Qırıntıların doğulmasından sonra özünüzü tez bir şəkildə formalaşdırmaq istəyirsiniz. Bədən tərbiyəsinin köməyi ilə əzələ tonunu bərpa edə, mədənizi sıxa, çəki itirə bilərsiniz. artıq çəki. Ancaq doğuşdan sonra nə qədər idmanla məşğul ola biləcəyinizi düşünmək vacibdir ki, yüklər gənc anaya zərər verməsin.

Doğuşdan nə qədər sonra idmanla məşğul ola biləcəyiniz gənc ananın sağlamlığından asılıdır.

İdman fəaliyyətlərində məhdudiyyətlər

Doğuş zamanı doğuş zamanı qadın ağır yüklə qarşılaşmalıdır. Daxili orqanların bərpası və plasentanın yerində yaranan yaranın sağalması üçün körpənin doğulduğu andan bir ay yarım vaxt lazımdır.

İlk iki həftə ərzində güc təhsili doğuşları uğurlu olanlara belə qadağandır. Qanama və sonrakı ağırlaşmalar, daxili patologiyaların görünüşü riski var.

Bundan əlavə, hamamı, hovuzu ziyarət etməməli və ağır əşyaları qaldırmamalısınız. Bu mərhələdə gənc anaya fiziki olaraq tövsiyə edilmir aktiv dərslər. Bununla birlikdə, əməkdən 24 saat sonra kiçik yüklərlə məşqlər edə bilərsiniz. Həkim sizə fərdi bərpaedici gimnastika variantlarını söyləyəcək.

Təlimə nə vaxt başlamaq lazımdır

Sevimli məşqlərinizə keçərkən hansı son tarixlərə əməl edilməlidir:

1. Müsbət keçən təbii doğuşdan sonra ikinci həftənin sonuna kimi həkimin icazəsi ilə dərslərə başlamaq olar.
2. Körpənin doğulması fasilələrlə müşayiət olunarsa və ya doğuş zamanı cərrahiyyə tələb olunursa, bir ay ərzində hər hansı bir yük qadağandır.
3. Süni doğuşdan sonra, yüklərin tədricən artması ilə 6 aydan gec olmayaraq idman fəaliyyətlərinə qayıtmaq mümkündür.

Nəzərə almaq lazımdır ki, qeysəriyyə əməliyyatından sonra tikilmiş kəsiklər təxminən iki aya tam sağalır. Bu mərhələdə, dikişlərlə bağlı problemlərin qarşısını almaq və sistematik olaraq tibbi müayinədən keçmək üçün mətbuata yükü tamamilə istisna etmək lazımdır.

Ancaq idman fəaliyyətlərinin başlaması və ya bərpası üçün dəqiq vaxt əvvəlcədən proqnozlaşdırıla bilməz. Fərdi yanaşma tələb olunur, çünki bədənin stressə hazır olub olmadığını yalnız gənc ananın vəziyyəti və rifahı ilə müəyyən etmək mümkündür. Beləliklə, boşalma varsa, idman edə bilməzsiniz. Bədən bərpa olunana qədər gözləmək lazımdır.

Təlimdən sonra ana südü verərkən, daha çox içmək lazımdır.

Təlimdən sonra ana südü zamanı südün miqdarı azalıbsa, bu, bədəndə maye çatışmazlığını göstərir. İdmandan sonra daha çox içmək lazımdır. Süd verən analar üçün maye çatışmazlığını giləmeyvə meyvə içkiləri və giləmeyvə və ya quru meyvələrdən kompotlarla doldurmaq faydalıdır. Bundan əlavə, yük bir qədər azaldılmalıdır.

Arıqlamaq üçün hansı idman növləri ilə məşğul ola bilərsiniz

Məşq dəstlərini seçərkən, doğuşdan sonrakı reabilitasiya və laktasiya dövrünün xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır.

Sizin üçün uyğun olan fiziki fəaliyyət növünü müəyyən etmək üçün aşağıdakıları nəzərə almalısınız:

• ümumi vəziyyət;
• yaş xüsusiyyətləri;
• öz fiziki qabiliyyətləri;
• fərdi üstünlüklər.

Rəqsə diqqət yetirməyə dəyər. Onlar yalnız əzələ tonunu bərpa etməyə kömək etmir, həm də müsbət psixoloji təsir göstərir, enerji verir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Su məşqləri - üzgüçülük və su aerobikası - həm hamiləlik dövründə, həm də doğuşdan sonra reabilitasiya zamanı tövsiyə olunur. Təlimlərdə bütün əzələ qrupları iştirak edir və su mühiti zədələr baxımından ən az təhlükəli hesab olunur. Hamam da bədənə rahatlaşdırıcı təsir göstərir. Ancaq sağalmamış yaralar və suda məşqlə boşalma olduqda, gözləmək lazımdır.

Şərq təcrübələri, xüsusən də yoqa, gənc analar üçün yaxşı uyğun gəlir.

Körpəni tərk edəcək kimsə yoxdursa, bir qrupa yazıla və ya evdə məşqləri özünüz edə bilərsiniz. Özünüz üçün seçin fərdi kompleks asanas və münasib vaxtda dərslər keçirin. Qısa seanslarla başlamağa, tədricən artırmağa dəyər.

Ağır atletika, marafon və sürətli qaçışla məşğul olmamalısınız, xizək sürmək və körpənin doğulmasından sonra ilin birinci yarısında velosiped sürmək. Bundan sonra, tədricən həcmləri artıraraq sevimli idmanınıza rəvan qayıda bilərsiniz.

Əgər siz artıq hüququ seçmisinizsə idman istiqaməti və ya prenatal dərslərə qayıtmaq qərarına gəlsəniz, həkiminizlə məsləhətləşin. O, sizə nə vaxt məşqə başlaya biləcəyinizi və adi rejimə ən yaxşı şəkildə necə girəcəyinizi söyləyəcək.

Bu yazıda doğuşdan sonra nə vaxt idman edə biləcəyinizi, bunun nədən asılı olduğunu, doğuşdan sonra hansı idmanla məşğul ola biləcəyinizi və nə qədər tez-tez məşğul ola biləcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik.

Doğuşdan sonra nə vaxt idman edə bilərsiniz?

"Doğuşdan sonra nə vaxt idmanla məşğul ola bilərsiniz" sualının cavabı, ilk növbədə, doğumun necə baş verdiyindən asılı olacaq, daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Təbii doğuşdan sonra göz yaşı və kəsiksiz nə vaxt idman edə bilərəm

Doğuş zamanı heç bir ağırlaşma olmadıqda (qanaxma, xəsarətlər), onda həkimlər sizə həyata başlamağa icazə verirlər. fiziki məşğələ hətta xəstəxanada, doğumdan bir gün sonra. Bunlar qarın əzələlərini sabitləşdirmək üçün sözdə bərpa gimnastikasının məşqləridir, hətta meylli vəziyyətdə də edilə bilər. Bərpaedici gimnastika sinə və arxa əzələlərinə də aiddir, bu məşqlər haqqında məqalədə oxuya bilərsiniz.

Doğuşdan sonra təxminən 2 həftə keçdikdə, sadə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa başlaya bilərsiniz (əgər doğuşdan sonrakı axıdmanın miqdarı azalıbsa). Bu sadə məşqlər ola bilər: qol yelləncəkləri, əyilmələr, çömbəlmələr, torsonun bükülmələri. Sinə və arxa əzələlərini gücləndirmək mümkündür (və hətta tövsiyə olunur).

İdman zalında formalaşdırmaq, üzgüçülük hovuzu, aqua fitness kimi daha ciddi fəaliyyətlərə gəlincə, həkimlər razılaşırlar ki, təbii doğuşdan sonra 4-6 həftədən gec olmayaraq fəsadlar olmadan bu cür fəaliyyətlərə sağlamlıqla başlamaq olar.

Qeyd etmək istərdim ki, bir çox qadın evdə sadə fiziki məşqlərin effektivliyinə "həqiqətən inanmır" və tamamilə boş yerə. Bu məşqlər keyfiyyətli və müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə çox faydalıdır. Birincisi, bir qadının sağlamlığına və rifahına faydalı təsir göstərirlər (heç ağrı vermir və ya arxa daha az ağrıyır, ehtimal bir neçə dəfə azalır). İkincisi, əgər doğuşdan 1-2 ay sonra siz dərhal hazırlıqsız qrup dərslərinə gəlsəniz (məsələn, fitnes üçün, yaxud formalaşdırma və ya aqua fitness), onda bütün məşqləri sıfırdan yerinə yetirmək sizin üçün çox çətin olacaq.

Əgər əvvəllər özünüzü evdə hazırlamısınızsa, o zaman "forma almaq" prosesi həm daha asan, həm də daha səmərəli olacaq.

Təbii doğuşdan sonra göz yaşı və ya kəsiklərlə nə vaxt məşq edə bilərəm?

Doğuş zamanı fasilələr (və ya kəsiklər) varsa, məşqlərə (hətta ən asan və ən sadə) doğuşdan bir aydan gec olmayaraq və həmişə yalnız tibbi müayinədən sonra başlamaq lazımdır. Birincisi, artıq təsvir edildiyi kimi, sadədir istiləşmə məşqləri(ən azı 1 ay), onda hər şey qaydasındadırsa, o zaman daha ciddi fəaliyyətlərə keçə bilərsiniz.

Doğuşdan sonra kəsiklər və gözyaşları ilə məşq etməyi planlaşdırarkən, fəaliyyətə başlamazdan əvvəl (onlara icazə verməsi üçün) və 2 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra (həkim hər şeyin qaydasında olduğunu yoxlamaq üçün) həkimə baş çəkmək tövsiyə olunur.

Qeyd. Yeməyin qaytarılması və kosmetika yalnız zədələnməmiş qablaşdırma ilə mümkündür.

Qeysəriyyə ilə doğuşdan sonra nə vaxt idman edə bilərəm?

Təəssüf ki, doğuş prosesinin (bundan sonra CS adlandırılacaq) təbii doğuş prosesindən daha asan görünməsinə baxmayaraq, CS-dən sonra bərpa daha uzun çəkir. Buna görə də, əgər sizdə CS varsa, yuxarıdakı paraqrafda təsvir olunan sadə məşqlərə doğuşdan 1,5-2 ay sonra, sonra isə həkimin icazəsi ilə (ultrasəs müayinəsinin nəticələrinə görə) başlaya bilərsiniz.

Həkim etiraz etmirsə, onda siz isinmə fiziki məşqlərə başlaya və qarın əzələlərini tədricən "şəklə qaytara" bilərsiniz.

Daha ciddi idman fəaliyyətlərinə (üzgüçülük, fitnes, aqua fitness, formalaşdırma və s.) gəlincə, bu fəaliyyətlər doğuşdan sonra 4 aydan (bəzi hallarda isə 6 aydan) gec olmayaraq tövsiyə olunur. Və təbii ki, elə planlaşdırmalısınız ki, bunlardan, daha ciddi dərslərdən əvvəl sadə fiziki məşqlərin (ən azı 2 həftə müntəzəm məşq) köməyi ilə hazırlaşın.

ÇNL-dən sonra yükün özü o qədər də təhlükəli deyil, tədricən yığılmadan təhlükəli olan kəskin yükdür. Buna görə də, mərhələli və tədricən yığılması intensivlik - bu ÇNL-dən sonra dərslərin əvvəlində əsas qaydadır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yüklə həddindən artıq çox olarsanız, məşqlər və idman fəaliyyətiən azı bir neçə həftə təxirə salınmalı olacaq. Dikiş sahəsi zədələnməyə başlaya bilər, ləkələr başlaya bilər.

CS-dən sonra məşq etməyi planlaşdırarkən, dərslərin başlamazdan əvvəl (onlara icazə verməsi üçün) və bir aylıq müntəzəm dərslərdən sonra (həkim hər şeyin qaydasında olduğunu yoxlamaq üçün) həkimə baş çəkmək tövsiyə olunur.

Doğuşdan sonra necə məşq etmək olar

Yuxarıda göstərilənlərdən qeyd etmək olar ki, idman fəaliyyətinin "alqoritmi" təxminən eynidir, doğuşun necə baş verməsindən asılı olmayaraq, yalnız dərslərin başlama vaxtı dəyişir (doğuşla əlaqədar). Və siniflərin özləri aşağıdakı ardıcıllıqladır:

• əvvəlcə çox sadə məşqlər (məsələn, uzanarkən belə həyata keçirilə bilən nəfəs məşqləri) və biz bir və ya iki təkrarla başlayırıq və tədricən qururuq;
• sonra məşq-istinmə (əyilmə, yelləncək, çömbəlmə və s.), biz minimum məşqlərdən və minimum təkrarlardan başlayırıq və hər ikisini tədricən artırırıq;
• və yalnız bundan sonra dərslər artıq "birbaşa idmandır" - üzgüçülük, fitnes, formalaşdırma və s. Yenə həftədə bir, maksimum iki, dərsdən başlayırıq, qalan vaxt evdə adi məşqləri yerinə yetiririk və istək və güc varsa tədricən dərsləri əlavə edirik.

Dərslərin yükünü və tezliyini ardıcıl olaraq artırmaqla yanaşı, həm də var mühüm məqamlar doğuşdan sonra idman fəaliyyəti.

• Əgər qidalandıqdan sonra idmanla məşğul olsanız, onda meydana gələn laktik turşu növbəti qidalanmadan əvvəl praktiki olaraq zərərsizləşdirilir (bu, iki saat ərzində baş verir).
• Məşq zamanı sinənizin uyğun biri ilə etibarlı şəkildə bağlandığından əmin olun.
• Əgər sizdə CS varsa, həkiminizdən soruşun, bəlkə də bərpa məşqlərini yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
• Əgər ana südü ilə qidalandırırsınızsa, süd tədarükünüzü azaltmamaq üçün nə qədər maye içdiyinizə diqqət yetirin. Artan yüklərlə, içdiyiniz mayenin miqdarı da artırılmalıdır.
• Bir daha dərslərə “tədrici daxil olmaq” zərurətini xatırladırıq. Kəskin bir yüklə süd kəskin şəkildə azala bilər (və ya tamamilə yox olur). Ayrıca, əsassız olaraq böyük bir yüklə, südün dadını dəyişdirəcək əhəmiyyətli miqdarda laktik turşu istehsal edilə bilər və uşaq yeməkdən imtina edə bilər, nəticədə laktostaz başlaya bilər və sonra laktostaz üçün vaxt olmayacaq. idman, təəssüf ki.
• Dərslərin müddəti və tezliyinə görə aşağıdakıları söyləmək olar. Hər gün 20-30 dəqiqə isinmə hərəkətləri etsəniz, nəticə həm rifah baxımından, həm də görünüş. Həftədə bir və ya iki dəfə hovuza və ya fitnesə getsəniz, üstəlik evdə idmanla məşğul olsanız (eyni isinmə), onda nəticə mütləq olacaq. Unutmayın ki, əgər siz ana südü ilə qidalandırırsınızsa, o zaman gündə 500 kkal "aparır", bu, əhəmiyyətli bir enerji xərcidir (təxminən eyni məbləğ hovuzda bir saat üzgüçülük üçün sərf olunur).
• Dərslər üçün bir halqa (bel üçün) və ya fitboldan istifadə edə bilərsiniz.

Qeyd. Əgər siz halqa fırlayırsansa, bu prosesə adi nazik halqa ilə başlamağa diqqət yetirin (yox" Hula Hup"). Əgər 1-2 ay ərzində müntəzəm olaraq heç bir problem olmadan adi halqa bükürsəniz, o zaman "hula halqa"ya keçə bilərsiniz.

• Doğuşdan sonra dərslər üçün çəki agentlərindən (hər cür və konfiqurasiyada) istifadə etmək tövsiyə edilmir, bu, qanaxmaya səbəb ola bilər.

Doğuşdan sonra hansı idmanla məşğul ola bilərsiniz

Gəzinti

Bu fəaliyyətin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz uşağınızla (və ya) gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Əsas qayda həm tempdə, həm də müddətdə eyni tədricən artımdır. 20 dəqiqə ilə başlayın (və ya hiss etdiyiniz kimi daha az) və tədricən bir saat və ya daha çox gəzə bilərsiniz.

Qeyd. Uşağım bir aylıq olanda yanvar idi, uşaq arabası üçün yollar çətin keçdi. Mən (saatda axşam yuxusu) körpəni sapandın içinə qoyub onunla parka getdi. Bütün gəzinti saatda 45 dəqiqə çəkdi. Zövqlə yeridim, yenidən “ayaq üstə” hiss etməkdən məmnun oldum. Yavaş bir yerişlə başladım (Çünki məndə CS var idi), amma çox keçmədən (təxminən bir həftə müntəzəm gəzintilər) artıq çox sürətlə yeriyirdim.

Üzgüçülük

Xüsusilə yayılması nəzərə alınmaqla çox faydalıdır. Üzgüçülük arxa və sinə əzələlərini çox təsirli şəkildə rahatlaşdırır və məşq edir, onları normal vəziyyətə gətirir.

Qeyd. Baş suya batırılmadıqda "çimərlikdə brass ilə" üzməməyə çalışın. Belə üzgüçülükdən, əksinə, boyun əzələləri yorulur və lazımi rahatlama yoxdur. Saçlarınız üçün narahat olmayın, papaq və eynək taxın və başınızı dibinə daldırın və bu idman növünün bütün üstünlüklərini mütləq hiss edəcəksiniz.

Üzgüçülük üçün düzgün çimərlik paltarını seçmək də vacibdir. Sinəni sıxmamalıdır, zərərlidir. Basmamalı, hərəkətlərə müdaxilə etməməlidir.

Aquafitness

Yüksək faydalı fəaliyyətlər yaxşı "şəklə qayıdın". Bundan əlavə, doğuşdan sonra siz hələ də ligamentlərin və oynaqların elastikliyini artırdınız və "yerdə" onlar zədələnə bilər. Və su demək olar ki, mümkün deyil.

Qeyd. Əgər ana südü ilə qidalandırırsınızsa, hovuzun kənarına su qoyun və içməyi unutmayın, çünki ətrafda suyun olmamasına və aqua fitnessin "ümumi xoşluğuna" baxmayaraq, oradakı yüklər kifayət qədər böyükdür və bu, çox vaxt tələb edir. çox güc.

Pilates

Bu məşqlər bütün əzələlərə yükü yaxşı paylayır, rahatlamağa və sağlamlığa kömək edir.

Yoqa

Gənc anaları mükəmməl formada gətirir. Yalnız əzələlərə və bağlara deyil, həm də bütövlükdə psixikaya terapevtik təsiri qeyd etmək lazımdır. Yoqa ilə məşğul olan analar nadir hallarda depressiyaya düşürlər, onlar ümumiyyətlə daha emosional fona malikdirlər.

Gimnastika məşqləri

Rahatlıqla, əgər uşağı hələ də tərk edə bilmirsinizsə, bütün bu komplekslər evdə müstəqil olaraq həyata keçirilə bilər.

Digər idman növləri

olduqca mümkündür oyun növləri idman (voleybol, tennis, badminton), eyni zamanda qadının "çox işləməməsi" yalnız vacibdir. Rifahınızı diqqətlə izləməli və istirahətə vaxt ayırmalısınız. Yəni axşamlar sakitcə tennis oynamaq yaxşıdır. İstidə isə bir saatlıq tennis oyununu intensiv şəkildə “atlayıb geriyə qaçmaq” zərərlidir.

Roliklər, konkilər, xizəklər, velosipedlər - tədbirə əməl etsəniz, bütün bu fəaliyyətlər faydalı olacaqdır.

İstənilən rəqs (əlbəttə ki, uyğun bir yük səviyyəsi ilə).

Doğuşdan sonra hansı idmanla məşğul olmaq olmaz

• Döyüş sənəti ilə əlaqə saxlayın. Sinə zədələyə bilər və ya daxili orqanlar(hər şeydən sonra mətbuat hələ sağalmayıb). Bundan əlavə, hamiləlik zamanı daha elastik olan oynaqların və bağların zədələnmə riski artır.
• Şəxsən sizə "adrenalin tələsik" verən istənilən idman növü.Əgər ana südü ilə qidalandırırsınızsa, o zaman adrenalin istehsalı südün miqdarını çox azalda bilər.
• Qaç.Çox zəhmət tələb edən idman növü. Südün miqdarı azala, dadı pisləşə bilər.
• Güc idmanı. Bu, çəki agentləri ilə dərslərə, zalda müxtəlif çəkilərlə (barbells, dəmir pancake) işləməyə aiddir. "Süd üçün təhlükə" ilə yanaşı, çəki təhsili qarın ağrısına, ləkələnməyə səbəb ola bilər.

Qeyd. Digər fiziki fəaliyyət növləri üzrə müntəzəm məşğələlərdən sonra tədricən güc məşqlərinə keçmək mümkündür (qadının vəziyyətindən və hazırlığından asılı olaraq), lakin yenə də, üstünlük verilən doğuşdan sonra 6 aydan gec olmayaraq fəsadsız.

Beləliklə, əgər siz ana südü ilə qidalandırırsınızsa, yuxarıda göstərilən bütün məhdudiyyətlər sizin üçün aktualdır. Əgər ana südü ilə qidalanmırsınızsa, onda məhdudiyyət olaraq yalnız güc məşqləri buraxıla bilər, təbii doğuşdan 6 aydan gec olmayaraq və CS-dən bir ildən gec olmayaraq və ya qırıqlarla (kəsiklərlə) təbii doğuşdan başlamaq daha yaxşıdır.

Alış-veriş edərkən xoş və sürətli xidmətə zəmanət veririk .

Uğurlar və sağlamlıq!

Doğuşdan sonra ilk aydan qadınlar nə vaxt idmanla məşğul ola biləcəkləri və özlərini qaydaya sala biləcəkləri ilə maraqlanırlar. İdman qarın sallanmasından, uzanma izlərindən qurtulmağa kömək edir, əvvəlki forma və kiloqramlarınıza qayıtmağa imkan verir. Ancaq dərhal idmanla məşğul ola bilməzsiniz, bunu xatırlamaq vacibdir. Doğuşdan sonra idmanın xüsusiyyətləri aşağıda müzakirə olunacaq.

Bir çox qadın standart sualla maraqlanır: doğumdan sonra nə vaxt idman edə bilərəm? Əvvəlcə bədənin fiziki fəaliyyətə hazırlığını yoxlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanmaq lazımdır, əllər göbək yaxınlığında mədədə yerləşir, ayaqları dizlərdə bükülür. Eyni zamanda, çiyinlər, baş və boyun qaldırılır. Bu zaman qarın əzələləri arasında qolların altında 1-2 barmaqlıq boşluq yaranarsa, artan fiziki məşqlərlə məşğul olmaq hələ tezdir.

Doğuşun özünün xüsusiyyətlərinə də diqqət yetirməyə dəyər: təbii, keysəriyyə və ya ağırlaşmaların və doğuşdan sonrakı yaralanmaların olması. Bir qadın doğuşdan sonra zəiflik və narahatlıq hiss edirsə, fiziki fəaliyyəti nə vaxt açacağını düşünmək hələ tezdir.

Fəsadsız təbii doğuş

Əgər doğuş təbii yolla baş veribsə, qadın heç bir kəsiklərə dözməyib, ciddi xəsarətlər və ya göz yaşları almayıb, sonra fiziki məşğələ bədəninə zərər verməyəcək. Burada palatada mini məşqlər uyğun ola bilər. Bunlara qolları yelləyən, gövdəni hərəkət etdirən fəaliyyət daxildir. Təlim, doğuş zamanı qadının rifahından, həmçinin doğuşdan sonra ağrının olmasından asılıdır.

Heç bir kontrendikasyon olmadan, həkimlər doğuşdan sonra ikinci gündə artıq yükə icazə verirlər, həm ayaq üstə, həm də meylli vəziyyətdə edilə bilər. Biz 10 dəqiqədən çox olmayan orta yükdən danışırıq, bu, yalnız bədənə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Doğuşdan sonra idman yalnız iki həftədən sonra və doğuşdan sonra boşalmanın nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması halında göstərilir. Burada diqqət yetirmək vacibdir pektoral əzələlər, qarın və arxa əzələləri, çünki bədənin bu xüsusi hissəsinə yük bədəni tez bir zamanda tona salacaq. Daha çox aktiv idman 4-6 həftə ərzində mövcuddur.

Fəsadlarla təbii doğuş

Əgər doğuş zamanı yırtıqlar şəklində ağırlaşmalar varsa, onda bir ay ərzində fiziki fəaliyyəti unutmaq lazımdır. Bu müddətdən sonra həkim ikinci müayinə keçirir və doğuşda olan qadının nə vaxt orta ağırlığa keçə biləcəyini müəyyənləşdirir.

Həkim fiziki fəaliyyətin rejimə daxil edilməsinə icazə verərsə, ilk ay minimal intensivlik və müddəti olan məşqlərdən ibarət olmalıdır, məşq müddəti 10 dəqiqəyə qədərdir. Sonra yenidən həkimə baş çəkmək və idmanın bədənə yalnız müsbət təsir göstərdiyinə əmin olmaq lazımdır.

Doğuşdan sonrakı ilk mərhələlərdə ən yaxşı seçim, tez bir zamanda sağalmağa və əvvəlki vəziyyətə qayıtmağa imkan verəcəkdir idman həyatı fəsadlar olmadan.

Qeysəriyyə əməliyyatı

Qeysəriyyə əməliyyatı əməliyyatı əhatə edən mürəkkəb doğuş prosesidir. Müvafiq olaraq, keysəriyyə əməliyyatından sonra bərpa prosesi bir qədər uzun və daha çətindir. Bir çox qadın, keysəriyyə əməliyyatından sonra idmana nə vaxt başlaya biləcəyiniz və yükün nə olması ilə bağlı sualla maraqlanır.

Sezaryen sonra idmana yalnız 4 aydan sonra icazə verilir. Bu standart tərifdir, həkim icazə verilən vaxtı şəxsən müəyyən edir. Sezaryen sonra idman, bədənin vəziyyətinə diqqət yetirərək, yükün ardıcıl artmasına daxildir. Heç bir narahatlıq yoxdursa, qadın əla hiss edir, döşdəki süd miqdarı azalmır, yükü bir qədər artıra bilərsiniz.

Sezaryen sonra idman qarın əzələlərini sıxacaq, kəsikdən olan tikişi daha az nəzərə çarpan edəcək. diqqət yetirməyin güc yükləriçünki onlar qanaxmaya səbəb ola bilər.

Ciddi yüklər yalnız doğuşdan 6-8 ay sonra, bədən bu cür fəaliyyətə tam hazır olduqda göstərilir.

Doğuşdan sonra hansı idman növləri uyğundur?

Bir çox qadın doğuşdan sonra daha sürətli forma almaq, bərpa etmək və bədəndəki metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq üçün orta dərəcədə idmanla məşğul olmaq istəyir. Amma hər kəs bilmir ki, hansı idman növünü seçmək daha məqsədəuyğundur ki, o, orqanizmə son dərəcə müsbət təsir etsin.

Ən təhlükəsiz idman növü gəzinti və üzgüçülükdür, bundan sonra tanış olacağıq.

Bəzi qadınlar yeriməyi idman hesab etmirlər və bu yanlışdır. Adi gəzintilər zamanı belə, bədən müvafiq olaraq enerji sərf edir. Adi yürüyüş zamanı bədəni tona sala, mədə quruya, bir neçə əlavə funt itirə bilərsiniz. Əsas odur ki, gəzinti müntəzəm və uzun olsun. Gündə 10 dəqiqə yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün kifayət deyil. Gəzinti 40 dəqiqəyə qədər çəkəcək, bu da bədəndə yağ yandırma proseslərini aktivləşdirəcəkdir. Daxil etmək tələb olunmur yarış gəzintisi, Uşağın nahar vaxtı uşaq arabası ilə normal gəzintisi əla seçim fəaliyyət üçün.

Üzgüçülükdür faydalı görünüş bütün orqanizmin işinə faydalı təsir göstərən, suyun təzyiqini bədənin bütün hissələrinə bərabər paylayan idman növü. Əzələlər alır yaxşı yük bədəndə qan dövranını artırır. Doğuşdan 8 həftə sonra, qanaxma tamamilə dayandıqda dərslərə başlaya bilərsiniz. İlk məşq 20-25 dəqiqə davam etməlidir, gələcəkdə müddət 1 saata qədər artırıla bilər.

Doğuşdan sonra hansı idmanla məşğul olmaq olmaz?

Mütəxəssislər qadınların sualını diqqətlə nəzərdən keçirirlər: doğuşdan nə qədər sonra idmanla məşğul ola bilərsiniz və yaxşı məsləhətlər verə bilərsiniz. Qadının vəziyyətindən asılı olmayaraq, doğuşdan sonrakı ilk ayda aktiv yüklərə başlamağı tövsiyə etmirlər. Bu zaman bədən stresli vəziyyətlərlə üzləşir, daha çox dinclik və özünə diqqət tələb edir. Güclü məşq yalnız doğuşdan sonra bərpa prosesini yavaşlata bilər.

Doğuşdan sonra ilk 5-6 ay ərzində qadağan edilən idman növləri:

• Çömbəlmək.
• Güc yükləri.
• Döyüş sənəti ilə əlaqə saxlayın.

İlk həftələrdə süd verən ana üçün hansı məşqlər uyğundur?

Ana südü ilə qidalanma dövrü demək olar ki, bütün qadınlarda baş verir, buna görə də sual HB ilə idman oynamağın mümkün olub-olmamasıdır. Çoxları doğuşdan dərhal sonra südün miqdarını normal saxlayaraq aktiv hərəkətlər etməkdən qorxurlar. Doğuşdan sonrakı ilk həftələrdə edə biləcəyiniz fəaliyyətlərin siyahısı var:

• Bərpa gimnastikası.
• Kegel məşqləri.
• Gündəlik gimnastika üçün məşqlər.

Hər bir fəaliyyət ana südünün axmasına və körpənin qidalanmasına müdaxilə etmədən bədənə müsbət təsir göstərir.

Bərpa gimnastikası

Bərpaedici gimnastika bütün əzələ qrupları üçün məşqləri, müşahidə etməyi əhatə edir yavaş temp və orta aktivlik. Diqqət etməli olduğunuz təxmini gimnastika kompleksi var:

• Sırt üstü yatmaq, bədən boyunca qollar. Ekshalasiya həyata keçirilir, mədə mümkün qədər içəri çəkilir, inhalyasiya və rahatlama aparılır. Məşq "Vakuum" adlanır.
• Çarpayıda uzanmaq, qollar yanlarda. Qabırğa qəfəsi yüksəlir, çiyin bıçaqları birləşir, baş yastığın üstündə. Nəfəs alırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
• Arxa üstə uzanmaq yerinə yetirilir. Burada vaxt məhdudiyyəti yoxdur, şəxsi yorğunluğa diqqət yetirmək lazımdır.
• Çarpayıda yuvarlanır. Yan tərəfə bir tərəfə, sonra digər tərəfə dönmək lazımdır.

Bu cür məşqlərə heç bir əks göstəriş olmadıqda ikinci həftədən etibarən icazə verilir. İlk həftədə həkimlər hələ də özünüzə qulluq etməyi və lazımsız hərəkətlər etməməyi məsləhət görürlər.

Nəfəs alma məşqləri

Nəfəs alma məşqləri qan dövranını yaxşılaşdırmağa, metabolik prosesləri sürətləndirməyə yönəldilmişdir.Nəfəs alma məşqlərinə bir nümunə:

Əllər sinə altındakı qabırğaların üzərinə qoyulur, mədə şişirdərək burundan yavaş, lakin dərin nəfəs alınır. Sonra ağızdan yavaş bir ekshalasiya edilir, göbək içəri çəkilir. Məşqlər zamanı çiyinlərin hərəkətsiz qalması vacibdir.

Kegel məşqləri

Hər kəs bu texnika haqqında eşitməmişdir, lakin həqiqətən bütün bədənə faydalı təsir göstərir. Bu cür məşqlərə hamiləlikdən sonra altıncı həftədən icazə verilir, onlar vajinanın ölçüsünü azaltmağa, çanaq döşəməsinin əzələlərini bərpa etməyə və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.

Təlimlərin birinci hissəsi hər hansı birində baş verir rahat duruş. Kiçik çanaq əzələlərini 20 saniyə tutaraq mümkün qədər sıxmaq və sonra onları buraxmaq lazımdır. 5 belə yanaşma etməlisiniz. Gündə 5 dəfəyə qədər icra etməyə icazə verilir.

Məşqin ikinci hissəsi idrar zamanı həyata keçirilir. Çanaq dibinin əzələlərini sıxaraq sidik axınının kəsilməsi vacibdir. Bütün proses üçün belə fasilələr 2-3 dəfə edilməlidir.

Gündəlik gimnastika üçün məşqlər toplusu

Bədən tonunu qorumaq üçün sadə məşqlər doğuşdan sonra ikinci həftədən hər gün edilə bilər. Bir çox qadın, ana südü ilə qidalanan ananın doğuşdan dərhal sonra idmanla məşğul olmasının mümkün olub-olmadığını və bunun körpəyə təsir edib-etməyəcəyini maraqlandırır. Doğuşdan sonra bir müddət idmanı unutmaq lazımdır, formada yalnız yüngül fiziki fəaliyyət göstərilir sadə məşqlər bütün əzələ qrupları üçün onları təhlil edəcəyik:

• Uzanmış vəziyyətdən dizlərinizi bükün. Ekshalasyonda çanaq bir qədər yüksəlir, inhalyasiya zamanı düşür.
• Qarnınıza uzanaraq, növbə ilə hər ayağı dizdə bükün. Hər ayaq üçün 10 təkrar.
• Çarpayıda uzanıb əllərinizlə onun tərəfdən tutmaq lazımdır. Ayaqları dizlərdə bağlanır. Ayaqlar döşəkdən düşmür, sağa və sola bağlanan ayaqların alternativ əyilmələri 5-10 dəfə edilir.

Belə gimnastika 15 dəqiqəyə qədər davam edir, lakin müsbət nəticələr verir. Cəmi bir neçə həftədən sonra gənc analar rifahlarında ilk dəyişiklikləri görəcək, güc artımını və fiziki fəaliyyət üçün yeni imkanları müşahidə edə biləcəklər.

İdman bərpa və laktasiyaya təsir edirmi?

Fiziki məşqlər yalnız əks göstəriş olmadıqda bir tibb bacısının bədəninə faydalı təsir göstərir. Həkim gimnastika, gəzinti, yoga və ya üzgüçülük şəklində orta fiziki fəaliyyətə icazə verərsə, bədən yalnız müsbət dəyişikliklər alacaq. O, tez sağalacaq, ton qazanacaq, bədənin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq.

Orta və tədricən fəaliyyət laktasiyaya təsir göstərmir. Yalnız aqressiv idmanlar bədənin olduğu ana südünün axınına mənfi təsir göstərə bilər Bu an hələ hazır deyil.

Beləliklə, doğuşdan sonra gimnastika və idman zərər vermir, ancaq yaxşılaşmaya kömək edir ümumi vəziyyət və rifahı haqqında xatırlamaq lazımdır vacib məsləhətlər və onlara əməl edin:

• Yalnız bir həkimlə məsləhətləşdikdən və əks göstərişlərin olmamasını təyin etdikdən sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Fəsadlar olmadan sakit bir doğuşdan sonra idman üçün optimal vaxt ikinci və ya üçüncü həftədir.
• Dərslərin xarakteri də doğuşdan sonra əlavə müayinə keçirəcək bir mütəxəssislə müzakirə edilməlidir. Bəzi fəaliyyət növləri bütün qadınlar üçün uyğun deyil, buna görə də maraq doğuran bütün suallar bir mütəxəssisə verilməlidir.
• Əgər bunun üçün enerjiniz yoxdursa, idmanla məşğul olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Sağlamlığınız hesabına deyil, zövq üçün fəaliyyətlə məşğul olmağa imkan verən məşq üçün düzgün vaxt seçməyə dəyər.
• Təlimin müddəti şəxsi hisslərdən asılı olaraq fərdi olaraq müəyyən edilir. Mütəxəssislər doğuşdan sonrakı ilk ayda gündə 15 dəqiqədən çox idman etməyi məsləhət görmürlər.
• Bədənin vəziyyəti imkan verirsə, hər ay məşq planını və dərsin müddətini dəyişə bilərsiniz.
• Qayıtmaq peşəkar idman həkimlər doğuşdan 8-10 ay sonra, yükdən sonra bədən tam bərpa edildikdə tövsiyə edirlər.
• Nəticə üçün əsas qayda müntəzəm məşqdir.
• Ana südü ilə doğulduqdan sonra, yalnız fəaliyyətin köməyi ilə arıqlaya bilərsiniz, hər hansı bir pəhriz və pəhriz məhdudiyyətləri xoş qarşılanmayacaq. Pəhrizlərə yalnız ana südü bitdikdən sonra keçə bilərsiniz.
• Dərslər zamanı bütün hərəkətlər rəvan və yavaş-yavaş yerinə yetirilir, hər hansı qəfil hərəkətlər qəti şəkildə əks göstərişdir.
• Havalandırılan bir sahədə, uyğun formada və ayaqqabılarla məşğul olmaq arzu edilir. Siz pijama və corabda gimnastika etməməlisiniz, bu, yalnız idman ruhunu boğmur, həm də lazımi amortizasiya olmadıqda ayaq xəstəliklərinə, artan bel ağrılarına səbəb ola bilər.
• Gimnastikadan əvvəl körpəni qidalandırmaq, yatağa qoymaq, telefon və ya televizor şəklində kənar qıcıqlandırıcılardan xilas olmaq vacibdir. Təlim hər bir hərəkətə konsentrasiya ilə özünüzlə baş tutmalıdır.

Doğuşdan sonra nə vaxt idman edə biləcəyiniz sualı, ayrılmaq istəməyən bütün yeni analar üçün çox vacibdir gözəl fiqur körpə doğulduqdan sonra. Ulduz analara baxsanız, doğuşdan bir ay sonra hamısı heyrətamiz görünür: həm Adriana Lima, həm də Viktoriya Bekhem, və bir çox başqaları. Onların sirri sadədir - onlar müntəzəm olaraq idman edirlər.

Doğuşdan sonra nə vaxt məşq etməli?

Bir çox cəhətdən, doğuşdan sonra idmanla bağlı sualın cavabı fərdi və bunu qadın forumunda heç kimə deyil, öz həkiminizə soruşmalısınız. İdmanla məşğul olmağa adətən vaginal yolla doğuşdan 5-6 həftə sonra və qeysəriyyə əməliyyatından 8 həftə sonra icazə verilir. Ancaq özünüzü əla hiss edirsinizsə, məşqi təxirə salmağın mənası yoxdur.

Əlbəttə ki, biz çəkilərin və digər mürəkkəb yüklərin qaldırılmasından danışmırıq. Doğuşdan sonra ilk bədən tərbiyəsi - gəzinti, gəzinti, eləcə də normal gündəlik fəaliyyətlər heç bir şəkildə zərər verməyəcəkdir. Körpə ilə nə qədər çox gəzsəniz və skamyada oturmasanız, yəni həyətlərdə və parklarda səyahət etsəniz, adi formalarınıza bir o qədər tez qayıdacaqsınız.

Nənələrimizin necə bir həyat sürdüyünü xatırlayın: növbəti övladını dünyaya gətirməyə vaxt tapan kimi (o vaxt ailədə orta hesabla beş-doqquz uşaq var idi) qadın dərhal işə qayıtdı: evini təmizlədi. ev, hamı üçün bişirilir, lənətlənmiş şeylər, onun əllərini yuyur və eyni zamanda kiçik birinə də göz yumurdum.

Əlbəttə ki, arıqlamaq ümidi ilə tam yük götürməməlisiniz: sadəcə olaraq, ümumiyyətlə hərəkət edə bilməyəcəyinizi düşünməyin. Atalarımızın təcrübəsi göstərir ki, hətta çox aktiv həyat tempi də doğuşdan sonra rifahın yaxşılaşmasına mane olmur.

Doğuşdan sonra nə vaxt qaça bilərəm?

Əsas göstərici sizin rifahınızdır. Doğuşdan sonra, hərəkətlər sizə narahatlıq yaratmayacaqsa, idmanla, o cümlədən qaçışla məşğul ola bilərsiniz. Əlbəttə, halda keysəriyyə əməliyyatı tikişin tam sağalmasını gözləmək lazımdır. Təbii doğuş vəziyyətində isə daha asandır - üç həftədən sonra özünüzü əla hiss edirsinizsə, yüngül qaçışla məşğul olmaq olduqca mümkündür.

Eyni zamanda, özünüzü çox yükləməmək çox vacibdir. İdman bir yük olmamalıdır, o, sizə yalnız ən xoş hisslər və yaxşı sağlamlıq gətirməlidir.

Doğuşdan sonra fitnes

Doğuşdan sonra idmanla məşğul olmaq yalnız arıqlamağa kömək etdiyi üçün faydalı deyil. çəki artıqlığı. İdman zamanı orqanizm həzz hormonları adlanan endorfinlər istehsal edir. Məhz bu hormonun olması sizə ən çox kömək edəcək qısa müddət doğuşdan sonrakı depressiyanın öhdəsindən gəlmək və yaxşı və asan hiss etmək.

Doğuşdan əvvəl əməl etmisinizsə sağlam həyat tərzi həyat və idmanla məşğul olsanız, çox güman ki, doğuşdan kifayət qədər sürətli bir şəkildə sağalacaqsınız. Doğuşdan cəmi bir və ya iki ay sonra adi fəaliyyətlərinizə - yoqa, aerobika, Pilates, şekilinq və ya digər fitnes növlərinə qayıda bilərsiniz.

Qırıntıları qohumlarınız və ya dayə ilə tərk etmək imkanınız yoxdursa, ruhdan düşməyin. Heç də lazım deyil, doğum evindən çıxan kimi dərhal öz fitness klubuna qaçın. Axı, DVD-də satın almaq və ya İnternetdə yükləmək asan olan bir çox məşhur video kurslardan birini istifadə edərək, həmişə evdə məşqlərinizi təşkil edə bilərsiniz.

Həddən artıq ev tapşırığınız olsa və eyni anda bir deyil, bir neçə uşaq böyütsəniz belə, yerinə yetirmək üçün gündə 15 dəqiqə tapmaq olduqca mümkündür. nəfəs məşqləri kimi . Əsas odur ki, istəkdir və siz özünüzü qaydaya salmağın yolunu seçə bilərsiniz!

Körpə dünyaya gəldi. Xəstəxanadan qayıdırsınız və hamiləlikdən əvvəl geyindiyiniz şeylərə uyğun gəlmədiyinizi başa düşürsünüz. Hamiləlik dövründə idman etsəniz belə, çəki yenə də artdı. Burda getməyə yer yoxdur. Ən əsası, panik etməyin! İdmanın köməyi ilə qarşınıza məqsəd qoyaraq əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Dərhal sual yaranır ki, laktasiya dövründə idman körpəyə zərər verəcəkmi? Hansı idman növləri oynaya bilər və edilə bilməz?

İdman fəaliyyətləri doğuşdan sonrakı dövrdə qadınlar üçün çox faydalıdır. Özünüzə və körpənizə zərər verməmək üçün hemşireli analar bədən tərbiyəsi qaydalarını diqqətlə nəzərdən keçirməlidirlər. Sağlamlığınıza diqqət yetirməyə əmin olun. Əgər özünüzü pis hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.

Laktasiya dövründə idmanla məşğul olmaq qaydaları

Düzgün münasibət

Bunu yalnız bunun üçün uyğun əhval-ruhiyyədə olduğunuz zaman edin. Çox yorğun olduğunuzda və ya nəyəsə əsəbləşdiyiniz zaman idmanla məşğul olmamalısınız (məşq sizi şadlandıran hallar istisna olmaqla).