Mətbuatı kublar vəziyyətinə gətirmək həm qızlar, həm də kişilər üçün olduqca realdır. IN idman zalı mətbuatın bütün əzələlərini istifadə etməyə kömək edən müntəzəm fitbollar da daxil olmaqla xüsusi simulyatorlar var. Məşq etmək çox vacibdir, lakin proqramı izləmək və yüklərin daimi artımını izləmək vacibdir. Sonra nəticə olacaq.

Təlimlər dəsti nədən ibarət olmalıdır?

Özünüz üçün seçdiyiniz kompleks mütləq 3 məşqdən ibarət olmalıdır, onların hər biri öz əzələ tipini işlədir:

Aşağı mətbuatla başlamaq, sonra yuxarıya keçmək və kompleksi əyri əzələlərlə bitirmək üçün bir məşq qurmaq yaxşıdır.

Bu sıra məntiqlidir, çünki aşağı basın həmişə əzələlərin qalan hissəsindən daha zəifdir və yanal "nüvə" böyük həcmli əzələlərdir və onları işləmək üçün daha çox güc tələb olunacaq, bu o deməkdir ki, bu qüvvələr qalan qruplar üçün kifayət olmaya bilər.

İstisna yalnız müəyyən bir əzələ zonasının öyrənilməsi bütün digərlərindən daha vacib olduqda edilir. Məsələn, əyri əzələlər ən zəifdirsə, onların təlimi ən başlanğıcda və ya ikinci nömrədə qoyula bilər. Bütün əzələ qruplarında eyni iş görüldüyü təqdirdə, kompleksin klassik şablonundan istifadə etməlisiniz.

Proqramı necə etmək olar?

Mətbuat üçün bir sıra məşqlər intensivliyi artırmaq üçün həmişə bir dairədə qurulur, eyni zamanda enerji istehlakını azaldır. Yeri gəlmişkən, tam olaraq dövrə məşqi mümkün qədər tez yağ yandırın.
Məşq belə görünür:

• Kompleks ciddi şəkildə həyata keçirilir: hər bir əzələ qrupu üçün məşqdən sonra məşq etmək;
• Yanaşmadan sonra bir dəqiqəlik qısa fasilə verilir və yanaşma yenidən təkrarlanır;
• Bir məşq üçün 3 dəst etmək lazımdır.

Dəstlər arasında istirahəti artırmaq mənasızdır, adətən bir dəqiqə kifayətdir, çünki mətbuat tez bərpa olunur və məşqə davam edə bilərsiniz.

Təkrarların sayı məşqlər çəkilərdən istifadə edib-etməməyinizdən asılıdır. Ağırlıq böyükdürsə, təkrarların sayı minimaldır, çəkilər olmadan təkrarların sayı maksimumdur. Başlayanlar hesab edirlər ki, məşqlərə çəkilərlə başlamaq daha yaxşıdır, lakin bu doğru deyil. Çəkisiz bir texnika qurmaqla başlamalı, sonra çəkisiz bir neçə məşq etməlisiniz, müəyyən sayda təkrarlara çatmalısınız. Sonra çəkilər əlavə edilir və eyni zamanda təkrarlar azalır.

Çoxlu suallar həmişə ortaya çıxır məşq sürəti . Adətən, məşqləri tez yerinə yetirsəniz, bədənin bir anda çoxlu sayda əzələləri cəlb etməsinə imkan verirsiniz. Ancaq digər tərəfdən, sürət əzələlərin nasosunu deyil, yalnız dözümlülüyü inkişaf etdirir, buna görə də orta yer tapmaq və alternativdən istifadə etmək lazımdır. Əvvəlcə məşqlər tez, sonra yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Sürət məşq növündən asılı olaraq dəyişdirilə bilər. Burada fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almaq lazımdır.

Qarın əzələlərini pompalamaq riski tamamilə yoxdur, çünki mətbuat yalnız müəyyən bir ölçüdə böyüyür və sonra dayanır.

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Qarın əzələlərinin tez sağalmasına baxmayaraq, hər gün onları pompalamaq mənasızdır. Son çarə olaraq, bunu hər gün etmək olar, lakin sonra məşqlər elə qurulmalıdır ki, tarazlığı qorumaq üçün hər ikinci məşq müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlərdə fərqlənsin.

Mətbuat üzərində işləmək üçün ideal vaxt 2 gün ərzində məşq və istirahətdir.

Qızlar üçün mətbuatı necə yükləmək olar?

Mətbuatı həm evdə, həm də idman zalında vura bilərsiniz, lakin ikinci halda, fərdi əzələ qruplarını işləmək üçün daha çox imkanlarınız var.

Üst mətbuat: meyllərlə bükülmə

Məşq meyl açısı 30 dərəcəyə bərabər olan skamyada aparılır:

1. Skamyada oturun ki, ayaqlarınız başınızdan yüksək olsun;
2. Əvvəlcə çiyinlərinizlə başınızı qaldırın, sonra yuxarı arxa və bükün;
3. Geri atın;
4. Digər tərəfdən bükülmə məşqini təkrarlayın.

Bu məşqi əvvəllər heç etməmisinizsə, əvvəlcə dəzgahı 10 dərəcə bucaq altında qurmağa çalışın. Əgər məşq sizə asan görünürsə, bucaq artırıla bilər. Eyni zamanda, artıq dəzgahın bucağını həddindən artıq artırmaq tövsiyə edilmir, məsələn, 40 dərəcə, çünki başına qan axını təhrik etmək mümkündür.

Üst mətbuat: fitbol ilə bükülmə

1. Topun üzərinə uzanın ki, kürəyiniz onun üstündə olsun;
2. Ayaqlar elə yerləşdirilməlidir ki, ayaqları yerə möhkəm bassın, dizlər əyilib düz dayansın. Bu vəziyyətdə, kürəyiniz tağlı olacaq, bu da effekti artırmaq üçün tələb olunur;
3. Qollarınızı önünüzdə sinənizdə çarpazlayın, lakin rahatlıq üçün onlar da başınızın arxasına yerləşdirilə bilər;
4. Kürəyinizi topdan qaldırmadan, gərginliyi tamamlamaq üçün gövdənizi qaldırın.

Kilo vermək üçün fitbolda başqa hansı məşqlər edilməlidir -

Üst mətbuat: blokla bükülmə

Bu məşq "dua" adlanır və o, verir maksimum yükəzələlər üzərində.

• Bir başlanğıc üçün təyin edilə bilən ilk çəki 10 kq-dır, sonra artırıla bilər;
• Üzünüzü bloka çevirin;
• Əllərinizlə məşq blokunun sapını tutun;
• Dizlərinizin üstünə çökün;
• Dirsəklərinizin ombalarınıza toxunması üçün bükün, ancaq kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın;
• Düzləşdirin və məşqi təkrarlayın.

Aşağı basın: ayağı qaldırın

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün asılmalı və ayaqlarınız dizlərdə əyilməlidir:

1. Budunuz mədənizə toxunana qədər ayaqlarınızı qaldırın;
2. Ayaqlarınızı aşağı salın.

Aşağı basın: dirsəklərə vurğu edərək ayağı qaldırın

1. Dirsəklərinizlə simulyatorun çarpazlarına möhkəm söykənin;
2. Arxa yastığa söykənməlidir;
3. Bacaklarınızı mədənizə toxunana qədər qaldırın;
4. Ayaqlarınızı aşağı salın.

Aşağı basın: Dəzgah qaldırın

1. Skamyada oturun, əllərinizi ombanızın altında saxlayın və ya bir maşın tutun. Ayaqların mükəmməl düz olması lazım deyil;
2. Qarın əzələlərinizlə ayaqlarınızı qaldırın;
3. Ayaqlarınızı aşağı salın.

Yükü artırmaq istəyirsinizsə, məşqi düz bir skamyada deyil, bir açı ilə yerinə yetirə bilərsiniz.

Aşağı qarın əzələləri: top çəkmələri

1. Əllərinizi yerə qoyun və baldırlarınızı topa atın ki, bədən yerə paralel qalsın;
2. Dizlərinizi göğsünüzə basdırın, ayaq biləyi topda qalmalıdır;
3. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və geri qayıdın.

Ümumi mətbuat məşqi: böhran

Əvvəlcə simulyatorda 10 kq-dan çox olmayan bir yük istifadə edin, məşqlə tədricən artırın:

1. Ayaqlarınızı dəzgahın rulonlarının arxasına bağlayın və əllərinizi tutacaqlarda saxlayın;
2. Ayaqlarınızı qaldırın və eyni zamanda yuxarı kürəyinizi bükün;
3. Bir saniyə gərginlikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Kişilər üçün mətbuatı necə yükləmək olar?

Qızlar üçün yuxarıda təsvir edilən bütün məşqlər kişilər üçün də uyğundur. ilə daha çox çəki istifadə edə bilərsiniz Giriş səviyyəsi, və fitbolu müvafiq simulyatorlarla əvəz edin.

Üst mətbuat: şaquli vəziyyətdə blokda bükülmə

Bu məşq dua məşqinə bənzəyir, lakin diz çökməklə deyil, şaquli olaraq ayaqlarınızda yerinə yetirilir. Kişilər üçün çəkilər 15 kq-dan başlayaraq təyin edilə bilər.

1. Simulyatora arxa ilə durun və əllərinizlə yuxarı blokdan tutun;
2. Önünüzdəki sapı yuxarıdan çəkin, belinizə qədər aşağı salın və kürəyinizi əyin;
3. Yavaş-yavaş qayıt ilkin mövqe və təkrarlayın.

Aşağı basın: çəkilərlə ayağı qaldırın

Məşq həm simulyatorun köməyi ilə, həm də ayaq çəkiləri varsa, skamyada edilə bilər. Çəki 10 kq-dan istifadə edilə bilər.

1. Üfüqi bir mövqe tutaraq, əllərinizi başınızın arxasında saxlamalı və məşq edərkən özünüzə kömək etməməlisiniz;
2. Ayaqlarınızı qaldırın, dizlərdə 45 dərəcə bir az əyilmiş;
3. Ayaqlarınızı yuxarı tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Mətbuatın əyri əzələləri: dumbbells ilə əyilir

1. Ağırlığı əllərdən birində götürün;
2. Mətbuatın əyri əzələlərini hiss etmək üçün əks tərəflə yan tərəfə əyilmək;
3. Bir saniyə gərginlikdən sonra başlanğıca qayıdın;

Mətbuatın oblik əzələləri: blokda əyilir

1. Bir əlinizlə blok simulyatorunda sapı tutun;
2. Eyni istiqamətə mümkün qədər əyilmək;
3. Gecikmədən sonra geri qayıdın;
4. Əlinizi dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

Ümumi qarın məşqi: döşəmə böhranı

1. Döşəmə üzərində yatın, dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun;
2. Bir əlinizlə qarşı dizə toxunun, yalnız yuxarı arxa hissəsini yırtın;
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
4. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

"Kor": taxta

1. Push-uplara bənzər bir mövqe tutun, lakin eyni zamanda dirsəklərinizə söykənin və kürəyinizi mümkün qədər düz tutun;

Hər dəfə yükü artırmaq və planda saxlamağı bir dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır.

"Kor": yan taxta

1. Qolunuzu dirsəkdən bükərək ona söykənərək, yan üstə uzanın;
2. Arxa və ayaqlarınızın düz bir xəttdə olduğundan əmin olun;
3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın;
4. Əzələlərinizi rahatlayın və məşqi təkrarlayın.

"Kor": odunçu

Bədənin simulyatora münasibətdə mövqeyi yanal olmalıdır:

1. Düz əlinizlə, ayağınızı tərk edərkən simulyatorun sapından tutun;
2. Eyni sapı digər əlinizlə tutun və bədəni mümkün qədər çevirməyə çalışaraq, sapı yan tərəfə və əks ayağa güclə çəkin;
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
4. Digər tərəf üçün məşqi təkrarlayın.

Video: Mətbuat üçün ən yaxşı məşqlər

Ən çox videoya baxın təsirli məşqlər presi pompalamaq üçün:

Kişilər və qadınlar üçün qarın əzələləri üçün məşqlər, ilkin çəki istisna olmaqla, az fərqlənir. Burada inkişaf etmək daha vacibdir effektiv proqram, bunun sayəsində sıxmaq mümkün olardı zəif əzələlər və rahatlama əldə edin. Nəticə bir neçə həftədən sonra görünməsi üçün hər 3 gündə bir çəki ilə təkrarlarla bir məşq etmək kifayətdir.

Növbəti məqalədə bu barədə məlumat verəcəyik. Siz həmçinin mətbuat üçün ən yaxşı məşqləri öyrənə bilərsiniz -.

Mətbuat 4 əzələ qrupu tərəfindən formalaşır: daxili və xarici oblique, eninə və düz. Onların hər birini işləmək üçün çoxlu sayda məşq etməlisiniz. İdman zalında, onlardan ən yaxşısı barda asılmış ayaq qaldırmaları, simulyatorda "dua", maili skamyada torso qaldırmadır. Qarın əzələləri üçün təcrid olunmuş məşqlərlə birlikdə böyük əzələ qrupları üçün əsas məşqlər yerinə yetirilməlidir: ştanqla squats, bench press və deadlift. yuxarı blok aşağı. Bu, enerji xərclərini artırmaq və daha çox yağ yandırmaq üçün lazımdır.

BİLMƏK VACİBDİR! Falçı Baba Nina:“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>

Qarın əzələləri üçün baza

İdman zalında qarın əzələləri üçün məşqlər bir hissəsidir məşq kompleksi, ayaqların, arxanın, sinə və çiyinlərin əzələləri üçün ağır əsas hərəkətlərə əsaslanmalıdır. Bu, iki amillə bağlıdır. Birincisi, yerli olaraq yalnız qarın nahiyəsində yağ çıxarmaq mümkün deyil, onu bədənin digər hissələrində qoyub. İkincisi, barbell squats, bench press və pulldowns daha çox enerji sərf edir təcrid olunmuş məşqlər mətbuatda.

Buna əsaslanaraq, əsas və təcrid olunmuş siniflərin optimal nisbəti təlim proqramı mətbuat üçün 3:1 olmalıdır.

Qabartma kublar üçün idman salonuna ilk dəfə gələn qadınlar və kişilər yalnız qarın məşqləri ilə nəticə əldə etməyin mümkün olmayacağı ilə barışmalıdırlar. Bədənin bütün böyük əzələləri üzərində hərtərəfli işləməli olacaqsınız.

Baza belə hazırlanır:

Məşq	İcra texnikası	Şəkil
Çömbəlmək	İdman zalında bu məşqi həyata keçirməklə siz aşağıdakı nəticələrə nail ola bilərsiniz: bədəndə qlobal yağ yandırma prosesinə başlamaq, qarın, omba, arxa və ayaqlarda piy qatını azaltmaq, mətbuatın, omba əzələlərini gücləndirmək, arxa və omba. Squats etməzdən əvvəl ştanqı təchiz etməlisiniz. Birinci yanaşmada onun çəkisi bir təkrar maksimumun 50 faizindən çox olmamalıdır. Hər növbəti yanaşma ilə mərminin kütləsi 10 faiz artırılmalıdır. Aşağı funksional hazırlığı olan qızlar və ya kişilər üçün ştanq yerinə dumbbelllərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. İcra alqoritmi: Çubuğun altına oturun və raflardan çıxarın, əllərinizlə çiyinlərinizə düzəldin. Ayaqlarınızı bir-birindən 20 santimetr məsafədə qoyun. Yavaş-yavaş bədəni aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə sürətlə qalxın. 12-15 təkrar edin. Ştanqı rəflərə qoyun. Dəstlər arasında istirahət müddəti 2 dəqiqədir. Yanaşmaların sayı - 5
Bench press	Bu məşqi idman zalında yerinə yetirərkən istifadə etmək yaxşıdır üfüqi skamya. Bu vəziyyətdə, maksimum əzələ sayı işə daxildir: pektoral, deltalar, abs və triceps. İcra ardıcıllığı aşağıdakı kimidir: 1. Boyuna (oğlan) lazım olan kütlənin pancakelərini asın. 2. Meyilli skamyada uzanın. 3. Çubuğu ovuclarınızla çiyin genişliyində tutun. 4. Çubuğu raflardan çıxarın və sinənizə qədər endirin. 5. Qollarınızı düzəldin (ştanqı qaldırın). 6. 8-12 təkrar edin. 7. Ştanqı dayaqlara asın. Bench press seriyasının sayı 4-dür. Onların arasında istirahət 2 dəqiqədən çox olmamalıdır
Üst blok aşağı çəkin	İdman zalında bu məşq blok və ya qol simulyatorunda həyata keçirilə bilər. Qarın əzələləri üçün idman zalına gələn yeni başlayanlar üçün ilk seçim tövsiyə olunur: blok simulyatorları əlavə olaraq əzələlərinizə stabilizatorlar daxil etməyə imkan verir ki, bu da enerji istehlakını artırır və yağ yandırma sürətini artırır. Məşq alqoritmi: Mərminin arxasındakı mandalı hərəkət etdirərək, tələb olunan yük səviyyəsini təyin edin. Bir skamyada oturun və dizlərinizi rulonların altına qoyun. Çubuğu ovuclarınızla çiyinlərinizdən bir qədər geniş bir səviyyədə tutun. Mədəni içəri çəkin və sıxın, çubuğu toxunana qədər sinə çəkin. Qollarınızı düzəldin. Hərəkəti 12-14 dəfə təkrarlayın. Yanaşmaların sayı - 6. Onların arasında istirahət - 2 dəqiqə

İdman zalında yeni başlayanlar üçün kardiyoya daha çox diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Təlim vaxtının əhəmiyyətli bir hissəsi idman velosipedləri, treadmill, ellips və digər aerobik avadanlıqlar üzərində işləməyə həsr edilməlidir. Məhz bu məşqlər bədəni simulyatorlarda ağır yüklərə hazırlayacaq və bədəndə yağ yandırmağa başlayacaq.

İzolyasiya edilmiş qarın məşqləri

Birini tamamladıqdan sonra əsas məşqlər qarın əzələləri ilə birbaşa işə keçmək lazımdır. Bunu etmək üçün bir məşq daxilində mətbuat üçün 2-3 təcrid olunmuş məşq etmək tövsiyə olunur.

Ən yaxşıları belə görünür:

Məşqin adı	İcra metodologiyası	Şəkil
Asma ayaq barda qaldırılır	Klassik versiyada məşq rektus abdominisin aşağı hissəsini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər yanaşmada 15 təkrarla 3-4 yanaşmada həyata keçirilir. Hərəkətlərin ardıcıllığı aşağıdakı kimidir: 1. Çubuğun üzərinə atlayın. 2. Mədənizi içəri çəkin və sıxın. 3. Yellənmədən və sıçraymadan, dizlərinizi sinəinizə qaldırın. 4. Ayaqlarınızı aşağı salın. Yükün vurğusunu mətbuatın yanal əyri əzələlərinə köçürmək üçün ayaqları qaldırarkən onları növbə ilə sağ və sol tərəfə çevirin.
"Namaz"	Rektus abdominisin yuxarı hissəsi üçün təsirli bir məşq. Bunu yerinə yetirmək üçün blok simulyatorunun arxa tərəfində yerləşən mandalı hərəkət etdirərək optimal yük səviyyəsini təyin etmək lazımdır. Bu məşqi düzgün şəkildə yerinə yetirin: 1. Dizlərinizin üstünə qalxın və ayaqlarınızı bir araya gətirin. 2. Əllərinizlə ipləri tutun. 3. Torsonu əyərək onları aşağı çəkin (aşağı endirmə qarın əzələlərinin gücü ilə edilməlidir). 5. Hərəkəti 14-15 dəfə təkrarlayın.
Gövdə maili skamyada qaldırılır	Məşqin bu versiyası rektus abdominisin yuxarı və orta hissələrini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Oblik əzələləri pompalamaq lazımdırsa, qaldırma zamanı bədəni yanlara çevirməlisiniz (hər dizə növbə ilə). İcra alqoritmi: 2. Meyilli skamyada uzanın. 2. Ayaqları rulonların altına düzəldin. 3. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun. 4. Bədəni yuxarı qaldırın (onurğa sütunu ilə dəzgah arasında düz bucaq görünənə qədər). 5. Bədəni aşağı salın. 6. Hərəkəti 15 dəfə təkrarlayın. Yanaşmaların sayı 3. Seriyalar arasında istirahət üçün interval təxminən 2 dəqiqə edilməlidir
roller məşqi	İdman zalında mətbuat üçün bütün məşqləri müqayisə etsək, bunu ən təsirlilərdən biri adlandırmaq olar. Məsələ burasındadır ki, bədəni yuvarlaqlaşdıran və əyilərkən qarın əzələləri bir anda iki növ yükə məruz qalır: statik və dinamik. Məşqin başqa bir üstünlüyü, bütün qarın əzələlərini bir anda yükləmək qabiliyyətidir: düz, eninə və əyri. İcra ardıcıllığı belə görünür: 1. Yerdə dizlərinizin üstündə oturun. 2. Qarşınıza idman çarxı (roller) qoyun. 3. Çarxın yan tərəflərindəki tutacaqlardan tutun. 4. Zəmində irəli yuvarlanmaq. 4. Bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın. 6. Hərəkəti 8-10 dəfə təkrarlayın. Seriyalar arasında bərpa üçün fasilə təxminən 2 dəqiqə olmalıdır. Yanaşmaların sayı 3-4-dür. Bu məşq yeni başlayanlar və doğuşdan sonra qadınlar üçün uyğun deyil, çünki bu, güclü tələb edir əzələ korseti bel ətrafında
Fitbolda burulma	İcra texnikası belədir: İdman topunun üstündə arxası ilə uzanmaq lazımdır. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Qollarınızı önünüzə uzatın. Üst bədəninizi yuxarı qaldırın.

Hər birimiz sahib olmaq istəyirik mükəmməl fiqur, xüsusilə elastik və tonlanmış mədə. Buna görə idman çox populyardır. Onlar çox çətin deyil və yalnız səbr və sistemli yanaşma tələb edir.

Mətbuatda məşqlər - idman zalı və ya öz mənziliniz?

Arıqlamaq və rəqəmi qorumaq üçün çoxları idman zalına baş çəkir. Effekt əldə etmək üçün bilmək vacibdir düzgün məşqlər qarın əzələlərində və düzgün texnika onların həyata keçirilməsi.

IN idman zalı olduqca realdır. Əlbəttə ki, çox çalışmalısan - divanda oturaraq, kubların görünməsini gözləmək lazım deyil. Ancaq yanlış yanaşma ilə, idman zalında bir aylıq yüklərdə belə mətbuat tapa bilməyəcəksiniz. Yalnız qarın əzələlərini pompalamaq, bütün səyləri buna cəmləmək yanlış strategiyadır. Gəlin düzgün olanına nəzər salaq.

Ən vacib olanı

İlk növbədə pəhriz saxlamağınızdan əmin olun. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı yaradın. İkinci məqam müntəzəm məşqdir. Sonra nəticələr görünəcək.

Nədənsə mətbuatdakı məşqlər sizin üçün mövcud deyilsə - narahat olmayın. Ümumiyyətlə, dərslərin harada keçiriləcəyi heç bir fərqi yoxdur - evdə və ya yanda. Öz nizam-intizam vacibdir! Xüsusilə dəstlər arasındakı fasilələri və ya məşqlərin özlərini uzatmayın. Onlar müvafiq olaraq bir və beş dəqiqədən çox olmamalıdır. Artıq həqiqətən yorğun olsanız belə...

Hər şeyi anlar həll edir

Təlimlər arasında beş dəqiqəlik fasilə sonradan iki və ya üç dəqiqəyə çevrilə bilər. Ancaq tələsməyin - həddindən artıq yük yaxşılığa səbəb olmayacaq. Beş dəqiqə dincəlmək və məşqə davam etmək üçün kifayət qədər vaxtdır. Ancaq bu müddət artırılarsa, qanın çıxması və əzələlərin "idmanqabağı" vəziyyətə qayıtması başlayacaq. yəni təlim keçəcək drenajdan aşağı. Beləliklə, nəticə belədir: fasilələrin vaxtını izləmək çox vacibdir.

Dərslərə kompleks şəkildə yanaşmaq lazımdır. Mətbuat, bildiyiniz kimi, yuxarı və aşağı hissələrə, həmçinin yanal və oblik əzələlərə malikdir. Kublara sahib olmaq istəyirsən - onların hər birinə diqqət yetirin.

Beləliklə, tam olaraq nə etmək lazımdır? Bu yazıda fotolarını gördüyünüz mətbuat məşqləri onun müxtəlif hissələrinə yönəlib.

Üst basın

O, yellənə bilər İyirmi-otuz liftlə başlayın. Məşqlər ən azı beş yanaşma tələb etmir. Hər dəfə onların sayını artırmaq olar. Düzgün icra üçün bir dəzgah lazımdır. Üzərində otururuq, ayaqlarımızı düzəldirik, əllərimizi başımızın arxasına qoyuruq. Alt nöqtədə, mümkün qədər əyilmək tövsiyə olunur. Əgər sizin üçün çətindirsə, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlaşdırın.

Aşağı basın

Ayaqlarını qaldıraraq sarsılır. İntensivlik yuxarı mətbuatda olduğu kimidir. Yerə uzanırıq, ayaqlarımızı otuz dəfə beş dəst qaldırırıq. Bu məşqi horizontal barda etmək daha yaxşıdır. Eyni zamanda, yalnız aşağı mətbuatın əzələləri deyil, həm də ön kollar, "qanadlar" və pektoral əzələlər. Özünüzə güzəştlərə yol vermədən qarın mətbuatı üçün məşqləri bərabər şəkildə edin.

əyri əzələlər

Bizə ştanq çubuğu lazımdır. Onunla çiyinlərimizin arxasında skamyada otururuq, bədəni sola və sağa çeviririk. Yeni başlayanlar üçün üç yarım dəqiqəlik yanaşma kifayət edəcəkdir. Tədricən, bir dəqiqənin beş dəsti əldə edilməlidir. Dumbbells ilə qarın məşqləri də təsirli olur.

Yanal əzələlər

Onlar yan tərəfə əyilməklə gücləndirilir. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Səmərəlilik üçün dumbbelllərlə yan tərəfə əyilə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün üç yarım dəqiqəlik yanaşma kifayətdir. Tədricən, yük artır. Bundan əlavə, başınızın arxasında bir dumbbell tuta bilərsiniz. Bu kiçik fəndləri bilməklə evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Bəlkə də dumbbells ilə mətbuat üçün məşqlər demək olar ki, hər hansı bir şərait üçün simulyatorun ən əlverişli və ən ucuz versiyasıdır.

Xatırladaq: dəstlər arasında istirahət - bir dəqiqədən çox deyil. Tox mədədə məşq etməyin. Yemək və məşq ən azı bir neçə saat ayrılmalıdır.

Aparılanların əksəriyyəti qarın boşluğunun yuxarı və aşağı əzələlərini fərqləndirmədiyini göstərdi. Yəni, yükün tam olaraq hara getdiyini dəqiq demək demək olar ki, mümkün deyil. Bundan əlavə, işdə həmişə bir neçə fərqli əzələ iştirak edir.

Biz simulyatorlardan istifadə edirik

Bilin ki, tanıtım məqsədləri üçün istifadə olunan foto və videolar heç də təsirli deyil. Məşq üçün gündə on beş dəqiqənin kifayət etdiyini iddia edən bu videolardakı əzələli idmançılar sadəcə olaraq hiyləgərdirlər. Xüsusi tədqiqatlar göstərdi ki, bədənin sadə burulması əzələləri hər hansı bir simulyatordan daha yaxşı aktivləşdirir. Üstəlik, ən bahalı cihazların ən az təsirli olduğu ortaya çıxdı. Onlar ümumiyyətlə yalnız ümumi fitness dəstəyi üçün yaxşıdır.

Səmərəlilik xüsusi rulon pres pompası üçün də çox şişirdilmişdir. Praktikada ən yaxşı nəticələr heç bir rulon olmadan klassik burulma ilə əldə edilir. Üstəlik, istifadə edərkən yüksək yüklər aşağı geri olduqca şiddətli ağrıya səbəb olur.

Beləliklə, mətbuat üçün idman zalında məşqlər ən çox yalnız özünüzü idmanla məşğul olmağa həvəsləndirməyə kömək edir. Yaxşı, "ciddi oyuncaq" obrazını yaradın.

Pəhrizinizi Unutmayın

Dərsdən sonra yağlı yeməklər yemək bütün nailiyyətlərinizi inkar edəcək. Məşqdən sonrakı bir neçə saat ərzində mətbəxə tələsməyin. Və ağır yeməklər qəbul etməyin, zülal və zülallara diqqət yetirməyə çalışın. Onların kifayət qədər miqdarda istifadəsi səhiyyənin əsasını təşkil edir.

Yetkinlər üçün protein norması gün ərzində təxminən yüz iyirmi qramdır. Bir az ət və ya balıq yeyin, amma həddindən artıq yeməyin. Baxmayaraq ki, tam məşq ləzzətli şam yeməyi və televizor qarşısında divanda dincəlmək üçün çox əlverişlidir! Ancaq tənbəlliyə qalib gəlməli və intizamı sevməli olacaqsınız.

Təcrübəsiz bir idmançı yadda saxlamalıdır ki, mətbuat üçün idman zalında məşqlər heç bir şəkildə hər şey üçün panacea deyil. Qarın yağını dərhal və tamamilə yandıran möcüzəvi müalicə yoxdur. Təlimlərin məqsədi əzələləri gücləndirməkdir və əgər onlar bir yağ qatı ilə gizlənirlərsə, əsas odur ki, ondan qurtulsun.

Biz kubları qısa müddətdə pompalayırıq

Həm kişilər, həm də qadınlar bunu necə tez edəcəyini bilmək istəyirlər. Təlimlərə başlamazdan əvvəl, bu "kubların" necə düzüldüyünü və işlədiyini bilmək onlara zərər vermir. Əslində, bu, rektus adlanan qarın əzələsidir. Bundan əlavə, artıq qeyd olunan əyri əzələlər estetik baxımdan vacibdir (əsasən xarici, qoltuqlardan qarın mərkəzinə gedən).

Gündəlik həyatda düz əzələ sadəcə mətbuat adlanır. Qarın nahiyəsinin səthində və tendonla ayrılmış iki şaquli zolaq şəklində aydın görünür. Döş sümüyündən pubisə qədər uzanan təxminən 2 sm genişlikdə bir yol kimi görünür. Vətərlərin başqa bir qrupu üfüqi vəziyyətdə yerləşir. Onların sayəsində biz mətbuat kublarını müşahidə edə bilərik.

Yuxarı və aşağı basın

Mətbuatın dizaynını başa düşmək onun düzgün nasosu üçün vacibdir. Əslində, hər hansı bir yüklə, bütün əzələlər iştirak edir. Bəs niyə aşağı mətbuat daim inkişafdan geri qalır?

Bunun iki əsas səbəbi var. Birincisi - alt qarındakı əzələlər çox nazikdir, onları pompalamaq çətindir. İkincisi - insan bədəninin quruluşu peritonun daha güclü və işləmək üçün uyğunlaşdırılmış yuxarı hissəsini təmin edir. Və qadınlar üçün daha da çətindir - təbiət aylıq menstruasiya ağrıları səbəbindən bu bölgədə (aşağı qarın əzələləri) minimum sayda sinir uclarını təmin etmişdir.

nəticələr

Mətbuatda hər hansı bir məşq onu tamamilə pompalayır. Yəni yuxarı mətbuatdakı məşqlər aşağı üçün təsirli olur.

Təlim üçün çoxlu sayda məşqlərə ehtiyac yoxdur.

Aşağı hissə həmişə yuxarıdan daha pis inkişaf edir.

Mətbuatı tez bir zamanda nəzərə çarpan etmək üçün necə?

Bunu etmək üçün yalnız iki problemi həll etməlisiniz:

Əzələ həcminin artması;

Bədən yağının azalması.

Mövzu ilə bağlı yanlış fikirlər var.Onun çöküntülərini yerli, yəni bir ayrı sahədə çıxarmaq mümkün deyil. Bu yalnız bütün bədəndə edilə bilər! Bu proses kimyəvi reaksiyadır, hər hansı saunalar, masajlar və bədən sarğıları yalnız hüceyrə qan axını sürətləndirir, lakin heç bir şey yandırmaz.

Xüsusi məşqlər haqqında danışaq

Düzgün olanları tapmaq o qədər də çətin deyil. Axı, əslində, yalnız bir əzələ məşq etməlisiniz. Mətbuat olduqca sadə işləyir - bədənə nisbətən çanağı bükür və açır. Bunu başa düşməklə, faydasızlığına görə bir çox çətin və təsirsiz məşqlərdən qaçacaqsınız.

Mətbuatda yükün əsas növləri burulma və tərs bükülmədir.

Yalan danışırıq

Bu əsas məşqdir, onu evdə, xüsusən də kifayət qədər vaxt olmadıqda edə bilərsiniz. Onlar düz əzələni ən yaxşı şəkildə işlədə bilirlər.

Zəmində, stulda və ya meylli bir taxtada mətbuat üzərində məşqlər edin. İntensivliyi artırmaq üçün bəzi fəndlər tətbiq edə bilərsiniz.

Məsələn, ayaqların vəziyyətini dəyişdirin - onlar nə qədər yüksəkdirsə, məşq etmək bir o qədər asandır. Ayaqlarınızı yerə endirin və əyilməni azaldın (ayaqlarınızı ombanızdan uzaqlaşdırın) - yükün dərhal necə artdığını görəcəksiniz.

Əllərin vəziyyətini dəyişdirin - mədəyə nə qədər yaxın olsalar, məşq etmək bir o qədər asan olar. Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın.

Dəzgahın açısını dəyişdirin - nə qədər böyükdürsə, yük daha effektivdir. Bundan əlavə, belinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz.

Ters çırpıntılar

Onlara tez-tez aşağı abs məşqləri deyilir. Bu, klassik crunches-in "əks" versiyasıdır və bütün qarın əzələlərini də cəlb edir. Onun həyata keçirilməsi üçün bir çox variant var. Siz uzanaraq (ayaqlarınızı qaldırmaq və ya dizlərinizi özünüzə doğru çəkmək), tirdə asmaq və s.

İstədiyinizi əldə etməyin ən sürətli yolu budur. Əllərinizlə başınızın arxasında yerə uzanın. Bu, bədənin yuxarı hissəsini hərəkətsiz saxlamaq üçündür. Mətbuat üçün idman zalında məşqlər xüsusi qabıqlarda aparılır. Evdə, əllərinizi çarpayıya və ya batareyaya tuta bilərsiniz.

Məşqin əsas məqsədi çanağı qaldırmaqdır! Bu, ayaqlar deyil, çanaqdır. Hələlik ayaqları unutmaq daha yaxşıdır. Döşəmədən qoparılmalı olan çanaqdır - mətbuatın vəzifəsi budur. Ayaqları qaldırmaq onun üçün əlavə bir lazımsız yükdür. Dabanlar çanaqdan nə qədər uzaq olarsa, icrası bir o qədər çətindir. Hələ ağır yüklərə hazır deyilsinizsə, dizlərinizi bükün. Yamac da vacibdir. Bədən nə qədər aşağı olarsa, sizin üçün bir o qədər asan olar.

Tipik məşqlər dəsti

Mətbuatı pompalamaq üçün sürətli bir üsul məşqlərin tez-tez təkrarlanması olduğuna inanılır. Bunda müəyyən həqiqət var. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, təkrarların sayını və aralarındakı fasilələrin ölçüsünü düzgün hesablamaq vacibdir.

Ən yaxşısı 3-4 yanaşma və 30 saniyəlik fasilə ilə əldə edilir. Bu optimal vaxt. Sürəti artıraraq, yükü artırırıq.

Nümunə təlim proqramı bu kimi görünə bilər. Əvvəlcə yalançı bükülmə həyata keçiririk. 4 dəst edirik (hər biri 20 dəfə). Sonra - ayaqları qaldırmaq (asmaqda ən yaxşısı), hər biri 10 dəfə 4 dəst.

Pəhrizinizi xatırlayın!

Üçün düzgün pəhriz gözəl mətbuatçox vacib. Nə baş verdi artıq yağ? Bunlar, xərcləndiyindən daha çox kalori qəbul edildiyi təqdirdə bədən tərəfindən yaradılan enerji ehtiyatlarıdır. Yağ ehtiyatları, təəssüf ki, çox qeyri-bərabər paylanır. Qadınlarda, əsasən, omba və budda, kişilərdə - mədədə.

Təbiət qadınları uşaq dünyaya gətirməyi nəzərdə tuturdu və onların yağ ehtiyatları müəyyən, çox əlçatmaz yerlərdə lokallaşdırılmışdır. Adətən bu daxili səth itburnu və sürmə şalvar sahəsi.

İki növ yağ

Kişilər - təbii ovçular - qarın piylənməsi üçün pusquda yatırlar. Qarın üzərində "ehtiyatların" çökməsi kişilərdə fiziki fəaliyyətin qarşısını almır. Qarındakı eyni yağ dərialtı və visseraldır. Birincisi dəri və əzələlər arasında yerləşir. Ondan qurtulmaq olduqca asandır.

Viseral başqa məsələdir. Əzələlər və orqanlar arasında yerləşir qarın boşluğu. Onun məqsədi sonuncunu zədədən qorumaqdır. Ancaq bəzi kişilərin bəzən yığmağı bacardıqları qədər, bu, açıq şəkildə lazım deyil!

Mətbuatı "qurutmaq" mümkündürmü?

Artıq qeyd edildiyi kimi, bədənin qalan hissəsindən ayrılmaq mümkün deyil! Xüsusi bir pəhriz tələb olunur.

İlk növbədə, biz trans yağları pəhrizdən çıxarırıq. Bunlar souslar, mayonez, ketçup, hər cür çips və kartof qızartmasıdır. Onlar ürəyə böyük yük yaradır, maddələr mübadiləsini ləngidir və arıqlamanın qarşısını alır.

Sonra əvəz etməlisiniz sürətli karbohidratlar yavaş olanlar üçün: şirniyyatlar, çörəklər və tortlar - dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlər üçün. Südlü müsli səbəbiylə çox faydalıdır yüksək səviyyə lif.

Donuz ətini istisna edirik və yağlı əti balıq və ya toyuqla əvəz edirik. Kifayət qədər protein istehlak etmək vacibdir. Onun gündəlik norması hər kiloqram çəki üçün 2 qramdır.

Uğurlar tikinti mükəmməl mətbuat!

2 31357 2 il bundan əvvəl

gözəl relyef mətbuatı- yəqin ki, fiquruna baxan bir insanın ən əmin əlaməti. Hətta ağır "əsas"ın təcrübəli tərəfdarları kubları olan həmkarlarına həsədlə baxırlar. Qadınlar, aydın bir rahatlama üçün səy göstərməsələr də, mədələrini dartmağa və düz etməyə çalışırlar. Həm oğlanlar, həm də qızlar üçün idman zalında qarın əzələləri üçün məşqlər sizə hədəflərinizə çatmağa kömək edəcək.

Mətbuatın anatomiyası

Bəzən nəzəriyyəsiz təcrübə də çox şey deməkdir. Ancaq əzələlər üzərində işləməkdən əvvəl daha yaxşıdır nəzəri əsas. Bu, mətbuata məsələni dərk edərək öyrətməyə imkan verəcək.

Qarın əzələləri "əsas" əzələlərə aiddir, bud və omba əzələləri ilə birlikdə əzələ korsetini əmələ gətirir. Mətbuat vəzifələri:

• daxili orqanları saxlamaq və qorumaq;
• forma qarın divarı;
• duruş formalaşdırır və bədəni sabitləşdirir.

Bədən mərkəzi zonada arxada onurğa ilə sabitləşirsə, öndə yalnız qarın əzələlərinin gücünə arxalana bilərsiniz. Sizə qaldırılmış qarın lazım olmaya bilər, amma hətta duruş mütləq lazımdır. Və zəif bir mətbuatla, zaman keçdikcə, onurğa bədəni irəli aparır - bir əyilmə görünür. Təlimli mətbuat estetika, funksionallıq və sağlamlıq məsələsidir.

Qarın əzələləri aşağıdakılardan ibarətdir:

• düz əzələlər;
• daxili və xarici oblik əzələlər;
• eninə əzələlər.

Mətbuatın anatomiyası hamı üçün eynidir. Ancaq hər birinin qarın əzələlərinin formasına təsir edən öz xüsusiyyətləri var. Bəzi məşqlər klassik qabarıq 6 kub verəcək, digərləri isə onların yalnız "düz" işarəsi ilə kifayətlənməli olacaqlar. Bunu məşqlə düzəltməyin heç bir yolu yoxdur, lakin məqsədyönlü məşqlər mətbuatdan maksimum yararlanmağa imkan verəcək.

rektus abdominis

Düzdür və uzun əzələ, bağlamaları tendonların bir neçə eninə körpüsü ilə ayrılır. Döş sümüyündən pubik sümüyə qədər uzanır. Şaquli olaraq - sağ və sol zonalara - rektus əzələsi birləşdirici toxuma təbəqəsi ilə bölünür. Qabarıqlıq dərəcəsi və pres paketlərinin nümunəsi uzununa və eninə tendonların bağlanmasından asılıdır.

Düz əzələnin məqsədi:

• çanaq və göğsün "təmas" ehtimalı - lomber bölgədə bədənin bükülməsi;
• sabit sternum ilə çanağın qaldırılması;
• nəfəs alın və qabırğaları aşağı salın;
• qarın içi təzyiqin artması.

əyri əzələlər

Xarici obliklər düz xəttin hər iki tərəfində yerləşir və mərkəzi zonanı təsirli şəkildə göstərir. Sinə lateral bölgəsindən başlayın. Yuxarıdan onlar səkkiz alt qabırğaya, aşağıdan isə pubik sümüyə bağlanır.

Əsas funksiyalar:

• bədənin sola və sağa fırlanması;
• çəkiləri qaldırmaq və hərəkət etdirmək;
• bədənin əyilməsi;
• bədənin fiksasiyası şaquli mövqe.

Daxili oblik əzələlər xarici əzələlərin altındadır. Onlar qarın boşluğunun ikinci qatını təşkil edir və yelpazeşəkilli tuftlarla fərqlənirlər. Sonuncu, iliumdan mərkəz xəttinə doğru diaqonal olaraq yuxarıya doğru uzanır.

Məqsəd:

• bədənin fırlanması;
• bədənin yan tərəfə əyilməsi;
• sternumun aşağı çəkilməsi;
• qarın daralması.

eninə əzələlər

Bu əzələlər qarın əzələ korsetinin ən dərin təbəqəsini təşkil edir. Ətrafında kəmər bağlayırlar daxili orqanlar mətbuat sahəsində yerləşir.

Əsas funksiyalar:

• qabırğaların ekshalasiyası və büzülməsi;
• belin azalması;
• bədəni yanlara çevirmək;
• bədənin frontal fleksiyası.

İdman zalında mətbuat üçün ən yaxşı məşqlər

Qarın əzələləri evdə məşq edilə bilər. Və ümumiyyətlə, istənilən şəraitdə. Ancaq idman zalında mətbuat üçün məşqlər əzələləri hərtərəfli və daha səmərəli işlətməyə imkan verir. Bu bölmədə bir sıra ən faydalı və təsirli məşqləri nəzərdən keçirəcəyik. Ancaq əvvəlcə bir neçə tövsiyə.

Əzələlərin nə qədər məşq etməsindən asılı olmayaraq, onların effektivliyi bədəndəki yağ miqdarından asılıdır. Bir çox idmançının qiymətli kubları var, amma başqalarının bu barədə heç bir məlumatı yoxdur.

Özünüzə və başqalarına güclü bir mətbuatın varlığını nümayiş etdirmək üçün yağ yandırmaq lazımdır. Burada sadəcə məşq edə bilməzsiniz - pəhrizə ehtiyacınız var.

İdman zalında ən yaxşı qarın məşqləri səlahiyyətli bir pəhriz ilə birləşdirilməlidir. Bu iki sütun bir-birini tamamlayır və nisbətən imkan verir qısa müddət ifadəli mətbuat əldə edin.

Qarın bölgələrini bu ardıcıllıqla məşq etmək daha yaxşıdır:

• aşağı basın;
• üst basın;
• əyri əzələlər.

Üst və aşağı qarın əzələləri bir böyük düz əzələdir. Bölmə şərtlidir - müəyyən hərəkətlər ərazidə daha konsentrasiyalı bir yük verməyə imkan verir. Aşağı zona daha zəif olduğu üçün məşq sırası məntiqlidir. İkinci və ya üçüncü növbəyə yükləyərək, boş yerə daha çox enerji sərf edirsiniz. Təbii ki, bu qaydanın istisnaları var. Aşağıdan başlamaq mümkündür və lazımdır, məsələn, qarının bu xüsusi hissəsinə yaxından diqqət yetirilməsi halında.

Yuxarı mətbuat məşqləri

Əvvəlcə əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edən ən təsirli məşqləri yerinə yetirmək texnikasından danışaq. yuxarı basın.

Zəmində uzanan çınqıllarla (crunches) yanaşı, bu klassik "heyvan" məşqidir. Bu iki növ sıxılma qarın yuxarı hissəsi üçün idman zalında ən təsirli qarın əzələləri üçün məşqlərdir. 30-45 dərəcə meyl açısı olan bir skamyada yerinə yetirin. Başlayanlar daha kiçik bir açı təyin edə bilərlər.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - skamyada arxa və çanaq, rulonlarla sabitlənmiş ayaqları (başın üstündə dizlər), başın arxasında və ya önünüzdə əllər;
• başınızı çiyinlərinizlə qaldırın, sonra bir bükülmə hərəkəti ilə sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırmağa çalışın; mətbuatda gərginlik qaldığı müddətcə yüksəlmək;
• zirvə nöqtəsində bir an dayanmaq, yavaş-yavaş aşağı düşmək; İP-ə deyil, gərginliyin itirilmədiyi bir mövqeyə enmək lazımdır, arxanı skamyaya qoymaq lazım deyil.

Bunlar bədən qaldırma deyil, bükülmədir. Məşqi aşağı arxa və kalçanın iştirakını minimuma endirəcək şəkildə yerinə yetirməlisiniz - bütün diqqət mətbuata.

Blok ilə bükülmə

İdman zalında mətbuat üçün əsas məşqlər arasında namaz qılan adamın yaylarına bənzəyən bir məşq var, buna görə də ona "namaz" deyilirdi. Əslində, bunlar blok simulyatorunda adi bükülmələrdir. Bu, ayaq üstə olarkən həyata keçirilə bilər, lakin klassik versiya onu dizlərdə yerinə yetirməyi nəzərdə tutur.

İcra sxemi:

• başlanğıc mövqeyi - bloka baxan diz çökmək (döşəmə və ya skamyada); dirsəklərdə əyilmiş qollar blok simulyatorunun sapını tutur;
• bloku tutaraq, ekshalasiya zamanı qarın əzələlərinin gücü ilə bədəni irəli əymək, sanki bir yay düzəldir;
• IP-yə qayıt.

Əllər yalnız mərmi düzəltmək üçün istifadə olunur, çanaq və ayaqlar dəstək üçün istifadə olunur. Demək olar ki, bütün yük mətbuata düşməlidir. Birincisi, çox yüngül çəki ilə məşqi mənimsəmək tövsiyə olunur. Hərəkət mexanikası hiss edildikdən və əzələlər gücləndikdən sonra çəki əlavə edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün başlanğıc çəki 10 kq-dır.

Yaxşı seçim etməyi məsləhət görürük. Fitbolun xüsusiyyətləri - məşq topu - mətbuatı qeyri-standart açılarda işləməyə imkan verir. Topun hərəkətliliyi əzələ-stabilizatorları əhatə edir - buna görə də digər simulyatorlarla əldə etmək çətin olan faydalar.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - kürəyinizlə fitbolda yatmaq; arxa və çanaq topa dayanır, ayaqları asılır, bir az ayrıdır, ayaqları yerə möhkəm dayanır; əllər başın arxasında və ya sinə qarşısında;
• mərmidən aşağı kürəyini qoparmamaq üçün bədəni qaldırın;
• IP-yə qayıt.

Asma bükülmə tərs əyilmə təlim keçmiş idmançılar üçün bir məşqdir. Başlayanlar üçün uyğun deyil.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - alt-üst, bir az çarpazda asılır əyilmiş ayaqları; arxa düz, əllər başın arxasında və ya sinə qarşısında;
• nəfəs alarkən, gövdənizi yuxarıya çevirin; ombalar da bir qədər yüksəlir;
• nəfəs alarkən, yavaş-yavaş gövdəni aşağı salın; bir yığılma varsa, onu söndürərək dibində bir az uzanmaq lazımdır.

Tam amplituda burada faydasızdır. Güclü gərginliyə nail olmaq daha vacibdir. Buna görə bədəni yerə paralel olaraq qaldırmaq tövsiyə olunur. ilə yük variantını mənimsəyən idmançılar öz bədəniçəkilərdən istifadə edə bilər.

Hər bir az və ya çox təchiz olunmuş idman zalında mətbuat üçün xüsusi simulyator var. Qızlar üçün idman zalında bu məşq - mətbuat da kişilərə yüklənir, lakin daha tez-tez qadınlar avadanlıqdan istifadə edirlər.

İcra sxemi:

• başlanğıc mövqeyi - əllər tutacaqları tutur, ayaqları rulonlarla sabitlənir;
• mətbuatı gərginləşdirin, eyni zamanda yuxarı arxanı bükün və ayaqları qaldırın;
• kuliminasiya mərhələsində bir saniyə uzanaraq, İP-ə qayıdın.

Simulyatorun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, burada aşağı arxa yük azalır. Ancaq geri dönüş mərhələsində çox dərinə düşsəniz, yenə də qalır. Arxanızın narahat hiss etmədiyi bir vəziyyətə arxaya söykənin.

Aşağı mətbuat məşqləri

Aşağı mətbuatı məşq etmək üçün yalnız öz çəkiləri ilə yerinə yetirilən aşağıdakı məşqlər ən uyğundur.

Asılı ayağı qaldırır

İdman zalında aşağı mətbuat üçün məşqlər demək olar ki, mütləq klassikanı ehtiva edir. Həm çəkisiz, həm də əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər. Çəkilərdən istifadə edib-etməmək hazırlıq dərəcəsindən asılıdır.

İcra sxemi:

• başlanğıc mövqeyi - çarpazda asmaq və ya dirsəkləri içəriyə qoyaraq dincəlmək xüsusi simulyator; ayaqları aşağı;
• nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın; bu vəziyyətdə bir anlıq uzanmaq; təlim keçmiş idmançılar yalnız dizlərini bir az əyə bilər və yeni başlayanlar üçün onları daha güclü əymək daha yaxşıdır - bunu etmək daha asandır;
• IP-yə qayıt.

Məşq bir çox cəhətdən əvvəlkinə bənzəyir, lakin burada bir bükülmə hərəkəti var. Birbaşa kranlar bölməsində təsvir olunduğu kimi. Başlanğıc mövqeyi ayaqları asmaqda qaldırarkən olduğu kimidir. Ancaq ayaqlarınızı açısal bir yol boyunca deyil, yuvarlaq bir şəkildə bükərək qaldırmalısınız. Bu, əzələlərdə daha çox gərginlik yaradır.

Həm evdə, həm də idman zalında - yerdə və ya skamyada uzanaraq edilə bilər.

• başlanğıc mövqeyi - skamyada və ya mərtəbədə yatmaq; əllərinizi bədən boyunca saxlamaq daha yaxşıdır - bu, hərəkəti hiss etməyə imkan verir; skamyada etməklə, skamyanın yuxarı hissəsindən tutmaq lazımdır;
• qarın əzələlərinə diqqət yetirərək ayaqlarınızı yuxarı qaldırın; aşağı arxa bir az qaldırılmalıdır - buna görə qarın əzələləri daha güclü şəkildə büzülür;
• ayaqları hamar bir şəkildə qaytarın və PI-yə yaxın bir mövqeyə enin; mətbuatın rahatlamasına icazə verə bilməzsiniz, ayaqlarınızı yerə endirmək lazım deyil - əzələlər daim yük altında olmalıdır.

Bunlar qıvrımlar olduğundan, hərəkət mexanikası oxşardır - yuvarlaq bir yol boyunca. Fiziki imkanlar artdıqca əlavə çəkilərdən də istifadə oluna bilər.

Oblik məşqlər

Oblik qarın əzələlərinə ən böyük yük verən məşqlər arasından ən təsirli 3-ü seçdik.

Bir neçə icra variantı var. Məşqi həm yerdə uzanaraq, həm də skamyada uzanaraq edə bilərsiniz.

Ənənəvi versiyaya görə hərəkət sxemi:

• başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanaraq, ayaqları sağa və ya sola "baxmaq" və dizlərdə əyilmiş;
• nəfəs alarkən, çiyinlərinizi bir az qaldıraraq, artıq sizə məlum olan bir bükülmə hərəkəti ilə bədəni qaldırmaq üçün əyri əzələlərdən istifadə edin;
• bədəni bir saniyə zirvə nöqtəsində düzəltməyə çalışın, sonra rəvan şəkildə PI-yə qaytarın.

Məşqlərin bu dəyişməsi idman zalında ən çox qarın əzələləri ilə edilən məşqlərdən texniki cəhətdən daha çətindir. Buna görə də texnologiyaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Çənənizi sıxmayın sinə, və dirsəklərinizi və başınızı bədəninizin arxasına çəkməyin.

"Odunçu"

"Dua" kimi bu məşq blok şəklində yerinə yetirilir. Yan mətbuatı çox yaxşı hiss etməyə və işləməyə imkan verir.

• başlanğıc mövqeyi - simulyatorun yan tərəfində dayanmaq; sağ əl bloku tutur, sol əl ona kömək edir - hər iki əl yuxarıdadır;
• bədəni bir az sol ayağa doğru əyərək çevirin; blokun çəkilməsi oblik qarın əzələlərinin gücü ilə həyata keçirilməlidir;
• IP-yə qayıt.

Bundan sonra, sağ tərəf üçün məşqi təkrarlamaq lazımdır. Bu vəziyyətdə blok sol əllə tutulur.

Bu məşq üçün daha ağır çəki götürmək lazımdır, əks halda yan mətbuat cavab verməyəcək. Siz həm növbə ilə - bir mərmi ilə - həm də mərmiləri hər iki əlinizdə tutaraq eyni vaxtda edə bilərsiniz. Dumbbells və ya çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Ardıcıl icra sxemi:

• başlanğıc mövqeyi - dumbbells ilə ayaq üstə durmaq sağ əl; sol əl aşağı salınır və ya başın arxasındadır;
• mümkün qədər əyri əzələləri sıxaraq, sol tərəfə əyilmək;
• IP-yə qayıt.

Sonra qarşı tərəf üçün yanaşmanı izləyin.

Təbii ki, variantlar bu hərəkətlərlə tükənmir. Ancaq təsvir edilən məşqlər ən populyardır və ekzotiklər klassikləri mənimsədikdən sonra edilə bilər.

Qızlar üçün idman zalı məşq proqramı

Oğlanlarda və qızlarda anatomik olaraq mətbuat fərqlənmədiyi üçün idman zalında qadınlar üçün mətbuat üçün məşqlər kişilərlə eyni şəkildə göstərilir. Ümumiyyətlə. Bəzi praktik fərqlər var:

• ağır çəkilərdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur;
• fitbol və idman avadanlıqları daha çox istifadə olunur;
• daha tez-tez çox sayda təkrarlanan sxemlər istifadə olunur; təkrar çəki itirmək və düz bir mədə üçün açardır.

Nümunəvi qadın kompleksiİdman zalında mətbuat üçün məşqlər:

Dəstlərin və təkrarların sayı hazırlıq dərəcəsindən və təlimin məqsədlərindən asılıdır. Qarın əzələləri digər əzələ qruplarında ağır işdən sonra yüklənirsə, məşqlərin və təkrarların bolluğunda çox şey yoxdur. Əgər dərs məqsədyönlüdürsə və idmançı az-çox təcrübəlidirsə, kompleks şaxələndirilə və genişləndirilə bilər.

İdman zalı mətbuat proqramı kişilər üçün

Kişilərdə bədən yağı orta hesabla qadınlardan daha azdır. Buna görə də, təkrarların sayına deyil, böyük bir yükə diqqət yetirməlidirlər.

İdman zalında mətbuat üçün təxmini kişi məşq proqramı:

Və nəhayət, bir neçə tövsiyə. Məşqin sonunda mətbuatı yükləmək daha yaxşıdır. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət etmək tövsiyə olunur - qarın əzələləri tez bərpa olunur. Mətbuatı hər gün məşq etmək lazım deyil, onun da istirahətə ehtiyacı var. Təkrarların tövsiyə olunan sayı uğursuzluğa yaxın bir yükə uyğun olmalıdır. Bu o deməkdir ki, gərginlik elə olmalıdır ki, sonuncu təkrarlama ilə daha birini tamamlaya bilməyəcəksiniz. Yaxud, heç olmasa, bunu çox çətinliklə edə bilərdilər.

Alternativ olaraq, kompleksi dairəvi rejimdə yerinə yetirə bilərsiniz - bir məşq bir-birinin ardınca. Sonra yeni bir dairə. Bu vəziyyətdə dəstlər / məşqlər arasında istirahət minimaldır. Dairələr arasında istirahət - bir və ya iki dəqiqə.

Mətbuat nisbətən kiçik əzələ qrupudur. Bu səbəbdən, demək olar ki, hər yerdə öyrədilə bilər: evdə, açıq idman meydançası, idman zalında. Bunun üçün çoxlu məşqlər var: məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən hamının xatırladığı sadə asma ayaq qaldırmalarından tutmuş, yuxarı blokdan bükülmə kimi texniki cəhətdən mürəkkəb təcrid olunmuş hərəkətlərə qədər. Hər bir məşq biomexanikada bir qədər fərqlidir və özünəməxsus performansa malikdir. Qarın əzələlərinə qan tədarükünün artırılmasına yönəlmiş həm güc, həm də daha çox təkrarlanan işləri həyata keçirmək mümkündür. Bütün yükləmə variantları sizin üçün bir yer var təlim prosesi.

Bugünkü məqaləmizdə idman zalında ən yaxşı mətbuat məşqlərində CrossFit idmançıları üçün ən uyğun olanları nəzərdən keçirəcəyik və onları necə düzgün edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Qarın əzələlərinin anatomiyası

Məşhur inancın əksinə olaraq, mətbuat bir-birindən ayrı olan, istənilən vaxt ayrıca doldurula bilən "kublardan" ibarət deyil. Qarın əzələləri adətən düz, oblik və eninə qarın əzələləri kimi başa düşülür.



rektus abdominis

Rektus abdominis əzələsi olduqca böyükdür və mətbuatın həcminin təxminən 80% -ni təşkil edir. Tendonlar onun üzərindən keçir, buna görə "kublar" vizual olaraq yaradılır. Biz mətbuatı pompalayırıq, rektus abdominis hipertrofiyaları, tendonlar içəriyə "basılır". Bunun sayəsində relyef görünür. Əlbəttə ki, bütün bunlar yalnız bədəndəki yağ toxumasının kiçik bir faizi ilə icazə verilir.

Rektus abdominis bir sıra vacib anatomik funksiyaları yerinə yetirir: arxanı dik vəziyyətdə dəstəkləmək, irəli əyilmək, daxili orqanları dəstəkləmək. Fitnes mühitində rektus abdominis əzələsini şərti olaraq iki hissəyə bölmək adətdir: yuxarı və aşağı. Tibbi baxımdan tam olaraq düzgün deyil, amma işləyir. üst yük müxtəlif variantlar bədənin qıvrımları və qaldırıcıları, aşağı - ayaqları qaldırır. Birlikdə bu, tərəqqiyə yaxşı təkan verir.



əyri əzələlər

Qarının xarici oblik əzələləri yanlarda, belin aşağı hissəsində yerləşir. Bunlar iki kiçik simmetrik şəkildə yerləşən əzələlərdir, mətbuatı məşq edərkən unutmamalısınız. Qarın boşluğunda nəzarəti saxlamaq üçün çox vacibdirlər, çünki və ya kimi əsas məşqləri yerinə yetirərkən yükün bir hissəsini götürürlər. Bu hərəkətlərdə əyri əzələlər stabilizator rolunu oynayır. Onların anatomik funksiyası bədəni çevirmək və çevirməkdir.

Əlavə çəkilərlə yan əyilmələrin köməyi ilə məşq edirlər. Ancaq bu məşqlə diqqətli olmalısınız və həddindən artıq yüklənməməlisiniz. Bunun iki səbəbi var: böyük bir eksenel yük bel onurğa və bel ətrafının artması. Çox hipertrofiya edilmiş oblik qarın əzələləri vizual olaraq beli daha geniş edir, bu xüsusilə qızlar üçün doğrudur.



transvers abdominis əzələsi

Transvers abdominis rektus abdominis altında yerləşir. Vizual olaraq, heç bir şəkildə görünmür, ancaq onu məşq etmək lazımdır. Onun üçün yalnız bir məşq var - vakuum (qarının geri çəkilməsi və tutulması). Onun köməyi ilə uzun müddətdə qarın və belin həcmini daraldacaqsınız, mədə irəli “düşməyi” dayandıracaq. Bundan əlavə, qarın içi təzyiqi tənzimləmək üçün transvers qarın əzələləri lazımdır. Həm də məşq eninə əzələ mədə bütün mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.

Bu əzələlərin ən böyüyü düz əzələdir. O, məşqlərinə xüsusi diqqət yetirməlidir. Oblique əzələlər işin əsas həcmi başa çatdıqdan sonra başa çatdırıla bilər, lakin yük ciddi şəkildə ölçülməlidir. Transvers qarın əzələsini məşq etmək üçün dəqiq bir cədvəl yoxdur: kimsə onu sonra məşq edir güc təhsili və ya evdə kimsə maşında oturarkən vakuum edir və ya ictimai nəqliyyat, işdə və ya məktəbdə… hər yerdə. Optimal nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm məşq vacibdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, əgər məqsədiniz rahatlıqdırsa, mətbuatı öyrətmək o qədər də vacib deyil. Fərqli açılarda orta yük vermək kifayətdir. Daha önəmlisi sizin neçə faizinizdir subkutan yağ. Bu, gözəl və naxışlı mətbuat yaratmaq üçün əsas şərtdir.

Onsuz, bütün saysız-hesabsız məşqləriniz və idman zalında keçirdiyiniz vaxt mənasızdır. Mətbuat güclənəcək, lakin praktik olaraq heç bir vizual nəzərə çarpan nəticə olmayacaq. Təəccüblü deyil ki, bir çox peşəkar idmançı relyefin idman zalında deyil, mətbəxdə yaradıldığını söyləyir.

İdman zalında təsirli məşqlər

Mətbuat üçün əsas məşqləri necə edəcəyimizi hamımız yaxşı bilirik, məsələn, ayaqları asmaq və ya yerə uzanaraq bükmək. Hər kəs və ya demək olar ki, hər kəs onları edir, çünki onlar həqiqətən təsirli olurlar. Bunlar həm həyətdəki idman meydançasında, həm də idman zalınızda edilə bilər, heç bir əsas fərq yoxdur. Ancaq yaxşı bir fitness klubundakı avadanlıq bizə pulsuz çəki məşqlərindən kənara çıxmaq və simulyatorlardan istifadə edərək qarın əzələlərini müxtəlif açılardan işləmək imkanı verir. İndi demək olar ki, hər bir idman zalı aşağıdakı məşqləri edə biləcəyiniz avadanlıqla təchiz edilmişdir:

"Namaz" məşqi

İp sapı ilə yuxarı blokdan bükülmək (xüsusi duruşa görə məşq də "namaz" adlanır) mətbuatın yuxarı hissəsini effektiv şəkildə işləməyə imkan verir. Əsas odur ki, onu iş çəkisi ilə aşmamaq və onurğanın "bükülmüş" və əyilməməsi üçün düzgün şəkildə yuvarlanmasıdır, onda qarın əzələlərinin daralması maksimum olacaqdır.



Zəmində uzanan fitbolla ayağı qaldırın

İdman zalında bu aşağı mətbuat məşqi xüsusilə qızlar arasında populyardır. Fitbolu ayaqlarınız arasında tutaraq, mətbuatın aşağı hissəsindəki yükü daha çox vurğulayırsınız. Ayaqlarınızı döşəmə ilə təxminən düzgün bucaq altında qaldırmalısınız, lakin heç bir halda quyruq sümüyünü yuvarlaqlaşdırmamalısınız. Ayaqlarınızı qaldırarkən kürəyinizin yerə bərabər şəkildə basıldığından əmin olun.





Simulyatorda burulma

Anatomik olaraq, bu məşq siyahımızda birinciyə bənzəyir, lakin burada arxa sabit bir vəziyyətdədir. Bu, aldatma ehtimalını minimuma endirir, eyni zamanda daha çox iş çəkisi istifadə etməyə imkan verir ki, bu da əzələlərdə daha çox stressə səbəb olur.




Bədəni skamyada qaldırmaq

Hər idman zalı var meylli dəzgah qarın əzələsi məşqi üçün. Müxtəlif dəyişikliklərdə bədən qaldırıcıları - əla məşq həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğun olan idman zalında mətbuatda. Bir dumbbell ilə qarın əzələlərinə bir yük əlavə edə bilərsiniz. Əlinizdə dumbbell tutmaq və sinə səviyyəsində tutmaq məşqi daha da məhsuldar edəcək. Mətbuat daha da güclənəcək. Daha inkişaf etmiş bir seçim, düz qollarla başınızın üstündə bir dumbbell tutmaqdır. Həmçinin bu skamyada, baş aşağı otursanız, istənilən növ burulma və ya ayaq qaldırma hərəkətlərini edə bilərsiniz.



"Küncü" məşqi

Küncdür statik məşq, mətbuatın gücünü mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Onun həyata keçirilməsi üçün yalnız bir üfüqi bar tələb olunur. Ayaqlarınızı düzgün bir açıya qaldırmalı və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə sabitləməlisiniz. Bir daşla iki quş öldürmək və eyni zamanda yükləmək istəyirsinizsə latissimus dorsi arxa, bu vəziyyətdə çəkmələri yerinə yetirin.




"Odunçu" məşqi

Bu məşqi başa çatdırmaq üçün sizə lazım olacaq blok simulyatoru. Dəstəyi simulyatorun ən yuxarı hissəsinə qoyun və növbə ilə sola və sağa "doğramağa" başlayın. İş rektus və oblik qarın əzələlərinə düşür. Əzələlərdə yanma hissi heç bir şeylə müqayisə olunmayacaqdır. Bu məşqlə siz təkcə mətbuatı pompalaya bilməyəcəksiniz, həm də dözümlülüyü artıra, həmçinin çiyinlərinizi, qollarınızı və kürəyinizi gücləndirə biləcəksiniz. Bənzər bir məşq aşağı blokdan edilə bilər, lakin hərəkət vurmaqdan daha çox balta yelləmək kimi olacaq.




Fitbolda dizləri sinəyə çəkmək

Fitbolda dizlərinizi sinənizə çəkmək fitbol klubunun ziyarətçiləri arasında idman zalında mətbuat üçün ən çox görülən məşq deyil, lakin çox təsirli olur. aşağı əzələlər qarın. Biyomekanikada yalançı vəziyyətdə qaçmağa bənzəyir, lakin fitbolu daim ayaqlarımızla düzəltməli olduğumuz üçün, Alt hissə mətbuat daha çox işləyir. Bu məşqi TRX ilmələrində də edə bilərsiniz, burada stabilizator əzələlərinə yük daha da güclənəcək və tarazlığı qorumaq üçün daha çox səy göstərməli olacaqsınız. Əgər idman zalınızda bunlar yoxdursa, bu məşqi irəli-geri atlama və ya uzanmış vəziyyətdə qaçmaqla əvəz edin.

Qızlar üçün məşqlər toplusu

Əksər qızlar üçün nazik mədə və üzərində kabartma kublar - demək olar ki, son yuxu. Məqsədlərinə çatmaq cəhdlərində onlar hər gün mətbuata məşq edərək (bəzən bir neçə dəfə) çoxlu məşq edərək sözün əsl mənasında dəli olmağa başlayırlar. Bunu etməyə ehtiyac yoxdur, hər şeydə rasionallıq olmalıdır. Mətbuat bədənimizdəki hər hansı digər əzələ ilə eyni əzələ qrupudur. “Nə qədər tez-tez bir o qədər yaxşıdır” prinsipi ona şamil edilmir, tərəqqiyə səbəb olmayacaq. Yükdən sonra onun bərpası üçün vaxt lazımdır. Hər gün yük verirsənsə, heç bir bərpadan söhbət gedə bilməz. Həddindən artıq məşq gələcək və gələcək irəliləyişləri unuda bilərsiniz.

Qızlar üçün abs məşqinin optimal tezliyi həftədə iki dəfədən çox deyil. Əksər hallarda biri kifayətdir.

kimi edilə bilər ayrı bir məşq, və onu güc, kardio və ya funksional yüklə birləşdirin. Əksər qızlar orta təkrar diapazonunda təcrid olunmuş məşqlərə daha uyğundur. Böyük iş çəkilərini fəth etməyə çalışmaq lazım deyil, sadəcə ehtiyacınız yoxdur.

Məşqlər olduqca gərgin olmalıdır. Yadda saxlayın ki, arıq abs üçün subkutan yağın aşağı faizinə ehtiyacınız var. Mətbuat məşqi zamanı orta intensivlikli kardio yükü ilə müqayisə oluna bilən kifayət qədər böyük kalori istehlakı baş verir. Məntiq zənciri sadədir:

1. aldığınızdan daha çox kalori sərf edin;
2. mətbuatı məşq edin və yağ yandırın;
3. çoxdan arzuladığınız relyef mətbuatını əldə edin.

Hər şey sadədir! Beləliklə, həftədə iki məşqdən ibarət idman zalında qızlar üçün mətbuat üçün bir sıra məşqləri diqqətinizə çatdırırıq.

Həftənin ilk məşqi:

Məşq		Dəstlər arasında istirahət vaxtı
Simulyatorda burulma	3х15-20	1 dəqiqə
Zəmində uzanan fitbolla ayağı qaldırın	4x20	45 saniyə
TRX ilmələrində dizləri sinəyə çəkmək	3х15-20	1 dəqiqə
	3 - uğursuzluğa	1,5 dəqiqə

Həftənin ikinci məşqi:

Məşq	Dəstlərin və təkrarların sayı	Dəstlər arasında istirahət vaxtı
Üst blokdan burulma	3x25	1 dəqiqə
Dumbbells ilə əyilmək	3x15	1 dəqiqə
	Hər ayaq üçün 3x15-20	1 dəqiqə
	3 - uğursuzluğa	1,5 dəqiqə

Kişilər üçün təlim proqramları

Kişilər üçün həftədə bir və ya iki qarın əzələsi məşqi də kifayət edəcəkdir. Ancaq kişilər üçün hər şey bir qədər daha mürəkkəbdir. Əgər çox məşq edirsinizsə və çıxış edirsinizsə, məsələn, ölü qaldırma və bir həftə ərzində ağır çömbəlmələr zamanı qarın əzələsi məşqi onlardan mümkün qədər uzağa yerləşdirilməlidir ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun. Qarın əzələlərində hələ də güc hiss edirsinizsə, ağır çəkilərlə işləməməlisiniz - tarazlığı qorumaq sizin üçün daha çətin olacaq, onurğada eksenel yük artacaq və zədə baş verə bilər. Çox vaxt bir idmançı onurğanın ekstensorunun bir burkulması alır, bu zədə ən azı bir neçə həftə çəkir.

Əksər kişilər üçün həftədə bir dəfə məşq etmək kifayətdir. Ancaq qarın hərəkətlərini hər məşq üçün istiləşmə kimi istifadə etməyin heç bir problemi yoxdur.

Bir çox insanlar bunu edir: hər məşqə mətbuatla başlayırlar. Bu yaxşı istiləşir, çünki rektus abdominis əzələsində çoxlu sinir ucları var, bədən tez döyüş hazırlığı vəziyyətinə gəlir.

Müəyyən edilmiş müddət ərzində əzələ kütləsi bir çox kişi, ümumiyyətlə, əsas məşqlər zamanı kifayət qədər yük almasına istinad edərək, mətbuatın təliminə məhəl qoymur. Bunda müəyyən bir rasional taxıl var, lakin kütləvi artım zamanı belə qarın əzələsi məşqi fayda verəcək: nüvəniz güclənəcək, bütün gücdə daha çox çəki qaldıra biləcəksiniz. əsas hərəkətlər, duruşunuzu yaxşılaşdırın və göbək yırtığının qarşısını alın.

Kişilər qarın məşqlərini sinə, çiyinlər və ya arxa kimi daha böyük əzələ qrupu ilə birləşdirməyə meyllidirlər. Ayaqları məşq etdikdən sonra mətbuatı yükləmək tövsiyə edilmir. Aşağıda mətbuatı məşq etmək üçün iki variant var, birincisi daha güclü, ikincisi daha funksional, güc dözümlülüyünü inkişaf etdirir. Mətbuatı həftədə iki dəfə məşq edirsinizsə, hər iki məşq edin, əgər bir dəfə varsa, alternativ olaraq.

Beləliklə, kişilər üçün idman zalında qarın əzələsi üçün məşq proqramı belə görünə bilər.

İlk məşq

Məşq	Dəstlərin və təkrarların sayı	Dəstlər arasında istirahət vaxtı
Simulyatorda burulma	3x15	1 dəqiqə
Dumbbells ilə yan əyilmələr