Gali būti žmonių puiki forma jei valgėte sveikai ir padarėte daugiau pratimas. Šis teiginys turi keletą niuansų: sveika mityba ne visada patenkina apetitą, o dauguma iš mūsų tikrai nemėgsta sportuoti. Galų gale, jei nesportuojate, dauguma mankštos formų iš tikrųjų yra gana nuobodžios.

1. Prijunkite fantaziją

Kartais pratimai tampa nuobodūs dėl to, kad sporto salėje naudojate tuos pačius treniruoklius ir pratimus. Bandyti Skirtingos rūšys treniruotes ir kiekvieną kartą stenkitės pratimus atlikti vis nauju būdu. Taip mankštinantis greičiausiai nenuobodžiausite ir visiškai jos neatsisakysite.

2. Pratimai ore

Dažnai aplinka, kurioje treniruojatės, gali nulemti, kaip greitai pavargsite nuo rutinos. Užsiėmimai lauke yra puikus būdas paįvairinti savo treniruotes. Visas pasaulis priklauso jums, todėl išeikite į gryną orą ir mėgaukitės.

3. Praktikuokite su draugu

Treniruotis su draugu visada smagiau nei mankštintis vienam. Taip pat premija: Galite padrąsinti vienas kitą, tai padės abiem būti geresnės formos.

Žmonės sako, kad žiūrėdami televizorių priaugsite pora kilogramų, tačiau yra būdas padaryti treniruotes įdomesnes. Treniruokitės televizoriaus kambaryje. Galite vienu metu žiūrėti mėgstamas televizijos laidas ir sportuoti, o šis laikas praeis greičiau.

5. Muzikos laikas

Kitas būdas pagreitinti treniruotes – tai daryti jas klausantis mėgstamos muzikos. Rinkitės linksmas ir nuotaikingas dainas, kad galėtumėte tikrai sudeginti kalorijas neatsilikdami nuo muzikos ritmo.

7. Mesk sau iššūkį

Jei turite ką veikti viena kryptimi, tuomet pastebėsite, kad jums patinka daugiau mankštintis. Mesk sau iššūkį kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, jei šiandien galite padaryti 20 pritūpimų, rytoj siekkite 25, o kas antrą dieną – 30. Kai išsikelsite sau tikslą, būsite labiau linkę jo siekti. Bandyti!

8. Valgyk sveikai

9. Dėvėkite patogius drabužius

Gali būti, kad dėvite netinkamus treniruočių drabužius ir juose jaučiatės nepatogiai. Nesijaudinkite dėl mados ar stiliaus. Patogumas turėtų būti jūsų pirmasis rūpestis. Jei bus nepatogu, greičiausiai labai greitai nusivilsite treniruotėmis.

10. Nedarykite per daug ir per greitai.

Kai kurie žmonės mano, kad gali iš karto atlikti sunkiausias treniruotes ir labai nusivilia, kai sužino, kad neturi tokio lygio. fizinis rengimas kurio reikia. Didelis nusivylimas gali būti priežastis nustoti sportuoti. Pradėkite nuo lėtų, lengvų treniruočių ir palaipsniui pereikite prie sunkesnių.

Monotonija vargina. Noras sportuoti greitai išnyks, jei fitnesas bus toks pat vakar, šiandien ir rytoj. Mes jums pasakysime, kaip paįvairinti savo sportinis gyvenimas!

Pakeisti treniruotę paprasta, tereikia žinoti, ką tiksliai reikia keisti programoje. Per pastaruosius metus atsiliepimai iš Jungtinių Valstijų rodo, kad sporto tendencijos smarkiai pasikeitė ir viskas dėl didelių pokyčių. moterų pažiūros ir požiūriai į sportinių rezultatų siekimą.

Mažiau moterų nori valandų valandas monotoniškai bėgioti šaligatviu ar leisti valandas beprotišku ritmu sporto salėje. Vis dažniau kyla klausimas: kaip išjudinti savo kūno rengybos režimą ir atitrūkti nuo rutinos?

Atlikite treniruotės pakeitimus

Kaip paįvairinti treniruotes sporto salėje? Labai paprasta! Pridėkite toliau pateiktus pratimus prie savo įprastos rutinos. Jie ne tik paįvairins jūsų sportinę veiklą, bet ir padidins efektyvumą. Netiki? Bandyti!

1 – didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

HIIT yra idealus treniruočių metodas moterims, turinčioms įtemptą darbo grafiką ir norinčioms patobulinti savo treniruotes. HIIT apima didelio intensyvumo trumpalaikius pratimus, tarp kurių yra ne toks intensyvus pratimas.

Išbandykite pritūpimus su hanteliais 20 sekundžių, o kitas 10 sekundžių be apkrovos. Atlikite 8 pakartojimus ir pajuskite, kaip dega kojos! Tai vienas geriausių pratimų gražioms kojoms ir puikus būdas atlikti treniruotės pakeitimus.

Arba čia yra įdomesnės treniruotės pavyzdys.

HIIT riebalams deginti

Apskritimas - 3 apskritimai

* – Paslauga yra bandoma beta versija

2 - Pliometrija

Tai dar vienas būdas pakeisti treniruotę, padidinti širdies ritmą ir pagerinti kūno rengybos režimą. Pliometriniai pratimai yra intensyvi pažengusi forma fizinė veikla, kuriame raumenys pirmiausia ištempiami, o paskui suspaudžiami. Svarbiausia čia yra greitis ir galia. Pliometrija apima šuolius, žingsnius ir kūgius.

Štai tik keli pratimai, kurie jums gali patikti:

žvaigždžių šokinėjimas

Bėga vietoje į sieną

Pliometriniai atsispaudimai su kettlebell

Paprasčiausias: kojos sulenktos per kelius ir stovi pečių plotyje, rankos ištiestos priešais save. Šokite ant suolo ir ištieskite kojas. Pakartokite 6 kartus.

3 - TRX kilpos

TRX (iš ​​anglų kalbos Total Body Resistance Exercise) yra palyginti jaunas treniruoklis. Dešimtojo dešimtmečio viduryje jį išrado buvęs jūrų pėstininkų korpuso vadas Randy Hetrickas. Norėdamas kažkaip išlaikyti savo formą laukiant kitos kovinės misijos, Randy nusprendė pasigaminti sau lengvą ir kompaktišką įrenginį.

Peržiūrėkite šį įrašą Instagram

4- Treniruotės su virdulio varpeliais

Ar namuose turite tik vieną virdulį? Tau jau neįtikėtinai pasisekė. Ar iki šiol virdulys asocijavosi su įdomiomis viso kūno treniruotėmis?

Dauguma kettlebell pratimų yra gana techniškai sunkūs pradedantiesiems ir mergaitėms. Ir daugelis dėl šios priežasties apeina šį sviedinį. Tačiau nesuklyskite – virdulio varpeliai gali būti didžiulis sąjungininkas siekiant savo tikslo.

Ir jei esate kažkas, kas ieško naujo pojūčio sporto salėje ir esate pavargę nuo treniruoklių, virdulio varpeliai gali būti kaip tik tai, ko ieškojote. Čia yra paprastos programos pavyzdys. Ar galite tai padaryti per 5 minutes?

4 – naujas žvilgsnis į jėgos treniruotes

Jėgos pratimai yra naujas požiūris dirbti, o tai stangrins kūną. Yra klaidinga nuomonė, kad „geležinis potraukis“ buvo išrastas tik vyrams, nes moterims nereikia didelių raumenų. Bet tai ne kas kita, kaip kliedesys.

Moterys yra jėgos lavinimas padėti sustiprėti, kūnas įgauna elastingumo, ir riebalų perteklius o kalorijos sudeginamos daug kartų greičiau nei, pavyzdžiui, atliekant tą patį kardio.

Tyrimai parodė, kad po jėgos seanso mūsų medžiagų apykaita suaktyvėja iki 48 valandų. Ar tai ne paskata šiandien eiti į sporto salę?

5 - Treniruotės su svoriais

Išbandykite virvių jogą. Pagrindinis dalykas jame yra savo svorio panaudojimas pasipriešinimui sukurti.

Norint paįvairinti treniruotę sporto salėje, tiks net žiedai nuo horizontalios juostos (bus gerai, jei diržus bus galima reguliuoti ilgį, nes tai leis reguliuoti krūvį). Tai yra puikus pratimas pilvo, nugaros ir bicepso raumenims.

Nuleiskite žiedus iki krūtinės lygio, suimkite juos rankomis, o kūnas yra pakreiptas atgal ir sudaro tiesią liniją su kojomis. Ištieskite rankas, dar žemiau nuleiskite kūną, o dabar traukite žiedus prie krūtinės.

Tai viskas, ko jums reikia norint užbaigti treniruočių rutiną. Sukurkite savo kūno rengybos režimą, pailsėkite nuo rutinos ir pakeiskite savo treniruočių rutiną sporto salėje. Naudokite šiuos pratimus sporto salėje, parodykite draugams ir dirbkite su jais dėl rezultato!

Moterų kultūrizmas yra ne tik madingas ir šaunus, bet ir neabejotina nauda, ​​todėl jūsų sveikata yra stipri, o kūnas seksualus ir elastingas!

kojų treniruotė, be jokios abejonės, yra viena iš sunkiausių užduočių, su kuria susiduri pakeliui į savo svajonių kūną. Reikia daug jėgos, kad kojos atrodytų tikrai įspūdingai ir harmoningai. Jeigu pažiūrėtum, tai dauguma sporto salės lankytojų tikrai nemėgsta siūbuoti kojomis, nes – Tai sunku!

Tačiau čia atsiskleidžia vienas laimikis, jei netreniruosi kūno apačios, tai tavo figūra niekada neatrodys harmoningai, o didelis liemuo ant mažų kojų – irgi juokinga.

Jei nuspręsite, kad jums vis tiek reikia kojų, pateiksiu keletą patarimų, kurie padės jums labai greitai padidinti kojų dydį:

1. Kiekvienoje treniruotėje naudokite skirtingą pakartojimų skaičių

Visi įpratę, kad dirbant su jėga yra naudojami maži pakartojimai, o raumenų hipertrofijai ir ištvermei lavinti geriausiai tinka vidutiniai ir dideli. Todėl dažniausiai, priklausomai nuo tikslo, naudojame tiek pakartojimų, kiek laikome tinkamu tikslui pasiekti konkrečiu momentu. Siūlau naudoti visus pakartojimų diapazonus vienoje treniruotėje. Pasirinkite mėgstamus kojų pratimus. Pirmą priėjimą atlikite su maksimaliu svoriu 5 pakartojimai, antrąjį priėjimą atlikite atitinkamai 10 pakartojimų, svoris turės būti sumažintas, palyginti su pirmuoju metodu, o trečiasis metodas bus pas mus net 20 pakartojimų. . Ši grandinė leis jums šokiruoti raumenis naujais būdais, todėl padidės hipertrofija.

2. Naudokite 21 metodą

Kas tai yra. Tai treniruotės tipas, kai vienas pratimas atliekamas 21 kartojimu, bet ne šiaip, o naudojant skirtingas judesio fazes, 7 pakartojimai ištemptoje raumens padėtyje, 7 pakartojimai vidurinėje padėtyje ir 7 pakartojimai paskutinėje judesio fazėje, taip pasiekiamas neįprastai stiprus efektas, prisidedantis prie raumenų apimties padidėjimo. Geriausia tokio tipo treniruotes naudoti atliekant izoliuotus pratimus - pvz., kojų lenkimą ir tiesimą treniruoklyje.

3. Pakeiskite pratimo tempą

Be kiekvieno požiūrio pakartojimų skaičiaus keitimo, labai efektyvus būdas treniruotės yra pakeisti pratimo tempą. Pavyzdžiui, jei vienu metodu atliekate 15 pakartojimų, pirmuosius 5 pakartokite kuo greičiau, visiškai išnaudodami sprogstamoji jėga, antrus 5 pakartojimus darykite sąmoningai lėtai, skirdami apie 5-7 sekundes teigiamai ir neigiamai fazei, paskutinius pakartojimus darykite įprastu tempu po 2 sekundes kiekvienai fazei.

Toks treniruočių stilius yra labai naudingas ilgainiui. labai tinka ugdyti sprogstamą jėgą, kurios jums prireiks, kai eisite į tikrai rimtus svorius. Taip pat ši treniruotė labai gerai veikia hipertrofiją.

4. Naudokite milžiniškus rinkinius

Milžiniški rinkiniai atlieka daug pratimų vienas po kito be poilsio. Tai labai panašu į grandinės treniruotę, bet tik apatinėje kūno dalyje.

5. Supersetai su pratimų pakeitimais

Pabandykite atlikti pritūpimus priekyje supersetu su normaliu, be sustojimo, nustatykite svorį taip, kad galėtumėte atlikti tik 5 pakartojimus. priekiniai pritūpimai, kai tik juos padarysite, iš karto užsidėkite štangą ant nugaros ir toliau pritūpkite, bet su štanga ant nugaros, o tada grąžinkite ją į krūtinę, galų gale per priėjimą gausite apie 12-15 pakartojimų, pats supranti, kad 12 yra geriau nei 4.

Naudokite visus šiuos patarimus ir jūsų kojos niekada nepaliks viršutinės kūno dalies.

Būna atvejų, kai nesinori eiti į sporto salę. Priežastys gali būti skirtingos. Jei esate pavargęs ir jums reikia poilsio, leiskite sau savaitę ar dvi atostogas. Ar jaučiate, kad už to slepiasi banalus nuovargis nuo monotonijos? Atlikite koregavimus mokymo procesas.

Kaip paįvairinti treniruotes? Pakeiskite nuotrauką ir pridėkite pojūčių!

Sujungti naudingą

Aerobinių ir jėgos treniruočių derinys ne tik paįvairins jūsų treniruočių planą bet ir pagerinti proceso efektyvumą. Sujunkite krovinius ir taip „nužudyk du paukščius vienu akmeniu“. Kardio pratimai padeda sustiprinti širdies raumenį ir efektyviai deginti riebalus, o jėga atpalaiduoja raumenis. Rezultatas – gražus tonusas.

Pridėkite ekstremalų

Neatsitiktinai „CrossFit“ įsitvirtino Sporto salės ir užkariavo sporto gerbėjų širdis. Šios treniruotės metu nenuobodžiausite! CrossFit orientuojasi į nuolat besikeičiančius funkcinius judesius ir apima elementus ritminė gimnastika, svorių kilnojimas, jėgos kilnojimas, treniruotės su svoriais savo kūną, aerobikos pratimai ir daugelis kitų.

Suvokti nežinomybę

Nebijokite eksperimentuoti su pritaikyta aparatūra. Tai ne tik suteiks jūsų treniruotėms veržlumo ir įvairovės, bet ir padės patirti anksčiau nežinomus pojūčius bei praplės savo gebėjimų ribas.

TRX kilpos yra puiki priemonė veiksmingoms medžiagų apykaitos treniruotėms. Su jų pagalba paprasti atsispaudimai galima paversti sunkiausias pratimas, kuris vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes į darbą. Jaudinančios treniruotės su fitball padidina lankstumą, o BOSU pusrutulio naudojimas lavina koordinaciją ir judrumą.

Praskieskite pojūčius

Jei ant bėgimo takelio nusibosta, išbandykite bėgimo intervalus. Tokios treniruotės esmė – krūvio ar tempo režimų kaitaliojimas. Taip ne tik praskiesite pojūčius, bet ir padidinsite treniruotės efektyvumą. Intervalinės kardio treniruotės skatina greitesnį kūno riebalų šalinimą, kartu išsaugant raumenų masę.

Pakelti kartelę

Komplektų naudojimas kultūrizmo ar fitneso metu padės padidinti krūvį ir padaryti treniruotes įdomesnes bei produktyvesnes. Šis metodas yra gana galinga priemonė kovojant su antsvorio, taip pat didinant garsumą raumenų masė. Galite pasirinkti: kritimo rinkiniai, supersetai, negatyvai, daliniai ir priverstiniai pakartojimai.

Skatinkite konkurencinę dvasią

Visuose mumyse tvyro kovos dvasia, ir kartais jai reikia padėti išsikapstyti. Pavyzdžiui, paįvairinti treniruotes ar įrodyti sau, kad esi geriausias. Norinčius kovoti rankomis, daryti atsispaudimus ir trauktis ištvermei nesunkiai galima rasti tarp draugų ar bet kurioje sporto salėje.

Įpilkite šilumos

intensyvus žiedinės treniruotės puikus variantas tiems, kurie nori padidinti jėgą, ištvermę ir tuo pačiu deginti riebalus. Viename rate yra keli pratimai skirtingoms kūno dalims, kurie atliekami vienu būdu vienas po kito iš eilės. Treniruotės vyksta „non-stop“ režimu, nuobodžiauti tikrai nebus kada.

Apimk begalybę

Treniruotės lauke – tai ne tik būdas paįvairinti veiklą, bet ir galimybė giliai kvėpuoti, bėgiojant grožėtis kraštovaizdžiu, leisti laiką naudingai sveikatai. Nemėgstate bėgioti? Rasti sporto aikštelė arba stadionas su horizontaliomis juostomis ir strypais. Kaip sakoma, noras būtų!

sustok akimirką

Izometriniai pratimai puikiai praskies treniruočių procesą. Tokių pratimų esmė ta, kad visa raumenų energija eikvojama tik įtampai, o raumenų vystymasis vyksta greičiau.

Be populiariausių pratimų - lentos, yra daugybė izometriniai pratimai kurią galima atlikti bet kur ir bet kada. Sujunkite rankas viduje delnus pilvo lygyje ir prispauskite juos vienas prie kito. Dirba krūtinės ir rankų raumenys. Abiem rankomis suimkite sėdynę, ant kurios sėdite, ir, įtempę raumenis, pabandykite ją pakelti. Spąstai ir bicepsai veikia.

Įjunkite savo vaizduotę ir jūsų treniruotės bus įdomios ir produktyvios!

Viršutinio bloko patraukimas tiesiomis rankomis- Tai izoliuotas pratimas kurią geriausia atlikti treniruotės pabaigoje. Šis pratimas primena gulintį megztinį, tik štai geriausias tyrimas atgal dėl trumpesnės amplitudės. Nepriimkite daug svorio, tada tai tiesiog nebus techninis vykdymas, todėl jis atliekamas baigiamosios treniruotės pabaigoje. Pratimą galima atlikti krosoveryje arba treniruoklyje blokui traukti už galvos.

Pradinė padėtis

Pirmiausia reikia išsirinkti sau rankeną: tiesią ar V formos, su kuria mėgstate dirbti. Rankena turi būti laikoma tiesiai, šiek tiek sulenkta per alkūnes, rankas. Dabar nustatykite svorį ir pasitraukite nuo treniruoklio 1 metro atstumu. Nors atstumą turėtumėte pasirinkti patys, pabandykite nutolti ar priartėti. Atlikdami pratimą pasirinkite tokią padėtį ir rankeną, kurioje geriau jaustumėtės nugara. Kojos sulenktos per kelius, uždėkite ant tos pačios linijos jau pečius. Pakreipkite kūną į priekį 20-30 laipsnių. Kaklas yra vienoje linijoje su kūnu. Apatinėje nugaros dalyje privalomas įlinkis ir fiksavimas iki pratimo pabaigos.

Viršutinio bloko traukos atlikimo tiesiomis rankomis technika

Įkvėpus švelniai nuleiskite tiesias rankas prie kojų dėl nugaros raumenų. Apatiniame taške šalia kojų iškvėpkite ir priveržkite nugarą. Pakelkite rankas prie smakro. Tada reikia ištempti nugaros raumenis, tam pasilenkite į priekį ir ištieskite pečius.

• Pratimo atlikite ne pagal inerciją, o lėtai žemyn ir sklandžiai aukštyn.
• Nuleidus rankeną prie kojų, reikia šiek tiek išlyginti nugarą.
• Paimkite lengvą svorį 10–12 pakartojimų. At didelis svoris prarandamas vykdymo techniškumas, į darbą pradedami įtraukti kiti raumenys.