Az adam bilir ki, yatmazdan əvvəl yoqa xarici dünyanın mənfi təsirlərinin təsirini aradan qaldırmağa kömək edir. Və bu, hər kəsin axşam yoga ilə məşğul olmadığını təsdiqləyir. Ancaq reallıq budur ki, gecə istirahətindən əvvəl rahatlaşdırıcı məşqlər etmədən tam istirahət edə və müvafiq olaraq kifayət qədər yuxu ala bilməyəcəksiniz. Yoqa, xüsusi axşam məşqləri ilə siz təkcə zehninizi deyil, həm də bədəninizi sakitləşdirə biləcəksiniz ki, gecə yuxular aləmində səyahət zamanı o, tam bərpa olunsun və gələcək gün üçün enerji toplaya bilsin. Baxaq görək axşam yoqasının faydaları nələrdir, sakit və şirin yatmaq üçün yatmazdan əvvəl hansı məşqləri edə bilərsiniz.
Müasir dünyada hamımız gün ərzində mənfiliklər, stresli vəziyyətlər və təcrübələrlə qarşılaşmalıyıq ki, bu da zehni və zehni xəstəliklərə səbəb ola biləcək xroniki yuxu çatışmazlığına birbaşa yol açır. fiziki sağlamlıq. Bunun qarşısını almaq üçün hər gün axşam saatlarında 15-20 dəqiqə vaxt sərf etməyə çalışmaq kifayətdir yoga məşqləri tam istirahət üçün.
Qədim təcrübənin faydaları
İndiyə qədər araşdırılmamış bir çox sahə var və Morfeyin sahibliyi onlardan biridir. Yuxunun bir çox elm adamları üçün sirr kimi qəbul edilməsinə baxmayaraq, hamısı onun insan üçün hava və ya yemək kimi zəruri olması ilə razılaşır. Sağlam yuxu tam və dolğun yuxunun açarıdır xoşbəxt həyat. Axşam yoga üçün düzgün məşqlər dəsti nəinki yuxuda dinclik tapmağa, həm də aktiv və faydalı həyat üçün çox vacib olan bədənin bütün enerji ehtiyatlarını və ehtiyatlarını doldurmağa kömək edəcəkdir.
Təcrübələrin ən qədimi adi dərmanların və ya dərmanların əldə edə bilməyəcəyi qədər güclü bir faydalı təsir göstərə bilir. xalq müalicəsi yuxusuzluqdan. Bundan əlavə, əczaçılıq məhsullarından fərqli olaraq zərərsizdir və heç bir əks göstəriş yoxdur.
Axşam yoga tətbiqi kimi, çox vacibdir insan bədəni bir sıra səbəbləri izah edir:
- dərin yuxu təmin edir;
- bədənin bütün əzələlərini rahatlamağa imkan verir;
- beyin hüceyrələrinin gərginliyini aradan qaldırır;
- zehni təmizləyir;
- nəfəs almağı bərabərləşdirir;
- düzgün bioritmləri təyin edir;
- bədəndə metabolik prosesləri normallaşdırır, belə ki, bir insan yalnız bir neçə əlavə funtdan xilas ola bilməz, həm də uzun müddət gəncliyini qoruya bilər.
Başlayanlar üçün məqamlar
Axşamlar yaxşı yuxu təmin etmək üçün yeməkdən cəmi 2 saat sonra və planlaşdırılan istirahətdən 3 saat əvvəl istirahət üçün bir neçə xüsusi asana yerinə yetirməyə dəyər. Üstəlik, axşam yoqasının tətbiqi ilə bağlı xüsusi tələblər yoxdur.
Dərslərə və təlimlərə hazırlıq zamanı müşahidə edilməli olan əsas məqamlar digər yoqa dərslərinə bənzər şərtlərdir:
- Təlimin faydalı olması üçün axşam əvvəlcədən havalandırılan otaqlarda aparılmalıdır. Bəli və təzə yataqda yatmaq daha rahat olacaq.
- Axşam yoga məşq edəcəyiniz otaqda yüngül nəm təmizləmə aparmaq, sonra isə yatmaq zərər vermir.
- Beləliklə, dərslər zamanı diqqətinizi cəmləyə və nail ola bilərsiniz daxili harmoniya, televizoru və qapı zəngini söndürün.
- Rahat bir atmosfer yaratmaq üçün yumşaq melodik musiqini yandırmağa icazə verilir. İdeal olaraq, bunlar təbiətin sakitləşdirici səsləridirsə.
- O ki qaldı, təcrübə dərslərin rahat, hərəkətləri, əşyaları məhdudlaşdırmadan aparılmasını tələb edir. Axşam yoga üçün təbii materiallardan hazırlanmış paltar geyinmək yaxşıdır.
Qarışıqlıqdakı ödənişlər yuxunu və rahat bir məşqin yaradacağı əhval-ruhiyyəni "öldürməməsi" üçün çarpayı və yataq üçün bütün lazımi aksesuarları əvvəlcədən hazırlamağa dəyər.
Hansı məşqlərə üstünlük verirsiniz?
Qeyd etmək lazımdır ki, yoqa üçün rahatlaşdırıcı məşqlər seçərkən yalnız şəxsi üstünlükləri rəhbər tutmalı, həmçinin yaş kateqoriyasını və səviyyəsini nəzərə almaq lazımdır. bədən tərbiyəsi. Eyni zamanda, asanas çətin və ya sıx olmamalıdır.
İlk dərslər üçün məşqlər uyğun gəlir Giriş səviyyəsi, daha mürəkkəb pozaları mənimsəmək üçün başqa vaxt seçməlisiniz. Bundan əlavə, əvvəlcə müəyyən hərəkətlər edərək, hisslərinizi dinləməlisiniz, çünki asanas və keçidlər xoşagəlməz və ya ağrılı hisslərə səbəb olmamalıdır. Bunlar baş verərsə, hərəkətləri sadələşdirməyə və ya növbəti birinə keçərək rahatlamağa dəyər.
Üstəlik, axşam yoga kompleksi seçərkən, yerinə yetirilən məşqlərin ardıcıllığına əməl etməlisiniz. Sadə, lakin faydalı axşam yoqa məşqinə bir nümunə:
Asana Balasana
Dərsi uşaq pozasından başlamaq, eləcə də tamamlamaq daha yaxşıdır (Balasana). Döşəməni yayaraq, ombaların eyni məsafədə, dabanların isə ombaların altında olması üçün diz çökərək oturmalısınız. Dərin nəfəs aldıqdan sonra, nəfəs alarkən, sinənizlə ombanıza uzanaraq, yavaş-yavaş bədəni əyməyə başlayın. Əllərinizi irəli uzatın. Rahatlayın, 10 nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Asana Bhujanqasana
Başlanğıc mövqeyi - qarnınıza uzanın, ovuclarınızı çiyin səviyyəsində yerə qoyun. Dərin nəfəs aldıqdan sonra, nəfəs alarkən, ayaq barmaqlarınızla özünüzə kömək edərək bədəni irəli itələməyə başlayın. Boyunda "bürüşmədən" arxaya əyilmək, sinəni yuvarlaqlaşdırmaq, mədəyi çəkmək. Bhujangasana pozasının icrası zamanı qolların, qarın və arxanın əzələləri bir qədər gərgin olmalıdır, ayaqları və kalçaları isə gərgin olmamalıdır. 5 nəfəs dövrünü tamamladıqdan sonra növbəti asanaya keçə bilərsiniz.
Asana Baddha Konasana
Başlanğıc mövqeyi - omba üzərində yerdə oturmaq. Ayaqlarınızı ayaqlarınızla birləşdirin, dizlərinizi yanlara yayın və yerə basmaq üçün əllərinizlə yüngülcə basdırın. Bu zaman kürəyinizi düz qoyaraq, gərgin deyil, dərindən nəfəs alın. Bu məşq üçün siz də 5 nəfəs dövrü (10 nəfəs) etməlisiniz.
Asana Setu Bandhasana
Körpü pozası yuxuya hazırlaşmaq üçün ideal hesab olunur və uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir. Düz yatın, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində ayrı. Ayaqlarınızı dizlərdə əyilərək, ombalara doğru hərəkət etdirin. Yavaş-yavaş ombalarınızı yuxarı qaldırın, mədənizi bükün və sinə. Elə bir mövqe tutmalısınız ki, dizlər və alt ayaqlardakı ayaqlar düz bir açı təşkil etsin, çənə və sinə toxunsun. Bu asanada boynunuzu və mədənizi gərginləşdirməməlisiniz. Nəfəs alma bütün 5 dövr ərzində vahid və dərin qalmalıdır.
asana savasana
Sizi sakitləşdirməyə və qarşıdan gələn yuxuya köklənməyə kömək edəcək axşam yoqasının son pozası. Çox sadə şəkildə həyata keçirilir. Əvvəlki mövqeyi tamamladıqdan sonra arxa üstə uzanaraq yerdə qalmaq kifayətdir. Ayaqlarınızı düzəldin və onları sizin üçün rahat bir məsafəyə yayın. Qollarınızı yanlara yayın və gözlərinizi bağlayın. Belinizi uzatmağa çalışaraq, mümkün qədər aşağı arxanı yerə basdırın. Bu vəziyyətdə istədiyiniz qədər qala bilərsiniz, nəhayət rahatlamaq və ürək döyüntünüzü bərpa etmək üçün dərin və bərabər nəfəs ala bilərsiniz.
Rahatlaşdırıcı yoqa məşqi sizi sağlam və sağlam yuxu ilə təmin edəcək, bundan sonra səhər təravətli və gümrah oyanacaqsınız. yaxşı əhval. Axşam yoqasının ən böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bir sıra məşqlər evdə və hətta sevimli çarpayınızda yerinə yetirilə bilər.
əlaqəli yazılar:
Doğru yoga matını seçmək
Effektiv fitness qızlar üçün arıqlama proqramı
Yüksək təsirli məşqlər məşq avadanlığı olmadan evdə çəki itirmək
Nə vaxt qaçmaq daha yaxşıdır - səhər və ya axşam Səhər nə qədər qaçmaq
Bir kişi üçün evdə ayaqları necə pompalamaq barədə məsləhətlər
Rahatlayın, ötən günün bütün qayğılarını buraxın və bu asanaların köməyi ilə yuxunu sağaltma gücünə təslim olun.
1. Qəhrəman pozası (Virasana). Oturmaq rahat duruş dizlərdə - topuqlardakı ombalar, ayaqları yerə qaldıraraq, dizlər və ayaq biləyi sahəsi yumşaq şəkildə uzanır. Onurğanızı uzatmaq və sinənizi açmaq, sakit və bərabər nəfəs almaq üçün bu fürsətdən istifadə edin. Ürək sürətinizi yavaşlatmaq və zehninizi sakitləşdirmək üçün nəfəsinizi istifadə edin.2. Pişik-İnək pozası (Marjariasana-Bitilasana). Qəhrəman pozasından dördayaqla irəli yuvarlan.Pişik pozasına daxil olmaq üçün nəfəs verərkən başınızın tacını və quyruq sümüyünü yerə doğru çəkin, kürəyinizi əyərək və çiyin bıçaqlarınızı ayırın. Nəfəs alarkən başınızın arxasını və quyruq sümüyünüzü tavana qədər çəkin, kürəyinizi əyin. Bir mövqedən digərinə keçin, hərəkəti tənəffüslə əlaqələndirin, onurğanın necə rahatlaşdığını və uzandığını hiss edin - vertebralar arasında daha çox boşluq olduğuna dair fiziki bir sensasiya ola bilər. Bitirdikdən sonra kürəyinizi neytral vəziyyətə gətirin - arxa yerə paralel, Cədvəl pozası.
3. Uşaq pozası (Balasana).Əvvəlki pozadan ombanızı dabanlarınıza və sinənizi budlarınızın arasına endirin. Böyük ayaq barmaqları toxunur, dizlər bir-birindən genişdir - bu mövqe rahat olmağa və sərbəst nəfəs almağa imkan verir. Alnınızı yerə və ya ədyala endirin, qollarınızı önünüzə uzatın. Siz həmçinin alnınızı yan-yana yuvarlaya və özünüzə mikro üz masajı edə bilərsiniz.
4. "Səkkiz divara qarşı" (Dəyişdirilmiş Suchirandharasana). Divardan təxminən 30 santimetr məsafədə arxa tərəfinizə yuvarlayın. Sol ayağınızı kürəyinizə qoyun (dizdəki bucaq 90 dərəcədir) və sağ ayağın topuqunu sol dizin üzərinə qoyun, ayaq gərgindir - dizinizi zədədən belə qoruyursunuz. Bu kimi omba uzanma pozaları yatmazdan əvvəl özünüzü rahat hiss etmək üçün vacibdir. Tərəfləri dəyişdirin.
5. Divarda ayaqlar (Viparita Karani). Ayaqlarınızı uzadın və divara qoyun. Quyruq sümüyünü divara yaxınlaşdırın - ombalar hətta ona toxuna bilər. Bu poza hamstringləri uzatmaq üçün əladır. O, həmçinin limfa drenajı effektinə malikdir və ayaqlarınıza çox vaxt sərf etsəniz baş verə biləcək ayaq yorğunluğunu aradan qaldırır.
6. Yalan twist (Supta Jathara Parivartanasana). Divardan uzaqlaşın, dizlərinizi göğsünüzə gətirin və arxa üstə yuvarlayın. Qollarınızı T şəklində yan tərəfə yayın, qollar çiyin səviyyəsində, icazə verin əyilmiş dizlər bir tərəfə düşmək. Hər iki ayağınızı əyilmiş saxlaya bilərsiniz, üst ayağı və ya hər iki ayağı düzəldə bilərsiniz. Hər iki tərəfdən edin.
7. Xoşbəxt uşaq pozası (Ananda Balasana). Dizlərinizi göğsünüzə qaytarın, tutun baş barmaqlarşəhadət və orta barmaqlarla dayandırın. Sonra dabanlarınızı tavana qədər çəkin, quyruq sümüyü yerdə qalır. Dizlər çiyin bıçaqları sahəsində olacaq. Onurğaya yumşaq bir şəkildə masaj edərək, arxa üstə minə bilərsiniz. Qarın nahiyəsində narahatlıqdan xilas olmaq və arxanı rahatlaşdırmaq üçün əla duruş.
.jpg)
8. Yalan Kəpənək Pozu (Supta Baddha Konasana).Əvvəlki pozadan ayaqlarınızı yerə endirin. Onları qarşınızda bir araya gətirin və dizlərinizi bir-birindən ayırın, dabanlarınızı çanağınıza mümkün qədər yaxınlaşdırın. Bu yumşaq çanaq, aşağı qarın və uzanır daxili budlar. Boynunuzu uzadın, çiyin bıçaqlarınızı aşağı çəkin və nəhayət qoyun sol əlürək bölgəsində, sağda - mədədə. Nəfəsinizi hiss edin, dərin və yumşaq nəfəs alın, üzünüzü rahatlayın və gözlərinizi yumun.
9. Cəsəd pozası (Şavasana). Ayaqlarınızı buraxın və ayaqlarınızı uzatın, ayaqlarınızın yanlara rahatlamasına icazə verin. Əllər yanlarda uzanır, ovucları yuxarı qaldırır, bədənə toxunmur. Gözlərinizi yumun və nəfəsinizi buraxaraq tamamilə rahatlayın.
Hər üçdə bir insan yuxusuzluğun nə olduğunu bilir. Bu ağrılı vəziyyət təkcə əhval-ruhiyyəni pozmur və istirahət etməyə imkan vermir - sağlamlığa, iş qabiliyyətinə və xarici görünüşünə mənfi təsir göstərir.
Yuxu az öyrənilmiş bir fenomendir, lakin bir şey aydındır: nəfəs alma, qidalanma və hərəkət kimi həyati əhəmiyyət daşıyır. Sağlam yuxu olmadan heç vaxt sağlam, dolğun və aktiv həyat olmayacaq, ona görə də gecə istirahətinə ciddi yanaşmaq lazımdır. Düzgün kompleks yatmazdan əvvəl yoga yalnız yuxuya getməyə kömək etməyəcək - bu, əsl möcüzə yaradacaq!
Yuxu üçün yoga, yuxusuzluğun dərman müalicəsi ilə müqayisə olunmayacaq bir effekt verə bilər və ən əsası, simptomları yatıran həb və damcılardan fərqli olaraq tamamilə zərərsizdir.
Axşam yoga kompleks kimi vacibdir səhər məşqləri: zehni və bədəni rahatlamağa, bədəni tam, dərin istirahətə hazırlamağa, bir gecədə bədənin gücünü və ehtiyatlarını bərpa etməyə kömək edir. Ayrıca, rahatlaşdırıcı asanas kompleksi bədənin düzgün bioritmlərini qurmağa kömək edir, bunun sayəsində hüceyrələr bərpa olunur, bu yaşlanmanın qarşısını alır və qüvvələr tam bərpa olunur.
Bilmək vacibdir
Yatmazdan əvvəl yoga maksimum effekt verməsi üçün bir neçə şərtə riayət etmək vacibdir:
- İdman edin və vaxtında yatın, həmişə gecə yarısından əvvəl və ideal olaraq 22.00-23.00 arası. Bədənin bioritmlərini "tənzimləmək" üçün ideal vaxtdır.
- Təcrübədən ən azı bir saat əvvəl heç bir işlə məşğul olmamalı, təmizlik etməməli, nə zehni, nə də bədəni gərginləşdirməməlisən. Beyni və duyğuları həyəcanlandıran filmlərə baxmayın, xoş bir şey oxumaq və ya rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək daha yaxşıdır.
- Məşqdən əvvəl və onun ərzində, çöldə qış olsa belə, otağı havalandırmaq lazımdır. Havasız otaqda yoga etmək zərərlidir və arzu olunan effekt ondan gəlməyəcək.
- Yalnızlıq, dinclik və sakitlik mühitində təhsil almağınız vacibdir. İşıqları söndürün, şamları yandırın, otağa səpələnmiş əşyaları toplayın, tozunu silin, qonşu otaqda yüksək səsli televizoru söndürün. Bir sözlə, hər şeyi elə edin ki, heç nə sizi yayındırmasın.
- Bir çox insanlar musiqi ilə məşq etməyi sevirlər, lakin yeni başlayanlar üçün bir ipucu səssiz məşq etməkdir. Bu, asanalara diqqət yetirməyə, onları başa düşməyə və yadda saxlamağa və diqqətinizi yayındırmamağa kömək edəcək.
- Tox mədədə məşq etmək ağılsızlıqdır və sağlam deyil. Axşam məşqindən ən azı bir saat əvvəl yeməyin, maksimum - çay və ya isti süd içmək.
- Həddindən artıq gərginlik etməyin. Təcrübə istirahət etməlidir, əksinə deyil. Asanalar çətin olarsa, özünüzü məcbur etməyin, bacardığınız qədər edin. Ağrı hissi və hatha yoga bir-birinə uyğun gəlməyən anlayışlardır.
Yuxuya getməzdən əvvəl...
Bir yoga matınız varsa, onu yerə qoyun, qalın bir yorğan və ya yorğan istifadə edə bilərsiniz. Heç bir şeyin sizə mane olmadığından əmin olun - xalçanın ətrafında kiçik bir boşluq olmalıdır ki, qollarınızı yanlara, yuxarıya, ayaqlarınızı sərbəst hərəkət etdirə biləsiniz. Pəncərəni açın, şam yandırın, rahat geyinin, telefonu söndürün. Xoşbəxt təcrübə!
1. Kompleks bir az meditasiya ilə başlamalıdır. Döşəmədə rahat oturun - "lotus mövqeyində" oturmağa çalışaraq bədənə işgəncə vermək lazım deyil, "Sukhasana" mövqeyində "türk" otura bilərsiniz.
Oturmaq üçün duruş deyil, özünüzü rahat hiss etməyiniz, heç bir narahatlığın olmaması, ən əsası belinizin düz olması vacibdir. Divarın yanında oturub arxaya söykənə və ya omba altına kiçik qatlanmış yorğan qoya bilərsiniz.
Gözlərinizi yumun, sakit və bərabər nəfəs alın. Öz hisslərinizə diqqət yetirin, hazırda nə hiss etdiyinizi, hansı emosional vəziyyətdə olduğunuzu təhlil edin. Sadəcə hisslərinizə kənardan baxaraq, onlara qərq olmadan və dərinə getmədən. Sonra bütün bədən boyunca daxili gözdən keçin, onun hər hüceyrəsini hiss edin.
Burnunuzdan bacardığınız qədər dərindən nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman qarnınızı şişirdin və nəfəs aldığınız zaman havanı söndürün. Nəfəsinizə diqqət yetirin, hər ekshalasiya ilə gərginliyin və narahat düşüncələrin sizi necə tərk etdiyini hiss edin. "Burada və indi" vəziyyətinə uyğunlaşın.
2. Ayaqlarınızı irəli uzatın. Bu mövqedən yavaş-yavaş, gözlərinizi açmadan, qollarınızı yuxarıya uzatın, xoş "çəkmələri" hiss edin. Sırtınızı, qollarınızı, çiyinlərinizi uzadın və yavaş-yavaş, məmnuniyyətlə, ayaqlarınıza doğru əyilin.
Passhimotanasana pozasına girərək, məmnun olacağınız bədən mövqeyini tapmağa çalışın, lakin heç bir narahatlıq və ya ağrı olmayacaq. Əllərinizlə uzanmamaq, ancaq dizlərinizi əyməmək daha yaxşıdır. Sırtınızı rahatlayın və dərin, yavaş və bərabər nəfəs alın. 10-12 nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın. Sonra yavaş-yavaş, diqqətlə bədəni qaldırın.
3. Sağ ayağı sağa bükün, sanki çölə dönür və sol ayaqla da eyni şeyi edin. Yoqada "Virasana" adlanan "qurbağa" pozasında bu şəkildə oturun.
Rahat və asanlıqla oturmaq üçün ombalarınızı kifayət qədər yayın. Bu mövqedən dirsəklərinizə, çiyinlərinizə və başınızın arxasına söykənərək yumşaq bir şəkildə arxa üstə uzanın. Suptavirasana pozası yeni başlayanlar üçün narahat ola bilər, lakin siz bu pozada rahatsınızsa, 10-12 nəfəs üçün uzanın.
4. Mədə üstə uzanın, qollarınızı yaxşıca irəli, ayaqlarınızı arxaya uzatın. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, yerə qoyun, qollarınızı düzəldin. Bir az, gərginlik olmadan, kürəyinizi arxaya bükün.
Bhujangasana pozasında boyunda "bürüşmə" olmaması vacibdir, başınızı geri atmamağa və boynunuzu gərginləşdirməməyə çalışın. Ayaqlar, kalçalar və ombalar da rahat olmalıdır. Gərginlik kürək və sinə bölgəsində xoş, narahatlıq olmadan hiss edilməlidir.
5. Diz üstə oturun, dərindən və bərabər nəfəs alın. Alnınız yerə toxunana qədər yavaş-yavaş irəli əyilin. Əllərinizi geri qoyun, bədəndə tam istirahət etməyə çalışın. Balasana pozası sizə bədən və ağıldakı tarazlığı normallaşdırmağa, ürək döyüntülərini sakitləşdirməyə və istirahət etməyə kömək edəcək.
Bunlar sadə məşqlər yuxuya getməyin asan və sürətli olmasına, yuxunun sağlam və sağlam olmasına kömək edir. İlk dəfədən sonra səhər yüngül narahatlıq, yudumlama və əzələ gücü ola bilər, lakin bu çox tezliklə keçəcək. Həqiqətən yaxşı, davamlı təsir əldə etmək üçün gündəlik məşq etmək vacibdir.
Düz yataqda
1. Yataqda oturun, ayaqlarınızı "türkcə" çarpazlayın, kürəyinizi düzəldin. Gözlərinizi yumun və daxili dialoqa qulaq asın, ondan mücərrəd olmağa çalışın, kənar adama çevrilin. Fikirlərin asan və maneəsiz axmasına icazə verin, onlardan “yapışmayın”, sadəcə izləyin. Sonra nəfəsə diqqət yetirərək, daxili monoloqu tədricən "söndürün". Mümkün qədər uzun və dərindən nəfəs alın və nəfəs alın.
2. Yataq arxası ilə oturaraq, ayaqları birləşdirin, kalçaları açın. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, onları mümkün qədər sizə yaxınlaşdırın, ancaq ağrı olmasın. Yavaş-yavaş, yumşaq bir şəkildə dizlərinizi aşağı çəkin, bir az yelləyin. Baddhakonasana pozası qadın sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır, mükəmməl uzanır. daxili əzələlər budları və daxili orqanlara qan axını yaxşılaşdırır.
3. Bir ayağınızı irəli uzatın, digərini özünüzə doğru bükün. Yavaş-yavaş uzanan ayağınıza endirin, əllərinizlə tutmağa və tamamilə uzanmağa çalışın. Yavaş-yavaş, dərin və bərabər nəfəs alın, rahatlamağa çalışın və iki-üç dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Sonra ikinci ayaqda Janu Shirshasana pozasını edin.
4. Yoq kompleksi “Şavasana” pozası ilə tamamlanır. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, əllərinizi bədən boyunca sərbəst qoyun. Lazım gələrsə, belinizin altına bükülmüş yorğan və ya kiçik yastıq qoyun. Bədənin tamamilə rahat olması vacibdir. Bütün bədəninizi, barmaqlarınızın ucuna qədər sıxın, beşə qədər sayaraq gərginliyi gücləndirin. Sonra tamamilə istirahət edin, düşüncələrinizdə tam boşluq yaratmağa çalışın, sadəcə nəfəs alın və öz bədəninizin çəkisizliyini hiss edin.
Sabahınız xeyir!
Yoqa ilə hərəkətin sevincini hiss edin və bunu sevəcəksiniz və bir müddət sonra siz mükəmməl xeyirli səhəri bir az komplekssiz təsəvvür edə bilməyəcəksiniz. Bu məşqlər qan dövranını yaxşılaşdırmaq, əzələ tonunu artırmaq və əla hiss etmək məqsədi daşıyır. Düşüncələrinizdə hər şeyi qaydasına salmağa, bədəninizdə şənlik və güc hiss etməyə kömək edəcəklər və gün mümkün qədər məhsuldar olacaq və axşama qədər əla əhval-ruhiyyədə olacaqsınız!
1. Yuxudan sonra yoqa yudumlamaqla başlamalıdır ki, qan bədəndə dolaşmağa başlasın və istirahətdən sonra əzələlər tonlamağa başlasın. Yataqda uzanaraq, ayağa qalxmağa tələsməyin - bu həzzdən özünüzü inkar etmədən bütün bədəninizi yavaş-yavaş, uzun müddət istədiyiniz kimi uzatın. Bütün istiqamətlərdə uzanın, belinizi bükün, ayaqlarınızı və qollarınızı uzatın. Bundan sonra səhər yoqa kompleksinə davam edə bilərsiniz.
2. Dörd ayaq üstə qalxın, belinizi düzəldin. Dərin və yavaş nəfəs alarkən, kürəyinizi yuxarı qaldırın və başınızı aşağı salın, nəfəs verərkən kürəyinizdə dərin bir aşağı əyilmə edin.
Bu dinamik asana "Marjariasana" adlanır, o, mükəmməl tonlayır, bütün əzələləri oyadır. Yavaş-yavaş, yavaş-yavaş, zövqlə yaxınlaşın. 5-7 dəfə təkrarlayın.
3. Düz durun, qollarınızı yuxarı qaldırın, bütün bədəninizi uzatın. Qollarınızı düz arxa ilə aşağı salın, yerə çatmağa çalışın. Bu, ağrısız işləyirsə, əllərinizi topuqlarınıza sarın. Ayaqların düz və arxanın dartılmış olması vacibdir.
Asana "Uttanasana" da gərginlik bütün onurğa boyunca hiss edilməli, vahid və xoş olmalıdır. Alnınızla dizlərinizə çatmağa çalışın, ancaq özünüzü məcbur etməyin və heç bir halda ani hərəkətlər etməyin.
4. Çox yaxşı duruşüçün səhər kompleksi yoga Chaturanga Dandasanadır. Bu, nəinki bədənin bütün əzələlərini gücləndirən, həm də enerji verən, özünə inam verən və tənbəllik hissini aradan qaldıran güc asanasıdır. "Uzanmış" vəziyyətdə durun, sanki yerdən təkan verəcəksiniz.
Qollarınızı düzəldin, mədənizi sıxın, çanağınızın sallanmasına və qalxmasına imkan verməyin. Bədən rels kimi düz olmalıdır. Dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın, nəfəsinizi tutmayın və boynunuzu gərginləşdirməyin. Bacardığınız qədər bu pozada qalın.
5. Adho Mukha Svanasana oyanmağa və bədəninizi tonlamağa kömək edəcək başqa bir möhtəşəm yoqa pozasıdır. "Dəstək" mövqeyindən çanağı yuxarı itələyin, ayaqlarınızı düzəldin, düz qollarınızı uzatın. Baş çiyinləriniz arasında olmalıdır. Çanaq sümüyündən boynunuza qədər onurğanız boyunca uzanmağı hiss etmək üçün kürəyinizi yuxarıya doğru itələyin. Döşəmənin dabanlarına toxunmağa çalışın və ən əsası - ayaqlarınızı əyməyin. Dərin, yavaş-yavaş nəfəs alın, 10 nəfəs pozada qalın.
Yuxu sadəcə bir zərurət olmağı dayandıra bilər - o, günün xoş hissəsinə çevrilə bilər, buna məmnuniyyətlə hazırlaşacaqsınız. Yumşaq bir yorğan, rahat bir yastıq və yuxu kitabı hazırlayın - yoga kifayət qədər yuxu almağa və mütləq deşifrə etmək istəyəcəyiniz ən xoş, rəngarəng, parlaq xəyalları görməyə kömək edəcək.
Bədəninizi və zehninizi yuxuya hazırlayın, əsl dincəlin, vaxtında yatın və tez oyanın və nəinki sağlamlığınız və rifahınız yaxşılaşacaq, özünüzü tamamilə yeni hiss edəcəksiniz və gözləriniz parlayacaq!
Əhəmiyyətli bir qayda müntəzəmlikdir. Təbii ki, yoqanın təsiri elə ilk dərsdən dərhal olacaq. Ancaq bu təsirin uzunmüddətli olacağını düşünməkdən əl çəkməməlisiniz - bunu müntəzəm olaraq, ən azı iki gündən bir və ideal olaraq, əlbəttə ki, gündəlik etməlisiniz. Səhər və yatmazdan əvvəl yoga edirsinizsə, onda 15 dəqiqəlik kompleks kifayət edəcəkdir. Zövqünüz üçün məşq edin, sağlam yatın və hər gündən həzz alın! Müəllif: Vasilina Serova, saytdan foto: www.oum.ru
Zamanımız stresslə doludur və sürətlənmiş bir templə keçir. Daim harasa tələsirik, xırda şeylərə görə əsəbiləşirik, səhv yeyirik və yolda ikən yuxuya gedirik. Həyatın belə bir ritmi gec-tez sağlamlığa təsir edir və əsrimizin ən çox yayılmış bəlalarından birinə - yuxusuzluğa və ya yuxuya getmək çətinliyinə səbəb olur. Şiddətli bir dairə yaranır - kifayət qədər yuxu almadınız, bütün günü tam işləmirsiniz, axşam yorğunluqdan ayağınızdan düşürsən, amma yuxu ya səthidir, ya da ümumiyyətlə gəlmir. Bu pis dairə pozulmazsa və bədənə istirahət və istirahət öyrədilməzsə, sinir sisteminin pozğunluğu, sıfır effektivlik və hətta ciddi xəstəliklərlə həddindən artıq yüklənmə üçün "intiqam alacaq".
Yuxu pozğunluğunun səbəbləri
Çox vaxt iki əsas səbəb var:
- Stress - kəskin və ya xroniki. Müasir insan daim təzyiq altındadır. Kəskin stress - xəstəlik, qəzalar, yaxınlarınızın ölümü - hətta ən güclü və sabit insanları da narahat edə bilər.
- Gecələr həddindən artıq yemək. Bədənin dərin və rahat yuxuya uyğun gəlməyən funksiyalarını "yandırmağa" səbəb olur.
Birinci halda sinir sistemi daimi təşvişdədir, insanın yuxuya getməsinə imkan vermir. Gecə yemək yedikdən sonra beynimizi qida həzm prosesi ilə məşğul olmağa məcbur edirik, həzm orqanlarına alınan qidaların öhdəsindən gəlməyi əmr edirik. Təbii ki, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir. Bu vəziyyətdə axşam yoga kömək edə bilər. Təlimləri düzgün yerinə yetirmək və əla nəticələr əldə etmək üçün yatmazdan əvvəl, dərslərin başlamasından ən azı 2 saat əvvəl, hətta daha yaxşısı 3-4 yemək yeməmək vacibdir.
Axşam yoqa ilə məşğul olmaq üçün tələblər
Prinsipcə, onlar bütün digər yoga dərslərinə bənzəyirlər:
- Yatmazdan əvvəl otaq yaxşıca havalandırılmalıdır. Təmiz sərin havanın özü yuxuya getməyə kömək edir, sinir sisteminin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, beyni və ağciyərləri oksigenlə doyurur.
- Otaq təmiz, lazımsız əşyalar olmadan, yumşaq işıqlı olmalıdır.
- Sükutda məşq etmək və ya yuxuya getməyə kömək edən sakit, yavaş, melodik musiqi ilə məşq etmək məsləhətdir.
- Dərslər hərəkətə mane olmayan boş paltarda, ən yaxşısı yumşaq təbii materiallardan keçirilir.
- Əvvəlcədən özünüz üçün çarpayı və lazımi aksesuarları hazırlayın ki, axşam yoqa və duşdan dərhal sonra diqqətinizi yayındırmadan dincəlmək üçün uzanın. müxtəlif fəaliyyətlər bu, yuxunu "xatırlaya" bilər.
Axşam dərsləri üçün məşq seçimi
Yatmazdan əvvəl məşq edirsinizsə, o zaman əsas məqsədiniz maksimum əzələ rahatlamasına nail olmaq və həzmi stimullaşdırmaqdır. Bunun üçün ilk növbədə düzgün nahar etməlisiniz. Tez həzm olunan və mədə-bağırsaq traktını sıxmayan yüngül yeməklər seçin. Ət yeməklərindən, qızardılmış, hisə verilmiş və ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin. Təbii ki, qəhvə və güclü çay da arzuolunmazdır, bitki mənşəli və ya çobanyastığı çayı ən yaxşısıdır, əlavə rahatlaşdırıcı vasitə kimi çıxış edəcəkdir.
Yatmazdan əvvəl bədəni lazımsız yerə yükləməməlisiniz - məşqlər çox gərgin, sınaqdan keçirilməməli və yaşınıza, sağlamlıq vəziyyətinizə, fitnesinizə və konstitusiyanıza uyğun olmalıdır. Bu anda təcrübə etməyin - günün digər vaxtlarında yeni asanas öyrənin.
Axşam yoga üçün asanas qrupu
Müxtəlif yoqa məktəbləri yatmazdan əvvəl fərqli asanalardan istifadə etməyi tövsiyə edir. Özünüz üçün məşqləri yalnız təlimatları rəhbər tutmaqla deyil, həm də fərdi xüsusiyyətlərinizi, o cümlədən mövcud xəstəlikləri nəzərə alaraq seçmək lazımdır.
Həzmi stimullaşdırmaq və asan və sürətli yuxu üçün ən yaxşıları bunlardır:
Torakal bölgədə onurğa sütununu uzadır və düzəldir, qan dövranını yaxşılaşdırır və ağciyərləri oksigenlə doldurur. Bu asana xüsusilə uzun müddət əyilmiş vəziyyətdə olan, uzun müddət masa və ya kompüter arxasında oturan, həmçinin duruş problemi olan insanlar üçün faydalıdır.
. Beyinə qan axınına səbəb olur, bütün prosesləri stimullaşdırır, onu oksigenlə təmin edir. Hər kəs üçün əla duruş daxili orqanlar, onları yumşaq bir şəkildə masaj edir, aktiv işləməyə, qidaları həzm etməyə, qanla birlikdə beyni qidalandırıcı maddələrlə təmin etməyə məcbur edir.
- bhujangasana, həzmi yaxşılaşdırmağa və sürətləndirməyə kömək edir. Bədənin yuxarı hissəsinin uzanması döş və bel nahiyələrində onurğanın əsarətini aradan qaldırır, ağrıları və spazmları aradan qaldırır.
Yay pozası - dhanurasana. Həzm fermentlərinin fəaliyyətinə kömək edir və arxa əzələlərini uzadır, yığılmış gərginliyi aradan qaldırır.
Kəpənək pozası - baddha konasana. Çanaq orqanlarının işini stimullaşdırmaq məqsədi daşıyır. Məşqin sonunda bütün bədəni mümkün qədər rahatlaşdırmaq lazımdır.
Cəsəd pozası - şavasana. Xüsusilə yatmazdan əvvəl yerinə yetirilən hər hansı bir asanas kompleksinin ideal tamamlanması. Bütün əzələləri rahatlaşdırır və yuxulu vəziyyətə hamar bir şəkildə daxil olmağa kömək edir.
Bu siyahıya tam riayət etmək lazım deyil. Ondan seçə bilərsiniz uyğun asanas, başqalarını və digər kombinasiyalarda əlavə edin. Çoxlarına qan başına axdığı sözdə "ters çevrilmiş" asanas kömək edir. Görünür ki, yatmazdan əvvəl başınızın üstündə dayanmaq ən azı qəribədir. Əslində, bu cür duruşlar yuxuya getməyə kömək edir. Bunlardan ən yaxşısı: başlıq, "ağcaqayın" və divarda ayaqları olan sadələşdirilmiş versiya. Artıq yoqada uzun təcrübəyə malik olan və tərs pozalara yaxşı dözümlü olanlar tərəfindən baş dayanması tətbiq edilməlidir. "Ağcaqayın" sadələşdirilmiş formada, yəni sinə kilidi ilə ayaqları ciddi şəkildə şaquli qaldırmadan tətbiq olunur. Çanağı bir qədər irəli yönəldilmiş düz ayaqları ilə yüksək qaldırmaq kifayətdir. Kilolu və yaşlı insanlar üçün xüsusilə uyğun olan ters çevrilmiş asananın ən sadə və ən əlçatan versiyası, ayaqları divarda olan meylli mövqedir. Bunun üçün yerə və ya çarpayıya elə yatmaq lazımdır ki, quyruq sümüyünüz divara söykənsin, ayaqlarınız isə bədənə düz bucaq altında şaquli şəkildə divara yerləşdirilsin. Bu vəziyyətdə ayaqlardakı gərginlik aradan qaldırılır, onlardan qan axır, bədən rahatlaşır və yuxuya hazırlaşır.
Hansı asana qrupunu seçsəniz, axşam yoga, düzgün və müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, ümumi rifahı yaxşılaşdırır və yuxunu tədricən yaxşılaşdırır. Ağciyərlər daha yaxşı havalandırılmağa başlayır, bədəni daha çox oksigenlə təmin edir, əzələlər güclənir və sinir sistemi stress faktorlarına daha davamlıdır. Tədricən, bu cür yoqa ilə məşğul olan insanın bədəni kompleksi bitirdikdən dərhal sonra tez yuxuya getməyə alışır.
Niyə: yorğun onurğa yükünü boşaltmaq, gərginliyi aradan qaldırmaq boyun və çanağı yumşaq bir şəkildə uzatın.
Ayaqlarınızı omba genişliyində bir-birindən ayırın, nəfəs alın və çanağınızı geri və yuxarı bükün, kürəyinizi rahatlayın və özünüzü dərin bir əyilməyə endirin. Avuçlarınızı ayaqların qarşısında 40-50 sm məsafədə qoyun. Əlləriniz yerə toxunmazsa, ovuclarınızı kərpicin üzərinə qoya bilərsiniz. Bədən çəkisini irəli çəkin, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın. Hər bir ekshalasiya ilə, bir və ya digər ayağı növbə ilə dizdə bükün, çanağı əks istiqamətə yönəldin. əyilmiş ayaq. 8-10 uzanma edin, sonra barmaqlarınızı başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın və 30-60 saniyə əyilməsini düzəldin. Sakit və bərabər nəfəs alın. Boynunuzun uzandığını hiss edin, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yuxarı itələyin və ayaq barmaqlarınıza daha çox ağırlıq qoyun.
Aşağıya doğru it pozası + uzanır + bükülən it pozası + uşaq pozası
Niyə: onurğa sütununu uzatmaq, çanaq bölgəsində qan dövranını yaxşılaşdırmaq və sıx əzələləri rahatlaşdırmaq.
Nəfəs alma döngəsində, "Aşağıya baxan it" mövqeyini qəbul etmək üçün əllərinizi irəli çəkin. Qollarınızı və ayaqlarınızı əyməyin, torakal bölgədə əyilməyin, quyruq sümüyünüzü yuxarıya uzatın. Asananı bir neçə saniyə sabitləyin, sonra hər ekshalasiya ilə növbə ilə bir və ya digər ayağı dizdə bükün, dabanlarınızı yerdən qaldırın. Ayaq barmaqlarınızı yerdə saxlayın və düz ayağınızı daha çox arxaya uzatın. 8-10 döngə edin, sonra nəfəs alaraq, dabanlarınızı sağa və ayaq barmaqlarını sola çevirin, çanağı sağa və yuxarıya bükün, bükülmədən əks istiqamətə baxın. 20-30 saniyəyə bükülməni düzəldin, bədənin əsas ağırlığını ayaqlara verməyə çalışın. Aşağıya doğru itə dönərkən nəfəs alın, sonra əks tərəfə bükün. İkinci döngədən sonra dizlərinizi yerə endirin və uşaq vəziyyətində 30-60 saniyə istirahət edin: diz çökün, dabanlarınıza oturun, qollarınızı uzadın, irəli əyilərək rahatlayın.
Yumşaq paşçimottanasana
Niyə: onurğa sütununu uzadın və rahatlayın, ötən günün stresindən qurtulun.
Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı düzəldin və birləşdirin, barmaqlarınızı yuxarıya doğru yönəldin. Pelvisi bir az geri bükün, iskial sümükləri azad edin. Bir inhalyasiya ilə ayaq barmaqlarınızı əllərinizlə tutun və kürəyiniz gərginləşməyə başlayırsa, dizlərinizi bükün. Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı geri və qabırğalarınızı irəli və yuxarı çəkin. Sonra nəfəs alarkən kürəyinizi rahatlayın və qarın, qabırğa, sinə və başınızı ardıcıl olaraq ayaqlarınıza endirin. Əllərinizi ayaqlarınıza qoyun və ya yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı rahatlayın və bir az irəli çəkin, çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlayın. Gözlərinizi yumun və bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın, eyni zamanda dərin nəfəs alın. Hisslərinizi müşahidə edin.
"Kəpənək" + yamac
Niyə:çanaq orqanlarında qan dövranını stimullaşdırmaq, onurğanın bütün hissələrini uzatmaq, çiyin qurşağından gərginliyi aradan qaldırmaq.
Paschimottanasana'da inhalyasiya ilə yamacdan yumşaq bir şəkildə qalxın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, onları perineuma yaxınlaşdırın, ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın və omba və dizlərinizi mümkün qədər yanlara yayın. Onurğanızı uzadaraq və çiyinlərinizi aşağı tutaraq, nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yuxarı çevirməyə və omba və dizlərinizi yerə doğru çəkməyə çalışın. Ayaqlarınız yerdən yüksəkdə qalırsa, ayaqlarınız dönmürsə və kürəyinizdə gərginlik hiss edirsinizsə, kürəyinizi divara söykəyərək oturmağa çalışın (çanağınız da divara toxunmalıdır) və əllərinizi ayağınızdan yuxarıya doğru hərəkət etdirin. sənin baldırların. Onurğanızı uzatın, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı aşağı və tacınızı yuxarı çəkin, kalçanızı aşağı və aşağı itələyin, perineum və çanaqınızı içəri çəkin. Kəpənək pozasını 30-60 saniyə saxlayın, sonra əyməyə çalışın.
Divar seçimi. Çanaq və sakrumunuzu divara basıb saxlayın, kürəyinizi divardan qaldırarkən nəfəs alın, qabırğalarınızı irəli və yuxarı, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkin. Əllərinizi baldırlarınıza qoyun, onurğanızın uzandığını və çanaqınızın bir az geri döndüyünü hiss edin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın, bərabər nəfəs alın, sonra dizlərinizi birləşdirin və başınızı onların üzərinə endirin, bir neçə saniyə istirahət edin.
Döşəmə seçimi. İnhalyasiya ilə çanağı mümkün qədər geriyə bükün, qabırğaları irəli və yuxarı, çiyinləri və çiyin bıçaqlarını aşağı çəkin. Ekshalasiya ilə, göbəyinizi ayaqlarınıza doğru gətirərək, özünüzü bir yamaca endirin. Bədən yerə paralel və ya aşağıya endirilibsə və arxa yuvarlaqlaşdırılmayıbsa, ovuclarınızı ayaqlarınızdan ayırın və ovuclarınızı aşağı çevirərək qollarınızı irəli uzatın. Vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın, sakit nəfəs alın. Sonra dizlərinizi birləşdirin, başınızı onlara qoyun və bir neçə saniyə istirahət edin.
"Kəpənək" dayaq üzərində uzanır
Niyə: arxa və ayaqları rahatlayın, onurğanı, xüsusən də torakal bölgəni uzatın.
Döşəmə üzərində oturun və dayağı döşək boyunca arxanıza qoyun ki, onunla sakrum arasında bir neçə santimetr olsun - bu, bel nahiyəsində qırışların qarşısını almağa kömək edəcək. İnhalyasiya ilə ayaqlarınızı "Kəpənək" halına salın, nəfəs verərək, ovuclarınızı yerə endirin və arxaya yumşaq bir şəkildə uzanın ki, bütün arxa (sakrum istisna olmaqla), boyun və baş dayağa toxunsun. Əllərinizi ovuclarınız yuxarıya doğru sərbəst şəkildə irəli uzatın.