Tarpinių treniruočių programa skirta ne mažesnę kaip 1,5 metų treniruočių patirtį turintiems sportininkams jėgos treniruotės. Ši programa leidžia ne tik paskatinti, bet ir karts nuo karto padėti išbristi iš sąstingio, stabdant pagrindinių pratimų progresą. Pagrindinių pratimų atlikimo variacijų kaitaliojimas neleis jūsų kūnui pilnai prisitaikyti prie krūvių, purtant jį keičiant ciklą - Pratimai, parašyti per „/“ ženklą, turi būti atliekami cikliškai. Pavyzdžiui, rašyba "sumo deadlift/classic" reiškia, kad vieną mėnesį darote sumo deadlift, o antrą mėnesį traukiate klasiką. - Treniruočių ciklų keitimas (pratimo atlikimo keitimas) neturėtų būti per dažnas. Vieno mėnesio intervalas laikomas minimaliu efektyviu darbo ciklo intervalu, kuris gali būti padidintas, jei treniruotėse pažanga. Pirmadienis 1) Sumo deadlift / klasikinis - atliekant sumo stiliaus traukimą, kojos yra platesnės nei pečių plotyje, pirštai pasukti į išorę 45 laipsnių kampu. Atliekant pratimą keliai visada yra nukreipti į kojų pirštus. Rankos guli ant strypo šiek tiek siauriau nei pečių plotis 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų 2) T formos strypo traukimas - dubuo atmetamas atgal kaip natūrali atsvara, o taip pat didžiausiam nugaros raumenų tempimui apačioje sviedinio judėjimo taškas. Kūno nuolydis 45 laipsniai į grindis 3 komplektai po 8-10 pakartojimų 3)Hantelio traukimas prie diržo - priklausomai nuo užduočių, kūno kampas pratimo metu gali skirtis. Nuo beveik lygiagrečios su grindimis iki 45 laipsnių (tuomet akcentuojama ranka ne ant suoliuko, o ant hantelių kabyklos arba ant jėgos stovo) 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų kiekvienai rankai. 4) Kūno pakrypimai su štanga ant nugaros – štanga dedama ant viršutinės trapecinių raumenų dalies ir galinės deltos kaip darant pritūpimus. Kojos pečių plotyje, nugara kiek įmanoma tiesesnė. Šlaitai atliekami kūno lygiagrečiai, kai grindys ant kojų šiek tiek sulenktos per kelius. 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų 5) Strypo pakėlimas bicepsui - apatiniame amplitudės taške, nedidelis sukčiavimas leidžiama, o tai padeda sviediniui įveikti pirmąjį amplitudės ketvirtį kūno pastangomis. Tačiau likusią kelio dalį reikia įveikti ne iš inercijos, o bicepso pastangomis.4 komplektai po 10-12 pakartojimų. trečiadienį

1) Spaudimas ant suoliuko - kojos, pečiai ir pakaušis tvirtai prispausti prie suoliuko, apatinė nugaros dalis išlenkta į viršų, dubuo vos liečia suolą 4 komplektai po 8-10 pakartojimų įvairaus storio medinės kaladėlės, jūs pakeisti strypo judesių diapazoną, leidžiantį dirbti su didesniais svoriais, lyginant su klasikiniu spaudimu ant suoliuko. Stop spaudimas atliekamas su vidutiniais svoriais, stabdant strypą įvairiuose taškuose. darbo amplitudė 3–6 sekundes. 3 8–12 pakartojimų rinkiniai. 3) Armijos spauda stovint– sukčiauti leidžiama kelius „spyruokliuojant“ stumiant svorį nuo apatinio amplitudės taško. Atliekant pratimą svarbu per daug nesulenkti apatinės nugaros dalies 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų 4) Arnoldo presai - žemiausiame amplitudės taške išskleistos rankos su hanteliais viduje dilbiai prie kūno ir yra priešais jį sulenktomis alkūnėmis. Viršutinio spaudimo metu dilbiai pasisuka 180 laipsnių kampu 3 12 pakartojimų komplektai 5) Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - strypas nuleistas už galvos, o rankos viršutiniame taške šiek tiek atlenkiamos atgal, kad tricepsas būtų nuolat apkrautas. 3 rinkiniai po 12 pakartojimų. penktadienis 1) Štangos pritūpimas / Pusiau pritūpimo laikymas – laikykite du kartus per kiekvieną pakartojimą. Kai nusileidžiate iš padėties tiesiomis kojomis, amplitudės viduryje turite padaryti 3–6 sekundžių pauzę. Keliantis iš pritūpimo reikia kartoti pauzę pusiaukelėje iki pradinės padėties 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų 2) Pritūpimai su štanga - imkite pradinė padėtis su štanga, tarsi ketintum atlikti įprastus pritūpimus. Ženkite platų žingsnį į priekį arba atgal, kad priekinės kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o užpakalinė koja būtų beveik visiškai ištiesta. Priekinės kojos pastangomis grįžkite į pradinę padėtį. 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai 3) Pritūpimai su galva – atsistokite priešais strypą taip, kad jis būtų kelis centimetrus nuo jūsų blauzdos raumenys. Pritūpkite ir suimkite juostą pečių pločio rankena. Atsikelkite nuo pritūpimo, laikydami štangą ištiestomis rankomis už savęs. 3 komplektai po 8-10 pakartojimų 4) Kojų lenkimas-tiesimas treniruoklyje - pratimų metu žiūrėkite, kad jūsų keliai neperžengtų linijos kojinių, o apatinė nugaros dalis ir dubuo nepalieka treniruoklio sėdynės.. 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų kiekviename pratime 5) Kojų pakėlimas pakaboje ir kūno kėlimas ant suoliuko – judesius atlikti kontroliuojant, nedarant staigių judesių.. 3 serijos maksimalaus pakartojimų skaičiaus kiekviename pratime.

Dmitrijus Poplavskis
Ketvirtas treniruočių mėnuo

Universali treniruočių programa pažengusiems 3/5 iš Fatal Energy:

Turėtumėte treniruotis kaip anksčiau - P-T-Pn(atitinkamai A, B ir C treniruotės).

Visi programoje esantys metodai veikia (išskyrus tuos, kurie atskirai nurodyti kaip apšilimas). Sviedinio (štangos, hantelio, kaladėlės) svoris darbo priėjimuose parenkamas toks, kad su juo būtų galima atlikti visus numatytus priėjimus ir pakartojimus. Taigi jis turi būti įgyvendintas laipsniško kaupimo principas raumenų nuovargis , kur ( ! ) pirmaisiais priėjimais didinti pakartojimų skaičių draudžiama.

Poilsis tarp rinkinių 60 sekundžių. Vienintelė išimtis gali būti pritūpimai su štanga, juose galite ilsėtis iki 2-2,5 min (kai pajusite, kad šiuo raktu priartėjote prie savo tikrųjų krūvių bazinis pratimas). Be to, atkreipkite ypatingą dėmesį į rekomenduojamą pratimų greitį.

Pradėję programas pažengusiems sportininkams (taip pat ir vėlesnes), dabar tiesiog turite laikytis sistemingo darbinio svorio didinimo. Tačiau siekiant maksimalaus treniruotės efektyvumo, nepaprastai svarbu tai daryti idealios pratimų atlikimo technikos sąlygomis, ypač tų, kurie atliekami su akivaizdžiai dideliais svoriais (daugiau nei paties sportininko svoris).

Treniruotė A
Ne. Kontrolė	Pratimo pavadinimas	Kiekis žygiai ir pasikartojimai	Įgyvendinimo komentarai
1		5 minutės	Atsitiktiniu būdu. Tokiu atveju apšilimas turėtų baigtis, tarsi, pakilus jėgoms. Po išankstinio apšilimo neturėtumėte būti pavargę.
2	Štangos spaudimas horizontalus suoliukas(krūtinė)	1x15(apšilimas)	Spaudimo ant suoliuko metu pasiekite maksimalų viso kūno stabilumą. Kodėl turėtumėte jausti tris atramos taškus: pėdos remiasi į grindis, dubens ir viršutinė dalis nugarėlės tvirtai prigludusios prie suolo. Laikantis šių privalomų reikalavimų, spaudimas ant suoliuko turėtų būti atliekamas daugiausia dėl raumenų darbo. pečių juosta- krūtinės ir deltinio raumens.
3	Štangos spaudimas nuolydis suoliukas(krūtinė)	3x10	Šioje sekundėje krūtinės pratimas neturi antsvorio. Svarbiausia jame pajusti viršutinės krūtinės ląstos pluošto darbą. Šiuo tikslu pasiekite judesio techniškumą. Suoliuko kampas 45°.
4	Išlenktas per eilę atvirkštinis sukibimas(atgal)	1x15(apšilimas)	Dėkite visas pastangas, kad traukimo judesį tiek aukštyn, tiek žemyn didžiąją dalį atliktų viršutinės nugaros dalies raumenys – platus nugaros ir trapecijos raumenys. Ši aplinkybė visų pirma turėtų turėti įtakos svorio pasirinkimui dirbant. Šio pratimo nereikėtų painioti su tuo pačiu metu atliekamu traukimo platumu ir apatinės nugaros dalies traukimu. Siekdami stabilumo, paskirstykite 70% kūno svorio ant kulnų.
5	Viršutinio bloko traukimas už galvos (nugaros)	3x10	Judėjimas turėtų tikslingai lavinti vidurinės nugaros raumenis. Jame patartina naudoti vidutinį svorį, leidžiantį traukti bloko trosą iki visiško ir kontroliuojamo stuburo masės raumenų susitraukimo momento. Atbulinis judėjimas taip pat turėtų būti atliekamas kontroliuojamai, jaučiant tempimą esant apkrovai.
6	Sukant viršutinis blokas sėdėti (paspausti)	3x10	Nustatykite svorį šiek tiek daugiau nei įprastai. Atkreipkite dėmesį į neigiamą judesio fazę, ji neturėtų atsirasti praradus tikslinio tiesiojo raumens apkrovą.
Treniruotė B
1	Dviračių ergometras (bendras apšilimas)	5 minutės	Tas pats kaip ir treniruočių dieną A.
2	Sėdimas hantelių spaudimas 85° kampu (pečiai)	1x15(apšilimas) 4x9	Visą rinkinį naudokite lygiagrečią rankeną, kai hantelių strypai lygiagrečiai vienas kitam. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą su jėga, remkitės kojomis į grindis. Hantelių svoris turi būti toks, kad jį įveikus nereikėtų suktis ant suolo. Pastarasis padidina apatinės nugaros dalies traumos riziką.
3	Hantelių kėlimas į šonus sėdint (pečiai)	3x10	Pakėlimai į šonus turėtų būti atliekami praktiškai tobula technika, su ribojančia koncentracija viduriniuose deltų pluoštuose. Hantelių negalima pagreitinti aukštyn ir nuleisti žemyn. Abi judėjimo fazės turi būti praeinamos daugiau ar mažiau pastoviu greičiu.
4	Atsispaudimai siauromis juostomis (tricepsas)	1x15(apšilimas) 4x9	Atsispaudimai turėtų būti tiksliai tricepsai. Pabrėžkite kuo siauresnius strypus; alkūnės eiti atgal, už nugaros. Jei 15 pakartojimų apšilimo metu jums yra per daug, nedvejodami sumažinkite jų skaičių. Neturėtų būti jokių trūkčiojančių pastangų. Nusileiskite į padėtį, kurioje rankos per alkūnes sulenktos 90 ° kampu, ne giliau.
5	Beveik tiesių kojų pakėlimai pakabinant ant strypo (paspaudimas)	3x10	Pratimą galima atlikti tiek iki 90°, tiek aukščiau – iki 120°. Nesiūbuokite kūno, kad palengvintumėte pratimus, tam galite padaryti pauzes tarp atskirų pakartojimų. Arba galite naudoti skersinį, esantį tiesiai prie sienos. Riešo arba alkūnių dirželiai – pasirinktinai.
Treniruotė C
1	Dviračių ergometras (bendras apšilimas)	5 minutės	Taip pat kaip ir A treniruotės dieną. Be to, šią dieną pritūpimams prireiks jėgos, kad galėtumėte kuo mažiau aerobinių pratimų.
2	Pritūpimai ant pečių (kojos, keturračiai)	1x15(apšilimas) 4x9	Pritūpkite tol, kol užpakalinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Atliekant šį pratimą, dirbkite maksimaliai stropiai, pirmiausia iškelkite techniką, o tik po to, antra, planuojamą štangos svorio padidėjimą 2,5 kg. Stenkitės didinti strypo svorį kas 1-2 savaites. Nors toks apkrovos padidėjimas nepakenkiant technologijoms yra įmanomas. Žinoma, jei nepiktnaudžiausite ir neaplenksite įvykių, pakenksite technikai ir padidinsite traumų riziką.
3	Gulimas kojų sulenkimas simuliatoriuje (kojos, pakaušio raukšlės)	3x10	Pratimą atlikite vidutiniu tempu. Jis turėtų būti pastebimai lengvesnis nei prieš tai buvę sunkūs pritūpimai. Nerekomenduojama daryti priešingai.
4	Plaktosios garbanos stovint su hanteliais (bicepsai)	3x10	Dirbkite tik savo rankų galia. Sūpynės ir per didelis kūno sukimasis leis pakelti didesnį svorį, tačiau nesuteiks galimybės apkrauti pečių lenkiamųjų raumenų.
5	Rankų lenkimas Scott suole tiesiu kaklu (bicepsas)	3x10	Tikslinė mankšta skirta bicepsas pečiai – bicepsas. Pečių juosta ir dubuo turi likti praktiškai nejudantys viso priėjimo metu.
6	Hipertempimas (apatinė nugaros dalis)	3x20	Dirbti su savo svorio. Jei apkrova pakankamai maža, leidžiama sąmoningai sulėtinti tempą ir pridėti 2 sekundžių pauzę ties žasto ir sėdmenų raumenų susitraukimo piko tašku.
7	Pakelia ant vienos kojos piršto (blauzdos)	3x10	Naudokite stabilų stovą, kurio aukštis ne mažesnis kaip 7 cm. Laikykite hantelį priešingos darbinės kojos rankoje. Taikant vieną metodą, pratimas turėtų būti atliekamas pakaitomis abiem kojomis. Laisva ranka laikykite už sienos ar kitos atramos.

prieš jus treniravimosi programa tiems, kurie nėra įpratę sustoti ir yra pasirengę mesti sau iššūkį. Jei esate vienas iš jų ir esate karštas „geležies“ šalininkas, siūlome jums „kietesnį“ požiūrį į treniruotes. Šis požiūris apima tolesnį treniruočių intensyvumo didinimą (ar pamiršote nuolatinio krūvio didinimo principą?), o tai suteiks dar daugiau jėgos ir masės. Raumenys auga reaguodami į padidėjusį krūvį, kurį galite pasiekti nuolat keisdami serijų ir pakartojimų skaičių, keisdami treniruočių svoriai ir eksperimentuoti su naujais pratimais.

Pažengusiame lygyje pagrindines kūno dalis papildome naujais pratimais, pristatome tris, milžiniškus rinkinius ir toliau diegiame padalijimo metodą, tai yra treniruotes. skirtingi raumenys skirtingomis dienomis. Mūsų atveju tai didelio našumo dviejų dienų nuo lėkščių, kurios suteiks precedento neturinčią koncentraciją į dirbančius raumenis ir didelę treniruočių apimtį. Remdamiesi savaitės ciklu, treniruotes suplanavome taip, kad per vieną dieną treniruotum kojas, sėdmenų raumenys, klubai, krūtinė, tricepsas ir pilvo raumenys, o kitą dieną – nugara, pečiai, bicepsai ir dilbiai. Tada dvi dienas ilsėsitės ir vėl pradėsite treniruotis, o septintą dieną vėl skirsite poilsiui.

Dabar treniruositės keturis kartus per savaitę, toliau laikydamiesi cikliškumo principo. Tačiau šiame lygyje turėsite tik dvi treniruočių schemas iš eilės (1 savaitę ir 2 savaitę), kurias turėsite kaitalioti iki amžiaus pabaigos. Tad būkite kantrūs, sukandę dantis ir treniruokitės su didžiausiu atsidavimu, vertu tikro „profeso“. Tuo pačiu nepamirškite apie poilsį, be kurio neįmanoma padidinti raumenų masės, ir apie kalorijas, kurios turi būti reguliariai tiekiamos jūsų kūnui. Tada mūsų programos, skirtos realiai ir greitai atskleisti savo individualų potencialą, dėka jūs pavirsite super raumenų masės ir jėgos milžinu!

INSTRUKCIJOS

1. Treniruokitės keturias dienas per savaitę. Tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių ilsėkitės bent 48 valandas, kad užtikrintumėte, jog jie turi pakankamai poilsio.

2. Visi pratimai bazinis kompleksas turėtų sudaryti 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų. Pradėkite atlikti pagrindinius pratimus tik po apšilimo, kuris apima aerobiką, tempimą ir apšilimą. Pasirinkimo, svorių didinimo ir pakartojimų principas išlieka tas pats, tai yra, artėjant antrajam ir trečiajam pradiniam svoriui (po apšilimo), reikia pasirinkti svorį, su kuriuo galima atlikti ne daugiau kaip 6 pakėlimus. . Didėjant jėgai, padidinkite pakartojimų skaičių iki 10 ir vėl (taip pat) padidinkite svorį, grįždami prie 6 pakartojimų; ir taip toliau ir toliau.

Teigiama pratimo fazė (koncentrinė fazė, kėlimo fazė) turėtų būti atliekama gana greitai, išlaikant tinkamą pratimo techniką; neigiamą fazę (ekscentrinę arba svorio mažinimo fazę) atlikite lėtai, keturiais skaičiavimais.

3. Svorį pasirinkite taip, kad kiekvieno rinkinio pabaigoje pasiektumėte raumenų nepakankamumą, atlikdami vieną ar du dalinius pakartojimus „sukarpyta amplitude“. Tai garantuotai paskatins raumenų augimą. Tačiau nepamirškite: atliekant dalinius pakartojimus, jums reikia partnerio, kuris padėtų jums išvengti nelaimingų atsitikimų!

4. Varijuokite treniruotes taip, kaip darėte vidutiniame lygyje. Pridėkite trijų serijų (trys pratimai atliekami „ratu“ be sustojimo) ir milžiniškus rinkinius (keturi pratimai iš eilės be poilsio).

Sveiki, draugai. Šiandien noriu papasakoti, kas yra treniruočių mikroperiodizacija ir kaip ji veikia. Klausimas labai įdomus, todėl noriu jį išsamiai išanalizuoti ir pateikti keletą praktinių rekomendacijų.

Iš karto noriu pasakyti, kad pradedantiesiems šio dalyko NEREIKIA! Jie dar nedirba su svoriais, kurie yra kuo artimesni potencialui ir treniruojasi toli nuo savo jėgų ribos. Su tokiais krūviais sunku pertreniruoti kūną. Tačiau sportininkams, kurie jau pasiekė vidutinį lygį, ši technika bus tiesiog būtina.

Pradedantiesiems galiu patarti pradėti nuo šių programų:

Kodėl reikalinga periodizacija?

Pirmiausia norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kodėl apskritai reikalingas mokymo periodizavimas ir kodėl jis turi būti taikomas tam tikrame etape.

Tai reikalinga dėl kelių priežasčių:

1. Venkite persitreniravimo.
2. Pralaužti svorio plynaukštę.
3. sarkoplazmos hipertrofija.

Daiktai labai svarbūs žmogui, kuris nenori sustoti ir nori iš savo kūno išspausti maksimumą.

Kad išvengtumėte persitreniravimo tam tikru etapu reikia pradėti kaitalioti lengvas ir sunkias treniruotes, nes. neįmanoma nuolat treniruotis ties savo galimybių riba ir reguliariai progresuoti tiesiškai. Priešingu atveju kūnas greičiausiai žlugs, ir tai, kaip suprantate, žymiai sulėtins progresą.

Pralaužti „svorio plynaukštę“ būtina, jei norite padaryti didesnę pažangą, nes RAUMENYS NEPRIVALO DIDIDĖTI, NEbent APKROVIMAS DIDĖJA! Kai jūsų svoris ant strypo nedidėja, o treniruočių apimtis stringa, tada nėra jokios kalbos apie reikšmingą pažangą.

Sarkoplazmos hipertrofija kas tai per baisus dalykas? Nieko sudėtingo, draugai. Mūsų raumenys sudaryti iš skirtingų struktūrų. Pačios struktūros, kurias labai stengiamės auginti, yra MYOPIBRILIOS! Ploni siūlai, užpildantys kiekvieną mūsų kūno raumenį.

Raumenų ląstelių, kurios yra šiose miofibrilėse, patinimas – tai vadinama MIOFIBRILINE HIPERTROFIJA (miofibriline hipertrofija) arba ląstelių „pabrinkimu“.

Tačiau miofibrilės nėra vienintelės struktūros, galinčios augti mūsų raumenyse.

Tai nėra sunku, draugai. Aplink miofibriles yra SKYSČIS, vadinamas SARCOPLASMA! Faktiškai, SARCOPLASMA yra tik VANDUO, su tam tikru kiekiu kitų jame ištirpusių medžiagų (glikogeno, ATP, kreatino fosfato, riebalų rūgščių, aminorūgščių ir kt.)

Visas šis verslas MIOFIBRILIAI (skaidulos) + SARCOPLASMA (vanduo) slypi RAUMENŲ FASCIJA!

Raumenų fascija- tai jungiamojo audinio apvalkalas, vadinamasis. MAŠINIS, pripildytas miofibrilių ir sarkoplazmos.

Taigi čia yra TAIP PAT GALI DIDĖTI SARKOPLASMOS KIEKIS! Sarkoplazmos tūrio padidėjimas vadinamas SARCOPLASMATINIA HIPERTROFIJA (sarkoplazmine hipertrofija)!

Problema ta, kad treniruotės, skirtos sarkoplazmos hipertrofijai, turėtų būti šiek tiek kitokios, mums nepažįstamos. Lengvesnis. Tačiau šiuo atžvilgiu atsigavimas po šių treniruočių bus greitesnis. Todėl teks treniruotis dažniau.

Štai įvairių raumenų funkcijų atkūrimo ir lavinimo pavyzdys:

tai svarbus punktas. Vėl trumpai.

• Mūsų raumenys sudaryti iš: MIOPIBRILIAI + SARCOPLASMA, kurie yra MAŠINĖJE – RAUMŲ FASCIJA. Yra ir kitų struktūrų, bet mums dabar svarbiausios yra tos, kurios turi didžiausią įtaką raumenų augimas.
• Tiek miofibrilės, tiek sarkoplazma yra jautrūs hipertrofijai! Fascia, beje, irgi gali pasitempti, bet tai bus atskiras straipsnis, taigi .

Manau, kad iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, verta pastebėti, kad įveikus tam tikrą treniruočių etapą REIKIA krūvių periodizavimo. Su tinkamu mokymu, maždaug per vienerius metus.

Dar visai neseniai tokios koncepcijos apskritai nebuvo. Kultūristai visada sunkiai treniravosi ir net negalvojo apie tai, kad krūvių pobūdžio kaita gali suteikti jiems daugiau pažangos.

yra laipsniškas treniruočių krypties, intensyvumo ir apimties važiavimas dviračiu, siekiant maksimalios jėgos ir masės.

Manau, aišku, kad tam, kad tam tikrame etape (po 1-1,5 metų treniruočių) išvystytų maksimalų raumenų augimą, reikia treniruoti VISAS RAUMENŲ STRUKTŪRAS.

Tie. turėtų padidėti (hipertrofija), tiek miofibrilės, tiek sarkoplazma. Viena visuma visada didesnė už dalį.

Tam naudojamas apkrovų periodizavimas naudojant treniruočių ciklus.

Trumpai pažvelkime į treniruočių ciklus.

Egzistuoja:

1. Makrociklas.
2. Mezociklas.
3. Mikrociklas.

MAKROCIKLAS, kaip taisyklė, kultūrizme susideda iš trijų etapų:

1. jėgos treniruotės(2-4 savaites).
2. Hipertrofija, „darbas masėms“(8-12 savaičių).
3. Džiovinimas(8-10 savaičių).

Kiekviena iš šių fazių vadinama MESOCIKLU (stiprumas, masės didinimas, džiovinimas) ir trunka skirtingai. Savaitės, sudarančios mezociklus, yra suskirstytos į MIKROCIKLUS.

Šis makrociklas yra „klasikinis“, nes nuosekliai keičiasi kiekvienos fazės tūris ir intensyvumas. Tie. kai jis pereina iš galios mezociklo į džiovinimą.

Pagrindinis dalykas kultūrizme yra RAUMENŲ MASĖ IR KŪNO ESTETIKA. Jėga atlieka pagalbinę funkciją. Štai kodėl klasikinis makrociklas yra sukurtas taip, kaip parodžiau aukščiau.

Prasideda jėgos treniruočių mezociklas (2-4 sav.), tada ateina ilgiausias ir svarbiausias raumenų masės priaugimo mezociklas (8-12 sav.), o po to seka kirpimo mezociklas, kurio metu stengiamės sudeginti tiek riebalų, kiek įmanoma ir išlaikyti kuo daugiau raumenų.

Tai vadinamoji LINIJAINĖ treniruočių PERIODIZACIJA. Jis pakankamai geras, bet jo trūkumas yra tas, kad mes vystome tik VIENĄ biomechaninę kokybę kitos kokybės sąskaita.

Tie. jėgos mezociklo metu prarandame ištvermę, o didelės apimties treniruočių metu pradedame prarasti jėgas. Prie viso to reikia pridurti, kad per bet kurį linijinį mezociklą galime treniruoti tik vieną tipą raumenų skaidulų. Čia apie įvairių tipų raumenų skaidulas.

Būtent dėl ​​šių trūkumų bus labai pageidautina naudoti MIKROPERIODIZACIJĄ per savaitinį mikrociklą.

Savaitinė apkrovų mikroperiodizacija kultūrizme

Norint sukurti kelias ar visas raumenų struktūras, reikia naudoti mikroperiodizaciją. Didelės apkrovos turėtų būti kaitaliojamos su mažomis ir vidutinėmis.

Variantų yra DAUG, bet pakalbėsiu apie tuos, kuriuos naudojau pats. Man patiko ir poveikis, ir jausmas.

Kiekvienoje treniruotėje turėsime skirti skirtingą krūvį kiekvienai raumenų grupei. Pateiksiu kelių kompleksų pavyzdį – nuo ​​žmogaus, kuris mikroperiodizaciją naudos pirmą kartą, iki žmogaus, kuris nori padidinti intensyvumą.

Mikroperiodizacija pradedantiesiems

Taigi, pirmiausia papasakosiu apie paprasčiausią kompleksą. Pradedantiesiems, kurie jau sportuoja apie metus sporto salėje ir įstrigo rezultatuose, tai bus daugiausia.

Pirma, turiu pasakyti, kad bus tik trys treniruotės per savaitę dviem A ir B variacijomis, kurios keisis per savaitę, t.y. viskas atrodys taip:

Kaip matote, pirmą savaitę bus dvi treniruotės A ir tik viena B, o antrąją – visiškai priešingai.

Šis momentas nėra sunkus, manau, aišku.

Taip pat svarbus šios schemos punktas yra tas, kad kiekvienos treniruotės apkrova yra KITOKA!

Atkreipkite dėmesį į Plintovich sistemą. Kompleksas puikiai tinka pradedantiesiems kultūristams. Kas yra sistema, kaip ja naudotis ir kodėl?

Plintovičiaus sistema – kas tai?

Tai programa, apimanti tris sistemas, padedančias įvairaus pasirengimo sportininkams pasiekti įspūdingų rezultatų. Yra skirtingos schemos- pradedantiesiems, pažengusiems sportininkams ir gabiems profesionalams. Komplekse užfiksuoti visi treniruočių laikotarpiai, o tai labai svarbu kultūristams, nes dabar jie gali ilgai treniruotis pagal tą pačią schemą. Atskaitos taškai užtikrina treniruočių programos pastovumą, todėl tampa įmanoma progresuoti krūvį. Dėl tokių treniruočių didėja raumenų masė ir jėga.

Plintovičiaus sistemos ypatybės

Čia naudojamas krūvių periodizavimas – įvairių treniruočių metu taikomi svoriai nuo lengvo iki sunkaus. Yra du periodizacijos tipai:

1. Mikro – pagal savaitės dienas.
2. Makro - pagal mėnesius.

Pirmuoju atveju krūvis keičiasi tris kartus per savaitę. Antruoju atveju krūvis keičiasi kas kelis mėnesius – didėja arba mažėja, o gal keičia kryptį.

Sistemos parinktys specialistams apima sukčiavimą pirmose dviejose fazėse. Tuo pačiu metu sportininkas teisingai apkrauna tikslines raumenų grupes. Pradedantiesiems reikia naudoti klasikinė technika darant pratimus – tokiu būdu galima izoliuoti tikslinę raumenų grupę ir užtikrinti sąnarių saugumą, apsaugoti juos nuo traumų.

Plintovič sistema kultūrizme pradedantiesiems

Tokios treniruotės susideda iš kelių etapų, o jas savo ruožtu sudaro grandinės treniruotės:

1. Pirma fazė- parengiamieji. Tai tęsiasi šešias savaites. Per šį laikotarpį kultūristas neturėtų pasiekti raumenų nepakankamumo. Čia turėtumėte išmokti teisingą pratimų atlikimo techniką. Šiame etape pradedantysis vysto nervų ir raumenų ryšį, taip pat sąnarius ir raiščius.
2. Antrasis etapas Plintovičiaus sistema tiems, kurie ką tik pradėjo kultūrizmą, apima raumenų nepakankamumą, bet spaudimą ant suoliuko ir išskirtinai paskutiniame komplekte. Antrasis etapas tęsiasi aštuonias savaites, taip pat apima treniruotes.

Plintovich sistema gabiems sportininkams

Net tokie sportininkai gali atlaikyti tokį treniruočių variantą su farmakologine pagalba. Todėl šis metodas tinka beviltiškiems kultūrizmo gerbėjams. Tokie pratimai gresia persitreniravimu. Pradinėje versijoje Plintovich sistema kultūrizmo srityje apima dvi fazes be mikroperiodizacijos. Tai reiškia, kad sportininkas visą laiką treniruojasi šimtu procentų.

Pirmojo etapo trukmė – pora mėnesių, tuo tarpu sportininkas treniruojasi tris kartus per savaitę, atlikdamas tą patį žiedinės treniruotės. Antrojo etapo trukmė – nuo ​​pusantro iki dviejų su puse mėnesio. Čia jau daroma prielaida, kad yra padalijimas. Būtent antrosios fazės metu sportininkas priauga raumenų masės. Jis treniruojasi jau keturis kartus per savaitę – antradienį ir trečiadienį, o vėliau – penktadienį ir šeštadienį. Čia tinka programa, skirta padidinti pečių juostos ir rankų masę. Darydami pratimus nepamirškite sukčiauti, pasirinkite Svorio riba. Idealiu atveju apkrovos turėtų progresuoti su kiekviena treniruote.

Plintovich sistema pažengusiems kultūristams

Yra trys fazės – pirmosios dvi panašios į gabiųjų treniruočių sistemą, o trečioji leidžia pasiekti raumenų hiperplaziją. Dėl to sportininkas gauna nuolatinį, o ne laikiną raumenų masė.

Pirmajame etape jėgos spaudimas porai pakartojimų turėtų būti atliktas vieną kartą. Treniruotės skirstomos į sunkias ir lengvas, taip pat vidutines:

• Pirmas - sunkus, pratimai šiuo laikotarpiu atliekami su 100% apkrova iki nesėkmės.
• Antra - šviesos, čia sportininkas naudoja pusę svorių, kurie buvo naudojami sunkiosios fazės metu.
• Ant vidurio treniruotėse sunkių treniruočių metu sunaudojama 75% darbinio krūvių svorio.

Pirmojo etapo trukmė – 60 dienų. Dėl to galima kuo daugiau sukaupti kreatino fosfato ir padangų susitraukiančių baltymų bei nervų sistemos.

Antrasis Plintovičiaus sistemos etapas kultūrizmo srityje vyksta pagal klasikinę schemą, tačiau pridedant mikroperiodizaciją.

Trečioji fazė – pumpavimas, kurio dėka galima auginti raumenų masę. Per ankstesnes dvi fazes kultūristas sugeba priaugti nuo šešių iki dešimties kilogramų, o per trečią – nuo ​​dar dviejų iki keturių kg raumenų. Trečiojo etapo trukmė – nuo ​​vieno iki pusantro mėnesio. Čia labai svarbu išlaikyti teisinga technika atliekant pratimus. Turėtumėte tilpti į valandos trukmės treniruotę ir tarp rinkinių ilsėtis ne ilgiau kaip keturiasdešimt sekundžių. Raumenų nepakankamumo neturėtų būti, tačiau rinkinio pabaigoje pajusite nedidelį tikslinės raumenų grupės deginimo pojūtį.

Plintovičiaus sistema – mokymo schema

Čia visa programa suskirstyta į kelis mikrociklus – pagal savaites. Per vieną savaitę yra 3 treniruotės su kartotiniais pratimais, kurios skiriasi tik intensyvumo lygiu.

Pavyzdinė sistema galima šioje versijoje:

• Pritūpimas su štanga – 5 rinkiniai ir 6 pakartojimai.
• Spaudimas ant suoliuko – nuo ​​trijų iki šešių, plius sunkaus svorio rinkinys vienam ar dviem pakartojimams.
• Veisimo hanteliais gulint – nuo ​​trijų iki šešių.
• Bicepso strypo pakėlimas stovint – nuo ​​keturių iki šešių.
• Spaudimas suoliuku iš už galvos – nuo ​​keturių iki šešių. Tiek pat strypo traukimo prie diržo, šlaite.

Tokia treniruočių sistema yra jėgos treniruočių galimybė, be to, jos pagalba galite įspūdingai priaugti svorio. Tinkamai treniruodamiesi, galite pasiekti neregėtų rezultatų siekdami kultūrizmo tikslų be „chemijos“ pagalbos. Puikus asistentas bus Plintovich sistema kultūrizmo srityje. Svarbiausia būti kantriems ir stengtis laimėti.

Išmokti daugiau apie mokymo kompleksas Plintovičius šiame vaizdo įraše: