Joga naudinga įvairaus amžiaus ir abiejų lyčių žmonėms. Tuo pačiu kiekvienas gali rasti jame kažką ypatingo, tik sau. Pavyzdžiui, yra speciali moteriška joga. Ji duos didžiausia nauda dailiosios lyties atstovės, padės pagerinti visų kūno sistemų, įskaitant reprodukcinę sistemą, veiklą, pagerins figūrą ir laikyseną.

Saugumas

Joga netoleruoja pernelyg didelių pastangų, ypač joga moterims, todėl nesistenkite greitai ir tobulai atlikti pozos, įsiklausykite į pojūčius. Skausmas yra ženklas sustoti. Atsargiai, lėtai atlikite susuktas asanas. Menstruacijų metu nepraktikuokite apverstų pozų.

Moterų jogos asanos

Asana # 1: Baddha Konasana

Jums reikės užvalkalo arba suvyniotos antklodės. Atsisėskite ant jo krašto arba ant kilimėlio, kad jaustumėtės patogiau. Sujunkite pėdas, išskleiskite kelius. Jei jaučiate, kad jūsų keliai yra labai aukšti, atsisėskite ant atramos. Uždėkite pirštų galiukus ant jo užpakalinės dalies ir ištieskite aukštyn. Atidarykite kojas ir laikykite jas atskirai. Paspauskite klubus, kelius ir naudokite rankas, kad pailgintumėte stuburą. Neleiskite pečiams suspausti kaklo. Žvilgsnis nukreiptas lygiagrečiai grindims ir defokusuotas. Menstruacijų metu šią asaną geriausia daryti prie sienos. Išbūkite pozoje 3-5 minutes.

Terapinis poveikis: Tai daro klubų sąnarius mobilesnius, atveria dubens sritį, prisidedant prie didesnio kraujo pritekėjimo į šią sritį ir vidaus organus. Pratimai labai naudingi moterims, planuojančioms nėštumą.

Plačiai ištieskite pėdas (turi būti statmenai grindims), patraukite sėdmenų minkštimą atgal ir į šoną. Ant grindų – kulnai, užpakalinės kelių ir šlaunų dalys. Jei jaučiate diskomfortą pilvo apačioje ar nugaroje, kad neįmanoma ištiesti nugaros aukštyn, galite atsisėsti aukščiau. Šioje padėtyje taip pat naudokite atramą po rankomis ir švelniai ištieskite aukštyn. Atlikite apie 3 minutes.

Terapinis poveikis:Ši asana ištempia kojas ir paruošia jas tolesnėms pozoms. moteriška joga. Be to, tai gerai daryti menstruacijų, priešmenstruacinio sindromo ir menopauzės metu.

Asana #3: Supta Baddha Konasana

Jums reikės užvalkalo, trijų antklodžių ir dirželio. Padėkite atramą išilgai kilimėlio taip, kad galėtumėte atremti galvą į vieną galą. Sulenkite vieną antklodę ir naudokite ją kaip atramą po galva, dar dvi susukite į ritinėlius ir padėkite po klubais. Atsisėskite ant atramos krašto, paimkite dirželį, padarykite didelę kilpą ir užsidėkite taip, kad vienas diržo galas būtų ant kryžkaulio, o kitas būtų pritvirtintas prie išorinių pėdų. Traukdami jį, pritraukite pėdas prie dubens. Atsargiai slyskite žemyn. Tada, atsiremdami į delnus, dilbius ir pečius, lėtai nusileiskite žemyn. Ištieskite rankas už galvos, suglauskite alkūnes, atsipalaiduokite. Rekomenduojama likti pozoje mažiausiai 5 minutes. Po kurio laiko pakeiskite alkūnių sukibimą, likdami asanoje.

Terapinis poveikis:Švelniai masažuojama širdis ir atblokuojamos kraujagyslės, išlyginamas kraujospūdis, suaktyvinama virškinimo sistemos veikla. Vienas universaliausių (nukreiptas į visą kūną) pratimų moterų jogoje.

Asana Nr. 4: Supta Padangushthasana 2

Iš medžiagų palikite tik dirželį. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankomis pakelkite sėdmenis nuo savęs. Slysdami kulnais ant kilimėlio, nuleiskite kojas žemyn. Laikydami dešinę koją stiprią, stabilią, kairę koją sulenkite ties keliu. Uždėkite dirželį ant kairės pėdos skliauto, arčiau kulno. Įkvėpdami ištieskite koją. Dešinę koją laikykite stabiliai. Kairėje rankoje suimkite abu dirželio galus, o dešinę ranką ištieskite vienoje linijoje su pečiais, delnu žemyn. Išlaikykite padėtį keletą minučių. Ištiesę koją į šoną, iškvėpdami sulenkite kairę ranką. Pakartokite tą patį su kita kūno puse.

Terapinis poveikis: Vienas iš efektyviausių ir efektyviausių jogos pratimų moterims. Tai tikrai pailgins kojas ir padarys jas stipresnes.

Asana #5: Tadasana

Atsistokite ir sujunkite vidines pėdas (menstruacijų metu išlaikykite klubų plotį) ir didžiuosius pirštus. Tolygiai prispauskite kulną ir padikaulius prie grindų. Pusiausvyra, kūno svoris turi būti visiškai tobulai paskirstytas. Nelenkite atgal ar į priekį, nei į dešinę, nei į kairę. Ištieskite stuburą aukštyn. Šioje pozicijoje praleiskite bent 2–3 minutes.

Terapinis poveikis: Visos stovimos pozos prasideda nuo šios asanos. Jis paruošia kojas, subalansuoja protą.

Asana # 6: Utthita Trikonasana

Ištieskite kojas 1 m pločio arba šiek tiek plačiau, priklausomai nuo jūsų ūgio. Pėdos lygiagrečios, pakelkite rankas taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais. Apvyniokite kairę pėdą į vidų, o dešinę - visiškai į išorę. Iškvėpdami vienu judesiu, nusileiskite žemyn ir tvirtai suimkite už blauzdos ar kulkšnies. Švelniai ištempkite, pasukite galvą ir apžiūrėkite nykštys dešinė ranka. Išlaikykite stabilią laikyseną. Fiksuokite kūną 3-5 minutes. Atlikite tą patį pratimą kitoje kūno pusėje. Sukdami kojas, nesukite dubens.

Terapinis poveikis: Gerai stiprina kojų, klubų sąnarius, švelniai masažuoja vidaus organus. Vienas iš paprasčiausių, tačiau suteikiančių maksimalus efektas asanos jogoje moterims.

Asana #7: Sarvangasana

Jums reikės 4 antklodžių, užvalkalo ir dirželio. Sulenkite drabužius maždaug per kilimėlio vidurį į lygią krūvą, be klosčių, viena kryptimi. Tai ateities atrama po pečiais. Padėkite atramą išilgai antklodžių, kad būtų lengviau pakelti dubenį. Padarykite diržo kilpą tokį platų, kad jis būtų lygus jūsų pečių pločiui.

Nusileiskite, dubenį ir kryžkaulį padėkite ant atramos, o nugara atsiremkite į antklodes. Užpakalinė dalis ir didžioji kaklo dalis turi būti nepalaikoma. Užsekite diržą aplink dešinę alkūnę, sulenkite kelius ir rankomis padėkite kojas atgal, kad kojų pirštai liestų grindis. Šioje padėtyje abi rankas įkiškite į diržą ant alkūnių. Padėkite delnus kuo arčiau pečių ašmenų. Pakelkite tiesias kojas aukštyn.

Įvaldydami asaną, pabūkite joje 5–10 minučių. Tada po jo rekomenduojama kurį laiką atsipalaiduoti.

Terapinis poveikis: Laikoma „visų pozų motina“ jogoje. Jis gerai veikia virškinimo, šalinimo, endokrinines sistemas, ypač skydliaukę ir prieskydines liaukas.

Ieškote sporto šakos, kuri padėtų numalšinti įtampą, suteiktų jėgų ir kartu tonizuoti kūną? Jūsų idealus pasirinkimas – joga pradedantiesiems. Pratimai arba teisingai – asanos (pozos) parenkamos atsižvelgiant į šiuolaikinio gyvenimo ritmo ypatumus.

Pirmai pažinčiai su kūno ir dvasios kultūra joga pradedantiesiems puikiai tiks. Pratimai parenkami atsižvelgiant į mokinių patirties stoką.

Įprasta mūsų kasdienybė – tai nesibaigiantis įvykių ciklas, kuriame ne visada pavyksta rasti laiko visiškam atsipalaidavimui ir sveikatos stiprinimui. Šokti iš lovos ir skubėti į darbą – ne pati svarbiausia Geriausias būdas pradėk savo dieną. Šiandien kviečiame prisijungti prie to senovės menas, kaip.

Žemiau pateiktus komplekso pratimus rekomenduojama atlikti ryte. Jie neužima daug laiko, bet kartu su gaiviu dušu ir lengvais pusryčiais suteiks energijos visai likusiai dienos daliai! Pamoka neužtruks ilgiau nei 20 minučių, tačiau kartu suteiks neįkainojamos naudos jūsų savijautai.

Rytinė joga pradedantiesiems turi šiuos privalumus:

• gerina savijautą, minko sąnarius ir stuburą;
• efektyviai stiprina ir tonizuoja nugaros ir viso kūno raumenis;
• suteikia masažą Vidaus organai ir gerina kraujotaką;
• harmonizuoja vidinę būseną ir suteikia optimistišką nuotaiką dėl endorfinų gamybos;
• paruošia organizmą aktyviam protiniam ir fiziniam darbui dienos metu.

Jei pagal temperamentą esate labiau „pelėda“, o ne „lyukas“, o ryte treniruotis jums nėra patogu, galite treniruotis bet kuriuo paros metu. Tačiau pastebima, kad ryto valandomis kūnas yra labiau atsipalaidavęs ir paklusnesnis įtakoms. O sąmonės ryte dar nespėjo aptemdyti kasdienių minčių krūva.

Be to, senovės žmonės tikėjo, kad kiekvieną kartą, kai sutinki aušrą, viena nuodėmė atleidžiama saulei patekėjus. Ne be reikalo jogoje yra visas asanų kompleksas, kuris vadinamas „Surya Namaskar“ (saulės pasveikinimas). Joga pradedantiesiems apima pratimus, kuriuos atlikti nėra sunku ir nereikia specialaus mokymo. Pradėdami nuo žemiau esančio komplekso plėtros, galite judėti toliau ir pasiekti savo aukštumas.

Kaip maksimaliai išnaudoti jogą pradedantiesiems?

1. Pratimai ar asanas (pozos) turi būti atliekami jums patogiu tempu. Išlaikykite kiekvieną pozą bent 3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
2. Tarp pozų darykite mažas pertraukėles.
3. Atsargiai elkitės su kiekvienu judesiu. Susikoncentruokite į savo kūno darbą ir pasistenkite paleisti visas pašalines mintis.
4. Klausykite savęs ir nedarykite streso. Veikla turi būti maloni.
5. Laikykite po ranka stiklinę vandens. Jei pavargote, išgerkite kelis gurkšnius ir netrukus pajusite energijos antplūdį.
6. Patartina mankštintis kiekvieną dieną.

Jogos užsiėmimo aprašymas – asanos

Kaip atrodo joga pradedantiesiems? Pratimas numeris 1 yra klasikinė jogos poza.

1. Kupranugario poza (Ushtrasana)

Jogos pratimai (pozos, asanos) dažnai turi keletą atlikimo galimybių skirtingi lygiai Paruošimas.

• Norėdami atlikti kupranugario pozą, atsiklaupkite pėdas klubų plotyje. Laisvai nuleiskite rankas atgal.
• Iškvėpkite ir sulenkite atgal, laikydami atramą ant vienos rankos, o kitą traukite aukštyn. Įtempkite sėdmenų raumenis ir įsitikinkite, kad jie išliks statmenai grindims – neatsiloškite ir nenusėskite ant kulnų. Palaikykite 10-15 sekundžių.
• Atlikite kitoje pusėje, keisdami rankas.
• Atsigulkite ant kelių ir atsiremkite kumščiais į apatinę nugaros dalį. Iškvėpkite lenkdami atgal. Laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus.

Poza leidžia ištempti stuburą po ilgo miego ir ištempti pilvo raumenis.

2. Kėdės poza (Utkatasana)

Kėdės poza yra viena iš paprasčiausių, tačiau labai naudingų asanų.

• Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Ištieskite tiesias rankas aukštyn, pasukite delnus vienas į kitą.
• Lėtai sulenkite kelius, pakreipdami tiesų kūną į priekį, tarsi sėdėtumėte ant kėdės su sėdmenimis. Tuo pačiu metu rankos išlieka ištiestos vienoje linijoje su kūnu.
• Laikykite šią poziciją kelias dešimtis sekundžių, tada vėl atsitieskite ir grįžkite į pradinė padėtis.

Būnant šioje pozoje puikiai sustiprėja kojų ir kūno raumenys. Jūsų kūnas taps stipresnis ir atsparesnis.

3. Pakreipimo į pėdas poza (Uttanasana)

Pasilenkus į priekį stuburas pailgėja ir išsitiesina.

• Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai.
• Pasisukdami ties klubais, tiesią kūno dalį pakreipkite link kojų ir stenkitės rankomis pasiekti grindis. Atpalaiduokite nugarą, leiskite kūnui kaboti pagal savo svorį. Neįtempkite kaklo.
• Stenkitės nukreipti nosį į kelius ir nelenkite kojų – jos turi būti tiesios. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 10-15 sekundžių.

Ši poza puikiai ištempia nugarą, masažuoja vidaus organus, ypač kepenis ir blužnį, taip pat poza teigiamai veikia inkstų būklę, aktyvina kraujotaką dubens organuose. Būtinai įtraukite jį į savo rytinį jogos kompleksą, jei skauda nugarą ar turite polinkį į osteochondrozę. Veikiant savo svoriui, stuburas įsitempia, raumenų spaustukai atsipalaiduoja, slanksteliai patenka į vietą.

Stenkitės vengti gilių lenkimų, jei pažeidžiate apatinę nugaros dalį, uodegikaulį, padidėjus kraujospūdžiui ar patyrus smegenų kraujotakos sutrikimą.

4. Trikampio poza (Trikonsana)

Trikampio poza stiprina pagrindinius raumenis.

• Padėkite kojas plačiau nei pečių plotis, kairė pėda nukreipta į išorę, dešinė į vidų link vidurinė linija kūnas.
• Ištieskite tiesias rankas į šonus pečių lygyje, nukreipkite delnus žemyn.
• Lėtai nuleiskite kūną į kairę, kaire ranka bandydami pasiekti mažąjį kairės pėdos pirštą. Antroji ranka nukreipta vertikaliai į viršų. Laikykite šią pozą keletą sekundžių.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pasukite kojas į dešinę ir pakartokite pakreipimą dešinioji pusė.

Ši poza labai naudinga ir stuburui, masažuoja žarnyną, stiprina kūno raumenis.

5. Plūgo poza (Hal-asana)

Šioje pozoje stenkitės kojomis pasiekti grindis.

• Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais nukreipdami į grindis.
• Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir virš galvos, bandydami užsimauti kojines ant grindų. Stenkitės, kad keliai būtų tiesūs. Jei negalite pasiekti grindų tiesiomis kojomis, leiskite kojoms pakibti ore.
• Lėtai pasukite atgal į pradinę padėtį slankstelis po slankstelio.

Šiuo pratimu minkomas juosmens-kryžmens ir gimdos kaklelio stuburas.

6. Žvakės poza (Sarvangasana)

Žvakė, ji yra „beržas“.

• Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime.
• Tiesias kojas pakelkite vertikaliai aukštyn, tada pakelkite dubenį už kojų, atsiremdami delnais. Pasistenkite delnus priartinti prie pečių ašmenų.
• Pirmiausia išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada palaipsniui ilginkite laiką nuo seanso iki seanso, kol pasieksite tris minutes.
• Išeikite iš pozos lėtai sukdami stuburą per grindis.

Žvakės poza pagrįstai laikoma viena iš naudingiausių pozų viso kūno organams.

7. Balandžio poza (Eka pada rajkapotasana)

Šią asaną galima naudoti ruošiantis suskaidytam ruožui.

• Atsistokite ant keturių. Ištraukite dešinį kelį į priekį tarp rankų ir pasukite dešinę pėdą į kairę. Dešinės pėdos kulnas turi būti po kairiąja šlaunimi arba po pilvu.
• Ištieskite kairę koją atgal ir stenkitės kiek įmanoma nuleisti dubenį žemyn. Sulenkite alkūnes ir atsiremkite į dilbius. Lenkite dar žemiau, ištiesdami kairę koją atgal.
• Norėdami padidinti tempimą, lėtai ištieskite rankas. Žiūrėkite tiesiai į priekį, pasitempdami, bet neįtempdami kaklo raumenų.
• Lėtai ir atsargiai išeikite iš pozos. Pakartokite judesį kitoje pusėje.

Taip pat yra lengva šios pozos versija.

• Atsisėskite ir sulenkite kelius. Švelniai uždėkite dešinę koją ant kairės šlaunies.
• Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Nuleiskite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
• Pakartokite su kita koja.

Balandžio poza puikiai tinka ruošiant raumenis skilusiam tempimui.

8. Pusė žuvų karaliaus poza (Arlha matsienlrasana)

Žuvų karaliaus poza arba tiesiog kūno sukimas sėdint.

Po kelių minučių poilsio galite tęsti jogos pratimus. Pratimą Half Pose King of the Fish galima atlikti ant grindų arba ant lovos.

• Atsisėskite, ištieskite nugarą ir kojas.
• Dešinę koją sukryžiuokite per kairę. Padėkite koją šalia kairiojo kelio. Kuriame kairė koja turėtų būti tiesus.
• Kaire ranka suimkite dešinįjį kelį.
• Iškvėpdami lėtai pasukite stuburą į dešinę. Kad būtų patogiau, padėkite dešinį delną ant grindų, o kairiosios rankos alkūnę užkiškite už kelio. Atsigręžk pats.
• Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės dar labiau pasukti stuburą. Atlikite 3-5 įkvėpimus.
• Pakartokite kitoje pusėje.

9. Vaiko poza (Balasana)

Rytinė joga pradedantiesiems gali baigtis šia poza.

• Atsisėskite ant kelių ir atsisėskite ant kulnų.
• Giliai įkvėpkite, pasilenkite į priekį ir prispauskite pilvą prie klubų. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.
• Nuleiskite kaktą prie lovos ir ištieskite rankas išilgai liemens. Delnai turi būti pasukti į viršų.
• Susikoncentruokite ir pajuskite sklandų krūtinės ląstos judesį su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu.
• Norėdami išeiti iš pozos, pirmiausia pakelkite galvą, o tada lėtai ištieskite nugarą.

Šis pratimas yra vienas svarbiausių rytinėje jogoje pradedantiesiems. Jis skirtas giliam nugaros raumenų atpalaidavimui, todėl gali būti naudojamas užbaigti rytinė treniruotė kartu su Savasana (žr. toliau). Be to, ši poza tinka norint nuimti įtampą dienos metu arba sumažinti raumenų įtampą po sunkios mankštos.

10. Negyvos pozos (Shavasana)

Šavasanoje turite keletą minučių atsigulti, kol visiškai atsipalaiduosite.

Išbuvimas šioje pozicijoje 4-5 minutes idealiai užbaigia bet kurį jogos pratimų rinkinį. Pradedantiesiems tai ypač svarbu, nes išmokti tinkamai atsipalaiduoti būtina nuo pat pirmųjų pamokų.

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno ir užmerkite akis.
• Kiek įmanoma įtempkite visus kūno raumenis ir palaikykite kelias sekundes.
• Visiškai atsipalaiduokite, mintyse eikite per visą kūną nuo galvos iki kojų pirštų ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą.

Dabar esate visiškai pasiruošę pradėti aktyvią ir kupiną įspūdžių dieną!

Padarykite savo gyvenimą šviesesnį ir sveikesnį naudodami seniausią savęs tobulinimo sistemą. Jei nori pakeisti savo kūną ir rasti vidinė harmonija, geriausias pasirinkimas Tai joga pradedantiesiems. Pratimai skirti lavinti visą kūną, bet pirmiausia atkreipkite dėmesį į stuburą. Po kelių mėnesių reguliarios mankštos pamiršite nugaros skausmus, per dieną jausitės pavargę ir maloniai nustebsite figūros pokyčiais.

Mūsų ekspertas: Tatjana Dudina, jogos instruktorė, jogos terapeutė, televizijos kanalo „Live!“ mokytoja, tarptautinio projekto „Yoga&Seychelles“ – seychellesyoga.com – vadovaujanti trenerė.

Kodėl joga naudinga moterims

Pradėjusios praktiką, daugelis moterų iš pradžių nustebusios, o paskui su džiaugsmu pastebi teigiamus savijautos pokyčius. Po jogos terapijos kurso visiškai įmanoma normalizuoti ciklą, sumažinti mėnesinių skausmų intensyvumą, išlyginti PMS apraiškas ir netgi nustoti reguliariai vartoti hormoninius vaistus. Sveikoms moterims joga padeda palaikyti ir palaikyti reprodukcinę sveikatą.

Viskas mūsų kūne yra tarpusavyje susiję: organai, audiniai, sąnariai ir raumenys. Jogai jau seniai suprato (ir fiziologai įrodė), kad tam tikru būdu paveikdami raumenis galime paveikti ir vidaus organus. Šio poveikio mechanizmas yra gana paprastas. Mūsų kūno raumenys, raiščiai ir sąnariai turi jautrias nervų galūnes, per kurias jaučiame savo kūną. Tos pačios nervų jungtys atlieka svarbų vaidmenį palaikant vidaus organų sveikatą.

Svarbi informacija apie moterų sveikatą: jei nesilaikysite pakankamai judrios gyvenimo būdo, dubens sritis bus nepakankamai stimuliuojama, o tai turės neigiamos įtakos mažojo dubens vidaus organų būklei. Ką galima padaryti? Jogoje yra nemažai pozų, kurios geriausiai veikia šios zonos raumenis.

Baddha Konasana – surišto kampo poza

Technika: sėdėdami ant grindų, suglauskite kojas su padais viena prie kitos, patraukite jas link savęs ir pabandykite nuleisti klubus iki grindų. Ištieskite stuburą, atkreipkite dėmesį į apatinę nugaros dalį – ji neturi būti suapvalinta, žvilgsnis nukreiptas priešais save. Jei negalite nuleisti klubų, po sėdmenimis pasidėkite susuktą antklodę: raskite jums patogią padėtį, kurioje klubai nepatirs įtampos. Pozos laikymosi trukmė priklauso nuo jūsų sveikatos būklės ir tempimo lygio: vidutiniškai 3-5 kvėpavimo ciklai (1 ciklas: įkvėpimas-iškvėpimas).

Priklausomai nuo sąnarių būklės, lankstumo, moters mėnesio ciklo, galima atlikti Įvairios rūšysši asana (prie sienos, su jogos atrama ir jogos dirželiu, gulint ant atramos arba jogos kilimėlio). Ši poza rekomenduojama nėštumo metu: galite išbandyti aprašytą variantą arba pasirinkti tinkamą su jogos mokytoja.

Efektas: pagerina mobilumą klubo sąnariai, mažina įtampą dubens srityje, normalizuoja mėnesinių ciklą, skatina tinkamą kiaušidžių veiklą.

Trikonasana – trikampio poza

Technika: stovėdami, kojas išskleiskite, rankas ištieskite į šonus, delnai nukreipti žemyn. Pasukite dešinę koją 90° kampu, apvyniokite kairę pėdą į vidų. Pakreipkite kūną į dešinę, kairiąją ranką ištieskite vertikaliai į viršų, o dešinę nuleiskite į grindis arba į atramą (žr. nuotrauką). Išskleisti viršutinė rankos dalis ir krūtinė link lubų, nesuspauskite dešinės pusės. Stenkitės nuraminti kvėpavimą, stebėkite įkvėpimą ir iškvėpimą.

Pozos laikymo trukmė priklauso nuo jūsų savijautos ir tempimo lygio: 3-5 kvėpavimo ciklai. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Efektas: mažina klubų sąnarių sustingimą, turi teigiamą psichoemocinį poveikį streso, depresijos metu.

Virasana – herojaus poza

Technika: atsiklaupkite, tada lėtai atsisėskite tarp kulnų, pėdos nukreiptos į viršų, esančios abiejose dubens pusėse. Ištieskite karūną aukštyn, ištempdami stuburą, atverkite krūtinę. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai. Norint atlikti klasikinę Virasaną, reikia gerai ištempti klubų sąnarius, todėl galite pradėti sėdėdami ant volelio ar sulankstytos antklodės. Išlikite pozoje 3–5 įkvėpimus. Įspėjimas: nedarykite Virasanos, jei turite kelių problemų!

Virasaną nėštumo metu galima atlikti įvairiais variantais, tačiau prižiūrint treneriui. Priklausomai nuo sąnarių būklės, lankstumo, mėnesinio ciklo, moterys atlieka vienokius ar kitokius pozos variantus (su jogos voleliu, atsisėda ant atramos, guli ant volelio ar jogos kilimėlio) ir nustato laikymosi laiką sau.

Efektas: ištempia šlaunų ir tarpvietės raumenis, gerina virškinimą.

Joga yra senovės sistema atsigavimas ir savęs pažinimas. Daugelis šiuolaikinių tobulėjimo ir tobulinimo metodų remiasi jogos žiniomis. Šiame straipsnyje norėčiau pasiūlyti veiksmingi pratimai, kurio reguliarus įgyvendinimas užtikrina koordinuotą viso organizmo darbą ir nuolat praktikuojant pakeičia pratimus pilvo raumenims, kurių daugelis yra stiprus krūvis stuburui.

shutr.bz

Šios pratybos atliekamos tuščiu skrandžiu, todėl rytas yra geriausias laikas mankštintis, tačiau galite pasirinkti kitą laiką, jei skrandis tuščias. Tai yra vadinamieji vidiniai užraktai - jogoje jie vadinami bandhomis (išvertus tai reiškia „laikyti“, „suvaržyti“, „surišti“). Ant fizinis lygis vyksta švelnus masažas, tonizuojami ir valomi vidaus organai, šalinami sustingę kraujo ir limfos procesai, o tai gerina bendrą organizmo sveikatą. Energijos lygmenyje bandhas leidžia kaupti ir sąmoningai nukreipti energiją kūne. Iš viso yra keturios spynos: trys iš jų nėra susietos su kvėpavimu ir praktiškai neturi kontraindikacijų. Penktasis pratimas – tos pačios spynos, tik dinamikoje.

Šaknų užraktas (mula bandha)

Norint atlikti šį pratimą, reikia stipriai suspausti dubens sritį, tarpvietę, išangę, tarsi atitolinant šlapinimąsi. Pilvas ir sėdmenys neįsitempia, tik vidinius raumenis. Paprasčiausias variantas susidėti reikiamas pastangas yra tualete, laikinai atidėti šlapinimosi procesą ir iškart suprasite, kokie raumenys yra įtraukti į darbą (to daryti nereikia reguliariai, tik testo forma). ). Mula bandha gerina kraujotaką dubens srityje, apsaugo nuo prolapso, šlapimo nelaikymo, sustingusių procesų (kas mūsų sėslaus gyvenimo būdo laikais daugeliui ypač svarbu).

shutr.bz

Yra du šakninio užrakto vykdymo režimai:

• Dinamiškas.Šiuos raumenis stipriai suspaudžiame, tada visiškai atpalaiduojame, bet neįtempdami. Galite įsivaizduoti, kad pakeliate liftą į paskutinį aukštą, tada nuleidžiate į pirmąjį.
• Statinis. Raumenys suspaudžiami ir tam tikrą laiką palaikomi geros formos. Rekomenduoju ne tik ryte, bet ir dieną praktikuoti abu variantus: pavyzdžiui, dešimt kartų – dinamika (išspaudžiama ir atleidžiama) ir dešimt sąskaitų – statika (patraukiama ir laikoma).

Priėjimų skaičius priklauso nuo motyvacijos, bent penkis kartus per dieną prisiminkite šį pratimą ir atlikite jį bet kurioje kūno padėtyje – gulint, sėdint, stovint. Puikus variantas- darykite tai transporte, eilėje, užuot merdėję iš nuobodulio ir susierzinimo. Pažymėtina, kad dubens dugno raumenys gali nusilpti po nėštumo, tam tikrų ligų ir dėl tam tikrų fiziologinių būklių. Tokiu atveju rekomenduojama treniruotis gulint, o laikui bėgant pajusite šių raumenų jėgą.

Išskyrus fiziologinis poveikis Moola bandha padidina energijos lygį ir padidina patrauklumą.

Kaklo užraktas (jalandhara bandha)

Būtina pritraukti smakrą prie raktikaulių, ištempiant viršugalvį į viršų. Tai stabilizuoja intrakranijinį spaudimą. Šį pratimą taip pat reikia atlikti, jei galva sukasi. Energetiniame lygmenyje ši spyna padeda susidoroti su stresu ir nerimu.

Liežuvio užraktas (Nabho Bandha)

Prispauskite liežuvio galiuką prie viršutinio gomurio iškart už dantų. Tai leidžia išvengti energijos išsklaidymo ir dirbti dėmesingai. Praktikuokite šį užraktą dažnai visą dieną. Ypač jei jauti, kad gali pasakyti per daug.

Pilvo užraktas (uddiyana bandha)

Tai ketvirtasis užraktas, turintis kontraindikacijų – nėštumas, kritinės dienos, ūminės pilvo organų ligos – ir atliekamas sulaikant kvėpavimą po iškvėpimo kartu su likusia bandha.

shutr.bz

Technika. Visiškai iškvėpiame, sulaikome kvėpavimą ir, neįtempdami pilvo raumenų, patraukiame skrandį po šonkauliais, jis pasirodo įgaubtas į vidų, tarsi gili plokštelė. Tokiu atveju plečiasi šonkauliai, pakyla diafragma, kaip ir įkvėpus, bet oro nepatenka, o dėl vakuumo pilvo ertmėje pilvas patraukiamas aukštyn ir atgal. Kartu su pilvo atitraukimu suspaudžiame dubens dugno raumenis, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių ir liežuvio galiuką laikome viršutiniame gomuryje. Kai norite įkvėpti (patogus sulaikyti kvėpavimą), pirmiausia švelniai atleiskite skrandį, tada smakrą ir laikykite šaknies užraktą geros formos viso įkvėpimo metu.

Atliekant šį pratimą, atliekamas galingas masažas ir vidinių organų valymas, reguliariai mankštinantis, tai prisideda prie svorio mažėjimo ir pilvo raumenų tonuso.

Kūno padėties parinktys:

• gulint ant nugaros (ypač jei dubens dugno raumenys vis dar silpni ir negalite išlaikyti jų geros formos sulaikydami kvėpavimą ir įkvėpdami);
• Ant kelių;
• sėdėjimas (tai pats sunkiausias variantas, prie jo reikėtų pereiti įvaldžius pilvo atitraukimą);
• stovi, kojos sulenktos, rankos remiasi į klubus.

shutr.bz

Technika. Iškvepiame, sulaikome kvėpavimą ir įtempiame dubens dugno raumenis, pilvą po šonkauliais, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių, liežuvio galiuką laikome viršutiniame danguje už dantų. Kai norite įkvėpti, atleiskite skrandį, smakrą, palaikykite geros formos dubens dugną.

Laikai:

Taigi, pirmasis ryto ritualas yra vidinės spynos.

Pilvo banga (agnisara-dhauti)

Tiesą sakant, tai yra tie patys užraktai, tačiau pilvinis atliekamas dinamikai - sulaikydami kvėpavimą atitraukiame skrandį ir atleidžiame jį neįtempdami pilvo raumenų. Taip sukuriamas dar galingesnis vidaus organų masažas. Kontraindikacijos yra tos pačios - nėštumas, kritinės dienos, ūminės pilvo ertmės ligos.

Technika. Visiškai iškvepiame, sulaikome kvėpavimą, įtempiame dubens dugno raumenis, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių, liežuvio galiuką – viršutiniame gomuryje, įtraukiame skrandį ir patogiai atleidžiame kelis kartus. Kai norisi įkvėpti, sekundei fiksuojame paskutinį atitraukimą ir atleidžiame skrandį, pakeliame smakrą, įkvėpimo metu šaknies užraktas išlieka geros formos. Kūno padėtis panaši – gulint, ypač jei silpni raumenys dubens dugnas, keturiomis, sėdint (tik gerai įvaldžius pratimus), stovint su atrama ant klubų.

Laikai: iki 30 - su trapiu kūno sudėjimu, 100 ar daugiau - su normaliu ir tankiu.

Norėdami geriau suprasti šiuos metodus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Yra dar viena galinga praktika, kuri jogoje vadinama nauli. Pradėti verta tik gerai įvaldžius bandhas ir pilvo bangą. Apie šį pratimą būtinai parašysiu atskirame straipsnyje. Tuo tarpu atlikite rytinius sveikatos ritualus ir būkite laimingi!

Nebuvimas antsvorio ne visada yra gražaus ir liekno silueto rodiklis. Daugelis moterų lieka nepatenkintos savo figūra net tada, kai neturi problemų dėl perteklinės masės. To priežastis – sėdmenų ir šlaunų srityje susikaupę poodiniai riebalai. Tai ne tik gadina siluetą, bet ir daro odą suglebusią, veda prie jos praradimo raumenų tonusas. Tai neprideda jokio patrauklumo. Poodiniai riebalai atsiranda dėl jų trūkumo treniravimosi programa pratimai šiai probleminei sričiai arba kai moteris gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Jūs galite atsikratyti šio trūkumo net namuose. Svarbiausia pasirinkti tinkama programa. Joga parodė didžiausią veiksmingumą kovojant su poodiniais riebalais ant klubų ir sėdmenų. Nebūtina tapti guru ir suprasti visas praktikas. Yra keletas asanų, kurias galima įvaldyti ir atlikti, kurias gali atlikti kiekviena moteris. Žinoma, jie veiks tik tuo atveju, jei bus reguliarūs ir laikysis dietos, nes maistas yra pagrindinis riebalų, besikaupiančių po oda, šaltinis.

Apima dvylika jogos asanų, skirtų išskirtinai probleminėms sritims lavinti. Jei tokį kompleksą darysite kasdien, greitai galėsite pamiršti riebalus ant kojų ir penktą tašką. Svarbiausia neapleisti praktikos ir tęsti užsiėmimus kaip prevencinę priemonę. Be to, tai turės teigiamos įtakos bendram fiziniam pasirengimui ir psichinei pusiausvyrai.

Atliekant šią asaną, kojų raumenys aktyviai sujungiami su darbu. Sėdmenys ir šlaunys patiria didžiausią apkrovą. Poza imituoja sėdėjimą ant kėdės, kurios šiuo atveju nėra, bet yra tik vaizduotėje. Atramos trūkumas verčia raumenis naudoti savo kūno svoriui palaikyti. Nuosavas svoris pradedamas nukreipti į dubens ir šlaunų raumenų grupių įtempimą. Asana gerina tonusą, treniruoja, stiprina kojų raumenis.

Spektaklis:

Įeikite į pradinę padėtį, vadinamą Tadasana. Švelniai sulenkite kelius, nuleiskite dubenį. Judėjimas turėtų būti panašus į tai, kad sėdite kėdėje arba ant kėdės. Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Kelias sekundes palaikykite poziciją, stebėdami jų kvėpavimo tolygumą, tada atsitieskite, grįžkite į pradinę padėtį.

Prisiminti. Jūs visada turite būti dėmesingas, kaip kūnas reaguoja į asanos atlikimą. Pradedantiesiems patariama stengtis leistis kuo žemiau, o gylį didinti palaipsniui. Kai poza tampa lengva, galite pradėti siūbuoti, kad padidintumėte raumenų tempimą.

Poza skirta treniruoti kojas, tačiau didžiausias krūvis tenka vidinei šlaunies daliai, o tai yra neabejotinas pranašumas. Pradedantiesiems ši asana atrodo gana paprasta, tačiau tai tik paviršutiniškas įspūdis. Ji puikiai treniruoja tuos raumenis, kurie yra Kasdienybė lieka beveik nenaudojami. Pratimo pranašumas yra tas, kad jie dalyvauja dviese Skirtingi keliai, vadinasi, taip pat dalyvauja sėdmenys.

Spektaklis:

Kojos išdėstytos plačiau nei klubai. Dešinė koja pasukta į išorę, o kairė naudojama pusiausvyrai palaikyti. Kairės pėdos centras turi būti vienoje linijoje su dešine pėda. Dubuo nuleidžiamas, o krūtinė išplečiama, ištiesinant rankas į šonus, kad jos sudarytų tiesią liniją su pečiais. Laukiu. Nuolat tikrinkite jų padėties teisingumą. Kvėpuokite stipriai, bet lėtai, o tada atsipalaiduokite, pakartokite viską iš kitos pusės.

Prisiminti.Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia pasitempti, kuo žemiau nuleisti dubenį. Laikysena turi būti surinkta ir subalansuota.

Viena iš grakštiausių asanų, stimuliuojančių ir ištempiančių lenkiamuosius raumenis šlaunų raumenys. Šokančio karaliaus pozoje vienu metu treniruojami ir vidiniai, ir išoriniai raumenys. Pratimas skirtas sustiprinti apatinę kūno dalį, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą stovint ant vienos kojos, raumenų įtempimą nuo pėdų iki paties dubens. Dėl to atsidaro klubai, išsiskiria užblokuota energija, pagerėja kraujotaka, pridedama deguonies ir maistinių medžiagų.

Spektaklis:

Įeikite į Tadasaną. Dešinė koja pakeliama, atnešama atgal, nukreipiama taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindų paviršiui. Jie sulenkia kelį, dešine ranka paima dešinę pėdą ir ištiesia. Užėmus stabilią padėtį, kairė ranka ištiesiama į priekį. Delnas gali būti padarytas Gyan Mudra arba laikomas tiesiai. Pažvelkite į kairės rankos pirštus, palaikykite poziciją kelias minutes, giliai kvėpuokite, pakartokite asaną kitoje pusėje.

Asanos padeda atverti krūtinės ir klubų lenkiamuosius raumenis. Pozos atlikimas teigiamai veikia viso kūno tonusą, tačiau jis labiau nukreiptas į klubus. Pastarojo priekinė dalis puikiai ištempta ir stimuliuojama.

Spektaklis:

Paimkite Vajrasana. Pakelkite klubą ir liemenį taip, kad klubai ir blauzdos sudarytų stačią kampą. Atidarykite krūtinę ir sulenkite atgal. Rankos ištiestos ir palieskite delnus. Galva lėtai ir sklandžiai atlenkiama atgal. Poza išlaikoma lėtai ir giliai kvėpuojant, o po to atsipalaiduojant.

Asanos privalumas yra tai, kad ji apkrauna ir treniruoja viršutinė dalis kojos, taip pat suteikia geras tempimas, naudojant vidinė dalisšlaunų raumenys, kuriems dažnai skiriama mažiausiai dėmesio. Be to, ši poza puikiai lavina lankstumą, ištvermę, jėgą.

Spektaklis:

Sėdi Dandasanoje. Kojos išskleistos kuo plačiau. Jei negalite visiškai ištiesinti kojų į šonus, tai turite padaryti palaipsniui. Rankos ištiestos tarp kojų, tai yra į priekį. Žmonėms, turintiems gerą lankstumą, galite sulenkti kūną ir pabandyti liesti grindis galva. Kai tokio lankstumo nėra, jie tiesiog sulenkia alkūnes ir atpalaiduoja kaklą, o galva kabo laisvai. Kelis kartus įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, judindami kojas.

Tai asana, skirta lavinti dubens ir klubų sąnarių lankstumą. Ši jogos poza puikiai ištempia raumeninį audinį ir skatina kraujotaką. Pratimas pagerina šlaunikaulio raumenų grupių mitybą, o tai leidžia palaikyti gerą šios srities tonusą ir puiki forma. Asana rekomenduojama tiems, kurie nori sustiprinti kojų raumenis, taip pat padidinti sėdmenis.

Spektaklis:

Paimkite Dandasana. Kairysis kelias sulenktas, pėda padėta po dešine šlaunimi. Rankos pakeltos aukštyn, kūnas sulenktas ir rankos ištiestos link dešinės pėdos. Jie įkvepia oro su skrandžiu ir lieka tokioje padėtyje, o tada kartoja visus veiksmus, bet ant kitos kojos.

Svarbu.Šios asanos atlikimas apima tai, kad galva turi liesti kelio sąnarį. Pradedantiesiems tai padaryti bus sunku, bet palaipsniui, žinoma, tai bus pasiekta. Svarbiausia yra kontroliuoti, kad nugaroje nebūtų deformacijos. Jis visą laiką turi būti tiesus.

Pratimas skirtas šlaunikaulio raumenims atidaryti. Jo technika apima klubo sąnarių sąnarių judesių diapazono išplėtimą. Poodinių riebalų atsikratymas šioje srityje užtikrinamas pakėlus tonusą ir tempiant raumeninį audinį.

Spektaklis:

Ant grindų paklotas gimnastikos kilimėlis. Ištieskite ir sulenkite kojas kelio sąnaryje. Pėdos sujungiamos per vidurį, sujungiant padus. Nugara turi likti tiesi. Norėdami išlaikyti pozą, jie paima delnus, o tada maksimaliomis pastangomis pradeda spausti kelius prie grindų paviršiaus. Asana palaikoma keletą sekundžių, o tada atsipalaiduoja.

Kitas pratimas, turintis greitą poveikį apatinių galūnių raumenų grupių tonusui, bet labiau - klubams. Gerindama kraujotaką ir ištempdama raumenų audinį, asana stangrina sėdmenis. Reguliarus šio pratimo atlikimas leidžia sustiprinti, pagerinti lankstumą ir įtempti klubus.

Spektaklis:

Jie pritūpia, sulenkdami kojas, bet neliesdami grobio ant grindų. Jei padėtis nėra visiškai patogi, leidžiama pakilti ant kojų pirštų. Sujunkite delnus ir padėkite rankas ant kelių. Pabandykite išlaikyti asaną tris įkvėpimus, tada atsipalaiduokite.

Šią pozą reikia praktikuoti reguliariai. Tai ne tik pagerina fizinę formąšlaunis ir sėdmenis, bet ir teigiamai veikia vidaus organus, kaulus ir nervų sistema. Viso kūno svorio balansavimas sėdmenų raumenys veda prie to, kad pažodžiui dalyvauja visas kūnas. Be to, reikia susikaupimo ir valios, nes norėdami pasiekti tikslą, turite panaudoti visą savo atkaklumą. Kaip ir kitos asanos, ištempia apatinių galūnių raumenų grupes ir teigiamai veikia kraujotaką.

Spektaklis:

Laikykitės Dandasanos padėties. Pakelkite ištiesintas kojas virš grindų paviršiaus ir suraskite pusiausvyros tašką, tada nuplėškite rankas nuo grindų ir ištieskite priešais save. Pagrindinis tikslas – kad kojos ir rankos sudarytų lotynišką „V“ raidę. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada atsipalaiduokite.

Idealus pratimas „sunaikinti“ poodinius riebalus ant tokių problemines sritis kaip sėdmenys ir šlaunys. Jis puikiai veikia ir kitas kūno dalis. Stiprinant kojas ir skatinant kraujo tiekimą, Apatinė dalis kūnas tampa lankstesnis ir stipresnis.

Spektaklis:

Atsigulkite pilvu ant kilimėlio. Kojos pakeltos nuo klubų. Rankos atitraukiamos atgal, o krūtinė pakeliama. Smakras pakeltas aukštyn, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Poza laikoma keletą kartų, o tada nuleidžiama ant kilimėlio.

Asana skirta pagerinti kraujotaką ir stimuliuoti raumenų audinį. Jis pažadina vidines energijos atsargų atsargas ir padidina raumenų tonusą, teigiamai veikia visą kūną.

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Dubuo kartu su nugara sklandžiai pakeliamas aukštyn. Pečiai ištiesinti, rankos ištiestos, siekia pėdas. Kvėpuokite tolygiai ir giliai. Poza turi būti laikoma bent kelias sekundes, o tada atsipalaiduoti.

Ši poza laikoma viena veiksmingiausių tonusui pakelti ir poodiniams riebalams ant klubų ir dubens atsikratyti. Tai leidžia visiškai atverti visą dubens juostą, vienu metu apkraunant abu lenkiamuosius raumenis ir stimuliuojant bei ištempiant vidinę šlaunies dalį. Be to, treniruojami ir nugaros raumenys, kuriems dažnai skiriama gana mažai dėmesio. Pagrindinis asanos privalumas yra tai, kad laikysena gali būti pritaikyta sau taip, kad jaustumėte maksimalų komfortą.

Spektaklis:

Atsigulkite ant nugaros. sulenktos kojos pakelti per kelius. Rankos ištiesiamos ir paimamos pėdos centro delnais iš vidaus. Kojos, naudodamiesi rankomis, traukite. Keliai laikomi sulenkti, tačiau atliekant pratimą jie gali išsitiesti. Atlikite šį tempimą keletą sekundžių, tada nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.

Apibendrinant

Išlaikyti gerą kojų tonusą ir lankstumą yra raktas į lieknas ir gražios šlaunys ir sėdmenų. Puikus asistentas bus jogos pratimai ir praktika. Reguliarus jų įgyvendinimas leis jums pamiršti poodiniai riebalai ir laisva oda ant vidinės ir išorinės šlaunų, jaustis pasitikintis ir patrauklus. Šios asanos teigiamai veikia ne tik kojas, bet ir bendrą savijautą, todėl nepamirškite šių pratimų.