Pratimai yra vienas iš pagrindinių raumenų treniruočių pečių juosta. Judėjimo metu priekinis ir vidutiniai ryšuliai deltiniai raumenys. Atlikdami pratimą didinate pečių jėgą ir apimtį, lavinate ištvermę. Bet kuris štangos spaudimo ant galvos variantas yra efektyvus pratimas stebint jos įgyvendinimo techniką.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos

Štangos spaudimas iš už galvos yra pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti pečių raumenis, ypač vidurinį ir priekinį deltų pluoštą. Yra keletas variantų, kaip atlikti šį pratimą, saugiausias būdas yra sėdėti ant nuožulnaus suoliuko Smith mašinoje. Šiame straipsnyje kalbėsime apie teisingą spaudimo ant suoliuko su štanga atlikimo techniką ir apie taikinių raumenų apkrovą. Atidžiai stebėkite teisinga padėtis rankas ir dilbius, kad nesusižeistumėte.

Teisinga rankų padėtis ant juostos:

Atliekant pratimą reikėtų rinktis vidutinį sukibimą. Su juo dilbiai bus vertikaliai į grindis judesio apačioje. siauras sukibimas dėl trumpos judesio amplitudės gali trukdyti techniškai teisingam spaudimo suoliuko variantui iš už galvos. O labai plati rankų padėtis ant kaklo gali pakenkti pečių sąnariams.

Įranga:

• Pratimo metu kaip svarmenis naudokite štangą tiesiu kaklu ir jai skirtą stelažą. Vyrai naudoja 15-20 kg sveriančius svorius. Merginoms pageidautina rinktis 7-10 kg kriaukles.
• Svarbu pasirūpinti avalyne: slidūs padai gali sukelti nemalonių pasekmių.
• Taikymas sportinis diržas stiprina apatinę nugaros dalį. O pirštinės užtikrins patikimą rankų sukibimą su strypu.
• Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko iš už galvos sėdėdami, jums reikės suoliuko.

1. Paimk juostą. Padėkite sporto įrangą šioje srityje krūtinė. Priklausomai nuo pasirinkto pratimo atlikimo varianto, turėtumėte sėdėti ant suoliuko arba stovėti.
2. Atsikvėpti. Pastumkite juostą aukštyn. Stebėkite savo laikyseną. Laikykite poziciją sekundę.
3. Iškvėpkite ir nuleiskite strypą už galvos. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Pakartokite jau įsisavintą judesį.

Kiek: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Pratimų parinktys

Rinktis tinkamas būdas pratimai turėtų būti pagrįsti jūsų fizinis rengimas. Profesionalūs sportininkai gali daryti spaudimą stovėdami, o pradedantieji raginami tai daryti sėdint Smith.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos sėdint ant nuožulnaus suoliuko

Saugus pratimas. Esant nugaros problemoms geriau naudoti sportinį suoliuką su keičiamu pasvirimo kampu. Jei jūsų nugara yra geros sveikatos, atlikite spaudimą suoliu už galvos, neatremdami nugaros. Ir vis dėlto verta prisiminti galimą nepageidaujamą dvišalę apkrovą stuburui.

Sėdėdamas suoliuko spaudimas iš už galvos

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos stovint

Šis metodas bus priimtinas tik patyrusiems sportininkams. Norint atlikti pratimą stovint, reikia naudoti svorį su nedideliu svoriu.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos Smith mašinoje

Saugiausias būdas. Tinka vidutinio lygio sportininkams. Smith mašina nustato jūsų judėjimo trajektoriją griežtai apibrėžtoje plokštumoje, padeda išvengti pusiausvyros praradimo.

Smitho viršutinės spaudos technika:

1. Paruoškite savo trenerį. Pritvirtinkite kaklą pasirinktu svoriu viršutiniame taške. Padėkite suolą taip, kad sėdint strypas būtų už galvos. Padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas ir suimkite juostą.
2. Ikvėpk. Sulenktomis rankomis per alkūnes ištempkite juostą iki galvos vidurio lygio. Pastumkite juostą aukštyn.

Jei neturite galimybės sportuoti šiame treniruoklyje, paprašykite, kad kas nors jus apdraustų arba pasinaudokite štangos kabykla.

Pratimo atlikimas Smith mašina - vaizdo įrašas

Interneto svetainė
2018-02-07 Suolelio spaudimo iš už galvos atlikimo technika sėdint

Pratimo taikymas

Kam. Vidutinio ir aukštesnio lygio sportininkai. Įjungta Pradinis etapas, pratimą pakeiskite pečių treniruokliais ar panašiais hantelių presais.

Kada. Pečių treniruotės pradžioje. Pratimą galite atlikti tiek greitu tempu, kad siurbtumėte, tiek masiškai. Treniruočių režimą pasirinkite individualiai sau (bandymai ir klaidos).

Kiek. Vidutiniškai pratimas atliekamas 4 rinkiniais po 12-15 pakartojimų. Pailsėkite tarp rinkinių apie 90 sekundžių.

Kokie raumenys dirba: apkrova 10 balų skalėje

Įtraukti raumenys

Štangos spaudimo pagalba iš už galvos įtempiami pečių ir viršutinės krūtinės dalies raumenys. Taip pat darbe yra trapecijos ir priekio serratus raumuo, tricepsas, dilbiai.

Jei nuleisite kaklą iki ausų lygio, įtampa kris tik ant deltinių raumenų. O nuleidus strypą kuo žemiau, į darbą įtraukiama ir trapecijos viršus.

Žemai nusileidus, pratimas tampa pavojingesnis pečių sąnariams. Būkite atsargūs atlikdami visą judesių diapazoną pratimo metu!

• Stebėkite savo kvėpavimą. Iškvėpkite - pakelkite kaklą, o įkvėpkite - grįžkite į ankstesnę padėtį.
• Venkite staigių judesių.
• Stenkitės apriboti judesių diapazoną.
• Atlikite spaudimą ant suoliuko tik dėl deltinių raumenų įtempimo.
• Laikykite nugarą tiesiai. Išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies lanką. Žiūrėkite išskirtinai į priekį.
• Norint išvengti nepageidaujamų pasekmių, būtina atsakingai žiūrėti į svorio svorio pasirinkimą. Pradedantieji naudoja tuščią juostą, kad teisingai atliktų pratimą. Kitais atvejais svoris parenkamas teisingai, jei galite pakelti svorį tam tikrą skaičių kartų pagal atlikimo techniką. Jei dar turite jėgų papildomiems kartojimams, padidinkite svorį.
• Prieš spausdami virš galvos, skirkite laiko gerai sušilti. Tada padarykite kelis apšilimo paspaudimus tuščia juosta. Tik po to pereikite prie darbo metodų.

Indikacijos ir kontraindikacijos:

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos yra įtrauktas į įvairias profesionalių sportininkų treniruočių programas. Reguliari treniruotė pečių raumenys taip pat būtinas sporto mėgėjams, užsiimantiems badmintonu, tenisu, gimnastika ar kovos menais.

Esant bet kokiai peties sąnarių patologijai pratimo atlikti nebūtina. Net ir taikant tinkamą techniką, yra pavojus susižeisti. Strypo padėtyje už galvos pečių sąnarių padėtis yra nestabili.

Kas geriau: spaudimas ant suoliuko iš už galvos ar nuo krūtinės?

Daugelis žmonių mieliau spaudžia krūtinę. Tai natūralesnė pratimo versija, kurioje nėra didelės traumos rizikos. Be to, spaudžiant ant suoliuko nuo krūtinės, judesių amplitudė yra daug didesnė. Dėl šios priežasties pratimas laikomas veiksmingesniu.

Alternatyvūs pratimai

Esant galimoms pratybų kontraindikacijoms dėl sveikatos, į treniruotę galite įtraukti Arnold Press, kuris padės pasiekti panašų efektą.

Treniruoklis suoliuko spaudimas yra universalus pratimas, kuriuo galite pumpuoti viršutinę ir vidurinę krūtinės, pečių, tricepso dalis. Viena vertus, tai yra spaudimo ant suoliuko imitacija, kita vertus, štangos spaudimas įvairiais kampais ir net sėdimas hantelių spaudimas. Ir visa tai įmanoma dėl įvairių spaudimo mašinų variantų (nuo Hammer iki Smith).

Kokį trenerį pasiimti?

Paaiškinkime, kad treniruoklio pasirinkimas (arba sutiksime, kad ir toliau kalbėsime apie jėgos vektoriaus kampus grindų atžvilgiu) priklauso nuo to, kokius raumenis norite siurbti.

Šiame straipsnyje apžvelgsime daugiausiai svarbios technikosįvairiuose simuliatoriuose:

• Norėdami siurbti krūtinę, turite pasirinkti treniruoklį, kuris imituoja spaudimą ant stalo. Paprastai tai yra armatūra su sėdyne, stačiu kampu į ją atlošas. Rankenos, kurias reikės nustumti nuo savęs (paspausti), yra krūtinės apačios lygyje. Pratimas labiau panašus, nors delnai yra tiesioje padėtyje.
• Norėdami dirbti su pečiais, jums reikia plaktuko ir galios simuliatorius Kalvis. Plaktuku galite pumpuoti priekinį deltinių raumenų pluoštą. Tai geras variantas po klasikinio spaudimo ant suoliuko ir.
• „Smith“ galite atlikti spaudimą ant suoliuko iš skirtingų kampų, taip pat spaudimą ant suoliuko (kai spaudžiate jį vertikaliai į viršų, atnešant jį prie galvos arba prie krūtinės).

Taigi, treniruoklio pasirinkimas tiesiogiai priklausys nuo to, ką šiandien norite siurbti. Ir, žinoma, kokie simuliatoriai yra sporto salė kurioje atėjai.

Sėdi spaudos mašina

Nepamirškite gerai apšilti, sušildykite sąnarius. Tada pakabinkite nedidelį svorį ant treniruoklio (vyrams pakanka 20-30 kg, mergaitėms - 1-5 kg ​​- priklauso nuo fizinio pasirengimo). Tai bus apšilimo metodas.

1. Jei treniruoklis turi galimybę reguliuoti sėdynę, atlošą – viską nustatykite patys. Būtina sėdėti ant treniruoklio kėdės, tvirtai prispausti kūną prie nugaros. Jei apatinė nugaros dalis yra toli nuo jos, tai yra neteisinga padėtis.
2. Sėdėkite ir sulenkite apatinę nugaros dalį į priekį, ištieskite pečius, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Sureguliuokite taisyklingą kvėpavimą: iškvėpkite stūmimo metu, įkvėpkite grįždami į pradinį tašką.
3. Suimkite už rankenų taip, kad jums būtų patogu. Jei mašina turi pagalbinį pedalą svoriams kelti, paspauskite jį koja – tai padės pakelti vairą į pradinę padėtį. Jei tai nenumatyta, pakelkite svorį rankos jėga.
4. Su jėga stumkite rankenas krūtinės raumenys, pečiai ir tricepsas, iškvepiant orą. Dabar įkvėpdami nuleiskite svorį atgal. Negalite sulaikyti kvėpavimo, nepamirškite apie tai!
5. Kartokite judesį 10-15 kartų lėtai, apgalvotai. Tai buvo apšilimo būdas.

Dabar nustatykite norimus svorius ir atlikite 8-12 pakartojimų 3-4 rinkiniais arba kitais deriniais, priklausomai nuo jūsų programos.

Suoliuko spaudimas, sėdintis hummeryje

Plaktukas imituoja štangos ar hantelių spaudimą skirtingais kampais, dažniausiai 45 ir 60 laipsnių. Šis aparatas padės išpumpuoti viršutinę krūtinės dalį ir priekinius deltinius raumenis.

Jame yra įtaisas (pedalas), skirtas svorio perkėlimui į pradinę padėtį. Apšilimui naudokite lengvus svorius.

1. Sėdynės aukštį sureguliuokite taip, kad pradinėje padėtyje plaktuko rankenos būtų pečių lygyje, o rankos „nesilenktų“ atgal. Jei sėdynė yra per žemai, jūsų alkūnės bus per toli atgal. Iš šios pozicijos labai sunku pradėti kartojimą.
2. Padėkite kojai pakelti svorį spausdami pedalą.
3. Rankenoms pasiekus pradinę padėtį, suspauskite jas rankomis (negalite iki galo ištiesinti rankų, kad alkūnės nestigtų į vietą – palikite nedidelį kampą tarp dilbio ir peties).
4. Nuleiskite svorį atgal į fiziologiškai patogią padėtį. Kartokite šį judesį 10-15 kartų – apšilimas baigtas. Kylant, nepamirškite iškvėpti per burną. Numesdami svorį įkvėpkite per nosį.
5. Padėkite nuleisti svorį į pradinę padėtį specialiu pedalu.

Nustatykite darbinį svorį ir atlikite 8–10 pakartojimų 3–4 serijomis.

Sėdi spauda ir Smith Machine

Sėdėjimas suoliuko spaudimas Smith simuliatoriuje – pratimas pečiams ir viršutinei krūtinės ląstos daliai. Išnagrinėkime abu variantus.

Spaudimas ant suoliuko kampu

Įdėkite nuolydis suoliukas po Smith simuliatoriaus juosta. Padėkite jį taip, kad atsigulus ant suoliuko kaklas būtų krūtinės raumenų vidurio lygyje. Nugaros kampą nustatykite iki 45 laipsnių. Ši padėtis dar vadinama „sėdėjimu“. Kol kas nieko kabinti nereikia, iš pradžių kaklas sveria 20–25 kg, tai kaip tik tinka apšilimui.

1. Atsisėskite ant suoliuko, sėdmenų viršų prispauskite prie nugaros apačios. Apatinę nugaros dalį sulenkite į priekį, pečių ašmenis suglauskite, pečius ištiesinkite. Galvos nugarą prispauskite prie suoliuko atlošo.
2. Paimk juostą platus sukibimas(delnai platesni už pečius). Paprastai ant kaklo yra rizika, kuria reikia vadovautis. Galite tai padaryti: suraskite rizikas, esančias arčiau kaklo kraštų, ir uždėkite ant jų žiedinį arba vidurinįjį pirštą. Taip lengviau pasiekti simetrišką sukibimą. Beje, rankena tiesi.
3. Nuimkite kaklą sukdami, kad pašalintumėte kaiščius.
4. Švelniai nuleiskite jį prie krūtinės. Strypas turi būti tarp pečių ir krūtinės raumenų. Tai teisinga pozicija. Nuleiskite jį kiek įmanoma žemyn, ištempdami priekinius deltinius raumenis ir krūtinės raumenis.
5. Iškvėpdami pakelkite aukštyn, pakartokite 10-15 kartų. Treniruotė baigta.

Dabar nustatykite norimus svorius ir atlikite 8-10 pakartojimų 3-4 rinkiniais. Jei negalite ištraukti paskutinių pakartojimų, pasukite juostą į kritinę padėtį: ji užsifiksuos. Arba paprašykite draugo (trenerio) jus apdrausti.

Yra niuansas - kažkam patogu atsukti kaklą nuo savęs, kažkam - į save. Eksperimentuokite su tuo, kuris jums patogesnis. Nes kritiniu momentu, kai reikia pataisyti štangą, gali nepavykti. Tai yra, jei jums nepatogu sukti į vieną pusę, pasukite suolą 180 laipsnių.

Paspauskite sėdėdami vertikaliai aukštyn

Šiuo atveju simuliatoriuje esantis spaudimas ant suoliuko yra štangos spaudimo ant suoliuko imitacija sėdint ant pečių. Po kaklu būtina įrengti pasvirusį suoliuką, kuris turėtų būti griežtai virš sėdynės (geriausia viduryje). Sureguliuokite strypo aukštį taip, kad sėdint jis būtų galvos vainiko lygyje.

Mes nuleisime strypą už galvos, todėl įsitikinkite, kad suolo padėtis tai leidžia.

1. Suimkite juostą tiesia rankena, pakelkite. Rankena yra šiek tiek platesnė nei pečiai, vadovaukitės rizika ant kaklo (jie yra tiksliai ten, kur yra ties laisvu kaklu).
2. Nepamirškite, kad tai yra apšilimas. Merginoms toks variantas netinka, svoris per didelis, geriau pečius siūbuoti kitaip. Todėl mes rekomenduojame vyrams Smith presą. Pakelkite ir nuleiskite tuščią juostą 10-15 kartų. Treniruotė baigta.

Pakabiname blynus, atliekame 3-4 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Kaip geriausia derinti pratimus

Siūlome tokią schemą, kuri leidžia derinti spaudimą suoliuku treniruoklyje su kitais pratimais. Nesvarbu, kiek kartų per savaitę treniruojatės. Svarbiau yra tai, ką konkrečiai veiksite šios dienos treniruotėse.

Jei darėte klasikinį spaudimą ant stalo, galite pridėti plaktuką ir Smith kampinį presą. Be to, taip pat galite imituoti klasikinį spaudimą ant suoliuko treniruoklyje su nedideliu svoriu, kaip „apdailinti“ krūtinės raumenis.

Jei šiandien pečių diena, atlikite vertikalią spaudimą sėdint.

Tricepso dieną, jei neturite sunkių spaudimų ant suoliuko, rekomenduojame kaip lengvą treniruotę dirbti plaktuku, kalviu ir sėdimoje presavimo mašinoje su mažais svoriais.

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Smith mašina yra svarbiausias ir vienas populiariausių simuliatorių, kurį galima rasti bet kuriame sporto salė. Šio treniruoklio populiarumą lyginant su kitais „kolegomis“ lemia didžiulis efektyvumas jame atliekant kuo paprastesnės konstrukcijos pratimus. Smito pratimai padeda ne tik formuoti raumenų reljefą, suteikiant jiems patrauklią formą, bet ir apskritai juos padidinti bei sustiprinti. raumenų masė.

Smith mašinos pranašumas prieš įprastą štanga yra neabejotinas. Ypač tai susiję su elastinių ir reljefinių raumenų formavimu, taip pat jų bendros jėgos didinimu. Išoriškai ši mašina yra U formos rėmas, pritvirtintas prie grindų galingais stabdžiais.

Sienelės turi specialius kabliukus, kuriais galima nustatyti štangą į norimą aukštį. Taip pat į rėmą įmontuoti specialūs apsauginiai spaustukai. Dėl šio paprastumo prie treniruoklio galima lengvai prijungti trečiųjų šalių elementus, tokius kaip pagalbinės platformos, sėdynės ir suolai.

Smith mašina leidžia sportininkui nukreipti apkrovą tikslinei raumenų grupei. Pagrindiniai ir populiariausi šiuo atžvilgiu yra pritūpimai treniruoklyje. Jie leidžia gerai sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis. Skirtingu atramų nustatymu galima valdyti norimų raumenų apkrovų kryptį.

Taikinys gali būti dvigalvis šlaunikaulis, įvairios keturgalvio raumens dalys. Jei pritūpimai atliekami kojomis judant į priekį, tada didžiausias krūvis bus sėdmenų raumenys. Svarbu stebėti kojų plotį. Kuo jis didesnis, tuo dažniau įsitemps vidinė dalis klubų. Technika tinka tiek vyrams, tiek moterims, nes abu mano, kad ši sritis yra problemiška.

Pritūpimai

Vykdymo technika yra gana paprasta ir padės nukreipti dėmesį į šlaunų ir sėdmenų raumenų grupės vystymąsi. Sportuojant su laisva štanga tokie „gudrybės“ nepasiteisins. Be to, Smith mašina leidžia mankštintis su daug didesniu svoriu, o tai prisideda prie greito raumenų augimo. Detalus.

Niuansai

Simuliatoriaus rėmo konstrukcija lemia tik vertikalų strypo judėjimą, kuris gali būti kiek neįprastas, nes natūraliomis sąlygomis, sviediniui laisvai judant, jį išlaikyti vienoje plokštumoje gali būti labai sunku.

Tai sukelia papildomą raiščių ir sausgyslių įtampą. Kad sumažintumėte traumų riziką, nepamirškite apšilti.

Nereikėtų tikėtis, kad Smith mašina padidins jėgą. Taip nenutiks dėl to, kad stabilizuojantiems raumenims trūksta streso, net ir dirbant su dideliais svoriais.

Išvada

Apibendrinant, verta paminėti santykinį Smith simuliatoriaus saugumą. Be to, mankštos metu stiprinamos tos kūno sritys, kurios gali susižaloti kitų pratimų metu.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Kiekvienoje save gerbiančioje sporto salėje yra Smitho aparatas. Šis prietaisas labai naudingas pradedantiesiems – jo konstrukcija leidžia sutelkti dėmesį į tikslinių raumenų treniruotę su štanga. Jūs negalite galvoti apie balansavimą, nes treniruoklis suteikia fiksuotą judėjimo plokštumą.

Reguliariai atlikdami spaudimą ant suoliuko sėdėdami Smith mašinoje, galite išmokti pagrindinį judesį su štanga, skirtą pečių juostos raumenims pumpuoti ir išmokti jausti raumenų darbas. Pratimai leidžia saugiai treniruoti deltas ir yra daugybė būdų tai padaryti.

Laikui bėgant klasikinį štangos spaudimą galite padaryti pagrindiniu pratimu ir papildyti jį Smith mašinos spaudimu ant suoliuko kaip izoliacinį darbą.

Spaudimas ant suoliuko sėdėjimas Smith mašinoje: technika ir rekomendacijos

Kokybiškai atlikti šis pratimas ir gauti iš jo geras rezultatas, būtina laikytis šių techninių niuansų:

1. Padėkite suolą po treniruoklio strypu, jei suoliukas yra su atlošu, tada nustatykite jį vertikaliai arba 80 laipsnių kampu. Suimkite juostą vidutinio pločio rankena ir nuimkite nuo spaustukų;
2. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite sviedinį įkvėpdami iki smakro lygio. Stipriai paspauskite sprogstančiu stiliumi ir iškvėpkite;
3. Beveik visiškai ištieskite rankas, išlaikydami nedidelį sulenkimą – tai būtina alkūnės sąnarių saugumui ir deltinių raumenų įtampai palaikyti;
4. Visą laiką laikykite galvą tiesiai, pėdas tvirtai priremkite prie grindų;
5. Nugarą laikykite tiesiai, nelenkite – taip krūvis nuo deltų perkeliamas į krūtinės raumenis.

Tiems, kurie nebenaudoja spaudimo ant suoliuko dėl peties traumos, sėdimą spaudimą galima naudoti Smith mašinoje. Jame galite perkelti suolą ir nustatyti rankų judėjimo trajektoriją, kurioje jums bus patogu.

Priedai

• „Smith“ spaudimą ant stalo galite atlikti dviem variantais. Judindami alkūnes į priekį, labiau apkrausite priekinę deltą. Jei nukreipiate alkūnes į šonus, veikia vidurinė delta;
• Galite naudoti įprastą suolą, suolą su vertikalia nugara ir nedideliu nuolydžiu. Jei naudosite jį su nuolydžiu, tada šiek tiek apkraus viršutinę krūtinės dalį;
• Paskutiniams pakartojimams naudokite partnerį, kad užbaigtumėte raumenis.

Kas, kada ir kiek

Visų pirma, pradedantiesiems, norint išsiaiškinti tinkamą techniką. Ir patyręs tinkamumas kaip izoliacinis pratimas;

• Kada

Pradedantiesiems treniruotės ant pečių treniruotės pradžioje Smitho spaudimas. Tada pereikite prie arba ;

• Kiek

8-12 kartų, 3 komplektai.

Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje Smith - puikus pratimas deltų tiksliniam siurbimui, tačiau suoliuko presas vis tiek efektyvesnis. Juk į darbą įtraukiami stabilizatoriai, vadinasi, dirba daugiau raumenų. Naudokite kaip papildomas pratimas iki klasikinio štangos spaudimo.

Geros treniruotės ir didžiulės deltos!

Visuotinai priimta, kad atsilenkimai turėtų būti pradėti naudoti tik tada, kai nėra galimybės apsilankyti sporto salėje. Tačiau tai klaidingas požiūris. Atsispaudimai yra kelių sąnarių pratimas, apimantis daug raumenų. Žinoma, pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims ir tricepsams, tačiau priekiniai deltų ryšuliai, dilbiai ir apatinės nugaros dalies raumenys dirba netiesiogiai, smulkūs raumenysšepečiai, taip pat presas ir keturgalviai raumenys. Tačiau specialistai teigia, kad atliekant atsispaudimus įtraukiami beveik visi kūno raumenys – atsižvelgiama ne tik į dinamišką darbą atliekančius raumenis, bet ir statinio įtempimo raumenis, išlaikančius tiesią kūno padėtį. Taigi, atliekant atsispaudimus nuo grindų, nauda pastebima visam kūnui.

Mūsų svetainėje yra atsispaudimų vaizdo įrašų ir kitos medžiagos kiekvienam skoniui. Galėsite pamatyti, kaip taisyklingai atlikti atsispaudimų pratimus, sužinoti, kokie raumenys dirba atsispaudimų metu.

Yra žinoma, kad krūtinės raumenys yra vienas iš sunkiausiai pumpuojamų. Atsispaudimai nuo krūtinės raumenų dugno pumpuojasi su trenksmu – tiesiog atlikdami pratimą šiek tiek pakeiskite sukibimą ir išnaudosite bet kurią krūtinės sritį. Kūno pakreipimas taip pat duos skirtingus rezultatus: galvos padėtis aukštyn stimuliuoja viršutinę krūtinės dalį, galva žemyn - apatinė dalis. Platus rankų išdėstymas padeda išpumpuoti išorinę krūtinės sritį. Stipriausią efektą, anot specialistų, atneša atsispaudimai plačiai išdėstytomis rankomis ir kojomis aukšta parama- tuo pačiu labai stipriai tempiami krūtinės raumenys, kas leidžia greitai „perpjauti“ krūtinę. Atsispaudimai ant vienos rankos - akrobatika, joks pratimas taip aiškiai neapibrėžia krūtinės raumenų, kaip šis konkretus atsispaudimų variantas. Norėdami palengvinti šį pratimą, galite plačiau ištiesti kojas.

Skirtingos rankų padėties taip pat prisideda prie įvairaus apkrovimo. Plačiai paplitę atsispaudimai ant kumščių padeda vystyti pirštų ir delno raumenų grupes iš šono. nykštys, taip pat padėti pagerinti kumščio nustatymą smūgiui – pavyzdžiui, sportininkams, užsiimantiems kovos menais.

Atliekant atsispaudimus nuo grindų labai svarbi technika: kūnas turi būti visiškai tiesus, nesulenkti nugaros, neatidengti sėdmenų, galva turi žiūrėti į grindis. Jei nuspręsite į savo užsiėmimus įtraukti atsispaudimus nuo grindų, treniruočių programa gali būti įvairi. Kai kurie ekspertai pataria namuose atlikti visą atsispaudimų rinkinį. Jei kartą per savaitę treniruojate krūtinę sporto salėje, pridėkite vieną treniruotę namuose. Jei darbo krūvis neatrodo didžiulis, pridėkite iki 2–3 treniruočių namuose per savaitę. Pavyzdžiui, kai kurie sportininkai atsispaudimus įtraukia į visas treniruotes, todėl jos išlieka ir visą kelią.

Atsispaudimų efektas labai sustiprėja, jei vieną koją uždedate ant kitos arba žmogus atsisėda ant nugaros. Plojimai atsispaudimai taip pat yra pažangesnė pratimo versija – pabandykite ploti vieną, du kartus, už nugaros ir pan. Šis pratimo variantas padės lavinti jūsų reakciją ir judrumą. Norėdami sutelkti dėmesį į kvėpavimo treniruotes, bėgiodami darykite atsispaudimus – atlikite 15-20 atsispaudimų po tam tikro atstumo.

Taip pat populiari nuomonė, kad atsispaudimus reikia daryti keliais būdais su trumpomis pertraukomis. Kuo daugiau atsispaudimų, tuo geriau. Stenkitės atlikti maždaug tiek pat judesių. Taikant šį metodą, pratimai turėtų būti atliekami siekiant sumažinti raumenų skausmą. Atliekant atsispaudimus nuo grindų, rezultatas bus geresnis, jei galėsite sau leisti pratimą atlikti visą dieną. Dirbantiems žmonės tiks maksimali apkrova kartą per dieną – ryte arba vakare.

Gaukite gerą sveikatą ir patrauklų kūną mūsų sistemos bodyclub.pro dėka

Taip pat žiūrėkite kitus krūtinės pratimus:

Pratimų rinkinys

Štangos spaudimas

Štangos spaudimas

Populiariausias pratimų tipas Smith mašinoje. Ypač tinka tiems sportininkams, kurie dirba be draudiko partnerio. Saugumą užtikrina specialūs kamščiai, kurie priims strypą, jei jis pradės spausti sportininką.

Taigi galite pamiršti krintančio strypo baimę ir atsiduoti treniruokliui. Tam padės specialūs fiksatoriai, kurie neleis paskirstyti krūvio netiksliniams raumenims. Išsami informacija straipsnyje apie klasikos techniką.

Patraukite prie smakro

Čia yra klasikinėje aprašyta technika. Simuliatoriaus dizainas gali neleisti pradedantiesiems visiškai mėgautis jėgos pratimas ir pajusti tikrą naudą. Todėl prieš pradėdami elementų vykdymą, turėtumėte sureguliuoti „sau“. sporto įranga ir kojų pirštai.

Tai padės jaustis patogiau ir neįveikti nereikalingų sunkumų. Patrauk prie smakro - geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori siurbti deltinius raumenis.

Sėdimas presas

Čia taip pat reikia pasinaudoti Smith mašinos dizaino ypatybėmis. Patogios padėties pradinei padėčiai paieška atliekama perkeliant suolą štangos strypo atžvilgiu. Detalės.

Pritūpimai

Vykdymo technika yra gana paprasta ir padės nukreipti dėmesį į šlaunų ir sėdmenų raumenų grupės vystymąsi. Sportuojant su laisva štanga tokie „gudrybės“ nepasiteisins. Be to, Smith mašina leidžia mankštintis su daug didesniu svoriu, o tai prisideda prie greito raumenų augimo. Detaliau čia.

Pratimo analizė

Mankštos anatomija – kokie raumenys dirba

Pagrindiniai raumenys:

Priekiniai ir viduriniai deltinių raumenų pluoštai.

Pagalbiniai raumenys:

krūtinės raumenų raktikaulinės sritys,

ilgos tricepso galvos (apkraunamos, kai ištiesti alkūnės sąnariai),

viršutinės trapecinių raumenų sritys,

serratus anterior,

raumenys, pakeliantys kaukolę

dilbio raumenys.

Privalumai

Galimybė naudoti daugiau svorio.

Judėjimas yra labiau izoliuotas nei spaudos variantai. laisvieji svoriai, kuri leidžia intensyviau treniruoti pečių juostos raumenis.

Nėra nepageidaujamos inercijos momento, kuris būdingas spaudimams stovint.

Leidžia apsieiti be partnerio apsauginio tinklo.

Trūkumai

Pasiruošimas mankštai.

1. Perkelkite suolą su reguliuojama nugara į treniruoklį. Atlikite porą grubių pakartojimų, kad nustatytumėte teisingą padėtį – kaklas turi „vaikščioti“ iki 5 cm atstumu kūno atžvilgiu.
2. Paruoškite treniruoklį darbui, aprūpindami jį reikiamu svoriu.
3. Sureguliuokite atlošą 80-85° kampu. Sureguliuokite strypo padėtį (aukštį), kad galėtumėte ją laisvai pasiekti ištiesintomis rankomis iš sėdimos padėties ant suoliuko.
4. Paruoškite raumenis ir sąnarius treniruotėms su svoriais. Norėdami tai padaryti, atlikite pečių ir alkūnių sąnarių gimnastiką, kuri apima amplitudės sukimus ir svyravimus. Tada atlikite 2–3 kelių pakartojimų hantelių spaudimo rinkinius (pradedantiesiems) arba 3 Smith mašinų piramidės pratimų rinkinius, pradėdami nuo minimalios apkrovos.

Galite atlikti Smith spaudimą ant pečių tiek ant suolo su griežtai vertikalia nugara, tiek šiek tiek pasvirusioje padėtyje. Rekomenduojame pasirinkti paskutinį variantą, kaip mažiausiai traumuojantį - pageidautina reguliuoti nugaros kampą nuo 80 iki 85 °.

Viršutinėje padėtyje treniruoklio strypas turi būti viršutinės krūtinės raumenų srities projekcijoje.

Visuose spaudimo judesio etapuose nugara turi likti tiesi ir prispausta prie atramos (suolo nugaros).

„Kylantį“ kaklo judesį turėtų lydėti priverstinis iškvėpimas, ir pageidautina jį atlikti maksimalių pastangų - maždaug 2/3 amplitudės - momentu.

Nutolusi kaklo vieta kūno atžvilgiu.

Dilbių padėtis už kaklo projekcijos.

Dirbkite su sumažinta amplitude (išskyrus atvejus, kai tyčia atliekami trumpi priverstiniai pakartojimai, norint užbaigti deltas).

Pratimo atlikimas su mostu nugaroje.

Štangos spaudimas prasideda trūkčiojančiu judesiu.

Efektyvumo patarimai

Kad krovinys nejudėtų į trigalvis raumuo, galite dirbti šiek tiek sumažinta amplitude – nepratęsdami alkūnių sąnarių iki galo, esančiame viršutiniame spaudimo judesio taške.

Norėdami padidinti tikslinių raumenų statinę įtampą, išbandykite trumpą pauzę viršutinėje padėtyje, neištiesdami alkūnių.

Idealų sukibimo pločio pasirinkimą galima atsekti pagal pečių padėtį grindų atžvilgiu – jie turi būti lygiagrečioje padėtyje, o kampas alkūnių sąnariuose turi būti tiesus.

Įtraukimas į programą

Spaudimas ant suoliuko sėdint Smith mašinoje turi „konstrukcinį“ fokusą, todėl jį rekomenduojama atlikti kaip alternatyvą kitiems variantams. vertikalūs presai, laikantis vidutinės apimties darbo pobūdžio - 3-4 rinkiniais po 10-12 pakartojimų.

Dėl gilus tyrimas Delta bazinius presus reikėtų papildyti 1-2 izoliavimo plano judesiais.

Tačiau patyrę sportininkai pratimą gali naudoti ir kaip reljefą formuojantį pratimą. Kaip šio tikslo dalį galima atlikti su nedideliu krūviu 15 pakartojimų.

Kadangi treniruočių presuose smulkieji stabilizatoriai lieka „netekę“ krūvio, treniruokitės juos nuolat kaip bazinis judėjimas Nerekomenduojama.

Kontraindikacijos

Priešais jus sėdinčio Smitho presas turi būti pašalintas mokymo kompleksas sportininko reabilitacijos laikotarpiui po peties ar alkūnės sąnarių traumų.

Sportininkai, kurių nugara sužalota, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į teisingą „nusileidimą“ ant suolo.

Kaip pakeisti pratimą

Panašūs biomechanikoje yra sėdimas krūtinės spaudimas su laisvais svoriais (hanteliais ir štanga), todėl nesant Smith mašinos, šie judesiai paprastai yra keičiami.

Kai kuriuose kambariuose yra specialūs simuliatoriai- Jie taip pat imituoja spaudimo judesių apkrovą ir puikiai tinka treniruoti pečius.

Įtraukti raumenys

Profesionalai nori pradėti treniruotis šį pratimą po to galinės deltos buvo apšildomi sūpynės su nedideliu svoriu pratimų pagalba.

Krūvis teisingai atlikus pratimą pasiskirsto taip: deltai, tricepsas, krūtinė, nugara.

• Pagrindinis krūvis tenka viduriniams ir priekiniams deltinių raumenų pluoštams.
• Antrinė apkrova tenka viršutinei nugaros daliai ir viršutiniai raumenys krūtinė.
• Netiesioginė apkrova veikia trigalvius ir užpakalinius deltinių raumenų pluoštus.
• Darbas apima trapecinius raumenis, sėdmenis, taip pat presą ir klubus.

Reguliarus vykdymas kariuomenės spauda leidžia išgauti išraiškingą pečių formą ir žymiai išplėsti deltas.

Sportininkams, užsiimantiems sunkiąja atletika, šis pratimas suteikia galimybę padidinti „sprogstamą“ jėgą ir pagerinti pečių juostos sąnarių paslankumą.

Keičiant kūno padėtį ir rankenos plotį, atsiranda apkrova įvairioms pečių juostos atkarpoms. Griežtai laikantis atlikimo technikos, įspūdingų rezultatų galima pasiekti per gana trumpą laiką.

Iš Do4a Wiki Peršokti į: navigaciją, paiešką

Vaizdo įrašas: Smith Machine Bench Press Spaudimas ant stalo ant Smith mašinos

Krūtinės raumenims treniruoti yra daug pratimų, susijusių su įvairiais treniruokliais. Kad krūtinė būtų graži ir išpūsta, tai būtina ilgos treniruotės su alinančia įranga, tačiau vis dėlto visi turėjo pirmąsias treniruotes, o pradėti dirbti su hanteliais ir štanga neįmanoma nuo pat pradžių, nes kūnas dar nėra pasirengęs tokioms apkrovoms. Norėdami treniruoti krūtinę, turėtumėte kreiptis į trenerio pagalbą, nes jis sugebės teisingai nustatyti kiekvieną pratimą ir parengti individualaus augimo programą.

Pradedantiesiems yra Smith simuliatorius. Ta pati juosta, bet pataisyta. Jį naudoja net tie, kurie negali pakelti Vidutinis svoris. Simuliatoriaus ypatumas yra tai, kad jis yra saugus ir valdomas, skirtingai nei štanga.

Bet koks darbas su štanga, net ir Smithe, yra kruopštus darbas. Visų pirma, yra spaudimas ant šepečių. Norint juos apsaugoti, geriau naudoti elastiniai tvarsčiai, kuri ne tik apsaugos nuo kukurūzų, bet ir sustiprins šepetėlius, neleis jiems nuslysti nuo kaklo.

Pratimą atlikti lengva, jį galite įtraukti į savo programą nuo pirmos krūtinės treniruotės. Verta atlikti iki keturių rinkinių, kurių kiekvienas turės po dešimt pakartojimų. Didėjant raumenų masei, reikia atlikti daugiau apkrovų.

Pažymėtina, kad į šis simuliatorius Galite ne tik padidinti raumenų masę, bet ir numesti svorio. Galite naudoti "Smith" dirbti su kitomis raumenų grupėmis.

Spaudimas ant stalo ant Smith mašinos

Smith Machine Bench Press technika

Norint atlikti šį pratimą gulint, reikia įdėti horizontalus suoliukas sporto salės viduryje

Jei ant jo daryti pratimą nepatogu, geriau pakelti nugarą: tada diskomfortas išnyks.
Svarbu suoliuką tvirtai apkabinti. Negalite nuo jo nuplėšti sėdmenų, apatinės nugaros dalies, galvos, nugaros ir pečių - galite susižaloti

Paėmę Smith strypą, turite nustatyti sukibimą, geriausia rankas dėti šiek tiek plačiau nei pečiai, maždaug 80 centimetrų atstumu vienas nuo kito.
Įkvėpus reikia pakelti štangą: kai tik pasiekiamas viršutinis taškas, reikia ten šiek tiek pabūti, tada padaryti išėjimą ir nuleisti štangą prie krūtinės. Kai tik strypas paliečia apatinę krūtinės dalį, nedelsdami išspauskite treniruoklį aukštyn.
Svarbu kontroliuoti kvėpavimą ir neklysti.
Kaklo judėjimas turi būti griežtai vertikalus.

Šaltinis – „https://do4a.com/w/index.php?title=Smith_Bench Press&oldid=1071“

Pratimo tipas: bazinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinė

Pagalbiniai raumenys: priekinė delta, tricepsas

Pratimo sunkumas: vidutinis

Įranga: simuliatorius

Smith mašinos spaudimas ant suoliuko puikiai tinka pradedantiesiems kaip technikos tobulumas ir patogumas pritvirtinti štangą bet kokioje padėtyje be draudimo. Strypo perkėlimas tam tikru keliu gali būti privalumas ir trūkumas, viskas priklauso nuo teisingos suoliuko padėties, rankenos pločio ir nuo to, kur nuleisite strypą. Kita vertus, tam tikra rankų padėtis gali sukelti diskomfortą pečių sąnariai arba krūtinės raumuo. Smith mašinoje jokiu būdu nekeiskite stendinio spaudimo stendo presu.

Pradinė padėtis

Padėkite horizontalų suoliuką tiksliai Smith mašinos viduryje, atsigulkite ant jo taip, kad strypas būtų virš vidurinės krūtinės dalies. Pėdos pečių plotyje, išlenkite apatinę nugaros dalį, sujunkite pečių ašmenis. Rankenos plotis turi būti toks, kad kampas ties alkūne būtų suformuotas 90 laipsnių kampu, tai yra, tricepsas būtų horizontaliai grindų atžvilgiu, dabar sulenkite dilbius taip, kad jie būtų nukreipti tiesiai į viršų. Čia, tokiu pločiu, suimkite juostą.

Standžio spaudimo technika Smith Machine

Įkvėpdami nuleiskite štangą žemyn, kol ji palies krūtinę, o alkūnės nukreiptos griežtai į šonus. Iškvėpdami paspauskite juostą aukštyn, o galiniame taške palikite alkūnes šiek tiek sulenktas.

Nuleidus štangą arčiau raktikaulių, apkraunama daugiau viršutinė dalis krūtinė.
Svarbu suoliuką pastatyti per kaklo vidurį ir gulėti lygiai, nenukritus į vieną pusę.
Norėdami padidinti sprogstamą jėgą, galite pastumti strypą aukštyn.
Jei dirbate su nedideliu svoriu, ištieskite alkūnes į šonus, kad dar labiau ištemptumėte krūtinės raumenis.

Klaidos

• Nuleidus juostą iki apatinės krūtinės raumenų dalies, bus daugiau darbo priekinėse deltose.
• Strypą spaudžiame nugaros ir pečių raumenų pagalba.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos stovint

Visų pirma, reikia pažymėti, kad šis pratimas laikomas gana traumuojančiu, todėl nerekomenduojama jo įtraukti į treniravimosi programa pradedantiesiems ir sportininkams, turintiems įvairių pečių juostos maišo ar sąnarių patologijų.

Pratimas gerai veikia vidurinę ir priekinę deltą, ilgą tricepso galvą ir daugybę stabilizatorių. Jis atliekamas taip:

1. Juosta atsargiai nuimama nuo stelažų, po to turite pasitraukti nuo jų į saugų atstumą. Kaklas turi būti šiek tiek žemiau kaklo.
2. Pakilimas įvyksta iškvepiant iki didžiausio rankų ištiesinimo.
3. Išlaikius šią poziciją porą sekundžių, juosta lėtai grįžta į pradinė padėtis.

Armijos spaudimas suoliuku iš už galvos stovint

Raumenų darbas

„Spartan“ atsispaudimai lavina pagrindinę raumenų grupę, kurią naudoja dauguma atsispaudimų tipų:

• didžioji krūtinė;
• Tricepsas brachii (tricepsas);
• Deltinė (pečiai).

Apkraunami ir kiti pagalbiniai raumenys, užtikrinantys tolygią kūno padėtį.

Techninės instrukcijos

„Spartan“ atsispaudimai daromi iš akcento gulint. Delnai yra pečių plotyje. Pagrindinis pratimo taškas yra rankų nustatymas. Viena ranka dedama vienoje linijoje su pečiais, antroji – pilvo arba juosmens lygyje. Dabar detalės:

1. Iš pradinės padėties įkvėpdami nusileiskite į lygiagrečią padėtį grindims. Apatinėje žymėje galite lengvai paliesti krūtinę;
2. Iškvėpdami stipriai ir sprogstamai nustumkite nuo grindų iki viršutinio taško. Būtina pakankamai daug pastangų nuplėšti rankas nuo grindų ir jas sukeisti;
3. Keisdami nuleiskite ranką, esančią vienoje linijoje su pečiais, iki pilvo ar diržo lygio, kitą ranką atitinkamai perkelkite į pečių lygį;
4. Tada nusileiskite atgal ir atlikite kitą pakartojimą atsitraukdami ir keisdami rankas. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Atliekant „Spartan“ atsispaudimus, jūsų rankos neturėtų būti vienoje linijoje.

Yra lengvesnis „Spartan“ atsilenkimų būdas, kuris yra prioritetas pradedantiesiems. Triukas – papildomas pakartojimas, t.y. pačioje pradžioje jūs tampate tuščias su rankomis vienoje eilutėje. Atsispaudimai su sprogstamu stūmimu ir nuplėšimo metu nuleiskite vieną ranką iki diržo lygio. Kitą kartą pakartokite rankas atgal į tą patį lygį, o kitą ranką nuleiskite iki diržo lygio. ir kt. Palengvėja dėl mažesnio delnų judėjimo atstumo.

Apsvarstykite naudingus dalykus, kad „Spartan“ atsispaudimai būtų atliekami kuo efektyviau ir saugiau:

• Tiems, kurie tik pradeda treniruotes, geriau įsisavinti klasikinius pratimus, o vėliau juos įvairiai apsunkinti;
• Nepamirškite apšilti prieš atsispaudimus, pirmiausia turite paruošti raiščius kitam krūviui;
• Griežtai draudžiama daryti spartiškus atsispaudimus dėl alkūnės sąnarių, pečių juostos ar rankų traumų;
• Laikykite kūną tiesiai, nejudinkite dubens, kad padėtumėte sau. Kojos ir kūnas turi būti vienoje linijoje, kuri kyla ir leidžiasi dėl gryno rankų darbo.

Bet koks pliometrinis pratimas sunaudoja daug kalorijų, todėl spartietiški atsispaudimai gali būti kaip riebalų deginimo treniruotė. Kad procesas vyktų, reikia maitintis pagal atitinkamą dietą.

Kas, kada ir kiek

Kam: visų lygių sportininkams. Pradedantieji turėtų mankštintis su klasikiniais pratimais;

Kada: „Spartan“ atsispaudimus galima atlikti krūtinės treniruotės pradžioje arba viduryje.

Kiek: 10-12 pakartojimų, 3-4 rinkiniai.

„Spartan“ atsispaudimai suteiks jums sprogstamosios jėgos, kuri teigiamai paveiks bet kokį pratimą. Kaitaliokite pratimus treniruotėse, nustebinkite savo kūną.

Mišios jums ir palengvėjimas!

Saugūs metodai, atliekami Smith mašinoje

Norint sukurti kūno masę, geriau už viską tinka pagrindiniai pratimai. Net pradedantieji žino šią tiesą. Tačiau taip pat žinoma, kad tokie pratimai yra labai sunkūs, nes juos atliekant reikia labai didelių svorių. Tikimybė susižeisti čia yra labai didelė, ypač jei dar esi žalias pradedantysis ir tinkamai neįvaldęs savo atlikimo technikos.

Smith mašina padaro sunkų pagrindą saugesnį. Svoris ne tik griežtai juda tam tikra trajektorija, kuri yra techniškai teisinga, bet ir tikimybė, kad jis nukris ant jūsų, yra lygi nuliui. Įsivaizduokite šią situaciją, darote sunkius pritūpimus, o paskutiniame pakartojime neapskaičiavote savo jėgų ir negalite visiškai ištiesinti kojų, kad padėtumėte štangą ant stelažų. Ką daryti? Griūti atgal su štanga ir susižaloti save, partnerį bei grindis sporto salėje? Situacija tikrai nėra maloni. Tačiau Smitho automobilyje to nesunkiai išvengsite iš anksto nustatę saugaus stabdymo vietas reikiamame aukštyje. Taigi jūs netgi galite nugriūti ant grindų be jėgos, o juosta vis tiek liks treniruoklyje, nepakenkiant nei jums, nei sporto salės turtui.

Tas pats pasakytina ir apie kitus pagrindinius pratimus, kuriuos galite atlikti šiame stebuklingame aparate. Visų pirma, apsauginių stotelių įrengimas spaudimo suoliuko metu išlaisvins jus nuo psichologinės baimės numesti ant savęs štangą ir leis pratimą atlikti šimtu procentų susikaupus. Šiek tiek vėliau straipsnyje kalbėsime apie kiekvieno pratimo Smith mašinoje naudą.

Smitho stendinis spaudimas

Smith Bench Press yra bazinis pratimas, kuris yra klasikinio spaudimo ant suoliuko analogas, jo veiksmai yra skirti krūtinės raumens vystymuisi. Vykdymo technika yra panaši į darbą su laisvais svoriais.
Smitho stendinis spaudimas– Tai bazinis pratimas, kuris yra klasikinio spaudimo suoliuko analogas, jo veiksmu siekiama lavinti krūtinės raumenį. Vykdymo technika yra panaši į darbą su laisvais svoriais.

Tačiau dėl to, kad pratimas atliekamas pagal griežtai nurodytą gairių amplitudę, judesys yra labiau paryškintas ir suteikia galimybę sportuoti 100 proc. raumenų skaidulų krūtinė.

„Smith“ spaudimo ant stalo privalumai

1. Treniruoklis leidžia atlikti pratimą be saugos partnerio.

2. Ekstremalių svorių naudojimas be galimybės susižeisti.

3. Smith mašinoje galite atlikti sunkius neigiamus pakartojimus nepažeisdami technikos ir nepažeisdami raiščių bei sąnarių.

4. Dėl to, kad juosta juda bėgiais, pradedantieji sportininkai turi puikią galimybę treniruotis teisinga technika daro klasikinį spaudimą ant suoliuko.

5. Traumą patyrę sportininkai gali toliau treniruotis papildomai neapkraunant pažeistų raiščių ir sąnarių, kryptingai treniruodami tik reikiamą raumenų grupę.

Smith mašina suteikia galimybę sukurti gražią krūtinę ir išvystyti absoliučią sportininko jėgą be papildomos traumos rizikos.

Smith mašininio stendinio spaudimo technika

1. Visų pirma reikia sureguliuoti suoliuko vietą po treniruokliu. Naudokite nedidelį pasvirimo kampą, kuris turėtų būti nuo 20 iki 30 laipsnių. Tai būtina norint geriau pabrėžti atsiliekančios viršutinės krūtinės dalies apkrovą ir apkrauti tricepso bei deltų darbą.

2. Suoliukas po treniruokliu turi būti nustatytas taip, kad nuleidžiant kaklą iki neigiamos fazės pabaigos taško, jis liestųsi tiesiai prie apatinės krūtinės dalies.

3. Paimkite pradinę padėtį ir nuimkite juostą nuo treniruoklio skląsčių. Kojas laikykite atsipalaidavusias: tai būtina, kad neperkeltumėte krūvio nuo krūtinės ląstos į pagalbines raumenų grupes.

4. Nugara turi liesti suolą visa plokštuma, nenaudoti papildomų įlinkių, pečių ašmenis laikyti sumažintoje padėtyje iki pratimo pabaigos.

5. Rankenos plotį pasirinkite taip, kad nuleidus strypą iki žemiausio taško, dilbiai būtų lygiagrečiai 90 laipsnių kampu. Tokia rankų padėtis užtikrins teisingą krūvio perkėlimą dirbančiai raumenų grupei pratimo metu. 6. Šepečius laikykite griežtai fiksuotoje padėtyje ir nelenkite, kitaip galite susižaloti.

7. Giliai įkvėpkite ir sklandžiai atlikite neigiamą judesio fazę. Kai strypas paliečia apatinę krūtinės dalį, sustokite dvi sekundes, kad kiek įmanoma ištemptumėte raumenų skaidulas.

8. Laikykite galvą ant suolo, kad nesusižeistumėte, ir sutelkite dėmesį į krūtinės raumens treniruotę, kiek įmanoma.

9. Staigiai iškvėpkite ir valdomu judesiu grąžinkite štangą į pradinę padėtį. Naudokite aukščiau pateiktą techniką, atlikite nurodytą serijų ir pakartojimų skaičių.

Peržiūrėkite tai ir dar daugiau mūsų „YouTube“ kanale. Nauji vaizdo įrašai kiekvieną dieną – prenumeruokite ir nepraleiskite. Gaukite naujausią informaciją apie VYRŲ GYVENIMĄ!

Spaudimas ant suoliuko

Šiame straipsnyje norėčiau apsvarstyti keletą gana gerai žinomų metodų - kalbėsime apie spaudimą ant stalo ...

Suoliuko spaudimo technika

Šis pratimas skatina viso krūtinės raumens, didžiojo ir mažojo krūtinės raumens, taip pat tricepso vystymąsi, deltinis raumuo

Krūtinės raumenų anatomija Krūtinės raumenų anatomija

Krūtinės raumenys yra viena didžiausių žmogaus raumenų grupių, kuri yra ant išorinis paviršius krūtinės dalis. Savo struktūra jie yra vėduoklės formos ir susideda iš 3 pagrindinių raumenų pluoštų

Tai įdomu: spaudimas ant suoliuko aukštyn kojomis

Jums bus įdomu