Ne paslaptis, kad baškirų sportininkė neseniai tapo mama ir atrodo labai gerai. Jau po poros mėnesių po sūnaus Roberto gimimo mergina rimtai ėmėsi figūros ir greitai grįžo į ankstesnę formą.

Svorio metimas iš Laysan Utyasheva yra tikrai veiksminga technika, kuri puikiai tinka tiek negimdžiusioms moterims, tiek jaunoms mamoms, kurių šeimose neseniai gimė vaikas. Ši baškirų sportininkė pati yra mama, todėl problema yra antsvorio o figūros netobulumai jai kaip niekad artimi.

Būtent todėl ji sukūrė savo lieknėjimo techniką, kuri leidžia ne tik palengvėti keliais kilogramais, bet ir vos per kelias savaites suformuoti tobulą figūrą. Kaip pamenu, Laysan jau sukūrė keturis sporto pratimus, o pavadinimą jie gavo jos gana retos pavardės garbei, pavyzdžiui, Utyasheva stendas. Ir vis dėlto verta kalbėti apie tą treniruočių kompleksą, kuris nebėra viena „spurga“, norint pasiekti malonės ir harmonijos standartą. Ką rekomenduoja sportininkas?

Kad tokių mokymų rezultatai būtų akivaizdūs, būtinas tam tikras sistemingumas. Tokiu atveju treniruočių kompleksą patartina atlikti 3-4 kartus per savaitę, griežtai stebint savo mitybą, skysčių suvartojimą ir gyvenimo būdą (jis turi būti aktyvus ir nieko kito).

Be to, sportininkas primygtinai rekomenduoja jį atlikti su termo apatiniais, kad riebalų deginimo procesas būtų pagreitintas ir labiau pastebimas. Kompromisinis variantas šiuo atveju turėtų būti įprasti medvilniniai drabužiai, kuriuos tikrai ras kiekvieno žavinčiojo garderobe. Ir dar vienas patarimas: prieš pradedant treniruotę patartina apsivilkti, o tik tada apsivilkti sportinė apranga. Taip pat problemines vietas galite patepti anticeliulitiniu kremu ir kokybiškai apvynioti kūną celofanu, o vėliau apsivilkti sportinius termo apatinius.

Laysan Utyasheva yra stipri ir stiprios valios sportininkė, o gyvenime ji įpratusi tik laimėti. Kalbant apie svorio metimą, esu tikras, kad bet koks svorio korekcijos metodas yra rimtas gyvenimo išbandymas ištvermei ir valiai. Svorio metimas su Laysan Utyasheva yra aiškus to patvirtinimas.

6 kartus čempionas sukūrė keletą treniruočių kompleksų, tačiau populiariausias svorio metimo atveju yra išsamiai aprašytas žemiau.

Pirmasis pratimas efektyviai išpumpuoja pilvo raumenis, o jį rekomenduojama atlikti po aštuonis kartus iš kiekvienos pusės. Taigi, atsigulkite nugara ant gimnastikos kilimėlio ar kilimo, ištieskite rankas išilgai kūno, o kojas ištieskite ir ištieskite į kojines, kaip „styga“. Pakelkite vieną koją aštuonis kartus 90 laipsnių kampu, kad nugara šiuo metu nebūtų prispausta prie grindų. Tada panašus pratimas pakartokite su antrąja koja, o tada su abiem tuo pačiu metu.

Du pratimai atliekami elastingi sėdmenys, o kojų raumenys pastebimai įsitempia ir pumpuojasi. Rekomenduojama tai padaryti aštuonis kartus vienu priėjimu be vėlavimų ir sustojimų. Taigi, reikia apsiversti ant pilvo, o rankas įkišti į pakaušyje esančią „užraktą“. Lygiai taip pat pakelkite kojas į viršų, bet tuo pačiu stenkitės kuo labiau išlaikyti liemenį nuo grindų (ypač skrandį). Pasirodo, vadinamasis „Valtis“, kuri, kada teisingas vykdymas užtikrins pilvo plokštumą ir stangrumą, tai yra, moters netrikdys pilvukas.

Svorio metimo pratimai su Laysan Utyasheva turi būti atliekami 3-4 kartus per savaitę, o kiekviena treniruotė turi būti kuo intensyvesnė. Ką tai reiškia? Judesiai aiškūs ir aštrūs, o laikas sustoti ir pailsėti yra visiškai minimalus.

Trečiasis pratimas leidžia greitai pašalinti riebalų masės nuo viršutinės pilvo dalies ir pompos viršutinis presas, ir rekomenduojama tai atlikti iki 16 pakartojimų, ir labai greitai. Atsigulkite ant grindų, rankas įkišę į pakaušyje esančią „užraktą“, o kojas sulenkę per kelius. Išeina iš šito pradinė padėtis, pasukite presą viena ar kita kryptimi. Paprasčiau tariant, pabandykite pasiekti dešinę alkūnę iki kairiojo kelio ir taip 8 kartus, po to galite pakeisti ranką ir koją.

Ketvirtas pratimas taip pat atliekamas 8 kartus, tačiau tam reikia, kad kojos visą laiką neliestų grindų. Taigi, gulėkite ant pilvo, kojos sulenktos per kelius, o rankos jau įprastai pritvirtintos pakaušyje. Kiek įmanoma labiau sulenkite kūną iš dešinės, tada iš kairės pusės, jausdami, kaip raumenys viršutinės ir apatinis spaudimas. Atlikite reikiamą skaičių kartų, net jei ši veikla sukelia ūmaus diskomforto jausmą.

Penktasis pratimas leidžia sušildyti kojų raumenis, o jį reikia atlikti greitai ir efektyviai, kad jie, galima sakyti, neatvėstų. Taigi, gulėdami ant gimnastikos kilimėlio, sulenkite kojas per kelius, o tada abiem rankomis suimkite jų kulkšnis. Pakelkite kūną iki 16 kartų, kiek įmanoma įtempdami sėdmenis ir neatkabindami rankų.

Šeštasis pratimas leidžia kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti po įtemptos treniruotės, o tai turėtų būti atliekama iki aštuonių pakartojimų. Ramiai atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio ir ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kūną ir pasukite į vieną pusę, po to į kitą pusę aštuonis kartus, kiek įmanoma tiesindami kojas.

Baigęs mokymo kompleksas galite atsigulti ir atsipalaiduoti. Jei norite atsikratyti riebalų perteklius per trumpiausią įmanomą laiką, tuomet tokias treniruotes patartina atlikti kasdien ir iki kol pasirodys pirmasis prakaitas. Sėkmė priklauso ir nuo to, kokiu greičiu žmogus atlieka tam tikrą pratimą. Apskritai tokio svorio metimo rezultatai yra geri, o teigiamų atsiliepimų visada galima rasti didžiulėse žiniatinklio erdvėse.

Svorio metimas treniruotėmis pastebimai paspartėja, tačiau neturėtumėte pamiršti ir tinkamos mitybos. Pavyzdžiui, tokių treniruočių metu patartina gerti pakankamai vandens, kad lieknėjantis organizmas nekentėtų nuo dehidratacijos. Kasdienis skysčių poreikis yra arti dviejų litrų, tačiau čia taip pat svarbu stebėti savo kūno patinimą. Taip pat turite būti atrankesni į įprastą mitybą, nes kaloringas maistas jau yra uždraustas.

Paskelbimo data: 2017-06-10

Laysan Utyasheva, sukūrusi nestandartinius svorio metimo pratimų rinkinius, šiuo metu yra labai populiari kūno rengybos instruktorė, o anksčiau ir garsi gimnastė. Jos pratimai yra didžiulis pasisekimas tiems, kurie nori tapti lieknesni. Ir šis susidomėjimas yra pagrįstas, nes Laysan siūlomi kompleksai yra tikrai labai veiksmingi.

Legendinės gimnastės komplekso ypatybės

• Utyasheva pratimai leidžia suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus (tai taikoma ir papildomų kalorijų deginimui). Be to, jie puikiai tonizuoja raumenis, užkertant kelią ir net gydo celiulitą.
• Kompleksų užbaigimo laikas yra mažas. Palaipsniui pripratus prie nedidelių, bet reguliarių krūvių, galima padidinti treniruočių intensyvumą ir trukmę.
• Utyasheva absoliučiai visus pratimus pasirinko taip, kad juos galėtų atlikti net pradedantieji. Tačiau į kompleksus neįeina standartiniai pratimai, kurie savo paprastumu užpildė burną.
• Utyasheva kompleksai naudingi visiems, turintiems antsvorio. Tačiau įdomus faktas yra tai, kad jie padeda numesti svorio net tiems, kurie anksčiau nesėkmingai bandė daugybę būdų atsikratyti papildomų svarų.
• Kartu su subalansuota mityba Laysan Utyasheva pratimai suteiks ryškiausią efektą.

Preliminarus pasiruošimas

Laysan rekomenduoja įsigyti specialų anticeliulitinį kremą ir prieš atliekant pratimus juo pasitepti odą. problemines sritis ir tada suvyniokite juos į maistinę plėvelę. Ant pilvo galite užsisegti šiltą diržą arba apvynioti vilnoniu skara, kuris sukurs šiluminį efektą, reikalingą aktyviam riebalinio sluoksnio deginimui. Be to, būtinai reikia sušilti iki lengvo prakaito (geriausiai tinka tempimas arba bėgimas). Tai būtina, kad raumenys sušiltų. Tokiu atveju galimybė juos sužaloti yra minimali.

Kompleksas №1

Norėdami užbaigti šį kompleksą, jums reikės kilimėlio.

Kompleksas №2

Šie pratimai taip pat skirti treniruoti preso, sėdmenų ir viršutinės šlaunų dalies raumenis. Jie ypač veiksmingi moterims, turinčioms kriaušės ar smėlio laikrodžio kūno tipą.

• Kojos pakėlimas iš sėdimos padėties

  Atsisėskite ant kilimėlio, nugara 45 laipsnių kampu į grindis. Jei reikia, atsiremkite rankomis į grindis. Tada dešinę koją pakeliame kuo aukščiau, šiek tiek laikome kuo aukščiau ir sklandžiai nuleidžiame į pradinę padėtį. Pratimą atliekame 8 kartus kiekvienai kojai, o po to 16 kartų – abiem kojomis vienu metu.

• Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

  Atsigulkite ant pilvo, patraukite presą. Šioje pozicijoje mes nuplėšiame kūną nuo grindų, naudodami tik nugaros raumenis. Mes dedame rankas ant šventyklų. Atliekame kojų pakėlimus virš grindų (aštuonis kartus dešine, aštuonis kartus kaire). Tada abi kojos kartu – 16 kartų. Stengiamės išnaudoti sėdmenų raumenis.

• Aštuoni

  Atsigulame ant nugaros, ištiesiame rankas išilgai kūno, sulenkiame kojas per kelius ir padedame ant grindų. Dešine alkūne tempiame link kairiojo kelio – aštuonis kartus. Tada kairę alkūnę traukiame link dešiniojo kelio – aštuonis kartus. Atlikdami stengiamės įtraukti skrandį, kad pilvo raumenų apkrova būtų stipresnė.

• Sukimas

  Nekeisdami pradinės padėties, atitraukiame skrandį ir bandome pritraukti apatinius šonkaulius prie dubens kaulų. Pratimą atliekame aštuonis kartus labai greitai, aštuonis kartus lėtai. Tuo pačiu metu pečių ašmenys negali būti nuplėšti nuo grindų.

• hiperekstenzija

  Atsigulame ant nugaros, stipriai įtraukiame skrandį, tiesias rankas dedame prie galvos. Rankas ir kūną nuplėšiame nuo grindų, išlaikydami laikyseną. Kūną pakeliame 8 kartus. Atliekame 8 priėjimus, kurių metu dešine alkūne patraukiame į kairįjį sėdmenį (tada darome priešingai). Vykdome šis pratimas labai atsargiai, nedarant staigių judesių (yra pavojus susižaloti apatinę nugaros dalį).

• Atvirkštinis pečių tiltas

  Pradinėje padėtyje gulime ant nugaros, kulnus dedame kuo arčiau sėdmenų. Įkvepiame ir įtraukiame presą, suveržiame sėdmenis, o tada atliekame atvirkštinį pečių tiltą. Tuo pačiu pasikliaujame tik pėdomis ir pečių ašmenimis, nuo grindų nuplėšiame sėdmenis ir nugarą. Šį pratimą kartojame 8-16 kartų. Baigus kompleksą, rekomenduojama atlikti lengvą tempimą.

Laysan Utyasheva pataria po mėnesio tokių pratimų pereiti prie intervalinės aerobikos arba į treniruotes su svoriais, kad svorio metimo procesas nestigtų.

Laysan Utyasheva yra daugkartinė pasaulio čempionė, taip pat graži, trapi ir nuostabi mergina. Ji ideali figūra o grožis – tai ne gamtos dovana, o neįtikėtinas kasdienis darbas su savo kūnu, kūrybiškas ir kompetentingas požiūris į treniruotes.

Laysanas įsitikinęs, kad svorio metimo procesas yra savotiškas ištvermės ir valios išbandymas. Ji sukūrė asmeninį, kuris padės pakankamai trumpam laikui numesti svorio, būti liekna ir graži. Ir jūs turite įsiklausyti į patarimus, kuriuos ji duoda visiems, kurie nori, ir laikytis savo svorio metimo sistemos, kad sukurtumėte patrauklias ir nepriekaištingas formas.

Laysan Utyasheva fizinių pratimų rinkinys svorio metimui yra labai populiarus ir puikiai tinka net tiems, kurie yra visiškai nepasiruošę arba anksčiau nebuvo užsiėmę. fizinė veikla norint numesti svorio. Šių užsiėmimų pagalba galite atsisveikinti amžinai papildomų svarų, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, gražina savo kūną o svarbiausia – išmok mylėti save ir pasitikėti savimi.

• Norint pasiekti didžiausią svorio metimo efektą treniruotės metu, patartina dėvėti specialius drabužius ar termo apatinius, kurie sukurs saunos efektą ant odos. Taigi, riebalų mažinimo pliusas bus vandens perteklius iš organizmo.
• Jei tokio apatinio trikotažo nėra, problemines vietas galite tiesiog patepti šildančiu kremu, pavyzdžiui, apvynioti maistine plėvele ir daryti pratimus tokia forma.
• Turėtų paaiškėti, kad bet kokie fizinių pratimų kompleksai nenormalizuos svorio neperžiūrėjus dietos. Mityba turi būti sveika, praturtinta įvairiais vitaminais.
• Pačioje kiekvienos treniruotės pradžioje būtinai atliekamas apšilimas, kad būtų apšildytos visos raumenų grupės ir paruoštos stipresniems krūviams.
• Pratimai atliekami gana greitu tempu, nes taip efektyviausiai deginami riebalai, o įkaitę raumenys nespėja atvėsti.

Mankštai reikės sportinio kilimėlio.

Visi pratimai suskirstyti į grupes.

Pratimai kojoms

Jie padės tonizuoti visus raumenis, o kojas padarys lieknesnes ir grakštesnes, pašalins nuosėdų perteklių.

1. Pradinė padėtis - atsisėskite ant grindų ir pritvirtinkite rankas už galvos. Kūnas turi būti pasviręs atgal apie 45 laipsnius, o pilvo ir sėdmenų raumenys įsitempę. Pirmiausia reikia atlikti sūpynes aukštyn dešine ir kaire koja, o tada pakelti abi kojas ir atlikti pratimą Žirklės. Pratimai baigiami judesiais, kurie imituoja važiavimą dviračiu, kai abi kojos yra ore. Dešinės ir kairės kojos pakėlimas, pratimas „Žirklės“, važiavimas dviračiu atliekami po 8 kartus ir greitu tempu. Po poilsio 30 sekundžių ir atlikite 3-5 pakartojimus.
2. Pradinė padėtis – atsigulkite ant pilvo ant grindų, atitraukite galvą atgal ir įtempkite sėdmenų raumenys, šiuo metu kūnas yra pakeltas virš grindų 45 laipsniais. Būtina tiksliai pakartoti visą judesį iš ankstesnio pratimo. Skaičius vienodas – 8 pakartojimai kiekvienam judesiui ir 3-5 rinkiniai.
   Svorio metimo pratimai su Laysan Utyasheva. 8 leidimas. Internetiniai lęšiai – svetainė apie jūsų sveikatą

Pratimai pilvo raumenims

1. Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų, suspauskite rankas už galvos, kojos sulenktos, o akcentas – pėdos. Būtina aktyviai kelti kūną virš grindų taip, kad nuo grindų atsiplėštų tik mentės ir pečiai. Vieno metodo pakartojimų skaičius yra 8. Reikia 3 priėjimų.
2. Pradinė padėtis – visiškai kartojama nuo pirmo pratimo. Būtina greitai pakelti kūną ir ištempti kairiuoju pečiu iki dešiniojo kelio ir atvirkščiai, dešiniuoju pečiu prie kairiojo kelio. Pratimas atliekamas tik 16 kartų, po 8 kiekvienai pusei.
3. Pradinė padėtis - gulint ant pilvo, ant grindų, rankas uždėkite už galvos ir sukryžiuokite. Sulenkite kojas per kelius, pėdas šiuo metu į viršų, o pirštas ištempiamas. Vėlgi, reikia greitai pakelti liemenį aukštyn. Jums reikia pakartoti tris rinkinius po 8 kartus.
4. Pradinė padėtis – kartojama nuo trečio pratimo. Turite pakilti virš grindų ir traukti kairįjį petį prie dešinės pėdos ir atvirkščiai, dešinįjį petį prie kairės pėdos. Patartina kiek įmanoma pasitempti, o pasilenkti kiek įmanoma. Kiekvienoje pusėje pakartojimų skaičius yra 8.

Pratimai dideliems raumenims lavinti

Dideli raumenys yra savotiškas kūno korsetas, todėl, be abejo, jie turi būti gerai išvystyti ir išlavinti, nes būtent jų dėka figūra turi gražius išlinkimus.

1. Pradinė padėtis – atsigulkite ant kieto paviršiaus, sulenkite kelius ir gerai pritvirtinkite pėdas ant grindų. Toliau reikia suglausti kojas rankomis ir staigiai pakelti dubenį, visą šį laiką išlaikant įtemptus sėdmenų raumenis. Per visą vykdymo laiką pečiai neturėtų nukristi nuo grindų. Pratimą reikia kartoti 16 kartų. Pradedantiesiems šis pratimas bus gana sunkus, tačiau laikui bėgant jį bus lengviau įvaldyti. Pasiekus gerą pasirengimo lygį, pėdas reikės pastatyti į tokią padėtį kaip „pusės pirštų“, tai yra, ant pirštų.

Atlikus šį pratimą, pagaliau leidžiama pailsėti, bet ne tik atsigulti ir sėdėti, o suglausti kelius rankomis ir iš vienos pusės į kitą ir šiek tiek siūbuoti. Tai pašalins raumenų įtampą.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims

Ši raumenų grupė yra tiesiai po krūtine, ir bet kuriuo atveju jų reikia atsikratyti.

1. Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite kojas taip, kad kojinės būtų ištiestos. Ritmingu tempu pakelkite kūną taip, kad nuo grindų atsiplėštų tik pečiai ir pečiai. Kartokite pratimą 16 kartų ir pereikite prie dviejų metodų.
2. Pradinė padėtis – ant kieto paviršiaus reikia gulėti ant dešinio šono. Padėkite rankas už galvos, sukryžiuokite kojas ir šiek tiek padėkite kairę ranką priešais save. Įtempkite sėdmenis ir stenkitės pakelti liemenį kuo aukščiau. Pakartokite kiekvienai pusei 16 kartų.
3. Pradinė padėtis – ant kieto paviršiaus atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir sukryžiuokite rankas už pakaušio. Būtina pakelti kūną, kiek įmanoma aukščiau, ir visos pratybos metu išlaikyti įtemptus sėdmenų raumenis. Turite atlikti 16 pakartojimų.

Pati Laysan Utyasheva visada kartoja, kad neturėtumėte jaudintis, jei nepavyko to padaryti iš pirmo karto ar pakartojant bet kurį pratimą. Svarbiausia, jos įsitikinimu, yra pabandyti, o įgūdžiai atsiras su patirtimi.

Sportininko siūlomi pratimai yra labai įvairūs ir duodantys geras krūvis visos raumenų grupės. Atlikus kompleksą jaučiamas nedidelis viso kūno skausmas, tačiau to nereikėtų bijoti, tai tiesiog reiškia, kad lieknėjimo procesas sėkmingas ir pasirinktas teisingas kelias.

Po kelių savaičių reguliarių užsiėmimų jau bus matomi darbo rezultatai, kurie bus išreikšti pastatyta figūra, tonizuoti raumenys ir bendra būklė organizmas.

Pagrindiniai mitybos principai atliekant fizinius pratimus pagal Laysan Utyasheva metodą

1. Dažnas maitinimas, 5-6 kartus per dieną po 250-300 kcal, bus naudingas organizmui daug daugiau nei įprastas tris dienas;
2. Nepersotinkite patiekalų kaloringu maistu, kontroliuokite kiekvieno patiekalo glikemijos indeksą;
3. Daugiau ir su augaliniu maistu mažiau sunkiųjų angliavandenių;
4. Maistas turėtų būti visavertis, mažiau pusgaminių, pyragaičių, saldžių gaminių, mažiau tuščių kalorijų;
5. Reikėtų kontroliuoti jodo šaltinį organizme, į racioną įtraukti dumblių ir natūralių papildų.
6. Mažiau stimuliuojančių maisto produktų, jei arbata ar kava verčia jausti alkį, venkite šių gėrimų.
7. Pusryčius valgykite reguliariai tuo pačiu metu, pabudus nereikėtų iš karto pulti ant maisto, galite atlikti keletą fizinių pratimų, pratimų apetitui kaupti.
8. Judėjimas ir sveika gyvensena gyvenimas!

Svorio metimo procesas labai susijęs su saviugda, nes reikalauja tam tikrų aukų ir pastangų. Tačiau visos šios vadinamosios „aukos“ neabejotinai naudingos ne tik svorio metimui, bet ir sveikatai. Norint pasiekti gerą rezultatą, reikia įgyti tvirtą ketinimą keistis.

Kaip susikurti performanso mąstymą

Jei jums tikrai pavyks, galite lengvai atsisakyti įprastos dietos ir fiksuoto gyvenimo būdo. Teisingas svoris yra labai svarbu, nes perteklius blogai veikia širdį ir sąnarius, o per mažas – naudingų elementų trūkumo dietoje rezultatas.

Norėdami nusiteikti svorio metimui - pažiūrėkite į žmonių, kurie jau pasiekė rezultatų, nuotraukas, pažiūrėkite į save veidrodyje ir savo šaldytuve. Ar veidrodis atspindi didelį pilvą, nukarusius šonus, dideles rankas ir celiulitą?

Tai ne rezultatas tinkama mityba ir netinkamas krūvio paskirstymas kūnui, taip pat aktyvumo stoka. Daržovių ir vaisių šaldytuve nėra, bet yra sviesto, sūrio, dešros, kotletų, sausainių ir saldumynų. Štai atsakymas į jūsų klausimą.

Gyvas maistas ir maksimalus aktyvumas yra svarbiausia Geros nuotaikos, sveikata, sėkmė ir svorio metimas. Kiekviena mergina gali aiškiai pasakyti, kiek kilogramų nori numesti svorio. Prisiminkite savo svorį ir nuspręskite viską pakeisti dabar. Neatidėliokite to neribotam laikui, tai truks ilgus metus. Tiesiog pasakykite, kad laikas pakeisti save ir aplinkinį pasaulį.

Parengiamasis mokymo etapas

Taigi, jūs nusprendėte žengti atsakingą ir svarbų žingsnį sėkmės link! Pasirinkus tinkamą mitybą, reikia susirasti sau pratimų kursą riebalams deginti ir figūrai atkurti.

Fizinių pratimų rinkinys svorio metimui yra gana paprastas, bet labai efektyvus, nes jį sukūrė garsi gimnastė specialiai antsvorio turinčioms moterims.
Laysan rekomenduoja įsigyti individualų kilimėlį treniruotėms. Su juo dirbti labai patogu ir higieniška.

Treniruotis būtina praėjus mažiausiai 1,5 valandos po valgio. Iš anksto įsigykite anticeliulitinį kremą ir įprastą lipnią plėvelę. Prieš treniruotę problemines vietas ištepkite anticeliulitiniu geliu ar kremu ir apvyniokite plėvele. Ant pilvo užsiriškite šiltą šaliką arba specialų diržą. Tai būtina efektyviam riebalų deginimui.

Prieš kiekvieną užsiėmimą būtinas apšilimas: tai gali būti bėgiojimas ar tempimas.

Laysan Utyasheva pratimų rinkinys

Laysan Utyasheva pratimai yra skirti numesti svorio ir sukurti gražią tonizuotą figūrą. Į kompleksą įeina privalomas tempimas, pageidautina treniruotės su fitball, bėgiojimas ir pratimai skirtingi tipai raumenis. Tik tokiu būdu pasiekiamas geras rezultatas.

Fitnesas su Utyasheva

Laysan baigė gimnastės karjerą ir dar labiau išgarsėjo, kai sukūrė savo svorio metimo programą. Ji tapo viena iš labiausiai garsus fitnesas sportbačiai. Bet kuri moteris gali sau leisti sportuoti su Utyasheva tiesiog namuose, nes yra visas vaizdo įrašo pratimų kursas su Leysan Utyasheva.

Gimnastika su Laysan Utyasheva

Labai geri ir veiksmingi instruktoriaus tempimo pratimai. Tempimas yra viena iš pagrindinių taisyklių geras mokymas iš Utyashevos. Tai puiki galimybė sušildyti raumenis.

Atsistokite tiesia nugara, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn ir prijunkite prie užrakto, pasukite jį taip, kad delnai atrodytų aukštyn. Ištieskite rankas. Tada atlikite gilius pakreipimus į dešinę, o tada į kairę. Tęskite taip 20 kartų iš kiekvienos pusės.

Kojos lygios, nugara taip pat, rankas reikia ištiesti ir sulenkti į užraktą, eina į lubas. Gerai ištieskite ir pakreipkite kuo toliau į priekį, o kojos ties keliais neturi sulenkti. Tada tą patį pasilenkite atgal. Pratimas taip pat atliekamas 40 kartų: 20 lenkimų į priekį ir 20 lenkimų atgal.

Viršutinės šlaunies tempimas

Pratimas atliekamas stovint, kojos kartu. Dešinė koja pakyla sulenkta per kelius, su keliu pasisuka kiek įmanoma į kairę, o po to į dešinę, išlaikant pusiausvyrą ant vienos kojos. Tada pakeiskite kojas. Iš viso judesius atlikite 20 kartų, 10 viena koja, 10 antra.

Fitball pratimai

Atsispaudimo pozicijoje remkitės rankomis į grindis, alkūnes palikite tiesiai, delnus tiesiai po pečiais. Pirmiausia uždėkite vieną, tada kitą pėdą. Jis turėtų būti po blauzdomis. Tuo pačiu metu nugara išlieka plokščia ir be deformacijos. Laikykite savo kūną šioje padėtyje 90 sekundžių.

Sėdėkite ant kamuolio, pėdas priglausdami prie grindų pečių plotyje 90 laipsnių kampu keliuose. Lėtai nuleiskite viršutinė dalis liemens nugara, išlenktas nugaroje, kol tvirtai atsiguls ant kamuolio. Padėkite delnus į grindis, tada uždėkite rankas už galvos. Pratimas trunka 90 sekundžių.

Geriausias svorio metimo pratimų rinkinys

Po treniruotės su Laysan Utyasheva tempimui yra visas kompleksas visų tipų raumenims.

Atsisėskite ant grindų taip, kad kojos būtų plokščios ant grindų. Lėtai nuleiskite liemenį link grindų iki 45 laipsnių kampo. Kūną laiko spauda. Pakelkite dešinę koją 45 laipsnių kampu, nuleiskite ir pakelkite kairę, tada abi kojos pakelkite kartu. Kiekvienoje kojoje turi būti 8 pakėlimai, 4 ant dviejų kojų vienu metu.

Tas pats pratimas spaudai, kaip ir ankstesnis. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Padėkite rankas į pilį už galvos. Pirmiausia pakelkite kūną 10 kartų, kad apatinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų, įtempdama presą. Tada pakelkite sukdami: dešine alkūne prie kairiojo kelio, o kaire prie dešiniojo kelio. Taigi 10 kartų kiekviena kryptimi.

Standartiniai pratimai presui "žirklėms". Gulima, apatinė nugaros dalis ant grindų, kojos pakyla ir išskėstos plačiau 10-15 cm aukštyje nuo grindų. Suvedame ir išskleidžiame kojas, 15 kartų įtempdami pilvo raumenis.

Gulėdami ant pilvo sulenkite kelius taip, kad pėdos žiūrėtų į lubas. Rankos yra už galvos. Pakelkite krūtinę ir, atlikdami lenkimą atgal, nukreipkite viršutinę kūno dalį kuo toliau atgal link pėdų. Padarykite tai 15 kartų.

Sėdėkite ant kilimėlio tiesiomis kojomis. dešinė ranka sulenkite per alkūnę ir ištempkite ją link kairės šlaunies. Tada kaire alkūne pasiekite dešinę šlaunį, pakreipdami liemenį. Atlikite 10-15 tokių judesių kiekvienoje pusėje.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir pritraukite kulnus kuo arčiau sėdmenų. įtempdami juos, pakelkite sėdmenis ir nuleiskite nugarą nuo grindų 5-10 sekundžių. Didžiausias dėmesys skiriamas pečių ašmenims ir pėdoms. Atlikite tuos pačius judesius bent 10 kartų.

Laysan tvirtina, kad kiekviena moteris gali pasiekti bet kokį norimą rezultatą. Svarbiausia motyvacija, geras požiūris ir noras keistis:

• Utyasheva tikina, kad norint numesti svorio būtinos kasdienės mankštos. Būtina sąlyga – 15-20 minučių tempimas ryte ir pratimų kompleksas vakarais.
• Per dieną sukite lanką 20 minučių.

• Numesti svorio be mitybos koregavimo beveik neįmanoma, nes sudegintos kalorijos grįš vėl ir vėl. Štai kodėl jums reikia mažai kalorijų subalansuota mityba.
• Vakarais nerekomenduojama valgyti sunkaus maisto, daugiausiai salotų ir obuolio.
• Kartais apsilankykite vonioje, saunoje ar baseine, tai turi gerą poveikį sveikatai.
• Atkaklumas - esminė sąlyga siekiant savo tikslų
• Niūrios mintys toli, viską reikia daryti su džiaugsmu ir malonumu, mąstant pozityviai.

Dieta Laysan Utyasheva

Laysan Utyasheva įsitikinusi, kad svorio numesti galima tik sportuojant ir tinkamai maitinantis.

Draudžiami produktai:

• Alkoholis bet kokia forma
• Pusgaminiai
• Kepti, rūkyti ir riebūs maisto produktai
• Kepimas iš kvietinių miltų

Dietoje rekomenduojama pasikliauti daržovėmis ir vaisiais, geriausia – daugiau žalių ir lengvų sriubų be kepimo vištienos sultinyje arba vegetariškų. Iš mėsos galite tik virta vištiena, virta žuvis, jokiu būdu ne kepta. Pieno produktai yra naudingi ir svarbūs: būtinai valgykite neriebų jogurtą, kefyrą ir varškę.

Mitybos kompleksas svorio metimui

Meniu iš Utyasheva

• Pusryčiai: neriebi varškė 150 gramų, Žalioji arbata be cukraus, kivi ar greipfruto.
• Pietūs: daržovių sriuba: morkos, svogūnai, saldžiosios paprikos, bulvės, kalafiorai vištienos sultinyje arba tiesiog ant vandens, virta vištiena 150 gramų arba žuvis, jūros gėrybės. Galite gerti šviežiai spaustas sultis ar kompotą, taip pat žolelių arbatą.
• Pietūs: neriebus jogurtas, apelsinas, braškės arba sauja razinų.
• Vakarienė: virta žuvis 150 gramų, neriebus kefyras ir obuolys.

Pati Laysan labai dažnai praleisdavo vakarienę, bet vis tiek rekomenduoja vakarieniauti, bet tik iki 18-19 val.

Kaip stangrinti kūną namuose

Namų sąlygos treniruotėms nėra prastesnės nei sporto salėje. Vienintelis BET, sportui kiekvieną dieną būtinai reikia skirti pusantros valandos. Įjunkite malonią ritmingą muziką ir atlikite visus Laysan pratimus tiesiog namuose. Kilimėlį ir kamuolį galima įsigyti specializuotoje sporto prekių parduotuvėje arba internetu.

Kaip išlaikyti formą numetus svorio

Sportininkė geriau nei bet kas žino, kad išlaikyti figūrą numetus svorio nėra taip paprasta. Numesti svorio yra tik pusė mūšio. Būtina, kad nauja dienos rutina ir speciali dieta liktų su jumis net tada, kai numetate visus papildomus kilogramus.

Valgykite daugiau daržovių ir vaisių, dietinių sriubų, rinkitės kefyrą ir jogurtą, o ne įprastą kavą ar arbatą, taip pat neriebią varškę ir sūrį, o ne traškučius ir keptą maistą.

Daugiau pasivaikščiokite gryname ore, būkite gamtoje. Stenkitės bent porą kartų per mėnesį apsilankyti vonioje, baseine ar saunoje. Taip pat atlikite mėgstamas grožio procedūras ir masažus.

Laysan Utyasheva yra moteris iš didžiosios raidės. Rusijos sportininkė, kuri per savo karjerą sugebėjo tapti nusipelniusia sporto meistre ritminė gimnastika, daugkartinis daugelio nugalėtojas tarptautinėse varžybose, šešis kartus Europos ir net pasaulio čempionu. Išskyrus sporto pasiekimai, Laysanas rašo gražius eilėraščius, pasirodo televizijoje kaip įvairių televizijos laidų vedėjas ir sporto komentatorius.

Faktai iš biografijos

Nuo 2006 metų Laysanas buvo priverstas palikti sportą dėl kitos traumos, gautos treniruotės metu. Baigus sportinę karjerą, ji nusprendė išbandyti save kaip televizijos laidų vedėja NTV kanale, debiutavusi programoje „Pagrindinis kelias“. Po kurio laiko, atkūrusi kelį, ji pradėjo vesti „Fitnesą su žvaigždėmis“ - sveikatos ir sporto programą televizijos kanale „Živi“. Iki 2010 m. Laysanas sugebėjo pristatyti romaną „Nepalaužtas“, kurio siužetas yra merginos autobiografija, taip pat dalyvavo išleidžiant šokių šou „Begalybės ženklas“.

Nuo 2010 m. NTV kanale buvo paskelbta nauja rubrika - rytinė mankšta su Laysan Utyasheva. Daugybė susišaudymų įvairiose laidose niekaip nepaveikė sportininkės asmeninio gyvenimo – nuo ​​2012 metų lapkričio ji ištekėjo už šou vedėjo ir aktoriaus Pavelo Volya, o po šešių mėnesių pagimdė sūnų Robertą, o po dvejų metų – dukrą Sofiją. Sportas nepaleidžia amžinai - ir iki šiol mergina mėgsta šokti, dalyvauti įvairiose televizijos laidose ir lankyti šokių pamokas. Nepaisant tokio aktyvaus gyvenimo būdo, pora visada randa laiko šeimai ir vaikų auginimui.

Stulbinanti gimnastės išvaizda visada žavėjo daugelį merginų, tačiau dauguma žmonių ypač domėjosi jos mityba ir gyvenimo būdu, kai Lesya, kaip ją vadina mylintis vyras, vos kelis mėnesius nusifilmavo liūdnai pagarsėjusio Mercedes markės automobilių reklamoje. po sūnaus gimimo. Išsiaiškinkime kartu, kokia to paslaptis greitas svorio metimas, nes ne kiekvienai mergaitei pavyksta greitai pašalinti nėštumo metu susikaupusį nepageidaujamą svorį.

Pagrindinis aspektas, pasak Laysan, yra ne dieta ir net ne fizinis aktyvumas – psichologija yra visa ko pagrindas. Visų pirma, reikia mylėti ir priimti save ir savo išvaizda taip, kaip yra, kitaip laikantis griežčiausios dietos nepavyks numesti svorio net pora nepageidaujamų centimetrų.

Svarbu tai suprasti bet kokia dieta sukelia stresą organizmui, todėl Laysanas labai neskatina laikytis trumpalaikių dietų. Pirma, tokių dietų rezultatą labai sunku išlaikyti, o antra, kuo trumpesnis dietos laikotarpis ir kuo aukštesnė svorio metimo kartelė, tuo daugiau streso patiria organizmas. Dietos pabaigoje jis stengsis viską grąžinti į pusiausvyrą, o kai kuriais atvejais rezultatas bus kaip tik priešingas, nei tikėjotės – užuot pašalinę porą centimetrų ties klubais ir juosmeniu, šiek tiek padidinate šiuos skaičius. Kūnas po streso stengiasi daug geriau pasiruošti kitam stresui, todėl kaupiasi nepageidaujami kūno riebalai.

Veiksmingas svorio metimas yra ne tiek visiškas maisto atsisakymas, kiek dietos kontrolė.. Būtina stebėti į organizmą patenkančių naudingų maistinių medžiagų, vitaminų, mikro- ir makroelementų balansą. Perkeliant riebalų, baltymų ir angliavandenių balansą viena ar kita kryptimi, galima pasiekti puikių rezultatų. Būtina numesti svorio nejaučiant alkio, sako Laysan Utyasheva. Gimnastas renkasi neriebų, natūralų maistą, kuriame mažai kalorijų.

Būtina bet kokios svorio metimo sistemos sąlyga fizinė veikla. Reikia padaryti fiziniai pratimai pagal savo galimybes. Norėdami pradėti, pakanka atlikti pratimus su Laysan Utyasheva, kuris kasdien eina per NTV kanalą ir skirtas tik numesti svorio. Jei jautiesi stiprus savyje, gimnastė turi daug pamokų, kuriose atlieka trenerės pareigas ir siūlo įvairius pratimų rinkinius, taisykles bei jų įgyvendinimo subtilybes.

Be tinkamos dietos, moralės ir pratimų rinkinio, palaikykite puikų fizinę formą mergaitei padeda subalansuota mityba iš Herbalife (Herbalife), su kuria Laysan aktyviai bendradarbiauja. Pagrindinis kriterijus renkantis šios įmonės gaminius buvo moksliškai įrodytas efektyvumas ir saugumas. Be to, „Herbalife“ oficialiai išlaikė klinikinius tyrimus Rusijoje ir užsienyje. Gimnastės pasirinkimas krito ant svorio kontrolės programos, į kurią įeina vitaminų ir baltymų mišinių bei kokteilių kompleksas, nes Ši dieta turi daug neabejotinų pranašumų:

• mišinio paruošimas neužima daug laiko – tereikia kokteilį sumaišyti su pienu ar pieno produktais, mišinį galima dėti į bet kokį sultinį ar gėrimą;
• nereikia skaičiuoti reikiamo angliavandenių ir baltymų kiekio – komplekse numatyta visapusiškai subalansuota mityba, visų reikalingų maistinių medžiagų, mikro ir makroelementų patekimas į organizmą.

Laysan Utyasheva dietos pagrindas

Pagrindinis principas, kurio šiai dienai laikosi gimnastė, yra maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto, balanso perkėlimas į baltymus.

Visų pirma, gimnastė pataria iš savo raciono išbraukti miltinius ir konditerijos gaminius, kuo mažiau valgyti raudonos mėsos ir šokolado. Pažiūrėkime atidžiau Svorio metimo dietos patarimai:

• Pusryčiai – Laysanas ragina niekada nepraleisti šio valgio, nes būtent šio valgio metu organizmas yra labiausiai išsekęs ir kitą dieną jis turėtų gauti energijos ir naudingų maistinių medžiagų. Rytą pradėkite nuo neriebios naminės varškės arba avižinių dribsnių ant vandens. Pati mergina pusryčiams mielai suvalgo raudonųjų ar juodųjų ikrų, tačiau tokią prabangą sau leisti nelabai kas gali.
• Apie 11.00 Laysan išgeria baltymų kokteilį su pienu – jos mėgstamiausias skonis yra „Cream Cookie“. Kokteilis suteikia jėgų prieš artėjančią fizinę veiklą.
• Pietums mergina rekomenduoja virti liesą mėsą – tobula vištos krūtinėlė arba kalakutiena, pripažinta viena dietiškiausių. Taip pat tinka riebios arba drąsios žuvys, tokios kaip eršketas, eršketas, lašiša, skumbrė, troškintos garuose pridedant prieskonių ir prieskonių. Norint tinkamai virškinti baltymus, pietus būtina papildyti porcija šviežių daržovių salotų, pagardintų augaliniu aliejumi. „Laysan“ teikia pirmenybę natūraliam kukurūzų aliejui. Nepamirškite visą dieną gerti daug vandens – vienas iš variantų yra įpilti citrinos sulčių.
• Vakarienei puikiai tiks lengva daržovių sriuba su baltymų mišiniu, kuris suteiks sriubai maistingų medžiagų. trumpą laiką numalšinti alkio jausmą nepersivalgę.
• Prieš miegą mergina rekomenduoja išgerti stiklinę neriebaus kefyro arba rauginto kepto pieno.

Pratimai svorio metimui ir tempimui

Prieš atliekant bet kokį pratimą būtina atlikti apšilimą, kuris leis lavinti sąnarius ir sušildyti raumenis prieš treniruotę, apsaugos nuo nepageidaujamų traumų ir patempimų. Šis principas yra Laysan Utyasheva užsiėmimų pagrindas. Gimnastas siūlo tokį apšilimo judesių sąrašą, skirtą 15-20 minučių:

Liekno juosmens pratimai

Pirmas pratimas- skirtas šlaunies priekinio paviršiaus raumenų, taip pat spaudos raumenų darbui. Jei pratimas jums atrodo gana lengvas, Laysanas pataria prie kojų pridėti specialių svarmenų.

Egzekucijos yra 4 kartus.

Pradinė padėtis - stovas "beržas". Norėdami tai padaryti, atsigulame ant gimnastikos kilimėlio, pakeliame kojas ir apatinė dalis korpusas vertikaliai aukštyn, kaip parodyta paveikslėlyje:

Vykdymo aprašymas: būdami pradinėje padėtyje, sulenkite kojas ties keliu, išlaikykite vertikali padėtis korpusas. Po to kelius stengiamės pritraukti prie kairiojo peties, tada kelius ištiesiame į dešinįjį petį. Grįžtame į pradinę padėtį. Toliau, nelenkdami kojų, bandome liesti grindis pirštais į kairę nuo galvos. Pakeliame jį į pradinę padėtį, kartojame judesį, bet dabar palieskite grindų pirštus dešinėje nuo galvos. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas be pauzių, ritmingu tempu.

Antras pratimas- jis labiau orientuotas į įstrižus preso raumenis, leidžiantis vizualiai pasiekti plonesnį juosmenį. Šis pratimas taip pat netrukdo naudoti svarmenų.

Pakartojimų skaičius – 3 kartai

Pradinė padėtis - atsigulame ant gimnastikos kilimėlio, rankos pilyje už galvos, kojos pakeliamos vertikaliai.

Vykdymo aprašymas: vertikaliai pakeltas kojas nuleidžiame pakaitomis į kairę ir į dešinę, šį judesį atliekame 3 kartus. Norint pasiekti didžiausią raumenų apkrovą, rekomenduojama visiškai nenuleisti kojų žemiausioje vietoje iki grindų. Po atlikimo sulenkite kojas per kelius, nuleiskite jas į kairę. Iš šios padėties reikia atlikti sukimąsi, kiek įmanoma ištiesiant galvą iki klubų. Šis judesys taip pat atliekamas tris kartus, po to per kelius sulenktas kojas nuleidžiame į kitą pusę ir dar tris kartus kartojame sukimą tuo pačiu būdu. Užimame pradinę padėtį.

Pratimą gana sunku atlikti be išankstinio pasiruošimo. Nepaisant to, Laysan rekomenduoja maksimalus efektas venkite pauzių tarp serijų ir nedelsdami atlikite pratimą ritmingai.

Trečias pratimas- skirtas stiprinti įstrižus raumenis ir juosmens juostos raumenis.

Pakartojimų skaičius yra 4 kartus.

Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo naudojant gimnastikos kilimėlį. Rankos suglaustos už galvos pilyje, kūnas šiek tiek pakeltas virš kilimėlio.

Vykdymo aprašymas: iš pradinės padėties atliekame sukimus su kūnu, atlikdami du sukimus pagal laikrodžio rodyklę, po to du – prieš laikrodžio rodyklę. Pratimas atliekamas greitu tempu. Užimame pradinę padėtį