Ar jau žinai, kiek kilokalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tiesiog apskaičiuokite jų skaičių pagal straipsnyje pateiktą formulę ir lieknėkite skaniai, patenkinamai ir naudingai sveikatai!

Papildomi centimetrai ties juosmeniu, probleminė oda, išsišakoję galiukai, lūžinėjantys nagai – visa tai kartais rodo valgymo sutrikimus. Tereikia persvarstyti mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl turite maitintis teisingai. Tai šios dienos straipsnio tema.

Dieta tinkama mityba Tai ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Galėsite valgyti skaniai ir įvairiai, išlaikydami liekna figūra ir geros sveikatos.

Nauda

Tinkama mityba pirmiausia yra naudinga. Normalizuoja virškinamojo trakto darbą, stabilizuojasi arterinis spaudimas, sumažina paūmėjimus lėtinės ligos gerina plaukų, odos ir nagų būklę. Visa kita eina antsvorio. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip metant svorį greitosios dietos metu, tačiau svoris nebegrįš po poros savaičių, kaip tai atsitinka po sunkių riebalų deginimo įvykių.

PP dieta turi daug privalumų, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja užkąsti tarp pagrindinių valgymų, tereikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikia kentėti nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo, nuovargio. Be to, leidžia pritaikyti leidžiamą meniu pagal savo skonio nuostatas ir situacijas. Dabar jūs neturite jausti gėdos, kai lankotės, nes ant bet kurio stalo yra kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.

Ar yra kokių nors minusų? Kai kurie iš jų apima ilgalaikę programą, nes pirmasis tvirtas svambalas sutvarkomas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik gerės. Siekiant didesnio veiksmingumo, dietos peržiūra turėtų būti derinama su pratimas, masažai ir kūno įvyniojimai.

Kaip pasirinkti

Yra daugiau nei tuzinas svorio metimo dietų. Vieni per savaitę leidžia numesti iki 10 kilogramų, kiti, apart sveikatos problemų, nieko nenešioja. Ne visada sistema, kuri pasiteisino vienam asmeniui, duos puikų rezultatą kitam. Ir tik tinkamos mitybos dieta tinka absoliučiai visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti figūrą puiki forma bet ir gerina sveikatą, suteikia aktyvumo ir geros nuotaikos. Štai kodėl PP turėtų tapti ne laikinu įvykiu, o tapti gyvenimo būdu.

Kaip sudaryti meniu

Mitybos schema turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir ūgį. Sudarytas planas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikiamų elementų gavimą, bet ir sutaupys laiko kuriant dienos meniu bei sudarant maisto prekių pirkimo sąrašą.

• 655 + 9,6 * svoris (kg) + 1,8 * ūgis (cm) - 4,7 * amžius (metais).

Padauginkite bendrą sumą iš aktyvumo koeficiento:

• *1.2 (kai sėdi gyvenimas);
• * 1,38 (su lengvomis treniruotėmis salėje iki 3 kartų per savaitę);
• *1,55 (saikingai mankštinantis iki 5 kartų per savaitę);
• * 1,73 (su intensyviu 5-7 kartus per savaitę).

O dabar dėmesio. Jei norite numesti svorio, iš rezultato reikia atimti 20%. Centimetrai nueis prie +100/-250 kcal. Pavyzdžiui: po skaičiavimų gavome skaičių 1500 kcal, per dieną suvartodami nuo 1250 iki 1600 kcal galėsite numesti svorio. Jei, priešingai, reikia priaugti raumenų masės, tada skaičiuojant gautą skaičių reikia padidinti 10%.

Įrodyta, kad sumažinus paros maisto porcijos kalorijų kiekį tik 300 kcal, per mėnesį prireiks iki kilogramo, o per metus neskausmingai ir be streso bus galima tapti lengvesniu 12 ar daugiau kilogramų.

Vadovautis tik produktų maistine verte, švelniai tariant, kvaila. Taip pat būtina apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui, tai yra BJU.

Įprasti nustatymai yra šie:

• baltymai: 10-35%;
• riebalai: 20-35%;
• angliavandeniai: 45-65%.

Kai reikia numesti svorio, pusė dienos raciono turėtų būti angliavandeniai, baltymai turėtų sudaryti 30%, o likę 20% - riebalai.

Baltymų porcija apskaičiuojama pagal šias formules:

• apatinė riba*0,3/4;
• viršutinė riba*0,35/4.

Gautas diapazonas bus dienos norma.

Kai trūksta baltymų, jis suyra raumenų masė Kad to išvengtumėte, atminkite, kad moterims per dieną reikia ne mažiau kaip 60 gramų, vyrams – bent 75 gramų baltymų.

• apatinė riba*0,15/9;
• viršutinė riba*0,2/9.

Skaičiai rodo minimalų ir didžiausią riebalų kiekį per dieną.

Kasdienis angliavandenių diapazonas nustatomas taip:

• apatinė riba*0,45/4;
• viršutinė riba*0,5/4.

Sudarydami meniu nepamirškite, kad 2/3 dienpinigių pusryčiams reikėtų suvartoti angliavandenių, trečdalį baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik suderinamą maistą. Vakarienei valgykite lengvus, bet tuo pačiu ir sočius patiekalus.. Nepamirškite užkandžių, jie privalomi PP.

Kaip pradėti

Perėjimas prie PP nereikalauja tiek pastangų, kaip, tarkime, grikių ar ryžių dieta. Pačioje pradžioje reikėtų pertvarkyti savo mintis ir suvokti, kad tokios metamorfozės bus tik į naudą, o tik tada pereiti prie drastiškų priemonių:

1. Gyvulinius riebalus pakeiskite augaliniais. Naudingiausiomis laikomos alyvuogės ir kokosai, tačiau saulėgrąžų ir ricinos teks atsisakyti, nes jose per daug kalorijų. Alyvuogių išspaudos ne tik naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
2. Vietoj kvietinės duonos pirkite pilno grūdo arba ruginę duoną.
3. Pusryčiams valgykite košę, virtą vandenyje. Norėdami pagerinti skonį, įdėkite šviežių/šaldytų vaisių gabalėlių arba natūralaus medaus.
4. Į savo racioną įtraukite daugiau mėsos ir žuvies patiekalų. Valgykite virtą, troškintą, garuose ir orkaitėje keptą mėsą, bet ne perdirbtą. Įrodyta, kad storosios žarnos vėžio išsivystymą provokuoja dešrelės, paštetai ir kt.
5. Neapsiribokite tik jūros gėrybėmis. Juose gausu jodo, kurio trūkumas sutrinka medžiagų apykaita ir daug kartų stipriau nusėda poodiniai riebalai.
6. Valgykite daugiau augalinio maisto. Jame yra skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai. Į meniu įveskite moliūgą, morkas, špinatus, kopūstus.
7. Atkreipkite dėmesį į vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo lėčiau jie pasisavinami, o tai atitolina alkio atsiradimą.
8. Venkite transriebalų. Jų yra margarine, taigi ir pirktuose kepiniuose – pyraguose, pyragaičiuose ir bandelėse. Pasakykite "basta!" greitas maistas, traškučiai ir šaldyti pusgaminiai, taip pat majonezas ir jo pagrindu pagaminti padažai.
9. Gerkite ne mažiau kaip du litrus švaraus vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių arbatų. Vandenį gerkite 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis atskiedžia skrandžio sultis ir taip sutrikdo virškinimo procesą.
10. Atsisakykite alkoholinių gėrimų. Jie sukelia apetitą ir pablogina saiko jausmą.

Dabar jūs žinote, kaip laikytis tinkamos mitybos, laikas pakalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių jos taisyklių.

Kaip laikytis

1. Suplanuokite 5-6 patiekalus. Jokiu būdu kūnas neturėtų kentėti nuo alkio, nes tokiu atveju net suvalgytos morkos pavirs riebalais. Valgykite po 2,5-3 valandų, tiek laiko užtrunka virškinti maistą.
2. Nederinkite baltyminio maisto su daug angliavandenių turinčiu maistu, nes pirmojo, nei antrojo, virškinime dalyvauja visiškai skirtingi fermentai, kartais net antagonistiški. Kad neperkrautumėte virškinamojo trakto, valgykite atskirai.
3. Sumažinkite savo patiekalų kalorijų kiekį teisingas pasirinkimas ingridientai. Tai yra, nereikia mažinti įprastų porcijų, o rinktis nekaloringus maisto produktus. Valgykite daugiau augalinio maisto, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, tačiau iki minimumo sumažinkite cukraus, krakmolingo maisto ir riebalų kiekį.
4. Neatsisakykite saldumynų – valgykite juos ryte ir pirmenybę teikite natūraliems (medus, uogienė, uogienės, zefyrai, marmeladas). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
5. Jei po vakarienės jaučiate alkį, nemėginkite jos valgyti su apelsinais ir (arba) obuoliais, vietoj to išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
6. Valgydama galvok tik apie ją. Nesiblaškykite žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaisdami žaidimus išmaniuoju telefonu.

Dienos racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ir dar vienas patarimas. Valgymo įpročiai formuojasi bėgant metams ir per porą dienų jų atsisakyti tiesiog neįmanoma. Štai kodėl kartais nutinka gedimai. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie PP dietos. Pačioje pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tada suprasite, kiek suvalgote nereikalingo ir nesveiko maisto. Belieka to atsisakyti ir savo svajonės gražus kūnas ir bus gera sveikata. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartotų kalorijų ir BJU skaičių bei padaryti sveiką ir naudingas meniu su jums tinkama energine verte. O pati stipriausia motyvacija, žinoma, yra vizualizacija, koks tavo kūnas taps po šešių mėnesių ar metų. Turite aiškiai žinoti, kodėl dabar save ribojate!

Meniu

Aukščiau jau kalbėjome apie šios dietos principus. Jau žinote, kad reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, neatsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų), rinktis duoną iš viso grūdo miltų ir išgerti bent pusantro litro vandens be dujų ir cukraus. Taip pat žinote, kad pagal draudimą taikomi marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, gėrimai, kuriuose yra kofeino, pirktiniai pyragaičiai ir pyragaičiai, saldainiai. Tačiau yra dar viena taisyklė – mityba turi būti įvairi!

Stenkitės nepraleisti valgių. Tačiau jei grįžtate iš darbo vėlai, vakarienę praleiskite. Leidžiama išgerti stiklinę neriebaus jogurto ar net iškart eiti miegoti.

Dienos tvarkaraštis:

• 8:00 - stiklinė šilto vandens. Geriant skystį, prasidės virškinamasis traktas!
• 8:30 - pusryčiai;
• 10:30 - pietūs;
• 13:00 - pietūs;
• 16:00 - popietės užkandis;
• 18:30 - vakarienė.

Savaitę

pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
• Pietūs: pora griežinėlių sūrio; kepalas; Žalioji arbata.
• Pietūs: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos su citrinos sultimis; šviežias
• Popietinis užkandis: porcija varškės su krapais.
• Vakarienė: jautiena kepta su daržovėmis.

• Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldinta arbata.
• Pietūs: bananas.
• Pietūs: garuose kepti kotletai; vasaros salotos.
• Popietinis užkandis: vaisių griežinėliai.
• Vakarienė: omletas su brokoliais.

• Pusryčiai: kiaušiniai maišelyje; arbata.
• Pietūs: vaisių tyrė.
• Pietūs: vegetariški barščiai; kepsnys; kopūstų salotos.
• Popietinis užkandis: jogurtas.
• Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisinėmis daržovėmis.

• Pusryčiai: grūdų košė ant vandens su uogomis; arbata.
• Pietūs: sauja riešutų.
• Pietūs: vištienos sultinys; "Cezaris".
• Popietė: oranžinė.
• Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai; daržovių mišinys.

• Pusryčiai: kiaušinienė; arbata.
• Pietūs: sauja džiovintų vaisių.
• Pietūs: žalia sriuba; pora riekelių ruginės duonos; agurkai.
• Popietinis užkandis: daržovių troškinys.
• Vakarienė: garuose kepami kotletai su žiediniais kopūstais.

• Pusryčiai: mėgstama košė (bet ne manų kruopos); juoda kava.
• Pietūs: varškės masė su razinomis.
• Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos.
• Popietės užkandis: natūralios obuolių sultys.
• Vakarienė: ant grotelių keptos žuvies porcija; ryžių.

sekmadienis

• Pusryčiai: sumuštinis su sūriu; ant grotelių keptos cukinijos; Žalioji arbata.
• Pietūs: jogurtas.
• Pietūs: grikių sriuba su kotletais; salotos.
• Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
• Vakarienė: jautiena kepta su paprikomis ir morkomis.

Dietos pavyzdys greitam svorio netekimui

Aukščiau pasiūlytas meniu padės numesti svorio, tačiau rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei norite greitai numesti svorio, tuomet tinka greitoji dieta, pagrįsta kaitaliojimu. baltymų-angliavandenių dienos. Jo esmė slypi tame, kad visi reikalingi elementai patenka į organizmą, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, per tą laiką prireikia iki 2 kg.

Pirma diena – baltymai

• Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata.
• Užkandis: salotos.
• Pietūs: virta vištiena - 150 gramų; daržovių troškinys.
• Vakarienė: virta kalmarų mėsa; garuose virtų brokolių.

Antra diena – baltymai

• Pusryčiai: keletas riekelių sūrio; arbata.
• Užkandis: agurkai.
• Pietūs: garuose virta žuvis; žalios salotos.
• Vakarienė: kepta jautiena; žaliasis žirnis.

Trečia diena – angliavandeniai

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
• Užkandis: vaisiai.
• Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ir riebalų.
• Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.

Ketvirta diena

• Šią dieną leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Nedraudžiama racioną papildyti nedideliu kiekiu varškės.

Kaip išeiti iš dietos

Teisingas pasitraukimas iš bet kokios dietos grindžiamas PP principais, todėl toks renginys turėtų trukti visą gyvenimą. Iš jo trauktis neverta, nes į racioną įtraukus kenksmingų maisto produktų, papildomi kilogramai netruks.

Jei jau laikotės dietinės dietos greitas svorio metimas, tada po keturių dienų:

1. Padidinkite augalinio maisto porciją.
2. Pridėti baltymų.
3. Gerti daugiau vandens.
4. Užsiimk sportu.
5. Vartokite multivitaminų kompleksus.

Po savaitės turite teisę visiškai pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.

Dietos parinktys

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, yra tikri, kad yra saugių dietų, pagrįstų tinkama mityba. Šie, be to, apie kurį jau kalbėjome aukščiau, laikomi japoniškais, kiniškais, baltymais, be angliavandenių, Maggi, grikiais ir ryžiais. Na, susipažinkime su jais ir pabandykime išsiaiškinti, ar jie tikrai tokie pat naudingi.

japonų

Viena madingiausių šiandienos svorio metimo programų. Daugelis įsitikinę, kad po 13 dienų (būtent tokia jos trukmė) jie ne tik numes iki 8 kilogramų, kaip tikina praktikai, bet ir pagerins savo sveikatą. Tokį įsitikinimą lėmė tai, kad tarp japonų yra daug šimtamečių ir, anot jų, jų mitybos laikymasis leis kiekvienam tapti sveikesniam. Beveik 2 savaites būtina atsisakyti cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminius. Dietos pagrindas – ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Bet kepimo būdas dietiniai valgiai neturi nieko bendra su tradicine Tekančios saulės šalies virtuve.

Sumažinkite produktų terminį apdorojimą (kalbame ne apie žuvis), tada jie išliks maksimaliai naudingų savybių.

Mityba laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, o net ir po įvykio išlieka svorio metimo efektas, nes mityba normalizuoja medžiagų apykaitą ir atkuria virškinamąjį traktą. Praktikuoti techniką leidžiama ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

kinų

Azijos žmonėms maistas yra ne papildomų svarų šaltinis, o mityba, be kurios neįmanoma gyventi. Kinai kartą per dieną valgo ryžius, daržoves, jūros gėrybes, sriubas, geria žaliąją arbatą. Tokia dieta leidžia Vidurio karalystės gyventojams išlaikyti formą, darbingumą ir puikią sveikatą.

Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi kinai ir kurios turės laikytis visi norintys sulieknėti – valgyti nekaloringą maistą, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių – vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir gerina virškinimą, taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio. Draudžiama naudoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Technika skirta 2 savaitėms, jai reikalingas tinkamas pasiruošimas ir atitinkama produkcija.

Baltymas

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Visų pirma, suvartota jo dalis atitenka statyboms, o tik likučiai virsta riebalais. Štai kodėl baltymų programos, skirtos deginti papildomus kilogramus, laikomos viena veiksmingiausių. Yra keletas tokių programų variantų, kuriuos vienija leidžiamų produktų sąrašas. Tradiciškai dieta trunka pusę mėnesio. Metant svorį leidžiama valgyti liesą mėsą (puikiai tinka vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena), žuvį, neriebius pieno produktus (varškę, pieną, sūrį), kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, žalius obuolius ir citrusinius vaisius. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtinius angliavandenius (pvz., pusryčiams 5 šaukštus grikių ar avižinių dribsnių). Dalis BJU apskaičiuojama pagal anksčiau pasiūlytas formules, o tada atimama 20 proc.

Pagrindinės taisyklės

1. Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
2. Angliavandenius ir vaisius reikia valgyti tik iki 14 val.
3. Ribokite cukraus ir druskos suvartojimą, pastarąją prireikus galima pakeisti sojos padažu.
4. Didžiausia augalinių riebalų dienos norma – 2 šaukštai, gyvulių teks visiškai atsisakyti.
5. Užsiimk sportu.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, pirmoji svambalo linija bus pastebėta po poros savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais, baltymų meniu geriau atsisakyti. Toks maistas provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl valgykite daugiau augalinio maisto. Ši technika yra kontraindikuotina esant polinkiui į kraujo krešulių atsiradimą ir padidėjusį kraujo krešėjimą.

Nėra angliavandenių

Yra nuomonė, kad angliavandeniai perneša ne ką kitą, o papildomus centimetrus ties juosmeniu, todėl pastaruoju metu tokios populiarios dietos be angliavandenių. Tiesą sakant, angliavandenių trūkumas gresia ketoze – baltymų skilimo produktų skyrimu.

Jokiu būdu iš dietos neįtraukti angliavandenių! Iš jų semiamės energijos, jie – garantija Geros nuotaikos ir didelis aktyvumas. Jums tereikia tinkamai parengti meniu.

Visų pirma, pasiduokite greiti angliavandeniai- mėgstami pyragaičiai, saldainiai ir šokoladas. Angliavandenių dalis turi būti apskaičiuojama pagal pokalbio pradžioje pateiktas formules ir turėtų būti sudarytas meniu, kuris būtų artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.

Nemanykite, kad dieta be angliavandenių pirmąją savaitę suteiks tvirtą svorį. Būkite kantrūs, nes tik po mėnesio, atsistoję ant svarstyklių, pamatysite, kad tapote lengvesni. Nepamirškite, be dietos peržiūros, įtraukite į kasdienę rutiną fiziniai pratimai, gerti daugiau skysčių, vartoti multivitaminų kompleksus.

Maggi

Maggi baltymų dieta pagrįsta organizme vykstančiomis cheminėmis reakcijomis. Štai kodėl jis dažnai vadinamas PP. Dietos pagrindas – kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji aprūpina visomis reikalingomis makroelementais, o antrieji – vitaminais. Ši technika neturėtų būti praktikuojama su individualia netolerancija, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite numesti iki 25 kg. Tačiau, įkvėpti rezultatų, nepratęskite dietos, galite ją kartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

auksines taisykles

1. Gerti daug vandens, leidžiama nesaldinta arbata ir juoda kava.
2. Numalšinkite alkio priepuolius šviežiomis daržovėmis.
3. Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
4. Venkite riebalų, įskaitant augalinius.
5. Sportuokite, pirmenybę teikite plaukimui, vaikščiojimui, jogai.

Jei įvyko gedimas, turite pradėti viską nuo pradžių!

Ryžiai

Ryžiai yra tobulas maistas. Taip mano ne tik Japonijos ir Kinijos gyventojai, bet ir mitybos specialistai. Jame yra daug būtinų vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.

Viena iš priežasčių antsvorio yra šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetėlis, kuris puikiai pašalina toksinus ir toksinus, suteikdamas puikią sveikatą ir nuotaiką.

Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja darbą nervų sistema, normalizuoja virškinamąjį traktą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi pačiais naudingiausiais, todėl patiekalai iš jų įtraukiami į tinkamos mitybos racioną. Ryžius valgykite kaip garnyrą, jie puikiai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įpraskite suvalgyti du šaukštus šiek tiek termiškai neapdorotų dribsnių nevalgius. Po tokio valgio porą valandų nieko negerkite.

Įspėjimas: ryžiai provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl nepamirškite gerti vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.

Taip pat yra savaitinė deginimo programa riebalų perteklius, kuris neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiško druskos atmetimo.

pavyzdinis meniu

• virti ryžiai - 100 g;
• jogurtas - 150 ml (galima pakeisti tokiu pat kiekiu kefyro).

• rytinė ryžių košės dalis;
• vištiena - 150 g.

• ryžiai - 50 g;
• kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandžiai nėra draudžiami, tam valgykite šviežias daržoves.

grikiai

Pokalbis apie tinkamą mitybą būtų neišsamus, nepaminėjus grikių. Jis vadinamas javų karaliene ir ne be reikalo, nes tinkamai paruoštas prisotina organizmą mineralinėmis medžiagomis, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotenoidais ir B grupės vitaminais.

Norintys sulieknėti, paprastai renkasi griežtas monodietas, leidžiančias kelias dienas valgyti tik košes. Manome, kad nereikia sakyti, kuo gresia baltymų ir riebalų trūkumas. Todėl mitybos specialistai pataria norint numesti svorio, pasirinkti dietinį meniu, kad būtų galima tinkamai maitintis, o dribsnius naudoti kaip garnyrą prie daržovių. Beje, grikiai nedera su baltyminiu maistu ir cukrumi.

Jei norite numesti svorio, kuo greičiau, tuomet tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė – kasdienis grikių ir neriebaus kefyro naudojimas. Gėrimą galima dėti į dribsnius arba naudoti kaip užkandį. Be pagrindinių produktų, leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat neribotais kiekiais gerti vandenį. Grikių renginys neturi nieko bendra su mityba, tinkama mityba, todėl draudžiama jį vesti daugiau nei kartą per metus!

Niekas nemėgsta badauti, o žmonės, kurie badauja – mažiausiai.

Norint įveikti alkio jausmą, reikia daug valios. Ir kaip rūkančiam sunku atpratinti nuo tabako, o kenčiančiam – nuo ​​alkoholio vartojimo, taip nutukusiam žmogui sunku atsisakyti įpročio valgyti daug ir skaniai.

At individualizuotas mitybos planas nemokama – tai nesumažinti įprasto maisto kiekio, bet tuo pačiu į organizmą įnešti mažiau kalorijų. Arba paprasčiau – valgyti daug ir negerėti, o net numesti svorio.

Šiuo metu yra daug svorio metimo dietų. Jie vienas nuo kito skiriasi daugiausia kalorijomis.

Visose pasaulio šalyse įsteigtos klinikos, kuriose pacientai su įvairių formų nutukimas. Kiekviena iš šių klinikų pagrįstai sukūrė savo mokyklą, savo gydymo metodą.

Rusijoje buvo sukurti pagrindiniai nutukusių žmonių individualios dietos sudarymo principai. Mes juos išvardijame:

1. Mažo kaloringumo, bet subalansuotos dietos paskyrimas visiems esminiams mitybos komponentams, turintiems pakankamą baltymų kiekį.
2. Ribotas lengvai virškinamų angliavandenių, kurie organizme gali greitai virsti riebalais, įvedimas.
3. Gyvūninės kilmės riebalų ribojimas ir augalinio aliejaus vartojimo didinimas (iki 50 % visų riebalų).
4. Apribokite druskos suvartojimą iki 5-6 g per dieną.
5. Kontroliuokite skysčių suvartojimą (ne daugiau kaip 1-1,5 litro).
6. Laikytis 5-6 valgymų per dieną režimo, nedidinant bendro kalorijų kiekio.
7. Pasiekite sotumo jausmą valgydami nekaloringą, bet reikšmingą tūrį maistą.
8. Visiškas susilaikymas nuo alkoholinių gėrimų, kurie smarkiai susilpnina savikontrolę vartojant maistą.

Dietą galite pasidaryti patys, vadovaudamiesi mūsų rekomendacijomis.

Tačiau prieš susipažindami su mūsų patarimais pabandykite pamatyti save tokią, kokia norėtumėte būti – lieknesne ir jaunesne. Tai labai svarbu: niekas nesugeba numesti svorio, kol neįsitikins dėl priemonių, kurių buvo imtasi, tikslingumo. Turite aiškiai įsivaizduoti savo būsimą įvaizdį.

Dauguma tų, kuriems anksčiau nepavyko sulieknėti, teigia išbandę daugybę dietų, tačiau nė viena nepadėjo. Gal tiesiog nepakanka valios? O gal noras valgyti stipresnis už norą įgyti liekną figūrą ir pagerinti sveikatą?

Norėdami laikytis dietos, lentelėse raskite maksimalų normalų savo kūno svorį pagal ūgį, lytį ir amžių (žr. straipsnį ""). Po to drąsiai atsistokite ant svarstyklių ir užsirašykite rodmenis. Skirtumas turi būti pašalintas. Visų pirma, turėtumėte palyginti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių su kalorijomis, kurių reikia palaikyti normalaus svorio kūnas. Šis kalorijų skirtumas yra tai, kam jūs skolingi papildomi kilogramai.

Žinodami per dieną suvartoto maisto kiekį (gramais), apskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių, kurio dėka galėsite sukurti individualią dietą.

Tarkime, iš skaičiavimų išplaukia, kad per dieną vidutiniškai suvartojate 3200 kcal. Esate 28 metų moteris, normosteniškos konstitucijos, ūgis 1 m 60 cm, kūno svoris 72 kg, dirbantis protinį darbą. Jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2400 kcal (remiantis idealiu 60 kg kūno svoriu). Taigi jūsų kūnas ne „sudegina“ 800 kcal (3200-2400), o kaupia jas riebalų saugyklose.

Kaip ketinate sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį?

Daugiausia dėl produktų, kuriuose yra angliavandenių, kiek mažiau – riebalų.

Iš angliavandenių turinčių produktų pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kuriuose yra augalinės skaidulos. Visų pirma, tai daržovės ir vaisiai (pomidorai, agurkai, cukinijos, kopūstai, žirniai, pupelės, ridikai, baklažanai). Jas vartojant išsiskiria didelis kiekis skrandžio sulčių, padidėja augalinių skaidulų tūris. Dėl to greitai ateina sotumo jausmas ir neapsieina persivalgymas. Toms daržovėms ir vaisiams, kuriuose yra daug cukringų medžiagų (arbūzas, vynuogės, melionas, morkos, bulvės, burokėliai ir kt.), taikomas apribojimas.

Duoną reikėtų vartoti juodą arba stambią, nes joje gausu skaidulų. Makaronai ir konditerijos gaminiai (sausainiai, saldainiai, šokoladas, pyragaičiai ir kt.), kuriuose yra daug angliavandenių, kuriems virškinti reikia mažai energijos, turėtų būti visiškai išbraukti iš raciono, todėl juos greitai pakeičia riebalinis audinys.

Didžiausias energijos kiekis išsiskiria „deginant“ riebalus (tai labiausiai koncentruotas energijos šaltinis). Tačiau ar riebalus reikėtų visiškai pašalinti iš dietos, kaip daro daugelis nutukusių žmonių? Gydytojų stebėjimai rodo, kad tai nėra būtina. Riebalai yra būtini organizmui, todėl neprotinga juos visiškai pašalinti iš dietos.

Lentelė. Maisto produktų cheminė sudėtis ir kalorijų kiekis (100 g produkto)

Produkto pavadinimas	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniliai, g	Kalorijų kiekis, kcal
Miltai, dribsniai, ankštiniai augalai, duona
Kvietiniai miltai (1 klasė)	10,6	1,3	73,2	329
Nulupti ruginiai miltai	8,9	1,7	73,0	325
Grikių kruopos	42,6	2,6	68,0	329
Manų kruopos	11,3	0,7	73,3	326
avižiniai dribsniai	11,9	5,8	65,4	345
Pupelės	22,3	1,7	54,3	309
Žirniai	23,0	1,2	53,3	303
Ryžiai	7,0	0,6	77,3	323
Makaronai (1 klasė)	10,7	1,3	74,2	333
Kvietinė duona iš 1 klasės miltų	7,6	0,9	49,7	226
Rupių grūdų duona	6,5	1,0	40,1	190
Daržovės, bulvės, vaisiai
Arbūzas	0,7	-	9,2	38
Baklažanas	0,6	0,1	5,5	24
pupelės	6,0	0,1	8,3	58
Žalieji žirneliai	5,0	0,2	13,3	72
Melionas	0,6	—	9,6	39
Cukinijos	0,6	0,3	5,7	27
Baltasis kopūstas	1,8	—	5,4	28
Žiediniai kopūstai	2,5	—	4,9	29
Bulvė	2,0	0,1	19,7	83
Svogūnai	1,7	—	9,5	43
Morka	1,3	0,1	7,0	33
Agurkai (šiltnamyje)	0,7	—	1,8	10
Agurkai (malti)	0,8	—	3,0	15
Ridikėlis	1,2	—	4,1	20
Ropė	1,5	—	5,9	28
salotos	1,5	—	2,2	14
Runkeliai	1,7	—	10,8	48
Pomidorai (pomidorai)	0,6	—	4,2	19
Moliūgas	1,0	—	6,5	29
Špinatai	2,9	—	2,0	21
Rūgštynės	1,5	—	5,0	28
Vaisiai, uogos
abrikosai	0,9	—	10,5	46
Oranžinė	0,9	—	8,4	38
Vynuogė	0,4	—	17,5	69
vyšnia	0,8	—	11,3	49
Kriaušė	0,4	—	10,7	42
Braškės (sodas)	0,8	—	11,3	49
Spanguolė	0,5	—	4,8	28
Agrastas	0,7	—	9,9	44
Citrinos	0,8	—	9,2	41
Avietės	0,8	—	9,0	41
Šermukšnio aronija	1,5	—	12,0	54
Slyva (sodas)	0,8	—	9,9	43
Raudonieji serbentai	0,6	—	3,0	38
Juodieji serbentai	1,0	—	8,0	40
Vyšnios	1,1	—	12,3	52
Obuoliai	0,4	—	11,3	46
Pienas, pieno produktai
Pasterizuotas pienas	2,8	3,2	4,7	58
Grietinėlė 10% riebumo	3,0	10,0	4,8	118
Grietinė 20% riebumo	2,8	20,0	3,2	206
Riebus varškės sūris	14,0	18,0	1,3	226
Neriebi varškė	18,0	0,6	1,5	86
Slaviški varškėčiai	9,1	26,0	27,5	375
Pieniniai ledai	3,2	3,5	21,3	125
Kreminiai ledai	3,3	10,0	19,8	178
Riebalai
Lydyti kiaulienos riebalai	—	99,7	—	897
Lydyti jautienos riebalai	—	59	—	897
Pieno margarinas	0,3	82,3	1,0	746
Sviestas nesūdytas	0,6	82,5	0,9	748
Rafinuotas saulėgrąžų aliejus	—	99,9	—	899
Mėsa, mėsos gaminiai, paukštiena
Avinėlis 1 kategorija	16,3	15,3	—	203
Jautiena 1 kategorija	18,9	12,4	—	187
Kiaulienos riebalai	11,4	49,3	—	489
Veršiena 1 kategorija	19,7	1,2	—	90
1 kategorijos viščiukai	18,2	18,4	0,7	247
jautienos kepenys	17,4	3,1	—	98
Jautienos inkstai	12,5	1,8	—	66
jautienos liežuvis	13,6	12,1	—	163
Žąsys 1 kategorija	15,2	39,0	—	412
Kumpis	22,6	20,9	—	279
Mėgėjiška virta dešra	12,2	28,0	—	301
Pusiau rūkyta Krokuvos dešra	16,2	44,6	—	466
Kiaulienos dešrelės	10,1	31,6	1,9	332
Pieniškos dešrelės	12,3	25,3	—	277
Žuvis, žuvies produktai
Karpis	16,0	3,6	—	96
Zanderis	19,0	0,8	—	83
menkė	17,5	0,6	—	75
Lydeka	18,8	0,7	—	82
maža iwashi silkė	21,5	5,0	—	131
Kiti produktai
Rafinuotas cukrus	—	—	99,9	375
Natūralus medus	0,8	—	80,3	308
Obuolių uogienė	0,4	—	65,3	247
Migdolų pyragas	6,6	35,8	46,8	524
Pieniškas šokoladas	7,6	37,2	50,8	557
vištienos kiaušiniai	12,7	11,5	0,7	157

Iš riebalų geriau teikti pirmenybę augaliniams aliejams (saulėgrąžų, kukurūzų, alyvuogių). Gyvūninės kilmės riebalai turėtų būti ribojami dėl to, kad nutukimo metu padidėja jų kiekis kraujyje (sulaiko riebalus riebalų sandėliuose) ir yra polinkis į kraujagyslių aterosklerozę. Būtina apriboti kitų daug cholesterolio turinčių maisto produktų (kiaušinių trynių, smegenų, kepenų) vartojimą.

Daugelis žmonių, kurie yra linkę į nutukimą, klaidingai riboja mėsos, žuvies, varškės vartojimą, todėl racione labai sumažėja baltymų. O dėl nepakankamo baltymų kiekio sumažėja riebalus ardančių fermentų aktyvumas.

Baltyminiam maistui virškinti reikia daug energijos. Baltymų įtakoje pagreitėja medžiagų apykaita, o tai prisideda prie kūno svorio mažėjimo.

Tinkamiausias baltymų šaltinis yra įvairi liesa mėsa. Jame mažai riebalų ir beveik nėra angliavandenių. Virtoje formoje geriau vetuoti. Iš žuvies produktai pirmenybė turėtų būti teikiama jūriniams, o ne gėlavandeniams (iš gėlo vandens, išskyrus lydekas, visose yra per daug riebalų). Paukštiena (pavyzdžiui, vištiena) prieš kepant turi būti nuriebalinta ir nulupta. Kiaušinius galima naudoti bet kokia forma. Jų baltymai yra lengviau virškinami nei žuvyje ir mėsoje esantys baltymai. Vertingi maisto produktai, turintys baltymų, yra varškė, rūgpienis. Be to, varškėje yra specialių medžiagų (lipotropinių), kurios teigiamai veikia kepenų veiklą ir gerina riebalų apykaitą.

Bet kadangi baltyminių produktų organizmo pasisavinimo galimybė yra ribota, per dieną jų nereikėtų suvartoti daugiau kaip 90-100 g.

Atsižvelgiant į tai, kad nutukimo metu organizme yra perteklinis skysčių kiekis, būtina apriboti vandens įvedimą. Tačiau nepatartina per daug apsiriboti skysčių vartojimu, nes tai gali prisidėti prie druskų nusodinimo šlapimo takuose ir akmenų susidarymo, toksinų susilaikymo organizme ir būklės pablogėjimo. bendra būklė; galvos skausmas, troškulys, bendras silpnumas.

Išgerto skysčio kiekis turi būti 1–1,5 litro per dieną. Tai vanduo, arbata, rūgpienis, kompotas (saldintas sacharinu), sriuba (pusė porcijos) vegetariška, neriebi, sultys iš žalios daržovės ir vaisiai.

Svarbu, kad dietoje būtų pakankamai vitaminų. Ypač būtina pilnai aprūpinti organizmą vitaminu C, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Daug vitamino C erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, daržovėse, žolelėse, uogose. Rekomenduojame gerti erškėtuogių sultinį (stiklinėje sultinio yra iki 250 mg vitamino C). Norint praturtinti maistą vitaminu C, į paruoštus patiekalus dera krapų, petražolių, žaliųjų svogūnų.

Vitaminas C lengvai sunaikinamas gaminant maistą, ypač jei puodo, kuriame verdamos daržovės, neuždengiate dangčiu. Maistą reikia ruošti emaliuotuose induose, nes gaminio sąlytis su metalu gaminimo metu prisideda prie vitamino C skilimo.

Reikėtų gerokai sumažinti druskos kiekį maiste. Sveikam kūnui pakanka 2 g per dieną. Jie kartais sunaudoja iki 18-20 g kasdien! O 1 g druskos organizme sulaiko apie 70 g vandens.

Iš raciono taip pat neįtraukti skrandžio sekreciją skatinantys ir apetitą žadinantys patiekalai: rūkyta mėsa, marinuoti agurkai, prieskoniai, padažai, alkoholiniai gėrimai.

Nereguliarus ir ypač retas maistas prisideda prie nutukimo atsiradimo ir progresavimo. Ilga valgymo pertrauka sukelia pernelyg didelį apetito sužadinimą vakare (dieną atsirandantis alkio jausmas nuslopinamas), o tokiu atveju žmogus valgo greitai, godiai ir visada persivalgo, nes atsiranda sotumo jausmas. pasirodo vėlai, po per didelio skrandžio perpildymo.

Dienos racioną paskirstykite 5-6 kartus. Dažnesnis valgymas prisideda prie maisto centro slopinimo ir alkio jausmo nublanksta.

Labai svarbu laikytis tam tikros maitinimo trukmės: maistą kramtyti lėtai. Stengtis lėtas tempas maistas tapo įpročiu. Valgant greitą, gobšų maistą, nesumažėja maisto jaudrumas, žmogus suvalgo daugiau nei jam reikia.

Jei nesate įpratę valgyti 5 kartus per dieną, o tiesiog mėgstate ką nors suvalgyti tarp valgymų, valgykite, bet nekeiskite nustatytų valgymo laiko. Jei iš pradžių sunku atsisakyti pyrago gabalėlio (300 kcal), sumuštinio su dešra (200 kcal) – nekankinkite savęs, valgykite, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę – ir tuo pačiu prisiminkite: suvalgę gabalėlį pyrago, išmetėte ketvirtą dieną suplanuotų kalorijų dalį ir vis tiek liekate alkani.

Daug naudingesnės yra mažiau kaloringos, bet didelio tūrio (dėl juose esančios skaidulų) daržovės ir vaisiai. Geriau, pavyzdžiui, suvalgyti gabalėlį arbūzo (35 kcal), nei išgerti stiklinę apelsinų sulčių (100 kcal). Suvalgykite obuolį, agurką (vietoj sausainių ar saldainių);

Kraštutiniu atveju – nugraužti krekerį. Juk per šiuos tarpinius valgymus esi pripratęs ne tiek prie to, ką valgai, kiek prie paties valgymo proceso!

Ir dar viena sąlyga sudarant dietą, kuri užtikrina sėkmę: nekeiskite savo meniu sudėties iš karto. Pirmiausia sumažinkite tų patiekalų, prie kurių esate įpratę, kalorijų kiekį. Tik palaipsniui keiskite mažiau kalorijų turintį, bet didelio tūrio maistą, gyvulinius riebalus augaliniais ir pan.

Tarkime, esate įpratę duoną tepti storu sviesto sluoksniu. Pavyzdžiui, peiliui paėmėte 12 g sviesto. Tai yra 90 kcal. Bet 5 g sviesto (40 kcal) užtepti duonos gabalėlį. Kadangi 25 g sverianti baltos duonos riekelė duoda 60 kcal, ant jos ištepę 12 g sviesto, į organizmą įnešime 60 + 90 = 150 kcal. Jei ištepame 5 g sviesto, gauname 60 + 40 = 100 kcal, tai yra sutaupome 50 kcal.

Į kavos ar arbatos puodelio be cukraus kalorijų kiekį praktiškai neatsižvelgiama. Jei įdedate šaukštelį cukraus – jau 20 kcal. Kokia tu miela! 2-3 šaukštai, ir net su viršumi? O kava su pienu? 100 g pieno - 60 kcal. Taigi, stiklinė kavos su pienu (per pusę) ir 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus yra 60 kcal + 50 kcal - 110. Sumažinkite pieno kiekį, cukrų pakeiskite sacharinu. Ir tokios kavos skonio neatskirsite nuo tos, kurią esate įpratę gerti.

Taip pat galite apsilankyti svetainės skiltyje „Dietos“ ir pasirinkti dietą pagal savo skonį.

- priemonių rinkinys, sudarytas atsižvelgiant į individualias organizmo savybes, skonio nuostatas, gyvenimo būdą, paveldimus veiksnius ir kiekvieno žmogaus įpročius.

Asmeninė dieta yra efektyviausia norint numesti svorio ir tobulinti kūną, nes atsižvelgiama į visas įmanomas individualias žmogaus savybes.

Kur galiu gauti asmeninį dietos meniu?

• Patikimiausias būdas susikurti asmeninį dietos meniu – kreiptis pagalbos į profesionalų mitybos specialistą. Kreipdamiesi į specialistą pirmiausiai atliksite krūvą tyrimų, kurių rezultatai parodys jūsų sveikatos būklę, savijautą, hormonų lygį ir kitus rodiklius. Taip pat turėsite apsilankyti pas kitus specialistus, pavyzdžiui, kardiologą ar gastroenterologą. Nustačius antsvorio priežastį, kontraindikacijų ar ligų buvimą, gydytojas gali pradėti veiksmingą kovą su juo.
• Yra dietinio maisto svetainių, kuriose galima elektroniniu būdu apskaičiuoti asmeninę mitybą, tam tereikia užpildyti anketą iš skaičiuojant reikalingų asmens duomenų. Kitos svetainės siūlo sudaryti dietos meniu konsultuojantis su dietologu internetu.
• Jei nėra galimybės apsilankyti pas specialistą ir nepasitikite interneto šaltiniais, galite pabandyti savo rankomis apskaičiuoti tokios dietos meniu. Tiesa, individuali dieta, sudaryta jūsų pačių, neduos tokios pat naudos, jei ji bus sudaryta neteisingai.

Asmeninės dietos sudarymo taisyklės

• 90% suvartojamų riebalų turi būti augalinės kilmės (augaliniai aliejai, riešutai). Riebalai sudaro ne daugiau kaip 20% dienos raciono.
• Per dieną suvartojamų baltymų (žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir ankštinių augalų) kiekis turi būti skaičiuojamas pagal formulę 1–1,5 g 1 kilogramui žmogaus kūno svorio esamu metu.
• Sudėtingi angliavandeniai turėtų sudaryti pusę dietos, pavyzdžiui, grūdai. Ir tik 10% jų galima priskirti greitųjų angliavandenių, tokių kaip medus, cukrus ar šokoladas, vartojimui.
• Mityba turėtų būti subalansuota, neatmetama galimybė naudoti mėgstamus saldumynus. Ryte galite juos valgyti minimaliais kiekiais.
• Būtina sumažinti suvartojamos druskos kiekį iki minimalaus kiekio.
• Nepaisant gausaus produktų pasirinkimo, kepto maisto, dešrų, nenatūralių gėrimų ir parduotuvėje pirktų konditerijos gaminių, valgyti vis tiek nepavyksta.
• Dietą turėtumėte planuoti atsižvelgdami į dienos režimą. Jei esate naktinė ir eini miegoti vėlai, po 6 valandos geriau pasigaminti papildomą lengvą vakarienę, jei anksti, paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 7 val. Pusryčiai turėtų būti ne anksčiau kaip 1,5–2 valandos po pabudimo.
• Kiekvieną dieną į savo meniu įtraukite sriubas. Daržovių ir mėsos sultiniai padeda pagerinti virškinimą.
• Norėdami planuoti ir kontroliuoti maistą, turite vesti dienoraštį. Suplanuokite savo valgymą ir atidžiai užrašykite viską, kas patenka į jūsų burną. Tai padės „ištaisyti klaidas“.

Nesitikėkite greitų rezultatų. Riebalinis audinys organizme deginamas ne greičiau, nei susidaro. Kūnui saugiu būdu neįmanoma atsikratyti per savaitę per kelis mėnesius priaugto antsvorio.

Tinkama mityba yra ne tik svorio metimo pagrindas. Pagrindinis principas tinkama mityba - tikslus dietos atitikimas skonio pageidavimams ir žmogaus sveikatos būklei. Jei negalite aiškiai pasakyti, kad jūsų mityba yra teisinga, rinkitės išskirtinai šviežius produktus ir atsimenate mineralus, prebiotikus ir vitaminus, turite iš naujo perskaityti informaciją apie sveikos ir tinkamos mitybos elementus. Norėdami tai sužinoti, gali tekti apsilankyti daugiau nei viename teminiame forume pavyzdinis meniu ir kokių rezultatų iš to galima tikėtis.

Subalansuota mityba yra geros mitybos pagrindas.

Visi žino, kaip svarbu turėti subalansuotą mitybą, kurioje būtų visos sveikatai reikalingos maistinės medžiagos. Sveikas žmogus, kuris neturi problemų su antsvorio, pakanka laikytis bendrų rekomendacijų. Mitybos specialistai rekomenduoja tris porcijas grūdų, dvi porcijas baltymų šaltinių ir nuo penkių iki šešių vaisių ir daržovių porcijas per dieną. Alkoholis ir saldumynai – ne daugiau kaip porcija. Paprastai teisinga subalansuota mityba yra pagrįsta toliau pateikta informacija.

Naudinga už Žmogaus kūnas ryžių, grikių, kviečių ir sorų košės arba makaronai iš kietųjų kviečių. Vidutinė porcija yra du šimtai gramų virtos formos. Iki trijų kartų per savaitę patiekalus iš jų rekomenduojama keisti bulvėmis, kurios ruošiamos minimaliai pridedant riebalų ir aliejaus. Vieną dribsnių porciją galima pakeisti 30-40 g duonos.

Geriau, jei naudosite sėlenų ar grūdų duoną, Borodino taip pat yra ne mažiau naudinga. Be to, baltuosius suktinukus galite laikyti skanėstu, bet ne dietos esme.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, kiaušiniai, varškė, sūris. Net jei svoris nekrenta, svarbu, kad 2/3 liesos mėsos ir kitų baltyminių produktų sudarytų 1/3 riebalų. Tai labai svarbu norint palaikyti jūsų kraujagyslių būklę.

Būtinai valgykite vaisius. Net jei iš pradžių organizmas jų nepriims, po kurio laiko tikrai išmoksite atsirinkti tuos maisto produktus, kurie jums tikrai bus naudingi. Pradedantiesiems desertą galite tiesiog pakeisti vaisiais, ir labai greitai priprasite.

Su daržovėmis taisyklė kiek kitokia. Turite suprasti, kad tos pačios salotos su majonezu ir alyvuogių aliejumi yra visiškai kitoks patiekalas, stenkitės kontroliuoti riebalų suvartojimą ir pereikite prie augalinio aliejaus.

Kiekviena moteris nori turėti tobula figūra būti geidžiamas ir nenugalimas. Tačiau norėdami nuolat palaikyti puikią formą, turite aktyviai sportuoti ir laikytis tinkamos mitybos.

Be to, daugelis moterų, turinčių nuostabią figūrą, turi pradėti tik nuo dietos. Jei jūsų mityba yra individuali, tai yra sukurta būtent jums, tada jūs labai greitai numesite svorio ir nepakenksite savo sveikatai.

Kaip veiksminga yra tinkama mityba, žmonės žinojo jau seniai. Kiekvienas žmogus turi laikytis dietos, nes visi turime skirtingą fiziologiją. Konstruktoriaus dėka galite teisingai apskaičiuoti ir sudaryti savo režimą internete. Taip pat bus lengva apskaičiuoti svorį. Norėdami tai padaryti, jums tereikia teisingai atsakyti į kelis paprastus klausimus apie save ir po kelių minučių gausite individualų mitybos receptą, kurio dėka jūsų figūra bus tobula.

Išbandę daugybę mitybos sistemų, ar jau trokštate rasti tokią, kurią naudodami vis tiek galėtumėte numesti svorio? Pabandykite sugalvoti sau dietą. Nė vienas specialistas tavęs nepažįsta geriau už tave patį. Kurdami savo mitybos sistemą galite atsižvelgti į visas ypatybes, indikacijas, kontraindikacijas ir maisto alergijas. Galima maitinimą planuoti pagal savo gyvenimo ritmą ir įpročius. Kaip pačiam pasidaryti dietą, kokių dėsningumų reikia laikytis, kad ji tikrai padėtų numesti svorio?

Individualiai parenkant dietą atsižvelgiama į svorio metimo ypatumus

• Eiti miegoti po vidurnakčio? – Galite sau leisti vakarienę po šeštos vakaro. Ir atvirkščiai, anksti einant miegoti, paskutinį patiekalą patartina pagaminti ne vėliau kaip septintą valandą.
• Mylėkite mėsą, varškę ir kiaušinius, būkite visiškai ramūs dėl pyragų ir saldumynų – atsižvelkite į šį veiksnį kurdami savo mitybą. Pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems baltyminiams produktams.
• Negalite gyventi be saldumynų – į tai taip pat reikia atsižvelgti, kitaip gedimai neišvengiami. Pasigaminkite dietinių desertų ir nekaloringų pyragų. Leiskite sau pusryčiams suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado.
• Ar esi pamišęs dėl makaronų? Į tai taip pat reikėtų atsižvelgti planuojant dietą. Per pietus leiskite sau valgyti makaronus, bet be mėsos ir be riebių padažų. Naminis pomidorų kečupas, taip pat dietinis varškės padažas puikiai papildys vermišelius. Atidžiau rinkitės makaronus – pirmenybę teikite gaminiams iš kietųjų kviečių.
• Mėgstate pyragus? - Keisti ir modifikuoti žinomus receptus. Baltus miltus keiskite viso grūdo grūdais, o kaloringą įdarą - dietiniais, pabaigoje gausite skanių.
• Posakis „kartą per dieną sriuba turi būti skrandyje“ – ar tai apie jus? Sukurkite savo dietinių sriubų receptų kolekciją. Išraskite, eksperimentuokite, įgyvendinkite.

Pagrindinės dietos taisyklės

Ir atminkite, kad taisyklės bus tokios, kokios jas sugalvosite, svarbiausia, kad viskas kartu būtų naudinga norint numesti svorio. Kad sugalvota asmeninė svorio metimo dieta būtų veiksminga, būtina atsižvelgti į kai kuriuos modelius:

• Jei gaminate labai sunkią vakarienę, tai pusryčiai ir pietūs turėtų būti lengvesni.
• Nevalgykite angliavandenių turinčio maisto su riebalais (bet pyragai vis tiek neįmanomi!). Į košę ir makaronus galite įpilti daugiausiai arbatinį šaukštelį aliejaus (keptų bulvių taip pat negalima)
• Jei valgote mėsą ar žuvį, kaip garnyrą patartina pasigaminti daržovių salotas.
• Pats laikas saldumynų mėgėjams pradėti ieškoti saldiklių. Šiandien yra didelis pasirinkimas santykinai nekenksmingi sahzamai – stevija, eritritolis, izomaltas ir daugelis kitų. Cukraus pakaitalų naudojimas suteikia daug galimybių ruošiant dietinius saldumynus.

Kaip suplanuoti valgį

Sudarydami savo mitybos grafiką, turite nuspręsti dėl dar kelių parametrų:

• Būtinai užsirašykite valgymo laiką. Idealiu atveju turėtų būti penki – trys pagrindiniai ir du užkandžiai. Svarbiausia, atminkite, kad tai turėtų būti ne anksčiau kaip 40 minučių po miego, o vakarienė - 3-4 valandos prieš miegą. Pertrauka tarp valgymų pageidautina daryti tą patį.
• Pasirinkite orientyrą sau. Iš pradžių reikia sutelkti dėmesį į ką nors, kad nepersivalgytumėte (patarimai, straipsnyje nuorodoje). Kas tai bus, išsirinkite patys – kalorijas galite skaičiuoti, prieš tai apskaičiavę savo dienos energijos poreikį. Produktus galite sverti nustatę, kad, pavyzdžiui, porcijos svoris vienu metu yra ne didesnis kaip 350 gr. Kitas variantas – skaičiuoti kumščius, kaip numatyta.
• Įvaldykite pagrindinius principus intuityvus valgymas, ir valgykite sąmoningai perskaitykite nuorodą.
• Gaukite, iš pradžių tai bus labai geras pagalbininkas. Jos analizės pagalba bus galima rasti ir ištaisyti mitybos klaidas,