Push Press ir Clean and Jerk – koks skirtumas?

Yra 2 puikūs virdulio pratimai, kurie dažnai painiojami. Tai stumti presą ir stumti. Jie yra gana panašūs, abu naudoja kojų jėgą ir pradeda nuo kettlebell krūtinės padėties. Taigi koks skirtumas? Dabar išsiaiškinkime tai ir kartu išsiaiškinkime, kaip tinkamai juos įtraukti į mokymo programą.

Kettlebell stūmimo presas

Stūmimo presas pradedamas nuo padėties „svoris ant krūtinės“. Jūs padarote nedidelį pritūpimą (apie ¼ pritūpimo) ir energingu judesiu iš karto ištieskite klubus ir atsistokite tiesiai. Tuo pačiu metu paspauskite svorį aukštyn. Ranka ir kojos juda aukštyn tuo pačiu metu, tačiau klubai išsitiesins prieš ranką. Tada užbaigiate spaudimą ant suoliuko iki galo ir visiškai ištiesinate ranką per alkūnę. Tada nuleiskite svorį į pradinę padėtį (tai galima padaryti įvairiais būdais ir su skirtingas greitis- apie tai kalbėsime toliau).

Kettlebell stūmimas

Padėkite virdulį į krūtinės padėtį. Padarykite nedidelį pritūpimą (apie ¼ pritūpimo) ir nedelsdami pradėkite sprogstamai kilti. Kartu su kilimu ištieskite ranką, išstumdami virdulį. Kol kas skamba kaip spaudimo veiksmas, tiesa? Tada ir prasideda skirtumai. Užuot iki galo ištiesę kojas, šiek tiek „pasėdate“ po virduliu ir tik tada išsitiesinate virdulį jau tiesia ranka. Tie. ne svoris neišspaudžiamas, o po juo krenti.

Kai stumiate, du kartus naudojate kojas. Pirmą kartą reikia pakelti virdulį iš padėties „ant krūtinės“, o tada pritvirtinti ant visiškai ištiestos rankos virš galvos.

Panašumai ir skirtumai

Tiek švarus, tiek trūkčiojantis spaudimas pradedamas nuo 1/4 pritūpusios virdulio padėties ant krūtinės. Tačiau skirtumas yra tas, kad prieš ištiesinant ranką yra antras pritūpimas. Taigi, alkūnė yra visiškai ištiesta ir fiksuojama net prieš ištiesiant klubus. O su stūmimo presu pirmiausia atlenkiami klubai, o po to – ranka, kuri spaudžia svorį.

Stūmimo presą lengviau valdyti. Jis nėra toks techniškas kaip švarus ir trūkčiojantis ir nereikalauja tiek daug koordinavimo. Todėl geriau pirmiausia įvaldyti stūmimo presą, o tada pereiti prie stūmimo tyrimo. Be to, stūmimas geriau tinka tokioms situacijoms:
. kai pečiai jau pavargę
. kai naudojamas didelis svoris

Jeigu jūsų pečiai pavargę ir naudojamas svoris pakankamai didelis, tuomet geriau pasikliauti kojų jėga ir pritūpti po virduliu, o ne spausti jį rankų ir pečių jėga.

Kada stumti ir kada stumti?

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo jūsų tikslų. Koks treniruočių tikslas? Ko tu bandai pasiekti? Kardio? Stiprumas? Jėgos ištvermė?

Kardio
Jei norite sutelkti dėmesį į savo kardio darbą, galite atlikti abu pratimus, tačiau šiek tiek skirtingais būdais. Stūmimas pareikalaus didelių pastangų iš plaučių, bet jūs galite daryti stūmimo paspaudimus greitu tempu ir gauti panašų efektą. Tokiu atveju greitai nuleiskite svorį - kaip švariai ir trūkčiojant. Tegul gravitacijos jėga sumažina svorį, o jūs tiesiog kontroliuojate šį procesą. Ši technika padidins tempą ir suteiks daugiau kardio darbo. Taip pat laikykitės nedidelių poilsio laikotarpių tarp rinkinių.

Stiprumas
Jei jūsų tikslas yra jėga, tuomet geriau rinkitės stūmimo presą. Tai padės jums pereiti nuo lengvesnio virdulio svorio prie sunkesnio svorio įprastu stovinčiu presu. Laikui bėgant jums reikės vis mažiau kojų pagalbos, kad pakeltumėte virdulį.
Kitas patarimas yra lėto neigiamo kartojimo fazė. Prisijungti latissimus dorsi atgal, kad nuleistumėte virdulį į padėtį „ant krūtinės“.

Jėga Ištvermė
Abu pratimai tinka jėgos ištvermei. Bet jei jums reikia pasirinkti vieną dalyką, galbūt būtų geriau. Su juo atliksite daugiau pakartojimų nei stūmimo presu. Ir jūs netgi galite išstumti sunkesnį svorį daugiau kartų nei stumiant presą su lengvesniu virduliu.

Išvada

Stūmimo presas ir stūmimas reiškia spaudimo judesius. Bet kiekvienas turi savo ypatybes, kurias reikia žinoti ir naudoti. Į treniruotes įtraukite abu pratimus ir pasiekite savo tikslus!

Turint omenyje pratimus, kurie tinka tiek sporto salėje, tiek namuose, nereikėtų pamiršti ir virdulio kevalų. Juos išskirtinis bruožas yra minimalus padidėjimas raumenų masė ir gebėjimas vystyti ne tik raumenis, bet ir raiščius, sąnarius. Klasikinis kettlebell mankštos pavyzdys, tinkantis tiek vyrams, tiek moterims, yra stūmimas.

Bendra informacija ir istorinė santrauka

Kettlebell push – tai pagrindinis kelių sąnarių pratimas, puikiai tinkantis norint pradėti sportinę karjerą. Pagrindinis jo bruožas yra sviedinio, kurio svorio centras yra pasislinkęs, forma:

1. Tai pagerina raiščių ir sąnarių būklę.
2. Leidžia atlikti impulsinius judesius, kurių kitiems sviediniams neprieina.
3. Nemažina apkrovos judesio piko fazėje.
4. Neleidžia naudoti sukčiavimo atliekant pagrindinius judesius.
5. Sviedinio spaudimas į kaulą neleidžia iš karto atlikti didelio darbo kiekio, o tai pašalina pervargimo faktą.
6. Didelių raumenų grupių įsitraukimas skatina stimuliaciją ir padidina lytinių hormonų lygį, o tai leidžia padidinti bendrą raumenų masę ir deginti riebalus.

Patys virdulio sviediniai ir virdulio stūmimo technika pas mus atkeliavo nuo XVIII amžiaus, kai formuojant artilerijos pulkus reikėjo padidinti šaulių jėgos ištvermę. Iš pradžių svoris buvo šerdis su prie jo privirinta rankena.

Ateityje ginklininkų mokymas išaugo į tikrą sportą, įskaitant:

1. Pritūpimai su kevalais;
2. Stumia greitį;
3. Žvejybos pratimai.

Dėl to virdulio kėlimas ir stūmimas dviem rankomis mums atiteko nepakitęs. IN modernus sportas, virdulys, kaip sviedinys ir pagrindiniai judesiaiįgijo didelį populiarumą dėl lengvo technikos įsisavinimo, greitų rezultatų ir visų sportininko savybių tobulinimo nenaudojant papildomų apvalkalų:

1. Maksimalus stiprumas. Jis išsivysto dėl didelio kettlebell kevalų svorio skirtumo.
2. Sprogstamoji galia. Jis vystosi naudojant teisingą kettlebell presavimo techniką.
3. Jėgos ištvermė.
4. aerobinis pasirodymas. Kadangi darbo sprogstamumas yra didžiulis stresas visam organizmui, bandant jį išlyginti, jis visas sistemas pritaiko prie daugkartinių pakartojimų poreikių.

Teisinga vykdymo technika

Pažiūrėkime, kaip taisyklingai stumti virdulį, kad nesužalotumėte nugaros ir pasiektumėte maksimalų judėjimo efektyvumą.

Sviedinio paėmimo fazė

1. Svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Prieš paimdami sviedinį, turite sulaikyti kvėpavimą, sukurdami spaudimą pilvo raumenyse, kad geriau stabilizuotumėte.
2. Svarmens rankena turi būti paimta taip, kad ji laisvai suktųsi rankoje.
3. Virdulio pakėlimas atliekamas nugara nukreipta.
4. Metant svorį ant peties, reikia pasukti sviedinio svorio centrą, kad neperkrautumėte raiščių. Tai daroma sukant šepetį šiek tiek supinuojant.

Stūmimo fazė

1. Prieš stumdami, turite perkelti svorį nuo krūtinės ant peties.
2. Šiek tiek sulenkite kojas (ne daugiau kaip 15 laipsnių per kelius), traukdami klubus atgal.
3. Staigiai stumkite kūną į viršų kojomis (kaip šokinėjant), impulsą perkeldami per nugaros, o ne krūtinės raumenis (t. y. kuo labiau išlyginkite kūną).
4. Su gautu impulsu staigiai išstumkite virdulį ranka vertikalioje padėtyje.

Stiprinimo ir fiksavimo fazė

Kaip išstumti virdulį, jei pirminio impulso nepakako jam išstumti? Tam yra padidinimo fazė. Stiprinimo fazėje svarbu stebėti kvėpavimą, nes. turime padaryti išspaudimą pusiau iškvėpdami. Svorio fiksacija įvyksta, kai ranka yra visiškai ištiesta sąnaryje.

Svarbu: nereikia laikyti svorio fiksuotoje būsenoje ilgiau nei 3-4 sekundes, nes. tai skauda sąnarius.

Pratimų variacijos

Nepaisant laikomos idealios kettlebell trūkčiojimo technikos, nepamirškite ir kitų šio pratimo variantų.

• Kettlebell presas. Jis skiriasi nuo virdulio spaudimo viena ranka tuo, kad nėra impulsinio komponento. Dėl šios priežasties pratimas įgauna izoliacinį pobūdį ir dažniausiai naudojamas kaip spaudimo ant suoliuko priedas.
• Žymovy švungas. Tarpinis variantas, apimantis impulsų komponentą ir galios padidinimą. Jis skiriasi sudėtingesne technika, artima sunkiosios atletikos stūmimui.
• Hantelių stūmimas. Išsiskiria sviediniu. Jis naudojamas kaip tarpinė tarpinė tarp 16 ir 24 kilogramų sveriančių virdulio varpelių. Įvaldęs teisinga technika, galite sušvelninti stresą dėl apkrovų progresavimo.
• Kettlebell stūmimas per visą ciklą. Varžybinis pratimas, įskaitant sudėtingą atrankos ir kvėpavimo techniką.

Visi šie pratimai gali būti naudojami šokiruojant raumenis, kai neįmanoma kitaip padidinti kettlebell stūmimų skaičiaus.

Kokios raumenų grupės dirba?

Nepaisant to, kad virdulio stūmimas lavina visas pagrindines raumenų grupes, pagrindinis profilis yra tricepso ir vidurinių deltų ryšulių vystymasis, kuriems tenka didžiausia apkrova.

raumenų grupė	Judėjimo fazė
Viršutinis krūtinės pluoštas	Pirminis stūmimo impulsas	Pulso dinamika
Tricepsas. Šoninė galva	Kettlebell prailginimas	Pagrindinė dinamika
Delta - viršutinė sija	Nuo virdulio pakėlimo iki galutinio statinio įtempimo fiksuojant	Pagrindinė dinamika
Delta - priekinė sija	Pirmas stūmimo etapas	Pulso dinamika
Dvigalvis šlaunies raumuo	Keičiant kūną laikykite tiesias kojas	Statinė konstanta
Keturgalvis raumuo	Impulso nustatymas kūnui	Pulsas
bicepso lenkiamojo žasto	Stabilizacija virdulio nuleidimo prie peties stadijoje	Statinis stabilizavimas
Riešo raumenys	Virdulio laikymas visuose etapuose	statinis
Trapeciniai raumenys	Laikydami virdulį ant peties tinkamu kampu	dinamiškas antrinis
Rombiniai raumenys	Pirminio impulso perdavimas iš keturgalvio raumens + kūno stabilizavimas	Pulsas + statinis
Juosmens raumenys	Kūno stabilizavimas viso pratimo metu	Statinis stabilizavimas
Sėdmenų raumenys	Papildomo impulso sukūrimas stumiant dviem rankomis	Pulso dinamika

Kaip matyti iš lentelės, nepaisant didelių raumenų grupių įsitraukimo, pagrindinę dinaminę apkrovą imasi peties ir dilbio raumenys. Dėl šios priežasties virdulio kompleksai puikiai lavina smulkiuosius rankų raumenis, kurie atsilieka žmonėms, kurie praktikuoja tik pagrindinius judesius.

Štangos spaudimas. Perkelkite rankas į priekį. Dvigalvis šlaunies raumuoKojų lenkimas mašinoje. Keturgalvis raumuoPritūpimai. bicepso lenkiamojo žastoKėlimo hanteliai bicepsams. . Pakreipkite trauką. Riešo raumenysBet koks pratimas, kuris pagerina sukibimo jėgą. Trapeciniai raumenysGūžteli pečiais. Strypo traukimas. Rombiniai raumenysDeadlift. Pakreipkite trauką. Juosmens raumenysHiperekstenzija. Deadlift. Sėdmenų raumenysPritūpimai su štanga ant krūtinės.

Prieš pasirenkant teisingas pratimas, turite išsiaiškinti, kas tiksliai atsilieka ir neleidžia pažengti į švarų ir trūkčiojimą:

• Jei kyla problemų išstumiant virdulį, tuomet reikia treniruoti priekines deltas ir kojų raumenis. Problemų gali kilti tiek dėl nesugebėjimo išstumti virdulio varpelio, tiek dėl ankstyvo pastiprinimo etapo pasireiškimo.
• Jei svorio fiksuoti neįmanoma, reikia užbaigti tricepsą ir visus stabilizatorius.
• Jei atliekant pratimą yra kūno iškrypimas, didelį dėmesį reikia skirti rombiniams ir trapeciniams raumenims.
• Esant prastam pastiprinimui, reikia treniruoti viršutines deltas ir šoninę tricepso galvą.

Apibendrinant

Kettlebell stūmimas yra unikalus pratimas kuri vysto visą organizmą. Jis įdomus ne tik tuo, kad tinka tiek vyrams, tiek moterims, bet ir tuo, kad atlikimo variacijos neleis nuobodžiauti nuo rutininio pasirodymo. Be to, kaina Sovietiniai svoriai antrojoje rinkoje, šis sviedinys tampa prieinamas visiems. Iš tiesų, senų ketaus svarmenų pora yra vidutiniškai kelis kartus pigesnė nei tokio pat svorio hantelių rinkinys. Svorių naudojimas leidžia apsieiti be sporto salė, tam tikrais judesiais lavinant visas raumenų grupes.

Jei jūsų tikslas yra lavinti jėgą, padidinti raumenų masę, pagerinti sportinius rezultatus ir apskritai fizinę formą, tuomet spaudimas ant suoliuko yra tikrai geriausias pratimas viršutinei kūno daliai.

Spaudimas ant suoliuko yra labai paprastas pratimas. tu guli horizontalus suoliukas ir nustumti nuo savęs simetrišką sviedinį. “ Ir tokiu atveju mes darome kažką panašaus į tai Kasdienybė? " - Jūs klausiate, - " O kokioje sporto šakoje atliekamas judesys, panašus į spaudimą suoliuku?»

Taip, geri suoliukai dažnai būna gana masyvūs ir lėti, statinės formos. krūtinė o rankos kaip tiranozaurai. Tačiau sunku rasti lygiavertį šio pratimo pakaitalą. Jei jums reikia padidinti stūmimo judesio jėgą, jums reikia pratimo, kuris imituotų šį judesį. Ir jei jus domina krūtinės, deltinio raumens, tricepso ir juosmens lavinimas, jums reikia pratimo, apimančio visus šiuos raumenis.
Taigi palyginkime spaudimą ant suoliuko su kitais viršutinės kūno dalies pratimais, kurie įvairių trenerių nuomone yra patys veiksmingiausi.

Pratimai

Kryžminis spaudimas ant krūtinės stovint. Dažniausiai šį pratimą renkasi funkcinės treniruotės šalininkai. Pavyzdžiui, kam ugdyti stūmimo jėgą gulint ant nugaros, jei sportininkui šią jėgą reikia parodyti stovint?

Šio pratimo problema yra ta, kad galite tik spausti 40% jūsų kūno svorio. Tai bjauru, nes bet kas gali tai padaryti! Kai kurie gali ginčytis, kad niekam nereikia galimybės išspausti daugiau nei 40% savo kūno svorio. Bet tai nesąmonė.
Daugelis žmonių pamiršta, kad jei turite stumti stabilų objektą, pavyzdžiui, amerikietiško futbolo įžaidėjas, tada kartu sudarote stabilesnę bazę, kad atliktumėte šį žingsnį. Šis padidėjęs stabilumas leidžia išvystyti galingesnę jėgą. Štai kodėl įžaidėjas, galintis paspausti tik 40% savo kūno svorio, bus nušluotas nuo kojų.

Vienas iš geriausi pratimai padidinti stūmimo jėgą yra spaudimas ant stalo. Spaudimas ant suoliuko padidina jėgą stovint kryžminiame krūtinės spaudime, tačiau ši taisyklė neveikia atvirkščiai. Taigi, jei norite pagerinti spaudimo jėgą, turite įtraukti spaudimą ant suoliuko į savo treniruočių programą.

Hantelių spaudimas gulint ant fitneso kamuolio. Kitas gerbėjų mėgstamiausias funkcinės treniruotės. Jei ruošiatės spausti ant nugaros, kodėl gi to nepadarius gulint ant kamuolio? Tam yra keletas priežasčių.

Fitneso kamuolys tinkamas reabilitacijai, bet sumažina jėgą spaudžiant hantelius gulint ant jo, nes nestabili kūno padėtis sumažina aktyvumą raumenų skaidulų dirbančiuose raumenyse. Spaudimas ant rutulio suolelio gali būti rimtas išbandymas „šerdies“ raumenims. Tačiau supraskite, jei vienu pratimu bandote išspręsti dvi problemas ( Šiuo atveju treniruokite ir „šerdies“, ir krūtinės raumenis), dirbantys raumenys yra labai nepakankamai apkrauti.

Jei norite treniruoti pagrindinius raumenis, naudokite gimnastinį volelį, sėdėjimą nuožulniai arba lentą. Jei norite „papūsti“ stumiamus raumenis, tuomet atramai naudokite stabilų suolą!

Ir nors pratimo atlikimo techniką įvaldyti prireiks šiek tiek laiko, geras suoliukas galės pademonstruoti neblogą rezultatą spaudimo ant kūno suolo ant fitneso kamuolio. Bet tas, kuris spaudimą ant suolelio atlieka išskirtinai gulėdamas ant kamuolio, negalės įrodyti savęs spaudimo suolelyje gulėdamas ant suolo.

Atsispaudimai. Atsispaudimai yra puikus pratimas, tačiau pagrindinė jų problema yra ta, kad juos per lengva atlikti. Stumdami aukštyn nuo grindų, pakeliame maždaug 60% jo svoris, kuris yra labai mažas.

Daugelis daro atsispaudimus su nepilna amplitudė nelieskite grindų krūtine. Atsispaudimai dažnai naudoja „apgaudinėjimą“ ir nėra labai tinkami siekiant maksimaliai padidinti raumenų masę ir jėgą.
Spaudimas ant suoliuko padidina atsispaudimų rezultatą. Jei sugebate paspausti savo kūno svorį arba 150% kūno svorio, tada atsispaudimai tampa neįtikėtinai lengvi.
Bet atsispaudimai tikrai nepadidina rezultato spaudimo ant nugaros. Yra vaikinų, kurie gali daryti atsispaudimus 50-70 kartų bet negali padaryti 10 spaudimų ant suoliuko su štanga, kurios svoris yra toks pat kaip jų kūno svoris. Kam, po velnių, reikia tokios funkcijos?

geras pratimas, tačiau jo efektyvumo negalima lyginti su spaudimu ant stalo. Atsispaudimai ant nelygių strypų gali pakenkti pečių sąnariai dėl jūsų prigimties anatominė struktūra. Spaudimas suoliuku taip pat gali susižaloti pečius, tačiau vos sugriebus štangą vidutine ar kiek siauresne rankena, apkrova sąnariams gerokai sumažėja.
Galite sutrumpinti įdubimų judesių diapazoną, kad išspręstumėte sąnarių pažeidimo problemą, bet tada atliksite dalinius pakartojimus.
Atsispaudus ant nelygių strypų, sunku padidinti darbinį svorį. Žinoma, galite pakabinti 20 kg prie diržo. Bet padėkite ragelį 70 arba 90 kg ir pajusite, kad jūsų deltos tuoj plyš.
Galiausiai nustebsite sužinoję, kad darant atsispaudimus ant nelygių strypų, pečiai labai mažai apkrauna. Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, jaučia nedidelį krūtinės raumenų darbą. Net kūno pakreipimas į priekį daugeliu atvejų nepadeda. Tiesiog šis pratimas labiau lavina deltas ir tricepsus nei krūtinės raumenis.

Atsispaudimai ant vienos rankos. Pratimai „šauniems“ vaikinams! Jį atlikdamas iš karto prisimeni filmą „Rokis“. Jie taip pat gerai veikia pagrindinius raumenis. Tačiau daugumai apkrova vėlgi per maža stiprūs žmonės- maždaug pusė kūno svorio. Be to, atsispaudimai viena ranka neturi įtakos jėgos padidėjimui atliekant kitus spaudimo pratimus.

Žinoma, spaudimas ant suoliuko taip pat tikrai neįtakoja vienos rankos atsispaudimų rezultato. Tačiau spaudimas ant suoliuko absoliučiai padeda padidinti įprastų atsispaudimų rezultatą, o tai teigiamai veikia vienos rankos atsispaudimų skaičių.
Trumpai tariant, atsispaudimai viena ranka yra puikus jėgos ir atletiškumo demonstravimas, tačiau jie nepadeda sustiprėti atliekant kitus spaudimo pratimus.

Atsispaudimai ant gimnastikos žiedų. Kitas pratimas, kuris nepadidins ženkliai raumenų masės ir nesustiprins spaudimo ant suoliuko ar panirimo.

Spaudimas ant stalo Smith mašinoje. Ir šis pratimas vargu ar padės jums padaryti pažangą atliekant kitus spaudžiančius judesius ir tikrai nebus naudingas gyvenime. Tai gali padėti padidinti raumenų dydį, nes leidžia naudoti labai didelius svorius. Tačiau judėjimas pagal treniruoklio nustatytą trajektoriją neprisideda prie bendros neuroraumeninės koordinacijos vystymosi.
Praleiskite metus spaudydami ant kėdės tik su Smith mašina ir galbūt sustiprėsite su kitomis mašinomis, tačiau po to pabandykite atlikti įprastą spaudimą ant stalo ir būkite pasirengę nusivilti. Tačiau praleiskite metus nemokamam strypo spaudimui ir galėsite ant Smith mašinos prikrauti tokį pat ar net didesnį svorį.

Stūmimo presas stovint. Sunku palyginti stūmimo presą ir spaudimą ant stalo. Stūmimo presas – tai sprogstamasis viršutinis presas, kuriame krūtinės raumenys praktiškai nedalyvauja, o spaudimo suoliuko metu apkrovos vektorius yra statmenas kūnui ir aktyviai dirba krūtinės raumenys.

Kalbant apie raumenų augimą, vis tiek turėtumėte teikti pirmenybę spaudimui ant suoliuko, nes atliekant šį pratimą galite naudoti daugiau svorio, o raumenys ilgiau apkraunami ( ypač kai manote, kad impulsas naudojamas stovint stūmimo presui).
Kalbant apie jėgos ugdymą, viskas priklauso nuo to, ar jėgos padidėjimas yra kurioje judėjimo plokštumoje ( horizontaliai arba vertikaliai) Tau reikia. Kalbant apie sportinių rezultatų gerinimą, galima sutikti, kad stūmimas stovint yra svarbesnis pratimas nei spaudimas suoliuku, nors jo nepakanka mokslinių įrodymų tai.
Funkciniu požiūriu abu pratimai yra geri. Jei esate stiprus bet kuriame iš jų, bet koks krūvis įprastame gyvenime jums nesukels didelių rūpesčių. Juk daugumai iš mūsų nereikia kasdien kelti 100 kg virš galvos ar išspausti 100 kg virš galvos.
Stūmimo spaudimui stovint reikalinga gera koordinacija ir gera laikysena, ko daugumai žmonių trūksta. Bet spaudimą ant suoliuko gali atlikti kiekvienas, įvaldęs pagrindinius šio pratimo techninius dalykus. Stovimas stūmimo presas tam tikru mastu prisideda prie spaudimo ant stalo jėgos padidėjimo ir atvirkščiai.
Taigi, jei jums patinka stūmimas, tai puiku, bet karts nuo karto padaryti spaudimą ant stalo nepakenks.

Pagaliau

Jokiu būdu nemanykite, kad patariame atsisakyti bet kurio iš aukščiau išvardytų pratimų. Kiekvienas iš jų turi savo vietą jūsų mokymo programoje. Be to, mes netvirtiname, kad spaudimas ant suoliuko yra tobulas pratimas. Bet netobula nereiškia blogai. Jei atsisakote spaudimo ant suoliuko, nes jis turi keletą trūkumų, tuomet turėsite jį pakeisti kitu pratimu, turinčiu tiek pat neigiamų taškų.

Toliau aprašome pratimus su virduliu.

Pratimas – kaip ir anksčiau aprašytas pratimas – virdulio presas, yra viršutinis pratimas – t.y. pratimas, kurio metu svoris keliamas į viršutinį lygį – virš galvos. Tai sunkesni pratimai virdulio presas, nes pagrindinis dalykas jame yra technika, o ne jėga.

Stūmimas klasikoje atliekamas dviem virduliais vienu metu. Reikia pasakyti, kad dviejų svarmenų stūmimas vienu metu labai apkrauna širdį, todėl šio pratimo nederėtų daryti pradedantiesiems, turėjusiems pertrauką treniruotėse ir vyresniems.

Na, o šis straipsnis daugiausia skirtas pradedantiesiems, porą metų atidėkite į šalį savo norą vienu metu stumti du virdulius.

Vieno virdulio trūkčiojimas taip pat yra puikus pratimas ir veikia viską, ko reikia, jei tai darote teisingai.

Remiantis tuo, kas išdėstyta, ir, atsižvelgiant į tai, kad virdulį čia laikome viena iš kūno kultūros sričių, t.y. pratimai dėl sveikatos, o ne dėl medalių, tada atitinkamai viena ranka aprašysiu.

Atliekant požiūrį šis pratimas atliekama pakaitomis iš pradžių viena, o paskui kita ranka. Turėtumėte pradėti nuo silpniausios rankos. Galite padaryti pertrauką tarp kiekvienos rankos, kad sumažintumėte širdies apkrovą.

Reikėtų pažymėti, kad trūkčiojimas ir virdulio presas yra logiškas dviejų pratimų tęsinys - siurblys Ir Virdulio pakėlimas ant krūtinės.

Pratimo pradinė padėtis yra galutinė pratimo padėtis. Virdulio pakėlimas ant krūtinės.

Paprastais žodžiais tariant, norint pradėti daryti pratimus Kettlebell Press ir Kettlebell Sweep pirmiausia turite pakelti virdulį prie krūtinės.

Apskritai, jei užduotis yra pradėti daryti „Press“ ar „Jerk“, tuomet nereikia daryti visaverčio virdulio pakėlimo ant krūtinės, o tai reikia padaryti naudojant antrąją ranką – t.y. keldami virdulį, prijunkite antrąją ranką, paimdami virdulį už apvalaus šono ir palydėdami į norimą padėtį - į padėtį ant krūtinės - tarsi ridendami virdulį kita ranka reikiamoje vietoje.

Taip sutaupysite energijos ir išvengsite nereikalingo raumenų įtempimo prieš atsakingą mankštą.

Apskritai prieš atlikdami stenkitės vengti nereikalingo raumenų ir sąnarių raiščių pertempimo viršutiniai pratimai, nes svoris jų vykdymo metu yra virš galvos ir labai padidėja traumų tikimybė.

Taigi po tokios ilgos įžangos prieiname prie pačios pratybos.

Jis nėra gaminamas rankomis, kaip jūs iš pradžių manote, bet kitaip virdulio presas jį gamina kojos ir krūtinė. Ranka tik judesio pabaigoje nukreipia ir fiksuoja jau iškeltą virš galvos svorį, įsiterpdama tarp jos ir kūno.

Tai yra pagrindinis skirtumas tarp šio pratimo ir Kettlebell Press. Štai kodėl šis pratimas laikomas praktikos pagrindu perkusijos technika. Juk daugiausia smūgiuojama kojomis ir nugara, o ranka tik perduoda smūgio impulsą.

Kaip sakoma, Žemė plaka, o mūsų užduotis yra atnešti šį smūgį priešui per kompetentingą impulsų perdavimo grandinės konstrukciją.

Todėl - Kardliuko stūmimą pradedame daryti su tuo, kad taisyklingai dedame virdulį ant krūtinės. Jis turėtų gulėti ne ant peties, o ant krūtinės.

Čia - nuotraukoje parodyta teisinga virdulio padėtis ant krūtinės!

Tačiau perbrauktas vaizdas rodo pagrindinę pradedančiųjų klaidą – taip bandoma svorį uždėti ne ant krūtinės, o ant peties. Arba naudokite bet kurį tarpinė padėtis kad surasčiau virdulį ant krūtinės. Dėl to stuburas išlinksta ir suteikia mums nereikalingą apkrovą.

Ant krūtinės virdulys turi būti teisingai !!!

Tai patikrinti nesunku – pirma, pažiūrėk į pateiktą nuotrauką (aukščiau), antra – įsivaizduok, kad laikai du svarmenis – t.y. virdulio lankas turi būti vidurio lygyje

krūtinė. Atsineškite antrąją ranką taip, tarsi laikytumėte antrąjį virdulį ir mintyse įsivaizduokite, kur bus antrojo virdulio lankas – pasistenkite (protiškai), kad tikrojo ir pateikto virdulio lankai liestųsi su centrine vertikalia krūtinės linija. Čia nuotraukoje uždėjau nuotrauką su vienu virdulį ir ta pačia nuotrauka - veidrodine forma - kaip matote - jei vieno virdulio padėtis ant krūtinės yra teisinga, tada, kai veidrodinis vaizdas bus uždėtas ant viršaus, bus harmoningą vaizdą.

Jei virdulys yra teisingai pradinėje padėtyje, tada virdulio stūmimas krūtine bus atliktas teisingai.

Stūmimo pradžia prasideda nedideliu pritūpimu – kad būtų sukurtas pradinis virdulio masės pagreitis.

Norėdami pradėti judėti aukštyn - turite šiek tiek atsisėsti - tik šiek tiek - apie 5 centimetrus, nors užsiėmimų pradžioje - galite daugiau atsisėsti ir lėčiau stumti svorį.

Taigi – šiek tiek susikūprinę – pradedame judėti pirmyn ir aukštyn – t.y. iškišame krūtinę - svoris turi gulėti ant krūtinės ir ant dilbio ir ant bicepso - bet svorį stumiame krūtine, ranka dar nėra stipriai įtraukta - tik palaiko ir nukreipia svorį. Svorio svorį jaučiame ant krūtinės, o ne tik ant rankos.

Reikėtų atkreipti skaitytojo dėmesį į tokį niuansą – jei praktikuojantysis turi nelabai išvystytą kūną – tuomet virdulys turi būti dedamas ant krūtinės įkvepiant orą į krūtinę ir dėl to pakeliant krūtinę aukštyn – po virduliu. , o ne dėl stuburo nukrypimo atgal. Krūtinės pakėlimas į viršų po virduliu – turėtumėte atsiminti, kad stuburas visada turi likti tiesus.

Tiesus stuburas yra tai, kas apsaugos specialistą nuo stuburo traumų treniruotės metu.

Ir vis dėlto – dėl to, kad svoris pradeda sverti mus į priekį – mes automatiškai nukreipiame kūną atgal. Bet stuburas vis tiek tiesus. Scheminiame brėžinyje parodyta, kaip galva nukrypsta už vertikalios linijos, kai svoris uždedamas ant krūtinės.

Kadangi judame aukštyn ir pirmyn, palaipsniui išeiname ant kojų pirštų – kylame ant jų kuo aukščiau ir krūtinės raumuo(ant kurio dalinai guli svoris) pagreitiname svorį kuo aukščiau - kiek įmanoma ir kai toliau kilti tiesiog fiziškai neįmanoma - tada sujungiame ranką - ji ima lydėti inercija kylantį svorį aukštyn - ir kūnas pradeda grįžti į pradinę padėtį.

Ranka, prijungta prie virdulio judesio aukštyn, lydi jį iki viršutinio taško.

Šiuo metu kūnas grįžta į apatinę padėtį - ranka įkišama visiškai ištiesta tarp kūno ir virdulio. Alkūnė vizualiai pasilenkia priešinga kryptimi, tampa „užrakinta“.

Tiesinant ranką, kojos šiek tiek pasilenkia ir leidžia rankai neskausmingai ir saugiai išsitiesti po virduliu. O ištiesinus ranką – kojos išsitiesina ir tada tavo kūnas atsistoja tiesiai su virduliu virš galvos – judesys baigtas.

Padėtis, kai virdulys yra virš galvos - galva stumiama kiek įmanoma į priekį - kad petys normaliai tilptų už galvos, o kai virdulys yra padėtyje ant krūtinės - galva stumiama atgal tiek, kiek įmanoma. galima – smakras prispaustas prie gerklės.

Su Kettlebell Push išgaunamas toks šiek tiek juokingas galvos judesys - tarsi stumtume žandikaulį - kai virdulys yra virš galvos ir stumiamas atgal - kai virdulys yra ant krūtinės.

Tai aiškiai matyti paveikslėlyje - kur paskutinių judėjimo fazių vaizdas yra ant viršaus, o rodyklė rodo galvos nuokrypį nuo vertikalios vidurio linijos. Taip yra dėl skirtingų kūno konfigūracijų su skirtingomis virdulio padėtimis, todėl galvos judinimas suteikia atsvarą mūsų galios sviediniui.

Taip pat reikėtų apibūdinti virdulio grįžimą į padėtį ant krūtinės - nes jį įgyvendinant yra tam tikrų niuansų.

Kai pradedame grąžinti virdulį į padėtį ant krūtinės, tada virdulio pradžioje judant žemyn, tuo pačiu metu mesti krūtinę aukštyn (kaip ir stumiant virdulį) link virdulio krentančio ir, susilietus. juo pradedame grimzti žemyn ir kojomis gesinti krentančio sviedinio inerciją. Užgesinus inercijai, ištiesiame kojas ir grįžtame į pradinę padėtį – virdulio padėtyje ant krūtinės.

Privaloma pasitikti virdulį, kai jis juda žemyn – kitaip galite susižeisti – nes sunkus kapelas, einantis per sunkų susitikimą, gali jums ką nors sulaužyti.

Mes vėl pasiruošę naujam postūmiui.

Vėl šiek tiek pritūpiame ir pradedame stumdytis... Ir tt…

Kettlebell stūmimas nėra labai paprastas pratimas - turėtumėte tai atsiminti !!!

Norėdami gauti gerų šio pratimo rezultatų, turite lengviau paimti svorį (pradedant) - kad galėtumėte per daug neįsitempdami išsiugdyti atlikimo techniką ir ją pataisyti.

Kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, atlikimo technika yra labai svarbi, todėl judesiams praktikuoti reikia skirti laiko ir pastangų.

Kiekviena treniruotė turėtų būti atliekama vienu metodu prieš pratimo pradžią ir vieną kartą po visų pratimų atlikimo. režimas – be sviedinio- t.y. be svarmenų – bet judesiai turi būti atliekami labai efektyviai ir atsakingai.

Norėdami atlikti pratimą režimu - be sviedinio - turite atidžiai apgalvoti visus niuansus ir sekti techniką kiekviename pratimo taške.

Kol kas tiek... Geros treniruotės! Iki kito straipsnio.

]

Krūtinės stūmimas

Stabilizuojantys raumenis

• Erector spinae ir quadratus lumborum yra svarbūs dinaminiai stabilizatoriai, kurie išlaiko stuburą tiesiai. Papildomi stabilizuojantys raumenys apima:

• Pečių ašmenys: Trapecinių raumenų apatinės ir vidurinės dalys; raumenys, pakeliantys pečių ašmenis; rombiniai raumenys, priekiniai dantytieji raumenys.

• Rankos: riešų rotatoriai, deltiniai raumenys ir rankų raumenis.

• liemuo: Pilvo grupė.

• Klubai: Vidutinis ir mažas sėdmenų raumenys; gilieji raumenys, sukantis klubus į išorę; pritraukiamųjų raumenų grupė (adduktoriai).

• Viršutinės kojos: Rectus femoris, užpakalinės šlaunies dalies raumenų grupė.

• Apatinės kojos: Kulkšnies stabilizatoriai, blauzdikaulio priekiniai raumenys, blauzdos raumenys.

Treniruotės lygis: vidutinis, pažengęs.

Vienas is labiausiai svarbius pratimus Daugelyje galios tipai sporto. Jis aktyviai naudojamas katulio varpelio kėlimas ir sunkiosios atletikos. IN Olimpinės varžybos svarmenų kilnojime įtraukti du pratimai, kuriems atlikti reikia „sprogstamųjų“ pastangų: „štangos stūmimas“ ir „štangos plėšimas“. Štangos stūmimas iš krūtinės yra antroji pratimo fazė, atliekama po „štangos pakirtimo ir kėlimo prie krūtinės“.

TEISINGAI STUKTI STRĄ

Strypą reikia išstumti, o ne išspausti. Stumdami sviedinį aukštyn, pabandykite suteikti jam didesnį pagreitį. Judesio esmė – koordinuotas, greitas ir tikslus visų dalyvaujančių raumenų darbas.

Nelaikykite juostos viršutinėje padėtyje. Apsidraudimui nuo traumų galite naudoti riešus ir sportinį diržą.

1 žingsnis. Pakelkite juostą nuo grindų arba nuimkite nuo lentynų. Pradinė padėtis: kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, strypas yra viduje sulenktos rankos ant krūtinės. Rankenos plotis turi būti toks, kad dilbiai būtų kuo lygiagretesni vienas kitam. Alkūnės nukreiptos žemyn ir šiek tiek į priekį. Preso ir nugaros raumenys yra įtempti, todėl užtikrinama taisyklinga laikysena.

2 žingsnis. Prieš pradėdami judėjimą, sulenkite kelius, sėdėdami po juosta.

3 veiksmas. Įkvėpdami ir tuo pat metu tiesindami kojas, galinga jėga stumkite štangą iki visiškai ištiestų rankų. Tada iškvėpkite amplitudės viršuje.

4 veiksmas. Įkvėpdami nuleiskite strypą į pradinę padėtį. Atsisėskite galutiniame taške, nes bus paskutinė pirmojo pakartojimo fazė pradinė padėtis ir pirmasis kito etapas.

Juostą galite pakeisti hanteliais, tačiau tai labai apsunkins judesį. Išlaikyti 2 hantelius, tarkim po 20 kg, yra daug sunkiau nei 40 kg sveriančią štangą.

Tinkamos pratimų technikos patarimai:

• Gaukite tinkamą instruktažą ir paprašykite vizualiai pademonstruoti pratimo atlikimo techniką.

• Prieš didindami svorį, išmokite teisingą judesių atlikimo techniką.

• Krūtinę ir pečius laikykite tiesiai.

• Išlaikykite stabilią ir subalansuotą laikyseną.

PASIRINKITE TINKAMĄ SVORIĄ

Labai svarbu pasirinkti sau tinkamą svorį. Tinkamai apskaičiuotas svoris ir tinkamai parinkta įranga sumažina rimtų sužalojimų riziką.

Judėjimo analizė	Jungtis 1	Jungtis 2	Jungtis 3	Jungtis 4	Jungtis 5	Jungtis 6
Judėjimo kryptis sąnariuose	Aukštyn – pasilenk viduje pėdos	Aukštyn – pratęsimas	Aukštyn – pratęsimas	Aukštyn – pratęsimas	Aukštyn – lenkimas, pagrobimas	Aukštyn – pagrobimas aukštyn
Mobilizuoja raumenis