Lieknos gražios kojos negali palikti abejingų. Štai kodėl daugelis merginų svajoja numesti svorio. Dirbti su šia sritimi nėra taip paprasta, o norint ją pakeisti į gerąją pusę, reikia integruoto požiūrio, apimančio reguliarius mokymus ir tinkama mityba. Kaip pasiekti lieknas kojas? Tai bus aptarta toliau.
Pratimai lieknoms kojoms namuose padės pasiekti norimą apimtį. Svarbu pradėti kompleksą nuo lengvo apšilimo, nesvarbu, kur mankštinatės sporto salėje ar namuose. Galima naudoti kaip treniruotę Bėgimo takelis, treniruoklis, šokiai, šokinėja su virve. Sušilti skirkite 5-6 minutes. Dabar apsvarstykite, kokius pratimus gali apimti lieknų kojų treniruotės.
1. Lunges
Lungės išskirtinės tuo, kad dirba visus kojų raumenis, padeda pasiekti jų harmoniją. Pradinė padėtis- stovint tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Pirmiausia atlikite įtūpstą dešine koja. Svarbu atkreipti dėmesį į kojų padėtį – kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti 90 laipsnių. Tas pats pasakytina ir apie kairę koją. Po įtūpsto grįžkite į pradinę padėtį ir atsitraukite antra koja. Kiekvienai kojai kartokite pratimą bent 15 kartų.
2. Pritūpkite ant vienos kojos
Puikus pratimas lieknoms kojoms ir sėdmenims. Tai, kad tai atliekame ant vienos kojos, padės padidinti kojų raumenis. galios apkrova. Pradinė padėtis - stovint, akcentuojant kairę koją, dešinę reikia šiek tiek pakelti, rankos ištiestos priešais save. Dabar pritūpkite sulenkdami kairę koją ties keliu. Dešinė koja turi likti tiesi. Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą, todėl svarbu pritūpti sklandžiai. Jei vis tiek sunku pritūpti pusiausvyroje, šalia pasidėkite ką nors, kas galėtų būti jūsų atrama. Atlikę pritūpimą, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 8 kartus kiekvienai kojai. Visiškai baigtas du požiūriai Papurtykite kojas tarp jų, kad sumažintumėte įtampą.
3. Sūpynės
Šį pratimą sportininkai mėgsta atlikti prieš varžybas. Tai padeda sušildyti visus raumenis vienu metu ir sugrąžinti juos į tonusą. Pradinė padėtis – ištieskite kojas kuo plačiau, sulenkite rankas ir suglauskite rankas, padėkite jas priešais save. Pirmiausia pasilenkite į dešinę, kad kairė koja būtų sulenkta ties keliu stačiu kampu. Laikykite kairę tiesiai, pakelkite dubenį kiek įmanoma toliau. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite kiekvienai pusei 15 kartų.
4. Pritūpimai
Klasikiniai pritūpimai yra puikūs pratimai lieknoms kojoms. Jie padeda išlavinti pagrindinį jų raumenų rėmą, kuris yra atsakingas už harmoniją. Pradinė padėtis – stovėti tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos pirštais pasuktos į šonus, rankas sulenkite priešais save. Lėtai pritūpkite, stengdamiesi išlaikyti kūną kiek įmanoma tiesesnį. Stenkitės nesėdėti per giliai, bet iki to momento, kai kojų viršus ir apačia sudarys stačią kampą. Kelias sekundes palaikykite apatiniame taške, tada pakilkite. Pratimą kartokite bent 12 kartų.
5. Atvirkštinė lenta
Pratimas apima pagrindinius kojų raumenis, o tai paaiškina jo efektyvumą. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, padėkite kojas ant fitball (galite ant kėdės arba ant sofos). Rankos ištiestos tiesiai į šonus. Pakelkite korpusą taip, kad jis sudarytų pailgą strypą. Dabar pradėkite pakaitomis lenkti vieną ar kitą koją ties keliu. Tuo pačiu metu kiek įmanoma ilsėkitės atramine koja ant naudojamo paviršiaus. Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės.
6. Pratimas kojoms ir sėdmenims
Šis pratimas kokybiškai lavina klubus, sėdmenis, taip pat blauzdas. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, tiesiomis rankomis ištiesta į šonus. Dešinė koja turi būti sulenkta ties keliu, kad būtų užsispyrusi, kairę koją laikykite tiesiai ir pakelkite aukštyn, nuplėškite dubenį nuo grindų. Stumkite jį taip stipriai, kad jūsų krūtinė, skrandis ir pakelta kairė koja sudarytų tiesią liniją. Laikykitės tokioje padėtyje, maksimaliai įtempdami sėdmenų raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Šį kompleksą rekomenduojama kartoti 3-4 kartus per savaitę, o netrukus galėsite padaryti savo kojas lieknas ir tonusas. Taip pat labai naudinga lieknėjant kojoms šokant, bėgiojant, šokinėjant. Stenkitės dažniau lipti laiptais, o ne liftu – tai taip pat prisidės prie kojų svorio mažėjimo ir jų elastingumo.
Dieta plonoms kojoms
Veiksmingas svorio metimas neįmanomas be dietos pakeitimo. Specialios dietos plonoms kojoms ir klubams nėra, tereikia laikytis tinkamos ir sveikos mitybos, iš kurios neįtraukiami kenksmingi kaloringi maisto produktai.
Norint numesti svorio, reikia susikurti kalorijų deficitą, tai yra vartoti mažiau, nei išleidžiate, todėl rekomenduojama sekti dietos kalorijų kiekį.
Norint numesti svorio, svarbu kuo labiau sumažinti kiekį dietoje paprasti angliavandeniai ir nesveikų riebalų šaltinių. Svarbu gerti daug skysčių, bent du litrus per dieną – tai padeda skaidyti riebalus, gerina medžiagų apykaitos procesus ir kontroliuoja apetitą.
Naudingi produktai lieknėjimui – grūdai be aliejaus, liesa mėsa ir žuvis, pieno produktai, vaisiai ir daržovės, juodasis šokoladas (minimaliais kiekiais). Tačiau cukraus ir jo turinčių produktų, visų rūšių dešrelių, riebios mėsos, greito maisto ir kitų pavojų rekomenduojama riboti.
Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis– būtent šis mitybos planas padės efektyviai sulieknėti, nepatiriant nuolatinio alkio jausmo.
Apsvarstykite pavyzdinis meniu kojų lieknėjimui. Pusryčiams naudokite lėkštę avižinių dribsnių ir stiklinę natūralių sulčių, po kelių valandų antriesiems pusryčiams – virtą kiaušinį ir porą slyvų. Pietums galima suvalgyti 200 gramų virtos vištienos, daržovių salotų ir vieną obuolį, vakarienei – 50 gramų kietojo sūrio ir vieną citrusinį vaisinį vaisį. O likus kelioms valandoms iki miego galima išgerti stiklinę neriebaus jogurto.
Tai tik dietos pavyzdys. Galite statyti taip, kaip jums patinka. Svarbiausia, kad į jį būtų įtrauktas sveikas ir mažai kaloringas maistas, prisotintas kūnas visais reikalingais elementais ir skatinamas riebalų deginimas.
Kosmetinės procedūros
Norint, kad kojos būtų lieknos ir plonos, gali būti naudingos ir įvairios kosmetinės procedūros. Nors jėgos pratimai stangrinti ir sustiprinti raumenis, padaryti juos reljefinius, procedūros, tiek salonuose, tiek namuose, padeda efektyviai stangrinti ir išlyginti odą, atsikratyti celiulito, pagreitinti riebalų deginimo procesus.
Pirmoji priemonė, padėsianti pasiekti kojų harmoniją – masažas. Padeda suaktyvinti kraujotaką, kovoja su celiulitu, suteikia odai stangrumo ir stangrumo. Tai gali atlikti tiek specialistas, tiek savarankiškai. Galite naudoti vaistinėje parduodamus silikoninius indelius, masažą ar augalinį aliejų, taip pat 10 lašų apelsino ar kito citrusinio eterio. Ant vienos kojos sumaišykite eterinį aliejų su dviem šaukštais pašildyto bazinio aliejaus. Atsargiai paskirstykite kompoziciją ant kojos, užfiksuodami sėdmenis ir visą šlaunies paviršių, ir pradėkite valdyti bankus. 10 minučių masažuokite vieną koją. Tada pereikite prie antrojo.
Po masažo, norėdami įtvirtinti rezultatus, galite atlikti įvyniojimą su maistine plėvele. Mišiniui paruošti galite naudoti 3-4 šaukštus bet kokio molio, šilto vandens, šaukštą augalinio aliejaus ir citrusinių vaisių eterio. Molį atskieskite šiltu vandeniu iki tirštos grietinės konsistencijos, įpilkite aliejaus ir 10 lašų eterio, viską išmaišykite ir tolygiai paskirstykite ant sėdmenų, šlaunų ir kelių. Apvyniokite maistine plėvele ir palaikykite kompoziciją apie valandą. Tada nuplaukite šiltu vandeniu ir naudokite anticeliulitinį kremą. Procedūrą rekomenduojama kartoti kas antrą dieną mėnesį (15 seansų). Yra daug kitų veiksmingų įvyniojimų receptų: su medumi, su kava, su jūros dumbliais ir pan.
Visos šios rekomendacijos kartu padės jums susidoroti su tuo, kaip namuose padaryti kojas lieknas. Svarbiausia yra integruotas požiūris. Taip pat atminkite, kad net jei pavyksta pasiekti norimas formas, svarbu jas išlaikyti. Norėdami tai padaryti, toliau vadovaukitės teisingu ir aktyviu gyvenimo būdu, valgykite subalansuotą mitybą, sportuokite. Visus kitų priemonių rezultatus padės įtvirtinti kosmetinės procedūros.
Pratimai plonoms kojoms vaizdo įraše
Jei to praleidote, stiprios kojos yra labai svarbi treniruotės nauda, be to, kad jos puikiai atrodo. Kojos tiesiogine prasme leidžia jums judėti visą dieną, todėl labai svarbu tonizuoti apatinę kūno dalį (taip, įskaitant užpakaliuką). Norint išpumpuoti sėdmenis, mergaitei nereikia jokios gimnastikos! tobula, graži, lieknos kojos duos tik tau jėgos lavinimas(net ir namuose, jau nekalbant apie sporto salę).
Deja, per daug žmonių nepaiso kojų dienos: a) nes mano, kad jau visą dieną treniruoja kojas ir b) dėl to, kad kojų raumenys yra labai dideli, o norint pamatyti bet kokius treniruočių rezultatus, reikia daug kartų praleisti. Bent kartą per savaitę turėtumėte treniruoti kojų raumenis.
Į savo treniruotę įtraukite 3 ar 4 pratimus iš šio sąrašo ir keiskite juos kas 2 savaites. Galbūt iš karto nepamatysi skirtumo, bet tikrai jį pajusi.
1. Pritūpimai su hanteliais
Technika išpildymas: ištieskite kojas pečių plotyje, hantelį laikykite prieš krūtinę, nukreipkite alkūnes į grindis. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad pritūptumėte žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai yra duoda„Šis pritūpimo variantas padeda tonizuoti kojas ir klubus, nes stiprina keturračius, klubų lenkiamuosius raumenis, klubus, sėdmenis ir pakaušio raumenis, taip pat lavonas“, – sako Samuelis.
2. Žingsniai su elastine juostele
Technika išpildymas: Padėkite guminę juostelę po kojomis ir atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkę kelius. Įtempkite pagrindinius raumenis, patraukite kairiąją pėdą į šoną ir pakartokite tą patį su dešine. Tada grįžkite į kairę.
Ką tai yra duoda: "Tai efektyvus pratimas merginoms suaktyvinti sėdmenis ir sukurti raižytus sėdmenų šonus."
3. Deadlift ant vienos kojos
Technika išpildymas: paimkite virdulį į dešinę ranką, atsistokite ant kairės kojos, laikydami ją šiek tiek sulenktą. Lenkite į priekį, ištiesdami dešinę koją atgal, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims ir virdulys beveik palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. (Dėl papildomos komplikacijos rinkinio pabaigoje pakelkite dešinę koją, kol ji sudarys 90 laipsnių kampą.)
Ką tai yra duoda: "Laukinsite pakinklinius ir sėdmenis, taip pat lavinsite pusiausvyros jausmą, kuris silpnai išvystytas moterims."
4. Rumunų trauka
Technika išpildymas: Paimkite virdulį ar du hantelius į rankas, atsistokite pečių plotyje, kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Padėkite virdulį prieš klubus, stumkite sėdmenis atgal ir tiesia nugara nusileiskite ant grindų. Grįžę į pradinę padėtį suspauskite sėdmenis.
Ką tai yra duoda: « Rumunijos juodraštis, puikus jėgos ir ištvermės pratimas, kuris treniruos jūsų klubus, apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
5. Hantelio pirštų eilė
Technika išpildymas: laikykite virdulį prieš klubus, abu delnus atsukę į kūną. Atsitraukite dešine koja ir pakelkite kulną nuo žemės. Pakelkite klubus atgal, pasilenkite, nuleiskite svarmenis žemyn kojomis. Kai jūsų klubai pasieks 90 laipsnių kampą, grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai yra duoda: "Kitas traukos variantas, kai taikysite nugarą, sėdmenis ir pakaušio raumenis, kad jie tonizuoti ir tonizuoti."
6. Šoniniai įtūpstai
Technika išpildymas: Atsistokite pečių plotyje, rankas sulenkę prieš krūtinę. Padarykite tai dešine koja didelis žingsnisį šoną, sulenkite dešinįjį kelį ir nusileiskite, kol dešinysis kelias sudarys 90 laipsnių kampą.
Ką tai yra duoda: Šoniniai įtūpstai yra puikus pratimas lavinti keturgalvių raumenų, pakaušio ir sėdmenų jėgą. Taip pat šis pratimas padės jūsų kojoms atrodyti vizualiai lieknesnėms ir suteiks joms dar daugiau grožio.
7. Trasteris
Technika išpildymas: Paimkite 2 hantelius į rankas ir padėkite juos virš pečių, atsistokite pečių plotyje. Viso pratimo metu laikykite liemenį kiek įmanoma vertikaliau. Nuleiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pakilkite aukštyn ir aštriu judesiu „užmeskite“ hantelius aukštyn. Nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
Ką tai yra duoda: „Jūsų keturračiai, šlaunies raumenys ir sėdmenys iš esmės yra visi pagrindiniai kojų raumenys, kurie turi dirbti, kai tu pritūpi. Ir tada ši jėga bus perkelta į viršutinę kūno dalį per pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.
8. Šokinėjimas ant kalno
Vykdymo technika: Atsistokite 15-20 cm nuo 15 cm žingsnio (pradedantieji gali pradėti nuo mažesnio aukščio). Lengvai pasiimkite padėtį keliai sulenkti ir greitai peršokti į žingsnio centrą ir atgal.
Ką tai duoda: „Tokie pliometriniai judesiai sukurti raumenų skaidulų tavo sėdmenyje“.
9. Bulgarų pritūpimai per skilimą
Vykdymo technika: kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, stovėkite 60 cm atstumu nuo suolo; paimkite dešinę koją atgal ir padėkite ant suolo. Sulenkite kelius, kad nusileistumėte kiek galite (arba kol kelias palies žemę). Visą laiką laikykite nugarą tiesiai. Pauzė, tada paspauskite kairįjį kulną, grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Bulgariški pritūpimai yra skirti keturračiams, sėdmenims ir šlaunies raumenims, o atliekant pratimą su hanteliais taip pat lavinama raumenų pusiausvyra. Atlikdami šį pratimą suprasite, kad jūsų kojos gali tapti plonos ir gražios net nuo treniruotės namuose.
10. Sumo pritūpimai
Vykdymo technika: atsistokite šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukite į šonus. Laikykite virdulį ar hantelį prieš klubus. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal į gilų pritūpimą. Sustokite apačioje dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Sumo pritūpimai labiau orientuojasi į vidinius šlaunies pritraukiklius, o tai leidžia treniruoti sėdmenis ir viršutines kojų dalis neapkraunant kelių“.
11. „čiuožėjas“
Vykdymo technika: stovėti pečių plotyje. Padėkite kairę koją už dešinės pėdos ir sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių kampu. Ištieskite dešinę ranką į šoną ir delnu palieskite priešingą pėdą. Tą patį pakartokite su kita koja.
Ką tai duoda: "Šis pratimas ne tik meta iššūkį jūsų pusiausvyros pojūčiui, įtraukdamas pagrindinius raumenis, bet ir treniruoja visus jūsų kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis."
12. Pirštų pakėlimai
Vykdymo technika: Atsistokite ant vienos kojos, o kitą sulenkite 90 laipsnių kampu. Atsistokite tiesia nugara ir įtemptu pilvu. Pakilkite ant kojų pirštų tiesiais keliais. Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite šlaunų raumenis. Nuleiskite save į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Šis pratimas ypatingai stiprina ir tonizuoja blauzdos raumenys, kurios ateityje vizualiai padarys jūsų kojas lieknesnes.
13. Atbuliniai įtūpstai
Vykdymo technika: Atsistokite pečių plotyje ir laikykite virdulį prieš krūtinę. Dešine koja atsitraukite ir leisdamiesi sulenkite kelius – kairysis kelias turi būti sulenktas 90 laipsnių kampu. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Ką tai duoda: « Atvirkštiniai įtūpstai yra saugesni keliams, nes spaudžia juos mažiau nei įprasti įtūpstai.
14. Pratimas „Labas rytas“
Vykdymo technika: Atsistokite pečių plotyje, po kojomis ir aplink sprandą apsivynioję guminę juostą. Laikydami kelius šiek tiek sulenktus, o liemenį tiesiai, lėtai sulenkite kelius ir pagrobkite klubus, kol viršutinė dalis korpusas nebus lygiagretus grindims. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Pratimas visų pirma skirtas šlaunies užpakalinės dalies stiprinimui. Jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys tiesiog skatina judėjimą.
15. Pakelia nuo klubų
Vykdymo technika: apvyniokite vieną galą guminė juosta aplink vieną inkarą, o kitą – apie klubus. Padėkite klubus pečių plotyje ir sujunkite kelius – turėtumėte gauti trikampį. Pradėkite sėdėdami ant blauzdų, o tada pakelkite kūną aukštyn ir žemyn, išskėsdami klubus. Suspauskite sėdmenis judesių amplitudės pabaigoje, vengdami pertempti apatinę nugaros dalį.
Ką tai duoda: « Šis pratimas dėmesys sutelkiamas į šlaunų raumenis ir sėdmenų aktyvavimą be spaudimo apatinė dalis atgal“.
16. Kryžiaus įtūpstai
Vykdymo technika: Atsistokite tiesiai, laikykite virdulį priešais save. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, kirsdami ją kaire. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, kol kairė šlaunys beveik palies grindis. Laikykite liemenį vertikaliai. Grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: "Tai dar vienas įtūpsto variantas, skirtas vidiniams šlaunų raumenims ir viduriniams sėdmenų raumuo, mažesnis sėdmenų raumuo, padedantis stabilizuoti klubus ir pagerinti laikyseną.
17. Užlipimas ant platformos
Vykdymo technika: Padėkite kairę koją ant suolo, o dešinę - ant grindų. Atsiremdami į kairę koja pakelkite kūną, kol visiškai atsidursite ant suolo. Pakelkite ir sulenkite dešinįjį kelį, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Žingsniai pirmiausia veikia jūsų keturračius ir klubo sąnariai. Tačiau jūsų sėdmenys, šlaunys ir pakaušio raumenys taip pat padeda judėti, todėl tai yra visapusiškai įtraukiantis apatinės kūno dalies pratimas.
18. Pritūpimai pistoletu
Vykdymo technika: Atsisėskite ant kubo ar kėdės. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite rankas per krūtinę arba ištieskite į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atsiremkite į kairįjį kulną, pakilkite nuo kėdės. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
Kas tai duoda: "Pritūpimai su pistoletu treniruoja tas pačias pagrindines raumenų grupes, kurios naudojamos bėgiojant, įskaitant klubus, pakaušio raumenis, keturračius."
19. Šuolio pritūpimai
Vykdymo technika: Atsistokite tiesiai, padėkite rankas priešais krūtinę. Sulenkite kelius, tada šokinėkite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite ant kojų pirštų ir nedelsdami nusileiskite į pritūpimą.
20. Skaldyti pritūpimai
Vykdymo technika: atsistokite kojomis šachmatų tvarka: kairė pėda yra priekyje, o dešinė 60-90 cm atstumu.. Šioje pozicijoje nusileiskite, tarsi pritūpęs. Greitai šokinėkite ir perjunkite kojas šokinėdami. Kai tik kojos nusileidžia, nusileidžiate į pritūpimą. Tai vienas pakartojimas.
Ką tai duoda: "Atliekant tokius pratimus, įtraukiamos 2 tipo raumenų skaidulos sėdmenyse, todėl įgyjama daugiau jėgos ir stangrumo."
21. Kojos pagrobimas elastine juostele
Vykdymo technika: klaupkis. Vieną guminės juostos galą apvyniokite aplink dešinę koją, o kitą galą laikykite priešais save. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis ir lėtai judinkite dešinę koją atgal, kol ji išsitiesins. Kraštutinėje vietoje sekundę dar tvirčiau suspauskite sėdmenis.
Ką tai duoda: "Šis pratimas veiksmingai nukreipia jūsų sėdmenis, izoliuodamas didžiuosius sėdmenis, vidurinius sėdmenis, mažuosius sėdmenis ir šlaunies raumenis."
22. Šoninis kojos pakėlimas
Vykdymo technika: atsigulkite ant kairiojo šono, padėkite galvą kairiarankis ir padėkite dešinę ranką ant grindų priešais krūtinę. Apatinė koja turi būti sulenkta, o viršutinė – tiesi. Nejudindami jokios kitos kūno dalies, lėtai kelkite dešinę koją kuo aukščiau. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Šis pratimas padeda sustiprinti sėdmenų šonus ir pašalinti klubų „ausytes“.
23. „Vaivorykštės“ kojų sūpynės
Vykdymo technika: Atsistokite ant keturių, rankas padėkite tiesiai po pečiais. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite vieną koją į šoną arba 45 laipsnių kampu, kad kojų pirštų galiukai liestų žemę. Pakelkite tiesią koją aukštyn ir „nupiešk vaivorykštę“ už savęs. Kitoje pusėje pirštais palieskite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: „Šiuo pratimu pirmiausia bus siekiama elastingi sėdmenys, bet taip pat pajusite įtampą pilvo raumenyse, šlaunies raumenyse ir apatinėje nugaros dalyje. Po šios kojų mankštos tokio grožio kaip tavo daugiau neberasite.
24. Sėdmenų tiltas
Technika: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdos remkitės į grindis gana toli nuo sėdmenų. Įtempkite šerdį, tada atsiremkite į kulnus ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus. Prieš nuleisdami, palaikykite poziciją dvi sekundes.
Ką tai duoda: "Sėdmenų tiltas yra dar vienas puikus žingsnis sėdmenų raumenims suaktyvinti ir juos sustiprinti."
25. Sėdmenų mostas ant vienos kojos
Technika: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis, sulenkę kelius ir plačiai išskleiskite pėdas ant grindų. Pakelkite klubus, ištieskite vieną koją aukštyn. Suspauskite sėdmenis, kad tolygiai pakeltumėte klubus nuo grindų, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Ką tai duoda: "Šis variantas nugarą ir šlaunies raumenis dirbs daug labiau nei standartinis mostas."
Sūpuokime kojas! Tapkime gražūs!
Nepriklausomai nuo sezono, merginos visada nori turėti gražias ir patrauklias kojas. Šie dešimt pratimų pakeis jūsų klubus ir kojas, o su trumpais šortais atrodysite stulbinančiai.
1. Kojų sūpynės
Norėdami tonizuoti kojų raumenis, išbandykite šį pratimą namuose. Padėkite kėdę priešais save, jei tik pradedate, tada sėdynę nukreipkite į save, o aukštesnįjį lygį - nugara. Atsistokite tiesiai ir pasukite koją, nubrėždami lanką virš kėdės sėdynės, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai, toliau galite atlikti iki 60 pakartojimų. Didelio pakartojimo pratimai padės deginti riebalus šlaunų srityje.
2. Pratimai alpinistai
Atliekant šį pratimą vienu metu įtraukiama daug raumenų, tačiau ypač gerai dirba keturgalviai raumenys. Pabrėžkite gulėjimą ant rankų ir tiesių kojų, pritraukite vieną kelį prie krūtinės, o tada šuolyje pradėkite pakaitomis traukti kojas prie krūtinės. Pradėkite šį pratimą 20-30 sekundžių ir baikite iki 1 minutės.
3. Plie pratimas
Plie pratimas padės sugriežtinti vidinę šlaunų dalį. Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius, pirštai nukreipti į išorę, laikydami nugarą tiesiai, pradėkite pritūpti, nenuimkite kojų, pratimą atlikite lėtai. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą nuo 15 iki 20 pakartojimų, tris ar keturis rinkinius, jei jums tai lengva padaryti, kaip svorį naudokite hantelius arba vandens buteliuką.
4. Lunges
įtūpstai yra geras pratimas sėdmenų, keturgalvių raumenų raumenims. Yra daug galimybių atlikti šį pratimą, tačiau tai yra paprasčiausias. Atsistokite tiesiai, rankas ant juosmens, ženkite į priekį ir pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, dabar šokinėkite, pakeiskite kojas ir pritūpkite. Atlikite šį pratimą 20-30 sekundžių ir pailginkite iki vienos minutės.
5. Lenta
Daugelis žmonių nemano, kad lenta yra klubo pratimas, bet jis puikiai tinka treniruoti klubo lenkimą ir vidinius raumenis klubų. Pirmiausia atlikite šį pratimą pradedančiojo pozicijoje, o tada galėsite pereiti prie pažengusių pozų.
6. Pritūpimai
Pritūpimai yra puikus pratimas klubams ir sėdmenims! Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Pritūpkite kuo giliau, keliai link krūtinės, nugara tiesi, pasilikite ties apatiniu tašku ir lėtai kilkite.
7. Kojos pakėlimai
Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po sėdmenimis ir pakelkite tiesias kojas nuo grindų 45 laipsnių kampu, tada šiek tiek nusileiskite ir palaikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
Šiuos pratimus galima atlikti namuose ir tam jums nereikia daug laiko, užtenka 20 minučių per dieną ir pasieksite norimą rezultatą.
Kokio tipo moteriškos kojos laikoma gražia? Visų pirma, atkreipiamas dėmesys į tokius parametrus kaip kojų ilgis ir harmonija. Jei kojos proporcingos augimui ir neapkrautos dideliu riebalų kiekiu, tai nesant patologinių deformacijų (kreivumo), šias kojas jau galima vadinti gražiomis.
Tačiau jūs galite padaryti juos dar gražesnius. Šiandien madingos „sportinės kojos“.Net geriausi modeliai dabar mieliau nesilaiko griežtų dietų, o daug laiko praleidžia sporto salėje. Iš tiesų, pagal šiandienos standartus, įspaustos kojos su išsivystę raumenys(žinoma, saikingai).
At gražios kojos blauzdos srityje turi būti tūrio. Blauzdos turi būti pripildytos, priekinė šlaunies pusė turi būti stipri ir suapvalinta, o vidinė – įtempta ir elastinga. Palengvėjimas, apvalumas, elastingumas ir tonusas padeda pasiekti pratimų kojoms.
Pratimai gražioms kojoms turėtų būti atliekami reguliariai – bent 2-3 kartus per savaitę. Patartina įsigyti bent 1,5-3 kg sveriančius hantelius. Kai kuriems pratimams atlikti galima naudoti kojų svarmenis. Jums taip pat reikės kūno rengybos kilimėlio.
Siūlomas kompleksas apima pratimus, skirtus lavinti kojų grožį formuojančias sritis: blauzdas ir blauzdas, keturgalvius, vidinius ir išorinis paviršius klubų. Jei kojos plonos, pratimų dėka jos įgis norimą apvalumą. Pilnos kojos taps aiškesnės ir elastingesnės. Premija: atlikdami kai kuriuos iš aukščiau išvardintų kojų pratimų, tuo pačiu užsiimsite, o tai sustiprins ir apvalins jas.
Pratimų rinkinys gražioms kojoms
Pratimai stovint kojoms
Pratimai kojoms 1. Pradėkime nuo blauzdų ir blauzdelių.
Pradinė padėtis: atsistoti tiesiai, tarp pėdų paliekant 10-15 cm atstumą.Hantelio rankose.
Spektaklis: kartų sąskaita lėtai kilkite ant kojų pirštų, laikydami nugarą tiesiai. Rankos nejuda, bet ir toliau laisvai kabo išilgai kūno. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kojas ant grindų. Vėl kilti ir vėl kristi. Pakartokite apie 30 kartų. Svarbu pratimą atlikti lėtai, sutelkiant dėmesį į pojūčius blauzdos raumenyse.
Siekiant padidinti blauzdos raumenų apkrovą, kulnai nenuleidžiami iki grindų, o paliekami pora centimetrų virš jų.
Pratimas kojoms 2. Kitas pratimas blauzdų treniruotėms. Jis panašus į ankstesnį, bet atliekamas sėdint.
Pradinė padėtis: sėdėti ant žemos kėdės, suoliuko ar fitballo (su fitballu efektyvumas padidės, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą). Atstumas tarp pėdų 10-15 cm.Keliai sulenkti stačiu kampu, klubai lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas su hanteliais ant kelių.
Spektaklis: laiko sąskaita nuplėškite kulnus nuo grindų, pakeldami kojas ant pirštų. Keliai turi pakilti kuo aukščiau. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kulnus iki grindų. Atlikite lėtai ir sklandžiai. Kartokite 40-60 kartų, padalydami šį kiekį į 2 rinkinius.
Kojų pratimas 3.Šis pratimas veiksmingas blauzdoms, šlaunims ir sėdmenims.
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojas išskleiskite kuo plačiau, kojines ištieskite į šonus ir padarykite gilų pritūpimą. Idealiu atveju šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims, keliai sulenkti stačiu kampu. Uždėkite rankas ant diržo.
Spektaklis: laiko sąskaita nuplėškite kulnus nuo grindų, perkeldami kojas į kojines. Tokiu atveju išlaikoma pritūpimo padėtis. Skaičiuodami iki dviejų, nuleiskite kulnus iki grindų. Pakartokite blauzdos pakėlimus nepaliekant pritūpimo padėties. Padarykite 30-40 blauzdų pakėlimų, padalydami šį skaičių į du rinkinius.
Pratimas turi būti atliekamas lėtai, bet ritmingai, su jėga ir sutelkiant dėmesį į pojūčius kojų raumenyse.
Kojų pratimas 4. tai šoniniai įtūpstai, naudingi blauzdos raumenims, priekiniams ir vidinis paviršiusšlaunys, sėdmenys.
Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prisisegusios diržą.
Spektaklis: kartų sąskaita, veržimasis į dešinę pusę, lenkiant dešinę koją ties keliu ir perkeliant į ją kūno svorį. Įsitikinkite, kad koja sulenkta stačiu kampu – jokiu būdu kelias neturi viršyti kojos piršto. Kairė kojaįstumtas į dešinę pusę, jis visiškai ištiestas.
Kuo žemiau pritūpėte įtūpus, tuo daugiau naudos. Jei pratimą atliekate su hanteliais, tada, kai puolate, pasilenkite ir palieskite grindis rankose laikomais hanteliais.
Padarius įtūpstą į dešinę pusę ir perkėlus svorį į dešinę koją, reikia atlaikyti trumpą 1-2 sekundžių pauzę ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį įtūpstą kairei kojai.
Pakeiskite įtūpsus į dešinę ir kairę. Iš viso atlikite 15-20 įtūpstų kiekviena kryptimi.
Kojų pratimai ant kilimėlio
Kojų pratimas 5. Pereikime prie vidinės šlaunies dalies.
Pradinė padėtis: guli ant šono. Padėkite galvą ant ištiestos rankos arba atsiremkite ir ranka paremkite galvą. Sulenkite koją, esančią viršuje, ir pakelkite ją į priekį, pastatydami prieš save. Šiuo atveju kūnas yra tiesi linija. Nukreipkite blauzdos pirštą į save.
Spektaklis: skaičiuojant kartus, lėtai pakelkite blauzdą, skaičiuojant du – nuleiskite. Pakelkite kuo aukščiau. Tai turėtų būti daroma lėtai, sklandžiai, įtempiant darbinės kojos raumenis. Norėdami padidinti apkrovą, nuleisdami nedėkite kojos ant grindų.
Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų kūno. Pratimą reikia daryti tol, kol atsiranda deginimo pojūtis darbinės kojos vidinės šlaunies raumenyse. Po to reikia gulėti ant kito šono ir kartoti pratimą antrai kojai.
Kojų pratimas 6. Kitas pratimas vidinei šlaunies daliai.
Pradinė padėtis: padėkite kėdę ir atsigulkite ant šono, kad pėdos būtų po kėde. Padėkite viršutinę koją ant sėdynės. Patraukite kojų pirštus link savęs.
Spektaklis: pakelkite koją, esančią po kėde. Kūnas yra tiksliai ant šono – norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina įtempti presą. Kėlimai turi būti atliekami lėtai, su įtampa. Atlikite iki degimo darbinės kojos vidinės šlaunies raumenyse. Tada pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai.
Kojų pratimas 7.Šis pratimas vadinamas „Žirklės“, stiprina kojų raumenis ir apatinis spaudimas. Ypatingas dėmesys skiriamas vidinės šlaunies raumenims.
Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio nugara žemyn, rankas pakiškite po sėdmenimis delnais žemyn, nuplėškite pečius nuo grindų ir pakelkite kojas į maždaug 30 cm aukštį, ištiesdami kojines.
Spektaklis: laikydami pradinę padėtį, sukryžiuokite įtemptas kojas. Pirmiausia viena koja yra aukščiau, paskui kita, tai yra, kojos kertasi pakaitomis.
Kertimai atliekami energingai ir gana greitai, bet su įtampa ir jėga, o ne lengvai ir švelniai. Kojos ir pilvo raumenys visą laiką įtempti. Padarykite apie 60 kryžių, padalydami šį skaičių į du būdus.
Kojų pratimas 8. Dabar dirbkite su išoriniu šlaunies paviršiumi.
Pradinė padėtis: guli ant šono, atsiremk.
Spektaklis: pakelkite viršutinę koją. Pagrindinis dėmesys sutelkiamas į dirbančios kojos šlaunies išorinio paviršiaus raumenis: kėlimai turi būti atliekami lėtai, su įtampa, šiuose raumenyse jaučiant deginimo pojūtį. Atlikite 30-40 pakėlimų ir pakartokite pratimą kitai kojai.
Kojų pratimas 9. Ir dar viena „Žirklės“.
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Ištiesintas kojas pakelkite taip, kad jos sudarytų beveik stačiu kampu su kūnu. Ištraukite kojų pirštus.
Spektaklis: lėtai mažinkite ir paskleiskite įtemptas kojas, mažindami šiek tiek sukryžiuokite. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pirma, maždaug 30 praskiedimų atliekama ištiesus kojų pirštus. Tada reikia traukti kojines link savęs ir padaryti dar 30 perėjimų. Turėtumėte sutelkti dėmesį į vidinės ir išorinės šlaunų raumenis (mažinant - viduje, veisiant - išorėje).
Kojų pratimas 10.Šis pratimas skirtas užbaigti kompleksą kojoms.
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas į patogų aukštį.
Spektaklis: tiesiog pakratykite pakeltas kojas, tarsi norėtumėte nuo jų nukratyti vandens lašus ar numalšinti įtampą po didelio krūvio.
Purtykite tiek ilgai, kol nusibosta. Pakaitomis mažas ir didelis purtymas, greitas ir sklandus.
Kuo šis pratimas naudingas? Tai ritmingas masažas, gerinantis mikrocirkuliaciją ir limfos tekėjimą. Kratant atsiranda limfos nutekėjimas - tai palengvina kojų edemą ir. Raumenys gauna daugiau mitybos, o tai reiškia, kad jie greitai įgauna norimą formą.
Papildomi kojų pratimai
Dieną, kai tik įmanoma, vaikščiokite ant kojų pirštų. Vaikščiodami ant kojų pirštų sukuriate apkrovą visiems kojų raumenims – tai ypač efektyvu blauzdoms ir sėdmenims.
Šokinėjimas labai naudingas kojoms. Ar norite gražių kojų? Įsigykite šokdynę ir šokite bet kada, kai tik panorėsite.
Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami mokykloje ar darbe, pasirūpinkite savo kojų kūno kultūra. Maždaug kartą per valandą darykite lengvus „nematomus“ pratimus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Vykdymas: nuplėškite ir nuleiskite kojines 30-40 kartų. Tada nuplėškite ir nuleiskite kulnus – taip pat 30-40 kartų. Pakelkite ir nuleiskite kelius 30-40 kartų. Lengvai ir laisvai atlikite šiuos „nepastebimus“ pratimus. Stenkitės prisiminti juos kas valandą, kai sėdite darbe ar studijuojate.
Romanova Vera, fitneso klubo instruktorė „Fitness Territory“, sertifikuota trenerė FPA (Fitness Professionals asociacija) pasidalins su mumis pagrindiniais, bet veiksmingi pratimai. Atlikę tik 5 pratimus pasieksite garantuotą rezultatą. Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių per dieną ir svoriai.
Pratimai kojų ir sėdmenų raumenims
1. Pritūpimai
Pradinė padėtis: pėdos klubų plotyje. Įkvėpus pritūpiame iki šlaunies lygiagretės su grindimis, keliai neperžengia pėdos krašto, svorį perkeliame ant kulnų.
Galutinė padėtis: iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Kaip svarmenis imame hantelius arba bodybar.
Populiarus
2. Lunges
Pradinė padėtis: pėdos klubų plotyje.
Galutinė padėtis: patraukite pėdą atgal ir įkvėpdami nuleiskite dubenį. Apatiniame taške abu keliai sudaro stačią kampą. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Po norimo pakartojimų skaičiaus pakeiskite koją.
3. Gulimas dubens pakėlimas (pečių tiltas)
Pradinė padėtis: kojos sulenktos, rankos išilgai kūno arba svorių laikymas (diskas, kūno juosta, hantelis).
Galutinė padėtis: įkvėpdami pakeliame dubenį aukštyn, sutraukdami sėdmenų raumenis, įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
4. Kojos vedimas į šoną
Pradinė padėtis: gulėti ant šono.
Galutinė padėtis: pridėkite svorį arčiau kelio sąnario, patrumpinkite pėdą ir iškvėpdami perkelkite koją į šoną. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.
5. Nugaros kojų sūpynės
Pradinė padėtis: atsiklaupę su atrama ant delnų ar dilbių.