Un tip sănătos și în formă este pur și simplu obligat să reziste la două cercuri ale mâinii secunde.

Dar este puțin probabil că te-ai dovedit a fi mai cool decât Dane Tom Hall, care în 2015 a stat în această poziție timp de 4 ore și 28 de minute! Acesta a fost deja al doilea record pentru un bărbat de 52 de ani, care a stat în bar timp de 3 ore și 8 minute cu un an înainte. El a fost bătut de polițistul chinez Mao Weidong, care în 2014 a fost înghețat în statică timp de 4 ore și 26 de minute.

Dar există un record și mai serios: în urmă cu puțin peste un an, la ora 10:26, în hotelul Shangri-La din Beijing, același Mao Weidong s-a luptat cu fostul agent special american George Hood în aceasta, poate, cea mai nemișcată. sport. Bărbații s-au încordat și nu s-au relaxat mai mult de o jumătate de zi: Hood a renunțat după 7:40, iar domnul Weidong a încetat să se sprijine pe coate la 18:27, stabilind un absolut absolut. acest moment record mondial - 8 ore 1 minut!

dacă nu poți ține o scândură timp de 120 de secunde, atunci ai: A - supraponderal; B - muschi slabi; B - sistem de antrenament greșit

Se compară cu cele trei seturi ale noastre, să zicem, de 2 minute fiecare? Cunoscutul fizioterapeut din SUA, Bill Hartman, sfătuiește să „ține” timp de 3 minute, dar, potrivit lui, acesta este un timp aproximativ, un indicator mediu al sănătății mușchilor de bază. Dan John, expert în fitness pentru Men's Health, spune că dacă nu poți ține o bară timp de 120 de secunde, atunci ai:
A - supraponderali; B - muschi slabi; B - sistemul de antrenament greșit. Un tip sănătos și în formă este pur și simplu obligat să reziste la două cercuri ale mâinii secunde. „Dacă să stai mai mult în picioare depinde de tine”, adaugă el, „este doar un exercițiu, iar mai mult timp nu este mai bine”.

Stai singuri

Tom Hall este antrenor profesionist și proprietar al unui centru de fitness din orașul danez Frederikssund. Pentru a concura cu online săli de sport, într-o zi a decis să arate cât de mai cool este decât alți antrenori. Pentru a face acest lucru, el nu a ridicat greutăți, a alergat mai departe distante lungi sau să se testeze pentru supraviețuire – tot ce avea nevoie era sexul și propriul său corp.

În 2014, a început cu 8 minute de statică pe coate, adăugând 5 minute pe săptămână. Un an mai târziu, a rezistat deja trei ore. „Am ales bara pentru că exercițiul a câștigat o popularitate monstruoasă în acești ani, dar nu trebuie să vă gândiți că un astfel de antrenament va aduce beneficii tuturor”, spune el, „în antrenamentele de grup, nu depășim niciodată timpul de 3 minute, iar acesta este suficient."

Hol este un atlet profesionist, campion danez în aerobic sportiv pentru 1997. Este sigur că pregătirea lui sportivă l-a ajutat să doboare recordul mondial, însă, notează Hall: „Principalul obstacol este în capul tău. Dacă te poți convinge că ești capabil de mai mult, vei obține ceea ce îți dorești, iar această strategie funcționează nu numai în sport.”

Lung nu înseamnă bine

Un studiu din Journal of Strength and Conditioning i-a determinat pe oamenii de știință canadieni la concluzia că câteva seturi scurte sunt mai eficiente decât o scândură lungă. Profesorul de la Universitatea din Waterloo Dr. Stuart McGill este sigur că rezistența de bază este mult mai importantă decât forța de bază, deoarece scopul lor principal este să mențină spatele drept, dar nu crede că este corect să stabilești recorduri într-un singur exercițiu.

„Dacă vrei să stabilești un record în bară, poți încerca, dar nu există niciun beneficiu pentru sănătatea organismului”, spune el. Mai mult, descoperirea oamenilor de știință canadieni este că micro-seturile de 10 secunde lucrează mult mai eficient asupra rezistenței. În timpul experimentului, două grupuri de subiecți au efectuat exerciții asupra mușchilor de bază. Prima echipă a ținut bara timp de 10 secunde - primele 5 apropieri, apoi 4 și așa mai departe până la una. Al doilea - a făcut scărcări pe presă și altele exerciții dinamice. După 6 săptămâni de antrenament, cei care țineau scândura conform acestei scheme și-au întărit semnificativ mai mult mușchii de bază.

Plank este un exercițiu static. Nu există mișcări în el, pentru că cel mai important lucru aici este să păstrați corpul corect (și cât mai mult timp).

1. Picioarele

Adunate: echilibrul va deveni mai dificil, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

2. Picioare

Ar trebui să fie drept și tensionat, altfel sarcina pe mușchiul drept al abdomenului, care ține lombar de la abateri va scadea si.

3. Fese

Strângeți. Și nu eliberați de tensiune până la sfârșitul abordării. Contracția mușchilor fesieri crește activarea tuturor mușchilor de bază.

4. Lomb

Cel mai dificil moment! La executie corecta coloana lombară șipci ar trebui să fie plată. Adică, partea inferioară a spatelui nu poate fi nici rotunjită, nici îndoită. Imaginează-ți că spatele tău este ferm apăsat de perete.

5. Burta

Retrageți și apoi (deja retras) încercați să trageți până la coaste. Pe tot parcursul abordării, ține-ți stomacul în această poziție, dar nu-ți ține respirația.

6. Coate

Pentru a nu crea stres inutil asupra umerilor, plasați coatele strict sub articulațiile umerilor.

Un stil de viață sănătos câștigă popularitate în fiecare zi. În căutarea unui corp ideal, nu există întotdeauna timp liber pentru a vizita sala de sport, pentru a efectua un antrenament cu drepturi depline. Aici uimitorul exercițiu de scânduri vine în ajutor. Pentru pierderea în greutate, modelarea siluetei, întărirea și strângerea mușchilor, acest tip activitate fizica se potriveste perfect. Ceea ce contează este regularitatea și tehnica adecvată. Astăzi vă vom prezenta exerciții universale de scânduri pentru femei și bărbați, în funcție de nivelul de fitness.

Exercițiu de scânduri: complexe

Mulți sunt îngrijorați de întrebarea câte minute să stați în exercițiul cu scândură. Reamintim că cel mai important lucru este să știi să faci corect scândura. Exersează-ți mai întâi tehnica acest exercițiuși apoi crește treptat timpul de antrenament.

Următoarele seturi de exerciții de scânduri pentru diferite grupe de mușchi sunt universale. Adică, toate programele de exerciții pentru bărbați și femei sunt potrivite. Ceea ce contează este nivelul tău de pregătire.

Exercițiu cu plank 2 minute

Acest set de exerciții de scânduri este conceput pentru începători. Sarcina ta este să stai în scândură timp de 2 minute pe zi. Pe stadiul inițial vă recomandăm să faceți exercițiul de scânduri pe un program de 1 minut dimineața și 1 minut seara. În primul rând, stați într-o scândură clasică pe coate. Apoi, treptat, stăpâne placă laterală.

Mulți nu știu de câte ori pe zi și pe săptămână să stea în bar. Vă recomandăm să faceți exerciții în fiecare două zile dimineața și seara, crescând treptat sarcina. De acord că 2 minute pe zi merită pentru a deveni proprietarul unui corp perfect.

Exercițiu de plank în 5 minute

Vă recomandăm să urmăriți să faceți exercițiul cu plank timp de 5 minute pe zi. Deci poți construi corp perfect. Vă prezentăm o opțiune de antrenament în care puteți sta într-o poziție de scândură timp de 5 minute! Îmbunătățiți-l adăugând variantele preferate de scânduri.

De asemenea, vă puteți folosi gadgeturile și smartphone-urile în lupta pentru figura frumoasa. Descărcați diverse aplicații. De exemplu, antrenamentul de 5 minute cu scânduri este un program grozav pentru a învăța cum să faci scânduri timp de 5 minute. Puteți mări sau micșora timpul de antrenament după cum doriți.

Scândura complexă timp de 9 și 10 minute

Mulți oameni întreabă, este posibil să-ți construiești corpul cu doar 10 minute pe zi? exercițiu de scânduri - varianta perfecta pentru un astfel de caz. Sarcina ta este să alegi 5 variante de scânduri preferate și să stai în fiecare dintre ele timp de 2 minute fără pauză.

Dacă puteți deja să faceți 9-10 minute, descărcați aplicația GainAbs. Vă va ajuta să nu vă plictisiți și să vă aduceți varietate programe de training. Conține multe variante de scânduri pentru antrenarea mușchilor abdomenului, spatelui, picioarelor și brațelor.

De exemplu, poți face un program în care trebuie să stai pe bară 9 minute și să te odihnești 1 minut. Rezultatul este un set de exerciții de scânduri timp de 10 minute:

• 2 minute - pe brațele drepte
• 1 minut - pe antebrațe
• 1 minut - cu piciorul stâng ridicat
• 1 minut - cu piciorul drept ridicat
• 1 minut - odihnă
• 2 minute - scândură laterală
• 1 minut - cu mâna stângă ridicată
• 1 minut - cu mâna dreaptă ridicată

Exercițiu cu plank: program de 30 de zile

Este real să te transformi în 30 de zile făcând exercițiul cu scândură. Vă prezentăm cel mai popular program de exerciții cu scânduri pentru 30 de zile. Vei începe cu 20 de secunde, iar într-o lună vei putea ajunge la 300 de secunde fără pauză! Implicați prietenii, lucrați împreună la un corp perfect și frumos.

PROGRAM DE FORMARE DE 30 DE ZILE
Ziua 1 - scândură 20 sec.	Ziua 16 - scândură 2 min. 40 sec.
Ziua 2 - scândură 25 sec.	Ziua 17 - superman 16 repetări, 2 seturi.
Ziua 3 - scândură 30 sec.	Ziua 18 - scândura 3 minute.
Ziua 4 - superman 10 repetări, 2 seturi.	Ziua 19 - scândură 3 min. 20 sec.
Ziua 5 - scândură 45 sec.	Ziua 20 - scândură 3 min. 30 sec.
Ziua 6 - scândura 1 minut.	Ziua 21 - superman 18 repetări, 2 seturi.
Ziua 7 - scândură 1 min. 10 sec.	Ziua 22 - scândură 3 min. 40 sec.
Ziua 8 - superman 12 repetări, 2 seturi.	Ziua 23 - scândură 3 min. 50 sec.
Ziua 9 - scândură 1 min. 30 sec.	Ziua 24 - scândura 4 minute.
Ziua 10 - scândură 1 min. 40 sec.	Ziua 25 - scândură 4 min. 20 sec.
Ziua 11 - scândură 1 min. 45 sec.	Ziua 26 - superman 20 de repetări, 2 seturi.
Ziua 12 - superman 15 repetări, 2 seturi.	Ziua 27 - scândură 4 min. 30 sec.
Ziua 13 - scândura 2 minute	Ziua 28 - scândură 4 min. 40 sec.
Ziua 14 - scândură 2 min. 10 sec.	Ziua 29 - superman 25 de repetări, 2 seturi.
Ziua 15 - scândură 2 min. 30 sec.	Ziua 30 - scândura 5 minute.

15:45 6.02.2016

Exercițiul cu scânduri și efectul de scădere în greutate de a face exerciții zilnice simple acasă sunt uimitoare. A devenit posibil să slăbești în 5 minute pe zi. Vestea bună: nu numai că slăbești. Vestea proastă: trebuie să exersați în fiecare zi.

Exercițiul cu scândură este cel mai bun lucru care a fost inventat pentru femeile leneșe, nesportive, dar care visează la o siluetă bună. Vrei sa slabesti? Necesar ? Sau poate nu ți se potrivește spatele sau brațele? Încearcă să devii o scândură și fă-o în fiecare zi.

Fitness pentru leneși nu este o rușine, este foarte eficientă. Acesto modalitate simplă și practică de a-ți pune corpul în ordine, în timp ce nu se cere mult de la tine, iar rezultatul va fi uimitor! În decurs de o săptămână, schimbările vor începe, dar după o lună, efectul te va impresiona.

Rețineți că dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau sunteți de asemenea greutate mare, trebuie să faceți acest exercițiu după consultarea unui specialist și numai sub supravegherea unui instructor. Dar dacă tocmai te-ai îmbunătățit, corpul tău și-a pierdut flexibilitatea și ușurința, atunci „întinde-te – ridică-te în picioare” este o soluție excelentă. La început nu va fi ușor, ci doar citiți ce vi se va întâmpla după o săptămână de chin, care, apropo, într-o săptămână va fi deja doar o procedură de dimineață. Poate că nu veți sta imediat timp de 1 minut în fiecare poziție (nu am reușit). Dar chiar dacă începi cu 20-30 de secunde, efectul va fi. Principalul lucru este să creșteți treptat timpul. Am sfaturi și sfaturi grozave. Doar nu fi leneș: citește, urmărește, fă. Și mâine!

Exercițiile de bază sunt una dintre cele mai multe moduri eficiente slăbește și scapă de excesul de grăsime din talie. Exercițiul cu scândură antrenează acești mușchi!

Vei întări mușchii de bază și vei îmbunătăți starea organelor interne

Mușchii de bază oferă sprijin organe interne. De asemenea, sunt implicați în formarea unei poziții bune și, după cum știți, dacă o persoană are o postură bună, atunci întregul corp funcționează de multe ori mai bine.

Puternic corset muscular in zona taliei – cheia mentinerii presiunii intraabdominale la nivelul necesar. Și aceasta este o remediere coloană vertebrală, scurgerea corectă a sângelui venos din organele interne și... mai multă forță!

Imaginează-ți doar: un exercițiu implică imediat toate cele mai multe muschi importanti pentru frumusete si sanatate!

• mușchi transversal - ajută la ridicarea greutății mari;
• mușchiul drept – este responsabil pentru „cuburile” și ajută să sari mai bine (bara este doar începutul, atunci vei dori să mergi la sală);
• muschii oblici - extinde posibilitățile de înclinare laterală și răsucire în talie;
• muschii fesieri- sustine spatele si da un profil frumos (bine, doar nu in zona nasului). Apropo de profil: bărbia dublă va începe, de asemenea, să scadă treptat, așa că nu numai fundul va fi frumos!

Mușchii spatelui se vor îmbunătăți

Făcând o scândură, vă va permite să construiți mușchii de bază fără a pune prea mult stres pe spate și șolduri. Dacă exersezi în fiecare zi, te vei întări nu numai partea inferioară corp, dar și vârful. Și acest lucru va reduce riscul de durere de spate și va îmbunătăți postura (acesta este întotdeauna vizual minus 5 ani).

Metabolismul tău se va accelera

Scândura arde mai multe calorii decât exercițiile clasice pentru abdomen. Crunch-urile și abdomenele sunt grozave, dar scândura vă accelerează metabolismul cu mai puțin efort și pentru o perioadă lungă de timp: chiar și noaptea, organismul va arde calorii (nu vă faceți griji: nu va trebui să dormi în scândura, deși ... cine știe ce vârfuri sportive vei atinge după câteva luni).

Poziția corectă

Întărirea mușchilor de bază îmbunătățește semnificativ starea gâtului, umerilor, spatelui și spatelui inferior. Făcând o scândură în fiecare zi, îi va ajuta să-i menții în poziția corectă și să-ți îmbunătățești postura. Apropo,este un spate drept care nu te jignește, așa cum spun psihoterapeuții. Așa că nu vă lăsați greșit: doriți întotdeauna să anulați toate problemele acestor oameni și să le agățați la maximum de sarcini.

Dezvoltați simțul echilibrului

Vei observa că este mult mai ușor să mergi în tocuri, iar dacă te împiedici, din anumite motive nu cazi, ci îți păstrezi echilibrul. Totul este scândură. Apropo, un simț al echilibrului bine dezvoltat te va ajuta să obții rezultate grozave în orice sport și vei deveni și mai echilibrat în comunicarea de zi cu zi: deja s-a dovedit că starea fizică o afectează foarte mult pe cea psihologică. Deci continua sa exersezi ;)

Flexibilitate crescută

Ei bine, dacă nu puteți ajunge la podea cu mâinile sau dacă stând pe podea nu puteți ajunge la genunchi cu capul, atunci scândură vă va salva (și trebuie să începeți urgent să o faceți).

Datorită barei, mușchii și ligamentele atașate la umeri, omoplați, clavicule, șolduri și degetele de la picioare sunt întinse. Cu ajutorul scândurii laterale vei antrena mușchii oblici ai abdomenului. Prin creșterea flexibilității întregului corp, poți efectua cu ușurință alte exerciții, iar în ceea ce privește sexul, îți vei surprinde atât partenerul, cât și pe tine: e grozav!

Încetează să te sperii și să te sperii

Scândura are un efect deosebit asupra nervilor, întărind mușchii care sunt activi în situații stresante. daca tu munca sedentara, atunci ești nervos nu numai din cauza contactelor cu diverși oameni minunați și a neînțelegerilor. Doar că corpul devine amorțit și există tensiune nivel fizic, care afectează imediat starea emoțională și psihicul. Într-o săptămână vei privi lumea diferit (doar fă-o în fiecare zi).

Este foarte important ca partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie. Mușchii presei și ai feselor ar trebui să fie în tensiune constantă, în timp ce stomacul trebuie tras înăuntru. Acest lucru va asigura poziția corectă a pelvisului.

Trageți coczisul spre interior și mențineți-vă trunchiul paralel cu podeaua. Dacă simți că nu poți, oprește-te, odihnește-te și fă ce trebuie.

Doar 5 minute pe zi îți vor da un plus de energie. Într-o săptămână, rezultatele vor fi vizibile. Nu se măsoară în kilograme. Pur și simplu vei arăta și te vei simți mai bine. Dacă continui, într-o lună totul va fi și mai bine.

Trei sfaturi pentru a ușura exercițiul cu scândură:

1. Utilizați un ceas cu mâna a doua sau un cronometru
   ÎNÎn timpul scândurii, trebuie să respiri, astfel încât buricul tinde să atingă coloana vertebrală. Aceasta este dacă doriți să îndepărtați stomacul. În acest moment, este dificil să te gândești la tine. Setează un cronometru!
2. Porniți muzica cool
   Muzica distrage atenția. Iar dacă iei ceva cu adevărat incendiar, atunci îți este mai ușor să stai în bar.
3. pune-ți o dorință
   Am luat un indiciu de la Alexander Palienko. Acum, când stau în picioare, dar vreau să merg undeva să fac un duș sau să merg la bucătărie, îmi spun: „Cu cât stau mai mult, cu atât devin mai tânără și mai frumoasă. Cu cât stau mai mult, cu atât mai mulți bani. si sanatate o sa am.cu cat stau mai mult, cu atat mai multă paceși va fi fericire în viață.” Sau îmi pun o dorință clară și apoi, desigur, nu renunț.

Urmărește online cum să faci exercițiul de scânduri pentru a slăbi ușor acasă

Fotografie în text: Depositphotos.com

Versatilitatea scândurii este uimitoare. Majoritate exercițiu au ca scop lucrul cu anumite grupe musculare și ignoră restul, ceea ce duce adesea la rezultate comice. Bara vă permite să întăriți și să vindecați uniform corpul, nu ignoră nici spatele, nici picioarele.

Scânduri de 1, 5, 10 minute - ce se va întâmpla cu corpul?

Să ne uităm la efectele benefice ale scândurii asupra exemplu concret. Ca mostră pentru cercetare, să fim atenți la scândura clasică, pentru că majoritatea începătorilor încep să lucreze cu ea. Atentie la rezultate in functie de durata serilor. Îți vor spune de câte minute ai nevoie să stai în scânduri pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea mușchilor.

1 minut

Ai citit instrucțiunile și ai învățat tehnica corectă, te-ai ridicat și ai fost surprins să găsești abdomene care tremură perfid și picioare clătinătoare! Acest lucru nu este surprinzător - o persoană nepregătită se va sătura foarte repede de tensiunea colosală îndreptată imediat către toate grupele musculare. Dar să vorbim despre plăcut - în 1 minut în bar ai ars 5 calorii, ai frământat și ai surprins mușchii. Circulația sângelui s-a îmbunătățit, corsetul muscular este întărit și primește mai mult oxigen. Începătorii ar trebui să se oprească la acest punct pentru a nu suprasolicita mușchii nepregătiți.

5 minute

5 minute de o scândură impecabilă este un rezultat demn de respectat. În acest timp, ai ars 25 de calorii, ai încălzit și ai tensionat fiecare fibră musculară din corpul tău. Apropo de mușchi. După 5 minute în rack, ar trebui să înceapă să se „înfunde”, ceea ce semnalează că ați primit suficientă sarcină și puteți opri exercițiul.

10 minute

Nebuniei curajoși cântăm un cântec! Starea într-o scândură timp de 10 minute este un test sever chiar și pentru un corp antrenat. Ai scăpat de 50 de calorii „în plus”, mușchi abdominali lucreaza la capacitate maxima, postura devine mai fina, iar miscarile sunt mai increzatoare. Merită să vă opriți la asta, pentru a nu deteriora din neatenție fibre musculare. Asta e tot pentru azi, relaxează-te, meriți!

Sfat: nu urmăriți durata abordării. Exerciții scurte, dar regulate vor aduce mai mult beneficiu decât orele lungi și plictisitoare.

Timp optim de exercițiu

„Cât timp ai nevoie să ții bara?” - probabil cea mai frecventă întrebare cu care se confruntă instructorii de fitness sau doar oamenii experimentați și pregătiți. Nu există un răspuns fără echivoc, deoarece durata abordării depinde de capacitățile corpului tău - unde cineva poate sta cu ușurință timp de 3 minute, altul nu va rezista nici măcar 30 de secunde. Evaluându-vă sobru punctele forte, veți alege cea mai bună opțiune care aduce nu numai beneficii, ci și plăcere.

Realizarea unui program pentru luna

În ciuda faptului că durata abordărilor este selectată individual, există încă recomandări generale privind programul de antrenament pentru o lună. Ele constau în creștere graduală volumul și durata antrenamentului. Urmând această tehnică, vei obține rezultate excelente și vei face corpul mai puternic și mai rezistent. Să începem cu scândura clasică și abordările scurte. Privind înapoi la sfârșitul lunii, vei fi surprins să descoperi că ai mărit timpul de apropiere de câteva ori.

Iată un alt exemplu de program de antrenament pentru o lună (cu odihnă în anumite zile):

1 zi - 20 de secunde	Ziua 16 - 2 minute
Ziua 2 - 20 de secunde	Ziua 17 - 2 minute
Ziua 3 - 30 de secunde	Ziua 18 - 2 minute și 30 de secunde
Ziua 4 - 30 de secunde	Ziua 19 - odihnă
Ziua 5 - 40 de secunde	Ziua 20 - 2 minute și 30 de secunde
Ziua 6 - odihnă	Ziua 21 - 2 minute și 30 de secunde
Ziua 7 - 45 de secunde	Ziua 22 - 3 minute
Ziua 8 - 45 de secunde	Ziua 23 - 3 minute
Ziua 9 - 1 minut	Ziua 24 - 3 minute și 30 de secunde
10 zile - 1 minut	Ziua 25 - 3 minute și 30 de secunde
Ziua 11 - 1 minut	Ziua 26 - odihnă
Ziua 12 - 1 minut 30 de secunde	Ziua 27 - 4 minute
Ziua 13 - odihnă	Ziua 28 - 4 minute
Ziua 14 - 1 minut 30 de secunde	Ziua 29 - 4 minute și 30 de secunde
Ziua 15 - 1 minut 30 de secunde	Ziua 30 - 5 minute

În timp ce ești în scândură, corpul tău funcționează!

Nu vă faceți iluzii despre faptul că bara poate înlocui complex complet exerciții sportive sau te scutește de a fi nevoit să mergi la sală. Mușchii de relief și silueta zveltă va trebui să muncești din greu și apoi, dar să știi că bara nu numai că facilitează acest proces, ci îl transformă și într-un fel de joc. Petrecând câteva minute pe zi pe scândură, oferiți organismului un serviciu de neprețuit, preveniți bolile sistemului digestiv și excretor și, de asemenea, scăpați de durerile de spate. Să stai în bar dimineața sau seara nu va deveni o necesitate dureroasă pentru tine. Amintește-ți că sănătatea ta este comoara ta și sportul este cel mai bun mod Salvați-l.

Vă invităm să vizionați videoclipul tipuri variate bara dinamica:

Rezultate uimitoare din scândura: fotografii înainte și după

Scândura este o poziție excelentă de zi cu zi, care vă permite să vă lucrați mușchii fără a fi nevoie să vă mișcați. Dar dacă doriți încărcări suplimentare, puteți face exerciții laterale din această poziție. Ea este angajată în felul următor: degetele picioarelor și brațelor se sprijină pe podea până la cot, trebuie să mențineți întregul corp complet încordat și drept, astfel încât să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Este suficient să stai în această poziție timp de zece secunde și să faci o pauză - ulterior poți crește durata abordărilor. Dar ce anume iti ofera "barul"?

Îți vei îmbunătăți abdomenul

„Plank” este exercițiu perfect pentru a lucra toți mușchii presei, deoarece în această poziție sunt foarte încordați. Dacă doriți să pompați presa, atunci „bara” trebuie inclusă în lista de exerciții. Alte exerciții se pot concentra pe anumite grupe musculare specifice, dar cu ajutorul acestei poziții poți lucra toate grupele musculare deodată, iar aceasta va fi eficiența maximă.

Reducerea riscului de leziuni ale spatelui sau coloanei vertebrale

Dacă faci în mod constant scândură, atunci acest lucru îți va permite să construiești mușchii buni ai spatelui. Această poziție nu numai că ameliorează durerea, dar vă permite și să întăriți mușchii care ulterior vor oferi un sprijin minunat pentru coloana vertebrală și spate în general. Și acest lucru, la rândul său, reduce foarte mult riscul de rănire chiar și în timpul execuției. exerciții de forță cu multă greutate.

Îmbunătățirea metabolismului

Scândura este o modalitate excelentă de a-ți provoca întregul corp, deoarece arzi mai multe calorii în procesul de a face această poziție decât cu multe exerciții. Deci chiar dacă conduci imagine sedentară viata si nu exercitii fizice, placa te va ajuta sa arzi calorii si sa te mentii in forma. Mai mult, implementarea sa demarează procesele metabolice, care vă afectează pozitiv organismul.

Îmbunătățirea posturii

Această poziție vă permite, de asemenea, să vă ridicați drept mult mai încrezător și să vă mențineți postura fără nicio dificultate. Veți putea să vă păstrați postura în mod constant, deoarece „bara” afectează nu numai mușchii abdominali, așa cum ați înțeles deja, ci și mușchii spatelui, umerilor, gâtului și pieptului. Așa că cu siguranță ar trebui să acordați atenție acestei poziții dacă doriți să fiți grațios și să aveți o postură bună în orice moment, și nu doar atunci când vă îndreptați în mod deliberat spatele.

Echilibru mai bun

Ai încercat vreodată să stai drept pe un picior? Cel mai probabil, ați reușit să faceți acest lucru, dar numai pentru câteva secunde - apoi ați început să vă balansați dintr-o parte în alta. Nu pentru că ești beat sau altceva - doar că abdomenele nu sunt suficient de puternice pentru a te menține în acea poziție pentru mult timp. Făcând scândura, îți vei îmbunătăți mult echilibrul, iar asta îți va oferi un avantaj în multe sporturi și în exerciții complexe.

Îmbunătățirea flexibilității

Flexibilitatea este una dintre puncte cheie executând „bara”, deoarece în acest proces multe grupuri musculare sunt încordate și întinse - umerii, omoplații, clavicula, șoldurile, picioarele, brațele și așa mai departe. Dacă faci scândura laterală, poți adăuga oblici la această listă. Toate acestea vă vor oferi un avantaj imens, deoarece flexibilitatea este cheia succesului în orice activitate fizică, precum și o protecție excelentă împotriva rănilor.

Beneficii psihologice

„Planck” este chiar capabil să vă afecteze nervii - această poziție vă permite să vă calmați, să vă relaxați, să uitați de stres. Sarcina asupra mușchilor în timpul zilei este întotdeauna extrem de mare, chiar dacă doar stai pe un scaun la computer - mușchii îți pot deveni amorțiți. Iar „barul” va deveni un adevărat medicament pentru ei și, în paralel, îți va elibera stresul moral.