Pratimai darbui su savo svorio– yra visų mėgstami dėl savo prieinamumo ir efektyvumo. Sujungus šiuos 2 rodiklius, jie plačiai naudojami visose sporto šakose. Kai kuriems jos tapo pagrindine kūno formavimo priemone, o kažkam – papildoma.

Vienas iš tokių pratimų yra atsispaudimai. Praktiški, universalūs ir efektyvūs – jie populiarūs tiek tarp moksleivių, tiek tarp profesionalių sportininkų.

Atsispaudimų metu galite keisti krūvį keičiant rankų padėtį.

Ar įmanoma pakelti rankas atsispaudimais?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite suprasti, kurie raumenys dalyvauja atliekant pratimą. Žvelgiant į ateitį, verta paminėti, kad rankų pakėlimas atsispaudimais yra galimas, bet neefektyvus būdas, nes pratimas yra sudėtingas.

Deja, vien tik atsispaudimais pasiekti geležinių rankų neįmanoma, tačiau tam tikras efektas, pasireiškiantis nežymiu apimties ir jėgos rodiklių padidėjimu, yra tikras.

Atsispaudimai nuo grindų tolygiai apkraunami, tricepsas ir. Keisdami rankų padėtį galite įtraukti į darbą. Tačiau jų patiriamas krūvis nėra didžiausias. Kokią išvadą iš to galima padaryti?

1. Galite siūbuoti rankomis su atsispaudimais, kai nėra kitų alternatyvų.
2. Atsispaudimai rankomis gali būti puikus būdas paįvairinti treniruotę.

Atsispaudimai - naudingas pratimas, nes jis turi tokį teigiamą poveikį:

• Padeda pagerinti savijautą ir bendrą būklę;
• Lavina kraujotakos ir kvėpavimo sistemas;
• Didina jėgą ir ištvermę;
• Formuoja liemenį;
• Puikiai tinka sušilti ir pasisemti energijos.

Taigi, atsispaudimai puikiai tinka treniruotis bet kur – tiek namuose, tiek sporto salėje. Bet jie bus aktualesni tiems, kurie negali apsilankyti salėje, patiria laiko stoką.

Kiek atsispaudimų reikia?

Dar viena aktuali problema, kuri kelia nerimą daugeliui. Vieno atsakymo į jį nėra. Kadangi visi žmonės yra individualūs ir kiekvienas turi savarankiškai pasirinkti schemą. Be to, viskas priklauso nuo to, kokie pratimai yra atsispaudimai – pagrindiniai ar papildomi?

• Kaip pagrindinis– Atsispaudimus rekomenduojama daryti kasdien. Galite pradėti nuo rytinės arba vakarinės treniruotės. Vėliau darykite ryte ir vakare. Galite naudoti svorius kuprinės su kroviniu pavidalu.
• Kaip papildoma– geriausia išeitis – užbaigti treniruotę su jais. Jei norite, galite pradėti nuo jų. Viskas yra mokinio nuožiūra.

Geriausias sprendimas yra kreiptis pagalbos į trenerius. Kuris, remiantis fiziniais duomenimis ir sveikatos būkle, padės pasirinkti tinkamą.

Kaip daryti atsispaudimus, kad pakeltumėte rankas?

Rankos apimtį formuoja 2 raumenys – bicepsas ir tricepsas. Pirmasis užima 1/3 ploto, o antrasis - 2/3 visos rankos ploto.

Faktas yra tas, kad atsilenkimų metu tricepsai svyruoja labiausiai. O bicepsas negauna tokios galingos apkrovos. Todėl pilnai išpumpuoti rankas atsispaudimais yra labai sunku. Žemiau paaiškinsime, kodėl taip yra.

Pradėkime nuo tricepso. Kadangi atsispaudimai apima tricepsą, šiandien yra daug variantų, kuriais tricepsas veikia. Todėl pradėkime nuo to.

Kaip daryti atsispaudimus, kad būtų suformuotas tricepsas

Paprasčiausias ir efektyviausias variantas – atsispaudimai nuo grindų. Norint pabrėžti tricepso apkrovą, pakanka pakeisti delnų padėtį ir gausite teigiamą rezultatą. Štai ko jums reikia norint greitai atlikti tricepso pompą gulimoje padėtyje:

Siaura pozicija:

• Delnai yra 10 cm atstumu vienas nuo kito. Taigi, apkrova krinta vidinė dalis krūtinė ir tricepsas.
• Vykdymo technika – panaši. Įkvėpkite žemyn, iškvėpkite aukštyn. Nieko sudėtingo ar antgamtiško.
• Judėjimo metu svarbu jausti tricepso apkrovą.
• Alkūnės neturėtų išsiskirti į šonus.
• Dubuo nenukrenta, kūnas lygus.
• Kaip naštą galite naudoti kuprinę su kažkuo sunkiu.

Deimantiniai atsispaudimai:

• Sujungiame delnus pirštais, kad tarp jų būtų nykščiai susiformavo deimantas, alkūnės suspaustos.
• Technika panaši į klasikinius atsispaudimus.

Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo:

Sunkesnis variantas. Daugelis sportininkų tai daro sporto salėje, pirmenybę teikdami dėl sėkmingos biomechanikos, nes visa apkrova tenka tricepsui, todėl jie gali gerai treniruotis. Šis pratimas padės gerai išpūsti rankas naudojant atsispaudimus keliais variantais, ypač su svarmenimis.

Pėdos ant grindų. Lengviausias variantas, tinka pradedantiesiems ir merginoms. Kaip atramą galite naudoti suolą, kėdę ar bet kokią kitą atramą.

Technika:

• Pasirinkite stabilų pagrindą.
• Atsukame jai nugaras ir sutelkiame dėmesį į tiesias rankas.
• Kojos kartu ir ištiestos į priekį, kad apatinė nugaros dalis būtų šalia atramos.
• Rankos yra maždaug pečių plotyje, o alkūnės lygiagrečios viena kitai ir nukreiptos atgal.
• Įkvėpdami lėtai leidžiamės žemyn iki maksimalaus tempimo, kontroliuojame alkūnių padėtį, neleidžiame joms pakilti.
• Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Tokiu atveju kojos turi likti nejudančios.

Pėdos ant pagrindo. Sudėtingesnė biomechanika, tinka jau treniruotiems sportininkams. Paprastai tokio varianto pratimas dažnai naudojamas sporto salėje.

Technika:

• Imame 2 atramas, ant kurių padedame rankas ir kojas.
• Rankas dedame pečių plotyje, alkūnes lygiagrečiai viena kitai.
• Padedame kojas ant antrosios atramos, akcentuodami kulną, pėdas kartu, leidžiamas nedidelis kelių sulenkimas.
• Įkvėpdami pradedame nuleisti dubenį iki didžiausio raumenų tempimo. Tačiau, jei jaučiamas diskomfortas pečiuose, geriau sumažinti judesių diapazoną arba net grįžti prie pirmosios versijos.
• Iškvėpdami kylame aukštyn.

Svorių naudojimas. Naudoja patyrę ir pažengę sportininkai. Geriau, jei partneris padės ant keturgalvio raumens uždėti tinkamo svorio blyną. Nedėkite ant kelių ir blauzdų - tai kupina traumų.

Tinka kaip baigiamasis pratimas. Labai efektyvus ir efektyvus variantas. Galite dirbti tiek su savo svoriu, tiek naudoti svarmenis kuprinės pavidalu. O sporto salėje – pakabinti blyną nuo sportinio diržo.

Technika:

• Pradinė padėtis. Mes akcentuojame tiesias rankas, kol kūnas yra viduje vertikali padėtis, statmenai žemei. Kojos gali būti tiesios arba sukryžiuotos - nesvarbu. Kaklas ir pečiai lygūs, žvilgsnis nukreiptas į priekį, nugara be išsisukimų.
• Įkvėpus, pradedame leistis žemyn, judindami alkūnes atgal. Kūnas turi būti vertikalioje padėtyje, o ne siūbuoti. Leidžiamės žemyn, kol rankose susidaro stačias kampas. Tačiau jei atsiranda skausmas, nedarykite to per jėgą. Kuo didesnė amplitudė, tuo didesnis krūvis tenka raumenims, taip pat ir sąnariams.
• Iškvėpdami dėl tricepso įtampos grįžtame atgal.

Kaip daryti atsispaudimus, norint sukurti bicepsą

Išpumpuoti bicepsą atsispaudimais yra labai sunku ir beveik neįmanoma. Tačiau pakeitus šepetėlių vietą, galima šiek tiek panaudoti bicepsas. Reikalas tas, kad bicepsas atlieka lenkimo funkciją, todėl geriausi pratimai bus jam trauka.

Atsispaudimai yra stūmimo pratimas, todėl jame bicepsą galima tik įtempti, bet ne kuo efektyviau treniruoti.

Atsispaudimai bicepsams yra panašūs į klasikinius, tačiau tik tas skirtumas, kad rankos pirštais atsuktos link kojų. Deja, tokia rankų padėtis nėra anatomiškai taisyklinga ir ją atlikti galės ne visi.

Todėl galima paimti hantelius ar specialius stelažus su vidine rankena „kaip bicepsui“, alkūnes prispausti prie kūno, o tada viskas taip pat, kaip klasikiniuose atsispaudimuose.

Daugelis žmonių jums pasakys, kad vien atsispaudimai nepadės pakelti rankų. Jie ir teisūs, ir neteisingi tuo pačiu metu. O dabar pabandysime paaiškinti kodėl.

Kam skirti atsispaudimai?

Žinoma, atsispaudimų pagalba galite lavinti rankų, krūtinės ir pečių raumenis. Tai mėgstamiausia karatekų mankšta. Kūno kultūros mokytojams tai yra mėgstamiausias būdas bausti nepaklusnius mokinius. O jums tai gali tapti efektyvia priemone pakelti rankas.

Tačiau iš karto padarysime išlygą, kad vien atsispaudimais tokių rankų kaip geležinio Arnie pasiekti neįmanoma.

1. Reikalas tas, kad norint žymiai padidinti raumenų apimtį, pirmiausia reikia padidinti darbinį svorį. Ir jūsų kūno svoris yra gana stabilus. Standartiškai pakeliate 70% savo liemens masės. Pakėlus kojas ant suoliuko – padidinate šį procentą. Šios problemos sprendimas yra svarmenų naudojimas.
2. Antra, pati judėjimo mechanika reiškia apkrovą krūtinės raumenys ir tricepsas. tai uždrausta.

Tačiau iš karto neatmeskite šio pratimo kaip neveiksmingo! Visiškai įmanoma pora centimetrų padidinti peties apimtį ir padidinti jėgos rodiklius.

Atsispaudimai ne tik lavina viršutinės kūno dalies raumenų jėgą, bet ir yra naudingi:

• Kraujo spaudimo normalizavimas.
• Kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų vystymasis.
• Ištvermės didinimas.
• Kūno ir dvasios gyvybingumas, jei ryte darote atsispaudimus.

Šis pratimas – tai lengvas ir neskausmingas būdas treniruoti liemenį, kai neturite laiko ar pinigų eiti į sporto salę.

Kiek atsispaudimų reikia padaryti

Treniruočių dažnis naudojant atsispaudimus, taip pat pakartojimų ir rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų tikslų:

1. Jei norite papūsti rankas ir viršutinės kūno dalies raumenis, lavinkite jėgą – atsispaudimus reikia daryti 3 kartus per savaitę, po 4-5 rinkinius po 6-8 kartus su svarmenimis. Kas yra svoris ir kaip jį taikyti šiuo atveju, mes pasakysime šiek tiek vėliau.
2. Kaip vieną iš įkrovimo elementų rekomenduojame kiekvieną rytą atlikti 10-30 atsispaudimų.
3. Ištvermei didinti – atsispaudimus darome 2 kartus per savaitę daugiausiai 2-3 serijas. Laikui bėgant pakartojimų skaičius didės, apimtys gali sumažėti. Jūs lavinate ne jėgą, o ištvermę.

Atsispaudimų technika visoms progoms

Norėdami sušildyti raumenis prieš treniruotę, šiek tiek apšilkite. Pašildytas? Tada pereikime prie pratybų!

Atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams

Pakalbėkime apie nugaros atsispaudimus. Jų pagalba galite maksimaliai apkrauti tricepsą ir atleisti apkrovą nuo krūtinės.

Tricepso pakėlimas dažniausiai reiškia rankų pakėlimą. Juk tricepsas sudaro iki 70% žasto raumenų, o bicepsas – tik 30%. Todėl ypač nenaudinga siurbti tik vieną bicepsą dėl rankų storio.

Norėdami išpumpuoti tricepsą, pratimą galite atlikti dviem versijomis: kojos ant grindų ir kojos tame pačiame lygyje kaip rankos, tai yra, pakeltos į atramą.

1 variantas (paprastesnis):

1. Paimame kėdę (būtina, kad ji būtų stabili ir pratimo metu nesuirtų - siūbuojame tricepsus, nelaužome uodegikaulio). Idealiu atveju, žinoma, naudokite sportinį suoliuką.
2. Atsukame jam nugaras ir tiesiomis rankomis atsiremiame į jį. Alkūnės žiūri atgal ir yra griežtai lygiagrečios viena kitai! Tai yra, rankos yra pečių plotyje.
3. Kojos kartu, ištieskite jas į priekį, kad apatinė nugaros dalis būtų šalia kėdės. Stenkitės nusileisti kuo žemiau. Alkūnės kils aukštyn. Laikykite juos lygiagrečiai.
4. Ištieskite rankas ir pakilkite į pradinę padėtį. Kojos neturėtų judėti pirmyn ir atgal.
5. Kartokite šį judesį tiek kartų, kiek reikia.

2 variantas (sunkesnis):

1. Imame dvi kėdes! Kartojame pirmus du punktus iš 1 varianto. Tai yra, mes stabiliai dedame rankas už nugaros ant vieno.
2. Dabar dėmesys: šiek tiek sulenktas kojas per kelius pastatome kulnais ant kitos kėdės. Mes laikome kojas kartu. Taigi jūsų kūnas remiasi į rankas ir kulnus.
3. Nuleiskite dubenį kiek įmanoma žemiau. Sunkesnis? Tiesa, tai sunkesnė atvirkštinio atsilenkimo versija. Ir efektyvesnis. Stebėkite pojūčius pečių srityje. Jei atsiranda diskomfortas, grįžkite į ankstesnę pratimo versiją.
4. Kūno judėjimas vyksta griežtai aukštyn ir žemyn. Žemyn - įkvėpus, aukštyn - iškvėpiant. Kvėpavimas yra pagrindas!

Dabar apie svarmenų naudojimą. Atvirkštinio atsispaudimo metu efektyvumą galite padidinti papildomais svoriais. Rekomenduojame tik antrąjį variantą, kai naudojate dvi kėdes. Pratimas tampa tikrai sunkus ir jiems reikia išties padidinti tricepso apimtį, taigi ir rankos storį.

Jei namuose turite štangą, paimkite lėkštes ir užsidėkite ant šlaunų norimą svorį. Jei blynų nėra, naudokite bet kokį patogų svorį (pavyzdžiui, hantelį, svarmenis, kuprinę). Gera idėja visada ateina su noru. Svarbiausia, būk saugus!

Leidžiama pasinaudoti partnerio pagalba – padėkite jį ant viršaus (geriau už partnerę, ji lengvesnė). Išbandykite, jei esate pakankamai stiprus.

Pereiti prie svarmenų turėtumėte tik tada, kai jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs. Ir pirmą kartą turėtumėte išmokti daryti atvirkštinius atsispaudimus be svorio.

Pateiksime 4 delnų padėties ir 2 alkūnių padėties variantus. Iš viso bus 5 pratimai. Kiekvienu atveju išbandykite, kuriuos raumenis jaučiate labiau.

• Delnais pirštai į priekį, alkūnės prispaustos prie kūno. Klasikinė poza, krūvis paskirstomas tarp deltų ir tricepsų.
• Delnais pirštai vienas prie kito. Nuleidžiant kūną alkūnės eina priešingomis kryptimis. Didžiausią krūvį gauna krūtinė.
• Pirštai atsigręžia, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Maksimali apkrovaį priekines deltas. Tricepso dalyvavimas yra antraeilis.
• Pirštai į šonus, delnai plačiai vienas nuo kito. Krūtinės raumenų apkrovos stiprinimas.
• Klasikinė poza – plačiai išskėstos rankos, pirštai nukreipti į priekį. Krūvio pasiskirstymas tarp deltų, krūtinės ir tricepso.

Galite derinti šias parinktis, atlikdami 10–15 pakartojimų kiekvienu atveju. Šis pratimas (be papildomo svorio) negali užauginti raumenų, tačiau puikiai pasitarnaus kaip krūvis arba bendram krūtinės ir rankų raumenų tonusui palaikyti.

Technika:

1. Pasirinkite norimą rankų padėtį. Sudėkite kojas kartu arba šiek tiek atskirkite viena nuo kitos (10-15 centimetrų).
2. Įkvėpus nusileidžiame ant grindų, bet ant jų nesigulame (kūnas turi būti visiškai tiesus, presas ir sėdmenys – įtempti). Taip palaikykite 1-2 sekundes. Jūs negalite delsti.
3. Pakylame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą reikiamą skaičių kartų.
4. Kūnas turi būti tiesus. Kampas tarp kojų ir kūno yra 0 laipsnių.

Dažnos klaidos – dubuo krenta žemyn arba išsipūtė aukštyn. Jums to daryti nereikia!

Atsispaudimai aukštyn kojomis

Tai ir pati įspūdingiausia, ir techniškai sunkiausia atsispaudimų versija. Jis naudojamas rankoms ir pečiams treniruoti. Krūtinė šiuo atveju neveikia. Rekomenduojame tokius atsispaudimus treniruotis labai stipriems ir treniruotiems žmonėms.

Vertikalūs atsispaudimai tinka ne visiems, nes staigiai pasikeitus kūno padėčiai gali netekti sąmonės.

Naudingas aksesuaras atsilenkimams

Jei esate atsilenkimų mėgėjas, rekomenduojame įsigyti specialias tam skirtas stoteles. Kiekviena stotelė leidžia tvirtai laikyti ranką. Tokių prietaisų dėka galite padėti rankas bet kokiu kampu, treniruoti įvairias rankų ir pečių, krūtinės dalis.

Jei patyrėte riešo traumą, tai yra puikus būdas kad būtų išvengta sąnario skausmo, nes ranka nesilenkia, kaip atsispaudimų ant grindų atveju.

Klausimas, ar galima atsipūsti atsispaudus nuo grindų, domina daugelį. Būtent šie pratimai pelnytai nusipelno didesnio susidomėjimo, nes atsispaudimų poveikis paveikia daugelį kūno dalių. Būtent su jų pagalba galite susidoroti su tokiomis užduotimis kaip sparnų, krūtinės ar rankų pakėlimas.

Kokios raumenų grupės dalyvauja

Ką duoda šis pratimas? Atliekant atsispaudimus nuo grindų, vienu metu dirba kelios raumenų grupės, iš kurių ypač išsiskiria:
didelė krūtinė,
deltinis,
alkūnė,
tricepsas

Kiekviena iš šių grupių atlieka tam tikras funkcijas ir pagal jas atlieka tam tikras užduotis. Pirmoji iš šių grupių yra pagrindinė šios rūšies fizinių pratimų atlikimo procese. Kartu pažymima Skirtingos rūšys Atsispaudimai. Taigi, kuo plačiau rankos yra viena nuo kitos, tuo greičiau galite pakelti pečius.

Deltiniai raumenys pakelia kūną, kai jis yra žemiausiame taške. Šioje stadijoje deltiniai raumenys padėti žindyti. Pagrindinė tricepso funkcija – ištiesti rankas. Alkūnės raumenys padeda ištiesti dilbius. Taigi, atlikdami atsispaudimus, galite susidoroti su tokios problemos sprendimu kaip sparnų, pečių, rankų pakėlimas.

Pratimų ypatybės

Kaip ir bet kuri kita fiziniai pratimai, atsispaudimai nuo grindų svarbūs žmogaus organizmo stiprinimo procese. rezultatus teisingas vykdymasŠis kompleksas yra toks:

raumenų vystymasis,
plėtra greičio savybės,
vikrumo ugdymas
ištvermės ugdymas,
stiprinimas pečių juosta ir spauda.

Atlikite atsispaudimus nuo grindų skirtingi lygiai būtina pagal fizinę būklę. Taigi, jei dar nesate darę tokių pratimų ir nežinote, pavyzdžiui, kaip atsipūsti pečius, pirmiausia turite atlikti nedidelį apšilimą, kuris sušildys raumenis, kaip dėl to jie nepatirs įvairių traumų ir patempimų. Net jei jūsų tikslas yra pakelti rankas su atsispaudimais, svarbu įsitikinti, kad jūsų nugaros raumenys neišsitampo, nes tai gali apriboti jų motorinę funkciją.

Žingsnis po žingsnio infliacija

Taigi, jei nuspręsite išpumpuoti raumenis atsispaudimais nuo grindų, tuomet turite tinkamai paskirstyti krūvį skirtingoms kūno dalims. Kompleksas turėtų prasidėti mankšta platus sukibimas, ypač jei treniruotės atliekamos nuo nulio. Pirmiausia turite pasitreniruoti ir išmokti tai padaryti lengviau. Taigi, vienas iš pirmųjų lygių yra atsispaudimai nuo suolo.

Jas atliekant būtina stebėti ne tik nugaros, bet ir likusio kūno padėtį – nuo ​​kojų galiukų iki galvos turi susidaryti tiesi linija. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad to pakanka paprastas pratimas, tačiau iš tikrųjų, jei viską darai pagal taisykles, kartais pakelti raumenis būna sunku, todėl nemėgink iš karto atlikti daugybės atsispaudimų nuo suolo ir išeik iš visų jėgų. Užtenka 5-10 kartų, o po to jau galima didinti pratimų skaičių.

Po to, kai atsispaudimai nuo suolo jums pasirodė įveiktas etapas, turėtumėte apsunkinti pratimų rinkinį. Kitame etape galite atlikti vadinamuosius antsvorius. Tam pakaitinis pakrovimas atliekamas skirtingomis rankomis. Norint treniruoti tokio pobūdžio raumenis, reikia akcentuoti gulint, rankos išskėstos plačiau už pečius ir daryti ne atsispaudimus, o savotišką siūbavimą, kūną perkeliant iš pradžių į vieną ranką, paskui į kitas. Specialistai pataria atliekant šį pratimą atidžiai stebėti nugaros padėtį. Tai duos teigiamą rezultatą įkrovimo pabaigoje.

Tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas rankų padėčiai. Šiuo atveju jis nėra fiksuotas, nes perkeliant kūną, pavyzdžiui, į dešinę ranką, pirštų galiukai žiūri į dešinę. Jei svoris perkeliamas į kairiarankis, tada dešinė užima įprastą padėtį, o dabar kairė ranka pradedama atitraukti į šoną.

Atlikus šį pratimą, bus galima pereiti prie įprastų atsispaudimų. Atsižvelgiama į tai, kokius raumenis planuojate lavinti. Pavyzdžiui, jei planuojamas krūtinės lavinimas, tada reikės atlikti pratimus su plačia rankena, tačiau jei norite pasiekti tokį tikslą kaip pakelti rankas, pavyzdžiui, tricepsą, tada jums reikia atsispaudimų. siauras sukibimas ištiestomis rankomis iki didžiausio pečių pločio. Kaip sukurti pečius su atsispaudimais? Atsispaudimai nuo grindų padės sustiprinti ne tik pečius, bet ir krūtinės, nugaros ar rankų raumenis. Taip yra dėl to, kad atsispaudimai nėra traumuojantys juos atliekant savarankiškai be trenerio. Atsispaudimus nuo grindų galite daryti ir namuose absoliučiai bet kokiomis sąlygomis. Vykdymas bus sėkmingas, jei žinosite, kaip tinkamai auginti raumenis.

Jei neapsisprendėte, kurioje kūno vietoje pradėti daryti atsispaudimus, kad padidintumėte raumenų masę, tuomet šiuos pratimus galite atlikti su vidutine rankena, nes jie leidžia paskirstyti krūvį visoms grupėms, įskaitant sparnus, tricepsus, ir krūtinę. Tokiu atveju krūtinės raumenys yra išpumpuojami iki galo, o jei rankas pastatysite šiek tiek siauriau, pavyzdžiui, mažiau nei atstumas tarp pečių, tada didelė apkrova atiteks būtent tricepsui. Kartu galėsite pakelti sparnus.

Galite atsipūsti atsispaudę nuo grindų, tačiau atliekant šį konkretų pratimą svarbu stebėti rankų ir alkūnių padėtį. Tokiu atveju šepečius reikia padėti taip, kad pirštai žiūrėtų į priekį. Jokiu būdu šios pozicijos keisti nerekomenduojama. Atlikdami atsispaudimus turite užtikrinti, kad alkūnės būtų kuo arčiau kūno, priešingu atveju, esant bet kokiam nukrypimui nuo teisinga technikaįvykdymą, galite pasiekti, kad būtų išpumpuotos kitos raumenų grupės.

Sveiki mieli skaitytojai!

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip pakelti rankas atsispaudimais nuo grindų. Šio tipo treniruotės skirtos visiškai pradedantiesiems, kurie dar nėra protiškai pasiruošę eiti sporto salė ir pirmą kartą bando padidinti raumenų masė namie. Kai tik atsispaudimų skaičius viršija 50, dalyvaujantieji supranta, kad norint toliau tobulėti pumpuojant raumenis, būtina didinti ir įvairinti krūvius. Na, pasvarstykime apie tai daugeliui Pirmas lygmuo jėgos treniruotės.

Kokie pompos atsispaudimai nuo grindų

Šio pratimo biomechanika tokia, kad pagrindinė apkrova į šis pratimas atlikti krūtinės, priekinių deltų (pečių) ir tricepso raumenis. Be to, daugelis kūno raumenų veikia kaip stabilizatoriai, pirmiausia pilvo ir nugaros raumenys.

Pradedantieji turėtų suprasti, kad tokių rankų kaip Schwarzeneggerio negalima pasiekti vien atsispaudimais. Pagrindinė raumenų augimo sąlyga – didinti jų jėgą ir jėgos ištvermę. Norėdami tai padaryti, anksčiau ar vėliau turėsite pradėti lankyti sporto salę ir naudoti įvairius svorius (hantelius, štangas, virdulius, treniruoklius).

Taigi, iš pradžių turite suprasti, kad treniruotės namuose su atsispaudimais nuo grindų yra geras būdas lipk nuo sofos ir pradėk kažkaip mankštintis. Atsispaudimai suteiks vidutinį krūvį netreniruotam kūnui, pagerins bendrą fizinis rengimas, padės šiek tiek išsklaidyti medžiagų apykaitą, padidinti jėgos ištvermę. Tikėtina, kad namuose darydami tik atsispaudimus, rankas galėsite pakelti pora centimetrų. Be to, jūsų pažanga išliks, jei nieko nepakeisite.

Atsispaudimus gerai atlikti kaip ryto mankšta. Be to, jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą ir dirbate biure, galite atlikti keletą būdų.

Prieš darydami atsispaudimus, atlikite nedidelį sąnarių apšilimą – pasukite rankas ties riešais, alkūnėmis ir pečiais.

Kiek kartų reikia stumti

Setų ir pakartojimų skaičius, taip pat skaitiniai pratimų, naudojant atsispaudimus, parametrai priklauso nuo jūsų tikslų. Pasirinkite jums patogią schemą. Tai gali būti 1 privažiavimas, atliekamas iki sustojimo. Kai pasieksite 50 pakartojimų, galite pradėti daryti 2-3 serijas su trumpa pertrauka. Svarbu reguliariai daryti atsispaudimus. Tai jėgos ištvermės pratimas ir tai daryti galima bent kiekvieną dieną, vargu ar persitreniruosite. Atsispaudimus patartina daryti bent 2 kartus per savaitę.

Atsispaudimų tipai

Atsispaudimai

Manau, nėra daug prasmės aiškinti, kaip atliekami atsispaudimai. Nuo vaikystės visi žino, kaip atliekamas šis elementariausias pratimas. Tik pažymėsiu, kad, priklausomai nuo rankų padėties, raumenys bus apkraunami skirtingai. Kuo plačiau išlenktos rankos ir alkūnės į šonus, tuo didesnis krūvis tenka krūtinės raumenims. Kuo siauresnė rankų padėtis, o alkūnės arčiau kūno, tuo didesnis krūvis tenka tricepsui ir deltai.

Atitinkamai, atsispaudimai galimi siauru (delnai vienas šalia kito), vidutiniu (delnai pečių plotyje) ir plačiu (delnai alkūnių lygyje išskėsti į šonus) suėmimu.

Be to, galite šiek tiek paslinkti delnus į aukštį: krūtinės lygyje, pečių lygyje, galvos lygyje. Galima „žaisti“ ir sukant delnus.

Visi šie niuansai turės įtakos raumenų treniruotėms.

Rekomenduoju skirtingais būdais šiek tiek pakeisti rankų padėtį, tai leis perkelti krūvį ir užsiimti treniruotėmis. daugiau raumenų skaidulos ty stipriau pumpuoti visus dalyvaujančius raumenis. Tokiu atveju turėtumėte pasirinkti tokias rankų padėtis, kuriose jums būtų patogu atlikti priėjimus.

Atlikite 2-3 rinkinius skirtingomis rankų padėtimis. Pailsėkite tarp rinkinių 1-3 minutes.

Ir įsitikinkite, kad priėjimų metu dubuo neišsikiša į viršų ir nenusilenkia, tai yra pagrindiniai ir daznos klaidosšiame pratime.

atsilenkimai mergaitėms

Verta paminėti, kad mergaičių viršutinės kūno dalies raumenys yra silpnesni nei vyrų. Todėl moterims gali prireikti tam tikro parengiamojo laikotarpio su nedideliais krūviais.

Norint palengvinti atsispaudimų apkrovą, galima naudoti 2 parinktis. Galite daryti atsispaudimus nuo grindų, tačiau akcentuojami keliai, o ne skiediniai. Taigi gerokai sumažės apkrova liemeniui (spaudai, nugarai), šiek tiek sumažės ir rankų bei krūtinės apkrova.

Antrasis būdas yra pakeisti kėdę ar taburetę po rankomis. Tai yra, jūs darote atsispaudimus maždaug 30º kampu, kai galva yra aukščiau už kojas. Tai labai palengvina tikslinių raumenų apkrovą.

Treniruotės metu galite sumažinti nuolydį ir palaipsniui pereiti prie standartinių atsispaudimų nuo grindų.

Atsispaudimai vyrams

Vyrams užduotis priešinga – kaip apsunkinti atsispaudimus. Yra daug būdų tai padaryti, mes juos išvardijame:

• atsispaudimai nuo grindų su atrama kojomis ant kėdės ar taburetės;
• atsispaudimai nuo grindų viena ranka;
• atsispaudimai nuo grindų su medvilne;
• atsispaudimai nuo grindų ant kumščių;
• atsispaudimai su papildomais svoriais.

Atsispaudimų treniruočių schema

Galite pasirinkti bet kokią atsispaudimų treniruočių schemą. Galite atlikti vieną rinkinį iki nesėkmės arba galite atlikti 2–5 serijas, pasiekdami nesėkmę kiekviename arba tik paskutiniame rinkinyje. Beveik bet kokia schema tiks, jei ji iš pradžių atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį ir bandote šiek tiek padidinti krūvį nuo treniruotės iki treniruotės – padaryti bent vienu pakartojimu daugiau.

Išmokus atsistumti daugiau nei 50 kartų, prasminga taikyti sudėtingesnius pratimo variantus, taip pat pridėti kitų pratimų, tokių kaip atsispaudimai ant nelygių strypų ir prisitraukimai ant horizontalios juostos. Tai bus kitas jūsų mokymo etapas.

Instrukcija

Atnaujinkite savo atmintį apie klasikinę atsispaudimo techniką. Pabrėžkite gulėjimą ant grindų. Rankos tiesios, šiek tiek platesnės už pečius. Pirštai nukreipti į priekį. Kūnas yra įtemptas, tiesi linija su kojomis. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta, nesulenkite nugaros. Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė palies grindis. Palaikykite poziciją porą sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Norint greitai padidinti, verta daryti pliometrinius arba sprogstamuosius atsispaudimus. Užimkite pradinę padėtį - pabrėžkite gulėjimą ant grindų. Rankos ištiesintos pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindis. Tada staigiai stumtelėkite kūną aukštyn. Plaukite delnais po krūtine, kol kūnas skrenda. Lenkitės sulenktomis rankomis, kad nesusižeistumėte alkūnės sąnarių ir sumažintumėte smūgį.

Kitas pliometrinių atsilenkimų variantas yra ofsetiniai atsilenkimai. Pabrėžkite gulėdami. Dešinė ranka yra ant grindų, po kairiąja padėkite nedidelę 5-10 cm aukščio platformą.Švelniai nuleiskite kūną žemyn, kol krūtinė palies grindis. Tada staigiai pasistumkite ir patraukite kūną į šoną. Pėdų pirštai lieka vietoje, o rankos turėtų pakeisti savo padėtį. Dabar dešinė ranka yra ant pakylos, kairė – ant grindų. Atsispaudimus atlikite įprastu tempu, ištieskite rankas. Atsispaudimą pradėkite dar kartą ir užbaikite šuoliu kūnu pasislinkus į šoną ir keičiant rankas. Pakaitiniai atsilenkimai ir ofsetiniai atsispaudimai.

Atlikite paprastus įvairaus aukščio atsispaudimus, kad kuo labiau ištreniruotumėte krūtinės ir rankų raumenis. Pabrėžkite gulėdami. Dešinė ranka yra ant grindų, kairė - ant medicinos kamuoliuko. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol krūtinė palies grindis. Trumpai sustokite apačioje, tada ištieskite rankas. Grįžę į pradinę padėtį, toliau ištieskite kairę ranką, kad dešinė nukristų nuo grindų. Kelkite tol, kol kairioji ranka bus visiškai ištiesta. Grįžkite į pradinę padėtį. Keisti rankas.

Pridėkite atsispaudimų su mirties trauka ir jūsų krūtinė pasieks išskirtinį dydį. Užimkite pradinę padėtį – gulėkite. Rankos yra ne ant grindų, o ant hantelių. Sulenkite rankas, nuleiskite kūną, pritvirtinkite apatinį tašką. Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pritraukite hantelį prie diržo dešine ranka. Padėkite hantelį ant grindų ir dar kartą atlikite atsispaudimą. Dabar kaire ranka patraukite prie diržo. Tai vienas požiūris.

Jei reikia padidinti jėgos ištvermę, papildykite savo treniravimosi programa izometriniai atsispaudimai. Pabrėžkite gulėdami. Rankos šiek tiek platesnės už pečius ant dviejų žemų platformų, kūnas tarp jų. Švelniai nuleiskite kūną kuo žemiau. Pasiekę žemiausią tašką, palaukite 10-15 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kad apsunkintumėte bet kokių atsispaudimų atlikimą ir padidintumėte raumenų apkrovą, atsispaudimus darykite ne ant grindų, o šiek tiek pakilę. Idealiu atveju šio aukščio aukštis turėtų būti toks, kad būtų jūsų kūnas pradinė padėtis buvo horizontali linija. Tai yra, palaipsniui platformos aukštis turėtų tapti maždaug lygus rankų ilgiui. Idealiai tinka lovos kraštui.