Sveikas, tinkamas vaikinas tiesiog privalo atlaikyti du antrosios rankos ratus.
Tačiau vargu ar tu pasirodei kietesnis už daną Tomą Hallą, kuris 2015 metais šioje pozicijoje išstovėjo 4 valandas ir 28 minutes! Tai buvo jau antras rekordas 52 metų vyrui, užpernai bare stovėjusiam 3 valandas ir 8 minutes. Jį sumušė kinų policininkas Mao Weidongas, kuris 2014 metais buvo sustingęs 4 valandas ir 26 minutes.
Tačiau yra ir dar rimtesnis rekordas: kiek daugiau nei prieš metus, 10.26 val., Shangri-La viešbutyje Pekine tas pats Mao Weidongas kovėsi su buvusiu JAV specialiuoju agentu Džordžu Hudu šioje, ko gero, nejudiausioje. Sportas. Vyrai įsitempė ir neatsipalaidavo daugiau nei pusę dienos: Hood pasidavė po 7 valandų 40 minučių, o P. Weidongas nustojo remtis alkūnėmis 18:27, nustatydamas absoliučią padėtį. Šis momentas pasaulio rekordas – 8 valandos 1 minutė!
jei negalite išlaikyti lentos 120 sekundžių, turite: A - antsvorio; B - silpni raumenys; B – neteisinga treniruočių sistema
Ar tai palyginama su mūsų trimis rinkiniais, tarkime, po 2 minutes? Žinomas kineziterapeutas iš JAV Billas Hartmanas pataria „palaukti“ 3 minutes, tačiau, anot jo, tai yra apytikslis laikas, vidutinis pagrindinių raumenų sveikatos rodiklis. Danas Johnas, vyrų sveikatos kūno rengybos ekspertas, sako, kad jei negalite išlaikyti strypo 120 sekundžių, turite:
A – antsvoris; B - silpni raumenys; B – neteisinga mokymo sistema. Sveikas, tinkamas vaikinas tiesiog privalo atlaikyti du antrosios rankos ratus. „Ar stovėti ilgiau, priklauso nuo jūsų, – priduria jis, – tai tik pratimas, o ilgiau – ne geriau.
Jūs pats nustatote kartelę
Tom Hall yra profesionalus treneris ir treniruoklių centro savininkas Danijos mieste Frederikssund. Konkuruoti su internetu sporto salės, vieną dieną jis nusprendė parodyti, koks jis šaunesnis už kitus trenerius. Norėdami tai padaryti, jis nekėlė svarmenų, bėgo toliau dideli atstumai arba išbandyti save dėl išgyvenimo – jam tereikėjo sekso ir savo kūno.
2014 m. jis pradėjo nuo 8 minučių statinio ant alkūnių, pridėdamas 5 minutes per savaitę. Po metų jis jau išlaikė tris valandas. „Barą pasirinkau todėl, kad per šiuos metus mankšta įgijo milžinišką populiarumą, tačiau nereikia manyti, kad tokia treniruotė bus naudinga visiems, – sako jis, – grupinėse treniruotėse niekada neviršijame 3 minučių laiko, o tai yra pakankamai."
Holas yra profesionalus sportininkas, Danijos čempionas sportinė aerobika už 1997 metus. Jis įsitikinęs, kad pasaulio rekordą jam padėjo sumušti būtent sportinis išsilavinimas, tačiau, pažymi Hallas: „Pagrindinė kliūtis yra tavo galvoje. Jei pavyks įtikinti save, kad sugebi daugiau, gausi tai, ko nori, ir ši strategija veikia ne tik sporte.“
Ilgas nereiškia gerai
„Journal of Strength and Conditioning“ atliktas tyrimas paskatino Kanados mokslininkus padaryti išvadą, kad keli trumpi rinkiniai yra veiksmingesni nei ilga lenta. Vaterlo universiteto profesorius daktaras Stuartas McGillas įsitikinęs, kad pagrindinė ištvermė yra daug svarbesnė už jėgą, nes pagrindinis jų tikslas – išlaikyti tiesią nugarą, tačiau jis nemano, kad rekordus siekti vieno pratimo metu yra teisinga.
„Jei norite pasiekti rekordą lentoje, galite pabandyti, bet kūno sveikatai nėra jokios naudos“, - sako jis. Be to, Kanados mokslininkai atrado, kad 10 sekundžių mikro rinkiniai daug veiksmingiau veikia ištvermę. Eksperimento metu dvi tiriamųjų grupės atliko pratimus pagrindiniams raumenims. Pirmoji komanda štangą laikė 10 sekundžių – iš pradžių 5 priėjimai, po to 4 ir taip iki vienos. Antrasis – traškėjo spaudai ir kt dinaminiai pratimai. Po 6 savaičių treniruočių tie, kurie laikė lentą pagal šią schemą, žymiai labiau sustiprino pagrindinius raumenis.
Plankas yra statinis pratimas. Joje nėra judesių, nes čia svarbiausia teisingai (ir kuo ilgiau) išlaikyti kūną.
1. Pėdos
Kartu: pasunkės pusiausvyra, todėl padidės pilvo raumenų apkrova.
2. Kojos
Turi būti tiesus ir įtemptas, kitaip apkraunamas tiesusis pilvo raumuo, kuris laikosi juosmens nuo įlinkių taip pat sumažės.
3. Sėdmenys
Priveržkite. Ir nepaleiskite įtampos iki artėjimo pabaigos. Sėdmenų raumenų susitraukimas padidina visų pagrindinių raumenų aktyvumą.
4. Nugarinė
Sunkiausias momentas! At teisingas vykdymas juosmens stuburo juosmeninė dalis turi būti plokščia. Tai yra, apatinė nugaros dalis negali būti nei suapvalinta, nei sulenkta. Įsivaizduokite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie sienos.
5. Pilvas
Atitraukite, o tada (jau įtraukę) pabandykite prisitraukti iki šonkaulių. Viso požiūrio metu laikykite skrandį šioje padėtyje, bet nesulaikykite kvėpavimo.
6. Alkūnės
Kad nesukeltumėte nereikalingo streso pečiams, alkūnes laikykite griežtai po pečių sąnariais.
Sveikas gyvenimo būdas populiarėja kiekvieną dieną. Siekiant idealaus kūno, ne visada lieka laisvo laiko apsilankyti sporto salėje, atlikti visavertę treniruotę. Čia į pagalbą ateina nuostabus lentos pratimas. Šio tipo svorio metimui, figūros formavimui, raumenų stiprinimui ir įtempimui fizinė veikla puikiai tinka. Svarbu reguliarumas ir tinkama technika. Šiandien pristatysime universalius planko pratimus moterims ir vyrams, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.
Lentų mankšta: kompleksai
Daugeliui rūpi klausimas, kiek minučių reikia stovėti atliekant lentos pratimą. Primename, kad svarbiausia žinoti, kaip taisyklingai atlikti lentą. Pirmiausia praktikuokite savo techniką šis pratimas ir tada palaipsniui didinkite treniruotės laiką.
Toliau pateikiami lentų pratimų rinkiniai skirtingoms raumenų grupėms yra universalūs. Tai yra, tinka visos lentos mankštos programos vyrams ir moterims. Svarbu yra jūsų pasirengimo lygis.
Planko pratimas 2 min
Šis lentų pratimų rinkinys skirtas pradedantiesiems. Jūsų užduotis yra stovėti lentoje 2 minutes per dieną. Ant Pradinis etapas rekomenduojame planko mankštą atlikti pagal grafiką 1 minutę ryte ir 1 minutę vakare. Pirma, atsistokite ant klasikinės lentos ant alkūnių. Tada pamažu tobulėk, meistre šoninė lenta.
Daugelis nežino, kiek kartų per dieną ir per savaitę reikia stovėti bare. Rekomenduojame mankštintis kas antrą dieną ryte ir vakare, palaipsniui didinant krūvį. Sutikite, kad 2 minutės per dieną yra to vertos, kad taptumėte tobulo kūno savininke.
Planko pratimas per 5 minutes
Rekomenduojame pratimą lentos atlikti 5 minutes per dieną. Taigi galite statyti tobulas kūnas. Pristatome treniruotės variantą, kai galite stovėti ant lentos 5 minutes! Patobulinkite jį pridėdami mėgstamų lentų variantų.
Taip pat galite naudoti savo programėles ir išmaniuosius telefonus kovodami už graži figūra. Atsisiųskite įvairių programų. Pavyzdžiui, 5 minučių plank treniruotė yra puiki programa norint išmokti 5 minutes treniruotis lentomis. Galite padidinti arba sumažinti treniruotės laiką, kaip norite.
Sudėtinga lenta 9 ir 10 minučių
Daugelis žmonių klausia, ar įmanoma sukurti savo kūną vos 10 minučių per dieną? lentos pratimas - tobulas variantas tokiam atvejui. Jūsų užduotis – išsirinkti 5 mėgstamas lentų variacijas ir kiekvienoje iš jų be pertraukos stovėti po 2 minutes.
Jei jau galite planuoti 9–10 minučių, atsisiųskite „GainAbs“ programėlę. Tai padės nenuobodžiauti ir suteiks jums įvairovės mokymo programos. Jame yra daugybė lentų variantų, skirtų treniruoti pilvo, nugaros, kojų ir rankų raumenis.
Pavyzdžiui, galite atlikti programą, kai ant strypo reikia stovėti 9 minutes ir pailsėti 1 minutę. Rezultatas yra 10 minučių planko pratimų rinkinys:
- 2 minutes - ant tiesių rankų
- 1 minutę – ant dilbių
- 1 minutę – pakelta kaire koja
- 1 minutę – pakėlus dešinę koją
- 1 minutė - poilsis
- 2 minutės - šoninė lenta
- 1 minutę – pakelta kaire ranka
- 1 minutę – pakelta dešine ranka
Planko mankšta: 30 dienų programa
Tikra transformuotis per 30 dienų atliekant lentos pratimą. Pristatome populiariausią lentų mankštos programą 30 dienų. Pradėsite nuo 20 sekundžių, o po mėnesio be pertraukos galėsite pasiekti 300 sekundžių! Įtraukite draugus, dirbkite kartu kurdami tobulą ir gražų kūną.
| 30 DIENŲ MOKYMŲ PROGRAMA | |
|---|---|
| 1 diena - lenta 20 sek. | 16 diena - lenta 2 min. 40 sek. |
| 2 diena - lenta 25 sek. | 17 diena – supermenas 16 pakartojimų, 2 setai. |
| 3 diena - lenta 30 sek. | 18 diena – plank 3 min. |
| 4 diena – supermenas 10 pakartojimų, 2 rinkiniai. | 19 diena - lenta 3 min. 20 sek. |
| 5 diena - lenta 45 sek. | 20 diena - lenta 3 min. 30 sek. |
| 6 diena - lenta 1 minutė. | 21 diena – supermenas 18 pakartojimų, 2 setai. |
| 7 diena - lenta 1 min. 10 sek. | 22 diena - lenta 3 min. 40 sek. |
| 8 diena – supermenas 12 pakartojimų, 2 rinkiniai. | 23 diena - lenta 3 min. 50 sek. |
| 9 diena - lenta 1 min. 30 sek. | 24 diena - plank 4 min. |
| 10 diena - lenta 1 min. 40 sek. | 25 diena - lenta 4 min. 20 sek. |
| 11 diena - lenta 1 min. 45 sek. | 26 diena – supermenas 20 pakartojimų, 2 rinkiniai. |
| 12 diena – supermenas 15 pakartojimų, 2 rinkiniai. | 27 diena - lenta 4 min. 30 sek. |
| 13 diena – plank 2 min | 28 diena - lenta 4 min. 40 sek. |
| 14 diena - lenta 2 min. 10 sek. | 29 diena – supermenas 25 pakartojimai, 2 rinkiniai. |
| 15 diena - lenta 2 min. 30 sek. | 30 diena - plank 5 min. |
15:45 6.02.2016
Pratimai ant lentos ir svorio metimo efektas atliekant paprastus kasdienius pratimus namuose yra nuostabūs. Atsirado galimybė numesti svorio per 5 minutes per dieną. Geros naujienos: ne tik numesti svorio. Blogos naujienos: mankštintis reikia kiekvieną dieną.
Lenkų mankšta yra geriausia, kas buvo sugalvota tingioms, nesportiškoms, bet apie gerą figūrą svajojančioms moterims. Ar norite numesti svorio? Reikia? O gal tau netinka nugara ar rankos? Pabandykite tapti lenta ir darykite tai kiekvieną dieną.
Fitnesas tinginiams nėra gėda, jis labai efektyvus. taipaprastas ir praktiškas būdas sutvarkyti savo kūną, o iš jūsų nereikia daug, o rezultatas bus nuostabus! Po savaitės prasidės pokyčiai, tačiau po mėnesio poveikis jus sužavės.
Turėkite omenyje, kad jei turite problemų su stuburu arba taip pat turite didelis svoris, šį pratimą reikia atlikti pasikonsultavus su specialistu ir tik prižiūrint instruktoriui. Bet jei ką tik pagerėjote, jūsų kūnas prarado lankstumą ir lengvumą, tada „gulėk – atsistok“ yra puikus sprendimas. Iš pradžių tai nebus lengva, bet tiesiog paskaitykite, kas nutiks po savaitės kankinimų, kurie, beje, po savaitės jau bus tik rytinė procedūra. Galbūt iš karto nestovėsite po 1 minutę kiekvienoje pozicijoje (man nepavyko). Bet net jei pradėsite nuo 20-30 sekundžių, poveikis bus. Svarbiausia yra palaipsniui didinti laiką. Turiu puikių patarimų ir patarimų. Tik nepatingėkite: skaitykite, žiūrėkite, darykite. Ir rytoj taip pat!
Pagrindiniai pratimai yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai numesti svorio ir atsikratyti riebalų perteklius nuo juosmens. Lentų pratimai treniruoja šiuos raumenis!
Sustiprinsite pagrindinius raumenis ir pagerinsite vidaus organų būklę
Pagrindiniai raumenys suteikia atramą Vidaus organai. Jie taip pat dalyvauja formuojant gerą laikyseną, ir, kaip žinia, jei žmogus turi gerą laikyseną, tada visas kūnas dirba daug kartų geriau.
Stiprus raumenų korsetas juosmens srityje - raktas į reikiamo lygio intraabdominalinį spaudimą palaikyti. Ir tai yra pataisymas stuburas, teisingas veninio kraujo nutekėjimas iš vidaus organų ir ... daugiau jėgų!
Įsivaizduokite: vienas pratimas iš karto apima viską svarbūs raumenys grožiui ir sveikatai!
- skersinis raumuo – padeda pakelti sunkų svorį;
- tiesusis raumuo – atsakingas už „kubus“ ir padeda geriau šokinėti (štangas tik pradžia, tada norėsis į sporto salę);
- įstrižai raumenys - išplėsti šoninio pasvirimo ir sukimo ties juosmeniu galimybes;
- sėdmenų raumenys- paremti nugarą ir suteikti gražų profilį (na, tik ne nosies srityje). Kalbant apie profilį: dvigubas smakras taip pat pamažu ims mažėti, tad ne tik užpakaliukas bus gražus!
Jūsų nugaros raumenys pagerės
Darydami lentą galėsite sukurti pagrindinius raumenis, nesukeldami per daug streso nugarai ir klubams. Jei treniruositės kasdien, sustiprėsite ne tik apatinė dalis kūno, bet ir viršaus. O tai sumažins nugaros skausmų riziką ir pagerins laikyseną (tai visada vizualiai minus 5 metai).
Jūsų medžiagų apykaita paspartės
Lenta sudegina daugiau kalorijų nei klasikiniai pilvo pratimai. Traškėjimai ir atsisėdimai yra puikūs, tačiau lenta pagreitina medžiagų apykaitą su mažiau pastangų ir ilgam: net naktį organizmas degins kalorijas (nesijaudinkite: jums nereikės miegoti lentoje, nors ... kas žino, kokių sporto viršūnių pasieksi po poros mėnesių).
Taisyklinga laikysena
Stiprinant šerdies raumenis žymiai pagerėja kaklo, pečių, nugaros ir apatinės nugaros dalies būklė. Kasdien darydami lentą padėsite išlaikyti juos teisingoje padėtyje ir pagerinsite laikyseną. beje,tai tiesi nugara, kuri tavęs neįžeidžia, kaip sako psichoterapeutai. Taigi neskubėkite: visada norite nurašyti visas problemas tokiems žmonėms ir pakabinti juos iki didžiausių užduočių.
Ugdykite pusiausvyros jausmą
Pastebėsite, kad su aukštakulniais vaikščioti daug lengviau, o suklupus kažkodėl nekrentate, o išlaikote pusiausvyrą. Visa tai lenta. Beje, puikiai išvystytas pusiausvyros jausmas padės pasiekti puikių rezultatų bet kurioje sporto šakoje, o ir kasdieniame bendravime tapsite labiau subalansuoti: jau įrodyta, kad fizinė būsena labai veikia psichologinę. Taigi treniruokitės toliau ;)
Padidėjęs lankstumas
Na, o jei nepasiekiate grindų rankomis arba sėdėdami ant grindų negalite pasiekti kelio galva, tada lenta jus išgelbės (ir jums reikia skubiai pradėti tai daryti).
Strypo dėka ištempiami raumenys ir raiščiai, prisitvirtinę prie pečių, pečių ašmenų, raktikaulių, klubų ir kojų pirštų. Šoninės lentos pagalba treniruosite įstrižuosius pilvo raumenis. Padidinus viso kūno lankstumą, nesunkiai atliksite kitus pratimus, o sekso atžvilgiu nustebinsite ir partnerį, ir save: tai puiku!
Nustokite išsižioti ir išsižioti
Lenta ypatingai veikia nervus, stiprina raumenis, kurie yra aktyvūs stresinėse situacijose. Jei turite sėdimas darbas, tuomet nervinatės ne tik dėl kontaktų su įvairiais nuostabiais žmonėmis ir nesusipratimų. Tiesiog kūnas sustingsta ir atsiranda įtampa fizinis lygis, kuri iš karto paveikia emocinę būseną ir psichiką. Po savaitės į pasaulį pažvelgsite kitaip (tiesiog darykite tai kasdien).
Labai svarbu, kad apatinė nugaros dalis nelinktų. Preso ir sėdmenų raumenys turi būti nuolat įtempti, o skrandis turi būti įtrauktas. Tai užtikrins teisingą dubens padėtį.
Patraukite uodegos kaulą į vidų ir laikykite liemenį lygiagrečiai grindims. Jei manote, kad negalite, sustokite, pailsėkite ir elkitės teisingai.
Vos 5 minutės per dieną suteiks jums energijos. Po savaitės rezultatai bus pastebimi. Jie matuojami ne kilogramais. Jūs tiesiog atrodysite ir jausitės geriau. Jei tęsi, po mėnesio viskas bus dar geriau.
Trys patarimai, kaip palengvinti lentos pratimą:
- Naudokite laikrodį su antra rodykle arba laikmačiu
ATLentelės metu reikia kvėpuoti taip, kad bamba liestųsi su stuburu. Tai yra, jei norite pašalinti skrandį. Šiuo metu sunku galvoti apie save. Nustatykite laikmatį! - Įjunkite šaunią muziką
Muzika blaško dėmesį. O jei pasiimi ką nors tikrai padegamo, tuomet lengviau stovėti bare. - Sugalvok norą
Pasiėmiau Aleksandro Palienko užuominą. Dabar, kai stoviu, bet noriu kur nors nueiti nusiprausti ar į virtuvę, sakau sau: „Kuo ilgiau stoviu, tuo jaunesnis ir gražesnis. Kuo ilgiau stoviu, tuo daugiau pinigų ir sveikatos turėsiu kuo ilgiau stovėsiu, tuo daugiau ramybės ir gyvenime bus laimė." Arba išreiškiu aiškų norą ir tada, žinoma, nepasiduodu.
Žiūrėkite internete, kaip atlikti lentos pratimą, kad galėtumėte lengvai numesti svorio namuose
Nuotrauka tekste: Depositphotos.com
Lentelės universalumas yra nuostabus. Dauguma pratimas yra skirti dirbti su konkrečiomis raumenų grupėmis ir ignoruoti likusias dalis, o tai dažnai lemia komiškus rezultatus. Strypas leidžia tolygiai sustiprinti ir gydyti kūną, nepaiso nei nugaros, nei kojų.
1, 5, 10 minučių lentos – kas atsitiks su kūnu?
Pažvelkime į teigiamą lentos poveikį konkretus pavyzdys. Kaip tyrimo pavyzdį, atkreipkime dėmesį į klasikinę lentą, nes dauguma pradedančiųjų pradeda dirbti su ja. Atkreipkite dėmesį į rezultatus, priklausomai nuo metodų trukmės. Jie jums pasakys, kiek minučių jums reikia stovėti lentoje, kad numestumėte svorio ar vystytumėte raumenis.
1 minutę
Jūs perskaitėte instrukcijas ir išmokote teisingą techniką, atsistojote ir nustebote, kai pamatėte klastingai drebančius pilvo raumenis ir svyrančias kojas! Tai nenuostabu – nepasiruošęs žmogus labai greitai pavargs nuo kolosalios įtampos, nukreiptos iš karto į visas raumenų grupes. Bet pakalbėkime apie malonumą – per 1 minutę bare sudeginote 5 kalorijas, išminkote ir nustebinote savo raumenis. Pagerėjo kraujotaka, sustiprėja raumenų korsetas, gauna daugiau deguonies. Pradedantieji turėtų sustoti ties šiuo ženklu, kad nepertemptų nepasiruošusių raumenų.
5 minutės
5 minutės nepriekaištingos lentos yra rezultatas, vertas pagarbos. Per šį laiką sudeginote 25 kalorijas, sušilote ir įtempėte kiekvieną savo kūno raumenų skaidulą. Kalbant apie raumenis. Po 5 minučių stove jie turėtų pradėti „užkimšti“, o tai signalizuoja, kad gavote pakankamai krūvio ir galite nutraukti pratimą.
10 minučių
Drąsiųjų beprotybei dainuojame dainą! 10 minučių stovėjimas lentoje yra sunkus išbandymas net ištreniruotam kūnui. Atsikratėte 50 „papildomų“ kalorijų, pilvo raumenys dirbti visu pajėgumu, laikysena tampa sklandesnė, o judesiai labiau pasitikintys. Verta sustoti ties tuo, kad netyčia nesugadintumėte raumenų skaidulų. Tai viskas šiandien, atsipalaiduokite, jūs to nusipelnėte!
Patarimas: nesivaikykite požiūrio trukmės. Trumpi, bet reguliarūs pratimai atneš daugiau naudos nei ilgos ir varginančios pamokos.
Optimalus pratimų laikas
"Kiek laiko reikia laikyti už strypo?" – bene dažniausias klausimas, su kuriuo susiduria kūno rengybos instruktoriai ar tiesiog patyrę ir treniruoti žmonės. Vienareikšmiško atsakymo į jį nėra, nes priėjimo trukmė priklauso nuo jūsų kūno galimybių – kur kas nors lengvai išstovės 3 minutes, kitas neištvers net 30 sekundžių. Blaiviai įvertinę savo jėgas išsirinksite geriausią variantą, kuris atneš ne tik naudą, bet ir malonumą.
Mėnesio grafiko sudarymas
Nepaisant to, kad priėjimų trukmė parenkama individualiai, vis dar yra bendrų rekomendacijų dėl mėnesio treniruočių grafiko. Jie susideda iš laipsniškas didėjimas treniruočių apimtis ir trukmė. Laikydamiesi šios technikos pasieksite puikių rezultatų, o jūsų kūnas taps stipresnis ir atsparesnis. Pradėkime nuo klasikinės lentos ir trumpų metodų. Žvelgdami atgal į mėnesio pabaigą nustebsite, kai kelis kartus padidinote artėjimo laiką.
Štai dar vienas mėnesio treniruočių grafiko pavyzdys (tam tikromis dienomis poilsis):
| 1 diena - 20 sekundžių | 16 diena - 2 minutės |
| 2 diena - 20 sekundžių | 17 diena - 2 minutės |
| 3 diena - 30 sekundžių | 18 diena – 2 minutės 30 sekundžių |
| 4 diena – 30 sekundžių | 19 diena – poilsis |
| 5 diena - 40 sekundžių | 20 diena - 2 minutės 30 sekundžių |
| 6 diena - poilsis | 21 diena – 2 minutės 30 sekundžių |
| 7 diena – 45 sekundės | 22 diena - 3 minutės |
| 8 diena – 45 sekundės | 23 diena – 3 min |
| 9 diena - 1 minutė | 24 diena – 3 minutės 30 sekundžių |
| 10 dienų - 1 minutė | 25 diena - 3 minutės 30 sekundžių |
| 11 diena - 1 minutė | 26 diena – poilsis |
| 12 diena - 1 minutė 30 sekundžių | 27 diena – 4 min |
| 13 diena – poilsis | 28 diena – 4 min |
| 14 diena – 1 minutė 30 sekundžių | 29 diena – 4 minutės 30 sekundžių |
| 15 diena - 1 minutė 30 sekundžių | 30 diena - 5 minutės |
Kol esate lentoje, jūsų kūnas dirba!
Nekurkite iliuzijų apie tai, kad juosta gali pakeisti pilnas kompleksas sporto pratimai arba išgelbės jus nuo būtinybės eiti į sporto salę. Atpalaiduoja raumenis ir liekna figūra teks padirbėti ir tada, bet žinokite, kad juosta ne tik palengvina šį procesą, bet ir paverčia jį savotišku žaidimu. Skirdami keletą minučių per dieną ant lentos, jūs suteikiate kūnui neįkainojamą paslaugą, užkertate kelią virškinimo ir šalinimo sistemos ligoms, taip pat atsikratote nugaros skausmų. Stovėjimas bare rytais ar vakarais netaps jums skausminga būtinybe. Atminkite, kad jūsų sveikata yra jūsų lobis, o sportas yra jūsų turtas geriausias būdas Išsaugok tai.
Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą įvairių tipų dinaminė juosta:
Stulbinantys lentos rezultatai: nuotraukos prieš ir po
Lenta yra puiki kasdienė padėtis, leidžianti dirbti su raumenimis net nejudant. Bet jei norite papildomų krūvių, galite atlikti šoninius pratimus iš šios pozicijos. Ji užsiima taip: kojų ir rankų pirštai iki alkūnės remiasi į grindis, visą kūną reikia laikyti visiškai įtemptą ir tiesų, kad sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų. Užtenka tokioje padėtyje stovėti dešimt sekundžių ir padaryti pertraukėlę – vėliau priėjimų trukmę galite padidinti. Bet ką tiksliai jums duoda „baras“?
Jūs pagerinsite savo abs
„Lenta“ yra tobulas pratimas norint dirbti su visais spaudos raumenimis, nes šioje padėtyje jie yra labai įtempti. Jei norite išpumpuoti presą, tada „baras“ turi būti įtrauktas į pratimų sąrašą. Kiti pratimai gali būti orientuoti į kai kurias konkrečias raumenų grupes, tačiau būtent šios pozicijos pagalba galima dirbti su visomis raumenų grupėmis vienu metu ir tai bus maksimalus efektyvumas.
Sumažinti nugaros ar stuburo traumų riziką
Jei nuolat darysite lentą, tai leis jums sukurti gerus nugaros raumenis. Tokia padėtis ne tik malšina skausmą, bet ir leidžia sustiprinti raumenis, kurie vėliau suteiks nuostabią atramą stuburui ir nugarai apskritai. O tai savo ruožtu labai sumažina traumų riziką net ir vykdymo metu. jėgos pratimai su dideliu svoriu.
Metabolizmo gerinimas
Lenta yra puikus būdas mesti iššūkį visam kūnui, nes atlikdami šią poziciją sudeginate daugiau kalorijų nei atlikdami daugelį pratimų. Taigi, net jei vadovausi sėdimas vaizdas gyvenimas ir nesportavimas, lenta padės sudeginti kalorijas ir palaikyti formą. Be to, jo įgyvendinimas pradeda medžiagų apykaitos procesus, o tai teigiamai veikia jūsų kūną.
Laikysenos gerinimas
Ši padėtis taip pat leidžia daug užtikrinčiau atsistoti tiesiai ir be jokių sunkumų išlaikyti laikyseną. Galėsite nuolat išlaikyti savo laikyseną, nes „baras“ veikia ne tik pilvo raumenis, kaip jau supratote, bet ir nugaros, pečių, kaklo ir krūtinės raumenis. Tad į šią pozą tikrai reikėtų atkreipti dėmesį, jei norite būti grakšti ir turėti gerą laikyseną visada, o ne tik sąmoningai tiesindami nugarą.
Geresnis balansas
Ar kada nors bandėte stovėti tiesiai ant vienos kojos? Greičiausiai jums tai pavyko, bet tik kelias sekundes - tada pradėjote siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Taip yra ne dėl to, kad esate girtas ar kažkas – tiesiog jūsų pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad galėtumėte ilgai išlaikyti tokią padėtį. Darydami lentą labai pagerinsite savo pusiausvyrą, o tai suteiks pranašumą daugelyje sporto šakų ir atliekant sudėtingus pratimus.
Lankstumo gerinimas
Lankstumas yra vienas iš Pagrindiniai klausimai atliekant „barą“, nes jo metu įtempiama ir ištempiama daug raumenų grupių - pečiai, pečių ašmenys, raktikauliai, klubai, kojos, rankos ir pan. Jei padarysite šoninę lentą, į šį sąrašą galite įtraukti įstrižus. Visa tai suteiks jums didžiulį pranašumą, nes lankstumas yra raktas į sėkmę atliekant bet kokią fizinę veiklą, taip pat puiki apsauga nuo traumų.
Psichologinė nauda
„Planckas“ netgi gali paveikti jūsų nervus – tokia padėtis leidžia nusiraminti, atsipalaiduoti, pamiršti stresą. Apkrova raumenims per dieną visada būna itin didelė, net jei tik sėdite kėdėje prie kompiuterio – raumenys gali nutirpti. Ir „baras“ jiems taps tikru vaistu, o tuo pačiu sumažins jūsų moralinę įtampą.