-se doar pe șosete. Încercarea de a reveni la poziția inițială.

8. Rolă de gimnastică

Îngenuncheați-vă (puteți pune un covor sau covoraș pentru comoditate), puneți rola drept în fața dvs., prindeți-l cu ambele mâini. Rotiți-l drept înainte fără a lăsa rola să se abată de la cale. Faceți acest lucru până când șoldurile ating suportul și brațele sunt complet extinse. Acum folosește toată puterea abdomenului, a spatelui inferior, a feselor și a coapselor pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de mai multe ori, apoi odihniți-vă și începeți un nou cerc.

9. Presă de bancă cu gantere cu o singură mână

Desigur, sună destul de ciudat - de obicei presează gantere în cantitate de două bucăți, dar nu pe rând. De asemenea, apăsează alternativ și aici ai o singură ganteră în mâini. Mâna a doua se află de-a lungul corpului pe bancă. Dar, de fapt, este foarte eficient, deoarece vă permite nu numai să obțineți beneficiile unei prese cu gantere, ci și să includeți mușchii abdominali și mușchii stabilizatori.

Apăsați o ganteră cu o mână, încercând să echilibrați mișcarea acesteia. Mușchii presei, partea inferioară a spatelui și fesele vă vor ajuta doar în acest sens. Repetați cu cealaltă mână.

A face exerciții ușoare este plictisitor și inutil. Și dacă exagerați cu activitatea fizică, riscați să vă răniți. Deci, cum să complici antrenamentele de fitness în mod corect?

Când să complicați antrenamentele de fitness

Are sens să modifici și să complici antrenamentul de fitness din când în când, nu doar pentru că este obișnuit exercițiu fizic plictisim, iar noi începem să le executăm pe pilot automat, fără plăcere, cu riscul de accidentare. Dacă nu se schimbă nimic, se instalează efectul platoului de antrenament. „Se exprimă în absența progresului și a realizărilor”, spune Nadezhda Krinitsina, antrenor personal directii săli de sport rețeaua de cluburi de fitness X-Fit. Nu putem lua mai multă greutate în antrenamentul de forță. În cardio, crește distanța sau viteza. Nu se poate crește intensitatea orelor, masa musculară nu crește.

Pentru începătorii care au venit să practice de la zero, primul platou de antrenament are loc de obicei în șase luni sau un an. Dar are sens ca ei să corecteze program de antrenament o dată la două sau trei luni. Este să corectezi și nu să schimbi complet: să adaugi și să elimini exerciții individuale, să complici ceva. Nu are sens ca un atlet antrenat să se angajeze într-un singur program timp de mai mult de șase luni.

Cum să-ți faci antrenamentul mai greu

antrenament cardio

• Lucrați la o frecvență cardiacă mai mare. „Începătorilor li se recomandă să facă exerciții fizice timp de 30-40 de minute la 70% din ritmul cardiac maxim”, amintește Nadezhda Krinitsina. - In zona pulsului de 60-70% are loc arderea grasimilor. Dacă îți ridici ritmul cardiac la 70-85%, va începe antrenamentul de anduranță. Este logic să adăugați timp, dar nu mai mult de până la 60 de minute. Apoi, în loc de grăsime, mușchii încep să „arde”, pierderea în greutate nu are loc. ”
• Faceți antrenament pe interval. alternativ exerciții de mare intensitate cu perioade de repaus. Reduceți timpul total al sesiunii. „De exemplu, dacă obișnuiești să mergi o oră cu o frecvență cardiacă de 130, fă un antrenament la interval de jumătate de oră”, spune Nadezhda Krinitsina.

Lecții de forță

• Lucrați cu mai multă greutate. Acesta este primul și cel mai evident mod de a îngreuna antrenamentul de forță. „Se potrivește bine începătorilor și vă permite să recrutați activ masa musculara- spune Nadezhda Krinitsina. - Pe măsură ce creșteți greutatea, reduceți numărul de repetări. Dacă, de exemplu, ați făcut exercițiul de 15 ori la început și apoi ați luat gantere mai grele, ridicați-le doar de 10 ori. În același timp, altele fibre musculare iar progresul va fi mai rapid.
• Faceți exerciții cu mai multe articulații. De exemplu, genuflexiuni, trageri, flotări - toate implică mai multe grupe de mușchi simultan. „Dacă ați stăpânit deja întreaga bază pentru exerciții cu mai multe articulații, aplicați principiul piramidei. Mai întâi faceți 12 repetări cu o greutate de lucru. Următorul set este de 10 repetări cu gantere mai grele sau cu o mreană. Pe al treilea - doar 6 cu greutăți maxime. Apoi începeți să vă mișcați în direcția opusă, de la apropiere la apropiere, scăzând în greutate și mărind numărul de repetări.
• Mărește-ți viteza. Dacă scopul tău este să slăbești, nu să câștigi mușchi voluminoase. Exercițiile în acest caz se fac fie cu agenți de greutate mici, fie fără ei deloc - cu greutatea corpului tău. Este foarte bine să transformi antrenamentul într-un circuit, încercând să faci cât mai multe repetări într-o unitate de timp. Amintiți-vă că vă puteți despărți doar până în momentul în care efectuați exercițiul tehnica corecta. „Pune-le 6-8 în cerc și fă-le la rând, fără odihnă”, recomandă Nadezhda Krinitsina. Odihnește-te 1,5-2 minute între runde.

Antrenamentul funcțional

• Efectuați exerciții pe o suprafață instabilă. De exemplu, pe Bosu sau bazându-te pe buclele TRX. Acest lucru nu numai că va complica uneori sarcina, dar va adăuga și un element de funcționalitate mișcărilor, va face ca mușchii de bază să se implice în muncă, mușchii mici-stabilizatori care „filonyat” în timpul normal antrenament de forta. Vă rugăm să rețineți că această tehnică este bună pentru cei care doresc să slăbească sau mai bine să atragă o ușurare musculară. Dar din punct de vedere al câștigului în masă, este inutil.
• Efectuați mișcări bazate pe un membru. De exemplu, în fandare, luați celălalt picior înapoi și așezați-vă piciorul pe o bancă sau pe un scaun. În flotări, luați o mână la spate. Acest lucru, din nou, nu numai că va complica exercițiul, dar și micii mușchi responsabili de echilibru te vor face să lucrezi.

Când să-ți complici practica yoga

Nu există semne standard care să vă spună să faceți acest lucru. Instructorii de yoga te sfătuiesc să te concentrezi pe propriile sentimente și să faci următorul pas înainte atunci când vrei ceva mai mult.

„De regulă, practica devine mai dificilă treptat, pas cu pas”, spune Vladimir Chursin, un important instructor de hatha yoga la rețeaua de centre Federația Yoga. - Dacă exersezi în mod regulat, dezvoltarea este inevitabilă. Să zicem că azi ai făcut pashchimottanasana cu o pantă foarte ușoară, mâine - cu puțin mai mult, poimâine - cu una destul de adâncă. Adică practica a devenit mai complicată în sine. Dar pentru a forța lucrurile executând niște asane dificile, pur și simplu pentru că sunt făcute de un vecin din hol, nu sfătuiesc categoric. Yoga nu tolerează faptele. Principala faptă este cursurile obișnuite.

Cum să complici corect practica

• Creșteți timpul în care țineți asana.
• Stăpânește elemente mai complexe, acrobatice. Acest lucru este la fel de important ca și încercarea de a rămâne mai mult timp în ipostaze. Iar dezvoltarea în ambele direcții are loc de obicei în paralel. Pashchimottanasana, de exemplu, va deveni mai întâi mai adânc, apoi mai lung. Dar echilibrele se vor complica treptat. Să spunem că la început vei face o kagasana răsucită, apoi o kagasana răsucită cu picioarele depărtate, apoi o kagasana răsucită cu picioarele îndreptate depărtate și așa mai departe.
• Stăpânește înțelepciunea. Contrar credinței populare, acestea nu sunt doar degete special pliate. Și orice poziție în asane, care normalizează fluxul de energie și activează centrii nervoși din organism. Din acest punct de vedere, orice asana inversată este deja mudra.
• Încorporați-vă în practica pranayama. „Merită să faci asta doar atunci când începi să practici yoga în mod regulat: pranayama nu poate fi efectuată ocazional”, spune Vladimir Chursin. „Stăpânește-le treptat, începând cu cele mai simple tehnici și complicându-te ușor, încet.”

Instructorul reamintește că orice schimbari majoreîn practică, ele necesită, dacă nu instrucțiuni directe de la profesor, atunci cel puțin recomandările acestuia. Stăpânește orice tehnică complexă sub îndrumarea unui expert în care ai încredere. Acest lucru se aplică atât practicii yoga, cât și antrenamentului de fitness.

Ecologia vieții În timp ce se antrenează ore întregi în sală, mulți pur și simplu visează că practicarea sportului nu ar fi nevoie de atât de mult timp și bani. Soluția la ambele probleme este antrenamentul acasă.

Antrenați-vă ore întregi în sală, mulți pur și simplu visează că practicarea sportului nu ar necesita atât de mult timp și bani. Soluția la ambele probleme este antrenamentul acasă. Și cam una dintre cele mai ușor de executat, dar foarte exercițiu eficient pentru muschii presei se va discuta.

Exercițiul Planck este un exercițiu static care poate fi efectuat aproape oriunde găsești 2 metri de spațiu liber pe podea sau covor. Acest tip de antrenament diferă de cel dinamic obișnuit prin faptul că lucrezi în mod constant mușchi încordat de ceva timp, încărcându-l cât mai mult posibil. Una dintre cele mai Puncte importante exercițiul izometric (static) este că necesită o perioadă minimă de timp pentru finalizare.

1) SCANDURA CU PICIOAREA RIDICATA- prin reducerea zonei de sprijin, sarcina asupra muschilor abdominali creste semnificativ.

VERSIUNE: stați pe coate, așa cum ați face cu o scândură obișnuită. Atrageți-vă stomacul, faceți-vă partea inferioară a spatelui plat. Fără a schimba poziția corpului, ridicați un picior. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Odihnește-te și apoi repetă cu celălalt picior.

CÂND SE FACE: Puteți sta într-o scândură obișnuită timp de un minut - accesați această opțiune.

2) SCANDURI CU BRĂȚUL RIDAT- o opțiune mai dificilă - a sta pe o mână este și mai dificil.

VERSIUNE: Intrați într-o poziție obișnuită de scânduri cu spatele blocat și stomacul în interior. Păstrând poziția picioarelor și a corpului, întindeți un braț înainte. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Odihnește-te și apoi repetă cu cealaltă mână.

CAND SE FACE: poți sta un minut în bar cu piciorul ridicat - mergi la această opțiune.

3) LUCRĂRI COMPLICATE DE SCANDURI LATERALE: partea laterală a cortexului, mușchii coapsei.

DIFERENTA CHEIE: acesta este un tip complet diferit de bar, dar în lanțul nostru este cel mai dificil.

VERSIUNE:întinde-te pe o parte, conectându-ți și îndreptându-ți picioarele. Ar trebui să formeze o linie dreaptă cu corpul. Puneți antebrațul stâng pe podea (cotul - exact sub articulația umărului). Ridică-ți piciorul drept în sus, cu brațul stâng deasupra ta. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Odihnește-te și repetă, întorcându-te pe cealaltă parte.

CAND SE FACE: la fel de exercițiu suplimentar la bara obișnuită sau la opțiunile sale complicate. publicat

Pentru a stăpâni cu încredere mișcările de sprijin (în special sprijinul înalt și arcuit) pe apă calmă, după ce ai învățat practic cum să le folosești, încearcă următoarele exerciții.

• Umpleți parțial caiacul cu apă pentru a-l face instabil. În această stare, încercați să vâsliți înainte, să întoarceți, să faceți viraje strânse.
• Accelerează un caiac parțial umplut cu apă, rață la prova și apoi frânează puternic. Apa din caiac se va revărsa în nas, iar caiacul va sta pe „lumânare”. Din această poziție, el poate cădea în orice direcție cu probabilitate aproximativ egală; ține-o pe lumânare, îmbracă-te, cât poți de mult timp.
• Cereți unui prieten care stă pe țărm să ridice prova sau pupa caiacului dvs. la înălțimea înălțimii lui, apoi vă împingeți brusc de-a lungul axei caiacului înainte și în jos. Caiacul se va scufunda adânc și va începe să iasă la suprafață, ca și cum ar sări dintr-o cascadă sau de pe țărm. În această poziție, el este destul de instabil. Țineți-l pe o chilă uniformă până când revine la poziția sa normală. Acordați atenție faptului că există suficientă adâncime în locul pe care l-ați ales.
• Cereți 1-2 camarazi care stau în apă puțin adâncă sau înoată în apropiere să vă ia caiacul de pupa și, fără avertisment, să-l îndreptați brusc într-o direcție sau alta, încercând să-l răsturnați. Sarcina ta este să ții caiacul pe o chilă uniformă. Dacă tovarășii tăi și-au atins scopul, pune-i să te elibereze și să-ți permită să te ridici, apoi continuă exercițiul. Acest exercițiu se numește „playing in Losevo” - faimoșii grebi de Losevo acționează pe un caiac în același mod, dar, spre deosebire de camarazii tăi, o fac fără întreruperi.

ESKIMOS REVOLUTION „Șurub”

Mecanica „șurubului” loviturii de stat. Exerciții și sfaturi. Lovitură de stat cu o lovitură.

Această metodă de răsturnare Eskimo, așa cum sa spus deja, nu este altceva decât cazul limitativ al unui suport. Nu necesită interceptarea vâslei și se potrivește în canotajul normal mai natural decât un flip „pârghie”. Dar aceasta este o mișcare mult mai complexă asociată cu rotația în două planuri. Prin urmare, să-l explici „de la zero” este destul de dificil. Cea mai fiabilă opțiune pentru învățarea acestei tehnici este de a dezvolta treptat un suport de arc adânc, aducând barca la 180 °. Dar această metodă necesită mult timp.

Pe lângă complexitatea obiectivă a acestei tehnici, există cel puțin două tipuri principale de tehnici pentru implementarea ei, cu accent pe diferite componente. În cele din urmă, aproape fiecare instructor care vă învață această tehnică o descrie în felul său și în propriul cadru de referință: unul - în coordonate legate de țărm, celălalt - relativ la barcă, al treilea - raportat la umerii canotajului. Așa că nu fi surprins dacă auzi instrucțiuni diametral opuse de la doi instructori. Va trebui să vă dați seama singur dacă sunt legate de descrieri diferite ale aceleiași mișcări sau cu adevărat diverse opțiuni tehnologie.

Mecanica „șurubului” loviturii de stat

Elementul principal al acestei tehnici, precum și toate tipurile de sprijin și lovitura eschimosă, este așa-numita „smucitură de șold”, sau mai degrabă, îndoirea spatelui inferior. Cu această mișcare întoarceți barca însăși. Toate diferențele dintre aceste tehnici sunt legate doar de ceea ce face cealaltă jumătate a corpului tău în acest moment.

Dacă rulada „pârghiei” se bazează pe propulsie cu reacție, atunci rola „șurubului” (în varianta sa cea mai completă și consistentă) se datorează inerției corpului tău și limitărilor cinematice impuse de designul său. Pentru a explica acest lucru, fără să ne adâncim în sălbăticia mecanicii teoretice, să încercăm să facem încet o răsturnare „cu susul în jos”.

• Stai lateral pe un suport solid și imaginează-ți că apa este în jurul tău, iar aerul este undeva în spatele fundului caiacului. Apropie-te de prova caiacului. Prindeți suportul cu mâinile.
• Din această poziție, țineți corpul în plan orizontal, într-un cerc cu un centru în regiunea lombară. Corpul alunecă plat pe suprafața apei, cu pieptul în jos (în execuția propriu-zisă a loviturii, respectiv - în sus). Descrie un arc de 90 de grade. 75°, 85°... e cam strâmt?
• Imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă ai putea continua această mișcare mai departe. Te-ai duce la pupa caiacului, cu fața spre punte. Desigur, nu poți lua o astfel de poziție.
• Dar nici nu te poți opri instantaneu în poziția de mijloc, deoarece corpul tău are o anumită inerție. Deci continuă să se miște, angajând ceea ce este atașat - șoldurile și caiacul. Să-l urmezi pe șoldurile tale forţatÎntoarceți 180° în acest moment!
• După aceea, continui mișcarea circulară a corpului și te apropii de pupa cu spatele. LA acest exercițiu„dimpotrivă” te vei găsi sub pupa caiacului, cu fața în apă. La lovitura adevărată ieși pe pupa caiacului, cu fața în sus, și de aici îndreptați corpul în poziția normală.