Uzun fasilədən sonra. İndi, boşalmamaq və bu təşəbbüsdən əl çəkməmək üçün sizə fiziki və zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Corciya Universitetinin idman fizioloqu Walter Thompson, fasilə zamanı bədəndə nə baş verdiyini və yenidən məşqə başlamaq qərarına gəldiyiniz zaman nə gözlədiyinizi araşdırdı. Yaxşı xəbər budur ki, istənilən halda əvvəlki səviyyəyə qayıdıb daha güclü, daha sürətli və daha möhkəm ola bilərsiniz. Əsas odur ki, zədələnməmək üçün bunu düzgün etməkdir.

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilmiş səviyyəni saxlamaq iqtidarında olmayan yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmanın əksi olan bir proses.

Ölü adaptasiya bədənin digər bədən sistemlərində sərbəst buraxılan resurslardan istifadə etmək üçün əlamətdar bir qabiliyyətidir. Yəni resurslar artıq istifadə edilmədiyi yerdən tikinti materialına ehtiyac duyulan yerə aparılır.

Fasilə fitnessinizə necə təsir etdi?

Nə qədər itirdiyinizi və bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən heç bir düstur yoxdur, lakin ən azı böyük şəkil haqqında fikir əldə edə biləcəyiniz tədqiqatlar var.

• Fasilə bir neçə həftə olsaydı, tənəffüs orqanlarınız və ürək-damar sistemləri bir neçə xal itirəcək, güc keyfiyyətləri isə dəyişməz qalacaq.
• Fasilə bir il olsaydı, lakin bundan əvvəl yaxşı fiziki formada idiniz, kardiyo yükləri sizə 15% daha çətin veriləcək, güc xüsusiyyətləriən azı yarıya düşür.
• Əgər fasiləniz illərlə ölçülürsəçox güman ki, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Yeni məşq planı idmanı niyə tərk etdiyinizdən və bu vaxt bədəninizə nə baş verdiyindən asılı olacaq.

Əgər zədə səbəbindən dayanmalı olsanız, tam sağaldığınızdan əmin olmalısınız. Buna görə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Fiziki terapevt sizə bu barədə məlumat verə biləcək ümumi vəziyyətəzələlərinizin, balanssızlıqları qeyd edin və zəiflikləri müəyyənləşdirin.

Fasilə ailədəki görünüş və ya sıx bir iş qrafiki səbəbindən alındısa (hər zaman yeni bir layihəyə vaxt ayırdınız), psixoloji və psixoloji olmaması üçün düzgün yuxu və qidalanma üçün necə vaxt tapa biləcəyinizi başa düşməlisiniz. gələcəkdə fiziki problemlər.

Bərpa dərəcəsi

Əgər fasiləniz cəmi bir neçə həftə idisə (tətil və ya tətil), bərpa üçün sadəcə bir neçə yüngül məşq kifayət edəcək və siz yenidən forma alacaqsınız.

Bəs bir il və ya daha çox idman etməmisinizsə nə etməli? getsəydin idman zalı, Tompson məsləhət görür ki, bir il əvvəl çəkdiyiniz çəkinin yarısı və ya üçdə biri ilə başlayın və bir neçə həftədən sonra standart kiloqramlarınızı sınayın. Bərpa adətən 1-2 ay çəkir.

Dözümlülük tələb edən idman növlərinə gəldikdə (velosiped sürmə, triatlon və s.), intensivliyi də azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, Tompson uzun gəzintilərlə başlamağı, daha sonra gəzinti fasilələri ilə fasilələrlə qaçmağa və ya çox aşağı sürətlə qaçmağa keçməyi məsləhət görür. Bu vəziyyətdə məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.

İki aydan sonra əvvəlki formanıza qayıtmamısınızsa, yenidən nəzərdən keçirməlisiniz təlim proqramı, və daha yaxşı - tapmaq üçün yaxşı məşqçi fiziki vəziyyətinizə və imkanlarınıza əsasən bunu sizin üçün kim edəcək.

Yenidən fasilə verməli olsanız nə etməli

Həyatda hadisələr baş verir və bir daha o böyük fasilə verməyəcəyimizə zəmanət verə bilmərik. Əsas qayda təslim olmamaqdır fiziki fəaliyyət tam. Gündə 10-15 dəqiqə gəzinti və ya yüngül məşqlər olsun, lakin onlar sizin cədvəlinizdə olmalıdır!

Xoşbəxtlikdən, indi həm güc, həm də intervalla çox sayda qısa məşq tapa bilərsiniz. Özünüz üçün belə mini-məşqlər təşkil edə bilsəniz, əvvəlkinə qayıdın fiziki forma daha asan olacaqsınız. Bəli və psixoloji uyğunlaşma idmandan tamamilə imtina etməkdən daha asan olacaq.

Əvvəlkilərin 25-30% -i həcmində məşq etməklə, iki-üç aya qədər formanızı qoruya biləcəksiniz.

Orta hesabla, fiziki fəaliyyətin azaldılmasından sonra uyğunlaşma müddəti (siz getdiniz və tam məşq etmək imkanınız olmadı) 2 həftədir.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazım olanlar arasında ən çox verilən suallardan biridir keçmiş idmançılar. Bundan sonra idmana necə başlamaq lazım olduğunu hamı bilmir uzun fasilə, bəzi çətinliklərlə üzləşir və yenidən işdən çıxır, bununla da onların vəziyyətini daha da ağırlaşdırır. Qayıtmaq keçmiş forma fasilədən sonra başlamaq çox çətindir. Ancaq çox vaxt insanlar buna çox tez nail olmaq istəyirlər, bu da tez-tez zədələrə və həddindən artıq məşqə səbəb olur. Ani nəticələr üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur, qalanını unutma.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır - ekspert məsləhəti

İntensivlik Təlimini bərpa etmək üçün addımlar

Təlimdən fasilə bir neçə həftədən çox davam edərsə, bədən gücünü əhəmiyyətli dərəcədə itirir. Təlimi bərpa edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Orta hesabla, 2 həftəlik fasilədən sonra bir insan əvvəlki səviyyədən gücünün təxminən 40% -ni itirir. Yük olmadan, bədənin işi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və gücü inanılmaz dərəcədə azalır. Bu, yalnız maksimum performansa deyil, gücünüzün ümumi səviyyəsinə təsir göstərir.

Belə ki, uzun fasilədən sonra idmana başlayanda idman zalına daha zəif gəlirsənəvvəlkindən daha çox. Bərpa çox uzun və daha ağrılı olacaq. Təlimə düzgün qayıtmaq üçün bir neçə sadə addımı yerinə yetirməlisiniz:

• əsas şeylərə diqqət yetirmək;
• ilham mənbəyi tapmaq;
• məşqlə məşğul olmaq;
• tələsmə;
• məqsədləri yazın və onların yerinə yetirilməsini qeyd edin;
• El cekme;
• dəstək almaq;
• özünüzü tərifləyin.

Üçün uzun fasilədən sonra idmana başlamaq üçün nəyə nail olmaq istədiyinizi aydın şəkildə bilməlisiniz, və onu necə əldə etmək olar. Bədənin qüvvələri sonsuz deyil və buna görə də məşqdə və dəstəkdə sizə kömək edəcək, həmçinin öz nümunənizlə sizi təşviq edəcək birini tapmaq lazımdır. Həqiqətən uzun bir fasilədən sonra intensivliyə qayıtmaq istəsəniz belə, hər şeyi bir anda dəyişdirməyə tələsməyin.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır

Məşqi davam etdirmək və yenidən idman zalına qayıtmaq üçün adətən pilləkənləri bir neçə mərtəbəyə qədər qaçdıqdan sonra tamamilə dar bədəni və nəfəs darlığını əks etdirən güzgüyə baxmaq kifayətdir. Bundan sonra dərhal idman zalı xatırlayırsınız. Dərhal orijinal formaya qayıtmaq mümkün deyil, və həftədə 3-4 məşq hələ sizin üçün əlçatan deyil, əks halda yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz. Yaxşı olar ki, uzun fasilədən sonra həftədə iki dəfə, bərabər vaxt intervalı ilə idman zalına baş çəkəsiniz. Beləliklə, siz əzələlərə yükü xatırladacaq və onlara yeni səylərə uyğunlaşma imkanı verəcəksiniz.

Və yalnız həftədə iki dəfə 3-4 aylıq dərslərdən sonra cədvələ başqa bir məşq əlavə edə bilərsiniz. Təlim edərkən, daha çox əzələ həcminə təsir edən və əzələ yaddaşını bərpa etməyə kömək edən əsas məşqlərə daha çox səy sərf edilməlidir. Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq sualında, bu məsələyə də toxunmağa dəyər düzgün qidalanma və istirahət. Bədənin həyati fəaliyyəti dəyişir və bu, qida maddələrinə ehtiyacın artmasına səbəb olur. Və unutmayın ki, davam etdirməyi nə qədər təxirə salsanız, bir o qədər çətin olacaq.

Müxtəlif şəraitə görə insanlar uzunmüddətli fasilələr vermək məcburiyyətində qalırlar idman məşqi. Bu, bir həftəlik fasilədən deyil, yoxluqdan gedir fiziki fəaliyyət bir neçə ay və ya daha çox müddətə.

Uzun fasilədən sonra çoxları idman zalına tez bir zamanda qayıtmağa və hər zamanki kimi məşqlərə davam etməyə çalışırlar.

Bununla belə, bu cür hərəkətlər yalnız fiziki hazırlığın bərpasını çətinləşdirən yaralanmalara və digər nəticələrə səbəb olur.

İdman zalında dərslər arasında uzun müddət fasilə verdikdə bədənə nə olur

Məşqlər arasında uzun bir fasilə ilə bədəndə bir sıra proseslər başlayır ki, sonrakı dərslərə qayıdarkən nəzərə alınmalıdır. İnsanın əldə etdiyi dözüm və güc fəlakətli sürətlə itir.

Məsələn, dərsləri dayandırdıqdan 14 gün sonra ümumi güc göstəriciləri 40% azalır. Bu səbəbdən insan fasilədən əvvəl rahatlıqla yerinə yetirə biləcəyi yükü götürə bilmir.

Həyati funksiyaları qorumaq üçün bədən qidadan alınan enerjini daim saxlayır və saxlayır. ərzində idman yükləri bir şəxs sonradan enerji xərclərinin əsas mənbəyi olan əzələ kütləsini toplayır. Uzun müddət idmanla məşğul olmayan bir insanın bədəni əzələlərin istehlak etdiyi enerji ehtiyatlarının miqdarını azaldır. Nəticədə dözümlülük tədricən azalır, əzələ kütləsi, güc.

Uzun fasilədən sonra idmançının fiziki vəziyyəti məşqdən əvvəl olduğu kimidir. Dərsdən sonra o, ilk dəfə olduğu kimi ağrı və ağrı hiss edəcək. Yeganə fərq ondan ibarətdir ki, əvvəllər təlim keçmiş şəxs bu və ya digər məşqi necə yerinə yetirəcəyini bilir.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Ətraflı təlim proqramı öz çəkisi evdə

Uzun müddət məşq etməmisinizsə, dərslərə haradan başlamalısınız

Uzun müddət yüklərin olmamasından sonra idmançının xatırlamalı olduğu ilk qayda, eyni nəticələrə tez nail olmaq istəyinə baxmayaraq, tədricən və sistematik olaraq əvvəlki səviyyəyə qayıtmaqdır.

İdmana qayıtmazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan bir neçə əsas qayda var:

1. Həftədə 2 dəfə tezliyi ilə dərslər təşkil edin. Bədən hələ daha yüksək səviyyəli stresə hazır deyil. Fasilədən sonra ilk 2 ay ərzində bu cədvələ əməl olunur. Daha çoxuna keçməzdən əvvəl gərgin məşq həkiminiz və ya fitness təlimatçınızla məsləhətləşməlisiniz.
2. Hər bir proqram əzələləri sonrakı işə hazırlayaraq qısa bir istiləşmə ilə başlayır. İdmanda fasilə zamanı ligamentlər və oynaqlar elastikliyini itirir, buna görə də idman zalında məşq etməzdən əvvəl onları istiləşdirmək məcburidir.
3. Fərdi əzələ qruplarını eyni intensivliklə işləyən məşqlər edin. Bədənin hər hansı bir sahəsini pompalamağa konsentrə ola bilməzsiniz. Mükəmməl seçim fasilədən sonra ilk günlərdə məşq - arxa, sinə, ayaq, biceps və triceps əzələləri üçün 1 kompleks. Bədənin "aşınması"nın qarşısını almaq üçün daha çox məşq və ya yanaşma etmək üçün fiziki imkanlar olsa belə, qüvvələri ehtiyatda buraxmaq lazımdır.

Uzun fasilədən sonra geri qayıtmaq da keçmiş məşq proqramına yenidən baxmaq üçün əla fürsətdir. Əvvəllər bəzi kompleksləri yerinə yetirmək üçün texnikanı dəyişdirmək mümkün deyildi, çünki bu, bədəndəki yükün azalması deməkdir.

Fasilədən sonra proqramı ən sadə məşqlərlə başlamalı olacaqsınız ki, yeni məşqləri öyrənə biləsiniz. Bununla belə, daha bir qayda xatırlanmalıdır - təcrübəli təlimatçı uzun fasilədən sonra məşq sxemi ilə çıxış etməlidir.

Forma bərpa proqramı

3 həftəlik təlim proqramını daha ətraflı nəzərdən keçirək.

İki seansla ilk həftə:

1. Çəkilərlə çömbəlmə (qantel, ştanq, qum torbaları, su şüşələri) - 3 dəstdə 10 dəfə.
2. Sırtüstü vəziyyətdə bench press - 3 dəstdə 10 dəfə.
3. Üçün ayaq uzadılması xüsusi simulyator- 2 dəstdə 10 dəfə.
4. Dizləri asılmış vəziyyətdə sinəyə qaldırmaq - 2 dəstdə 15 dəfə.

Gündə iki məşqlə ikinci həftə:

1. Dumbbells ilə squats - 3 təkrarda 10 dəfə.
2. Üfüqi barda və ya çarpazda çəkilmə - 3 təkrarda 5 dəfə.
3. Simulyatoru ayaqların barmaqları ilə qaldırmaq - 2 təkrarda 12 dəfə.
4. Bədənin yerdə uzanmış vəziyyətdə qaldırılması - 2 təkrarda 15 dəfə.

İki seansla üçüncü həftə:

1. ilə basın dar tutuş- 3 təkrarda 10 dəfə.
2. Blok üzərində biceps işlətmək - 2 təkrarda 10 dəfə.
3. Qolları ştanqla bükmək - 3 təkrarda 10 dəfə.
4. Bədənin qaldırılması meylli dəzgah- 2 təkrarda 15 dəfə.

Hər bir məşqdən əvvəl istiləşmə aparılır, məsələn, 5 dəqiqəlik gəzinti elliptik məşqçi və əzələlərin istiləşməsinə yönəlmiş digər məşqlər. Orta hesabla istiləşmənin müddəti 10-15 dəqiqədir.

Vacibdir! Hər set arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. Bundan əvvəl fasilə verilməlidir fərqli növlər məşqlər.

Fiziki hazırlığı bərpa etmək üçün fasiləni təşkil edən vaxtın təxminən yarısı lazımdır. Məsələn, fasilə 1 il idisə, əvvəlki fiziki formaya qayıtmaq üçün 6 ay lazım olacaq. Yaxşı dizayn edilmiş komplekslə itirilmiş vaxtı tez və təhlükəsiz şəkildə bərpa etmək mümkün olacaq.

Uzun fasilədən sonra necə tez formada olmaq olar, etibarlı mütəxəssislərin məsləhətləri + video.

Həyatda elə vəziyyətlər olur ki, uzun fasilədən sonra məşqi bərpa etmək lazımdır və eyni zamanda məcburi fasilə onların iradəsinə zidd olub, bəziləri zədə səbəbindən, bəziləri isə həyat vəziyyətlərinə görə bunu edir, demək istəmirəm. 2-3 həftəlik fasilə və bir neçə ay davam etdikdə. Bu müddət ərzində bədən güc və əzələ həcmini çox itirir, fiziki dözümlülüyü itirir və bədənin ümumi forması bir neçə səviyyədə azalır.

İdman zalına gəlib çılğın bir templə məşqə başlamaq, sıçrayışlarla əvvəlki formaya qayıtmağa çalışmaq normal reaksiya olardı, çünki ağıl sənin nə qədər güclü və möhkəm olduğunu xatırlayır, amma burada odun qırmamaq lazımdır. tələsik, əks halda zədə daha çox gecikəcək.

Ruhdan düşməyin, əzələlər texnikanı xatırlayır və buna görə də idman salonuna gələn yeni başlayanlara nisbətən əvvəlki nəticələri təyin etmək daha az vaxt aparacaq.

Fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır

1. İstiləşmək

Əvvəla, başlamazdan əvvəl bədənin ümumi istiləşməsinin 5-10 dəqiqəsini götürün güc təhsili, uzun bir fasilə zamanı əzələlər elastikliyini və elastikliyini itirdi, onları qızdırmadan məşqə başlasanız, daha sürətli tendonlar, oynaqlar və ya əzələ gərginliyi yaralana bilər, bu da məşqdə sizi yenidən narahat edəcəkdir.

2. İdman qidası ilə vaxtınızı ayırın

Dərhal idman qidası və ya daha da pisi farmakologiya ilə yanacaq doldurmağa ehtiyac yoxdur, bədənin indi düzgün qurulmuş düzgün istirahətə ehtiyacı var. təlim prosesi və sağlam təbii qida. Ən azı 1-2 ay bu sxem üzrə işləyin ki, orqanizm məşq rejiminin tonusuna gəlsin.

Uzun fasilədən sonra idman salonuna gələrkən, məşq texnikasını və məşqlərdə buraxılmış mümkün səhvləri xatırlayın. Daha çox artırmaq və ya məşqi daha asan başa çatdırmaq üçün hiylələrinizi xatırlayın. Bütün bu çatışmazlıqları aradan qaldırmağa, texnikanı təkmilləşdirməyə və məşqi ideala yaxınlaşdırmağa indi cəhd edin.

Təəssüf ki, biz həmişə müntəzəm məşq etməyi bacarmırıq - iş, təhsil, ailə və bir sıra digər vacib məsələlər çox vaxt idman zalı ziyarətinin müntəzəmliyində öz izini buraxır. Aydındır ki, daha səriştəli planlaşdırma üçün səy göstərməli və məşqi qaçırmamalısınız, amma məşqdə fasilə artıq baş veribsə və kifayət qədər uzun müddətə uzanıbsa? Bugünkü məqaləmizdə bu barədə danışacağam.

Haradan başlamaq lazımdır?

Əvvəla, bütün keçmiş nəticələrinizin keçmişdə qaldığını və bugünkü şəraitdə onları təkrar etməyə çalışmağın mənası olmadığını dərk edərək. Əlbəttə ki, əzələ yaddaşı özünü hiss etdirəcək və sonrakı müntəzəm məşqlə siz olduqca tez yetişəcəksiniz, lakin bu, dərhal deyil, sonra olacaq. Buna görə də, ilk növbədə, keçmiş nəticələrdən mücərrəd olmaq və idman zalına ilk gəldiyiniz kimi məşqlərə başlamaq lazımdır. Bu çox mühüm qayda bunu praktiki olaraq heç kim izləmir. Bu arada, adi fiziki formaya qayıtmaq üçün vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə qısaldır.

Uzun fasilədən sonra məşq prinsipləri

• Dərin istiləşmə. Əsas məşqə başlamazdan əvvəl əsas əzələ qruplarını və ürək sistemini istiləşdirmək üçün 20-30 dəqiqə çəkin. Yüngül aerobik məşqlərin istifadəsi də əla olacaqdır. Bu, bədəni hazırlıq vəziyyətinə gətirəcək, təlimin effektivliyini artıracaq və zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır.
• Bütün əzələlərin məşqi. Bütün əzələ qrupları üçün proqramlardan istifadə etmək məşqdə uzun fasilədən sonra optimaldır, məsələn,. Həmişəki kimi ağır deyil güc proqramları, bununla belə, əzələləri tez bir zamanda işlək vəziyyətə gətirməyə imkan verir. 1-2 həftə dövrə məşqindən istifadə edin.
• "Uğursuzluq" olmadan məşq. Klassik bədən tərbiyəsi təlimi uğursuzluğa qədər təlimi əhatə edir, lakin uzun bir fasilədən sonra bu texnika müvəqqəti olaraq istisna edilməlidir. Fakt budur ki, nə əzələ, nə ürək, nə də sinir sistemiəllərindən gələnin ən yaxşısını verməyə və maksimum potensialını nümayiş etdirməyə hazır deyillər və buna görə də uğursuz məşq bədən üçün çox stresli ola bilər ki, bu da onların adi formasına çatmaq üçün vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə ləngidir.
• Rədd etmə idman qidası və əczaçılıq. Uzun fasilədən sonra ilk dəfə (2-4 həftə) məşq zamanı idman qidası və dərman preparatlarının qəbulu tamamilə istisna edilməlidir, çünki bunun mənası yoxdur. Bu dövrdə məşq sizin üçün çətin olsa da, bu şiddət nisbidir, çünki əzələlər və sinir sistemi tam gücdə işləmir.
• Bazada - əsas məşqlər . Əsasən pulsuz və əsas məşqlərdən istifadə etməyə çalışın. Həddindən artıq izolyasiya və məşq alətlərindən istifadə etməyin. Bu, daha tez formada olmağa və məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verəcəkdir.
• Yorulmayın. İlk 1-2 həftədə minimum çəkilərdən və az miqdarda məşqdən istifadə etməyə çalışın. Əks halda, ciddi ziyan əzələ lifləri və nəticədə əzələ ağrısı növbəti məşqdə normal işləməyinizə imkan verməyəcək.

Nəticəni necə tez gözləmək olar?

Əvvəlki formanıza nə qədər tez qayıtmağınız fasilənizin uzunluğundan (nə qədər məşq etməmisinizsə, bərpa etmək və forma almaq üçün bir o qədər çox vaxt lazım olacaq) və müntəzəmlikdən və sonrakı məşqlərdən asılıdır. Bir qayda olaraq, optimal formanı təyin etmək və adi iş çəkiləri ilə işləmək üçün fasilə müddətindən daha çox vaxt lazımdır. Yəni bir ay idman etməmisinizsə, o zaman adi səviyyəyə çatmaq üçün ən azı 2 həftə vaxt lazımdır. Aydındır ki, hər şey bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən, yaşdan, həyat tərzindən və bir sıra digər amillərdən asılıdır, lakin bu rəqəmlər tamamilə idarə oluna bilər.