Bədən tərbiyəsi dərslərində özünə nəzarətin obyektiv göstəriciləri. Bədən tərbiyəsi zamanı özünə nəzarət. Müşahidələrin əhəmiyyəti, formaları, təhlili. Özünə nəzarət anlayışı və onun həyata keçirilməsi yolları

Bilik bazasında yaxşı işinizi göndərin sadədir. Aşağıdakı formadan istifadə edin

Tədris və işlərində bilik bazasından istifadə edən tələbələr, aspirantlar, gənc alimlər Sizə çox minnətdar olacaqlar.

http://www.allbest.ru/ ünvanında yerləşir

Bələdiyyə büdcəsi Təhsil müəssisəsi Novosibirsk şəhəri

156 saylı tam orta məktəb

mücərrəd

bədən tərbiyəsində

" Məşq zamanı özünə nəzarətməşqlər"

Tamamladı: Çernovskaya Marqarita Borisovna

Yoxladı: Xoxlov Oleq Valerieviç

Novosibirsk 2012

Plan

Giriş

1. Bədən tərbiyəsi və idman

2. İdmançının özünü idarə etməsi

3. İdmanın əhəmiyyəti

Nəticə

İstifadə olunmuş ədəbiyyatın siyahısı

Əlavə

Giriş

Bədən tərbiyəsi və idmanın əhəmiyyəti hər gün durmadan artır. Dərslər bədən tərbiyəsi idman isə insanı həyata hazırlayır, bədəni sərtləşdirir və sağlamlığı möhkəmləndirir, insanın ahəngdar fiziki inkişafına töhfə verir, zəruri şəxsiyyət xüsusiyyətlərinin, mənəvi və mənəvi tərbiyəyə töhfə verir. fiziki keyfiyyətlər onların gələcək mütəxəssisləri tərəfindən tələb olunur peşəkar fəaliyyət. Özümüzə nəzarət isə həyatımızda sadəcə zəruridir.

1. Bədən tərbiyəsi və idman

Konsepsiyalar" fiziki mədəniyyət"Və" idman Bu iki sözü yan-yana qoyaraq “bədən tərbiyəsi və idman” ifadəsini çox işlətsək də, bir-birindən mənaca fərqlənir.

Bədən Tərbiyəsi- orqanikdir komponent cəmiyyətin və fərdin ümumi mədəniyyəti, insanların sağlamlığını möhkəmləndirməyə və fiziki qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə, həyat təcrübəsinə hazırlamağa yönəlmiş sosial fəaliyyət növü. Cəmiyyət belə fəaliyyəti hər kəs üçün faydalı və zəruri hesab edir, onun inkişafına şərait yaradır.

Cəmiyyətdə və dövlətdə bədən tərbiyəsinin vəziyyətinin göstəriciləri bunlardır:

· cəmiyyət üzvlərinin fiziki cəhətdən təkmilləşməsi üçün yaradılmış maddi və mənəvi dəyərlər toplusu;

insanların sağlamlıq və fiziki inkişaf səviyyəsi;

Tərbiyə, təhsil sahəsində, istehsalatda və məişətdə, ictimai təcrübənin digər məqsədləri üçün fiziki məşqlərdən istifadə dərəcəsi.

Konsepsiya " Bədən Tərbiyəsi" ən ümumi və ən genişdir. O, həmçinin " kimi özəl, daha dar bir anlayışı ehtiva edir. idman".

İdman- bu, bədən tərbiyəsinin tərkib hissəsi, üstünlük və ya yüksək idman nəticələri uğrunda mübarizədə onların güclü və fiziki qabiliyyətlərinin mütəşəkkil müqayisəsindən ibarət olan insanların sosial fəaliyyət növüdür.

"Bədən mədəniyyəti" termini 19-cu əsrin sonlarında İngiltərədə sürətli inkişaf dövründə meydana çıxdı. müasir idman, lakin Qərbdə geniş istifadə tapmadı və nəticədə gündəlik həyatdan itdi. Rusiyada isə əksinə, 20-ci əsrin əvvəllərindən, 1917-ci il inqilabından sonra istifadə olunmağa başlayan “bədən mədəniyyəti” termini bütün yüksək sovet hakimiyyət orqanlarında öz tanınıb və elmi-praktik leksikona möhkəm daxil olub. 1918-ci ildə Moskvada Bədən Tərbiyəsi İnstitutu açıldı, 1919-cu ildə Vseobuç bədən tərbiyəsi konqresi keçirdi, 1922-ci ildən "Bədən tərbiyəsi" jurnalı, 1925-ci ildən bu günə qədər - "Fizikanın nəzəriyyəsi və təcrübəsi" jurnalı nəşr olunur. Mədəniyyət”.

"Fiziki mədəniyyət" adı çox vacib bir şeyi adlandırır. Bədən mədəniyyəti bəşəriyyətin ümumi mədəniyyətinin bir hissəsidir və təkcə insanı həyata hazırlamaq, təbiətdə ona xas olan fiziki və əqli qabiliyyətləri mənimsəmək, inkişaf etdirmək və insanın xeyrinə idarə etmək kimi çoxəsrlik qiymətli təcrübəni mənimsəmişdir. , lakin daha az vacib deyil, insanın mənəvi, əxlaqi prinsiplərinin fiziki fəaliyyəti prosesində özünü təsdiqləmək və sərtləşdirmək təcrübəsi. Beləliklə, bədən tərbiyəsində hərfi mənasından fərqli olaraq, insanların fiziki, eləcə də xeyli dərəcədə əqli və əxlaqi keyfiyyətlərini təkmilləşdirməkdə əldə etdikləri nailiyyətlər öz əksini tapır. Bu keyfiyyətlərin inkişaf səviyyəsi, habelə onların təkmilləşdirilməsi üçün şəxsi bilik, bacarıq və bacarıqlar bədən tərbiyəsinin şəxsi dəyərlərini təşkil edir və fərdin fiziki mədəniyyətini insanın ümumi mədəniyyətinin tərəflərindən biri kimi müəyyən edir. bədən tərbiyəsinin bioloji əsasları.

Hər bir insan üçün, bütövlükdə cəmiyyət üçün sağlamlıqdan böyük dəyər yoxdur.

İşğal məşq edin cəmiyyət üzvlərinin əmək qabiliyyətində mühüm rol oynayır, buna görə də bədən tərbiyəsi üzrə bilik və bacarıqlar müxtəlif səviyyəli təhsil müəssisələrində mərhələlərlə formalaşdırılmalıdır.

Bədən tərbiyəsinin tərbiyəsində və tədrisində ali təhsil müəssisələri də mühüm rol oynayır, burada tədris aydın metodlara, tələbələrin tədrisi və tərbiyəsi üçün yaxşı təşkil edilmiş və yaxşı qurulmuş metodologiyaya uyğun gələn metodlara əsaslanmalıdır.

2. İdmançının özünə nəzarəti

özünə nəzarət- bu, insanın sağlamlığının və fiziki inkişafının vəziyyətinin, bədən tərbiyəsi və idmanın təsiri altında dəyişikliklərinin müntəzəm monitorinqidir. Özünə nəzarət tibbi nəzarəti əvəz edə bilməz, bu, yalnız ona əlavədir.

Özünə nəzarət idmançıya idmanın (bədən tərbiyəsi) effektivliyini qiymətləndirməyə, şəxsi gigiyena qaydalarına riayət etməyə, məşq rejiminə, sərtləşməyə və s. Müntəzəm olaraq həyata keçirilən özünə nəzarət fiziki fəaliyyətin bədənə təsirini təhlil etməyə kömək edir ki, bu da məşq sessiyasını düzgün planlaşdırmağa və keçirməyə imkan verir.

Özünə nəzarət vəzifələri:

1) haqqında bilikləri genişləndirmək fiziki inkişaf;

2) psixofiziki hazırlığın qiymətləndirilməsi bacarıqlarına yiyələnmək;

3) özünü idarə etmənin ən sadə mövcud üsulları ilə tanış olmaq;

4) bədən tərbiyəsi və idman zamanı yükü tənzimləmək üçün fiziki inkişaf, hazırlıq və sağlamlıq səviyyəsini müəyyən etmək. fiziki idman məşq

Özünə nəzarət fiziki məşqlərin bədənə mənfi təsirlərini vaxtında müəyyən etməyə imkan verir. Müntəzəm məşq və idmanla rifahınızı sistematik şəkildə izləmək çox vacibdir ümumi vəziyyət sağlamlıq. Özünə nəzarətin ən əlverişli forması xüsusi gündəlik saxlamaqdır. Özünə nəzarətin göstəricilərini şərti olaraq iki qrupa bölmək olar - subyektiv və obyektiv. Subyektiv göstəricilərə rifah, yuxu, iştah, zehni və fiziki performans, müsbət və mənfi emosiyalar daxildir. Fiziki məşqlərdən sonra sağlamlıq vəziyyəti güclü olmalı, əhval-ruhiyyə yaxşıdır, şagird baş ağrısı, zəiflik və həddindən artıq iş hiss etməməlidir. Şiddətli narahatlıq varsa, məşqləri dayandırmalı və mütəxəssislərin məsləhətinə müraciət etməlisiniz.

Özünü idarə etmənin əsası, ictimaiyyətə açıq olan üsul və üsullarla məşğul olanlar tərəfindən bədənlərinin vəziyyətinin subyektiv və obyektiv göstəricilərinin qiymətləndirilməsidir.

Özünə nəzarətin subyektiv göstəriciləri: rifah, əhval-ruhiyyə, yuxu, iştah, ağrı.

Bir qayda olaraq, sistematik bədən tərbiyəsi ilə yuxu yaxşıdır, tez yuxuya gedir və yuxudan sonra güclü rifah olur.

Tətbiq ediləcək yüklər uyğun olmalıdır fiziki hazırlıq və yaş.

Orta məşqdən sonra iştah da yaxşı olmalıdır. Dərsdən dərhal sonra yemək tövsiyə edilmir, 30-60 dəqiqə gözləmək daha yaxşıdır. Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün bir stəkan için mineral su və ya çay.

Rifahın, yuxunun, iştahın pisləşməsi ilə yükü azaltmaq lazımdır və təkrar pozuntular halında həkimə müraciət edin.

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, fitnesin etibarlı göstəricisi ürək dərəcəsidir.

Nəbz reaksiyasının qiymətləndirilməsi fiziki fəaliyyətlə bağlı istirahətdə (məşqdən əvvəl) və məşqdən sonra ürək dərəcəsi məlumatlarını müqayisə etməklə həyata keçirilə bilər, yəni. ürək dərəcəsinin artmasının faizini təyin edin. İstirahət zamanı nəbz dərəcəsi 100% olaraq qəbul edilir, yükdən əvvəl və sonra tezlik fərqi X-dir. Məsələn, yük başlamazdan əvvəl nəbz 10 saniyədə 12 vuruş, sonra isə 20 vuruş idi. Sadə hesablamalardan sonra nəbzin 67% artdığını öyrənirik.

Ancaq təkcə nəbzə diqqət yetirilməməlidir. Mümkünsə, ölçmək də arzu edilir arterial təzyiq yükləmədən əvvəl və sonra. Yükün başlanğıcında maksimum təzyiq yüksəlir, sonra müəyyən bir səviyyədə sabitləşir. İşin dayandırılmasından sonra (ilk 10-15 dəqiqə) ilkin səviyyədən aşağı düşür və sonra ilkin vəziyyətə gəlir. Minimum təzyiq yüngül və ya orta yüklə dəyişmir, sıx ağır iş zamanı isə bir qədər artır.

Məlumdur ki, nəbz və minimum dəyərlər qan təzyiqi adətən ədədi olaraq eynidir. Kerdo düsturdan istifadə edərək indeksi hesablamağı təklif etdi

burada D minimum təzyiq, P isə nəbzdir.

Sağlam insanlarda bu göstərici 1-ə yaxındır. Ürək-damar sisteminin sinir tənzimlənməsi pozulduqda, birdən çox və ya daha az olur.

Romberq mövqeyində statik sabitliyin öyrənilməsini də apara bilərsiniz. Bədənin sabitlik testi aşağıdakı kimi aparılır: idmançı əsas duruşda olur - ayaqları sürüşdürülür, gözlər bağlanır, qollar irəli uzadılır, barmaqlar bir-birindən ayrılır (mürəkkəb versiya - ayaqlar eyni xəttdə, barmaqdan dabana qədər). Sabitlik vaxtı və əl titrəməsinin olması müəyyən edilir. Təlim keçmiş insanlarda sinir-əzələ sisteminin funksional vəziyyəti yaxşılaşdıqca sabitlik müddəti artır.

Onurğanın elastikliyini sistematik olaraq müəyyən etmək də lazımdır. Fiziki məşqlər, xüsusən də onurğa yükü ilə qan dövranını, fəqərəarası disklərin qidalanmasını yaxşılaşdırır, bu da onurğanın hərəkətliliyinə və osteoxondrozun qarşısının alınmasına səbəb olur. Elastiklik oynaqların vəziyyətindən, ligamentlərin və əzələlərin uzanma qabiliyyətindən, yaşdan, ətraf mühitin temperaturundan və günün vaxtından asılıdır. Onurğanın elastikliyini ölçmək üçün sadə bir hərəkətli bar cihazı istifadə olunur.

Çəkinizə də diqqət yetirməlisiniz.

Bədən çəkisi boy, çevrə ilə birbaşa bağlıdır sinə, yaş, cins, peşə, qidalanma vərdişləri. Yaşla, qarın, sinə, boyunda yağların çökməsi səbəbindən artır. Təsadüfi deyil ki, xalq müdrikliyi: “Köklənmək qocalmaq deməkdir”. Bədən tərbiyəsi zamanı bədən çəkisinin daimi monitorinqi nəbz və qan təzyiqinin vəziyyətini izləmək qədər zəruridir: bədən çəkisi göstəriciləri fitnes əlamətlərindən biridir.

Bədən çəkisini təyin etmək üçün istifadə olunur müxtəlif yollarla, sözdə çəki-boy indeksləri. Təcrübədə Brock indeksi (Brugsch tərəfindən dəyişdirilmiş) geniş istifadə olunur: boyu 155-dən 165 sm-ə qədər olan insanlar üçün normal bədən çəkisi, 100 rəqəminin çıxarıldığı santimetrlə bədən uzunluğuna bərabərdir. artım və ya azalma istiqaməti çəki artıqlığı və ya olmaması hesab olunur. 165-175 sm hündürlükdə 105 rəqəmi, 175 sm və daha yüksək hündürlükdə isə 110 ədədi çıxarılır.

Çəki və boy (Ketl indeksi) müqayisə etmək üçün çəki və boy indeksindən istifadə edə bilərsiniz: qramla bədən çəkisi boyuna santimetrlə bölünür. 1 sm boyu kişilər üçün 350-400 q, qadınlar üçün 325-375 q olduqda çəki normal sayılır.

Meyvə və tərəvəzlərin pəhrizində istifadə edilməli, gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Xüsusi dəyər süd məhsullarıdır (az yağlı kəsmik, pendir və s.). Bitki qidaları ən yaxşı çiy yeyilir xam tərəvəzlər meyvələr, xüsusən də alma, natrium xlorid baxımından zəifdir və bədəndən su itkisini stimullaşdıran kaliumla nisbətən zəngindir.

Tənəffüs funksiyasının qiymətləndirilməsi

Fiziki fəaliyyət zamanı işləyən əzələlər və beyin tərəfindən oksigen istehlakı kəskin şəkildə artır, bununla əlaqədar tənəffüs orqanlarının funksiyası artır. Fiziki fəaliyyət sinə ölçüsünü, onun hərəkətliliyini artırır, nəfəs alma tezliyini və dərinliyini artırır - pulmoner ventilyasiya, yəni. tənəffüs edilən və çıxarılan havanın miqdarı.

İstirahət zamanı nəfəs ritmik, dərin olmalıdır. Bununla birlikdə, ətraf mühitin temperaturu, emosional təcrübələrin dəyişməsi səbəbindən fiziki gərginlik zamanı dəyişir. Onun tezliyi böyüklüyünü mühakimə etmək üçün istifadə edilə bilər fiziki fəaliyyət. Normalda yetkinlərdə tənəffüs dərəcəsi 1 dəqiqədə 16-18 ekskursiya təşkil edir.

Xarici tənəffüs funksiyasının mühüm göstəricisi həyati tutumdur (VC) - maksimum nəfəsdən sonra edilən maksimum ekshalasiya zamanı alınan havanın həcmi. VC-ni poliklinikada, stadionda təcili yardım məntəqəsində və ya tibbi və bədən tərbiyəsi dispanserində ölçə bilərsiniz. VC-nin dəyəri cinsdən, yaşdan, bədən ölçüsündən və fiziki hazırlıqdan asılıdır. Orta hesabla, kişilərdə 3,5--5, qadınlarda - 2,4--4 litrdir.

"Nəfəs almanın köməyi ilə" kifayət qədər sadə bir özünü idarə etmə üsulu var - sözdə Stange testi (1913-cü ildə bu üsulu təklif edən rus həkiminin adı ilə). Nəfəs alın, sonra dərindən nəfəs alın və yenidən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, burnunuzu baş və şəhadət barmağınızla tutun. Saniyəölçən (və ya saatın ikinci əqrəbi) nəfəsin tutulma müddətini qeyd edir. Siz məşq etdikcə gecikmə vaxtı artır. Həddindən artıq iş, həddindən artıq məşqlə - nəfəsinizi tutma qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır.

Nəfəs verərkən nəfəsinizi tuta bilərsiniz. Bu, Gençin sınağıdır (1926-cı ildə bu üsulu təklif edən macar həkimin adını daşıyır): nəfəs alın, nəfəs alın, nəfəsinizi tutun. Yaxşı təlim keçmiş insanlar nəfəslərini 60-90 saniyə saxlaya bilirlər. Həddindən artıq işlədikdə bu rəqəm kəskin şəkildə azalır.

Özünü idarə etmə gündəliyi

Özünüidarə gündəliyi bədən tərbiyəsi və idmanın müstəqil qeydinə, habelə antropometrik dəyişikliklərin, göstəricilərin, fiziki hazırlığın funksional testlərinin və nəzarət testlərinin qeydiyyatına, həftəlik hərəkət rejiminin yerinə yetirilməsinə nəzarət etməyə xidmət edir.

Gündəliyin müntəzəm aparılması dərslərin, vasitələrin və metodların effektivliyini, fiziki fəaliyyətin və istirahətin miqyasının və intensivliyinin optimal planlaşdırılmasını ayrıca dərsdə müəyyən etməyə imkan verir.

Gündəlik rejimin pozulması hallarını və onların dərslərə və ümumi performansa necə təsir etdiyini də qeyd etməlidir. Özünə nəzarətin obyektiv göstəricilərinə aşağıdakılar daxildir: ürək döyüntüsü (nəbz), qan təzyiqi, tənəffüs, ağciyər tutumu, çəki, əzələ gücü, idman nəticələrinin monitorinqi.

Özünə nəzarət məşqçiyə həddindən artıq yüklənmənin ilkin əlamətlərini aşkar etməyə və məşq prosesini buna uyğun tənzimləməyə imkan verir.

Gündəlik təlim yüklərinin xüsusiyyətləri (kilometrlər, kiloqramlar, müddətlər və s.) ilə tamamlana bilər.

Özünə nəzarət gündəlik göstəricilərinin xüsusiyyətlərini qısaca izah edək.

rifah bütün orqanizmin vəziyyətini və fəaliyyətini əks etdirir. Sağlamlıq vəziyyəti və əhval-ruhiyyə yaxşı, qənaətbəxş və pis kimi qiymətləndirilir. İştirak edənlərin rifahı fiziki məşqlərin təsiri altında bədəndə baş verən dəyişiklikləri dəqiq əks etdirir, bu, əlamətlərin cəmindən ibarətdir: hər hansı qeyri-adi hisslərin, müxtəlif ağrıların, şənlik və ya süstlük hisslərinin olması.

Qənaətbəxş rifah - letarji, yorğunluq, pis əhval-ruhiyyə səbəbindən subyektiv narahatlığın olması. Özünü pis hiss etdikdə subyektiv diskomfort obyektiv əlamətlərlə (ürək döyüntüsü, baş ağrıları, başgicəllənmə, ürəyin işində fasilələr, sürətli nəfəs və s.) müşayiət olunur.

performans yüksək, normal və aşağı kimi qiymətləndirilib.

Xəyal mühüm göstəricidir. Yuxu zamanı güc və performans bərpa olunur. Özünə nəzarət gündəliyində yuxunun müddəti və keyfiyyəti (yuxuya getməkdə çətinlik, narahat yuxu, yuxusuzluq, yuxunun olmaması) qeyd olunur. Normalda tez yuxuya getmək və kifayət qədər sağlam bir yuxu var. Zəif yuxu, uzun müddət yuxuya getmək və ya tez-tez oyanmaq, yuxusuzluq ağır yorğunluq və ya həddindən artıq işləməyi göstərir.

İştah həm də bədənin vəziyyətini mühakimə etməyə imkan verir. İştahda həddindən artıq yüklənmə, yuxu olmaması, halsızlıq və s. Normal, yüksək və ya aşağı ola bilər (bəzən yoxdur, sadəcə içmək istəyirsən). İştah dəyişdikdə, düzgün səbəbi müəyyən etmək üçün həzmsizlik əlamətlərinin varlığını (və ya olmamasını) müəyyən etmək lazımdır. Sağlamlıq vəziyyətindəki müxtəlif sapmalar iştaha tez təsir edir, buna görə də onun pisləşməsi adətən həddindən artıq iş və ya xəstəliyin nəticəsidir. Yaxşı (normal) iştahla, yeməklərin keyfiyyətindən və dizaynından asılı olmayaraq, gündəlik rasion tamamilə zövqlə yeyilir. Düzgün təşkil olunmuş bədən tərbiyəsi dərsləri ilə gündəlik pəhrizi artırmaq istəyi var.

İştahın azalması - yeməklər natamam, istəksiz yeyilir. Doyma çox tez qurulur. İnsan uzun müddət yeməksiz qala bilər. Dadlı, gözəl hazırlanmış yeməklərin və hətta əvvəllər sevimli yeməklərin görünüşü müsbət emosiyalar doğurmur. Yeməklərə tam biganəlik var.

Məşq etmək istəyi sağlam insanlar üçün xarakterikdir. Sağlamlıq vəziyyətində sapmalar, həddindən artıq məşqlə məşq etmək istəyi azalır və ya yox olur.

Ürək dərəcəsi (HR)- ürək-damar sisteminin mühüm obyektiv göstəricisi. Təlim edilmiş bir insanın istirahətdə olan ürək dərəcəsi, təhsil almamış bir insanın ürəyindən daha aşağıdır. Nəbz 15 saniyəyə hesablanır, lakin onun ritminin pozulması varsa, o zaman bir dəqiqə sayılır. İnsan nə qədər çox məşq edirsə, məşqdən sonra onun ürək döyüntüsü daha tez normallaşır. Səhər saatlarında məşq edən idmançı daha zəif olur.

tərləmə insanın fərdi xüsusiyyətlərindən və funksional vəziyyətindən, iqlim şəraitindən, fiziki fəaliyyət növündən və s. İlk məşqlərdə tərləmə daha yüksək olur, məşq etdikcə tərləmə azalır. Tərləmə bol, böyük, orta və azalmış kimi qiymətləndirilir. Tərləmə həm də idmançının gün ərzində qəbul etdiyi mayenin miqdarından asılıdır.

ağrı sonra məşq zamanı fərdi əzələ qruplarında (ən çox yüklənmiş əzələlər) baş verə bilər uzun fasilə və ya sərt yerdə məşq edərkən və s. Ürəkdəki ağrılara və onların təbiətinə diqqət yetirməlisiniz; baş ağrısı, başgicəllənmə üçün; sağ hipokondriyumda ağrının meydana gəlməsinə dair, xüsusən də qaçarkən, çünki belə ağrı tez-tez xroniki xolesistit, xolangit və digər qaraciyər xəstəliklərini göstərir.

Bütün bu halları idmançı özünü idarə etmə gündəliyində əks etdirir və bu barədə həkimə məlumat verir.

Bədən kütləsi yüklə bağlıdır. Tərləmə səbəbindən məşq zamanı təbii kilo itkisi. Amma bəzən protein itkisi səbəbindən çəki düşür. Bu, dağlarda məşq zamanı, heyvan zülallarının (ət, balıq, kəsmik və s.) kifayət qədər istehlakı ilə baş verir.

Əhval-ruhiyyə- əsasən mənfi və ya müsbət emosiyaların üstünlük təşkil etməsindən asılı olan insanın daxili, psixi vəziyyəti. Əhval-ruhiyyəni qiymətləndirərkən, təqaüdə çıxmaq istəyi, artan şənlik və həyəcanlılıq kimi göstəriciləri də nəzərə almaq lazımdır. Əhval yaxşı, qənaətbəxş və ya pis kimi qiymətləndirilir.

Özünə nəzarət gündəliyinə məşqin xarakteri, onların keçirilmə vaxtı (səhər, axşam), idman nəticələri və s.

Qadınlar gündəlikdə menstruasiya tezliyini, xarakterini qeyd edirlər.

İdman həkimi və ya məşqçisi idmançıya gündəliyin necə aparılmasını, onların rifahının bu və ya digər göstəricisini, sağlamlığa təsirini necə qiymətləndirməyi və onun üçün fərdi rejim hazırlamağı izah etməlidir. təlim prosesi

3. İdmanın əhəmiyyəti

İnsanın təkamül inkişafının bütün mərhələlərində formalaşması aktiv əzələ fəaliyyəti ilə sıx əlaqədə baş vermişdir. İnsan bədəni daimi hərəkətdə inkişaf edir. Təbiət özü əmr etdi ki, insan fiziki qabiliyyətlərini inkişaf etdirməlidir.

Çox sayda insan müxtəlif yaşlar rifahı yaxşılaşdırmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, güclü, çevik, dözümlü olmaq üçün bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq, incə fiqur, Tamam inkişaf etmiş əzələlər. Bədən tərbiyəsi qaçış, tullanma, üzgüçülük, gəzinti və s. kimi təbii fiziki fəaliyyətlərdən məhrum olmağımızın bir kompensasiyasıdır.

Fiziki məşqlər edərək, insan yeni hisslər, müsbət emosiyalar dünyasına daxil olur, əldə edir yaxşı əhval, gümrahlıq, gümrahlıq, güc dalğası hiss edir.

Tibb elmi müəyyən etmişdir ki, sistemli bədən tərbiyəsi, düzgün motor və gigiyenik rejimə riayət bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması, orqanizmin normal fəaliyyəti və iş qabiliyyətinin saxlanması üçün güclü vasitədir.

İşləyən əzələlərdən, oynaqlardan və bağlardan mərkəzi sinir sisteminə, xüsusən də beyin qabığına fiziki məşqlər edərkən çoxlu sayda siqnallar gəlir ki, bu da öz növbəsində mərkəzi sinir sisteminə daxil olur. sinir sistemi bütün daxili orqanlara - ürəyə, ağciyərlərə, əzələlərə və s.

Daimi məşq, xüsusən də ilə birləşdirildikdə nəfəs məşqləri, sinə və diafraqmanın hərəkətliliyini artırmaq. Məşq edənlərdə tənəffüs daha nadir və dərinləşir, tənəffüs əzələləri güclənir və daha möhkəm olur. Dərin və ritmik nəfəslə ürəyin damarları genişlənir, nəticədə ürək əzələsinin qidalanması və oksigenlə təchizatı yaxşılaşır.

Daimi fiziki məşqlərin təsiri altında insan əzələləri həcmdə artır, güclənir, elastikliyi artır; əzələlərdə işləyən kapilyarların sayı bir neçə dəfə artır, bu da istirahətdə çökmüş vəziyyətdədir və qan onlardan keçmir. At əzələ daralması Kapilyarlar açılır və onlardan qan axır. Nəticədə venoz staz azalır, dövran edən qanın ümumi miqdarı artır və orqan və toxumalara oksigen çatdırılması yaxşılaşır.

Sağlamlığımızın vəziyyəti əsasən necə və nə qədər hərəkət etdiyimizdən asılıdır. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətin əhvalımıza və zehni performansımıza təsiri çox vaxt ilk baxışdan göründüyündən daha böyükdür.

Belə çıxır ki, o qədər də lazım deyil. Burada yadda saxlamaq asan olan üç əsas prinsip var:

1. Hər gün və ya həftədə ən azı üç dəfə məşq edin

2. 20 dəqiqə fasiləsiz məşq edin.

3. Güclü məşq edin, ancaq nəfəsinizə baxın.

Səhiyyə Nazirliyi şagirdin həftəlik motor fəaliyyətinin həcminin minimum normasını müəyyən edib - on saat. Biz yadda saxlamalıyıq; bədən tərbiyəsi birdəfəlik tədbir deyil, bazar və ya bir ay deyil, həyat boyu məqsədyönlü, iradəli, müntəzəm fiziki özünütərbiyədir.

Öz-özünə təhsilin üç forması var:

1. Gündəlik səhər məşqləri.

2. Gündəlik idman fasiləsi.

3. Müstəqil bədən tərbiyəsi və idman (həftədə ən azı 2-3 dəfə).

Müxtəlif sərtləşdirmə prosedurlarının gündəlik istifadəsi də mühüm rol oynayır (ovuşdurmaq, yumaq, çimmək).

Nəticə

Daimi bədən tərbiyəsi təkcə sağlamlığı və funksional vəziyyətini yaxşılaşdırmır, həm də səmərəliliyi və emosional tonu artırır. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, müstəqil bədən tərbiyəsi tibbi nəzarət olmadan həyata keçirilə bilməz və daha da əhəmiyyətlisi, özünə nəzarət.

Müxtəlif testlər, funksional testlər, habelə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanların özünə nəzarəti onların fiziki vəziyyətini daha dəqiq qiymətləndirməyə və yükü düzgün seçməyə və ya tənzimləməyə və bununla da xəsarətlərdən və həddindən artıq məşqdən qaçmağa imkan verir. Beləliklə, deyə bilərik ki, həm tibbi, həm də fərdi nəzarət ən effektiv bədən tərbiyəsi, eləcə də yüksək idman nəticələrinin əldə edilməsi üçün lazımdır.

İstifadə olunmuş ədəbiyyatın siyahısı

1. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Bədən tərbiyəsi zamanı özünə nəzarət.

2. Sinyakov A.F. İdmançının özünü idarə etməsi.

3. Vydrin V.M., Zykov B.K., Lotonenko A.V. Universitet tələbələrinin bədən tərbiyəsi.

4. Demin D.F. FC dərsləri zamanı tibbi nəzarət.

5. V.İ. İlyiniç "Tələbənin bədən tərbiyəsi"

6. E.G. Milner "Həyat Formulu"

7. S.N. Popov "Terapevtik bədən tərbiyəsi"

Əlavə

İdmançının özünü idarə etmə gündəliyinə bir nümunə

Göstəricilər	Gün, ay, il, günün vaxtı
	1... 10... 15... 31
15 s uzanaraq səhər ürək dərəcəsi
15 s ayaqda səhər ürək dərəcəsi
Nəbz fərqi
Təlimdən əvvəl bədən çəkisi
Təlimdən sonra bədən çəkisi

rifah
	yaxşı, 8,5 saat
	normal
Əzələlərdə ağrı	baldırlarda palpasiya zamanı ağrı
Məşq etmək istəyi
tərləmə	orta
Ortostatik test (səhər)
Stange testi (səhər)
Karpal dinamometriya	pr. 43, lev. 47 kq
Əhval-ruhiyyə
Ağrı
Mədə-bağırsaq traktının funksiyası	gündəlik, tamam
performans
İdman nəticələri

Allbest.ru saytında yerləşdirilib

...

Oxşar Sənədlər

Fiziki məşqlərdə iştirak edən özünə nəzarət. Fiziki inkişafın qiymətləndirilməsi üsulları. Fiziki performans testləri və stress testləri. Məşq zamanı yorğunluq əlamətləri. Bədənin funksional vəziyyətini yoxlamaq.

mücərrəd, 24/05/2015 əlavə edildi

Özünə nəzarət bədən tərbiyəsi və idman prosesində öz bədəninin vəziyyətini özünü müşahidə üsulu kimi. Sağlamlığın qorunmasında tibbi nəzarətin və özünə nəzarətin rolu. Antropometrik göstəricilərin və funksional testlərin metodlarının əsasları.

mücərrəd, 05/01/2015 əlavə edildi

Hərtərəfli inkişaf etmiş şəxsiyyətin formalaşmasında bədən tərbiyəsi və idmanın dəyəri. Prosesdə tibbi-pedaqoji nəzarət Bədən tərbiyəsi. Bədən tərbiyəsi və idman prosesində özünə nəzarət. Obyektiv və subyektiv məlumatlar.

nəzarət işi, 03/15/2009 əlavə edildi

Fiziki məşqlər və idman zamanı bədənin diaqnostikasının və özünü diaqnostikasının dəyəri. Fiziki inkişafın qiymətləndirilməsi üçün standartlar və antropometrik göstəricilər metodları. Özünü idarə etmə üsulları və bədən sistemlərinin funksional vəziyyətinin qiymətləndirilməsi.

test, 31/08/2014 əlavə edildi

Onların sağlamlığının və fiziki inkişafının və dəyişikliklərinin müntəzəm monitorinqi. Özünü idarə etmə anlayışı və onun həyata keçirilməsi yolları. Özünə nəzarətin göstəriciləri və üsulları. Bədənin funksional vəziyyətinin qiymətləndirilməsi. Özünə nəzarətin aparılması qaydaları.

xülasə, 02/14/2012 əlavə edildi

Müasir insanların sağlamlıq və fiziki inkişaf səviyyəsi. Bədən tərbiyəsi vasitələri və onun komponentləri. Bədən tərbiyəsindən tərbiyə və təhsil sahəsində, istehsalatda və məişətdə istifadə dərəcəsi. Kütləvi və tibbi bədən tərbiyəsi.

mücərrəd, 14/12/2011 əlavə edildi

Bədən tərbiyəsi üzrə işin təşkili. Bədən tərbiyəsi və idman zamanı pedaqoji və tibbi nəzarət: məzmunu, məqsədi, yeri. Özünü öyrənmə prosesində sağlamlıq vəziyyətinə öz-özünə nəzarət. Özünə nəzarət gündəliyinin aparılması.

mücərrəd, 19/12/2009 əlavə edildi

Müntəzəm məşq və idmanla bədənin öz-özünə diaqnozu. Fiziki inkişafın qiymətləndirilməsi üçün standartlar, antropometrik indekslər, nomoqramlar, testlər. İdmançının tibbi-pedaqoji nəzarəti və özünə nəzarəti, onun məqsədləri, vəzifələri.

mücərrəd, 22/04/2015 əlavə edildi

Müntəzəm məşq və idman zamanı bədənin vəziyyətinin diaqnostikası və öz-özünə diaqnozu. Özünə nəzarət, onun əsas üsulları, göstəriciləri və qiymətləndirmələri. Ali təhsil müəssisələrində bədən tərbiyəsi. Tibbi müayinə üsulları.

mücərrəd, 02/12/2014 əlavə edildi

Müntəzəm məşq və idmanla bədənin vəziyyətinin diaqnozu. Tibbi nəzarət fiziki məşqlərə, idmana, onun məzmununa və tezliyinə qəbul üçün bir şərt kimi. Pedaqoji nəzarət və onun məzmunu.

Sağlamlığın vəziyyətini izləmək və sistematik bədən tərbiyəsinin təsirini qiymətləndirmək üçün tibbi nəzarət lazımdır. Siz vaxtaşırı bir həkimə baş çəkməli və sonrakı dərslər üçün onun "haqqı" almalısınız. Bundan əlavə, sağlamlığınıza, məşq tolerantlığına müstəqil nəzarət edə bilərsiniz. Əsas prinsip məşq edərkən - zərər verməyin! Bununla əlaqədar olaraq aşağıdakılara diqqət yetirməyi tövsiyə edirik.

Bədən tərbiyəsindən sonra sağlamlıq vəziyyəti güclü olmalı, əhval-ruhiyyə yaxşı olmalı, baş ağrısı, zəiflik və açıq yorğunluq olmamalıdır. Rahatlıq vəziyyəti olmadıqda (letarji, yuxululuq, əsəbilik, güclü əzələ ağrısı, məşq etmək istəyi yoxdur) dərsləri dayandırılmalıdır.

Sistemli məşq zamanı yuxu tez yuxuya getmək və ondan sonra güclü bir vəziyyətlə adətən yaxşıdır. Dərslərdən sonra yuxuya getmək çətindirsə və yuxu narahatdırsa (və bu, hər dərsdən sonra təkrarlanır), o zaman tətbiq olunan yüklərin fiziki hazırlığa və yaşa uyğun olmadığını nəzərə almaq lazımdır.

Orta fiziki gücdən sonra iştah da yaxşı olmalıdır. Dərsdən dərhal sonra, adətən yemək tövsiyə edilmir, 30-60 dəqiqə gözləmək daha yaxşıdır; susuzluğunuzu yatırtmaq üçün (xüsusilə yayda) bir stəkan mineral su və ya çay içməlisiniz.

Bədən çəkisi birbaşa boy, sinə ətrafı, yaş, cins, peşə və qidalanma vərdişlərindən asılıdır. Yaşla, qarın, sinə, boyunda yağların çökməsi səbəbindən artır. Təsadüfi deyil ki, xalq müdrikliyi: “Köklənmək qocalmaq deməkdir”. Bədən tərbiyəsi zamanı bədən çəkisinin daimi monitorinqi nəbz və qan təzyiqinin vəziyyətini izləmək qədər zəruridir: bədən çəkisi göstəriciləri fitnes əlamətlərindən biridir.

Bədən çəkisini təyin etmək üçün çəki-boy indeksləri adlanan müxtəlif üsullardan istifadə olunur. Təcrübədə Brock indeksi (Brugsch tərəfindən dəyişdirilmiş) geniş istifadə olunur: boyu 155-dən 165 sm-ə qədər olan insanlar üçün normal bədən çəkisi, 100 rəqəminin çıxarıldığı santimetrlə bədən uzunluğuna bərabərdir. artım və ya azalma istiqaməti çəki artıqlığı və ya olmaması hesab olunur. 165-175 sm hündürlükdə 105 rəqəmi, 175 sm və daha yüksək hündürlükdə isə 110 ədədi çıxarılır.

Çəki və boyu müqayisə etmək üçün çəki-hündürlük indeksindən istifadə edə bilərsiniz (Ketl indeksi): bədən çəkisi qramla ölçülür və santimetrlə ölçülür. 1 sm böyümə kişilərdə 350-400 q, qadınlarda 325-375 q olduqda bu çəki normal sayılır.

10% -ə qədər artıq çəki fiziki məşqlər, karbohidratların (çörək, şəkər və s.) istehlakına məhdudiyyətlər ilə tənzimlənir; 10% -dən çox olduqda, heyvan yağı və karbohidratların qəbulunu kəskin şəkildə azaltmalı, un və taxıl qablarını, kartof və şirniyyatları tamamilə istisna etməlisiniz. İştahı artıran müxtəlif ədviyyatlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir. Meyvə və tərəvəzlərin pəhrizində istifadə edilməli, gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Xüsusi dəyər süd məhsullarıdır (az yağlı kəsmik, pendir və s.). Çiy tərəvəz və meyvələr, xüsusən də almalar natrium xlorid baxımından zəif və kaliumla nisbətən zəngin olduğundan, orqanizmin su itkisini stimullaşdıran bitki qidaları ən yaxşı çiy halda istehlak edilir.

Nəbz və qan təzyiqi

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, fitnesin etibarlı göstəricisi ürək dərəcəsidir (nəbz), yetkin kişilərdə istirahətdə 70-75, qadınlarda - 75-80 döyüntü / dəq. İstirahət zamanı ürək dərəcəsi yaşa, cinsə, duruşdan (şaquli və ya üfüqi mövqe) asılıdır. Yaşla azalır.

Sağlam bir insanda istirahətdə nəbz ritmik, fasiləsiz, yaxşı doldurulma və gərginlikdir. Nəbz ritmik hesab olunur, əgər 10 saniyədə döyünmələrin sayı eyni vaxt ərzində əvvəlki hesablamadan birdən çox vuruşla fərqlənmir. 10 saniyədə ürək döyüntülərinin sayında kəskin dalğalanmalar (məsələn, ilk 10 saniyədə nəbz 12, ikincisi üçün - 10, üçüncüsü üçün - 8 idi) aritmiyanı göstərir.

Müşahidələr göstərir ki, ürək dərəcəsi ilə fiziki fəaliyyət arasında birbaşa əlaqə var.

Eyni ürək dərəcəsi ilə kişilərdə oksigen istehlakı qadınlardan daha yüksəkdir; fiziki hazırlığı olan insanlarda da fiziki hazırlığı aşağı olan insanlardan daha yüksəkdir.

Fiziki gücdən sonra nəbz sürətlənir: nə qədər böyükdürsə, ürək bir o qədər tez-tez yığılır. Bu, işləyən əzələlərə qan tədarükünü təmin edir. Bununla belə, yaşlılar üçün ürək dərəcəsinin artması üçün məqbul hədd 130-150 döyüntü / dəqdir. Sağlam bir insanda fiziki gücdən sonra nəbz 5-10 dəqiqədən sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır, onun yavaş bərpası həddindən artıq yükü göstərir.

Nəbzin fiziki fəaliyyətə reaksiyasının qiymətləndirilməsi istirahətdə və məşqdən sonra ürək dərəcəsi məlumatlarını müqayisə etməklə həyata keçirilə bilər, yəni. onun faizini müəyyənləşdirin. İstirahət zamanı ürək dərəcəsi 100% kimi qəbul edilir, yükdən əvvəl və sonra tezlik fərqi X-dir. Məsələn: yükdən əvvəl 10 s ərzində nəbz 12 döyüntü, 10 s yükdən sonra isə 1-ci dəqiqə üçün. bərpa - 20 vuruş. Bir nisbət tərtib edilir və ürək dərəcəsinin artması faizi düstura görə hesablanır:

X \u003d (8 x 100) / 12 \u003d 67%

Bu o deməkdir ki, yükdən sonra nəbz 67% artıb.

Vəziyyətin monitorinqi ürək-damar sistemi ortostatik və klinostatik testlərlə həyata keçirilə bilər.

Bu şəkildə ortostatik test aparılır. İdmançı çarpayıda (yaxud divanda) 5 dəqiqə uzanır, sonra nəbzini hesablayır, bundan sonra ayağa qalxır və nəbzini yenidən hesablayır. Normalda, yalançı mövqedən ayaq üstə bir mövqeyə keçərkən, ürək dərəcəsinin 10-12 vuruş / dəq artması qeyd olunur. Ürək dərəcəsinin 18 vuruş / dəq-ə qədər artması qənaətbəxş bir reaksiya, 20-dən çox döyüntü / dəq qeyri-qənaətbəxş olduğuna inanılır. Ürək dərəcəsinin belə artması ürək-damar sisteminin qeyri-kafi sinir tənzimlənməsini göstərir.

Klinostatik test - ayaq üstə mövqedən yalançı vəziyyətə keçid. Normalda ürək dərəcəsi 4-6 vuruş / dəq azalır. Nəbzin daha aydın yavaşlaması otonom sinir sisteminin artan tonunu göstərir.

Mümkünsə, dərslərdən əvvəl və sonra təcili yardım məntəqəsində qan təzyiqini ölçmək məsləhətdir (və Riva-Rocci aparatı və fonendoskop varsa, bu evdə edilə bilər). Fiziki fəaliyyətin başlanğıcında maksimum və ya sistolik təzyiq yüksəlir, sonra müəyyən bir səviyyədə sabitləşir. İşin dayandırılmasından sonra (ilk 10-15 s) ilkin səviyyədən daha da aşağı olur, sonra bir qədər yüksəlir. Minimum və ya diastolik təzyiq yüngül iş və ya orta fiziki məşqlər zamanı dəyişmir, gərgin ağır iş zamanı isə 6-10 mm Hg artır. İncəsənət.

Qeyd etmək lazımdır ki, yüksək təzyiqin subyektiv əlaməti zonklayan baş ağrıları, başın arxasındakı ağırlıq, göz önündə parıldama, tinnitus, ürəkbulanmadır. Bu hallarda idmanı dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz.

Tənəffüs funksiyasının qiymətləndirilməsi

İstirahət zamanı nəfəs ritmik, dərin olmalıdır. Bununla birlikdə, ətraf mühitin temperaturu, emosional təcrübələrin dəyişməsi səbəbindən fiziki gərginlik zamanı dəyişir. Tezliyinə görə, fiziki fəaliyyətin miqyasını mühakimə etmək olar. Normalda yetkinlərdə tənəffüs dərəcəsi 1 dəqiqədə 16-18 ekskursiya təşkil edir.

"Nəfəs almanın köməyi ilə" özünü idarə etməyin kifayət qədər sadə bir yolu var - sözdə Stange testi (1913-cü ildə bu üsulu təklif edən rus həkiminin adı ilə). Nəfəs alın, sonra dərindən nəfəs alın və yenidən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, burnunuzu baş və şəhadət barmağınızla tutun. Saniyəölçən (və ya saatın ikinci əqrəbi) nəfəsin tutulma müddətini qeyd edir. Siz məşq etdikcə gecikmə vaxtı artır. Həddindən artıq iş, həddindən artıq məşqlə - nəfəsinizi tutma qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır.

Sağlamlığınıza nəzarət etmək üçün gündəlik qeydlərin aparıldığı bir gündəlik saxlamalısınız. Aşağıda özünə nəzarət gündəliyinin aparılması sxemi verilmişdir (Cədvəl 1). Özünü idarə etmə gündəliyi).

Özünü idarə etmə gündəliyi

Göstəricilər	Ayın günləri
Göstəricilər	1	2	3	...	31
Hiss və əhval-ruhiyyə


performans
Dəqiqədə nəbz dərəcəsi:
a) dərsdən əvvəl
b) dərsdən sonra
Dəqiqədə tənəffüs dərəcəsi:
a) dərsdən əvvəl
b) dərsdən sonra
Həyati tutum (VC)

Bədən tərbiyəsi və sərtləşməyə əks göstərişlər

Bədən tərbiyəsi, sərtləşmə hər kəsə göstərilmir. Sağlamlıq vəziyyətini, rifahını, yaşını və cinsini nəzərə almaq lazımdır. Mütləq əks göstərişlər və nisbi olanlar var.

Mütləq əks göstərişlər:

kəskin respirator xəstəliklər (qrip, SARS və s.);

furunkuloz;

Osteomielit, yoluxmuş yaralar və s.;

Kəskin mərhələdə artrit (poliartrit);

Kəskin travma, hemartroz, hematomlar, sümük qırıqları, beyin sarsıntısı;

Kəskin ürtiker, Quincke ödemi və bəzi digər allergik xəstəliklər;

Tromboflebit, trofik xoralar, damar trombozu, kapilyar toksikoz;

Qan xəstəlikləri (limfogranulomatoz, hemofiliya və s.);

Vərəmin aktiv forması;

aktiv mərhələdə revmatizm;

Kəskin ağrılar, səbəbli ağrılar;

Kəskin mərhələdə mədə və onikibarmaq bağırsağın peptik xorası;

uterin qanaxma;

menstruasiya (ilk günlər);

Kəskin ginekoloji xəstəliklər (adneksit, kolpit və s.).

Bundan əlavə, müxtəlif xəsarət və xəstəliklərlə, iştirak edən həkim tərəfindən müəyyən edilən bədən tərbiyəsi və sərtləşməyə müvəqqəti və ya nisbi əks göstərişlər ola bilər.

Xəstəliyin kəskinləşməsi, fiziki fəaliyyətə və prosedurlara zəif dözümlülük halında bədən tərbiyəsi və sərtləşmə ləğv edilə bilər.

Fasilədən sonra, bədən tərbiyəsi və sərtləşməni bərpa edərkən, yavaş-yavaş müşahidə edilməlidir, onları zorlamayın, tutmağa çalışmayın. Prinsipə əməl edin: mülayimlik sağlamlığın açarıdır.

İdmançının özünə nəzarəti

Özünə nəzarət subyektiv göstəriciləri (yuxu, iştaha, əhval-ruhiyyə, tərləmə, məşq etmək istəyi və s.) və obyektiv tədqiqat məlumatlarını (ürək dərəcəsi, bədən çəkisi, tənəffüs dərəcəsi, əl və arxa dinamometriya və s.) nəzərə alaraq sadə ictimai müşahidələri əhatə edir. ) (Cədvəl. İdmançının Özünə Nəzarət Gündəliyi).

İdmançının Özünə Nəzarət Gündəliyi

Göstəricilər	Gün, ay, il, günün vaxtı
Göstəricilər	1... 10... 15... 31
15 s uzanaraq səhər ürək dərəcəsi
15 s ayaqda səhər ürək dərəcəsi
Nəbz fərqi
Təlimdən əvvəl bədən çəkisi
Təlimdən sonra bədən çəkisi

rifah
	yaxşı, 8,5 saat
	normal
Əzələlərdə ağrı	baldırlarda palpasiya zamanı ağrı
Məşq etmək istəyi
tərləmə	orta
Ortostatik test (səhər)
Stange testi (səhər)
Karpal dinamometriya	pr. 43, lev. 47 kq
performans yüksək, normal və aşağı kimi qiymətləndirilib. Xəyal mühüm göstəricidir. Yuxu zamanı güc və performans bərpa olunur. Normalda tez yuxuya getmək və kifayət qədər sağlam bir yuxu var. Zəif yuxu, uzun müddət yuxuya getmək və ya tez-tez oyanmaq, yuxusuzluq ağır yorğunluq və ya həddindən artıq işləməyi göstərir. İştah həm də bədənin vəziyyətini mühakimə etməyə imkan verir. İştahda həddindən artıq yüklənmə, yuxu olmaması, halsızlıq və s. Normal, yüksək və ya aşağı ola bilər (bəzən yoxdur, sadəcə içmək istəyirsən). Məşq etmək istəyi sağlam insanlar üçün xarakterikdir. Sağlamlıq vəziyyətində sapmalar, həddindən artıq məşqlə məşq etmək istəyi azalır və ya yox olur. Ürək dərəcəsi (HR)- ürək-damar sisteminin mühüm obyektiv göstəricisi. Təlim edilmiş bir insanın istirahətdə olan ürək dərəcəsi, təhsil almamış bir insanın ürəyindən daha aşağıdır. Nəbz 15 saniyəyə hesablanır, lakin onun ritminin pozulması varsa, o zaman bir dəqiqə sayılır. İnsan nə qədər çox məşq edirsə, məşqdən sonra onun ürək döyüntüsü daha tez normallaşır. Səhər saatlarında məşq edən idmançı daha zəif olur. tərləmə insanın fərdi xüsusiyyətlərindən və funksional vəziyyətindən, iqlim şəraitindən, fiziki fəaliyyət növündən və s. İlk məşqlərdə tərləmə daha yüksək olur, məşq etdikcə tərləmə azalır. Tərləmə bol, böyük, orta və azalmış kimi qiymətləndirilir. Tərləmə həm də idmançının gün ərzində qəbul etdiyi mayenin miqdarından asılıdır. ağrı ayrı-ayrı əzələ qruplarında (ən çox yüklənmiş əzələlərdə), uzun fasilədən sonra məşq zamanı və ya sərt yerdə məşq edərkən və s. Ürəkdəki ağrılara və onların təbiətinə diqqət yetirməlisiniz; baş ağrısı, başgicəllənmə üçün; sağ hipokondriyumda ağrının meydana gəlməsinə dair, xüsusən də qaçarkən, çünki belə ağrı tez-tez xroniki xolesistit, xolangit və digər qaraciyər xəstəliklərini göstərir. Bütün bu halları idmançı özünü idarə etmə gündəliyində əks etdirir və bu barədə həkimə məlumat verir. İdman etmək istəməmək, həddindən artıq tərləmə, yuxusuzluq, əzələ ağrısı həddindən artıq məşq göstərə bilər. Bədən kütləsi yüklə bağlıdır. Tərləmə səbəbindən məşq zamanı təbii kilo itkisi. Amma bəzən protein itkisi səbəbindən çəki düşür. Bu, dağlarda məşq zamanı, heyvan zülallarının (ət, balıq, kəsmik və s.) kifayət qədər istehlakı ilə baş verir. Özünə nəzarət gündəliyinə məşqin xarakteri, onların keçirilmə vaxtı (səhər, axşam), idman nəticələri və s. Qadınlar gündəlikdə menstruasiya tezliyini, xarakterini qeyd edirlər. İdman həkimi və ya məşqçisi idmançıya gündəliyin necə aparılmasını, onların rifahının bu və ya digər göstəricisini, sağlamlığa təsirini necə qiymətləndirməyi izah etməli, məşq prosesi üçün fərdi rejim hazırlamalıdır. İngilis dili özünə nəzarət- özünə nəzarət

Giriş………………………………………………………………………….3

1. Bədən tərbiyəsi prosesində və idmanda özünə nəzarət……………………………………………………………………………….5

1.1 Obyektiv göstəricilər………………………………………………6

1.2 Subyektiv məlumatlar…………………………………………………7

2. Pedaqoji nəzarət, pedaqoji nəzarətin məzmunu ... .12

3. Tibbi nəzarət…………………………………………………14

Nəticə………………………………………………………………..16

İstifadə olunan mənbələrin siyahısı………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………17

Giriş

İnsan bir şəxsiyyət kimi ictimai həyat prosesində: təhsildə, işdə, insanlarla ünsiyyətdə formalaşır. Bədən tərbiyəsi və idman hərtərəfli inkişaf etmiş şəxsiyyətin formalaşmasına kömək edir.

Əxlaq tərbiyəsi.Üstündə təlim sessiyaları, təlim və xüsusilə zamanı idman yarışları tələbələr böyük fiziki və mənəvi gərginliyə dözürlər: sürətlə dəyişən mühit, rəqibin müqaviməti, idman yarışlarının nəticəsinin komandanın hər bir üzvünün səyindən asılılığı, öz maraqlarını komandanın maraqlarına tabe etmək bacarığı, rəqibə münasibət iradə, cəsarət, özünü idarə etmə, qətiyyət, özünə inam, dözümlülük, nizam-intizam kimi xarakter xüsusiyyətlərinin formalaşmasına kömək edir.

Zehni tərbiyə. Bədən tərbiyəsi və idman dərslərində şagirdlər rasional çıxış yolları haqqında biliklərə yiyələnirlər motor hərəkətləri, əldə edilmiş bacarıqların həyatda istifadəsi haqqında, orqanizmin sərtləşdirilməsi qaydalarını, gigiyena tələblərini öyrənir.

Müşahidə, diqqət, qavrayış inkişaf edir, zehni fəaliyyətin sabitlik səviyyəsi yüksəlir.

Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki məşqlər hiss orqanlarının, əzələ-hərəkət həssaslığının, görmə və eşitmə qavrayışının, yaddaşın, xüsusən də vizual-hərəkətin inkişafına kömək edir.

Əmək təhsili.Əmək tərbiyəsinin mahiyyəti insanın həyata, ictimai faydalı əməyə hazırlanmasını şərtləndirən şəxsiyyətin keyfiyyət və xassələrinin sistemli və planlı şəkildə inkişaf etdirilməsindən ibarətdir. Çalışqanlıq həm də bilavasitə bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olmaq prosesində, maksimum nəticə əldə etmək, yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün məşğul olanlar dəfələrlə fiziki məşqlər etdikdə tərbiyə olunur.

Estetik tərbiyə. Bədən tərbiyəsi və idmanda insanın estetik tərbiyəsi, hərəkətlərdə, mükəmməl formaların gözəlliyində gözəli dərk etmək, hiss etmək və düzgün dərk etmək qabiliyyətinin inkişafı üçün geniş imkanlar vardır. insan bədəni, gimnastın, akrobatın, dalğıcın, fiqurlu konkisürənlərin hərəkətlərində sənət dərəcəsinə çatdırılmışdır. Musiqi ilə məşqlərin yerinə yetirilməsi bədii gimnastika, fiqurlu konkisürmə musiqi mədəniyyətinin inkişafına töhfə verir. Gəzinti, dırmanma, yelkənli idman və digər idman növləri təbiətdəki gözəlliyi dərk etməyə və hiss etməyə imkan verir.

Bədən tərbiyəsi ilə estetik tərbiyə arasındakı əlaqə ikili xarakter daşıyır, çünki bu, təkcə zahiri gözəl bir görüntü yaratmağa deyil, eyni zamanda təhsilə təsir göstərməyə imkan verir. əxlaqi və iradi keyfiyyətlər, cəmiyyətdə etik standartlar və davranış.

1. Bədən tərbiyəsi prosesində və idmanda özünə nəzarət

Tibbi nəzarət və tibbi-pedaqoji nəzarət öz-özünə nəzarətlə tamamlandıqda ən yaxşı nəticəni verəcəkdir.

Özünə nəzarət tibbi nəzarətə vacib əlavədir. Bu, praktikantların özləri tərəfindən həyata keçirilir. Bunun üçün onların hər biri özünə nəzarət gündəliyi tutmalıdır.

Özünə nəzarət, cəlb olunanların sağlamlıq vəziyyətində müəyyən sapmaların mövcudluğunu vaxtında müəyyən etməyə, onları aradan qaldırmaq üçün lazımi tədbirlər görməyə imkan verir. Eyni zamanda, özünə nəzarət həkimə müntəzəm cari nəzarəti həyata keçirməyə, məşqçiyə isə məşq planlarında müəyyən dəyişikliklər etməyə imkan verir.

Onun əsas üstünlüyü ondadır ki, gündəlik özünü müşahidə ilə məşğul olanlar fiziki məşqlərin sağlamlıqlarına faydalı təsirini vizual olaraq hiss edə bilirlər.

Şagirdlərə qrupda dərslərin əvvəlindən özünə nəzarət gündəliyi tutmağı öyrətmək lazımdır. Eyni zamanda, özünə nəzarətin məqsəd və vəzifələri ətraflı şəkildə əhatə olunur, obyektiv və subyektiv məlumatların ayrı-ayrı göstəricilərinin əhəmiyyəti açılır.

1.1. Obyektiv göstəricilər

Boy fiziki inkişafın mühüm göstəricisidir. Ancaq bədən çəkisi, sinə ətrafı, VC (spirometriya) ilə birlikdə nəzərə alınmalıdır. Böyümə ölçülməsi fizikanın düzgünlüyünü, mütənasibliyini və fiziki inkişafın vəziyyətini xarakterizə edən göstəricilərin hesablanması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Bədən çəkisi insanın fiziki vəziyyətinin əsas xüsusiyyətlərindən biridir və onun bədəninin inkişafının göstəricisidir. Bir insanın bədən çəkisi normal olaraq böyümə göstəricilərindən (sm ilə) şərti dəyərləri çıxarmaqla müəyyən edilir.

Sinə ətrafı. Yaxşı inkişaf etmiş sinə yaxşı fiziki inkişafın göstəricisidir və yaxşı sağlamlığın tanınmış qarantıdır. Sinə ətrafı istirahətdə (fasilədə), nəfəs alarkən və ekshalasiya edərkən yoxlanılır.

Nəfəs alma və ekshalasiya arasındakı fərq sinə ekskursiyası adlanır. Sonuncu tənəffüs əzələlərinin inkişafından və tənəffüs növündən asılıdır.

Əllərin əzələ gücü. Qol əzələlərinin gücü dinamometrlə ölçülür. Qolların əzələ gücü boy, bədən çəkisi, sinə çevrəsi və digər göstəricilərdən asılıdır. Orta hesabla kişilər üçün qol əzələlərinin nisbi gücü çəkinin 60--70%-ni, qadınlarda isə çəkinin 45--50%-ni təşkil edir. Arxa əzələ gücü arxanın ekstensor əzələlərinin gücüdür. Bu, cinsindən, yaşından, bədən çəkisindən, məşğul olanların peşəsindən asılıdır. Kişilərdə onurğa əzələlərinin gücü qadınlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Yaşla birlikdə düşməyə başlayır.

Spirometriya. VC, əsasən tənəffüs əzələlərinin gücünü, həmçinin ağciyər toxumasının elastikliyini xarakterizə edən, ağciyərlərdən çıxarıla bilən havanın həcmidir.

Nəbz. Bir insanın təlim səviyyəsi və onun fəaliyyəti əsasən ondan asılıdır funksional qabiliyyətürək-damar sistemi.

Hər bir insanın öz nəbz dərəcəsi var. İstirahətdə, sağlam bir məşq etməmiş kişidə adətən 60-80 döyüntü / dəq, qadınlarda 5-10 döyüntü daha tez-tez olur.

Nəbz dərəcəsi yaşdan, bədən mövqeyindən, fiziki fəaliyyətin səviyyəsindən və s. asılıdır. Məşq zamanı nəbz həmişə yüksəlir.

tərləmə. Böyük ilə əzələ işi tərləmə turşu-əsas balansının qurulmasına kömək edir, bədən istiliyini tənzimləyir və normal su-duz mübadiləsinin əsas göstəricisidir.

Tərləmə yalnız yükdən və havanın temperaturundan deyil, həm də sinir sisteminin vəziyyətindən asılıdır.

Düzgün texnika və məşq rejimi ilə tərləmə azalır və bədən çəkisi çətin ki, dəyişir.

1. 2. Subyektiv məlumatlar

Əhval-ruhiyyə insanın həyatında böyük rol oynayır. Təlim prosesinin daha yüksək səmərəliliyi yaxşı əhval-ruhiyyəyə kömək edir.

Amma idman, bədən tərbiyəsi öz növbəsində əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, şənlik, sevinc, özünə inam hissləri yaradır.

İnsan yaxşı formada olanda ətrafındakı dünyanı tamam başqa cür qavrayır.

Sağlamlıq. Daimi fiziki məşqlər və idmanın təsiri altında bütün bədən yenidən qurulur. Beləliklə, ürəyin, ağciyərlərin və s daxili orqanlar sinir impulsları ilə müşayiət olunur. Normal şəraitdə bu impulslar beyin qabığına çatmır və hisslərə çevrilən uyğun reaksiyalara səbəb olmur. Buna görə də sağlam insanlar adətən ürək, ağciyər, qaraciyər və s. hiss etmirlər.

Rifah fiziki məşqlərin iştirak edənlərin bədəninə təsirinin bir növ barometridir. Həddindən artıq yüklər sağlamlığın pisləşməsi ilə müşayiət olunur. Uzun müddət davam edərsə, dərhal həkimə müraciət etməli və yükü azaltmalısınız.

Yorğunluq, yorğunluq, performansın azalması birbaşa insanın sinir sisteminin vəziyyəti ilə bağlıdır. Bu, sinir sisteminin yuxarı hissələrində başlayan və digər sistem və orqanlara təsir edən mürəkkəb fizioloji prosesdir. insan bədəni.

Gecə yuxusunu heç nə ilə əvəz etmək olmaz. Onun mahiyyəti inhibe prosesi ilə beyin qabığının sinir hüceyrələrinin fəaliyyətində bir növ gecikmədir. Yuxunun dərinliyi və müddəti bir çox amillərdən asılıdır.

Yuxu kifayət qədər və müntəzəm olmalıdır, lakin 7 saatdan az olmamalıdır, böyük fiziki güclə - 8-9 saat.

Yatmazdan əvvəl təmiz havada gəzmək faydalıdır. Eyni zamanda qida qəbul edilməlidir sonuncu dəfə yatmadan 1,5-2 saatdan gec olmayaraq, güclü çay, qəhvə axşam yeməyinə daxil edilməməlidir; Gecələr siqaret çəkmək qəti qadağandır.

İştah. Fiziki fəaliyyət zamanı maddələr mübadiləsi daha aktiv olur.

Dərslərin ilk günlərində bədən çəkisi azalır, çünki bədənin ehtiyatları istehlak olunur: yığılmış yağ "əriyir" və su itir, eyni zamanda iştah inkişaf edir. Məlumdur ki, iştah qeyri-sabitdir, xəstəliklər, xəstəlik zamanı asanlıqla pozulur, lakin sonra yenidən bərpa olunur.

Çox vaxt məşq rejiminin pozulması ilə artan yük, həddindən artıq gərginlik, iştah itirilir. Bu, təlim metodologiyasının düzgün və ya səhv olduğunu mühakimə etməyə imkan verir.

Özünə nəzarət gündəliyində iştah yaxşı, qənaətbəxş və zəif kimi qeyd olunur.

Ürək döyüntüsü tez-tez və hissidir güclü zərbələr zəif sağlamlıq ilə əlaqəli ürək. Bu vəziyyətdə nəbz sürətlənir və ya yavaşlayır, yəni qeyri-ritmikdir.

Ürək döyüntüsünün vaxtı, təbiəti, müddəti, məşq məşğələləri ilə əlaqə dərəcəsi özünə nəzarət gündəliyində qeyd edilməlidir.

Özünə nəzarət idmançının və idmançının bədən tərbiyəsi və idman zamanı sağlamlığının, fiziki inkişafının və rifahının müntəzəm monitorinqi adlanır. Özünə nəzarət tibbi nəzarəti, tibbi nəzarəti və özünə nəzarəti əvəz edə bilməz - bir sistem idmançının və idmançının sağlamlığının qorunması və hərtərəfli inkişafı.

Özünə nəzarət ümumi mövcud müşahidə üsullarından ibarətdir. Buraya subyektiv (rifah, yuxu, iştah və s.) və obyektiv (çəki, nəbz, spirometriya və s.) göstəricilərin uçotu daxildir. Özünə nəzarət daim və müntəzəm olaraq həyata keçirilməlidir - fiziki məşqlərin bütün dövrlərində və istirahət zamanı.

Özünə nəzarət məlumatlarının uçotu müstəqil şəkildə aparılır, müşahidələrin nəticələri xüsusi gündəlikdə qeyd olunur. Burada adətən aşağıdakı göstəricilər fərqlənir: rifah, yuxu, iştah, performans, məşq etmək istəyi, xarakter Bədən tərbiyəsi, rejimin pozulması, çəki, istirahət zamanı nəbz, tənəffüs, tərləmə, əlavə məlumatlar.

rifah fiziki məşqlərin idmançının və idmançının orqanizminə təsirinin yaxşı göstəricisidir. Dərsin intensivliyi idmançının fərdi qabiliyyətlərinə, sağlamlıq vəziyyətinə, fiziki inkişafına və hazırlıq səviyyəsinə uyğun gəlmirsə, pis sağlamlıq həddindən artıq ağır yüklə baş verir. Özünü pis hiss etmək insanın yorğunluğunu göstərə bilər.

Yorğunluğun xarici əlamətləri var, onların köməyi ilə bədən tərbiyəsi seansından sonra yorğunluq dərəcənizi müstəqil olaraq qiymətləndirə bilərsiniz.

əlamətlər	Yorğunluq dərəcəsi
	əhəmiyyətli	çox böyük
Dərinin və üzün rənglənməsi	yüngül qızartı	Əhəmiyyətli qırmızılıq	Dodaqlarda kəskin qızartı, ağartma, siyanoz
tərləmə	Kiçik, əsasən üzdə	Böyük, baş və gövdə	Çox güclü, duz çıxıntısı
	Sürətlənmiş, hətta	Əhəmiyyətli artım, aralıq olaraq ağızdan	Kəskin sürətli, səthi, nəfəs darlığı
Hərəkət	pozulmayıb	Əmin deyiləm	Əzaların yırğalanması, koordinasiyasının pozulması, titrəməsi
Diqqət	Şübhəsiz	Qeyri-dəqiq əmr icrası	Tapşırıqların yavaş yerinə yetirilməsi, tez-tez təkrarlanan əmrlər

Əgər özünüzü pis hiss edirsinizsə, uzun müddət ərzində müşahidə olunarsanız, eləcə də digər xoşagəlməz əlamətlər varsa, mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Özünü idarə etmə gündəliyində rifah kimi göstərilir yaxşı, qənaətbəxş və ya pis.

Xəyal. Orqanizmdə istirahət və bərpanı təmin edən əsas proses yuxudur. Yuxu zamanı bütün orqan və toxumaların, xüsusən də sinir sisteminin iş qabiliyyəti bərpa olunur. Bu baxımdan xüsusi əhəmiyyət kəsb edən müddət və düzgün yuxu rejimidir.

Özünü idarə etmə gündəliyində aşağıdakılar qeyd olunur: yuxunun müddəti, yuxuya getmə prosesi, yuxu zamanı oyanma, yuxuların olması.

İştah. Səhər iştahının təbiətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Oyandıqdan ½ - 1 saat sonra bir insanın aclıq hiss etməsi normal hesab edilməlidir. Bəzən insan bu ehtiyacı hətta 3-4 saat keçsə də hiss etmir.Bu həddən artıq işin və ya mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməməsinin mühüm əlamətidir.

Özünə nəzarət gündəliyində iştah kimi qeyd olunur normal, azaldılmış, ucaldılmış; iştahsızlığı, yeməyə ikrah hissini, artan susuzluğu da aradan qaldırmalısınız.

performans yük haqqında təsəvvür yaradan mühüm göstəricidir. Bu sütun performansın qiymətləndirilməsini verir: yaxşı, aşağı, normal. Düzgün aparılan idman tədbirləri səmərəliliyin artmasına kömək edir.

İdman oynamaq arzusu bütün sağlam insanlar üçün ümumidir. Fiziki məşqlərlə məşğul olmaq istəyinin olmaması, onlara laqeydlik həddindən artıq işin erkən mərhələlərinin vacib əlamətləridir. Bu sütunda deyilir: "zövqlə işləmək" "vacib olma", "Mənim heç bir arzum yoxdur", "apatiya".

Bədən tərbiyəsinin təbiəti fiziki məşqlər zamanı yerinə yetirilən yük haqqında fikir verir. Dərslərin müddəti, məşqlərin xarakteri, təlimin necə köçürüldüyü göstərilir ( yaxşı, qənaətbəxş, çətin).

Çəki.Əvvəldən təlim sessiyaları bədən çəkisi adətən azalır, çünki bədəndə suyun miqdarı azalır və qismən parçalanma baş verir əzələ kütləsi. 3-4 həftədən sonra əzələ kütləsinin artması səbəbindən çəki yenidən böyüməyə başlayır, bundan sonra stabilləşir. Sonradan, fiziki fəaliyyətlə əlaqəli çəkidə kiçik dalğalanmalar ola bilər, lakin bu dəyişikliklər tez keçir. Bədən çəkisi gün ərzində dəyişə bildiyi üçün günün eyni saatında eyni paltarı geyinərək çəki ölçmək tövsiyə olunur.

Nəbz. Pulse tədqiqatı ürək-damar sisteminin funksiyasını öyrənmək üçün ən əlçatan obyektiv üsullardan biridir.

Eyni insanda nəbz dərəcəsi günün vaxtından, bədən mövqeyindən (yatan, oturma, ayaqda) asılı olaraq dəyişir. Daha böyük dərəcədə əvvəlki işin xarakteri və ya emosional təcrübə nəbz dərəcəsinə təsir göstərir: qorxu, ağrı və s. Nəbz yemək, çay, qəhvə, spirt, siqaretdən sonra sürətlənir.

Ürək dərəcəsini ölçməyin bir neçə yolu var:

a) üç barmaq biləkdə;

b) boyunda baş və şəhadət barmaqları;

c) məbəddə barmaqların ucları;

d) ürək nahiyəsində xurma sinəsinə.

Nəfəs.İstirahət zamanı insanın tənəffüs sürəti adətən dəqiqədə 12-16 dəfə olur. Fiziki iş zamanı nəfəs almada artım var: orta yüklə - 1 dəqiqədə 18 - 20-ə qədər, əhəmiyyətli dərəcədə - 1 dəqiqədə 20-30 dəfə. 30 saniyə ərzində tənəffüs sürətini hesablayın. Mən adətən ovucumu qabağına qoyaraq nəfəslərin sayını hesablayıram aşağı hissəsi sinə və yuxarı hissəsi qarın. Hər inhalyasiya və hər ekshalasiya bir tənəffüs dövrünü təşkil edir.

Nəfəs tutma testi inhalyasiya və ya ekshalasiya ilə həyata keçirilə bilər. Nəfəsi ilhamda 40 - 90 s, nəfəs verərkən isə 40 - 60 s tutmaq normal insan sağlamlığının göstəricisidir.

tərləmə. Artan dəmir yükü zamanı və başa çatdıqdan sonra bir insan intensiv tərləyir. Buraxılan tər mayesinin miqdarı bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən və vəziyyətindən asılıdır.

Təlimin ilkin mərhələlərində praktikant daha çox tərləyir. Artan məşqlə tərləmə intensivliyi azalır. Özünü idarə etmə gündəliyində tərləmə aşağıdakı kimi qeyd olunur: bol, böyük, orta və ya azaldılmış.

qrafikdə "Əlavə məlumat" Diqqətə layiq hər hansı bir fakt, xüsusən də məşq və ya yarışlardan sonra şiddətli yorğunluq, bədənin bu və ya digər bölgəsi ilə əlaqəli ağrı hissləri, alınan zədələr və s.

Özünə nəzarətin bir çox göstəriciləri məşğulluq rejimindən təsirlənir. Rejimin pozulması idmançının və idmançının normal həyatına mənfi təsir göstərir. Onlar letarji, aralıq qısa yuxu, performansın azalmasına səbəb ola bilər. Rejimin pozulması fiziki hazırlığın vəziyyətində, idman nəticələrində özünü göstərir.

Evdə və ya hər hansı bir yerdə müntəzəm olaraq məşq edin idman bölməsi, gündəlik vaxtaşırı aparılmalı və bədən tərbiyəsi müəlliminə və ya məşqçiyə, sağlamlıq vəziyyəti pisləşərsə, həkimə göstərilməlidir. İdman nəticələrinizi gündəliyə yazmağı unutmayın, çünki onlar həm də bədəninizin vəziyyətini əks etdirir.

Kütləvi bədən tərbiyəsi dərsləri zamanı özünə nəzarət.

Özünə nəzarət bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olanların sağlamlıq vəziyyəti və fiziki inkişafı üzərində sistematik müşahidəsidir. Özünə nəzarət tibbi və pedaqoji nəzarətin məlumatlarını əhəmiyyətli dərəcədə tamamlayır, kömək edir düzgün seçim dərslərin formaları və hər bir şagird üçün optimal yük, uşaqların və yeniyetmələrin sağlamlıq və fiziki inkişafının pozulmasının qarşısının alınması və müasir aşkarlanması.

Özünə nəzarət prosesində uşaqlar öz bədənlərini tanıyır, onların vəziyyətini və fiziki məşqlərin ona təsirini müəyyən etmək üçün öz təcrübələrindən öyrənirlər. Özünə nəzarət onları intizamlandırır, bədən tərbiyəsi və idmanla tanış edir, dərslərə şüurlu münasibət bəsləməyə, həyati bacarıq və biliklərə yiyələnməyə, əsas gigiyena və gigiyena qaydalarına əməl etməyə kömək edir. sağlam həyat tərzi həyat. Beləliklə, özünə nəzarət ümumi və sanitar mədəniyyəti yaxşılaşdırır, bədən tərbiyəsinin düzgün təşkilinə kömək edir.

Müşahidələr müntəzəm olaraq, tercihen həmişə eyni vaxtda aparılmalıdır - səhər, dərsdən sonra, ondan 4-6 saat sonra və ertəsi gün, bu, yükün təsirini və bərpa sürətini qiymətləndirməyə imkan verir.

Əldə edilmiş məlumatlar müəyyən bir yaş üçün orta göstərici ilə müqayisə edilə bilər, həmçinin onların yaxşı vəziyyətinə xas olan fərdi göstəricilərinə diqqət yetirərək dinamikada qiymətləndirilə bilər.

Müşahidələrin məlumatları ixtiyari formada saxlanılan özünü idarə etmə gündəliyinə daxil edilməlidir: gündəlikdə həmin gün görülən bütün işlər (ölçmələrin aparıldığı dərsin yükü daxil olmaqla), gündəlik rutin, keçmiş xəstəliklər və xəsarətlər; tibbi müayinələrin əsas nəticələri və müəllimin məlumatları da gündəliyə daxil edilir: dərslərə münasibət, dərs yükü, test göstəriciləri, keçirilən müsabiqələr və onların nəticələri. Gündəlik vaxtaşırı (1-2 həftədə bir dəfə) məşqçiyə və ya bədən tərbiyəsi müəlliminə verilir və sağlamlıqla bağlı hər hansı şikayət olarsa, həkimə onlarla yanaşı, özünə nəzarət göstəriciləri də təhlil edilir, daha sonra onlardan istifadə olunur. motor rejimini planlaşdırın və düzəldin.

Özünü idarə etmək və gündəlik saxlamaq orta və yaşlı məktəblilər üçün olduqca əlçatandır. Kiçik yaşlı şagirdlərin özünə nəzarəti valideynlərin köməyi ilə öyrədilməli, onlara özünü idarə etmə üsulunu öyrətmək lazımdır.

Bir idmançının sağlamlığının müəyyən göstəricilərini müşahidə edərək, onların yerdəyişmə dinamikası ilə sağlamlıq vəziyyətini, təsirini müəyyən etmək olar. məşq yükü, təlim prosesinin səmərəliliyi. Bu məlumat məşqçiyə və idmançıya çox kömək edəcəkdir.

Özünə nəzarət üsulları sadə, əlçatan və cəlb olunanlar üçün başa düşülən olmalı, xüsusi avadanlıq tələb etməməli və çox vaxt tələb etməməlidir. Onlar adətən subyektiv (rifahın, əhval-ruhiyyənin, yuxunun, iştahın, performansın və akademik performansın qiymətləndirilməsi, məşqdən sonra yorğunluq dərəcəsi və bərpa sürəti) və obyektiv (ürək daralmalarının və tənəffüsün sürəti və ritmi, bədən çəkisi, əzələ) bölünür. gücü, ağciyərlərin həyati tutumu, sadə funksional testlərin nəticələri).

Subyektiv üsullar

rifah (öz sağlamlığının subyektiv hissi) özünə nəzarətin mühüm göstəricisidir. Hər yaşda sağlam insan özünü yaxşı hiss edir, heç bir xoşagəlməz və ağrılı hisslər yaşamır. Şən, sakit, aktiv, şən, yaxşı yatır və var yaxşı iştaha, zövqlə, fiziki məşqlərlə məşğul olmaq arzusu ilə təhsil alır. Yük müəyyən bir yorğunluq hissi ilə müşayiət olunur, lakin bu, görülən işdən sonra təbii yorğunluğun əksidir və tez keçərsə (yükdən 2-4 saat sonra) narahatlığa səbəb olmamalıdır. Yorğunluq əhəmiyyətlidirsə (xüsusilə kiçik və adi işdən sonra), uzun müddət davam edir və letarji, apatiya, depressiya əhval-ruhiyyəsi və ya əksinə, əsəbilik, zəiflik, başgicəllənmə, baş ağrısı, ürək ağrısı şikayətlərinin görünüşü ilə müşayiət olunur. , oynaqlar, sağ hipokondrium və s.. - bu, həddindən artıq iş, fiziki həddindən artıq gərginlik və ya xəstəlik səbəbindən ola bilər. Bu hallarda həkimə müraciət etməlisiniz. Ancaq eyni zamanda nəzərə almaq lazımdır ki, rifahın pisləşməsi digər səbəblərlə də əlaqələndirilə bilər - müxtəlif çətinliklər, imtahanlar öncəsi həyəcan, havanın kəskin dəyişməsi və s. Buna görə də, gündəlikdə bu vəziyyətin bir yüklə ortaya çıxıb-çıxmadığını, həmçinin sonuncunun xarakterini və məzmununu göstərmək lazımdır.

Bəzən, əsasən ilk dərslərdən sonra və ya əvvəllər az istifadə olunan əzələ qrupları yükə cəlb edildikdə, əzələ ağrısı reaksiya olaraq görünə bilər. qeyri-adi yük. Bərpa termal prosedurları (hamam, duş, üzgüçülük), masaj və ya özünü masajı sürətləndirin. Yüklərə kifayət qədər hazır olan uşaqlarda ondan sonra xoş əzələ yorğunluğu hiss oluna bilər.

Rifah gündəliyində ortaya çıxan şikayətləri göstərən "yaxşı", "qənaətbəxş" və "pis" kimi qeyd olunur.

Əhval- rifahın ayrılmaz hissəsidir. Yaxşı, şən və ya məzlum, ya da əksinə, artan qıcıq kimi qeyd olunur.

Xəyalgündüz yuxusu da daxil olmaqla, zehni və fiziki stressdən sonra performansın bərpası üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Yuxu sakit, kifayət qədər olmalıdır (kiçik tələbələr üçün ən azı 10 - 11 saat, orta hesabla 9-10 saat və böyük məktəb yaşında 8-8,5 saat). Yükdən və dərsləri etdikdən sonra 1,5-2 saatdan gec olmayaraq, eyni saatlarda yatmalısınız. Ən yaxşı vaxt yuxu üçün - axşam saat 10-11-dən səhər 7-8-ə qədər. Yatmazdan əvvəl gəzinti, normal suyun temperaturunda su prosedurları, silmək, havalandırılan otaq, səssizlik və rahat yataq tez yuxuya getməyə və rahat yuxuya kömək edir. Hər hansı bir yuxu pozğunluğu (yuxuya getməkdə çətinlik, tez-tez oyanmaq, xoşagəlməz yuxular və s.) gündəlikdə qeyd olunur. Əgər belə deyilsə, o zaman yuxu yaxşı və ya qənaətbəxş kimi qiymətləndirilir.

İştah yaxşı, azalmış, artmış kimi xarakterizə olunur.

Obyektiv Metodlar

Ürək dərəcəsinə nəzarət - özünü idarə etməyin ən sadə və informativ üsullarından biridir. Bu vəziyyətdə, radial arteriyada müəyyən edilir, bunun üçün bir əlin 2 və ya 3 barmağı digərinin alt hissəsinə əsasda qoyulur. baş barmaq xurma tərəfdən. Ürək dərəcəsi əzələ istirahəti vəziyyətində hesablanır, qısa bir istirahətdən sonra, 10-20 saniyə ərzində bir dəqiqəyə çevrilir. Çox tez-tez nəbzlə, ovucunuzu ürək bölgəsinə qoyaraq, onun tezliyini ürək döyüntüsü ilə hesablamaq daha rahatdır. Ürək dərəcəsi yaşla və məşq səviyyəsindən asılı olaraq dəyişir. Yetkin bir sağlam insanda ürək dərəcəsi adətən 66-72 döyüntü / dəq təşkil edir, təlim keçmiş idmançılarda nəbz ürəyin daha qənaətcil fəaliyyətini əks etdirən 46-60 döyüntü / dəq (bradikardiya adlanır) qədər yavaşlayır. 7-9 yaşlı uşaqlarda ürək dərəcəsi adətən 80-90 döyüntü/dəq, 10-12 yaşlarda - 70-85, 13-14 yaşlarda - 76-78, 15-16 yaşlarda olur. - 72-78, 16-18 yaş - 68-72 döyüntü / dəq.

Uşaqlarda artan fitness ilə ürək dərəcəsinin yavaşlaması böyüklərə nisbətən daha az ifadə edilir. Fiziki fəaliyyətdən sonra, kifayət qədər hazırlıqla, 5-10 dəqiqədən sonra ürək dərəcəsi 90 vuruş / dəqdən çox olmamalıdır və 1-2 saatdan sonra tamamilə orijinal dəyərlərə qayıdır.

Düzgün ritmlə ürək döyüntüləri təxminən eyni vaxt intervalı ilə bir-birinin ardınca gəlir (yalnız nəfəs alma ritmi ilə əlaqədar dəyişə bilər).

İstirahət zamanı ürək dərəcəsinin kəskin artması (taxikardiya), xüsusən də paroksismal xarakter, onun zəif doldurulması və ya ürək döyüntülərinin hissi, ritm pozğunluqları (sancılar arasında vaxtda böyük fərqlər, əlavə vuruşlar) ilə nəbz daha uzun müddətə hesablanmalıdır. (1-3 dəqiqə ərzində) və həkimə müraciət edin, çünki bu, ən çox xəstəliklər və dalğalanmalarla olur. Axşam saatlarında nəbz səhərə nisbətən daha tez-tez olur, qızlarda və qızlarda oğlanlara nisbətən 2-4 dəfə tez-tez olur.

Nəbz səhər boş bir mədədə, məşqdən əvvəl və sonra, sağalmanı qiymətləndirmək üçün növbəti günün səhər saatlarında hesablanmalıdır.

Bədənin möhtəşəm nasosu - Sağlamlıq Portalı