T formos juostos eilė skirta dideliems nugaros raumenims dirbti. Judėjimas mechanikoje panašus į štangos traukimą prie diržo, tačiau čia kiek lengviau kontroliuojamas pratimo teisingumas. Dėl to sportininkas gali dirbti su didesniu svoriu, išvengdamas traumų pavojaus. T formos strypo trauka įrangai nereikalinga. Tai galima padaryti tiek specialiu treniruokliu, tiek su įprasta štanga.

Pagrindinė apkrova judėjimo metu tenka plataus masto stuburui. Dirbkite trapecinius, didelius apvalius, rombinius raumenis, stuburo tiesiamuosius ir galinės deltos. Sukibimas puikiai išvalo sritį tarp menčių. Be to, dalyvauja bicepsai, o statinis krūvis tenka presui, dilbių ir klubų raumenims.

Krūvio pasiskirstymas mankštos metu.

Sulenkta T formos strypo eilė vienu metu vysto kelias dideles raumenų grupes. Tai leidžia jums gauti geras krūvis ir suformuoti gražią ir plačia nugara.

Tinkamas vykdymas

Jį galima atlikti tiek ant specialaus treniruoklio, tiek su įprastine štanga, iš vieno galo išėmus blynus.

Traukos treniruokliai yra Įvairios rūšys. Kai kurie iš jų leidžia atlikti pratimą gulint. Šio įgyvendinimo varianto pranašumas yra tas, kad nuo kojų pašalinama statinė apkrova. Tačiau yra ir reikšmingas trūkumas - gulint neįmanoma pasiekti apatinės nugaros dalies įlinkio, dėl kurio pasiekiamas maksimalus plataus nugaros raumenų susitraukimas.

Taip pat yra tokių mašinų, kur stovi kojomis ant specialios platformos ir traukiate strypą su pritvirtinta rankena. Toks treniruoklis yra labai geras, svarbiausia jame užimti patogią padėtį, atsižvelgiant į jūsų ūgį ir lankstumo laipsnį.

Yra simuliatoriai su akcentu į krūtinę, rankenos skirtingos rankenos ir kita įranga. Raumenų darbo principas visur vienodas. Norėdami suprasti techniką, apsvarstykite paprasčiausią variantą - su įprasta štanga. Perpratus judėjimo su štanga mechaniką, susidoroti su treniruokliu bus taip pat lengva, kaip kriaušes gliaudyti.

Traukos atlikimo su štanga su specialiomis rankenomis technika.

Taigi, pradedantiesiems, užimkite pradinę poziciją:

1. Viename juostos gale sudėkite reikiamą skaičių blynų. Kitą galą padėkite į kampą arba paprašykite partnerio pataisyti jį koja. Jei yra speciali rankena, pritvirtinkite ją prie kaklo arčiau blynų. Jei ne, tai nebaisu – prie blynų abiem rankomis imamas sprandas. Vienas šepetys dedamas priekyje, kitas už. Po priėjimo pakeiskite rankas. Arba galite uždėti vienos rankos pirštus ant viršaus.
2. Padėkite štangą tarp kojų, pasilenkite tiesia nugara, sulenkdami kelius. Suimkite strypą kuo tvirčiau, priveržkite presą. Pakelkite kūną taip, kad blynai nuplėštų nuo grindų. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl nugaros raumenų. Sulenkti keliai būtinos, kad galėtumėte išlaikyti apatinės nugaros dalies deformaciją. Dėl kojų strypas neturėtų būti pakeltas.

Traukimo našumas:

1. Iškvėpdami dėl nugaros raumenų darbo traukite štangą link savęs. Alkūnės juda arti kūno. Sekundę palaikykite viršutiniame taške, sujungdami pečių ašmenis ir pasiekdami didžiausią raumenų susitraukimą.
2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį, tuo tarpu turėtumėte jausti nugaros raumenų tempimą. Alkūnės apačioje iki galo neišsilenkia, blynams lieka antsvoris.

Jei rankenų nėra, kaklą galima laikyti ranka.

Atlikite aprašytą judesį 8-12 kartų. Pailsėkite 1 minutę ir atlikite dar 1–2 serijas. Tempimas yra pagrindinis pratimas, kurį reikia atlikti treniruotės pradžioje.

Nesvarbu, ar traukiate mašiną, ar naudojate specialią rankeną, jūsų naudojamos rankenos plotis yra labai svarbus. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė judesio amplitudė, tačiau į darbą įtraukiami stipresni bicepsai. Kuo platesnė rankena, tuo mažiau įtraukiami rankų raumenys, tačiau sumažėja judesių amplitudė. Rekomenduojama kaitalioti rankenas su kompleksinis mokymas atgal.

Norėdami užtikrinti, kad T formos strypo traukimas būtų visiškai saugus ir kiek įmanoma efektyvesnis, peržiūrėkite šiuos patarimus:

• Nepradėkite treniruotės su per dideliu svoriu. Daugelis sportininkų susižeidžia dėl to, kad pasirenka pernelyg didelį svorį.
• Įsitikinkite, kad strypo judėjimas atliekamas dėl nugaros raumenų darbo, o ne su bicepso pagalba. Treniruotės metu mintyse įsivaizduokite, kaip įsitempia nugaros raumenys viršutiniame taške ir kaip išsitempia apačioje.
• Apatiniame taške nesulenkite alkūnių iki galo.
• Judėjimas turi būti atliekamas nuožulniai, bet visiškai plokščia nugara ir natūraliu apatinės nugaros dalies nuokrypiu. Kreiva nugara traukimo metu gali rimtai susižaloti apatinę stuburo dalį. Norėdami užimti teisingą padėtį, atitraukite dubenį atgal, įtempkite abs ir sulenkite kelius.
• Alkūnes laikykite kuo arčiau kūno, taip bus lengviau kontroliuoti rankų judesius.
• Laikykitės tam tikro tempo: lėtai nuleiskite štangą ir greitai pakelkite aukštyn. Venkite trūkčiojimo, visi jūsų judesiai turi būti vienodos amplitudės ir sklandūs.
• Stebėkite, kaip laikomasi technologijos. Jei pavargote, sustokite, padarykite pertrauką ir tęskite požiūrį.

T formos juostos eilę bus lengviau atlikti, jei paimsite mažesnio skersmens plokštes. Didelės lėkštės ne tik sumažina judesių amplitudę, trukdo Jums, bet ir neleidžia patogiai sugriebti štangos. Jei įmanoma, naudokite nedidelius, bet sunkius blynus. Dėl patogumo geriau pakabinti kelis mažus blynus nei vieną sveiką.

Išlenktos T formos juostos eilutės yra puikios bazinis pratimas nugaros raumenims pumpuoti. Dėl to, kad traukai nereikia sudėtingos įrangos ir rimto fizinis rengimas, jis populiarus tarp įvairaus lygio sportininkų. Meistras teisinga technika Atlikite šį pratimą ir mėgaukitės puikiais rezultatais!

Pratimai pasilenkę virš T juostos padės kompleksiškai treniruoti nugaros raumenis. Pateiktame pratime nesunku kontroliuoti teisingą jo atlikimą. Dėl šios priežasties sportininkas turi galimybę treniruotis su dideliu svoriu, esančiu ant T formos strypo, be jokios traumos rizikos.

Šį pratimą dažniausiai atlieka vyrai, nes jo dėka galima greitai suformuoti tinkamą siluetą. Moterys jį naudoja daug rečiau, nes užsiėmimai priauga svorio. Specialių reikalavimų įrangai, kuri naudojama užsiėmimams vesti, nėra.

Kokius raumenis veikia treniruotės

Didžiausia apkrova naudojant judesius T formos juosta, kris ant tikslinių raumenų, kurie turėtų būti gerai ištreniruoti, tai yra ant plataus nugaros. Teisinga technika leidžia puikiai išdirbti sritį, esančią tarp menčių. Dėl to puikiai sutvirtėja stuburas. Statinių judesių dėka treniruojamas presas ir sėdmenys.

Treniruotės metu, kai traukiama štanga prie diržo, vienu metu dalyvauja kelios didelės raumenų grupės. Dėl to atsiranda puiki galimybė gauti puikų krūvį, padedantį pasiekti norimų teigiamų rezultatų.

Nepriklausomai nuo to, kokį treniruoklį pasirinksite, ar plausite štangą, reikia suprasti, kad raumenų darbo principas vis tiek išliks. Norint visiškai suprasti techniką, iš pradžių reikėtų apsvarstyti vieną iš paprasčiausių variantų, apimantį įprastos štangos naudojimą. Kruopščiai įvaldę judesių atlikimą štanga, treniruoklis jums nebus sunkus.

Pratimo ypatybės

Dabar turėtumėte pereiti tiesiai prie pačios technikos. Prieš pradėdami pratimą, turite atsistoti ir pasiruošti:

1. Prieš atlikdami tokį pratimą kaip trauka sporto salėje, iš pradžių turėtumėte užimti pradinę pradinę padėtį, kuriai ant strypo turite pritvirtinti jūsų lygiui tinkamą svorį. Kitas inventoriaus galas turi likti tuščias ir kiek įmanoma nustumtas į kampą. Taip pat, esant galimybei, patogiausias variantas – paprašyti kito sportininko iš sporto salės fiksuoti pėdomis. Jei prie strypo pritvirtinta rankena, ji turėtų būti montuojama ant kaklo gana arti plokščių.
2. Toliau reikia įdėti štangą tarp kojų, padaryti nedidelį nuolydį, tačiau įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Prieš pamoką kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius, nes tai sumažina sąnarių apkrovą ir sumažina traumų riziką. Reikia kuo tvirčiau sugriebti strypą. Jei norite lygiagrečiai treniruoti pilvo raumenis, tuomet turėtumėte įtempti presą.
3. Kūnas turi būti pakeltas taip, kad blynai pakiltų į viršų. Pagrindinės pastangos turėtų būti nukreiptos į nugaros raumenis. Svarbu, kad keliai būtų sulenkti ir tam reikia skirti ypatingą dėmesį. Faktas yra tai, kad tai vienintelis būdas išlaikyti teisingą apatinės nugaros dalies įlinkį, ir tai prisideda prie greičiausio norimo rezultato pasiekimo.

Teisinga vykdymo technika

Pratimų technika apima šiuos elementus:

• Iškvėpdami turite pritraukti štangą arčiau savęs. Alkūnės reikalingos arti kūno. Padėkite jį pakankamai arti kūno. Turėtumėte kiek įmanoma pabandyti sustoti aukščiausiame taške. Nereikia persistengti, svarbu stebėti savo galimybes.
• Įkvėpdami turėsite gana sklandžiai nuleisti štangą į pradinę padėtį. Šiuo metu turėtumėte jausti švelnų nugaros raumenų tempimą.

Minėtą judesį reikia atlikti vidutiniškai 10 kartų. Po vienos minutės pertraukos turėsite atlikti dar vieną ar du metodus, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą. Apsvarstykite savo kūno rengybos lygį. Kadangi šis pratimas priklauso prie pagrindinių, jį reikia pradėti vykdyti pačioje užsiėmimų pradžioje. Dėl to galite pasiekti puikų efektą.

T formos juostos eilės atlikimo nuolydžiu specialiame treniruoklyje niuansai

Jei norite treniruotis treniruokliu arba specialios rankenos dėka, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į techninę problemos pusę, nes naudojamas sukibimo plotis vaidina svarbų vaidmenį. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnis bus judesių diapazonas.

Tada bicepsas dirbs pakankamai sunkiai. Pasirinkus platesnį sukibimą, rankų raumenys vis tiek dirbs mažiau, tačiau pastebimai sumažės amplitudė. Svarbu pasirinkti optimaliausią variantą, tai yra aukso vidurį. Tai taip pat puiki galimybė pakeisti abi parinktis. Tada norimas efektas pasireikš daug greičiau.

Kad toks pratimas kaip T formos juostos eilė būtų ne tik kuo efektyvesnis, bet ir saugus, reikia atsižvelgti į tam tikrus niuansus, įskaitant:

• Jokiu būdu neturėtumėte pradėti treniruotis nuo pernelyg didelių svorių. Daugybė sportininkų patiria įvairių traumų dėl savo galimybių neatitinkančio svorio naudojimo treniruotėse.
• Svarbų vaidmenį siekiant puikių rezultatų vaidina tai, kad reikia atidžiai stebėti, kad dirbtų nugaros, o ne bicepso raumenys. Ar tikrai reikia su jais dirbti? Ir bicepsui yra daugybė kitų pratimų. Šiuo klausimu gali padėti vaizduotė.
• Nuleidus strypą draudžiama visiškai atlenkti alkūnes. Yra didelė traumų rizika.
• Technika apima pratimus pasvirus, tačiau tuo pačiu metu kreipiamas dėmesys, kad nugara būtų lygioje padėtyje. Dėl nugaros išlinkimo galima neigiamai paveikti stuburą, nes jam bus daroma per didelė apkrova.
• Treniruotėse ypatingo dėmesio nusipelno vykdymo greitis. Turite stengtis išlaikyti protingą tempą.
• Svarbu vengti trūkčiojančių judesių.
• Stenkitės laikytis vykdymo technikos. Jei esate pavargęs, geriau padaryti trumpą pertrauką ir šiek tiek pailsėti. Po to galite tęsti požiūrį. Kaip visi žino, daug geriau ir efektyviau yra taisyklingai atlikti kelis pratimus, nei treniruotis valandą su neteisinga ir neefektyvia technika. Šiuo atveju jūs tik švaistote savo laiką. Todėl esant nuovargiui, pratimo geriau visai nedaryti, o ne apleisti techniką.
• T formos juostos eilutes galima padaryti įdedant mažiau pastangų, jei naudojate vieną mažą triuką. Norėdami tai padaryti, paimkite mažo skersmens blynus. Dėl masyvių blynų naudojimo ne tik smarkiai sumažės Jūsų judesių amplitudė, o tai bus nepatogu sportininkams, bet ir neleis kuo patogiau paimti štangos. Jei įmanoma, geriausia naudoti nedidelius, bet gana sunkius blynus. Daug patogiau ant kaklo įdėti kelis mažus blynus nei vieną didžiulį.

Išvados ir išvados

Štangos eilė yra puikus pagrindinis pratimas, kurio dėka galite puikiai išpumpuoti nugaros raumenis. Kadangi sportininkams neprivalomas rimtas fizinis pasirengimas, o sporto salėje yra speciali įranga, ši technika įgijo didžiulį populiarumą tarp sportininkų, kurie visiškai skirtingo lygio Paruošimas.

Nepaisant to, svarbu ne tik siekti rezultatų, bet ir išsaugoti savo sveikatą. Dėl šios priežasties reikėtų vengti trauminių situacijų galimybės. Turite stebėti svorį, su kuriuo ketinate treniruotis, nes jis būtinai turi atitikti jūsų pasirengimą ir tinkamumą. Jokiu būdu neturėtumėte imtis didelis svoris jei esate naujokas šioje temoje. Geriausia pradėti nuo mažo ir palaipsniui kurti. Per didelis svoris dažnai yra patempimų ir raumenų plyšimų priežastis, kurių jokiu būdu negalima leisti.

Taip pat reikia atkreipti dėmesį į rankenos plotį. Jis turėtų būti kuo optimalesnis. Tik tokiu būdu galėsite visiškai ištreniruoti būtent nugaros raumenis. Išeitis iš šios situacijos gali būti, kaip aprašyta anksčiau, alternatyvus siaurų ir platus sukibimas. Labai svarbu nenuleisti rankų iki galo, kai esate apatiniame taške.

Dėl to didžiulis krūvis tenka ne raumenims, o alkūnių sąnariams. Pasekmės gali būti gana skaudžios. Juk ligoninės lovoje, kai ilgą laiką būsi apribotas nuo sporto salės, visiškai jokių rezultatų nepasieksi.

Todėl geriau laikytis saikingo svorio ir laikytis teisingos technikos, atsižvelgiant į įspėjimus, tik tokiu būdu galite lėtai, bet užtikrintai judėti savo tikslo link. Sportininkams visiškai pakanka įvaldyti ir kruopščiai išdirbti taisyklingą techniką, po kurios jie gali džiaugtis puikiais rezultatais, kurie tikrai neliks.

Rekomenduojame kartu su šiuo pratimu atlikti dar vieną vertikalią stūmimą į krūtinę. Šis pratimas puikiai pumpuoja užpakalinius deltinius raumenis.

T formos juostos eilė yra pagrindinis nugaros pratimas. Tai leidžia jums treniruoti platų nugaros raumenį ir gauti puiki laikysena, plati nugara ir treniruočių įvairovė. „Deadlift“ galima atlikti specialiu būdu pritvirtinus įprastą strypą arba simuliatoriuje, kuris yra kai kuriose sporto salėse. Judėjimas retai būna pirmas jėgos treniruotės nugarą, tačiau kai kurie kultūristai renkasi šį konkretų traukimą, nes geriau jaučia nugarą. Mankštinimosi su įprasta juosta ir treniruokliu technika skiriasi. Taip pat yra įvairių modelių simuliatorių – kur sportininkas stovi, kojas remdamasis į atramas, arba guli, pilvu remdamasis specialia pagalve, o kojos liečia atramas.

Treniruotės

Pirmiausia turite užimti pradinę padėtį, kad delnai ir pečiai būtų toje pačioje plokštumoje. Galima traukti kiek siauriau, bet plačiau – dažniausiai taip neturėtų būti. Platesnis rankų nustatymas, kai alkūnės yra už nugaros, apkrovos vektorius perkeliamas į užpakalinius deltinių raumenų pluoštus. Jei galinis deltas atsilieka ir tikslas yra tikrai jį apkrauti kartu su deimantu ir latais, galima naudoti platesnę poziciją. Jei reikia dirbti izoliuotai su nugaros raumenimis, krūvis perkeliamas į platų nugaros raumenis, tiksliai atliekant sukibimą „rankų-pečių“ projekcijoje.

Jei mašina yra vertikali, turite uždėti kojas ant pedalų ir paprasčiausiai pasilenkti į priekį, rankomis suimdami už rankenų. Toliau reikia šiek tiek ištiesti kūną ir šiek tiek pakilti. Tada kampas bus optimalus mankštai.

Eismas

• Dėl pečių lyginimo vienas su kitu, pradedama, sumažėja nugaros raumenys;
• Rankos sklandžiai nukreipia treniruoklio rankeną į skrandį;
• Viršuje yra didžiausias raumenų susitraukimas, jie yra labai įtempti;
• Tada treniruoklio rankena turi būti sklandžiai nuleista žemyn;
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, stengdamiesi neatleisti apkrovos ir nepertempti kūno, kad nepadėtumėte sau ištiesdami nugarą

Alkūnės atliekant šį pratimą dirba maždaug kaip štangos eilėje įkalnėje, tai yra nuimamos atgal į vidurinė linija kūno ar šiek tiek toliau.

Truputį lengviau bus traukti nugara, jei nesąmoningai neužimsite startinės pozicijos, kurią daugelis sportininkų pasirenka traukdami mirtį, tai yra, netrauksite keldami krūtinė ir galvos. Stenkitės, kad galvos viršus būtų toje pačioje plokštumoje kaip ir stuburas, o atlikdami pratimą netiesinkite kelių.

Jūs neturėtumėte daryti:

• Per didelis nugaros apvalinimas krūtinės ir juosmens srityje. Kai kuriems keltuvams lengviau traukti, jei jie labiau pasilenkia į priekį ir labiau aplenkia nugarą. Paprastai tokie sportininkai traukia klasikinę trauką su apvalinimu krūtinės ląstos srityje. Jėgos atletikoje tai nelaikoma technine klaida, o kultūrizme – nerekomenduojama, nes gali nuimti krūvį nuo nugaros raumenų ir perkelti jį į trapecinius raumenis;
• Bicepsas veikia. Jei sportininkas pradeda judesį sutraukdamas bicepsą, daugiausia gali apkrauti tik jį patį, o nugaros raumenų visai netreniruoti. Tokiu atveju krūvis perkeliamas į bicepsą ir dilbį, o tiksliniai raumenys neveikia. Žinoma, yra tam tikras „apdaila“ su nugara, tačiau tai negali būti laikoma pakankamu krūviu visavertei treniruotei;
• Atlikite pratimus naudodami ribinius ir sublimituojančius svorius. Šis metodas leidžia ne tik gauti perkrovą, bet ir nelavina raumenų, tačiau gali sužaloti raiščių aparatą.

Daugelis trenerių rekomenduoja didinti amplitudę, giliai pakreipdami kūną į priekį, ir tokiu būdu padidinti apkrovą nugaros raumeniui. Tai padės apdirbti raumenų grupę, kuri pratimo metu turėtų būti pagrindinė, bet ne tinka žmonėms su mažu klubo sąnarių mobilumu;

Strypa išilgai judėjimo trajektorijos turi būti judama sklandžiai, o ne trūkčiojamai, kad raumenys gautų apkrovą, o raiščiai liktų saugioje padėtyje ir nepertemptų;

Draudžiama „nuleisti“ kaklą iš darbinės padėties

• Plataus stovio T formos strypo eilė. Jis pašalina bicepsą iš judėjimo trajektorijos ir apima plačiausias bei užpakalines deltas, neleidžia dirbti rankomis. Nerekomenduojama tiems, kuriems buvo įplyšęs užpakalinis pluoštas deltinis raumuo arba peties sąnario sužalojimas;
• stūmimas siauras sukibimas . Variantas, pelnęs populiarią bicepso traukimo reputaciją. Tai padeda lavinti ne tik nugaros, bet ir rankų raumenis, sukuria padidintą amplitudę;
• Sukibimas su atrama ant treniruoklio stendo, tai taip pat yra „linkusi trauka“. Jums reikia treniruoklio su pagalve, į kurią galėtumėte atsiremti pilvu ar krūtinės dalimi. Arba šis judesys atliekamas pasikliaujant įprastu suolu. Būtina surinkti pečių ašmenis ir pritraukti abi nugaros puses prie stuburo, kitaip judesys panašus į įprastą trauką. Čia esmė yra maksimali nugaros raumenų izoliacija ir sukibimas tik su juo, o ne rankomis;
• Galimybė su įprastu olimpiniu strypu, pritvirtintu kampe arba prie maitinimo stovo svarmenų pagalba. Tada prie kaklo pritvirtinama rankena viršutinis blokas, arba V formos rankena, o trauka atliekama maždaug ta pačia technika, kaip aprašyta aukščiau. Esmė ta, kad strypas turi būti stabilus ir nejudėti į dešinę ir į kairę išilgai stuburo ašies.

Judėjimas yra elementarus, sudėtingas. Tai apima beveik visus viršutinės kūno dalies raumenis. Nugaros platus, taip pat rombai yra pagrindiniai judesiai. Didelis apvalus ir deltiniai raumenys padeda judėti, o krūtinės raumenys padeda pakelti krūtinę ir paimti vertikali padėtis mankštoje.

Be to, dirba bicepsas ir dilbių raumenys, taip pat presas kaip stabilizatorius. Visa tai leidžia apsvarstyti pratimų kompleksą, įtraukiant į darbą visą kūną.

Labiausiai biomechaniškai artimas judesys yra pasilenkusi eilė. Treniruotės krūvis paskirstytas panašiai, tačiau traukti T formos juostą yra saugiau, nes trajektoriją nustato treniruoklis. Tai daro judesį prieinamą pradedantiesiems, kuriems sunku dirbti su nugara tik su laisvais svoriais.

Tuo tarpu T formos strypo judėjimo trajektorija nėra tokia standi kaip svirties ar bloko simuliatorius, todėl leidžia išmokti teisingai atlikti sukibimą įkalnėje. Yra įrodymų, kad šis paprastas mechanizmas apima daugiau raumenų nei izoliuota pagalvėmis paremta juosmens eilė.

Judėjimas leidžia treniruotis įvairaus pasirengimo žmonėms, o krūvis gali būti įvairus, todėl pratimas yra prieinamas tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems.

Atliekant šį pratimą susižaloti sunkiau nei su laisva juosta. Dauguma sportininkų skundžiasi tik sukibimo diskomfortu, tačiau jei naudojami dideli svoriai, prasminga problemą spręsti dirželiais.

Kontraindikacijos

Paprastai tarp kontraindikacijų išskiriamos išvaržos ar traumos. juosmens atgal. Iš esmės kontraindikacijų rinkinys yra platesnis. Šis traukimas taip pat nerekomenduojamas esant išvaržoms krūtinės ląstos srityje, nes netinkamai atlikus tai gali sukelti slankstelių poslinkį. Turintiesiems traumų ar nesibaigusiems reabilitacijos periodas rekomenduoja pritraukti hantelius prie diržo gulint veidu žemyn ant suoliuko arba panašų judesį su štanga ar bodybar.

• Pratimas atliekamas pabrauktu lėtas tempas. Trauka atliekama įtempiant pečių ašmenis ir įtempiant nugaros raumenis, trumpinant nugarą, o ne trūkčiojant rankomis;
• Draudžiama stumti strypą į skrandį ir mesti, norint „išsklaidyti“ sviedinį. Nerekomenduojama atlikti judesio su sukčiavimu, ypač gulint. Su juo krūtinės atskyrimas nuo treniruoklio pagalvės ir „liejimas“ pečių juosta gali sužaloti juosmeninę stuburo dalį;
• Jei sportininkas nežino, kaip laikyti priekinę pilvo sieną, ir „išstumia“ svorį dėl priekinės pilvo stūmimo. pilvo siena jis turi segėti diržą;
• Nerekomenduojama dirbti be riešo dirželių, jei sukibimas silpnas, o susikaupimas tenka sviedinio laikymui rankomis;
• Pratimas neturėtų būti atliekamas su didžiuliu svoriu, kurio kilnotojas negali ištraukti neapgaudinėdamas;
• Kojos turi remtis į treniruoklį natūralioje padėtyje. Kojinės turi būti išskleistos taip, kad svorio centras nepasislinktų į priekį.

Specialų treniruoklį galima pakeisti įprastu strypu, pritvirtintu kampe arba maitinimo stove. Pirmiausia jie uždeda plokštę ant strypo, o strypo galą, laisvą nuo plokštės, įstato į kampą, kad pritvirtintų stabiliai. Iš viršaus galite padėti lėkštę ar hantelį, kad strypas būtų apkrautas ir jis negalėtų judėti. Patogu traukti ant strypo uždėjus rankenėlę troso tempimo treniruokliui.

Likusiesiems įtraukite šį pratimą, kad paįvairintumėte treniravimosi programa, ir kuriam laikui pailsėti nuo įprasto štangos stūmimo į diržą.

T-Bar eilės pratimai skirti nukreipti į nugaros vidurį, sujungiant pečių ašmenis, kad apkrova tektų šiai tikslinei sričiai.

Dėl to nugara tampa masyvesnė, jos raumenys įgauna paryškintą storį, detalizuojasi, pagerėja laikysena.

T formos traukimo pratimas yra biomechaniškai stipresnė traukimo padėtis ir leidžia stipriau apkrauti vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenų mases: nugaros raumenį, trapeciją, rombus, galines deltas, didelius apvalius ir bicepsus. Taip pat stimuliuojami pilvo raumenys.

Tačiau tam, kad T formos strypo traukimo pratimas duotų norimą efektą, jį reikia atlikti (geriausia prieš veidrodį), įvaldžius taisyklingą techniką vadovaujant treneriui.

Tačiau beveik pusė lankytojų sporto salės daro tai neteisingai, jie stengiasi iš karto dirbti su maksimaliais svoriais.

Nukrypimas: nežinote, kaip pasitempti nugarą? – geriausias bazinis pratimas nugaros raumenims lavinti.

Norint apsaugoti nugarą nuo traumų ir visa jėga atlikti treniruočių programą, būtinas išankstinis kompleksinis apšilimas, norint sušildyti raumenis.

Nukrypimas: jei negalite treniruotis sporto salėje, tada straipsnis „“ skirtas jums.

Išlenkta T formos strypo eilė atliekama ant specialaus treniruoklio, tačiau štangą galima naudoti tiesiog atsiremdamas ir tvirtai pritvirtindamas vieną jos galą kampe.

Be to, jums reikės specialios rankenos arba dirželių. T formos juostos eilę simuliatoriuje patogiau atlikti, nes ji pilnai įrengta.

Kai atliekamas T formos strypo traukimas, rankena gali būti skirtinga: plati, vidutinė arba siaura, atbulinė tiesi ir lygiagreti; parinktis galima perjungti.

Pratimas atliekamas sulenktomis kojomis ir kūno pakreipimu 70-80 laipsnių, tai yra, beveik lygiagrečiai grindims. Kuprota nugara ir nepakankamas liemens pasvirimas panaikins visą efektą. Nugara turi būti tiesi, pakeliant rankeną, pečių ašmenis suglausti.

Kai nusileidžia, pečiai taip pat nukrenta, o nugara šiek tiek suglemba. Tai prisideda prie geresnio nugaros raumenų susitraukimo ir tempimo.

T formos strypo traukimas prie diržo turi būti atliekamas sklandžiai, nuolat kontroliuojant dalyvaujančius raumenis. AT tam tikras laipsnis efektas priklauso ir nuo sukibimo, nors jis pasirenkamas savavališkai, į valias.

Tačiau patyrę sportininkai pastebi, kad su atvirkštinis sukibimas alkūnės prispaudžiamos arčiau kūno, ir tai prisideda prie stipresnio plataus nugaros raumenų susitraukimo.

Tai taip pat prisideda prie rankenos su besisukančiomis rankenomis. Jo dėka apatinėje padėtyje ranką galima pasukti delnais atgal, o viršutinėje – delnais į vidų, kas imituoja panašus pratimas su hanteliais. Dėl to platieji nugaros raumenys yra labiau ištempti ir susitraukę.

(4 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiame straipsnyje bus kalbama apie ne visai nereikšmingą pratimą nugaros raumenims – juostos T eilutę. Tai leidžia priaugti nugaros raumenų masę ir lavinti jų storį.

Biomechanikoje ji labai panaši į, bet daug lengviau ją atlikti laikantis teisingos technikos.

Traukos T juosta: pratimo ypatybės

T formos strypų eilė leidžia giliau įsitempti į nugaros raumenis tarp menčių, kurie tik formuoja jos storį. Šis pratimas apkrauna platųjį nugaros raumenis, didelius apvalius nugaros raumenis, ilgi ekstensoriai, trapecinis, rombinis, užpakalinis deltinis ryšulėlis, be to, statikoje dirba dilbių ir šlaunų raumenys. Kaip matote, didžiulis nugaros raumenų ir stabilizatorių raumenų sluoksnis.

T kaklo traukos atlikimui yra daug simuliatorių. Tai specialios svirties konstrukcijos, kur reikia traukti stovint, ir treniruokliai, kuriuose pratimas atliekamas gulint. Tačiau pastarojoje versijoje nepatogu fiksuoti apatinės nugaros dalies įlinkį, reikalingą efektyvesniam plataus nugaros dalies susitraukimui.

Ir galiausiai, nesant specialūs simuliatoriai T strypo eilę galite atlikti su įprasta štanga. Vienas galas remiasi į grindis ir atsiremia į ką nors, kitame gale sumontuoti svareliai ir rankena iš bloko simuliatoriaus.

Skirtumas tarp T formos strypo traukos ir sulenktos eilės yra strypo fiksavimas vienoje iš judėjimo plokštumų. Tai labai supaprastina jūsų užduotį, nes kaklą iš esmės reikia pakelti iš anksto pasirinkta teisinga trajektorija be papildomų pastangų.

Besąlyginis pranašumas šis pratimas yra galimybė atlaikyti daugiau svorio nei sukibimas įkalnėje, nes. technika supaprastinta. Mažesnis stabilizatorių raumenų darbo kiekis leidžia tiksliai apkrauti nugaros raumenis ir dar daugiau svorio. Padidėja darbas, kurį turi atlikti apkrauti raumenys.

Vienas iš esmines taisykles bet koks pratimas nugarai yra apatinės nugaros dalies išlinkimas. Ši taisyklė visų pirma taikoma T strypo traukimui dėl padidėjusio darbinio svorio. Sulenkdami kelius ir judindami dubenį atgal, pasieksite patogią ir, svarbiausia, saugią padėtį, kad nugaros raumenys būtų visiškai susitraukę.

Įsitikinkite pradinė padėtis Jūsų apatinė nugaros dalis nėra suapvalinta. Apvalinimą galite pašalinti giliau pagrobdami dubens nugarą ir sulenkdami kojas per kelius.

Nes sviedinys yra fiksuotas, o jūs neturite galimybės jo pajudinti.Jūsų užduotis yra pasirinkti tokią padėtį, kurioje nugaros raumenų susitraukimo amplitudė būtų didžiausia. Atsistokite per arti – sviedinys gali liesti kelius, toli – amplitudė bus neefektyvi. Optimalu pritraukti sviedinį į apatinę pilvo dalį.

Sukibimo plotis panašus į sulenktą per eilę. Kuo siauresnis sukibimas, tuo didesnė amplitudė, tačiau bicepsai sunkiai dirba, vagia apkrovą iš nugaros raumenų. Kuo platesnis sukibimas, tuo geriau sumažinami mums reikalingi nugaros raumenys, tačiau amplitudė tampa mažesnė. Todėl amplitudę turite pasirinkti pagal aukso vidurio taisyklę ir savo kūno dizaino ypatybes. Raskite vieną rankeną, kurioje jaučiatės geriausiai.

T juostos eilės technika

Pratimo metu štangos T eilė yra beveik identiška sulenktai štangos eilei. Pagrindinės taisyklės:

• Iškvėpkite pakildami (sunkioji fazė), įkvėpkite nusileidžiant.
• Apatinėje dalyje laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad visa apkrova tektų nugaros, o ne rankų raumenims.
• Atlikdami pratimą galvokite tik apie tai, kaip jūsų latakai išsitempia apačioje ir kaip susitraukia viršuje.
• Viršuje sekundę palaikykite didžiausią susitraukimą.
• Pratimo tempas lėtas nusileidžiant, greitesnis kylant.
• Apkrova plačiausiems turi būti išlaikyta viso komplekto metu (neleiskite ištiesti rankų ties alkūne ir atsipalaiduoti).

T formos traukimas: vaizdo įrašas

Norint geriau suprasti, kaip atlikti T strypo traukimo pratimą, Deniso Borisovo vaizdo įrašas papasakos ir parodys teisingą ir saugią atlikimo techniką.

Taip pat žiūrėkite įdomų Aleksandro Schukino vaizdo įrašą, kuriame jis treniruoja nugarą, naudodamas T formos juostos eilutę.

Išvada

T formos juostos eilutė leidžia labiau izoliuoti apkrauti didžiulį nugaros raumenų sluoksnį. Pagrindinė kliūtis atliekant šį pratimą gali būti tik jūsų ego. Daugelis sportininkų buvo sužaloti, kai atliko šį pratimą per didelius svorius.

Laikydamiesi pagrindinių T formos strypo eilės principų, saugiai ir efektyviai dirbsite nugaros raumenis.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.