Bonjour! Aujourd'hui, nous avons un sujet très intéressant. Enfin, nous découvrirons qui est le piment le plus cool de la cour. Qu'est-ce qui est mieux, une chaise berçante ou des barres horizontales ?

À ce sujet, j'ai été incité par de nombreuses questions dans le courrier à savoir s'il est possible de pomper tout en faisant des barres horizontales et des barres parallèles sans aller à Gym.

Pour répondre à ces questions, je dois répéter les mêmes choses sur le principe de spécificité dans le sport, sur l'entraînement à haut volume, la nutrition, etc. Prenons-le dans l'ordre.

Donc, nous devons répondre aux questions, qu'est-ce que la musculation (chaise berçante) et qu'est-ce que l'entraînement de rue (barres horizontales) ? Mais d'abord, regardons ce qu'est en principe la formation.

Qu'est-ce que la formation

entraînement est le développement dirigé de certaines qualités ou compétences.

COMPÉTENCES et QUALITÉS sont deux choses différentes.

• QUALITÉS- ce sont principalement des acquis physiologiques (vitesse, force, endurance, performance, etc.) ;
• COMPÉTENCES sont principalement des réalisations de la centrale système nerveux(équilibre, équilibre, exécution de certains mouvements, etc.) ;

Plus vous devez effectuer des mouvements complexes, plus vous devez développer la connexion neuromusculaire.

La même personne peut facilement faire 40 tractions sur la barre, mais ne peut pas battre ou marcher sur les mains. Car pour apprendre à se relever, il faut surtout développer la composante physiologique (QUALITÉS DE FORCE), et apprendre à marcher sur les mains, la composante neuromusculaire (BALANCING SKILL).

Mais il faut dire que TOUT EXERCICE PHYSIQUE ENTRAÎNE À LA FOIS DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUES ET DES COMPÉTENCES.

Si vous élevez la barre jusqu'au biceps, non seulement vos muscles deviennent plus forts (la performance musculaire est une QUALITÉ), mais aussi votre cerveau cherche constamment un moyen de rendre ce mouvement plus économique pour votre corps, donc il améliore la COMPÉTENCE à soulever la barre plus efficacement.

En peu de temps, Le BODYBUILDING met davantage l'accent sur les QUALITÉS, tandis que l'entraînement de rue met davantage l'accent sur les COMPÉTENCES, car des mouvements plus complexes y sont utilisés (coups, changement de prise, etc.). À cet égard, les comparer est un véritable non-sens.

Je dois dire que l'entraînement comprend non seulement le fait de balancer vos biceps, mais également l'entraînement consistant à retenir votre respiration, à vous étirer jusqu'à la ficelle et même à avoir des callosités sur vos mains. Tout est question d'entraînement corporel. LE CORPS S'ADAPTE AUX INFLUENCES EXTERNES ! Même lorsque vous prenez un bain de soleil, votre corps apprend à mieux résister aux rayons du soleil, grâce à la production de MÉLANINE. À cause de cela, d'ailleurs, notre corps acquiert une teinte si sombre (bronzage).

Le corps essaie toujours de s'adapter et de réduire les coûts énergétiques, nous allons donc réduire le cercle uniquement à l'entraînement des qualités et des compétences MUSCULAIRES, car. c'est ce sur quoi ces sports se concentrent.

l'entraînement en force

La formation est de deux types :

1. Aérobique(beaucoup d'air) qui entraîne l'endurance.
2. Anaérobie(presque pas d'air), ce qui entraîne la force.

Par conséquent, nous devons nous entraîner principalement en MODE ANAÉROBIE. Vous ne pouvez pas courir dans les deux sens en même temps.

Dirigés différemment par la nature de la charge donnent un résultat moyen, non exprimé.

Vous devez vous concentrer sur le développement d'une qualité musculaire spécifique ! Pour le dire encore plus simplement, alors : si vous voulez devenir un champion de la course à pied sur longues distances préparez-vous à être faible si vous voulez être un champion musculation, puis préparez-vous à être avec une endurance très faible.

Vous pouvez entraîner la force et l'endurance en même temps. Par exemple, dans tous les types d'arts martiaux, ils le font, mais cela ne fonctionnera PAS pour atteindre le MAXIMUM dans le développement de chaque qualité musculaire, car. premièrement, chaque qualité musculaire a besoin de sa propre propre genre L'APPROVISIONNEMENT ÉNERGÉTIQUE, et d'autre part, l'implication des DIFFÉRENTES FIBRES MUSCULAIRES.

Plus la fibre musculaire devient forte, plus elle dépense d'énergie et plus vite, donc elle devient moins endurante (non adaptée pour long travail). Et vice versa.

Ceci est important car cela implique différentes fibres musculaires (rapides ou lentes). Et pour différentes fibres musculaires dont vous avez besoin un style différent entraînement et NOMBRE DIFFÉRENT DE RÉPÉTITIONS.

Nombre de répétitions requis

Chaque qualité musculaire est entraînée en un certain nombre de répétitions. La différence réside uniquement dans la taille de la charge. La taille de la charge est mesurée soit par le POIDS, soit par le NOMBRE DE RÉPÉTITIONS dans un exercice avec poids.

Un bodybuilder criera à propos du POIDS, et une platine criera à propos du NOMBRE DE RÉPÉTITIONS. Ce n'est pas surprenant. Chacun jette du bois de chauffage dans sa cheminée et tire la couverture sur lui-même.

La différence est que chacun d'eux entraîne des QUALITÉS MUSCULAIRES DIFFÉRENTES ! Le carrossier s'entraîne à la capacité de supporter un entraînement à volume élevé, et le tourniquet force endurance. Tout cela se reflète dans le nombre de répétitions.

Qualités musculaires

À différents types les sports nécessitent des qualités musculaires complètement différentes. Le corps s'adapte à un type de charge particulier et développe les structures et les méthodes d'approvisionnement énergétique nécessaires.

Il n'est PAS RENTABLE de tout développer d'un coup, car cela demande BEAUCOUP d'énergie, il faut donc s'en tenir au principe de spécificité dans le sport. CE QUE NOUS FORMONS EST CE QUE NOUS OBTENONS.

• Musculation- l'athlète est TRÈS FORT, mais seulement en une répétition. Les mouvements sont très rapides, EXPLOSIFS. Plage de répétition : 2-4. REPOSEZ-VOUS BEAUCOUP entre les séries (3 à 5 minutes). Nombre modéré d'approches de travail. PAS D'ENDURANCE !
• Powerlifting- un athlète FORT EN UNE RÉPÉTITION et MODÉRÉ-FORT EN PLUSIEURS RÉPÉTITIONS. Les mouvements sont très lents pour démontrer une force MAXIMALE. Plage de répétition : 3-8. Reposez-vous très longtemps entre les séries : 3-5, parfois 7 minutes. Peu d'approches. Endurance, non !
• La musculation– MODÉRÉMENT FORT, MAIS À PLUSIEURS RÉPÉTITIONS. vitesse moyenne effectuer des mouvements. Gamme de répétitions : généralement 6-12, REPOSEZ-VOUS PEU entre les séries ! Autant d'approches et d'exercices ! Endurance à un niveau moyen (meilleure que celle des haltérophiles et des powerlifters).
• Turnikman (entraînement de rue)– Faible résistance, mais ENDURANCE À HAUTE RÉSISTANCE ! Plage de répétition : 10 et plus, c'est-à-dire TRÈS GRAND! Modérément RAPIDE. Peu de repos entre les séries. Il existe pas mal d'approches. L'endurance est supérieure à celle des culturistes, des haltérophiles et des haltérophiles.
• cross-fit- Batterie faible. ENDURANCE DE PUISSANCE INCROYABLE dans les répétitions élevées. TRÈS VITE! Plage de répétitions : Beaucoup de répétitions en cercle. NE SE REPOSE PAS ENTRE LES APPROCHES ! Beaucoup d'approches. L'endurance est la PLUS ÉLEVÉE !

Bien? Quel est le meilleur? Qu'est-ce qui a meilleur goût, du lait concentré ou du miel ? Drôle? Mais il s'avère que toutes ces disputes sur ce qui est mieux, etc. c'est purement une question de préjugé interne! Celui qui aime ça, alors s'entraîne!

Quelqu'un aime se relever comme un fou, surprendre les autres dans la cour avec des disques, et quelqu'un aime appuyer sur des poids énormes pour que la barre de la barre se plie. Et quelqu'un ne se soucie pas du tout de toutes ces ordures et il entraîne seulement son foie à traiter des doses d'alcool toujours plus importantes chaque jour. Rien à redire, mes amis.

Au-dessus de la tête, l'haltérophile serrera le plus et le powerlifter s'assiéra et secouera le plus de la poitrine. Le carrossier a les performances les plus élevées, car. il peut travailler avec des poids modérés pendant de très longues périodes avec un minimum de repos entre les séries. Le turnikman prendra et se redressera autant de fois que personne n'en a rêvé sports de puissance, et le CrossFitter pourra, comme un fou, faire preuve d'une très longue endurance avec de petits poids, sans se reposer du tout.

Et comment pouvez-vous discuter lequel est le meilleur? Qui a formé quoi, il l'a eu.

Chips de musculation et street workout

Chacun de ces sports a ses avantages et ses inconvénients, voici les principaux.

Fonctionnalité

La musculation est en cause, parce que. le tourniquet peut facilement démontrer ses réalisations dans la rue. Les caractéristiques de la musculation sont des transformations en apparence, c'est à dire. un bodybuilder ne peut que démontrer son CORPS, car. pour montrer ce qu'il peut, il aura besoin d'un gymnase + 1-1,5 heures de temps.

divertissement

Ici, vous pouvez discuter, parce que. ce n'est pas tout à fait clair. Le tourniquet peut tourner le soleil sur la barre transversale, ou un certain nombre d'autres éléments à l'aide de barres et de rue parasites. Et le bodybuilder n'a pas besoin de montrer quoi que ce soit, parce que. vous pouvez tout voir d'un coup. Vous pouvez voir comment il a travaillé dans le hall et s'en est remis.

Absolument tout le monde veut avoir un beau corps gonflé, quoi qu'on en dise. C'est moi qui parle de barres horizontales et de gonfler le corps. La musculation est mieux adaptée à cela, parce que. c'est son point principal, mais si vous voulez plus de fonctionnalités, l'entraînement de rue sera meilleur à cet égard. Vous pourrez montrer ce que vous avez appris directement dans la rue.

Sports de haut niveau

En fait, les deux sports sont une grande question ici. En musculation, il y a des athlètes professionnels, des contrats et, par conséquent, des mamies. Il n'y a pas d'entraînement de rue. Pour être honnête, n'importe quel gymnaste professionnel peut faire bien plus que n'importe quel tourniquet. Donc la musculation c'est sports professionnels, et l'entraînement est amateur.

Mais réfléchissons-y, la musculation est-elle vraiment un sport ? Il n'y a pas de critères absolument clairs ici, pas de lutte pour les kilomètres, les secondes, les éléments, l'équilibre ou la précision. La musculation est un concours de beauté assez spécifique, dans lequel le jugement est plutôt subjectif.

C'est pourquoi, malgré le fait qu'il y ait beaucoup de professionnels de la musculation, ce n'est toujours pas olympique.

Ressources

Pour commencer à pomper du fer, vous devrez au moins acheter un abonnement à une salle de sport ou, au pire, acheter deux haltères pliables pour la maison, ce qui, soit dit en passant, ne sera pas toujours moins cher. Vous devrez également dépenser un peu pour la nourriture. Bref, cela nécessitera un investissement financier.

Si vous décidez de commencer à faire de l'exercice, vous n'aurez pas du tout besoin de dépenser de l'argent ! Tout ce dont vous avez besoin est votre désir, donc pour les débutants, c'est tout.

Chimie

La musculation professionnelle est impensable sans produits pharmaceutiques. Ce facteur peut être un inconvénient pour la musculation et un avantage pour l'entraînement, même si, en fait, ce n'est pas un fait que les représentants de l'entraînement n'utilisent pas la pharmacologie. La différence réside uniquement dans le dosage. Les objectifs des tourniquets sont complètement différents, il y a donc moins de pharmacologie là-bas.

Donc, maintenant, je vais vous donner une série de recommandations sur la façon de pomper sur la barre horizontale. Je veux que vous compreniez que si votre objectif est de GROS MUSCLES, alors la musculation est plus adaptée à cela, mais pour commencer, le street workout sera une très bonne alternative.

Désir fou

J'ai déjà mentionné plus d'une fois que certaines personnes ont désir fou(je veux, et donc j'y arriverai !) réaliser quelque chose, alors que d'autres ne font que attitude positive face à la situation(ce serait pas mal, enfin, peut-être, etc.).

Pour pomper gros muscles il faut avoir une ENVIE FOLLE ! Il faut vraiment le vouloir. Il est nécessaire d'endurer des restrictions, d'endurer des fardeaux, d'apprendre etc. Sinon, rien ne fonctionnera.

J'ai toujours dit que si une personne veut vraiment quelque chose, alors elle l'obtient ! Il essaie encore et encore jusqu'à ce qu'il obtienne ce qu'il veut.

L'entraînement de rue peut vous y aider. Vous n'avez besoin d'aucun investissement en espèces stade initial. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de VOTRE VOLONTÉ !

Adaptation corporelle

Il ne faut pas oublier que le corps recherche TOUJOURS l'ÉQUILIBRE. Par conséquent, il s'adapte aux influences extérieures.

Les débutants croient très souvent à tort que s'ils pompent "bitsuha" plus souvent, il se développera plus rapidement. C'est une erreur.

Vous voyez, avant de soulever des poids sans réfléchir, vous devez apprendre .

Il faut plusieurs mois pour travailler avec de très petits poids pour avoir une idée du fonctionnement des muscles.

Cela est nécessaire pour ne pas perturber les capacités de régénération de votre corps d'une part et pour que le corps apprenne à utiliser l'énergie plus efficacement pour réduire les structures musculaires.

Juste à ce moment, en début d'entraînement, STREET WORKOUT peut devenir une très bonne base. Cela vous aidera à développer la FORCE ENDURANCE, d'une part, et à ne pas surentraîner votre corps, d'autre part.

Comment pomper les muscles du tourniquet

Donc, pour que nous puissions pratiquer sur la barre horizontale et les barres parallèles, c'est-à-dire entraînement de rue, mais pour que nos muscles se développent, vous devez suivre quelques règles obligatoires :

• Musculation;
• Nutrition fractionnée ;
• Dormez 8 à 10 heures ;
• Manque de charges cardio;

MUSCULATION il sera possible de se connecter après avoir travaillé avec votre poids pendant 1-2 mois. Ainsi, vous établirez une connexion neuromusculaire et comprendrez comment les muscles doivent être réduits.

La charge doit augmenter, mais le nombre de répétitions doit être "BODYBUILDING", c'est-à-dire 6-12 ! doit se produire exactement dans cette plage (10 à 30 secondes après le début de l'approche).

Comprenez vous? Ceux. nous nous entraînons en quelque sorte dans la rue, mais nous nous entraînons comme des culturistes, car c'est dans ce mode (volume élevé) que les muscles se développent le mieux.

Exemple: vous vous êtes relevé avec votre poids pendant 1 à 2 mois, mais vous pouvez facilement remonter 12 à 15 fois. Que faire? Vous pouvez maintenant activer la progression de charge ! Prenez, par exemple, une ceinture étroite (vous pouvez l'acheter dans n'importe quel magasin militaire, nous la portions dans l'armée) et accrochez-y un sac ordinaire avec une bouteille d'eau. Vos représentants tomberont à 6-8. Lorsque vous revenez à 12 répétitions, mettez la deuxième bouteille dans le sac et vos répétitions redescendront à 6-8. Comprenez vous? LA CHARGE DOIT CROÎTRE, sinon les muscles n'auront aucun sens à augmenter.

NUTRITION FRACTIONNÉE pas moins important. Je dirais que c'est la moitié du succès dans le sport de fer et la croissance musculaire. Pour construire de gros muscles, vous avez besoin de quelque chose à construire à partir de! Par conséquent, vous devez manger plus souvent, mais en petites portions.

Lorsque vous mangez peu et souvent :

• Accélère votre métabolisme );
• Le ventre ne s'étire pas, et par conséquent la taille reste étroite (moment purement esthétique : taille étroite + épaules et dos larges) ;

Vous obtenez plus de calories et, par conséquent, votre corps entre plus facilement dans la phase d'ANABOLISME (croissance).

Si vous mangez peu, le corps ne réfléchira pas à la façon de se muscler pour se protéger contre la charge, il pensera à ne pas mourir!

Régime approximatif pour la croissance masse musculaire:

• Viande (toute), poulet, poisson environ 500 g par jour
• Lait (environ 300-500 g), œufs (6-10 pcs), fromage cottage (200 g), kéfir (300 g), vous pouvez protéines.
• Riz, sarrasin, légumes (frais, bouillis, etc.) environ 500 g
• Boire beaucoup d'eau! j'en ai parlé . A l'entraînement et tout au long de la journée ! Au moins 2 litres par jour ! N'oubliez pas le minimum ! Achetez-vous un shaker (250-500 roubles). Versez-y de l'eau et buvez à l'école, à la maison, à l'entraînement. Partout! Le plus gros le meilleur! Il n'y a pas beaucoup d'eau.
• Multivitamines, Oméga-3.

Le régime est approximatif, de sorte qu'il n'y a pas de questions! Il est conçu pour un athlète pesant 80-85 kg. Vous devez d'abord commencer à manger plus, puis surveiller la teneur en calories. N'oubliez pas que si la nutrition ne suffit pas, il n'y aura AUCUNE CROISSANCE MUSCULAIRE !

DORMEZ 8-10 HEURES ! Pendant le sommeil, des hormones anabolisantes sont produites. 2 heures après l'endormissement, le corps a un PIC DE SOMATOTROPINE (hormone de croissance), et 2 heures avant la montée (environ 6 heures de sommeil) UN PIC DE TESTOSTÉRONE ! Maintenant, vous comprenez pourquoi les mecs s'amusent le matin ? >:D Mais sérieusement, sans un bon sommeil, il est presque impossible de développer de la masse musculaire.

AUCUNE CHARGE CARDIO . Aussi un point important. La charge cardiaque brûle non seulement bien les graisses, mais aussi les tissus musculaires, donc excluez la course, le vélo, la natation au moment de la construction musculaire. Cela accélérera la progression. N'essayez pas de suivre deux lièvres.

Programme de formation pour le tourniquet

J'espère que vous comprenez que ce ne sera qu'un programme pour préparer votre corps à la prochaine charge lourde dans le gymnase. Ce sera plus efficace en termes de progrès dans la croissance de la masse musculaire. D'abord, (3-6 mois) tu fais ce programme, et ensuite tu vas à la gym !

CECI N'EST PAS UN ENTRAÎNEMENT SPLIT, car il n'y a pas de division du corps en parties. Faites ce programme 3 fois par semaine (chaque fois le même programme), tous les deux jours ou tous les deux jours. Si vous avez la possibilité d'entraîner vos jambes avec des haltères ou une barre, alors GÉNIAL ! Les progrès iront plus vite. Vous pouvez remplacer un entraînement par semaine par un entraînement pour les jambes (je leur donnerai un programme après le programme principal).

Alors, commençons:

1. Tractions avec prise directe (bras larges) : 4-5 x à l'échec
2. Push-ups sur barres larges (coudes sur les côtés) : 3-4 x à l'échec(après 2 mois avec des poids pour 6-12 répétitions).
3. Des pompes: 3-4 x à l'échec(après 2 mois avec des poids pour 6-12 répétitions).
4. Pompes sur barres étroites (coudes parallèles) : 3-4 x à l'échec(après 2 mois avec des poids pour 6-12 répétitions).
5. Pull-ups en prise inversée pour les biceps (mains étroites) : 3-4 x à l'échec(après 2 mois avec des poids pour 6-12 répétitions).
6. Torsion sur la presse : 3-4 x à l'échec.

Les tractions sont excellentes pour le dos et les tractions sont un entraînement concentré pour les biceps.

Les pompes sur les barres asymétriques (coudes sur les côtés) et les pompes du sol s'entraînent muscles pectoraux et les triceps, car c'est un synergiste du sein.

La torsion fait travailler les muscles abdominaux.

Ainsi, presque tout notre torse reçoit une excellente charge.

Le programme n'est pas parfait, car nous ne travaillons pas sur les jambes, et le SQUATS EST LE MEILLEUR EXERCICE POUR LA CROISSANCE DE LA MASSE MUSCULAIRE en général. Mais c'est parfait pour un rocker débutant, qui, par exemple, n'a pas encore l'occasion d'aller à la salle de sport.

Si vous avez encore la possibilité d'entraîner vos jambes, remplacez l'un des trois entraînements une semaine pour un entraînement des jambes ! Dessous exemple de programme entraînement des jambes (pour débutants et avancés). Tout dépend de votre inventaire (haltères, haltères, équipement d'exercice) et du niveau de forme physique.

Avancé: ". Tout est simple, compétent, en rayon et, surtout, GRATUITEMENT ! Téléchargez et postulez. Même un enfant comprendra.

conclusions

L'article, bien sûr, s'est avéré beaucoup plus que ce à quoi je m'attendais, mais, comme on dit, vous ne pouvez pas effacer les mots de la chanson. Tout ce dont je vous ai parlé aujourd'hui, je le considère TRÈS IMPORTANT et la chose la plus importante pour moi, cela soulèvera une multitude de questions similaires. Est-il possible de pomper sur la barre horizontale ? BOÎTE! L'effet sera-t-il le même qu'au gymnase? NON! Mais pour commencer, c'est une excellente option.

Quelques conclusions :

• La musculation et l'entraînement sont l'entraînement en force(anaérobie).
• Les deux sports sont BELLES A LEUR MANIERE ! La différence réside uniquement dans les préjugés internes des athlètes et les qualités musculaires entraînées pendant l'entraînement. Chaque sport a ses propres inconvénients et avantages, je les ai listés dans l'article.
• Pour gonfler de gros muscles, il faut avant tout avoir une ENVIE FOLLE ! Et les moyens de mise en œuvre sont la deuxième question. Vous pouvez commencer par une séance d'entraînement ou de la salle de gym. Si vous avez une envie, vous trouverez des opportunités.
• Pour gonfler les muscles sur la barre horizontale, vous devez utiliser un équipement d'entraînement de rue (barre horizontale, barres parallèles, etc.), et la charge doit être "musculation".

Peu importe comment vous vous entraînez, peu importe qui vous êtes, un haltérophile, un culturiste, un tourniquet ou une personne qui pratique les arts martiaux, peu importe, l'essentiel est que vous vous efforciez de vous développer, de vous faire et du monde qui vous entoure tu ferais mieux, deviens plus fort. Inutile d'organiser des guerres délirantes pour savoir qui a une barre horizontale plus longue ou des haltères en plus.

Tous ceux qui sont liés au sport en sont un grande famille faire avancer la planète.

P. S. . Tous mes vœux.

Avec respect et meilleurs vœux, !

Pour apprendre à vous relever, vous pouvez vous inscrire dans une salle de fitness ou acheter séparément une barre horizontale qui vous permettra de vous entraîner à la maison - elle peut être fixée au mur. Le programme de tractions pour la perte de poids convient non seulement aux hommes, mais également aux filles. Cela signifie un programme bien planifié qui vous permettra d'atteindre progressivement un certain objectif sur une période de temps spécifique. En utilisant ce complexe, vous pouvez perdre du poids et augmenter la masse musculaire.

Les avantages des tractions sur la barre horizontale

L'entraînement sur la barre horizontale avec l'exécution correcte de la technique augmentera la force et se mettra en forme. Atteindre effet recherché, c'est à dire. pour perdre la bonne quantité de kilogrammes, vous devrez simultanément suivre un régime optimal afin que la quantité nécessaire de substances utiles pénètre dans le corps. Des exercices sous la forme de différentes options renforceront les muscles du dos et profiteront à la colonne vertébrale, car avec leur aide, vous pouvez améliorer votre posture. Muscles qui bénéficient de l'utilisation de la barre horizontale :

• grand dorsal retour;
• bicepsépaule
• épaule;
• brachioradial ;
• petit et grand rond;
• deltoïde;
• sous-épineux ;
• grand en forme de losange ;
• muscles qui soulèvent les omoplates;
• déchiqueté;
• trapézoïdal;
• petite poitrine;
• longues têtes de triceps.

Comment apprendre à tirer vers le haut

Avant d'apprendre à vous relever, tenez compte du fait que vous devez le faire régulièrement, sinon vous ne pourrez pas entraîner le bon groupe musculaire et perdre du poids ! Un débutant devra utiliser un équipement auxiliaire sous la forme d'une chaise ou d'une petite échelle. L'essence de la méthode est que le débutant doit prendre pied sur la barre transversale, comme s'il s'était déjà relevé, puis s'abaisser lentement. Pour commencer, vous devez faire au moins 5 à 7 répétitions de ce type. Les deux approches suivantes doivent être coupées de 1 et 2 fois.

Une autre façon implique l'aide d'un partenaire. Pour commencer, accrochez-vous à la barre transversale / barre horizontale, après quoi le partenaire doit vous aider dans l'exercice. La principale différence entre ces répétitions négatives et les répétitions habituelles est que vous descendez seul et que vous ne montez qu'avec l'aide d'un partenaire. De nombreux débutants commettent l'énorme erreur de se fier entièrement à la force de leur aide.

Programme de traction sur la barre horizontale

Tout schéma de traction pour perdre du poids suppose que l'athlète respectera strictement la méthodologie choisie. En général, l'exercice aidera à améliorer la santé et à augmenter l'endurance. Avec une mauvaise technique et des charges excessives, vous pouvez vous blesser. Si vous pouvez tirer au moins 3 fois, optez pour les schémas classiques, parfaits pour les débutants. Ils vous permettent d'augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 10-15 fois ou plus !

Exercices sur la barre transversale avec une prise directe - dans ce cas, les muscles de la longue tête du biceps, de l'avant-bras et du dos recevront une charge plus importante. Cours avec poignée étroite donner une forte charge sur les muscles de la variété dentée. Pour renforcer le chef court du biceps et le grand dorsal, privilégiez le milieu poignée inversée. Cette dernière option est recommandée pour les débutants.

25 répétitions

Si vous vous fixez pour objectif d'obtenir un résultat de 25 répétitions à la fois, alors très bon moyen pour l'atteindre, il faut remonter l'échelle. L'essence de ce techniques sportives est que l'athlète doit augmenter le nombre de répétitions d'une unité à chaque approche. Après avoir atteint le maximum, vous devez commencer à réduire chaque série d'une répétition au nombre avec lequel vous avez commencé à vous entraîner. Faites 5 approches (pas) vers le haut et 4 vers le bas. Il est recommandé de s'entraîner tous les deux jours.

50 fois en 7 semaines

Le schéma de traction pour la perte de poids et le renforcement musculaire ne convient qu'aux personnes ayant une grande volonté qui n'abandonneront pas l'entraînement à mi-chemin. Le calendrier des tractions sur la barre horizontale avec ce schéma est saturé. Assurez-vous de faire un échauffement avant chaque entraînement sous forme d'inclinaisons avec un virage, d'inclinaisons du torse, mouvements circulaires cuisses, etc... Essayez de vous relever, si vous avez fait 6 à 8 répétitions, puis utilisez la technique, qui comprend 5 séries chacune, le repos entre lesquelles doit être d'au moins 120 secondes :

	Quantité

Une fois votre cycle terminé, assurez-vous de vous reposer pendant au moins 2 jours ! Après le repos, refaites le test qui vous montrera quel cycle choisir. Cette approche progressive vous aidera à obtenir des résultats incroyables après seulement 2-3 semaines ! Si vous pouvez déjà faire 12 à 15 répétitions à la fois, utilisez le cycle :

	Quantité

Assurez-vous de bien manger, sinon le schéma de traction pour perdre du poids vous épuisera grandement, ce qui affectera négativement votre santé. Mangez au moins 5 fois par jour. Allez au dernier cycle uniquement lorsque vous pouvez vous relever plus de 40 fois. Après son achèvement, vous aurez une forme merveilleuse qui vous aidera à vous relever 50 fois.

Régime pendant 30 semaines

Si vous voulez non seulement supprimer excès de graisse, mais aussi pour développer divers groupes musculaires de votre corps, alors vous aurez besoin d'un tableau de tractions sur la barre horizontale, composé de 30 semaines. C'est un tonique général - avec son aide, vous pouvez augmenter la force et augmenter l'endurance. Les exercices selon ce schéma sont parfaits pour les débutants, car. il vise à augmenter progressivement le nombre de répétitions dans une série. Si nécessaire, il peut être surmonté en beaucoup moins de temps. Programme sur 30 semaines :

	Première approche	Deuxième approche	Troisième approche	Quatrième approche	Cinquième approche

« || »

Oui, voulant perdre du poids et rendre nos formes plus en forme, nous pensons à la barre horizontale en dernier. Cet outil sportif simple peut être appelé l'un des moins populaires parmi les filles et les femmes, bien que ce soit avec son aide que vous puissiez obtenir d'excellents résultats. La barre horizontale la plus simple aidera à renforcer les muscles de la poitrine et du dos, à resserrer la presse et le cul, à perdre des centimètres supplémentaires dans l'abdomen, les côtés et les hanches. De plus, les exercices sur la barre horizontale sont incroyablement utiles pour la colonne vertébrale et, en général, ils vous procureront une silhouette tonique et un merveilleux bien-être. Alors, commençons !

Pour commencer, bien sûr, vous devrez acheter une barre horizontale Terra-sport ou tout autre, en choisissant le modèle le plus adapté. Maintenant, parmi la grande variété d'équipements sportifs, ce n'est pas difficile à faire. Ou peut-être avez-vous déjà votre propre bar à la maison ou dans la cour. Alors soyez excité et lancez-vous. Après tout, comme pour toutes les méthodes naturelles de perte de poids (sans nuire au corps) et activités sportives, le résultat des classes sur la barre horizontale apparaîtra après un certain temps. Et n'ayez pas peur que vos muscles deviennent gonflés, avec une barre horizontale votre silhouette sera tendue, mais ne perdra jamais sa féminité.

Accroché à la barre horizontale pour l'échauffement

Commencez votre entraînement avec une simple suspension sur la barre horizontale. En saisissant la barre, accrochez-vous dessus pendant 10 à 15 secondes en 5 séries, les intervalles entre lesquels ne doivent pas durer plus d'une minute. À l'avenir, la charge peut être augmentée en prolongeant les intervalles de temps pendant le blocage et en réduisant le temps de repos. Cet exercice aidera non seulement à étirer les muscles et la colonne vertébrale, mais aussi à donner une forme de poitrine attrayante et tonique.

Se balancer sur la barre horizontale

Accroché à la barre horizontale, commencez à vous balancer d'avant en arrière. Arrivé au point avant le plus éloigné, cambrez légèrement le dos, rapprochez les omoplates, serrez les fesses. Répétez l'exercice 5 séries de 10 fois (swings). Cela aidera à renforcer les muscles du dos, à resserrer les fesses et à abaisser les abdominaux.

Le corps tourne sur la barre horizontale

Accroché à la barre horizontale, tournez le torse vers la droite et vers la gauche le plus loin possible. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Cet exercice aidera à retirer les côtés et à resserrer les muscles de la presse oblique.

Exercice pour la presse, les jambes et les fesses

Accroché à la barre horizontale, tirez vos genoux vers votre poitrine. Répétez cet exercice autant de fois et de séries que vous le pouvez. Après tout, pour entraînement efficace les muscles abdominaux doivent être pompés jusqu'à l'échec. Pour donner une charge sur les muscles de la presse oblique et du côté, levez les genoux en essayant alternativement d'atteindre l'épaule droite ou gauche. À la fin de l'exercice, vous pouvez lever les jambes devant vous et essayer de les garder parallèles au sol le plus longtemps possible. Plus tard, pour augmenter la charge, vous pouvez lever les jambes droites.

Exercice pour les muscles des bras et de la poitrine

Ce sont, bien sûr, les tractions bien connues. En saisissant la barre horizontale à la largeur des épaules, essayez de vous relever lentement, en touchant la barre transversale avec votre menton. Au point le plus haut, attardez-vous pendant 2-3 secondes, puis revenez lentement à position de départ. Si vous n'êtes pas assez en forme pour les tractions, entraînez-vous régulièrement, augmentez votre charge et essayez d'apprendre à tirer le plus tôt possible.

Rappelles toi! En aucun cas, il n'est recommandé de sauter de la barre horizontale, car de cette façon vous pouvez blesser la colonne vertébrale (même s'il vous semble que la barre horizontale n'est pas haute du tout).

La barre horizontale est un appareil de gymnastique universel qu'un athlète débutant peut facilement construire à la maison. Tirer vers le haut est l'un des principaux exercices dans lesquels le propre poids d'une personne est impliqué. A l'aide de la barre horizontale, chacun peut rapidement évaluer son forme physique et comprendre comment le poids corporel correspond au développement musculaire.

Augmenter la force musculaire et l'endurance;
Effectuez une correction corporelle.
Débarrassez-vous de l'excès de poids;
Renforce les ligaments et les articulations.
De plus, la barre horizontale est l'une des meilleures coques pour maintenir la colonne vertébrale dans un état fonctionnel et sain. En attendant, la colonne vertébrale est jeune et en bonne santé, et tout le corps est jeune. Grâce à des exercices réguliers, vous aurez un torse athlétique avec des muscles latissimus dorsi développés, muscles forts ceinture d'épaule et les mains. Selon la largeur de la couverture et la technique d'exécution des exercices, les exercices sur la barre horizontale vous permettent de travailler avec une variété de groupes musculaires de la moitié supérieure du corps.

Où commencer.
Ceux qui n'ont jamais fait d'exercices peuvent apprendre à se relever sur la barre horizontale en utilisant une technique appelée "Rep Négatif". L'essence de la technique est d'assumer une telle position comme si vous aviez déjà terminé le pull-up. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout sur une chaise et prendre pied dans une position avec bras croisés et le menton au-dessus de la barre. Après cela, vous devez vous abaisser lentement sur les bras tendus, puis reprendre votre position d'origine, en vous appuyant sur une chaise ou un banc. Au début, trois séries de 5 fois par jour suffiront.

Pour ceux qui ne parviennent pas à se relever une seule fois, vous pouvez recourir à l'aide d'un partenaire qui se tiendra derrière et vous aidera à vous relever. Une autre façon consiste à renforcer les groupes musculaires nécessaires pour les exercices d'haltères avec des haltères, des haltères ou des machines. À salles de gymnastique Il y a un équipement spécial pour les débutants. À la maison, vous pouvez utiliser un élastique. Vous pouvez également pratiquer des tractions dans la moitié de l'amplitude totale.

Les exercices sur la barre horizontale pour débutants doivent être effectués lentement et avec précaution: il existe un risque d'endommager les ligaments ou d'atterrir maladroitement en sautant. Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer et étirer soigneusement vos muscles pendant 15 minutes - n'importe quelle charge suffira pour stimuler l'activité cardiovasculaire.

De nombreux débutants s'intéressent à la question de savoir quels muscles se balancent sur la barre horizontale. Réponse - exercices de force tous les muscles du tronc et des bras sont développés sur la barre horizontale (muscles pectoraux, muscles dorsaux, biceps, triceps. Même la presse abdominale peut être gonflée à l'aide d'une barre horizontale - pour cela, des exercices tels que soulever avec un coup, corner et autres sont exécutés.

Qu'est-ce qui arrête les débutants ?
Plusieurs facteurs entravent particulièrement les débutants dans leurs activités. Ce:

En surpoids. L'excès de masse crée une charge supplémentaire sur les muscles, même s'ils sont suffisamment développés. Dans le cas où vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous ne devriez pas commencer immédiatement avec des tractions - vous devez d'abord effectuer une correction de poids à l'aide d'un régime et d'exercices spéciaux "au sol".
Faiblesse physique. Même si votre poids est normal, mais que les muscles ne sont pas suffisamment développés, il ne sera pas facile de maîtriser la traction à partir de zéro. Vous devriez faire la préparation préliminaire du corps - le développement de la force et de l'endurance.
Faiblesse des muscles accessoires. Il est nécessaire de développer non seulement les principaux groupes musculaires (le latissimus dorsi, les biceps), mais aussi muscles radiaux, poutre arrière muscles deltoïdes, muscles pectoraux.
Technologie inachevée. L'aspect technique doit être constamment amélioré, sinon les muscles se développeront de manière inégale et les ligaments, les articulations et les os subiront un stress excessif. Technique correcte plusieurs règles générales exécutable existe.

Exercices sur la barre horizontale - l'un des types gymnastique pour hommes. La barre horizontale est un projectile abordable et populaire qui se trouve dans n'importe quel gymnase, souvent dans la cour de la maison. Différentes sortes barres horizontales pour l'offre maison magasins de sport. Comment perdre du poids sur la barre horizontale ? Exercices à la barre horizontale : tractions, balançoires demandent un effort physique important, possession de son propre corps.

Par conséquent, pour ceux qui cherchent à se séparer de kilos en trop, l'entraînement sur la barre horizontale est un excellent moyen de concrétiser vos plans. Perdre du poids implique de revitaliser l'activité de tout l'organisme, à la suite de quoi le métabolisme s'améliore, beaucoup plus d'énergie est nécessaire. Le corps utilise de l'énergie pour décomposer les cellules graisseuses.

Dans le programme de perte de poids, le rôle principal est joué par nutrition adéquat et activité physique. Vous pouvez perdre du poids à tout âge, le plus important est d'établir un programme et d'essayer de le respecter strictement. Tous les muscles du corps humain sont interconnectés dans un seul complexe. Les muscles abdominaux d'en haut sont attachés à poitrine, aux côtes, d'en bas - interagir avec des membres inférieurs et bassin.

Par conséquent, tout mouvement est important. Perdre du poids sur la barre horizontale est efficace, car lorsque l'on travaille sur la barre horizontale, l'activité physique du corps augmente de plusieurs ordres de grandeur. Lors de l'exécution d'exercices sur la barre horizontale, il est nécessaire non seulement de charger différents groupes musculaires, mais également de maintenir constamment le poids propre corps. Un tel travail s'apparente à pousser une barre.

Visas. Se suspendre même à des mains impuissantes est un exercice. Essayez de vous relever, même si vous n'y parvenez pas. Les muscles de la poitrine et des bras participent activement au travail, ils subissent charge élevée, et le tonus musculaire est renforcé quotidiennement. Bientôt, vous pourrez vous relever.

Tractions. Si vous avez travaillé sur la barre horizontale il y a de nombreuses années, ou peut-être que vous ne pouvez même pas vous relever une seule fois, un mois cours réguliers donnera d'excellents résultats. Dans une semaine, vous pourrez vous relever pour la première fois. Après 30 jours, vous tirerez au moins 5 fois en une seule approche. Dans ce cas, les pompes aident.

Les pompes sollicitent les mêmes muscles que les tractions. Vous devez faire des pompes, vous entraîner après 1 jour. Effectuez 3 séries, en poussant jusqu'à ce que vous ayez assez de force. Pull-ups sur la barre - le plus meilleur exercice pour les muscles du dos, il permet de solliciter au maximum le dos et d'activer le travail de ses muscles.

Comment faire des suspensions et des tractions ? En sautant, attrapez la barre avec vos mains. La distance entre les paumes des mains est de 20 à 25 centimètres plus large que les épaules. Accrochez-vous à la barre, sentez comment le grand dorsal s'étire, le corps et les bras sont complètement détendus. C'est le début de l'exercice. Respirez et tout en retenant votre souffle, en sollicitant les muscles du dos, étirez-vous.

Tirez jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre. C'est le point culminant de l'exercice. Expirez et abaissez-vous lentement. Le résultat de la formation sera perceptible dans 2-3 semaines. Et c'est maintenant à la mode de s'entraîner sur la barre horizontale dans la cour, la barre horizontale est accessible à tous.