Tez-tez daha sürətli arıqlamaq, daha sağlam olmaq və ya daha çevik olmaq üçün yaxşı niyyətlərimiz təhlükəli təcrübələrə və nəticədə yaralanmalara səbəb olur. Omba oynaqları adətən risk zonasına düşür, onun zədələnməsi sizi uzun müddət rejimdən kənarlaşdıra bilər. Nəticədə, idman etmək əvəzinə, bərpa üçün vaxt sərf edirsiniz. Hadisələrin bu cür inkişaf etməməsini istəyirsinizsə, “Daha sakitləşirsiniz - davam edəcəksiniz” deyiminə əməl edin. Biz sizin üçün omba oynaqlarını və təhlükəsiz şəkildə boşaltmağa kömək edəcək bir ardıcıllıq hazırlamışıq. Bunu başa çatdırmaq üçün sizə iki tennis topu lazımdır.

Məşq 1

Arxa üstə uzanın və topları omba altına qoyun. Gluteal əzələlərə qarşı istirahət edəcəklər, gərginliyi aradan qaldıracaqlar.

Ayaqlarınızı birləşdirin və Baddha Konasana yaratmaq üçün dizlərinizi yayın. Gərginlik hiss etdiyiniz yerlərdən nəfəs alın. 5-8 nəfəs alın. Həddindən artıq gərginlik yaşayırsınızsa, divara keçin - topları divara qoyun və təzyiqi tənzimləyərək, ombalarınızı onlara qarşı basın.

Sağ topu çıxarın. Sağ ayağınızı yerə qoyun, topu onun altında saxlayaraq sol budunuza yuvarlayın. Ağrı hiss edirsinizsə, bədənin bir hissəsini ağırlıqda saxlayaraq, sağ ayağa daha çox söykənin.

Çanağınızı topun ətrafında hərəkət etdirməyə başlayın ki, omba ətrafını təsvir etsin. Üç dəfə edin, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Məşq 2

Yanlara iki top qoyun gluteal əzələ. Sol tərəfinizə yuvarlayın, başınızı blok və ya yastığa qoyun və bir neçə nəfəs alın.

İstirahətlə alternativ gərginlik: gərginlik sol ayaq, topa əzələ basaraq, sonra ayağı buraxın və rahatlıq hiss edin. Bir ayaqda bir neçə dəfə təkrarlayın.

Ayağı özünüzə doğru çəkməyə və ayağınızı düz tutmağa davam edin. Ayağınızı yerdən qaldırın və pedala basdığınız kimi hərəkətlər etməyə başlayın. Bir istiqamətdə və geri üç dəfə edin.

Məşq 3

Topları budun yan tərəfinə şaquli olaraq yerləşdirin. Sağ ayağınızı sol budun arxasına qoyun, topların budunuza daha çox dəyməsinə icazə verin.

Bədəni yerə fırladın, saxlayın aşağı hissəsi eyni mövqedə. Yüngül rulonları etməyə başlayın.

Məşq 4

Topları aşağıda, budun ortasına qoyun. Dizlərinizi əyilmiş saxlayın. Gərginlik çox güclüdürsə, sağ ayağı sol budun arxasına qoyun, mümkünsə sağ budu sol budun üzərinə qoyun.

Əlavə

ilə isinmək Tennis topu.

1. İ.P. - ayaqları ayrı, bir tərəfdən topla - yan tərəfə, digəri kəmərdə. Yerə düşməsinə icazə vermədən topu mümkün qədər tez-tez buraxın və tutun.

2. İ.P. - ayaqları bir-birindən ayrı dayanaraq, topu bel ətrafında, sonra isə səkkiz rəqəmi ilə ayaqların ətrafında keçir - 6 - 8 dəfə.

3. İ.P. - O.S., topu yerə atın və bir əlinizlə və digər əlinizlə yuxarı tutuşla tutun - hər əlinizlə 6 - 8 dəfə.

4. İ.P. - O.S. sağ ayağı qaldırır və sağ əllə topu yerə atır, geri dönüşdən sonra sol əli ilə tutur. - Hər əllə 6-8 dəfə.

5. İ.P. - çömbəlmək. Çömbələrək atlama, eyni zamanda sağ və sol əllə topu vurmaq.

6. İ.P. - topu yerə atın, 360˚ döndərin və yuxarıdan tutaraq onu tutun - oğlanlar, qızlar - hər iki əlinizdən istifadə edə bilərsiniz - hər istiqamətdə 3-4 dəfə döndərin.

7. İ.P. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, r. R. Baş başına. Topu çənənizlə tutun. Bədənin fırlanması, topu itirməməyə çalışmaq.- Hər istiqamətdə 4 dəfə.

8. İ.P. - eyni. Topu itirmədən, kürəyinizdə yerə uzanın və ayağa qalxın - 5 dəfə.

9. İ.P. - yerdə oturan. Əllər arxada, top ayaqların altından sıxılır. Topu itirmədən düz ayaqları qaldırın və buraxın - 10 - 12 dəfə.

10. Dayanmaq. Topu bütün gücünüzlə rebound hündürlüyünə qədər yerə atın - sağ əlinizlə 5 dəfə və sol əlinizlə 5 dəfə.

11. Yerində tullanmaq və sərbəst şəkildə sol və sağ əlinizlə topa zərbə endirmək.

12. Dayanmaq. Divarın qarşısında, solla 10, sağ əllə divara 10 atış edin (yuxarıdan tutmaq və tutmaq - 5 - 11; hər iki əllə tutmaq - 1 - 4 dərəcə).

Gimnastika çubuqları ilə açıq hava keçid qurğusu.

1. I. p. - ayaqda durmaq, ayaqları bir-birindən ayırmaq, saxlamaq gimnastika çubuğu uzadılmış qollarla qabaqda. Ayaq barmaqlarına qalxın, əlləri aşağı salın və qaldırın. - 7-8 dəfə

2. I. p. - ayaqları bir-birindən ayrı, gimnastika çubuğunu ortada uzanmış qolun üstündə saxlayın. Sağa, sola bir gimnastik çubuqla fırlanma həyata keçirin - 7 - 8 dəfə, əlləri dəyişdirin.

3. I. p. - ayaqları ayrı, aşağıda gimnastik çubuq. Gimnastika çubuğunu yuxarı qaldırın və kürəyinizin arxasına keçirin - 5-6 dəfə.

4. I. p.- ayaqları bir-birindən ayırmaq, yuxarıda gimnastik çubuq tutmaq - torsonun irəli - geri əyilməsi - 7 - 8 dəfə.

5. I. p.- ayaqları bir-birindən ayırmaq, gimnastika çubuğunu yuxarıdan tutmaq - bədəni sağa - sola əymək - 7 - 8 dəfə.

6. I. p. - ayaqları ayrı, gimnastik çubuq iki əllə arxa arxada tutulur. İrəli əyilərək, gimnastika çubuğunu yuxarı qaldırın - 5-6 dəfə.

7. I. p. - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, çömelərək, çubuğu yuxarı qaldırın, ayağa qalxın - aşağı - 7 - 8 dəfə.

8. I. p. - ayaqlarınız bir yerdə dayanaraq, gimnastika çubuğunu bir ucundan tutuşla şaquli şəkildə yerə tutun. Peremakh sağ (sol) ayağı çubuq üzərində - 7 - 8 dəfə.

Əlavə

Nəfəs alma məşqləri toplusu.

1. Nəfəs aldıqdan sonra burunla rəvan nəfəs alın, tənəffüsün sürəti hesablama ilə tənzimlənir, bədənin döş və qarın hissələrinin genişlənməsinə nəzarət etmək üçün: bir əlinizi sinəyə, digərini mədəyə qoyun.

2. Enerjili tam inhalyasiya və ekshalasiya.

3. Yalan və ya ayaq üstə, dərindən nəfəs alın. Mədənizi mümkün qədər itələyin, sonra nəfəs alın. Mədənizi çəkin.

4. Nəfəs verin, sonra fasilə verin, sonra fasilədən sonra nəfəs alın, tənəffüsün bütün fazaları saymaqla dəqiq ölçülür, tənəffüsün sürəti daim yavaşlayır və inhalyasiya ilə ekshalasiya arasındakı fasilə artır.

5. Çiyinlərinizi geri çəkin, qollarınızı dirsəklərdə geri bükün - nəfəs alın, çiyinlərinizi və qollarınızı orijinal vəziyyətinə gətirin - nəfəs alın.

6. Nəfəs saymaqla yerimək. İki addım - nəfəs alın, üç - nəfəs alın, dörd - nəfəs alın və ekshalasiya müddətini tədricən uzadır.

7. Dozalı nəfəslə birlikdə əllərin müxtəlif istiqamətlərdə hərəkəti ilə yerimək.

NƏFƏS MƏŞQLƏRİ KOMPLEKSİ

1.I. p.- arxa üstə uzanaraq (oturmaq, ayaqda durmaq), dərindən nəfəs almaq və uzun nəfəs almaq.

2. I. p. - eyni, 4 sayma nəfəs alın və nəfəs alın.

3. I. p. - eyni, qolları yanlara bir az qaçırmaqla və çiyinlərin yerləşdirilməsi ilə əlləri çölə çevirin - nəfəs alın, I. p. -ə qayıdın - nəfəs alın.

4. I. p. - oturan (ayaqda) düz qollar arxasında, qalada fırçalar, əllərinizi gövdədən aşağı sürüşdürün, çiyinlərinizi çevirin - | nəfəs alın, I. p.-ə qayıdın - nəfəs alın.

5 I. p. - kəmərdə oturan əllər, dirsəklərinizi geri götürün - nəfəs alın, I. p. - nəfəs alın.

6. I. p. - oturan (ayaqda) əllər boynunda, dirsəklərinizi və başınızı geri götürün - nəfəs alın, I. p. - nəfəs alın.

7. I. p. - arxa üstə uzanmaq (oturmaq, dayanmaq), qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın - nəfəs alın, I. p. - nəfəs alın.

8. I. p. - eyni, əllər irəli, yanlara - nəfəs alın, I. p. - nəfəs alın.

9. I. p. - əllər çiyinlərə dayanaraq, əvvəlcə sağ, sonra sol dirsəklə - nəfəs alın, I. p. -ə qayıdın - nəfəs alın.

10. I. p. - əllərinizi irəli, yuxarı, geri qaldırın, əyilmək - nəfəs alın, I. p. - nəfəs alın.

11.I. p.- ayaq üstə duran əllər irəli, yavaş-yavaş onları yanlara aparın - arxaya, başı arxaya - nəfəs alın, qollarınızı sinənizin üstündən keçin və irəli əyilin - nəfəs alın.

11. I. p. - yanlardan dayanaraq, yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın, əllərə baxın - nəfəs alın, qollarınızı aşağı salın, bədəninizi əyin - nəfəs alın.

12. I. p. - ayaq üstə (oturmaq), qollarınızı yanlara yaymaq, 4 sayma nəfəs almaq, qollarınızı 4 hesaba endirmək - nəfəs almaq.

13. I. p. - yavaş qaçış, burada həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya 4 - 6 addımda həyata keçirilir.

14. I. p. - ayaq üstə, əlləri çiyinlərinizə qoyun, 4 sayı üçün nəfəs alın, I. p. - nəfəs alın.

XÜSUSİ TƏBBİ QRUPDA MÜSTƏQİL İŞLƏR ÜÇÜN ÇALIŞMALAR

1. Düzgün duruş və yüksək ayaq qaldıraraq yerində yerimək, yarış yerimək.

2. Müxtəlif növlər qaçış.

3. Yerində tullanmaq.

4. Vurğu ilə yerinə yetirilən müxtəlif güc məşqləri
qolların, torsonun və qarın əzələləri üçün yalançı.

5. Qol və ayaqları növbə ilə rahatlaşdırmaq üçün məşqlər,

dayanmış vəziyyətdə həyata keçirilir.

6. Müxtəlif növ çömbəlmələr (tam çarxda, corabda
və s.).

7. Balans məşqləri (“udmaq”)

8. Topu atmaq və tutmaqla məşq edin.

9. Rezin sarğı ilə müxtəlif güc məşqləri,
ekspander, dumbbells, məşq cihazları.

10. Skamya üzərindən bir və iki ayaqla tullanmaq.

11. Vestibulyarın yaxşılaşdırılması üçün məşqlər
cihaz (irəli, geri, yanlara, fırlanma ilə əyilir
başlar).

12. Dar dayaq üzərində məşqlər (balans üçün).

13. Gəzinti (nəfəs almağı, ürək dərəcəsini bərpa etmək üçün məşq edin)

Halqa ilə məşqlər toplusu.

1. I.P. - düz durun, ayaqlarınızı paralel qoyun və halqanı aşağı salın. Halqa qaldırın, iki əlinizlə qarşınızda saxlayın. I.P.-də halqanı aşağı salın - 6-8 dəfə.

2. İ.P. - düz durun, ayaqlarınızı paralel qoyun, halqanı aşağı salın (içəridən tutaraq tutun) - halqanı yuxarı qaldırın, arxanın arxasına endirin. Yenə yuxarı qaldırın və aşağı salın, halqanı önünüzdə yerə qoyun - 6 - 8 dəfə.

3. İ.P. - düz durun, ayaqları bir yerdə, halqanı önünüzdə tutun - Barmaqlarla, əllərinizdə halqanı sola, sonra sağa çevirin.

4. İ.P.- düz durun, ayaqları bir az aralı olsun, halqanı bir əlin qoluna asın - Halqanı qolun qarşısında və ya yan tərəfə yelləyin; halqanı biləkdə və ya əlində döndərin.

5. İ.P. - düz durun, ayaqları birlikdə, halqanı halqa ilə yerə qoyun, yuxarıdan əlinizlə tutun - Halqanı bir əlin barmaqları ilə şaquli oxun ətrafında fırladın (“yule” kimi), sonra onu buraxın və iki əlinizlə tutun, düşməsinin qarşısını alın.

6. İ.P. - düz durun, ayaqları birlikdə, qollarınızı dirsəklərdə bükün, halqanı sinədə tutun - Sağa dönün, qollarınızı irəli uzatın; düz durun, qollarınızı bükün.

7. İ.P. - düz durun, ayaqlarınızı geniş açın, halqanı qarşınızda aşağı salın - İrəli əyilərək, dizlərinizi əymədən halqanı yerə qoyun; dikəlmək. İrəli əyilmək, bir halqa götürmək, düzəldin.

8. İ.P.- düz durun, ayaqları bir az aralı, halqanı boynunuza asın, əllərinizi aşağı salın - əyilin və dizlərinizi əyərək halqanı halqa ilə yerə qoyun. Halqanı əllərinizlə tutun, başı ondan çıxarın. Ayağa qalxın, düzəldin, halqanı aşağı salın.

9. İ.P. - düz durun, ayaqları bir az aralı, halqanı aşağı salınmış əllərdə üfüqi müstəvidə tutun - Dizlərinizi yüksək qaldıraraq, halqanın kənarından hər iki ayağınızla növbə ilə irəli addımlayın, düzəldin. Dizlərinizi yüksək qaldıraraq, hər iki ayağınızla növbə ilə halqanın kənarından geri çəkilin, düzəldin. Halqanı hər zaman əlinizdə saxlayın.

10. İ.P. - düz durun, ayaqlarınızı paralel qoyun, aşağı salınmış əllərinizdə halqanı arxanızın arxasında tutun - halqanı geri götürün, əyilmək. Halqanı atın.

11. I.P. - eyni - halqanı yuxarı qaldırın və başın arxasına halqa ilə toxunun. Halqanı atın.

12. İ.P. - yerdə uzanan halqada durun, əllərinizi aşağı salın - iki əlinizlə halqa götürmək üçün oturun, ayağa qalxın, başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Yenidən oturun, halqanı yerə qoyun, ayağa qalxın.

13. İ.P. - oturun, ayaqlarınızı uzatın, halqanı əlinizdə tutun - halqanın ayaq barmaqlarını halqa ilə qarmaqlamaq üçün əyilmək və ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq. Ayaqlarınızı yerə endirin.

14. İ.P.- qarın üstə uzan, uzadılmış əllərdə halqanı arxanın arxasında tut - Ayaqların barmaqlarını halqa ilə qarmaq, ayaqlarını yerdən qaldır, əyilmək.

Topla məşqlər (w / w; w / w) No 8

1. Topları olmayan uşaqlar bir dairədə durur və müəllimin göstərdiyi istiqamətdə əlavə addımla hərəkət edirlər (1 - 8 hesab üçün). Müəllim tez-tez istiqamətini dəyişir.

2. Topu aşağı atmaq və sıçrayışdan sonra onu tutmaq - 10 dəfə.

3. Topu yuxarı atın və iki əlinizlə tutun - 10 dəfə.

4. Topu mümkün qədər hündürə atmaq və yerdən sıçrayandan sonra və ya uçarkən onu tutmaq - 10 dəfə.

5. a) Uşaqlar üçün əlverişli şəkildə topun tərəfdaşa atılması - 1 - 3 siniflər.

b) Topu sağ (sol) əllə atmaq, iki əllə tutmaq - 10 dəfə.

6. Gedərkən topu atmaq və iki əllə tutmaq - bir.

7. Topun dairəvi şəkildə sağa (sola) ötürülməsi - ixtiyari şəkildə, bir xətt üzrə.

8. Ətrafınızda dribble edin.

9. Topu iki əllə sinədən divara ötürmək və onu tutmaq - 10 dəfə.

10. Topun öz sonuna, sonra isə əks sütuna keçidlə sütunlarda ötürülməsi.

11. sağ əllə topu yerə vurmaq və sol və əksinə tutmaq (hər biri 15 dəfə).

Topla məşqlər (b/b; w/b) № 9 (1 kq-a qədər dərmanlı top)

Şagirdlər bir-birindən 4-5 m məsafədə.

1. Hər iki əllə topu sinədən atmaq üçün çömelmə - 10 dəfə

2. Arxanızla partnyorunuza dayanaraq, topu iki əlinizlə yan tərəfdən atın - 10 dəfə.

3. Kürəyinizlə ayaq üstə durmaq, ayaqları bir-birindən ayırmaq. Topu atmaq üçün irəli əyilmək - 10 dəfə

4. Tərəfdaşla üzbəüz dayanaraq, top arxanızdadır. İrəli əyilmək. Topu tərəfdaşa atın - 6 - 8 dəfə.

5. Üz üstə dayanaraq, top əllərdə yuxarı qaldırılır. İki əllə topu tərəfdaşın əlinə atın - 10 dəfə.

6. üzbəüz oturmaq, ayaqlarınızı dincəlmək. Topu iki əlinizlə sinə səviyyəsində tutun. Əmr əsasında hamı arxaya söykənərək topu qapmağa çalışır.

7. Yerdə oturan, topu başın arxasında, tərəfdaş ayaqlarını yerdə saxlayır. Qatarın mətbuat vaxtı.

İstirahət gimnastika kompleksi

1. Dizi yüksək qaldıraraq yerimək, sonra əlləri ilə ayaqları sinəyə çəkmək.

2. I. p. - ayaqları ayrı, irəli əyilmək, əyilmək, qollar irəli, I. p. dəfələrə qayıtmaq).

3. I. p. - ayaq üstə çömbəlmək, qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın (16 - 20 dəfə).

4. I. p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə, pelvisin dairəvi fırlanmaları, hər istiqamətdə).

5. I. p. - ayaq üstə duran qollar irəli - yanlara, ayağı irəli - arxaya yelləmək, sağ ayaqla sol ələ toxunmaq, həmçinin - digər ayaqla 6 - 8 dəfə.

6. I. p. - ayaqları geniş ayrı, əllər kəmərdə, sağa dönün, I. p.-ə qayıdın, sola dönün).

7. I. p. - yerdə oturmaq, arxada əlləri ilə vurğulamaq, geri dönmək, I. p.-ə qayıtmaq, irəli əyilmək və bir dəfə düzəldin).

8. I. p. - arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, bir-birindən yayın, 12-15 dəfə çarpaz hərəkət edin.

9. I. p. - arxa üstə uzanaraq, çiyin bıçaqları üzərində dayanın), sonra ayaq barmaqlarınızla başınızın arxasındakı yerə toxunun, düzəldin, ayaqlarınızı bir dəfə aşağı salın)

10.I. p. - arxadakı qollara vurğu ilə oturmaq, ayağı irəli yelləmək - yuxarı, eyni zamanda hər ayağı ilə çanağı qaldırın (8-12 dəfə).

11. I. p. - arxa üstə uzanmaq, dirsəklərə vurğu. Torakal beldə əyilmək (pelvisi qaldırmayın), I. p. dəfələrə qayıdın).

12. I. p. - yerə uzanmaq, ayaqları əyilmiş, ayaqları yerə qoymaq, ayaqlara söykənmək, çanağı qaldırmaq, I. p. (cənnət) qayıtmaq.

13. I. p. - yerdə uzanaraq, ayaqları ayrı. Bir dəfə fırçalarla müqavimət göstərərək dizləri birləşdirin).

14. I. p. - dördayaq üstə, başınızı aşağı salın və mədənizi sıxın, kürəyinizi əyin, başınızı qaldırın, torakal onurğada əyin, qarın əzələlərini rahatlayın.

15. I. p. - eyni, ayağı geri yelləyin, bükün, sonra ayağı bükün, dabanlara oturun (6-8 dəfə).

16. I. p. - yerində sıçrayışlar, iki və bir ayaq üzərində dayaqla alternativ tullanmalar, sərbəst ayağı irəli və ya yan tərəfə atmaq. 3 dəfə təkrarlayın

17. Yerində yerimək c).

18. Ayağın əzələlərini rahatlayın c).

19. Dayaz nəfəs alın və ekshalasiya etmədən kənara yapışın, mədəyə çəkin).

Gimnastika divarında məşqlər

1. I. p. - qarışıq asmaq: arxası ilə divara dayanmaq geniş tutuş qollar çiyin səviyyəsində, ayaqları yerə toxunur. Dizlərinizi bükün, qarnınıza qədər çəkin, 4-6 s asılı vəziyyətdə saxlayın. I. p-ə qayıdın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

2. I. p. - eyni, lakin əllər başın üstündə tutulur. Əvvəlki məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın

3. I. p. - arxası ilə dayanmaq gimnastika divarı, əlləri baş səviyyəsində tutur. Hesab 1 - bir ayaqla irəli addımlayın, əyilərək, qollarınızı düzəldin. 2-ci hesabda - I. s.-ə qayıdın.

3-4-də - digər ayaqla eyni.

4. I. p. - asılmış, arxasını divara tutub oturmaq. Əllər yuxarı. Ayağa qalxın, torakal beldə əyilmək, I. p-ə qayıdın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Əlavə

Düz ayaqların qarşısının alınması üçün bir sıra məşqlər.

1. I. P. - stulda oturmaq, sağ ayaq irəli. Ayağın barmağını çəkərək ayağı içəriyə çevirmək. I.P.-ə qayıdın - hər ayaqla 8-10 dəfə.

2. Eyni duruş. - 8-10 dəfə.

3. I. P. - ayaqların xarici tağlarında dayanmaq, ayaq barmaqlarına qalxmaq. I.P.-ə qayıdın - 6 - 8 dəfə.

4. İ.P. - ayaqların xarici tağlarında dayanmaq, yarı çömbəlmək - 6-8 dəfə.

5. İ.P. - kəmərdə əllər. Ayaqların xarici tağlarında gəzinti (30 - 60 saniyə).

6. I. P. - O. S. qapalı corablı, əlləri kəmərdə. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırın. I.P.-ə qayıdın - 10 - 15 dəfə.

7. İ.P. - ayaqları ayrı, ayaqları paralel, qolları yanlara qoyun. Bütün ayaq üzərində çömbəlmək. I.P.-ə qayıdın - 6-8 dəfə.

8. I.P. - ayaq üstə, sağ ayaq (sol) solun barmağının qarşısında (sağda) (izləmək üçün yol), ayaq barmaqlarında yüksəlmək. I.P.-ə qayıdın - 8 - 10 dəfə.

9. İ.P. - ayaq barmaqlarında dayanmaq, əllər kəmərdə (ayaqlar paralel). Ayaq biləyi eklemlerinde yelləncək, ayaq barmaqlarında yüksəlmək və düşmək - 8 - 10 dəfə.

10. İ.P. - ayaq barmaqlarında dayanmaq, dabanları çölə çevirmək. I.P.-ə qayıdın - 8 - 10 dəfə.

11. I. P. - ayaq üstə, ayaqları paralel, xurma məsafəsində. Barmaqlarınızı bükün, ayağın daxili kənarını qaldırın - 8 - 10 dəfə.

12. Yarım çömbələrək yerimək. – 30 – 40 san.

13. İ.P. - ayaq üstə, solu qaldırın (sağ0 ayaq - ayağın uzanması və əyilməsi (barmağı aşağı çəkin, barmağı özünüzə doğru çəkin). Məşq sürətli templə həyata keçirilir. - hər ayaqla bir dəfə.

14. I. P. - ayaq üstə. Ayağın dairəvi hərəkətləri.

15. İ.P. - ayaq üstə (ayaq altında tennis topu). Topu qaldırmadan ayaq barmaqlarınızla dabana doğru yuvarlayın.

Maksimum icazə verilən dəyər nəbzin sayı

Tədris işləri zamanı tələbələr üçün (5-11-ci siniflər)

1. Dəyişən xizək sürmə ................................................

2. Meydanda basketbol oyunu (10-15 dəqiqə).............

3. Uniforma qaçış (3 dəq) ................................................ ...

4. Dərslərin sonunda vahid formada qaçış (2 dəqiqə) ............

5. Uniforma qaçış (2 dəq), temp 150 m/dəq.............

6. Estafet (3x30 qaçış) ......................................... ............

7. Yüksək qalxma ilə qaçış qiymə

baldırlar (9X20) ................................................ ..............

8. Sürətlə qaçmaq (3x20) ................................................ .

9. Ümumi inkişaf məşqləri toplusu

hərəkətdə (10 məs.) ............................................. ... ......

10. Dayanaraq uzunluğa tullanma (10 təkrar) ................................

11. Yan tərəfə 30 s irəli tullanır ...........................

12. Doldurulmuş topun məsafəyə atılması (40 dəfə) .......

13. Sürətlə qaçış (2 ^ 20) ...................................... ....

14. Vahid qaçış (2 dəq) ................................-147

15. Ayaq barmaqlarında, çöldə, içəridə yerimək

ayağın yan tərəfi, 1 dəq qaçış ............................. -170

16. Bir ayaq üzərində çömbəlmək (hər birində 5 dəfə) 150-166

17. Yerində tullanır (2 s).................................-166

18. Yerində məşqlər toplusu (11 məşq) 130-160

19. Bir ayaq üzərində çömbəlmək, ayaqları bir-birindən ayırmaq (10 dəfə) 150-162

20. Sürətlə qaçış (1x20) .................................-176

21. Kompleks güc məşqləri: 1 - qarın mətbuatında,

2 - təkan, 3 - arxa əzələlərdə, tapança "- 10 dəfə 140-170

22. Ayağın dalğası ilə ovucuna 10-12 dəfə çat.....-170

22. Gəzmək, ayaqları yüksək qaldırmaq (20 s) ............ -162

24. Dəstəkdə qolların fleksiyası və uzadılması

uzanmaq (6-20 dəfə) ............................................. ...... ......-162

25. Oturarkən ayaqları qaldırmaq, arxaya vurğu (10-20 dəfə-158)

26. Ayaq üstə uzunluğa tullanma (3 dəfə) ..........................

27. Gəzərkən irəli əyilmək

və yerində (20-30 s).................................................- 176

28. 40 s-də 20 çömbəlmə ........................... -150

29. Dərman topu məsafəyə atır (3 dəfə) 111-162

30. Yatan yuxarı Torso qaldırın
skamyada üzü aşağı, ayaqları sabitlənmişdir

(10-12 dəfə) ................................... .........-150

31. Dərslərin əvvəlində ayaq barmaqlarında yerimək,

ağciyərlərlə və s................................................. ...-150

Əsas vəzifələr Bədən tərbiyəsi tələbələr sağlamlıq səbəbiylə xüsusi olaraq təsnif edilir tibbi qrup(SMG) bunlardır:

1. Sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, düzgün fiziki inkişafı və bədənin sərtləşməsini təşviq etmək.

2. Hazırlıq və əsas tibbi qruplara keçidə imkan verən funksionallığın artırılması.

3. Tamhüquqlu həyatı təmin etmək, fiziki əməyi yerinə yetirmək və orduda xidmət etmək üçün zəruri olan idman tətbiqi motor bacarıqlarına və bacarıqlarına yiyələnmək.

4. Müntəzəm bədən tərbiyəsi üçün davamlı müsbət maraqların və motivlərin formalaşdırılması.

5. Əsaslar haqqında biliklərin təşviqi sağlam həyat tərzi həyat və ekstremal həyat vəziyyətlərində özünə kömək və qarşılıqlı yardım texnikasını mənimsəmək.

Xüsusi bir tibbi qrupa fiziki fəaliyyətin artmasına əks göstəriş olan sağlamlıq vəziyyətində belə sapmaları olan tələbələri daxil edin.

üçün dərslər Bədən tərbiyəsi bu qrupun məktəbliləri ilə adi məktəb rejimi şəraitində xüsusi hazırlanmış proqrama əsasən aparılmalıdır. Əhəmiyyətli sağlamlıq vəziyyəti olan uşaq və yeniyetmələrin dərslərə ehtiyacı var fiziki terapiya(LFK).

SMG-nin alınması bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Hər yeni tədris ili üçün yaşa, göstəriciyə görə aparılmalıdır fiziki hazırlıq, patoloji prosesin funksional vəziyyəti və şiddəti. Qrup siyahıları sona qədər tərtib edilir tədris ili cari ilin aprel-may aylarında keçirilmiş dərinləşdirilmiş tibbi müayinələrə əsasən məktəb həkimləri tərəfindən təsdiq edilir və uşaq tibb müəssisələrinin möhürləri verilir. Qrupun sayı orta hesabla bir müəllimə 8-10 nəfərdir.

SMG kontingentini tamamlayarkən 2 alt qrupu ayırmaq tövsiyə olunur: AMMA və B. Bu, təcrübədən göründüyü kimi, müalicə prosesinə differensial yanaşma təmin edir və bədən tərbiyəsinin effektivliyini artırır. Uşaqları alt qruplara bölmək üçün aşağıdakı prinsip təklif olunur:

Sağlamlıq vəziyyətində geri dönən bir sapma olan və bir neçə il ərzində əsas (hazırlıq) qrupa keçməyə ümid etməyə imkan verən uşaqlar.

Orqan və sistemlərin vəziyyətində üzvi geri dönməz dəyişiklikləri olan uşaqlar. Onlar üçün təlimin əsas və kifayət qədər əldə edilə bilən məqsədi A alt qrupuna keçid olmalıdır.

SHG ilə məşğul olanlar üçün bədən tərbiyəsinin əsas forması həftədə 2 dəfə 30-40 dəqiqə ərzində keçirilən sağlamlaşdırıcı gimnastika (DG) məşğələləridir (dərsləri). Onları növbələrin qovşağında və ya məktəbdə bir növbəli dərslərdə 6-cı dərsdə cədvələ daxil etmək yaxşıdır. SHG dərslərini ikiqat artırmamalısınız, çünki bu, ümumi fiziki fəaliyyətin dozasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Dərslər (dərslər) sxemə uyğun qurulmalı və davam etdirilməlidir: hazırlıq, əsas, yekun hissə. SHG siniflərinin qurulması adi bədən tərbiyəsi dərslərindən fərqlənmir, lakin özünün fundamental xüsusiyyətlərinə malikdir.

hazırlıq hissəsi 7-12 dəqiqə davam edir və ümumi inkişafdan ibarətdir gimnastika məşqləri tənəffüs məşqləri ilə alternativ olaraq yavaş orta sürətlə həyata keçirilir. Müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər etməklə və hər hərəkətin təkrar sayını artırmaqla yük tədricən artır. Məşqlər -dən həyata keçirilir başlanğıc nöqtələri- ayaq üstə, oturmaq. Bir çox yeni məşq verməməlisiniz, çünki bu, işləməyi çətinləşdirir.

Əsas 15-23 dəqiqə davam edən hissə, uşaqların bədəninin uyğunlaşma qabiliyyətlərinin inkişafını, onların idmana və tətbiqi motor bacarıqlarına yiyələnməsini və inkişafını təmin edir. fiziki keyfiyyətlər: çeviklik, güc, sürət, dözümlülük, çeviklik. Ən əlverişli dövrü - dərs ilinin ortasını qaçırmamaq üçün fiziki fəaliyyət səviyyəsini vaxtında artırmaq vacibdir. Yüklərin xarakteri universal olmalıdır. Məsələn, sürət və çevikliyin zərərinə uşaqların gücünü artırmaq ağılsızlıqdır.

AT final dərsin hissələri (dərs) OG (3-5 m.) intensiv fiziki fəaliyyətdən sonra bədəni bərpa edən məşqlər verir: sakit gəzinti, nəfəs məşqləri, istirahət və diqqət məşqləri. Dərsi yekunlaşdıran müəllim uşaqlara fərdi ev tapşırıqları verməlidir.

Siniflərin qurulması uşaqların yaş xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla həyata keçirilir. Daha tez-tez daxil məktəb kurikulumuüç yaş qrupunun yaradılması ilə kifayətlənməlidirlər: 7-11, 12-14, 15-17 yaş, hər biri üçün dərslərin aparılması metodikası müəyyən fərqlərə malikdir.

Xüsusi bir tibbi qrupda dərslər apararkən, uşağın bütün xəstəliklərinin nozoloji xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır, lakin əsas prinsipi nəzərə almaq lazımdır. fərdi yanaşma .

Bu problemləri uğurla həll etmək üçün müəllim böyük ölçüdə tibbi biliklərə, o cümlədən uşaqların yorğunluq dərəcəsini təkcə xarici əlamətlərə və şikayətlərə görə deyil, həm də sadə funksional testlər əsasında qiymətləndirməyə malik olmalıdır. Müəllimin uşaqların funksional hazırlıq dərəcəsinə və onların psixoloji münasibətinə diqqəti məktəb tibb işçiləri tərəfindən tibbi nəzarətin gücləndirilməsinin açarıdır. Məhz müəllimlər həkimlərin tibbi-pedaqoji müşahidələrdə, sınaqlarda işini gücləndirməlidirlər motor bacarıqları uşaqlar və psixoloji tədqiqat.

Bədən tərbiyəsi dərsləri zamanı müəllim özü nəbzdəki yükü, tənəffüsü, yorğunluğun xarici əlamətlərini idarə etməyi bacarmalıdır.

Nəzərə almaq lazımdır ki, qızlarda eyni məşqlərlə nəbz oğlanlara nisbətən dəqiqədə 5-10 vuruş daha yüksəkdir. oyun forması dərslərin aparılması, müsabiqənin elementləri ürək dərəcəsini 15-20 və ya daha çox vuruş / m artırır. hətta 3-5 dəqiqədən sonra .. təlim effektinə nail olmaq üçün dərsin ortasındakı yükü bu uşaq üçün icazə verilən maksimumun təxminən 70-75% nəbz hündürlüyündə saxlamaq tələb olunur.

Rus tədqiqatçılarına görə alt qrup A, təlim nəbzinin orta dəyəri 125-140 vuruş / dəq arasında dəyişir. rübün əvvəlində 140-150 döyüntü / dəq. rübün sonunda və B yarımqrupu üçün məşq nəbzinin orta qiyməti başlanğıcda 115-120-dən sonunda 125-140-a dəyişir.

Tibbi-pedaqoji müşahidələr zamanı təkcə fiziki fəaliyyətin cəlb olunanların funksional imkanlarına uyğunluğu müəyyən edilmir, həm də dərsin keyfiyyəti, yəni onun pedaqoji prinsiplərə uyğunluğu qiymətləndirilir: müxtəlif əzələ qrupları üçün yükün növbələşməsi, yükün tədricən artması və azalması, kifayət qədər nailiyyət motor sıxlığı(normalda dərs vaxtının ən azı 60-75%-i olmalıdır). Ən vacib amillər həm də hər bir dərsin əlverişli emosional fonu, cəlbediciliyi və estetikasıdır.

Məktəbin həkim məntəqəsi şəraitində həkimlər bir mərhələli testlər aparmaqla uşaqların fiziki göstəricilərini daha ətraflı öyrənə bilərlər. fiziki fəaliyyət. Təcrübədə Martinet testi və Harvard pillə testi tez-tez istifadə olunur.

I.p. - top sağ əlin ovucunun arxasındadır, sol əl topu yuxarıdan örtür. yerinə yetirmək dairəvi hərəkətlər top sağa və sola. Digər tərəfdən də eyni.

Bir əllə topu yuxarı atmaq, iki əllə tutmaq. Eyni, lakin bir əllə tutmaq.

I.p. - qolları yanlara, aşağıya, sol əldə top. Topu sol əlinizlə yerə vurun, sağınızla tutun və əksinə.

Topun bir əldən digərinə boyun, gövdə, dizlər ətrafında sağ və sol tərəflərə keçirilməsi.

I.p. - sağ irəli. Topu sağ ayağın altına atın və iki əlinizlə tutun.

Sol ayaqla da eyni.

I.p. - Geniş ayaq duruşu. "Səkkiz"in ayaqları altında topun bir əldən digərinə keçirilməsi.

I.p. - həm də. Topun "səkkiz" ayağının ətrafında yerə yuvarlanması.

Top sağ əlində, əllə tutuş. Onu yuxarıya atın və sağ əlinizlə tutun.

Sol əllə də eyni.

Topun arxadan bir əldən digərinə ötürülməsi.

İki topla hoqqabazlıq.

Eyni anda iki topu atmaq və tutmaq.

İki topu cüt-cüt ötürmək. Bir tərəfdaş yerə vuraraq topu digərinə ötürür, sinədən ötürməni yerinə yetirir.

Eynidir, lakin tərəfdaşlardan birinin hər iki topu var, onları yerdən bir sıçrayışla digərinə ötürür və o, tutmalıdır.

Topu ayaqların ətrafında sağa, sola sürüşdürmək.

I.p. - Geniş ayaq duruşu. Ayağınızın altında səkkiz rəqəmi ilə topa zərbə endirmək.

Topu yuxarı atın, arxa arxaya, sonra sinə önünə çırpın və tutun.

Bir əlinizlə topu divara atın, sıçrayan topu iki əlinizlə tutun.

Keçmişdə olduğu kimi. 18, lakin divara toxunmadan əvvəl top yerə toxunmalıdır.

I.p. - Sağ dizinizi irəli əyin. Topu budun ətrafında bir əldən digərinə keçirin.

Alternativ olaraq sağa, sonra sola qaldırın düz ayaq topu əldən-ələ keçir.

I.p. - Topu tutaraq sağ əlinizi geri çəkin. Bilək hərəkəti yuxarıya at, iki əllə qabağından tut. Sol əllə də eyni.

I.p. - sağ əl irəli, top yuxarı tutuşla tutulur. Onu atın, ovucunuzu çevirin və sağ əlinizlə tutun. Digər tərəfdən də eyni.

I.p. - sağ əl irəli, top əlin arxasında tutulur. Topu yuxarı atın və əlinizin arxası ilə tutmağa çalışın. Digər tərəfdən də eyni.

Topu sağ əlinizlə yuxarıya atın, sonra eyni əlin əlinin arxası ilə vurun, sonra iki əlinizlə tutun. Sol əllə də eyni.

Halqa məşqləri

Halqa hərəkətləri bədii gimnastikanın ən maraqlı hissələrindən biridir. Bu, koordinasiya, sürət, motor reaksiyası və hərəkətlərin dəqiqliyini inkişaf etdirmək üçün əla vasitədir. Halqa məşqləri əllərin, xüsusən də barmaqların və əllərin gücünü artırır və düzgün duruşun formalaşmasına təsirli təsir göstərir.

Halqalar plastik, taxta, duralumin istifadə edir. Onlar müxtəlif ölçülərdə olurlar. 80 - 90 sm diametrli ən çox yayılmış halqa.

Halqa məşqləri aşağıdakı qruplara bölünür:

dönər,

fırlanma,

atır və tutur,

halqanın içinə və içərisinə tullanmaq,

yelləncək hərəkətləri,

halqa rulonları.

Halqa ilə bütün hərəkətlər bir və ya iki əllə, müxtəlif istiqamətlərdə və təyyarələrdə, gövdə və ayaqların hərəkəti ilə birlikdə həyata keçirilir. Aşağıda bədən tərbiyəsi dərslərində və məktəblilərlə dərsdənkənar işlərdə istifadə edilə bilən ən sadə məşqlər verilmişdir.

Tutacaqlar bunlardır:

- iki əllə çöldən (şək. 101 a) və içəridən (şək. 101 b)

- halqanın bir əllə yuxarıdan (şək. 102 a) və aşağıdan (şək. 102 b) tutulması.

düyü. 101. Halqanın iki əllə tutulması: a) xaricdən, b) içəridən

düyü. 102. Halqanın bir əllə tutulması: a) yuxarıdan, b) aşağıdan

Halqanı bütün barmaqlarınızla gərginlik olmadan tutun (baş barmaq kənarda). Döşəmə ilə bağlı halqanın mövqeyi belə ola bilər:

- üfüqi,

- şaquli,

- meylli (şək. 103).

düyü. 103. Halqanın vəziyyəti: üfüqi, b) şaquli, c) əyilmə

Bədənə münasibətdə halqa ön, yan və ara müstəvilərdə ola bilər.

Halqa ilə açıq hava keçid qurğuları kompleksi:

1. I.p. - ayaq üstə, kənardan iki tutacaqla şaquli aşağıda ön müstəvidə halqa.

1 - sağ arxaya yellən, şaquli halqa,

3-4 - soldan eyni.

2. I.p. - ayaq üstə, kənardan iki tutacaqla şaquli aşağıda ön müstəvidə halqa.

1 - ayaq barmağında sağa doğru, şaquli halqa;

2 - şaquli olaraq yuxarıya doğru sağ halqaya əymək;

3 - halqanı şaquli olaraq yuxarıya doğru düzəldin;

3. I.p. - ayaq üstə durun, kənardan iki tutacaqla şaquli halqalayın,

1 - sağa sağa dönün, üfüqi olaraq irəli çəkin,

2 - sağda vuruş, yerə şaquli halqa,

3 - halqa sola yuvarlanır, sol tərəfə atılır,

5-8 - soldan eyni.

4. I.p. - ayaq üstə, şaquli olaraq irəli halqa, içəridən tutmaq.

1-2 - qıvrılmış arxa ilə ayaq barmaqları üzərində yüksəlmək, halqanı arxanın arxasına keçirin;

3-4 - irəli bir bükülmə ilə ayaq barmaqlarına yüksəlmək, halqanı sp-ə köçürün.

5. I.p. - ön müstəvidə sağ əllə tutuşla yerə şaquli halqa.

1 - sağın altından sola bir halqa yuvarlanması ilə sağın yellənməsi,

2 - sol əl tutuşu ilə ön müstəvidə yerə şaquli halqa,

3-4 - sağda eyni,

6. I.p. - ön müstəvidə şaquli olaraq aşağıda duran halqa, içəridən ikisi ilə tutun.

1 - ayaq barmaqları üzərində üfüqi olaraq yuxarı qalxmaq,

2 - halqa içərisində çömbəlmək,

3 - ayaq barmaqları üzərində rəfdə üfüqi şəkildə düzəldin,

I.p. - ön müstəvidə şaquli vəziyyətdə duran halqa, iki kənardan tutun.

1-2 - sol əli bir qövslə aşağıya doğru sağa, sağı yuxarıdan sola qövsdə endirmək, gövdəni sola əyərək halqanı sola, sola sola çevirmək.

5-8 - sağa eyni (şəkil 104).

Şəkil 104. halqa fırlanması

8. I.p. - ayaq barmağında sola irəli dayanaraq, halqa sağda yan müstəvidə kənardan iki tutacaqla şaquli vəziyyətdədir.

1-2 - sağda yarım çömbəlmək, halqanı irəli meyllə irəli çevirmək,

3-4 - halqanı geri çevirin ( sol əl qövs aşağı irəli, sağ qövs yuxarıya doğru), düzəldərək, ayaq barmağında sol sağ arxada bir duruşa əyilmək (şək. 105).

düyü. 105. Məşq nömrəsi 8

9. I.p. - ayaq ayrı durun, halqa kəmərdə əllərlə tutulur.

1-16 - halqanın fırlanması.

10. I.p. - yuxarı kənarından yuxarıdan bir tutuşla ön müstəvidə şaquli halqa.

1-4 - düzgün addımla, halqa şaquli, ön balans sağda,

5-6 - solu aşağı salın, halqanın önünə keçin, sağı halqaya daxil edin, qollarınızı bükün (əllər halqadan aşağı sürüşür),

7-8 - bir dalğa ilə düzəldin, eyni zamanda sol əlinizi aşağı salın, sağ əlinizlə halqanı yan tərəfdən irəli aparın, sol spi əlavə edin.

11. I.p. - halqa ön müstəvidə üfüqidir, hər iki əlinizlə ön kənardan kənarda tutun.

1-2 - halqanı geri yelləmək, soldan sağa itələməklə halqaya tullanmaq,

3-4 - 1-2 hərəkətini təkrarlayın, halqanı əks istiqamətdə geri yelləyin (şək. 106).

düyü. 106. Məşq nömrəsi 11

12. I.p. - ön müstəvidə yuxarı əyilməklə, halqanın yuxarı kənarından kənarda hər iki əlinizlə tutun, halqanı ip kimi irəli fırladın, iki ilə təkanla halqaya tullanmaq (şək. 107).

düyü. 107. Məşq nömrəsi 12

13. I.p. - üzbəüz dayanmaq, bir halqa tutmaq, iki kənardan tutmaq.

1-2 - bir dairədə içəriyə addım atın, halqanı dönüş istiqamətində fırladın, hərəkəti arxanızla bir-birinizə tamamlayın,

14. I.p. - ön müstəvidə bir halqa, halqanın aşağı kənarı üçün kənardan iki tutun.

1-4 - halqanı sağa və sola yelləmək,

5-8 - halqanı bir fırça tutuşu ilə yuxarı qaldırın və barmaqlarınızı düzəldin, halqanı döndərməyə başlayın, əlinizi dairəvi bir yol boyunca yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.

Halqa ilə relay. I.p. - komandalar bir-bir sütunlarda düzülür. 1-ci iştirakçı öz komandasının qarşısında 10 m məsafədə halqa ilə onu əlləri ilə kəmərində tutur. Müəllimin işarəsi ilə 1-ci iştirakçı öz komandasına tərəf qaçır, 2-ci iştirakçıya halqa qoyur və onunla bayrağa doğru qaçır. 1-ci qaçır, ikincisi isə üçüncü iştirakçının arxasınca qaçır və s.

İlk olaraq "qarşı tərəfə keçən" komanda qalib gəlir.

İp məşqi çeviklik, dözümlülük, atlama qabiliyyəti, sürət kimi mühüm fiziki keyfiyyətlərin inkişafına töhfə vermək. Məktəblilərlə dərslərdə bu məşqlərə böyük yer verilir.

İplə hərəkətlər bədən tərbiyəsi dərsinin bütün hissələrində və dərsdənkənar işlərdə istifadə oluna bilər. İp ilə məşqlər seçərkən, onunla birlikdə nəzərə alınmalıdır ümumi prinsiplər bu məşqlərin bir sıra xüsusiyyətləri, ilk növbədə onların yüksək intensivliyi (xüsusilə atlamalar). Bundan əlavə, iplə məşqlər yaxşı reaksiya, məkan oriyentasiyası və sürət tələb edir və buna görə də çox yorucudur. Bu baxımdan, məşqlər diqqətlə dozalanmalıdır (atlama - gəzinti - istirahət məşqləri). Ayrıca, iplə məşqlər etməzdən əvvəl, ayaqları istiləşdirmək üçün bir neçə məşq edin.

Atlama ipi ilə məşqlərdə şərti olaraq aşağıdakı məşqlər qruplarını ayırd etmək olar:

yelləncəklər və dairələr,

tərcümələr,

Qısa və uzun iplə məşqlər var. Qısa olanı 2-3 metr uzunluğunda, uzunu 4-5 metr, diametri 1 sm-ə qədər olan rezin kordondur. Uzun iplə məşqlər yuxarıda göstərilən keyfiyyətlərlə yanaşı, reaksiya inkişaf etdirir, ritm və temp hissini inkişaf etdirir.

İp məşqlərinin əsas şərtləri bunlardır:

Atlama (yerində və ya irəliləyişlə kiçik sıçrayış);

İkiqat tullanma (iki yaylı tullanma);

Əsas və aralıq (sıçrayış amplituda daha kiçikdir).

Bir ip seçərkən, borcalanın böyüməsini nəzərə almaq lazımdır. İpin uzunluğunu yoxlayaraq, ipin ortasında dayanmaq lazımdır (şəkil 1) və onu yuxarıya çəkin. Bu vəziyyətdə əllər qoltuqlara toxunmalıdır.

İp ilə açıq hava keçid qurğuları kompleksi

1. ip - başın arxasında yarıya qatlanmış ip

1-2 - ayaq barmaqları üzərində dayanaraq iplə yuxarı tullanır

2. ip - ip üzərində dayanan, ucları əyilmiş qollarda

1 - sol lunge, yanlara qollar

2-3 - sol ayağın yaylı fleksiyası

5-8 - sağda eyni.

3. i.p. - ipin ucları hər iki əldə yarıya qatlanır, ip geri çəkilir

1-2 - çömbəlmiş əllər yuxarı bükülür

4. ip - arxada iki əldə ikiqat qatlanmış ipin ucları

1-3 - üç yaylı əyilmə, əyilmək, ipi yuxarı qaldırmaq

5-7 - üç yaylı geri əyilmə, 8 - I.p.

5. ip - dörd dəfə qatlanmış bir iplə əllər yuxarı.

1-2 - başın arxasında ipin qollarını əyərək bədəni sola çevirin.

5-8 - sağda eynidir

6. i.p. sol ayağın dabanının arxasındakı ip

1-3 - iplə sağda ön balans

5-7 - solda ön balans

8- i.p (Şəkil 2)

7. i.p. - iki əldə ipin ucları, arxada ip

1-4 - sol əlin arxası ilə sağa doğru bir dairə ilə yarı çömbəlmək və üzün qarşısında sola davam edərək, əlin yanlara hərəkətini tamamlayın, ip öndədir.

5-8 - sol əlinizlə irəli-sağa qövsdə dairə edin, arxadan sola davam edin, ipi arxanın arxasına köçürün və qolu yanlara köçürməyi bitirin (şəkil 3)

8. i.p. - qarşısında ip atlama, iki əlinin ucları

1 - əlləri birləşdirmək və qolları yanal müstəvidə yuxarıdan aşağıya bir iplə bir dairədə bükmək

2 - sağdan aşağıya bir iplə dairə

3-4 - eyni şeyi təkrarlayın (Şəkil 4)

9. i.p. - ip dörd dəfə yuxarı qatlanmış boz əllər

1-2 - ayaq barmaqlarının arxasında yerə toxunaraq irəli əyilmək

10. i.p. - dörd dəfə yuxarı qatlanmış iplə oturan əllər

1-2 - ayaqları əymək, ikisi ipin üstündən sıçrayış, ipi ayaqlarınızın altına oturun

3-4 - geriyə doğru tullanmaq i.p. (Şəkil 5)

düyü. 3 şəkil 4 şəkil 5

11. ip - boz ayaqları bir-birindən ayrı, ip arxadan yarıya qatlanmışdır

1-2 - geriyə burulma irəli əyilmə

12. ip - arxa üstə uzanaraq, başınızın arxasındakı ip yarıya qatlanmışdır

1-2 - corabla ipə toxunaraq irəli əyilmək

13. i.p. - qarın üstə uzanan, arxanın arxasında yarıya qatlanmış bir ip

1- kəndirin geri çəkilməsi geri əyilmək

2-3 - müəyyən edilmiş mövqeyi saxlayın

14. i.p. - boz ayaqları ayrı, başın arxasında dörd dəfə bükülmüş bir ip

1-3 - torsonun sola üç yaylı dönüşü

5-8 - sağda eynidir

15. i.p. - iki əldə ipin ucları, arxada ip

1-16 - dik tullanmaq, ipi irəli fırlatmaq (şək. 6)

17. i.p. - iki əldə ön uclarda ip

1-2 - düz atlama, ipi geri döndərmək

3-4 - yuxarıya doğru tullanaraq, ipi çarpaz şəkildə geri fırladın (bir sıra atlamalar edin) (şək. 7).

düyü. 6 şək. 7

16. i.p. - iki əlində uclarının arxasında bir ip

1-2 - düz atlama, ipi irəli çevirmək

3-4 - düz atlama, ipi çarpaz şəkildə irəli fırladın (şəkil 8)

17. i.p. - arxadan ip, ucları iki əldədir

1- soldan sağa itələməklə ipi fırladıb irəli tullanma, sola əyilmək.

düyü. 8 şək. doqquz

18. Dörd sütunda bina, interval və məsafə 1,5 metrdir. Xəttdəki hər cütün bir ipi var. 1-ci və 3-cü sütunlardakı tərəfdaşlar ipin bir ucunu sağ əlləri ilə, 2-ci və 4-cü sütunlardan isə digər ucunu sol əlləri ilə tuturlar.

5-8 - 1-ci və 3-cü sütunlarda duranlar bir dairədə sağa dönərək (arxaları əsas istiqamətə) fırlanan ipin altında durur və 4 düz atlama yerinə yetirirlər.

9-12- sağa dönərək, tullananlar ipi döndərməyə davam edərək SP-yə qayıdırlar.

13-16 - bir dairədə sola, əsas istiqamətə doğru dönərək 2-ci və 4-cü sütunlarda dayanaraq, 4 atlamanı düzəldin və s. (şək. 10).

19. i.p. 18-ci məşqdəki kimi

1-4 - ipin dörd fırlanması

5-8 - 1-ci və 3-cü sütunlarda bir dairədə sağa dönərək, 2-ci və 4-cü sütunlarda arxaları ilə fırlanan ipin altında bir dairədə sola dönmə ilə tullanmalar həyata keçirirlər. əsas istiqamət, əl-ələ tutmaq

9-12 - bir dairədə sağa (sola) dönərək, ipin altından qaçaraq, əsas istiqamətə baxaraq durun.

13-16-ipin fırlanmasına davam edin (şək. 11)

20. i.p. - həm də

1-4 - ipin irəli fırlanması

5-6 - iki atlama ətrafında sağa dönərək 1-ci və 3-cü sütunlarda durun

7-8 - sağ çiyinlə əsas istiqamətə doğru dönməklə, iki atlama yerinə yetirin

9-12- ipi döndərməyə davam edərək ipə qayıdın.

2-ci və 4-cü sütunlarda duran 13-16 sola dönmə ilə eyni şeyi təkrarlayın (şək. 12).

23. i.p. - üzbəüz yarım addım məsafədə dayanmaq.

1-ci ipi tutur, 2-ci əlini aşağı salır (və ya tərəfdaşın kəmərindən tutur), iplə birlikdə tullanır.

Uzun bir iplə tullanmaq .

1. İp atlama

i.p. - liderlər ayağın hündürlüyündə ipi (1 metrə qədər uzanır) silkələyirlər.

İpdən özbaşına tullanmaq (bir ayaqdan, qaçışdan).

3-cü, 2-ci, 1-ci yelləncəkdən sonra tullanma, bir, iki ayağı itələmək.

Əllərin əlavə hərəkəti ilə, növbələr.

Fəsad: cüt-cüt, üçlük və s. yerinə yetirmək, iki paralel yellənən kəndir üzərindən tullanmaq.

2. İplik ipin altında qaçmaq.

i.p. - ip fırlanan ipdən bir addım məsafədə dayanan şagirdin başından ayaqlarına qədər böyük dairələrdə yavaş-yavaş fırlanır.

İstənilən sayda fırlanmadan sonra özbaşına qaçın (hazırda ip yuxarıdan keçir).

Müəyyən sayda spindən sonra qaçın.

Cüt-cüt qaçış.

2-3 atlama ipi ilə qaçmaq.

3.Fırlanan ipin altından qaçaraq onun üzərindən tullanır.

i.p. - ip başdan ayağa fırlanır.

İpin arxasınca 3 fırlanmadan sonra döşəməyə dəydiyi yerə qaçın, 4-cüdə ipin üstündən tullayın və dərhal irəli qaçın (təbaşirlə tullanma yerini qeyd edin).

2 fırlanmadan sonra eyni şeyi edin, sonra hər biri üçün.

2,3,4 dəfə üzərindən tullanmaq və tükənmək.

Fəsad: əllərin müxtəlif mövqeləri ilə, çırpmalarla, növbələrlə, ayaqları yaymaqla. Müəyyən sayda fırlanmadan sonra cütlərdə (bir-birinin ardınca qaçaraq) sonrakı icra.

Misal üçün:İki nəfər eyni vaxtda içəri qaçır və 180 dərəcə dönmə ilə üç tullanır və eyni zamanda geriyə qaçır.

4.İkiqat iplə tullanma

Double Duch Double Rope çox əyləncəli və faydalıdır.

İki lider irəli uzadılmış iplərin uclarını əllərində tutaraq, onları saniyədə bir inqilab tezliyi ilə bükürlər. Hər bir ip xaricdən yuxarı və içəridən aşağı hərəkət edir. Dairələr ardıcıl olaraq həyata keçirilir: yuxarıda bir ip, ikincisi aşağıda, yəni. şaquli müstəvidə maksimum uyğunsuzluq 180 o, iplərin qarşıdan gələn hərəkəti isə üfüqi səviyyədə baş verir. Jumper, üzün önündən keçərək aşağı enən, ən yaxını isə yuxarı qalxan iki ipdən ibarət bir dairəyə qaçmalıdır. Başlanğıcda kəskin bucaq altında qaçmaq daha yaxşıdır.

Mürəkkəblik: növbələrlə, qruplarla tullanır (şək. 13)

Double Duch yarışları iki proqramda keçirilir: fərdi və komanda.

Fərdi proqram (bir adi iplə yerinə yetirilir) fərdi sürət yarışları üçün nəzərdə tutulmuşdur: 2 dəqiqə ərzində ən çox tullanmanı kim edəcək.

Komanda yarışlarında (bir-birinə doğru fırlanan iki iplə) iki proqram həyata keçirilir: məcburi və pulsuz. Tək komandalar (3 qızdan biri növbə ilə tullanır) və ikiqat komandalar (4 nəfər üçün iki atlama eyni vaxtda, sinxron həyata keçirilir) yarışır.

Məcburi proqram vahiddir, lakin onun icrası üçün tək komandaya 30 saniyə, ikiqat komandaya isə 40 saniyə vaxt verilir. Bu müddət ərzində məşqə başlamaq üçün siqnaldan sonra fırlanan ipin altında qaçın, sağa 2 dönmə, sağa tullanma, sola 2 dönmə, sol ayaqla tullanma, sağ çarpaz ayaqda 2 atlama yerinə yetirin. irəli mövqe, öndə sol çarpaz ayaq mövqeyində 2 atlama, yerində 10 qaçış addımı, milçək ayağının dizini bud oynağının səviyyəsindən aşağı qaldıraraq, vaxtında iplərin altından qaçmaq. İplərə giriş və çıxış bucağı bütün iştirakçılar üçün bərabərdir (təxminən 45 °).

Pulsuz proqram 3-5 kompleks atlamaların, dönüşlərin məcburi icrası ilə 60 saniyə ərzində istənilən kompozisiyanın həyata keçirilməsini təmin edir. Müxtəlif obyektlərdən (toplar, halqalar, kiçik iplər) istifadə edə bilərsiniz.

Qoşa komandalar üçün yarışlarda - tullanmalar yerinə yetirən qızlar birlikdə və növbə ilə hərəkət edə bilər (fasiləsiz iplərə girib-çıxmaq).

Atlamalar edərkən qadağandır:

Qaçarkən və qaçarkən, atlayarkən ipə toxunun

Başınızı və bədəninizi əyin

Əllərin mövqeyini dəyişdirin (onlar sinə səviyyəsində, dirsəklər aşağı olmalıdır),

Dönən iplərin ortasından uzaqlaşın (əgər bu baş verərsə, 3 saniyə ərzində mövqeyi bərpa etməlisiniz, sonra səhv hesablanmır).

İpləri döndərən yarışçılar aşağıdakı qaydalara əməl etməlidirlər:

Məşqə başlamaq üçün siqnaldan əvvəl düz durun, iplər yerə uzanır,

İpləri döndərərkən əl hərəkətləri məhdudlaşdırılmalıdır, onlarla "oynaya" bilməzsiniz,

İp tullananı dayandırarsa və ya gecikdirirsə, vəziyyəti 5 saniyədən çox olmayan müddətdə düzəltmək lazımdır. Bu şərtin pozulması səhv hesab olunur,

İplər atılırsa, xəta sayılır,

Əgər onlar əllərinizdən sıçrayıblarsa, onları tez götürüb rəqabətə davam etməlisiniz,

Müsabiqənin şərtlərinə görə, atlamalar bir iplə aparılırsa (ip, onu iki əlinizlə bükə bilməzsiniz),

Fırlanma zamanı iplər toxunmamalıdır,

Tək komandalar üçün iplərin uzunluğu ən azı 3 metr, ikiqat komandalar üçün 4 metrdir.

Müsabiqəyə münsiflər heyəti baxır. AT komanda yarışı az səhv edən və çətinliklə daha yüksək qiymət alan iştirakçılar qalib gəlir pulsuz proqram(pulsuz proqram üçün qiymətləndirmə qaydası əvvəllər müsabiqənin təşkilatçıları və iştirakçılar tərəfindən müzakirə olunur).

İp estafet yarışları

1. Qaçış üçün vaxtınız var:

Komandalar 2-3 metr məsafədə bir-bir sütunlarda düzülür orta xətt. Bu sətirdə hər komandaya qarşı fırlanan iki lider yerləşdirilir uzun iplər iştirakçılardan aşağı. Bir siqnalda oyunçular növbə ilə ipin altında qaçaraq ona zərər verməməyə çalışırlar. Qaçış iştirakçıları saytın əks tərəfində bir sütunda düzülür, tapşırığı daha az səhvlə birinci yerinə yetirən komanda qalib gəlir.

Relay seçimləri: 1) İştirakçılar cüt-cüt qaçır, üçümüz; 2) zamanla

2. Gəlin birlikdə tullanmaq:

Komandalar mərkəz xəttinə bir açı ilə düzülür, burada liderlər ipi nəzərdə tutulmuş istiqamətdə fırladılar. Bir siqnalda, birinci iştirakçı ipə qədər qaçır və müəyyən sayda atlama (3-5) yerinə yetirir və geri qaçır. İkincisi də eyni şeyi təkrarlayır və s. 1-ci tapşırığı ən az səhvlə yerinə yetirən komanda qalib gəlir.

Sehrbaz-təkamül narahat insanla ayaqlaşmır və biz burada qaçmaq, rəqs etmək və cinsi əlaqədə olmaqdan zövq almaq üçün doğulmuşuq, ofislərdə saatlarla hərəkətsiz oturmaq, darısqal metroda və vaxtdan uzaqda darıxmaq məcburiyyətindəyik. dörd divar arasında. Təəssüf ki, bunlar reallıqlardır. müasir həyat- insanlarda açıq şəkildə hərəkətlilik yoxdur və çox vaxt bunun obyektiv səbəbləri var. Ancaq bu, ruhdan düşmək üçün bir səbəb deyil, çünki adi bir tennis topu götürüb ağrı, yorğunluq və ağrılı oynaqları qovmaq üçün istifadə edə bilərsiniz!

arxa məşq

İstər bütün günü otursan, istərsə də ayaq üstə dur, hər ikisi bel üçün pisdir. Buna görə də, öz-özünə masaj bizə kömək edəcək, bunun üçün iki adi tennis topu və bəlkə də adi bir corab lazımdır. İçinə qoyulan toplar yuvarlanmasın və tək bir paketdə qalsın. Sırt üstə uzanmalı, onurğanın hər iki tərəfində topları koksiks üzərində qoymalı və bütün bədəni yuxarı və aşağı yuvarlamalısınız. Sizin üçün rahat olan bir mövqe tapın, bunun üçün başınızın və ya çiyinlərinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz. Bunu qısa müddətə, öz zövqünüz üçün edin.

boyun məşqi

Sırtımıza uzandıq, boyun altına bir neçə top qoyduq, hər biri öz tərəfində, istəyə görə bir corabda. Ayaqlarımızı uzadırıq və yumşaq bir şəkildə barmaqlarımızla itələyirik, bədənimizi irəli və yuxarı qaldırırıq. Boyun topların üzərində yuvarlanmalıdır və uzanmalıdır, siz bunu mütləq hiss edəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, bir neçə dərin nəfəs alın və orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Aşağı arxa və kalça üçün məşq edin

Bir insan uzun müddət bir mövqedə olarsa və ya dar və narahat ayaqqabılar geyinərsə, bədənin bu hissəsi yorulur. Problem sadəcə həll olunur - yan tərəfimizə uzanırıq, özümüzün altına, budun üstünə bir tennis topu qoyuruq və çanaq ilə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayırıq. Topdan düşməmək üçün əvvəlcə sabit bir mövqe tutun. Saat yönünün əksinə onlarla fırlanma edirik, sonra eyni saat yönünün əksinə, ikinci tərəfə çevirin və təkrarlayın.

Çiyin idmanı

Sərt çiyinləri masaj edəcək heç kim yoxdursa, məsələləri öz əlinizə götürməli və problemin həllinə topu cəlb etməlisiniz. Yanımızda uzanırıq, ayaqları əyilmiş, top çiyin bıçağı ilə onurğa arasındadır. Yumşaq, qəfil hərəkətlər etmədən, sərt əzələlərin necə istiləşdiyini hiss edərək bir dairədə yuvarlanırıq. Digər tərəfə çevirin və təkrarlayın.

Diz məşqi

Dizlərdə yorğunluq və ağrılar zamanı topu həmişə əlimizdə saxlayırıq. Sizə lazım olan tək şey onu düz dizin altından tutmaq və idman avadanlığını əzməyə çalışırmış kimi ayağınızı əyməkdir. Sıxın, saxlayın və ona qədər sayın, buraxın və 10 saniyə istirahət edin, sonra təkrarlayın. Və s. 8-10 dəfə, bundan sonra ikinci ayağı masaj etməyə davam edirik.

Ayaq idmanı

Ayaqqabılarımızı çıxarırıq, topu yerə qoyuruq, üzərinə addımlayırıq, ancaq bədənin bütün ağırlığını daşımırıq, ancaq yüngülcə basırıq. Və ya bir az deyil - bu, hisslərinizdən və ayaqlarınızı masaj etmək istəyinizdən asılıdır. İrəli-geri sürüşmə hərəkətləri ilə topu ayaqlarımızla yuvarlayırıq, ən çox "sıxılmış" hiss olunan bölgələrə diqqət yetiririk. İkinci ayaq haqqında unutmayın!

Əl məşqi

Bu kompüter siçanından fırçalar artıq azalır? Fərqi yoxdur - yerə otururuq, ovucumuzu topa qoyuruq, ikincisi ilə örtürük və bədənin ağırlığını əllərimizə ötürürük, sanki oyuncağı əzməyə çalışırıq. Sonra, eyni vəziyyətdə, hərəkətləri kiçik bir ulduz çəkməsi üçün topu müəyyən bir traektoriya boyunca yuvarlamağa başlayırıq. Sağa-sola, irəli-geriyə, ovucunuzun içindən kənara çıxmadan. Yerlərdə ovucları dəyişirik və ikinci əlin masajını edirik. Kömək etməlidir.