Məqalə son yenilənmə tarixi: 24/06/2016

Bildiyiniz kimi, aerobik məşq insanın arıqlamasına kömək etmək üçün mövcuddur. artıq çəki, özünüzü yaxşı fiziki formada saxlayın və ürək-damar sistemini məşq edin. Düzgün güc yükləri, əlbəttə ki, ürək fəaliyyətinin yaxşılaşmasına da kömək edir. Ancaq bədənimizdəki ən vacib əzələni tam inkişaf etdirmək üçün çəki məşqləri kifayət deyil, kardio məşqlərin istifadəsinə müraciət etməlisiniz.

Bildiyiniz kimi, bodibildinqdə əsas vəzifə təmizlik qurmaqdır əzələ kütləsi, bu daha böyük dərəcədə həyata keçirilməsini nəzərdə tutur güc məşqləri. Bir çox insanın kütləvi məşqdə aerobik məşq etmək üçün ümumiyyətlə yeri yoxdur, çünki çoxları məşqlərinə qaçış kimi uzun aerobik fəaliyyətləri daxil etməkdən qorxurlar, çünki onlar qiymətli kiloqramları itirmək istəmirlər. Bəs nə qalır, əzələ kütləsi toplayanda kardio ilə məşğul olmaq lazımdırmı? Əlbəttə ki, nə lazımdır, çünki sağlam bir ürək böyük bir əzələ yığınından daha vacibdir, amma bunu düzgün etmək lazımdır və indi bu barədə danışacağıq.

Əvvəlcə aerobik məşqlərin nə demək olduğuna baxaq. Bu, bədənin fiziki fəaliyyətini saxlamaq üçün əsas enerji mənbəyi kimi oksigendən istifadəni nəzərdə tutan uzunmüddətli məşq növüdür. Sadə dillə danışmaq, insan çıxış edərkən əsas məşqlər, yükün müddəti 10-30 saniyədir, bu anda yük zamanı insanın fiziki fəaliyyətini saxlamaq üçün ATP molekulları, qlükoza və digər maddələr istifadə olunur. Yəni, oksigenin iştirak etmədiyi müxtəlif maddələrin sürətlənmiş parçalanması prosesi var. Bu cür məşq anaerobik adlanır. Yük əhəmiyyətli olmadıqda və bir dəqiqədən çox davam etdikdə, məsələn, və ya hər hansı digər aerobik məşq, oksigen enerji prosesinə daxil olur.

BEDİLDİNQDƏ KARDİO TƏLİMİNİN ƏHƏMİYYƏTİ

Qaçış kimi uzunmüddətli güclə bədən daha yaxşı yanır bədən yağı, möhkəmlənməsinə töhfə verir ürək-damar sistemi, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, ürəyin həcmini artırır, şəkərli diabet və ürəklə əlaqəli xəstəliklərin riskini azaldır. Gördüyünüz kimi, çoxlu üstünlüklər var və əsas olanlardan birini qeyd etmək istəyirəm. Bayaq dediyim kimi, bodibildinqin məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır və buna uyğun olaraq idmançının bədənində qanın həcmi artır. Məsələn, bir şəxs məşğul olub idman zalı, əzələ kütləsi qazandı, lakin bunu etmək üçün müxtəlif aerobik məşqlər etmədi. Təsəvvür edin, 70 kiloqramdan olan bu idmançı öz çəkisini 100 kiloqrama çatdırdı və bununla da bədəndəki qanın həcmini artırdı. Lakin, praktiki olaraq kardiyoya əhəmiyyət vermədiyi üçün ürəyi 70 kq çəki ilə eyni həcmdə qaldı. İndi təsəvvür edin ki, əsas əzələmiz bu qədər qanı vuraraq hansı yükü alır. Bu səbəbdən ürək-damar sistemi ilə bağlı müxtəlif problemlər yarana bilər. Bunun baş verməməsi üçün kardio məşqləri etməlisiniz.

KÜTƏLƏLƏNDƏNDƏ KARDİO MƏLUMAT ETMƏLİSİNİZ?

İstər kütlədə, istərsə də arıqlamada olmağınızdan asılı olmayaraq, bu cür yükü mütləq yerinə yetirməlisiniz. Hamısı aerobik yükün məşqinizdə nə qədər yer tutmasından və nə qədər intensivliyindən asılıdır. Hər şey olduqca sadədir, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, kardio məşqlərinə daha çox diqqət yetirin, daha sıx, daha uzun və s. Qaçış üçün ayrı bir gün ayıra bilərsiniz.

Əgər kütlə qazanırsınızsa, sadəcə olaraq aerobik məşqin intensivliyini və müddətini azaldın. Məsələn, məşqin əvvəlində isinmə kimi 5-15 dəqiqə qaçış, məşqin sonunda isə sərinləmə olaraq 5-15 dəqiqə qaçış kifayətdir. Əlbətdə ki, əzələ kütləsi qazanmağa kömək edən də var düzgün qidalanma. Yeri gəlmişkən, bu çox faydalı görünüş arıqlamaqda təsirli olan məşq. Bununla belə, interval məşqlərini güc məşqləri ilə birləşdirsəniz, bunun mümkün olduğu əla bir proqram əldə edirsiniz.

Aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Fakt budur ki, müəyyən bir ürək dərəcəsi ilə yükün bədənə necə təsir edəcəyi asılıdır. Məsələn, maksimum tezliyin 50-60% ürək dərəcəsi ilə, bu, əzələlərə minimal təsir göstərərək, az miqdarda kalori yandıra biləcəyiniz mülayim bir məşqdir. Maksimum ürək dərəcəsinin 80-90% arasında dəyişən bir tezliyi götürsəniz, bu, artıq çəki itirmə məşqidir və s. Yəni, məşq nə qədər intensiv olarsa, bir o qədər də arıqlamağa önəm verilir. Siz ən optimal həddi, məsələn, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70%-i arasından seçə və məşqi qısa edə bilərsiniz, məsələn, əvvəlində deyildiyi kimi: məşqin əvvəlində 5-15 dəqiqə və 5 - Sonda 15 dəqiqə.

Unutmayın ki, ən vacib şey qidalanmadır. Bəslənməyə diqqət yetirin, çünki kütlə üçün düzgün bəslənmədən daim bazanı yerinə yetirsəniz də, təsir arıqlamağa yönəlmiş bir məşq kimi olacaq.

KARDİO VƏ BƏDƏN NÖVLƏRİ

Diqqət yetirilməsi lazım olan başqa bir məqam isə bədən quruluşunun növüdür. Məsələ burasındadır ki, elm adamları üç əsas növü müəyyən etdilər, bunlara: və. Bunlar bir-birindən əsaslı şəkildə fərqlənən üç növdür, məsələn, ektomorf təbii olaraq arıq, uzun əzaları olan və çox yaxşı genetik olmayan bir insandır. Belə bir idmançı üçün yüksək intensivlikli aerobik məşq arzuolunmazdır, 10 dəqiqəlik orta intensiv kardio kifayətdir. Əlbəttə ki, təcrübə edə bilərsiniz, düşünürəm ki, aerobik yük sıx olsa da, heç bir şey olmayacaq, amma uzun müddət deyil, məsələn, 5 dəqiqəlik sürətlə qaçış. Bununla belə, 10 dəqiqə ərzində orta sürətlə qaçmağı məsləhət görərdim ki, bu da əzələlərinizi mükəmməl şəkildə qızdıracaq və bədəniniz güc məşqlərinə hazır olacaq.

Endomorf daimi problemləri olan bir insandır çəki artıqlığı. Təbii ki, əzələ kütləsi qazanmazdan əvvəl əsas hissədən xilas olmaq lazımdır artıq yağ. Belə insanlar, sadəcə olaraq, yağ yataqları olmadan təmiz əzələ kütləsi əldə etmək üçün kardio məşqləri və digər idmançılara nisbətən daha intensiv hərəkət etməlidirlər. Buna görə də heç bir seçim yoxdur və əsas diqqət qidalanmaya verilməlidir, çünki hüququ yoxdur

Bildiyiniz kimi, aerobik məşqlər insana arıqlamağa, özünü yaxşı fiziki formada saxlamağa və ürək-damar sistemini məşq etməyə kömək etmək üçün mövcuddur. Düzgün güc yükləri, əlbəttə ki, ürək fəaliyyətinin yaxşılaşmasına da kömək edir. Ancaq bədənimizdəki ən vacib əzələni tam inkişaf etdirmək üçün çəki məşqləri kifayət deyil, kardio məşqlərin istifadəsinə müraciət etməlisiniz.

Bildiyiniz kimi, bodibildinqdə əsas vəzifə təmiz əzələ kütləsi qazanmaqdır, bu da daha çox güc məşqləri etmək deməkdir. Bir çox insanın kütləvi məşqdə aerobik məşq etmək üçün ümumiyyətlə yeri yoxdur, çünki çoxları məşqlərinə qaçış kimi uzun aerobik fəaliyyətləri daxil etməkdən qorxurlar, çünki onlar qiymətli kiloqramları itirmək istəmirlər. Bəs nə qalır, əzələ kütləsi toplayanda kardio ilə məşğul olmaq lazımdırmı? Əlbəttə ki, nə lazımdır, çünki sağlam bir ürək böyük bir əzələ yığınından daha vacibdir, amma bunu düzgün etmək lazımdır və indi bu barədə danışacağıq.

Əvvəlcə aerobik məşqlərin nə demək olduğuna baxaq. Bu, bədənin fiziki fəaliyyətini saxlamaq üçün əsas enerji mənbəyi kimi oksigendən istifadəni nəzərdə tutan uzunmüddətli məşq növüdür. Sadə dillə desək, bir şəxs yükün müddəti 10-30 saniyə olan əsas məşqləri yerinə yetirdikdə, bu anda ATP molekulları, qlükoza və digər maddələr yük zamanı insanın fiziki fəaliyyətini saxlamaq üçün istifadə olunur. . Yəni, oksigenin iştirak etmədiyi müxtəlif maddələrin sürətlənmiş parçalanması prosesi var. Bu cür məşq anaerobik adlanır. Yük əhəmiyyətli olmadıqda və bir dəqiqədən çox davam etdikdə, məsələn, treadmill və ya hər hansı digər aerobik məşqdə qaçarkən, oksigen enerji prosesinə daxil olur.

BEDİLDİNQDƏ KARDİO TƏLİMİNİN ƏHƏMİYYƏTİ

Qaçış kimi uzunmüddətli məşqlə bədən bədən yağını daha yaxşı yandırır, ürək-damar sistemini gücləndirməyə kömək edir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, ürəyin həcmini artırır, diabet və ürəklə əlaqəli xəstəliklər riskini azaldır. Gördüyünüz kimi, çoxlu üstünlüklər var və əsas olanlardan birini qeyd etmək istəyirəm. Bayaq dediyim kimi, bodibildinqin məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır və buna uyğun olaraq idmançının bədənində qanın həcmi də artır. Məsələn, insan uzun illər idman zalında olub, əzələ kütləsi qazanıb, lakin ürəyini məşq etmək üçün müxtəlif aerobik məşqlər etməyib. Təsəvvür edin, 70 kiloqramdan olan bu idmançı öz çəkisini 100 kiloqrama çatdırdı və bununla da bədəndəki qanın həcmini artırdı. Lakin, praktiki olaraq kardiyoya əhəmiyyət vermədiyi üçün ürəyi 70 kq çəki ilə eyni həcmdə qaldı. İndi təsəvvür edin ki, əsas əzələmiz bu qədər qanı vuraraq hansı yükü alır. Bu səbəbdən ürək-damar sistemi ilə bağlı müxtəlif problemlər yarana bilər. Bunun baş verməməsi üçün kardio məşqləri etməlisiniz.

KÜTƏLƏLƏNDƏNDƏ KARDİO MƏLUMAT ETMƏLİSİNİZ?

İstər kütlədə, istərsə də arıqlamada olmağınızdan asılı olmayaraq, bu cür yükü mütləq yerinə yetirməlisiniz. Hamısı aerobik yükün məşqinizdə nə qədər yer tutmasından və nə qədər intensivliyindən asılıdır. Hər şey olduqca sadədir, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, kardio məşqlərinə daha çox diqqət yetirin, daha sıx, daha uzun və s. Qaçış üçün ayrı bir gün ayıra bilərsiniz.

Əgər kütlə qazanırsınızsa, sadəcə olaraq aerobik məşqin intensivliyini və müddətini azaldın. Məsələn, məşqin əvvəlində isinmə kimi 5-15 dəqiqə qaçış, məşqin sonunda isə sərinləmə olaraq 5-15 dəqiqə qaçış kifayətdir. Düzgün qidalanma ilə, əlbəttə ki, əzələ kütləsi dəstinə də qatqı təmin edən interval kardio da var. Yeri gəlmişkən, bu, arıqlamaqda təsirli olan çox faydalı bir məşq növüdür. Bununla belə, intervallı məşq güc məşqləri ilə birləşdirilərsə, yağsız əzələ kütləsini əldə edə biləcəyiniz əla bir proqram əldə edirsiniz.

Aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Fakt budur ki, müəyyən bir ürək dərəcəsi ilə yükün bədənə necə təsir edəcəyi asılıdır. Məsələn, maksimum tezliyin 50-60% ürək dərəcəsi ilə, bu, əzələlərə minimal təsir göstərərək, az miqdarda kalori yandıra biləcəyiniz mülayim bir məşqdir. Maksimum ürək dərəcəsinin 80-90% arasında dəyişən bir tezliyi götürsəniz, bu, artıq çəki itirmə məşqidir və s. Yəni, məşq nə qədər intensiv olarsa, bir o qədər də arıqlamağa önəm verilir. Siz ən optimal həddi, məsələn, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70%-i arasından seçə və məşqi qısa edə bilərsiniz, məsələn, əvvəlində deyildiyi kimi: məşqin əvvəlində 5-15 dəqiqə və 5 - Sonda 15 dəqiqə.

Maksimum ürək dərəcəsi

Unutmayın ki, ən vacib şey qidalanmadır. Bəslənməyə diqqət yetirin, çünki kütlə üçün düzgün bəslənmədən daim bazanı yerinə yetirsəniz də, təsir arıqlamağa yönəlmiş bir məşq kimi olacaq.

KARDİO VƏ BƏDƏN NÖVLƏRİ

Diqqət yetirilməsi lazım olan başqa bir məqam isə bədən quruluşunun növüdür. Məsələ burasındadır ki, elm adamları üç əsas növ müəyyən etdilər, bunlar adlanır: ektomorf, mezomorf və endomorf. Bunlar bir-birindən əsaslı şəkildə fərqlənən üç növdür, məsələn, ektomorf təbii olaraq arıq, uzun əzaları olan və çox yaxşı genetik olmayan bir insandır. Belə bir idmançı üçün yüksək intensivlikli aerobik məşq arzuolunmazdır, 10 dəqiqəlik orta intensiv kardio kifayətdir. Əlbəttə ki, təcrübə edə bilərsiniz, düşünürəm ki, aerobik yük sıx olsa da, heç bir şey olmayacaq, amma uzun müddət deyil, məsələn, 5 dəqiqəlik sürətlə qaçış. Bununla belə, 10 dəqiqə ərzində orta sürətlə qaçmağı məsləhət görərdim ki, bu da əzələlərinizi mükəmməl şəkildə qızdıracaq və bədəniniz güc məşqlərinə hazır olacaq.

Endomorf, artıq çəki ilə bağlı daimi problemləri olan bir insandır. Əlbəttə ki, əzələ kütləsi qazanmazdan əvvəl, artıq yağların əsas hissəsindən xilas olmaq lazımdır. Belə insanlar, sadəcə olaraq, yağ yataqları olmadan təmiz əzələ kütləsi əldə etmək üçün kardio məşqləri və digər idmançılara nisbətən daha intensiv hərəkət etməlidirlər. Buna görə heç bir seçim yoxdur və əsas diqqət qidalanmaya verilməlidir, çünki onsuz düzgün pəhriz insan asanlıqla kökəldə bilər.

Mezomorf bədən tərbiyəsi üçün ideal bədən növüdür. Belə insanlar asanlıqla əzələ kütləsi qazanır, arıqlayır düzgün təlim və qidalanma. Buna görə də, həm intensiv tempdə, həm də orta rejimdə aerobik məşq edə bilərlər.

Hansı bədən tipinə sahib olduğunuzu öyrənmək və məşq, qidalanma və daha çox şey haqqında məsləhət almaq üçün bura klikləməklə viktorinamızı verə bilərsiniz.

NƏTİCƏ

Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilənlərin hamısından tamamilə başa düşülən və məntiqli bir nəticəyə gələ bilərik ki, kardio həm əzələ kütləsi qazanmaq, həm də arıqlamaq üçün lazımdır, fərq yalnız aerobik məşqlərin intensivliyində və müddətindədir. İnanın, düzgün bəslənmə və kardio məşqləri ilə yanaşı güc məşqləri ilə ürəyinizi və sağlamlığınızı məşq edərkən əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə edə bilərsiniz.

Məqalənin məzmunu:

Aerobika təlimi ilk növbədə döyüşə yönəlib çəki artıqlığı Onlar həmçinin ürək-damar sistemini formada saxlamağa və gücləndirməyə imkan verir. Əlbəttə ki, düzgün güc məşqləri də ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, lakin ürək əzələsini gücləndirmək üçün təkcə çəki məşqləri kifayət deyil. Bu səbəbdən kardio məşqlərinə müraciət etməlisiniz.

Bodibildinqin əsas məqsədi keyfiyyətli kütlə əldə etməkdir ki, bu da əsasən güc məşqlərinin istifadəsini nəzərdə tutur. Çox vaxt idmançıların kardio yüklərə vaxtı olmur. Bunun əsas səbəbi arıqlamaq istəməməsidir. Burada idmançılar əzələ kütləsi qazanarkən kardionun bütün müsbət və mənfi cəhətləri ilə maraqlanırlar. Aerobik məşqlərin zəruri olduğunu söyləmək təhlükəsizdir, çünki sağlam bir ürək əhəmiyyətli dərəcədədir əzələlərdən daha vacibdir, lakin hər şey indi müzakirə olunacaq qaydalara uyğun olaraq edilməlidir.

Kütləvi artım zamanı aerob yük

Bəlkə də kimsə aerobik məşq deyilən şeyləri bilmir. Bodibildinqdə kardio istifadəsinə keçməzdən əvvəl bunun nə olduğunu başa düşməlisiniz. Kardio bədəni aktiv saxlamaq üçün lazım olan yanacaq mənbəyi kimi oksigendən istifadə edən uzunmüddətli məşqdir. Sadə dillə desək, 10-30 saniyə davam edən əsas yüklərin icrası zamanı enerji mənbələri qlükoza, ATP və idmançının orqanizminə dəstək olan digər maddələrdir.

Bu dövrdə müxtəlif maddələrin parçalanma reaksiyaları oksigenin iştirakı olmadan baş verir. Bu yük anaerob adlanır. Ancaq yük, bədənə məruz qalma müddəti bir dəqiqədən çox, məsələn, qaçış və ya oksigendən istifadə edən digər ürək məşqləri, aerobik məşq adlanır.

Bodibildinqdə kardiyoya ehtiyac

Bədən uzun müddət yüklərə məruz qaldıqda, məsələn, eyni qaçış, yağ yandırma prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir, maddələr mübadiləsi sürətlənir, ürək əlavə həcm əldə edir. Bu, ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, diabet və bütün ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır. Əlbəttə ki, ürək yüklərinin bir çox müsbət cəhətləri var, lakin onlardan birini vurğulamağa dəyər.

Artıq yuxarıda deyildi ki, bodibildinqin əsas məqsədi əzələ toxumasının kütləsini artırmaqdır. Bu səbəbdən qanın həcmi də artır, çünki daha çox toxuma var və onların qidalanması lazımdır. Nümunə olaraq kifayət qədər uzun məşq təcrübəsi olan bir idmançını götürək. Tutaq ki, idman zalını ziyarət etdiyi bütün müddət ərzində çəkisini 75 kiloqramdan 110-a qaldıra bildi, lakin məşq proqramında kardio yüklərə yer yox idi. Bədən çəkisi olduqca güclü artdığından, qan miqdarı artdı.

Bununla belə, eyni zamanda onun ürəyi 70 kiloqram çəkidə olan həcmə malikdir. Beləliklə, yeni bir miqdarda qan pompalamaq üçün ürəyə hansı yük düşəcəyini təsəvvür edin. Əlbəttə ki, bu, ürək-damar sistemində ciddi problemlərə səbəb olacaqdır. Bu problemlərin qarşısını almaq üçün kardio məşqləri lazımdır. Yəni əzələ kütləsi qazanarkən kardionun bütün müsbət və mənfi cəhətlərindən danışsaq, təbii ki, bu yük növündən daha müsbət cəhətlər olacaq.

Kardio və kütlə artımı

Məşqinizin kütlə qazanmaq və ya arıqlamaq məqsədi daşıması vacib deyil, lakin kardio lazımdır. Başqa bir şey, aerobik məşq üçün nə qədər vaxt lazım olduğu və hansı intensivliyi etməkdir. Bu mərhələdə çəki itirirsinizsə, onda burada hər şey çox sadədir: kardiyoya daha çox diqqət yetirmək və onun intensivliyini artırmaq lazımdır. Hətta bütün gününüzü qaçışa ayıra bilərsiniz.

Eyni zamanda, kütlə qazanarkən, kardio məşqlərinin intensivliyini və onun müddətini azaltmaq lazımdır. Bu müddət ərzində məşq sessiyasının əvvəlində isinmə üçün treadmilldə 5 ilə 15 dəqiqəyə qədər vaxt sərf etmək və məşqin sonunda, bir vuruş üçün eyni vaxt sərf etmək kifayət edəcəkdir.

Həm də bilməlisiniz ki, əzələ toxumasının kütləsinin artmasına kömək edən bir interval aerobik məşq də var. Bu vəziyyətdə qidalanma proqramınıza xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Qeyd etmək lazımdır ki, interval kardio yükləri yağ hüceyrələrinin yandırılmasında çox təsirlidir. Üstəlik, bir proqramda birləşdirilərsə təlim sessiyaları güclə interval aerobik məşq etsəniz, yağdan məhrum olan təmiz kütlə dəsti ilə yaxşı nəticələr verə bilərsiniz.

Kardio ilə məşğul olarkən diqqət ürək dərəcəsinə yönəldilməlidir. Müəyyən bir ürək dərəcəsində aerob tipli yük fərqli təsir göstərə bilər. Deyək ki, maksimumun 50-60 faizi ürək dərəcəsi ilə, əzələ toxumasının kütləsinə az və ya heç bir zərər vermədən ən çox kalori yandıra bilərsiniz. Bu yük orta hesab olunur.

Kilo vermək üçün maksimum ürək dərəcəsinin 80-90 faizini təşkil edən bir yük daha uyğundur. Sadəcə olaraq, aerobik məşqlərin intensivliyinin artması ilə yağ yandırma proseslərinin sürəti artır. Kütləni artırmaq üçün yuxarıda göstərilən müddət ərzində maksimum ürək dərəcəsinin 60-70 faizi intensivliyində bir yük istifadə etməlisiniz.

Kardio yüklərin intensivliyini təyin edərkən, bədən tipinizə diqqət yetirməlisiniz. Bir çox insanın bildiyi kimi, üç növ var: endomorf, ektomorf və mezomorf. Onlar bir-birindən tamamilə fərqlidirlər.

1. Təbiətcə ektomorflar arıq bir bədən quruluşuna malikdir, uzun əzalara malikdir və əksər hallarda ən çox deyil. ən yaxşı genetika. Belə idmançılar üçün isinmə kimi 10 dəqiqəlik kardiyo yükləri kifayətdir.
2. Endomorfların artıq çəki ilə bağlı daimi problemləri var. Belə idmançılar üçün kardio məşqləri daha intensiv olmalı və qidalanma proqramına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
3. Mezomorflar bodibildinq üçün ideal idmançılardır. Onlar eyni dərəcədə asanlıqla əzələ kütləsi qazana və artıq çəki itirə bilərlər.

Xülasə etmək lazımdır ki, əzələ kütləsi qazanarkən kardionun bütün müsbət və mənfi cəhətlərini nəzərə alsaq, bunu etmək lazım olduğunu iddia etmək olar. təlim proqramı aerobik məşq.

Bu videoda əzələ kütləsi qazanarkən kardio yüklərin müsbət və mənfi cəhətləri haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:

Bildiyiniz kimi, aerobik məşqlər insana arıqlamağa, özünü yaxşı fiziki formada saxlamağa və ürək-damar sistemini məşq etməyə kömək etmək üçün mövcuddur. Düzgün güc yükləri, əlbəttə ki, ürək fəaliyyətinin yaxşılaşmasına da kömək edir. Ancaq bədənimizdəki ən vacib əzələni tam inkişaf etdirmək üçün çəki məşqləri kifayət deyil, kardio məşqlərin istifadəsinə müraciət etməlisiniz.

Bildiyiniz kimi, bodibildinqdə əsas vəzifə təmiz əzələ kütləsi qazanmaqdır, bu da daha çox güc məşqləri etmək deməkdir. Bir çox insanın kütləvi məşqdə aerobik məşq etmək üçün ümumiyyətlə yeri yoxdur, çünki çoxları məşqlərinə qaçış kimi uzun aerobik fəaliyyətləri daxil etməkdən qorxurlar, çünki onlar qiymətli kiloqramları itirmək istəmirlər. Bəs nə qalır, əzələ kütləsi toplayanda kardio ilə məşğul olmaq lazımdırmı? Əlbəttə ki, nə lazımdır, çünki sağlam bir ürək böyük bir əzələ yığınından daha vacibdir, amma bunu düzgün etmək lazımdır və indi bu barədə danışacağıq.

Əvvəlcə aerobik məşqlərin nə demək olduğuna baxaq. Bu, bədənin fiziki fəaliyyətini saxlamaq üçün əsas enerji mənbəyi kimi oksigendən istifadəni nəzərdə tutan uzunmüddətli məşq növüdür. Yalnız sadə dillə desək, insan əsas məşqləri yerinə yetirdikdə, yükün müddəti 10-30 saniyədir, bu anda ATP molekulları, qlükoza və digər maddələr insanın fiziki fəaliyyətini saxlamaq üçün istifadə olunur. yükün vaxtı. Yəni, oksigenin iştirak etmədiyi müxtəlif maddələrin sürətlənmiş parçalanması prosesi var. Bu cür məşq anaerobik adlanır. Yük əhəmiyyətli olmadıqda və bir dəqiqədən çox davam etdikdə, məsələn, treadmill və ya hər hansı digər aerobik məşqdə qaçarkən, oksigen enerji prosesinə daxil olur.

Bodibildinqdə kardio məşqlərinin əhəmiyyəti.

Qaçış kimi uzunmüddətli məşqlə bədən bədən yağını daha yaxşı yandırır, ürək-damar sistemini gücləndirməyə kömək edir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, ürəyin həcmini artırır, şəkərli diabet və ürəklə əlaqəli xəstəliklər riskini azaldır. Gördüyünüz kimi, çoxlu üstünlüklər var və mən əsas olanlardan birini qeyd etmək istəyirəm. Bayaq dediyim kimi, bodibildinqin məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır və buna uyğun olaraq idmançının bədənində qanın həcmi də artır. Məsələn, insan uzun illər idman zalında olub, əzələ kütləsi qazanıb, lakin ürəyini məşq etmək üçün müxtəlif aerobik məşqlər etməyib. Təsəvvür edin ki, bu idmançı 70 kiloqramdan çəkisini 100 kiloqrama qədər artırdı və bununla da bədəndəki qan həcmini artırdı. Lakin, praktiki olaraq kardiyoya əhəmiyyət vermədiyi üçün ürəyi 70 kq çəki ilə eyni həcmdə qaldı. İndi təsəvvür edin ki, əsas əzələmiz bu qədər qan vuraraq hansı yükü alır. Bu səbəbdən ürək-damar sistemi ilə bağlı müxtəlif problemlər yarana bilər. Bunun baş verməməsi üçün kardio məşqləri etməlisiniz.

Kütlə qazanarkən kardio etməliyəmmi?

İstər kütlədə, istərsə də arıqlamada olmağınızdan asılı olmayaraq, bu cür yükü mütləq yerinə yetirməlisiniz. Hamısı aerobik yükün məşqinizdə nə qədər yer tutmasından və nə qədər intensivliyindən asılıdır. Hər şey olduqca sadədir, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, kardio məşqlərinə daha çox diqqət yetirin, daha sıx, daha uzun və s. Qaçış üçün ayrı bir gün ayıra bilərsiniz.

Kütlə qazanarkən kardio.

Yalnız kütlə qazanırsınızsa, aerobik məşqlərin intensivliyini və müddətini azaltmaq kifayətdir. Məsələn, məşqin əvvəlində isinmə kimi 5-15 dəqiqə qaçış, məşqin sonunda isə sərinləmə olaraq 5-15 dəqiqə qaçış kifayətdir. Düzgün qidalanma ilə, əlbəttə ki, əzələ kütləsi dəstinə də qatqı təmin edən interval kardio da var. Yeri gəlmişkən, bu, arıqlamaqda təsirli olan çox faydalı bir məşq növüdür. Bununla belə, intervallı məşq güc məşqləri ilə birləşdirilərsə, yağsız əzələ kütləsini əldə edə biləcəyiniz əla bir proqram əldə edirsiniz.

Aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Fakt budur ki, müəyyən bir ürək dərəcəsi ilə yükün bədənə necə təsir edəcəyi asılıdır. Məsələn, maksimum tezliyin 50-60% ürək dərəcəsi ilə, bu, əzələlərə minimal təsir göstərərək, az miqdarda kalori yandıra biləcəyiniz mülayim bir məşqdir. Tezliyi maksimum ürək dərəcəsinin 80-90% diapazonunda götürsəniz, bu, artıq çəki itirmə məşqidir və s. Yəni, məşq nə qədər intensiv olarsa, bir o qədər də arıqlamağa önəm verilir. Siz ən optimal həddi, məsələn, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70%-i arasından seçə və məşqi qısa edə bilərsiniz, məsələn, əvvəlində deyildiyi kimi: məşqin əvvəlində 5-15 dəqiqə və 5 - Sonda 15 dəqiqə.

Unutmayın ki, ən vacib şey qidalanmadır. Bəslənməyə diqqət yetirin, çünki kütlə üçün düzgün bəslənmədən daim bazanı yerinə yetirsəniz də, təsir arıqlamağa yönəlmiş bir məşq kimi olacaq.

Kardio və bədən növləri.

Diqqət yetirilməsi lazım olan başqa bir məqam isə bədən quruluşunun növüdür. Məsələ burasındadır ki, elm adamları üç əsas növ müəyyən etdilər, bunlar adlanır: ektomorf, mezomorf və endomorf. Bunlar bir-birindən əsaslı şəkildə fərqlənən üç növdür, məsələn, ektomorf təbii olaraq arıq, uzun əzaları olan və çox yaxşı genetik olmayan bir insandır. Belə bir idmançı üçün yüksək intensivlikli aerobik məşq arzuolunmazdır, 10 dəqiqəlik orta intensiv kardio kifayətdir. Əlbəttə ki, təcrübə edə bilərsiniz, düşünürəm ki, aerobik yük sıx olsa da, heç bir şey olmayacaq, amma uzun müddət deyil, məsələn, 5 dəqiqəlik sürətlə qaçış. Bununla belə, 10 dəqiqə ərzində orta sürətlə qaçmağı məsləhət görərdim ki, bu da əzələlərinizi mükəmməl şəkildə qızdıracaq və bədəniniz güc məşqlərinə hazır olacaq.

Endomorf, artıq çəki ilə bağlı daimi problemləri olan bir insandır. Əlbəttə ki, əzələ kütləsi qazanmazdan əvvəl, artıq yağların əsas hissəsindən xilas olmaq lazımdır. Belə insanlar, sadəcə olaraq, yağ yataqları olmadan təmiz əzələ kütləsi əldə etmək üçün kardio məşqləri və digər idmançılara nisbətən daha intensiv hərəkət etməlidirlər. Buna görə heç bir seçim yoxdur və əsas diqqət qidalanmaya verilməlidir, çünki düzgün pəhriz olmadan bir insan asanlıqla çəki qazana bilər.

Mezomorf bədən tərbiyəsi üçün ideal bədən növüdür. Belə insanlar asanlıqla əzələ kütləsi toplayır, düzgün məşq və qidalanma ilə arıqlayırlar. Buna görə də, həm intensiv tempdə, həm də orta rejimdə aerobik məşq edə bilərlər.

Hansı bədən tipinə sahib olduğunuzu öyrənmək və məşq, qidalanma və daha çox şey haqqında məsləhət almaq üçün bura klikləməklə viktorinamızı verə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilənlərin hamısından tamamilə başa düşülən və məntiqli bir nəticəyə gələ bilərik ki, kardio həm əzələ kütləsi qazanmaq, həm də arıqlamaq üçün lazımdır, fərq yalnız aerobik məşqlərin intensivliyində və müddətindədir. İnanın, düzgün bəslənmə və kardio məşqləri ilə yanaşı güc məşqləri ilə ürəyinizi və sağlamlığınızı məşq edərkən əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə edə bilərsiniz. Hamıya uğurlar!

Mən kütləvi kardio etmək lazımdır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kardio məşqləri

Bu məsələ ilə bağlı müxtəlif fikirlər var: kimsə hesab edir ki, kardio məşq əzələ kütləsinin yığılmasına mane olur, digərləri isə əksinə, kardio məşqlərinin keyfiyyətli kütlə qazanmağa kömək etdiyini söyləyirlər. Bədənə əslində nə baş verir və bu cür yüklərdən qaçınmağa dəyərmi, daha çox başa düşəcəyik.

Kardio məşqi nədir və əzələ kütləsi qazanarkən bu lazımdırmı?

Beləliklə, əvvəlcə kardio məşq konsepsiyası altında nə nəzərdə tutulduğunu başa düşməlisiniz. Sadə dillə desək, bunlar ürək döyüntüsünü artıran və uzun müddət bu səviyyədə saxlayan məşqlərdir. Yəni kifayət qədər böyük çəkilər qaldırsaq və bunu nisbətən yerinə yetirsək qısa müddət, sonra bu məşq güc adlandırmaq olar. Çox az çəki ilə və ya heç bir çəki ilə işləsək və sessiyanın sonuna və ya çox hissəsinə qədər bir ürək dərəcəsi səviyyəsini saxlaya bildiyimiz halda, məşqi kardio məşq adlandırmaq olar. Bunun nümunələri qrup idman otaqlarında görülə bilər, lakin evdə də edilə bilər.

Əksər hallarda kardio məşqləri qaçış kimi də başa düşülür, sürətli gəzinti, yoxuşda gəzinti, avarçəkmə, velosiped sürmə və s., ümumiyyətlə, bütün məşq boyunca ürək dərəcəsini tələb olunan zonada saxlaya bilən bütün tsiklik yüklər.

Əzələ kütləsi qazanarkən niyə hələ də ürək yükü lazımdır?

1. Ürək-damar sisteminin inkişafı. Ürək məşqləri nisbətən düzgün qurularsa güc təhsili, onda gücün intensivliyi artacaq və müvafiq olaraq əzələ kütləsi artacaq (balanslaşdırılmış pəhriz ilə).

2. Bədən yağının azaldılması. Məqsədiniz etməkdirsə gözəl bədən yaxşı orta dərəcədə müəyyən edilmiş əzələlərlə, onda kardio məşqlərini əlavə etmək seçimi sizin üçün ən yaxşısı olacaqdır. Bu cür məşq və keyfiyyətli qidalanmanın birləşməsi çox şey verir yaxşı nəticə, əzələ kütləsi qazanırıq və kardio yükü əlavə edərək, kalori istehlakını tənzimləyə bilərsiniz ki, bu da bizi dərialtı piylərin yığılmasından xilas edəcək.

3. Tənəffüs sisteminin inkişafı. Təcrübəmdən deyə bilərəm ki, əzələ kütləsi qazandıqda, hərəkət etmək bir az çətinləşir və tənəffüs sistemi daha intensiv işləyir, çünki artan əzələlər artan oksigen təchizatı tələb edir, bu fizioloji cəhətdən təbiidir. Məsələn, yolda gəzmək, velosiped sürmək və ya velosiped sürmək əlavə etməklə bununla məşğul ola bilərsiniz. Hərəkət etmək asanlaşacaq və kardiorespirator sistem daha asan işləyəcək.

İndi çoxları mənə pomidor və çürük yumurta atıb qışqıra bilər: “Sən heç nə başa düşmürsən! Kardio məşqlərini əlavə etməklə, əzələlərin yanmağa başlamasını təmin edirik. Trek və velosiped yoxdur, yalnız güc, yalnız sərt! Ancaq əslində, əzələlərin "yanmağa" başlaması üçün çox cəhd etməli, çoxlu kardio məşqləri etməlisiniz və onun intensivliyi olduqca yaxşı olmalıdır (məşq nəbz zonalarına baxın) və lazımi miqdarda protein istehlak etmədən zəif yemək lazımdır. (bir qayda olaraq, əzələ qazandıqda insanlar çox yeyirlər).

Kardio ilə hansı intensivlikdə məşğul olursunuz?

Yükün artması ilə kardio məşq prosesində bədən ardıcıl olaraq ürək dərəcəsinin tədricən artması ilə xarakterizə olunan bir sıra mərhələlərdən keçir - nəbz zonaları adlanan, müxtəlif nisbətlərdə istehlak olunur. Qarşıya qoyulan məqsədə çatmaq üçün (bizim vəziyyətimizdə yaxşılığı saxlamaqdır fiziki forma və əzələ kütləsi dəsti) 115-125 vuruş/dəq nəbz zonasında gəzmək (vurğulayıram - yerimək, qaçmaq deyil) lazımdır. Və ya bəlkə sadə şəkildə düsturdan istifadə edərək fərdi göstərici hesablayın (220 yaş) × 65% / 100 = ürək dərəcəsi zonanız. Hər güc məşqindən sonra intensivliyindən və rifahınızdan asılı olaraq orta hesabla 20-25 dəqiqə kardio məşq etsəniz, bu, yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmağa, kardiorespirator sistemin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və nəticədə, sağlamlıq vəziyyəti.

Kütləvi çəki üçün kardiyo lazımdır? Əzələ kütləsi qazanarkən kardio

Xüsusilə yeni başlayan bodibilderləri bu sual maraqlandırır: kütlə yığarkən kardio etmək lazımdırmı? Bundan əlavə, bu dövrdə kardiyodan istifadə bədən qurucuları arasında ən çox mübahisəyə səbəb olur. Müxaliflər iddia edirlər ki, aerobik məşq katabolik proseslərə - yanan əzələlərə səbəb olaraq kütləvi artımın qarşısını alır. Tərəfdarlar onlarda ancaq fayda görürlər. Onlar təkcə kardio məşqlərini tövsiyə etmirlər, həm də bu cür məşqi məcburi, zəruri hesab edirlər.

Fakt budur ki, kardio məşqləri, məqsəddən asılı olaraq fərqli ola bilər. Zərif kardio, məsələn, ağırlıq qaldırmazdan əvvəl qaçış bandında 10 dəqiqəlik isinmə, idmançının yarışa və ya mövsümdənkənar məşqə hazırlaşmasından asılı olmayaraq hər kəs üçün lazımdır. Bu, ürəyi hazırlayacaq, qanı "dağıdacaq", əsas məşqdən əvvəl əzələləri istiləşdirəcək. Belə kardio məşqləri əzələ kütləsinin artmasına heç bir şəkildə mane olmur. Eyni zamanda katabolik proseslər baş verməyəcək.

Kütlə qazanarkən kardio lazımdırmı? Əlbəttə ki Hə. Ancaq dediyimiz kimi, qısa müddət - məşqin əvvəlində cəmi 10 dəqiqə qaçış kifayətdir. Kardionun daha çox olmasının qarşısını almaq daha yaxşıdır, çünki bu, əzələlərin böyüməsinə mane ola bilər.

Kardio orta intensivlikli bir yükdür, bu müddət ərzində enerji təchizatı oksigenin iştirakı ilə həyata keçirilir, buna görə də onlara aerobik deyilir. Bir qayda olaraq, ürək məşqləri yağ yandırmaq və ürək məşqləri üçün istifadə olunur. Ancaq az adam bilir ki, kardio əzələ kütləsi qazanmaq üçün də faydalıdır. Daha doğrusu, bu mövzu çoxlu mübahisələrə səbəb olur. Bəziləri hesab edir ki, çəki qazanarkən kardiodan istifadə onların məşqlər arasında bərpa olunmasına mane olacaq, bəziləri isə kardio hipertrofiyanın qarşısını alacağına inanır. əzələ lifləri. Digərləri, kütlə üzərində kardionun hətta onun dəstinə töhfə verə biləcəyini və ya ən azı ürək əzələsində patoloji dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün edilməli olduğunu iddia edirlər. Bəs kim haqlıdır?

Biz isə özümüz üçün opponentlər uydurmuruq, halbuki opponentlər uydurmaq, onların ağzına açıqlamalar vermək, sonra onları darmadağın etmək normal elmi təcrübədir. Amma biz yox! Haqqında əvvəlki məqalələrimizdən birinə şərhlərdə kiçik bir mübahisədən sonra çəki qazanarkən kardio haqqında məqalə yazmaq qərarına gəldik. İstənilən halda, başqa yerdə oxşar mübahisələrlə qarşılaşmış ola bilərsiniz və ya sadəcə kütləvi qurma dövrləri zamanı kardio ilə məşğul olmağınız lazım olduğunu bilmirsiniz. Bu sual sizi əzablandırırsa, ona cavab lazımdır! Kardio məşqləri güc məşqindən sonra sərinləmək üçün istifadə edilməlidir və ayrıca məşq günlərində də həyata keçirilə bilər. Ancaq niyə və niyə, daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Kilo qazanmaq üçün kardionun faydaları

Kardiyo məşqlərinin faydaları mitoxondrilərin hipertrofiyası və hiperplaziyası vasitəsilə həyata keçirilir. Kardio məşqləri mitoxondrilərin sayını, ölçüsünü və oksidləşmə qabiliyyətini artırır. Mitoxondriyalar, funksiyası oksigenin köməyi ilə lipidləri və karbohidratları ATP-yə çevirmək olan üzvi toxuma orqanoidləridir. Mitoxondrilər katabolik enerjinin çevrilməsindən başlayaraq biosintez aralıqlarının anabolizminə qədər bir çox metabolik proseslərdə də iştirak edirlər. Buna görə ürək məşqləri hüceyrələrin insulinə həssaslığını artırır, əzələ toxumasında katabolik proseslərin qarşısını alır və anabolik prosesləri təşviq edir.

Söhbət təkcə dolayı təsirdən deyil, həm də miofibrillərin hipertrofiya qabiliyyəti ilə mitoxondriyaların sayı arasında birbaşa əlaqədən gedir. Buna görə də Yu.V. Verkhoshansky "Xüsusi güc təliminin əsasları" kitabında yazırdı ki, güc dövründən əvvəl dözümlülük dövrü olmalıdır. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, kardio təkcə idmançının dözümlülüyünə müsbət təsir göstərmir və ya bütövlükdə bədəninin məşqlərə daha yaxşı cavab verməsinə kömək edir. Güc təliminin sonunda kardio da skelet əzələlərində oksidləşdirici proseslərə birbaşa təsir göstərir, katabolizmin qarşısını alır və əzələ böyüməsini təşviq edir. Buna görə də, kütlə qazanarkən kardio ilə məşğul olun!

Kütləvi kardionun mənfi cəhətləri

Kütlə qazanarkən kardionun əsl dezavantajı dizlərdəki yükdür. Ümumiyyətlə, bütün növ ayaq məşqləri dizlərə stress qoyur. Bu mənada aerobika da istisna deyil. Sadəcə olaraq, kardio məşqlər əzələ kütləsinin artması zamanı köməkçi bir məşq növü olduğundan, bunun mənfi olduğunu söyləyə bilərik. Ən çox dizlər qaçmaqla yüklənir, buna görə də qaçış bantlarından və ya təmiz havada qaçışdan deyil, idman velosipedindən və ya velosipedlə gəzintilərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Baxmayaraq ki, velosiped dizləri də yükləyir, nisbətən azdır. Siz həmçinin AMT simulyatorundan istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz, lakin problemi düzəltmək tamamilə mümkün deyil. Buna görə daha çox yeyin.

Nəticə: Kardio məşqləri əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq dövründə olmalıdır, çünki o, miofibrilyar aparatın hipertrofiyasını təşviq edir və məşq rejimini saxlamağa kömək edir.

Aydındır ki, arıqlama və ya qurutma zamanı, məqsəd bədən yağını azaltmaq olduqda, həftədə bir neçə kardio seansı sadəcə zəruridir. Onlar enerji xərclərini artırmağa və bədənin yağ yandırmasına kömək edəcəklər.

Bəs içəri girsə Bu an Kütləvi artım, yəni əzələ kütləsi və gücündə artım varmı? Bu vəziyyətdə kardio ilə məşğul olmaq lazımdır, yoxsa ağır məşqlərə diqqət yetirmək və kifayət qədər yemək yemək daha yaxşıdır?

Bu mövzu tez-tez müzakirə olunur. Ümumiyyətlə, heç bir cavab yoxdur və hər kəsə uyğun bir məsləhət yoxdur. Bədən quruluşunun növündən, fiziki fəaliyyətin miqdarından (idman zalında məşq istisna olmaqla), iştahdan və məşqlərin necə planlaşdırıldığından davam etməlisiniz.

Yenə də daha ətraflı dayanmağa dəyər bir neçə məqam var. Əslində, burada il boyu müntəzəm kardiyo ilə ciddi düşünməyiniz üçün bir neçə səbəb var. Bundan əlavə, buna əsaslanaraq, hər kəs məlumatlı qərar verə və düzgün seçim edə bilər.

Əvvəlcə başa düşməlisiniz ki, bu dövrdə əsas məqsəd kütlə qazanmaqdırsa, ümumiyyətlə kardiyoya ehtiyacınız varmı? Kardiyonu bir müddət təxirə salmaq və yenə də yağsız kütlə və minimum yağ əldə etmək mümkündürmü?

Ümumiyyətlə, pəhrizinizi diqqətlə planlaşdırırsınızsa, kardio olmadan quru kütləni olduqca uğurla əldə edə bilərsiniz. Ancaq həqiqətən optimal variantdan danışsaq, müntəzəm olaraq kardio ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Aşağıda bunun bir neçə səbəbi var.

Ürək-damar məşqləri və dözümlülük artır

Ürək-damar sistemini məşq etməyin və sağlam saxlamağın vacibliyini həmişə xatırlayın.

Aşağı və ya orta sayda təkrarlama və dəstlər arasında nisbətən uzun bir istirahət nəzərdə tutan adi məşq metodologiyası istifadə edilərsə, ürək-damar sistemi yüklənir, lakin məşq edilmir. Nəticədə, hətta avtobusa yetişməkdə və ya pilləkənləri sürətlə qalxmaqda çətinlik çəkməyə başlaya bilərsiniz.

Eyni zamanda, kardio məşqlərinə də laqeyd yanaşmasanız, ürək-damar sistemini yaxşı qaydada saxlaya biləcəksiniz ki, bu da həyatın bütün sahələrinə müsbət təsir göstərəcək. Üstəlik, bu, güc məşqlərinin keyfiyyətinə birbaşa təsir edəcəkdir. Tədricən təkrarların sayını bir qədər artırmaq mümkün olacaq. Dəstlər arasında bərpanı sürətləndirin.

Bundan əlavə, nəzərə almaq lazımdır ki, əgər siz kütləvi artımla kardio etməsəniz, onda sırf psixoloji olaraq, kəsmə üzərində çoxlu kardio etməyə başlamaq çox çətin olacaq. Bundan əlavə, dözümlülük təhsili olmayan uzun müddətlər bu dözümlülüyün əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. Beləliklə, yağ çıxarmaq vaxtı gəldikdə, uzun kardio seanslarına tab gətirmək çətin olacaq, bu bacarığı yenidən məşq etməli olacaqsınız.

Enerjinin düzgün istifadəsi

Bu, bədənin aldığı enerji və qida maddələrini necə və nə üçün istifadə edəcəyi ilə bağlıdır.

Kardio ilə birlikdə müqavimət məşqləri bədənin qidadan əldə etdiklərini əzələ toxumasını qurmaq və enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün istifadə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdırır. Və yağlı təbəqəyə bir şey qoymaq üçün süddən ayırın. Onlar həmçinin yağın çatışmazlığı halında enerji üçün istifadəsini stimullaşdıran mexanizmləri öyrədirlər.

Aktiv Bərpa

Aşağı intensivlikli kardio məşqlər arasında bərpanı yaxşılaşdırır, çünki qan dövranını stimullaşdırır və qida maddələrinin əzələlərə çatdırılmasını sürətləndirir.

Yağ miqdarının minimuma endirilməsi

Əlbəttə ki, diqqətli pəhriz nəzarəti kütləvi artım zamanı yağ artımını minimuma endirmək üçün əsas elementdir. Ancaq əlavə kardio mütləq kömək edəcəkdir.

Bundan əlavə, iştahın cilovlanması çox çətin olduğu halda, əlavə kardio, alınan enerjinin bir hissəsini sərf etməyə imkan verəcək ki, bu da daha çox yeməyə imkan verəcəkdir.

Düzdür, qeyd etmək lazımdır ki, bu vəziyyətdə aşağı intensivlikli kardio işləməyəcək, çünki əksinə, iştahı stimullaşdırır.

Digər tərəfdən, yüksək intensivlik iştahı bir qədər azaldır, bu da rahat ola bilər.

Kardio əzələ böyüməsinə mane olacaqmı?

Hər şeydə olduğu kimi, tədbiri bilmək və hər şeyi düzgün dozada bilmək vacibdir.

Bəli, həddindən artıq kardio, kütləvi artım zamanı mütləq kontrendikedir və yavaş əzələ böyüməsinə səbəb olacaqdır. Ancaq "həddindən artıq" başlayan həddi bir çox insanın düşündüyündən çox uzaqdadır. Həftədə iki və ya üç (və ya hətta dörd və ya beş) kardiyo seanslarının orta müddəti yalnız fayda verəcəkdir.

Eyni zamanda, bir daha qeyd edirəm ki, hər kəs özü üçün uyğun variant axtarmalıdır, çünki bütün insanlar fərqlidir.

Artıq qeyd edildiyi kimi, kardio məşqlərinin sayı və müddəti idmançının şəxsi parametrlərindən çox asılıdır. Ancaq əksər insanlar üçün həftədə 2-4 kardio seansı yaxşı seçim olacaqdır. Onlardan 1-2-ni yüksək intensivliklə 8-20 dəqiqə, qalanını daha az intensivlikdə, aerobik olaraq, 40-60 dəqiqə ərzində edə bilərsiniz.

Güc məşqləri və kardio məşqlərini qarışdırmamaq, onları günlərlə ayırmaq müdrikdir.

Arıq bir bədən quruluşunuz varsa, daha az kardio etmək məntiqlidir, çünki bədən yağ yığmağa çox meylli deyil. Əksinə, artıq çəkiyə meyllisinizsə, o zaman kardio miqdarı daha çox olmalıdır.

Əgər işiniz fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, o zaman əlavə kardiyoya belə ehtiyac qalmaması tamamilə mümkündür. Amma iş oturaqdırsa, ofisdə, onda əlavə fiziki fəaliyyət sadəcə zəruridir və yalnız fayda verəcəkdir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, çox miqdarda güc məşqləri ilə həddindən artıq məşq riski səbəbindən kardio ilə məşğul olmamalısınız. Və ya özünüzü aerobik kardio seansları ilə məhdudlaşdırmalısınız.

nəticələr

Bəli, əsas məqsəd kütlə qazanmaq olsa belə, kardio ilə məşğul olmağı tövsiyə etməyə dəyər. İlk növbədə ona görə ki, o, dözümlülüyü artıracaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, qida maddələrinin emalı və istifadəsini optimallaşdıracaq, bərpanı sürətləndirəcək və artıq piy əldə etməməyə kömək edəcək.

Ürək məşqlərini planlaşdırarkən, bədən tipini, güc məşqlərinin miqdarını və miqdarını və ümumi fiziki fəaliyyət səviyyənizi nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Çəki artımı dövründə məşqin əsas məqsədi güc məşqlərinin köməyi ilə mümkün qədər çox əzələ qurmaq və çəkilərlə işləməkdir. Ancaq unutmayın ki, bədən ahəngdar şəkildə inkişaf etməli və stressə hazır olmalıdır.

Tərif

Əzələ qurma kardio məşqi dözümlülüyü artırmaq, yeni miqdarda piylərin əmələ gəlməsinin qarşısını almaq və idmançının ürək və ürək-damar sisteminin sağlamlığını qorumaq üçün nəzərdə tutulub.

Bu, mümkün itirilmiş əzələ kütləsindən daha vacibdir, çünki ürək - əsas əzələ insan bədənində.

Ehtiyac

Aerobik məşqlərin üstünlükləri:

• maddələr mübadiləsi sürətlənir;
• ürək-damar sistemi güclənir;
• diabet və digər xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır;
• əzələlər oksigenlə təmin olunur və daha sürətli bərpa olunur;
• ürək güclənir və genişlənir.

Güc məşqlərinin müntəzəm icrası ilə idmançının əzələlərinin ölçüsü və müvafiq olaraq bədəndəki qan həcmi artır. Bu o deməkdir ki, ürəyə yük də artır. Ürək əzələsini məşq etmək lazımdır, əks halda ciddi sağlamlıq problemləri yaranır, buna görə də kütlə qazanarkən aerobik məşqlər mütləqdir.

Əzələ kütləsi qazanarkən yük seçimi

Aerobik məşq zamanı əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün məşqin müddətini və intensivliyini azaldın.

Məsələn, treadmilldə bir saat yerinə, sessiyanın əvvəlində və sonunda 15 dəqiqə edirlər.

Siz həmçinin düzgün bəslənmə ilə əzələlərin böyüməsinə kömək edəcək interval təlimindən də istifadə edə bilərsiniz.

Diqqət! Yükün intensivliyini nəzərə almaq vacibdir: 60% kütləvi məşqlər üçün uyğundur, 80-90% isə artıq arzuolunmaz kilo itkisinə səbəb olacaqdır.

Kütlə qazanarkən bütün növ aerobik məşqlər qəbul edilə bilməz. Bunun üçün idman velosipedi və qaçış yolu daha uyğundur, velosiped isə daha çox üstünlük təşkil edir.

Velosiped

Stasionar bir velosipeddə kardio məşqləri kütlə qazanarkən ən yumşaqdır. Velosiped sürərkən əzələləri çox işləmək çətindir, dizlərdə yük minimaldır, çünki omba ən çox gərginləşir.

Şəkil 2. İdman velosipedlərində qrup kardio məşqləri, bu cür məşqlər sürətli kilo almağa kömək etmir.

Qaç

Qaçış zolağında qaçmaq, toplanma dövründə məqbuldur, lakin bu, velosiped sürmək qədər təhlükəsiz deyil. Qaçış zamanı bütün bədən gərginləşir, səthlə təmasda olur və dizlərdə və tendonlarda gərginlik olur.

Vacibdir! Aşağı sürətlə uzun qaçışlar əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. İşə götürərkən yüksək sürətlə qısa seanslar seçin, məsələn, sprint.

Kütlə qazanarkən, əsasən protein qidalarından ibarət yüksək kalorili pəhrizə riayət etmək vacibdir. Kalori istehlakı yeməkdən alınan miqdardan çox olarsa, hər hansı bir fiziki məşqlər arıqlamağa səbəb olur.

Kütləvi Qazanc Kardiyo Videosu: Kömək və ya Zərər?

Bir çox insanı sual maraqlandırır - bədən çəkisi qazanarkən ürək məşqləri lazımdırmı və bu halda onların hansı faydası olacaq? Cavab birmənalı deyil - kardio məşqləri faydalıdır.

Cavab birmənalı deyil - kardio məşqləri faydalıdır. Ancaq bəzən bu cür bədən tərbiyəsi əzələ kütləsinin böyüməsini ləngidə bilər.

Hamısı lehinə və əleyhinə

Praktikada dəfələrlə sınaqdan keçirilmiş bir çox nəzəriyyələr var. Gəlin onlara daha ətraflı baxaq. Məsələn, bodibildinqdə bir çox yeni başlayanlar bir daşla iki quşu təqib edirlər. Əzələ kütləsini artırmaq üçün yemək yeyirlər və bunu edərkən, kardio məşqləri ilə özlərini yorurlar.

Niyə bunu etmək mümkün deyil? Çünki birləşmə düzgün və əsaslandırılmalıdır. Əzələ kütləsini artıraraq arıqlamaq üçün yemək yeməyin. Bunun üçün kardio məşqlərindən istifadə etmək lazımdır. Əvvəlcə bədəninizi hazırlayın. Kardio sxeminə uyğun olaraq bir və ya iki ay məşq edin, sonra güc məşqlərinə keçin. Belə bir yanaşma daha rasional olardı.

Daha bir nüans. Kardio zamanı insan intensiv tərləyir. Tər ilə bədən maye və nəm buraxır və bu, bədən tərbiyəçisinin əzələlərinin elastikliyi üçün lazımdır. Buna görə də, belə bir məşqdən dərhal sonra güc təlimi avadanlıqlarına keçsəniz, əzələlərinizə zərər vermə riski bir neçə dəfə artır.

Və qeyd etmək lazımdır ki, ürək məşqlərinin bir çox növləri var. Məsələn, idman velosipedi və ya treadmill sürmək əzələ böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Ancaq eyni zamanda çömbəlmək və ya mətbuat üzərində işləmək əks effekt verir.

Digər tərəfdən, hər şey bir çox amillərdən asılıdır. Bu, insanın bədən quruluşu, boyu, artıq işlənmiş əzələlərin həcmidir.

daha yaxşı günlər kardio məşqləri üçün

Əgər güc məşqlərinə ciddi yanaşırsınızsa, o zaman aşağıdakı məlumatlar sizin üçün son dərəcə faydalı olacaq.

Beləliklə, bir neçə il əvvəl alimlər eksperimentlərə başladılar. Onların məqsədi kardionun idmançının əzələ kütləsinə necə təsir etdiyini və bunları necə birləşdirə biləcəyinizi anlamaq idi. fərqli növlər məşqlər.

Aşağıdakıları xatırlamağa dəyər: güc məşqləri proqramı ilə məşq etdiyiniz günlərdə kardio ilə məşğul olmaq tamamilə mənasız və hətta zərərlidir. Ən çox ən yaxşı vaxt- simulyatorlardan istirahət günləri. Hovuzda üzə biləcəyiniz saatları özünüz üçün seçin, lakin stasionar velosiped və qaçış yolu haqqında unutmaq daha yaxşıdır. Onların əzələ kütləsini azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Sərbəst günün səhəri kardio məşqləri ilə başlamaq ən faydalıdır. Əzələləri tonlayacaqsınız, onların liflərindən lazımsız və zərərli toksinləri çıxaracaqsınız. Məhz o zaman kardio məşqləri zərərli deyil, faydalıdır.

Beləliklə, siz kardio proqramı ilə təmin edilən 20 dəqiqəlik çarpaz məşqlər edə bilərsiniz.

İntensivlik Məsələləri

Hər kəs ürək məşqlərinin nə demək olduğunu dəqiq bilir. Bu, seçdiyiniz müddət ərzində intensiv və ya çox sıx olmayan hərəkətdir. Beləliklə, məqsədi yağ toxumasını yandırmaq olan bir insan daha böyük bir intensivliyi seçir.

Bir bədən qurucusu üçün bu yanaşma tamamilə mənasızdır. Əgər kardio məşqi etmək istəyirsinizsə, amma edirsinizsə güc simulyatorları, sizin üçün ən yaxşı variant zərif sürət, başqa sözlə, çox sıx olmayan rejim olacaq.

ilə məşq edirsinizsə orta sürəti, onda bu sizə zərər verməyəcək, əksinə - fayda verəcəksiniz, əzələlərinizi yüksəkliyə hazırlayın güc yükləri, onların ton elastikliyini saxlamaq. Beləliklə, cavab aydındır - kütlə qazanarkən kardio edə bilərsiniz, ancaq bunu ağıllı şəkildə etməlisiniz.

Bir az qaçış haqqında

Baş verə biləcək bir vəziyyəti təsəvvür edin. Bodibilder zədələndi və güc mərmiləri ilə məşqlərdə fasilə zamanı artıq çəki qazandı. Ondan necə qurtulmaq olar? Əlbəttə ki, kardio kömək edəcək. Artıq dəfələrlə demişik ki, onun əsas vəzifəsi bədəndəki yağ kütləsini azaltmaqdır.

Ən əsası ən yaxşı variantı seçməkdir. Nümunə olaraq götürək, qaçış yolu. Enerji günlərində bu tövsiyə edilmir. Ancaq tez arıqlamaq lazımdırsa - bu bir seçimdir. Bundan əlavə, çəki itirərkən, belə bir təhlükəsiz və təsirli olduğuna diqqət yetirməlisiniz idman əlavəsi l-karnitin kimi.

Beləliklə, təcrübə etməyə dəyər bir sistem inkişaf etdirək çəki artıqlığı getdi.

Birinci Şura. Gəzinti ilə əvəz edərək bir neçə qısa seans edin. Bu, sizi bir ay ərzində normal vəziyyətə qaytarmaq üçün əla bir yoldur. Nə etmək lazımdır? Hər şey son dərəcə sadədir. Ən yüksək sürətlə 10-30 saniyə sprint edin. Nə maksimum sürət? Elə qaçmaq lazımdır ki, külək qulağınızda fit çalsın.

Bu dəstlərdən bir neçəsini edin. 5 ilə başlayın və tədricən 10-a qədər davam edin. Yarışdan sonra nəfəsi bərpa edəcək gəzinti ilə onları əvəz etməyi unutmayın.

Əlbəttə ki, bu üsul hər kəsə eyni dərəcədə uyğun gəlmir, lakin buna baxmayaraq, əksər hallarda qüsursuz işləyir.

Kilo qazanmaq üçün düzgün kardio

Düzgün bir kardio məşqinin yalnız maksimum səy göstərdiyiniz və onu çox sürətli bir şəkildə yerinə yetirdiyiniz təqdirdə belə hesab ediləcəyi nöqtəsini artıq müzakirə etdik. Bu qayda hər kəsə aiddir. Kardionun məqsədi yağ hüceyrələrini yandırmaqdır. Ona görə də burada temp rol oynayır.

Bədənimizdə iki rəngli əzələlər var - qırmızı və ağ. Qırmızı olanlar kardio zamanı istifadə etdiyimizdir, onlar artan qan tədarükünə ehtiyac duyurlar, çünki yağın bədəni tərk etmə sürəti onların oksigenlə zənginləşməsindən asılı olacaq.

Ağ əzələlərin işi kütlə yaratmağa yönəldilmişdir - bədən tərbiyəsi edərkən nə lazımdır. Bundan belə çıxır ki, üçün müxtəlif əzələlər, dərslərin yükü və növü fərqlidir. Əzələ kütləsini qurarkən kardio ilə məşğul olduğumuz vaxtdan başlamaq üçün əsas budur.

Ən yaxşısı düzgün kardio sistemini təkbaşına deyil, sizin üçün nə olacağını bilən təcrübəli bir insanla seçməkdir. ən yaxşı variantdır. Qalan hər şey yalnız sizdən asılıdır. Hər şeyə ciddi yanaşsanız, oxuduqlarınızdan nəticə çıxarsanız, o zaman çətinlik çəkməyəcəksiniz və hər dərsdən ancaq faydalanacaqsınız.