Prieš bėgiojant būtina ištiesti ne tik kojas – tonizuoti reikia visą kūną

Nors ypatingas dėmesys, žinoma, turėtų būti skiriamas kojoms, taip pat stuburui, kuris taip pat gauna apkrovą bėgant. Sudarėme specialų pratimų kompleksą visaverčiam apšilimui, į kurį įeina darbas su pagrindiniais darbe dalyvaujančiais sąnariais ir raumenų grupėmis.

• Kaklas. Ištieskite nugarą, padarykite lėtą, sklandų sukamieji judesiai galva - 15-20 kartų į vieną pusę ir tiek pat į kitą. Šis pratimas padės ištempti viršutinę stuburo dalį ir pagerinti smegenų aprūpinimą krauju.
• Pečių juosta. Stovėdami tiesiai, švelniai pakelkite rankas per šonus į viršų, atlikdami šį judesį įkvėpdami. Viršutiniame taške, surinkę kuo daugiau oro į plaučius, palaukite 1-2 sekundes ir greitai nuleiskite rankas, stipriai iškvėpdami. Pakartokite 20-25 kartus. Pratimas tempia pečių sąnarius ir paruošia plaučius bėgimui.
• Pečių juosta, krūtinės ir juosmens stuburas. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Ištieskite rankas į šonus. Pasilenkę į priekį, dešine ranka pakaitomis palieskite kairįjį pirštą, o kaire – dešinįjį. Stenkitės nesulenkti kojų per kelius. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.
• Stuburas. Atsistokite tiesiai, suglauskite rankas priešais save taip, lyg sėdėtumėte prie mokyklos suolo. Švelniai pasukite kūną į kairę, tarsi būtumėte pašauktas, ir apsisukite. Stenkitės pasukti galvą kiek įmanoma atgal ir nejudinkite dubens. Taip pat patraukite kairę ranką atgal. Pakartokite tą patį su dešine puse. Atlikite pakaitomis, 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Juosmens, klubų sąnariai. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant šonų. Atlikite sukamuosius dubens judesius – 15 kartų į kairę, 15 į dešinę.
• Mažas iš nugaros. Pradinė padėtis kaip ir ankstesniame pratime, tik sukamuosius judesius turi atlikti kūnas, kiek įmanoma pasilenkus į priekį, atgal ir į šonus.
• Kelių sąnariai. Atsistokite tiesiai, ištieskite vieną koją priešais save ir sulenkite per kelį. Atlikite sukamuosius judesius blauzda – 15 kartų į kairę ir tiek pat į dešinę. Tą patį pakartokite kitai kojai. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, laikykite ranka už atramos.
• Čiurnos sąnariai. Atlikite sukamuosius pėdų judesius – iš pradžių 15 į kairę, paskui į dešinę. Tą patį pakartokite kitai kojai.
• Klubo, kelio ir čiurnos sąnariai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Pritūpkite nepakeldami kulnų nuo žemės ir nelaikydami kelių nuo kojų pirštų. Pakartojimų skaičius yra 20-25.

Po apšilimo iš karto nebėgkite – eikite greitu tempu 100-200 metrų. Tuo pačiu stenkitės kaip slidininkas aktyviai judinti rankas, kad išlaikytumėte šiek tiek padažnėjusį pulsą – taip kūnas bus idealiai paruoštas bėgimui.

Specialūs bėgimo pratimai

Pakalbėkime apie tokią koncepciją ir tipą fizinė veikla kaip ypatingas bėgimo pratimai(toliau – SBU). Tie, kurie kada nors užsiiminėjo lengvąja atletika, supras, ką turiu omenyje.

Jei tik pradedate bėgioti, patariu perskaityti šį straipsnį. Toliau pateikta informacija bus jums naudinga.

SBU apibrėžimas ir paskyrimas

Taigi specialūs bėgimo pratimai – tai pratimai, kuriais siekiama lavinti visų kojų raumenų jėgą, jėgą ir koordinaciją, o pirmiausia tuos, kurie bėgimo metu gauna pagrindinį krūvį.

SBU skirti padidinti žingsnių dažnį bėgant, kiekvieno žingsnio atstūmimo jėgą, judesių atlikimo techniką.

Papildomas SBU privalumas yra tai, kad atliekant intensyvius judesius, kaip ir bėgiojant, dalyvauja beveik visi raumenys, didėja judesių koordinacija ir viso kūno jėga.

Dėl to sportininkas, kuris, be bėgimo krūvių, atlieka ir SBU, galės greičiau nubėgti tą pačią distanciją, kaip ir anksčiau, sunaudodamas mažiau pastangų.

SBU tipai

Yra daug SBU variantų. Siūlau susipažinti ir pritaikyti lengvosios atletikos klubuose dažniausiai pasitaikančias ir plačiausiai aptarinėjamas lengvosios atletikos forumuose internete.

SBU tipai:

• Bėgimas aukštais klubais. Pakelkite klubą, kol jis bus lygiagretus žemei.
• Bėgimas su perdengimu blauzda. Nurykite blauzdą taip, kad kulnas liestų sėdmenis.
• Bėgimas į šoną, žingsnis į šoną. Viename segmente keletą kartų keiskite priekinę koją, kitu pečiu pasukite į priekį.
• Daugkartinis šuolis (Deer Run). Atlikite šuolius pakaitomis kiekviena koja, pabrėždami į priekį. Tai yra bėgimas šuoliais, kiekvieną kartą stengiantis nušokti kuo toliau. Tokiu atveju išimkite priekinės kojos kelį kuo aukščiau. Tai šiek tiek panašu į tai, kaip „skraido“ elnias.
• Bėgimas atgal. Tuo pačiu metu stenkitės kiek įmanoma labiau atsitraukti kiekvieną kartą.
• Šuoliai. Tas pats, kas šuoliai iš kelių, tik šuolių akcentas ne į priekį, o į viršų. Tuo pačiu metu turite nusileisti ant abiejų kojų ir paeiliui nustumti vieną. Tai leis apkrauti kojų raumenis, palengvins sąnarių ir stuburo apkrovą.
• Ratas. Tai tarsi bėgimas aukštais klubais, tik sunkiau. Tuo metu, kai kelsite klubą kuo aukščiau, ištiestą pirštą meskite kuo toliau į priekį. Praleiskite savotišką bėgimą su įsivaizduojamais smūgiais kiekviena koja.
• Iššokęs. Pritūpęs, iš karto pašok aukštyn ir į priekį, atsistumdamas abiem kojomis. Nusileidę iš karto pritūpkite ir vėl šokite, paversdami tai nenutrūkstamu procesu per visą atstumą. Jis yra labai galingas ir sunkus pratimas. Kuris lavina kojų ir viso kūno jėgą.

Prieš ir po SBU

Pirmiausia aptarsime, kaip pasirengti SBU įgyvendinimui. Kadangi tai labai aktyvūs, intensyvūs didelės amplitudės judesiai, būtina kruopščiai ištempti ir ištempti kojų raiščius ir sąnarius. Tokiu atveju bus sumažinta nereikalingų sužalojimų rizika.

Pradžioje trumpai pabėgiokite 1–2 kilometrus, kad gerai sušiltumėte. Po to gerai sušilkite, ištempkite ir tik po to tęskite SBU.

Paimkite lygų paviršiaus plotą (vejos kraštą stadione, purvo taką parke ar lauke) apie 50 metrų. Lygus paviršius vėl pašalins traumos galimybę. Patartina nedaryti SBU ant asfalto. Asfaltas, betonas – kietos dangos.

Dauguma SBU yra šokinėjantys arba pusiau šokinėjantys judesiai ir bus didelė apkrova sąnariams.

Pačius judesius atlikite lėtai, daugiausia dėmesio skirdami maksimaliam judesių diapazonui. Atlikite kiekvieną pratimą serijomis 3-4 kartus. Vienai treniruotei pasirinkite 3-4 pratimus ir atlikite tai po kiekvieno bėgimo, bėgiodami iki trasos pradžios. Visų čia aprašytų SBU vienu metu atlikti nereikia. Tai bus per sunku ir neproduktyvu.

Taip pat atlikę visus SBU padarykite vėsų bėgimą 1-2 km, vėl ištempkite raumenis. Tai pagreitins atsigavimą ir padidins SBU įgyvendinimo poveikį.

Išvada

Jei esate pradedantysis sportininkas, pirmieji 3–6 SBU mėnesiai nėra prasmės. Šiuo metu lavinsite pagrindinę ištvermę ir bėgimo techniką.

Jei bėgioti pradėjote tik norėdami palaikyti ir sustiprinti savo sveikatą, atsikratykite antsvorio, tada SBU iš esmės nereikia. Po kurio laiko galėsite juos naudoti lengvoje formoje tik treniruotėms paįvairinti. Tiesiog nepamirškite, kad net ir šiuo atveju gausite rimtų rezultatų.

Laimingos treniruotės!

Šaltinis:

Apšilimo prieš bėgimą skirtingomis distancijomis ypatybės

Kuo ilgesnis ir sunkesnis krūvis, tuo geriau ir ilgiau reikia jam ruoštis. Pavyzdžiui, apšilimas prieš bėgimą pradedantiesiems taip pat turėtų būti ilgesnis nei nuolat stresą patiriantiems profesionalams.

Apšilkite prieš rytinį bėgimą

Jei ryte palaikyti sveikatą ir gerą fizinę formą reikia bėgioti, po to apšilti prieš tokią treniruotę pakankamai 5-10 minučių. Tai turėtų apimti: sąnarių apšilimą ir raumenų tempimą. Po to bėgimas pradedamas einant dideliu greičiu arba bėgiojant mažu greičiu.

Skaitykite daugiau apie rytinius bėgimus →

Apšilkite prieš bėgiojant ilgą distanciją

Kuo ilgesnis krūvis, tuo daugiau laiko reikia skirti jam pasiruošimui. Reikėtų atlikti raumenų ir sąnarių apšilimą bent 10-15 minučių.

Prieš bėgiodami apšilkite, kad numestumėte svorio

Norint numesti svorio, reikia apšilti. 15-20 minučių. Faktas yra tas, kad riebalai deginami po 20 minučių treniruotės. Todėl turėtumėte atlikti dinaminį apšilimą, įskaitant ne tik sąnarių gimnastika, bet ir pratimai su savo svorio- pritūpimai, šuoliai, pakrypimai ir raumenų tempimas.

Veiksmingas apšilimo pratimų rinkinys

1. Pradedame nuo kaklo stuburo apšilimo. Šį pratimų rinkinį sudaro galvos posūkiai, pakreipimai ir pasukimai. Juos reikia atlikti sklandžiai, kelias sekundes pabuvus ekstremaliose padėtyse, jaučiant minkštą raumenų įtampą. Pakreipdami galvą atgal, pakaušinę dalį maitinkite į priekį, tarsi įtraukite ją į save, tai apsaugos kaklo slankstelius nuo traumų. Atlikite kiekvieno tipo pratimus po 5-7 rinkinius kiekvienoje pusėje.
2. Pereikime prie apšilimo ir pečių juosta. Rankas sukite pirmiausia rankomis, tada alkūnėmis ir tada į vidų pečių sąnariai. Darykite tai energingai, maksimalia amplitude, o rankų padėtis yra savavališka. Kiekviena kryptimi reikia atlikti 8 apsisukimus.
3. Toliau minkykite krūtinę ir juosmens sritys stuburas. Kūno sukimus atliekame maksimalia galima amplitude. Rankas galima uždėti ant diržo arba laikyti savavališkai. 5-7 pakartojimai kiekviena kryptimi. Taip pat atliekame kūno sukimą - 5-7 posūkiai į dešinę ir kairę su nejudančiu dubens, ištiestomis rankomis į priekį.
4. Tada pereiname prie kojų apšilimo. Pirmiausia ištempiame klubų sąnarius. Tam atliekame dubens sukimąsi maksimalia galima amplitude – 5-7 kartus kiekviena kryptimi. Toliau – kelių tempimas. Pėdas sujungiame ir sujungtus kelius pasukame į abi puses po 5-7 kartus. Tada išskleidžiame pėdas pečių plotyje, kelius sukame vienas į kitą, taip pat 5-7 apsisukimai į kiekvieną pusę. Po to pereiname prie kulkšnių apšilimo, pėdų sukimo maksimalia amplitude ant pakabinimo arba kojos piršto atremimo į grindis – 8 pakartojimai pirmyn ir atgal.

Sąnarių gimnastiką papildome dinamiško kojų tempimo pratimais.

• Plačiai ištiesdami į priekį, sulenkite priekinės kojos kelį, siūbuodami ir jausdami klubų lenkiamųjų raumenų tempimą.
• Plačiai išskleiskite pėdas, pritūpkite ant kiekvienos kojos, jausdami raumenų tempimą. vidinis paviršius klubų.
• Atlikite lenkimus žemyn, ištempdami užpakalinę šlaunų dalį.
• Suimkite už čiurnos užpakalinės dalies ir patraukite kulną link sėdmens, ištempdami keturgalvius raumenis.
• Tiesiu kūnu pakreipkite į priekį į sieną ar medį ir tempdami nuleiskite kulnus ant grindų. blauzdos raumenys.

Tempimo pratimus atlikite 4-5 kartus iš abiejų pusių. Pasibaigus šiam apšilimui, galite pradėti bėgioti.

Ėjimas ir bėgiojimas kaip apšilimas

Galite pradėti nuo paprasto vaikščiojimo nuo trijų iki penkių minučių. Šį veiksmą galima atlikti prieš pradedant treniruotę. Palaipsniui didiname lėtą tempą, pereiname prie greito.

Vaikščiojimas yra ideali žemo intensyvumo veikla. Jis pajudina kūną ir perkelia jį iš budėjimo režimo į treniruočių režimą. Judėjimas einant sukelia panašią įtampą raumenims ir sąnariams kaip ir bėgiojant. Ėjimas ypač naudingas bėgikams, kurie atsigauna po traumos.

Po vaikščiojimo galite sklandžiai pereiti prie lengvo bėgiojimo, 10–15 minučių. Jei nėra daug laiko apšilti, galite pradėti nuo.

Bendrieji ir specifiniai bėgimo pratimai

Sporte, be SBU, yra OBU arba bendras specialius pratimus kurias atlieka sportininkai, siekdami harmoningo visų fizinių savybių ugdymo. Taigi, jei pagrindinė sportininko distancija yra 100 metrų bėgimas, tai pagrindinis darbas bus atliekamas siekiant pagerinti greičio ir jėgos savybes. Tačiau norint gauti maksimalų rezultatą, būtina lavinti visas fizines savybes, o tam yra OBU. Dažnai OBU taip pat naudojamas kaip būdas apšilti ir tonizuoti raumenis prieš treniruotę.

Yra priklausomybė, kai didėjant bėgiko lygiui, OBU ir SBU procentinė dalis keičiasi link antrojo. Taigi SBU veikia kaip siauro dėmesio pratimai, kurie turi įtakos svarbiausioms sportininko savybėms, kurios būtinos sėkmingam pasirodymui varžybose.

Viso egzistuoja trys užduotys, kurią galima išspręsti SBU pagalba:

1. Jei laikotės mažos pratimų dozės, SBU gali būti naudojamas kaip apšilimo dalis, skirta sušildyti raumenis, kurie treniruotės metu dalyvaus aktyvioje veikloje.
2. Pasirinktas specialių bėgimo pratimų kompleksas gali padėti koreguoti netikslius judesius ar pakoreguoti bėgimo techniką. Verta paminėti, kad SBU naudojimas technikos koregavimui turėtų būti atliekamas naudojant mažą dozę, nes sportininkas turi tiksliai atlikti kiekvieną metodą, neįveikdamas nuovargio.
3. SBU užduotis gali būti konkretaus apmokymas fizinė kokybė, kuris būtinas bėgikui norint pagerinti sportinius rezultatus. Pavyzdžiui, jei treniruojame greičio-jėgos savybes, tai 30-60 arba 100 metrų bėgsime po 10 serijų maždaug maksimaliu tempu.

Paprastai į pratybos išsprendžiamos iki dviejų iš trijų pasiūlytų užduočių. Tuo pačiu metu 2 ir 3 užduočių nerekomenduojama atlikti per vieną treniruotę.

Apšilkite prieš ilgą bėgimą

Jei planuojate bėgioti ilgą laiką, lankstumo pratimus turėsite papildyti dar keliais. Po paprasto apšilimo reikia nubėgti trumpą distanciją su Vidutinis greitis ir tada pereikite prie vaikščiojimo. Bėgimo trukmė neturi viršyti 7 minučių.

Toks apšilimas sušildys kiekvieną kūno ląstelę ir paruoš ją ilgų nuotolių lenktynėms. Tinkamai atlikto apšilimo rodiklis bus prakaitas. Šiuo atveju neturėtų būti jokio ypatingo nuovargio. Po trumpo bėgimo reikės kartoti lankstumo pratimus, tada kelis kvėpavimo pratimai visiškai atsipalaiduoti ir normalizuoti kvėpavimą.

Prieš bėgiodami su įvairių kliūčių arba krosą, turėsite pridėti keletą pratimų, kurie padės ištempti sąnarius. Tai apima: apskritą kojų, pėdų, klubų, dubens sukimąsi. Tokį apšilimą prieš bėgimą suteiks būtinus mokymus sandūros artėjant apkrovoms ir sudėtingoms reljefo sąlygoms.

Vidutinio nuotolio treniruočių plano pavyzdys

Vidutinio nuotolio bėgimas- daugelis lengvosios atletikos bėgimo disciplinų, kuriose derinami ilgesni už sprinto, bet trumpesni už ilgus nuotolius. Vidutinės bėgimo distancijos apima 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ir 3000 m kliūtinį bėgimą. Olimpinės distancijos yra 800 m, 1500 m ir 3000 m su kliūtimis.

Dauguma greiti sportininkai olimpinėse distancijose per visą istoriją:

800 m pasaulio rekordas

Davidas Rudisha – 1.40,91 sek. (2012-08-09) (įrašyti vaizdo įrašą)

Yarmila Kratokhvilova – 1.53,28 sek. (1983 07 26)

1500 m.,pasaulio rekordas

Hisham El Guerrouj – 3.26.00 sek. (1998 07 14)

Qiu Yunxia – 3.50.46 sek. (1993 09 11)

3000 m. su kliūtimis, pasaulio rekordas

Saidas Šahinas, pasaulio rekordas – 7.53,63 sek. (2004 09 03)

Gulnara Sammitova-Galkina - 8.58,81 sek. (2008 08 17)

Savaitinis mikrociklas – pagrindinis etapas OFP (bendrasis fizinis lavinimas) ir SFP (vystymo orientacija)

Diena	Treniruočių programa

Šaltinis:

Pratimai lengvajai atletikai

Prieš bėgimo pratimus apšilkite

Sudėtingas pasirengimo procesas prieš treniruotę turėtų būti sudarytas iš paprastų derinių. Jie atliekami priklausomai nuo lygio fizinis rengimas:

1. Pečių sąnariai. Rankos dedamos į šonus. Galvos pakreipimą atliekame į dešinę, į kairę, pakaitomis. Po keturių pakartojimų pereiname prie sukimų. Lėtai smakru nubrėžkite ore puslankį. Atliekame rankų sūpynes. Pirmiausia pakaitomis, tada vienu metu, kiekvienas judesys iki 10 kartų.
2. Pakrypimai. Rankos ant šonų. Lėtai pakreipkite kūną į dešinę, tada į kairę. Skaičiuojame vienas, du, trys. Vienas – pakreipti į dešinę, du – ištiesti, trys – pakreipti į kairę. Pratimą atliekame penkis kartus pradiniame lygyje. Eikime pirmyn ir atgal. Technika priklauso nuo nugaros ir apatinės nugaros dalies būklės.
3. Posūkiai. Kojos platesnės nei pečių lygis. Rankos ant šonų. Lėtai pasukite kūną į dešinę, tada į kairę. Žiūrime per petį. Pratimą atliekame 10 kartų kiekviena kryptimi. Rankų padėtį keičiame po penkių kartų, suspaudžiame „užraktą“ priešais save.
4. Lunges. Ženkite į priekį kaire koja, tada dešine. Mes kaitaliojamės tarp savęs. Kūnas laikomas tiesiai arba šiek tiek pakreiptas į priekį. Atraminė koja sulenkta kelio sąnaryje. Pratimą kartojame 10 kartų. Leidžia sušildyti kelių sąnarius ir šlaunų sritį.
5. Pritūpimai. Kojos pečių plotyje. Mes pritūpiame iki aukščiausio įmanomo lygio. Koncertuojame 15 kartų.

Apšilimo techniką turėtų sudaryti trys etapai:

• pirmasis - atkreipiame dėmesį į kaklo sritį;
• antrasis - eiti į kūną;
• trečia – atliekame apatinės kūno dalies paruošiamąjį procesą.

Pagrindinis dėmesys skiriamas trečiajam etapui. Kalbant apie trukmę, tai užima didžiąją laiko dalį.

Apšilimo negalima pradėti tempimu. Daugelis daro įtūpstus, ridendamiesi nuo pėdos ant kojos, kad kiek įmanoma labiau sušiltų.

Šokinėja ant kiekvienos kojos

Šis pratimas reikalauja stiprių kojų, todėl jei esate pradedantysis, pasilikite jį vėlesniam laikui. Techniškai nėra nieko sudėtingo. Jums tereikia šokti į priekį, balansuojant ant vienos kojos. Greitis turi būti toks, kad galėtumėte valdyti savo kūną. Stenkitės išlaikyti tiesią liniją. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankomis.

Tipiškos klaidos: kojos „klijavimas“, kūno ir siūbavimo kojos pavergimas (visos kūno dalys, išskyrus atraminę koją, turi būti atpalaiduotos), kūno iškrypimai.

Štai ir specialių bėgimo pratimų atlikimo technika. Kaip matote, nėra nieko sudėtingo. Nepaisant to, atlikti SBU nėra taip paprasta.

Svarbu sekti teisinga technika, kvėpavimas, judesių tiesumas. Kodėl tai svarbu? Žiūrėkite toliau.

Bėgimo pratimų procese dalyvaujančios raumenų grupės

Bėgimas yra universalus pratimas kurio procese vienu ar kitu laipsniu dalyvauja visos žmogaus raumenų grupės. Tačiau pagrindinė apkrova tenka sėdmenų ir kojų raumenims:

Pagrindiniai bėgime dalyvaujantys raumenys

Sėdmenų raumenys – atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje

• Šlaunų raumenys - esantys šlaunų gale, yra atsakingi už kojos lenkimą kelio sąnaryje
• Keturgalviai raumenys - yra šlaunų priekyje ir yra atsakingi už pratęsimą
• Klubiniai raumenys – priklauso vidinė grupė dubens raumenys, veikia kaip tam tikri stabilizatoriai
• Blauzdos raumenys – esantys blauzdos gale

Daug raumenų apkrovos priklauso nuo pasirinkto bėgimo stiliaus. Tradicinis sveikatingumo bėgimas paveikia sėdmenis, taip pat šlaunų nugarą ir priekį. Bėgdami ant vidutinės ir dideli atstumai dalyvauja vidutinės sijos sėdmenų raumenys. Sprinto bėgimo technika apima pagrindinį krūvį visiems klubų ir blauzdos raumenims.

Pratimų rinkinys apšilimui prieš bėgimą

1. Kaklo skyrius. Atlikite sukamuosius judesius galva, nepalenkdami atgal. Atlikite 5-7 apsisukimus. Taip pat galite pakreipti ir pasukti galvą į šonus - 5-7 kartus.
2. Pečių sąnariai. Atlikite sukamuosius judesius rankomis pirmyn ir atgal 5-10 kartų.
3. Alkūnės ir šepečiai. Atlikite sukamuosius judesius alkūnės sąnariuose išilgai 5-7 sukimai, tada tokiu pačiu būdu ir riešo sąnarius.
4. Krūtinės skyrius. Atlikite stuburo sukimąsi krūtinės ląstos srityje, stabilizuodami apatinės nugaros dalies padėtį dėl pilvo raumenų įtempimo. Ištieskite rankas į šonus ir atlikite pakaitinius posūkius nesukdami klubo sąnario.
5. Juosmens. Pakreipkite kūną iš vienos pusės į kitą, švelniai tempdami įstrižus pilvo ir nugaros raumenis, abi rankas laikykite aukštyn arba po vieną šlaito kryptimi.
6. Klubų sąnarys. Sukamieji judesiai dubens atlieka viena kryptimi 5-10 kartų, tada tas pats kitam. Taip pat pasilenkite į priekį tiesia nugara ant lygių kelių, nelenkdami kūno, nesilenkite atgal apatinėje nugaros dalyje.
7. Kelių sąnariai. Atlikite sukimus keliuose, laikydami vieną stogelio koją, viena kryptimi ir kita 5-10 kartų. Pakeisk koją.
8. Čiurnos sąnarys. Sukamieji pėdos judesiai abiem kryptimis išilgai 5-10 apskritimų. Tas pats abiem kojoms. Atlikite blauzdų kėlimus ir kulnų ridenimus 5-10 keltuvai.
9. Pritūpimai sušildyti visus raumenis. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei dubens arba lygiagrečiai, laikykite nugarą tiesiai. Pritūpdami pakelkite rankas priešais save arba virš galvos, nekelkite kelių į priekį pirštais. pritūpęs 20-30 kartų vidutiniu tempu kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.
10. Iššokęs. Išlikdami toje pačioje padėtyje, įkvėpdami pritūpkite ir, kojomis atsistumdami nuo grindų, pašokkite aukštyn. Ir taip 20-30 šuolių.

Raumenų tempimas

Apšildžius raumenis galima atlikti tempimą, kuris padidina raumenų ir raiščių lankstumą bėgant, sumažina traumų galimybę.

1. Iš stovimos padėties pakreipkite kūną prie klubų, jei įmanoma, palieskite grindis rankomis. Nereikia daryti aštrius ir spyruoklinius judesius. Laikykite vienoje vietoje maksimaliai ištempdami raumenis 10-15 sekundžių.
2. Stovėdami patraukite vienos kojos šlaunį, spausdami prie pilvo, rankomis laikykite blauzdą. Išlaikykite pusiausvyrą per 10-15 sekundžių tada pakeisk kojas.
3. Stovėdami ant vienos kojos, antros kojos pėdą grąžinkite prie sėdmenų, pėdą laikykite rankomis, stengdamiesi kulną pritraukti kuo arčiau sėdmenų. Tokiu atveju keliai yra nejudingai sujungti.
4. Platus įtūpstas – pusiau špagatas. Vieną koją sulenkite ties keliu stačiu kampu, antrą žingsnį atgal tiesiu keliu, stovėdami ant piršto. Įsigykite į patogų traukos gylį, kuris jaučiasi lyg tempimas jūsų klubuose ir sėdmenyse. Palaikykite 10-20 sekundžių tada pakeisk kojas.
5. . Ženkite plačiu žingsniu į šoną, vieną kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, o kitą palikite tiesiai. Nusileiskite kuo žemiau, kad išliktumėte savo komforto zonoje be aštraus skausmo. Pagrindinė trauka tenka šlaunies pritraukiamajam paviršiui. Ir taip pat 10-20 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Apšilimas ir tempimas prieš bėgimą video formatu

Kūno apšilimo pratimai

Šis pratimų rinkinys reikalingas visoms raumenų grupėms apšildyti. Siekiant padidinti pratimų efektyvumą, jie turėtų būti atliekami tam tikra seka.

Ar tu žinai? Net pačiame lėtas tempas bėgiodami galite sudeginti 10 kalorijų per minutę. Taigi per 23 minutes galite „sudeginti“ pusės plytelės juodojo šokolado kalorijas.

• Kaklo tempimo pratimas. Jį sudaro galvos pakreipimas įvairiomis kryptimis. Judesiai turi būti sklandūs. Nerekomenduojama sukti galvos, nes galite susižaloti. Pakartokite 16 kartų.
• Pratimas rankų raumenims minkyti. Tai susideda iš rankų sukimosi įvairiomis kryptimis, tada sukimas atliekamas alkūnės sąnariuose ir pečiuose. Kiekvieną sukimosi tipą pakartokite 10 kartų.
• Sukimas. Išskleiskite kojas, bet ne per plačiai, padėkite rankas priešais save kartu. Mes pasukame kūną pakaitomis skirtingomis kryptimis, o jums reikia įtempti preso raumenis. Pakartokite 10 kartų.
• Kojų sukimasis. Sklandžiai reikia pasukti kojas įvairiomis kryptimis. Pratimas padės lavinti blauzdas, šlaunis, dubenį ir pėdas. Kartoti 2-3 kartus po 10 sekundžių.

Žmogaus fizinis aktyvumas yra labai svarbi organizmo funkcija. Pagrindinės fizinio aktyvumo rūšys yra: plaukimas, Siaurinis ejimas su lazdomis, kalanetika, crossfit, šokiai (zumba, „Mandala“, šiuolaikinis šokis), įvairios jogos sritys, tempimas, bėgimas trumpam ar.
.

Apšilimo pratimai prieš bėgimą

Yra du apšilimo variantai: vietoje ir kelyje. Paprastai šios parinktys seka viena po kitos, be to, pirmiausia vyksta apšilimas judant, o po to atliekami bendrieji vystymosi pratimai. Bėgimo apšilimo atveju galima atvirkštinė tvarka: atlikite kompleksą vietoje, o tada judėdami.

Pratimų kompleksas apšilimui vietoje

Įprastą vietoje atliekamą apšilimo kompleksą sudaro 8–12 pratimų, kurių vidutinis pakartojimų skaičius yra 6–8 kartus. Pratimai atliekami vidutiniu tempu, be trūkčiojimų.

1. Galvos sukimas. 1-4 sąskaitose dešinėje pusėje, 5-8 tose pačiose kairėje. Pakartokite 6-8 kartus.
2. Rankos iki pečių. Atlikite sukimus keičiant kryptį (4 skaičiai į priekį, tas pats atgal).
3. Trūkstymas rankomis su liemens posūkiu į dešinę, į kairę - 6 kartus.
4. Apvalus dubens sukimasis keičiant kryptį į dešinę, į kairę po 8 kartus iš abiejų pusių.
5. Pakreipkite pakaitomis į dešinę, vidurinę ir kairę koją. Palietę kairę koją, užimkite pradinę padėtį – rankos ant diržo.
6. Apskritiminiai sukimai klubų sąnarys 16 pakartojimų kiekvienai kojai. Traškėjimas pratimo metu žalos nedaro.
7. Pakaitomis traukdami šlaunį prie kūno suėmę kelius abiem rankomis.
8. Gilūs įtūpstai. Stenkitės jausti tempimą šlaunies užpakalinėje dalyje.
9. Nusileidžia į šoną. Galite atlikti ritinius su atrama ant rankų.
10. Kulkšnies pasukimai, 32 pakartojimai vienai kojai.

Apšilimo pratimų rinkinys

Komplekse yra standartiniai pratimai viršutinei daliai ir specialūs pratimai kojų apšilimui.

Pratimų rinkinys, skirtas apšilimui judant

Judantys kompleksai kitaip vadinami specialiais bėgimo pratimais. Toks rinkinys daugeliu atžvilgių panašus į vedamuosius pratimus, kuriais mokomasi sprinto ir ilgų nuotolių bėgimo pagrindų.

1. Bėgimas aukštais klubais. Stenkitės atlikti kuo dažniau, minimaliu 15-20 metrų atstumu.
2. Ratas. Atliekamas panašiai kaip ir pirmasis pratimas, tik iškėlus kojinę aukštyn. Pasirodo, užsitęsęs šlaunies pašalinimas. Žiūrėk teisinga technika pratimus galite rasti tam skirtame puslapyje.
3. Bėgimas plakant blauzdas. Rankos veikia kaip bėgiojant. Padarykite tai greitai ir nedidele pažanga.
4. Bėgimas tiesiomis kojomis į priekį. Rankos dirba, kaip ir antrame pratime. Pakelkite koją kuo aukščiau. Nelenkite kūno atgal.
5. Bėgimas atgal. Pažiūrėkite per dešinįjį ir kairįjį petį, jei netoliese yra praktikuojančių asmenų.
6. Kryžminis žingsnis dešinėje ir kairėje pusėje. Stenkitės neapsukti kūno, į darbą turėtų būti įtrauktos tik kojos.
7. Pritūpimai kiekvienam žingsniui. Nugara tiesi, rankų padėtis laisva (nuleista, ant diržo arba už galvos).
8. Daugkartinis šuolis arba elnio bėgimas. Atlikite šuolius su pakaitiniu atstūmimu viena koja.

Vidutiniškai apšilimas prieš bėgimą trunka apie 10-15 minučių. Verta prisiminti, kad apšilimo metu treniruotės jau prasidėjo. Apšilimo metu apkrova siekia iki 30% viso treniruotės metu.

Kam skirtas apšilimas?

Kaip pavyzdį įsivaizduokite vairuotoją, kuris bando pagreitinti automobilį Maksimalus greitis kai tik jis tai pradėjo. Visiškai aišku, kad tokiu atveju variklis neatlaikys. ilgas laikas. Jį reikia pašildyti. Visa tai, nors ir nutolusi, bet primena žmogų širdies ir kraujagyslių sistema jei jis nėra iš anksto paruoštas kroviniui.

Įsivaizduojamas energijos ir laiko taupymas apšilimo metu lems tai, kad neįkaitęs kūnas treniruotės metu greičiau pavargs. Be to, sklandus įėjimas padės išvengti streso nervų sistemai.

Apšilimas sumažina širdies apkrovą, todėl galite išvengti infarkto.

Nešildomiems kojų raumenims ir raiščių aparatams gresia patempimai ar traumos. Paruoštą kūną lengviau valdyti. Tai sumažina susižalojimo ar nukritimo tikimybę nepatogaus judėjimo metu. Bėgimas po apšilimo leis efektyviau pašalinti kūno riebalų perteklių.

Apšilimas priklauso nuo bėgimo tipo ir jo trukmės. Bet kokiu atveju tai neužims daug laiko ir susidės iš paprasčiausių judesių.

Ko nedaryti

• Tempimas turi baigtis, o ne prasidėti. Taip yra dėl to, kad dėl to neįkaitinti raumenys gali ne tik pervargti, bet ir plyšti. Vakariniam bėgimui tokia apšilimo seka dar priimtina, bet rytiniam bėgimui bent jau labai nerekomenduojama.
• Nekreipkite dėmesio į tempimą. Griežtai kalbant, bėgikams didelis tempimas paprastai nėra ypač reikalingas ir neveiksmingas (tai tinka imtynininkams, gimnastams ir jogams).
• Nevalgykite ir negerkite. Maksimalus (ir tik anksčiau rytinis bėgimas) gali būti stiklinė šilto mineralinio arba paprasto išgryninto vandens su citrina likus 15 minučių iki pamokos. Bet arbatą su skrebučiu ir kava geriau atidėti vėlesniam laikui.
• Apšilimo atidėti nereikia. Jo tikslas – apšildyti kūną ir ištempti raumenis, o ne apkrauti kūną taip, kad nebeliktų noro bėgioti. Ekspertai mano, kad optimali trukmė yra 7 - 10 minučių (pradedantiesiems šiek tiek daugiau, o profesionalams - mažiau).

Sušildyk, bėk ir būk sveika!

Kaip sušilti

1. Apšilimas turėtų būti atliekamas iš viršaus į apačią. Nuo kaklo iki kojų pirštų galiukų.
2. Jei komplekse yra tempimo pratimų, jie turi būti atliekami be trūkčiojimų ir pastangų. Jūsų užduotis yra ištempti raumenis, o ne sėdėti ant špagato.
3. Jei komplekse yra pratimų, skirtų iš anksto nuvarginti netikslines raumenų grupes, turite stebėti pulsą.
4. Dirbant kardio zonoje apšilimui, šiuo režimu nereikia viršyti 3–5 minučių.

Tiesą sakant, yra daugybė pratimų, kaip tinkamai apšilti prieš bėgimą. Lentelėje išryškinti tie, kurie tiks beveik bet kuriam sportininkui.

Pratimas	raumenų grupė	Bėgimo svarba
Kaklo sukimas	Kaklo raumenys	Leidžia sugerti krūvį, palaiko galvos kraujotaką, sumažina galvos svaigimo tikimybę.
Kūno sukimasis	Pilvo raumenys	Gebėjimas stabilizuoti kūną, sumažinant stuburo gniuždymo apkrovą.
Korpuso šlaitai	Juosmens raumenys ir abs	Leidžia šiek tiek ištempti stuburą, sumažina suspaudimo apkrovą.
Rotacija dubens sąnaryje	šlaunų raumenys	Sumažina traukulių tikimybę. minko šlaunų raumenys.
Rotacija kelio sąnaryje	Blauzdas + keturgalvis raumuo	Padidina sąnarių judrumą, sumažina gonartrozės tikimybę.
Minimalus kūno tempimas	Pilvo + šlaunų raumenys	Sumažinkite suspaudimo apkrovą važiuojant.
Kojų raumenų tempimas (vertikali špagata)	Dvigalvis šlaunies raumuo + šlaunikaulio raumenys + blauzdos + padas	Puikus būdas padidinti raumenų aktyvumą ir suaktyvinti giliuosius sluoksnius bėgiojant. Sumažina greitį.
Rotacija čiurnos sąnaryje	Kojų lenkiamieji raumenys	Sumažina išnirimų tikimybę.
iššokęs	Blauzdas + padas + keturgalviai raumenys	Preliminarus keturgalvių raumenų nuovargis leidžia perkelti blauzdų apkrovą bėgant.
vidutiniu tempu	širdies raumens	Širdies paruošimas būsimam stresui. Leidžia pradėti nuo mažesnių g jėgų ir pulso šuolių.

Trumpiems atstumams

Natūralu, kad trumpų nuotolių bėgikai patiria daug perkrovų. Be to, sprintas visų pirma skirtas ugdyti sprogstamą kojų jėgą. Todėl komplekse turėtų būti pratimų, skirtų išankstiniam raumenų grupių nuovargiui, bei lengvas kardio, kurios sumažins krūvio svyravimus bėgiojant. Tačiau pratimų, kurie kompensuoja stuburo suspaudimą, galima nepaisyti.

Kompiliacija ilgiems atstumams

Jei labiau mėgstate kroso bėgimus ir maratonus, kūną reikia paruošti dar kruopščiau nei trumpam intervaliniam bėgimui.

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į kelių sąnarius ir stuburą. Nes

ilgainiui suspaudimo apkrova pasieks piką. Išankstinis nuovargis ir širdies pagreitis nerekomenduojamas, nes tai pablogins jūsų pasirodymą ilgą atstumą.

1. Bėgiojant ryte būtina iš anksto atlikti lengvą mankštą, kuri sumažins apkrovą širdžiai.
2. Žiemos bėgimo metu ypač daug dėmesio reikia skirti visų sąnarių apšilimui, tačiau negalima daryti tempimo.
3. Bėgimo geriau nenaudoti svorio metimui. Geriausias variantas būtų pakeisti dviratį / treniruoklį.
4. Apšilimas pradedantiesiems turėtų būti kruopštesnis. Galbūt prieš įeinant Bėgimo takelis tenka kartoti pilnas ratas treniruotis kelis kartus.

Įvairios apšilimo

• balistinis. Tai kažkas panašaus į tradicinį pratimą, kurio metu pakaitomis ir trumpam apkraunamas kūnas, kaklas ir kojos. Žinoma, jos pagalba galima apšilti ir apšildyti raumenis – visgi balistinio apšilimo produktyvumas nėra per didelis.
• statinis. Jis plačiai naudojamas jogoje, nes akcentuojamas kūno sukimas ir ilgalaikis fiksavimas tam tikrose padėtyse. Puikiai tinka raumenims stiprinti ir sąnarių lankstumui, tačiau kaip apšilimas prieš bėgimą yra neveiksmingas.
• Dinamiškas. Skirta atlikti kelis pratimų kartojimus su pakankamai didelė apkrova visoms raumenų grupėms. Taip apšilus bus garantuotas maksimalus apšilimas ir kūno paruošimas bėgimui. Deja, ši veislė reikalauja gana daug laiko ir pastangų, todėl ją ne visada naudoja prieš bėgimą, o daugiausia – profesionalų.

Apšilimo procesas

Nepamirškite – pagrindinė apšilimo užduotis yra paruošti kūną vėlesnėms apkrovoms. Laiko intervalas, kuris turėtų būti per apšilimą prieš bėgimo pratimus, yra 10-15 minučių. Būtent šis laikas reikalingas sklandžiam kūno perėjimui į visiško pasirengimo maksimalioms apkrovoms režimą.

Apšilimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamam kvėpavimui. Yra tam tikras kvėpavimo algoritmas, kuris gali žymiai sumažinti kūno kraujotakos sistemos apkrovą.

Prieš pradedant pagrindinę apšilimo dalį, rekomenduojama atlikti nedidelį, 1,5 - 2 minučių bėgimą lengvu tempu. Tai leis organizmui persijungti į fizinio aktyvumo suvokimo režimą, kitaip tariant, pabusti. Ir tik po to reikėtų pradėti apšilimą vietoje, nuodugniau ištyrus atskiras raumenų grupes. Geriausias variantas yra judant iš viršaus į apačią.

• Kaklo raumenys- apšilkite sklandžiai pasvirus į priekį - atgal, į kairę - į dešinę. Venkite staigių judesių
• peties sąnarys – įvairių variantų sukimai, trūkčiojimai. Galite pakaitinti kiekvieną ranką arba dvi rankas vienu metu
• Rankų ir alkūnių sąnariai– atpalaiduotų rankų sukimas alkūnės ir riešo sąnaryje
• nugaros raumenys- standžiai fiksuodami kojas, atlikite keletą pakreipimų į priekį ir atgal, kairėn - dešinėn. Kitas variantas – naudoti įvairius kūno pasukimo variantus.

O dabar pereiname prie svarbiausio dalyko prieš pradedant bėgimo pratimus – kojų apšilimą. Ne paslaptis, kad bėgimo metu pagrindinis krūvis teks kojų raumenims, todėl mūsų užduotis – kiek įmanoma geriau paruošti kojas treniruočių pradžiai. Pirmasis kojų apšilimo etapas turėtų apimti sąnarinės gimnastikos elementus.

• atsistokite ant vienos kojos, antroji sulenkta ties keliu, nubrėžkite prieš save apskritimą sulenkta koja, tada pakeiskite koją
• Apvalus sukimasis kelio sąnaryje
• Norėdami sušildyti kulkšnį, uždėkite koją ant piršto ir atlikite sukamuosius judesius.

Po sąnarinės gimnastikos elementų pereiname prie didelių raumenų grupių. Klubo sąnaryje galite naudoti apskritą sukimąsi, atkreipdami dėmesį į standų kojų padėtį.

O daugiausia dėmesio reikėtų skirti keliams. Naudokite pritūpimus, kartų skaičius neturėtų viršyti dvidešimties iki dvidešimt penkių, atminkite, kad pagrindinė užduotis yra ištempti raumenis prieš pagrindinę pamokos dalį ir neperkrauti jų. Šokinėjimo pratimai puikiai tinka, galite naudoti šokinėjimą ant vienos kojos, po kurio pasikeiskite, arba šokinėjimą ant dviejų kojų. Šokinėjant atkreipkite dėmesį į pėdos padėtį, judesiai turi būti švelnūs, pagrindinis krūvis tenka kojų pirštams.

O dabar, atlikę apšilimą ir pajutę, kad jūsų kūnas pasiruošęs tolesniam stresui, drąsiai pradėkite bėgimo pratimus.

Kam tau reikia

Prieš atsakydami į klausimą, ar būtinas apšilimas prieš bėgimą, pagalvokite apie bėgimo poveikį kūnui:

Padidėjęs stresas širdžiai

Tinkamas apšilimas, žinoma, neišgelbės jūsų nuo neigiamų bėgimo veiksnių, tačiau padės sumažinti suspaudimą ant stuburo. Tinkamas tempimas padidins tarpą tarp slankstelių, o tai sumažins trinties koeficientą.

Be to, apšilę pagrindines bėgimo raumenų grupes išvengsite nereikalingų traumų:

1. Išnirimai. Dažniausiai jie atsiranda dėl netinkamo pėdos padėjimo ant žemės.
2. Tempimas. Gali atsirasti dėl bėgimo amplitudės pokyčių. Pavyzdžiui, atėjus „antrajam vėjui“, kai kūnas atranda papildomų jėgų, ir tau atrodo, kad gali bėgti daug greičiau.

Na, ir, žinoma, jei esate įpratę bėgioti ryte, tada apšilimas leidžia sklandžiai pagreitinti širdį ir išvengti nereikalingų perkrovų, kurios gali padaryti nepataisomą žalą jūsų sveikatai.

Apšilimas gali ne tik apsisaugoti nuo traumų, bet ir pagerinti rezultatus bėgiojant trumpi atstumai(arba intervalinis bėgimas), o tai ypač svarbu atliekant, kuriame yra kardio elementas. .

Apšilimo prieš treniruotę ypatybės

1. Atliekame apšilimą iš viršaus žemyn(kaklas, pečiai, rankos, krūtinė, nugara, šerdis, kojos). Bet tai labiau tradicinis principas. apšilimo pratimai, pratimų tvarka neatlieka esminio vaidmens.

2. Apšilimas turėtų vykti dinamiškas bet švelniu tempu. Jūsų tikslas – švelniai apšilti ir pasiruošti intensyvesniems pratimams. Nuo apšilimo turėtumėte jausti šilumą visame kūne, tačiau nepersistenkite.

3. Apšilimas turėtų prasidėti lėtu tempu ir nedideliu judesių diapazonu, palaipsniui didinant tempą ir amplitudę.

4. Jei mankštinatės sporto salėje, tuomet kaip kardio apšilimą galite naudoti bėgimo takelį arba elipsę. Visada pradėkite nuo lėtas tempu, pulsas turėtų kilti palaipsniui.

5. Venkite ilgų statinių pozicijų, apšilimas prieš treniruotę turėtų apimti dinamiškas pratimai. Nepainiokite su tempimu po treniruotės, kurios metu reikia sustingti vienoje padėtyje 30-60 sekundžių, kad ištemptų raumenis.

6. Apšilimo metu prieš treniruotę namuose ar sporto salėje venkite staigių judesių, stenkitės daryti pratimus sklandžiai. Venkite skausmo ar diskomforto sąnariuose (gali traškėti sąnariuose, tai nėra baisu).

7. Jei sportuojate vėsioje patalpoje (arba lauke), tuomet apsirenkite šilčiau kad sušiltumėte greičiau, arba padidinkite apšilimą iki 15–20 minučių.

Jeigu žinote, kad šiandien kurią nors kūno dalį treniruosite ypač intensyviai, tuomet apšilimo metu skirkite tam ypatingą dėmesį. Pavyzdžiui, apatinės kūno dalies treniruotės dieną gerai ištempkite klubus ir kelius bei kojų ir sėdmenų raumenis.

Tie, kurie mano, kad bėgimo metu įšyla patys raumenys, žinoma, klysta ir dėl to dažnai kenčia nuo problemų su kaulais, raumenimis, sąnariais. Tiesą sakant, bėgimui būtinas apšilimas. Jei bėgiojate ryte, reikia apšilti ir ištempti raumenis, nes po miego jie praranda elastingumą, o rizika juos sužaloti yra labai didelė. Jei kalbėsime apie vakarinį bėgimą, tai apšilimo poreikį galima paaiškinti tuo, kad dauguma iš mūsų ilgesnį laiką veda aktyvų gyvenimo būdą.

Bėgimo metu raumenys ir sąnariai dirba du ar net tris kartus aktyviau nei įprastoje kasdienėje rutinoje, todėl svarbus apšilimas, kurio esmė tokia:

• Laipsniškas apšilimas padės išvengti atsitiktinių kritimų bėgimo metu.
• Širdis linkusi palaipsniui didinti savo greitį, o jei jai suteikiate staigų krūvį, ji gali į tai reaguoti neigiamai.
• Nervų sistema apšilimo metu ji taip pat ruošis pratimams, kurie padės apsaugoti nuo streso.
• Apšilimas sumažina raumenų mėšlungio sindromo riziką.

Apšilimo pratimai

1 etapas: lengvas kardio apšilimas

Apšilimas visada turėtų prasidėti nuo lengvų kardio pratimų, kurie sušildytų kūną ir netrauktų raumenų dinaminio tempimo metu. Kardio apšilimas trunka 1-2 minutes ir gali apimti lengvas bėgimas arba greitas ėjimas vietoje. Kadro apšilimo metu jūsų pulsas turėtų pakilti, o kūnas sušilti. Atliekamas kiekvienas kardio apšilimo pratimas 30-45 sekundes .

1. Vaikščiojimas keliais aukštyn

2. Vaikščiojimas išskėstomis rankomis ir kojomis

3. Bėgimas vietoje

2 etapas: sąnarių gimnastika

Sąnarių gimnastika, beje, naudinga ir kaip reguliari mankšta. ryto mankšta. Kartojame kiekvieną pratimą 10 kartų, pagal poreikį dešinėje ir kairėje pusėje. Nepamirškite atlikti kai kurių sukimosi pratimų pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

1. Galvos pasukimas pusmėnuliu (neatmeskite galvos atgal)

2. Pečių sukimas

3. Alkūnės sukimas

4. Rankų sukimas

5. Riešo sukimas

6. Dubens sukimasis

7. Kojų sukimas

8. Kelių sukimas

9. Pėdos sukimasis

3 etapas: dinaminis raumenų tempimas

Po sąnarinės gimnastikos yra įvairių raumenų grupių dinaminio tempimo etapas. Pratimai atliekami pagal 15-20 sekundžių .

1. Veisimo rankos krūtinės ir nugaros raumenims

2. Pečių tempimas

3. Tricepso tempimas

4. Šoniniai lenkimai šonams sušildyti

5. Pakreipkite į kojas, kad sušildytumėte kūną

6. Nugaros ir kojų lanko pritūpimai

7. Pritūpimų posūkiai nugarai ir pečiams

8. Šoniniai įtūpstai sušildyti kojas

9. Įtūpstai kojoms apšildyti

10. Pasukite įtūpus, kad sušildytumėte šerdį, kojas, rankas ir pečius

11. Šlaunies stringo tempimas

12. Keturgalvių raumenų tempimas

4 etapas: kardio apšilimas

Ant paskutinis etapas apšilimo, vėl grįžtame prie kardio pratimų, kad dar labiau apšiltume ir pakeltume kūno temperatūrą. Pratimo greitį ir intensyvumą galima didinti, paskutinio kardio apšilimo trukmė 2-3 min. Kiekvienas pratimas atliekamas 40-60 sekundžių, žiūrėkite vykdymo greitį pagal savo galimybes.

1. Bėgimas vietoje

2. Šokinėjimo virvė

3. Šuoliai su rankų ir kojų auginimu

4. Bėgimas keliais aukštyn

5 etapas: kvėpavimo atkūrimas

Būtinai nepamirškite atstatyti kvėpavimo po kardio pratimų giliai įkvėpdami ir iškvėpdami 0,5-1 minutė. Pasirinkite vieną iš šių pratimų:

1. Kvėpavimo atstatymas pritūpimais

2. Kvėpavimo atkūrimas su pakreipimu

Ačiū youtube kanalams už gifus: „FitnessType“, Nicole Perry, „PsycheTruth“, Dayanna Marz, „Deporlovers“, „Tuiwok Talento“.

6 etapas: specialus apšilimas

Jei darai jėgos lavinimas su dideliu svoriu, tuomet taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į specialų apšilimą. Juo siekiama maksimaliai apšilti tuos raumenis, kurie aktyviai dalyvaus treniruotėje.

Specialaus apšilimo metu turėtumėte atlikti pratimus iš pagrindinio komplekso, bet be svarmenų arba su nedideliu svoriu (20–30% maksimalaus).

Prieš pat pratimą arba prieš treniruotę visai raumenų grupei reikia atlikti specialų apšilimą. Dėmesio, specialus apšilimas nepakeičia bendro apšilimo prieš treniruotę! Tai tik vienas iš pamokos etapų, bet ir labai svarbus.

Čia yra specialaus apšilimo pavyzdys. Tarkime, kad turite 80 kg pritūpimus su štanga. Taigi prieš šį pratimą turėtumėte atlikti 10–15 pakartojimų minkymo rinkinį tuščiu strypu arba 20–30% strypo svoriu. maksimalus svoris. Dar kartą pabrėžiame, kad atliekamas specialus apšilimas po to bendras ir ne mainais ją.

Kaip apšilti prieš bėgimą ar kardio treniruotę?

Kaip tinkamai apšilti prieš bėgimą ar kitą kardio treniruotę? Tokiu atveju elkitės visiškai panaši schema: nedidelis kardio apšilimas 2 minutes (bėgimas vietoje, lengvas šokinėjimas su virve) ir tada bendra gimnastika + tempimas. Ir tik po to eikite tiesiai į kardio treniruotes, palaipsniui didindami intensyvumą.

Daugelis mano, kad prieš kardio treniruotę apšilti nebūtina. Tačiau tai netiesa. Raumenys, sąnariai, širdis labai apkrauna bėgimą ir šokinėjimą, todėl mankštintis be apšilimo labai pavojinga. Tiesiog vaikščiokite ir palaipsniui didinkite intensyvumą, nedarydami apšilimo pratimų sąnariams ir raumenims nepakankamai ! Prieš kardio treniruotę būtinai atlikite sąnarių pratimus ir tempimą.

Kodėl reikia pasitempti

Reguliarus bėgiojimas yra pats prieinamiausias ir efektyvus būdas atsigavimas. Pagrindinis jų privalumas yra tai, kad jie treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, o tai reiškia, kad jie padeda apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, kurios yra pagrindinė gyvenimo trukmės trumpėjimo priežastis.

Tačiau kiekvienas medalis turi ir kitą pusę. Bėgimo krūvio specifiškumas slypi tame, kad su juo susiduria kojų sąnariai ir stuburas. Bėgimo judesiai apima pakilimo ir nusileidimo fazes, kai pėda atsitrenkia į žemę, sukeldama atsako impulsą, kuris paliečia kulkšnis, kelius, klubus ir stuburo sąnarius.

Nuolatinis poveikis gali pakenkti jūsų sąnariams, todėl sąnarių apsauga turėtų būti svarbiausias visų bėgikų prioritetas. Pagrindinės iš šių priemonių: .

• pasirinkti tinkamus bėgimo batus
• pasirinkti tinkamą bėgimo takelio paviršių ( geriausias būdas- gruntas, blogiausias - betonas);
• teisingos technikos laikymasis;
• privalomas apšilimas.

Todėl klausimą: ar būtina apšilti prieš bėgimą, gali užduoti tik pradedantieji, kurie nežino apie bėgimo krūvio ypatumus ir jo keliamą pavojų raumenų ir kaulų sistemai. Besirūpinantiems savo sveikata atsakymas į šį klausimą akivaizdus: taip, reikia.

Apšilimas leidžia sušilti ir vystyti sąnarius, padidina jų mobilumą, pagreitina užsistovėjusį sinovinį skystį, aprūpina jį deguonimi ir visomis reikalingomis medžiagomis. Tai paruoš jūsų sąnarius būsimam smūgiui ir sumažins važiavimo žalą. Be to, raiščių apšilimas padidina jų elastingumą, o tai reiškia, kad išvengiama patempimų ir išnirimų, kurių rizika ypač didelė bėgiojant taku.

Apšilimas ne tik mobilizuoja sąnarius ir raiščius būsimam krūviui, bet ir teigiamai veikia visą kūną:

• užtikrina kraujotaką raumenims, juos sušildydamas ir ruošdamas bėgimui;
• tonizuoja nervų sistemą;
• sklandžiai paverčia širdies ir kraujagyslių sistemą padidinto aktyvumo režimu;
• nustato išmatuotą kvėpavimo ritmą;
• aktyvina medžiagų apykaitą;
• padidina psichologinę nuotaiką bėgimui.

Tyrimai rodo, kad apšilimas prieš bėgimą gali padidinti treniruotės grąžą 10%. Po jos sportininkai demonstruoja aukštesnius greičio ir ištvermės rezultatus, rečiau skundžiasi traumomis, raumenų ir kaulų sistemos problemomis.

Prieš lengvą bėgimą apšilkite

Apšilimo pratimai labai priklauso nuo būsimo bėgimo tipo. Jei tai lengvas pramoginis bėgimas, parengiamoji atkarpa turėtų apimti paprasti pratimai lavinti lankstumą. Tai apima: viršutinių ir apatinių galūnių siūbavimo judesius, įtūpimus, pusiau pritūpimus, pakreipimus, kūno ir galvos sukimąsi.

Šie paprasti pratimai gerai sušildo raumenis, suteikia jiems daugiau elastingumo, o taip pat padeda atverti antrą vėją bėgant. Jei teks bėgti ilgas distancijas, šie pratimai leis neprarasti ritmo.

Toks ruožas turi būti atliktas, jei tenka bėgti su kliūtimis. Norėdami įveikti kliūtis, turite tinkamai paruošti raumenis. Priešingu atveju staigūs kojų judesiai beveik neabejotinai sukels rimtų sužalojimų.

Atlikdami pratimus, nedarykite staigių judesių. Raumenų tempimas turi būti atliekamas labai sklandžiai, kitaip galite pažeisti raumenis, sąnarius ir raiščius. Norint nustatyti optimalų apšilimo režimą, reikia įsiklausyti į savo jausmus: jei atsiranda menkiausias skausmas, reikia sumažinti tempimo intensyvumą. Raumenyse turi būti jaučiama tik nedidelė įtampa.

Apšilimo metu turėtumėte taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpti reikia pilnomis krūtimis, tolygiai, o įkvėpti reikia per nosį, o iškvėpti – per burną. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo ir stipriai įsitempti. Toks tempimas leis efektyviau aprūpinti raumenis deguonies atsargomis.

Apšilimo prieš bėgimą pranašumai

Ypač svarbu apšilti prieš rytinį bėgimą. Raumenys po miego yra standūs, neelastingi

Vienas nepatogus judesys bėgant – ir trauma garantuota. Tinkamas apšilimas padės vystytis ir sušildyti raumenis, taip pat „pažadinti“ visą kūną.

Nepamirškite apie širdies ir kraujagyslių sistemą. Miego būsenoje sumažėja širdies susitraukimų skaičius, o bėgant be apšilimo pulsas smarkiai padažnėja. Ir kūnas patiria didžiulį stresą! Verta prisiminti, kad normaliai širdies veiklai pulsas turi būti didinamas palaipsniui!

Taip pat nepamirškite vakarinės treniruotės. Dauguma žmonių, kurie išeina bėgti, pirmauja sėdimas vaizdas gyvenimas darbe ar mokykloje, o jų raumenys dieną pusiau miega. Ir apskritai kūnas nėra pasiruošęs bėgti.

Apšilimas teigiamai veikia ne tik fizinę kūno būklę, bet ir emocinę. Nervų sistemą taip pat reikia treniruoti! Priešingu atveju treniruotės, o ne malonūs pojūčiai, sukels tik susierzinimą ir emocinį stresą.

Kiti apšilimo privalumai:

• patobulinta judesių koordinacija – tai padės išvengti nepatogių kritimų;
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis, kuris prisidės prie aktyvaus riebalų deginimo bėgimo metu;
• padidinti treniruočių efektyvumą.

Ar prieš bėgimą būtina apšilti?

Apie tai, kad reikia apšilti, žinojome nuo mokyklos laikų. Kūno kultūros pamokose mums negailestingai kalama į galvą su privalomu apšilimo pratimu prieš bet kokius pratimus arba sportinis žaidimas. Priimdami mokytojo teiginius kaip aksiomą, kuriai nereikia įrodymų, retas iš mūsų pagalvojo: kam reikalingas apšilimas? Pagrindinė apšilimo užduotis yra funkcinis kūno paruošimas vėlesnėms apkrovoms, kurias kūnas gaus treniruotės metu. fizinė kultūra ir sportas. Ir čia kalbama ne tik apie fizinį pasiruošimą, bet ir psichologinę bei emocinę nuotaiką. Tačiau visų pirma mūsų laukia užduotis maksimaliai apšildyti tas raumenų grupes, kurios visapusiškiausiai bus įtrauktos į pagrindinę pamokos dalį. Taip išvengsite įvairių mikrotraumų ir pasieksite holistinį atliekamo pratimo efektą.

Apšilimo taisyklės

Tinkamas apšilimas būtinai turi apimti dubens, kaklo, kojų ir nugaros pratimus. Į šį kompleksą turėtų būti įtraukti ir tempimo pratimai. Apšilimas neturėtų būti per trumpas ar per ilgas. Optimali jo trukmė yra nuo 7 iki 15 minučių vidutiniu tempu.

Apšilimas turėtų būti atliekamas tokia seka:

1. Pirmiausia apšildomi rankų, kojų kaklo ir dubens sąnariai. Kitas žingsnis – raumenų paruošimas krūviui. Atliekami sūpynės su kojomis ir rankomis, pritūpimai ir statiniai pratimai.
2. Antrasis pasiruošimo etapas – tempimas. Tai padarys raiščius ir raumenis elastingesnius, o tai pašalins jų tempimo galimybę. Tempimo pratimus galima atlikti tik gerai apšilus raumenims. Kiekvienam raumeniui turi būti skirta mažiausiai 20 sekundžių. Verta prisiminti, kad neturėtumėte ištempti iki skausmo.
3. Tada pereikite prie aerobikos pratimų. Tiks šokinėti ar bėgioti vietoje. Dinaminiai pratimai paruoš širdies ir kraujagyslių sistemą ir prisotins kraują deguonimi.

Apšilimas prieš trumpą bėgimą

• pasukite rankas į šonus kūno posūkiais;
• pasukite kojas į priekį;
• negilūs įtūpstai ir pritūpimai;
• keli pakrypimai į priekį ir į šonus ištiestomis rankomis;
• kūno sukimas rankomis ant diržo, imituojant lanko sukimąsi;
• kaklo apšilimas (galvos pasukimas pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai).

Apšilimo intensyvumas ir trukmė turėtų būti padidinta, jei dalyvaujate kliūtiniame bėgime ar triatlone. Visų pirma, tai taikoma pėdų, blauzdų, kojų ir šlaunų raumenims.

Apšilimo metu nereikia daryti staigių judesių. Jiems ir įtvirtinimams išleidžiama daugiau energijos raumenų skaidulų nevyksta – greičiau atvirkščiai. Apskritai reikėtų klausytis savo kūną, o atsiradus menkiausiam skausmui nedelsiant sumažinti judesių aktyvumą.

Tai taip pat atlieka labai svarbų vaidmenį teisingas kvėpavimas. Jis turėtų būti išmatuotas, bet pakankamai gilus. Oras greitai įkvepiamas per nosį ir lėčiau iškvepiamas per burną. Būtent toks tempas ir būdas – be per didelės įtampos ir kvėpavimo sulaikymo – kuo efektyviau vėdina plaučius ir aprūpina organizmą deguonimi.

Skaityti daugiau ""

Ką duoda apšilimas

Apšilimas prieš bėgimą leidžia padidinti raumenų, raiščių ir audinių temperatūrą, daro juos lankstesnius ir apsaugo nuo galimų traumų. Tempimo metu kraujas pradeda intensyviai tekėti į raumenis, o jie yra prisotinti maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Dėl to plečiasi organizmo energijos atsargos ir jis tampa pajėgus ilgesniam fiziniam aktyvumui.

Ypač svarbu pasitempti prieš rytinį bėgimą, nes organizmas po miego būna „stingusios“ būsenos.

Kiti teigiami apšilimo aspektai:

• kūnas yra psichologiškai prisitaikęs prie fizinio aktyvumo;
• bėgiojant nustatomas teisingas kvėpavimas;
• kūnas tampa lengviau valdomas, todėl bėgiojant išvengiama kritimų;
• širdis ir kraujagyslės paruošiamos stresui, todėl sumažėja širdies priepuolių ar insultų rizika;
• organizmas pereina į padidintos apkrovos režimą, taip sumažindamas įtampą nervų sistemai;
• medžiagų apykaita tampa intensyvesnė, o tai leidžia efektyviau sudeginti papildomus kilogramus;
• sumažėja patempimų ar sąnarių traumų rizika;
• 10% treniruočių efektyvumo padidėjimas.

Tempimo trukmė priklauso nuo treniruotės trukmės. Į šį momentą ypač svarbu atsižvelgti pradedantiesiems, nes jų organizmas dar nėra pakankamai prisitaikęs prie ilgalaikių krūvių, todėl daugiau laiko skiriama vidinių rezervų telkimui.

Tempimas po bėgimo

Svarbu atlikti paprastą pratimų kompleksą ne tik prieš varžybas, bet ir jų pabaigoje. Tempimas po bėgimo būtinas norint pašalinti pieno rūgšties perteklių iš raumenų.

Taip pat pratimai padės raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti, o po kurio laiko pajusite, kad tapote daug lankstesni.

Svarbu! Sustoti bėgiojant reikia palaipsniui, lėtai mažinant tempą. Staigus sustojimas padidins širdies apkrovą ir atsigauti bus daug sunkiau.

Atkreipiame jūsų dėmesį į keletą paprastų, bet labai veiksmingi pratimai tempimui.

1. Šlaunies raumenų tempimas. Būtina gulėti ant nugaros ir pakelti tiesias kojas aukštyn 90 ° kampu. Tokiu atveju klubai ir apatinė nugaros dalis turi būti prispausti prie grindų. Dešinysis kelias sulenktas ir pritrauktas prie krūtinės, ir kairė koja turėtų būti tiesus. Šiek tiek ištieskite dešinįjį kelį ir tvirtai suimkite blauzdą. Po to turėtumėte šiek tiek patraukti koją link savęs, bet nenuplėškite šlaunies nuo grindų. Šioje padėtyje verta fiksuoti 30 sekundžių, o tada kartoti pratimą kitai kojai.

Blauzdos tempimo pratimas. Reikia atsisukti į sieną. Tada turėtumėte ištiesti rankas į priekį priešais save ir atsiremti delnais į sieną, o alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos nenukrenta nuo grindų. Tada kaire koja reikia žengti žingsnį atgal (arba paslysti), ištiesinant kairę koją ir dvi rankas. Kuo labiau koja atitraukta atgal, tuo geriau išsities blauzdos raumenys. Užfiksuokite šioje padėtyje 30 sekundžių.

2. Tempimo pratimas priekinei šlaunies daliai. Keturgalvių raumenų dėka susitraukia šlaunies užpakalinės dalies raumenys, jie stiprėja. Būtent stiprūs ir lankstūs keturgalviai raumenys leidžia mums lenktynių metu aukštai pakelti kelius. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti tiesiai, atsiremti rankomis į kėdės atlošą ar sieną. Kojos dedamos pečių plotyje. Kairė koja sulenkta ties keliu, ją reikia atitraukti atgal ir kaire ranka paimti už pėdos. Svarbu, kad keturgalviai raumenys būtų tame pačiame lygyje. Stebėkite gilų kvėpavimą ir užsifiksuokite šioje padėtyje 30 sekundžių. Pakeisk koją.
3. Šoninis šlaunų tempimas. Turite atsistoti kairiąja kūno puse prie sienos, dešine ranka atsiremti į sieną. Kairę koją reikia padėti skersai už dešinės, kairę ranką uždėkite ant šlaunies, atpalaiduokite pečius. Giliai įkvėpus, reikia sulenkti dešinę ranką ir atsitraukti link sienos, o kojos pėda, esanti arčiau sienos, turi tvirtai stovėti ant grindų. Šioje pozicijoje verta užsifiksuoti 30 sekundžių ir tada pakeisti koją.

Vaizdo įrašas: tempimas po bėgimo

Apšilkite po bėgimo namuose

Apšilkite po bėgimo parke

Ar tu žinai? Remiantis sporto statistika, silpnoji lytis aktyviau užsiima lengvąja atletika: tarp visų bėgikų moterų yra apie 56 proc.

Bėgti - puikus būdas ne tik pagerinti sveikatą, bet ir susitvarkyti. Tačiau labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai ir neignoruoti tempimo po treniruotės pabaigos. Atminkite, kad maksimalių rezultatų galima pasiekti tik tinkamai prižiūrėjus bėgimą.

Tempimas po bėgimo

Tempimo komplekso atlikimas po bėgimo bus geras treniruotės papildymas. Jei prieš bėgiojimą reikia apšildyti kūną, tai po bėgimo raumenys jau būna ištempti. Šilti raumenys yra geras tempimo veiksnys, nes šiuo laikotarpiu skaidulos geriau išsitempia.

Tempimas- tai kintamasis raumenų skaidulų tempimas ir atpalaidavimas. Tempimas naudingas planuojantiems lieknėti, nes tempimas po bėgimo padeda pagreitinti riebalinio audinio deginimą organizme.

• Lėtai nuleiskite galvą žemyn, aukštyn ir į šonus. Pasiekę maksimalų tašką, priešinga ranka spauskite sritį virš smilkinio, kol pajusite kaklo raumenų įtampą.
• Dešinę ranką uždėkite ant diržo, o kitą pakelkite aukštyn. Atlikite spyruoklinius pakreipimus į šonus. Pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite.
• Pasilenkite ir abiem rankomis suimkite už kulkšnies. Lėtai patraukite save rankomis. Pakartokite tą patį, pasilenkdami prie antrosios kojos.
• Pabandykite padaryti padalijimą. Galite padėti rankas ant horizontalaus paviršiaus. Pajuskite tempimą vidinėje šlaunies dalyje.
• Atsistokite šalia bet kokio paviršiaus, ant kurio galite uždėti koją. Abiem rankomis ištieskite už kojos, suimkite kulkšnį arba pirštą ir būkite kantrūs. Pakeisk koją.
• Tą patį galima padaryti padėjus koją ant aukšto paviršiaus ir palenkus žemyn.
• Atlikite spyruoklinius įtūpstus. Pasistenkite žengti kuo plačiau.

Reguliarus tempimas padidins judesių amplitudę, o tai teigiamai paveiks bėgimo greitį ir pagerins kraujotaką.

Verta paminėti, kad prieš bėgimą tempti nerekomenduojama, nes padidėja rizika pasitempti. Todėl tempimą geriausia atlikti po bėgimo.

Naudingas apšilimo vaizdo įrašas prieš bėgimą:

Jums bus įdomu

Užduotis numeris 1. Sukurkite teisingą idėją apie smulkaus bėgimo (SB) techniką. Paruoškite mokinius aktyviai ir sąmoningai studijuoti šio pratimo techniką.

Įranga:

1. Informacijos perdavimas, kur, kokiu tikslu ji taikoma specialus bėgimo pratimasŠešt.

2. Pasakojimas apie techniką ir pagrindinius reikalavimus teisingas vykdymas pratimai apskritai.

3. Pratimo demonstravimas visiškai koordinuojant mokytojo ar labiausiai pasiruošusio mokinio, visiškai koordinuojant ir akcentuojant įvairias technikos detales.

4. Testavimas.

Metodinės instrukcijos:

a) SB yra SBU, kuris naudojamas formuoti Fig. 2

bėgimo technikos, bėgimo laikysenos formavimas ir klaidų taisymas. Tinkamai neįvaldžius SS technikos, nerekomenduojama pradėti treniruotis likusio SBU;

b) SB prisideda prie laisvo, lengvo ir išlaisvinto formavimo

c) SB moko taisyklingos pėdos padėties atstūmimo metu, gebėjimo „įsijungti“ ir atsipalaiduoti bėgant, taip pat padeda stiprinti pėdos ir kojų raumenis (2 pav.);

d) po bandymo pateikti bendrą pratimo įvertinimą. Išskirkite 1-3 pagrindines klaidas ir atkreipkite dėmesį į jų atsiradimo priežastis.

Pagrindinės klaidos ir kaip jas ištaisyti:

- atliekant pratimą keliai „lieka už nugaros“, „neišlenda“ priešais jį, o tai reiškia, kad mokinys neturi laisvos ir atsipalaidavusios pėdos padėties ant žemės ir negali greitai atšokti. dėl aktyvaus pėdos darbo;

- „vangi“ pėda, todėl pėdos padėjimas ant žemės bus neaktyvus, o bėgimas pasirodys „pusiau sulenktomis“ kojomis arba atvirkščiai; „kietas“ pėdos padėtis ant žemės dėl nesugebėjimo švelniai paspausti pėdos, pavyzdžiui, spyruoklė ar rutulys.

Varomosios sistemos, kurias reikia užbaigti:

a) atliekama ant aukštos „elastinės“ pėdos;

b) pėdos dedamos vienoje tiesioje linijoje, tiesiai „po tavimi“;

c) kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, iki 85 laipsnių;

d) galva laikoma tiesiai, kad ji būtų kūno linijos tąsa;

e) smakras šiek tiek pakeltas, neįtempti veido ir kaklo raumenys;

f) pečių juosta atpalaiduota, rankos nuleistos žemyn;

g) nusileidimo momentu bėgimo koja yra visiškai ištiesta visuose sąnariuose, smagračio šlaunys laisvai pakyla aukštyn, bet ne į horizontalę;

h) atstūmimas yra aktyvus, energingas. Stenkitės pratimą atlikti taip, lyg kelias po jumis būtų „karštas“;

i) išmokite atlikti SB laisvai ir natūraliai, minkštomis ir greitomis kojomis.

Užduotis numeris 2. Išmokite taisyklingos laikysenos ir kojų darbo.

Įranga:

1. Pradinė padėtis (I. p.) – pagrindinė laikysena (o. s.) (tiesus liemuo, kojos kartu, rankos žemyn).

Perkelkite kūno svorį į priekį. Akimirka, kai pradėsite prarasti pusiausvyrą ir būsite priverstas žengti žingsnį į priekį, ir bus. būtinas bėgimui ir treniruotėms SB (1 pav.).

2. I.p. - stovint šonu ties atrama (gimnastikos sienele) pėdos priekyje, rankos diržo arba krūtinės lygyje.

Greitus pirštų siūbavimus plačia amplitude atlikite tik dėl pėdos darbo.

3. Tas pats, kaip „pajusti“ atsipalaidavusią pečių juostą su pečių pakėlimu ir nuleidimu.

Keliant ant pėdos – pečiai aukštyn; nuleidžiant – pečiai žemyn.

4. Tas pats su priešingu pėdų darbu (pakaitomis į dešinę ir į kairę).

Metodinė instrukcija:

Atlikite visus pratimus atsižvelgdami į 1 užduoties varomąsias sistemas. Pav. 3

Užduotis numeris 3. Išmokite taisyklingai dirbti kojomis.

Įranga:

1. I.p. - stovint kairėje atramos pusėje, kairiarankis juosmens lygyje, dešinėje sulenkta kojašiek tiek pakilęs (3 pav.).

Atlikite „pabėgimą“ iš kairės dėl greito atšokimo nuo žemės.

2. Tas pats su dešine puse.

3. Einant su nežymiu pažengimu (0,5 pėdos) į priekį 10–15 metrų dėl aktyvaus pėdų darbo („pantomimos žingsnis“).

Nusileidus ant kulno, koja tiesiasi ties kelio sąnariu, keliant ant kojos piršto – laisvai lenkia. Atlikite vidutinį tempą.

4. Tas pats lėtame bėgime, akcentuojant taisyklingą kojų judesį ir aktyvų pėdos kėlimą.

5. „Bėgimas“ laiptais, norint „pajusti“ kojų darbą, kai priešais tave „išnyra“ keliai. Kilkite atgal greitais šuoliais.

Metodinės instrukcijos:

a) atlikdami įsitikinkite, kad liemens ir galvos padėtis atitinka taisyklingą bėgimo laikyseną;

b) pratime Nr.1 ​​atkreipkite dėmesį, kaip koja laisvai „krenta“ žemyn ir kyla aukštyn dėl greito atšokimo, bet ne į horizontalę. Atraminė koja yra pėdos priekyje ir ištiesinta ties kelio sąnariu;

c) „bėgant“ nuo laiptų, pėda beveik „išsijungia“, koja „krenta“ atsipalaidavusi. Kėlimas aukštyn atliekamas dėl aktyvaus pėdos darbo, kai musės kojos šlaunys pakeliamos į priekį ir aukštyn.

Užduotis numeris 4. Mokykite SB techniką visiškai koordinuotai.

Įranga:

1. SB su nedideliu avansu ir su perėjimu į laisvą bėgimą iki 20-30 metrų.

2. Tas pats su pratimo tempo didinimu ir perėjimu prie pagreitėjimo ir laisvo bėgimo.

3. Tas pats didinant žingsnių dažnį (judesių ritmą) ir perėjus prie pagreitėjimo ir laisvo bėgimo.

Užduotis numeris 5. Sutvirtinti ir tobulinti SB techniką.

Įranga:

1. SB su 2-3 perėjimais į laisvą eigą.

2. SB keičiant pratimo tempą ir ritmą, kaitaliojant 5-10 judesių greitai, 5-10 judesių lėtai ir vėliau pereinant prie laisvo bėgimo.

3. SB su greičiausiu įmanomu kojų darbu su perėjimu prie pagreitėjimo ir laisvo bėgimo.

4 ir 5 užduočių metodiniai nurodymai:

a) priminti pagrindinius bėgimo laikysenos reikalavimus;

b) atliekant visus pratimus orientuotis į taisyklingą „fit“, t.y. apie kūno padėtį bėgant;

c) atkreipti dėmesį į gebėjimą atpalaiduoti nedirbančius raumenis, kai koja „krenta“ žemyn, ir greitai juos įjungti statant pėdą ant žemės;

d) pereinant prie bėgimo, būtina išlaikyti pratimo tempą ir ritmą;

e) perėjimas prie bėgimo atliekamas didinant klubų judesių amplitudę ir atleidžiant blauzdą „grėbimo“ judesiu „po savimi“;

f) stebėti lygiagretų pėdų statymą ant žemės, nesukant kojinių į šonus;

g) vengti šoninių ir vertikalių kamieno ir pečių svyravimo;

h) duoti orientaciją „sunkiems“ pečiams, išmokti juos „nuleisti“, nesiūbuoti ir palikti atpalaiduotas rankas.

Užduotis numeris 6.Įvertinkite SB techniką. Ugdykite ypatingas fizines savybes.

Lėšos ir Gairės:

1. Pratimai greitumo-jėgos savybėms ir greičiui lavinti. Taikoma bet kuriai pamokos daliai. Jų įgyvendinimą galite organizuoti varžybinėmis ir žaidimo formomis.

2. Koordinavimo pratimai. Labiau priimtina pasirengimo pabaigoje arba pagrindinės pamokos dalies pradžioje, kai kūnas jau paruoštas darbui, tačiau nuovargis dar neapima.

3. Pratimai pėdos ir kojų raumenims stiprinti. Galima naudoti antroje pagrindinės pamokos dalies pusėje, didėjant krūviui.

2 METODINĖ KORTELĖ:

Specialūs bėgimo pratimai

naudojamas kūno kultūros pamokose

5-11 klasėse

5-7 klasės

1 ketvirtis

Susmulkintas veikia vietoje rankomis prie sienos ir be atramos. Tas pats, bet juda į priekį, nuleidęs rankas ir atsipalaidavęs.

Bėgimas perpilant blauzdos nugarą.

Bėgimas aukštais klubais.

Bėgimas su šuoliais plačiu žingsniu.

Daugkartiniai šuoliai ar trūkčiojimas, rankos sulenktos per alkūnes, padeda mankštai.

Greitas kojų keitimas plačioje padėtyje, atremdamas rankas į grindis.

Šuolis į tolį stovint.

Bėgimas žemyn 5-7 laipsnių.

Pagreitis iki 30m s aukštas startas(pradedant pagreitį).

2 ketvirtis

Greito bėgimo imitacija kabančioje padėtyje ant aukšto strypo.

Greito bėgimo imitacija, akcentuojant nelygius strypus.

Greiti vertikalūs šuoliai keičiant kojas, veidu gimnastikos siena ir abiem rankomis laikant bėgelį pečių lygyje, atraminė koja yra ant antrojo bėgelio.

3 ketvirtį

Mesti kamuolį aukštyn, tada pasukant 360 laipsnių kampu ir gaudant kamuolį.

Kamuolio metimas aukštyn. Po metimo atsisėskite, atsitieskite ir gaudykite kamuolį.

Poromis stovi vienas priešais kitą 3 m atstumu Kamuoliuko metimas į priekį – aukštyn. Po metimo apsikeiskite vietomis ir gaudykite kamuolį

Stovimos kojos atskirai. 1-7 atsisėda lėtai, 8 atsistoja staigiai.

Greitas krepšinio driblingas.

4 ketvirtį

Stovėti vietoje, judėti sulenktomis alkūnėmis – kaip ir bėgant

Bėgimas vietoje derinamas su rankų darbu. Atlikite judesį plačiai, nesitempdami.

Kintamasis, einantis stulpelyje po vieną. Mokytojo signalu mokiniai keičia judėjimo kryptį, daro posūkius, įsibėgėja iki 30 m.

Trasa 4 x 10 m.

8-9 klasės

ketvirtį

Bėgimo pratimai su vėlesniu pagreičiu.

Greitas kojų keitimas plačioje padėtyje, sulenktomis rankomis.

Bėkite šonu į dešinę. 1 - žingsnis į dešinę į šoną, 2 - žingsnis už dešinės, 3 - žingsnis į dešinę, 4 - žingsnis į kairę priešais dešinę ir tt Tas pats į kairę. Pratimas primena populiarųjį Lezginka šokį.

Pakaitiniai šuoliai ant vienos kojos iki 20 metrų.

Šuolis į tolį stovint.

Pradėkite siekdami partnerio, kuris pradeda 3 m priekyje.

Įsibėgėjimas nuo aukšto ir žemo starto iki 40 m (pradinis įsibėgėjimas).

2 ketvirtis

Iššokimas iš pritūpimo judant į priekį.

Greiti iššokimai iš pusiau pritūpimo ant vienos, paskui ant kitos kojos, laikant ranką ant atramos.

Stovo padėtyje ant menčių, greiti kojų judesiai aukštyn ir žemyn.

Greito bėgimo imitacija gulint, rankos išilgai kūno, galva liečiasi prie kilimėlio, kulnai slysta ant gimnastikos kilimėlio.

3 ketvirtį

Mesti kamuolį į viršų, po kurio seka gulimas kirčiavimas ir pritūpimas. Kyla pagauti kamuolį.

Kamuolio metimas aukštyn, po kurio atliekami du pritūpimai. Kelkis ir gauk kamuolį.

Bėgimas iš įvairių pradinių pozicijų: sėdėjimas, sėdėjimas sukryžiavus kojas, sėdėjimas nugara į bėgimo kryptį, iš akcento gulint, klūpėjant.

Bėgimas atgal iš pradinės padėties.

Bėgant kamuoliuko metimas į priekį 3-4 metrų atstumu, po to įsibėgėjimas, leidžiantis pagauti kamuolį prieš antrą atšokimą.

4 ketvirtį

Bėgimas į priekį, partnerio pasipriešinimo įveikimas. Kaip pasipriešinimą galite naudoti guminį tvarstį, permestą ant bėgiko peties.

Bėgimas ant kulnų.

Šokinėjimas per treniruočių barjerus stumiant abi kojas, kelius traukiant prie krūtinės. Užtvarų aukštis priklauso nuo mokinių fizinio pasirengimo.

Kintamasis bėgimas su pagreičiu iki 30 m.

Pagreitis nuo žemo starto iki 30 m.

mobilieji žaidimai ir žaidimo pratimai su greitu bėgimu.

10-11 klasių

1-oji pusė

Bėgimo pratimai kaitaliojant šokinėjimą su malimu. Šokinėja stumiant abi kojas, kelius traukiant prie krūtinės, per treniruočių barjerus, po kurio seka įsibėgėjimas. Bėgimas nedideliu ratu, pakreipdamas liemenį į vidų. Palaipsniui mažinkite apskritimo skersmenį. Taip pat galite naudoti bėgimą partneriui.

Dešine (kaire) koja iššokame iš gilaus įtūpso judėdami į priekį, kelius traukdami prie krūtinės ir keisdami kojų padėtį.

Tas pats, bet už nugaros stovinčią koją laiko partneris, todėl sunku judėti į priekį.

Trigubai ir penktadaliai šuoliai nusileidžia ant minkštos žemės.

Bėgimas žemyn 7-10 laipsnių.

Pagrindinėje pozicijoje perkelkite kūno GCM į kojų pirštus, nepakeldami kulnų nuo žemės, o krisdami į priekį pereikite prie greito bėgimo, išlaikant tokiu būdu išmoktą kūno linkį.

Pagreitis nuo žemo starto iki 70m.

Greitas bėgimas su daiktų nešimu ir partneriu (tik berniukai).

pusė metų

Šuolis su 16 kg sveriančiu virdulį rankose iš gilaus pritūpimo, kojos ant lygiagrečių gimnastikos suolų, virdulys abiejose rankose tarp 2 suolų. Tempas vidutinis ir greitas. Atlieka tik berniukai.

16 kg sveriančio virdulio kėlimas koja, laikymas pirštu ir atramos laikymas rankomis (tik berniukams).

Įsibėgėjimas iki 15 metrų nuo stotelės pritūpus ir po greito salto į priekį.

Bėgant kamuoliuko metimas į priekį 3-4 metrų atstumu, po to įsibėgėjimas, leidžiantis pagauti kamuolį prieš antrą atšokimą.

Krepšinio žaidimas su dviem krepšiais.

Šuoliai judėdami į priekį dešine (kaire) koja, traukdami bėgimo kelį prie krūtinės.

Bėgimas į priekį, partnerio pasipriešinimo įveikimas. Kaip pasipriešinimą galite naudoti guminį tvarstį, permestą per bėgiko petį (gulint ant krūtinės).

Bėgimas ant kulnų.

Šokinėjimas per treniruočių barjerus stumiant abi kojas, kelius traukiant prie krūtinės. Užtvarų aukštis priklauso nuo fizinis pasirengimas studentai.

Kintamasis bėgimas su pagreičiu iki 30 m.

Mažas starto įsibėgėjimas iki 50 m.

Lauko žaidimai ir žaidimų pratimai greitu bėgimu.

1. Bėgimas aukštais klubais. Pratimas atliekamas pėdos priekyje, musės kojos šlaunys pakyla iki 90 laipsnių kampo, liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, rankos sulenktos alkūnės sąnariuose ir dirba kaip bėgiojant. Pratimas atliekamas su maksimalus dažnis

ir su minimalia pažanga.

2. Bėgimas su blauzdos persidengimu. Pratimas atliekamas pėdos priekyje, kojos sulenktos ties kelių sąnariais, kulnai liečia sėdmenis. Kelias nukreiptas vertikaliai žemyn, klubas neveikia, liemuo šiek tiek

pasviręs į priekį, rankos sulenktos per alkūnes ir dirbti kaip bėgiojant ir bėgiojant. Pratimas atliekamas maksimaliai dažnai ir minimaliai judant į priekį.

3. Šokinėjimas. Pratimas atliekamas ridenantis nuo kulno iki kojų pirštų, musės kojos šlaunys pakyla iki 90 laipsnių kampo, stūmimo koja tiesi. Liemuo tiesus, rankos vienu metu atlieka nardymo judesį iš apačios į viršų. Pratimas atliekamas su minimaliu judesiu į priekį. Judėjimas nukreiptas į viršų ir į priekį.

4. Šokinėjimas nuo pėdos ant kojos. Pratimas atliekamas pėdos priekyje arba visai pėdai. Musės kojos šlaunys pakyla iki 90 laipsnių kampo, stūmimo koja tiesi. Liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, rankos alkūnių sąnariuose sulenktos ir veikia kaip bėgiojant, bet didesne amplitude. Judėjimas į priekį ir aukštyn.

5. Kryžiaus bėgimas. Pratimas atliekamas dešinėje ir kairėje pusėje, pėdos priekyje. Atliekant su dešine puse, dešinė koja žengia šoninį žingsnį į dešinę, o kairė atlieka lanko judesius priekyje ir už jos. Liemuo tiesus, rankos tiksliai į šonus, žvilgsnis nukreiptas priešais save. Pratimas atliekamas aktyviai sukant dubenį.

6. Pagreitis. Atliekama nuo aukšto starto pėdos priekyje arba visa pėda. Dėl aktyvaus rankų ir kojų darbo. Palaipsniui tiesinant liemenį (maždaug septintame žingsnyje). Būtina laikytis sklandaus, be trūkčiojimo įsibėgėjimo ir laisvo bėgimo per atstumą.

sistemos; ir tt).

Inventorius:

dalis							Organizacinis
		Turinys	Dozavimas	Gairės
pamoka
						(MNG)
		1.	Statyba.	1 minutę	Pastatas vienoje linijoje
		2.	Ataskaitų teikimo pamokos tikslai
		3.	Apšilimo bėgimas.	1 minutę	Bėkite lėtu tempu
						400 m
		(ORU)
		(15–20 pratimų)
minučių		Lauko skirstomųjų įrenginių aprašymo tvarka:
	1.
	prasideda judėjimas.
	2.
-15
	pritūpimas ir pan.).
		3.
pamoka
	ir tt).
	4.	Galinė padėtis.
dalis		Pavyzdys
		6-8 kartus	Žemesni šlaitai, be kojų
Parengiamasis
	1.	- pakreipkite į dešinę koją		pasilenkti, mankštintis
	2.	- pakreipti į priekį žemyn		atlikti vidutiniškai
	3.	- pakreipkite į kairę koją		tempas, jausmas
	4.	- pakreipkite atgal		nugaros raumenų įtampa
						šlaunies paviršius.
	(SBU)
		Pavyzdys
		Iššokęs. Pratimas	2x40	Pratimas vyksta
			metrų	su minimaliu paaukštinimu
				judėti toliau.
				Judėjimas nukreiptas
				aukštyn-pirmyn.
		aukštyn.

4 priedas Dirigentas: Pilnas vardas

Parengiamosios pamokos dalies metmenys apie lengvoji atletika

Užduotys: 1) Edukacinis (Pasirinktos lengvosios atletikos rūšies technikos mokymas)

2) Švietimo (Motorinės arba moralines ir valines savybes)

3) Sveikata (širdies kraujagyslių, kvėpavimo ar raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas.

sistemos; ir tt).

Data: 2009-09-09 (Nurodykite pamokos, kuriai buvo sudarytas metmenų planas, datą) Vieta:

Inventorius:

dalis							Organizacinis
		Turinys	Dozavimas	Gairės
pamoka
						(MNG)
		1.	Statyba.	1 minutę	Pastatas vienoje linijoje
		2.	Ataskaitų teikimo pamokos tikslai
		3.	Apšilimo bėgimas.	1 minutę	Bėkite lėtu tempu
						400 m
		Bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys
		(ORU)
		(15–20 pratimų)
minučių		Lauko skirstomųjų įrenginių aprašymo tvarka:
	1.	Pradinė padėtis, iš kurios
	prasideda judėjimas.
	2.	Judėjimo pavadinimas (pakreipti, pasukti,
-15
	pritūpimas ir pan.).
		3.	Kelionės kryptis (dešinė, atgal
pamoka
	ir tt).
	4.	Galinė padėtis.
dalis		Pavyzdys
	I.p. - ištieskite kojas, rankas uždėkite ant diržo.	6-8 kartus	Žemesni šlaitai, be kojų
Parengiamasis
	1.	- pakreipkite į dešinę koją		pasilenkti, mankštintis
	2.	- pakreipti į priekį žemyn		atlikti vidutiniškai
	3.	- pakreipkite į kairę koją		tempas, jausmas
	4.	- pakreipkite atgal		nugaros raumenų įtampa
						šlaunies paviršius.
	Specialūs bėgimo pratimai
	(SBU)
		Pavyzdys
		Iššokęs. Pratimas	2x40	Pratimas vyksta
		rieda nuo kulno iki kojų pirštų, šlaunies	metrų	su minimaliu paaukštinimu
		musės koja pakyla iki 90 kampo		judėti toliau.
		laipsnių, stūmimo koja tiesi. Tulo-		Judėjimas nukreiptas
		vische tiesus, rankos atlieka tuo pačiu metu		aukštyn-pirmyn.
		kintamasis judėjimas žemyn iš apačios
		aukštyn.

5 priedas

Dirigentas: Pilnas vardas

sistemos; ir tt).

Vieta: inventorius:

dalis			Organizacinis
Turinys	Dozavimas	metodinė
pamoka
		nurodymus
					(MNG)
Parengiamasis	dalis	12-15 min.	Žr. 2 priedą aukščiau.
Pagrindinė dalis	20–25 min.			Arba	Metodiniai nurodymai
	Išmokyk technologijų elementą	kiekis	niya, dažniausiai
	pakartojimai,	atsirandantys
	arba skaičius	klaidų, būdų
		laikas.	pataiso.
dalis			Atvėsimo bėgimas	400 m	Atkurti kvėpavimą -
				ne, atnešk organizaciją
Galutinis	3–5 min.		Apibendrinant pamoką.	1 minutę	žema darbui
			lygiu.
	Namų darbai.	1 minutę	Pastatas viename
			linija.
			Namų darbai
			(praktiškas arba
			teorinis)

5 priedas

Dirigentas: Pilnas vardas

Lengvosios atletikos pamokos planas Tema:……………………………………………………………………………….

Užduotys: 1) Edukacinis (Pasirinktos lengvosios atletikos rūšies technikos mokymas)

2) Švietimo (motorinių arba moralinių-valingų savybių ugdymas)

3) Sveikata (širdies kraujagyslių, kvėpavimo ar raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas.

sistemos; ir tt).

Data: 2009 09 09(Nurodykite pamokos, kuriai buvo sudarytas metmenų planas, datą)

Vieta: inventorius:

dalis			Organizacinis
Turinys	Dozavimas	metodinė
pamoka
		nurodymus
					(MNG)
Parengiamasis	dalis	12-15 min.	Žr. 2 priedą aukščiau.
Pagrindinė dalis	20–25 min.			Arba	Metodiniai nurodymai
	Išmokyk technologijų elementą	kiekis	niya, dažniausiai
	pakartojimai,	atsirandantys
	bet kokia lengvoji atletika
	arba skaičius	klaidų, būdų
		laikas.	pataiso.
dalis			Atvėsimo bėgimas	400 m	Atkurti kvėpavimą -
				ne, atnešk organizaciją
Galutinis	3–5 min.		Apibendrinant pamoką.	1 minutę	žema darbui
			lygiu.
	Namų darbai.	1 minutę	Pastatas viename
			linija.
			Namų darbai
			(praktiškas arba
			teorinis)

			6 priedas
	VYRAI
Drausmė	Įrašas	Sportininkas	Šalis
100 m	9,58 s	Usenas Boltas	Jamaika
200 m	19.19 s	Usenas Boltas	Jamaika
400 m	43,18 s	Michaelas Johnsonas	JAV
800 m	1:41,01	Davidas Rudisha	Kenija
1000 m	2:11,96	Nojus Ngeni	Kenija
1500 m	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Marokas
1 mylia (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Marokas
2000 m	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Marokas
3000 m	7:20,67	Danielis Komenas	Kenija
5000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Etiopija
10 000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Etiopija
10 km (greitkelis)	26:44	Leonardas Komonas	Kenija
15 km (greitkelis)	41:29	Feliksas Limuzinas	Kenija
20 000 m	56:26,0	Sveika Gebrselassie	Etiopija
20 km (greitkelis)	55:21	Gersenėjus Tadeušas	Eritrėja
pusmaratonis	58:23	Gersenėjus Tadeušas	Eritrėja
valandos bėgimas	21,285 km	Sveika Gebrselassie	Etiopija
25 000 m	1:13:55,8	Toshihiko Seko	Japonija
25 km (greitkelis)	1:11:37	Sveika Gebrselassie	Etiopija
30 000 m	1:29:18.8	Toshihiko Seko	Japonija
30 km (greitkelis)	1:27:49	Sveika Gebrselassie	Etiopija
Maratonas	2:03:59	Sveika Gebrselassie	Etiopija
100 km (greitkelis)	6:13:33	Takahiro Sunada	Japonija
3000 m barjerinis bėgimas	7:53,63	Saifas Syedas Shaheenas	Kataras
110 m barjerinis bėgimas	12,87 s	Dayronas Roblesas	Kuba
400 m barjerinis bėgimas	46,78 s	Kevinas Youngas	JAV
šuolis į aukštį	2,45 m	Javieras Sotomayoras	Kuba
Šuolis su kartimi	6,14 m	Sergejus Bubka	Ukraina
Tolimas šuolis	8,95 m	Mike'as Powellas	JAV
Trigubas šuolis	18,29 m	Džonatanas Edvardsas	Didžioji Britanija
Rutulio stumimas	23,12 m	Randy'is Barnesas	JAV
Disko metimas	74,08 m	Jurgenas Šultas	VDR
Plaktuko metimas	86,74 m	Jurijus Sedikas	SSRS
Ieties metimas	98,48 m	Janas Železnis	čekų
(pagal senas taisykles)	104,80 m	Uwe Hohn	VDR
Dešimtkovė	9026 taškai	Romanas Šebrlis	čekų

Pėsčiomis 20 km (greitkeliu)	1:16:43	Sergejus Morozovas	Rusija
Pėsčiomis 50 km (greitkeliu)	3:34:14	Denisas Nižegorodovas	Rusija
Estafetė 4 x 100 m	37,10		Jamaika
Estafetė 4 x 400 m	2:54,29		JAV

			6 priedas
2011-01-01 vyrų lengvosios atletikos pasaulio rekordai
	VYRAI
Drausmė	Įrašas	Sportininkas	Šalis
100 m	9,58 s	Usenas Boltas	Jamaika
200 m	19.19 s	Usenas Boltas	Jamaika
400 m	43,18 s	Michaelas Johnsonas	JAV
800 m	1:41,01	Davidas Rudisha	Kenija
1000 m	2:11,96	Nojus Ngeni	Kenija
1500 m	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Marokas
1 mylia (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Marokas
2000 m	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Marokas
3000 m	7:20,67	Danielis Komenas	Kenija
5000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Etiopija
10 000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Etiopija
10 km (greitkelis)	26:44	Leonardas Komonas	Kenija
15 km (greitkelis)	41:29	Feliksas Limuzinas	Kenija
20 000 m	56:26,0	Sveika Gebrselassie	Etiopija
20 km (greitkelis)	55:21	Gersenėjus Tadeušas	Eritrėja
pusmaratonis	58:23	Gersenėjus Tadeušas	Eritrėja
valandos bėgimas	21,285 km	Sveika Gebrselassie	Etiopija
25 000 m	1:13:55,8	Toshihiko Seko	Japonija
25 km (greitkelis)	1:11:37	Sveika Gebrselassie	Etiopija
30 000 m	1:29:18.8	Toshihiko Seko	Japonija
30 km (greitkelis)	1:27:49	Sveika Gebrselassie	Etiopija
Maratonas	2:03:59	Sveika Gebrselassie	Etiopija
100 km (greitkelis)	6:13:33	Takahiro Sunada	Japonija
3000 m barjerinis bėgimas	7:53,63	Saifas Syedas Shaheenas	Kataras
110 m barjerinis bėgimas	12,87 s	Dayronas Roblesas	Kuba
400 m barjerinis bėgimas	46,78 s	Kevinas Youngas	JAV
šuolis į aukštį	2,45 m	Javieras Sotomayoras	Kuba
Šuolis su kartimi	6,14 m	Sergejus Bubka	Ukraina
Tolimas šuolis	8,95 m	Mike'as Powellas	JAV
Trigubas šuolis	18,29 m	Džonatanas Edvardsas	Didžioji Britanija
Rutulio stumimas	23,12 m	Randy'is Barnesas	JAV
Disko metimas	74,08 m	Jurgenas Šultas	VDR
Plaktuko metimas	86,74 m	Jurijus Sedikas	SSRS
Ieties metimas	98,48 m	Janas Železnis	čekų
(pagal senas taisykles)	104,80 m	Uwe Hohn	VDR
Dešimtkovė	9026 taškai	Romanas Šebrlis	čekų

10,64 s (100 m), 8,11 m (šuolis į tolį), 15,33 m (rutulio stūmimas), 2,12 m (šuolis į aukštį), 47,79 s (400 m), 13,92 s (110 m kliūtis), 47,92 m (disko metimas), 4,80 m (šuolis su kartimi), 70,16 m (ieties metimas), 4:21,98 (1500 m)

Pėsčiomis 20 km (greitkeliu)	1:16:43	Sergejus Morozovas	Rusija
Pėsčiomis 50 km (greitkeliu)	3:34:14	Denisas Nižegorodovas	Rusija
Estafetė 4 x 100 m	37,10		Jamaika
Estafetė 4 x 400 m	2:54,29		JAV

				7 priedas
Moterų lengvosios atletikos pasaulio rekordai 2011-01-01
		MOTERYS
Drausmė	Įrašas		Sportininkas	Šalis
100 m	10.49 s		Florence Griffith-Joyner	JAV
200 m	21.34 s		Florence Griffith-Joyner	JAV
400 m	47,60 s		Marita Koch	VDR
800 m	1:53,28		Jarmila Kratokhvilova	Čekoslovakija
1000 m	2:28,98		Svetlana Masterkova	Rusija
1500 m	3:50,46		Qu Yunxia	Kinija
1 mylia (1609 m)	4:12,56		Svetlana Masterkova	Rusija
2000 m	5:25,36		Sonya O'Sullivan	Airija
3000 m	8:06,11		Wang Junxia	Kinija
5000 m	14:11,15		Tirunešas Dibaba	Etiopija
10 000 m	29:31,78		Wang Junxia	Kinija
10 km (greitkelis)	30:21		Paula Radcliffe	Didžioji Britanija
15 km (greitkelis)	46:29		Tirunešas Dibaba	Etiopija
20 000 m	1:05:26,6		Tegla Lorupė	Kenija
20 km (greitkelis)	1:02:57		Lorna Kiplagat	Nyderlandai
pusmaratonis	1:06:25		Lorna Kiplagat	Nyderlandai
valandos bėgimas	18,517 km		Dirartu melodija	Etiopija
25 000 m	1:27:05,9		Tegla Lorupė	Kenija
25 km (greitkelis)	1:22:13		Mizuki Noguchi	Japonija
30 000 m	1:45:50,0		Tegla Lorupė	Kenija
30 km (greitkelis)	1:38:49		Mizuki Noguchi	Japonija
Maratonas	2:15:25		Paula Radcliffe	Didžioji Britanija
100 km (greitkelis)	6:33:11		Tomoe Abe	Japonija
3000 m barjerinis bėgimas	8:58,81		Gulnara Samitova-	Rusija
			Galkina
110 m barjerinis bėgimas	12.21 s		Jordanka Donkova	Bulgarija
400 m barjerinis bėgimas	52,34 s		Julija Pečenkina	Rusija
šuolis į aukštį	2,09 m		Stefka Kostadinova	Bulgarija
Šuolis su kartimi	5,06 m		Jelena Isinbajeva	Rusija
Tolimas šuolis	7,52 m		Galina Čistjakova	SSRS
Trigubas šuolis	15,50 m		Inesa Kravets	Ukraina
Rutulio stumimas	22,63 m		Natalija Lisovskaja	SSRS
Disko metimas	76,80		Gabrielė Reinsch	VDR
Plaktuko metimas	78,30 m		Anita Wlodarczyk	Lenkija
Ieties metimas	72,28 m		Barbora Špotakova	čekų
(pagal senas taisykles)	80,00 m		Petra Felkė	VDR
Septynkovė	7291 taškas		Jackie Joyner-Kersee	JAV
12,69 s (100 m kliūtis), 1,86 m (šuolis į aukštį), 15,80 m (rutulio stūmimas),
22,56 s (200 m), 7,27 m (šuolis į tolį), 45,66 m (ietis), 2:08,51 (800 m)
Pėsčiomis 20 km	1:25:41		Ivanovo olimpiada	Rusija
(greitkelis)
Estafetė 4 x 100 m	41,37		VDR
Estafetė 4 x 400 m	3:15,17		SSRS