Visai neseniai Natalija Kuzmich buvo eilinė nauja mama ir žmona, turinti visus būdingus sunkumus: laikas visiškai paskirstomas tarp namų ruošos darbų ir vaiko priežiūros, o sau nelieka nė minutės. Traukdama save, per 6 mėnesius namuose, savarankiškų (be profesionalaus trenerio pagalbos!) pratimų ji atliko tai, ką daugelis laiko neįmanomu: atsikratė klubų „ausų“ be riebalų nusiurbimo pagalbos ir tapo savininke. jos svajonių figūra. Be to, gavusi trenerės išsilavinimą, ji pradėjo treniruoti kitas merginas, norinčias keistis.

Susisiekus su

Odnoklassniki

„Mano istorija prasidėjo prieš trejus metus, kai pagimdžiau dukrą Ksiušą. Kartu su ja ant popiežiaus užaugau septynis papildomus kilogramus ir „ausis“. Neskamba labai baisiai, bet aš esu trapi mergina ploni kaulai(riešo apimtis 13,5 cm) ir visada buvo liekna: apie 48 kg, ūgis 162 cm. Todėl antsvorio tai padarė siaubingą poveikį mano kūnui - tapau suglebusia, neproporcinga „kriauše“ su bridžais ir celiulitu ant klubų, su pilvu, kabančiu per cezario pjūvio siūlę, silpnomis rankomis ir žymiai pablogėjusia gyvenimo kokybe.

Man tebuvo 28 metai, ir aš tapau teta. Mama guodėsi, kad nieko blogo, tu tiesiog tapai moterimi, mama. Bet aš nenorėjau su tuo taikstytis.

Kur semtis motyvacijos ir jėgų pirmam žingsniui?!

Pavargęs, įsisukęs į kasdienybę, iš pradžių net nespėjau suprasti, kaip viskas blogai, ir beveik susitaikiau su tuo, kad nemėgstu savęs. Bet vieną dieną, žiūrėdamas į merginą veidrodyje, Staiga aiškiai supratau: arba amžinai būsiu savimi nepatenkinta, arba dabar pakeisiu savo gyvenimą. Tada man pavyko intuityviai rasti motyvaciją, kurią šiandien perteikiu savo globotiniams: energijos suteikiama mums visiems. Jei jums atrodo, kad nėra jėgų, iš tikrųjų jūs tiesiog neturite tinkamo tikslo.

Mintys didesnės

Mano tikslas buvo ne tik „numesti septynis kilogramus“. Norėjau daugiau niekada neliūdėti ir nusiminusi žiūrėdama į savo atspindį veidrodyje! Norėjau, kad dukra didžiuotųsi geriausia, gražiausia ir drausmingiausia mama, norėjau, kad jos vyro akyse matytų jaudulį ir susižavėjimą. Ir mane ši idėja taip įkvėpė, kad techniniai jos įgyvendinimo etapai, kaip ir mitybos pertvarka, man pasirodė paprasti.

Delis yra ilgas kelias į mažus ruožus

Pirmiausia patariu atlikti šį pratimą: vienoje popieriaus lapo pusėje surašykite paprastos moters kasdienius įpročius, o kitoje – lieknos, tonuotos gražuolės įpročius. Dažniausiai paaiškėja, kad pirmasis beveik visada neišsimiega, užkandžiauja bandelėmis ir „neturi laiko“ sportuoti, o antrasis moka teisingai susidėlioti prioritetus, racionaliai paskirsto laiką ir valgo. daug daržovių. Štai kur jis, paruoštas planas veiksmai: palaipsniui keiskite blogus įpročius grožio ritualais.

Pakelkite kartelę (lūkesčių lygis)

Neryžtingumas yra mūsų žemų standartų pasekmė. Kol būsime „normalūs kaip yra“, niekur nepaliksime garsiosios komforto zonos. Ir tai yra „normaliausia“ – viskas, ko mes teigiame? Argi nenusipelnome to, kas gera, kas gražu, kas geriausia? Sveikata, gera savijauta ir gražus kūnas? Juk tik tobulėjimas ir savo pažangos suvokimas suteikia žmogui tikros laimės jausmą!

Tinkama mityba vs. „stebuklingos“ dietos

Žinoma, pirmoji asociacija su žodžiu „svorio netekimas“ yra „dieta“. Bet kietas trumpos programos svorio metimas duoda trumpalaikį efektą, o tinkama mityba – iš esmės kitoks požiūris į maistą, kuris turėtų tapti jūsų geru įpročiu amžiams ir tuo pačiu pagerinti gyvenimo kokybę, o ne atimti malonumo.

Dažnai galvojame stereotipais: sveikas maistas yra blankus, neskanus, vyras ir vaikai, žinoma, atsisakys tame dalyvauti, o aš nesu pasiruošusi gaminti atskirai. Išbandžiau šimtus sveiki receptai Aš galiu pasakyti: gaminti taip, kad sveika būtų skanu visiems, yra tikra!Štai taip atrodo mano dienos meniu:

- pusryčiai(košė su uogomis / džiovintais vaisiais / riešutais, galite pasilepinti gabalėliu Juodasis šokoladas);
- užkandis(duona, šviežios daržovės, kiaušinis);
- vakarienė (kompleksiniai angliavandeniai- dribsniai, pilno grūdo makaronai, baltymai (žuvis, paukštiena, liesa mėsa), daržovių salotos;
- užkandis(varškė su uogomis);
- vakarienė(vėl baltymų, bet be angliavandenių, tik su daržovėmis).

Tokia dieta nepalieka jokių galimybių nei alkiui, nei antsvoriui. Mano komandos mitybos specialistas visiškai pritaria šiam požiūriui.

Dešimtys mėsos/paukštienos/žuvies, grūdų, pilno grūdo makaronų, pieno produktų, daržovių derinių suteikia daug kūrybiškumo. Apgaulė yra ta, kad jūs pakeisite kenksmingus naudingus atitikmenis. Pavyzdžiui, ne kepti, o kepti maistą orkaitėje, užkandžiauti ne šokoladu, o baltymų batonėliai…

Pats baisiausias mitas: „negali būti saldus“. Gali! Vietoj riebių, saldžių pyragaičių pereikite prie skanių PP desertų - avižinių dribsnių blynų su saldikliu, keptų ant nepridegančios keptuvės be didžiulio aliejaus kiekio. Beje, mano šeima mėgsta šiuos pusryčius!

Veikti namuose (be treniruoklio ir treniruoklių) ir numesti svorio galima!

Fizinis aktyvumas veikia vienu metu dviem frontais: padeda numesti svorio ir „sukurti“ veržlią figūrą. Pirmajai užduočiai efektyvus būdas sprendimai bus kardio. Gražus reljefas iš tikrųjų yra jėgos treniruotės. Kada riebalų perteklius yra sudegintas, raumenys tiesiog formuoja lygius elastinius lenkimus.

Svarbu atsiminti, kad abu šie procesai yra susiję su hormoniniu organizmo atsaku į krūvį ir tai neveikia akimirksniu. Teks padirbėti! Idealiu atveju jūsų kasdienę treniruotę turėtų sudaryti 30–40 minučių kardio ir 1 valanda jėgos treniruotės. Be to, nepamirškite pirmiausia apšilti, o pabaigoje – pasitempti. Tik taip jūsų kūnas tinkamai sureaguos, suaktyvins visus medžiagų apykaitos procesus ir pradės deginti kūno riebalus.

Namų treniruotėms iš inventoriaus jums reikės minkšto sportinio kilimėlio ir poros sulankstomų hantelių. Ir būtinai avėkite patogius batus! Turėjau du 7,5 kg hantelius, surinktus iš atskirų „blynų“, kad galėčiau reguliuoti darbinį svorį. Taip pat iš karto gavau štangą (pradedantieji gali ir be jos ankstyvoje stadijoje) ir elipsę - puikus dalykas, tik ne kiekvienas turi galimybę ją pasidėti namuose. Todėl kardio gali tekti „bėgti atgal“ po namus ar parką.

Renkantis pratimus jėgos treniruotėms, vadovaukitės auksine taisykle: 70% – įjungta pagrindiniai pratimai, 30% - izoliacijai. Pagrindiniai – tai tie, kurie vienu metu apima kelias raumenų grupes ir suteikia pagrindinį krūvį. Be jų treniruotės nebus veiksmingos. Tai pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai ir atsispaudimai, įvairūs stūmimai (trauka iš mirties ir kt.). Izoliatoriai, kaip matyti iš pavadinimo, veikia vieną raumenų grupę ir yra reikalingi „detalizuoti“, kad būtų galima išsiaiškinti reljefą. Pavyzdžiui, beveik visi pratimai bicepsui ar pečiams, kojų pakėlimai su svarmenimis yra izoliuojantys.

Jėgos treniruočių sėkmę užtikrina du dalykai: tinkama technika ir progresas svoriuose. Neimkite svarmenų iš karto, pirmiausia stenkitės kiekvieną pratimą atlikti lengvai prieš veidrodį. Kūnas turi prisiminti teisingą padėtį. Tada dirbdami su svoriu tikrai nesusižeisite. Po treniruotės gali skaudėti raumenis, bet ne sąnarius. Visi diskomfortai išnyks trečią dieną po pamokos. Bet būtent į juos pradėsite sutelkti dėmesį, kai reikės padidinti darbinį svorį.

Jei jau kelias savaites treniruojatės su tuo pačiu svoriu, o po treniruotės nebeskauda raumenų, vadinasi, jie prisitaikė prie krūvio, laikas imtis sunkesnių hantelių. Dėl tokio darbo treniruotės bus veiksmingos kuriant gražų reljefą.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir sudeginti perteklių, tada kardio treniruotės (bėgimas, šokinėjimas, važiavimas dviračiu) turėtų trukti mažiausiai 40 minučių. Per šį laiką pagreitinsite medžiagų apykaitą, sustiprinsite širdį ir ištirpsite riebalus. Bet kai nereikia numesti svorio, kardio gali būti naudojamas kaip apšilimas ir prikabinimas (prieš ir po treniruotės) 10-15 minučių.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į proporcijas – kūnas turi būti tolygiai pumpuojamas ir atrodyti harmoningai

Daugelis merginų turi problemų ne tik dėl riebalų kaupimosi, bet ir dėl netolygaus jų nusėdimo vienoje ar dviejose vietose. Vedamos apgaulingai logiškų minčių, merginos puola daryti pratimus probleminėje srityje, visiškai nekreipdamos dėmesio į likusį kūną. Nors pagrindinis principas riebalų deginimas - numeskite svorį tolygiai ir tuo pačiu metu (ty visur!). Kai kur riebalų kaupiasi daugiau, todėl šiose vietose svoris krenta paskutinis. Kriaušės formos figūroms, kurioms priklauso ir manoji, tokia vieta yra tos pačios „ausys“ ant popiežiaus, kurios galutinai išnyko tik po šešių mėnesių treniruočių ir PP.

Todėl, kad neatsidurtumėte situacijoje, kai užpakaliukas užsipumpuoja, o visa kita kabo, atkreipkite dėmesį į visą kūną. Be bendro tono ir stangrio kūno įspūdžio, šis principas naudingas siekiant idealių vizualinių proporcijų: reljefiniai pečiai vizualiai subalansuoja sunkius klubus, o priešingai nei išvystyti. latissimus dorsi nugaros juosmuo atrodo plonesnis.

Namuose netgi galite atsikratyti „apelsino žievelės“

Reguliariai mankštinantis ir sveika mityba mes teisingai metame svorį: netenkame riebalų ir tonizuojame raumenis. Paradoksas yra tai, kad celiulitas tampa dar labiau pastebimas. Riebalinio audinio ląstelių skaičius nekinta, tačiau jų lipidų „įdaras“ palaipsniui suyra. Iš tankių, užpildytų „burbulų“ riebalų ląstelės virsta tuščiais „įvyniokliais“. Riebalinis audinys tampa nelygus, laisvas. Tačiau tai geras ženklas rodo, kad metei svorį!

Mūsų tikslas yra pagreitinti šį procesą. Ir šiuo metu savimasažas bus idealus. Na, žinoma, jei turite profesionalų masažo terapeutą ir turite laiko reguliariai lankytis pas jį kelis kartus per savaitę, puiku. Tačiau atsižvelgiant į teisinga technika masažą galite padaryti patys.

Pavyzdžiui, naudojant specialius stiklainius, standų šepetį, net įprastą virtuvinį kočėlą (mano mėgstamiausias būdas!) Galima efektyviai masažuoti problemines sritis. Principai beveik tie patys: dirbame 15-25 minutes, judame iš apačios į viršų, palei limfos tekėjimą, neliesdami. vidinis paviršiusšlaunys, kur „pagulėti“ svarbūs limfmazgiai, iki nuolatinio paraudimo ir pastebimo odos įkaitimo. Po poros mėnesių suprasite, kad galite vaidinti apatinių drabužių reklamose.

Iš nevilties ir visiško laiko stokos perėjau prie gražaus, sveiko kūno formavimo ir mėgstamo darbo. Šiandien esu jau ne tik namų šeimininkė, o trenerė, subūrusi visavertę profesionalų komandą, sukūrusią treniruočių namuose kursą, padedantį sulieknėti ir įnešti į gyvenimą daugiau grožio bei sveikatos. Tikiuosi, kad mano „memuarai“ įkvėps jus pakeisti save ir savo gyvenimą į gerąją pusę!

Dėkojame Natalijai Kuzmich už pagalbą ruošiant medžiagą.

Susisiekus su

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandien pabandysiu papasakoti, kaip, be apsilankymo sporto salė ar grupiniuose užsiėmimuose, papurtykite raumenis, suteikite jiems malonų tonusą ir atsikratykite papildomų kilogramų namuose. Tereikia noro, kantrybės, valios ir tada rezultatas netruks laukti. Pasiruošę? Tada eime!

Kiek tai realu?

Atsakysiu jums taip: raktas į sėkmę priklauso nuo 70% mitybos. Nenuostabu, kad jie sako, kad mes esame tai, ką valgome. Išmintingai kurdami dietą ir sukurdami kalorijų deficitą, neišvengiamai numesite svorio. Tai sunkiausia, bet kartu ir efektyviausia. Kalbant apie fizinį aktyvumą, jei esate pradedantysis ir neturite didelių ambicijų, užteks kūno svorio pratimų:

• pritūpimai;
• įtūpstai vietoje;
• sėdmenų "tiltas";
• įvairios pilvo raumenų atsispaudimų, sukimų ar kojų kėlimo galimybės.

Kur pradėti?

Turite pradėti nuo pagrindinio dalyko: pakoreguoti savo mitybą. Jūsų mityba turi būti subalansuota ir dalinė, tai yra, valgymas turėtų būti kas 3 valandas. Tik tokiu atveju jūsų medžiagų apykaita bus nuolat nesusukta ir jūs nejausite alkio. Galite subalansuoti dietą pagrindinėms maistinėms medžiagoms – baltymams, riebalams ir angliavandeniams – priklausomai nuo raumenų, riebalų ir vandens procento, kuris yra normalus moteriai. Ir tai yra apie 35% baltymų, 25% riebalų ir 40% angliavandenių iš dienos kalorijų. Treniruotėms jums reikia tik gimnastikos kilimėlio. Sulenkiamų hantelių buvimas nebus nereikalingas ir suteiks jums įvairovės mokymo procesas.

Nuotrauka Asmeninis Nikitos Vasilevskio archyvas

Kiek tai užtruks?

Tai vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų, į kurį turiu atsakyti. Viskas labai individualu ir priklauso tik nuo jūsų savidisciplinos ir atsidavimo. Svorio metimo greitis yra nuo 500 iki 1000 g per savaitę, tai yra, 3-4 kg per mėnesį. Jei svorio metimo procesas vyksta intensyviau, tai rodo, kad raumenų masė ir vanduo pasišalina kartu su riebalais, o tai nėra visiškai naudinga mūsų organizmui. Nereikėtų lyginti savo rezultatų su draugės ar vyro rezultatais, nes svorio metimo greitis kiekvienam yra individualus ir priklauso ne tik nuo lyties ir amžiaus, bet ir nuo medžiagų apykaitos ypatybių. Radikalaus savęs keitimo procesas yra gana ilgas, bet su kantrybe, laikantis visų taisyklių subalansuota mityba ir treniruodamiesi, tikrai pasieksite savo tikslą.

penki pagrindiniai dalykai veiksmingos treniruotės kitame puslapyje.

Pažvelkime į 5 efektyvaus mokymo pagrindus

Nuotrauka Asmeninis Nikitos Vasilevskio archyvas

1. Taisyklingumas. Jei jūsų treniruotės yra nereguliarios ir dažnai jas praleidžiate, jūsų kūnui nereikia keistis. Tik reguliarūs užsiėmimai paskatins jūsų progresą, pripildys jūsų kūną energijos ir malonų raumenų tonusas. Grūdinkite savo kūną ir dvasią vadovaudamiesi šūkiu: „Nė dienos be sporto! Nebūtina kasdien sunkiai treniruotis, užtenka trijų namų treniruočių per savaitę. Kitomis dienomis kuo daugiau vaikščiokite, pasivaikščiokite parkuose ar maudykitės baseine.

2. Sistemingas. Kitaip tariant, apgalvotas apkrovos progresavimas nuo pratybosį okupaciją. Prisiminkite senovės graikų sportininko Milono iš Krotono istoriją. Jis, dar būdamas berniukas, pradėjo lavinti jėgas keldamas ant pečių blauzdą. Kiekvieną dieną nešiojo po pratimų zoną. Blauzdas augo, bet Milo jėgos taip pat augo; praėjo treji metai, ir jis taip pat lengvai nešė didelį jautį po stadioną. Treniruotėse, prisitaikydami prie jų, stenkitės padidinti pakartojimų ir priėjimų skaičių pačiuose pratybose.

3. Treniruočių dienoraščio vedimas. Būtent toks įrankis leidžia sekti progresą ir reguliuoti apkrovos dydį. Sukurkite sau treniravimosi programa arba kreipkitės pagalbos į kūno rengybos trenerį. Užsirašykite visus atliekamus pratimus, pakartojimų ir priėjimų skaičių, taip pat likusį tarp jų. Planuokite ir tinkamai dozuokite krūvį darydami įrašus treniruočių dienoraštyje.

4. Treniruočių proceso saugumas. Visada klausykite savo kūno: jei jaučiate sąnarių ar stuburo skausmus, nustokite mankštintis ir kreipkitės į sertifikuotą kūno rengybos trenerį, kuris padės suprasti jūsų problemą ir pateiks rekomendacijas dėl pratimų pasirinkimo ir atlikimo.

Sportuoti dabar labai madinga. Ir tai yra puiki tendencija, nes sportas yra sveikata, grožis ir pasitikėjimas savimi. Būtent šios savybės išskiria fitoną iš kitų moterų. Fitonjaška – graži, atletiška, savimi pasitikinti moteris, švytinti sveikata. Kaip tapti fitonu, sužinosite šiame straipsnyje.

Kaip tapti fitonu: nuo ko pradėti?

Ir, žinoma, verta pradėti nuo galvos. Iš jo reikia išmesti visus kompleksus, išmesti tinginystę ir neigiamas emocijas. Pamatę gražią, savimi pasitikinčią moterį, turėtumėte žinoti, kad ši išvaizda ir charizma nenukrito iš dangaus. Tai – didelio sunkaus darbo rezultatas.

Žinoma, kai kurios moterys turi genetinį, natūralų grožį ir charizmą, o joms atrodo šiek tiek lengviau atrodyti penkių pliusų, bet, patikėkite, jos taip pat turi labai pasistengti, kad būtų tinkamos.

Iš prigimties gali būti gražus veidas, arba liekna figūra. Bet jei nesirūpinsite savimi, greitai pablogės ir veidas, ir figūra. Esu tikras, kad žinote daug pavyzdžių, kai graži mergina, būdama 20 metų, sulaukusi 30 metų tapo suaugusi teta.

Norint tapti fitonu, reikia išsikelti sau tikslą ir jo siekti, nesvarbu.

Būti tinkama mergina reiškia ne tik atletišką ir stangrų kūną, bet ir charizmą, sveikatą ir pasitikėjimą savimi.

Ar norite būti graži mergina su šaunia figūra?

Jau dabar galite pradėti rūpintis savimi. Žemiau pateiksiu rekomendacijas, kaip namuose tapti fitonu.

Svarbiausia, pradėkite mylėti save ir skirkite kuo daugiau laiko sau. Visų pirma, jūs turite pagerinti savo išvaizdą patys. Jei tu nemyli savęs, kaip tave mylės kiti?

Todėl į savo gyvenimą įtraukite keletą taisyklių:

1. Niekada neišeikite iš namų be makiažo ir plaukų. Įpraskite visada dėvėti makiažą, net jei einate į parduotuvę duonos ar išmetate šiukšles. Kas žino, ką sutiksi pakeliui. Taip pat atminkite, kad sutarėme, kad tai darote pirmiausia dėl savęs. Ši taisyklė turi pasekmes: išmok pasidaryti gražų makiažą ir stilių. Negailėkite savo plaukų ir makiažo.
2. Antakiai, blakstienos, kojos, pažastys, bikinio zona – reikia stebėti augmeniją ant savo kūno. Laiku atlikite plaukų šalinimą ir antakių korekciją. Tai yra didelė jūsų išvaizdos dalis.
3. Visada gerai apsirenkite. Nebūtina pirkti tik brangių firminių drabužių. Tačiau jūsų drabužiai turi būti tvarkingi, ryškūs, stilingi. Suprantu, kad gerai rengtis yra menas. Bet išmok to. Pasirinkite savo stilių ir vadovaukitės juo. Būtinai dėvėkite gražius apatinius. Turite padaryti viską, kad jaustumėte pasitikėjimą bet kokioje situacijoje. Išmeskite visus jums netinkančius drabužius, senus drabužius, nušiurusius.
4. Skaitykite daugiau ir ugdykite ne tik savo išvaizdą, bet ir erudiciją. Skaitykite knygas apie moterų psichologiją. Jie padės labiau pasitikėti savimi.
5. Ir, žinoma, pagrindinis fitono skirtumas nuo kitų moterų yra gražus ir tonizuotas kūnas. Ir tam reikia stebėti mitybą ir mankštą.

Kaip tapti fitonu: treniruočių programa ir mityba

Idealiu atveju turite nusipirkti fitneso klubo abonementą ir reguliariai jame lankytis. Tik tokiu būdu galite tapti tikru fitonu. Kokia yra fitneso mergina be fitneso klubo? 🙂

Bet jūs galite pradėti ir namuose. Čia yra pradinė treniruočių namuose programa ir privalomi pratimai, norint tapti kūno rengybos kūdikiu. Mankštintis reikia reguliariai 2-3 kartus per savaitę.

• Pritūpimai. Pritūpimai yra labai efektyvus pratimas, lavinti kojas, šlaunis ir sėdmenis. Norėdami pradėti, pritūpkite 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų. Jei jums tai lengva, galite įsigyti hantelius ir pritūpti su hanteliais. Taip pat galite pritūpti su vandens buteliais ar kuprine, į kurią galite įkelti knygas.
• Paspauskite. Atsisiųskite spaudą – tai efektyvu ir prieinamas pratimas. Galite traškėti ant grindų ant kilimėlio. Atlikite 3 rinkinius – maksimalus kartų skaičius.
• Atsispaudimai. Atsispaudimai yra veiksmingas pratimas visam kūnui, o ypač krūtinės raumenys. Ar tu nori suveržta krūtinė? Jei jums sunku atlikti klasikinius atsispaudimus nuo grindų ant kojų pirštų, tuomet atsispaudimus galite daryti ant kelių arba nuo lovos. Būtina atlikti 3 rinkinius po 10-15 kartų. Paskutinis metodas gali būti atliktas tiek kartų, kiek galite.
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos. Manau, jums nebus problemų nusipirkti paprastą horizontalią juostą, skirtą montuoti į durų staktą? Tokių horizontalių strypų prisukti nereikia, jie montuojami kaip tarpiklis. Prisitraukimai yra vienas geriausių nugaros pratimų. Jei dar negalite atsitraukti, nuleiskite štangą žemiau ir atlikite prisitraukimus kulnais remdamiesi į grindis, kad pratimas būtų lengvesnis.

Atsispaudimai - puikus pratimas krūtinei ir visam kūnui namuose

Programą galite papildyti kitais jums patinkančiais pratimais. Tačiau atminkite, kad treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes. Be to, būtinai atlikite apšilimą.

Tačiau atminkite, kad tai galite padaryti namuose tik pačioje vietoje Pradinis etapas. Po kelių savaičių treniruočių namuose, norint pasiekti gerų rezultatų ir tapti tikra sportine mergina, vis tiek reikės užsiregistruoti į fitneso klubą.

Ypač svarbi tinkama mityba. Norint palaikyti greitą medžiagų apykaitą, reikia valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas. Stenkitės, kad jūsų racione būtų daugiau baltymų, vitaminų ir skaidulų. Stebėkite per dieną suvalgytų kalorijų skaičių.

Kiek laiko užtrunka norint tapti fitonu

Laikas, kuriam galite tapti fitonišku, pirmiausia priklauso nuo jūsų darbštumo ir ryžto. Šis laikas taip pat priklauso nuo jūsų dabartinės formos. Jei turite didelis svoris tada reikia laiko numesti svorio. Norėdami numesti svorio, naudokite mūsų dietą:.

Sulieknėję vos per porą mėnesių galite įgyti formą ir įtempti raumenis. Tuo pačiu metu galite priprasti nuolat stebėti save ir savo išvaizdą. Kad būtumėte tinkami, turite žinoti, kas yra mikrobladingas, šugaravimas, gelinis lakavimas, pilingas, soliariumas, hialurono rūgštis ir daugelis kitų mielų žodžių. 🙂 Nesakau, kad jums reikia visų procedūrų, kurios buvo sugalvotos moterims, turite patys nustatyti, ką jums reikia tobulinti.

Fitonaška turi mokėti vertinti save, turėti geras manieras, mokėti taisyklingai kalbėti ir tik tada, kai reikia.

Kaip aš tapau fitonu: atsiliepimai

Atsiliepimai sako Sveta, dizainerė:

Viskas prasidėjo nuo to, kad man buvo įteikti du kvietimai į fitneso klubą. O jei atvirai, man patiko. Bet aš ne iš karto nusipirkau abonementą ir pamiršau apie tai. Iki šiol, praėjus keliems mėnesiams, negavau kitos dovanos – kortelės į fitneso klubą 12 mėnesių. Pradėjau sportuoti ir atkreipti dėmesį į tai, kaip keičiasi mano kūnas. Stebėjau gražias merginas treniruoklių salėje ir užsibrėžiau tikslą kurti tobula figūra. Ji pradėjo rengtis ryškiai, nusidažė plaukus ryškiai raudonai. Trumpai tariant, dabar, po beveik metų treniruočių, esu tikra, kad esu pati geriausia, žaviausia ir patraukliausia). Ir visi vyrai pamišę dėl manęs. Ir tai pastebima jų elgesyje)). Taigi aš tapau fitonu ir man tai patinka).

O štai dar viena kirpėjos Marinos apžvalga:

Savo darbe jau turėjau atrodyti gerai, bet iki 30 metų priaugau daug papildomo svorio. Todėl aš pradėjau kasdien bėgioti ir atsisiųsti spaudą namuose. Tada šalia mano namo atsidarė naujas fitneso klubas ir aš nuėjau į bandomoji pamoka ir tada nusipirkau kortelę. Ir aš buvau įtrauktas. Gyvenau tik fitneso klube. Tapau tikra fitonija. Norėjau kubelių ant pilvo, norėjau būti super. 2 metus pagaliau atsirado kubeliai. Vienintelis minusas, kai sulieknėjau, kartu su skrandžiu sumažėjo ir krūtys. Todėl dabar noriu pasidaryti sau skrynią. Vyras jau davė sutikimą. Trumpai tariant, ne viskas yra tobula, bet aš stengiuosi, kad mano išvaizda būtų tobula.

Papasakokite savo istoriją komentaruose, kaip tapote fitonu, ar norite būti fitonu ir ką dėl to darote.

Praėjo septyneri metai, kai pradėjau domėtis sveika gyvensena, bet iki šiol prisimenu, kodėl taip atsitiko. Turiu gerą konstituciją, be jokių pastangų, visada svėriau plius minus 60 kilogramų su 174 cm ūgiu.. Ir tada vieną dieną suėjo 25 metai, ir aš „susiliejau“: priaugau papildomus septynis kilogramus, tada tai man atrodė, kad aš suglebęs ir atrodau šlykščiai.

Žiūrėjau į savo atspindį veidrodyje su pasibjaurėjimu ir panieka. Jame buvo labai mažai savimeilės. Ir aš norėjau grožėtis savimi taip pat, kaip ir anksčiau.

Iki tol daug metų dirbau blizgančiuose žurnaluose ir nuolat rašiau apie tai, kaip per tris dienas atsikratyti „apelsino žievelės“ ir „jojimo kelnių“. Taigi nusprendžiau patikrinti, ar tai tiesa.

Viskas kontroliuojama

Programą sukūriau pats. Visi žino, kad norėdami susitvarkyti, turite užtikrinti reguliarumą fizinė veikla ir pakoreguoti savo mitybą.

Pradėjo plaukti. 3 kartus per savaitę 6 valandą ryto eidavau į baseiną. Iš pradžių seanso metu užspringusi įveikė 600 metrų, bet jau pirmus porą mėnesių pasitreniravo ir pradėjo plaukti 1,5-2 kilometrus.

Pusryčiams valgiau lėtus angliavandenius, pietums – baltymus ir skaidulų, o vakarienei – baltymus. Taip, teisingai: maistas man nustojo turėti skonį, kvapą, iš malonumo šaltinio jis virto funkcija, BJU rinkiniu. Kartą pritrūko fantazijos kurti patiekalus, o pietums valgiau miežius. Na, ką, baltymai yra gerai, lėti angliavandeniai yra puikūs! Ar buvo skanu? Sąžiningai, nepamenu.

Mano protas nuolat buvo užsiėmęs planavimu, ką valgysiu per dieną. Teko įsigyti didesnį maišelį, kad tilptų maisto indai.

Apskritai įprotis viską griežtai matuotis tvirtai įėjo į mano gyvenimą. Ryte svėriau, baseine fitneso programėlių pagalba skaičiavau apskritimus ir širdies dūžius. Pusryčiams, pietums ir vakarienei matavau nustatytą gramų skaičių. Reguliariai apvyniotas centimetru, kad būtų galima stebėti garsumo mažinimo dinamiką. Toks režimas suteikė jausmą, kad valdau ne tik savo gyvenimą, bet ir kūną: kilogramai klusniai tirpo, figūra įgavo palengvėjimą.

Žinoma, rašiau tinklaraštį ir dalinausi savo sėkme socialiniuose tinkluose. Po kiekvienu įrašu draugai žavėjosi mano valia ir ryžtu. Perskaičiau teigiamus komentarus ir tirpau iš laimės.

Bet juokingiausia, kad net praktiškai tobulas kūnas, vis dar buvau nepatenkinta savimi: suglebę rankų raumenys, nepakankamas žynių elastingumas ir kelių forma.

Greičiau, aukščiau, stipriau

Tada aš pradėjau bėgioti. Buvo pavasaris, o dabar 6 valandą ryto išbėgau į parką. Porą metų plaukimo puikiai lavinau kvėpavimą, tad be didelio pasiruošimo pirmą mėnesį pradėjau bėgti po 5-7 kilometrus 3-4 kartus per savaitę. Bet kuris treneris pasakys, kad tai labai didelis krūvis pradedančiajam, kuris, be to, neužsiima fizinėmis treniruotėmis – nestiprina raumenų, nesitampo.

Tačiau nebegalėjau sustoti: be nuolatinio pritariančio prenumeratorių choro socialiniuose tinkluose pajutau savo bevertiškumą. Tais laikais, kai neviešinau nuotraukų iš treniruočių, atrodžiau sau nematoma. Neturėjau apie ką kalbėtis su žmonėmis, išskyrus tai, kaip treniruotėse padaryti maistą mažiau kalorijų ir sudeginti daugiau energijos.

Kažkuriuo metu supratau, kad užsiimu saviapgaule: visiems aiškindama, kad man rūpi mano sveikata, iš tikrųjų naudojau sporto pasiekimai atkreipti dėmesį. Žmonių penkių kilometrų bėgimai nebebuvo įspūdingi, todėl nusprendžiau, kad būtinai reikia bėgti 10. Man atrodė, kad tai logiška pažanga. Tačiau iš tikrųjų tai vis labiau panašėjo į pasityčiojimą iš savęs: atkakliai ignoravau apatinės nugaros dalies skausmus, kurie tuo momentu tapo reguliarūs.

O taip pat nuolat kankino baimė: jei nepasigirčiau savo pasiekimais, tarsi dingčiau. Jei nustosiu sportuoti, vėl pasveiksiu, o jie nustos mane mylėti.

Baimė ir neapykanta

Ir tada kažkas visiškai sugriovė mano nuostabų pasitikėjimą, kad galiu valdyti savo kūną ir gyvenimą. Trauma, dvi tarpslankstelinės išvaržos, trys savaitės, šeši mėnesiai reabilitacijos, negalėjimas bėgioti ir daryti ką nors rimtesnio nei kineziterapijos pratimai.

Ilgą laiką negalėjau susitaikyti su tuo, kad, kad ir kaip stengtumėtės viską aplinkui sutvarkyti, gyvenimas yra pernelyg nenuspėjamas. Šiandien esi bėgikas mėgėjas, rytoj – invalidas nuo sporto. Ilgą laiką kovojau su neapykanta savo kūnui, kuri mane labai nuvylė.

Po metų reabilitacijos lėtinis skausmas Pagaliau buvau nukankinta, supratau, kad daugiau savęs neįveiksiu. Nieko per prievartą nedarysiu. Nes trauma išmokė vieno svarbaus dalyko: reikia nuolat klausytis savo savijautos ir, pradedant nuo jos, kurti savo gyvenimą. Priešingu atveju kūnas prisivers būti išgirstas – su traumomis, skausmais.

Leisti sau valgyti viską, ką noriu, ir nedaryti jokios mankštos iš pradžių atrodė kaip maištas. Valgiau traškučius, zefyrus, mėgstamus Tirolio uogų pyragus, keptas bulves su mėsa, gėriau sodą ir daug skanaus vyno. Šeši gyvenimo mėnesiai prabėgo su šūkiu „Sveikos gyvensenos priespauda ir tegyvykite laisvą gyvenimą!“.

Ar galite pasakyti, kad man patiko šis laikotarpis? Nr. Priaugau svorio, jaučiausi bevertė ir silpnavalė. Man atrodė, kad, slėpdamasi už kūno teigiamo, pateisinu savo tingumą. Bet aš negalėjau susivaldyti.

Abejingumas ir meilė

Vėliau aptikau Svetlanos Bronnikovos knygą “ Intuityvus valgymas“. Ir ten radau raminantį savo apsirijimo paaiškinimą. Kai taip ilgai sau uždraudėte valgyti tam tikras maisto grupes, o paskui leidote, protas iš pradžių netiki, iš įpročio galvodamas, kad tai laikinas palengvėjimas. Ir jūs pradedate stengtis valgyti kuo daugiau uždrausto, kol galite.

Kai knygoje perskaičiau, kad šis laikotarpis praeis, galvojau apie porą savaičių ar mėnesio. Asmeniškai mano draudžiamo maisto legalizavimo laikotarpis truko apie aštuonis ar devynis mėnesius. Beveik metus. Ir leiskite man pasakyti, kad visą tą laiką bijojau, kad niekada negalėsiu sustoti. Taip, ne visi ryžtasi tokiam eksperimentui: valgykite viską ir patikrinkite, kiek kilogramų priaugote. Dabar galiu tik pasakyti, kad kuo stipriau priešiniesi, tuo ilgiau trunka šis etapas.

Kažkuriuo momentu supratau, kad pagaliau pavalgiau. Paaiškėjo, kad svorio taško teorija veikia. Priaugau lygiai 10 kg, ir tiek. Kad ir kiek valgiau, daugiau svorio neprisidėjo. Matyt, mano 32 metų amžiaus, 174 cm ūgio, 70 kilogramų yra mano natūralus svoris, nesureguliuotas dietomis.

Pradėjau valgyti tai, ką noriu, ir supratau, kad mėgstu daržoves ir sriubas. Mėgstu saldumynus, bet vis tiek negaliu suvalgyti daugiau nei porą saldumynų. Apskritai man pagaliau nerūpėjo, ką valgau. Nes maistas mano savijautos nebeveikė, o svoris – liko nepakitęs.

Bet tapau labiau atsipalaidavęs, atviresnis. Visa mano įtampa – fizinė ir psichologinė, kuri buvo natūrali nuolatinės savikontrolės pasekmė – dingo.

Man pradėjo labiau patikti vyrai. Nors objektyviai, žiūrint iš visuotinai priimtų standartų, atrodė prasčiau nei prieš metus.

Mano lėtinis nugaros skausmas visiškai išnyko. Kadangi nustojau būti tokia susikaupusi ir įsitempusi – sumažėjo raumenų tonusas.

Galiausiai atradau, kad mylėti ir vertinti save galima ne tik už sportinius pasiekimus. Ir už tai, koks aš žmogus, kaip galiu kurti santykius, kiek nuostabių žmonių aplinkui, už pasiekimus darbe.

Dabar man atrodo, kad pagrindinis mano lūkestis iš savo kūną kad jis būtų sveikas ir nieko jame neskaudėtų. Dabar aš jį myliu ir juo rūpinuosi: kai reikia, pailsiu, pamaitinu kuo nori. Akivaizdu, kad mylėti savęs vieną kartą ir visiems laikams neįmanoma – tai nesibaigiantis procesas. Tačiau pirmas ir tikriausiai pats sunkiausias žingsnis – duoti sau leidimą būti tuo, kas esi.

Galbūt kada nors vėl įsitrauksiu į kokį nors fitnesą, bet tik tada, jei jausiu, kad man tai įdomu ir malonu. Bet tai visiškai kita istorija.

Šiandien labai populiarios ne tik lieknos merginos, bet ir dailiosios lyties atstovės su gerai išvystytais raumenimis. Daugelis žmonių nori turėti tokį kūną kaip fitneso modelio, bet ne visi žino, kaip teisingai pasiekti savo tikslą.

Fitonyashki yra sportuojančios merginos. Jie mėgsta sportą visomis jo apraiškomis, puikiai atrodo, žino savo vertę. Tokios merginos retai būna prastos nuotaikos ar jaučiasi nesaugios. Todėl pirmas žingsnis tikslo link – charizmos ugdymas. adekvatus savęs vertinimas ir noras pasiekti puikių rezultatų yra pagrindinės savybės, kurias reikia ugdyti savyje.

Kai nusiteiksite pergalei prieš save, jums tai nebus sunku pasiekti graži figūra. Nieko įmantraus tobulinti išvaizda tu nesužinosi. vienintelis veiksmingomis priemonėmis siekiant tikslo ir išlaikyti ilgalaikį rezultatą yra tinkama mityba ir sportas.

dieta

Tinkama mityba yra veiksnys, kuris yra daug svarbiau už treniruotes. Sportas be jo labai retai duoda matomus rezultatus. Geriausias pasirinkimas yra susisiekti su dietologu, nes kiekvienas žmogus turi individualių kūno savybių. Maistas, kuris tinka vienam, gali pakenkti kitam.

Tačiau yra visuotinai priimtų taisyklių, kurių turi laikytis kiekviena moteris, norinti jas gauti.

• Nevalgykite 3-4 valandas prieš miegą. Bet jūs galite išgerti stiklinę kefyro prieš pat miegą.
• Iš dietos pašalinkite visą greitą maistą.
• Atsisakykite greitų angliavandenių.
• Neatmeskite skysto maisto vartojimo.
• Stebėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
• Apriboti riebų, keptą maistą.
• Ribokite miltinius produktus.
• Sumažinti saldumynų vartojimą. Geriausia juos valgyti ryte, per pusryčius.
• Gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną.

Yra daug nekaloringų patiekalų receptų. Jie labai skanūs ir nekenkia figūrai.

Kaip tapti fitonu: mokymo programa

Treniruočių rinkinys kiekvienai merginai parenkamas individualiai. Tai priklauso nuo treniruočių lygio, svorio, sveikatos būklės ir individualių žmogaus pageidavimų. Pratimai gražiam kūnui turėtų būti tolygiai paskirstyti visoms raumenų grupėms. Klausykite savo kūno ir nuspręskite, kiek rinkinių jums reikia. Baigę pratimą turėtumėte jausti raumenų nuovargis, bet jis neturėtų būti per didelis.

Taigi gauti gražus kūnas galite atlikti šiuos pratimus:

• pritūpimai;
• Atsispaudimai;
• įtūpstai;
• iš gulimos padėties;
• kėlimas tiesiai ir sulenktos kojos iš gulimos padėties;
• dinaminiai pratimai.

Norėdami pasiekti kokybiškų rezultatų, pirmąsias kelias treniruotes praleiskite su profesionaliu instruktoriumi. Kyla netinkamo pratimo pavojus, kuris vėliau gali pakenkti jūsų sveikatai.

Atminkite, kad mokymo programa nebūtinai turi būti vienoda. Pratimus reikia derinti, kad kūnas nepriprastų prie monotoniškų krūvių.

Kaip sulieknėti savarankiškai

Jei neturite galimybės sportuoti salėje su treneriu, tuomet nenusiminkite, nes namuose taip pat galite neatpažįstamai pakeisti savo kūną. Kaip merginai namuose tapti tinkama mergina? Tam yra daugybė vaizdo įraše pateiktų klasių kompleksų, kurie gali būti savarankiško mokymo vadovas. Pradėkite treniruotis nuo 30 minučių (3 kartus per savaitę), bet palaipsniui didinkite krūvį. Nepageidautina užsiimti svoriu, kad nesusižeistumėte.

Laikytis tinkamos mitybos taisyklių ir treniruotis namuose galite be didelių finansinių išlaidų, tačiau rezultatai pasijus jau po kelių mėnesių. Svarbiausia turėti noro, o galimybės bus pačios rastos.

Pagrindinės klaidos pakeliui į liekną kūną

Merginoms įdomu, kaip tapti tinkama mergina, tačiau jos visiškai pamiršta analizuoti savo veiksmus. Yra keletas bendrų klaidų, kurios gali trukdyti pasiekti savo tikslą:

• Per griežtos dietos. Tinkama mityba yra svarbi sveikatai. Tai neturi nieko bendra su dietomis. Jei nustosite gauti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, tada, išskyrus gedimą ir blogą nuotaiką, nieko nepasieksite.
• Noras suvartoti kuo mažiau kalorijų. Tai neteisinga, nes minimumas dienos norma yra 1200 kcal. Tai būtina, kad kūnas palaikytų gyvybę. Jų pritrūkus neturėsite jėgų produktyvioms treniruotėms.
• Atmetimas dinaminis arba statinis mokymas. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, apkrova turi būti kaitaliojama. Nepriimtina visiškai neįtraukti dinamikos ar statikos, tai gali tapti rimta kliūtimi gražiai figūrai.
• Taisyklingos dienos režimo nepaisymas. Treniruotės ir mityba – toli gražu ne visa veikla, kurios reikia laikytis. Geras miegas ir poilsis yra ne mažiau svarbūs. Be to, venkite stresinių situacijų, jos neigiamai veikia nervų sistema ir gali prisidėti prie netinkamos mitybos.

Geriau mokytis iš svetimų klaidų, nei nusivilti, kai rezultatai nepasirodo. Laikui bėgant tai taps įpročiu, tuomet nebegalėsite gyventi kitaip.

Kaip save motyvuoti

Dažnai mums trūksta motyvacijos siekti rezultatų. Pastangos, kurias įdedate to nenorėdami, retai atveda prie gerų rezultatų. Motyvacijos būdai:

• Įdėkite savo kompiuterio ekrano užsklandą atletiškos merginos, į kurią norite būti panaši, nuotrauką.
• Nepirkite kenksmingų produktų. Būkite kūrybingi eidami į parduotuvę, nes turite pagaminti naują patiekalą.
• Kartkartėmis žiūrėkite vaizdo įrašus, susijusius su sportu.
• Pirkite drabužius, kurie gražiai parodytų jūsų figūrą.

Jei tikrai norite save pakeisti, tuomet prieš jus atsivers visos sportinio tobulėjimo galimybės.