Bir çox insan sağlam, gözəl və fit görünmək istəyir. Buna nail olmaq üçün müxtəlif texnika və mərmilərdən istifadə olunur. Məqaləmizdə bədən çubuğu haqqında danışacağıq.

Bodybar nədir

İcra etmək çox yaygındır müxtəlif məşqlər bədən çubuğu adlanan gimnastika çubuğundan istifadə olunur. Bu idman avadanlığıştanqla dumbbell qarışığıdır və məşq zamanı yükü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bəzən qadınlar üçün ştanq da adlanır, çünki ən çox qadınlar tərəfindən istifadə olunur. Cihaz qismən rezinlə örtülmüş metal çubuqdur.

Bodybarlar çəki və uzunluğa görə dəyişir. Gimnastika çubuğunun ucları çəkisinə görə müxtəlif rənglərə malikdir. Ancaq çəki və rəng uyğunluğu üçün ümumi standart yoxdur, buna görə də satın alarkən, çəkisini satıcı ilə yoxlamaq lazımdır.

Mərminin uzunluğu və çəkisi aşağıdakılara əsaslanaraq seçilməlidir:

• məşqlərin xarakterini müəyyən edirik (nə yükləyəcəyik). Məsələn, ayaqlar və ombalar üçün çəki 6 kq-dan başlamalıdır, qollar üçün isə təxminən 3 kq olmalıdır;
• artımı nəzərə alırıq - insan nə qədər yüksək olsa, çubuq daha uzundur;
• qadınlar üçün 3 ilə 8 kq kütlə kifayət edəcək, kişilər üçün - daha çox.

Onunla işləməyin müsbət və mənfi tərəfləri

Bu mini mərmi bütün kateqoriyalar üçün yaxşıdır. İstənilən cins, uşaqlar, yeni başlayanlar və hər yaşda olan idmançılar üçün mükəmməldir.

Gimnastika çubuğundan istifadə etməyin faydaları çox genişdir:

• istifadə etmək asandır. Yalnız idman zalında deyil, evdə də məşq edə bilərsiniz. Hətta bir başlanğıc texnikanı mənimsəyəcək;
• bədənin bütün hissələrini işləmək üçün uyğundur;
• işıq üçün istifadə olunur səhər məşqləri, və "nasos" əzələləri üçün;
• koordinasiya və dözümlülüyü yaxşılaşdırır;
• problem sahələrini düzəltməkdə qızlar üçün uyğundur;
• kişilərə əzələ kütləsi yaratmağa və əzələ relyefini yaxşılaşdırmağa imkan verir;
• bədənin bütün hissələrinin əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir;
• duruşu gücləndirir və onurğa ilə bağlı problemlərin qarşısının alınması kimi xidmət edir;
• tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin dözümlülüyünü artırır;
• qurtarır artıq çəki(bir saat ərzində 400-500 kkaldan xilas ola bilərsiniz);
• xüsusi komplekslərin istifadəsi ilə bəzi xəstəliklərdə vəziyyət yaxşılaşır.

Bodybar ilə dərslərə başlamazdan əvvəl aşağıdakı problemləriniz varsa həkimə müraciət etməlisiniz:

• ürək və ya qan damarlarının xəstəlikləri;
• hipertansiyon;
• kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri.

Vacibdir! Bir növ xəstəlik varsa, bir mütəxəssisin məsləhətini aldıqdan sonra belə, bir məşqçi ilə dərslər keçirmək daha yaxşıdır.

Bodybar ilə məşqlər toplusu

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, bu idman avadanlığı ilə hər hansı bir əzələ qrupunu "çəkə" bilərsiniz. Burada müxtəlif şöbələr üçün bəzi təlim nümunələri verilmişdir.

Ayaqlar və ombalar üçün

Aşağıdakı bir neçə məşq omba və ayaqların əzələlərini məşq etməyə kömək edəcək.

Çömbəlmə:

1. Ayaqları çiyin səviyyəsində, mərmi - çiyinlərdə.
2. Nəfəs alarkən, mümkün qədər dərin çömbəlürük.
3. Nəfəs almaq, götürmək ilkin mövqe.

20-25 təkrardan ibarət 3-4 dəst etmək lazımdır. Çömbələrkən kürəyinizi düz tutmaq çox vacibdir, deyək ki, bir qədər irəli əyilmək.

Deadlift ilə budun və ombanın arxasını məşq edə bilərsiniz:

1. Ayaqlar əvvəlki məşqdə olduğu kimi yerləşdirilir, lakin dizlərdə bir az əyilmişdir. Əllər aşağı salınır və bədən çubuğunu önümüzdə tuturuq.
2. Nəfəs alarkən irəli əyilirik. Çubuğu dizlərə endiririk.
3. Nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyini alırıq.

10-15 təkrar üçün 4 dəfə həyata keçirilir. Kürəyinizi əymək qadağandır - düz olmalıdır.
Dərslər kompleksinə ağciyərləri də daxil edə bilərsiniz:

1. Ayaqlar bir yerdə, bədən çubuğu çiyinlərdə, uclarını ovuclarla tutur.
2. Sol ayağınızla irəli bir addım atın.
3. Başlanğıc mövqeyini alırıq.
4. Sağ ayaqla da eyni şeyi edirik.

Vacibdir! Dərslərə başlamazdan əvvəl mütləq istiləşmə etməlisiniz: bir neçə dövrə qaça, fırlanma, yelləncək, çömbəlmə və ya sürətli rəqs edə bilərsiniz. Məşqin sonunda bir vuruş lazımdır - uzanma.

Hər əza 15 təkrar edilir. Dizin 90 ° bir açı meydana gətirdiyinə əmin olmalısınız.

Arxa və çiyinlər üçün

Arxa əzələlər belə bir məşqi gücləndirməyə kömək edəcək:

1. Bir az əyilmiş ayaqlarıçiyin genişliyindədir. Çubuq ön tərəfə endirilir.
2. Qollarınız sərbəst asılması üçün irəli əyilin.
3. Çubuğun topuqların səviyyəsinə çatması üçün yavaş-yavaş aşağı əyilmək.
4. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.

10-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Arxa düz, omba isə kənara qoyulmalıdır.
Döşəmədə aşağıdakı tapşırıq yerinə yetirilir:

1. Qarnınıza uzanın. Ayaqları bir az ayrıdır. Çubuq boyuna sabitlənir, dirsəklər bədənə basılır.
2. Bükülərək, yuxarı bədəni mümkün qədər döşəmədən yuxarı qaldırırıq.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

bilirdinizmi? Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün həftədə 1 kq-dan çox arıqlaya bilməzsiniz. Bir az daha yalnız başlanğıcda düşə bilər - eyni ruhda davam edərək, yalnız yağ deyil, həm də əzələlər yandırılacaq.

10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirin. Hər şey yavaş-yavaş və sarsıdıcı olmadan edilir.

Video: arxa və çiyinlər üçün bədən çubuğu məşqləri

Sinə üçün

Preslər bu şöbə üçün çox uyğundur.

İcra ardıcıllığı aşağıdakı kimidir:

1. Arxa üstə uzan. Bədən çubuğu düz tutuşla tutulur ki, qollar bədənə perpendikulyar olsun (yuxarı qaldırılır). Ayaqlar döşəmədədir.
2. Alternativ endirmə (ilhamda) və mərmi qaldırma (ekshalasyonda) həyata keçiririk.

Tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz:

1. Arxamız ​​üstə uzanırıq, amma əllərimiz aşağıdır.
2. Nəfəs alırıq və nəfəs alarkən mərmi qalxır və başın arxasına doğru küləklənir.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

3 dəsti 15 dəfə təkrar edirik.

bilirdinizmi? İlk simulyatorlar tibbi təyinatlı idi və 18-ci əsrdə ortaya çıxdı. İlk tibbi idman zalı isveçli həkim Zander tərəfindən təşkil edilmişdir.

Əllər üçün

Əllərin əzələlərini məşq etmək üçün aşağıdakı məşqdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Biz mərmi önümüzdə tuturuq. Qollar arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər genişdir.
2. Qolları dirsək birləşmələrində bükürük və gimnastika çubuğunu sinə sıxırıq.
3. Qollarımızı düzəldirik və mərmi başımızın üstünə qaldırırıq.
4. Bir neçə saniyə uzanmalı və bədən çubuğunu sinə səviyyəsinə endirməlisiniz.

10-15 təkrardan ibarət iki dəst edin.

Bu seçimdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Çubuğu bədənə sıx bir şəkildə basdırın.
2. Mərmi sinə toxunana qədər əyilirik. Bir müddət bu vəziyyətdə qalın.
3. Başlanğıc mövqeyini alırıq.

Dəstlərin və təkrarların sayı əvvəlki tapşırıqda olduğu kimidir. Məşq zamanı bədən düz və hərəkətsiz olmalıdır.

Video: əllər üçün bədən çubuğu ilə məşqlər toplusu

Mətbuat üçün

Sözügedən inventar mətbuatı gücləndirməyə kömək edir.

Bu məqsədlə bükülmə edə bilərsiniz:

1. Biz mərmi düz bucaq altında dirsəkdə əyilmiş əllə tuturuq.
2. Bədənin yan tərəfə dönməsini (burulmasını) həyata keçiririk.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Hər istiqamətdə 15-20 dəfə dönürük.

Adi liftlərdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Arxa üstə uzanaraq, çubuq çiyinlərinizdə yerləşir.
2. Nəfəs alarkən bədənin yuxarı hissəsini qaldırın. Ayaqları dizlərdə bükülür və ya yerə basılır.
3. Nəfəs alırıq və arxaya uzanırıq.

Aşağı mətbuatdakı yükü artırmaq üçün əvvəlki məşqə 40-45 ° düz ayaq qaldırma əlavə etməlisiniz. 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst yerinə yetirin.

Dərslərdən maksimum fayda əldə etmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• məşqdən əvvəl istiləşmə və sonunda uzanma (bağlama) haqqında xatırlamaq lazımdır;
• yuxarı bədəni məşq etməyə başlamaq, aşağıya doğru hərəkət etmək məsləhətdir (qollarla başlayın və ayaqları ilə bitirin);
• nəfəs alma və icra texnikasına nəzarət etmək vacibdir;
• mədə sıxılmalı, arxa düz olmalıdır və omba sıxılmalıdır;
• düzgün icraya nəzarət etmək üçün güzgü qarşısında məşq etməyə üstünlük verilir;
• son nəticə çəki itirməkdirsə, onda bir yanaşmada ən azı 20 təkrar edilməli, icra sürəti tədricən artırılmalıdır;
• sayıqlığı itirməməlisiniz, çünki bədən çubuğu kiçik olsa da, ştanqdır.

Gimnastik çubuq dumbbellləri və ştanqı mükəmməl əvəz edir: lunges, squats, twists üçün uyğundur. Onun köməyi ilə bədənin bütün hissələrini düzəldə bilərsiniz. Beləliklə, özünüz üçün idman avadanlığı seçsəniz, bodibara üstünlük versəniz, peşman olmayacaqsınız.

Bodibar kimi avadanlıqları hər bir fitness klubunda tapmaq olar. Güc aerobikasında və aktiv şəkildə istifadə olunur funksional təlim. Bodybar məşqləri ev tapşırıqları üçün yaxşı uyğun gəlir. təmin edirlər keyfiyyətli yük minimum səylə bütün əzələ qrupları üçün.

Bodybar, müəyyən çəkidə bir çubuq şəklində bir fitnes avadanlığıdır. Ağırlıqdan istifadə etmədən çəkisi 1 ilə 20 kq arasında ola bilər. Məhsul ştanq boynunu təqlid edir və düzəltməyə kömək edir güc məşqləri daha effektiv, bütün əzələlərin öyrənilməsini təmin edir. Kifayət qədər işi olmayanlar üçün uyğundur öz çəkisi, lakin kim hələ barbell hərəkət etməyə hazır deyil.

Effektiv və təhlükəsiz təlim üçün mərminin çəkisini nəzərə almaq vacibdir. Çəkisi 1 ilə 3 kq arasında olan bodibarlar yeni başlayanlar üçün uyğundur. Qabıqların standart parametrləri 1,3, 5 və 7 kq-dır. Yaxşı olan kişilər və qadınlar üçün bədən tərbiyəsi, 10 və ya hətta 10 kq ağırlığında bir bədən çubuğu uyğun gəlir. Eyni zamanda, ağır mərmilər bütün məşqlər üçün uyğun deyil. Buna görə də, iki bədən çubuğuna sahib olmaq daha yaxşıdır: ağır, böyük və güclü əzələlər, və kiçik əzələləri işləmək daha asandır.

Bodybar cinsindən, yaşından və məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq bütün idmançılar üçün uyğundur. Mərmi bir çox üstünlüklərə malikdir:

• Həm idman zalı məşqləri, həm də ev məşqləri üçün istifadə edilə bilər.
• Hətta bir başlanğıc texnikanı mənimsəyə bilər. Bir mərmi köməyi ilə tamamilə bütün əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
• Məşq dözümlülüyü, məşq koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Qızlar üçün mərmi problemli sahələri işləmək üçün faydalıdır, kişilər üçün isə relyefi yaxşılaşdırmağa və əzələ kütləsini artırmağa imkan verir.
• Bodybar əzələ tonusunu saxlamağa kömək edir, duruşu yaxşılaşdırır və onurğa patologiyalarının qarşısını alır.
• Tənəffüs sistemi, ürək və qan damarlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Cihazın istifadəsi adi məşqlər zamanı enerji istehlakını artırır, buna görə də arıqlamağa effektiv kömək edir.
• Müxtəlif xəstəliklərin müalicəsində kömək edən xüsusi komplekslər var.

Patologiyaların olması halında ürək-damar sistemi, dayaq-hərəkət sistemi və ya hipertoniya, əvvəlcədən həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Həmçinin, sağlamlıq problemləri ilə bir məşqçi ilə işləmək daha yaxşıdır.

Bədən çubuğu ilə məşq: müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər toplusu

Artıq qeyd edildiyi kimi, bu mərmi bütün əzələ qrupları üçün istifadə edilə bilər. Burada müxtəlif qruplar üçün məşhur məşqlər toplusu var.

Omba və ayaqlar üçün

Bodybar squats

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, mərmi çiyinlərinizdədir. Nəfəs alarkən bacardığınız qədər dərin çöməlin. Nəfəs verin və başlanğıc mövqeyini alın. 20-25 təkrardan ibarət 3-4 dəst etmək tövsiyə olunur.

Çömbələrkən kürəyinizi düz tutmaq lazımdır. Bir az irəli əyilməyə icazə verilir.

Deadlift

Ayaqlar çömbəlməkdə olduğu kimi yerləşdirilməlidir, lakin dizlərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Əllər aşağı salınmalı, bədən çubuğu önünüzdə tutulur. İnhalyasiya ilə irəli əyilmə həyata keçirilir. Çubuq dizlərə qədər enir. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini götürün. 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Məşq zamanı arxa düz qalmalıdır - onu əymək olmaz.

Ağciyərlər

Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, çubuğu çiyinlərinizə qoyun və uclarını tutun. Sol ayağınızla irəli addımlayın, geri qayıdın. Eyni şey ikinci ayaq üçün təkrarlanır. İcra prosesində diz düz bir açı yaratmalıdır. Optimal təkrar sayı hər ayaq üçün 15-dir.

Arxa üçün

Bu sahə aşağıdakı məşqlərlə işlənə bilər:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz ayağa qalxmaq, kürəyinizi düzəltmək və ayaqlarınızı corabdan kənara çıxmamaq üçün dizlərdə əymək lazımdır. Bədən çubuğu elə götürülməlidir ki, əllər onun iki tərəfində eyni məsafədə yerləşsin. Bədən bir az irəli əyilməlidir. Sərbəst uçuş zamanı çubuqlu əllər bədənin qarşısında yerləşdirilməlidir. Sonra məşqə başlayın: bədən çubuğu ayaq biləyi səviyyəsində olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Arxa düz qalmalı, ombalar çıxmalıdır. Sonra yavaş-yavaş tərs mövqeyə qayıdın. 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

• Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qarnınızın üstündə yerə uzanın. Ayaqlar düz və bir qədər aralı olmalıdır, çubuq əlindən alınır və boyun arxasına qoyulur, dirsəklər bədənə basılır. Sinəni mümkün qədər yerdən qoparıb yenidən aşağı salmaq lazımdır. Bütün hərəkətlər hamar və dəqiq olmalıdır. Təkrarların sayı fərdi olaraq müəyyən edilir, ən azı on dəfə etmək daha yaxşıdır.

Əllər üçün

Əllərin əzələlərini məşq etmək üçün aşağıdakı məşqlər uyğundur:

• Bədən çubuğunu əllərinizlə götürməlisiniz, onları çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş yaymalı və ovuclarınızı özünüzə çevirməlisiniz. Dirsəklərinizi bükün, mərmi göğsünüzə basaraq. Dirsəklər aşağı baxmalıdır. Mərmi qolları düzəldərək başdan yuxarı qalxır. Bir neçə saniyə saxlayın və göğsünüzə endirin. Təkrarların sayı 10-15-dir.

• Düz durun, çubuqları əllərinizlə götürün, ovuclarınız sizdən dönüb bədənə sıxın. Bədən çubuğu sinənizə toxunana qədər qollarınızı bükün, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Səylər biceps hesabına həyata keçirilməlidir.
• Düz durmalı, bədən çubuğunu çiyin genişliyindən ayırmalısınız. Əzalarınızı bir çubuqla aşağı salın, sonra sinə səviyyəsində olması üçün yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bunu bir neçə saniyə saxlayın və əzalarınızı aşağı salın. Təkrarların sayı 10-12-dir.

Sinə üçün

Sinə dəzgah preslərinin köməyi ilə işlənə bilər.

Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: arxa üstə uzanmalı, birbaşa tutuşlu bir çubuq götürməlisiniz ki, əlləriniz bədənə perpendikulyar olsun (yuxarı qaldırın). alt əzalar döşəmədə. Alternativ olaraq əzalarını aşağı salın və qaldırın.

Məşq daha da çətinləşdirilə bilər. Əzalarınız aşağı olmaqla arxa üstə uzanın. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman çubuğu qaldırın və başınızın arxasına qoyun. Əks mövqeyə qayıdın. 12-15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Mətbuat üçün

var əla məşq qarın əzələlərini tonlamağa imkan verən qadınlar üçün bədən çubuğu ilə. Bunun üçün qıvrımlardan istifadə edə bilərsiniz. Çubuğu dirsəkdə düz bir açı ilə bükərək əl ilə götürmək lazımdır. Bədəni bir tərəfə çevirin və geri qaytarın. Hər iki istiqamətdə 15-20 döngə yerinə yetirmək lazımdır.

Daimi liftlər faydalı ola bilər. Arxa üstə uzanmaq, çubuqları çiyinlərinizə qoymaq, nəfəs alarkən onu yuxarı qaldırmaq lazımdır yuxarı hissəsi korpus. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və ya yerə basdırın, nəfəs alın və geri uzanın.

Daha səmərəli emal üçün aşağı basınəvvəlki məşqi düz ayaqları 40-45 dərəcə qaldıraraq əlavə edə bilərsiniz. Məşqlər 10-15 dəfə təkrarlanır. Ümumilikdə 2-3 yanaşma etmək kifayətdir.

Məşqlərdən əldə etmək üçün maksimum effekt zəhmət olmasa aşağıdakı qaydalara əməl edin:

• Bərpa üçün vaxt vermək üçün həftədə 1-2 dəfə bir əzələ qrupunu işləmək kifayətdir. Buna görə həftənin hər günü fərdi əzələlərin işlənməsinə həsr oluna bilər və bir neçə gün istirahət edə bilərsiniz.
• Bodybar məşqlərini digər məşqlərlə birləşdirə bilərsiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kardio əlavə edin.
• Əsas məşqdən əvvəl, istiləşmə edin, ondan sonra - bir vuruş. Stretching məşqləri sonuncu üçün əladır.
• Bütün bədəni bir anda məşq etsəniz, yuxarıdan başlayaraq aşağıdan bitirmək daha yaxşıdır.
• Məşq zamanı nəfəs alma ritminə və düzgün texnikaya nəzarət edin.
• Məşqlər zamanı mədə sıxılmalı, arxa düz, omba sıxılmalıdır.
• Əvvəlcə güzgü yaxınlığında məşqlər edə bilərsiniz - bu, düzgün texnikanı idarə etməyə kömək edir.
• Arıqlamaq istəyirsinizsə, ən azı 20 təkrarlama edin, onların tempini daim artırın.
• Əhəmiyyətli düzgün texnika performans, çünki bədən çubuğu kiçik, lakin yenə də ştanqdır.

Bodybar məşqləri bütün əzələ qruplarını işlətməyə imkan verir. İdman zalından daha pis olmayan bir yük təmin edərək evdə də məşq edə bilərsiniz. Belə bir gimnastika aparatı ilə bir neçə məşq videosuna baxmağı təklif edirik.

Bədənin mükəmməlliyini xəyal etmək insan təbiətidir, bunun bizim tərəfimizdən minimum səylə sehrli şəkildə baş verməsi arzu edilir.

Müasir bodibar idman avadanlığı sizə bədən formalaşdırmaq və yağ yandırmaq üçün məşqlərin əksəriyyətini yerinə yetirməyə kömək edəcək.

Bu mərmi standart məşqləri daha effektiv edir, daha çox əzələ qrupunu yükləməyə imkan verir. Bodybar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər var.

Bodybar (bədən çubuğu) - bu nədir

Bodybar (başqa sözlə, gimnastik çubuq) - güc və ürək məşqləri üçün idman avadanlığı - ştanq və dumbbelllərin hibrididir. Bodibar dumbbelllərdən onunla fərqlənir ki, onun çəkisi dəyişdirilə bilməz. Fiziki olaraq, rezinləşdirilmiş, adətən çox rəngli ucları olan polad çubuqdur.

Bodybars uzunluğu və çəkisi ilə fərqlənir.

Gimnastika çubuğunun uzunluğu hündürlükdən asılı olaraq seçilir və 70 ilə 120 sm arasında dəyişir. Adətən böyüklər 90-120 uzunluğunda çubuqlardan istifadə edirlər, daha qısa modellər isə uşaqlar üçün uyğundur - 70-80 sm.

Çəki fiziki hazırlıq əsasında seçilir:

• başlanğıc - 1,5-3 kq;
• orta səviyyə - 4,5-6 kq;
• yüksək səviyyə - 6-9 kq;
• peşəkar səviyyə - 12-18 kq.

Rahatlıq üçün bədən çubuğunun ucları çubuğun ağırlığına uyğun olaraq müxtəlif rənglərdə rənglənir.

Düzdür, çəki və rəng arasında vahid uyğunluq yoxdur, lakin əksər hallarda istehsalçılar aşağıdakı təsnifatdan istifadə edirlər:

• sarı - 1,5 / 2 kq;
• yaşıl - 3 kq;
• qırmızı - 4 kq;
• mavi - 5 kq;
• bənövşəyi - 6 kq;
• portağal - 7 kq;
• moruq - 8 kq;
• boz - 10 kq.

Alarkən çəkisini qeyd etməyi unutmayın, çünki müxtəlif istehsalçılar müxtəlif çəkilər üçün müxtəlif rənglərdən istifadə edə bilərlər.

Hər bir modelin üstünlükləri və ya mənfi cəhətləri

Fitnes klubları rezinləşdirilmiş polad bədən çubuqlarından istifadə edir. Bununla belə, satışda həm taxta, həm də plastik qabıqlara rast gəlmək olar.

Taxta çubuğun üstünlüyü onun aşağı qiymətidir. Bununla belə, belə simulyatorların çəkisi yalnız diametri və uzunluğundan asılıdır. Taxta çubuq tamamilə bədən çubuğu hesab edilmir, baxmayaraq ki, büdcəniz məhduddursa, evdə məşq etmək üçün əladır.

Qrup dərslərində döyüş sənətinin elementlərini yerinə yetirmək üçün istifadə olunur.

Taxta çubuq tamamilə bədən çubuğu hesab edilmir, baxmayaraq ki, evdə məşq etmək üçün əladır.

Plastik gimnastika çubuğu da ucuzdur, lakin yerinə yetirmək üçün çox yüngüldür. güc təhsili. Uşaqlarla fəaliyyət üçün uyğundur.

Kim bədən çubuğu ilə məşq edə bilər

Prinsipcə, bədən çubuğu məhz ona görə yaxşıdır demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər. Qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün uyğundur. İstənilən yaşda tamamilə hazırlıqsız insanlar, həm də artıq tam formalaşmış həvəskar idmançılar üçün məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

Peşəkarlar da bədən badoru ilə məşq etməyi rədd etmirlər.

Çox vacib! Yalnız özünüz üçün yeni bir simulyatora baxırsınızsa, mütəxəssislərlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Dərslərə fərdi və ya kiçik qruplarda məşqçinin nəzarəti altında başlamaq daha yaxşıdır, beləliklə, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün gimnastik çubuq və məşqlərdən istifadənin əsaslarını xatırlamaqla yanaşı, özünüzə uyğun çəki seçmək imkanınız olacaq.

Bodybar ilə gimnastika üçün əks göstərişlər

Gimnastika çubuğunun həqiqətən sehrli bir simulyator olmasına baxmayaraq, hətta bir sıra əks göstərişlərə malikdir.

Çox diqqətlə, aşağıdakı xəstəliklərdən birinə sahib olanlar üçün gimnastika çubuğu ilə işləmək lazımdır:

• ürək-damar xəstəlikləri;
• yüksək qan təzyiqi;
• kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri;
• flebeurizm.

Yuxarıda göstərilən problemlərdən biri varsa, həkimə müraciət etməyinizə əmin olun, həm də öz-özünə təhsil almamalısınız. Yalnız məşqçinin rəhbərliyi altında.

Bodybar Faydaları

Bəs niyə gimnastika çubuğu kimi bir simulyatora daha yaxından baxmalısınız:

1. Bodibarın əsas üstünlüklərindən biri onun yığcam olmasıdır. Fitnes salonlarının həvəskarı olmasanız belə, evdə hər zaman bir çubuq almaq və onunla gündə ən azı 5-15 dəqiqə məşq etmək üçün bir yer tapacaqsınız.
2. Mərmi Mövcudluğu. Qiymət materialdan və istehsalçıdan asılıdır, lakin ən sadə gimnastika çubuğunu 200 rubldan almaq olar.
3. Hətta evdə məşq edərkən aşağı zədə nisbəti yalnız simulyatorun xəzinəsinə əlavələr əlavə edin. Rezinləşdirilmiş qabıq məşqləri yerinə yetirərkən əllərin sürüşməsinə imkan vermir və ümumiyyətlə, mərminin sabit çəkisi və uzunluğu rahat tutuşa kömək edir. Aşağıdakı təhlükəsizlik tədbirləri haqqında daha çox oxuyun.

Gimnastika çubuğunun faydaları

Bodybar ilə dərslərin nə qədər faydalı olduğunu danışaq.

O kömək edir:

• arxa əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və osteoxondrozla mübarizə aparmaq;
• dözümlülük, hərəkətlərin koordinasiyası və çeviklik inkişaf etdirmək;
• düz ayaqların və skolyozun qarşısının alınmasında (xüsusilə uşaqlarda);
• düzgün duruş;
• birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək;
• omba, ayaq və abs əzələlərini gücləndirin.

Gimnastika çubuğu ilə məşqlər toplusu

Osteoxondroz üçün gimnastik çubuqla məşqlər

Osteoxondroz, oturaq həyat tərzinin səbəb olduğu onurğanın xəstəliyidir. Arxa, aşağı arxa və servikal bölgədə ağrı ilə xarakterizə olunur.

Osteokondroz müxtəlif şöbələrdə baş verir və yalnız bir mütəxəssis gimnastik çubuq və məşq rejimi olan qadınlar üçün təhlükəsiz məşqlər toplusunu seçə biləcək, həmçinin bədən çubuğunun çəkisini tövsiyə edə bilər.

Həyatın müasir tempində bu xəstəlik 25 yaşından etibarən insanlarda irəliləməyə başlayır, buna görə də vaxtında qarşısının alınmasına başlamaq çox vacibdir və burada gimnastika çubuğunu döymək çətindir.

Bodybar (bədən çubuğu) - bu nədir və qadınlar və uşaqlar üçün gimnastika çubuğu ilə hansı məşqlər var, bu məqalədə təsvir edilmişdir.

1. Bunun üçün və aşağıdakı məşqlər başlanğıc mövqeyi eynidir: ayaqlarımızı çiyin genişliyinə qoyuruq, qollarımızı irəli uzatırıq, çubuğu önümüzdə tuturuq.
   Sonra, əllərin mövqeyini saxlayaraq, bədəni növbə ilə sola və sağa çeviririk. Hər istiqamətdə 10-15 döngə edin.
2. Qəbul et və. P.Çubuğu içəri gətirərək, bir pervaneyi təqlid edən hərəkətlər edirik şaquli mövqe və müxtəlif əllərlə üfüqi vəziyyətə qayıdır.
   10-15 dəfə qaçın.
3. Qəbul et və. P. Nəfəsinizə diqqət yetirin. Dərin nəfəs aldıqda, düz qolları çubuqla yuxarı qaldırırıq, nəfəs alırıq, geri qayıdırıq. n. Biz 6 dəfə çıxış edirik.
4. I. p .: ayaqlarımızı çiyin genişliyinə qoyuruq, çubuğu başımızın üstündə saxlayırıq, qollarımızı uzadırıq. Nəfəs alarkən və əyilərkən kürəyimizi əyirik, çubuğu zəminə çatdırmağa çalışırıq. Dirsəklərinizi və dizlərinizi əyməyin. Nəfəs alarkən, qalxın, geri qayıdın. P.

Ehtiyatlı ol! Bu və ya digər məşqlər toplusunu etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Osteokondroz müxtəlif şöbələrdə baş verir və yalnız bir mütəxəssis təhlükəsiz kompleks və məşq rejimini seçə biləcək, həmçinin bədən çubuğunun çəkisini tövsiyə edəcəkdir.

Uşaqlar üçün gimnastika çubuğu ilə məşqlər

Uşaqlar üçün çubuq məşqləri həm arxa əzələlərini gücləndirmək və işləmək, həm də düz ayaqların qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Məşqlər dəsti ondan asılıdır uşağın yaşı, eləcə də gimnast çubuğunun uzunluğu.

Çox kiçik bir çubuq üçün hətta satın ala bilməzsiniz, lakin aşağı mopdan və ya kürəkdən (səthin kobud olmaması və uşağın zədələnməməsi şərti ilə) və ya hətta İsveç divarından qalan çarxlardan tutacaq götürün.

2-3 yaşlı uşaqlar üçün məşqlər

Bu yaşda uşaqlar üçün hər şey əyləncəli və maraqlı olmalıdır. Belə ki məşqlər edərkən, təsəvvürünüzü birləşdirin: quşları tutun, xəzinələri axtarın, uşağın sevimli qəhrəmanlarına kömək edin.

Məşqlər:

1. Körpələr çubuğu qaldırır və endirirlər.Əllərini uzadıb bunu etmələri arzu edilir. 5 təkrardan təkrarlayın.
2. Uşaq və siz çubuqdan əllərinizlə qarşınızda tutun və növbə edin bir-birindən və bir-birindən. 4 təkrardan. Körpəni sizə gülümsəməyə və özünüzə nümunə göstərməyə dəvət edin, sonra təkrarların sayını tədricən artıra bilərsiniz.
3. Çubuğu yerə qoydular, sonra götürdülər. 5 dəfədən.
4. Çubuğu körpənin çiyinlərinə qoyun və şən musiqi sədaları altında otaqda gəzin.
5. Formalaşması üçün gözəl duruş körpə üçün çiyin bıçaqları sahəsinə bir çubuq qoyun, və körpənin geri gətirilən düz qollarının köməyi ilə onu bu vəziyyətdə tutmasına icazə verin. Otağın ətrafında gəzin.
6. Körpənin çarpaz çubuğu götürməsinə icazə verin və siz onu yerdən bir qədər məsafədə qaldırın. Körpə bir az asılmalıdır.

Qeyd! Körpə ilə dərslərə başladıqda, ondan hər şeyi bir anda düzgün və lazımi miqdarda edəcəyini gözləməyin. Təkrar etməyin, körpəni ovsunlamağa çalışın, o zaman özü sizə getdikcə daha çox işləməyi təklif edəcək.

3-4 yaşlı uşaqlar üçün məşqlər

Növbəti:

1. Uşaq ayaq üstə durur, ayaqları bir az ayrıdır və bədən çubuğunu aşağı tutur uzadılmış qollarda. Sonra qollarını irəli, əyilmədən, yuxarı, yenidən irəli və aşağı qaldırır. 4-5 dəfə edin.
2. Uşaq ayaqları çiyin genişliyində ayrı dayanır. Başının üstündə bir çubuq tutur, qollarını uzadır. Sonra növbə ilə sola, sonra sağa əyilir. 3 təkrar sola və eyni sağa.
3. Uşaq yalan danışır, başının arxasında bir çubuq tutur, qollarını uzadır. Ayaqları düzəldilir. Sonra uşaq oturur, əyilir, qollarını irəli uzatır və yenidən uzanır. 5 dəfə edin.
4. Bodybar döşəmədədir. Uşaq əlləri kəmərində və ayaqları bir araya gətirilərək dayanır. Sonra, çubuqdan 6-8 dəfə, sonra geri tullanmaq lazımdır.

4-6 yaşlı uşaqlar üçün məşqlər

Əvvəlki kompleksdəki məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, həm də nəfəs əlavə etməklə işi çətinləşdirə bilərsiniz:

1. Uşağın ayaqları çiyin genişliyindədir, qollarını uzadıb aşağı endirir, əlində çubuq tutur.İlhamla ayaq barmaqlarına qalxır və düz qolları yuxarı qaldırır. Ekshalasiya zamanı və içərisinə enir. n 4-6 təkrar.
2. Uşaq bədən çubuğunu götürür. Tutuş çiyin genişliyindən bir qədər çox olmalıdır. Arxadan yuxarı qalxır və küləklənir. 4 təkrar.
3. Uşaq çarpaz oturur. Gimnastika çubuğu - içəri əyilmiş qollar. Qolları düzəltmək, sola və sağa dönmələri yerinə yetirir. 4-6 təkrar.

Gimnastika çubuqunu götürməyə çalışın ki, uşağın onu tutması rahat olsun. Çox uzun və ağır olmamalıdır.

Qadınlar üçün bədən çubuğu məşqləri

Qadınlar üçün qolları, kürəyi və mətbuatı işlətmək üçün gimnastik çubuqla bəzi məşqlər:

1. I.p .: arxa bərabərdir, ayaqları çiyin genişliyindədir,çubuğu çiyinlərinizə qoyun, iki əlinizlə tutun. Bu mövqedən SP-yə qayıtmağı unutmadan növbə ilə irəli, sola və sağa əyilə bilərsiniz.
2. Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq, çubuğu sinə səviyyəsində tuturuq. Nəfəs alarkən mərmi yuxarı qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. I.p .: qarnınıza uzanın, bədən çubuğunu qarşınızda saxlayın. Bədən çubuğunu başın arxasına alırıq, eyni zamanda bədənin ön və arxa hissələrini qoparırıq, yerdə yalnız çanaq qalır. 20 dəfədən.
4. I.p .: arxa tərəfdə, çiyinlərdə bədən çubuğu. Nəfəs alarkən bədəni gimnastika çubuğu ilə birlikdə qaldırın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın. Ən azı 20 təkrar.

Bodybar squats

Gimnastika çubuğu ilə çömbəlməyin ən populyarlardan biri olmasına baxmayaraq, ehtiyatla edilməlidir. Yeni başlayanlara hətta skamyadan istifadə edərək çömbəlməyi öyrənmək tövsiyə olunur.

Məşqlər:

1. I. p .: ayaqları çiyin genişliyində, başın arxasına çiyin səviyyəsində yapışdırın. Bədən çubuğunu zehni olaraq yarıya bölün və hissələrin hər birinin mərkəzini tutun. Dirsəklər irəli, bədən çubuğunun altında. Nəfəs alarkən çömbəlmək, arxa düz. İdeal dərinlik 90 dərəcədir, lakin ümumiyyətlə bu, hazırlıq dərəcənizdən asılıdır. Nəfəs verərkən, I.P-ə qayıdın. 20 dəfədən.
2. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş yayın, ayaqları dabanları içəriyə çevirin. Bodybar, əvvəlki məşqdə olduğu kimi, çiyinlərdə başın arxasında. Dizlərinizi 90 dərəcə əyməyə çalışaraq bir bükülmə edin. Əgər yeni başlayırsınızsa, o zaman bacardığınız qədər əyilmək, əsas odur ki, arxanın təbii əyrisini qoruyub, yükü bel nahiyəsinə köçürmə. İşləməlidir daxili səth itburnu və gluteal əzələlər. Ən azı 20 təkrar.

Omba üçün bədən çubuğu ilə məşqlər

Çömbəlmə ilə yanaşı, ombaları işləmək üçün bədən çubuğu ilə bir çox məşq var.

Budur ən təsirli olanlar:

Xatırlamaq vacibdir! Məşqlər edərkən belinizi əymədiyinizə və stressi ona ötürmədiyinizə əmin olun.

Gimnastika çubuğu ilə açıq hava keçid qurğuları kompleksi

Bodybar ilə məşqlər: bunu kim edə bilər

Bir çubuqla ümumi gücləndirici məşqlər kompleksləri uşaq bağçalarında və məktəblərdə olduqca populyardır. Orada onlara bədən tərbiyəsi müəllimləri dərs deyirlər. Ancaq komplekslər evdə valideynlər tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Qrup dərsləri zamanı fitnes mərkəzlərində də fəal şəkildə istifadə olunur.

Artıq qeyd edildiyi kimi, açıq keçid qurğuları kompleksləri həm qadınlar, həm də kişilər üçün evdə uğurla həyata keçirilə bilər. Mərminin kiçik bir çəkisi ilə, hətta yaşlı insanlar üçün də əks göstəriş deyil. Ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Necə düzgün tutmaq olar

Əlbəttə ki, peşəkar məşqçidən daha yaxşı heç kim sizə bu mərmi necə düzgün tutacağını göstərməyəcək. O, səhvlərinizi dərhal düzəldə biləcək ki, evdə sonrakı tədqiqatlarda nəyə can atdığınızı dəqiq biləsiniz.

Çubuğun əsas tutuşları aşağıdakılardır:

sinə səviyyəsində: bu vəziyyətdə çubuq əlindədir, dirsəklər bükülür, körpücük sümüyündən daha çox qaldırmayın;
çiyin səviyyəsində: bu vəziyyətdə çubuq əlləri ilə başın arxasında tutulur, çubuğu çiyin xəttinin bir az aşağısına endirmək icazəlidir;
qarşısında: bu vəziyyətdə qollar bədənə nisbətən 90 dərəcədir, həmişə uzanır;
yerüstü: bu vəziyyətdə olan əllər şaquli, həmişə uzanır
omba xəttində: qollar aşağı salındı, uzadıldı;
arxadan: dirsəklərimizi 90 dərəcə bükürük, yaranan qatda bir çubuq qoyulur.

Gimnastika çubuğu ilə gimnastikanın xüsusiyyətləri

Ən böyük nəticə əldə etmək, həmçinin xəsarət almamaq üçün, xüsusən də yalnız evdə məşq etmək niyyətindəsinizsə, bədən çubuğu ilə işləmək üçün bir neçə qaydanı xatırlayın:

1. Dərsə bir az isinmə ilə başlamaq lazımdır. Bir neçə əyilmə, çömelmə, ayaq və qol yelləncəkləri və ya iplə tullanma (çubuq istifadə etmədən) - bu, bədəninizi məşqə hazırlamağa və müvafiq olaraq dərslərin nəticəsini yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.
2. Təlimin tezliyi: həftədə 3-4, müddəti 30 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər.
3. Nəfəsinizi izlədiyinizə əmin olun.İlhamla əzələlərə yük veririk, nəfəs alırıq, rahatlayırıq.
4. Güzgü qarşısında məşq edin onda siz müəyyən bir məşq zamanı düzgün mövqeyə nəzarət edə biləcəksiniz. Bir sıra məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizi birbaşa bədəninizdə göstərəcək bir mütəxəssislə əlaqə saxlasanız yaxşıdır. Bu mümkün deyilsə, sizi maraqlandıran məşqlərin videosunu diqqətlə izləyin. Aşağıdakı mövqelərə diqqət yetirin: mədə yuxarı qaldırılır, omba sıxılır.
5. Bir məşqdə yerinə yetirdiyiniz məşqlərin hər biri ən azı 20 dəfə təkrarlanmalıdır. Hər həftə məşqinizin sürətini artırmağa çalışın.
6. Təlim zamanı bədənin yuxarıdan aşağıya doğru inkişaf istiqaməti, olanlar. çiyinlər, qollar və sinə ilə başlayın, sonra arxa və abs, omba və ayaqların inkişafı ilə bitirin.

Fitnes üçün bodibarı haradan ucuz almaq olar

Bu mərminin qiyməti ilkin olaraq aşağıdır. Ən asan böyük belə bir simulyator almaq idman mağazaları , məsələn, Sportmaster və ya Decathlon və ya onlayn mağazalarda.

Moskvada yaxşı bir polad mərminin qiyməti 750 rubldan başlayır.(taxta analoqu 200 rubldan almaq olar), Sankt-Peterburqda 740 rubldan. (taxta analoqu 100 rubldan almaq olar.)

Əgər tənbəl deyilsinizsə, o zaman bodibarın köməyi ilə və sadə məşqlərəzələ tonusunu bərpa edə və özünüzə yaxşı bir forma verə bilərsiniz.

Əsas odur ki, müntəzəm məşq edin və əylənin!

Bodybar nədir? Qadınlar üçün gimnastika çubuğu ilə məşqlər toplusu:

Qollar, ayaqlar üçün bədən çubuğu ilə məşqlər:

Əgər sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya relyef fiqurunun sahibi olmaq istəyirsinizsə, o zaman özünüzə qulluq etməyin vaxtıdır. Bunun üçün bahalı abunələr almaq lazım deyil idman zalışəxsi fitness məşqçisi ilə məşq etmək. Sadə bir cihazın - bədən çubuğunun köməyi ilə bir sıra məşqləri müstəqil şəkildə yerinə yetirmək kifayətdir. Onu necə düzgün istifadə edəcəyimizi anlayaq.

Hərfi tərcümədə ingiliscə"bodybar" "bədən çubuğu" deməkdir. Bu, güc təlimində istifadə olunan xüsusi bir mərmidir. Xarici olaraq, gimnastika bədən çubuğu adi bir ştanqdan bir boyun kimi görünür, uclarında rəngli uclar quraşdırılmışdır. Bənövşəyi, yaşıl, narıncı və digər düymələr bədən çubuğunun kütləsini xarakterizə edir.

Dizaynın əsası metaldır, səthə yumşaq, rezin örtük tətbiq olunur. Məhsulun əlində tutmaq rahatlığı sayəsində sürüşmür.

Standart uzunluq 90-dan 120 sm-ə qədərdir.Simulyatorun çəkisi fiziki vəziyyətə, hazırlıq dərəcəsinə və insan imkanlarına əsasən fərdi olaraq seçilir. 3 ilə 12 kq arasında olan modellər var.

Bodibarı əsl idman uzun ciyəri adlandırmaq olar - ilk məhsul 1987-ci ildə çıxdı. Bodibarların fotoşəkili aşağıda təqdim olunur.

Bodybarların faydaları

Hər hansı bir gimnastika simulyatoru kimi, bodibarın da müsbət tərəfləri var. Üstünlüklər arasında aşağıdakı xüsusiyyətləri qeyd etmək olar:

• Sərfəli qiymət, böyük seçim idman mağazalarında.
• Dərslər yeni başlayanlar üçün uyğundur, alət xüsusi idarəetmə bacarıqları tələb etmir.
• Çox yönlülük - müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirə bilər.
• Kompakt ölçülər saxlama problemi yaratmır. Bodybar şkafda yerləşdirilə bilər, bir küncə qoyulur. Düzgün saxlama variantlarından biri bodibarlar üçün çox oturacaqlı çarxdır. Xüsusi polimer boyalarla korroziyadan qorunan profil borusundan hazırlanır.
• Yüksək performanslı məşq. Bir saat intensiv istifadə zamanı 500 kaloriyə qədər sürə bilərsiniz.
• Müalicəvi effekt. Bu, ürək-damar sisteminin fəaliyyətini sabitləşdirməkdən ibarətdir, qan dövranını və koordinasiyanı yaxşılaşdırır, duruşunu düzəldir.

Bodybarda heç bir çatışmazlıq yoxdur. Ancaq tətbiqdə bəzi məhdudiyyətlər var.

Məşqin texniki aspektlərini xatırladığınızdan əmin olun: qeyri-kamil texnika zədə və narahatlıq (burkulmalar, sıxılmış sinirlər) ehtimalını artırır.

Bacarıqlı seçimin sirləri

Satınalmanın faydalı olması və xəyal qırıqlığı yaratmaması üçün bədən çubuğu çubuqlarının bir neçə nüansını nəzərə almaq lazımdır:

Çəki. Başlayanlar üçün çəkisi 4 kq-a qədər olan bir mərmi rasional yük olacaqdır. Dövri dərslər (ayda bir neçə dəfə) vəziyyətində, 6 kq-a qədər çəki ilə işləməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu rəqəm fiziki hazırlığın orta səviyyəsini əks etdirir.

Daimi ziyarətçisinizsə idman klubları, sonra 7-9 kq məhsullara baxın. Qabaqcıl mütəxəssislər üstünlük verirlər Çəki Limiti mərmi. Tətbiq olunan bədən çubuğunun kütləsinin artması ilə əzələ aktivliyi artır. Ancaq sıfır məşq təcrübəsi ilə risk etməyə dəyməz, tədricən aşağı çəkidən böyüyə keçmək daha yaxşıdır.

Uzunluq. Burada hər şey sadədir: insanın boyu mərminin uzunluğuna mütənasibdir. Əks təqdirdə, dövr ərzində narahatlıq mümkündür təlim prosesi. Məhsulu diqqət mərkəzində olan peşəkar salonlarda və mağazalarda almaq lazımdır idman mövzusu. Onlar keyfiyyətli və təhlükəsiz məhsullar təklif edirlər. Səlahiyyətli heyət suallarınızı cavablandıracaq, məsləhət verəcək və bodibar seçməkdə kömək edəcək.

Qiymət. Qiymət aralığı 500 rubldan başlayır. Bir qayda olaraq, xarici örtüyü olmayan paslanmayan korpuslar bir qədər ucuzdur. Ancaq çox aşağı qiymət cihazın keyfiyyəti haqqında düşünmək üçün bir səbəbdir.

Təlim üçün hazırlıq

Bodibar ilə məşq, əzələlərin istiləşməsini əhatə edən hazırlıq mərhələsindən başlayır. İstiləşmə üçün yerində qaçış, çömbəlmə, əyilmə, ağciyər və onların birləşmələri uyğun gəlir. əla yol bədəni tez işə hazırlamaq - iplə tullanma.

Avadanlıqlara xüsusi diqqət yetirilməlidir. Geyim hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Təbii, nəfəs alan parçalardan istifadə etmək məsləhətdir. Ayaqqabılar səliqəli bağlanmalıdır.

Təlim yaxşı havalandırılan otaqlarda aparılır. Yüngül, gözə çarpmayan musiqi sizə müsbət əhval-ruhiyyə yaradacaq və məşqdən həzz almanıza kömək edəcək.

Məşq növləri

Nəticələri mümkün qədər tez əldə etmək üçün bədən çubuğu ilə məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Hər birinin müddəti ən azı 45 dəqiqədir. Təkrarların (dəstlərin) sayı tədricən artır.

Effektiv məşqlərin seçiminə aşağıdakı seçimlər daxildir:

Mərmi çiyin sahəsinə quraşdırın. Qollarınızı hər iki ucuna sarın. Yavaş-yavaş sola və sağa, irəli və geri əyilmə hərəkətləri edin. Daim kürəyinizin düz mövqeyini yoxlayın.

Çiyinlərinizə quraşdırılmış simulyatoru olan çömbəlmələr ombalarınızı tonlayacaq. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindədir. 15-20 təkrar üçün ən dərin, ritmik çömbəlmələri yerinə yetirmək lazımdır.

Bu məşqdə yalnız duruşu deyil, həm də dizlərin vəziyyətini izləməlisiniz. Dizlərinizi yaymayın, onları paralel saxlayın, əyilmə bucağı 90 dərəcə olmalıdır.

Bodybar dəzgah pressi ilə eyni vaxtda ayaq qaldırma - kompleks təlim bədənin bir neçə hissəsinin inkişafına yönəlmişdir. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın, mərmi sinəinizə qoyun, əllərinizi sıxın. Gimnastika çubuğunu uzadılmış qolların hündürlüyünə qaldıraraq, aşağı ətrafların qaldırılması ilə prosesi birləşdirərək dəzgah mətbuatını yerinə yetirin.

Lunges - girov gözəl fiqur. Başlanğıc mövqeyi: düz bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Bədən çubuğu boyun arxasındadır. Sağ ayağınızla maksimum addım atın, sol ayaq eyni zamanda, yerə toxunana qədər əyilməlidir (çökmək). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bənzər ağciyərləri yerinə yetirin, ayaqları dəyişdirin. Təkrarların ümumi sayı ən azı 30 ədəddir.

Bədən çubuğunu yuxarı qaldırsanız, əllərin əzələlərini işlədə bilərsiniz. Bir seçim: dirsəklərinizi bükərək bədən çubuğunu götürün, mərmi boynunuza gətirin.

Bodybar ilə gözəl abs? Asanlıqla! Qəbul edin rahat duruş döşəkdə, arxası aşağıya dönük. Bodybar çiyinlərin arxasında yerləşir. Nəfəs alarkən bədəninizi qaldırın, döşəkdən ayrılın. Bir nəfəs alın, aşağı enin.

Formalaşması üçün çiyin əzələləri bədən çubuğunu düz qollarla qaldırmaq faydalıdır. Başlanğıc mövqeyi - düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bodybar səviyyədə əllərdə sıxılır sinə. Ekshalasiya zamanı çubuq yüksəlir və bir neçə saniyə statik vəziyyətdə saxlanılır. İlhamdan sonra mərmi orijinal nöqtəsinə qayıdır. Ən azı 20 dəfə təkrarlanmalıdır.

Bu və ya digər məşqin seçimi təlimin arzu olunan məqsədindən asılıdır. Müəyyən bir əzələ qrupunu işlədə bilərsiniz və ya eyni anda bir neçə sahədə işləyə bilərsiniz. Güzgü qarşısında məşq etmək daha yaxşıdır. Bu, arxa, ayaq və qolların vəziyyətini izləməyə kömək edəcəkdir.

Bodybarların fotoşəkili

"Mən sadəcə mətbuatı pompalayardım və burada arıqlayardım!" - omba və qarındakı qırışları geri çəkərək, ilk fitnes məşqçimə dedim ... Gülməli, amma standartda belə "Məqsədin nədir?" demək olar ki, bütün qızlar fitness klubuna yazılarkən cavab verirlər. O vaxtdan yəqin ki, on beş il keçib və mən dəfələrlə yenicə fitnes həvəskarlarından “Hansı nəticələrə nail olmaq istəyirsən?” sualına eyni cavabı eşitmişəm.

Ancaq gözəllik və sağlamlıq təkcə "kublar" və qoz kimi bir qənimət deyil, həm də naxışlı qollar, güclü arxa və əlbəttə ki, çiyinlərdir. Gəlin bunu edək: qarşınızda ən çox təsirli məşqlər bədənin vacib, lakin tez-tez qiymətləndirilməmiş hissələrinə.

Məşq №1: Düz Ayaq Sıraları

İlkin mövqe

Daimi, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel, dizlər bir az əyilmiş; aşağı arxada təbii əyilmə, qollar tamamilə uzadılır; çiyin genişliyi və ya çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan bodibar, ştanq və ya ştanqı çiyinlərinizlə arxada saxlayın; çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin.

• Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş (iki sayda) çanağı geri çəkin, bədəni diz səviyyəsinə endirin (boynu omba boyunca aparın).
• Nəfəs alarkən (həmçinin iki sayda) budun arxa hissəsində (biceps) maksimum uzanma hiss edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Nə işləyir?

Budun arxası və arxanın ekstensorları.

Əhəmiyyətli məqam

Heç vaxt arxanı döndərmə. Yeni başlayanlar zədələnməmək üçün dizlərini daha çox əyə bilərlər.

Məşq №2: Cərgə üzərində əyilmək və ya Ölü qaldırma

İlkin mövqe

Daimi, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel, dizlər bir az əyilmiş; aşağı arxada təbii əyilmə, qollar tamamilə uzadılır; bədən çubuğunu, ştanqı və ya ştanqı tutun əks tutma, çiyinlərinizi geri götürmək; çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin.

• Bədəninizi irəli, yerə paraleldən bir qədər yuxarı əyin. Qarşınıza baxın - boynunuzu əyməyin.
• Nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək ştanqı mədənizə qədər çəkin.
• Nəfəs alarkən aşağı salın.

Nə işləyir?

Arxa və arxa deltanın əzələləri. Tutuş nə qədər geniş olsa, çiyin arxası bir o qədər çox işləyir, bir o qədər dar, arxa əzələlər bir o qədər dərin işləyir. Mətbuat statik rejimdə işləyir.

Əhəmiyyətli məqam

Heç vaxt arxanı döndərmə. Onurğanın əyri təbii olmalıdır və məşq boyu dəyişməməlidir. Boynunuzu sıxmayın, başınızı qaldırmayın - ciddi şəkildə qarşınıza baxın. Çiyin və arxa əzələləri ilə bədən çubuğunu çəkin.

Məşq №3: Düz qolun üstündən əyilmək

İlkin mövqe

Daimi, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel, dizlər bir az əyilmiş; aşağı arxada təbii əyilmə, qollar tamamilə uzadılır; çiyinlərinizi geri çəkərək bədən çubuğunu, ştanqı və ya ştanqı birbaşa tutuşla tutun; çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin.

• Bədəni yerə paraleldən bir qədər yuxarı, irəli əymək; baş düzdür, baxış qarşınızdadır, mətbuat gərgindir.
• Düz qollarla nəfəs alarkən (çiyinlərinizi qulaqlarınıza basmayın), bədən çubuğunu yerə paralel olaraq qaldırın (çiyinləriniz istər-istəməz qulaqlarınıza meyl edərsə, bir az aşağı sala bilərsiniz).
• Nəfəs alarkən aşağı salın.

Nə işləyir?

Dinamikada - çiyin ön hissəsi, mətbuat - statik olaraq.

Məşq № 4: Dayanaraq sinə basın

İlkin mövqe

Daimi, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel, mətbuat gərgindir; çiyinlərinizi geri çəkərək birbaşa tutuşla bədən çubuğu, ştanq və ya ştanq götürün; çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin.

• Dirsəkləriniz düz aşağı baxsın ki, bədən çubuğunu göğsünüzə doğru qaldırın. Çapraz (45 dərəcə) yuxarı baxmaq.
• Biləklərinizin və əllərinizin düz bir xətt təşkil etdiyinə əmin olun. Əllərinizi sıxmayın və dirsəklərinizi qabağa qoymayın.
• Nəfəs alarkən, çiyinlərinizi qulaqlarınıza basdırmadan, bədən çubuğunu göz səviyyəsinə qaldırın (ön qollarınızın döşəmə ilə paralelinə).
• Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Nə işləyir?

Çiyin ön hissəsi; mətbuat statikdir.

Əhəmiyyətli məqam

Biləklərinizin və əllərinizin düz bir xətt təşkil etdiyinə əmin olun. Əllərinizi sıxmayın və dirsəklərinizi qabağa qoymayın; çiyinlərinizi qulaqlarınıza basmayın və boynunuzu sıxmayın.

Məşq №5: Baş üstə dayanaraq basın

İlkin mövqe

Daimi, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel, mətbuat gərgindir; çiyinlərinizi geri çəkərək bədən çubuğunu, ştanqı və ya ştanqı birbaşa tutuşla tutun; çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin.

• Bədən çubuğunu göğsünüzə qaldırın və geri çəkin. Diaqonal olaraq yuxarıya baxmaq (45 dərəcə).
• Nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarını yaymadan və ya qaldırmadan, bədən çubuğunu yuxarı sıxın.
• Nəfəs alarkən bədən çubuğunu başınızın arxasına endirin.

Nə işləyir?

Ön orta delta.

Əhəmiyyətli məqam

Dirsəklərinizi düz tutun - onları irəli və geri salmayın.

6-cı məşq: Bir qollu kəmər cərgələri üzərində əyilmək

İlkin mövqe

Dayanmış vəziyyətdə, ön dəstəkləyici ayaq dizdə əyilmiş, arxa düzdür.

• Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi irəli əyin, sol əlinizi dizinizin üstünə qoyun.
• Bədən çubuğunun bir ucunu içəri daxil edin sağ əl, sol ayağınızı duran ayağın üzərinə qoyun.
• Nəfəs alarkən, arxa və əzələlərin gərginləşdirilməsi arxa delta, bədən çubuğunu yuxarı çəkin. Dirsəyinizi yuxarıya geri gətirin.
• Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, iki sayma üçün yuxarıda saxlayın.
• Digər tərəfdən də eyni şeyi etməyi unutmayın.

Nə işləyir?

Arxanın ən geniş əzələləri. Böyükləri də var pektoral əzələlər, triceps və arxa delta paketi.

Əhəmiyyətli məqam

Yuxarı hərəkət edərkən dirsəyinizi bədənə sıxın. Çiyinlərinizi əyməyin və əyilməyin. Sinənizi yuxarı və çiyin bıçaqlarınızı bir yerdə saxlayın.