Šiandien atkreipsime dėmesį į gerai žinomas technikas, kurios leis greitai lavinti jėgą spaudimo ant suoliuko mankštoje. Tai yra mėgstamiausias daugelio sporto salėje dalyvaujančių sportininkų pratimas, daugiausia dėl sudėtingo poveikio raumenims. Šios spaudimo ant suoliuko technikos gali būti taikomos ir kitiems pratimams, jų tikslas – lavinti raumenų jėgą ir greitį.

Sportininko patogumui ir saugumui spaudimą ant suoliuko geriau spausti jėgos stove. Šios „dėžutės“ atramos leis apriboti judėjimą tiek, kiek reikia, kraštutiniais atvejais reikia įsigyti draudiko paslaugas. Per 2-4 rinkinius reikia atlikti 2-5 pakartojimus, darbinis svoris parenkamas taip, kad užtektų tik tokiam spaudimų skaičiui. Esant dideliems svoriams, juosta gali numušti nuo rėmo.

Dalinis spaudimas ant stalo

Vienišiai

Šis metodas yra ne kas kita, kaip pavieniai pakartojimai. Ant strypo pakabinkite apie 95 procentus maksimalaus svorio ir vieną kartą su juo atlikite 3-4 priėjimus. Prieš tai reikia apšilti naudojant nedidelius svorius. Čia taip pat svarbu nedėti maksimalių pastangų ir nepainioti šių judesių su įsiskverbimu. Svoriai tik artėja prie maksimalios ribos, bet jokiu būdu ne. Po tokios treniruotės dalyvaujantys raumenys turi ištverti maždaug savaitę trunkantį atsigavimo laikotarpį.

Štangos spaudimas. Vienišiai

Neigiamas spaudimas

Tarkime, šis pratimas nėra lengvas, bet veiksmingas. Padidėjęs raumenų darbas su neigiamu pagreičiu padės įgyti jėgų įveikiant darbą. Tai yra pagrindinė neigiamų presų specifika. Jų dėka galima labiau apkrauti raiščius ir raumenis ta pačia amplitude, kaip ir tradiciniuose spaudimuose suoliuku. Vykdymo technika pateikiama taip. Kiekvienas sportininkas turi savo rezultatą maksimalus svoris spausdami juostą. Taigi, į jį pridedame 5-10 procentų ir montuojame ant sviedinio.

Partnerio pagalba strypas atleidžiamas nuo stelažų ir nuleidžiamas kuo lėčiau. Strypo judesiai neturėtų įsibėgėti, svarbiausia išmokti atsispirti gravitacijos jėgai judant strypui. Kai strypas paliečia krūtinę, greičiausiai nebus pakankamai jėgų atlikti kėlimą. Čia praverčia draudiko partneris. Taigi neigiamas paspaudimas atliekamas tris kartus per treniruotę. Nerekomenduojama to daryti dažniau nei kartą per 8 dienas dėl didelės traumų ar persitreniravimo rizikos.

Neigiama spaudimo ant nugaros mergina

Jėgos sprogimas

Sprogstamosios technikos naudojimas atliekant spaudimą ant suoliuko yra labiau tikėtinas sunkiaatlečiams, kuriems trūksta raumenų. Jie tempia tokius svarmenis, kad protu nesuvokiama, neaišku iš kur tokios jėgos. Tai pasiekiama dėl išvystytų greičio savybių. Todėl, jei norite padidinti svorį, į savo treniruočių sąrašą būtinai įtraukite greičio pratimus. Tai visai nesunku, principas toks. Pakabinkite 50–60 procentų savo maksimalaus svorio ant strypo ir atlikite keletą trijų pakartojimų rinkinių. Poilsis tarp jų trumpas, tik viena minutė. Tačiau yra vienas niuansas, šiuose judesiuose pagrindinis dalykas yra greitis. Su kiekvienu pakartojimu kėlimas ir nuleidimas atliekami vis greičiau. Strypas turi būti išmestas iki lubų. Prieš sportuodami greičiui, nepamirškite apšilimo, kad nepažeistumėte raiščių.

Sprogiosios jėgos pratimai

Štangos laikymas (statistinis)

Prie maksimalaus svorio pridedama 10-20 procentų, bendromis pastangomis su draudiku jie nuimami nuo stelažų ir laikomi 5-10 sekundžių ant ištiestų rankų. Kad nepritrauktumėte trečiųjų šalių rankų, šis judesys patogiai atliekamas maitinimo stove. Tada trumpas 5 minučių poilsis ir kitas pakartojimas. Pakartojimų skaičius vienoje treniruotėje yra 4-5 kartai.

Visi specialius pratimus Aukščiau pateiktos priemonės skirtos pripratinti raumenis dirbti su dideliais svoriais. Tuo pačiu metu prarastų atsargų sąvoka nepraranda savo aktualumo. Nepamirškite, kad reikia lavinti raumenų galią ir greitį. Tai išmokys smegenis naudoti itin daug raumenų skaidulų kuo greičiau.

Šiais pratimais taip pat siekiama padidinti greitį. Norint juos užbaigti, reikia turėti du suolus. dešinioji pusė kūnus sutelkiame į dešinįjį suolą, kairįjį – į kairįjį suolą. Priimame įprastą akcentą gulėdami ir leidžiamės kuo giliau. Iš šios pradinės padėties staigiu trūkčiojimu stumiame kūną aukštyn ant ištiestų rankų. Tada leidžiamės žemyn ir vėl trūkčiojame. Judesiai turėtų būti sutelkti į tempimą ir staigų krūtinės raumenų susitraukimą. Štai toks pratimas.

Greitis tradicinėje spaudoje

Be greičio pratimų, sportininkai turi stebėti judesių greitį dirbdami su tradiciniu spaudimu. Reikia atkreipti dėmesį tiek į strypo pakėlimą, tiek į nuleidimą. Kuo greičiau strypas nusileidžia nuo viršutinio taško iki krūtinės, tuo mažiau jėgos sunaudojama pasipriešinimui su traukos jėga. Sutaupytą energiją tikslingiau išleisti kitam kopimui.

Staigių nusileidimų praktika, krūtinės raumenys raiščiai taip pat smarkiai ištempiami ir prisideda prie anksčiau minėtų receptorių barjero padidėjimo. Atitinkamai, spausdami štangą, jūs žymiai padidinate jėgą. Stenkitės įdėti maksimalius išteklius į suspaudimą, kad tiesiogine prasme išmestumėte sviedinį nuo jūsų. Taigi, smegenys yra išmokytos įtraukti daug raumenų skaidulų.

Greičio treniruotės ant stendo

Aukščiau pateikti pratimai suteikia galimybę paįvairinti ankstesnį treniruočių procesą ir padaryti jį efektyvesnį kartu su įprastu metodu, kai naudojamas fiksuotas pakartojimų skaičius. Tačiau atminkite, kad pavienius ir neigiamus pakartojimus reikia naudoti protingai.

Ideali technika. Dažnai girdžiu šiuos žodžius man sakomus! Stebint geriausius suolininkus prestižiškiausiuose turnyruose, nesunku suprasti pagrindines taisykles, kurių laikosi čempionai.

1. Greitis, greitis ir dar kartą greitis.
2. Maksimalus galimas įlinkis nugaroje.
3.Maksimalus kojų naudojimas.

Greitai nuleisk

Delną čia laiko sportininko gebėjimas greitai atlikti judesį. Nevarginsiu jūsų formulėmis iš mokyklinio fizikos kurso ir pavargusiomis mintimis maksimali jėga raumenys veikia maksimaliu greičiu.

Apsistosiu ties tokiu įdomiu momentu kaip štangos nuleidimas prie krūtinės. Jei jie stengiasi kuo greičiau viską pakelti nuo krūtinės į viršų, daugelis neįvertina nuleidimo fazės įtakos rezultatui. Ir veltui! Taip pat būtina kuo greičiau nuleisti svorį iki krūtinės! Šiek tiek dvejojant, iškart netenkama daug jėgų, todėl keliant reikia.

Pažvelkite į Rusijos spaudimo ant kėdžių žvaigždes. Dauguma jų labai greitai nuleidžia kartelę. Mano nuomone, tai ypač pasisekė maskviečiui Aleksandrui Dunajevui. Jo judėjimas žemyn yra toks greitas, kad gali atrodyti, kad po teisėjo komandos: „Pradėti! Sasha atjungia raumenis ir strypas tiesiog krenta ant krūtinės, sutikdamas tik suolo marškinėlių pasipriešinimą. Ir pažiūrėkite į legendinį Jurijų Khuaževą. Negana to, kad jis pats be pagalbos (!) nuima strypą nuo stelažų, jis vis tiek sugeba paspausti įprastu „sprogimu“.

Apskritai, jei norite spausti daug, paspauskite greitai. Ir stenkitės, kad greitis būtų ribojamas visoje judesio diapazone, nepamirštant, kad nuleidimas yra toks pat svarbus kaip ir kėlimas.

Lengvos spaudimo ant suoliuko treniruotės arba vidutinio intensyvumo treniruotės, atliekamos tarp stiprių paspaudimų, padeda greitai įgyti spaudimo refleksą. Labai sunku padidinti greitį stipriai spaudžiant, bet lengvi svoriai„Varyti“ greičiau iš treniruotės į treniruotę yra kiekvieno žmogaus galia. Techniškai ištobulintas teisingas greitas judesys, atliekamas ant „vaikiškų“ svorių, anksčiau ar vėliau sukels poslinkius konkurenciniame judesyje su maksimalaus svorio štanga.

Leisk jiems tave stumti

Elementari gudrybė gali padėti padidinti greitį gulint. Paklauskite savo partnerio treniruotės metu, be įprastų žodžių, vartojamų jus nudžiuginti, taip pat nuolat priminkite greitį. Galbūt net pastebimas akcentas greitiems juostos judesiams. "Greičiau, greičiau, dar greičiau!" – šie žodžiai kartais tampa magiški. Sportininkas, kuris atlieka pratimą ir girdi, kaip kiti jį ragina, iš tikrųjų žymiai padidins greitį.

Daugelis sportininkų turi vadinamąją „negyvąją vietą“ judėjimo metu, kai strypas „užstringa“ tam tikroje vietoje. Dažniausios technikos, kurias sportininkai ir jų treneriai bando įveikti „negyvojoje vietoje“, yra šios:

a) ribotos amplitudės suoliuko presų naudojimas.

b) pagalbinių pratimų naudojimas.

Aš tvirtinu, kad visa tai yra neefektyvu, palyginti su greičio didinimu. Kasdien suolą darydami greičiau, priartėsite prie to, kad viename gražus laikas išmoksite šį „mirusį žmogų“ paslysti. Ir palikite „stiprintuvus“ ir „naudingumą“ tam laikui, kai nustos pastebimai progresuoti.

Tai tiesiogiai veikia rezultatą ir amplitudę, kuria juda juosta. Plokštuma, kuria judės sviedinys, turi būti pasirinkta atsižvelgiant į jūsų genetines savybes. Kažkam bus lengviau paspausti, nuleidus kartelę spenelių lygyje, kažkam labiau patiks aukštesnė ar žemesnė vieta. Visa tai nėra būtina. Spauskite taip, kaip jums lengviau tai padaryti.

Amplitudės aukštis turi būti kuo labiau apkarpytas, kiek įmanoma pasilenkus nugaroje ir ištiesiant krūtinę link kaklo. Kuo mažesnė amplitudė, tuo daugiau svorio galite pakelti – tai aksioma ir ginčytis su tuo yra kvaila.

Ir galiausiai, kojos. Judėjimo metu kojos turi būti nuolat įtemptos. Norėdami pasiekti, turite iš visų jėgų prispausti kojas į grindis maksimalus efektas. Pernelyg didelį svorį galima išspausti tik tada, kai įtempti visi be išimties kūno raumenys.

Jei pageidaujama, ne sezono metu galima atlikti greitaeigį spaudimą suoliuku ir kombinuotus pratimus. Paprastai paprasti sporto salės lankytojai apie šiuos pratimus išvis nieko nežino arba tiesiog juos ignoruoja.

Spaudimo ant stalo greitis, kombinuoti pratimai(KU) ir pratimai įvairiems raumenų aktyvumo režimams (RRMD). Pradedantieji (ir net labiau treniruotieji) sunkiosios atletikos sporte po treniruotės reguliariai „vejami“ daryti šuolius ant žirgo (ožkos) ir į ilgį iš vietos. Greičio stendas - aiškiai nukopijavo kitą pratimą iš arsenalo svorių kilnojimas. Tiesa, ten jie iš viso atlieka tris priėjimus (o ne 8-10) po 10-12 šuolių „pirmyn ir atgal“. Šiuo atžvilgiu manau, kad kartais galima padaryti greitą spaudimą ant suoliuko, bet 3 rinkinius po 8 kartus, o ne atvirkščiai. Nors iš kur tu žinai...

Atkreipiu dėmesį į tai, kad greitas judesys dėl inercijos suteikia mažiau įtempimo raumenims, padidėja traumų tikimybė. Tokie pratimai gali būti įtraukti į treniruotę, ir iš jų nėra jokios ypatingos žalos, išskyrus naudą, ir atrodo, kad jie nelabai vargina, bet jūs tikrai negalite jų priskirti pagrindiniams pratimams. Aš turiu galvoje, tai tarsi pasirenkamasis dalykas mokykloje.

Kitas svarbus veiksnys didinant treniruočių efektyvumą yra pratimai įvairiems raumenų aktyvumo režimams (RMD) ir kombinuoti pratimai (CU). Vidutiniame lygyje tokie pratimai yra tik du: greitasis spaudimas (su labai lėtu štangos nuleidimu pasidavimo režimu ir greitu štangos pakėlimu), štangos krūtinės kėlimai + spaudimas stovint. Aukštesniame lygyje šių pratimų reikia daugiau, tačiau besipraktikuojantiems žemesniu lygiu tokių pratimų visai nereikia.

Mėgėjiškos spaudimo treniruotės yra tokios retos ir trumpos, kad nerekomenduojama jų skirti kitiems pratimams, išskyrus pagrindinius. Spręskite patys – nerašytos „taisyklės“ sako, kad per vieną dieną negalima lavinti skirtingų savybių. Pasirodo, greičio suolelį reikėtų daryti tik atskirą dieną. Tą pačią dieną jo negalima derinti su galios ar galios presu! Vadinasi, reikia papildomos dienos? Ir, kaip taisyklė, tokios dienos nebūna. Išvada šiuo klausimu:

kad ir kaip mums patiktų RRMD ir KU pratimai, jėgos ir jėgos cikluose jų vis tiek turėsime atsisakyti, o ne sezono metu, jei yra noro, leidžiama atlikti 2-3 priėjimus.

„Avarijos“. Šis pratimas panašus į spaudimą ant suoliuko su pauze, tačiau jo ypatybė yra visiškas rankų atpalaidavimas pradinėje fazėje dėl to, kad pratimas atliekamas jėgos stove. Štanga turi būti „nuplėšta“ tik iki tako vidurio. Pagrindinis pratimo tikslas – lavinti intramuskulinę koordinaciją. Iš visiškai atsipalaidavusios būsenos, pasitelkus psichinį impulsą, reikia tiesiogine prasme „sprogti“!

Nugaros raumenys. Tiems, kurie užsiima spaudimu ant stalo vidutinio lygio, nugaros tiesiamieji raumenys turėtų būti pakankamai išvystyti. Spręskite patys: reikia pritūpti 15 kartų su 1,5 savo svorio! Todėl norint išsaugoti sveiką stuburą daugelį metų, nerekomenduojama atlikti mirties traukos gryna forma. Yra pratimų, kurie ne mažiau geri (o gal net efektyvesni) apkraus nugarą:

Traukos stūmimas;

Strypo pakėlimas prie krūtinės;

virdulio plėšimas (24 kg arba 32 kg);

Hiperekstenzija.

Be to, hiperekstenzija atliekama reguliariai per visą metinį ciklą! Likę pratimai kaitaliojami ciklais.

Paspauskite. Pratimai, tokie kaip hipertenzija ir pilvo pratimai, yra ypač svarbūs tik sportininkui, kuris mankštinasi nenaudojant „pharma“. Faktas yra tas, kad, remiantis tyrimais (4, p. 41), norint optimaliai padidinti hormonų, atsakingų už jėgos ir raumenų augimą, išsiskyrimą, reikia atlikti pratimų seriją iki „sudegimo“ ilgą laiką esant apkrovai. Mėgėjų suolininkui galimi tik du iš šių pratimų:

Hiperekstenzija;

Spaudos pratimai.

Šie pratimai, ko gero, apima vieną ar du paskutinius spaudimo rinkinius ne sezono metu su mažais svoriais ir iš dalies pritūpimus spaudimo ant nugaros ciklo metu. Šiuos pratimus galima atlikti superset, be to, jie puikiai apšildo prieš spaudimą. Užtrunka vos penkias minutes, ir atliekamas apšilimas + įvyksta optimalus reikalingų hormonų išsiskyrimas + pagerėja išoriniai duomenys = dėl to puiki nuotaika! Ne sezono metu galite spaudimą ant kėdės, kad galutiniuose rinkiniuose „sudegintumėte“ lengvus svorius.

Saugumas. Jėgos spaudimo pratimai turi būti sukurti taip, kad kuo labiau apsisaugotumėte nuo traumų. Norėdami tai padaryti, turite laikytis paprastų visuotinai priimtų taisyklių:

Prieš treniruotę gerai apšilkite;

Naudokite riešų tvarsčius ir svorio diržą. Jie patikimai apsaugo nuo traumų.

20 minučių prieš pagrindinio pratimo pradžią naudokite šildančius tepalus, tokius kaip Nikoflex;

Reguliariai ištempkite tikslinius raumenis iškart po kiekvieno pagrindinio priėjimo;

Naudokite visus įmanomus būdus atkurti, pašalinti pažeidimo atvejus teisinga technika mankštintis dėl ankstyvo nuovargio, dėl kurio gali susižaloti.

Be siūlomų prevencinių priemonių, iš savo treniruotės visiškai pašalinkite įsiskverbimus pritūpimų ir traukų metu. Atlikite ne daugiau kaip 80-85% 1RM. Traukite tik trūkčiojantį. Pirma, strypo svoris yra mažesnis, antra, jis yra praktiškesnis - jis naudingas pakeliant štangą prie krūtinės ir stovi spauda, trečia, gauti 3 in 1 – greitis, trapecija, ilga nugara.

OFP. Kaip rodo stebėjimų rezultatai, tie saugumo pareigūnai, kurie treniruotėse taiko bendruosius fizinius metodus (GPP), rodo aukštesnius rezultatus nei tie, kurie ignoruoja GPP! Duomenys gana patikimi, todėl ne sezono metu tiesiog būtina suplanuoti didelį kiekį tokių pratimų. Žinoma, ne pagrindinio pratimo nenaudai. Galios, ypač galios ciklų, OFP garsumas žymiai sumažėja.

Kodėl reikalingas OFP ir kokia yra jo lėšų sudėtis spaudimo ant stalo mėgėjui? OFP paruošia visus kūno organus ir sistemas dirbti aukštesniu lygiu ir ugdo svarbiausias savybes: jėgą, greitį, lankstumą ir ištvermę. Be to, raiščiai ir sausgyslės treniruojasi lėčiau nei stiprėja jėga. Todėl OFP padeda išvengti traumų ruošiant sausgyslių-raiščių aparatą ir leidžia pasiekti naujų rezultatų ateityje.

Siūlau atsigręžti į TA patirtį ir pasižiūrėti, kokias bendrosios kineziterapijos priemones jie turi. Ne paslaptis, kad yra daug įvairių pratimų kojoms: šuoliai į tolį, šuoliai į aukštį, ožkų bėgimai, trumpi atstumai ir tiesiog bėk. Beveik viskas yra ir veikia! TA labai svarbu kojos ir nugara, jei ne beveik viskas. Spaudžiant ant suoliuko kojų vaidmenį atlieka rankos. Tai reiškia, kad pagrindinė našta turėtų tekti jiems, o tai mums lemia OFP priemonių pasirinkimą. Tai horizontalios juostos, lygiagretės, lipimas ant kopėčių įvairiais kampais, atsispaudimai nuo grindų, pratimai su hanteliais ir kaladėlėmis, suspaudimas teniso kamuoliukas ir... bėga! Yra daugybė nuostabių rezultatų pavyzdžių atliekant pratimus su štanga, įskaitant spaudimą suoliuku aktyvios klasės bėgimas.

Būtent bėgimas praplečia galimybes širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos kuri leidžia daug greičiau atsigauti. Tiesa, reikia pripažinti, kad tarp besiverčiančių štanga vis dar yra kategorija žmonių, kurie bijo bėgioti kaip maro. Kažkodėl jie tiki, kad jų masė subyrės ir jėgos dings. Bet taip, žinoma, nėra.

Norint nepersitreniruoti ne sezono metu, visiškai priimtina iš programos visiškai neįtraukti galios spaudimo ant suoliuko, pakeičiant jį spaudimu ant suoliuko ar kitu pagalbiniu spaudimu ant suoliuko. Nereikia jaudintis, 4–8 ne sezono savaites rezultatas „nesusikris“. Tiesą sakant, porą mėnesių galite visiškai skirti užsiėmimams ant horizontalios juostos, lygiagrečių juostų, įvairių kopėčių, atsispaudimų nuo grindų, pratimams su hanteliais, svarmenimis, treniruokliais ir bėgiojimui (bėgiojimui). Liaudies išmintis byloja: „Eik ramiau, eisi toliau“. Po tokio tarpsezonio, kaip taisyklė, grįžtama į sporto salę su noru treniruotis, o tai leidžia išlaikyti aukštą motyvaciją.

„Atidėtas virsmas“. Trumpai tariant, tai atrodo taip: „plūgas-plūgas“ ir ne sezono metu, ir galios ciklas, bet dėl ​​to nepadidėja. Ir tada staiga, kaip ir galios cikle, viskas virsta tvirtu padidėjimu! Būna ir atvirkščiai – galios ciklas „arimas“, bet nepadidėja. Ir praeis mėnuo ar du, matai, ir staiga, ne sezono metu, jėgos „užliejo“ ir nuotaika derėti! Prašome atkreipti į tai dėmesį.

Dabar įgytas žinias galite panaudoti bandydami atrasti skirtumus tarp mėgėjų ir sportinių (konkurencinių) treniruočių.

Sveiki visi, šiandien kalbėsime apie spaudimo ant suoliuko techniką.

Klasikinė spaudimo ant suoliuko technika.

Spaudimas ant suoliuko atrodo gražus paprastas pratimas, Bet iš tikrųjų taip nėra. Spaudžiant ant suoliuko dalyvauja daugybė raumenų grupių: krūtinės, deltinio raumens, tricepso, taip pat, kaip stabilizatoriai, bicepsas, vidurinis ir galinis deltinis raumenys, platus nugaros raumenys. Taip pat esant statinei apkrovai (kad kūnas išlaikytų teisinga padėtis): kojos, trapecijos ir ilgieji nugaros raumenys.

Patogumui pratimą suskirstome į fazes:

I etapas – pasiruošimas startinei pozicijai.

Šiame etape mes ruošiamės pradinei pozicijai. Atsigulame ant suoliuko, paimame strypą į rankas. Rankena turi būti kuo platesnė, 81 cm (jei nėra krūtinės ar pečių sąnariai) – tai sumažina judesių diapazoną. Rankos turi būti pakreiptos atgal (laikas guli tiksliai virš sąnario, o ne arčiau pirštų). Tai leidžia dar labiau sumažinti amplitudę, taip pat keisti alkūnių padėtį, jas spausti ar išskleisti. Ištiesintomis rankomis nepatogu alkūnes pritraukti prie kūno. Taip pat nerekomenduojama tvirtai susegti strypą (suspausti ranką į kumštį). Nykštys reikia atleisti ir sulenkti, o pats kaklas delnais išspaudžiamas. Sumažiname pečių ašmenis, nuleidžiame juos kuo žemiau iki apatinės nugaros dalies. Kiek įmanoma pasilenkiame krūtinės ląstos srityje (tampame „tiltu“) link štangos. Po to, kai paleidžiame kojas atgal, kad jos būtų įtemptos (uždedame ant piršto arba ant pilnos pėdos - sportininko pageidavimu). Tai būtina pradinės padėties standumui ir maksimaliam raumenų skaičiui įtraukti į darbą. Kaip užimti startinę poziciją, kiekvienas sportininkas sprendžia individualiai.

II fazė – pradinė padėtis.

Antrame etape nuimame štangą nuo stelažų (su asistento pagalba arba be jo), tvirtiname štangą ant ištiestų rankų. Kai strypą maitina asistentas, reikia dar labiau atnešti pečių ašmenis ir sulenkti. Startinė padėtis yra fiksuota ir kartelė gali būti nuleista (po teisėjo komandos, jei tai varžybos, bet ši komanda yra ne visose federacijose).

III fazė – štangos nuleidimas prie krūtinės.

Strypo nuleidimo greitis turi būti maksimalus, kuriuo keltuvas gali išlaikyti padėtį ir valdyti strypą. Neigiamoje fazėje sportininko raumenys labai išsenka, todėl lėtai nusileidžiant išeikvojama daug jėgų. Nusileidus sportininko krūtinė juda strypo link, kojos ir apatinė nugaros dalis yra įsitempę. Strypas turi būti nuleistas iki aukščiausio lenkimo taško, dažniausiai po krūtine. Judėjimo amplitudė turi būti griežtai statmena žemei.

IV fazė – štangos spaudimas.

Palietus krūtinės strypą (arba teisėjo komandą, jei tai varžybos), strypas išspaudžiamas. Štanga turi būti spaudžiama nuo savęs trumpiausia amplitude. Neįmanoma paimti strypo link galvos (tai labai svarbu!), (atliekant pliką spaudimą ant suoliuko) be to, tai padidina amplitudę, sumažina tricepso darbą ir perkelia krūvį pečiams. . Tai labai traumuoja, judėjimas nebus tęstinis.

V etapas - juostos tvirtinimas ir grįžimas į lentynas.

Visiškai ištiesę rankas per alkūnes ir pritvirtinę strypą nejudančioje būsenoje, grąžtą grąžiname į stelažus (teisėjo nurodymu, jei tai varžybos).
Klasikinė spaudimo ant suoliuko technika laikoma visuotinai priimta, jos treneris išmokys, jei ateisite į galiūnų sporto salę. Jo veiksmingumas slypi tame, kad jis tinka daugumai, todėl yra toks populiarus.

Technika "Presas su įduba"

Technika:

Po teisėjo komandos „Start“ štanga nuleidžiama po krūtinės apačia, jei klasikinė technika strypas fiksuojamas aukščiausiame taške, tada su įspaudimo technika strypas įspaudžiamas į krūtinę porai centimetrų, tačiau sportininkas neatsipalaiduoja, o išlieka įtampoje. Po teisėjo komandos „Spausk“ krūtinė pakyla aukštyn, taip stumdama štangą, tuo pačiu išspaudžiama štanga, todėl judesys tampa galingesnis. Su šia technika dauguma sportininkų naudoja ne maksimalų sukibimą, o vidutinį.

Reikia pastebėti, kad taikant šią techniką svarbu turėti labai stiprius ilguosius nugaros raumenis, būtent jie padeda pradžioje pajudinti krūtinę į priekį.

Į darbą įtraukiama daugiau raumenų (kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, keliant svorius, tuo lengviau organizmas susidoroja su krūviu).
- Padeda sportininkams, kurių startas silpnas (startui padės ilgi nugaros raumenys).
- Sportininkai, kurių tricepsas stiprus, bet silpna krūtinė vidutinis sukibimas ir įdubimas padės susidoroti su dideliu svoriu.
- Paspaudus lengviau susidoroti su vėlavimu (varžybose ilgas delsimas gali labai išsekinti raumenis, jie neatlaikys krūvio, paspaudus dalis svorio tenka ilgiesiems raumenims nugara (palieka krūtinę, deltą ir tricepsą), spaudimas padės susidoroti su šia užduotimi).

Įdubimas padidina judesių amplitudę (kuo trumpesnis judesys, tuo lengviau susidoroti su svoriu).
- Stumiant į vidų po teisėjo komandos, svoris nelaikomas paimtu (kai kurie sportininkai po komandos netyčia įspaudžia štangą į krūtinę šiek tiek daugiau, tai draudžia taisyklės).
– Techniką išvystyti sunkiau nei klasikinę.
Pagalbiniai pratimai.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į nugaros tiesiklius. Jei su klasikiniu stendiniu spaudimu jie palaiko tik kūno padėtį esant statinei apkrovai, tai su įspaudimo technika atlieka dinaminę apkrovą strypo judėjimo pradžioje. Todėl kai kurie iš šių pratimų turėtų būti įtraukti į treniruočių programą.

Deadlift iš cokolių.
- Sulenkta štangos eilė (neatliekama klasikiniu kultūrizmo stiliumi, kai kūnas pakreiptas beveik lygiagrečiai grindims, tačiau kūną reikia pakreipti apie 45 %. Judėjimas atliekamas dideliu greičiu su visa sumažinus pečių ašmenis, akcentas turėtų būti perkeltas į ilguosius nugaros raumenis, rombinius, o ne latinius).
- traukimas nuo plintų (svorio kilnojimo pratimas greičiui gerinti, suteiks galimybę išvystyti greitą ir galingą startą spaudžiant).
- Valtis ant suoliuko su svoriu (pratimas stiprinti ilgi raumenys atgal, dinaminis plius 2–3 sekundės statinis kiekvienam pakartojimui arba tiesiog statinis 15–30 sekundžių)

Įdubimo technika spaudimo ant suoliuko metu tinka ne visiems sportininkams, ji daugiausia tinka tiems, kurių krūtinės raumenys silpni, bet stiprūs deltos ir tricepsai, silpnas startas. Įvaldant techniką, ji tikrai veikia, ką įrodo daugelis sportininkų, kurie visus laikus spaudoje naudoja įdubimo techniką, tai Vadimas Kahuta ir Jeremy Hoornstra.

Technika "Paspauskite artėjančiu judesiu"

Technika:

Priešpriešinio judesio technika labai panaši į klasikinę spaudimo ant suoliuko techniką, tačiau su vienu pakeitimu. Šią techniką pirmasis pastebėjo amerikiečių sportininkas Ryanas Kenelli, o rusakalbiame galiūnų sporte išpopuliarėjo D. Golovinskio dėka.
Užimdamas startinę padėtį sportininkas atsistoja tilte, kiek įmanoma pasilenkdamas prie strypo, paėmęs štangą iš partnerio rankų dar labiau pasilenkia, suartina pečių ašmenis ir įtempia kojas. Nuleisdamas štangą sportininkas pasilenkdamas pasitinka štangą krūtine, palietus štangą (ar teisėjo komandą) seka startas maksimaliomis pastangomis, o praeinant mirusiajam taškui, dubuo prispaudžiamas prie suolo, tokiu būdu judėjimas tampa greitesnis ir sklandesnis.

Greitas judesys, kurio metu sportininkas įveikia trajektoriją Maksimalus greitis, taupant jėgas būsimiems priėjimams (lėtas spaudimas visada labai išeikvoja fizinę ir psichologinę energiją, o tai lemia tai, kad trečiuoju priėjimu sportininkas negali atiduoti visko, kas geriausia).
-Sukurta technika pašalinamos problemos su mirusiu tašku.
-Dėl vykdymo greičio (mažiau energijos sąnaudų) sportininkas gali ilgiau treniruotis, atlikti didesnę apimtį treniruotėse, o tai palankiai veikia galutinį rezultatą.

Minusai:
– Sunkiai pasiekiama technika.
-Jei negyvas taškas nepraeitas, o dubuo jau atitrauktas atgal, praras visas pradinės padėties standumas, sumažės greitis ir bandymas bus neryškus (klasikine technika, kai dubuo daro neprispausti prie suolo, išlaikoma standi kūno padėtis ir sportininkas sugeba „kovoti“ ir suspausti strypą).

Pagalbiniai pratimai:

Priešpriešinio judesio technika yra labai sudėtinga technika (skirtingai nuo kitų spaudimo ant suoliuko technikų), todėl verta įtraukti daug treniruočių, kad pagerintumėte suolelio techniką.
- Paspauskite su uždelsimu.
- Presuoja 40-50% diapazone (siekiant pagerinti techniką).
Labai svarbus elementas technika yra greitis, jai turi būti skiriamas ypatingas dėmesys.
- Greitis presai.
- Presuoja nuo strypų, su guminėmis juostomis, su grandinėlėmis dideliu greičiu.

Išvados:
Veikia gana nauja, tačiau populiarėjanti priešpriešinio eismo technika. Įvaldžius techniką, tai tikrai padeda, ypač gerai spaudžiant ant suoliuko 10+ pakartojimų diapazone (čia neturi lygių, jei neskaičiuosi atšokusio kamuolio, kaip liaudies spaudoje).

Technika "Spauskite, akcentuodami krūtinę"

Spaudimo ant krūtinės pratimai yra labai populiarūs, ypač pradedantiesiems, dėl daugelio priežasčių. Dauguma žmonių, ateinančių į sporto salę, turi vieną tikslą – pasipumpuoti, ir tik tada, kai gerai spaudžia suolą arba išmoksta jėgos kilnojimo ir nusprendžia pasirodyti. Taip pat krūtinė yra didžiausia raumenų grupė ir daugelis ja remiasi spausdami. Taip pat labai daug sportininkų aukštas lygis su gerai išvystyta krūtine (ji yra genetiškai dominuojanti arba tai buvo tiesiog akcentuojama treniruočių metu).

Technika:

Technika labai panaši į klasikinę, sportininkas taip pat tampa mostu (bando sumažinti amplitudę), ilsisi kojomis. Skirtumas tas, kad klasikinėje technikoje alkūnės prispaudžiamos prie kūno (dažniausiai 45 laipsnių ar mažesnis kampas), o kai akcentuojama krūtinė, alkūnės atitraukiamos viena nuo kitos (dažniausiai kampas didesnis nei 45 laipsnių). , bet mažiau nei 90). Paprastai šie sportininkai turi ryškų negyvąjį tašką amplitudės viduryje, kartais 2/3 amplitudės.
Privalumai:
– Techniką lengva išmokti.
-Tinka daugeliui sportininkų su išsivysčiusiomis krūtimis.
-Suoliukas atrodo švaresnis.

Minusai:
– Tricepsas silpnai įtrauktas į darbą.
- akivaizdžios problemos negyvos vietos(krūtinė jau beveik sumažėjusi, o tricepsas dar neįsijungęs).
-Dėl mažesnio raumenų skaidulų įtraukimo greitis mažas (dėl to apsunkinamas judėjimas).

Pagalbiniai pratimai:

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, todėl su jais reikėtų dirbti.

Nuožulnus spaudimas.
- Hantelių presas.
- Paspaudimo laidų hantelis.
Taip pat prasminga dirbti su mirusiuoju centru.
- Paspauskite su uždelsimu.
- Paspauskite nuo strypo 3-5 cm.

Technika veikia, populiarumu ir laiku įrodė savo efektyvumą. Taip pat daugelis šią techniką naudojusių sportininkų yra pasiekę labai gerų rezultatų (Sergey Grishko, Ange Galati), o kai kurie net pasiekė aukštų rezultatų (Roma Eremashvili).

Daugelis metodistų jėgos treniruotės rasti ryšį tarp ir jėgos labai artimą. Didelis pratimo greitis leidžia sportininkui praleisti mažiau laiko esant apkrovai, taip pat dėl ​​didelės judesių dinamikos gerėja sportininko jėgos potencialo realizavimas. Štai kodėl atsiranda būtinybė skirti periodus, orientuotus į kryptingą greičio savybių ugdymą.

Pažymėtina, kad jėgos laikotarpiais arba jėgų viršūnės pasiekimo laikotarpiais taip pat galima lavinti judėjimo greitį. Specializuotų greičio fazių pasirinkimas mokymo procesas skiriasi visų pirma tuo, kad greičio ugdymui teikiamas didžiausias prioritetas. Tai yra, dinaminiai sprogstamieji pratimai yra komplekso pagrindas, o kiti jo komponentai skirti papildyti ar pagerinti darbą dideliu greičiu.

Greičio didinimo laikotarpiais svoris bus 55–75%, o pakartojimų skaičius bus 2–6. Pagrindinis dėmesys, kaip jau minėta, skiriamas dinaminiai pratimai kuris gali žymiai padidėti greičio savybės(1 lentelė). Tai apima šiuos pratimus:

1. Spaudimas ant suoliuko su 1, 2, 3 sekundžių pauze;
2. Greitasis spaudimas ant stendo;
3. Suoliuko presas su grandinėmis;
4. Suoliuko presas su guma;
5. Vienišiai.

Šių pratimų svarmenų svoriai turi būti parinkti taip, kad būtų maksimaliai padidintas jų atlikimo greitis. Pavieniuose visada atliekamas vienas pakartojimas, o likusiuose šių pratimų metu neturėtumėte atlikti daugiau nei trijų pakartojimų, nes tokiu atveju greičio plėtra dideliais mastais jau sunku. Poilsis tarp serijų turėtų būti pakankamai ilgas, kad būtų visiškai atkurtas našumas nuo artėjimo iki artėjimo.

Atsižvelgiant į greičio treniruočių specifiką, neturėtumėte dažnai treniruotis vien didelio greičio režimais. Paprastai tobulėjimui paskatinti pakaks vienos greičio treniruotės per savaitę. motorines funkcijas. Be to, treniruotes reikia suplanuoti taip, kad plane atsispindėtų ir jėgos treniruotės. Norėdami tai padaryti, iškart po greičio treniruotės turite atlikti jėgos pratimų seriją.

Greičio treniruotėse daroma prielaida, kad sportininkas jau turi nusistovėjusią techniką, turi pakankamai jėgos, taip pat tam tikru momentu gali parodyti didžiausią įtampą. Pradedantieji, kaip taisyklė, šių savybių dar neturi, todėl vidutinio ir aukšto lygio sportininkams patartina kryptingai lavinti greitį.

Apsvarstykite vidutinio pasirengimo lygio sportininko greičio ciklo programą (1 lentelė). Greitumo treniruotę geriausia pradėti nuo dinamiškiausių judesių ir palaipsniui pereiti prie jėgos pratimai. Taigi, pirmadienio treniruotė prasideda nuo sprogstamųjų atsispaudimų, skirtų lavinti pagrindinius greičio įgūdžius. Tada daroma kita greičio pratimas- suoliuko presas su grandinėmis. Šis suoliuko spaudimas, atliekamas naudojant santykinai mažą svorį, leidžia sumažinti strypo svorį pagreičio metu, taip lavinant įgūdžius pagreitinti sviedinio judėjimą per visą amplitudę.

Po dviejų dinaminiai pratimai galite pereiti prie jėgos lavinimo, tačiau reikia atsižvelgti į išankstinį nuovargį, gautą atliekant ankstesnius pratimus. Natūralu, kad tai turės įtakos ir svarmenų svoriui, kuris turėtų būti nustatomas atsižvelgiant į atliktą darbą. Kaip bendrieji šio komplekso lavinimo pratimai, štangos spaudimas- tobulinti suolo vidurinę fazę ir tricepsas ant bloko- peties trigalviniam raumeniui.

Štai kodėl turėtumėte nuolat stebėti sportininko būklę, stebėti savo svorio dinamiką ir, žymiai sumažėjus, mažinti treniruočių apimtį.

Kaip jau minėta, treniruojant greitį taip pat nereikėtų pamiršti ir jėgos ugdymo. Grynai greitų laikotarpių sudarymas neduoda tokio rezultatų padidėjimo, kuris suteikia pagrįstą jėgos pratimų derinį, taip pat greitus dinaminius judesius. Taip pat galite įtraukti įvairūs pratimai didelės spartos gamta išlaikyti išsivysčiusią variklio charakteristikos arba pakeliui. Reikia atsiminti, kad išankstinė apkrova dinaminių pratimų forma labai vargina sportininką. mušamieji pratimai ( sprogstamieji atsispaudimai, greitasis presas) taip pat smarkiai apkrauna sportininko raiščius. Į šią apkrovą reikia atsižvelgti planuojant galios presus statybos ciklų metu pagal greitį.