Boksas laikomas vienu iš sunkiausių sporto šakų ir daugelis jį renkasi dėl gebėjimo treniruoti nokautą. Jis toks stiprus, kad padės per porą sekundžių nugalėti priešą ringe ir duos vertą atkirtį gatvės muštynės. Pageidautina tai atlikti sparingo metu, tačiau kai kuriuos pratimus galima atlikti ir namuose. Pakalbėkime daugiau apie tai, kaip atlikti nokautą.

Kaip tinkamai išmušti?

Tiek mėgėjams, tiek profesionalams, pažeidžiant vykdymo techniką, yra nuolatinė rizika susižeisti. Yra 5 pagrindiniai potėpiai, visi likusieji (apie 12) yra jų atmainos.

Labiausiai paplitęs yra smaugti . Jis tepamas priekine ranka. Taikinys yra sparingo partnerio (oponento) galva arba kūnas. Kumštis turi būti lygiagretus žemei, ranka turi būti visiškai ištiesta. Vienu metu apsaugokite veidą ir saulės rezginį (atitinkamai tolimosios rankos kumščiu ir alkūne).

Smeigtuko trūkumas yra tas, kad jis nėra toks stiprus kaip bet kuris kitas. Pliusas – gebėjimas išlaikyti varžovą (sparingo partnerį) nuolatinėje įtampoje, ginantis – išlaikyti jį per atstumą.

Kirsti toli ranka pritaikomas prie partnerio (priešininko) kūno ar jo galvos. Tai daroma greitai ir trumpiausiu keliu. Kūnas turi būti išskleistas, kūno svoris turi būti perkeltas į koją, kuri yra į priekį. Užpuoliko petys turi būti tame pačiame lygyje kaip ir taikinys. Tokiu atveju geriau sulenkti kojas per kelius.

Minusas smūgis: taikydami jį turite užimti neįprastą kūno padėtį. Tai reiškia, kad reikia laiko treniruotis. Pliusas – dėl savo tikslumo ir tuo, kad pritaikius lengva išvengti priešo kontratakos.

Kai taikoma sūpynės mušamoji ranka reikia atsitraukti ir ištiesinti. Po to išskleiskite kūną, „nardykite“ galva žemyn. Ranka, kol ji pasiekia tikslą (partnerio galvą), turi apibūdinti didelį spindulį.

Trūkumas yra tas, kad užtrunka laiko užfiksuoti ir realiai smogti, o varžovas turi laiko „užsidaryti“, išsisukti. Pliusas – jėga, kurią ranka sugeba įgyti aprašant „lanką“.

Kabliukas boksininkai tai vadina pagrindiniu smūgiu į šoną. Jis padės klinke. Taikinys šiuo atveju taip pat yra priešininko galva arba kūnas. Tepant petis turi būti atitrauktas atgal, kūnas atsuktas, ranka sulenkta per alkūnę. Svarbu, kad sulenkimas būtų 90°, kitaip smūgis praras galią.

Pliusas – savo „nematomumu“, nes taikomas be siūbavimo, jėgos ir greičio. Minusas: reikia „dirbti“ įstrižus pilvo raumenis: pirmiausia reikia juos panaudoti.

Viršutinis pjūvis naudojamas ir klinche, tuo metu, kai varžovas gindamasis pamiršta suvesti alkūnes. Taikoma iš apačios į viršų priekine ranka (šiuo metu svoris perkeliamas į priekinę koją) arba tolimąją (tolimąja koja žengiama į priekį, svoris perkeliamas į ją). Tokiu atveju kumštį reikia mesti taip, kad jis vidinė dalis buvo atsisukęs į užpuoliką. Jis nukreiptas į smakrą arba saulės rezginį (tikslas yra numušti kvėpavimą).

Suvart: tai palieka puolėją be gynybos. Be to, kaip ir kablio uždėjimo atveju, savo stiprumu ir „slaptumu“.

Kaip vystytisišsmūgio dumblas?

Atskirų kovotojų stiprumas yra legendinis. Jie tampa herojais, pelno pasaulinę šlovę. Vienus gamta apdovanoja nepaprasta jėga, kiti turi daug mėnesių tobulinti savo techniką, kad dėl to priešą smogtų vos vienu smūgiu. Tapti nokautu sunku, bet pabandyti verta. Tam reikės atlikti specialius pratimus jėgai lavinti. Jų yra daug, ir neturėtumėte daryti absoliučiai visko per vieną treniruotę. Pakanka pasirinkti tuos, kurie atrodo efektyviausi. Patarimo kreipkitės į trenerį, kuris padės dozuoti krūvį ir laikysis technikos.

Štai keletas veiksmingų jėgos stiprinimo pratimų:

Atsispaudimai;

spaudimas ant štangos;

virdulio plėšimas;

virdulio stūmimas;

pratimai su bokso krepšiu;

dirbti su letenomis;

plaktuko pratimas.

Atsispaudimai

Savotišku bet kurio profesionalaus boksininko bruožu galima vadinti atsispaudimus ant kumščių (ar pirštų) ant plikų grindų. Šį įgūdį jie įgyja ne iš noro pademonstruoti savo pasiekimus, nors yra ko pavydėti. Tai būtinybė, kurios dėka galima išvystyti pakankamą smūgio jėgą ir tuo pačiu „užgrūdinti“ pirštus, kad jie būtų mažiau traumuojami.

Atsispaudimus galima atlikti taip:

ant kumščių ar pirštų greitu tempu (tokiu atveju rankos turi būti šiek tiek plačiau nei pečiai, o alkūnės turi judėti išilgai kūno);

ant delnų (tarp medvilnės gamybos būdų);

viena vertus (kairėje arba dešinėje).

Štanga

Spaudimas ant suoliuko atliekamas gulint. Negalite sustoti, todėl turite pasiimti tokį svorį, kad galėtumėte atlikti iki 12 pakartojimų vidutiniu tempu.

Svoris

Griebimas atliekamas pakaitomis kiekviena ranka. Kettlebell svoris - 24 kg. Atliekama, kaip ir atsispaudimai, greitu tempu. Apkrova sukuriama kojų ir nugaros raumenims.

Norint stumti, reikia dirbti su dviem virduliais vienu metu. Svoris vis tas pats – 24 kg. Atlikta greitu tempu.

Bokso maišas

Neapleiskite darbo sporto įranga. Pavyzdžiui, bokso krepšyje rekomenduojama atlikti galingus smūgius:

Užimkite poziciją ir suduokite vieną smūgį taip, tarsi muštumėte į maišą:

Paspauskite „du“, tepkite viena ranka arba pakaitomis su kiekviena, bet įsitikinkite, kad pirmoji yra silpna, antra – stipresnė;

Pasukite maišą ir smūgiuokite atgal; kuo jie galingesni, tuo geriau.

Šiuos pratimus galima atlikti tiek treniruočių metu, tiek namuose, jei turite bokso krepšį ir jo charakteristikos atitinka visus būtinus reikalavimus.

Letenėlės

Bokso letenos vadinamos vienais geriausių apvalkalų, universalios. Su jų pagalba galite gerai imituoti priešo judėjimą kovos metu. Tokiu atveju jūs negalite išsiversti be partnerio pagalbos:

Sparingo partneris laiko leteną žemyn, periodiškai staigiai pakelia ir pakelia į kairę arba dešinę, aukštyn arba žemyn; boksininko užduotis yra smūgiuoti leteną, jo padėtis yra stovas su kojomis arti vienas kito (su įtūpiu);

Sparingo partneris išlaiko leteną tame pačiame lygyje, bet tuo pat metu nuolat juda; boksininko užduotis yra pataikyti į leteną;

Sparingo partneris vienoje rankoje laiko leteną, o kitoje – virvę, kuria muša boksininkui į ranką, jei atsitrenkęs į leteną nespėja jos atitraukti.

Plaktukas

Veiksmingas jėgos lavinimo pratimas yra mušimas kūju į guminę padangą. Jį dažnai atlieka CrossFitters. Tikslas – ugdyti jėgą ir ištvermę. Atkreipkite dėmesį, kad ne mažesnė reikšmė teikiama koncentracijai: pratimas yra gana sunkus ir sudėtingas tam tikras laipsnis pavojingas. Vykdymo technika primena malkų skaldymą kirviu: kūjis pakyla aukštai ir atitraukiamas už galvos, o tada smarkiai nukrenta ant padangos. Smūgiai turi būti atliekami tiesia linija. Svarbu užkirsti kelią stuburo išsisukimui: tai padidina traumų riziką.

Smūgis bokse

Išmušamo smūgio ypatumas yra tas, kad jis yra stiprus, nepastebimas ir taikomas kuo greičiau. Tikslas – pataikyti į varžovą, kad šis turėtų jėgų tęsti kovą. Treneris padės atlikti smūgį, bet jei pageidaujama specialius pratimus galima atlikti ir namuose. Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra nokautas. Pirmiausia sustojimas (staigmena), tada pagreitis (jėga ir greitis).

palūžti

Prieš smūgiuojant, kovotojo galva turi būti šalta, o visi raumenys – atpalaiduoti. Jo užduotis – apgauti priešą, atrodyti taip, lyg jis neturėtų minties ką nors suluošinti. Beje, tu negali išmušti, jei esi įsiutęs. Šis smūgis yra galingas, jį atliekant įtraukiami visi raumenys, nes reikia mušti ne ranka, o visu kūnu. Tuo pačiu metu negalima leisti pernelyg didelio raumenų įtempimo: gali pasirodyti, kad pasikeis ir smūgio greitis, ir jo trajektorija. Dėl to boksininkas nepataikys į varžovą, o kris ant jo.

Kaip išmokti smarkiai smūgiuoti? Yra keletas pratimų: streikuoti

po garso;

po prisilietimo;

ant laikraštinio popieriaus lapo.

Po garso . Atliekama taip: boksininkas užima kovinę poziciją, partneris atsistoja ten, kur jo nematyti, ir skleidžia kažkokį garsą, pavyzdžiui, ploja rankomis. Išgirdęs pyptelėjimą, boksininkas turi duoti plakimą. Jo užduotis – tai padaryti kuo greičiau, kad tarp garso ir smūgio praeitų kuo mažiau laiko. Jei norite ar reikia, komplikuokite: pakaitomis plojimais rankomis ir balso signalu.

Po prisilietimo. Šis pratimas panašus į ankstesnįjį, tiesiog boksininkas smūgiuoja ne po to, kai girdi garsą, o po to, kai partneris jį šiek tiek paliečia (skirtingos kūno dalys) ar stumia jį labiau pastebimai. Išmeskite kuo greičiau.

Ant laikraštinio popieriaus lapo. Paklodės dydis 30x30 cm, partneris laikosi už jo viršutiniai kampai. Kovotojo užduotis – smogti tokiu greičiu, kad suplėšytų laikraštį. Šis pratimas - akrobatika, idealas, prie kurio verta priartėti.

Overclocking

Antrasis smūgio išmušimo komponentas yra pagreitis. Kitaip tariant, greitis yra svarbus. Atstumas iki taikinio turi būti lygus boksininko rankos ilgiui, kad būtų galima išvystyti norimą greitį. Atkreipkite dėmesį, kad jums nereikia siūbuoti, kitaip priešas pastebės šį pasiruošimą smūgiui. To negalima leisti, kaip minėta anksčiau, nokautas turi būti netikėtas.

Šie pratimai padės lavinti greitį:

pratimai su guma;

pučia priešais žvakės liepsną.

Gumos juostos pratimai yra sukonstruotas taip: jis turi būti išmestas virš bokso maišo arba pritvirtintas prie sienos. Boksininkas atsistoja nugara į krepšį (sieną), paima į rankas žnyplės galus ir atlieka pavienius tiesioginius smūgius, stengdamasis tai padaryti kuo greičiau.

Pučia priešais žvakės liepsną. Tai dar vienas pratimas, padedantis lavinti greitį (aštrumą) ir smūgio jėgą. Boksininkas turi pataikyti į įsivaizduojamą priešininką, bet vietoj maišo ar letenos naudoti uždegtą žvakę. Kumštis turi sustoti prieš liepsną. Būtina pasiekti, kad jis išeitų iš nukreipto oro srauto.

Rankų grūdinimas

Yra dar vienas niuansas, kurio nereikėtų pamiršti: rankų sukietėjimas. Neparuoštam žmogui atlikti nokautinį smūgį yra gana rizikinga, nes yra didelė traumos tikimybė. Svarbu ne tik tinkamai sugniaužti kumštį nykštys turėtų būti ant antrųjų rodyklės ir vidurio falangų) ir paruoškite plaštakos nugarą tokioms apkrovoms. Kaip tai padaryti? Daugelis turbūt ne kartą žiūrėjo vaidybinius filmus, kur Pagrindinis veikėjas rankos kraštu daužė kelias plytas arba pirštų galais daužė kietus paviršius. Tai pasiekia keli ir tai pasiekiama daug metų sunkiai treniruojantis. Taip pat galima paruošti šepetėlius išmušamajam smūgiui atlikti. Padės atsispaudimai ir darbas su maišais.

Pirmiausia reikia daryti atsispaudimus ant minkštų paviršių, o paskui ant kietų – ant grindų. Iš karto nesukurkite sau nepakeliamo krūvio, stumdamiesi aukštyn nuo grindų. Taigi galite lengvai susižaloti sąnarius. Vietoj teigiamo rezultato gausite neigiamą. Pradėkite nuo mažo, nuo lengvų pratimų, o tada galėsite „vaikščioti“ ant grindų kumščiais, atsigulę.

Bokso krepšys sukurtas specialiai darbui su pirštinėmis. Kai kurie sportininkai tai gamina namuose, o jei naudosite tinkamą įdarą, šio sviedinio tankis bus kuo panašesnis į tankį. Žmogaus kūnas. Kaip dirbti su maišeliu? Tiks tie patys pratimai, kaip ir jėgos ugdymui.

Taigi, treneris padės atlikti nokautinį smūgį. Teks dirbti su stovu ir tinkamai pritaikyti. Tam yra specialūs pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Svarbu atsiminti, kad pataikyti reikia netikėtai, greitai, galingai ir tiesiai į taikinį.

Dalyvaujantiems sportininkams įvairūs kovos menai, tinkamas įspėjimas yra svarbus. Šiame straipsnyje apžvelgsime, nuo ko priklauso smūgio stiprumas ir kaip teisingai treniruotis, norint pasiekti norimą rezultatą.

Nuo ko tai priklauso ir kurie raumenys yra atsakingi už rankos smūgio jėgą

Smūgio jėga paprastais žodžiais yra kūno masė, padauginta iš judėjimo greičio. Šiuo atveju svarbi visų dalyvaujančių raumenų masė, o ne tik rankų. Išsiaiškinkime, kurie kūno dalių raumenys yra susiję smūgio rankomis metu:

• kojos(blauzdos, keturgalviai raumenys, klubai) - smūgiuojant reikia gero atramos taško, stumti ir pasukti, balansuoti, transliaciniai judesiai, kuris suteiks greitį;
• abs ir nugaros raumenys- leidžia išlaikyti pusiausvyrą, perduoti energiją ir nukreiptą jėgą apatines galūnes petyje ir rankoje sulaikyti smūgį;
• krūtinės ląstos sritis- tai ištvermė, kuri turi įtakos laiko laikymuisi ant svorio ilgos kovos metu;
• rankos (petys ir dilbis)- jų lenkimo ir ištiesimo gebėjimas yra svarbesnis, kad po smūgio galėtų laiku pereiti į gynybą. Rankos perduoda viso kūno greitį ir pastangas. Dilbis yra atsakingas už teisingą pirštų, suspaustų į kumštį, padėtį. Kuo stipresni dilbiai, tuo tvirčiau pritvirtinami pirštų kaulai ir atitinkamai mažesnė traumų rizika.

Rankų jėgos pratimai

Norint išsiugdyti reikiamą jėgą, yra treniruočių rinkinys. Išsamiai apsvarstykime, kaip ir kokius raumenis treniruoti: pavyzdžiai ir vykdymo būdai.

Kamuolio spardymas

Norėdami atlikti, jums reikia vietos ir sunkios, geriau krepšinio. Technika:

1. Pėdos pečių plotyje, kūnas tiesus.
2. Kamuoliukas rankose pakeltas virš galvos.
3. Su maksimalia jėga reikia pataikyti į sviedinį į grindis, pagauti jį po kamuoliuko atšokimo.
4. Pakartokite veiksmą bent penkiolika kartų.

Šokinėti pritūpęs

Pritūpimus galima pradėti be svorio, o tada atlikti veiksmus su papildomu svoriu rankose, pavyzdžiui, su hanteliais. Technika:

1. Stovime tiesiai, rankos laisvai išilgai kūno, pėdos žingsnio pločio.
2. Darome pritūpimą tol, kol kampas tarp šlaunies ir kelio sąnario bus 90°.
3. Iš šios padėties mes trūkčiojame kūną aukštyn, pakeldami tiesias rankas virš galvos.

Vaizdo įrašas: šuolio pritūpimai Šis pratimas, kaip ir toliau aprašyti, atliekami tiek kartų, kiek leidžia lygis. fizinis rengimas. Reguliarios treniruotės metu komplektai ir metodai yra didinami.

Prisitraukimai

Treniruojantis lavinti smūgio jėgą, skirtingai nuo įprastų, delnų padėtis yra platesnė nei pečiai. Geriausias rezultatas pasiekiamas, jei padidinsite krūvį atlikdami veiksmą su svarmenimis.

Atsispaudimai su plojimais

Šis pliometrinis veiksmas naudojamas profesionalių sportininkų (gimnastų, kultūristų, boksininkų) treniruotėse, siekiant lavinti raumenų audinių greitį ir ištvermę. Seka:

1. IP – pabrėžimas melas.
2. Įkvėpdami sulenkite rankas, artėdami prie grindų.
3. Iškvėpdami stipriai atsistumiame nuo grindų, plojimais delnais.

Vaizdo įrašas: atsispaudimai nuo grindų su plojimais: technika ir niuansai

Maitinimas iš juostos

Stiprus smeigimas ar kabliukas – tai visų pirma staigus, priešininkui nepastebimas judesys. Kitas pratimas padės išvystyti greitį ir ryškumą. Atliekame pagal šią schemą:

1. IP - „juosta ant alkūnių“.
2. Staigiai, jėga stumkite kūną, atsistokite ant rankų.

Hanibalas Pushupsas

Kitą pamoką, be beveik visų kūno raumenų lavinimo, lavinamas pusiausvyros jausmas. Instrukcija:

1. Pabrėžkite gulėdami.
2. Keldami kūną ant delnų, tuo pat metu šuoliu patraukite pėdas link rankų.
3. Stovėdami ant kojų, palieskite kelius delnais.

Vaizdo įrašas: Hanibalo atsispaudimai, kaip išmokti

Atvirkštiniai atsispaudimai

Atvirkštiniai atsispaudimai atliekami naudojant sportinį suolą. Seka:

1. Atsistokite nugara į suolą.
2. Atsiremkite delnais ant suoliuko krašto.
3. Lenkdami ir atlenkdami alkūnes, atlikite kūno pakėlimus.

trūkčioti

Kettlebell treniruotės labai gerai lavina raumenis, atsakingus už lenkimą ir pratęsimą. Ištraukimo instrukcija:

1. Ant ištiestos rankos padėkite svorį tarp kojų.
2. Nugara turi būti tiesi.
3. Vienu trūktelėjimu ranka su virduliais turi būti pakelta virš galvos.

Pratimas panašus į ankstesnį, tačiau yra skirtumas: plėšiant svoris metamas atgal per galvą ant peties, o po to staigiu stūmimu metamas aukštyn.

Virdulio pakėlimas iš sėdimos padėties

Šis rinkinys, be jėgos, lavina pusiausvyrą. Technika:

1. Su sviediniu ant peties jie pritūpia, visiškai sulenkdami kelius.
2. Norint išlaikyti pusiausvyrą, laisva ranka ištiesta priešais jus.
3. Kardulio pakėlimas, fiksavimas porai sekundžių.
4. Pakartokite ant kitos galūnės.

Ar tu žinai? Samoa boksininkas Davidas Tua laikomas smūgiavimo jėgos rekordininku, jo kablio jėga kilogramais yra 1300.

Kettlebell pakelkite į priekį

Šis veiksmas panašus į pratimą „plėšimas“, tačiau traukimo metu virdulys pakeliamas iki krūtinės lygio ir fiksuojamas toje padėtyje. At teisingas vykdymas kampas tarp kūno ir sviediniu ištiestos rankos bus 90°.

Kelebello kėlimas iš gulimos padėties

Šiame rinkinyje galite padėti sau atlikdami laisvą ranką. Technika:

1. Gulėdamas ant nugaros, pakelk ranką sviediniu.
2. Nekeičiant rankos padėties, jie pradeda kelti kūną.
3. Pakėlimas atliekamas paeiliui lenkiant kojas.

Vaizdo įrašas: virdulio pakėlimas viena ranka iš gulimos padėties

Plaktuko pratimai

Tokia veikla kaip padangų kimšimas leidžia padidinti visų didžiųjų kūno raumenų raumenų ištvermę. Padeda pakelti didelį svorį, kojas, sėdmenis, nugaros darbus. Tereikia sau patogaus svorio plaktuko ar plaktuko, senos automobilio padangos. Tai turėsite padaryti gatvėje, prieš tai iškasę padangą pusę į žemę tvirtinimui.

Schema yra tokia:

1. Stovėdami tiesiai prieš padangą, delnais suimkite sviedinio rankeną. Vienas delnas yra arčiau plakimo galo, antrasis – rankenos viduryje.
2. Siūbuodami rankomis, pasukite pėdas siūbavimo kryptimi.
3. Pataikę žengiame pusę žingsnio į priekį, tada atgal.

Panašus pratimas galima atlikti stovint tiesiai, neapverčiant kūno ir nekeičiant delnų padėties: suspaudus plaktuką abiem delnais, tarp jų esant nedideliam atstumui.

Vaizdo įrašas: darbas su plaktuku - smūgio stiprumo ugdymas

Yra daug pratimų, skirtų sukurti sprogstamuosius smūgius, taip pat treniruočių rekomendacijos. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų:

1. Užsiėmimai su plėtikliu gerai lavina plaštakas ir pirštų raumenis. Tuo pačiu metu treniruotės turėtų būti kasdien, rinkitės kietą treniruoklį.
2. Šokinėjimas virve stiprina kojų, pilvo ir nugaros raumenis. Kuo aukščiau pakyla kojos, tuo efektyvesnė treniruotė.
3. letenų darbas - puikus darbas lavinti greitį ir vikrumą. Tas pats pasakytina ir apie šešėlinį boksą.
4. Be minėtų atsispaudimų tipų, veiksmingi ir atsispaudimai ant kumščių.

Ar tu žinai? Sūpynės yra laikomos juokingiausiu smūgiu bokse – atrodo, kad boksininkas tiesiog mojuoja rankomis kaip vėjo malūnas. Nors ir sunkiasvoris Shanonas Briggsas, svingo dėka jam pavyko iškovoti keturiasdešimt penkias nokautas, o pačiame pirmajame kovos raunde.

Smūgio patarimai:

1. Padėtyje teisinga laikyti kelius šiek tiek sulenktus, tai leis paskirstyti savo svorį.
2. Pėdos visada pasuktos rankos judėjimo kryptimi (dešinysis kumštis – dešinė koja).
3. Jei kontaktas su priešininku yra kuo artimesnis, posūkis jo kryptimi visu kūnu suteiks daugiau jėgos ir greičio. Nereikia pasilenkti į priekį.
4. Atitraukdami kumštį atgal, stipriai siūbuodami, taip įspėsite priešą apie savo ketinimą.
5. Smūgio metu kumštis turi būti kiek įmanoma suspaustas.

Apibendrinant: tik reguliarios treniruotės ir taisyklių laikymasis užsiėmimų metu laikui bėgant duos norimą rezultatą. Atminkite, kad reikia treniruoti visas raumenų grupes, visi judesiai smūgio metu turi būti koordinuoti, vienu metu.

Smūgio jėga labai priklauso nuo prigimtinių žmogaus savybių. Net tarp profesionalių boksininkų yra tokių, kurie turi nokautą, ir yra tokių, kurie nėra „nokautas“, nors turi gana galingą smūgį.
Ir vis dėlto paprasto sportuoti mėgstančio žmogaus smūgio jėgą galima padidinti. Norėdami tai padaryti, yra keletas pratimų, kuriuos reikia atlikti kuo dažniau.

Visų pirma, tai yra gerai žinomas atsispaudimas ant kumščių, kuris turi būti atliekamas ant kieto paviršiaus keliais būdais. Atsispaudimų skaičius šiuo atveju turėtų būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į jūsų treniruotes. Rankų lenkimas ir tiesimas greitu tempu yra savotiška smūgių imitacija, kuri padės jas gerokai sustiprinti.

Antrasis būdas lavinti smūgio jėgą yra naudoti svarmenis atliekant smūgius arba „šešėlinį boksą“. Šiuo tikslu idealiai tinka maži hanteliai, kurių bendras svoris yra 2-3 kilogramai. Shadowboxing turėtų būti daroma per tris raundus po tris minutes.

Tarp raundų turite pailsėti 1-2 minutes. Tuo pačiu metu praktikuojami tiesioginiai, šoniniai ir smūgiai iš apačios. Kai rankos pakankamai stiprios, būtina treniruoti „smūgių seriją“.
Galite žymiai padidinti smūgio jėgą treniruodamiesi su lengva štanga arba strypo iš šios štangos.

Rankos su štanga „ant krūtinės“ padėtyje priešais jas staigiai išmetamos į priekį, o tada grąžinamos į pradinė padėtis. Turėtumėte žinoti, kad prieš atliekant šį pratimą reikia iš pradžių pasiruošti ir kruopščiai apšilti rankas.

Nuo dešimties iki šešiolikos kilogramų sveriantis virdulys padės padidinti smūgio galią. Su juo galima atlikti pačius įvairiausius pratimus, tokius kaip: krūtinės spaudimas gulint; spaudžia ir trūkčioja pakaitomis kairėn ir dešinė ranka stovint; "aštuonetukai".

Reikia atsiminti, kad visi pratimai su virduliu turėtų būti atliekami ant „prailginimo“. „Lenkimo“ pratimai padidina rankų jėgą, bet tuo pačiu jas pavergia, o tai neprisideda prie aštrumo ir smūgio jėgos ugdymo.

Pratimai, imituojantys malkų skaldymą, gerai lavina smūgio galią.

Namuose galite „kapoti medieną“ su nedideliu plaktuku ir padanga, tačiau atliekant šį pratimą reikia griežčiausiai laikytis saugos priemonių. Geriausia tai daryti lauke, toliau nuo namų baldų ir kitų žmonių.

Kas yra smūgio jėga ir nuo ko ji priklauso?

Kas yra smūgio jėga ir nuo ko ji priklauso? Jėga yra masės pagreitis. Iš čia išplaukia, kad norint padidinti smūgio galią, svarbu ir greitis, kuriuo atliekate smūgį, ir raumenų masė rankas ir kūną kaip visumą. Be kita ko, smūgis turėtų būti nelankstus, nes ketinate daužyti kumščiu į grindis? o ne pliaukštelėti?

Todėl, jei norite gerai išmušti nokautą, ar tiesiog stiprus ritmas, reikia treniruoti ir smūgio greitį, ir smūgie dalyvaujančius raumenis – kojas, rankas, krūtinę, nugarą, pečius, ir dėti nebus nereikalinga. teisinga technika stulbinantis.

Kokie raumenys dalyvauja smūgiuojant

Metant kumštį, nesvarbu, ar tai būtų liūdnai pagarsėjęs smūgis, ar visų mėgstamas kabliukas, įtraukiami šie raumenys:

Smūgis prasideda nuo pėdos, o vėliau energija pereina per kūną iš apačios į viršų ir pasiekia ranką:

Smūgio metu dalyvaujantys raumenys, jų vaidmuo ir svarba

Raumenų ir kojų jėga

Kojų raumenys yra keturgalviai ir blauzdos raumenys. šių raumenų vystymas yra būtinas kiekvienam, kuris nori turėti stiprų smūgį. Kojų raumenys yra atsakingi už atsitraukimą nuo žemės, todėl jūsų kūnas prisipildo energijos. Kojų raumenys taip pat yra didžiausi jūsų kūno raumenys, todėl visi bokso smūgiai dažniausiai apima kojas su pritūpimais, posūkiais ir posūkiais.

Būtent kojose sutelkta didžiausia jėga! Ne krūtinės raumenyse ir ne tricepso raumenyse. Atidžiai ištyrę daugelį ryškiausių smūgių – nokautų, mokslininkai išsiaiškino, kad jų kojos yra gerai išvystytos, o ne didelės rankos ar galinga krūtinė. Tyrinėdami boksininkų raumenų vystymąsi, nematysite didžiulių pečių ar tricepsų. Bet dideli raumenys taip pat suteikia tam tikrą pranašumą – didelę kūno masę – galingesnį smūgį.

Teisingai nustatę smūgio techniką, gerai sukišusius kumščius ir teisingai nustatę kumštį, galite dirbti su tais pačiais tvarsčiais ant labai kieto maišo ir nesusižeisti. Svarbiausia ne smūgiuoti į maišą, o kaip iš karto atitraukti ranką, kaip įdurti – įgelti, kaip sakė Mohamedas Ali. Patartina treniruoti abi rankas ir smūgius iš bet kokios padėties, smūgiuoti bet kokio tipo smūgiais. Smūgis turi būti trumpas, nešluojantis ir praeiti optimali trajektorija. Kaip įdėti smūgio techniką, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše.

Smūgių nustatymas ir pratimas

Smūgių derinių nustatymas ir praktikavimas

Bokse boksininko smūgių jėgos rodikliams didinti numatyti įvairūs jėgos lavinimo būdai bei specializuotų pratimų kompleksai.

Veiksmingiausi pratimai smūgio galiai padidinti

Fiziniai pratimai, padėsiantys sukurti stiprų smūgį - „OFP“

Pagrindiniai pratimai, lavinantys viršutines raumenų grupes:

Vystosi atsispaudimai: peties trigalviai raumenys - trigalviai, dideli krūtinės raumenys, deltiniai raumenys, bicepsas- arba bicepsas, priekinis serratus raumenys, didelis sėdmenų raumenys, pilvo raumenys.

Norėdami sukurti galingą ir kietą smūgį, turite praktikuoti keturių tipų atsispaudimus:

• atsispaudimai delnuose – rankos pečių lygyje
• atsispaudimai ant kumščių – rankos pečių lygyje
• atsispaudimai ant pirštų – rankos pečių lygyje
• atsispaudimai ant delnų su plojimais – rankos pečių lygyje

Kaip lavinti smūgio jėgą – smūgių pratimas ir nustatymas

Ryškios jėgos pratimai – atsispaudimai delnu

atsispaudimai delnuose – pratimas smūgio galiai lavinti

atsispaudimai ant delnų - rankos pečių lygyje prisideda prie krūtinės ir tricepso raumenų masės ir jėgos ugdymo. Šio tipo atsispaudimai atliekami lėtai su iškvėpimu apatiniame taške ir 1-2 sekundžių uždelsimu viršutiniame ir apatiniame taške. Nugara turi būti tiesi – apatinės nugaros dalies raumenys įtempti. Kojos kiek įmanoma sujungtos. Atlikite 2-3 serijas per treniruotę – maksimalus kartų skaičius.

Pagrindinis atsispaudimų ant kumščių tikslas – sustiprinti rankas. Atsispaudimų metu dalyvauja visi tie patys raumenys, kaip ir atsispaudus delnus, tačiau tokioje rankų padėtyje rankos gauna skirtingą apkrovą, o plaštakos raumenys, dalyvaujantys suspaudžiant kumštį ir laikant ranką. riešas reikiamoje padėtyje yra treniruojamas. Kimšti ir kumščio kaulai, jie sustingsta ir kiek padidėja.

Šio tipo atsispaudimai atliekami lėtai su iškvėpimu apatiniame taške ir 1-2 sekundžių uždelsimu viršutiniame ir apatiniame taške. Nugara turi būti tiesi – apatinės nugaros dalies raumenys įtempti. Kojos kiek įmanoma sujungtos. Atlikite 2-3 serijas per treniruotę – maksimalus kartų skaičius.

Pirštų atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai, kaip ir visi atsilenkimai, naudingi stiprinimui pečių juosta, krūtinės raumenys, diržo raumenys (presas ir juosmens raumenys), taip pat atsispaudimų metu aktyviai dirba nugaros ir kaklo raumenys. Atlenkiant pirštus labai aktyviai dirba dilbių, rankų, pirštų raumenys, stiprinami atitinkami raiščiai, sąnariai.

Šio tipo atsispaudimai aktyviai padeda sustiprinti rankas, o tai itin būtina stipriai smogiant, kitaip stipriu smūgiu tiesiog susižalosite ranką – sulaužysite plaštakos kaulą ar sinovinį sąnarį. Esant tokiai traumai, tęsti kovos šia ranka neįmanoma ir greičiausiai ši kova baigsis tavo pralaimėjimu.

Todėl jei nenorite atsidurti panašioje situacijoje, rekomenduoju bent kartą per savaitę 2-3 rinkinius įjungti pirštų atsispaudimus.

Atsispaudimai su medvilne

Puikus pratimas lavinant sprogstamą jėgą ir greitį. Įtraukiami visi tie patys raumenys, kaip ir atliekant atsispaudimus delnuose, tačiau pratimo esmė ta, kad raumenys labai greitai ir intensyviai susitraukia, o tai prisideda prie staigaus ir galingo stūmimo nuo savęs išsivystymo. Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys dirba taip pat galingai, jie standžiai fiksuoja kūną tiesioje padėtyje.

Atsispaudimai su vata turi būti atliekami energingai, kuo stipriau ir greičiau atsitraukite rankomis. Stipriai atsitraukite nuo grindų, plojatės ir greitai grąžinkite rankas į grindis, kad sugertumėte judesį žemyn. Laikykite savo kūną tiesiai – spaudos ir nugaros raumenys įtempti. Darydami atsispaudimus su medvilne, sutelkite dėmesį į Maksimalus greitis. Daryk šis pratimas 2-3 rinkiniai 1-2 kartus per savaitę.

Strypo išstūmimas

Labai efektyvus pratimas išstūmimas iš krūtinės stovint, kaklas nuo štangos (20-25kg) - į priekį nuo savęs smakro lygyje. Taip pat galite naudoti guminius - plėstuvus - tvirtus diržus, surišti juos prie kažko pečių pločio, galus susegti rankose, atsistoti nugara į kaklaraiščio vietą ir pamušti per guminių juostų pasipriešinimą.

Kojų raumenų jėgos ugdymas

Pritūpimai su svarmenimis, šuoliai į aukštį, šokinėjimas su virve.

Treniruojant stiprų smūgį, svarbus vaidmuo tenka kojų raumenų jėgos ugdymui. Taigi, tikslus smūgis smakro srityje, kartu panaudojant kojų raumenis, suteikia stipriausią poveikį varžovui. Smūgio jėgos išsivystymas 60% yra dėl kojų ir kūno judesių.

Dauguma veiksmingi metodai kojų raumenų vystymasis yra:

Pritūpimai su štanga; Bėgimas į kalną arba laiptais, bėgimas su kliūtimis; Šuoliai į aukštį ir į tolį, šokinėjimas su virve.

Prisitraukimai

Prisitraukimai – lavina viršutinės kūno dalies raumenų grupes: platųjį nugaros, dvigalvį, krūtinės raumenis, viršutinė dalis nugara, raumenys pilvo siena, dilbiai.

Prisitraukimai turi būti atliekami dviejų tipų – lėtas ir greitas sprogimui. Traukiant aukštyn, rankos turi būti laikomos šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei pageidaujate, galite pakabinti ant svorio diržo. Stenkitės kiek įmanoma daugiau kartų atsikelti.

Lėti prisitraukimai- suimkite delnais toliau nuo savęs, lėtai - ramiai traukite aukštyn, smakras turi pakilti virš skersinio, keliant, iškvėpkite, kai nusileidžiate, įkvėpkite, laikykite viršutinėje padėtyje 1 sekundę, o tada nuleiskite, apatiniame taške neatsilenkite rankos iki galo – rankos turi atsilenkti maždaug 95 %, 1 sekundę palaikykite apatinėje padėtyje ir tada pakelkite. Atlikite bent du setus per treniruotę, maksimalų kartų skaičių. Šis pratimas lavina nugaros raumenis, kad padidintų jėgą.

Atšildymas, kad sprogtų- atliekami beveik taip pat, kaip ir lėti prisitraukimai, tik tas skirtumas, kad kilimas aukštyn turi būti atliekamas maksimaliai jėga ir greičiu.

Suimkite delnais nuo savęs, iš visų jėgų staigiai patraukite aukštyn, smakras turi pakilti virš skersinio, keliant iškvėpkite, tada ramiai nusileiskite, apatiniame taške neatlenkite rankų iki galo - rankos turi atlenkite apie 95%, pasiekę apatinį pakabinimo tašką, nedelsdami atlikite kitą pakėlimą.

Atlikite bent du setus per treniruotę, maksimalų kartų skaičių. Šis pratimas lavina nugaros raumenis, ištvermę ir sprogstamoji jėga- gebėjimas susikaupti ir išlaisvinti energiją.

kamuolio metimai

Pratimui reikės sunkus kamuolys su smėliu, kurį boksininkai naudoja treniruotėse. Jei ne, pabandykite pasidaryti naminį smėlio maišą. (šis pratimas gali būti pakeistas smūgiu į padangą plaktuku).

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kūnas tiesus. Pakelkite kamuolį aukštai virš galvos. Mesti su jėga – pataikyti kamuolį į grindis. Kartokite pratimą bent 15 kartų per rinkinį.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Pritūpkite tol, kol jūsų keliai sutampa su klubais. Su maksimalia jėga šokinėkite aukštyn, keldami rankas aukštyn. Kartokite šuolius, kol pritrūks jėgų.

Kettlebell kėlimas

Kettlebell pratimai labai naudingi stiprinant rankas, pečius, deltiniai raumenys ir raumenų masės padidėjimas.

Kettlebell pakelkite į priekį

Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite virdulį viena ranka, nuleiskite jį tarp kojų ant ištiesintos rankos – virdulys turi būti svorio. Šiek tiek sulenkite kelius ir staigiai traukite virdulį į priekį, 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, tai yra, laikykite virdulį priešais save ištiestos rankos atstumu. Aukščiausiame taške nugara turi būti tiesi. Laikykite ranką horizontalioje padėtyje 1-2 sekundes. Pakartokite iki dešimties kettlebell pakėlimų viena ranka. Tada pakeisk ranką.

Pratimas panašus į ankstesnį, tik tas skirtumas, kad dabar svoris pakeltas virš galvos. Keiskite rankas po 10-15 pakartojimų.

Virdulio pakėlimas aukštyn nuo peties

Padėkite virdulį tarp kojų. Padėkite ranką ant jos klubais atgal. Staigiai paskubėkite aukštyn, ištieskite ranką taip, kad mestumėte virdulį per petį. Dabar stumdami pakelkite jį virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Viena ranka atlikite dešimt pakėlimų ant kaklelio.

„Sprogiosios“ smūginės jėgos vaizdo įrašo kūrimas

Naudoti reguliariai riešo plėtiklis. Pirkite kiečiausią rankeną ir dirbkite pakaitomis abiem rankomis. Būtinai staigiai išspauskite plėtiklį, naudodami visą jėgą. Šis pratimas padeda vystyti tarpupirščius ir dilbius. Dėl to kumštis taps stipresnis ir kietesnis.

Ne mažiau veiksmingi pratimai su plaktuku. Paimkite plaktuką ir pradėkite daužyti automobilio padangą. Pratimo metu suaktyvinami būtent tie raumenys, kurie dalyvauja smūgiavime. Smūgiai turi būti atliekami ne dėl judesio nugara, o kiek įmanoma dėl rankų stiprumo.

Praktikuokite smūgius į „letenas“. Pataikė taip, lyg taikinys būtų keliais centimetrais toliau už leteną. Pabandykite tarsi persmeigti sviedinį kiaurai ir kiaurai. Šis pratimas padės nelavinti smūgio greičio, stipriau smūgiuoti, atlikti smūgių seriją.

Pratimas „šešėlių boksas“ padės lavinti greitį ir aštrumą. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną bent dešimt minučių.

Veiksmingiausi smūgiai yra tie, kurių priešas nesitiki ir nemato. Reikia netikėtai smogti, kad priešas nespėtų reaguoti.

Visi šie pratimai padeda lavinti smūgio jėgą, sustiprina rankų raumenis ir sausgysles, taip pat tampa atsparesnius. Reguliariai įgyvendinant, rezultatas bus pastebimas po kelių mėnesių.

Ypatingos jėgos ištvermės ugdymas

Tikiuosi, kad straipsnis padėjo jums gauti pakankamai informacijos apie smūgio jėgos vystymąsi. Nepamirškite reguliariai mankštintis.

Patinka, pakartokite!

Kaip padidinti smūgio jėgą – pratimai ir smūgių nustatymas atnaujinta: 2019 m. rugsėjo 20 d.: Bokso guru

Šiuolaikinis pasaulis yra pavojingas ir negailestingas. Norint joje išgyventi, rekomenduojama išmanyti savigynos pagrindus, nesudėtingus smūgių ir smūgių derinius. Kai kurie žmonės bando išmokti keletą gudrybių, pagrįstų to paties tipo atakuojančiais smūgiais, dėl kurių efektyvumas yra mažas. Profesionalai sako, kad norint pasiekti geras rezultatas gynybiniame mene reikia ugdyti greitį, vikrumą ir santūrumą. Smūgis yra paskutinis dalykas, kurio jums reikia.

Gali būti, kad apsauginis refleksas atliks tam tikrą vaidmenį ir padės žmogui pabėgti pavojingoje situacijoje. Tačiau be tinkamo pasiruošimo veiksmai, kurie bus skirti gynybai, gali pakenkti kūnui. Tai yra, be žinių ir įgūdžių aistros stovykla įtemptoje situacijoje neatliks geriausio vaidmens. Todėl žmogus turi žinoti apie banalios savigynos techniką. Ką ir kaip daryti įvairiose pavojingose ​​situacijose. Turėdamas savo veiksmų kompetenciją, žmogus bus kiek įmanoma saugus tiek sau, tiek aplinkiniams, kurie nespinduliuoja jokio pavojaus. Norint neiti į sporto salę, nesisamdyti imtynių trenerių, rekomenduojama įvaldyti keletą paprastų smūgiavimo būdų.

Lengviausia staigų smūgį duoti kumščiais, ir žmogus tai sugeba nepasiruošęs, tačiau dėl stipraus raumenų apkrovimo atsiranda galimybė juos traukti, plėšyti ar kalti. Todėl techninės žinios yra būtinos. Dėl minimalios žalos.

Pagrindinės štampavimo taisyklės

1. Turite stovėti ant šiek tiek sulenktų kojų. Vienas šiek tiek stumiamas į priekį, kad būtų pusiausvyra.
2. Visas kūnas erdvėje turi būti kiek įmanoma sumažintas. Tai yra, sulenk rankas taip, kad dilbiai dengtų sritį nuo skrandžio, o iškelti kumščiai – veidą. Ši laikysena dažniausiai pastebima boksininkams. Jis reikalingas tam, kad esant nukrypimams kūnas būtų kuo aptakesnis. Jei kas, gynybinis refleksas padės.
3. Gynybos metu rankos turi būti šiek tiek atpalaiduotos. Smūgis į įsitempusius raumenis yra daug didesnis ir pavojingesnis.
4. Smūgio metu reikia perkelti savo svorį į ištiestą atraminę koją, padaryti didelį siūbavimą, sutelkiant visą kinetinę energiją rankoje.

Jei dėl savo apsaugos neketinate padaryti didelės žalos priešui, piktadaris, kai kumščiu liečiasi su priešo kūnu, greitai atitraukite ranką ir atsidurkite apsauginėje padėtyje. Šis būdas ne tik apsaugos puolėją nuo sunkių sužalojimų, bet ir paties gynėjo kumščiai nebus smarkiai pažeisti.

Jei grėsmė peržengia visas ribas, tai smūgio metu reikia kompensuoti savo svorį ir bandyti jį atstumti kumščio pagalba. Tai sukelia didelė žala priešas, o kai kuriais atvejais galite sulaužyti kaulus, suplėšyti priešo raumenis. Taip, kumščio pažeidimas bus rimtesnis (paraudimas, kaulų lūžiai, įtrūkimai, kartais pirštų kaulų lūžiai).

Daugelis žmonių supranta, kad kritinėse situacijose neprotinga pasikliauti gynybiniu refleksu. Veiksmai tokioje būsenoje gali padaryti didelę žalą, o kartais dėl to žmogus patiria didelių sužalojimų.

Todėl reikia išmokti taisyklingai atakuoti, greitai ir tiksliai mušti kumščiais. Tada rizika kentėti pačiam bus sumažinta iki minimumo.

Stiprus ir tikslus smūgis yra sėkmingos gynybos raktas.

Beveik visi kovos rankomis meistrai tvirtina, kad technikos ir technikos reikalingos tik apsaugai. Tai ne kartą buvo patvirtinta knygose ir filmuose. Ir esmė čia labai aiški. Jei žmonės, turintys įgūdžių kova su rankomis, panaudojo savo žinias kitiems tikslams, būtų daug daugiau mirčių ir nelaimingų atsitikimų. Šios žinios yra pavojingos, todėl jų naudojimas yra labai ribotas. Per treniruotes nemaža dalis trenerių pradeda sakydami, kad naudoti kumščius piktiems tikslams yra nusikaltimas. Ši idėja tęsiasi per visą studijų laikotarpį.

O siekiant maksimalaus efektyvumo, treneriai teigia, kad blogiečiui įveikti užtenka vieno tikslaus ir stipraus smūgio. Norint teisingai smogti būtent šį smūgį, rengiami kursai, mokymai ir kiti metodai. Taip, kad ir kaip banaliai tai skambėtų – kova, kova kumščiais trunka iki vieno tikslaus smūgio.

Norėdami patobulinti įgūdžius atlikti tokį smūgį, žmonės treniruojasi ilgus metus. Bet tai prasideda ne nuo to. Kad smūgis būtų stiprus, greitas ir tikslus, reikia skirti daug laiko. Pakalbėkime apie pratimus, kurie padės šiek tiek priartėti prie šio branginamo tikslo.

Geriausi stipraus ir greito smūgio pratimai

Jėga ir greitis retai sujungiami vienu rankos judesiu, todėl dažnai būna stiprūs lėti arba greiti silpni smūgiai. Todėl treniruočių pradžioje būtina atlikti pratimus, orientuotus į greitį ir jėgą, tačiau atskirai. Tai yra, atlikite vieną pratimą sutelkdami dėmesį į jėgą, o antrąjį - į greitį. Taip pat yra dieninių treniruočių metodas, kai žmogus kiekvienam smūgio taškui skiria ne po vieną pratimą, o visą dieną. Tai yra, mes apsvarstysime pratimus, kurie padės lavinti greitį, o tada jėgą.

Greitieji pratimai

1 pratimas – „Plaktukas – grandinėlė“

Pačioje treniruotės pradžioje reikia žinoti, kad smūgio metu yra tik įtampa kumštyje. Likusi rankos dalis turi būti atpalaiduota. Taip susidaro alegorija su kūju ir grandine. Plaktukas yra kumštis, o grandinė yra likusi rankos dalis. Pratimo metu reikia išmokti įtempti tik ranką. Tai leidžia sumažinti pečių ir dilbių apkrovą, taip sumažinant raumenų tempimo riziką.

Šis pratimas atliekamas tol, kol pasąmonės lygmenyje neveiks „plaktuko – grandinės“ poveikis. Tai yra, tiesioginių smūgių treniruočių metu pats kūnas jau koreguojasi dėl šios būsenos, tai yra vadinamoji raumenų atmintis. Šis pratimas atliekamas paprasčiausių tiesioginių smūgių pagalba. Svarbu, kad nuo pat pradžių atsipalaidavimas būtų sutelktas į pečius, siekiant padidinti pratimo efektyvumą. Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, atliekant kiekvieną smūgį, būtina iškvėpti.

Rezultatas:

• Atlikus pratimą turi būti jaučiamas diskomfortas (nuovargis, skausmas) alkūnės sąnariuose;
• Kvėpavimo normalizavimas. Atsiranda ištvermė;
• Rankos gali atlaikyti didesnį krūvį.

• Smūgis atliekamas įtemptais pečiais;
• Smūgio metu žmogus įkvepia.

2 pratimai - "Atsispaudimai su plojimais"

Yra žinoma, kad atsispaudimai nuo grindų yra vieni universaliausių ir naudingų pratimų kūnui. Ne tik dėl smūgio greičio. Pridedant dar vieną elementą – medvilnę. Iš išorės atrodo paprasta. Rankų tiesimo metu daromas stiprus trūkčiojimas į viršų, dėl kurio kūnas šiek tiek pašoka (spyruoklė), ir šiuo metu prieš krūtinę reikia atlikti nedidelį plakimą. Tai padeda padidinti visos rankos judėjimo greitį, nes procese dalyvauja visi jos raumenys.

Pratimą reikia atlikti keliais būdais, tris kartus per dieną. Po to, kai atsispaudimai šiuo metodu nebebus sunkūs, rekomenduojama įdėti dar vieną medvilnę. Tai bus daroma abiem rankomis ant krūtinės. Tai yra, ištiesdami rankas, pirmiausia suplojame rankomis priešais save, o tada abiem rankomis ant krūtinės. Šis naujas elementas padės pagerinti abiejų rankų judesių koordinaciją. Taip, kad smūgių metu tais pačiais intervalais būtų sukurta ištisinė grandinė.

Rezultatas:

• Padidėjęs kvėpavimo sistemos krūvis;
• Rankos dirba sklandžiau;
• Viskas vyksta mechaniniame lygmenyje, tai yra, nereikia kontroliuoti smegenų judesių.

• Greitai pereikite prie daugiau sunkus pratimas. Dėl to galite susižaloti.
• Per stiprūs smūgiai į krūtinę.

3 pratimas – „Atsispaudimai su posūkiu“

Neikite toli nuo atsispaudimų. Kitas pratimas yra daug sunkesnis nei pirmiau minėti. Dauguma sportininkų teigia, kad šis rankų greičio lavinimo būdas pranašesnis už įvairias štangos traukimus ar krepšio laikysenas. Faktas yra tas, kad atsispaudimų metu kas tris ar keturis kartus reikia kiek įmanoma atsitraukti nuo grindų ir padaryti vieną pilną apsisukimą 360 laipsnių kampu ir tuo pačiu grįžti į pradinę padėtį. Iš išorės tai atrodo paprasta, bet iš tikrųjų ...

Beveik 95% atvejų pirmieji bandymai būna nesėkmingi. Šis pratimas labai apkrauna žmogaus rankas. Pagrindinis tikslas: išmokyti įtempti ir atpalaiduoti rankas. Tai leis jums panaudoti minimalias pastangas streikų metu ir pailsėti rankoms tomis poilsio akimirkomis.

Rezultatas:

• Pasiekti maksimalų greitį žmogui;
• Judesių koordinavimas;
• Galimybė leisti rankoms pailsėti kovos metu.

• Nepakankamas pasiruošimas (apšilimas, kitų, ne tokių sunkių pratimų atlikimas);
• Pavojus sugadinti šepečius.

4 pratimas – „Sverto kamuolio metimas“

Beveik visose sporto salėse yra įprastos išvaizdos kamuolių, užpildytų smėliu ar kitomis medžiagomis. Dažniausiai jie sveria nuo 5 iki 8 kilogramų. Šie kamuoliukai puikiai lavina rankų raumenis, jų reakcijos greitį ir ištvermę. Paimame vieną tokį kamuoliuką, atsistojame pusantro–du metrų nuo sienos ir bandome mesti taip, kad atšoktų. Šis pratimas yra universalus, nes tinka ir jėgai.

Rezultatas:

• Gebėjimas derinti greitį su jėga;
• Ištvermės ugdymas.

• Noras mesti vis toliau, o tai veda prie traumų ir greito nuovargio;
• Noras pradėti nuo sunkiausio kamuolio.

5 pratimas – „Kartos pakėlimas į priekį ir aukštyn“

Šis pratimas tam tikrame taške pabrėžia greitį ir jėgą. Reikia pačiam pasirinkti kaklą, dažniausiai ne sunkesnį nei 15 kilogramų. Paimkite jį rankomis priešais save sulenktomis alkūnėmis. Laikydami juostą prie smakro, užimkite tinkamą poziciją. Tada aštriais judesiais tiesiai į viršų pakelkite štangą taip, kad ji būtų bent kiek aukščiau už galvą. Šis pratimas apima visas rankų raumenų sritis, aktyvina ištvermę, padeda išmokti kvėpuoti.

Rezultatas:

• Maksimali siurbimo ištvermė;
• Sklandus kvėpavimas.

• Savo jėgų pervertinimas (per sunkios juostos naudojimas);
• Padidėjęs traumų procentas dėl netinkamo pratimo.

Stipraus smūgio pratimas

Pereinama prie stiprybės. Šiuo atveju viskas bus daug paprasčiau, nes bet koks jėgos pratimai gali padidinti smūgio jėgą. Taip pat nepamirškite, kad du pratimai, kuriuos išnagrinėjome - ketvirtas ir penktas, taip pat gali būti priskirti.

Pažvelkime į dar keletą pratimų, kurie padės maksimaliai efektyviai padidinti smūgio galią.

1 pratimas - „Tirkimas ant horizontalios juostos“

Sunku pradėti smūgiuoti jėgos treniruotes, jei žmogus nepajėgia pakelti savo svorio. Todėl pirmasis pratimas bus prisitraukimai. Tai vienas efektyviausių ir universaliausių būdų, kurį gerbė visi meistrai. Visos šios štangos, 50 kilogramų blynai yra vadinamieji „pasirodymai lankytojams“. Patyręs treneris pasakys, kad jėgą lengviausia lavinti su horizontalia juosta. Pakanka nustatyti savo esamo momento limitą ir jį išplėtoti, kas penkias-šešias dienas prie ribinio prisitraukimų skaičiaus pridėjus dar vieną.

Rezultatas:

• Beveik neribotas jėgos ir ištvermės ugdymas dėl technikos pridėti vieną prie geriausio rezultato;
• Įgyvendinimo paprastumas. Prisitraukimus galite daryti bet kur, kur yra baras ar kažkas panašaus.

• Dėl ilgo kūrimo (rezultatas pastebimas po ilgo laiko) daugelis atsisako šio verslo, laikydami jį nenaudingu;
• Kojose nėra įtempimo (jei nevyksta prisitraukimas laikant nom kampu).

2 pratimai - "barai"

Kitas legendinis asistentas kuriant stiprų smūgį. Dėl to, kad pagrindinė apkrova tenka rankoms, stipriai vystosi jėga. Ant nelygių strypų rekomenduojama atlikti ne tik atsispaudimus, bet ir įvairius triukus. Tai leis jums gauti gerą rezultatą per palyginti trumpą laiką.

Rezultatas:

• Jėga pumpuojama kuo greičiau;
• Įtraukiamos visos rankų raumenų sritys.

• Sunkumai renkantis programą;
• Rizika stipriai traukti dilbio raumenis.

3 pratimas - "Smūgiai į bokso maišą" du "

Šiuo pratimu siekiama padaryti du daugiausiai stiprūs smūgiai vienoje maišelio vietoje stumkite jį kuo toliau nuo savęs. Šį pratimą svarbu atlikti su treneriu, kuris gali reguliuoti kojų ir rankų judesius, nes smūgio impulsas prasideda atramine koja ir baigiasi antruoju smūgiu. Aišku, kad šis pratimas atliekamas treniruotės pabaigoje, kuomet kūnas yra maksimaliai apšilęs ir atsipalaidavęs. Taip pat būtinai pataikyk smūgius kaire ir dešine ranka vienu tašku. Tai ugdo tikslumą. Prasiveržimas, beveik akimirksniu su dviem smūgiais į krepšį, yra „du“. Šis elementas yra daugelio bokso ir kikbokso technikų pagrindas.

Rezultatas:

• Jėgos, tikslumo, ištvermės ir greičio derinys, norint smogti teisingai ir kompetentingai;
• Įtraukiami beveik visi kūno raumenys, pradedant nuo kojų.

• Išmėtyti smūgiai ant maišo;
• Pavojus susižeisti.

Šie pratimai puikiai padeda ugdyti žmogų, gebantį panaudoti stiprią ir greitas smūgis. Tačiau tai pareikalaus daug darbo. Atminkite: nė vienam čempionui nepavyko pasiekti norimo rezultato pirmą kartą. Viskas pasiekiama treniruotėmis, noru ir siekiu tikslo.

Tau taip pat gali patikti:

Aukščiausias geriausių slidinėjimo akinių ir akinių reitingas 2020 m Įvertinimas geriausi spiningi ultralengvasis 2020 m Geriausio įvertinimas teniso raketės dėl tenisas 2020 metais