Šiandien vyrai yra labai užsiėmę, nes gyvename dinamiškos kultūros visuomenėje, kuri nepalieka mažai laiko reguliariai mankštintis. Atsižvelgiant į tai, Charlesas Atlasas sukūrė puikų 10 minučių pagrindinių fizinių pratimų rinkinį. Žinoma, 10 minučių mankštos per dieną nepadės ištaisyti organizmo trūkumų ir atkurti geros sveikatos. fizinę formą, tačiau jų visiškai pakanka norint išvengti raumenų atrofijos ir palaikyti gerą fizinę formą. Šis mankštos būdas davė labai gerų rezultatų. Neabejotinas šio komplekso pranašumas yra tai, kad jums nereikia jokių papildomų įrenginių.

Taigi, ar esate pasiruošę pradėti? Taigi ruoškimės ir kimbame į darbą!

Fizinių pratimų rinkinys

Stuburo tempimas.Šis paprastas pratimas išlaikys jūsų stuburą lankstų. Atsistokite tiesiai ir uždėkite rankas už galvos į „užraktą“. Tada pasilenkite taip, kad alkūnės liestų kelius. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų.

Gilūs pritūpimai.Šis pratimas yra pagrindas gerai ištirti šlaunies, sėdmenų keturgalvius raumenis ir raumenis – kojų lenkiamuosius. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Pritūpkite ant grindų. Ištieskite ir pakartokite pratimą 12 kartų.

Pirštų pakėlimai.Šis pratimas vysto blauzdos raumenys. Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Atsistokite ant kojų pirštų. Nuleiskite kulnus ant grindų. Norėdami padidinti apkrovą, galite atsistoti pirštais ant nedidelio pakilimo, pavyzdžiui, ant storos knygos, ir atlikti pratimą tokiu būdu.

Atsispaudimai iš akcento gulint. Atsiremkite į pailgų tiesių kojų pirštus ir ant dviejų rankų, išdėstytų pečių plotyje. Sulenkdami rankas nuleiskite tiesią kūną ant grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį, rankomis stumdami aukštyn nuo grindų. Norėdami treniruoti skirtingas raumenų grupes, sumažinkite arba padidinkite rankų plotį.

Kūno pakėlimas. Atsisėskite ant sėdmenų (geriausia ant kilimėlio). Pakelkite tiesias kojas ir padėkite ant kėdės ar sofos. Tada pakelkite sėdmenis ir liemenį kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kojų pakėlimas.Šis pratimas lavins presą, tai vienas pagrindinių. Sėdėkite ant grindų ir ištieskite tiesias kojas priešais save. Padėkite rankas ant grindų už kūno. Greitai pakelkite tiesias kojas aukštyn, kad kūnas ir kojos sudarytų V raidę. Nuleiskite kojas.

Dviratis.Šis pratimas puikiai ištreniruos visus pilvo raumenis, jį atlikti labai paprasta. Atsigulkite ant grindų, suglauskite rankas už galvos, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu į grindis ir pradėkite lėtai imituoti pedalus. Kai kairysis kelias yra viršuje, pakelkite liemenį ir palieskite jį dešine alkūne. Tada tą patį padarykite su dešiniuoju keliu ir kaire alkūne.

Įvadas

Fiziniai pratimai, pratimų rinkinys ir užsiėmimai

fizinis lavinimas

Išvada

Bibliografija

Įvadas

Žmogaus formavimasis visuose jo evoliucinio vystymosi etapuose vyko glaudžiai susijęs su aktyvia raumenų veikla. Žmogaus kūnas vystosi nuolat judėdamas. Pati gamta liepė žmogui tobulėti fizinius gebėjimus.

Vaikas dar negimė, o jo būsimas vystymasis jau yra susijęs su motorine veikla. Judėjimo poreikis yra būdingas augančio organizmo bruožas.

Deja, suaugęs žmogus jaučia kur kas mažesnį judėjimo poreikį nei vaikas. Tačiau judėjimas reikalingas kaip maistas ir miegas. Maisto ir miego trūkumą užfiksuoja kūnas, sukeldamas daugybę skausmingų pojūčių.

Variklio gedimas lieka visiškai nepastebimas, dažnai jį lydi net komforto jausmas. Trūkstant motorinės veiklos, mažėja organizmo atsparumas peršalimui ir ligų sukėlėjų veikimas. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys asmenys dažniau serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis.

Sumažėjęs fizinis aktyvumas, kartu su litano režimo pažeidimu ir nesveiku gyvenimo būdu, sukelia perteklinį kūno svorį dėl riebalų nusėdimo audiniuose.

Didžiulis žmonių skaičius įvairaus amžiaus užsiimti kūno kultūra, siekiant pagerinti savijautą, pagerinti sveikatą, tapti stipriu, vikriu, ištvermingu, turėti liekna figūra, Gerai išsivystę raumenys. Kūno kultūra yra tarsi kompensacija už tai, kad iš mūsų atimama tokia natūrali fizinė veikla kaip bėgimas, šokinėjimas, plaukimas, ėjimas ir kt.

Išsipildymas fiziniai pratimai, žmogus patenka į naujų pojūčių, teigiamų emocijų pasaulį, įgyja gera nuotaika, linksmumas, linksmumas, jaučia jėgų antplūdį.

Medicinos mokslas nustatė, kad sistemingas fizinis lavinimas, taisyklingo motorikos ir higienos režimo laikymasis yra galinga daugelio ligų prevencijos, normalaus organizmo aktyvumo ir darbingumo lygio palaikymo priemonė.

Atliekant fizinius pratimus iš dirbančių raumenų, sąnarių ir raiščių į centrinę nervų sistemą, ypač į smegenų žievę, gaunama daug signalų, kurie, savo ruožtu, iš centrinės nervų sistema siunčiami į visus vidaus organus – į širdį, plaučius, raumenis ir kt. Padidėja širdies veikla ir kvėpavimas, padidėja kraujo tekėjimo per indus greitis, arterinis spaudimas, gerina medžiagų apykaitą. Veiklos laipsnio pasikeitimas Vidaus organai priklauso nuo darbo pobūdžio; kuo sudėtingesnis ir intensyvesnis raumenų judėjimas, tuo ryškesni vidaus organų pokyčiai.

Reguliarus pratimas, ypač kartu su kvėpavimo pratimai, padidinti mobilumą krūtinė ir diafragmos. Tiems, kurie dalyvauja, kvėpavimas tampa retesnis ir gilesnis, o kvėpavimo raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Giliai ir ritmingai kvėpuojant plečiasi širdies kraujagyslės, todėl pagerėja mityba ir širdies raumens aprūpinimas deguonimi.

Reguliarių fizinių pratimų įtakoje žmogaus raumenys didėja, sustiprėja, didėja jų elastingumas; raumenyse kelis kartus padaugėja veikiančių kapiliarų, kurie ramybės būsenoje yra sugriuvę ir per juos nepraeina kraujas. At raumenų susitraukimai Kapiliarai atsidaro ir jais teka kraujas. Dėl to sumažėja venų sąstingis, padidėja bendras cirkuliuojančio kraujo kiekis, pagerėja deguonies patekimas į organus ir audinius.

Mūsų sveikatos būklė labai priklauso nuo to, kaip ir kiek judame. Be to, fizinio aktyvumo įtaka mūsų nuotaikai ir protinei veiklai dažnai būna didesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Deja, programa fizinis lavinimas Universitetai per mažai laiko skiria kūno kultūrai. Būtinas savarankiškas sistemingas fizinis lavinimas. ir sportas. Kasdieninė fizinio krūvio dalis turėtų būti tokia pati reikalinga kaip rytinis tualetas, pavyzdžiui, dantų valymas. Tačiau prieš tai turėtumėte žinoti, kad normaliam organizmo funkcionavimui kiekvienam žmogui reikia tam tikro fizinio aktyvumo minimumo.

Ne taip seniai ekspertai nustatė, kiek laiko reikia skirti fiziniams pratimams, kad būtų pasiektas apsauginis efektas. Šie reikalavimai buvo sukurti daugelį metų tiriamasis darbas. Pasirodo, tiek daug nereikia. Štai trys pagrindiniai principai, kuriuos lengva atsiminti

1. Treniruokitės kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę

Sveikatos apsaugos ministerija nustatė minimalią mokinio savaitės motorinės veiklos apimties normatyvą – dešimt valandų. Turime prisiminti; kūno kultūra nėra vienkartinis renginys, ne sekmadienis ar mėnuo, tai kryptingas, stiprios valios, reguliarus fizinis savęs ugdymas visą gyvenimą.

Yra trys savarankiško mokymosi formos:

2. Kasdienė mankštos pertrauka.

3. Savarankiškas kūno kultūra ir sportas (ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę).

Fiziniai pratimai, pratimų rinkinys ir kūno kultūra

Fizinė sveikata yra natūrali organizmo būsena, atsirandanti dėl normalios visų jo organų ir sistemų veiklos. Jeigu visi organai ir sistemos veikia gerai, tai visas žmogaus organizmas (savireguliacinė sistema) funkcionuoja ir vystosi tinkamai. Reguliarus fizinis lavinimas ir optimalaus pratimų rinkinio vykdymas suteiks jums malonumą ir išlaikys jūsų sveikatą.

Žmogaus formavimasis visuose jo evoliucinio vystymosi etapuose vyko glaudžiai susijęs su aktyviaisiais fizinė veikla. Žmogaus kūnas vystosi nuolat judėdamas. Pati gamta liepė žmogui lavinti savo fizinius gebėjimus. Vaikas dar negimęs, o jo būsimas fizinis ir protinis vystymasis jau yra susijęs su motorine veikla. Judėjimo poreikis fizinė veikla yra būdingas augančio organizmo bruožas. Deja, suaugęs žmogus jaučia kur kas mažesnį judėjimo poreikį nei vaikas. Tačiau judėjimas reikalingas kaip maistas ir miegas. Maisto ir miego trūkumą užfiksuoja kūnas, sukeldamas daugybę skausmingų pojūčių. Variklio gedimas lieka visiškai nepastebimas, dažnai jį lydi net komforto jausmas. Trūkstant fizinio aktyvumo, mažėja organizmo atsparumas peršalimui ir ligų sukėlėjų veikimas. Asmenys, vedantys sėslų gyvenimo būdą, neužsiimantys kūno kultūra, dažniau serga kvėpavimo ir kraujotakos ligomis. Mankštos poveikis žmogaus organizmui yra itin didelis. Visi fiziniai pratimai skirstomi į tris tipus: aerobiniai cikliniai fiziniai pratimai, prisidedantys prie bendros ištvermės ugdymo; mišrios aerobinės-anaerobinės orientacijos cikliniai fiziniai pratimai, lavinant bendrąją ir greičio ištvermę; aciklinis pratimas, kuris didėja jėgos ištvermė. Ne taip seniai ekspertai nustatė, kiek laiko reikia skirti fiziniams pratimams ir fiziniam lavinimui, kad būtų pasiektas apsauginis efektas. Šie reikalavimai buvo sukurti daugelio metų mokslinio darbo rezultatas. Pasirodo, mankštintis nereikia daug laiko.

Štai trys pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis atliekant fizinių pratimų rinkinį:

1. Treniruokitės kas antrą dieną arba bent tris kartus per savaitę.

2. Nepertraukiamai mankštinkitės 20 minučių.

3. Treniruokite energingai, bet stebėkite kvėpavimą.

Sveikatos apsaugos ministerija nustatė minimalią mokinio savaitės motorinės veiklos apimties normatyvą – dešimt valandų. Reikia atsiminti, kad kūno kultūra nėra vienkartinis, ne sekmadienis ar mėnuo, tai kryptingas, stiprios valios, reguliarus fizinis savęs ugdymas visą gyvenimą.

Yra trys savarankiško kūno kultūros formos:

1. Kasdieninė rytinė mankšta.

2. Kasdienė mankštos pertrauka.

3. Savarankiškas kūno kultūra, fiziniai pratimai ir sportas (ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę).

Kiekviena savarankiška kūno kultūros mokymo pamoka susideda iš trijų dalių; paruošiamoji dalis (apšilimas) skirstoma į dvi dalis – bendrąjį apšilimą ir specialiąją. Bendroji lavinimo dalis susideda iš ėjimo (2-3 min.), lėto bėgimo (moterims 6-8 min., vyrams 8-12 min.), bendrosios lavinamosios gimnastikos pratimų visoms raumenų grupėms. Rekomenduojama atlikti fizinius pratimus, pradedant nuo mažų rankų raumenų grupių ir pečių juosta, tada pereikite prie didesnių kūno raumenų ir užbaikite atlikdami pratimus kojoms. Po jėgos pobūdžio fizinių pratimų komplekso ir tempimo reikia atlikti atsipalaidavimo pratimus. Specialiąja apšilimo dalimi siekiama paruošti tam tikras raumenų grupes ir kaulinį-raištinį aparatą pagrindinei treniruotės daliai bei užtikrinti neuro-koordinaciją ir kūno psichologinį prisitaikymą būsimiems pratimams pagrindinėje treniruotės dalyje. mokymas. Specialiojoje apšilimo dalyje atliekami atskiri pagrindinių fizinių pratimų elementai, imitacija, specialūs paruošiamieji pratimai, atliekant pagrindinį pratimą dalimis ir visumoje. Taip atsižvelgiama į būsimo darbo tempą ir ritmą. Pagrindinėje fizinių pratimų komplekso dalyje sporto įranga ir taktikos, vykdomos treniruotės, fizinės ir valios savybės(greitis, jėga, ištvermė). Paskutinėje dalyje, lėtas bėgimas(3-8 min.), pereinant į ėjimą (2-6 min.), ir atsipalaidavimo pratimai kartu su giliu kvėpavimu, kurie palaipsniui mažina treniruočių krūvis ir kūno suvedimas į santykinai ramią būseną.

At treniruočių sesijos kūno kultūra (trukmė 60 arba 90 min.), galite sutelkti dėmesį į tokį laiko paskirstymą užsiėmimų dalimis: parengiamoji 15-20 (25-30) min., pagrindinė 30-40 (45-55) min., galutinis 5-10 (5-15) minučių min. Savarankiškų kūno kultūros pamokų vedimo praktikoje labiausiai paplitę yra užsiėmimai sporto žaidimai, sportinė gimnastika, sveikatingumo bėgimas, slidinėjimo keliones. Pastaruoju metu studentai tampa vis populiaresni Ritminė gimnastika(aerobika) ir formavimas.

Sporto žaidimai: futbolas, tinklinis, krepšinis, rankinis, ledo ritulys, badmintonas, tenisas ir stalo tenisas pasakyti, kad įvairiapusis poveikis dalyvaujantiems, gerinant funkcinę būklę, fizinis rengimas ir judesių koordinavimą.

Kad kūno kultūra būtų veiksmingesnė, reikia laikytis šių taisyklių:

Palaipsniui didinkite pamokos trukmę ir apkrovą.

Prieš pradėdami žaidimus, atlikite apšilimą, įskaitant lėtą bėgimą (3-5 min.), bendrus lavinimo fizinius pratimus ir pratimus toms raumenų grupėms, kurios šiame žaidime užima didžiausią apkrovą.

· Laikytis visų su sauga susijusių taisyklių, atkreipti dėmesį į batų, įrangos atitiktį, aikštelės paviršiaus lygumą ir kitus reikalavimus.

Atletinė gimnastika apima fizinius pratimus su hanteliais, virduliais, amortizatoriais, štanga ir kitais svoriais. Taikant įvairias raumenų grupes, pasipriešinimo pratimai prisideda prie harmoningą vystymąsi kūno raumenis, gerina laikyseną. Sportinę gimnastiką rekomenduojama atlikti po pietų. Svarmenų svoris parenkamas taip, kad kiekvieną fizinį pratimą būtų galima atlikti 8-10 kartų iš eilės. Norint išsiugdyti absoliučią jėgą atliekant bet kokį judesį, didinamas svoris ir sumažinamas pakartojimų skaičius. Norint ugdyti jėgos ištvermę, siekiant sumažinti kūno riebalus, naudojami lengvesni svoriai didelis skaičius pakartojimų (16 ir daugiau). Treniruotėse patartina pirmiausia atlikti fizinius pratimus su mažais svoriais, o vėlesniais būdais padidinti svorį, mažinant pakartojimų skaičių. Bet kokius pratimus reikia atlikti ritmiškai, nesulaikant kvėpavimo, kvėpuojant raumenų atsipalaidavimo momentu. Poilsio intervalas tarp fizinių pratimų paprastai yra 1 - 2 minutės, priklausomai nuo kvėpavimo atsigavimo greičio. Bet koks fizinių pratimų kompleksas sudaromas taip, kad, jei įmanoma, dalyvautų visos raumenų grupės. Patartina fizinius pratimus papildyti svarmenimis su šokinėjimo virve, lėtu bėgimu, sportiniais žaidimais.

Sveikatingumo bėgimas yra viena geriausių ir prieinamiausių kūno kultūros formų. Dėl judesių natūralumo ir paprastumo, galimybės treniruotis beveik bet kokiomis sąlygomis ir, atliekant kūno kultūrą, pasiekti reikšmingą funkcionalumo išplėtimą, bėgimas pastaraisiais metais tapo masiniu pomėgiu daugelyje pasaulio šalių. Norint padidinti užsiėmimų efektyvumą, būtina įvaldyti racionalią techniką, išmokti tinkamai dozuoti bėgimo trukmę ir greitį. Bėgimo technikos klaidos (laikysenos pažeidimai, neteisingas nustatymas nugara ir kt.) gali skaudėti atskiras raumenų grupes, sausgysles, kojų sąnarius, nugarą. Norint išvengti šių reiškinių, būtina teisingai atlikti bėgimo judesius, taip pat buvimą Sportiniai batai su elastingu padu. Bėgiant liemuo laikomas tiesus arba šiek tiek pasviręs į priekį, pečiai nuleisti ir atpalaiduoti, rankos be įtampos juda pirmyn ir atgal, koja švelniu, grėbimo judesiu statoma ant žemės išoriniu arko lanku. pėda. Jei tai sukelia sunkumų, pėdos nustatymą galima atlikti nuo kulno, o po to – ridenimas iki piršto. Koja turi liesti žemę 20-25 cm į priekį nuo svorio centro projekcijos. Venkite pėdos „atmušimo“ ar „atmušimo“. Bėgimo žingsnis turi būti lengvas, elastingas, su minimaliomis vertikaliomis ir šoninėmis vibracijomis.

Bėgimo trukmė ir greitis nustatomas priklausomai nuo dalyvaujančiųjų pasirengimo lygio ir iškeltų uždavinių: funkcinės treniruotės tobulinimas ar tam tikrų rezultatų pasiekimas. Patirtis rodo, kad mankštinantis 3-4 kartus per savaitę, net ir esant minimaliam fiziniam krūviui, galima pasiekti reikšmingų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcinės būklės pagerėjimo. Reguliariai bėgiojant, visose kūno sistemose įvyksta funkcinis restruktūrizavimas. Asmenų, užsiimančių pramoginiu bėgimu, vyksta intensyvesnis kaulų restruktūrizavimas. Raumenų aktyvumo aktyvinimas rekreacinio bėgiojimo metu padidina visų medžiagų apykaitos procesų aktyvumą. Bėgimas yra labiausiai prieinama kūno kultūros rūšis, nes jam nereikia specialiai įrengtų salių, o bėgioti gali beveik bet kokio amžiaus žmogus. Tačiau reikėtų žinoti ir metodikos reikalavimus – bėgioti reikia sąmoningai ir aktyviai, t.y. suprasti bendras tikslas ir klasių užduotis, analizuoti ir kontroliuoti jų veiksmus:

bėgimas turėtų būti atliekamas sistemingai, t.y. stebėti užsiėmimų eiliškumą, reguliarumą, optimaliai kaitalioti fizinį aktyvumą ir poilsį;

būtina tinkamai dozuoti fizinį aktyvumą, atsižvelgiant į amžių, lytį, sveikatos būklę, fizinis pasirengimas, individualios savybės;

· reikia nuolat ir ilgai treniruotis, t.y. kurti užsiėmimus kaip ištisus metus ir ilgalaikį procesą, išlaikant dėmesį gydomam poveikiui;

Derinkite su bėgimu kitais fiziniais pratimais;

optimalus natūralių gamtos veiksnių – saulės, oro, vandens – panaudojimas;

Laikykitės asmeninės higienos taisyklių.

Apsvarstykite fizinio aktyvumo dozę. Fizinio aktyvumo dozavimo kriterijai pramoginio bėgimo metu yra šie: bėgimo trukmė, greitis, bėgimo atstumas. Rekreacinį bėgiojimą patartina vesti parke, aikštėje, miške, stadione, krantinėje ar ramioje gatvėje. Nerekomenduojama važiuoti intensyvaus eismo keliais ir miesto gatvėmis, kur ore yra daug kenksmingų išmetamųjų dujų. Pradedant klases, norint kontroliuoti distanciją, visą trasą reikia suskirstyti į 50-100 m atkarpas.Tą lengva padaryti laiptelių pagalba. Iš pradžių pradedantiesiems patogu vesti užsiėmimus ant stadiono bėgimo takelio, kur lengva valdyti atstumą. Dėl bet kokios fizinės veiklos padažnėja širdies ritmas. Tarp fizinių pratimų intensyvumo ir pulso vertės yra tiesioginis ryšys – kuo intensyvesnis krūvis, tuo dažnesnis pulsas. Todėl norėdami kontroliuoti fizinio aktyvumo intensyvumą, turėtumėte išmokti savarankiškai nustatyti pulsą. Geriausia nustatyti pulsą miego arterijoje. Pulsas matuojamas iš karto po bėgimo, ėjimo ar gimnastikos pratimas(pageidautina tai padaryti ne vėliau kaip per 2-3 sekundes). Pulso indikatorius 10 sek. padaugintas iš 6. Pavyzdžiui, jei iš karto po bėgimo pabaigos pulsas 10 sekundžių. buvo 22, taigi pulsas yra 132 per minutę. Nuo pirmųjų sveikatingumo bėgimo pamokų reikia nuosekliai ir kantriai mokytis taisyklingai kvėpuoti. Įvaldykite techniką teisingas kvėpavimas kiekvienas žmogus turėtų. Poilsio metu ir ypač bėgiojant, netinkamai kvėpuojant, pasunkėja kraujotaka, nes ji nėra pilnai įtraukta į darbą. kvėpavimo siurblys", mažėja kraujo prisotinimo deguonimi lygis, sutrinka medžiagų apykaita. Taisyklingas kvėpavimas reiškia kvėpavimą laisvai, giliai, įtraukiant į darbą visus kvėpavimo raumenis, įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį. Kvėpavimas per nosį ypač svarbus žmogus.Žmogus visada turi stengtis kvėpuoti per nosį.Kvėpuojant per nosį, galima kontroliuoti fizinio aktyvumo kiekį.Jei rekreacinio bėgimo metu neįmanoma kvėpuoti per nosį, o reikia kvėpuoti per nosį. burną, tai reiškia, kad apkrova kūnui yra didesnė už didžiausią leistiną.Tokiu atveju reikia sumažinti bėgimo greitį.Jei sulėtėjus vis dar sunku kvėpuoti per nosį, tuomet reikėtų pereiti prie vaikščioti.Kai kuriems žmonėms kvėpavimas per nosį sukelia didelių sunkumų, ypač mankštos metu.Tokiu atveju bėgiojant galima kvėpuoti per nosį ir pusiau atvirą burną vienu metu.Kiekvienas, kuris užsiima pramoginiu bėgimu, būtina žinoti ir laikytis asmens higienos taisyklių. Asmeninės higienos taisyklės padeda padidinti užsiėmimų efektyvumą. Asmeninė higiena apima - drabužių ir avalynės higieną, racionalų kasdienį režimą, burnos ir kūno priežiūrą bei žalingų įpročių atsisakymą.

Žmogaus harmonijai pasiekti yra tik vienas būdas – būtina sistemingai atlikti fizinius pratimus. Be to, eksperimentiškai įrodyta, kad reguliarus fizinis lavinimas, racionaliai įtrauktas į darbo ir poilsio režimą, ne tik gerina sveikatą, bet ir ženkliai padidina gamybinės veiklos efektyvumą. Tačiau ne visi motoriniai veiksmai, atliekami kasdieniame gyvenime ir darbo procese, yra fiziniai pratimai. Tai gali būti tik specialiai įtakai parinkti judesiai įvairūs kūnai ir sistemos, plėtra fizines savybes, kūno defektų korekcija. Be abejonės, fiziniai pratimai turės teigiamą poveikį, jei užsiėmimų metu bus laikomasi tam tikrų taisyklių. Būtina stebėti sveikatos būklę – tai būtina, kad sportuodami nepakenktumėte sau. Jei yra širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, fizinių pratimų kompleksas, reikalaujantis didelio streso, gali sukelti širdies veiklos pablogėjimą.

Išvada

Su fiziniais pratimais susijusių ligų ir traumų priežastys – jų higienos pažeidimai, neracionalūs užsiėmimų metodai ir organizavimas, netinkamas materialinis ir techninis aprūpinimas bei prasta susijusių asmenų sveikata. Norint užkirsti kelią neigiamiems reiškiniams, reikia įvykdyti keletą sąlygų. Pavyzdžiui, fiziniais pratimais pageidautina užsiimti tuo pačiu paros metu, ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandos po valgio (bet ne tuščiu skrandžiu), vilkint atitinkamą sportinę uniformą. Mokantis naujo būtina stebėti laipsniškumą sunkūs pratimai ir didinant jų skaičių. Batai, apranga ir sporto įranga turi atitikti dalyvių gebėjimus ir amžių bei oro sąlygas. Užsiėmimai yra nepriimtini ligos laikotarpiu, esant dideliam nuovargiui ar negalavimui, ypač mergaitėms ir moterims. Labai svarbu laikytis asmeninės higienos taisyklių, ypač kūno švaros.

Tūkstančius metų žmonija ieško nuostabaus gyvybės eliksyro, siuntimo pasakų herojai tolimose kelionėse į tolimus kraštus. Ir jis pasirodė esąs daug artimesnis – tai kūno kultūra, suteikianti žmonėms sveikatos, džiaugsmo, gyvenimo pilnatvės jausmą. Šiuolaikinis specialistas turi būti užgrūdintas, fiziškai kultūringas žmogus. Kurti save, savo sveikatą griežtu grafiku sunku. Bet jei pavyksta, tai pavyksta ir visa kita.

Bibliografija

1. Vinogradovas P.A., Dušaninas A.P., Žoldakas V.I. Fizikos pagrindai

kultūra ir sveika gyvensena. Maskva, 1996 m.

2. Vinogradovas P.A., Kūno kultūra ir sveika gyvensena gyvenimą. Maskva, 1990 m.

3. Žoldakas V.I. Kūno kultūros ir sporto sociologija. Knyga. I. Maskva., 1992 m.

4. Kosmolinsky F. P. Kūno kultūra ir atlikimas - M.: 1983 m.

5. Maryasis V.V. Apsaugokite save nuo ligų. - M., 1992 m.

Tempimas yra viena iš pagrindinių lankstumo ugdymo priemonių.

Kaklo raumenims:

1. Pakreipkite galvą į dešinę, suėmę dešine ranka už galvos (tada ir į kairę).
2. Nuleiskite ranką, pasukite galvą aukštyn.
3. Pakreipkite galvą į priekį, rankas už galvos, alkūnes į priekį.

Bicepsas brachii:

1. Rankos į priekį, delnai į priekį, suspaudžiami pirštai.
2. Rankos atgal į sankabos pirštus.

Deltos:

1. Dešinė ranka pirmyn į kairę kairiarankis iš apačios, dilbis aukštyn, delnas atgal.

Tricepsas brachii:

1. Dešinė ranka aukštyn, dilbis žemyn, kairė ranka aukštyn, dilbis į vidų su delnu suėmę dešinės rankos alkūnę arba dilbį.
2. Pakreipkite į priekį, rankos atgal, kaire ranka suimkite dešinės rankos dilbio vidurį.

Nugaros raumenys:

1. Pusiau pakreipkite į priekį, pakreipdami galvą į priekį, suimkite rankas aukštyn.
2. Pabrėžimas sulenktos rankos ant klubų pakreipus galvą į priekį.
3. Pakreipkite galvą į priekį, rankas surakinus po klubais.
4. Atsisėskite ant kojų kulnų, pakreipdami ranką į priekį. Ištieskite rankas į priekį.
5. Sėdėkite sulenktomis kojomis, rankas suimkite po keliais. Apvyniokite nugarą, ištieskite.

Tiesioji pilvo dalis:

1. Akcentas gulint ant dilbių, pusiau pakreiptas atgal.

Įstrižai pilvo raumenys:

1. Pusiau pakreipkite į priekį į dešinę, rankas pakelkite į pilį.
2. Pakreipkite į dešinę, kairė ranka aukštyn, dešinė ranka remkitės į šlaunį.

Blauzdos raumenys:

1. Iš uždaros pozicijos veržimasis į priekį teisingu žingsniu.

Popliteal raištis:

1. Dešinėn atgal į pusiau pritūpimą pusiau pakreipdami į priekį, kairėn į priekį ant kulno, rankas remdamiesi ant šlaunies.
2. Atsisėskite, lenkdami kairę, dešinės pėda nesulenkta. Pakreipkite į priekį suėmę čiurnos sąnarį.
3. Atsisėskite, sulenkite kojas suėmę čiurnos sąnarį, dešinę sulenkite į priekį arba į priekį aukštyn.

Keturgalvis šlaunikaulis:

1. Apatinės kojos nugaros perdengimas vienos ar dviejų rankų suėmimu už čiurnos sąnario.
2. Pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų keliams. Kairiąją nugarą sulenkite suėmę kaire ranka ant čiurnos sąnario, prispauskite prie sėdmenų raumenų.

Dvigalvis šlaunies raumuo:

1. Dešinė koja ištiesta į priekį, blauzda žemyn, suėmus už blauzdos vidurio.

Pritraukiantys ir jautrūs raumuo:

1. Įtūpskite dešinėn į šoną, kairėn į šoną su atrama ant kulno.

25. Sėdėkite kojas, rankomis pakreipkite į priekį, akcentuokite dilbius.

Sudarykite fizinių pratimų rinkinį pirmosioms moterims Vidutinis amžius apie jėgos ištvermės ugdymą naudojant vieną iš POT rūšių ir pagrįsti jo naudojimo tikslingumą. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Jėgos ištvermei lavinti galite naudoti bendro ar visuotinio poveikio fitneso programas, kuriose dalyvauja daugiau nei 2/3 raumenų grupių, o regioninės – nuo ​​1/3 iki 2/3. Įvairios rūšys svoriai.

Jėgos ištvermė lavinama neribotų pastangų metodu su normalizuotu pakartojimų skaičiumi: naštos svoris 30-40% maksimalaus, pakartojimų skaičius 16-24, serijų skaičius 3-6, poilsis. yra 2-3 min., pratimų tempas vidutinis, judesių įveikimo greitis vidutinis. Metodas padeda sumažinti riebalų komponentą ir pagerinti jėgos ištvermę bei raumenų atsipalaidavimą.

Pratimai atliekami su svarmenimis (bodybar, hanteliais).

1. Pagrindiniai pratimai kojų ir sėdmenų raumenims (2-3x16):

Pritūpkite su siauras nustatymas kojos

Pritūpkite plačiai

Sagitalinis pritūpimas (į priekį)

Priekinis įtūpstas (į šoną)

2. Izoliuoti pratimai kojų ir sėdmenų raumenims (3x16):

kojos pratęsimas

Kojos pagrobimas

Kojos pritraukimas

3. Pratimai pilvo raumenims I.P. gulint (3x16):

Viršutinės kūno dalies sukimas

Sukant kūno apačią

Vienalaikis sukimas

Sukamasis kūno judesys kartu su rankos judesiu (įstrižiems pilvo raumenims).

Sudarykite fizinių pratimų rinkinį pirmojo pilnametystės vyrams, kad ugdytų savo jėgos gebėjimus, naudodami vieną iš POT rūšių ir pagrįskite jo naudojimo tikslingumą. (OPK-2, PK-18)

79. Sudaryti pirmojo brandaus amžiaus vyrų sveikatą gerinančio fizinio rengimo planą bendrai ištvermei ugdyti naudojant vieną iš POT rūšių ir pagrįsti jo naudojimo tikslingumą. (OPK-2, PK-19)

Bendrą ištvermę galima ugdyti naudojant kardio treniruoklius. Įvairūs kardio treniruokliai numato judesių atlikimą jais dirbant tik apatinę kūno dalį – kojas, ir visą kūną vienu metu (kojos, liemuo, rankos), o tai reiškia, kad padidėja raumenų grupių skaičius. įtrauktas į darbą, energijos sąnaudų padidėjimas.

Šiuo atžvilgiu galima naudoti kardio įrangą:

1 – regioninis – apimantis tik kojas (treniruoklis, Bėgimo takelis, žingsninis)

2 - globalus, kai tuo pačiu metu dalyvauja visas kūnas (irklavimas, raideris, eleptinis).

Įvairūs variantai naudojami ištvermės ugdymo metodai kompiuterines programas moderni kardio treniruokliai.

vienodas metodas - padidina bendrą ištvermę ir tinka pradedantiesiems bei turintiems žemas lygis fizinis rengimas.

Kintamasis nuolatinis metodas - skirtingo intensyvumo apkrovų derinys

Intervalų metodas susideda iš kintamų intervalų su didelio ir mažo intensyvumo darbu.

Apkrovos ir poilsio ciklai paprastai kartojami nuo penkių iki dešimties kartų, priklausomai nuo programos tikslų ir reakcijos į treniruotę.

Intervalinės treniruotės pobūdį ir poveikį dalyvaujančių asmenų kūnui lemia šie veiksniai:

Kardio treniruokliuose: įvairaus intensyvumo darbo derinys (pvz.: 5 minutės – ėjimas ar bėgimas mažu intensyvumu, 5 minutės – dideliu intensyvumu).

80. Sudaryti mergaičių step aerobikos fizinio rengimo planą ir pagrįsti jo panaudojimo galimybes. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobika – tai žemo ir aukšto intensyvumo aerobinė programa, naudojant step platformą, apimanti jėgos pratimų bloką, skirtą lavinti dideles raumenų grupes įvairia įranga (hanteliais, bodybarais).

Programa siūlo tris pratimų sunkumo lygius: pradedantiesiems, vidutiniams, pažengusiems.

Tikslas pradinis lygis- dėstyti techniką ir sklandžiai mokėti pagrindinius žingsnelius ir rankų judesius.

Tarpinis lygis apima koordinuotą rankų ir kojų judesį. Mokantis sudėtingesnių judesių, buvo naudojamas išskaidytas mokymosi metodas. Pirmiausia judesiai mokomasi kojomis, po to rankomis ir tik tada – holistinė motorinis veiksmas. Naujų judesių tyrimas turi būti griežtai nuoseklus, sistemingas ir sudarytas iš anksčiau išmoktų elementų derinio. Baigtas derinys sudaromas kaip visuma, pakartotinai atliekamas muzikiniu akompanimentu.

Aukštas lygis apima sudėtingą koordinavimo pamoką. Atliekant pratimus naudojant platformą, viršutinės kūno dalies raumenys daugiausia dirba tonizuojančiu režimu, kuris leidžia išlaikyti liemenį teisingoje padėtyje. Pagrindinis krūvis tenka apatinės kūno dalies raumenims. Papildomi judesiai rankos leidžia vienu metu lavinti viršutinių galūnių juostos raumenų jėgos ištvermę. Pratimai rankoms parenkami atsižvelgiant į logišką, koordinatyviai pagrįstą ryšį su kojų judesiais, taip pat į įtakos faktorių pagrindinėms raumenų grupėms.

81. Sudaryti pirmojo pilnametystės moterų sveikatinimo slydimo aerobikos fizinio rengimo planą ir pagrįsti jo panaudojimo tikslingumą. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slidinėjimo aerobika – tai didelio intensyvumo rekreacinės sportinės krypties aerobikos forma, lavinanti širdies ir kraujagyslių sistemą, lavinanti ištvermę, taip pat stiprinanti kojų raumenis, ypač pritraukiamuosius ir abductorinius šlaunų raumenis.

Užsiėmimai skaidrėse vyksta skambant ritminei muzikai, kurios vidutinis dažnis yra 130–145 akcentai per minutę.

Visos pamokos trukmė 55-60 min. Atitinkamai, laikas paskirstomas: 8-12 minučių - apšilimas, įskaitant paprasčiausią pagrindinių žingsnių derinį, išankstinį tempimą.

Pagrindinė dalis - 15-20 minučių, susideda iš keturių dalių:

- „traukiklis“, susijęs su laipsnišku apkrovos didėjimu
širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos. Pagrindiniai slydimo aerobikos žingsniai atitinka klasikinės aerobikos pagrindinių žingsnių struktūrą;

– „piko“ aerobinio krūvio. Pagrindinė šios rūšies aerobikos judėjimo rūšis – kūno judėjimas slystant frontaline plokštuma į šonus, veidu į priekį, atgal į priekį, rankų judesiais skirtingomis plokštumomis;

- „pereinamasis“ – laipsniškas judesių intensyvumo ir amplitudės mažėjimas (slydimas be rankų judesių);

- "parterre" - jėga, kurioje buvo treniruojamos raumenų grupės, kurios mažiau dalyvavo pagrindiniame darbe. Tai presas, sėdmenys, nugara, krūtinė, rankos.

Paskutinėje dalyje buvo atlikti tempimo pratimai statiniu režimu. Kurios prevencijos tikslas raumenų skausmas, medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimas raumenyse.

82. Sudaryti antrojo pilnametystės moterų sveikatą gerinančios fizinės treniruotės fitball-aerobikoje planą ir pagrįsti jo panaudojimo tikslingumą. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Parengiamoji dalis: aerobikos žingsniai I.p. sėdėti ant kamuolio, iš anksto tempti.

Pagrindinė dalis: aerobinė apkrova I.p. sėdėjimas ant kamuolio: pagrindiniai žingsniai keičiant ir nekeičiant priekinės pėdos. Jėgos pratimai I.P.:

1. Sėdėjimas ant kamuolio. Pritūpimas atliekamas kamuolio centre, kampas ties klubų sąnarys- apie 90, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Pratimas: vienas sąnarys ant rankų raumenų.

2. Gulėjimas nugara ant kamuolio.

Pratimai: dubens kėlimas, kūno kėlimas, rankos už galvos, taip pat su posūkiu į dešinę (kairę) pusę;

3. Gulint ant nugaros, kojos (blauzdos) guli ant kamuolio. Rankos gali būti už galvos arba sukryžiuotos ant krūtinės.

Pratimas: kojų lenkimas-tiesimas klubo sąnariuose

Gulėdamas ant nugaros, fiksuodamas kamuolį kojomis (keliais). Keliai 90 kampu apie.

4. Gulint ant šono viršutinė koja (apatinė koja) remiasi į kamuolį. Viršutinė koja ištiesinta, blauzda sulenkta 90 laipsnių kampu. Viena ranka guli po galva, kita sulenkta prieš kūną, plaštaka remiasi į grindis. Pratimai: kūno kėlimas, kojų kėlimas,

5. Atsistokite ant vieno kelio, kita tiesi koja negrįžtama padėtyje paguldyta į šalį. Abi rankos remiasi į kamuolį priešais kūną (viena ranka gali remtis į grindis). Galva, liemuo ir pagrobta koja yra toje pačioje linijoje.

6. Pabrėžkite kamuolį į šoną. Abi rankos remiasi į kamuolį priešais kūną (galite apatinė ranka atsiremkite į grindis). Šlaunys tvirtai liečia kamuolį, stebėkite teisingą nugaros ir dubens padėtį.

7. Kelių akcentavimas pilvo atrama ant kamuolio, rankos ant grindų. Keliai gali būti šiek tiek pakelti nuo grindų.

Pratimas: kojos ir priešingos rankos kėlimas aukštyn, simetriški rankos ir kojos pakėlimai; rankos už galvos, pakeliant kūną aukštyn; rankos ant grindų, tuo pačiu metu pakeliant kojas;

8. Padėtis gulint pilvu žemyn, kamuolys po klubais (po pėdomis). Alkūnės šiek tiek sulenktos, pečiai virš riešų, pilvo raumenys įtempti. Iš i.p. atliekami atsispaudimai, ėjimas rankomis su kamuoliuko ridenimu po klubais.

Paskutinė dalis: tempimas statiniu raumenų darbo režimu.

Pasirinkite labiausiai veiksmingi pratimai asmenims, sergantiems remisijos širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Pagrįskite jų naudojimo pagrįstumą. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Pats optimaliausias fizinė veikla asmenims, sergantiems kvėpavimo takų ligomis, yra aerobiniai pratimai vidutinio stiprumo zonoje. Šio krūvio apimtis turėtų būti 15-25 minutės, priklausomai nuo mokinio būklės. Priemonės gali apimti kardio pratimus, pagrindinę žemo intensyvumo aerobiką, plaukimą ir vandens aerobiką. Per pamokas jėgos pratimai Rekomenduojama naudoti daugiausia pradines sėdėjimo ir gulėjimo padėtis, kad būtų sumažinta vertikali apkrova. Veikiant FU, didėja KMT, intensyviau dirbama be išemijos apraiškų, didėja gebėjimas atlikti krūvį ilgiau. Pagerintas lipidų profilis (sumažėjęs bendras cholesterolio kiekis ir kt aukštas lygis didelio tankio lipoproteinų cholesterolis), kuris atsiranda, kai AFN derinamas su tinkama mityba (sočiųjų riebalų ribojimas maiste)

Hipertenzija – tai mažos galios aerobinės jėgos krūvis, ilgai trunkantis, pradėti dirbti su kojų raumenimis, būtina įtraukti kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.

Tai uždrausta: apverstos padėtys, įtempimas, didžiausi svoriai, statiniai pratimai spaudoje.

Hipotenzija – iš tikrųjų galios apkrovos(ypatingas dėmesys – viršutinė nugaros dalis).

Tai uždrausta: ilgalaikės ciklinės apkrovos, apverstos padėtys, leidžia hiperventiliuoti plaučius atliekant kvėpavimo pratimus

Varikozinės venos – didelės amplitudės apkrovimas blauzdos raumenims, tempiant užpakalinę šlaunų dalį, tarp komplektų – drenažo padėtis pakeltomis kojomis, elastinis tvarstis.

Tai uždrausta: ilgą laiką atlikti pratimus stovint, statinę apkrovą blauzdos raumenims, neįtraukti pratimo „kojų ištiesimas sėdint“.

Pasirinkite veiksmingiausius pratimus žmonėms, sergantiems ligomis Kvėpavimo sistema remisijos metu. Pagrįskite jų naudojimo pagrįstumą. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Sudėtingas kvėpavimo pratimai, kaip ir bet kurį kitą, reikia pradėti nuo apšilimo: vaikščioti po kambarį 5-6 minutes, geriausia basomis kojomis ant kilimo ar šiltų grindų. Iš pradžių pirštais padarykite kelis ratus aplink kambarį, rankas išskleiskite, tada 2–3 ratus ant kulnų, rankas uždėkite už galvos. O pačioje apšilimo pabaigoje – įjungta lauke pėdos, rankos ant diržo. Kvėpavimas laisvas.

1 pratimas

Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno, nuleistos žemyn, kojos stovi kartu, kojinės šiek tiek atskirtos. Įkvėpkite, skaičiuodami 1-2-3, pakeldami rankas aukštyn, ir skaičiuodami iki 1-2-3-4-5 iškvėpkite, kai nuleidžiate rankas žemyn. Tada sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 1-2-3-4, ateityje, jei įmanoma, padidinkite šią pauzę iki 8. Pratimą kartokite 2-10 kartų.

2 pratimas

Šis pratimas naudingas plaučiams – didina jų apimtį. Atsistokite tiesiai, šiek tiek atpalaiduokite kelius ir pasilenkite į priekį, rankomis tieskite kojas, visiškai iškvėpdami. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ištiesinkite. Lėtai ir giliai įkvėpkite ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Po to pakelkite rankas virš galvos, iškvėpdami orą ir įtraukdami į skrandį. Kartokite pratimą 2-10 kartų, priklausomai nuo savijautos.

3 pratimas

Šis pratimas labai naudingas bronchams – gerai atpalaiduoja ir stiprina juos po ligos. Atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių, šiek tiek pasilenkite į priekį, bet nelenkite nugaros! Pradėkite taisyklingą kvėpavimą: įkvėpkite per nosį skaičiuodami nuo 1 iki 2, padarykite pertrauką skaičiuodami nuo 1, iškvėpkite taip pat per nosį - 1-2-3-4, tada vėl pristabdykite, bet ilgiau (1-2-3). -4-5 -6). Iškvėpdami pasakykite garsą „mmmm“ užsimerkę. Kartokite pratimą 2-10 kartų, priklausomai nuo savijautos.

4. Pratimas. Mišrus kvėpavimas

Yra 4 kvėpavimo tipai: raktikaulinis, krūtinės, pilvinis ir mišrus. Pastarasis yra teisingiausias, nes su juo dirba visos plaučių dalys, o kūnas gauna didžiausią deguonies kiekį. Jei išmoksi taip kvėpuoti, tada visos ligos atsitrauks. Todėl dabar aš išsamiai aprašysiu, kaip tai padaryti teisingai: ramiai užpildykite oru apatinė dalis plaučius, o pilvas juda į priekį. Tada pradeda veikti vidurinė dalis, o krūtinė ir šonkauliai pakyla. Viršutinė dalis įjungiama paskutinė - raktikauliai pakyla, o skrandis šiuo metu traukiamas iki stuburo. Iškvėpus skrandis dar labiau įsitraukia, pakyla diafragma, krinta krūtinė ir pečiai. Pauzė po pilno įkvėpimo. Pradedantiesiems pakanka 2–3 taisyklingų įkvėpimų, o po 3–4 savaičių reguliaraus pratimo juos sudeginsite iki 10–15. Taip pat noriu pasakyti, kad šį pratimą galite atlikti ir stovėdami, ir gulėdami – rinkitės tokią padėtį, kurioje jums lengviau kontroliuoti pratimo teisingumą. Pavyzdžiui, mėgstu jį praleisti gulėdamas ant grindų, pasitiesdamas minkštą kilimėlį.

5. Pratimas. Jogas valantis kvėpavimas

Įkvėpkite oro per nosį, užpildydami juo visas plaučių dalis – apatinę, vidurinę ir viršutinę – ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Suspauskite lūpas ir, neišpūtę skruostų, triukšmingai iškvėpkite oro. Tada sustokite sekundei ir dar didesne jėga iškvėpkite kitą dalį. Ir taip iškvėpkite dalimis oro, kol visas oras išeis iš plaučių. Pratimą kartokite 2-3 kartus. Šis pratimas – valantis kvėpavimas jogai, tai labai naudinga, nes tokiu atveju plaučiai išsivalo ir sustiprėja, ko pasekoje išgydomas visas organizmas.

Tam, kad dieną jaustumėtės linksmi ir pasitikintys savimi, visai nebūtina valandų valandas praleisti sporto salėje. Daugeliu atvejų pakanka kasdien atlikti tempimo pratimų kompleksą, kuris, kada teisingas vykdymas suteiks jums reikiamo tono ir pasitikėjimo.

Visi pratimai komplekse skirstomi pagal poveikio zoną, pageidautina juos atlikti pateikta tvarka. Galite atsisakyti kai kurių pratimų, tačiau keisti jų eiliškumą nerekomenduojama.

Pratimai kaklo raumenims

1. Galvos sukimas. Atsistokite tiesiai, lėtai pradėkite sukti galvą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite tai 20-30 kartų iš kiekvienos pusės. Stenkitės neskubėti, judėkite sklandžiai, tolygiai kvėpuodami.

2. Galvos posūkiai. Atsistokite tiesiai, švelniai pasukite galvą į kairę, pažiūrėkite per kairįjį petį. Laikykite kraštutiniame posūkio taške 2–3 sekundes ir pradėkite sklandų galvos sukimą į dešinę su tokiu pačiu vėlavimu galutiniame taške. Atlikite 10-15 kartų kiekviena kryptimi. Nesukelkite diskomforto, su kiekvienu nauju pakartojimu sukimosi kampas gali būti šiek tiek padidintas.

3. Pakreipkite galvą į priekį. Stovėdami tiesiai, padėkite smakrą ant krūtinės, burna turi būti uždaryta. Jei nepasiekiate krūtinės, sustokite ties kraštutiniu nuolydžio tašku, atliekant pratimus, svarbu ne tempimas (jis ateina su laiku), o dozuoto tempimo poveikis raumenims. Po dviejų sekundžių uždelsimo kraštutiniame taške pradėkite sklandžiai pakreipti galvą atgal, bandydami ištiesti pakaušį į nugarą, o vėlgi nepersistenkite. Po pauzės lenkiant atgal, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 kartų.

4. Galva pasvirusi į šonus. Atsistokite tiesiai, pakreipkite galvą į kairę, stenkitės pasiekti kairiąją ausį link peties sąnarys. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, kad pajustumėte malonų kaklo raumenų tempimą. Pakartokite kitai pusei Atlikite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Pastaba: nesistenkite tempti raumenų per jėgą, pratimus atlikite sklandžiai, tada jie tikrai duos vaisių. Pasibaigus kaklo tempimo pratimų rinkiniui, galite atlikti papildomą galvos sukimo rinkinį 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai rankų ir pečių juostos raumenims

1. Patraukite aukštyn. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, suspauskite rankas į užraktą virš galvos. Stenkitės išsitiesti nenukeldami kulnų nuo grindų. Ištieskite taip, lyg jus trauktų už rankų. Išlaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, vėliau stenkitės padidinti jos trukmę iki 5 minučių. Viso pratimo metu tempkite, nepaisant deginimo pojūčio raumenyse, jis praeis, kai nustosite tai daryti per kelias minutes. Pratimas gerai stiprina pečių raumenis ir prisideda prie švelnaus stuburo tempimo, o tai jau savaime yra veržlumo garantija.

2. Ištieskite į priekį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, suglauskite rankas priešais krūtinę. Pasiekite į priekį, apvalinkite viršutinė dalis atgal. Kaip ir ankstesniame pratime, stenkitės išlaikyti įtampą 20–30 sekundžių, treniruodamiesi šį laiką pailginkite iki 5 minučių. Pratimas tempia trapeciją ir latissimus dorsi nugara, stiprina pečius.

3. Patraukite žemyn. Stovėdami tiesiai, suimkite rankas už nugaros. Ištieskite krūtinę į priekį, pabandykite ištiesti rankas žemyn. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir ištempia krūtinės ląstos stuburą.

Pastaba: pratimo metu kvėpuokite tolygiai. Vykdymo laiką patogiau stebėti įkvėpus. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės šiek tiek padidinti įtampą, neatpalaiduodami jos įkvėpdami.

Pratimai kojų ir juosmens juostos raumenims

1. Pasilenkimas į priekį. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Švelniai pasilenkite į priekį, apvalindami nugarą ir ištiesdami rankas iki kojų pirštų. Laikykite kelius tiesiai, kelių giraitės patrauktos į viršų. Nebandykite priversti savęs pasilenkti. Idealiu atveju turite liesti kojų pirštus pirštais, jei tai nepadeda – nieko tokio, ištempkite kuo toliau be pernelyg didelio streso, nes treniruojantis tempimas neprivers jūsų laukti. Laikykite galutinėje padėtyje 10-15 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 6-8 kartus. Šis pratimas tempia apatinės nugaros dalies ir užpakalinių kojų raumenis.

2. Pakrypsta į šonus. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakelkite dešinę ranką į viršų ir pabandykite sulenkti į kairę pusę, ištiesdami dešinę ranką į kairę ir aukštyn. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir pakartokite pratimą dešinėje pusėje. Atlikite 10-15 kartų. Pratimai ištempia ir stiprina šoniniai raumenys spauda ir latissimus dorsi.

3. Herojaus poza. Atsisėskite ant blauzdų taip, kad dubuo remtųsi ant kulnų. Padėkite rankas ant kelių, nugara tiesi. Kvėpuokite tolygiai, giliai. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes. Pratimai (kaip ir visi kiti) jums gali būti pažįstami iš jogos kursų. Nepaisant paprastumo, herojaus poza turi gerą gydomąjį poveikį: ištempia priekinį šlaunies paviršių ir suteikia lankstumo kelių sąnariams.

Pastaba: atlikdami pratimų kompleksą nedarykite staigių judesių, traukite raumenis sklandžiai. Pačioje praktikos pradžioje gali atsirasti nedidelis diskomfortas raumenyse ar sąnariuose, paprastai tai yra sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas. Po 1-2 savaičių raumenys ištemps, sąnariai taps lankstesni, o neigiamus pojūčius pakeis malonios įtampos ir tempimo pojūtis.

SPB GOU SPO "PK GH"

Santrauka šia tema:

Pratimų rinkinys skirtas fizinė kultūra

Baigė: RE-407 grupės mokinys

Tokarevas Denisas

Sankt Peterburgas

2010 m

ĮVADAS

Kūno kultūra, būdama viena iš bendrosios kultūros aspektų, daugiausia lemia žmogaus elgesį darbe, mokykloje, kasdieniame gyvenime, bendraujant. Kūno kultūros ir sporto plėtra yra vienas iš svarbiausių stiprios socialinės politikos komponentų, galinčių užtikrinti realų humanistinių idealų, vertybių ir normų įgyvendinimą, atverti plačias galimybes identifikuoti žmonių gebėjimus, tenkinti jų interesus ir poreikius.

APŠILIMAS

Kiekvieną kartą prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, turite atlikti toliau nurodytus pratimus.

Širdies ir kraujagyslių sistema, taip pat raumenys, raiščiai, kaulai ir sąnariai turi būti pasirengę stresui. Jūsų judesiai turi būti sklandūs, o kūnas lankstus.

1 pratimas:

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius. Atlikite lenkimus į priekį, stengdamiesi pirštais pasiekti kulkšnis.

30 sekundžių - 1 minutė

2 pratimas:

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius. Atlikite lenkimus į priekį, bandydami pasiekti alkūnę iki priešingos kojos kelio, perkeldami į jį kūno svorį. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.

Pratimų trukmė:

30 sekundžių - 1 minutė

RANKOS IR KRŪTINĖ

Pasiekti maksimalus efektas, ypač kai dirbate rankų raumenis, labai svarbu judesius atlikti lėtai ir sinchroniškai, kad susidarytų nuolatinė apkrova raumenims.

Jei jau esate pakankamai tinkamas, galite pasunkinti pratimus naudodami svarmenis, pavyzdžiui, hantelius. Tai labai padidins pratimų efektyvumą.

Kai kurie pratimai atliekami su šiam tikslui tinkamiausiu Thera-Band, tačiau galima naudoti bet kokią kitą guminę špagatą.

1 pratimas:

Išorinės pečių pusės raumenys

Atsistokite ant vieno kelio. Paimkite hantelį, alkūnę remkitės į šlaunį. Priveržkite šią ranką ir stenkitės išlaikyti ją tokioje būsenoje. Antroji ranka yra ant diržo.

Diegimo parinktys:

Pabandykite pajudinti ranką aukštyn ir žemyn.

Pakartojimų skaičius:

1 žingsnis - 8-10

2 etapas - 8-10 (2 rinkiniai)

2 pratimas:

Pečių juostos, rankų ir krūtinės raumenys

Ištieskite rankas priešais save delnais žemyn krūtinės lygyje. Sugniaužkite kumščius, pasukite dilbius delnais aukštyn ir atgal, prispauskite pečius prie kūno.

Pakartojimų skaičius:

1 žingsnis - 8-10

2 žingsnis – 8–10 (3 rinkiniai)

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

SPAUSD

Geras pilvo raumenų tonusas prisideda prie teisingo vidaus organų išsidėstymo pilvo ertmė ir taisyklinga laikysena (stuburas patikimai remiamas pilvo ir nugaros raumenys). Pilvas atlieka svarbų vaidmenį kvėpavimo procese ir atliekant visus kasdienius judesius. Todėl labai svarbu pilvo raumenis stiprinti ir palaikyti „darbinėje“ būsenoje, tačiau taip nėra, kai visos priemonės geros. Raumenys turėtų vystytis simetriškai, įgydami vienodo storio per visą ilgį. Chaotiškas pratimų atlikimas gali lemti tai, kad raumenys vystosi netolygiai, todėl susidaro „mažiausio pasipriešinimo“ zonos.

Pratimai turi tarnauti ne tik estetiniams tikslams, bet ir skatinti raumenų darbingumą. gražūs raumenys vargu ar yra pageidautinas rezultatas, atsirandantis, tarkime, dėl elektrinės stimuliacijos ir tuo pačiu neleidžiantis atsisėsti iš gulimos padėties. Norint pagerinti sveikatą ir tuo pačiu pagerinti figūrą, būtina atsižvelgti į daugybę skirtingų veiksnių.

1 pratimas:

Tiesių kojų auginimas ir pritraukimas su pilvo raumenų susitraukimu

Kaip tai padaryti?

Pradinė padėtis: sėdi ir remiasi į rankas, tiesios kojos pakeltos. Ištieskite ir sutraukite kojas, išlaikydami įtemptą skrandį.

Kaip kvėpuoti?

Iškvėpkite per burną kas aštuonis smūgius.

Pradedantiesiems: atlikite du 10 judesių rinkinius. Tarp rinkinių pailsėkite 1 minutę. Per sunku? Pratimą atlikite gulėdami ant nugaros ir keldami kojas vertikaliai.

Labiau apmokytiems: atlikite du 20 judesių rinkinius.

Tarp rinkinių pailsėkite 30 sekundžių.

2 pratimas:

Tiesios kojos traukimas į kairįjį ir dešinįjį petį nejudančiu kūnu

Kaip tai padaryti?

Gulėdami ant nugaros ir laikydami vieną koją ant grindų, o kūną nejudėdami, traukite kitą koją pakaitomis į kairįjį petį ir į dešinę.

Kaip kvėpuoti?

Iškvėpkite per burną, kai kojos yra arčiau jūsų.

Kiek pakartojimų reikia daryti?

Pradedantiesiems:

kaire koja atlikite 12 judesių. Pailsėkite 30 sekundžių ir dirbkite dešine koja. Per sunku? Nuleiskite kūną ant grindų.

Labiau apmokytiems:

Atlikite 20 judesių kaire koja, tada 20 su dešine.

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

KOJOS IR SĖDMENYS

Po kiekvieno pratimo aprašymo nurodoma jo vykdymo trukmė. Jei esate pradedantysis, turėtumėte treniruotis 1 žingsniu, jei esate pakankamai treniruotas, atlikite 2 žingsnį. Norint pasiekti maksimalų efektą, labai svarbu judesius atlikti lėtai ir sinchroniškai, kad būtų sukurta nuolatinė apkrova raumenims.

Jei jau esate pakankamai treniruotas, galite apsunkinti pratimus naudodami svarmenis kojoms. Tai labai padidins pratimų efektyvumą.

Atlikdami pratimus klūpėdami ar gulėdami, naudokite įklotą.

Atsisėskite ant kėdės krašto, dešinę koją ištieskite tiesiai priešais save, nugara tiesi, traukite kojų pirštus link savęs.

1 pratimas:

Diegimo parinktys:

Ištraukite pakeltos kojos pirštą į priekį.

Pasukite pakeltą koją klubo sąnaryje.

1 etapas / 2 etapas

Pakartojimų skaičius - / 8-10.

2 pratimas:

Atsigulkite ant šono, pakelkite save ant vienos alkūnės. Atlikite sūpynes aukštyn dešine koja, išlaikydami apatinės svorį.

Diegimo parinktys:

· Vietoj kojinių traukite aukštyn kulną.

Kelias sekundes palaikykite pakeltą koją, išlaikydami įtampą, galite padaryti nedidelį trūkčiojimą.

· Sulenkite ir ištieskite abi kojas.

1 etapas / 2 etapas

Pakartojimų skaičius 8-10 / 8-10

Pertrauka tarp rinkinių – / 15 sekundžių

Pakartojimų skaičius - / 8-10

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

ATGAL

Stuburo funkcionavimas yra tiesiogiai susijęs su nugaros raumenų būkle. Naudojant sekančius pratimus sustiprinsite nugaros raumenis, o stuburas užims stabilią padėtį. Stabilią stuburo padėtį užtikrina kryptingas raumenų vystymas. Taip pat būtina lavinti judesių koordinaciją. Tik tokiu būdu užtikrinsite teisinga padėtis jūsų stuburo. Mūsų pratimai jums tai padės!

Siūlome du krovimo lygius: pirmąjį (pradedantiesiems) ir antrąjį (pažengusiems). Palaipsniui didinkite apkrovą. Jei pratimas jums lengvas, iškart pradėkite nuo antrojo lygio.

1 pratimas:

Sulenkdami vieną koją ties keliu ir užmesdami už kitos, pasukite galvą priešinga kryptimi. Rankos į šoną

Pakartojimų skaičius: 2-3

2 pratimas:

Laikydami nugarą tiesiai, traukite blauzdą link sėdmenų.

Trukmė: 20-30 sekundžių

Pakartojimų skaičius: 2-3

Pertrauka tarp serijų: 20 sekundžių

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

ATSIpalaidavimas

1 pratimas:

Atsistokite ant kelių, išlenkite nugarą ir ištieskite rankas į priekį, padėkite delnus ant grindų. Keldami dubenį, perkelkite liemenį į priekį. Pajuskite krūtinės, rankų ir pečių juostos raumenų įtampą.

Pratimų trukmė: 3 kartus po 30 sekundžių

Pertrauka tarp rinkinių: 20 sekundžių

2 pratimas:

Atsigulkite ant pilvo, dešinę koją sulenkite ties keliu ir patraukite prie dubens, dešine ranka suimkite už pėdos. Kvėpuokite tolygiai ir giliai, su kiekvienu iškvėpimu švelniai traukite koją link savęs, stengdamiesi nesukurti įtampos. Po 20 sekundžių pakeiskite koją. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai kojai.

Pratimų trukmė: 3 kartus po 20 sekundžių

Pertrauka tarp rinkinių: 20 sek

Likusius apšilimo pratimus rasite literatūros sąraše.

BIBLIOGRAFIJA