Klausimas: Nebegaliu eiti į sporto salę ir neturiu nei vietos, nei pinigų tai daryti namuose. Pasakyk man, kaip pasipumpuoti namuose be treniruoklių ir ar galiu užsiauginti raumenis be papildomų svarmenų, štangos ir hantelių? O gal aš visiškai atsidūriau?

Atsakymas: Kai kas nors manęs klausia, kaip mankštintis namuose, be sporto salės (specialios įrangos ar net minimalaus laisvieji svoriai), mano pirmoji reakcija yra mano klausimas... kodėl?

Noriu pasakyti, kad nereikia genijaus, kad suprastų, jog tai nėra labai geros sąlygos auginti raumenų masę, todėl mano pirmasis tikslas – visada stengtis išspręsti bet kokią problemą, kuri trukdo siekti tikslo.

Ar nerandate būdo patekti į sporto salę? Galbūt galėtumėte sumažinti programėlių pirkimą telefone ir išleisti tuos pinigus sporto klubo abonementui? Ar galėtumėte išmesti dalį šiukšlių savo rūsyje ar garaže ir taip gauti laisvos vietos jėgos treniruotės namuose visu garsu?

Labai retais atvejais žmonės naudoja Teisingas kelias pasitempti, visos problemos išspręstos, o jų raumenys pradeda augti nauja jėga. Tačiau daug dažniau atsakymas į visus aukščiau išvardintus dalykus yra nesusipratimas, atmetimas ir stebuklingos treniruočių programos bei pratimų raumenų augimui ieškojimas. Tačiau galiausiai nusivylimas kyla dėl netinkamo požiūrio į verslą.

Ir tai grąžina mus prie pradinio klausimo...

Geros naujienos yra tai, kad atsakymas į šį klausimą yra tikrai teigiamas. Galite treniruotis namuose ir vis tiek auginti raumenis be specialūs simuliatoriai kuriuos galima rasti sporto salėse. Laisvųjų svorių trūkumas, žinoma, nepadeda, bet ir tokiomis sąlygomis... galima pasiekti tam tikrų rezultatų.

Tačiau bloga žinia ta, kad bus daug nepatogiau, daug sunkiau lengvosios atletikos požiūriu ir tiesiog daug sunkiau apskritai. Štai kodėl...

Kaip auginti raumenis: pagrindiniai reikalavimai

Raumenims auginti reikia bent 2 pagrindinių principų.

1. Progresyvios treniruotės, kurios gali paskatinti augimą. (Mąslus treniruočių planą= sėkmė.)
2. Dieta, galinti palaikyti raumenų augimą. (Visų pirma, vartokite pakankamai kalorijų ir baltymų).

Kol abu principai veiks teisingai, reguliariai ir pakankamai ilgai, tol raumenys augs.

Ką reikia daryti ir naudoti, kad raumenys augtų?

Kaip jau pastebėjote, tarp pagrindinių principų raumenų augimas nėra narystės sporto salėje, treniruotės su laisvieji svoriai pvz., štangos ir hanteliai, treniruokliai ar papildoma įranga.

Taip yra todėl, kad jie nevaidina lemiamo vaidmens didinant raumenų dydį ir masės augimą. Tai tiesiog naudingi papildymai, kurie gali padėti pagreitinti rezultatą ir pagerinti kokybę.

Ir ne tik ta prasme, kad jie efektyviai treniruos kiekvieną raumenų grupę ir užtikrins raumenų augimą, kurio taip trokštate. Jie supaprastina krūvių progresavimą, o tai būtina norint paskatinti raumenų augimą ir progresą treniruotėse tiek namuose, tiek sporto salėje.

Štai kodėl visos sporto salės užpildytos hanteliais nuo 2 iki 45 kg + 2 kg žingsniais, štanga ir lėkštėmis nuo 2,5 kg iki 20 kg (taip pat ir 2 kg žingsniais); suolai, kuriuos galima reguliuoti pagal bet kokį pasvirimo kampą; lentynos, ant kurių galite atlikti daugybę pratimų; kompleksiniai, blokiniai ir įvairūs treniruokliai kiekvienai raumenų grupei.

Taigi aš tau čia nemeluosiu. Jei norite susikurti ir išsiurbti gražius ir stiprūs raumenys, tuomet visų aukščiau išvardintų dalykų pritaikymas bus geriausias ir labiausiai efektyvus būdas tai pasiekti. Žinoma, galite apsieiti ir be kažko, bet jei nieko neturite iš šio sąrašo, tai yra didelė problema.

Bet, kaip sakiau, viskas šiame pasaulyje yra įmanoma. Egzistuoja daugybė įvairių programų ir treniruočių parinkčių, kurias naudojant galima auginti raumenis namuose be žalumynų, ir net pačios prieštaringiausios iš jų gali efektyviai veikti tinkamai naudojant.

Pratimai treniruotėms namuose be treniruoklių

Pirmą kartą turite nuostabų inventorių: žinojote apie tai ar ne ... Tai yra jūsų kūno svoris.. Su juo (+ truputis išradingumo) galima daryti visokius pratimus. Net pats pirmas dalykas, kuris ateina į galvą:

• Atsispaudimai (ir visokios variacijos);
• Prisitraukimai (ir visokios variacijos);
• Horizontalūs prisitraukimai;
• Atvirkštiniai atsispaudimai;
• Atsispaudimai stovint ant galvos;
• Garbanos bicepsams;
• Tricepso pratimas savo svorio;
• Lunges (ir visokios variacijos);
• Pritūpimai;
• bulgarų pritūpimai;
• Pritūpimai pistoletu;
• Gulinčios kojos garbanos;
• Rumunų trauka ant vienos kojos;
• ir tt

Tai jokiu būdu nėra visas sąrašas pratimai. Jūs rasite daug daugiau.

Bet to pakanka, kad galėtumėte atlikti vieną iš treniruočių. Šiame sąraše yra pakankamai pratimų, kad treniruotė namuose būtų tikrai veiksminga raumenų auginimui. Ir tai bus be jokios papildomos įrangos ir be treniruoklių ar ėjimo į brangią sporto salę.

Pridėkite daugiau, pvz. guminė juosta , o dabar galite atlikti daugybę kitų pratimų (traukimas siauras sukibimas, juostinis presas, rankų lenkimas į priekį ir į šoną, pratimai bicepsams ir tricepsams ir kt.) ...

Taigi kas nei daugiau mankštintis, tuo geriau. Tai gera žinia. Dabar mažiau gerų naujienų...

Pažanga bus sunki, bet įmanoma

Pažangą atliekant šiuos pratimus (kur 1 tikslas yra raumenų padidėjimas) gali būti sunku pasiekti, ypač kai stiprėjate. Kadangi jūs negalite reguliuoti sportuojamo svorio, kad galėtumėte progresuoti, o tai turėtų sukelti stresą, kad paskatintumėte raumenų augimą: jūs negalite tiesiog pridėti 2 kg ir pereiti prie kito svorio, kaip tai darote su štanga ar hanteliais.

Laimei, pradžioje tai nesukels problemų, nes yra 2 puikūs būdai, kaip padidinti apkrovą.

Pirmas žingsnis: perėjimas iš paprasti pratimaiį sudėtingesnius (pavyzdžiui, nuo prisitraukimų su atrama iki paprastų prisitraukimų). Puikiai. Po to būtina pažanga atliekant pakartojimus. Pavyzdžiui, jei kai kuriuose pratybose galite atlikti tik 3 rinkinius po 5 kartus, tada pakartojimų skaičių galite palaipsniui padidinti iki 12 3 rinkiniams.

Tačiau kažkuriuo metu pratimų variacijos baigsis ir nebegalėsite pridėti daugiau pakartojimų, nes yra didelė rizika pradėti treniruotis dėl ištvermės, o ne dėl raumenų augimo.

Tai ką tada daryti? Na, arba toliau darai tai, ką darai, ir niekada nesustiprėjai, neaugini raumenų arba sugalvoji, kaip padidinti krūvį. Pavyzdžiui…

• Sportinės liemenės su svarmenimis;
• Diržai su svarmenimis;
• Tvirtesnės guminės juostos;
• Yra žiedai, TRX kilpos ir kiti;
• Kuprinė, prikimšta knygų;
• Įperkami ir lengvai reguliuojami hantelių rinkiniai, skirti taupyti erdvę.

Priklausomai nuo konkrečių pratimų, beveik visada bus koks nors būdas juos pasunkinti: pridėti šiek tiek papildomo svorio arba tiesiog pasunkinti pratimus, kad krūvis progresuotų, o raumenys toliau augtų.

Jums tereikia šiek tiek pagalvoti, kad suprastumėte požiūrį į kiekvieną atliekamą pratimą. Tai yra raktas į veiksmingą mokymą.

Jei to nepadarysite, tada baigsite kaip dauguma žmonių, kurie treniruojasi namuose, daug negalvodami apie svorius ar specialią įrangą... amžinai įstrigo tame pačiame svoryje ir raumenų apimtyje, darote tą patį, nieko nekeisdami savo treniruočių programoje. .

Visai nesmagu!

Visiems, kurie sportuoja namuose skirtingos sąlygos ir treniruočių įranga, ir jie visi užduoda tą patį klausimą... ar mano treniruotės gali būti veiksmingos raumenų augimui?

Atsakymas, be abejo, priklauso nuo to, su kuo konkrečiai (su kokia įranga) žmogus susidurs. Bet jei reikėtų tik spėlioti, tai sakyčiau, kad 99% atvejų bet kokį pratimą galima pakeisti kokiu nors kitu, panašiu, kurį būtų galima atlikti jums reikalingomis sąlygomis.

Treniruočių programa be geležies

Nesvarbu, ar turite galimybę lankytis sporto salėje, ar ne, iš tikrųjų nesvarbu, mankšta namuose gali būti tokia pat veiksminga. .

Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti nenaudodami laisvųjų svarmenų savo namuose, viešbučio kambaryje ar biure, kad augintumėte raumenis ir pagerintumėte savo formą.

Žinoma, treniruotis su papildomais svoriais ir mašinomis yra puiku, tačiau paprastas faktas yra tas, kad raumenis galite auginti be papildomos įrangos.

Kaip užsiauginti raumenis be treniruoklių namuose?

Naudokite šiuos pratimus!

Kūno svorio pratimai labai padeda ugdyti funkcinę jėgą bet kokiu lygiu. sporto treniruotės. Kadangi šiems pratimams nenaudosite papildomų svorių, geriausia sutelkti dėmesį į labai greitą tempą ir didelius pakartojimus, kad pasiektumėte visus raumenis. Žinoma, technika visada yra pirmoje vietoje, tačiau apskritai pratimai su kūno svoriu turi daug mažesnę traumų riziką nei treniruotės su svoriais.

Žemiau yra 10 sąrašas geriausi pratimai padėti auginti raumenis namuose. Greičiausiai apie daugelį jų esate girdėję, tačiau aš juos papildžiau savo patarimais, kaip tobulinti techniką ir požiūrį į atlikimą.

Pritūpimai

Pritūpimai dirba 85% viso kūno raumenų. Tik pagalvok apie tai. Šio pratimo našumas yra daug kartų didesnis nei bet kurio kito. Be to, žinoma, kad pritūpimai padidina testosterono gamybą. Jei norite padidinti raumenų masė, tai būtent jūsų pasirinkimas.

Atlikti giliai ir tinkamas pritūpimas pradėkite nuo to, kad pėdos būtų platesnės nei pečių plotis, pirštai šiek tiek išlenkti į šonus, o pradėję pritūpimą laikykite nugarą tiesią ir sutelkite dėmesį į sėdmenų atstūmimą atgal ir aukštai krūtinę. Pritūpdami iškelkite kelius į priekį ir ištraukite, tačiau jie neturi viršyti kojų pirštų, o kulnus spauskite į žemę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei jums reikia papildomos pusiausvyros, pakelkite rankas į priekį. Kai tempas greitas ir sprogus, šis papildomas balansas gali tapti labai reikalingas.

Jei norite, kūno svorio pritūpimus galite daryti kiekvieną dieną. Taip pat galite pakeisti savo pritūpimų techniką išbandydami pritūpimus viena koja arba sumo pritūpimus (plati laikysena).

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra viršutinės kūno dalies pratimas. Bet kada ir bet kur galite daryti atsispaudimus ir treniruoti krūtinę, pečius, tricepsą ir nugarą. Sekite kvėpavimą ir nusileiskite, kol krūtinė palies žemę.

Pokyčiai plati laikysena labiau įtrauks krūtinės raumenis, o artima – padidins pasipriešinimą.

Jei pastatysite kojas ant kėdės ar sienos, pakeisite kampą, dirbsite su viršutiniu krūtinės raumeniu, padidindami sunkumą.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Naudodami kėdę, kavos staliuką ar net lovą, visada galite dirbti su tricepsu ir krūtinės raumenys naudojant atsilenkimus. tai puikus pratimas, kurią atlikdami galite pamatyti gražų ir reljefinį pasagos formos raumenį ant nugaros rankos. Nepamirškite galvos laikyti tiesiai, kad stuburas būtų teisingoje padėtyje.

Pritūpimai prie sienos - puikus būdas darbas su keturgalviais raumenimis ir ištvermė. Laikydami nugarą į sieną, o rankas prie šonų, nusileiskite žemyn, kad tarp kelių ir sienos susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Jūs negalite remtis ant kelių! Asmeniškai aš mėgstu naudoti laikmatį savo telefone atliekant šį pratimą. Pradėkite nuo „aukštos kėdės“ 60 sekundžių arba tol, kol negalėsite pakęsti deginimo pojūčio raumenyse.

Lunges

Įtūpstai yra vienas geriausių pratimų, tačiau tinkama forma, kaip ir bet kuris pratimas, reikalauja tam tikros praktikos. Žmonės linkę siūbuoti, kai perkelia savo kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos. Perkeldami svorį į kitą pėdą į priekį, nepamirškite, kad nugara ir pečiai būtų tiesūs; Be to, turite sutelkti dėmesį į klubų judėjimą žemyn link grindų, o ne į priekį - tai leis jums atlikti pakartojimus tinkama forma.

lenta

Pradėdami nuo pilvo, laikykite stuburą tiesiai ir laikykite svorį ant dilbių, kurie šiuo metu yra ant grindų ir sudaro stačią kampą su pečiais. Patraukite skrandį, kad padidintumėte intensyvumą. Lenta yra dar vienas pratimas, kuriam rekomenduoju naudoti laikmatį. Išbandykite 90 sekundžių ir tiesiog pasakykite, kad negalite atlikti pagrindinių treniruočių namuose.

Vykdymo koncepcija čia panaši į lentą, tačiau skirtumas yra tas, kad viršutinė kūno dalis turi būti palaikoma tik viena ranka. Treniruojami įstrižieji pilvo raumenys ir šerdies raumenys.

"Supermenas"

Šiam pratimui tinka posakis: „Kaip girdima – taip parašyta“. Jis veiks su jūsų rašikliais ir apačioje atgal. Atsigulkite ant pilvo, tada ištieskite į priekį ir pakelkite rankas, kojas ir galvą nuo grindų, tarsi bandytumėte pakilti, palaikykite šią poziciją kelias sekundes ir nusileiskite.

Kojos pakėlimas traška

Man patinka derinti traškėjimus ir kojų pakėlimus, kad galėčiau dirbti su viršutine ir apatiniai raumenys pilvo presas. Atsigulkite ant nugaros, kulnais atsiremkite į grindis, pakelkite kelius prie krūtinės ir sutraukite, įtempdami pilvo raumenis kaip kelius ir šonkaulių narvas liesti vienas kitą. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

burpee

Burpees yra kelių raumenų judesys, kuriame šuolis derinamas su atsispaudimu. tai puikus variantas dirbti su keliomis raumenų grupėmis. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra apatinė nugaros dalis; venkite kuo daugiau stuburo išlenkimo, kai pritūpėte ir tada iššokate.

Grandinės treniruotės

Jei jau kurį laiką mankštinatės ir nemanote, kad treniruotės su kūno svoriu padidins jūsų norimą raumenų masę, galite padidinti namų treniruotės intensyvumą, atlikdami apskritimo treniruotes. Tai pagerins jūsų raumenis ir ištvermę, pridės aerobinio elemento ir tikrai padidins jūsų treniruočių sunkumą.

Apskritimo treniruotės nuolat palaiko gerą formą, greitėja pulsas ir pulsas, o viena raumenų grupė ilsisi, kita sunkiai dirba. Būsite nustebinti, kiek fizinių rezultatų galite pasiekti daugiau nei trumpam laikui naudojant šį metodą.

Planuojant žiedinės treniruotės svarbu išjungti tam tikras raumenų grupes, kad jos paeiliui pailsėtų. Taigi, jei pradedate nuo atsispaudimų, pereikite prie pritūpimų ir pilvo pratimų.

Išvada

Taigi dabar jūs turite mano mėgstamiausius namų treniruočių pratimus, kurie ugdo raumenis be jokios papildomos įrangos. Jie gali padėti jums įgyti formą ir numesti svorio, tuo pačiu didindami savo bendra būklė sveikatos ir stiprybės. Nėra sporto salės? Jokiu problemu!

Namų treniruočių programos

3 dienų kūno svorio treniruočių programa

Ar esate pradedantysis ar norite pailsėti nuo sunkaus darbo? jėgos treniruotės? Ši trijų dienų treniruočių programa apima visus pagrindinius pratimus ir suteiks jums tvirtos jėgos treniruočių namuose pradžią.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Kad ir ką darytumėte: kultūrizmą, jėgos kilnojimą, crossfit ar žaidimų tipai sporto, galutinis tikslas yra tas pats – tobulinti savo kūną.

Taigi prasminga pasistengti išmokti tinkamai naudoti savo kūną, tiesa? Tiesa.

Norėdami tai padaryti, į savo programą įtraukite kūno svorio pratimus.

Šie pratimai gali būti gyvybiškai svarbūs vystymuisi fizinę formą, gerinant kūno funkcionalumą arba didinant ištvermę aikštėje ar aikštelėje.

Siūloma programa – 3 dienų padalijimas, treniruojantis visas pagrindines organizmo funkcijas, kad turėtumėte ką parodyti ir išorėje, ir praktiškai.

1 diena: viršutinė kūno dalis

2 diena: apatinė kūno dalis

3 diena: pagrindiniai raumenys

Dažnai užduodami klausimai

Ką daryti tarp rinkinių? Kaip galiu derinti šiuos kompleksus su savo treniruočių programa?

Galite juos atlikti po įprastos treniruotės arba savarankiškai. treniravimosi programa. Viskas priklauso nuo žmogaus ir jo tikslų.

Jei norite sutelkti dėmesį į pratimus su savo kūno svoriu, atlikite šią programą atskirai.

Ar galima šiuos kompleksus atlikti du kartus per savaitę?

Žinoma. Jei norite, galite treniruotis bent tris dienas iš eilės, tada pailsėkite ir treniruokitės dar tris dienas iš eilės.

Kiek laiko turėtumėte sekti šią programą?

Kol pajusite, kad iš šios treniruotės išspaudėte viską, ką galite. Patarčiau tai daryti bent 4 savaites. Ką daryti pasibaigus šiam laikotarpiui, priklauso nuo jūsų.

Esu stipri ir neturiu pakankamai kūno svorio, kad galėčiau patirti nesėkmę. Ką daryti?

Sveriamos liemenės puikiai susidoros su papildomų svarmenų vaidmeniu, neapsunkindamos jūsų papildomais apvalkalais. Atliekant pratimus, kuriems reikia svorio, dėvėkite liemenę. Arba galite pakabinti grandinėlę ant kaklo.

Ar įmanoma kaip nors apsunkinti pratimus?

Jei jums reikia liemenės ar grandinėlių papildomam svoriui, galite padaryti nuleidimo rinkinį. Atlikite pratimą su svarmenimis iki nesėkmės, tada nuimkite svorius ir tęskite.

Užuot atlikę visus metodus vienu metu, galite treniruotę paversti grandine. Atlikite kiekvieną pratimą paeiliui be poilsio. Tai vienas ratas. Pakartokite tai tris kartus. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.

Esu per silpna, kad galėčiau naudoti kūno svorį. Ar galiu pratimus pakeisti mašinomis?

Tai prieštarauja programos esmei. Jei reikia, net ir su dauguma sunkūs pratimai jūsų draudikas ar mokymo partneris jums padės. Vietoj to nenaudokite svorio mašinų.

Trys kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Atsižvelgiant į visą sunkumą šiuolaikinis gyvenimas, kas nori ant savęs pasikabinti hantelius su blynais? Vietoj to naudokite šiuos treniruočių kompleksai sukurti raumenis pagal savo kūno svorį.

Norite gerai pasportuoti, bet neturite galimybės naudotis sporto įranga? Nenusiminkite. Naudodami savo kūno svorį galite mankštintis bet kada ir bet kur ir vis tiek mėgautis procesu.

Kalbėdami apie kūno svorio treniruotes, daugelis galvoja apie kardio. Neabejotina, kad kūno svorio pratimai puikiai derinami su šia kūno rengybos kryptimi, tačiau jie taip pat yra veiksmingi lavinant viršutinės ir apatinės dalies jėgą. apatines dalis kūnas. Jums tereikia parodyti šiek tiek išradingumo renkantis pratimus.

Kadangi neįmanoma pakankamai apkrauti raumenų kūno svoriu, norint lavinti jėgą, reikia rasti kitą būdą juos sužaloti. Mes siūlome jums tris pratimų rinkinius, kuriems nereikia nieko, išskyrus kūno svorį ir horizontalią juostą arba duris.

1 kompleksas: apatinės kūno dalies ir sėdmenų mankšta

Norėdami aktyviai stimuliuoti apatinės kūno dalies raumenis treniruodamiesi savo svoriu, turite pasirinkti kelių pakartojimų pratimus su pliometrijos elementais. Pliometriniai pratimai padės sukurti raumenų jėgą ir sprogstamąją galią. Derindami šį metodą su didelio pakartojimų treniruotėmis, galite lengvai sukurti liesą raumenų masę.

Po trumpo apšilimo atlikite visą kompleksą vieną kartą, ilsėdamiesi tik nurodytu laiku. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 3 minutes ir pakartokite viską dar du kartus.

Apatinės kūno dalies ir sėdmenų siurbimas
1. Vaikščiojimas su kūno svoriu 1 rinkinys, 20 pakartojimų kiekviena koja
2.
3. 1 rinkinys, 20 pakartojimų
4. Pakelkite kelius 1 rinkinys, 20 pakartojimų (kiekviena koja)
5. 1 rinkinys, 20-30 sek. (Poilsis 60 sek.)
6. Kettlebell sumo pritūpimai 1 rinkinys, 30 pakartojimų (atlikti be svarmenų)
7. 1 rinkinys, 10 pakartojimų (kiekviena koja)
8. 1 rinkinys, 50 pakartojimų

Apatinės kūno dalies treniruočių privalumas yra tas, kad jos taip pat teigiamai veikia širdį. Galite būti tikri, kad šis kompleksas privers jūsų širdį plakti pašėlusiai! Tačiau atlikite šį pratimų pasirinkimą tik tada, kai norite kuo labiau apkrauti raumenis.

2 kompleksas: viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas

Norėdami dirbti viršutinę kūno dalį su savo svoriu, du geriausi pagrindiniai pratimai visų laikų: atsispaudimai ir prisitraukimai. Kai tik rasite horizontalią juostą ar ką nors, už ką galima patraukti, greitai susitvarkysite su šiuo kompleksu.

Atlikite pratimus tokiu režimu, pailsėkite 30-60 sekundžių. tarp rinkinių. Piramidės būdu sumažinkite bendrą pakartojimų skaičių, kol pasieksite paskutinę nuovargio stadiją.

Viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas
1. Atsispaudimai
3 rinkiniai, 15-20 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3. Deimantiniai atsispaudimai
4. Žemo strypo prisitraukimai nuo kabėjimo gulint 3 rinkiniai, 15 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
5. Atsispaudimai nuo suolo
3 rinkiniai, 10 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3 rinkiniai, 5 pakartojimai (po 30-60 sek. tarp serijų)

Atsispaudimai ir prisitraukimai savaime įtraukia visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes: krūtinę, nugarą, pečius, bicepsą ir tricepsą.

3 kompleksas: Riebalų šalinimo kardio treniruotė

Šią treniruotę galite atlikti net tada, kai trūksta laiko. Kūno svorio pratimai idealiai tinka norint padidinti kalorijų sąnaudas treniruotės metu ir daug valandų po jos. Šią treniruotę visada pradėkite nuo lengvo apšilimo.

Pabandykite atlikti 100 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jei reikia, sustokite ir pailsėkite, tada vėl grįžkite prie pratimo, nepamiršdami stebėti teisinga technika egzekucija. Baigę atvėsinkite 5-10 minučių ir ištempkite. Pakeiskite poilsio laiką arba pakartojimų skaičių, kaip norite.

Riebalų šalinimo kardio treniruotė
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
5. Šokinėjimas „žirklėmis“ 1 rinkinys, 100 pakartojimų

Papildomi kūno svorio treniruočių privalumai

Visada galite šokti ant kokio nors kardio treniruoklio ir atlikti intervalines treniruotes. Tačiau kūno svorio treniruotės yra dinamiškesnės ir verčia keisti padėtį kiekvienam naujam pratimui. Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir judrumą, taip pat išugdys funkcinę jėgą, kuri bus naudinga tiek sporto salėje, tiek už jos ribų.

Be to, kūno svorio pratimai yra labai įdomūs. Daugeliui žmonių greitai nusibosta tos pačios rūšies kardio treniruotės, tačiau daugybė kūno svorio pratimų variantų privers dirbti ne tik raumenis, bet ir galvą.

Pratimų su kūno svoriu rinkinys svoriui priaugti

Ar galima užsiauginti raumenis vien tik atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei yra pakankamai intensyvumo. Šis kompleksas privers jus prakaituoti, kad ir koks patyręs sportininkas būtumėte.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Ar galima užsiauginti raumenis atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei treniruotės tikrai sunkios.

Šį kompleksą sudariau kaip patikimą atskaitos tašką. Bet tai gerai tik pirmą kartą.

Ateityje turėsite rasti būdą, kaip tai apsunkinti. Muscleandstrength.com siūlo platų kūno svorio pratimų pasirinkimą. Išbandykite ir patobulinkite savo programą, kai ši rutina jums tampa per lengva.

Šį kompleksą galite atlikti iki trijų kartų per savaitę. Tarp treniruočių pailsėkite bent vieną dieną. Jei jūsų raumenis per daug skauda arba jums reikia daugiau laiko atsigauti, pailginkite poilsio laiką iki 2–3 dienų.

Jūsų tikslas yra atlikti 25–50 pakartojimų per rinkinį, priklausomai nuo pratimo. Kai tobulėsite, padidinkite pratimo sunkumą.

Pavyzdžiui, kai galite padaryti 50 atsispaudimų per rinkinį, pereikite prie atsispaudimų viena ranka (kintamo) arba plojimų atsispaudimų. Jei pritūpimai kūno svoriu jums per lengvi, pridėkite pritūpimų šuolius arba šuolius į dėžę.

Atsipalaidavimas. Ilsėkitės ne ilgiau, nei reikia atgauti kvapą. Kai galėsite atsakyti į klausimą, kokia šiandien diena, pereikite prie kito pratimo.

Įveikę visą ratą, pailsėkite 2-5 minutes. ir gerti šiek tiek vandens.

Bene labiausiai paplitęs ir įperkamiausias sporto inventorius – hanteliai. Juos nėra sunku nusipirkti, jie nereikalauja daug vietos ir yra gana tinkami įsigyti gražus kūnas. Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip išpumpuoti hantelius. Dauguma žmonių neįsivaizduoja, koks galingas raumenų masės didinimo įrankis gali būti hanteliai. Manoma, kad hanteliai turi tik ugdomąjį poveikį raumenims, o jų treniruokliai ir sunkiosios štangos juos pumpuoja. Jei taip manote, šis straipsnis jums bus naudingas. Taigi, dabar išsiaiškinkime, kaip siurbti hanteliais ir kokius pratimus tam reikia atlikti?

Jei ketinate mankštintis namuose, pirmiausia, žinoma, turėtumėte įsigyti hantelius. Būtinai įsigykite sulankstomus hantelius, kad galėtumėte kontroliuoti naštos svorį - tai labai svarbu. Jei jūsų treniruotės vyks sporto salėje, tuomet neturėsite problemų renkantis hantelius – jų gausu, nuo pačių lengviausių iki sunkiausių. Gera hantelių alternatyva, beje, gali būti virdulys. Jei turite šį sviedinį, patariame susipažinti su sąrašu.

Yra daugybė pratimų su hanteliais, kurių įgyvendinimas padės jums pakankamai greitas rezultatas. Svarbiausia juos įgyvendinti teisinga technika be staigių judesių ir trūkčiojimų, taip pat stebėkite jų įgyvendinimo greitį. Visi pratimai turi būti atliekami su Vidutinis greitis, sklandžiai ir techniškai tvarkingai. Priešingu atveju jūs negalite tikėtis rezultatų, viskas, ką gausite netinkamai sportuodami, yra visokios traumos.

Norėdami siurbti hanteliais, pasirinkite tokį svorį, su kuriuo vienu metodu galėtumėte atlikti 8–12 pakartojimų. Šis svoris bus pats optimaliausias raumenų masės auginimui. Norėdami suteikti raumenims jėgos, o ne apimties, pasirinkite svorį, su kuriuo vienu metodu galėtumėte atlikti daugiausia 6 pakartojimus. Tokie svoriai didžiausią dėmesį skirs raumenų jėgos, o ne masės augimui.

Kadangi hanteliai yra namų sporto įrangos dalis, rekomenduojame susipažinti su medžiaga "".

Norėdami treniruoti bicepsą, turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

hantelių keltuvasįjungtasėdimas bicepsas:

Šis pratimas bicepsui storina jo vidurį. Taip pat šis pratimas galima daryti stovint.

Treniruoja bicepsą ir suteikia jo storį.

Jis treniruoja bicepso smailę, jo viršūnę, suteikia formą ir dydį. Naudotas beveik ant kiekvieno.

Norėdami treniruoti tricepsą, atlikite šiuos veiksmus:

Rankos tiesimas iš už galvos:

Puikiai lavina tricepsą ir suteikia jam apimties.

Sulenktas per rankas:

Nemažiau nei efektyvus pratimas siekiant išpumpuoti tricepsą.

Kad jūsų tricepsas būtų didesnis ir stipresnis, rekomenduojame perskaityti medžiagą.

Tokie pratimai yra tinkami norint papūsti pečius hanteliais

Dreba daugiausia priekinę pečių dalį.

Laisvo laiko trūkumas sporto salėje nėra priežastis atsisakyti sporto. Jei norite, duokite kūną gražių formų ir auginti raumenų masę, galite išsiversti su štanga ir treniruotis namuose. Dirbant su dideliais svoriais praverčia asistento pagalba.

Žemiau pateikiami pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai su štanga namuose, pasirinkite ir įtraukite į savo programą tinkamas technikas.

pratimai su štanga atliekami treniruotės pradžioje po kruopštaus apšilimo.

Veiksmingas pratimas tricepso raumenų atpalaidavimui ir ištvermės ugdymas (5 dvejetai su dideliais svoriais 3 komplektuose), masinis pastatas (10-12 kartų po 3-4 rinkinius).
Darbas: didelė krūtinė, deltos, 3 tricepso ryšuliai.

Koncertuojame ant suoliuko arba gulėdami ant grindų. Jei diskų tūris neleidžia gulėti po kaklu, blynus dedame ant atramos.

Sulenktų kojų pėdomis remiamės į grindis, krūtinė šiek tiek į priekį:

1. imame siaurą rankeną;
2. tricepso jėgos išspaudimas;
3. žemiau, liečiant krūtinės srities kaklą.

Nuleidimo fazė yra 2 kartus ilgesnė.

Prancūziškas stalinis spaudimas

1. Pritūpiame iki tokio lygio, kad paimtume kaklą nelenkdami kūno.
2. Giliai įkvėpdami pakeliame sviedinį kojų raumenimis. Iškvėpkite ties trajektorijos viduriu.

Svarbi sąlyga- Išlaikykite tiesią nugaros padėtį.

• Vyrai: 12-15 x 4, kurių svoris 25-30 kg;
• mergaites panašiai, bet su 10 kg diskais.

Deadlift

Norėdami treniruoti visus raumenis. Darbe dalyvauja pagrindinės grupės ir smulkūs raumenys. Teigiamoje fazėje labiau sumažėja: keturgalvis šlaunikaulis, sėdmenys, keturgalviai raumenys. Suteikti stabilumą gastrocnemius ir soleus.

Jėgos treniruotės reikalauja kruopštaus technikos laikymosi.

1. IP - sviedinys priešais jus, keliai liečia klasikinę juostą;
2. nuleiskite dubenį kaip giliai pritūpę;
3. šepečiai išdėstyti plačiau nei pečių linija, laikykite viršutine rankena;
4. kūnu judame į priekį, sąmoninga raumenų įtampa keliame štangą be trūkčiojančių judesių;
5. traukti arti blauzdų;
6. įveikę vidurio tašką iškvėpiame;
7. suvaldyti;
8. tęsti po antros pauzės.

Liftai su kontūriniu kaklu aktualu silpniems pečiams, neišvystytai koordinacijai. pagrindinė apkrova gauti keturgalvius raumenis. Principas tas pats. Treniruotės kartą per savaitę – 6-10 dvejetų po 3-4 komplektus visų tipų pratyboms.

Tiesios kojos traukimas

Įtempia klubus ir sėdmenis. Priešingai, keliai yra visiškai tiesūs.

• Mes traukiame sviedinį dėl kūno raumenų.
• Apatinių galūnių raumenys yra izometriškai įtempti.

– mėgstamas sunkiaatlečių pratimas klubų ir sėdmenų galiai lavinti. Technika panaši, bet sviedinys pakyla iki šlaunies vidurio.

Pritūpimas priekyje su štanga

Pagrindinis pratimas apatinei kūno daliai pumpuoti.
Darbas: keturgalvis raumuo, juosmens. Mažiau apkraunami dideli sėdmenų, įstrižiniai ir tiesioginiai presai.

Praktika reikalauja riešų lankstumo, pečių ir kulkšnies jėgos.

Apatinių galūnių padėtis lemia apkrovos židinį.

• Siaurai išdėstant pėdas, akcentas perkeliamas į priekinę šlaunies zoną;
• su plačiu - vidinėje pusėje.

Sukryžiuotomis rankomis pakelkite juostą prie krūtinės. Ši rankena yra patogi dirbant su mažais svoriais.
Sunkioji kilnotoja yra dėl štangos kėlimo su dilbiais į save ir naudojama dirbant su sunkiais diskais.

1. Pagrindinėje padėtyje strypas remiasi į pečius.
2. Užpakaliuką paimame atgal, imituojame bandymą atsisėsti ant suoliuko.
3. Grįžtame prie IP.

Klasikinė pritūpimo su štanga technika

1. Kaklą imame patogiai suėmę, nors siaura padėtis padeda kontroliuoti strypo padėtį.
2. Pritūpimų gylis yra įvairus: į horizontalią su grindimis arba žemiau. Pastaruoju atveju įtraukiami didieji sėdmenų raumenys.
3. Lėtai ir sklandžiai nusileiskite giliai įkvėpdami, greitai pakilkite. Peržengę vidurinę liniją iškvėpkite.

Štangos pratimai kojoms namuose video formatu:

• Viršuje palikite sulenktus kelius.
• Žemiau vengiame pauzių.
• Keliant kūnas nejuda į priekį.
• Atsargiai nuimkite juostą nuo pečių.
• Kad kūnas būtų stabilus, pėdas geriau sukryžiuoti.

Kad pasiektų galingą rezultatą, galiūnai ir kultūristai nuleidžia sėdmenis beveik taip, kad paliestų grindis. Gilus pritūpimas didina kojų masę, vystosi sprogstamoji jėga. Didžiausią apkrovą gauna keturgalvis raumuo, blauzdos ir šlaunies nugarinė dalis.

• Nepriklausomai nuo pritūpimo tipo vyrųįsipareigoti Nuo 12 iki 16 pakartojimų per 3 rinkinius.
• Patyręs sportininkas geriau dirbti su dideliais svoriais ir atlikti iki 6 pakartojimų. Programa paremta laipsniško įkėlimo principu.
• MergaitėmsŠtangos pratimas rekomenduojamas kaip

Šiame straipsnyje atskleisiu visą tiesą apie tai, ar įmanoma išsiurbti namuose ...

Sėkmė auginant raumenis priklauso nuo 3 komponentų:

• SPORTUOTI
• MAISTAS
• REST (atkūrimas)

Taigi, pagrindinė raumenų pumpavimo namuose problema yra TRENIRAVIMAS. Su maistu, ir poilsiu (pasveikimu) problemų nėra (manau tai suprantama). Bet su treniruotėmis – taip, nes. namų sąlygomis - kukurūzų Nr speciali įranga.

Tie. nėra tokios įrangos (įrangos), kuri yra sporto salėje, su kuria būtų galima atlikti reikiamus pratimus, skatinančius raumenų augimą.

Tai yra, štanga, hanteliai, horizontali juosta, strypai, kiti treniruokliai, kurie dažnai yra prieinami tik sporto salės; blyneliai (svoriai), kurie yra laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaai svarbūs kultūrizme, nes jie yra pagrindinis įrankis (be kurio iš principo neįmanoma); jokios darbo aplinkos ir daug daugiau). Atitinkamai, kaip sukurti raumenis be viso šio gėrio ?!

Atsakymas akivaizdus – jokiu būdu. Taigi sakau tiesiai: be minimalios įrangos (apie tai papasakosiu žemiau), raumenų auginimas tikrai neįmanomas!

Nesiruošiu rekomenduoti nereikalingas (man) NEREIKALINGI treniruokliai kad kainavo velniškai didelius pinigus. Pateiksiu tik TIKRAI BŪTINŲ (MINIMALIŲ) sąrašą, su kuriuo galite gerai traukinys. Taip pat duosiu sąrašą PILNŲ treniruočių (tik bendrai, kad sporto salė neprireiktų:D). Taigi,:

1. Pilnai mankštai namuose reikės (REIKIA) turėti bent 2 sulankstomus hantelius.

Atkreipkite dėmesį, jis ATJUNGTAS! Tik sulankstomi hanteliai leis padidinti arba sumažinti krūvį atliekant tam tikrą pratimą. Ir šiaip, kam pirkti kelis hantelių rinkinius, kai jie nepaprastai brangūs (brangūs)? Tai pirmas.

Antra, tai beprasmiška! Jei turite neatskiriamus hantelius (tai yra su vienu svoriu, tarkime, 12 kilogramų), tai pirma, skirtingoms raumenų grupėms reikia visiškai skirtingų apkrovų, pavyzdžiui, bicepso treniruotėms - 12 kg GALBŪT jums tinka, bet sėdimoms presams ar hantelių suolelio spaudimams (krūtinės raumenims) - tikriausiai netinka (per mažai), žinote ką turiu omenyje? => Neatskiriami hanteliai netinka namų sąlygoms, nes neturi galimybės progresuoti krūvio (nuo treniruotės iki treniruotės didina sviedinio svorį). Ar tu supranti? Ir be apkrovų progresavimo = raumenų augimas neįmanomas !!!

IŠVADA: Reikalingi sulankstomi hanteliai (svoris pageidautina iki 24 kg, to, mano pastebėjimais, visiškai pakaks pradedantiesiems ir net vidutiniam treniruočių lygiui, be to, namų sąlygomis).

2-oji IŠVADA: KOMBINUOTI hanteliai nuo nulio iki 24 yra MINIMALUMAS. Su jų pagalba jau galite padaryti daug dalykų (čia yra skyrius<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для augimo stimuliavimas raumenys).

Be šios (minimalios įrangos) niekas ir niekas VISAI nepadės. Būkite tikri.

2. Visavertėms treniruotėms namuose reikia turėti (na, labai pageidautina) - BAR.

Tai būtų visiškai nuostabu. Tiesiog nuostabu. Jei turi štangą, tuomet gali viską teisingi pratimai, visi tie, kurie kuo stipriau skatina raumenų augimą. Apie juos galite perskaityti skyriuje<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Pradiniame etape užteks 20 kg, bet jau šimtą kartų sakiau, kad be apkrovų progresavimo = raumenų augimas neįmanomas. Todėl pirkdami štangą pirkite blynus. Idealiu atveju kiekvienoje pusėje turėtų būti bent dvidešimt (tiesiog imkite blynus ne po 20 kg vienu metu, o po 5. Tai yra, blynas 5 kg, dar 5 kg ir dar 5 kg ir dar ir daugiau, galų gale, gauti dvidešimt).

Už ką, ​​paklausite? Kodėl tiesiog nepaimti dvidešimties ir nesimaudyti su ta smulkmena?

Aš atsakau: už daugelį pratimų dvidešimt jums bus labai daug. Su 60 kilogramų negalėsite atlikti, tarkime, štangos irklavimo iki smakro. Tai daug (bent jau pradedantiesiems ir pažengusiems)! Ir blynų neturite mažiau. O tu, kaip avis, stovi ir nežinai ką daryti... Ir taip pakabinsi, išeis po 5 ir 30 kg. Jei reikia, dar gali pakabinti 5, o išeis 40. Turite galimybę prisitaikyti, nes kiekvienas pratimas reikalauja skirtingo krūvio. Ar tu supranti? Svarbu.

Idealiu atveju (reikia 100%), paimkite dar po 2,5 kg iš abiejų pusių, jų prireiks 100%. 5 kg į šoną (iš viso 10 kg) yra per didelis progresas, o kai kuriuose pratimuose (pavyzdžiui, štangos užsukimas bicepsui) tai bus daug. Taigi, jūs pakabinate 2,5 kg iš vienos pusės (iš viso 5 kg) = ir normos. Ar tu supranti?

IŠVADA:(Olimpinė štanga standartinė 20 kg) - be blynų (svorių) mažai verta. Todėl pirkdami štangą pirkite blynus (dvidešimt iš kiekvienos pusės, ne sveikus, o 5 kg blynus ir būtinai atskirai paimkite po 2,5 kg blynus iš kiekvienos pusės).

BENDRA IŠVADA dėl JUNGTO ir hantelių: Sulankstomi hanteliai (nuo nulio iki 24 kg), tai yra MINIMALUMAS. Hanteliai su štanga, tai tik bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Jei neturite hantelių ar štangos, įsitikinkite, kad jums nepadės jokia schema, stebuklų technika, internetinės treniruotės ir pan.

PASIRENKAMA, bet neprivaloma įranga

3. Kitas įrangos elementas, apie kurį norėjau su jumis pasikalbėti, yra REGULIUOJAMAS SUOLAS.

Atkreipkite dėmesį, REGULIUOJAMAS! Tai labai svarbu. Jeigu pasigaminsite ar nusipirksite įprastą suolą (kuris nėra reguliuojamas), tuomet jo reguliuoti negalėsite. Pavyzdžiui, norint treniruoti krūtinės raumenis, idealiu atveju suolą reikia nustatyti 30 laipsnių kampu. Norėdami treniruoti deltos raumenis (sėdimoje hantelių spaudimo pratyboje), suolą turite pastatyti vertikaliai (kad galėtumėte į jį atsiremti nugara). Be koregavimo jūs nieko negausite.

Apskritai, jei jūs (ketinate pirkti suolą (suolą)), pirkite tik reguliuojamą. Jis yra universalus, jis bus naudingesnis. Užtikrinu, tik reguliuojamas.

STRAIPSNIAI / SUKIMO STRAIPSNIAI (tiems, kurie planuoja rimtai treniruotis)

IŠVADA: turint sulankstomus hantelius, štangą ir blynus ir stovą jai, taip pat reguliuojamą suoliuką ir horizontalią juostą + strypai = sporto salė nereikalinga (kaip man), bet tai jau tiems, kurie tikrai labai rimtai sportuoja . O tiems, tiesą sakant, nematau jokios priežasties neiti į sporto salę ir nesimaudyti garinėje pirtyje.

• MINIMALUS (sulenkiami hanteliai nuo 0 iki 24 kg), tada jei kas (kai reikia) pirkite blynus.
• Turėdami sulankstomus hantelius nuo 0 iki 24 kg + štangą (ir jai blynus, mažiausiai 20 kg į šoną, ir atskirus blynus po 2,5 kg į šoną) = galite treniruotis dar geriau (tai idealu). Tada, augant fitnesui (pagal poreikį), nusipirksite daugiau blynų.

Ir, atkreipkite dėmesį, nebūtina pirkti tų pačių hantelių ir štangos, galite pasigaminti patys (google, žmonės padės, pasakys, pamokys). Na, o jei imsi, tai naujo nepirk (per brangu). Naudota – daugiausiai (bent jau aš taip daryčiau, bet pamatysite patys).

Štangos spaudimas stumia krūtinės viršų, vidurį, taip pat apačią. Geriausias bazinis pratimas raumenų augimui ir krūtinės galiai.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant plokščio suolo su štanga tiesiai virš galvos. Galvos nugara, sėdmenys ir pečiai prispausti prie suoliuko, nugara šiek tiek sulenkta (suapvalinta) juosmens srityje, kojos platesnės už pečius ir remiasi į grindis.
2. Štanga suimkite plačia rankena iš viršaus (delnais į viršų), tarpas tarp delnų platesnis nei pečiai.
3. Atleiskite juostą nuo atramų ir pastumkite ją aukštyn. Viršuje rankos tiesios (bet neužrakintos per alkūnes), o strypas yra tiesiai virš krūtinės vidurio. Tai yra pradinė padėtis. Jei turite didžiulį strypo svorį, nuimkite jį nuo stabdžių tik padedant asistentui (partneriui).
4. Giliai įkvėpkite, nuleiskite juostą iki krūtinės apačios. Kai tik strypas paliečia krūtinę, nustokite kvėpuoti ir stipriai suspauskite juostą aukštyn (ir ne tik aukštyn, bet ir šiek tiek įstrižai, išilgai kurso iki stelažų, kad viršutiniame taške strypas būtų griežtai virš krūtinės vidurio ).
5. Iškvėpkite tik tada, kai įveiksite sunkiausią dalį štangos spaudimas. Viršuje (rankos tiesios) sustokite ir dar labiau įtempkite krūtinę.
6. Nuleiskite juostą sklandžiai ir vidutiniu tempu; spausti štangą nuo krūtinės įprastu arba pagreitintu tempu.
7. Nesustokite ties apatiniu tašku: strypas vos palietė krūtinę, nedelsdami paspauskite ją aukštyn.

1. Nedarykite pertraukos apačioje. Kai tik strypas paliečia krūtinę, neatpalaiduokite raumenų ir, naudodami juose esančią energiją, suspauskite juostą aukštyn. Sustojus refleksiškai sutrinka raumenų susitraukimas ir, norint išspausti štangą, vėl reikės „sukaupti visas jėgas į kumštį“, tam išleidžiant papildomą energiją. Be to, su kiekvienu nauju pakartojimu tai padaryti bus vis sunkiau. Galų gale galite nepasiekti planuoto pakartojimų skaičiaus.
2. Šiuo metu nustokite kvėpuoti štangos spaudimas aukštyn yra nepaprastai svarbus norint išlaikyti liemenį saugioje, stabilioje padėtyje ir padeda išvystyti daug stipresnį krūvį. Nepamirškite, kuo stabilesnė kūno padėtis, tuo intensyvesnis raumenų darbas ir mažesnis spaudimas sąnariams.
3. Nenutraukite kvėpavimo per ilgai. Atliekant pratimą vidutiniu tempu, kvėpavimas turėtų trukti apie 2-3 sekundes.
4. Atlikę sunkiausią judesio atkarpą kaklo kėlimo metu, giliai iškvėpdami, pakartokite. Jei jaučiate jėgų trūkumą, paprašykite partnerio pagalbos. Niekada nesustokite pusiaukelėje! Štanga visada turi judėti.
5. Kuo daugiau svorio turi štanga, tuo labiau įsitempę raumenys ir tuo labiau tenka iškvėpti, kai įveikiate sunkiausią kėlimo vietą.
6. Spausdami štangą, iš visų jėgų spauskite kojas į grindis, kuo stipriau laikykite štangą, nenuplėškite pečių ir klubų nuo suolo. Taip fiksuosite liemenį ir galėsite maksimaliai susitraukti krūtinės raumenis.
7. Apačioje nespauskite strypo krūtine, lenkdami visą kūną aukštyn. Tai kupina traumų!

Taikymas

Skirta: Visi nuo pradedančiųjų iki profesionalų.

Kada: Krūtinės raumenų treniruotės pradžioje. Treniruotės viduryje atlikite ir veiskite su hanteliais ant suoliuko gulint.

Kaip: 3-4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

Sporto instrukcija: Jokių pratimų šalia nėra štangos spaudimas sprendžiant šoko problemą, didinant raumenų masę ir krūtinės raumenų galią. Ir nors apkrovos centras čia nukreiptas į krūtinės vidurį, jo apatinė ir viršutinė dalys veikia visa jėga. Tačiau žinokite, kad toks apkrovos paskirstymas yra geras, kai laikote strypą plačiai suėmę. Jei rankena yra griežtai per pečių plotį, tada apkrovos centras pasislenka link krūtinės viršaus.

Raumenys, dalyvaujantys štangos spaudimas, turi didelę reikšmę daugeliui sporto šakų, kurioms būdingi atsispaudimai, stūmimai, smūgiai ir metimai: boksas (šoniniai ir tiesioginiai smūgiai į kūną), tenisas (mušimas į kamuolį atvira rakete), disko metimas ir rutulio stūmimas.

Vaizdo įrašas – spaudimas ant suoliuko