Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

20 mars 2014

Teneur

De beaux biceps distinguent immédiatement leur propriétaire des autres hommes. Mais, il arrive qu'il n'y ait tout simplement pas le temps ou l'occasion d'aller au gymnase ou de travailler avec un entraîneur. Dans ce cas, en suivant nos recommandations, vous pouvez gonfler les biceps directement à la maison.

La question de savoir comment construire des biceps à la maison inquiète beaucoup d'hommes - tout le monde n'a pas le temps d'aller au gymnase et de travailler avec un entraîneur professionnel. Le problème est résolu simplement - vous pouvez développer les muscles des mains rapidement et efficacement sans quitter votre domicile et avec un minimum d'équipements sportifs à portée de main - des haltères pliables, une barre avec poids interchangeable et une petite barre horizontale ! Il est également important de maîtriser les techniques de gymnastique de force et d'avoir le désir d'obtenir des biceps forts et beaux.

Caractéristiques du pompage des biceps

Le biceps est un muscle de secours articulation de l'épaule, qui sert à fléchir et à étendre le bras, se compose d'une tête musculaire courte et longue, est constamment en vue et sert de démonstration visuelle de la force physique chez les hommes. Même dans un état détendu, il se détache clairement sous la peau et, dans un état tendu, il se transforme en une «boule» de soulagement.

Le biceps est gonflé en utilisant sa fonction naturelle - flexion / extension de l'articulation du coude jusqu'à une force totale et partielle, en utilisant des coques de pondération et une augmentation progressive des charges de poids. Les exercices avec une amplitude complète de flexion / extension du bras "fonctionneront" pour la croissance masse musculaire, une flexion incomplète améliorera le relief du biceps. Avec une combinaison de ces exercices et l'utilisation d'haltères, d'une barre et d'une barre horizontale, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en 1 à 2 mois.

Rappelez-vous toujours que les muscles ne sont pas un morceau de caoutchouc insensible, mais une partie de votre corps vivant. Avec un potentiel important, les muscles de la main nécessitent une manipulation soigneuse et un bon échauffement avant de commencer l'entraînement. Essayez également d'exclure les fortes secousses lors des exercices, afin de ne pas déchirer les ligaments et de ne pas vous blesser.

Entraînez vos biceps pas plus de 1 à 2 fois par semaine, faites les exercices correctement, augmentez progressivement la charge de poids (jusqu'à ce qu'une légère douleur dans le muscle apparaisse) et contrôlez votre respiration. Soulever le poids en pliant le bras, effectuer sur l'expiration, l'extension - sur l'inspiration. Si vous faites tout correctement, vous éviterez les blessures et pourrez faire de l'exercice régulièrement.

Si vous préférez gonfler vos biceps à la maison, une paire d'haltères, une petite barre et une barre horizontale suffiront. La plupart des exercices avec des haltères et une barre ont des options pour être exécutés en position debout et assise, certains exercices nécessitent l'utilisation d'un repose-coude et d'une planche réglable en hauteur et en angle.

Pomper les biceps avec des haltères

Les haltères sont l'un des exercices les plus populaires pour pomper les muscles des bras. Leur principal avantage est qu'ils vous permettent de pomper le biceps séparément des autres muscles et ne nécessitent pas d'appareils supplémentaires. La flexion et l'extension du bras peuvent nécessiter un soutien (en position assise).

Les experts distinguent cinq types d'exercices pour les biceps avec des haltères - flexion d'un bras avec une prise inversée, flexion synchrone des deux bras avec une prise inversée, flexion "marteau" (alternée) des bras avec une position verticale de la main, lever les bras avec une prise directe d'haltères et en soulevant des haltères sur une serviette avec une prise large.

Les exercices d'haltères assis sont l'une des options les plus efficaces pour pomper les biceps. La plupart des exercices dans cette position nécessitent l'utilisation d'un support de coude (table, canapé, banc) ou d'un support coude à genou. Les exercices doivent être effectués lentement avec une amplitude variable et une charge maximale sur les muscles.

Le levage du marteau des haltères est une levée alternée des bras le long du corps avec une position verticale de la main ( pouce mains sur le dessus) ou une disposition horizontale du pinceau ( les pouces les mains se regardent).

L'exercice est effectué en position debout et ne nécessite pas d'appareils supplémentaires. la tâche principale- donner charge maximale uniquement sur les biceps, relaxant les autres muscles du corps. Le dos et les jambes doivent être droits.

Les exercices avec une barre pour gonfler les muscles du bras ne doivent être effectués qu'au stade où vous avez déjà développé de la masse musculaire. Les exercices peuvent être effectués assis et debout, la barre est prise avec deux types de prise - normale et inversée, la flexion et l'extension des bras se font lentement, le dos doit rester plat, les coudes doivent être immobiles et la charge de poids peut augmenter progressivement.

1. Selon la technique d'exécution, l'exercice avec prise régulière identique aux exercices avec haltères debout. La barre est écartée à la largeur des épaules, monte lentement jusqu'à ce que le projectile touche la poitrine, puis s'abaisse lentement jusqu'au bras tendu jusqu'à sa position d'origine.
2. Les exercices de prise inversée (doigts en dessous) nécessitent une tension musculaire accrue dans les mains et les avant-bras, une bonne condition physique et la connaissance des techniques de sécurité.

Il est nécessaire de contrôler en permanence le poids de la barre, de mesurer vos capacités physiques avec la charge donnée - les exercices doivent être effectués sans compromettre la technique. Une condition importante : l'extension des bras ne doit pas être complète - la barre en dessous doit rester sur des bras légèrement fléchis.

Les exercices avec une barre pour pomper les biceps doivent être effectués en 4-5 séries (6-10 répétitions) avec de courtes pauses entre les deux. Pour augmenter l'efficacité des exercices, vous pouvez modifier la charge de poids - en augmentant et en diminuant le poids de la barre, en accélérant et en ralentissant la presse à projectiles. Comme exercice supplémentaire Les biceps sont également pompés en position assise sur une planche Scott avec un angle d'inclinaison et une hauteur d'assise réglables.

Comment gonfler les biceps à la maison sans équipement supplémentaire

Il n'est pas toujours possible d'utiliser les muscles des bras lors de l'entraînement équipement sportif, et il n'y a pas toujours de temps pour un entraînement approfondi. Mais si vous voulez constamment garder vos biceps "en bonne forme" - il y a plus des moyens simples leur pompage : pompes depuis le sol (prise étroite et prise large) ou tractions sur la barre horizontale selon diverses techniques.

• Des pompes

Vous pouvez faire cet exercice n'importe quand et n'importe où, y compris au travail au bureau. Une condition importante: les pompes doivent être effectuées avec une tension supplémentaire dans les muscles du bras - une prise étroite ou très large, avec différentes rotations des paumes. Le nombre d'approches peut varier, ainsi que le nombre de pompes dans chacune d'elles. L'exercice est effectué lentement avec des arrêts dans les phases supérieure et inférieure des pompes. Apprenez en regardant des didacticiels vidéo.

C'est très méthode efficace charges constantes sur les biceps, ce qui est également utile pour l'élasticité musculaire. Les exercices sur la barre transversale sont effectués avec une prise avant et arrière de différentes largeurs, la flexion et l'extension des bras sont effectuées lentement jusqu'à la fixation complète aux points supérieur et inférieur.

Il est recommandé d'effectuer des tractions sur la barre au moins 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la fréquence des exercices, le nombre de séries et le nombre de fois dans chacun d'eux (mais pas moins de 3 à 5 séries de 8 à 10 fois). Au fil du temps, la technique se complique en attachant une charge de pondération aux jambes.

Comment gonfler rapidement les biceps à la maison?

Les experts en musculation mettent en garde les athlètes novices contre les charges excessives et le désir de développer rapidement de la masse musculaire dans leurs bras avec des entraînements épuisants - cela est dangereux pour la santé et peut entraîner des blessures. Tout doit être modéré - la charge doit augmenter progressivement, vous devez surveiller en permanence votre condition physique, en évitant les larmes qui vous obligeront à faire des pauses dans l'entraînement.

N'oubliez pas que le rythme de croissance et de renforcement du biceps dépend en grande partie des caractéristiques physico-chimiques de l'individu. corps humain et les caractéristiques anatomiques de la silhouette (largeur osseuse, hauteur, métabolisme individuel, etc.). Les biceps doivent être pompés proportionnellement au développement de tous les groupes musculaires du corps, traités systématiquement, progressivement et avec précaution en augmentant la charge.

Tenir un journal d'entraînement avec des mesures constantes des taux de croissance musculaire et nutrition adéquat(protéines et régime protéiné) - sera bon avantage, ce qui affectera certainement la réalisation du résultat souhaité.

Eh bien, et le plus important : vous ne pouvez pas simplement développer de la masse musculaire et vous ne pouvez pas vous arrêter - les biceps nécessitent une attention constante envers vous-même et un entraînement régulier !

Une vidéo sur la façon de gonfler les biceps à la maison vous aidera à maîtriser les spécificités de l'entraînement.

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Discuter

Cette question est posée principalement par les hommes qui souhaitent avoir des mains larges et en relief. Ces athlètes sont faciles à comprendre dans le gymnase, car leur projectile préféré est une barre. Leur exercice préféré est les boucles d'haltères. Mais ce n'est pas la seule machine qui aide à gonfler les biceps saillants arrondis. D'autres exercices pour les biceps et des options pour gonfler les biceps sont dans cet article.

Où est le biceps

Lorsque vous tendez votre main dans l'avant-bras, vous voyez une petite boule saillante. Il existe en différentes longueurs et structures. C'est le muscle extenseur de l'avant-bras, c'est-à-dire le biceps. Se compose de 2 têtes : externe et interne. Sous eux se trouve le brachial - le muscle fléchisseur. Dans les exercices pour les bras, lorsque nous soulevons des poids, nous utilisons le brachial et lorsque nous déplions l'articulation du coude, nous utilisons le biceps.

1. Pour gonfler les biceps ronds, faites des exercices qui isolent autant que possible tous les autres groupes musculaires. La charge principale doit aller aux têtes.
2. L'affirmation selon laquelle la supination (rotation de la main) est nécessaire pour l'entraînement des biceps n'est pas tout à fait vraie.
3. Si vous faites les exercices correctement, le poids est d'une importance secondaire.
4. La plupart des exercices pour les biceps sont faciles à faire à la maison.
5. Au gymnase, il n'est pas du tout nécessaire de faire la queue pour la barre, d'utiliser une barre horizontale ou de petits haltères.

Comment gonfler les biceps: exercices pour les biceps avec différentes coquilles

Il existe 3 coques pour un travail efficace des biceps : barre fixe, haltères, barre. Vous pouvez choisir une chose pour la formation, mais mieux dans différents jours de formation utiliser des équipements différents. Engagez-vous consciemment, en observant la technique d'exécution. Lorsque vous travaillez les biceps, vous devriez ressentir :

• tension musculaire, visible sur le bras;
• légère brûlure sur l'avant-bras.

Barre horizontale

Pour effectuer des tractions de biceps, saisissez la barre avec une prise inversée. Plus la position des mains est large, plus la charge sur la tête externe du biceps est importante, avec une prise étroite, celle de l'intérieur fonctionne mieux.

On compte le nombre de fois dans les approches. Il faut les faire 4 :

1. Faites le premier jusqu'à l'échec. Comptez combien de tractions vous avez faites.
2. Repos en 1-2 minutes. Dans la deuxième approche, faites la moitié de la première.
3. Repos en 3 minutes. Répétez le montant que vous avez terminé dans la première série.
4. Repos dans 1 minute. Répétez la 2ème approche.

C'est entraînement sérieux pour les personnes ayant une condition physique moyenne. Ils n'ont pas besoin d'utiliser des poids, leur propre poids suffira.

Important : pendant les tractions, et grand dorsal dos, donc les filles ne doivent pas être zélées avec cet exercice pour ne pas pomper. S'il n'y a pas d'autres options, utilisez la barre horizontale tout au long de la formation.

Haltères

Le levage d'haltères pour les biceps est effectué à la fois debout et assis. Quelle que soit la position que vous choisissez, suivez règles générales: tenez les haltères avec une prise directe (lorsque les doigts ne sont pas dirigés vers vous).

1. Appuyez fermement vos coudes contre le corps, assurez-vous qu'ils "marchent" pendant l'entraînement.
2. Gardez le dos droit, serrez les bras au niveau de l'articulation du coude.
3. Choisissez vous-même le poids: pour les filles, des haltères de 1 à 1,5 kg conviennent, pour les hommes - à partir de 5 kg.

Il est pratique d'effectuer l'exercice du marteau en position debout. Emprunter position de départ, jambes légèrement écartées, coudes collés au corps, bras avec haltères baissés. Levez alternativement les mains, mais pas vers vous, mais parallèlement au sol (comme un levier). Il faut 2 secondes pour soulever, 2 pour revenir à la position de départ. Au point de fixation, l'angle du coude est de 90°. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit, placez-vous près du mur, seuls les jambes et le bassin s'écartent légèrement.

Une autre option pour s'entraîner avec des haltères est la position assise. Asseyez-vous sur un banc, une chaise ou un tabouret (si vous vous entraînez à la maison), inclinez votre corps vers l'avant, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Le coude du bras travaillant repose sur partie intérieure hanches (ne vous tenez pas dessus), le bras est tendu avec des haltères. Sans forcer les autres muscles, soulevez doucement l'haltère. Tenez en haut pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

À la maison, les haltères sont remplacés par quelque chose de lourd, comme une bouteille d'eau, un livre. Mais quand même, il vaut mieux travailler avec du matériel professionnel, il est plus pratique de le tenir dans la main sans forcer le poignet.

Haltère

Peut-être la machine à biceps la plus populaire dans la salle de sport. Mais le travail correct avec la barre est notre tout. Le fait est que parfois, en raison du poids important, vous voulez «balancer» et atteindre le projectile à cause d'autres muscles. Ce n'est pas vrai : le corps doit être statique, seuls les coudes et les biceps fonctionnent. Sinon, tout est simple : ramenez la barre vers la poitrine ou le menton.

Utile pour pomper les biceps sera le banc Scott, adapté pour travailler avec de petites amplitudes. C'est un repose-poignets doux qui fixe le coude immobile. Le banc élimine le risque de blessure, car il "désactive" les muscles du dos du travail, de sorte que l'accent est mis uniquement sur les biceps - c'est son avantage.

Les entraîneurs recommandent de travailler avec des coques, des prises, des amplitudes et des poids différents. Cela ne surcharge pas les muscles et garantit une étude précise de la tête externe et interne du biceps. Si vous êtes nouveau dans le sport, commencez par exercices simples sur les biceps avec des haltères et sur la barre horizontale, et commencez à vous entraîner avec une barre plus tard et de préférence sous la direction d'un entraîneur.

Des biceps de taille impressionnante, et même s'ils sont en relief, c'est le rêve d'un bodybuilder. Il (biceps) est la marque de fabrique de tout bodybuilder. Mais la question est de savoir comment le pomper et quelles méthodes existent.

Dans cet article, nous examinerons l'exactitude des exercices pour les biceps et sélectionnerons un programme puissant pour le pomper.

Erreurs fréquentes:

• Surentraînement
• Effectuer des exercices avec des erreurs de technique
• Entraînements non conformes au programme
• Éviter les exercices de base
• Les muscles s'habituent à un programme de charge

Beaucoup de gars dans le gymnase passent 2 à 4 heures par jour, gaspillant de l'énergie à pomper les biceps sans réfléchir, et par conséquent, le «muscle» ne se développe tout simplement pas. Qu'obtenons-nous en conséquence ? Surmenage, refus de faire de l'exercice, dépression ... Oui, en plus, le risque de blessure augmente également de manière significative.

Certains athlètes, même expérimentés, surchargent simplement le muscle avec une abondance d'exercices et d'approches, constituant les mauvais programmes.

Anatomie

Le biceps est un muscle composé de 2 "faisceaux". Pour qu'il grandisse, il est nécessaire de le pomper (le muscle) complètement, tous les départements cependant, comme tout autre groupe musculaire.

Nuances importantes dans l'entraînement des biceps:

• Beaucoup de gens oublient les muscles de l'avant-bras. Sans eux, vous ne pourrez jamais charger correctement les biceps. Comment travailler un muscle si vous ne pouvez pas tenir un haltère dans vos mains ? Vous réduirez simplement le poids, ce qui entraînera, en conséquence, une diminution de la charge.
• Beaucoup de gars dans la «chaise berçante» essaient de prendre le plus de poids possible dans l'espoir que cela leur «déchirera» simplement les biceps, mais, hélas, ils commencent à inclure leur dos, leurs jambes et leurs épaules dans le travail. Tout - la charge était divisée en plusieurs groupes musculaires. L'effet tant attendu n'est pas observé.

Technique correcte

Quelle que soit la durée de votre séjour au gymnase, si vos biceps ne grossissent pas autant que vous le souhaitez, réfléchissez à la bonne technique (dans tous les cas, il est recommandé de consulter des experts pour prendre en compte des paramètres aussi importants que l'état de la santé et les capacités du corps dans son ensemble).

Tout d'abord, réduisez le poids de travail. Oui oui, exécution correcte l'exercice implique un puissant entraînement intense avec une tension maximale.

Deuxièmement, contrôlez les mouvements de votre corps (rien de plus), concentrez-vous sur le travail du muscle.

Quant à la technologie elle-même :

• Lorsque vous travaillez avec une barre ou un haltère en position debout, poussez légèrement vos bras vers l'avant devant votre corps, sortez vos coudes de la projection latérale de votre torse.
• La tension maximale dans le muscle est créée lorsque vous ne le pliez pas, mais que vous le redressez. Le moment de "l'abaissement" devrait prendre plus de temps que le levage.
• Essayez de ne pas bouger votre corps. Vous devez être immobile, bien sûr, cela ne s'applique pas aux mains.

Programmes biceps :

Nous portons à votre attention plusieurs programmes de chargement des biceps. Ils ne sont pas la vérité ultime, car, dans tous les cas, les caractéristiques individuelles du corps de l'athlète doivent être prises en compte, mais ils peuvent vous aider à élaborer votre propre stratégie.

Programme général pour la masse du biceps

* Le premier nombre correspond aux ensembles, le second correspond aux répétitions

• Levée de la barre en position debout sur le biceps (base) : 3 à 10*
• Haltères de levage assis sur les biceps (concentrés) : 3 à 10
• Sur le Scott bench EZ-bars (pic) : 3 à 10

Le schéma des exercices (concentrés) pour le faisceau "pic":

• Sur le banc incliné avec haltères : 3 à 10
• Curl haltères assis : 3 à 10
• Marteau : 3 x 10

Exercices de soulagement :

• Sur le banc du bétail avec haltères : 3 à 12
• Assis avec haltères : 3 à 12
• Curls haltères inclinés : 3 à 12

Le schéma d'exercices pour le développement de la force et de l'endurance:

• Curl haltères debout : 5 à 5
• Ascenseur d'haltères debout : 5 à 5

Il y a quelques choses importantes à retenir :

• Le programme doit être modifié tous les 1,5 à 2 mois afin que les muscles ne s'habituent pas.
• Il est nécessaire de développer le biceps de manière globale, tous ses faisceaux. Ne vous concentrez pas uniquement sur la masse ou l'endurance. Varier.
• Changez la charge.

Le repos est un moment très important dans la construction musculaire. N'essayez pas de conduire votre corps dans une impasse. Cela se traduit par de la fatigue, une perte de poids et des blessures. Pendant le quart de travail des programmes de formation laissez le corps se reposer pendant environ 1 semaine, puis - en avant, encore une fois au combat!

Les biceps sont, bien sûr, cool, mais sans développer les triceps, qui représentent les 2/3 du volume, vous obtiendrez ... des bras disproportionnés. Si vous êtes sérieusement engagé dans la construction du corps, ce sera difficile. Seul le développement harmonieux de tous les groupes musculaires fera de vous un « Apollon ».

Règles pour construire un entraînement

Il existe des milliers de programmes spéciaux pour la construction des biceps, mais tout programme d'entraînement a des points communs :

• Afin de pomper les biceps dans un entraînement de qualité, vous devez d'abord faire l'exercice de base, puis viser le travail de concentration du muscle. (Debout avec une barre ; sur un banc Scott ; sur une planche inclinée).
• Pas besoin de faire 10 exercices pour 10 séries en un seul entraînement, ce schéma est resté dans un passé lointain. Vous n'avez besoin que de 3 exercices de 10 à 12 répétitions.
• Donnez le meilleur de vous-même, comme dans dernière fois. C'est logique, car le muscle ne se développe que si vous effectuez les 2-3 dernières fois "possibles" que le corps vous permet.

Voici des exemples d'exercices avec lesquels vous balancerez vos "banks":

• Se pencher, se tenir debout avec des haltères ou avec une barre
• Flexion des biceps sur le bloc inférieur
• Boucles avec une barre ou des haltères sur le banc Scott
• Le marteau
• Se pencher, s'asseoir sur un banc incliné avec des haltères
• Courbé, assis sur un banc horizontal
• Curls biceps sur le bloc
• Penché sur biceps curl sur un banc horizontal
• Boucle de bras dans un crossover
• tractions

N'oubliez pas que tous les exercices peuvent être modifiés : faites en alternance avec l'une, puis avec l'autre main, avec une prise par le haut ou par le bas, lentement ou rapidement, vous pouvez vous concentrer sur la phase de descente ou de remontée du poids.

N'oubliez pas que vos biceps, au propre comme au figuré, sont entre vos mains. Vous construisez vous-même votre corps, et que la chance vous sourie sur ce chemin difficile.

Et enfin, regardez une vidéo sur la façon de gonfler les biceps, vous trouverez ici informations utiles. Et si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires et abonnez-vous à la newsletter pour recevoir gratuitement de nouveaux articles intéressants.

4 secrets pour activer la croissance des biceps

Ajoutez du volume à vos bras en appliquant 4 méthodes qui vous seront certainement utiles si vous ne savez pas pourquoi vos biceps ne poussent pas, même si vous avez essayé de le balancer de différentes manières.

Lorsque vous avez commencé à vous entraîner, vos bras ont grandi sans trop d'effort, quelle que soit la technique des exercices et l'approche de l'entraînement. Cependant, avec le temps, vous avez atteint un plateau, stagné et vos biceps ne grossissent pas, malheureusement c'est inévitable. Maintenant, vous vous rendez compte que vous devez maîtriser certains principes de base de la croissance musculaire afin de continuer à progresser.

La croissance musculaire n'est pas seulement le résultat des exercices que vous faites pendant l'entraînement, il est également important de savoir comment vous les effectuez. Bien qu'il existe de nombreux exercices qui peuvent travailler vos biceps, vous devez encore apprendre 4 principes de base affectant la croissance des fibres musculaires.

1. Isolation

L'insuffisance musculaire survient lorsque vous ne pouvez plus soulever le poids avec technique correcte. Cependant, beaucoup d'entre nous oublient parfois technique correcte et utilisez d'autres muscles ou un élan pour soulever le poids. Les biceps doivent travailler dur pour grandir. Si vous incluez, lors de l'exécution d'exercices pour les biceps, d'autres muscles dans le travail, vous ne permettez pas au biceps de s'impliquer autant que possible dans le travail.

Regardons ce principe en utilisant une barre EZ comme exemple. Pendant la série, vos biceps se fatiguent, vous cambrez le dos et commencez à balancer ou à engager vos épaules, en amenant vos coudes vers l'avant. En conséquence, le biceps reçoit moins de stress et sa croissance ultérieure est limitée.

Le secret pour isoler le biceps réside dans une technique appropriée. Si vous avez du mal à contrôler le travail des biceps, appuyez votre dos contre le mur ou utilisez un armblaster pour fixer vos coudes. Le banc Scott vous permettra de vous concentrer plus isolément sur le travail de chaque biceps et vous permettra de travailler chaque bras séparément.

1. Avancement de la charge

Vous devez être bien conscient que travailler constamment avec le même poids ne conduit pas à la croissance musculaire Les muscles n'ont tout simplement pas besoin de s'adapter et de devenir plus gros ou plus forts. Pour grandir, vous devez constamment augmenter la charge, cela peut se faire de plusieurs manières: augmenter le poids de travail, ajouter un ensemble ou une répétition, augmenter la fréquence d'entraînement. Un des les meilleures pratiques les augmentations de charge sont également des répétitions négatives, surtout lorsqu'il est difficile d'utiliser d'autres méthodes.

Pour effectuer des répétitions négatives, vous devez avoir un partenaire d'entraînement. Il vous aide à soulever le projectile et vous abaissez le poids par vous-même et lentement. Effectuer des répétitions négatives oblige les muscles à travailler au-delà de leur capacité, permettant la destruction des structures musculaires, qui sont ensuite restaurées et augmentées afin de faire face à la charge.

1. Pompage

De nombreux bodybuilders professionnels vous diront que pour une croissance musculaire de qualité, vous n'avez pas besoin d'effectuer des exercices avec de gros poids 5 à 6 fois, vous ne développerez donc que de la force. Sans aucun doute, ce moment est également important, mais l'accent doit être mis sur le "pompage", car lors du pompage du muscle avec du sang, il (le muscle) s'hypertrophie, ce qui provoque la croissance.

En général, si vous regardez du point de vue de la physiologie, la croissance musculaire hypertrophiée est une déviation de la norme, mais ce n'est pas une maladie, bien sûr.

Depuis le célèbre monologue d'Arnold tiré du film "Pump the Iron", de nombreux athlètes entraînent leurs biceps en mode pompe. Ce n'est pas un hasard, le pompage donne non seulement une incroyable sensation de satiété, mais a également un effet positif sur la croissance musculaire. Le sang remplit les muscles, apportant avec lui des nutriments qui accélèrent la récupération et la croissance.

Des mouvements tels que les flexions croisées des biceps dans diverses variantes aideront à maintenir la tension dans les biceps et à obtenir une bonne pompe. Si vous voulez quelque chose de plus sophistiqué, vous pouvez essayer une formation sur la restriction du flux sanguin.

1. Position des mains

Vous pouvez effectuer des exercices pour les biceps dans différentes variantes : assis, debout ou même allongé. Vous pouvez vous concentrer séparément sur la position des coudes ou de la poignée.

L'endroit où vous tenez le projectile pendant l'exercice peut grandement affecter la section musculaire qui sera la plus impliquée dans le travail. Si vous tournez votre petit doigt vers vous en soulevant les haltères, cela vous permettra de mieux contracter la tête interne du biceps. L'exercice de prise en main du marteau développe bien les muscles du brachial et de l'avant-bras. Prendre la barre avec une prise large vous permettra de mieux travailler la tête interne du biceps.

La position des coudes est également très importante. En effectuant la boucle du torse à la barre, où vos bras sont tirés derrière votre dos, vous pouvez obtenir une contraction et un étirement plus profonds des biceps. Si vos coudes sont devant, comme c'est le cas avec l'exercice du banc Scott, la tête interne des biceps travaille plus activement. En ajoutant quelques diverses possibilités exercices, vous pouvez mieux travailler les biceps et obtenir plus de gains de volume à long terme.

Programme d'entraînement des biceps

Repos entre les séries 45-60 sec.

1. Lever la barre pour les biceps 4 séries - 12, 10, 8, 6 répétitions. (Jouer en s'appuyant contre le mur.)
2. Soulever des haltères pour les biceps en position assise 3 séries - 12, 10, 8 répétitions. (La dernière série comprend 3-4 répétitions négatives.)
3. Plier les bras avec une barre le long du torse 3 séries, 10 répétitions
4. Lever des haltères pour les biceps sur le banc Scott 3 séries de 15 répétitions

Les athlètes débutants s'efforcent toujours de gonfler leurs bras volumineux, voulant montrer leurs biceps et triceps "joueurs" à leurs amis et collègues. Dans cet article, nous décrirons en détail à quoi devrait ressembler le pompage du biceps, et parlerons également des subtilités les plus importantes du travail avec ce groupe musculaire. Mais avant tout.

Description du biceps

Le biceps est un gros muscle très visible situé à l'avant de l'épaule. Depuis l'Antiquité, le muscle biceps est considéré comme une sorte de personnification de la musculature humaine, et le physique est généralement évalué en fonction de la taille du biceps. La plupart des athlètes novices concentrent la part du lion de l'attention sur l'entraînement de ce muscle, voulant voir les 43 à 45 centimètres de circonférence tant convoités. A cet égard, de nombreux forums et portails regorgent carrément de divers conseils par son pompage, dont beaucoup sont faux.

Alors, qu'est-ce que le biceps ? Ce muscle est constitué de deux faisceaux : un long situé à l'avant et un court, passant un peu plus près de l'intérieur. Les deux proviennent des bords supérieurs de l'omoplate, mais la tête courte la rend un peu plus basse. À un certain moment, les deux faisceaux se confondent, pénétrant dans la tubérosité du radius. La fonction principale du biceps est considérée comme la flexion du bras dans la zone de l'articulation du coude, c'est pourquoi la plupart des exercices consistent précisément en ce mouvement.

Les subtilités de la formation

L'erreur la plus courante commise par les athlètes novices est le pompage quotidien des biceps, ce qui a un effet négatif sur les muscles. Le fait est que fibre musculaire n'ont pas le temps de s'adapter aux charges lourdes, il vaut donc la peine de les développer progressivement. Un exemple idéal serait un ensemble de 3 à 4 entraînements par semaine (pas les mains, mais des déplacements généraux au gymnase), chacun pouvant durer 1 à 1,5 heure. De plus, tout devrait se dérouler à un rythme intensif, sans longues pauses se reposer. N'oubliez pas non plus que la musculation aime les répétitions élevées, ainsi que l'entraînement à travers la "douleur de l'enfer". Tout cela rendra non seulement vos muscles plus proéminents, mais les augmentera également en volume. Chez les bodybuilders, les exercices avec un grand nombre de répétitions, lorsque le sang afflue vers les muscles, sont appelés pompes. Assurez-vous de tenir compte de ce fait lorsque vous choisissez des exercices pour pomper les biceps.

Quant aux biceps, 1 entraînement par semaine leur suffit. Bien sûr, cela ne s'applique qu'aux débutants, car les bodybuilders professionnels peuvent prendre 2 jours ou plus pour pomper leurs mains. Le premier n'est pas recommandé de le faire plus souvent, car les muscles n'ont tout simplement pas le temps de récupérer correctement et la croissance en volume n'est possible que lorsque les fibres musculaires traversent une période de récupération complète.

Ne pense pas non plus que exercices isolés sont Le Meilleur Choix pour un athlète. Le biceps est un muscle comme beaucoup d'autres dans notre corps. C'est pourquoi le meilleur choix serait parmi lesquels on peut nommer le levage de la barre et des haltères pour les biceps en position debout, les tractions poignée étroite sur la barre transversale et ainsi de suite. Un choix justifié d'exercices d'isolement n'est disponible que pour les athlètes ayant 1 à 2 ans d'expérience.

Nombre de répétitions et d'exercices

Si vous travaillez sur le volume et le relief, la meilleure option pour une croissance notable du biceps serait de 8 à 12 répétitions. Si la priorité est d'augmenter les indicateurs de force, 6 à 8 répétitions suffiront, mais avec des poids importants. La durée de la série doit être d'environ 1 minute et il n'est pas souhaitable de faire plus de 2-3 approches en une (ce dernier signifie le nombre de tous les exercices effectués par l'athlète).

Afin d'empêcher l'adaptation musculaire, le schéma de pompage du biceps doit changer, c'est-à-dire que vous devez sélectionner un ensemble d'exercices d'un biais différent à chaque entraînement. Pour les débutants, cela peut être fait une fois en 3-4 séances. La plus grande efficacité est obtenue avec une augmentation progressive des charges, lorsque quelques kilogrammes sont ajoutés à un exercice particulier tous les 2-3 entraînements. Par exemple, aujourd'hui, vous faites des levées d'haltères pesant 12 kilogrammes et la semaine prochaine déjà 14. Cela stimule une augmentation du volume. Enfin, afin de réaliser l'étude maximale des biceps, il convient parfois d'utiliser des éléments de super entraînement ou, comme on l'appelle souvent, de "surentraînement".

Idéal pour le travail des triceps, du dos et de la poitrine. En général, cela vaut la peine d'expérimenter ici, car chaque personne est unique, et certaines techniques peuvent convenir à un bodybuilder, mais seront fausses pour un autre.

Mythes et dénégations

De nombreux mythes "jouent" sur le réseau depuis longtemps selon lesquels certains mouvements pour les biceps sont effectués Travaux divers et ont leur propre efficacité. Par exemple, certains permettent au biceps de mieux se développer en largeur, les seconds forment un pic de charge, et d'autres améliorent partie inférieure musculaire et ainsi de suite. En pratique, tout est complètement différent: la forme de tout muscle est donnée à une personne par nature, c'est-à-dire qu'elle est génétiquement incorporée. À cet égard, il est impossible de modifier les contours d'un muscle particulier, et si cela est possible, il est extrêmement difficile de le faire. Immédiatement, on constate que tout exercice sollicite 100% des biceps. Les mêmes histoires reviennent souvent dans les conversations sur les droits inférieurs et supérieurs de l'abdomen (abdominaux), qui sont également pleinement engagés dans tout exercice axé sur ce muscle.

Apportons fait intéressant. Des scientifiques du Brésil ont mené une fois une expérience qui pourrait montrer quel type d'exercice contribue à l'hypertrophie maximale du biceps. Cette expérience a été suivie par 22 culturistes qui avaient déjà pratiqué les sports de fer. Des électrodes étaient attachées à ces personnes, à l'aide desquelles il serait possible de mesurer la charge qui tombait sur l'une ou l'autre partie du muscle biceps. En conséquence, lever le cou sur le «banc Scott» est devenu le moins efficace, car l'amplitude du mouvement est extrêmement faible. La victoire a été remportée exercices de base, dans lequel les charges neuromusculaires étaient réparties sur toute l'amplitude, ce qui rendait les mouvements ci-dessus aussi efficaces que possible.

Meilleurs exercices

Ci-dessus, nous avons déjà raconté une expérience intéressante. Maintenant, nous accorderons plus d'attention au sujet des exercices qui vous permettront de réaliser formation de puissance avec la plus grande efficacité pour l'aménagement de gros volumes et de relief.

• L'exercice principal pour les biceps en musculation est considéré comme un ascenseur d'haltères, ce qui vous permettra de maximiser court instant augmenter son poids. De plus, le mouvement implique également les muscles de l'avant-bras.
• Pomper les biceps avec des haltères est également intéressant. Les boucles alternées avec des haltères sont un autre mouvement qui implique plusieurs muscles (épaules, biceps, deltoïdes antérieurs et autres). objectif cet exercice est un effet direct sur les biceps de chaque bras séparément.
• Les boucles concentrées sont un excellent mouvement qui vous permet de contrôler l'amplitude des mouvements, ainsi que la douceur et la vitesse d'exécution.
• "Hammers" - un exercice merveilleux qui vous permet de "marteler" le muscle après mouvements de base. De nombreux bodybuilders notent cet exercice comme le meilleur pour le développement de la ceinture scapulaire radiale. Bien sûr, les biceps y participent également.
• Le dernier des exercices que nous décrivons est la flexion de l'araignée. De côté, c'est une flexion douce des bras avec un accent clair sur les coudes. Il existe plusieurs variantes de sa mise en œuvre, mais elles ont toutes une chose en commun : incliner votre corps vers l'avant jusqu'au point où vos bras pendent librement.

Un bon pompage du biceps doit nécessairement inclure les exercices ci-dessus, car ce n'est que dans ce cas que vous obtiendrez d'excellents résultats.

Exemple d'entraînement pour les débutants

Nous allons donc maintenant donner l'une des options d'entraînement, idéale pour les athlètes ayant peu d'expérience dans les sports de fer. Pomper les biceps dans le gymnase va bien avec l'entraînement du dos, alors tenons compte de ce fait :

• Nous commençons par un échauffement de 5 minutes qui réchauffera votre corps.
• Passons au soulevé de terre. Nous effectuons 2-3 séries de 8 répétitions.
• Le prochain mouvement sera la rangée d'haltères en pente - 3 séries de 8 répétitions.
• Nous nous hissons sur la barre transversale avec une prise large - 3 sets à «échec». Ceci conclut une partie de l'entraînement visant à pomper le dos, en passant aux biceps.
• Soulever la barre en se tenant debout sur le biceps - 2-3 séries de 10-12 répétitions.
• Levé d'haltères assis - 3 séries de 10 répétitions.
• "On marque" biceps marteaux.

Ceci termine l'entraînement.

Pomper les biceps à la maison

Le monde actuel est très dynamique, c'est pourquoi beaucoup de gens n'ont tout simplement pas assez de temps pour aller au gym. Cependant, ce n'est pas une raison pour oublier la formation, car cours efficacesà la maison sont bien réels. De plus, il existe de nombreuses variantes d'exercices, tant qu'il y a un désir et quelques appareils. Concernant ce dernier, deux suffisent : des haltères et une barre transversale.

À quoi devrait ressembler le pompage des biceps à la maison ? Les mouvements avec haltères peuvent être effectués debout ou assis sur une chaise. Nous avons déjà décrit les exercices eux-mêmes avec l'implication de cet élément de musculation (levés d'haltères debout/assis, marteaux, etc.). Sur la barre, vous pouvez vous relever avec une prise inversée, qui sollicite au maximum les biceps, ou avec une prise étroite.

La nutrition

Il semblerait, qu'est-ce que la nutrition a à voir avec cela si le pompage des biceps est le sujet principal de l'article ? Néanmoins, pour la musculation, cela fait partie intégrante, car sans le droit et alimentation équilibrée aucun résultat ne peut être obtenu. Tout d'abord, surveillez le ratio de BJU dans l'alimentation. Schéma idéal : 2 à 2,5 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel, 4 à 5 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel et 1 gramme de graisse pour 1 kg de poids corporel.

Comment ça se passe Pendant l'entraînement, ils ressentent du stress, ce qui provoque la formation de microfissures en eux. Par conséquent, pour les combler, l'athlète doit consommer une grande quantité d'aliments protéinés, car les molécules de protéines remplissent ces mêmes «blessures», augmentant le volume des muscles.

Pour terminer

Pour de nombreux athlètes, pomper les biceps est souvent une priorité, car les bras larges et en relief sont toujours très impressionnants. Suivez nos conseils - et vous réussirez certainement!

Dans l'article d'aujourd'hui, nous vous expliquerons comment faire des biceps en relief. Après tout, chaque jeune homme rêve d'une silhouette athlétique et de bras musclés forts. Le biceps gonflé a toujours été et reste un symbole de masculinité.

Le désir d'avoir de beaux muscles sculptés pousse les gars à aller au gymnase et à transpirer. Peu obtiennent de bons résultats.

Habituellement, après les premières séances d'entraînement, le désir commence à s'estomper un peu et le débutant en musculation renonce à cela, lui semble-t-il, une chose inutile.

Seuls quelques-uns continuent à travailler dur sans remarquer les difficultés afin d'atteindre encore leur objectif. Il est tout naturel que résultats visibles après les premières séances d'entraînement, il est impossible d'y parvenir, car la croissance de la masse musculaire nécessite un travail sérieux et acharné. Dans cet article, nous parlerons du développement du muscle probablement le plus populaire chez les adolescents - le biceps.

Comment faire des biceps en relief

Pour bien gonfler les biceps, il n'est pas nécessaire d'utiliser des coques trop lourdes, surtout sur stade initial. Tout d'abord, il faut construire le relief du biceps. De plus, ce muscle, comme tous les autres, a besoin de repos et de récupération.

En aucun cas, vous ne devez pomper vos biceps quotidiennement jusqu'à ce que vous perdiez votre pouls, car cela entraînerait des blessures qui empêcheraient la poursuite de l'entraînement. Vous devez commencer avec des haltères légers de 3-4 kg.

Ces exercices conviennent aussi bien à l'entraînement en salle qu'à la maison.

Exercice de biceps debout

Après avoir terminé l'échauffement obligatoire, prenez la position de départ: les pieds à la largeur des épaules, dans les mains d'un haltère. Effectuez une levée alternée des bras avec des haltères dans le temps.

Par exemple : faire 1 approche pendant 1 minute. Ensuite, laissez vos mains reposer pendant 2-3 minutes et faites une deuxième série en même temps. Nous simplifions un peu la troisième approche, après une pause, nous prenons la position de départ et rapprochons nos mains pour que les haltères se touchent, nous les levons en même temps 15 à 20 fois. Dans le processus, essayez de ne pas balancer le corps, car le travail ne doit être effectué que par les biceps.

Comment faire des biceps en relief

Exercice de biceps assis

Le deuxième exercice principal sur la façon de faire les biceps en relief est en position assise avec des haltères dans les mains. Positionnez vos mains de manière à ce que vos mains soient sur vos genoux, paumes vers le haut.

Effectuez des levées d'haltères en même temps, en gardant le torse droit. Nous levons les haltères presque jusqu'au menton et les abaissons lentement jusqu'à nos genoux. Pour une approche - 12-15 répétitions.

Vous pouvez compliquer un peu l'exercice et l'effectuer sur un banc incliné.

Exercice de biceps assis sur un banc incliné

Faites attention!

Bien sûr, à la maison, il est peu probable que l'un des athlètes débutants ait un «banc Scott», vous pouvez donc utiliser une chaise ordinaire avec un dossier.

Les ascenseurs sont effectués simultanément et en même temps toute la charge est conçue uniquement pour les biceps, contrairement à d'autres positions du corps, lorsque, en raison de l'inexpérience du débutant, les articulations des coudes et des épaules sont impliquées.

Exercice biceps sur le banc scott

À l'aide des exercices ci-dessus, qui dans ce cas sont les principaux, vous pourrez développer des biceps en relief.

Seul un entraînement persistant et régulier conduira à des résultats brillants en peu de temps. Sous tension, vos biceps pleinement développés doivent avoir la forme d'une pomme.

Après avoir atteint cet objectif, vous pouvez commencer à utiliser des coquilles plus lourdes pour augmenter la masse musculaire.

Un peu de théorie

Gardez également à l'esprit que les muscles ne se développent que pendant le repos. Au cours de l'entraînement, la circulation sanguine augmente en eux et il semble qu'ils augmentent sous nos yeux, mais après avoir pris une douche, tout se met en place.

En fait, la croissance progresse, et après chaque entraînement, les muscles "grossissent" un peu. Cela peut ne pas être perceptible à l'œil nu au début, mais c'est cette croissance imperceptible qui pousse de nombreux débutants à abandonner la musculation.

Tout le monde veut voir les changements souhaités le plus rapidement possible, et lorsque cela ne se produit pas après 3 à 5 séances d'entraînement, l'intérêt diminue instantanément. Ne commettez pas de telles erreurs et avancez constamment vers votre objectif.

Vous constaterez par vous-même la véracité de ces conseils lorsque les filles commenceront à vous lancer des regards admiratifs et que les gars envieront votre soulagement et vos muscles puissants.

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Source : http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html

Comment faire des biceps en relief ?

Le soulagement bien développé du biceps n'est pas obtenu par de très fortes poussées constantes et la quantité maximale de charge reçue, mais par la répétition correcte, systématique et périodique du programme d'entraînement établi. Comment gonfler correctement le biceps en relief? Dans cet article, nous examinerons les exercices les plus appropriés à cet effet.

Travaillez sur le banc de Scott. Sur ce simulateur, les biceps de l'épaule travaillent, les muscles de l'avant-bras dans une faible mesure.

Ce simulateur a beaucoup de variétés, mais la signification de chacun d'eux est de soulever avec une zone d'épaule fixe en raison des biceps de diverses charges.

Vous devez vous asseoir sur un banc, et s'il n'est pas dans le simulateur, tenez-vous près du simulateur et mettez vos mains sur la butée pour qu'elle touche vos aisselles. Bien sûr, la hauteur d'un tel simulateur doit être ajustée en fonction de votre taille. Après cela, en raison de l'effort du biceps, surmontez le poids.

Le corps pendant l'exercice doit être dans la position la plus confortable, ainsi que dans une position fixe sur le simulateur.

Cet exercice est effectué 10 à 12 fois. Dans ce cas, l'extension des bras doit être deux fois plus lente que la flexion. Une bonne position du corps est d'être sur le bord d'un banc. Ainsi, la charge sur la colonne vertébrale sera minimale.

Vous pouvez soulager les biceps à l'aide de ce simulateur, ainsi que d'autres outils. Mais il est très important de ne pas erreurs fréquentes qui sont constamment à la chasse aux nouveaux venus qui rêvent d'avoir d'énormes "banques".

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La plus grande erreur est le surentraînement. Plus d'une fois, il est devenu clair que s'ils ne connaissent pas les exercices, les personnes impliquées vont immédiatement soulever des poids sur ce muscle particulier.

Beaucoup de gens essaient de copier aveuglément les programmes des athlètes professionnels, mais, bien sûr, ils oublient que les professionnels ont beaucoup plus d'expérience d'entraînement que vous et que leurs mains sont plusieurs fois plus grandes que les vôtres.

Ils vont à la balance pendant de nombreuses années, qui sont sur ce moment peut soulever. C'est pour cette raison qu'il est important de sentir à quel point les biceps sont travaillés.

Vous ne pouvez le faire en relief qu'en donnant une charge normale et systématique.

Une autre erreur qui empêche le biceps d'être en relief est la mauvaise technique pour effectuer l'exercice. Dans n'importe quel gymnase, vous pouvez voir des gars qui veulent soulever de gros poids, et à cause de cela, ils font l'exercice de manière incorrecte.

Quel est l'intérêt de telles approches ? Peut-être montrer votre force. Mais le résultat avec de tels exercices sera minime. Il est très important de comprendre que vous ne devez pas vous attendre à des progrès d'une mauvaise technique pour effectuer l'exercice.

Le prochain exercice sera une relance droite à la barre. Réalisé debout. Pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis. En même temps, tout comme sur le banc Scott, les approches se font lentement. Il est nécessaire de faire 6 à 8 levées d'haltères avec un poids optimal pour vous.

On pense généralement que la hauteur du biceps ne peut pas être augmentée, car elle est limitée par la prédisposition génétique du corps. Oui, bien sûr, c'est vrai, mais il est possible de le "soulever" un peu, ce qui rend le biceps en relief.

Troisième exercice important soulève une barre courbée. Avec un tel entraînement, le résultat est très bon, car le cou travaille votre main autant que possible, si, bien sûr, l'exercice est fait correctement. Après tout cela, il est nécessaire de prendre le cou avec une prise inversée et de faire des remontées 8 à 10 fois. Cela augmentera la taille de la main, car ce faisceau, pour ainsi dire, pousse votre biceps vers l'extérieur.

Les exercices pour le soulagement des biceps doivent être combinés, car un seul apportera peu de résultats. Dans le même temps, comptez sur une exécution lente et correcte, et non sur la charge maximale des mains avec des poids énormes. Dans le même temps, après un certain temps, vous verrez clairement le résultat de votre travail, ce qui vous fera sentir la possibilité de passer au travail avec des poids importants.

On balance les biceps avec Stas Lindover

Source : https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

Blog BodyLab sur le sport et la bonne nutrition

Si un homme s'entraîne, alors, bien sûr, il veut avoir des muscles des bras volumineux et en relief.

Bien sûr, cela ne peut pas être réalisé en se concentrant sur un seul muscle, qui, comme on le croit généralement, est le biceps.

Vous devez faire attention à la fois aux deltas et aux triceps (ce qui a un impact encore plus important sur les volumes). Mais l'entraînement des biceps a aussi ses propres nuances. Nous vous en parlerons aujourd'hui.

Conseil utile!

Le biceps brachial (appelé biceps) est un muscle assez visible sur le devant de l'épaule.

Cependant, concentrer toute l'attention sur ce muscle est une erreur courante chez les débutants, car ce n'est pas ce muscle qui crée la majeure partie du volume des bras, mais le muscle antagoniste - le triceps.

La fonction principale du biceps est de plier le bras au niveau de l'articulation du coude, donc presque tous les exercices consistent en ce mouvement.

Les débutants ne doivent pas s'entraîner tous les jours car vos muscles ne sont pas encore habitués aux charges lourdes, développez-les progressivement.

Par exemple, commencez par 3 séances d'entraînement par semaine pendant une heure et n'oubliez pas que les muscles aiment un grand nombre de répétitions et d'exercices grâce à la force - cela créera non seulement un soulagement musculaire, mais contribuera également à la croissance du muscle biceps (biceps) .
La première chose à retenir lors de l'entraînement des biceps est qu'il n'est absolument pas nécessaire de le faire tous les jours ou à chaque entraînement.

Il suffira de charger ce muscle une fois par semaine. La croissance musculaire n'est possible que dans des conditions de récupération complète. Si vous donnez une charge à chaque entraînement, le muscle n'aura pas assez de temps pour cette récupération.

Aussi une erreur commune est l'amour des exercices d'isolement. Et cela s'applique non seulement aux biceps, mais en général à toute charge. Oui, les exercices d'isolation vous permettent de maximiser la charge sur muscle spécifique. Par conséquent, de tels exercices sont utilisés pour «finir» les muscles, pour corriger la forme, mais pas pour la croissance.

Il y a toujours une règle pour la croissance musculaire : faire la base. Les meilleurs exercices de base pour l'entraînement des biceps sont les tractions à prise rapprochée, les rangées inclinées à prise inversée, les boucles d'haltères debout.

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de répétitions pour la croissance musculaire, 8 à 12 répétitions seront optimales. De plus, si vous êtes un athlète débutant, vous ne devriez pas en prendre trop tout de suite. gros poids. Le mouvement de flexion peut être traumatisant si vous utilisez des poids lourds. Les 2 dernières répétitions devraient être difficiles.

S'ils sont donnés avec difficulté avec un poids même de 5 kilogrammes - c'est votre poids. Ne vous inquiétez pas, la force augmentera avec le temps. Mais si vous prenez trop de poids à la fois, cela entraîne de nombreuses blessures et une perte totale de motivation. Pour un entraînement, 1 à 2 exercices pour les biceps suffiront.

Le reste des exercices peut être dirigé vers les triceps, le dos, les épaules - les biceps y seront indirectement inclus. Comme dans les presses. Pour une étude maximale des triceps et une augmentation du volume des bras, le principe des supersets est bon, lorsqu'un exercice de l'ensemble vise les biceps et le second - le muscle antagoniste - les triceps.

Dans un grand écart, les biceps peuvent être entraînés avec les triceps, les épaules, les avant-bras, le dos ou la poitrine.

Cordialement, l'équipe BodyLab.

Source : http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Comment construire des biceps à la maison

Si l'horaire est chargé au sommet avec le travail et les activités quotidiennes, le temps pour gym peut simplement ne pas rester. Dans ce cas, ne tardez pas à réfléchir corps mince et une bonne santé, car il est possible de faire du sport même à la maison. Quelques exercices simples permettront de soulager les bras et de gonfler les biceps.

Comment gonfler les biceps - soulever des haltères en position assise

• Gardez votre dos droit. Prenez les haltères dans vos mains et abaissez-les avec vos paumes vers l'intérieur.
• Commencez à soulever les haltères aussi haut que possible en expirant. N'oubliez pas de faire tourner doucement la brosse avec votre paume vers votre visage.
• Une fois que vos bras atteignent le niveau des épaules, inspirez lentement et ramenez vos bras à leur position d'origine.
• Gardez vos coudes immobiles tout au long de l'exercice, afin que les biceps aient toute la charge.

Comment gonfler les biceps - pompes basses

• Descendez en expirant et remontez en inspirant.
• Gardez vos coudes près de votre corps, vous vous assurerez ainsi que la charge repose sur les biceps.
• S'il vous est toujours difficile de vous lever du sol, utilisez des haltères ou un support spécial.
• N'effectuez pas l'exercice si vous ressentez une gêne dans les mains.
• Répétez les pompes 10 à 15 fois en trois séries.

Comment gonfler les biceps - tractions avec une prise inversée

• Ne pas confondre prise avant et prise arrière. À poignée inversée les paumes regardent vers le visage.
• Avant de faire l'exercice, levez les jambes et croisez-les légèrement.
• Soulevez votre torse en expirant jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
• En inspirant, revenez à la position de départ, l'essentiel est de ne pas vous précipiter. Même à ce stade, vos mains doivent être tendues.
• N'oubliez pas de garder le dos droit et le torse bien droit. Pour effectuer consciencieusement une prise, vous ne devez pas vous aider en vous balançant.
• Faites autant de séries que votre éducation physique. Mais essayez de les répéter trois fois avec un court repos de 2-3 minutes.

• Prenez les haltères comme vous le feriez pour un sit-up normal.
• Levez doucement vos mains à tour de rôle, mais ne changez pas la position des mains.
• Le point le plus haut de l'haltère est l'épaule. N'essayez pas de mettre l'haltère par-dessus votre épaule, cela peut blesser votre coude.
• N'oubliez pas : montez à l'expiration, baissez à l'inspiration.
• Essayez de faire le moins de mouvements corporels possible.

Comment gonfler les biceps - haltères concentrés

• Asseyez-vous sur une surface plane, les jambes plus larges que les épaules. Une jambe servira de support pour la main libre. Dans l'autre main est un haltère.
• Reposez le coude de votre bras actif sur surface intérieure hanches, ne l'étendez pas complètement. Lorsque vous expirez, soulevez lentement l'haltère.
• Lorsque vous atteignez l'épaule, faites une pause de quelques secondes. Inspirez et revenez à la position de départ.
• Changez de main lorsque vous êtes fatigué.
• En cas d'inconfort dans les mains, terminez l'exercice et consultez un médecin.

N'oubliez pas que tout inconfort pendant le sport est lourd de santé, n'effectuez pas d'approches par la force - consultez un spécialiste. La meilleure voie pomper les biceps réside dans l'exécution lente et de haute qualité des exercices.

Ajustez le temps et le rythme de l'entraînement en fonction de vos sensations, et les résultats ne vous feront pas attendre.

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