Į Gineso rekordų knygą įtrauktas Mike'as Tysonas, tačiau tiek sportininkai, tiek paprasti žmonės užduoda klausimą, kaip padidinti rankos smūgio jėgą. Nesant jokių savigynos priemonių, rankos išlieka pagrindiniu jūsų ginklu.

Prieš pereidami tiesiai į pamokas, turite išsiaiškinti, nuo ko priklauso smūgio jėga? Kaip sako fizika, jėga yra masė, padauginta iš pagreičio. Taigi, poveikį įtakoja tokie veiksniai:

1. Taikymo greitis.
2. Taikomos rankos masė.
3. Kūno masė.

Todėl turėsite treniruoti viską, kas nurodyta aukščiau. Dėl jėgos treniruotės pratimai su svarmenimis yra geri. Svarbu suprasti, kurie raumenys veikia smūgiuodami. Kadangi dalyvauja tik kai kurie raumenys, sutelkite dėmesį į darbuotojus.

Kaip taikyti

Turite užimti poziciją, nuleisti smakrą žemyn ir paspausti. Rankos turi uždengti veidą, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti.

Tada suspaudžiame pirštus į kumštį, nustumiame užpakaline koja, didindami rankos greitį ir išmesdami į lauką, pasukite petį 180 laipsnių. Smūgio jėgos išsivystymas priklauso nuo teisingo jos panaudojimo.

Jėgos treniruotė krūtinei

Atsispaudimai su plojimais

Atliekant šį pratimą, atliekama beveik visa apkrova krūtinės raumenys ir tricepsas. Kuo plačiau išskėstos rankos, tuo mažesnė tricepso apkrova.

Norėdami pradėti pratimą, pabrėžkite, atsigulkite ir išskleiskite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.

Laikykite kojas ir nugarą tiesiai. Norėdami sustiprinti efektą, galite pakreipti kojas ant suoliuko. Taigi apkrova persikels į viršutines krūtinės raumenų dalis.

Atsispaudimai ant plačių strypų

Pagrindinė apkrova atsispaudimų ant tokių strypų metu tenka krūtinei, antrinė apkrova pasiskirsto tarp deltinių raumenų ir tricepso.

Būtina užimti pradinę padėtį, po kurios, pakreipdami kūną ir išskleidę alkūnes, nusileiskite žemyn.

Tai turite padaryti įkvėpdami. Kad nesusižeistumėte, nedarykite staigių judesių ir trūkčiojimų.

Plačios rankenos suoliuko presas

Būtina gulėti ant suoliuko horizontaliai ir spausti štangą nuo krūtinės, plačia rankena apglėbus kaklą.

Norėdami sukurti tvirtesnę koją, sutraukite pečių ašmenis ir įtempkite viršutinius nugaros raumenis.

Toks pratimas žymiai išplečia krūtinė ir padidina pečių plotį. Taip pat aktyviai sportuoja ir kultūristai.

Jėgos treniruotės tricepsams

Atsispaudimai ant siaurų strypų

Vienas iš geriausi pratimai turintis įtakos tricepsui. Techninė spektaklio dalis niekuo nesiskiria nuo atsispaudimų ant įprastų strypų.

Visa esmė slypi kūno padėtyje, ją reikia išlaikyti vertikali padėtis. Alkūnės turi būti stipriai prispaustos prie kūno.

Tik tokiomis sąlygomis tricepso apkrova bus maksimali ir padidins raumenų masė bus lengviau ir greičiau.

Close Grip Bench Press

Jį aktyviai naudoja sportininkai tricepso jėgos treniruotėms.

Didžioji dalis krūvio tenka jų ilgai galvai, ji pati masiškiausia.

Tai darydami stenkitės nepadėti sau krūtinės, nes tai atims dalį krūvio.

Svarbu atsižvelgti! Rankena niekada neturėtų būti siauresnė nei pečių plotis. Tai nepadidins efektyvumo, o traumų rizika žymiai padidėja.

Delta jėgos treniruotė

Hantelių kėlimas per šonus

Pratimui būdingas pragariškas deginimo pojūtis peties viduryje. Apkrovos antplūdis vykdymo metu patenka į vidurines sijas.

Pratimas yra izoliuojantis ir turi būti integruotas į jūsų treniruočių rutiną. Geriausia tai daryti su nedideliu svoriu.

Pakartojimų skaičius gali skirtis iki 25 kartų. Daug svarbiau yra vykdymo tikslumas, kuris neįmanomas esant dideliam svoriui.

Hantelių kėlimas priešais save

Pratimas taip pat turi izoliacinį pobūdį. Didžioji dalis apkrovos tenka priekyje deltiniai raumenys.

Pratimo atlikimo technika yra beveik identiška ankstesnei. Galite atlikti abiem rankomis vienu metu ir atskirai. Pakėlus tik vieną ranką, smegenys dirbs lengviau, o krūvis bus jaučiamas stipriau.

Greičio vystymas

Greitį galite lavinti atlikdami panašius pratimus:

1. Šuolio smūgis. Šokinėkite, tada, būdamas ore, atlikite smūgių seriją. Jie turi būti tiesūs.
2. Su hanteliais ar svarmenimis. Smūgiai tinka tiek tiesioginiams, tiek šoniniams. Hantelių svoris turi būti parinktas teisingai, jie neturi būti per sunkūs. Tinkamas svoris nuo 0,5 iki 1,5 kg.

Kaip paaiškėjo, treniruoti smūgio jėgą nėra taip sunku. Reguliariai atlikdami aukščiau nurodytus pratimus, raumenys taps masyvesni, o smūgis - greitesnis.

Treniruotės skirtos plėtra įveikti greitį labai specifinis. Paprastu jėgos siūbavimu tik pavergiame raumenis ir prarandame smūgio greitį. Todėl kitose šoko sporto šakose jie naudojasi specialius pratimus, paprasčiausią ir efektyviausią iš jų apsvarstysime šiame.

Rankų greičio pratimai

Dirbkite su savo svoriu

Šis darbas atliekamas gana greitai, maždaug 2-3 kartus per savaitę. Yra keturi pratimai Maksimalus greitis, tarp rinkinių, pailsėkite apie 20 sekundžių, privalomai atpalaiduodami rankas.

vienas). 10 greitų atsispaudimų nuo grindų kumščiais. Važiuoja maksimaliu greičiu.

2). 10 sprogstamųjų atsispaudimų kumščiais rankomis liečiant krūtinę.

3). 10 paprasti atsispaudimai su medvilne.

4). Penki sprogstantys atsispaudimai ant kiekvienos rankos, rankos keičiamos pakaitomis po vieno pakartojimo.

Darbas su medicininiu (kimštu) kamuoliuku

Keli pratimai atliekami sėdint su apie 10 kg sveriančiu medicininiu (kimštu) kamuoliuku.

1. Sėdėdami vienas priešais dideliu atstumu, apie 4 metrus, sportininkai meta kamuolį vienas kitam abiem rankomis nuo krūtinės. Atliekama 30 pakartojimų.
2. Iš to paties pradinė padėtis sportininkai meta kamuolį viena ranka.
3. Iš tos pačios padėties sportininkai meta kamuolį per galvas.
4. Pasisukę vienas į kitą šonu, sportininkai mėto kamuolį kūnu pasukę 180 laipsnių kampu iš kairės į dešinę ir atvirkščiai.
5. Iš gulimos padėties, tiesiomis ištiestomis rankomis, sportininkai meta kamuolį pakeitę pradinę padėtį į sėdimą padėtį.

Žiūrėkite šį vaizdo pratimą su kimštu kamuoliuku, kad lavintumėte smūgio jėgą ir greitį.

Darbas su guma

Tokioms treniruotėms reikia dviejų guminių juostų, ne per kietų, kad galėtumėte jas tempti ranka neprarandant technikos 10 pakartojimų ir atramos, prie kurios galėtumėte jas pritvirtinti. Vieną gumos galą laikome rankoje, o kitą pritvirtiname prie laikiklio. Pradedame atlikti 15–20 pakartojimų ranka, tada nuimame turniketą ir prasilaužiame be gumos. Taip treniruojame bet kokį smūgį. Svarbu, kad guma nebūtų per kieta, laikomasi smūgiavimo technikos.

Visi svarstomi pratimai atliekami atskirai vienas nuo kito, kadangi jiems nereikia daug laiko, patogu juos atlikti treniruotės pabaigoje. Nepamirškite atsipalaiduoti ir pakratyti galūnes po kiekvieno rinkinio. Reguliariai treniruodamiesi sportininkai žymiai padidina greitį skatinančias funkcijas, pagerina smūgių atlikimą ir padidina ištvermę.

Bokso treniruotės. Sprogstamojo smūgio jėga:

Sprogstamosios jėgos ir anaerobinės ištvermės treniruotės:

Naudingi patarimai – kaip sukurti greitį smūgiams:

Sprogstamosios raumenų jėgos treniruotės:

4 sprogstamosios jėgos lavinimo pratimai:

Rankų greičio pratimai su hanteliais:

Smūgio ir judėjimo greičio treniruotės – visas vadovas:

Smūgio greičio ir jėgos raida:

Smūgio stiprumo ir greičio didinimas:

Padidinkite rankos ir smūgio greitį:

Knockout Puch yra pratimų rinkinys, skirtas lavinti smūgių greitį ir galią:

Vaizdo įrašas paskelbtas viešoje erdvėje trečiosios šalies šaltinyje, tinklaraščio redaktoriai neatsako už vaizdo įrašo turinį ir kokybę bei negarantuoja jo prieinamumo ir galimybės jį peržiūrėti ateityje.

Tai viskas man. Iki pasimatymo mano tinklaraščio puslapiuose.

Linkime sėkmės!

Šiuolaikinis pasaulis yra pavojingas ir negailestingas. Norint joje išgyventi, rekomenduojama išmanyti savigynos pagrindus, nesudėtingus smūgių ir smūgių derinius. Kai kurie žmonės bando išmokti keletą gudrybių, pagrįstų to paties tipo atakuojančiais smūgiais, dėl kurių efektyvumas yra mažas. Profesionalai sako, kad norint pasiekti gerą rezultatą gynybos mene, reikia lavinti greitį, vikrumą ir santūrumą. Smūgis yra paskutinis dalykas, kurio jums reikia.

Gali būti, kad apsauginis refleksas atliks tam tikrą vaidmenį ir padės žmogui pabėgti pavojingoje situacijoje. Tačiau be tinkamo pasiruošimo veiksmai, kurie bus skirti gynybai, gali pakenkti kūnui. Tai yra, be žinių ir įgūdžių aistros stovykla įtemptoje situacijoje neatliks geriausio vaidmens. Todėl žmogus turi žinoti apie banalios savigynos techniką. Ką ir kaip daryti įvairiose pavojingose ​​situacijose. Turėdamas savo veiksmų kompetenciją, žmogus bus kiek įmanoma saugus tiek sau, tiek aplinkiniams, kurie nespinduliuoja jokio pavojaus. Norint neiti į sporto salę, nesisamdyti imtynių trenerių, rekomenduojama įvaldyti keletą paprastų smūgiavimo būdų.

Lengviausia staigų smūgį duoti kumščiais, ir žmogus tai sugeba nepasiruošęs, tačiau dėl stipraus raumenų apkrovimo atsiranda galimybė juos traukti, plėšyti ar kalti. Todėl techninės žinios yra būtinos. Dėl minimalios žalos.

Pagrindinės štampavimo taisyklės

1. Turite stovėti ant šiek tiek sulenktų kojų. Vienas šiek tiek stumiamas į priekį, kad būtų pusiausvyra.
2. Visas kūnas erdvėje turi būti kiek įmanoma sumažintas. Tai yra, sulenk rankas taip, kad dilbiai dengtų sritį nuo skrandžio, o iškelti kumščiai – veidą. Ši laikysena dažniausiai pastebima boksininkams. Jis reikalingas tam, kad esant nukrypimams kūnas būtų kuo aptakesnis. Jei kas, gynybinis refleksas padės.
3. Gynybos metu rankos turi būti šiek tiek atpalaiduotos. Smūgis į įsitempusius raumenis yra daug didesnis ir pavojingesnis.
4. Smūgio metu reikia perkelti savo svorį į ištiestą atraminę koją, padaryti didelį siūbavimą, sutelkiant visą kinetinę energiją rankoje.

Jei dėl savo apsaugos neketinate padaryti didelės žalos priešui, piktadaris, kai kumščiu liečiasi su priešo kūnu, greitai atitraukite ranką ir atsidurkite apsauginėje padėtyje. Šis būdas ne tik apsaugos puolėją nuo sunkių sužalojimų, bet ir paties gynėjo kumščiai nebus smarkiai pažeisti.

Jei grėsmė peržengia visas ribas, tada smūgio metu būtina kompensuoti savo svorį ir pabandyti atsistumti kumščiu. Tai sukelia didelė žala priešas, o kai kuriais atvejais galite sulaužyti kaulus, suplėšyti priešo raumenis. Taip, kumščio pažeidimas bus rimtesnis (paraudimas, kaulų lūžiai, įtrūkimai, kartais pirštų kaulų lūžiai).

Daugelis žmonių supranta, kad kritinėse situacijose neprotinga pasikliauti gynybiniu refleksu. Veiksmai tokioje būsenoje gali padaryti didelę žalą, o kartais dėl to žmogus patiria didelių sužalojimų.

Todėl reikia išmokti taisyklingai atakuoti, greitai ir tiksliai mušti kumščiais. Tada rizika kentėti pačiam bus sumažinta iki minimumo.

Stiprus ir tikslus smūgis yra sėkmingos gynybos raktas.

Beveik visi kovos rankomis meistrai tvirtina, kad technikos ir technikos reikalingos tik apsaugai. Tai ne kartą buvo patvirtinta knygose ir filmuose. Ir esmė čia labai aiški. Jei žmonės, turintys įgūdžių kova su rankomis, panaudojo savo žinias kitiems tikslams, būtų daug daugiau mirčių ir nelaimingų atsitikimų. Šios žinios yra pavojingos, todėl jų naudojimas yra labai ribotas. Per treniruotes nemaža dalis trenerių pradeda nuo to, kad panaudoti smūgius piktiems tikslams yra nusikaltimas. Ši idėja perkeliama per visą studijų laikotarpį.

O siekiant maksimalaus efektyvumo, treneriai sako, kad blogiečiui nugalėti užtenka vieno tikslaus ir stipraus smūgio. Siekiant teisingai smogti būtent šį smūgį, rengiami kursai, mokymai ir kiti metodai. Taip, kad ir kaip banaliai tai skambėtų – kova, kova kumščiais trunka iki vieno tikslaus smūgio.

Norėdami patobulinti įgūdžius atlikti tokį smūgį, žmonės treniruojasi ilgus metus. Bet tai prasideda ne nuo to. Kad smūgis būtų stiprus, greitas ir tikslus, reikia skirti daug laiko. Pakalbėkime apie pratimus, kurie padės šiek tiek priartėti prie šio branginamo tikslo.

Geriausi stipraus ir greito smūgio pratimai

Jėga ir greitis retai sujungiami vienu rankos judesiu, todėl dažnai būna stiprūs lėti arba greiti silpni smūgiai. Todėl treniruočių pradžioje būtina atlikti pratimus, orientuotus į greitį ir jėgą, tačiau atskirai. Tai yra, atlikite vieną pratimą sutelkdami dėmesį į jėgą, o antrąjį - į greitį. Taip pat yra dieninių treniruočių metodas, kai žmogus kiekvienam smūgio taškui skiria ne po vieną pratimą, o visą dieną. Tai yra, mes apsvarstysime pratimus, kurie padės lavinti greitį, o tada jėgą.

Greitieji pratimai

1 pratimas – „Plaktukas – grandinėlė“

Pačioje treniruotės pradžioje reikia žinoti, kad smūgio metu yra tik įtampa kumštyje. Likusi rankos dalis turi būti atpalaiduota. Taip susidaro alegorija su kūju ir grandine. Plaktukas yra kumštis, o grandinė yra likusi rankos dalis. Pratimo metu reikia išmokti įtempti tik ranką. Tai leidžia sumažinti pečių ir dilbių apkrovą, taip sumažinant raumenų tempimo riziką.

Šis pratimas atliekama tol, kol pasąmonės lygmeniu neveiks „smūgio – grandinių“ poveikis. Tai yra, tiesioginių smūgių treniruočių metu pats kūnas jau koreguojasi dėl šios būsenos, tai yra vadinamoji raumenų atmintis. Šis pratimas atliekamas paprasčiausių tiesioginių smūgių pagalba. Svarbu, kad nuo pat pradžių atsipalaidavimas būtų sutelktas į pečius, siekiant padidinti pratimo efektyvumą. Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, atliekant kiekvieną smūgį, būtina iškvėpti.

Rezultatas:

• Atlikus pratimą turi būti jaučiamas diskomfortas (nuovargis, skausmas) alkūnės sąnariuose;
• Kvėpavimo normalizavimas. Atsiranda ištvermė;
• Rankos gali atlaikyti didesnį krūvį.

• Smūgis atliekamas įtemptais pečiais;
• Smūgio metu žmogus įkvepia.

2 pratimai - "Atsispaudimai su plojimais"

Yra žinoma, kad atsispaudimai nuo grindų yra vieni universaliausių ir naudingų pratimų kūnui. Ne tik dėl smūgio greičio. Pridedant dar vieną elementą – medvilnę. Iš išorės atrodo paprasta. Rankų tiesimo metu daromas stiprus trūkčiojimas į viršų, dėl kurio kūnas šiek tiek pašoka (spyruoklė), ir šiuo metu prieš krūtinę reikia atlikti nedidelį plakimą. Tai padeda padidinti visos rankos judėjimo greitį, nes procese dalyvauja visi jos raumenys.

Pratimą reikia atlikti keliais būdais, tris kartus per dieną. Po to, kai atsispaudimai šiuo metodu nebebus sunkūs, rekomenduojama įdėti dar vieną medvilnę. Tai bus daroma abiem rankomis ant krūtinės. Tai yra, ištiesdami rankas, pirmiausia suplojame rankomis priešais save, o tada abiem rankomis ant krūtinės. Šis naujas elementas padės pagerinti abiejų rankų judesių koordinaciją. Taip, kad smūgių metu tais pačiais intervalais būtų sukurta ištisinė grandinė.

Rezultatas:

• Padidėjęs kvėpavimo sistemos krūvis;
• Rankos dirba sklandžiau;
• Viskas vyksta mechaniniame lygmenyje, tai yra, nereikia kontroliuoti smegenų judesių.

• Greitai pereikite prie daugiau sunkus pratimas. Dėl to galite susižaloti.
• Per stiprūs smūgiai į krūtinę.

3 pratimas – „Atsispaudimai su posūkiu“

Neikite toli nuo atsispaudimų. Kitas pratimas daug sunkesni nei pirmiau minėti. Dauguma sportininkų teigia, kad šis rankų greičio lavinimo būdas pranašesnis už įvairias štangos traukimus ar krepšio laikysenas. Faktas yra tas, kad atsispaudimų metu kas tris ar keturis kartus reikia kiek įmanoma atsitraukti nuo grindų ir padaryti vieną pilną apsisukimą 360 laipsnių kampu ir tuo pačiu grįžti į pradinę padėtį. Iš išorės tai atrodo paprasta, bet iš tikrųjų ...

Beveik 95% atvejų pirmieji bandymai būna nesėkmingi. Šis pratimas labai apkrauna žmogaus rankas. Pagrindinis tikslas: išmokyti įtempti ir atpalaiduoti rankas. Tai leis jums panaudoti minimalias pastangas streikų metu ir pailsėti rankoms tomis poilsio akimirkomis.

Rezultatas:

• Pasiekti maksimalų greitį žmogui;
• Judesių koordinavimas;
• Galimybė leisti rankoms pailsėti kovos metu.

• Nepakankamas pasiruošimas (apšilimas, kitų, ne tokių sunkių pratimų atlikimas);
• Pavojus sugadinti šepečius.

4 pratimas – „Sverto kamuolio metimas“

Beveik visose sporto salėse yra įprastos išvaizdos kamuolių, užpildytų smėliu ar kitomis medžiagomis. Dažniausiai jie sveria nuo 5 iki 8 kilogramų. Šie kamuoliukai puikiai lavina rankų raumenis, jų reakcijos greitį ir ištvermę. Paimame vieną tokį kamuoliuką, atsistojame pusantro–du metrų nuo sienos ir bandome mesti taip, kad atšoktų. Šis pratimas yra universalus, nes tinka ir jėgai.

Rezultatas:

• Gebėjimas derinti greitį su jėga;
• Ištvermės ugdymas.

• Noras mesti vis toliau, o tai veda prie traumų ir greito nuovargio;
• Noras pradėti nuo sunkiausio kamuolio.

5 pratimas – „Kartos pakėlimas į priekį ir aukštyn“

Šis pratimas tam tikrame taške pabrėžia greitį ir jėgą. Reikia pačiam pasirinkti kaklą, dažniausiai ne sunkesnį nei 15 kilogramų. Paimkite jį rankomis priešais save sulenktomis alkūnėmis. Laikydami juostą prie smakro, užimkite tinkamą poziciją. Tada aštriais judesiais tiesiai į viršų pakelkite štangą taip, kad ji būtų bent kiek aukščiau už galvą. Šis pratimas apima visas rankų raumenų sritis, aktyvina ištvermę, padeda išmokti kvėpuoti.

Rezultatas:

• Maksimali siurbimo ištvermė;
• Sklandus kvėpavimas.

• Savo jėgų pervertinimas (per sunkios juostos naudojimas);
• Padidėjęs traumų procentas dėl netinkamo pratimo.

Stipraus smūgio pratimas

Pereinama prie stiprybės. Šiuo atveju viskas bus daug paprasčiau, nes bet koks jėgos pratimai gali padidinti smūgio jėgą. Taip pat nepamirškite, kad du pratimai, kuriuos išnagrinėjome - ketvirtas ir penktas, taip pat gali būti priskirti.

Pažvelkime į dar keletą pratimų, kurie padės maksimaliai efektyviai padidinti smūgio galią.

1 pratimas - „Tirkimas ant horizontalios juostos“

Sunku pradėti smūgiuoti jėgos treniruotes, jei žmogus nepajėgia pakelti savo svorio. Todėl pirmasis pratimas bus prisitraukimai. Tai vienas efektyviausių ir universaliausių būdų, kurį gerbė visi meistrai. Visos šios štangos, 50 kilogramų blynai yra vadinamieji „pasirodymai lankytojams“. Patyręs treneris pasakys, kad jėgą lengviausia lavinti su horizontalia juosta. Pakanka nustatyti savo esamo momento limitą ir jį išplėtoti, kas penkias-šešias dienas prie ribinio prisitraukimų skaičiaus pridėjus dar vieną.

Rezultatas:

• Beveik neribotas jėgos ir ištvermės ugdymas dėl technikos pridėti vieną prie geriausio rezultato;
• Įgyvendinimo paprastumas. Prisitraukimus galite daryti bet kur, kur yra baras ar kažkas panašaus.

• Dėl ilgo kūrimo (rezultatas pastebimas po ilgo laiko) daugelis atsisako šio verslo, laikydami jį nenaudingu;
• Kojose nėra įtempimo (jei nevyksta prisitraukimas laikant nom kampu).

2 pratimai - "barai"

Kitas legendinis asistentas kuriant stiprų smūgį. Dėl to, kad pagrindinė apkrova tenka rankoms, stipriai vystosi jėga. Ant nelygių strypų rekomenduojama atlikti ne tik atsispaudimus, bet ir įvairius triukus. Tai leis jums gauti gerą rezultatą per palyginti trumpą laiką.

Rezultatas:

• Jėga pumpuojama kuo greičiau;
• Įtraukiamos visos rankų raumenų sritys.

• Sunkumai renkantis programą;
• Rizika stipriai traukti dilbio raumenis.

3 pratimas - "Smūgiai į bokso maišą" du "

Šiuo pratimu siekiama atlikti du galingiausius smūgius į vieną krepšio tašką, stumiant jį kuo toliau nuo savęs. Šį pratimą svarbu atlikti su treneriu, kuris gali reguliuoti kojų ir rankų judesius, nes smūgio impulsas prasideda atramine koja ir baigiasi antruoju smūgiu. Aišku, kad šis pratimas atliekamas treniruotės pabaigoje, kuomet kūnas yra maksimaliai apšilęs ir atsipalaidavęs. Taip pat būtinai pataikyk smūgiais, tiek kaire, tiek dešinė ranka iki vieno taško. Tai ugdo tikslumą. Prasiveržimas, beveik akimirksniu su dviem smūgiais į krepšį, yra „du“. Šis elementas yra daugelio bokso ir kikbokso technikų pagrindas.

Rezultatas:

• Jėgos, tikslumo, ištvermės ir greičio derinys, norint smogti teisingai ir kompetentingai;
• Įtraukiami beveik visi kūno raumenys, pradedant nuo kojų.

• Išmėtyti smūgiai ant maišo;
• Pavojus susižeisti.

Šie pratimai puikiai padeda ugdyti asmenybę, gebančią panaudoti stiprų ir greitą smūgį. Tačiau tai pareikalaus daug darbo. Atminkite: nė vienam čempionui nepavyko pasiekti norimo rezultato pirmą kartą. Viskas pasiekiama treniruotėmis, noru ir siekiu tikslo.

Tau taip pat gali patikti:

Aukščiausias geriausių slidinėjimo akinių ir akinių reitingas 2020 m Įvertinimas geriausi spiningi ultralengvasis 2020 m Geriausio įvertinimas teniso raketės dėl tenisas 2020 metais

Kiekvienas žmogus, kuris mėgsta kovos menus, galiausiai užduoda sau tokį klausimą. Iš tiesų, smūgio jėga vaidina svarbų vaidmenį mūšiuose ir treniruotėse kaip atskiras elementas.
Smūgio jėga išsivysto dėl dviejų veiksnių: kūno masės ir greičio. Rezultatas yra masės greitis. Šiuo būdu, liesas žmogus su mažu svoriu (jei jis turi didelį smūgio greitį), jis gali smogti taip stipriai, kaip sunkus kultūristas. Žinoma, didžiulį vaidmenį sumaišant šiuos du veiksnius vaidina teisinga technika streikas, kuris apima didžiausią savo svorį.

Pagrindiniai pratimai

– Klasikinis pratimas – „šešėlių boksas“ su svarmenimis. Jums reikės dviejų hantelių. Paimkite juos pagal svorį, kad užtektų bent kelioms minutėms. Šis pratimas smūgių greičiui lavinti buvo išrastas daugiau nei prieš šimtą metų. Tokių treniruočių metu stenkitės dirbti darbiniu ritmu, išdirbdami įprastus smūgių derinius. Jei po pratimo išbandysite smūgius be hantelių rankose, tuomet pajusite greitį ir lengvumą, kuriuo kumščiai išskris.

- Smūgiuojant daugiausia dalyvauja tricepsas, deltiniai raumenys, latissimus dorsi nugara, didysis krūtinės raumuo ir dilbis. Ugdyti šių grupių stiprumą tobulas pratimas yra atsispaudimai nuo grindų. Tokios treniruotės išpumpuos jums reikalingus raumenis, o tai kartu su greičiu duos labai gerų rezultatų. Atsispaudimai ant kumščių laikomi veiksmingiausiais.

- Metimai su kamuoliu. Geriausias pasirinkimas yra įprastas teniso kamuoliukas. Atsistokite šonu į sieną ir kojos pečių plotyje. Reikia atlikti metimą toliausiai nuo sienos esančia ranka, stengtis investuoti maksimalias jėgas, po atšokusio kamuolio – gaudyti kamuolį, ir toliau mesti. Svarbiausia tai daryti maksimaliu greičiu, nesumažinant greičio. Jūsų smūgiai bus greiti ir judrūs.

– Yra ir kitas variantas su kamuolio metimais. Bet čia naudojamas sviedinys kiek kitoks, sunkus didelis kamuolys, kurią boksininkai naudoja savo treniruotėse. Jį taip pat galima pakeisti krepšiniu. Turėtumėte atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite kamuolį virš galvos ir meskite jį ant grindų priešais save, sugaukite ant atšokusio kamuolio. Tai gerai padidina jums reikalingų raumenų aštrumą, greitį ir ištvermę. Šį pratimą galima atlikti 15-20 kartų.

– Kartais salėje galima pamatyti žmonių, atliekančių gana keistą mankštą. Jie stato strypą nuo strypo vertikaliai ir pradeda rankomis stumti nuo savęs. Tačiau žmonėms, užsiimantiems kovos menais, o ypač boksu, tai yra vienas pagrindinių pratimų. Tokie kaklo trūkčiojimai puikiai lavina tavo sprogstamoji jėga. Smūgis tampa aštrus ir galingas. Tokius stūmimus galite daryti 20-25 kartus kiekvienai rankai.

Kiekvienas vyriškos lyties atstovas yra susirūpinęs smūgio jėgos klausimu. Visi kovotojai nori stipraus ir aštraus smūgio, bet ne visi jį turi, todėl kyla klausimas. O ką daryti, norint ištreniruoti tokį smūgį. Ir pageidautina namuose. Atsakymas paprastas. Tam yra specialūs pratimai, kurie prisideda prie stipraus smūgio ateityje. Pažvelkime į kiekvieną iš šių pratimų išsamiau ir pakalbėkime apie jų atlikimo techniką.

Pirmas pratimas – atsispaudimai

Svarbiausias pratimas, kurį galite pagalvoti, norėdami sukurti stiprų smūgį namuose, yra atsispaudimai nuo grindų. Mes jį sustipriname pečių juosta, krūtinės raumenys ir rankų raumenys.

Jei suprantate, iš ko paprastai susideda smūgis ir kaip jis vyksta, tuomet nesunku suprasti, kad jis ateina iš atraminės kojos, per visą kūną į smūgio kumštį. Todėl kuo stipresnis visas kūnas, tuo stipresnis smūgis. Atsispaudimai sustiprina visą kovotojo viršų ir pagreitina smūgį. Bet mes žinome, kad jėga yra greitis, padaugintas iš kūno masės, na ir kas pataikyti greičiau, tuo jis stipresnis.

1 pav. Atsispaudimai nuo grindų

Antras pratimas – Atsispaudimai ant kumščių

Antrasis pratimas yra beveik identiškas pirmajam, tačiau yra visiškai kitoks. Tai atsispaudimai ant kumščių, kuriais siekiama sustiprinti patį kumštį. Nuo tokių atsispaudimų labai sukietėja, pasidaro sunkus. Todėl smūgiai ilgainiui tampa labai sunkūs ir sunkūs bet kuriam varžovui. Bet kuris kovotojas visada daro atsispaudimus kumščiais, taip įpratindamas savo kūną ištverti ir mažiau reaguoti į kumščio sustingimą, be to, smūgis tampa labai sunkus.

2 pav. Atsispaudimai ant kumščių

Trečias pratimas – spaudimas suoliuku

Šis pratimas atliekamas naudojant kėdę arba sofą, atsispaudus ant nelygių strypų. Turite atsistoti nugara į objektą ir padėti rankas ant kampo. Nuleiskite kūną ant grindų ir ištieskite kojas į priekį. Šioje padėtyje būtina maksimaliai nuleisti rankas ir greitai pakelti save vien tik dėl rankų jėgos. Jis stiprina deltinius raumenis, o pečius ir viršutinė dalis krūtinė.

Šis pratimas didėja greičio savybės rankas ir taip padidina smūgio jėgą namuose.

2 pav. Suoliuko spaudimas savo svorio

Ketvirtas pratimas – rankų lavinimas

Ketvirtajam pratimui jums reikės kažko sunkaus, o jei turite hantelius, tai labai padės mankštai. Čia pagaminti reguliarūs pratimai bicepsams, kuriuos geriausia daryti su hanteliais, bet galima ir tiesiog su kažkuo sunkiu, pavyzdžiui, užsikimšusiu portfeliu. Norėdami atlikti pratimą, turite paimti daiktą į rankas atvirkštinis sukibimas, ištieskite kojas pečių plotyje, sulaužykite rankas ir vėl sulenkite, įveikdami gravitaciją, veikiant objektą svoriui. Pratimai puikiai lavina rankų jėgą ir visą smūgio jėgą.

Penktas pratimas – namų šešėlių boksas

Tai treniruočių pratimas leidžia išsiaiškinti viską, kas sumanyta ore. Čia naikintuvas treniruojasi maksimaliu greičiu savo svorio. Tai puikiai padeda išvystyti smūgio jėgą, tačiau tik tada, kai atliekama maksimaliu greičiu. Laikui bėgant, kai kūnas daugiau ar mažiau pripranta prie pratimų, prie rankų ir kojų galima pritvirtinti svarmenis. Pirma, 1 kilogramas, po mėnesio treniruočių galima iš karto padaryti 1,5 ar 2 kilogramus.

Svarbu! Nėra prasmės iš karto dėti tokias sveriančias priemones, nes kūnas nėra prie to pripratęs, ir tai tiesiog labai ilgai skaudės, neleis jums normaliai treniruotis.

5 pav. Šešėlių boksas

Išvada

Smūgio jėgą treniruoti namuose visiškai įmanoma. Tam yra specialūs pratimai, kuriuos gali atlikti kiekvienas. Tam nereikia jokių papildomų įgūdžių ar simuliatorių. Viskas, ko jums reikia, yra noro praktikuoti ir lavinti savo smūgio jėgą.

Paprastai pateikiami pratimai padeda išvystyti gana stiprią smūgio jėgą. Jums tereikia reguliariai juos atlikti ir kiekviename iš jų duoti visas savo jėgas.