Elliptik məşqçi - onun üzərində məşq etməyin faydaları və zərərləri bir sıra amillərdən asılı olacaq. Bunu başa düşməzdən əvvəl əvvəlcə bu idman avadanlıqları haqqında daha çox məlumat əldə etməlisiniz.

Elliptik Təlimçilər idman zalında ən məşhur maşınlardan biri ola bilər. Axı sizə lazım olan tək şey pedallara minib yeriməyə və ya qaçmağa başlamaqdır.

Elliptik məşq qaçış bandında qaçmaqdan daha rahatdır, çünki ayağınızı pedallardan götürməyə ehtiyac yoxdur. Bu, onların elliptik məşqçini sevmələrinin yeganə səbəbi deyil - onun üzərində məşq etməyin faydaları sadəcə böyükdür.

Elliptik təlimçilər - faydaları və zərərləri

Əvvəlcə elliptik məşqçinin nə olduğunu düşünün. Ellipsoid üzərindəki məşqlər həm aerobik məşq, həm də güc verir. Buna görə də əminliklə deyə bilərik ki, onun üzərindəki dərslərin faydaları fərqli məqsəd və imkanlara malik tamamilə fərqli kateqoriyalı insanlar üçün mövcuddur.

Elliptik məşqçidəki dərslər omba və bud da daxil olmaqla müxtəlif əzələ qruplarını məşq etdirir. Sizin dana əzələləri da işləyəcək, lakin daha az dərəcədə. Elliptik məşqçinin tənzimlənən bir meyli varsa, o zaman dik bir meyllə gəzərək dana əzələlərinə yükü artıra bilərsiniz.

Orta və yüksək səviyyəli elliptik məşqçilərin əksəriyyətində itələyə və ya çəkə biləcəyiniz hərəkətli sükan var. Bu şəkildə yuxarı bədən əzələləri də məşq ediləcək.

Elliptik məşqçi ayaqların, sinənin, çiyinlərin, arxanın və qolların əzələlərini işləyir, cəmi 20 dəqiqə ərzində bütün bədən məşqi tamamlanır. Fərqli əzələ qrupları icra etməklə işlənə bilər müxtəlif məşqlər simulyatorun müxtəlif mövqelərində və yüklərin dəyişməsində.

gözəl duruş

Elliptik məşqçi üzərində məşq arxa əzələləri gücləndirir, bunun sayəsində duruş düz və gözəl olur. Əgər müntəzəm olaraq məşq edilərsə, o zaman zərif bir yeriş və incə duruşəbədi səninlə qalacaq.

Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi

Elliptik məşqçinin əsas funksiyalarından biri və bəlkə də ən vacibi gücləndirməkdir ürək-damar sistemi. Hər hansı digər əzələ kimi, ürək də müxtəlif səviyyələrdə stresə cavab verir və güclənir.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta ürək-damar məşqləri və ya 75 dəqiqə güclü məşq etməyi tövsiyə edir.

Müntəzəm məşq etmək üçün elliptik məşqçidən istifadə edin, ürək sağlamlığı üçün faydaları nəzərə çarpacaq.

Oynaqlarda və onurğada stress yoxdur

Elliptik məşqçi elə qurulub ki, üzərində məşq edərkən oynaqlarda və onurğada praktiki olaraq heç bir yük yoxdur. Bir çox insan osteoporoz və artrit kimi sümük və oynaq xəstəliklərindən əziyyət çəkir və xüsusilə bu maşından faydalanacaq.

Elliptik məşq oynaqlara çox təsir etmir, heç bir ağrılı nəticə verməyəcək. Bu, eliptik məşqçini təhlükəsiz və faydalı məşq seçimi edir müxtəlif insanlar, o cümlədən qocalıqda olanlar üçün, diz əməliyyatından sonra sağalma ilə, varikoz damarları damarlar və ya obezdir.

Tənəffüs sisteminin gücləndirilməsi

Elliptik bir məşqçidə məşq edərkən ürək daha tez-tez döyünür, bunun sayəsində qan dövranı artır və bədənin hüceyrələri oksigenlə doyur. Bu sürətli nəfəs ağciyərlər üçün faydalıdır, onları inkişaf etdirir və həcmini artırır. Belə məşqlər nəticəsində orqanizm tənəffüs yolu xəstəliklərinə daha az həssas olacaq.

Elliptik məşqçi - kilo vermək üçün faydalar və zərərlər

Elliptik məşqçidə bütün əzələ qruplarını məşq etdiyiniz üçün o, kaloriləri səmərəli şəkildə yandırır, bu da arıqlamaq üçün yaxşıdır. Maşındakı kadans və müqavimətə nəzarət edərək, məşqinizin intensivliyini özünüz təyin edə bilərsiniz.

Məşq nə qədər çətin olsa, bir o qədər çox kalori yandırılır. Elliptik məşqçidə müntəzəm məşq arıqlamağa kömək edəcək. Qeyd etmək lazımdır ki, məşq düzgün aşağı kalorili qidalanma sistemi ilə birləşdirilməlidir.

Simulyatorun çoxfunksiyalılığı

bir çox növ gimnastika məşqləri elliptik məşqçini əvəz edə bilər - onun faydaları çoxşaxəlidir. Bu maşın qaçış, xizək sürmə və digər məşqləri əvəz edir. Elliptik bir yolda hərəkət etmək həqiqətən əzələ gücünü və dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək edir.

Elliptik məşqçilər də sümük mineral itkisini azaltmağa kömək edə bilər. Daimi kardio məşqləri də stressi azaldır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir və piylənmə ilə bağlı xəstəliklərin riskini azaldır.

Elliptik məşqçi - əks göstərişlər:

Mümkün həddindən artıq yüklərə əlavə olaraq, elliptik bir məşqçi üzərində məşq etmək, məşq etmək üçün ciddi əks göstərişləri olanlar üçün zərərli ola bilər. Şiddətli diabetes mellitus, ürək patologiyaları, tromboflebit, taxikardiya, angina pektorisi, ödem, kəskin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər tərəfindən dərslərdən imtina edilməlidir. Bu vəziyyətdə həkimə müraciət etmək lazımdır.

Elliptik məşqçidən hər hansı bir zərər varmı?

Bəzi istifadəçilər sonra ayaq və ayaq biləyi uyuşma yaşadı uzun məşq elliptik məşqçi üzərində. Elliptik məşqçini nə qədər sevdiyinizdən asılı olmayaraq, həftədə ən azı bir istirahət günü ayırmalısınız.

Əlbəttə ki, hər hansı bir həddindən artıq yüklənmə arzuolunmazdır və zərərli ola bilər. Bərpa müddəti həddindən artıq məşq riskini azaldacaq, bu da zədələnmənin artmasına və yuxusuzluq və əsəbilik kimi digər simptomlara səbəb ola bilər. Özünüzü güc üçün sınamamalısınız, əgər məşq zamanı ağrı və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, dərhal məşqləri dayandırmalı və istirahət etməlisiniz.

Elliptik məşqçinin bu qədər populyar olması boş yerə deyil - onun üzərində məşq etməyin faydaları çox müxtəlifdir və bütün gözləntilərinizi üstələyəcəkdir! Elliptik məşqçi - dərslərin faydaları və zərərləri yuxarıda göstərilən amillərdən asılıdır.

Bir simulyator seçmək məsuliyyətli bir məsələdir. Axı, onlardan bəziləri bir çox əzələlərə yük almağa imkan verir, digərlərinin hərəkəti isə bədənin müəyyən hissələrinə cəmlənir. Məşqlərin effektivliyi və asanlığı səbəbindən ən populyarlarından biri elliptik məşqçidir. Bu, qollara və ayaqlara çox yük verməməklə yanaşı, bədəni forma gətirməyə imkan verməsi ilə əlaqədardır, bu xüsusilə qadın üçün doğrudur. Ancaq ən çox necə əldə edəcəyinizi anlamaq üçün effektiv nəticə, bir elliptik məşqçi üzərində necə düzgün işləməyi başa düşməlisiniz.

Bu cihaz kardio avadanlığı kateqoriyasına aiddir. Elliptik Təlimçi başqa adı da var - orbitrek. Təlim zamanı hərəkətlər qaçarkən, pilləkənlərlə qalxarkən, velosiped sürərkən, xizək sürərkən olduğu kimi həyata keçirilir. Elliptik trenajorların ilk modelləri çox keçməmiş ortaya çıxdı. Əvvəlcə Precor onların istehsalı ilə məşğul idi. Müasir elliptik trenajorlar geniş proqram seçimi olan elektronika, güclü volan və daşınan tutacaqlarla təchiz edilmişdir. Bu, daha maraqlı məşğul olmaq, məşq etmək və bədənin müxtəlif hissələrini və əzələ qruplarını effektiv şəkildə pompalamağa imkan verir.

Elliptik məşqçi çoxlu sayda əzələləri məşq edir. Təlim zamanı işləyəcək:

• budun arxa əzələləri;
• omba əzələləri;
• ayaq əzələləri;
• əzələlər çiyin qurşağı;
• arxa əzələlər;
• qol əzələləri;
• basın.

Eyni zamanda, geri dönmə vuruşunun ənənəvi proqramda iştirak etməyən ayaqların əzələləri ilə işləmək mümkün olan elliptik məşqçi istifadəçiləri üçün də mövcud olduğuna diqqət yetirmək lazımdır. Əlbəttə ki, simulyatorda hansı əzələlərin işlədiyini başa düşmək üçün ən azı bir dəfə onunla işləməyə çalışmaq lazımdır.

Praktik məsləhət: Siz həmçinin başa düşməlisiniz ki, bir və ya digər əzələlərə diqqət yetirməklə müxtəlif təlim proqramlarını birləşdirə bilərsiniz. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, müəyyən əzələlər üçün simulyatorun effektivliyi əsasən hansı mövqenin götürülməsindən asılıdır.

Elliptik bir məşqçidə məşq edərkən ən çox yayılmış seçimlər bunlardır:

• Başın bir az qaldırılmalı olduğu düzəldilmiş bir mövqe, baxışlar önünüzə yönəldilmişdir. Bu vəziyyətdə hərəkət bütün əzələlərə yönəldiləcəkdir.
• Bədənin, başın düz olması və ayaqların bir az əyilmiş olması şərti ilə geri çəkilsəniz, omba və hamstrings əzələləri işlənəcəkdir.
• Bədənin irəli əyilmiş olduğu bədən mövqeyi qəbul edilərsə, vurğu bud və baldırların əzələlərinə düşəcəkdir.
• Ayaqlar dizlərdə maksimum əyilmişsə, bədən düz olarsa, edə bilərsiniz yaxşı məşqüstündə gluteal əzələlər, həmçinin hamstrings.

Elliptik məşqçinin effektivliyini qiymətləndirmək üçün qızların məşqə başlamazdan əvvəl və sonra fotoşəkillərini müqayisə etmək, onları müqayisə etmək kifayətdir. fiziki forma, əzələ tonusu. Müntəzəm məşqlərlə rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə sıxlaşdıra, həmçinin əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz.

Ellipsoid Təlimçinin İstifadəsinin Faydaları

Dərslər zamanı bədənə faydalı təsir göstərməklə yanaşı, ellips simulyatoru sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Əgər müntəzəm işləsəniz, aşağıdakı təsirlər olacaq:

• dözümlülük səviyyəsini artırmaq;
• əzələ korsetinin inkişafı;
• ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi;
• problem sahələrinin sıxılması;
• artıq çəki ilə mübarizə;
• möhkəmlənir tənəffüs sistemləri s, bunun sayəsində bədənin hüceyrələri oksigenlə daha yaxşı doyurulur.

Bu simulyatorun mübahisəsiz üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, təkcə ayrı bir əzələ qrupunu deyil, bütün bədəni gücləndirməyə kömək edir. Üstəlik, simulyatorda gərgin səylərlə belə, pompalanan bir rəqəmin təsirinə nail olmaq olduqca çətindir. Bunun sayəsində rəqəm yalnız tonlanmayacaq, həm də qadınlıq olaraq qalacaq.

Müxtəlif məşqlər

Bədəni sıxmağa gətirmək üçün həftədə təxminən 3-4 dəfə etmək lazımdır. Fizioloji xüsusiyyətlərə və dözümlülük səviyyəsindən asılı olaraq intensivlik müstəqil olaraq seçilməlidir. Tədricən artırıla bilər.

Güc təhsili

Uzun müddətdir ki, elliptik məşqçi tikinti üçün deyil, çəki itirmək üçün istifadə edilmişdir. əzələ kütləsi. Və seçim halında güc məşqləri yalnız dözümlülüyü artıra bilərsiniz. Velosiped ellipsoidi ilə gövdəni vurmaq işləməyəcək.

Diqqət edin: Yaxşı fiziki hazırlığı olan insanlar üçün belə bir simulyator proqramını seçmək tövsiyə olunur. Əks halda, sinifdə həddindən artıq işləyəcəksiniz. Belə bir proqramla həftədə üç dəfə 30 dəqiqə işləməli olacaqsınız. Bu vəziyyətdə, ilk hissə (10 dəqiqə) istiləşməyə, qalan vaxta - artan güclə işləməyə həsr edilməlidir.

Yüksək intensivlikli kardio

İdman velosipedləri arıqlamaqda elliptik bir məşqçi ilə eyni effektivliyi vermir. Məşq zamanı omba və budlarda gərginlik var, bunun sayəsində bütün bədən istiləşəcək. Bu, öz növbəsində, çökmə yerlərində yağ istehlakının artmasına səbəb olacaqdır. Prosesdə nəbz və rifahınızı diqqətlə izləməlisiniz. Vərdişdən kənar, çox səy göstərmək tövsiyə edilmir.

Hərəkətləri yerinə yetirərkən, simulyatorun yuxarı hərəkət edən hissələrini istifadə etmək heç də lazım deyil. Məsələn, məqsəd yuxarı çəkməkdirsə aşağı hissəsi cəsədlər, o zaman onlar tamamilə tərk edilə bilər. Bu vəziyyətdə, yuxarı ətrafları bel səviyyəsində qruplaşdırmaq və ayaqların işinə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Ayrıca, bədəni bir az irəli əyərək, ağırlığı bir az sabit bir dəstəyə köçürə bilərsiniz. Simulyatorla bu cür məşqlərin həftədə üç dəfə aparılması tövsiyə olunur.

Praktik məsləhət: Vaxt fərdi olaraq müəyyən edilir: bu məsələdə çox şey fərdi fizioloji xüsusiyyətlərdən və dərəcədən asılıdır bədən tərbiyəsi, dözümlülük. Ciddi bir yükə başlamazdan əvvəl bir şərt istiləşmədir.

Sonra simulyatorda və hər biri ilə məsafəni təyin edə bilərsiniz yeni məşqəvvəlki nəticədən daha sürətli keçməyə çalışın. Yeni başlayanlar üçün fiziki fəaliyyətlər bir elliptik məşqçi istifadə edərək, 1,5 km-dən itələmək tövsiyə olunur. Bu, yükü başa düşməyə, imkanlarınızı müəyyən etməyə imkan verəcək. Bədən məşqlərə öyrəşdikdən sonra bu rəqəmi 3,5-4 km-ə qədər artıra bilərsiniz.

Normal intensivlikdə kardio

Bu olanlar üçün ən yaxşı seçimdir incə bədən, amma anı qaçırıb onu qaçırmaq istəmir. Simulyatorla məşq etmək sizə dərinizi bərkitməyə, əzələlərinizi yaxşı formada saxlamağa, enerjinizi artırmağa və əlavə kalori yandırmağa imkan verəcək. Hərəkətləri düz arxa ilə etmək tövsiyə olunur. Bu ssenaridə yük çox sayda əzələ üzərində paylanacaq.

Əhəmiyyətli bir məqam, bədənin düzgün mövqeyini, eləcə də simulyatorun pedallarında ayaqları qorumaqdır. Hərəkət zamanı nə daban, nə də ayaq barmağı səthdən açılmamalıdır. Əslində, ayaqlar simulyatorun pedalına "yapışmalı" və məşqin sonuna qədər mövqeyini dəyişməməlidir. Əks halda, yük səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olacaq. Üstəlik, zədələnmə ehtimalı var.

Yaxşı nəticə əldə etmək üçün eyni sürətlə hərəkət etmək lazımdır. Sürəti artırmaq və ya azaltmaq arzuolunmazdır. Tövsiyə olunan aşağı və ya orta yük. Arxa və qolları sıxmaq istəyi varsa, hərəkətlər zamanı tutacaqlardan istifadə etmək lazımdır. Fiziki hazırlıq imkan verirsə, zaman keçdikcə simulyatorun parametrləri 3-5% artırıla bilər.

Ekspert rəyi

Egorova Natalya Sergeevna
Diyetoloq, Nijni Novqorod

Çox yaxşı məşqçi, bir çox əzələ qruplarını işləməyə kömək edir, həmçinin kardio məşqləri aparır. Müntəzəm məşq etmək üçün onu alıb evdə quraşdıra bilərsiniz. Bəli, bu simulyatorlardan biri kifayətdir. Evdən çıxmadan təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərsiniz. İdman zalına gedib geri qayıtmaq üçün vaxt itirməyə ehtiyacınız olmayacaq. Razılaşın, çox rahatdır.

Qeyd etmək istəyirəm ki, dərslərə başlamazdan əvvəl fitnes məşqçisi ilə məsləhətləşməli və həkim müayinəsindən keçməlisiniz. Mütəxəssislər məşq etmək üçün hər hansı bir əks göstərişinizin olub olmadığını yoxlayacaq, həmçinin effektiv yağ yandırmaq üçün sizə lazım olan ürək dərəcəsini (ürək dərəcəsini) təyin edəcəklər. Axı, dərslər zamanı ürək dərəcəsini istədiyiniz nömrələrə qaldırmasanız, məşq səmərəsiz olacaqdır. Buna görə mütəxəssislərin tövsiyələrini laqeyd yanaşmayın.

Və daha da. Düzgün yeyin və düzgün için daha çox su. Bu, forma almağınıza və daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək.

Elliptik məşqçinin faydaları və zərərləri

Elliptik məşqçinin əsas üstünlükləri onun yüksək effektivliyi və təhlükəsizliyidir. Əsas tövsiyələrə və qaydalara tabe olmaqla, öz funksiyalarını tam yerinə yetirir və bədəni forma gətirməyə imkan verir. Belə simulyatorlar demək olar ki, bütün istifadəçilər üçün uyğundur. Çoxlu sayda proqramlar sayəsində hər kəs intensivlik, fiziki hazırlıq dərəcəsi və dözümlülük baxımından özünə uyğun bir yük seçə bilər. Buna görə də onları həm uzun müddət idmanla məşğul olan insanlar, həm də yeni başlayanlar alır.

Bununla birlikdə, digər mərmilər kimi, elliptik məşqçi də fayda və zərər ilə xarakterizə olunur. Xüsusilə oynaq, ürək, damar, onurğa xəstəlikləri olan insanlara məşq edərkən ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Simulyatorda məşq etməyə başlamazdan əvvəl optimal proqramı və yük dərəcəsini seçməyə kömək edəcək bir məşqçi və ya həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Əks göstərişlər haqqında unutmayın:

• taxikardiya;
• diabet;
• angina;
• onkoloji xəstəliklər;
• tromboflebit;
• müntəzəm təkrarlanan hipertansif böhranlar;
• şişkinlik;
• kardiyak astmanın hücumları.

Eliptik məşqçi arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı seçimdir. Sıfırlamaq üçün çəki artıqlığı Bədəninizi tam tükənməyə gətirmək heç də lazım deyil. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcək müəyyən edilmiş fiziki məşqlər dəstini yerinə yetirmək kifayətdir. Bundan əlavə, müntəzəm məşqlər dərini sıxacaq, selülitdən xilas olacaq və rəqəmi modelləşdirəcəkdir.

Ondan qurtulmağın iki yolu var artıq çəki və bədəni qaydaya salmaq - mürəkkəb və asan. Yorucu pəhrizlər, nəbz itənə qədər ağır fiziki məşqlər birincilərə aiddir. Ağıllı maşınlarda, müşayiət olunan rahat məşqlər düzgün qidalanma- ikinciyə.

Amma məşqçilər də fərqlidir. Bəziləri, adi rejimi pozmadan, minimum enerji sərfiyyatı ilə bədəni tonlamağa imkan verəcəkdir. Klassik nümunə ellipsoiddir. Arıqlamaq üçün kişi və qadınları elliptik bir məşqçidə necə məşq edəcəyini öyrənək.

Elliptik məşqçinin xüsusiyyətləri

ellips, oynaqlara və onurğaya yumşaq bir rejimdə aktiv məşq etməyə imkan verəcəkdir

Əks halda orbitrek adlandırılacaq, ellipsoid insanın qaçışını simulyasiya edir. Ayaqların hərəkət trayektoriyası işdən fərqlənir, çünki ayaqlar xüsusi platformalardan çıxmır. Bu, oynaqlarda gərginliyi azaldır. Digər bir xüsusiyyət, bud və alt ayağın əzələlərini işləmək məqsədini güdərək geriyə doğru hərəkət etmək qabiliyyətidir.

Ellipsoid kömək edəcək:

• əlavə funt itirmək;
• xüsusi əzələləri sıxın;
• zərərdən qurtarmaq;
• bədəni artan yükə uyğunlaşdırmaq.

Qaçış zolağında olan uşaqlar nəzarətsiz buraxılmamalıdır.

Ellipsoid yaşından və idman təcrübəsindən asılı olmayaraq istifadə olunur,əzələ zədələrindən və ya dayaq-hərəkət sistemi əməliyyatlarından sağalanlar üçün də tövsiyə olunur. Başlayanlar minimum yüklə məşq edirlər, sonradan istəsən artır.

Ümumi təlim qaydaları

hərəkətləri ritmik və hamar saxlamağa çalışın

Müddəti və yükü ilə fərqlənən onlarla təlim proqramı hazırlanmışdır. Təlimin məqsədlərinə, mövcud fiziki şəraitə və boş vaxtın mövcudluğuna əsasən bir sıra məşqlər seçilir.

Bir fitness təlimatçısı proqramı müəyyən bir şəxs üçün düzgün uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir. 1-2 aylıq kompleks tamamlandıqda, ellipsoid üzərində məşqə başlamağın vaxtı gəldi.

Qadınların simulyatorun hərəkət edən hissələrinə girməmələri üçün boş saçlarla məşq etməmələri məsləhətdir.

Ağrısız, faydalı siniflərin əsas qaydası yükün tədricən artmasıdır. Hələ də nəfəs almağa nəzarət etmək lazımdır, xüsusən də erkən mərhələlər həzzlə və çox işləmədən məşq etməklə.

Arıqlamaq üçün məşqlərin xüsusiyyətləri

Minlərlə insan arıqlamaq üçün idman zalına gəlir. Ellipsoiddə buna nail olmaq asandır. Təlimin nəticəsinin 1-2 aydan sonra hiss edilməsi üçün nəbz ən yüksək səviyyədə idarə olunur, və məşq müəyyən bir ürək dərəcəsi (bundan sonra - ürək dərəcəsi) ilə baş verir.

Empirik düstura görə, icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi hesablanır - yaşınız 220 rəqəmindən çıxarılır.

Ellipsoid üzərində necə məşq etmək olar

Xüsusi əzələ qruplarının sıxılması dörd növ gəzinti ilə baş verir. Onların arasında hərəkət fərqlənir:

arxa (ombaların artan səyi ilə müşayiət olunur);

oturma vəziyyətində (omba, bud, bel diqqətlə işlənmişdir).

Dərslərə başlamazdan əvvəl avadanlığın yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun, səviyyəli olub olmadığını yoxlayın.

Video: evdə elliptik bir məşqçi ilə necə arıqlamaq olar?

Təlim proqramının çeşidləri

başlanğıcda, yeni başlayanlar üçün proqrama sadiq qalmalı və məşqin həm vaxtını, həm də intensivliyini tədricən artırmalısınız.

Təcrübədən asılı olmayaraq hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır. Bu, yüksüz bir ellipsoid üzərində 10-15 dəqiqə asan gəzinti və ya eyni zamanda müntəzəm gəzinti deməkdir.

Başlanğıc Proqramı

Tezlik: həftədə 3-5 dəfə.

Bir məşqin müddəti: 20-30 dəqiqə.

Ürək dərəcəsi: maksimumun 50-70% -i.

Dəqiqədə addımların sayı: 40-50.

Əvvəlcə simulyatora alışmalı, hiss etməlisiniz - ayaqlarınızı üfüqi platformalara düzgün yerləşdirin, ayaqlarınız və qollarınızla düzgün hərəkətlər edin. Təlimatçının nəzarəti altında olması daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün proqramın məqsədi yarım saat ərzində müxtəlif istiqamətlərdə ellipsoid üzərində fasiləsiz yeriməyi öyrənməkdir.

Bu mərhələdən keçsəniz, daha da inkişaf edə bilərsiniz.

Keçid proqramı (başlanğıcdan təcrübəliyə)

Tezlik: həftədə 4-5 dəfə.

Təlimin müddəti: 30-60 dəqiqə.

Ürək dərəcəsi: maksimumun 60-80% -i.

Dəqiqədə addımlar: 50-70.

Bu proqram əsas bacarıqların inkişafı ilə aralıq pillədir gərgin məşq dözümlülük üçün.

Hazırlanmış idmançılar üçün proqram

Tezlik: həftədə 4-6 dəfə.

Müddəti: 45-60 dəqiqə.

Ürək dərəcəsi: maksimumun 75-90% -i.

Dəqiqədə addımların sayı: 60-dan 90-a qədər.

Bu kompleks yalnız yaxşı idmançılar üçün tövsiyə olunur əsas təlim, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin və ya bütün orqanizmin dözümlülüyünü artırmaq məqsədi daşıyır. Əlbəttə ki, hər dərsdə bütün suyu özünüzdən sıxmağa dəyməz - həddindən artıq işləmək belə qazanılır.

Təcrübəli insanlar üçün təlimin alternativ yolu intervallı məşqdir.

Bu, 1-2 dəqiqəlik yüngül bərpa hərəkəti ilə 2-3 dəqiqəlik yüksək intensivlikli işin (nəbz 85-90%) alternativini nəzərdə tutur (maksimumun yarısına bərabər bir nəbzlə sadə gəzinti məqbuldur).

Nəyə diqqət etməli

Nəbz maksimum icazə veriləndən çox olmamalıdır. Limit dəyərinin 90% -dən çox olmamaq daha yaxşıdır. Bu qaydaya məhəl qoymayan idmançılarda ürəyin mikroinfarktları və bradiyaritmiyanın inkişafı var idi, bu cür xəstəliklər sonrakı dərslərə son verə bilər.

Bədən yükü hiss etməlidir, ancaq ağrı görünənə qədər məşq edə bilməzsiniz!

Həm məşq edərkən, həm də hobbi ilə məşğul olanda siklik növlər idman, nəfəs almağa nəzarət etmək vacibdir. Hamar, fasiləsiz olmalıdır. Burun və ya burun və ağızdan nəfəs almaq və ağızdan nəfəs almaq məsləhətdir. Dərin nəfəs almaq xoşdur - beləliklə, lazımi miqdarda oksigen əzələlərə çatacaqdır.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

qida sağlam və yüngül olmalıdır: tərəvəz və protein

Orta intensivlikdə (maksimum ürək dərəcəsinin 60-70%) 1 saatlıq məşq üçün 400-500 kkal yandırılır.üçün bu kifayətdir effektiv kilo itkisi bir şəxs idman zalından kənarda mobildirsə.

Hər həftə 2 saat məşq etməklə qidalanma ilə bağlı çox narahat olmayın.

• "pəhriz" qeyd olunan yemək yeməyin - tərkibində çoxlu kimyəvi maddələr var;
• duz, şəkər, spirt istehlakını azaltmaq;
• pəhrizdə ilk növbədə karbohidratlar və zülallar var;
• mümkünsə həftədə 1 boşaltma günü təşkil edin.

Pəhrizlər, yuxu olmaması və ya yorğunluqla özünüzə işgəncə verməyin məşq edin arıqlamaq və ya əzələ qurmaq üçün. Ellipsoidlə bağlı yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl etmək, məqsədinizə tez, nəzərəçarpacaq dərəcədə və sağlamlığa zərər vermədən nail olmağa imkan verəcəkdir.

Onun faydalılığı artıq şübhə doğurmur.

Bu, yalnız əlavə santimetr və kiloqramlardan uğurla qurtulmağa kömək etmir, həm də ürəyin işini stimullaşdırır, qan damarlarını gücləndirir. Ellipsoiddəki dərslər zamanı demək olar ki, bütün insan əzələləri işləyir və bu, əlavə simulyatorlardan imtina etməyə imkan verir. Bundan əlavə, bu cür məşq dözümlülüyü inkişaf etdirir. Elliptik məşqçinin istifadəsi üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur - onun faydaları hər yaşda, hətta heç bir bədən tərbiyəsi olmadıqda nəzərə çarpır. Oynaqlara zərər vermir, buna görə də ən güclü dayaq-hərəkət sistemi olmayan insanlar da məşq edə bilərlər.

Bir çox insan ziyarətdən imtina edir idman zalları vaxt çatışmazlığı səbəbiylə satın almağı üstün tutur ev istifadəsi elliptik məşqçi. Ən uyğun modeli necə seçmək olar? Siz qidalanma növü, boyu, kursantların çəkisi, qiymət, yığcamlıq da daxil olmaqla bir neçə parametr üzərində qurmalısınız.

Elliptikin necə seçiləcəyi sualına cavab verərkən, ilk növbədə bazarda mövcud olan müxtəlifliyə qərar verməlisiniz. Birincisi, növünə görə ellipsoidlər yarı peşəkar, peşəkar və evə bölünür. Sonuncu, adından da göründüyü kimi, nisbətən aşağı çəkisi və yığcamlığına görə mənzillər və fərdi evlər üçün əladır. Alınan peşəkar modellərdən fərqli olaraq, onlar gecə-gündüz işləmək üçün nəzərdə tutulmayıb idman zalları. Ev üçün yarı peşəkar ellipsoid almaq da mümkündür. O, məqbul çəki və kifayət qədər gərgin işi birləşdirir.

Həmçinin, hər şey elektron idarə olunan, elektromaqnit və ya induksiyaya bölünə bilər.

Maqnetik trenajorlar ən sadə və ucuzdur. Onlar sürəti, qət edilən kilometrləri, kaloriləri, nəbzini göstərən displeylə təchiz olunub. Onların xüsusi proqramları yoxdur, yük ekranın altındakı fırlanan keçid ilə tənzimlənir. Aşağı qiymətə əlavə olaraq, onların başqa bir üstünlüyü var - onlar bir çıxışa bağlanmırlar, yəni hər yerdə quraşdırıla bilərlər.

Maqnit ellipsoidlərin elektron tənzimlənməsi öz istəyinizlə müxtəlif təlim proqramları qurmağa imkan verir. Bununla belə, onların işləməsi üçün yaxınlıqdakı elektrik enerjisi tələb olunur.

Reabilitasiya mərkəzləri, peşəkar idmançılar əsasən elliptik məşqçi seçirlər - belə bir modelin faydası yük parametrlərinin daha dəqiq təyin edilməsindədir. Elektrik enerjisi ilə işləyən modellər var, lakin generator variantları da var.

Xüsusi parametrlərə gəldikdə, uzun boylu insanlar üçün arxa volan ilə simulyatorlara üstünlük vermək daha yaxşıdır, kiçik bir boyda isə ön təkər daha rahatdır. Bundan əlavə, at hündür 51 sm uzunluğunda bir addım uzunluğu və ən azı 190 sm əsas uzunluğu seçməyə dəyər.Eliptik məşqçini xarakterizə edən aşağı parametrləri seçsəniz, faydalar dizlərdə əzab və ağrıya çevrilə bilər. Qısa boylu insanlarda belə problemlər yoxdur - onlar hər hansı xüsusiyyətlərə malik simulyator seçə bilərlər, o cümlədən filmlərə baxmaq və İnternetə daxil olmaq imkanı.

Elliptik məşqçi 20 ildir ki, populyardır. Və bu təəccüblü deyil, çünki onun iş prinsipi əldə etməyə imkan verir gözəl formalar və eyni zamanda sağlam olun.

Obritrek adlanan elliptik məşqçi, bəlkə də idman avadanlıqları sahəsində inqilabi bir ixtiradır. Və bu heç də mübaliğə deyil! Orbitrek bir növ hibriddir, çünki o, eyni zamanda üç simulyatorun hərəkətini birləşdirir: qaçış yolu, idman velosipedi və pilləkən. Bundan əlavə, onun da təsiri var yuxarı hissəsi hər şeydən çox bədən Qaçış yolu, sadalanan digər simulyatorların heç biri öyünə bilməz. Orbit yolunda müntəzəm məşq yaxşı fiziki forma saxlamağa kömək edir.

Simulyator sadə istifadə sisteminə malik xüsusi mini-kompüterlə təchiz edilib. Bunun üzərinə məşq vaxtını təyin edə, yandırılan kalorilərin sayını təyin edə, hərəkətin intensivliyini təyin edə və s. Orbit yolunun ayaq dayaqları tənzimlənə bilər, onlar hər bir kursantın addım ölçüsünə uyğunlaşdırılır.

Ellips trayektoriyası boyunca xüsusi hərəkət növü sayəsində bu simulyator bərpa üçün də uyğundur.

Elliptik məşqçinin məqsədi ixtira etmək idi idman avadanlığı, bu yalnız oynaqlara zərər verməyəcək, həm də onların hərəkətliliyini inkişaf etdirəcək. Eyni zamanda, simulyator idmançılar üçün effektiv qalmalıdır. Ayaqların və qolların ellips boyunca hərəkəti, addımda olduğu kimi diz və dirsək eklemlerini yükləmir. Əzələ yükü baxımından orbitrek sələflərindən daha təsirli oldu. Çünki o, əsaslardan əlavə, əlavə əzələləri də yükləyir ki, bu da daxil olur Gündəlik həyat az istifadə edirik.

Oynaqlara yumşaq təsir, məşq etməyə və həddindən artıq obez insanlara imkan verir. Axı, bədən çəkisi və oynaqları əsirgəməyən ürək yükləri, dolğun olanlar üçün pis nəticələrlə doludur.

Elliptik bir məşqçidə dərslər də faydalıdır, çünki onlar ayaqların damarlarını gücləndirir və tonlayır. Bütün ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir, ürək bölgəsində əzələ dayanıqlığını artırır. Yarım saatlıq məşq nəfəs almağı normallaşdıra bilər.

Orbit yolunda dərslər üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Yalnız onkoloji xəstəlikləri və ürəyi ilə bağlı ciddi xəstəlikləri olanlarla məşğul olmaq mümkün deyil.

Əhəmiyyətsiz ürək problemləri elliptik məşqçidə yavaş "gəzintidən" imtina etmək üçün heç bir səbəb deyil. Bəzi hallarda bu cür hərəkətlər xəstəliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Orbitrek daha iki vəzifəni həll edir: əzələləri inkişaf etdirir və sıxır, həmçinin arıqlamağa kömək edir. Elliptik bir məşqçi üzərində məşq aşağı arxa, kalça, baldır əzələlərini əhatə edir, mətbuat yüklənir, həmçinin çiyin qurşağının əzələləri. Beləliklə, yalnız bir məşq sayəsində dözümlülük inkişaf etdirir, bütün bədəni məşq edirsiniz. Müntəzəm məşqlərlə bədən nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxılır, çünki elliptik məşqçi qadınlar arasında yüzlərlə müsbət rəy toplayıb. Yaxşı iş və problemli sahələr: omba və bud.

İntensiv məşq zamanı işləyən əzələlər oksigenlə doyurulur. Elliptik məşqçi bodibilderlər arasında məşhurdur. Daha əvvəl isinmək üçün istifadə edilə bilər güc təhsili. Orbitrek bütün bədəni uzatmağa və məşq üçün hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Orbitdə qaçış aerobika və ya fitnes məşqləri ilə müqayisə edilə bilər. Arıqlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə təxminən 30 dəqiqə və ya bir saat idman etmək lazımdır. Tədricən gərgin qaçışa çevrilən sakit bir hərəkətlə başlamağa dəyər. Ən yaxşı nəticələr təlimi birləşdirməklə əldə edilə bilər sağlam həyat tərzi həyat və düzgün orta qidalanma.

Orbitrek: evdə olanların rəyləri

Orbitrek kompaktdır, ona görə də kiçik mənzillərə belə uyğunlaşa bilər. Baxmayaraq ki, çox yer tutmayacaq. Bu fakt və bədənə böyük təsiri, bir çox qadını ev üçün idman avadanlığı almağa vadar etdi.