Instrucțiuni pentru finalizarea sarcinii.

Vi se oferă sarcini care îndeplinesc cerințele de cunoștințe minime ale absolvenților unei școli medii (complete) la disciplina „Educație fizică”.

Sarcinile sunt grupate în 5 grupe:

1. Sarcini în formă închisă, adică cu răspunsurile sugerate. Sarcinile sunt prezentate sub formă de afirmații neterminate, care, atunci când sunt finalizate, pot fi fie adevărate, fie false. La finalizarea acestor sarcini, trebuie să alegeți finalizarea corectă dintre opțiunile oferite. Printre acestea se numără atât completările corecte, cât și incorecte, precum și parțial corespunzătoare semnificației enunțurilor. Cea corectă este cea care corespunde cel mai pe deplin sensului enunțului.

Un număr de sarcini sunt evaluate dacă toate sunt marcate opțiuni corecte. Această condiție este specificată în sarcină. Opțiunile selectate sunt marcate prin bifarea casetei corespunzătoare din foaia de răspuns: „a”, „b”, „c” sau „d”.

Sarcinile efectuate corect ale acestui grup sunt estimate la 1 punct pentru fiecare răspuns corect.

În sarcinile cu răspunsuri multiple, fiecare răspuns corect valorează 0,25 puncte; fiecare răspuns „greșit” - minus 0,25 puncte.

2. Sarcini în formă deschisă, adică fără răspunsuri sugerate. Atunci când efectuați această sarcină, trebuie să alegeți în mod independent un termen (concept de bază), care, completând enunțul, formează o afirmație adevărată. Introduceți termenul selectat în coloana corespunzătoare a foii de răspuns.

Sarcinile efectuate corect ale acestui grup sunt estimate la 2 puncte pentru fiecare răspuns corect.

3. Sarcini într-o formă care implică enumerarea fapte cunoscute de dvs., caracteristici și altele asemenea. Juriul evaluează fiecare post pe care îl depuneți.

Sarcinile complet finalizate ale acestui grup sunt evaluate la 5 puncte fiecare.

4. Într-o sarcină de grafică Trebuie să introduceți în foaia de răspuns denumirea corectă din punct de vedere terminologic a pozițiilor, rafturilor sau acțiunilor prezentate de pictogramele vizavi de numărul corespunzător.

O sarcină grafică complet finalizată valorează 10 puncte.

5. Sarcini într-o formă care implică comparație- un fel de sarcini în formă închisă, care constă în compararea caracteristicilor calitative ale unei liste cu obiectele unei alte liste.

Opțiunile selectate sunt marcate prin adăugarea de litere în câmpul corespunzător al foii de răspuns. Scrisorile pot fi repetate.

Sarcinile îndeplinite corect ale acestui grup sunt estimate la 7 puncte.

Controlați timpul de execuție al sarcinii.

Timpul pentru finalizarea sarcinilor este de 30 de minute.

Fiți atenți când luați notițe pe foaia de răspunsuri. Intrările trebuie să fie lizibile. Corecțiile și ștersăturile sunt punctate ca răspuns incorect.

Completați chestionarul în formularul de răspuns: scrieți numele, prenumele, patronimul, numele subiectului Federației, orașul, școala și clasa pe care o reprezentați.

Întrebări de control conform instrucțiunilor pentru sarcină:

1. Instrucțiuni pentru test pentru mine...

A. de inteles. în. nu este pe deplin înțeles.

b. parțial de înțeles. G. nu este clar.

2. Ați dori să puneți întrebări pentru a clarifica sarcina?

A. Da. b. Nu. în. Nu stiu. G. Da, dar sunt timid.

Vă dorim succes!

SARCINI ÎN FORMA ÎNCHISĂ

Completați enunțurile bifând casetele corespunzătoare de pe foaia de răspunsuri.

1. Președintele CIO este ales prin vot secret pentru:

A. …perioadă de patru ani.
b. …perioadă de opt ani.
în. …trei cicluri olimpice.
G. …patru cicluri olimpice.

2. Totalitatea proprietăților morfo-funcționale naturale în fiecare moment al vieții unei persoane îl determină... .

A. …fizicul. în. …starea fizică.

b. …educație fizică. G. …dezvoltarea fizică.

3. Schimbările care apar în corpul celor implicați în exercițiu sunt de obicei denumite ...

A. …oboseală.în. …sarcină.

b. …efect de antrenament. G. …adaptare.

4. Este recomandabil să efectuați exerciții de „coordonare” în...

A. …partea pregătitoare a lecției.

b. …începutul părții principale a lecției.

în. …mijlocul părții principale a lecției.

G. …sfârșitul părții principale a lecției.

5. LA execuţie exerciții de forță cu greutăți moderate (50 - 60% din maxim) și numărul maxim de repetări contribuie la...

A. …creșterea puterii absolute.

b. …creştere masa musculara.

în. …creșterea forței relative.

G.…o creștere a puterii explozive.

Marcați toate articolele.

Sarcini într-o formă deschisă

Completați definiția scriind cuvântul potrivit, numărul în foaia de răspuns.

6. În 2004 a devenit campion al JocurilorXXVIIJocurile Olimpice din...

7. O metodă în care durata intervalelor de odihnă între repetări ale exercițiilor depinde de operațional starea sportivului, denumită...

8. Pregătirea unui atlet, care vizează stăpânirea cunoștințelor necesare, dezvoltarea gândirii, dezvoltarea abilităților mentale și a abilităților de operații mentale, este desemnată ca ...

9. O stare subiectivă care apare în timpul unei perioade de oboseală fizică severă și care se caracterizează printr-un sentiment de ușurare se numește...

10. Efectuarea unui exercițiu asemănător ca formă cu cel competitiv, dar diferă prin nivelul de efort aplicat, este desemnată ca...

Sarcini legate de enumerare

11. Enumerați în foaia de răspunsuri Caracteristicile dezvoltării fizice cunoscute de dvs.

12. Vă rugăm să enumerați pe foaia de răspunsuriPrincipalele direcții ale mișcării culturii fizice.

13. Enumerați mijloacele (măsurile) cunoscute dvs. care contribuie la restabilirea capacității de lucru după fizice marfă.

Sarcină grafică

14. Scrieți în foaia de răspuns denumirile pozițiilor și acțiunilor motrice ale pictogramelor de mai jos.

Potrivirea sarcinilor

15. Stabiliți o corespondență între conceptele de bază ale teoriei culturii fizice și sportului și definițiile acestora prin introducerea literelor corespunzătoare în foaia de răspuns:

Noțiuni de bază	Definiții ale conceptelor
1. Reabilitare fizică	A) proces intenționat de utilizare a exercițiului pentru a recupera sau compensa motor pierdut parțial sau temporar abilități
2. Cultura fizică	b) utilizarea exercițiilor fizice, precum și a sportului în forme simplificate pentru recreerea activă a oamenilor
3. Sportul	în) procesul de formare a abilităților motrice și dezvoltarea abilităţilor fizice necesare pentru specifice profesionale sau sportive Activități
4. Recreere fizică	G) joc, activitate competitivăși pregătirea pentru aceasta, bazată pe utilizarea exercițiilor fizice și care vizează obținerea celor mai înalte rezultate
	e) procesul de schimbare a formelor și funcțiilor corpului fie sub influența condițiilor naturale, fie sub influența exercițiilor fizice
	e) procesul de formare a nevoii de cursuri exerciții fizice în interesul dezvoltării cuprinzătoare a individului, o atitudine pozitivă față de cultura fizică

Întrebare bonus

Completați declarația introducând răspunsul în câmpul corespunzător al formularului. Răspunsul corect valorează 4 puncte.

16. Alergare lentă cu un pas scurt cu o ridicare foarte scăzută a coapsei piciorului de muscă. Servește ca mijloc de încălzire, ameliorarea stresului după competiții, creșterea stării funcționale a sistemului de transport de oxigen al unei persoane angajate în alergare recreativă. .

Ați finalizat sarcina.

Felicitări!

Cifru__________ OLIMPIADA PATRU RUSĂ PENTRU ȘCOLARI

TERCARE TEORETICĂ ŞI METODOLOGICĂ

Etapa școlară clasa a VII-a - a VIII-a

Numele complet_________________

Clasa de scoala______

Cifru__________ FORMUL DE RĂSPUNS

Întrebări de control conform instrucțiunilor pentru test:

Teme în formă închisă Teme în formă deschisă

Opțiuni de răspuns

Opțiuni de răspuns

Sarcină grafică

1. – _________________________________________________________________________________ 2. – _________________________________________________________________________________ 3. – _________________________________________________________________________________ 4. – _________________________________________________________________________________ 5. – _________________________________________________________________________________ Sarcini de enumerare și potrivire

Răspunsurile la întrebările nr. 11 - 13, 15 scrieți pe spatele formularului Întrebarea bonus 16. – _____________________________________________________________

nota ( termeni și sumă) _________________________________

Semnăturile juriului

11. ________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

12. ________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

13. ________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Oboseala este o stare corpul uman, care se caracterizează printr-o scădere temporară a performanței. Apare după efort mental sau fizic prelungit. Oboseala excesivă se manifestă atât prin scăderea capacității de lucru, cât și scăderea vitalității generale. În acest caz, organismul trebuie să se refacă complet pentru a putea funcționa ca înainte.

tipuri de oboseală. Surmenaj

Oboseală nervoasă. Tensiunea nervoasă prelungită va determina o persoană să fie obosită și slăbită.

Oboseala emoțională. În această stare, apare epuizarea emoțională, nu există puterea de a arăta vreun sentiment. O persoană nu poate experimenta nici bucurie, nici tristețe.

Oboseala mentală. În acest caz, capacitatea de lucru este redusă din cauza perturbării proceselor asociate cu reglarea nervoasă centrală. Devine dificil pentru o persoană să gândească, să-și amintească, să-și concentreze atenția pe ceva, productivitatea muncii intelectuale scade.

Oboseala fizica. Diferă prin aceea că se dezvoltă disfuncția musculară, scad forța, acuratețea, consistența și ritmul mișcărilor. Oboseala fizică se dezvoltă de obicei treptat.

Este deja o stare patologică a corpului. Se dezvoltă pe fondul activității constante fără odihnă adecvată, se poate manifesta ca o nevroză. Dezvoltarea lui se bazează pe funcționarea defectuoasă a centralului sistem nervos, care se exprimă în dezechilibrul unor procese precum excitația și inhibiția din creier.

Notă! Femeile sunt mai susceptibile la suprasolicitare din cauza sistemului nervos fragil.

Etapele oboselii

• 1 etapa. Prezența semnelor subiective, dar nu există tulburări profunde. Pacienții se plâng adesea și apetit. Această afecțiune nu este de obicei dificil de tratat.
• 2 etapă. Se unește simptomatologia obiectivă. Pacienții au multe plângeri în acest stadiu, procesele metabolice sunt perturbate. Tratamentul va fi deja mai dificil decât în ​​prima etapă.
• 3 etapă. Gradul cel mai sever, se caracterizează printr-o tranziție la neurastenie. Necesită tratament lung și complex.

Oboseală, suprasolicitare și sindrom de oboseală cronică (video)

În acest videoclip, puteți asculta informații introductive care se referă la tipurile de oboseală și surmenaj, precum și modalități de a le face față.

Cauze ale oboselii, suprasolicitarii

Oboseala poate apărea în următoarele situații:

• cu muncă îndelungată de natură mentală sau fizică;
• cu muncă monotonă monotonă;
• cu expunere prelungită la iritanți: zgomot, lumină slabă etc.;
• în conflicte, lipsă de interes;
• cu malnutriție, diverse boli.

Surmenajul mental este un însoțitor frecvent în timpul examenelor, sesiunilor și unui program de lucru încărcat.

Oboseala emoțională apare de obicei ca urmare a comunicării cu un număr mare de străini.

Cauzele oboselii sunt variate. Aceasta afectiune poate fi cauzata de: somn insuficient, lipsa activitatii fizice, stres, lipsa odihnei adecvate, alimentatie deficitara, stres psihic. Grup de risc - sportivi, persoane cu mentalitate instabilă și supuse unui efort fizic excesiv.

Pe lângă factorii fizici, medicamentele pot influența și dezvoltarea surmenajului. Acest lucru se aplică medicamentelor antitusive, antialergice, anti-răceală și altor medicamente.

De asemenea, unele boli pot fi cauza suprasolicitarii. Motivul este că reduc capacitatea de muncă și calitatea vieții unei persoane, ca urmare, se dezvoltă suprasolicitarea. Vorbim de bronșită, astm bronșic, depresie, boli de inimă, unele boli virale, anemie etc.

Simptome de oboseală, surmenaj

Oboseala mentală este ușor confundată cu oboseala obișnuită. Dar doar dormitul și odihna probabil nu vor fi suficiente.

Principalele semne ale suprasolicitarii mentale:

• Probleme de somn.
• Înroșirea ochilor (vezi și -).
• Piele palida.
• Apariția pungilor sub ochi.
• Instabil tensiune arteriala(Vezi si - ).
• Oboseala care nu dispare dupa odihna si somn.
• Dureri de cap fără motiv (vezi și -).

Semne de oboseală fizică:

• Tulburari de somn. O persoană adoarme greu și se trezește în mod repetat noaptea.
• Senzație constantă de oboseală.
• Durere crescută în mușchi.
• Letargie sau agresivitate excesivă.
• Creșterea tensiunii arteriale.
• Scăderea apetitului sau absența completă a acestuia.
• Pierdere în greutate.
• La femei, ciclul menstrual poate fi perturbat.
• Disconfort în locația anatomică a inimii, greutate în spatele sternului.
• Dificultăți de respirație.

Semne de oboseală emoțională

• schimbări bruște de dispoziție;
• iritație;
• o tendință de izolare;
• pierderea forței, insomnie, sistem nervos instabil.

Semne de oboseală nervoasă

Ele se manifestă prin iritabilitate crescută, excitare excesivă.

Semne de suprasolicitare

Pe lângă prezența simptomelor caracteristice oboselii, se pot adăuga următoarele:

• greață, vărsături;
• reflexele sunt reduse;
• transpirație crescută;
• stări de leșin.

Testele pot evidenția leucocitoză, trombocitopenie, hemoglobină crescută și acid lactic.

În această etapă, o persoană nu are deloc forță, el efectuează acțiunea necesară cu mare tensiune. Dacă suprasolicitarea se transformă într-o defecțiune, atunci există o defalcare completă a proceselor vitale. Apoi persoana încetează să mai facă orice activitate.

Caracteristicile suprasolicitarii la copii

LA copilărie oboseala se poate dezvolta mai rapid decât la adulți. Cele mai multe dintre aceste cazuri apar atunci când copilul începe să frecventeze instituțiile de învățământ. Din obișnuință, îi poate fi dificil să se adapteze la regulile programului școlar.

Alte motive care pot contribui la dezvoltarea surmenajului:

• Frica de a vorbi în public (răspuns la tablă).
• Dificultate de a comunica cu alți copii.
• Complex de inferioritate.
• Ridicul altora.

Trebuie să ținem cont de faptul că copilul are nevoie nu doar de studiu, ci și de un psihic sănătos. Prin urmare, trebuie să evitați suprasolicitarea, să acordați suficient timp pentru a vă odihni.

Diagnosticare

Un test de încredere care ar ajuta la determinarea suprasolicitarii nu există încă în natură. De regulă, diagnosticul se face pe baza plângerilor pacientului. Medicul evaluează semnele subiective și obiective ale bolii. Este posibil să utilizați un test terapeutic special. Constă în a oferi unei persoane mai multe zile dedicate odihnei corespunzătoare. După aceea, medicul face o concluzie despre corectitudinea diagnosticului și a planului de tratament.

Deoarece pot apărea semne similare cu alte boli, pot fi prescrise studii suplimentare de laborator, hardware și instrumentale.

Tratament

Principiile terapiei sunt construite pe realizarea unei reduceri a tuturor tipurilor de sarcini existente.

Mai întâi trebuie să stabiliți o rutină zilnică, să opriți temporar activitatea mentală și activitatea fizică pentru o perioadă de 3-4 săptămâni. De îndată ce are loc recuperarea corpului, medicii vor decide asupra capacității pacientului de a reveni la viața normală.

Dacă situația este dificilă, atunci 2-3 săptămâni nu trebuie să faci nimic, astfel încât să existe o stare de relaxare completă. Și apoi conectați-vă treptat agrement sub formă de plimbări, activitate fizică moderată, activități preferate.

Medicamentele sunt utilizate numai atunci când sunt indicate. De obicei, acestea sunt tonice generale și medicamente specifice.

• Stimulatori ai circulației cerebrale ("Cavinton", "Ginkgo Biloba", "Platifillin").
• Nootropice (Piracetam).
• Sedative (motherwor, valeriană).
• Preparate hormonale. Dar ei sunt numiți doar în cazuri avansate.

Împreună cu aceasta, sunt prescrise vitamine, deoarece surmenajul este adesea rezultatul hipovitaminozei. Există mai multe vitamine care ajută sistemul nervos să funcționeze corect și să facă față senzațiilor de oboseală.

• Vitamina C. Oferă energia necesară, previne apariția oboselii.
• Vitamina E. Ajută la întărirea pereților vasculari, salvează creierul de la distrugere.
• vitaminele B. Participanții la schimbul principal previn dezvoltarea nervozității, depresiei, insomniei.
• Vitamina D. Ajută la îmbunătățirea performanței.

Dacă aveți nevoie de o completare urgentă de vitamine în caz de deficiență severă a acestora, medicii prescriu complexe multivitaminice.

Pe lângă vitamine, este indicat să folosiți fonduri care măresc tonusul general al corpului. Aceste stimulente includ: iarba de lamaie, tinctura de Eleutherococcus si ginseng.

Recent, medicii au folosit activ remedii homeopate pentru a combate oboseala. Sunt pe bază de plante, deci au un număr minim de efecte secundare. Cele mai frecvente remedii folosite astăzi sunt Gelsemium, Phosphoricum Acidum, Quininum Arsenicozum.

Medicina tradițională oferă și propriile rețete pentru a combate această problemă. Adevărat, vor fi eficiente doar în stadiile incipiente ale oboselii. Iată câteva dintre sfaturi:

• Utilizarea ceaiului de musetel.
• Utilizarea băuturilor din coacăze, zmeură, lingonberry.
• Utilizarea infuziei de trandafir sălbatic.
• Usturoi. Trei cuișoare trebuie consumate zilnic.

Un efect pozitiv va aduce băi terapeutice cu adaos de extract de conifere, mentă, melisa, cimbru sau sare de mare.

Prevenirea

Oboseala depinde în majoritatea cazurilor de factori sociali și psihici, așa că soluția acestei probleme este de o importanță capitală. Ar fi indicat să se ia măsuri pentru a preveni apariția acestei afecțiuni, pentru a menține eficiența la un nivel ridicat.

Pentru a preveni suprasolicitarea la adulți, trebuie respectate anumite reguli de stil de viață. Tot ce trebuie să faceți este să urmați aceste instrucțiuni:

• Trebuie să vă angajați în activitate fizică - mers pe jos, alergare, înot, exerciții de dimineață.
• Dacă ale tale activitatea muncii natură mentală, asigurați-vă că o alternați cu activitatea fizică.
• Dacă munca ta este legată de activitatea fizică, atunci adaugă activitate mentală în timpul liber.
• Necesar să aibă zile libere.
• Alegeți singur o modalitate de relaxare: vizitarea unei băi, saună, sală de masaj, tratamente spa.
• Nu abuzați de alcool.
• Înainte de culcare, citește cartea ta preferată, vezi un film bun.
• Încercați să minimizați situațiile stresante, stresul psiho-emoțional, emoțiile negative.
• Periodic, trebuie să schimbați situația: călătorii la rude, călătorii, weekenduri în țară.
• Încercați să finalizați lucrurile la timp, evitați lucrările grabnice.

Pentru a preveni suprasolicitarea copiilor, părinții trebuie să ofere:

• Rutină zilnică rezonabilă. Un copil are nevoie de nouă ore de somn de calitate.
• Plimbări zilnice în aer curat.
• Aerisirea regulată a camerei copiilor.
• Dieta echilibrata.

Amintiți-vă că oboseala și suprasolicitarea se termină cel mai adesea într-o recuperare reușită. Pentru a face acest lucru, este necesar să eliminați cauza care a cauzat-o și să efectuați o terapie de înaltă calitate. Dar uneori poate duce la dezvoltarea bolilor somatice și la tulburări semnificative în funcționarea organelor și sistemelor.

Oboseala și suprasolicitarea sunt afecțiuni fiziologice care apar cu stres mental sau fizic prelungit. Semnele acestor condiţii se manifestă prin asuprirea capacităţii de muncă. Cu oboseala mentală, este dificil pentru o persoană să gândească și să se concentreze.

Spre deosebire de oboseală, suprasolicitarea este patologică, apare ca urmare a oboselii prelungite.

Oboseală și surmenaj - cauze, mecanism de dezvoltare

Surmenajul se dezvoltă cu o activitate excesivă, care nu este compensată de odihna adecvată.

În plus, următoarele circumstanțe pot duce la suprasolicitare:

• suprasolicitare constantă a psihicului la locul de muncă;
• condiții precare de viață;
• somn insuficient;
• activitate fizică scăzută;
• stres;
• efectuarea de muncă fizică disproporționată față de posibilități;

Adesea cauza suprasolicitarii este acțiunea combinată a mai multor factori care se întăresc reciproc. De exemplu, efectuarea unei munci fizice complexe la care organismul este capabil să le reziste, împreună cu o alimentație greșită, duce la suprasolicitare.

Surmenajul se poate dezvolta atât după o singură sarcină puternică, cât și după încărcări pe termen lung cu o forță mică.

Organismul reacționează la acțiunea stimulului prin dezvoltarea unui sindrom de adaptare, în care este activată activitatea părții anterioare a glandei pituitare și a cortexului suprarenal. O anumită cantitate de așa-numiți hormoni de stres este eliberată în sânge, care ajută organismul să se adapteze la un anumit tip de sarcină.

Dacă un astfel de stres se repetă de multe ori, organele care produc acești hormoni sunt epuizate, ceea ce duce la o încălcare a adaptării organismului. La o persoană cu surmenaj, metabolismul bazal este accelerat și se observă adesea un metabolism perturbat al carbohidraților.

Acest lucru se manifestă prin absorbția și excreția slabă a glucozei. Nivelul zahărului din sânge scade. De asemenea, se modifică cursul proceselor oxidative în țesuturile corpului, ceea ce se poate manifesta ca o scădere bruscă a cantității de acid ascorbic.

Tipuri de tulburări la femei și bărbați

Tipuri de oboseală:

• mental;
• fizic.

Oboseala fizică nu se dezvoltă imediat. Inițial, o persoană se simte puțin obosită și o ușoară durere în mușchi. Majoritatea oamenilor nu acordă atenție acestui lucru, continuă să ducă o viață normală.

După ceva timp, corpul este epuizat, apar simptome caracteristice:

• oboseală constantă care nu dispare nici după un somn lung;
• sentimentele dureroase la nivelul mușchilor se intensifică, aducând un disconfort semnificativ pacientului;
• somnul este perturbat - este dificil pentru o persoană să adoarmă, în timp ce se trezește de mai multe ori pe noapte;
• senzație de slăbiciune dimineața;
• încălcarea emoțiilor - o persoană devine fie prea letargică, fie prea agresivă;
• sentimente neplăcute pe partea stângă, în regiunea inimii;
• creșterea tensiunii arteriale, ritm cardiac accelerat;
• apetitul este slab sau absent; pe limbă se formează un strat alb;
• greutatea scade treptat;
• femeile pot prezenta nereguli menstruale.

Oboseala mentală este adesea confundată cu oboseala obișnuită. Oamenii încearcă să se odihnească și să doarmă, crezând că va trece în acest fel. Medicii spun că, în multe cazuri, astfel de activități nu vor fi suficiente. Pentru a se recupera, o persoană trebuie să fie supusă unui tratament.

Simptomele oboselii mentale includ:

• dureri de cap frecvente fără cauză;
• o senzație de oboseală care nu dispare după somn și odihnă;
• instabilitatea tensiunii arteriale;
• paloarea pielii, sub ochi apar pungi;
• ochii devin roșii;
• a adormi este extrem de dificil.

Ce boli duc la suprasolicitare

Există anumite boli și afecțiuni care au un curs lung și înrăutățesc calitatea vieții, provocând oboseală și surmenaj.

Aceste patologii includ:

• boli respiratorii precum bronșită, astm, pneumonie;
• insuficienta cardiaca;
• boli de origine virală;
• anxietate și depresie;
• malnutriție;
• vis urât.

Există și boli care încep cu surmenaj.

Ele aparțin:

• boli inflamatorii ale ficatului;
• tumori;
• boli hormonale, în special diabet;
• anemie;
• scăderea funcției tiroidei;
• obezitatea;
• mononucleoza;
• astenie.

Dacă aveți unul sau mai multe simptome de suprasolicitare, ar trebui să consultați un medic generalist.

După interviu și examinare, el va putea spune cu siguranță dacă pacientul are o boală concomitentă cu surmenaj și, dacă este necesar, îl va îndruma pentru o consultație la un specialist mai înalt specializat.

Medicii despre sindromul de oboseală cronică pe video

Metode de auto-tratament

Primul pas este să iei măcar o scurtă vacanță.

Modalitățile de recuperare în această perioadă vor fi:

• Plimbări zilnice la aer curat, mai ales înainte de culcare. În același timp, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la diverse probleme casnice. Gândurile ar trebui să fie numai bune, atunci creierul se va odihni pe deplin.
• O dietă echilibrată va ajuta la recuperare.
• Activitate fizică moderată trebuie să fie prezentă. De exemplu, puteți face curat în casă sau puteți lucra în grădină.
• Puteți merge pentru un masaj sau alte tratamente relaxante.

Tratament medical și prevenire

Tratamentul medicamentos se începe numai după consultarea unui medic.

În acest scop, numiți:

• preparate vitaminice precum vitrum, duovit, supradin;
• stimulente ale sistemului imunitar: soluție de echinaceea, interferon;
• medicamente antiinflamatoare pentru ameliorarea durerilor de cap și a durerilor musculare: paracetamol, diclofenac;
• adaptogeni: adaptol;
• nootropice: fenibut, fenotropil;
• antidepresive.

Prevenirea suprasolicitarii nu este dificila, ea consta in respectarea doar a cateva reguli. Prima dintre acestea este o odihnă bună obligatorie. Este necesar să se facă distincția între conceptele de acasă și de muncă. Dacă munca este asociată cu efortul fizic, acasă este mai bine să o schimbați în mental și invers.

Activități sportive - metodă grozavă prevenirea oboselii. Este necesar să faceți plimbări în fiecare seară. Te poți înscrie la o piscină sau măcar să faci exerciții dimineața. Pentru a vă relaxa după o zi grea de muncă, puteți merge la baie, saună sau masaj.

Dacă încă apare suprasolicitarea, în niciun caz nu trebuie să beți alcool. Acest lucru nu va face decât să agraveze problema.

O dietă echilibrată este cel mai bun remediu pentru oboseală.
După cum au arătat numeroase studii, oamenii care mănâncă des, dar în porții mici, obosesc mai puțin decât cei care mănâncă rar, dar în porții mari.

În același timp, capul lor este întotdeauna „proaspăt”. Medicii recomandă consumul de fructe sau sucuri între mese. Dacă munca este asociată cu stresul mental, puteți mânca câteva bucăți de pește în timpul zilei. Conține mult fosfor, care stimulează creierul.

Tot în acest scop, puteți mânca nuci, arahide, migdale. ceapa verde Ajută la ameliorarea oboselii și a somnolenței. Cand obositi, puteti arunca un galbenus de ou in lapte fierbinte, adaugati putin zahar si beti.

Semne externe de oboseală și surmenaj

De-a lungul vieții, o persoană lucrează, apoi se odihnește. Orice stres fizic și psihologic duce la oboseală.

Oboseala este naturală stare fiziologică, care apare sub forma unei reacții de protecție la epuizarea fizică și psihică.

Oboseala poate fi atât fizică, cât și psihologică. În primul caz, ca urmare a scăderii activității funcționale a mușchilor, are loc o scădere a forței și coordonarea mișcării este perturbată.

Oboseala psihologica este cauzata in majoritatea cazurilor de stres psihic prelungit, manifestat prin scaderea calitativa a activitatii intelectuale, precum si pierderea concentrarii.

În mod normal, organismul are întotdeauna un anumit „fond de rezervă”, așa-numita rezervă de energie de urgență, care este eliberată în anumite circumstanțe. O tensiune emoțională bruscă, un sentiment de teamă sau un atac necontrolat de agresivitate pot determina organismul să-și folosească resursele inviolabile.

O gamă largă de băuturi energizante pe bază de cofeină poate servi ca o sursă suplimentară de putere. Orice formă de odihnă favorizează semnificativ restabilirea echilibrului energetic.

O scădere a eficienței, o deteriorare a nivelului calitativ al capacității de muncă sau o slăbire a activității intelectuale apar în principal pe fondul activității fizice prelungite, epuizării psihologice, numeroase stresuri, lipsă de alimentatie echilibrata sau privarea cronică de somn.

Fundamentul pentru suprasolicitare poate fi un raport disproporționat între durata activității de muncă și odihnă. Toate acestea sunt însoțite de condițiile precare de muncă, condițiile de viață nefavorabile și un fundal emoțional nesatisfăcător în rândul echipei de lucru.

Principalele semne ale oboselii corpului sunt:

• o scădere a forței fizice din cauza unei încălcări a activității aparatului muscular sub forma unei încălcări a echilibrului mișcărilor, a ritmului și a coordonării acestora;
• afectarea memoriei și scăderea atenției ca urmare a stresului intelectual prelungit (care indică adesea probleme la nivelul sferei psiho-emoționale);
• tulburări de somn sau insomnie, care pot fi însoțite de dureri de cap frecvente;
• iritabilitate excesivă fără motiv;
• scăderea sau lipsa completă a apetitului;
• tremurând în membre.

Surmenajul cronic în unele cazuri poate fi principala cauză a slăbirii sistemului imunitar. Ca urmare, riscul unei boli virale sau infecțioase crește dramatic.

Un sistem nervos insuficient de puternic sau încă neformat complet, cu stres psihic excesiv, combinat cu diverse experiențe, epuizare fizică, poate duce la diferite forme de nevroze și stări isterice.

Măsuri de prevenire a oboselii

Ca măsuri care vizează prevenirea oboselii, este necesar:

1. Expunerea prelungită la aer proaspăt, în special plimbările înainte de a merge la culcare, va îmbunătăți considerabil starea după o zi grea. În același timp, este important să se creeze fundalul psihologic și starea emoțională internă potrivite. Este indicat să te protejezi (în gânduri) cât mai mult posibil de viața de zi cu zi, monotonie și tam-tam fără cauze. Este mai bine să vă îndreptați gândurile spre ceva pozitiv și bun, ceva care va aduce pace și armonie interioară. Toate greutățile și greutățile trebuie aruncate deoparte. Conformitatea cu astfel de reguli simple combinat cu aer proaspăt vă va îmbunătăți considerabil starea.
2. Dieta echilibrata. Mâncarea ar trebui să includă multe fructe și legume. Încercați să excludeți alimentele grase, sărate și picante din utilizarea de zi cu zi. Deoarece este foarte greu, obosește corpul. Lactatele, cerealele ușoare vor fi un înlocuitor adecvat. Este indicat să beți o cură de vitamine care vă vor ajuta la întărirea sistemului imunitar și nervos.
3. Schimbați-vă atitudinea față de lume. Luați totul mai ușor, evitați experiențele emoționale inutile, stresul.

Ar fi potrivit să începem ziua cu exerciții de dimineață, care se transformă fără probleme în proceduri generale de întărire a apei urmate de un mic dejun ușor. Astfel de acțiuni vă vor oferi energie vitalăși pozitivitate pentru întreaga zi.

Recuperarea fortelor dupa o zi grea

Pentru a ușura oboseala și a restabili potențialul energetic al organismului, este indicat să urmați o serie de reguli foarte simple:

• somn sănătos într-o zonă bine ventilată;
• masaj, care ajută atât la ameliorarea oboselii fizice, cât și la relaxare la nivel mental;
• exercițiu de seară cu atitudine corectă și pozitivă - Cel mai bun mod scapă de oboseală după o zi plină și emoționantă la serviciu;
• alimente sănătoase, ușor digerabile;
• pentru relaxare psihologica se recomanda folosirea diverselor tehnici de meditatie;
• jocuri sportive (de echipă sau individuale) sau vizitarea sălii de sport;
• muzică calmă, relaxantă.

Este foarte util să faci un duș revigorant, de contrast seara. Apa va scăpa de toate emoțiile negative care s-au acumulat în timpul zilei și va elibera tensiunea din mușchii corpului. Mulți medici recomandă vizitarea unei băi sau a unei saune ca terapie restaurativă.

Datorită faptului că spațiul informațional modern este suprasaturat cu informații negative, distructive, mulți psihoterapeuți recomandă insistent să facă abstractizare cât mai mult posibil, minimizând vizionarea TV.

Tratăm oboseala cu remedii populare

Există multe medicamente care vă permit să faceți față cât mai eficient posibil oboselii și consecințelor acesteia. Cu toate acestea, există adesea circumstanțe în care utilizarea acestor medicamente este contraindicată.

În astfel de cazuri, puteți folosi experiența și experiența multor generații de medicină tradițională testată în timp:

1. Miere de albine. Se amestecă 2 linguri. l. oțet de mere cu 150 de grame de miere de mai. Luați elixirul rezultat de 3 ori pe zi.
2. Se dizolvă o linguriță de miere într-o cană de apă caldă. După ce amestecați bine, adăugați o linguriță de oțet de mere. O astfel de băutură, băută dimineața, te va umple de energie pentru întreaga zi.
3. Tinctură de ghimbir. Luați ghimbirul și tocați-l mărunt. Apoi turnați cu grijă într-o sticlă de vodcă. Puneți într-un loc întunecat timp de 2 săptămâni. Tinctura energetică rezultată este de dorit să ia 50 gr. inainte de cina. Dacă aveți intoleranță la alcool, puteți bea ceai de ghimbir înainte de culcare.
4. Un mijloc eficient de ameliorare a oboselii este binecunoscuta plantă sunatoare. Pentru a pregăti un decoct din această plantă (care poate fi cumpărată de la orice farmacie din oraș), trebuie să turnați o lingură de sunătoare cu apă fiartă - 300 ml. Lăsați să se infuzeze timp de 1,5 ore. Decoctul rezultat se ia pe cale orală de 1 lingură de 3 ori pe zi.

Desigur, viața nu stă pe loc, iar industria alimentară modernă oferă o oportunitate de a cumpăra o varietate de băuturi energizante sau cafea obișnuită. Cu toate acestea, utilizarea lor frecventă poate duce la perturbarea sistemului cardiovascular.

Performanta fizica.

performanţă

Această proprietate a unei persoane într-un timp dat și cu o anumită eficiență de a efectua cea mai mare cantitate de muncă posibilă.
Capacitatea de muncă a unei persoane depinde de nivelul pregătirii sale, de gradul de consolidare a aptitudinilor și experienței (tehnică și experiență în practicarea sportului), de starea sa fizică și psihică și de alte motive și circumstanțe.

Echipament sportiv

Aceasta este o stare a corpului, termenul denotă disponibilitatea unui atlet de a efectua una sau alta acțiune motrică la ritmul maxim, durata etc. Este de natură colectivă, adică componentele sunt calități fizice, tehnice, funcționale, tactice, psihologice și alte calități. Forma sportivă poate fi bună dacă antrenamentul are loc pe fundalul sănătății depline a sportivului. Doar un sportiv sănătos poate suporta sarcini mari ca volum și intensitate, care sunt factori de stabilizare a unei forme sportive și a stării funcționale.
În menținerea homeostaziei și reglarea acesteia, rolul cel mai important revine sistemului nervos, glandelor endocrine, în special sistemelor hipotalamo-hipofizar și limbic ale creierului.
In conditii antrenament sportiv Când există o adaptare pe termen lung a organismului la activitatea fizică, apar schimbări morfologice și funcționale în starea sistemului de microcirculație a sângelui. Aceste modificări care apar direct în timpul activității musculare sunt stocate în organism ca o consecință și după finalizarea acesteia. Acumulând pentru o lungă perioadă de timp, ele conduc în mod constant la formarea unui tip mai economic de răspuns al microvaselor. Specificul antrenamentului într-un anumit sport determină transformările diferențiate ale microvaselor.
Studiile arată că activitatea fizică mare (excesivă) contribuie la schimbări semnificative în structurile morfologice și în chimia țesuturilor și organelor și, de asemenea, duce la o defalcare a mecanismelor de adaptare, care se manifestă prin apariția bolilor infecțioase (ARVI, gripă etc.). ) boli si afectiuni ale aparatului locomotor.- aparatul motor.

Oboseală. Oboseală. Supraantrenamentul

Oboseală

Un tip special de stare funcțională a unei persoane, care apare temporar sub influența muncii prelungite sau intensive și care duce la o scădere a eficacității sale. Oboseala se manifestă printr-o scădere a forței și rezistenței mușchilor, printr-o creștere a energiei consumate la efectuarea aceleiași lucrări, deteriorarea coordonării mișcărilor, o încetinire a vitezei de procesare a informațiilor, afectarea memoriei, dificultate în procesul de concentrarea și schimbarea atenției etc. Măsura oboselii este modificările indicatorilor de performanță cantitativi și calitativi, precum și ale funcțiilor fizice în timpul lucrului sau ca răspuns la prezentarea unor teste speciale.
bun remediu prevenirea oboselii în orice tip de activitate este creșterea motivației muncii și a aptitudinii fizice.

Oboseală

Sentimentul subiectiv de oboseală reflectă o multitudine de modificări ale funcțiilor biochimice, fizice și psihofiziologice care apar în timpul muncii prelungite sau intensive. Determină dorința fie de a-l opri, fie de a reduce sarcina.

Oboseală

Particularitatea corpului ca întreg sau a părților sale individuale este predispusă la oboseală.
Profunzimea dezvoltării oboselii la aceeași sarcină depinde de gradul de adaptare a unei persoane la orice tip de activitate și de condiția sa, de starea fizică și psihică a lucrătorului, de nivelul de motivație și de stres neuro-emoțional. Cu munca fizica, antrenamentul de orice severitate (intensitate), precum si munca psihica, oboseala este cu atat mai mare, cu cat nivelul performantei fizice generale este mai scazut.

Stresul neuro-emoțional.

O stare specială care apare în procesul muncii sau comunicării, în care componenta emoțională domină, dând o evaluare sporită tuturor sau oricăror elemente ale activității. Stresul neuro-emoțional este caracterizat ton înalt SNC și activitate crescută a legăturii hormonale de reglare.

Oboseala mentală.

Se manifestă printr-o scădere a eficienței muncii intelectuale, o slăbire a atenției (în principal, este dificil pentru o persoană să se concentreze), o încetinire a gândirii.

Oboseala fizica.

Se exprimă printr-o încălcare a funcției musculare: o scădere a vitezei, forței, preciziei, consistenței și ritmului mișcărilor etc. Scăderea performanței.

Oboseala cronica.

Cu oboseală constantă (supramenaj), există modificări pronunțate distrofice și distructive ale piesei fibre musculare. Unul dintre motivele apariției lor este hipoxia sau microcirculația afectată a țesuturilor musculo-scheletice.
Oboseală cronică, pierderea elasticității musculare (există hipertonicitate, dezechilibru muscular etc.), dureri musculare, spasmele musculare episodice sunt un factor sugestiv în apariția leziunilor sistemului musculo-scheletic.
În oboseala cronică, în țesuturi apar produse metabolice suboxidate, iar aceasta, la rândul său, duce la o modificare a compoziției coloidale a țesuturilor, tulburări circulatorii, care se manifestă prin sensibilitate crescută și durere în mușchi. În această fază a reacțiilor coloidale, nu există încă modificări organice interne ale mușchilor, iar revenirea lor la normal este ușor fezabilă. Este necesar să se aplice criomasaj, masaj segmentar, hidroproceduri, fonoforeza pe fondul scăderii activității fizice, în special de mare viteză și de mare viteză-rezistență.
Utilizarea irațională a activității fizice (antrenamentul) poate duce la suprasolicitarea funcțională a țesuturilor sistemului musculo-scheletic, iar în viitor, dacă antrenamentul se desfășoară în același mod, acestea vor contribui la apariția leziunilor și a bolilor. SIstemul musculoscheletal.
Încărcările fizice mari în timpul antrenamentului în munții mijlocii și zonele cu climă caldă și umedă duc la o exacerbare a bolilor cronice sau la o suprasolicitare a sistemului cardiorespirator.
Cu intensiv munca musculara consumul de energie crește brusc, în legătură cu care procesul de oxidare a substanțelor din țesutul muscular decurge mai intens, livrarea de oxigen către mușchii scheletici crește. Dacă nu există suficient oxigen pentru oxidarea completă a substanțelor, atunci are loc parțial și se acumulează o cantitate mare de produse suboxidate în organism, cum ar fi acizii lactic și piruvic, ureea etc. Acest lucru duce la o abatere a unui număr. de constante importante ale mediului intern al organismului, ceea ce nu-i permite să continue activitatea musculară.

Surmenaj și supraantrenament

Acestea sunt simptome de nevroză, care se caracterizează prin prezența unor tulburări somatice și vegetative.
Reacțiile nevrotice apar de obicei în timpul antrenamentelor monotone (monotone), lungi, variate și repetitive (de 2-3 ori pe zi), ducând la stres emoțional constant.
Surmenajul și supraantrenamentul se caracterizează printr-o deteriorare a stării neuropsihice și fizice, o scădere a performanțelor sportive și generale. În cele mai multe cazuri, suprasolicitarea și supraantrenamentul se suprapun, dând un complex de simptome de tulburări în activitatea organismului.
Surmenajul se manifestă în primul rând în deteriorarea performanței sportive, încetarea creșterii realizărilor, în ciuda antrenament intens. Performanța generală, somnul se înrăutățește, transpirația crește în timpul efortului, palpitațiile (tahicardie), creșterea nivelului de uree în sânge, apar adesea modificări ale ECG, indicele pneumotonometric, care reflectă funcția mușchilor respiratori, VC și alți indicatori scad. Oboseala excesivă perturbă coerența interacțiunii dintre cortexul cerebral, părțile subiacente ale sistemului nervos și organele interne.
Supraantrenamentul se dezvoltă atunci când sportivului i se prezintă sistematic sarcini motorii și tactice foarte complexe, combinate cu efort fizic intens și odihnă insuficientă. Odată cu supraantrenament, se observă o excitabilitate crescută, instabilitatea dispoziției, lipsa de dorință de a se antrena și letargia. Predominanța proceselor de inhibiție, la rândul său, încetinește procesele de recuperare. Deteriorarea performanței atletice și scăderea performanței atletice este principalul simptom al supraantrenamentului. Sportivii cu înaltă calificare se antrenează în mod constant pe fondul oboselii cronice, astfel încât apar adesea leziuni și bolile sistemului musculo-scheletic se agravează.

Este necesar controlul medical constant asupra stării funcționale a sportivului, identificarea primelor semne (inițiale) de suprasolicitare. Starea de sănătate (tensiunea arterială, ritmul cardiac, pofta de mâncare, transpirația în timpul efortului, somnul etc.), starea funcțională (metode de cercetare biochimică și instrumentală) sunt monitorizate pe fondul intensiv, volumetric. sarcini de antrenament.
Testul ortoclinostatic, indicatorii biochimici (în special lactat, uree în sânge) sunt primele semne de surmenaj, iar dacă nu faci ajustări la proces de instruire, apoi există modificări morfologice și funcționale mai grave în țesuturile sistemului musculo-scheletic, mușchiului cardiac și alte organe și sisteme.

Adaptare. Procese adaptative în antrenament.

Eficiența la un volum constant de antrenament crește semnificativ deja în perioada inițială. Pe viitor, performanța crește într-o oarecare măsură, până când ajunge la un nivel stabil stabil (platoul) - limita performanței. Și o creștere suplimentară a performanței este posibilă doar dacă crește volumul antrenamentului. Nivelul stabil, care se atinge prin creșterea maximă a volumului de antrenament, reflectă performanța maximă; formarea continuă nu dă un efect mai mare. Această curbă a timpului se aplică în principiu tuturor formelor de antrenament. Schimbările fiziologice cauzate de adaptare în timpul perioadei de antrenament se pot schimba în sens invers după terminarea acesteia.
Procesele de adaptare asociate antrenamentului variază semnificativ în funcție de conținutul acestuia. Adaptarea poate avea loc mușchi scheletic(modificări metabolice sau creștere a ariei secțiunii transversale), inimă sau sistemul respirator(creșterea capacității respiratorii maxime) sau a sistemului nervos (coordonare intra și intermusculară). Cele mai multe dintre aceste modificări sunt foarte semnificative pentru a îmbunătăți performanța.
Pentru a aprecia gradul de adaptare este necesar să se cunoască starea inițială de fitness. Gradul de adaptare la munca fizică are un caracter individual. La aceeași persoană, depinde de natura și amploarea (volumul) activității fizice.

Antrenamentul de anduranță provoacă modificări distincte în mulți parametri fiziologici.
Dintre acestea, cea mai pronunțată creștere a volumului cardiac (dilatarea inimii) și a masei cardiace (hipertrofia mușchilor peretelui). Sportivii care se antrenează pentru anduranță au și o creștere clară a capacității pulmonare (VC). Principalul factor de performanță care necesită rezistență este aprovizionarea adecvată cu oxigen a mușchilor, care este determinată de debitul cardiac maxim.

Nu ai citit asta inca?! Ești cu adevărat atât de...

În procesul de educație fizică și direct în timpul exercițiului, starea unei persoane se schimbă atât în ​​timp, cât și în funcție de munca prestată. Acest lucru se datorează cerințelor impuse de încărcare asupra corpului, inerției relative a includerii în activitatea sistemelor vegetative, caracteristicilor activității nervoase superioare a unei persoane etc.

Starea pre-lansare este caracterizată de acele modificări ale corpului care apar în procesul de așteptare a lucrării viitoare. Realizate după mecanismul reflexelor condiționate, ele contribuie la mobilizarea organismului pentru activitatea așteptată, datorită căreia are loc o intrare mai rapidă și mai eficientă în munca în sine.

În regnul animal, starea de dinaintea lansării este exprimată, cel puțin în timp, destul de slab, deoarece stresul fiziologic care necesită mișcare se dezvoltă fie ca reacție la schimbările care apar treptat în organism (foame, frig), fie ca o vitală bruscă. circumstanță (pericol, apariția unui partener sexual). La om, activitatea motrică în procesul culturii fizice este artificială și este planificată în avans. Desigur, așteptările lucrărilor viitoare pregătesc deja organismul pentru aceasta: activitatea proceselor metabolice, tonusul muscular, activitatea sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme vegetative, termoreglarea etc. se schimbă. În plus, natura modificările care apar în starea de dinainte de lansare corespund în mare măsură caracteristicilor lucrării viitoare.

Prezența unui al doilea sistem de semnale la o persoană, abilitatea de a face abstracție de la realitate și de a prevedea viitorul în multe feluri face ca o persoană să fie ostatică psihologică a viitorului, o face să aștepte. Așteptările în sine se desfășoară diferit la diferiți oameni, ceea ce se datorează în principal caracteristicilor lor psihologice și fiziologic-tipologice. În legătură cu această împrejurare, se disting mai multe varietăți de reacții pre-lansare.

Pregătirea pentru luptă este o stare pre-lansare care asigură mobilizarea optimă a corpului pentru lucrările viitoare. În același timp, conexiunile temporare sunt reînviate în sistemul nervos central care formează un stereotip dinamic motor, relația dintre procesele de excitare și inhibiție din acesta este normalizată, metabolismul și activitatea sistemelor de transport de oxigen sunt ușor crescute. Cu cât este mai aproape momentul începerii lecției, cu atât aceste procese sunt mai pronunțate.

Febra pre-lansare reflectă predominanța proceselor excitatorii în sistemul nervos central. Cel mai adesea apare la persoanele cu temperament coleric și se caracterizează prin predominanța diviziunii simpatice a sistemului nervos autonom. Cu mult înainte de începerea activității motorii, o persoană are o mulțime de hormoni de stres în sânge, își face griji, somnul este perturbat etc. Ca urmare a febrei de dinaintea lansării, sportivul „se arde”, irosindu-și energia și potențialul psihologic chiar înainte de start, și nu trebuie să mizeze pe un rezultat ridicat.

Apatia pre-lansare se datorează predominanței proceselor inhibitoare în sistemul nervos central și este mai frecventă la persoanele cu un tip slab de activitate nervoasă – melancolică. În același timp, persoana în sine este deprimată, convinsă că nu va reuși, vitalitatea îi este redusă. Desigur, o face exercițiu fizic cu un sentiment de dezamăgire, fără starea de spirit necesară, corpul lui nu este pregătit pentru un rezultat ridicat, chiar dacă competiția a fost precedată de o muncă semnificativă de antrenament și în mod obiectiv sportivul este pregătit pentru realizări mari.

Încălzirea precede imediat munca principală și are ca scop principal atingerea unei stări optime a corpului până la începutul acestei lucrări.

Încălzirea include două părți - generală și specială. Încălzirea generală este o serie de exerciții care sunt cel mai adesea de același tip, indiferent de munca principală efectuată și rezolvă următoarele sarcini:

– normalizarea stării psihosomatice a unui sportiv sau sportiv;

- activarea treptată a proceselor metabolice și a funcțiilor vegetative ale organismului la un nivel optim.

De obicei, încălzirea generală este o alergare lentă, cu intensitate în creștere treptată și o serie de exerciții generale de dezvoltare. Acestea din urmă vizează nu numai activarea metabolismului, ci sunt și selectate astfel încât să aducă o persoană într-o stare de pregătire pentru luptă. Prin urmare, în prezența febrei pre-lansare, sunt selectate exerciții generale de dezvoltare de natură calmă, fără o schimbare bruscă a ritmului și ritmului, care sunt bine cunoscute unei persoane. În prezența apatiei pre-lansare, exercițiile ar trebui să fie ascuțite, cu o schimbare rapidă a situațiilor etc. - cele care ar activa procese excitatorii din sistemul nervos central.

Încălzirea generală ar trebui să se încheie nu mai devreme de începutul transpirației, ceea ce semnalează includerea termoreglării în muncă. În această stare, vâscozitatea mușchilor și tendoanelor este redusă, iar elasticitatea acestora crește, datorită faptului că crește puterea și viteza de contracție musculară. În același timp, odată cu creșterea temperaturii corpului, procesele din sistemul nervos central sunt mai active, lumenul vaselor periferice crește și rezistența acestora scade, ceea ce îmbunătățește aportul de sânge la țesuturile de lucru.

O încălzire specială rezolvă următoarele sarcini:

– restabilirea stereotipului dinamic motor;

- pregătirea aparatului motor direct pentru lucrările viitoare.

LA încălzire specială se aplică, exerciții specifice unui anumit sport (alergare - pentru un alergător, lucru cu mingea - pentru un baschetbalist, lucru la echipament - pentru o gimnastă etc.). Într-o astfel de încălzire, conexiunile temporare care formează un stereotip dinamic motor sunt reînviate și este asigurat un nivel optim de automatizare a mișcării. De când se execută exerciții speciale acele părți ale sistemului musculo-scheletic care vor suporta sarcina principală sunt incluse în muncă, apoi treptat starea lor se apropie din ce în ce mai mult de ceea ce este necesar pentru cel mai eficient exercițiu. Într-o încălzire specială, eforturile sunt continuate pentru a normaliza starea mentală a sportivului, se formează starea de spirit pentru efectuarea lucrării viitoare.

Încălzirea se efectuează până când se ajunge la starea necesară pentru a începe includerea efectivă în munca principală. Nu este permis ca în timpul încălzirii o persoană să aibă o stare de oboseală. Durata încălzirii este determinată de mulți factori: caracteristicile individuale ale sportivului, vremea, starea de dinainte de start etc. Bineînțeles, cu cât munca pe care o urmează este mai intensă, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă, deoarece este necesar un nivel mai ridicat de funcționare.

După încheierea încălzirii înainte de începerea lucrării principale, de regulă, trece ceva timp. Perioada acestui timp nu ar trebui să reducă semnificativ funcțiile fiziologice, ci să mențină o activitate ridicată de termoreglare și stereotip dinamic motor. De obicei, aceste cerințe corespund unei perioade de 5 până la 8 minute (desigur, acest timp este pur individual și, în plus, depinde de vreme, starea sportivului și alți factori). Imediat înainte de munca principală, se recomandă să faceți mai multe acțiuni specifice (o scurtă accelerare pentru un sprinter, aruncări în coș pentru un baschetbalist etc.).

Antrenamentul este un proces de întărire a activității corpului în prima perioadă de muncă, contribuind la cea mai eficientă performanță a muncii în sine. În procesul de lucru, există o nouă optimizare a stereotipului dinamic motor și o realizare treptată de către funcțiile autonome a nivelului maxim posibil de activitate pentru această muncă. A doua împrejurare este de o importanță deosebită, deoarece organe interne este relativ inert.

Diferitele funcții nu sunt activate simultan. Deci, aparatul motor și ritmul cardiac intră în funcțiune mai repede decât tensiunea arterială și volumul inimii; ventilația pulmonară este mai rapidă decât consumul de oxigen etc. În mod firesc, cu cât munca efectuată este mai intensă, cu atât mai activă, dar cu atât antrenamentul durează mai mult, așadar, cu exerciții de putere aerobă mică (mers rapid, alergare ușoară), poate durează 1–2 minute, iar cu putere aerobă maximă (maraton) - 5-7 minute. În aceleași tipuri de activitate care se desfășoară în regimul de tranziție și anaerob, lucrarea se poate încheia în general după terminarea lucrării*.

* Da, în atletism atunci când alergați la distanțe de până la 1500 m inclusiv, funcțiile vegetative nu au timp să atingă nivelul necesar pentru a asigura munca musculară la o asemenea putere în toată măsura, prin urmare, ele continuă să crească nu numai până la sfârșitul distanței, dar chiar şi după terminare.

În prima perioadă a exercițiului, munca musculară este asigurată în principal prin mecanisme anaerobe (glicolitice) cu formarea acidului lactic. Intrarea sa în sânge se activează prin sistemul nervos central și receptorii speciali localizați în sistem vascular iar direct în organele vegetative, activitatea acestora din urmă. În consecință, oxidarea acidului lactic format în prima perioadă de lucru - așa-numita datorie de oxigen - poate avea loc parțial atât în ​​timpul lucrărilor foarte ulterioare, cât și după finalizarea acesteia. Mai mult, cu cât exercițiul este mai puternic, cu atât datoria de oxigen formată este mai mare și cu atât este nevoie de mai mult timp după terminarea lucrului pentru compensarea acesteia. Este important ca o încălzire efectuată corect să scurteze perioada de antrenament.

Centru mort și vânt secund. La ceva timp după începerea muncii intense și prelungite, se instalează adesea o stare specială, numită „centrul mort” și care se caracterizează prin senzații subiective severe, printre care principalele sunt dificultăți de respirație, senzație de senzație în piept, pulsația vaselor de sânge din creier, dorința de a nu mai funcționa. În mod obiectiv, aceasta crește consumul de oxigen, excreția de CO2, ritmul cardiac, transpirația. Motivul principal pentru aceasta este un început excesiv de intens al muncii și acumularea de acid lactic în organism în legătură cu aceasta. Dacă în momentul „centrului mort” intensitatea muncii este redusă, aceasta trece destul de repede și apare o ușurare bruscă, manifestată în primul rând prin apariția unei respirații normale („confortabile”) - așa-numitul „al doilea vânt” . În condițiile competițiilor, când este imposibil să se reducă intensitatea muncii, pentru a obține un „al doilea vânt” este necesar să se facă eforturi voliționale mari. „Al doilea vânt” ar trebui să indice că corpul este suficient de mobilizat pentru a-și satisface cerințele de lucru.

Stare echilibrată. La efectuarea exercițiilor de putere aerobă constantă, după antrenament, se instalează o stare de echilibru, caracterizată prin stabilizarea funcțiilor fiziologice ale corpului la un nivel relativ constant. La exercițiile cu putere redusă, există o corespondență calitativă între nevoia de oxigen a organismului (cererea de oxigen) și satisfacția acestuia - o adevărată stare de echilibru. La puteri mai mari, există o oarecare discrepanță între cerere și satisfacție, cu toate acestea, în ciuda acumulării treptate a datoriei de oxigen, funcțiile fiziologice continuă să rămână neschimbate de ceva timp - aceasta este așa-numita stare condiționată sau falsă. Datoria de oxigen rezultată este mai mare, cu atât mai puternică și muncă mai lungă. În exercițiile de putere anaerobă, o stare de echilibru nu poate fi evidențiată deloc, deoarece de-a lungul întregului timp în care sunt efectuate, datoria de oxigen crește rapid și apar modificări progresive în alte funcții fiziologice.

Oboseala este un ansamblu de modificari care apar in organism in timpul exercitiului si duc la scaderea performantei. Subiectiv, oboseala se exprimă prin oboseală, dar nu există o relație clară între aceasta și oboseală: dacă aceasta din urmă se datorează unor modificări obiective ale corpului, atunci oboseala este cel mai adesea de natură psihologică (muncă neinteresantă, lipsă de motivație etc.) .

Cauzele oboselii sunt multe, iar cele predominante diferă în funcție de tipul de muncă efectuată. Cu toate acestea, mecanismul comun tuturor tipurilor de activitate este apariția oboselii în secțiunile de lucru ale sistemului nervos central. O astfel de inhibare este de natură protectoră sau, conform lui I.P. Pavlov, „revoltător”, și este rezultatul fie al impulsurilor puternice (când se lucrează la cea mai mare intensitate) fie prelungite (la intensitate scăzută) de la receptorii mușchilor care lucrează.

Nu mai puțin importante sunt modificările care apar în mușchii înșiși. Ele pot fi exprimate:

- în epuizarea resurselor energetice musculare - glicogen, ATP și fosfageni, ceea ce face imposibilă menținerea puterii necesare contractii musculare(această poză se întâmplă cu exerciții pe termen lung de intensitate scăzută);

- în înfundarea mușchilor cu produse metabolice intermediare, printre care un rol deosebit îi revine acidului lactic, a cărui acumulare duce la relaxarea incompletă a fibrelor musculare și, prin urmare, puterea contracțiilor acestora scade; înfundarea este caracteristică în special exercițiilor aproape de limită, situate în zona de putere anaerobă (de exemplu, alergarea la 800 de metri în atletism).

De asemenea, epuizarea resurselor energetice din organism joacă un rol important în apariția oboselii în timpul exercițiilor relativ lungi. LA vedere generala dinamica acestui proces este următoarea. În primele 5-7 minute de lucru, mușchiul folosește carbohidrații din sânge ca sursă de energie. După acest timp, când concentrația lor scade vizibil, glicogenul muscular și hepatic devine o sursă de energie. La aproximativ 15-20 de minute de la începerea lucrului (în funcție de intensitatea acesteia) li se adaugă și grăsimi, a căror valoare crește treptat pe măsură ce lucrul progresează, iar valoarea glicogenului scade.

Astfel, dezvoltarea oboselii este determinată de multe împrejurări: puterea și durata muncii efectuate, starea sistemelor de alimentare cu energie ale corpului, aptitudinea persoanei pentru acest tip de activitate, starea corpului la momentul exercițiului. , etc. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că oboseala în sine, fiind un rezultat natural al muncii efectuate, nu trebuie considerată ca un fenomen negativ: cu sarcini planificate corespunzător, oboseala este condiția inițială pentru creșterea capacității de lucru, deoarece evidenţiată de caracteristicile procesului de recuperare.

Recuperarea este un ansamblu de procese care au loc în organism după încetarea activității și asigură restabilirea capacității de lucru a organismului. În timpul perioadei de recuperare, produsele metabolismului de lucru sunt îndepărtate din organism, rezervele de energie, substanțele structurale și enzimele consumate în timpul activității musculare sunt reînnoite, adică, în esență, homeostazia perturbată de muncă este normalizată. Cu toate acestea, semnificația restaurării nu se limitează la aceasta, deoarece în procesul său capacitățile funcționale ale organismului nu numai că ating nivelul pre-lucrare, dar într-o anumită perioadă de timp îl pot depăși.

Modelele generale de restaurare a funcțiilor după lucru sunt prezentate în figură.

Schema schematică a restabilirii potențialului energetic al funcționalului

Sisteme după muncă

După cum se poate observa din figura prezentată, la o anumită etapă de restabilire a energiei și a capacității de lucru, valoarea lor se dovedește a fi mai mare decât valoarea inițială, care este definită ca supracompensare. Acest fenomen este explicat după cum urmează. În mișcare, corpul și completează cele cheltuite. Încearcă nu numai să „obțină” ceea ce lipsește, să revină la starea inițială, ci să acumuleze cu siguranță mai mult decât a cheltuit. Acesta este procesul de inducere a anabolismului în exces, ceea ce se numește „reproducție extinsă” în economie. Din aceasta devine clar că cantitatea maximă de muncă repetată efectuată în perioada de super-recuperare poate fi mai mare decât cea anterioară, iar supercompensarea după muncă repetată se dovedește a fi la un nivel și mai mare, mai mare decât primul - aceasta , de fapt, este efectul antrenării sistemului. Supracompensarea se desfășoară în două faze: 1 - acumularea excesivă de masă, care determină creșterea și acumularea de energie internă, iar acest efect nu privește numai sistem muscular, dar și nervos, și glandular, și altele; 2 - acumularea excesivă de potențiale energetice structurale (energie structurală), care nu măresc masa, ci energia liberă.

O anumită activitate motrică constantă ca reacție la stres creează energia de adaptare, fără de care o persoană nu poate realiza programul genetic stabilit în el de natură, nu poate trăi până la o bătrânețe naturală și nu poate fi sănătoasă. Nu degeaba un făt născut imatur fără cantitatea necesară de activitate fizică nu poate trece prin toate fazele de formare (maturare), iar un adult nu poate acumula energia structurală necesară pentru a asigura o viață normală.

Direct în timpul activității musculare în mușchii scheletici și în țesuturile care asigură activitatea motorie a sistemelor (inclusiv cea nervoasă), apar modificări structurale (în special, descompunerea proteinelor). După încărcare, materialul plastic primit cu alimente nu numai că reface structura distrusă, dar creează și condițiile prealabile pentru dezvoltarea ulterioară prin metabolismul tisular alterat. Aici activitatea motrică acționează ca un regulator legând programul genetic cu condițiile de existență din fiecare acest moment. Este clar, așadar, că alimentele nu asigură în sine creșterea și dezvoltarea, ci numai dacă apare o „nișă” ca urmare a mișcării în țesutul de lucru, în care poate fi încorporată *. De aceea, așa cum sa arătat în experimentele lui I.A. Arshavsky, pui mici în mișcare, care primesc o cantitate suficientă de lapte de la mama lor, cu toate acestea, la vârsta de o lună, cântăresc până la 4-5 zile.

* De aceea steroizii anabolizanți folosiți, în special, în sport pentru construirea masei musculare, au efect numai în mușchii care efectuează cea mai importantă muncă în timpul sarcinilor de antrenament, dar nu afectează mușchii care nu sunt specifici specializării sportivului.

O analiză a cifrei de mai sus ne face să acordăm atenție unor circumstanțe care ar trebui să fie luate în considerare la organizarea sarcinilor folosite în îmbunătățirea sănătății - musculare, temperatură, imunitar etc.

1. Supracompensarea apare doar ca efect al oboselii, deci sarcina trebuie sa aiba anumite caracteristici de volum si intensitate. Desigur, aceste valori ar trebui determinate individual și ținând cont de starea corpului.

2. Creșterea funcționalității sistemului este posibilă numai în condițiile unei creșteri treptate a sarcinilor. O astfel de cerință este deja dictată de condiția anterioară: o sarcină repetată efectuată în perioada de supracompensare, ținând cont de un nivel mai ridicat de capacități energetice, va da oboseală la valorile sale mai mari.

3. Ar trebui să existe un anumit interval optim între sarcinile utilizate: dacă este scurtată, sarcina repetată va cădea la recuperarea incompletă - menținând acest mod, acesta este plin de suprasolicitare și surmenaj; daca intervalul depaseste timp optim, atunci sarcina repetată va cădea nu pe faza de supracompensare cu eficiență crescută a organismului, ci pe perioada revenirii sale la starea inițială, ceea ce exclude o creștere a capacităților funcționale ale organismului.

Natura restabilirii funcțiilor corpului este determinată de unele caracteristici. Astfel, viteza și durata de recuperare a majorității indicatorilor funcționali este direct dependentă de puterea și volumul muncii efectuate: cu cât acestea sunt mai mari, cu atât se produc modificări mai mari în timpul lucrului și, în consecință, cu atât rata de recuperare este mai mare. Pe de altă parte, cu cât apare oboseala mai profundă în timpul muncii (până la o anumită limită), cu atât supracompensarea este mai mare, deși vine mai târziu.

Restaurarea diferitelor funcții ale organismului continuă cu viteză diferită, astfel încât realizarea lor de același nivel în raport cu datele inițiale să nu se producă simultan (heterocron). Prin urmare, finalizarea procesului de recuperare ar trebui să fie judecată nu după indicatorii individuali, ci după starea întregului organism în ansamblu, care poate fi evaluată cel mai exact prin reacția la sarcină (în special, la cea dozată) .