Mityba atlieka tokį svarbų vaidmenį plaukikų sveikatai ir rezultatams, kad tai yra vienas iš penkių ramsčių, reikalingų norint pasiekti maksimalų plaukimo efektyvumą. Likusi dalis yra techninis mokymas, jėgos lavinimas, emocinis pasiruošimas ir atsigavimas.

Mityba taip pat yra labiausiai prieštaringa iš šių penkių ramsčių. Labai sunku rasti du žmones, kurie visiškai sutiktų dėl to paties tobulas meniu. Be to, visos rekomendacijos kiekvienais metais keičiasi. Kai kuriems pasiseka, o jų tėvai labai rimtai žiūri į vaiko mitybą nuo vaikystės, maitindami jį tuo, ką laiko idealu. Lyginimo koncepcija ideali mityba mūsų tėvai ir mes galime rasti labai daug skirtumų, ir tai natūralu.

Geriausiai mokaisi iš savo klaidų, tačiau kviečiame mokytis iš kitų. 2000 m., kai „The Race Club“ Sidnėjaus olimpinėms žaidynėms ruošėsi 13 sprinterių, viskas vos žlugo dėl to, kad mitybai nebuvo skiriamas deramas dėmesys.

Tuo metu sportininkų finansai buvo labai riboti, todėl dažnai tekdavo valgyti nebrangų, bet sotų greitą maistą – kartais porą kartų per dieną užeidavo į „McDonald's“ ar „Burger King“. Šių plaukikų rezultatai tam tikrą laiką buvo gana artimi, ir treneriai pradėjo nerimauti - mokymo procesas eina aktyviai, bet kažkodėl neduoda vaisių. Tada, apžiūrėjus sportininkų butus, buvo nustatyta, kad normalaus maisto nėra - šaldytuvuose stovėjo pusgaminiai, lentynose buvo grūdų. Ir iš principo viskas. Tada paaiškėjo, kad treniruočių nesėkmė yra tinkamos mitybos trūkumas.

Tuo metu sprendimas buvo pasikviesti sportinės mitybos specialistę iš Platinum Performance, kuri pas mus praleido kelias dienas ir visiškai pakeitė požiūrį į plaukikų mitybą.

Maistas buvo papildytas baltymų batonėliai firmos Platina, šviežia vištiena ir jautiena su daržovėmis tapo dažni vakarienės svečiai, racione atsirado daug vaisių. Platinum Performance papildai paskatino sportininkus tarp treniruočių. Plaukikai vakarienę valgė patys, bet kadangi tai buvo vienintelis patiekalas, už kurį mokėjo iš savo kišenės, greitas maistas buvo uždraustas.

Šio mitybos pakeitimo rezultatas netruko laukti. Vos per kelias dienas plaukikų laikas drastiškai ir stebėtinai pagerėjo, o atsigavimo laikas sumažėjo. Natūralu, kad išaugo sportininkų pasitikėjimas savimi ir motyvacija, todėl 10 iš 13 sprinterių nesunkiai pateko į savo šalių olimpines rinktines, o 6 amerikiečiai iš šios grupės gavo iš viso 10 Olimpiniai medaliai, tai yra dešimtadalis visų Amerikos medalių pagal tuos olimpinės žaidynės. Mažai tikėtina, kad tokio rezultato būtų galima tikėtis be mitybos pertvarkymo ir platinos papildų.

Norint pagerinti sveikatą ir pagerinti rezultatus, reikia laikytis tam tikrų taisyklių. Siūlome 10 vertingų mitybos rekomendacijų:

1. Venkite visų greito maisto įstaigų.

2. Venkite pusgaminio.

3. Venkite glitimo (duonos, makaronų ir kt.)

4. Venkite pieno produktų (varškė nesiskaito).

5. Valgykite daug baltymų (žuvies, vištienos, mėsos, riešutų).

6. Kalorijų ieškokite sveikųjų riebalų.

7. Gerkite daug vandens, o treniruotės metu ir po jos – gėrimus su angliavandeniais, bet be cukrų (pvz., Vitargo S2)

8. Dažniau valgykite daugiau vaisių, tai natūralių cukrų ir angliavandenių šaltinis.

9. Valgykite daug šviežių arba lengvai virtų daržovių.

10. Plaukikai po brendimo gali papildyti savo mitybą maisto papildais, tačiau tik iš patikimų gamintojų. Prieš brendimą plaukikams patariama kasdien vartoti vitaminų, įskaitant D3.

Negalima vartoti jokių priedų ar medžiagų, įtrauktų į Antidopingo asociacijos draudžiamųjų sąrašą. šalutiniai poveikiai kuri gali jums pakenkti.

Patikėk manimi, tai tavo pačių labui lieknas kūnas ir greitas plaukimas!

Straipsnį parengė ir išvertė svetainė, naudodama medžiagą iš šaltinio: SwimSwam.com

Draudžiama kopijuoti, platinti ir perspausdinti mūsų svetainėje esančią informaciją. Šios dalies nepaisymas yra autorių teisių įstatymo pažeidimas. Jei mūsų medžiaga atsiras kitose svetainėse, būsime priversti imtis teisinių veiksmų. Autorių teisės saugomos.

Paaugliui – atsakymas paprastas: eik į baseiną pas plaukimo instruktorių.

Plaukimas šiandien tapo populiaria sporto šaka. Nesvarbu, kiek tau metų, kokios lyties ir kokios svorio kategoriją priklauso, visada galima išmokti plaukti nuo nulio ar patobulinti savo įgūdžius Kodėl plaukimas patrauklus ir patrauklus? Vanduo. Darbas su vandeniu teikia savotišką pasitenkinimą ir ramybę, leidžia aktyviai įsitraukti į savo fizinė sveikata nesijausdamas ypatingas fizinė veikla. Treniruojame raumenis ir tuo pačiu smagiai leidžiame laiką.

Plaukimo stilius

Yra plaukimo stilius, kuris žmonijai buvo žinomas daugiau nei vieną šimtmetį ir pasirodė tarp pirmųjų plaukimo atmainų. Tai triušis. Europiečiai plaukti šliaužioti išmoko tik XIX amžiuje, tačiau iškart įvertino visus šio stiliaus privalumus. Specialių rankų ir kojų judesių derinių dėka galite išvystyti tinkamą greitį.

Laikas, žinoma, padarė savo nedidelius koregavimus, ir šiandien šliaužio plaukimo principą galima palyginti su laisvuoju stiliumi. Jų charakteristikos yra panašios, tačiau rezultatas šiek tiek skiriasi. Kas yra šliaužti?

Crawl yra greitas plaukimo stilius, apimantis simetriškus kintamus kairės ir dešinės rankos judesius, taip pat kojų judesius, primenančius žirkles. Plaukikas plaukdamas šiuo stiliumi yra nukreiptas žemyn. Šis stilius leidžia išvystyti nemažą greitį – keliais smūgiais į priekį įveikiate nemažą atstumą, todėl daugelis šiuolaikinių sportininkų teikia pirmenybę šiam stiliui.

Profesionalaus požiūrio svarba

Taigi, pradėkime nuo klausimo, kaip greitai išmokti plaukti. Nesijaudinkite dėl to, kad jūsų amžiuje jau per vėlu mokytis šios veiklos. Tai kliedesys. Jūs visada galite išmokti plaukti, taip pat tai padaryti greitai. Tai kiek laiko tam skiriate – metus ar mėnesį – priklauso nuo kelių aplinkybių. Prisijunkite prie to, kad jūsų laukia sunkus darbas. Tačiau norint, kad rezultatas jūsų nelauktų, turite viską daryti teisingai. Tai reiškia, kad baseine turėtumėte mankštintis prižiūrint profesionaliam treneriui.

Jei nuspręsite, kad norite plaukti šliaužioti, tai treneris jums papasakos apie visas šio stiliaus paslaptis ir papasakos, kaip pakankamai greitai įvaldyti šį mokslą. trumpalaikis. Šliaužimui būdinga speciali smūgių sistema, o rankų ir kojų judesiai turi būti susisteminti. Nuo to priklauso ne tik tai, kaip greitai plauksite, bet ir kiek pastangų įdėsite šiam verslui, atitinkamai – kaip greitai pavargsite.

Kaip šliaužti

Taigi, pereikime tiesiai prie šio plaukimo stiliaus technikos ir specifikos. Jei visiškai nemokate plaukti, tuomet turite suprasti, kad vanduo mums yra svetimas elementas. Patekęs į vandens aplinką, mūsų kūnas keičia savo elgesį, bandydamas prisitaikyti. Todėl iš pradžių turėtumėte suprasti, kokias emocijas jums sukelia panardinimas į vandenį. Norėdami tai padaryti, prieš pradėdami treniruotę įeikite į vandenį ir pabandykite suprasti, kaip jūsų kūnas juda vandenyje. Tai padės jaustis natūraliau ir suteiks daugiau pasitikėjimo. Populiariausias priekinio šliaužio tipas – plaukimas ant krūtinės, veidu žemyn. Tai rodo, kad turite išmokti tinkamai kvėpuoti šioje padėtyje. Būtent, iškvėpkite į vandenį. Iš pradžių bus sunku, bet treniruotės atliks savo darbą ir tai taps natūraliu procesu. Tiesiog prisimink tai teisingas kvėpavimas suteikti jums komfortą ir greitas plaukimas, ir tai garantuoja viso proceso malonumą. Be to, neturėtumėte galvoti, kad treneriui išsakius visus teorinius aspektus, tikrai plauksite. Gana sunku įvaldyti vienalaikę kojų, rankų, kūno, galvos judinimo techniką, taip pat sekti kvėpavimą pirmaisiais etapais. Todėl kompetentingas specialistas pasiūlys jums įsisavinti kiekvieną elementą atskirai, palaipsniui sujungdamas juos į kompleksą.

Jei rankų ir kojų judėjimą laikysime sistema, tada jį galima suskirstyti į kelis etapus:

1. Rankos panardinimas į vandenį ir antplūdis. Šis etapas apima šiuos veiksmus:
   • Per alkūnę sulenktą ranką panardiname į vandenį smailiu kampu į petį;
   • Petys lieka virš vandens paviršiaus: būtent ant jo atliekama visa pagrindinė apkrova, ji paskutinę akimirką panardinama į vandenį;
   • Po vandeniu krūtinės lygyje ranka išsitiesina ir prasideda kitas judesių etapas.
2. Atraminė eilės dalis. Norint teisingai organizuoti savo veiksmus, reikia sulenkti ranką per alkūnę, kad ji sudarytų buku kampą;
3. Pagrindinė dalis – rankos lenkimas tokioje padėtyje, kad tarp peties ir dilbio būtų 90 laipsnių kampas. Po stūmimo ranka turi būti ištiesinta, kad pereitumėte į kitą etapą;
4. Išeiti iš vandens. Ši fazė prasideda, kai plaukiko ištiesinta ranka pasiekia dubens lygį. Kita ranka šiuo metu ruošiasi insultui ir, pasinerdama į vandenį, iš vandens ištraukia petį, dilbį ir plaštaką, kuri yra išėjimo iš vandens stadijoje.
5. Nešiojimas virš vandens. Šis žingsnis yra daugiau nei paprastas. Tereikia šiek tiek sulenkti ranką per alkūnę, pakelti ją ir padėti šepetėlį kuo arčiau vandens paviršiaus.

Kojos šiuo metu taip pat nelieka tuščios. Jų judesiai primena žirklių judesius, kurių amplitudė yra ketvirtadalis jūsų ūgio. Vieną rankų paspaudimą kojos gali atlikti nuo 2 iki 4 aktyvių judesių. Ir, žinoma, nepamirškite apie kvėpavimą.

Legendinio Rusijos plaukiko Aleksandro Popovo treneris Genadijus Turetskis kartą yra pasakęs: „Greitis yra pats vertingiausias dalykas plaukime, būtent tai mes visi siekiame“. Nėra nei aukso medalių, nei pasaulio rekordų tiems, kurie moka plaukti lėčiausiai, nei tiems, kurie turi geriausia technika, nei tiems, kurie dėvi brangiausią hidrokostiumą. Pergalė, Aukso medalis, pasaulio rekordas priklauso nuo jūsų greičio.

Septynios auksinės greičio taisyklės

1) Treniruokitės greitai, kad greitai plauktumėte – kiekvieną savaitę į savo programą įtraukite greičio treniruotes.

2) Kuo greičiau norite plaukti, tuo labiau turite būti atsipalaidavę. Vienintelis skirtumas tarp greito ir lėto plaukimo yra greitis. O greitis neturi nieko bendra su sukąstais dantimis ir įtemptais raumenimis.

3) Greitas yra tikrai greitas. 90% maksimumo nėra greitas. 95% taip pat nėra greitas. Tik 100% yra tikrai greitas. Jūs netapsite greitesni, jei treniruojate greitį, stengdamiesi beveik maksimaliai. Greitesnis tampate tik tada, kai plaukiate geriausiu kada nors pasiektu greičiu.

4) Galvokite greitai, kad greitai plauktumėte. Protiškai pasiruoškite dideliam greičiui, nusiteikite jam prieš treniruotę. Slinkite per mintis žodžius, kurie siejami su dideliu greičiu.

5) Greitis iš vienos pusės į kitą. Greičiausi pasaulio plaukikai dažniausiai pasiekia savo didžiausias greitis prieš varžovus. Kitaip tariant, jiems labai svarbus pagreitis. Jie taip pat lenktynes ​​baigia dideliu greičiu, o tai ne mažiau svarbu. Jei treniruojate greitį, dirbkite su juo iš vienos pusės į kitą: maksimalus startas – maksimalus finišas.

6) Kiekis ne visada virsta kokybe. Greičio treniruotės tikslas – lavinti greitį. Padidinus įveiktų segmentų skaičių ir bendrą greičio darbų apimtį būtent šio darbo kokybės sąskaita, tik lavinamas gebėjimas plaukti lėčiau. Kiekvieną segmentą reikia įveikti maksimaliu greičiu.

7) Laikykitės teisingos technikos greičiu. Didelis greitis nėra pasiteisinimas, jei pamiršite techniką.

Killer Kick rinkinys

Greičiausi plaukikai yra labai stiprūs spardininkai. Pagrindinis šio rinkinio tikslas – padėti plaukikui sumažinti skirtumą tarp laiko, per kurį jis įveikia 50 metrų kojomis ir 50 metrų savo stiliumi.

1 dalis – Greičio ribos nustatymas

Plaukikas turi nuplaukti 50 metrų geriausiu plaukimo stiliumi. Prie gauto laiko pridėkite 15 sekundžių.
– Dabar plaukikas ant kojų turi įveikti 50 metrų greičiau nei geriausias laikas+15 sekundžių.
- Atimkite vieną sekundę (turėtų gautis geriausias laikas + 14 sekundžių)
– Tikslas – nuplaukti greičiau nei geriausias laikas +14 sek
- Atimkite dar vieną sekundę (geriausias laikas turėtų būti +13 sekundžių)
– Tikslas jau yra išplaukti iš naujojo laiko
- Tokiu būdu atimkite vieną sekundę, kol plaukikas tiksliai nustatytu laiku palies bėgelį. Tai bus jo greičio apribojimas plaukiant ant kojų.

2 dalis – treniruotės ribojant greitį

8 padalijimas po 50 pėdų, laikantis jūsų individualaus greičio apribojimo. Kiekvienam segmentui skiriamos 2 minutės, įskaitant poilsio ir plaukimo laiką. Norėdami paįvairinti pratimą, pridėkite .

Virš/žemiau nustatyta

Rinkinio esmė tokia: turėtumėte stengtis įveikti savo seną geriausią laiką trasoje su daugiau trumpi atstumai. Tarkime, norint pagerinti savo seną rezultatą, reikia 100 metrų nuplaukti per 60 sekundžių ir šio rezultato sieki. TadaBaigėsi/ Pagal rinkinys atrodys taip:

Apšilimas
- 2 25 metrų segmentai, po 15 sekundžių kiekvienam segmentui
- 2 segmentai po 30 metrų, po 18 sekundžių kiekviename segmente
- 100 metrų plaukti ramiu tempu, šiek tiek pasitempus
– 2 x 40, 24 sekundės vienam segmentui
- 2 x 50, 30 sekundžių vienam segmentui
- 200 metrų plaukimas ramiu tempu, tempimas
- 2 x 55,33 sekundės vienam segmentui
- 2 x 60, 36 sekundės vienam segmentui
- 300 metrų ramaus plaukimo ir tempimo
- 1 segmentas 70 metrų per 42 sekundes
- 1 segmentas 80 metrų per 48 sekundes

Tokiu būdu pamažu priartėsite prie 100 metrų nuplaukimo per minutę. Pagrindinis momentas yra tai, kad plaukikas turi gauti tiek poilsio tarp segmentų, kiek reikia, per nurodytą laiką.

8-10-12-14-16

Taip pat galite naudoti kitus skaičius, priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio. Svarbiausia yra principas. Prieš pradėdami šią sesiją, turite gerai apšilti ir ištempti raumenis. O pratimo principas yra toks:

Jūs darote 8 smūgius maksimaliu greičiu, visu pajėgumu, tada ramiu tempu nuplaukite iki baseino galo
- vėl smūgiai maksimaliu greičiu, jau 10 smūgių, o tada vėl atsipalaiduokite ir nuplaukite į baseiną
- Maksimaliai 12 smūgių - plaukiame ramiai
- Maksimaliai 14 smūgių - pailsėkite iki baseino pabaigos
- 16 smūgių visa jėga, plaukimas iki baseino, tada dar 100-200 metrų ramaus plaukimo
- pakartokite seansą 2-4 kartus

Galimi įvairūs šio pratimo variantai. Pavyzdžiui, galite pridėti startą nuo stulpo, atlikti pratimą su pečių ašmenimis (čia reikia būti labai atsargiems, naudoti mažas pečių ašmenis), pradėti naudoti skirtingus baseino taškus. Šis pratimas leidžia patobulinti įgūdžius pradėti ir sprogstamoji jėga trūkčioti.

Nardymo kūgiai

Tai konkurencinis pratimas, skatinantis emocinį atsipalaidavimą po ilgų sunkių treniruočių.

Suskirstykite plaukikus į poras, kad kiekvienoje dvikovoje būtų vienodo pajėgumo sportininkai. Pirmasis plaukikas dirba maksimaliai 10 sekundžių, per tą laiką bandydamas įveikti didžiausią atstumą, antrasis seka jį išilgai šono ir pažymi tašką, kur jo partneris baigė judesį. Tada jis pats stengiasi pranokti pirmojo sportininko pasiekimą.

Siūlome šiuos rinkinius:

5 segmentai po 10 sekundžių, kiekvienas kitas segmentas turi viršyti savo arba partnerio rezultatą
– 4 prieš 15 – taip pat stengiamasi pagerinti rezultatą
- nuo 3 iki 20 - vėl siekiu geriausio
– Nuo 2 iki 25 – vis tiek plaukiame greičiau
- nuo 1 iki 30

Kodėl tai veikia?

Pratimas žadina sportininkų konkurencinę dvasią, todėl jie atiduoda visas savo jėgas 100 proc.
– Pratimas suteikia plaukikui aiškų, apčiuopiamą tikslą – pranokti pasiekimąpartneris
- Ugdo komandinę dvasią
- Pašalina stresą nuo ilgų sporto stovyklų

Šio pratimo variacijos: sportininkas turi skaičiuoti smūgių skaičių pratimo metu, taip pat galite surengti varžybas tarp visų komandos narių, laimės tas, kuris nustums štangą ilgą atstumą.

Super šešiasdešimtieji

Tai paprasti 60 metrų segmentai. Kodėl 60? Geriausi treneriai mano, kad šis atstumas idealiai tinka treniruotėms greičio savybės. Jis yra pakankamai ilgas, kad sportininkas galėtų išsiugdyti gebėjimą išlaikyti maksimalų greitį, tačiau pakankamai trumpas, kad skatintų greitį, o ne ištvermę.

Pavyzdys:

Nustatykite 6 iš 60 maksimaliu tiksliniu greičiu. Tarp kiekvieno ruožo – atpalaiduojantis plaukimas kvėpavimui ir pulsui atkurti. Būtina suteikti sportininkui tiek poilsio, kiek reikia, kad kitą atkarpą jis galėtų plaukti ne prasčiau nei ankstesnis.

Yra įvairių variantų segmentai po 60: galite pradėti nuo stulpo, padaryti posūkį, tada nuplaukti likusius 10 metrų arba pradėti nuo 10 metrų žymos, tada plaukti 20 metrų po posūkio. Galite pradėti nuo bet kurio taško baseine, priklausomai nuo užduočių.

Jei jūsų užduotis yra lavinti greitį, tada šie penki pratimai - puikus variantas jūsų treniruotėms.

Jums gali patikti šie straipsniai:

Veinas Goldsmitas

www.swimcoachingbrain.com

Plaukimo baseine. Jis turi keletą rimtų pranašumų, palyginti su atviru vandeniu.

• Ramus vanduo. Net mažos bangos labai apsunkins jūsų treniruotę.
• Tyras vanduo. Iš pradžių periodiškai jį gurkšnosite nosimi ir burna. Geriau išgerti gurkšnį vandens su balikliu nei kokia infekcija.
• Plaukimo lentos ir priedai. Dėl vykdymo skirtingi pratimai turėsite laikytis baseino krašto ir naudoti lentas bei dubenis, kuriuos galite įsigyti bet kurioje tokioje įstaigoje.
• Instruktorių prieinamumas. Tu nenuskęsi. Šiaip ar taip.

Ką atsinešti į baseiną

Jei į baseiną einate pirmą kartą, būtinai turėkite su savimi:

• Medicininis sertifikatas;
• maudymosi kostiumėliai arba maudymosi kelnaitės;
• rankšluostis ir dušo želė/šampūnas;
• plaukimo kepurėlė;
• guminės arba plastikinės šlepetės;
• Akiniai.

1. Iškvėpkite į vandenį

„YouTube“ kanalas „Sikana English“.

• Užsidėkite akinius. Įsitikinkite, kad jie tvirtai priglunda prie veido. Jei yra tarpų, į juos pils vanduo ir bus labai nemalonu.
• Atsistokite prie baseino sienos, padėkite ranką į šoną. Giliai įkvėpkite per burną.
• Nuleiskite save po vandeniu ir lėtai išleiskite orą tris kartus. Tai galite padaryti tik per nosį arba per nosį ir burną vienu metu.
• Atsikelkite ir vėl staigiai giliai įkvėpkite burna.
• Pratimą kartokite 10-12 kartų.

2. Plūduriuoti

Pasaulinio triatlono tinklo „YouTube“ kanalas

Būtinai atlikite šį pratimą, jei bijote nerti į vandenį. Tai padės lavinti kvėpavimą ir jaustis savimi.

• Užsidėkite akinius. Giliai įkvėpkite ir pasinerkite į vandenį.
• Pritraukite kelius prie krūtinės, suimkite juos rankomis ir ramiai nusileiskite į baseino dugną, lėtai iškvėpdami per nosį ir burną.
• Kai pasieksite dugną, pakilkite naujam kvėpavimui.
• Pakartokite 10 kartų.

3. Kojų judesiais iškvėpkite į vandenį

„YouTube“ kanalas „SwimUP RUS“.

• Užsidėkite akinius. Suimkite baseino kraštą, ištieskite rankas ir atsigulkite ant vandens.
• Įkvėpkite per burną, nuleiskite galvą žemyn ir tris kartus iškvėpkite į vandenį.
• Iškvėpdami dirbkite kojomis. Atlikite judesius nuo klubų, laikykite kojas beveik tiesias, bet nepavergdami. Nusiimkite kojines, šiek tiek pasukite kojas į vidų, nykščiai vienas kitam.
• Pakelkite galvą virš vandens, įkvėpkite ir nuleiskite veidą atgal į vandenį.
• Pakartokite 10 kartų.

4. Iškvėpkite šone, pasisukdami į šoną

• Užsidėkite akinius. Paimkite baseino kraštą dešinė ranka, paspauskite kairę į šoną, atsigulkite ant vandens paviršiaus.
• Panardinkite veidą į vandenį ir iškvėpkite tris kartus. Svarbu ne sulaikyti kvėpavimą vandenyje, o nuolat išleisti orą.
• Pasukite kūną ir galvą į kairę, pakelkite veidą virš vandens paviršiaus ir giliai įkvėpkite. Nekelkite galvos: dešinė ausis turi likti vandenyje.
• Nuleiskite veidą atgal ir pakartokite.
• Atlikite 10-12 kartų, tada darykite tą patį keisdami ranką.

Kaip judėti su iškvėpimu

Dabar, kai pakankamai atsipalaidavote vandenyje ir išmokote į jį iškvėpti, laikas įvaldyti iškvėpimo judesį. Parodysime pratimus įsisavinimui bazinis stilius plaukimas: šliaužti ant krūtinės.

1. Plaukimas ant kojų

YouTube kanalas SPORTLIFECLUB

• Užsidėkite akinius. Laikykite už apatinio plaukimo lentos krašto.
• Ištieskite rankas, atsigulkite ant vandens.
• Judėkite į priekį, dirbdami kojomis. Judėkite nuo klubo, švelniai ir laisvai.
• Kvėpuokite kaip atliekant pratimą „Iškvėpkite į vandenį kojų judesiais“: giliai staigiai įkvėpkite virš paviršiaus, sklandžiai lėtai iškvėpkite veidui esant vandenyje.
• Taip nuplaukite 100 metrų. Pailsėkite, kai reikia.

2. Įkvėpkite į šoną

„YouTube“ kanalas „Love Swimm“.

Plaukiant galva iki galo neišlenda iš vandens. Tai supaprastina ir sumažina įkvėpimo laiką. padėti sportuoti teisinga padėtis judančios galvos.

• Užsidėkite akinius. Dešine ranka paimkite lentą už tolimojo krašto. Paspauskite kairę prie kūno.
• Dirbdami kojas sklandžiai iškvėpkite į vandenį.
• Pasukite kūną ir galvą į kairę, link prispaustos rankos, ištraukite galvą iš vandens ir įkvėpkite. Nekelkite galvos per aukštai: dešinė ausis lieka vandenyje.
• Nuleiskite veidą atgal į vandenį ir iškvėpdami judėkite į priekį, dirbdami kojomis.
• Trasos pabaigoje pakeiskite rankas: dabar kaire ranka laikysite lentą ir pasuksite kūną bei galvą į dešinę, kad įkvėptumėte.
• Nuplaukite 100 metrų kiekviena ranka.

3. Kiekvienam smūgiui įkvėpkite

„YouTube“ kanalas „Skills NT Swimming“.

• Užsidėkite akinius. Kaire ranka suimkite apatinį plūduriuojančios lentos kraštą.
• Atsigulkite ant vandens. Nuleiskite veidą į vandenį, iškvėpkite, treniruokitės kojomis.
• Paimkite glostymą dešine ranka. Kai ranka iškyla iš vandens šalia klubo, pasukite kūną ir galvą į dešinę, ištraukite veidą iš vandens ir įkvėpkite. Tada nuleiskite jį atgal į vandenį ir iškvėpkite. Pakartokite.
• Plaukti 100 metrų. Kaskart keiskite ranką baseino gale.

4. Įkvėpkite kas tris smūgius

• Užsidėkite akinius. Įkvėpdami glostykite dešine ranka, kaip ir ankstesniame pratime. Įsitikinkite, kad galva nėra visiškai pakelta virš vandens, pasukite kūną į šoną.
• Pamerkite veidą į vandenį. Iškvėpdami atlikite glostymą kaire ranka, tada dešine. Nekelkite veido iš vandens, iškvėpkite.
• Vienu metu su kitu smūgiu kaire ranka pasukite kūną ir galvą į kairę, pakelkite galvą ir įkvėpkite.
• Nuleiskite veidą į vandenį ir glostykite dešine, tada kaire. Kitą įkvėpimą atlikite dešinėje pusėje. Taigi kiekvieną kartą įkvėpsite iš kitos pusės.
• Plaukti 100 metrų. Pratimą galite pradėti nuo lentos, o kai įprasite, plaukti be jos.

Kaip išmokti plaukti greičiau

1. Nestresuokite. Jūsų kūnas turi būti atsipalaidavęs, judesiai turi būti laisvi ir sklandūs. Įtempdami grimztate ir išeikvojate daug daugiau energijos nei reikia judėti.
2. Nepamirškite savo kojų. Dažnai pradedantieji plaukia viena ranka, ir apatinės galūnės praktiškai neveikia. Įsitikinkite, kad pastarieji taip pat dalyvauja judėjime. Pabandykite suskaičiuoti savo smūgius. Pavyzdžiui, atlikite tris smūgius kiekvienam smūgiui.
3. Įvaldykite techniką. Net jei plaukiate dėl sielos, o ne dėl rekordų, pažiūrėkite į plaukimo techniką pasirinktu stiliumi. Kai kurių subtilybių patys nepasieksite. Teisinga technika padės greičiau plaukti ir smagiau praleisti laiką.

Jei norite išmokti plaukti dar greičiau, sumušdami visus savo ankstesnius rekordus, turėsite sunkiai dirbti su savo plaukimo technika ir protu, kad parodytumėte aukštą disciplinos laipsnį treniruotėse. Tačiau dauguma svarbus aspektas vis dar yra technika ir pirmiausia ją reikia įvaldyti, kitaip rizikuojate gaišti laiką. Jei norite greitai išmokti plaukti sekundėmis ar net minutėmis greičiau nei įprastai, pradėkite nuo pirmojo žingsnio, aprašyto žemiau.

Žingsniai

1 dalis

Darbas tobulinant technologijas

Sumažintas stabdymas. Plaukikai dažnai sutelkia dėmesį į tai, kaip plaukti greičiau, bet ne į tai, kaip judėti vandenyje su mažiausiu pasipriešinimu, o tai yra viena iš pagrindinių greičio didinimo technikų. Atminkite, kad stabdymą mažina tik tinkama technika, o ne galinga jėga. Yra keletas būdų, kaip sumažinti pasipriešinimą, pavyzdžiui, pagerinti pusiausvyrą vandenyje arba ištiesti liemenį vandenyje.

SPECIALISTO PATARIMAI

buvęs plaukikas

Alanas Phanas plaukiojo daugiau nei 7 metus, kol studijavo vidurinė mokykla ir kolegija. Jis specializuojasi plaukimo krūtine rungtyje ir dalyvavo tokiose varžybose kaip „Speedo Championship Series“, „IHSA“ (Ilinojaus vidurinių mokyklų asociacijos) valstijos čempionatai ir Ilinojaus vyresniųjų bei amžiaus grupių čempionatai.

buvęs plaukikas

Lėtai iškvėpkite į vandenį. Alanas Phanas, buvęs plaukikas, sako: „Daugelis plaukikų sulaiko kvėpavimą, kai jų veidas yra vandenyje, bet iš tikrųjų tai užtrunka ilgiau, nes kai pasuki galvą įkvėpti, turi iškvėpti, o paskui įkvėpti. Laikui bėgant tai sumažins jūsų greitį. Verčiau stenkitės nuolat iškvėpti orą, kai veidas yra vandenyje, o tada, kai bus galimybė įkvėpti, tik įkvėpsite.

Pagerinkite savo pusiausvyrą. Pusiausvyra yra vienas iš kertinių akmenų mažinant nelemtą slopinimą. Pusiausvyra vandenyje reiškia pasiekti labiausiai horizontalią padėtį, kurią galite pasiekti. Juk ne veltui visos torpedos vandeniu juda grynai horizontaliai, o tai leidžia pasiekti maksimalų greitį. Keliant liemenį vertikaliai atsiranda didesnis atsparumas vandeniui, todėl raumenys verčiami dirbti dėl nusidėvėjimo.

• Plaukimas krūtine ir peteliškės yra išimtys, nes jūsų kūnas juda bangomis.

1. Ištempti į ilgį. Judėdami vandenyje stenkitės kuo ilgiau ištempti stuburą. Kuo daugiau tempiate, tuo mažiau sukelsite plūdę ir sumažinsite pasipriešinimą. Pavyzdžiui, plaukdami laisvu stiliumi, irklavimo ranką turėtumėte mesti toliau į priekį, taip ištempdami stuburą kartu su kūno judesiu.

   • Pagalvokite, jei ištrauksite adatą per vandenį, kaip lengva jums bus pajudinti ranką, tada paimkite skudurą ir padarykite tą patį. Atkreipkite dėmesį, kokį atsparumą vandeniui skuduras įgauna dėl savo nerangios formos.

2. Efektyviai atsitraukite! Kai atsistumiate kojomis, neturėtumėte jų kelti iš vandens ar laikyti giliai, nes abu išmuš jus iš pusiausvyros.

   Pagerinkite savo judėjimas į priekį Persiųsti. Šis patarimas nereiškia, kad reikia didinti raumenų masė ir tapti stipresnis. Jums tereikia praktikuoti teisingą kiekvieno smūgio techniką. Nepamirškite, kad tik 10% greičio kyla iš kojų, o rankos atlieka liūto dalį darbo, todėl turite labai rūpintis smūgiais. Įsitikinkite, kad kojos jūsų nelėtina, o padeda greičiau judėti pirmyn.

   Naudokite savo šonus. Nebijokite suktis iš vienos pusės į kitą darydami rankos glostymą. Šis metodas padės suaktyvinti tuos didžiulius nugaros raumenis, taip pat išgauti daugiau naudos nuo peties jėgos. Prireiks šiek tiek laiko priprasti prie šio plaukimo būdo, bet patikėkite manimi, tai bus verta, nes netrukus galėsite plaukti daug greičiau.

   Nepamirškite savo pagrindinių raumenų.Šerdį sudaro nugaros, klubų ir liemens raumenys. Šios raumenų grupės yra ypač svarbios, kai riedatės iš vienos pusės į kitą vandenyje. Iš pradžių jums atrodys keista daugiau dėmesio skirti kūno raumenims, o ne rankoms ir kojoms. Tikslingai juos priveržkite, kad kūnas būtų tolygesnėje padėtyje.

   Įsivaizduokite, kad ranka yra inkaras. Norėdami padidinti greitį, turite laikyti rankas, alkūnes ir dilbius vienoje linijoje, atsuktus atgal, o tai padės plaukti ant nugaros. Meskite rankas taip, lyg jos būtų inkarai, prigludusios prie vandens priešais jus ir padedančios judėti kūnu per vandenį.

   Laikykite galvą neutralioje padėtyje. Norint plaukti kuo greičiau, galvą reikia laikyti neutralioje padėtyje, žiūrėti žemyn į vandenį ir nekelti galvos aukštyn. Pakėlus galvą aukštyn, klubai automatiškai nugrimzta į vandenį ir padidės stabdymas. Atpalaiduokite kaklą, žiūrėkite žemyn ir nekelkite galvos. Atminkite, kad visas kūnas yra klaidingas, kad jis būtų horizontalus, kaip adata ar torpeda.

   Plaukdami šiek tiek išskleiskite pirštus.Šiek tiek išskleidę pirštus, užuot juos stipriai suspaudę, sukuriate nematomą vandens tinklą, leidžiantį pagaminti 53 % daugiau energijos. Idealus atstumas tarp pirštų būtų 20–40% jūsų pirštų skersmens. Vien tik šis metodas neatliks didelio vaidmens, bet padės jums tapti greitesniems kartu su kitomis technikomis.

   2 dalis

   Kaip greičiau plaukti varžybose

   1. Venkite sukti neteisingai. Net jei plaukiate ne varžybose, o treniruotėse, vis tiek turėtumėte vengti klaidingų posūkių, kitaip rizikuojate įgyti blogą įprotį, kurio tuomet bus sunku atsikratyti net varžybose. Juk tikrai nesinori būti diskvalifikuotas už tai, kad dėl aplaidumo treniruotėse nepalietėte lentos abiem rankomis.

      Greitai ir greitai priartėkite prie sienos. Daugelis plaukikų sieną vadina poilsio vieta, nors ji trunka tik sekundės dalį. Tačiau jei norite, kad pasisektų, neturėtumėte pasiduoti tokiam mąstymo būdui. Greitai priartėkite prie sienos, kelis kartus nuleisdami galvą, išskyrus plaukimą krūtine, nes tai padės jums pasiekti priekį ir geriau pasirodyti.

      Gerai atsitrauk nuo sienos. Stipriai atsitraukite nuo sienos, kad neprarastumėte pasiekto greičio. Plaukiant krūtine, net atliekant vieną tokį stūmimą, galite duoti kelias sekundes laiko. Toliau tempkite išilgai kūno judėjimo vandenyje ir plauksite kaip niekada greitai.

      Plaukioti kaip delfinas po vandeniu. Atlikę galingą stūmimą, atlikite delfinų stiliaus bangų judesius po vandeniu, kurie padės plaukti dar greičiau. Ko gero, šią techniką reikėtų aptarti su treneriu, nes ne visiems pavyksta įsibėgėti vienu metu. Bendras patarimas – pakilti į paviršių iš karto, kai tik pajusite, kad lėtėja greitis, arba kai tik nuplauksite apie 15 metrų.

   3 dalis

   Būkite atkaklūs

   Sukurkite aiškų treniruočių rinkinį. Jei esate komandos narys, jūsų treneris jums padės šiuo klausimu. Tačiau taip pat malonu turėti savo kompleksą, kad galėtumėte treniruotis savarankiškai. Vien tik valandų valandas plaukiodami baseine greičio nepasieksite, tačiau pratimų rutina, apimanti aerobikos elementus, o tai reiškia, kad plaukiate ilgiau, taip pat vidutinės ištvermės treniruotės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas vidutinių nuotolių plaukimui. plaukti greičiau. Jūsų treniruotėse gali būti įvairių komponentų, tačiau pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas bendros ištvermės, greičio ir raumenų ištvermės treniruotėms. Ir čia yra galimo mokymo organizavimo pavyzdys:

   • 10-15% skiriama lengvam apšilimui (4 x 100 lengvų plaukimų su 20 sekundžių pertrauka tarp plaukimų);
   • 10-20% išleidžiama technikai ir stūmimams (8 x 50 pakaitinių pratimų skirtingas stilius plaukimas atstumiant nuo sienos (1 kartas, poilsis 15 sekundžių);
   • 40-70% atiteks pagrindiniam kompleksui (6 x 200 su 30 sekundžių poilsiu arba 12 x 100 su 15 sekundžių poilsiu);
   • 5-10% bus išleista atkūrimui (paprasti 100 metrų).

   1. Registruokitės į plaukimo komandą. Ieškokite plaukimo klubų savo mieste. Sužinokite apie kainas ir užsiėmimų laiką bei reikalinga įranga. Jei nesate jokios komandos narys, tuomet vis tiek rekomenduojama nueiti ir užsiregistruoti į vieną iš jų, nes treniruotės komandoje pasitarnaus kaip stipresnis motyvatorius ir atneš geriausi balai. Be to, treneris pasakys, ką reikia taisyti dėl plaukimo technikos.

      • Jei prisijungiate prie plaukimo komandos, neturėtumėte praleisti treniruočių ir laikytis kasdienės treniruočių rutinos.
      • Visada stenkitės siekti naujų aukštumų. Atlikite plaukimus su 5 sekundžių pertrauka.

   2. Dalyvaukite treniruočių varžybose. Jei esate komandos narys, tuomet dažnai turite galimybę dalyvauti tokio pobūdžio varžybose. Praktika rodo, kad tokio pobūdžio varžybose plaukikai pasiekia reikšmingesnių rezultatų nei įprastose treniruotėse, nes juos skatina pergalės troškulys, o juo labiau – gėdingo pralaimėjimo išvengimas bendražygių akivaizdoje.

      Eikite į plaukimo seminarus. Dažniausiai seminaruose dalyvauja garsūs praeities ir dabarties plaukikai, kurie pasidalins kai kuriomis savo įgūdžių paslaptimis. Nors tokio pobūdžio seminarai gali kainuoti nemažą sumą, niekada nesigailėsite pamokoje praleistų pinigų ir laiko. garsus plaukikas arba treneris.

      • Taip pat galite nufilmuoti savo plaukimą ir aptarti su treneriu, kaip galite pagerinti savo stilių. Patikėkite, išmokti gerai plaukti be pašalinės pagalbos – oi, kokia sunki užduotis.

   3. Išmokite plaukimo meno per įvairius išteklius. Skaitykite knygas, žurnalus, žiūrėkite filmus apie tai, kaip geriau ir greičiau plaukti. Pabandykite rasti knygų apie garsius šio pasaulio plaukikus, tokius kaip Michaelas Phelpsas, Ryanas Lochte ir Missy Franklin, kurių sėkmė gali įkvėpti jus naujiems žygdarbiams.

      Eiti į sporto salę. Nors mokymas plaukti yra labai svarbus, derėtų atskiesti ir įvairovę pratimas naudojant įvairius treniruoklius. Stenkitės daugiau bėgioti, ugdyti pagrindinius raumenis, retkarčiais kilnoti svorius, pritūpti ir šokinėti – tai padės sukurti sėkmingam plaukimui reikalingus raumenis.

      Tegul aplinkiniai žmonės būna motyvacijos šaltinis. Jei jūsų draugas plaukia greičiau nei jūs, tada pabandykite pradėti plaukti greičiau už jį. Plaukimas apsuptas greitesnių plaukikų verčia jus siekti geresnių rezultatų.