Am vorbit deja despre exerciții eficiente pentru picioare în sală. Cu toate acestea, există o modalitate mai bugetară de a obține Picioare frumoase decât să cumperi un abonament la un club de fitness. Cum să organizezi un antrenament pentru picioare acasă?

Antrenament pentru picioare acasă

În primul rând, urmați tehnica corectă. Acasă, instructorul nu vă va spune, așa că citiți cu atenție regulile pentru efectuarea exercițiilor. Vești bune pentru cei care se grăbesc mereu: programul de antrenament pentru picioare acasă durează doar 10 minute pe zi.

Exerciții pentru picioare acasă

Fânturi

Fânturile încarcă bine mușchii șoldurilor și feselor, care sunt de obicei cei mai problematici.

Popular

1. Stai drept, coboară brațele de-a lungul corpului.
2. Fă un pas înainte cu piciorul drept, distribuind greutatea uniform pe întreaga zonă a piciorului.
3. Ar trebui să se formeze un unghi drept la genunchi.
4. Genunchiul stâng ar trebui să tindă spre podea.
5. Intoarce-te poziția inițialăși repetați pe celălalt picior.

Fante inverse

Acest exercițiu este similar cu cel precedent, dar nu faci un pas înainte, ci înapoi. Este important să vă asigurați că genunchiul piciorului care se află în față nu se extinde dincolo de picior.

Acest exercițiu vizează partea din spate a coapsei și a feselor.

Fante laterale

Pompe laterale suprafata interioara solduri si tehnica corecta nu suprasolicita genunchii.

1. Stai drept cu picioarele împreună.
2. Fă un pas larg cu piciorul drept în lateral. Coborâți piciorul complet și mutați greutatea corpului pe piciorul drept.
3. Complet ghemuit adânc.
4. Piciorul stâng formează o linie dreaptă în timp ce se ghemuiește.
5. Împingeți călcâiul de pe podea și reveniți la poziția inițială.

Genuflexiuni

Unde fără ele! Genuflexiunile sunt considerate una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru picioare și șolduri pentru femei. Genuflexiuni regulate cu greutatea proprie acasă (fără a folosi greutăți) va da un rezultat comparabil cu antrenamentul în sală. În plus, fără greutate suplimentară, sarcina pe articulația genunchiului este redusă.

1. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, întinde-ți brațele în fața ta.
2. Îndoiți-vă picioarele și ghemuiți-vă într-un unghi drept la genunchi.
3. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Plie se ghemuiește

Această variație a genuflexiunii ajută la antrenamentul interior al coapsei. Este ușor de făcut.

1. Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întoarce-ți degetele spre exterior.
2. Ghemuiește-te încet și revine la fel de încet la poziția inițială.

puntea gluteală

Exercițiul pentru picioare podul fesieri pompează perfect șoldurile și fesele.

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
2. Îndoiți picioarele într-un unghi drept, întindeți ușor picioarele.
3. Rezemați-vă pe omoplați și picioare, ridicați fesele la înălțimea maximă posibilă.
4. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

bicicleta

Exercițiul popular „bicicletă” întărește mușchii abdominali și suprafața frontală a coapselor. Întorcând pedalele imaginare, puteți îmbunătăți semnificativ relieful picioarelor.

1. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub cap.
2. Ridică-ți picioarele și mișcă-te pe o potecă eliptică, ca și cum ai merge pe bicicletă.
3. Trageți mâna opusă spre picior îndoit- deci mariti sarcina pe presa.

Foarfece

Foarfecele ajută la strângerea spatelui coapselor.

1. Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
2. Ridică-ți picioarele drepte de pe podea.
3. Efectuați aducția și reproducerea picioarelor la o amplitudine mică.

Revenim frumusețea în zonele „cu probleme”!

Știi deja să obții brațe de vis, să-ți întărești spatele, să-ți aplatizezi burta și să-ți slăbești talia. Să trecem la picioare! Special pentru tine, am colectat cele mai bune exerciții pentru șolduri frumoase!

Spatele coapsei

Squat pe un picior. Genuflexiunile obișnuite fac, de asemenea, o treabă bună de întărire a șoldurilor. Cu toate acestea, efectul va fi mai bun dacă complicați exercițiul și vă ghemuiți pe un picior.

Stai drept, întinde un picior înainte. Așezați-vă pe piciorul de susținere, astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 °. Apoi luați poziția de pornire.

Faceți 15 genuflexiuni pe fiecare picior. Faceți 1-2 seturi.

Ridicarea pelvisului. Acest exercițiu neobișnuit oferă picioarelor sarcina necesară, astfel încât șoldurile să devină mai subțiri și mai frumoase.

Intrați într-o poziție inversă și îndoiți genunchii. Apoi îndreptați unul dintre ele și ridicați-l cât mai sus posibil. În această poziție, coboară și ridică pelvisul, încordând mușchii coapselor și feselor. Important - țineți spatele drept, nu vă îndoiți, pentru a nu răni coloana vertebrală.

Repetați de 10-15 ori. Faceți 1-2 seturi.

Interiorul coapsei

Am vorbit deja despre cât de eficiente sunt exercițiile efectuate cu ajutorul unui fitball. Acest echipament sportiv vă poate ajuta și dacă aveți nevoie să vă întăriți mușchii coapsei.

Întinde-te pe partea ta. Strângeți fitball-ul între picioare. Ridicați-l cu picioarele, în timp ce încordați mușchii coapselor. Apoi readuceți picioarele în poziția inițială.

Efectuați 15 ridicări pe fiecare parte. Faceți 1-2 seturi.

Balanează-ți picioarele într-o poziție culcat. Acest exercițiu vechi bun este grozav pentru pielea slăbită de pe partea interioară a coapsei. Este simplu de făcut, dar foarte eficient.

Întinde-te pe partea ta. Sprijiniți-vă capul cu mâna. Îndoiți piciorul drept și puneți-l înainte, lăsați stângul drept. Este ea, picior drept, ridică în sus și în jos.

Repetați de 20-30 de ori cu fiecare picior. Faceți 1-2 seturi.

Un alt exercițiu simplu cu care poți tonifica cu ușurință suprafața interioară a coapsei. Pielea din această zonă va deveni netedă, iar mușchii vor deveni puternici și puternici.

Întinde-te pe spate. Îndoaie picioarele. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și strângeți-vă genunchii. Ținând picioarele în această poziție, ridicați încet pelvisul și apoi coborâți-l.

Repetați de 20 de ori. Faceți 1-2 seturi.

Exteriorul coapsei

Scândura laterală cu ridicare a picioarelor. Nu numai că acest exercițiu te va face mai tonifiat suprafata exterioarașolduri, va ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor de bază.

Ridică-te înăuntru placă laterală. Menținând echilibrul, ridicați încet piciorul care se află deasupra puțin deasupra șoldului. Apoi pune-l la loc.

Repetați de 15-20 de ori cu fiecare picior. Faceți 1-2 seturi.

Lovitură în lateral. Am vorbit deja despre faptul că pentru frumusețea corpului tău poți împrumuta foarte mult din artele marțiale, care sunt considerate în mod tradițional activități „masculin”. Lovitul cu piciorul este doar unul dintre acele exerciții care vor fi extrem de utile pentru silueta feminină.

Stai drept. Efectuați o lovitură puternică în lateral. Este important să faceți acest lucru cu călcâiul, nu cu degetul de la picior, altfel mușchii coapsei nu vor primi sarcina necesară.

Repetați de 15-20 de ori. Faceți 1-2 seturi.

Includeți exercițiile pe care le recomandăm în programul dvs. de antrenament. Datorită eficienței lor, te vei apropia și mai mult de cea mai bună formă a ta!

22 februarie 2016, 16:27 22.02.2016

Mușchii picioarelor pot fi antrenați eficient acasă. Pentru aceasta, există un set de cele mai bune activitate fizica direcţionat către fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să fiu atent?

Să analizăm aceste probleme.

Un pic de anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculara a întregului corp. Grupele musculare ale feselor, coapselor și picioarelor sunt responsabile pentru forma lor. Prin țintirea acestei zone, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și o linie frumoasă de picioare. Complex exerciții speciale capabil să facă față unor astfel de neajunsuri precum gambele prea subțiri sau șoldurile pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentul regulat pentru fete va ajuta la formarea unei ușuri atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Cel mai bun antrenament pentru picioare

Exercitii in acest complex pt picioare zvelte selectate în așa fel încât să antreneze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și întinse. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes în plus grăsime corporalăși cumpărare silueta zveltă. Acest antrenament excelent cardio-vascular si sistemul respirator, este preventiv varice venelor. Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Performant, vei intari muschii, vasele de sange si sanatatea organismului in ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Efectuăm primele exerciții cu propria noastră greutate, elaborăm tehnica, selectăm pentru noi înșine un ritm confortabil de execuție. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stăm drept în fața platformei, cu brațele în jos, umerii ușor lăsați pe spate. De asemenea, pentru confortul efectuării acestui antrenament, vă puteți îndoi coatele.
2. Stăm mai întâi pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu dreapta, apoi același număr cu piciorul stâng. Piciorul de sprijin trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Coborâți-vă încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, in articulatia genunchiului tinem un unghi drept.
4. Cu efortul coapsei și al piciorului inferior, îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetăm ​​de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt încărcătura perfectă pentru picioare. Formează o ușurare, antrenează-te zonele cu probleme fese și coapse. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes interiorșoldurile, dezvoltă articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor subdezvoltați. Cele mai eficiente sunt următoarele tipuri:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind picioarele la genunchi, ne coborâm într-o poziție în care se va forma un unghi drept în articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Squat "Plie"

Subliniază sarcina pe suprafața interioară a coapsei.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi întinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele ar trebui să fie mai largi decât umerii, șosetele s-au dovedit.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce ați realizat tehnica, efectuați.

Cu grija! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru creează o supraîncărcare articulațiile genunchiuluiși prezintă un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și picioarele inferioare. Ele întind perfect ischiochibial, încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Antrenează simțul echilibrului, are un efect mare asupra inimii - sistem vascular. Fedările energice ajută la câștig supraponderalși menține-te în formă bună.

1. Stai drept, bărbia sus, mâinile în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, bazându-ne pe întreaga zonă a piciorului.
2. Ținem un unghi drept în genunchi, menținem echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproape de podea.
3. Corpul este ușor înclinat înainte, ținând un ochi pe echilibru.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți cum să urmezi cu ușurință tehnica, poți face două până la trei seturi într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru o schimbare, puteți folosi fandarea pe jos, făcând pași largi într-un cerc. Cu cât pășiți mai larg într-o fante, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Puntea fesieri

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Întinde-te pe spate cu capul confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Picioarele sunt îndoite în unghi drept Așezăm picioarele, întoarcem ușor degetele.
3. Rezemați pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm pe cât posibil fesele. Deținem funcția pentru mai multe conturi și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere, care sunt situate în zona suprafeței frontale a coapselor. Utilizarea agenților de ponderare crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Pe o notă!În acest exercițiu, ar trebui să existe o linie dreaptă în punctul maxim: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează, sunt dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută - depuneri de grăsime pe fesele inferioare.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, ne uităm în fața noastră.
2. Ne îndoim brațele la coate și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru mai multe conturi - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei seturi.

7. Bicicleta

Întărim presa, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. O facem întinși pe spate.
2. Pune-ți mâinile sub cap.
3. Ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind pe rând genunchii. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât mai mult antrenăm presa.

Repetați de zece ori cu trei seturi. Între seturi, odihnește-te timp de treizeci de secunde pentru a relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au muschi slabi apăsați și jos spatele, este recomandat să începeți cu o bicicletă cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ajută să scapi de așa-numitul.

1. Efectuăm întinși pe podea.
2. Mâinile sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări ale picioarelor care imită mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei seturi.

9. Ridicați-vă pe șosete (pe viței)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchii gambei.

1. Devenim egali, ne luăm umerii pe spate, ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe centură, ne ridicăm pe degetele de la picioare și, zăbovind trei puncte, coborâm.
3. Ne concentrăm pe regiunea vițelului.

Repetați de zece ori cu trei seturi.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

Sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întindeți mușchii, eliminați tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exercițiile orientale se execută într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Este necesar să se adapteze la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate fi de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptând picioarele la genunchi, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în vârf. De obicei, o astfel de poziție nu este ușor de obținut imediat. Întinzând mușchii spatelui și spatelui coapsei, te vei apropia treptat de standard.

Facem de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Cu accent pe palme, îndoiți spatele, priviți în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea de sus trunchiul pe podea.

Facem de trei ori, intre care exista o faza de relaxare.

1. Aveți grijă dacă începeți după un antrenament. În acest caz, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să descoperiți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna primul pas în antrenament. Pregătindu-te pentru încărcături, vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă complex de antrenament este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare individ. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcini, puteți stabili un regim de antrenament cu drepturi depline. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai multe exerciții simple. Oricine ar trebui să te avertizeze

Importanța cardioului pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut esențiale pentru picioare subțiri și frumoase. Pentru antrenament, este bine să conectezi exerciții de alergare, înot, sărituri pe coarda.

De asemenea, puteți utiliza diverse simulatoare: banda de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Ei sunt capabili, atunci când folosesc încărcături intense, să ardă calorii în plus, chiar dacă rupeți o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar trebuie amintit că un stil de viață activ trebuie menținut în mod constant. Dacă sări peste antrenamente, consumi cantități excesive de alimente bogate în calorii și te miști puțin, rezultatele obținute nu vor dura mult.

Vezi si

• Dacă - este foarte important să distingem krepatura de rănire.
• Pe lângă antrenament, există mai multe.
• Luăm în considerare 5 moduri.
• De asemenea, acordați atenție

Exerciții pentru a-ți face picioarele frumoase.

1. Primul exercițiu este destul de simplu. Luați o poziție de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ghemuiți astfel încât degetele să atingă podeaua. Apoi trebuie să sari brusc în sus și să ridici brațele deasupra capului. Faceți acest exercițiu timp de 10 minute.

2. Pentru a avea picioare frumoase, trebuie să faci acest exercițiu zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu partea laterală a corpului spre spătarul scaunului și să puneți mâna stângă pe el. Apoi, balansați piciorul drept în sus, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați acest exercițiu de 15 ori cu fiecare picior.

3. Trebuie să stai întins pe spate, să-ți îndrepti picioarele și să pui mâinile cu palmele în jos. Picioarele trebuie ridicate și apoi faceți mișcarea ca și cum ați merge pe bicicletă. Faceți acest exercițiu timp de 10 minute, crescând constant ritmul.

4. Luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați astfel încât un picior să fie aruncat înapoi și celălalt înainte, dar genunchii sunt menținuți la același nivel. Dacă îți este greu, sprijină-te pe ceva. Trebuie să ridicați periodic piciorul de pe podea. Faceți acest exercițiu cu fiecare picior timp de cinci minute.

5. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe șolduri. Apoi, întindeți picioarele înainte, apoi îndoiți un picior și ridicați celălalt picior cu 30 cm în sus cu piciorul acestui picior. În acest moment, numărați până la 25 și vă puteți elibera picioarele. Faceți acest exercițiu cu fiecare picior.

6. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să îngenunchezi pe podea, în timp ce îți îndrepți spatele, cobori umerii și îți apesi strâns brațele pe corp. Apăsați-vă picioarele unul împotriva celuilalt cu toată puterea, astfel încât mușchii coapselor să fie foarte încordați. Dar, în același timp, ar trebui să te sprijini pe spate cu corpul tău. Numără până la 15 și te poți relaxa. Astfel de exerciții sunt efectuate atât dimineața, cât și seara, iar apoi vi se oferă șolduri frumoase.

7. Ar trebui să vă așezați pe un scaun și, în același timp, trebuie să vă aduceți șoldurile împreună, apoi trebuie să încercați din greu să vă desfășurați picioarele cu mâinile, dar nu vă relaxați șoldurile. Repetați acest exercițiu - de 20 de ori.

8. Întindeți-vă pe spate și asigurați-vă că puneți o pernă sub cap. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, iar picioarele să se sprijine de perete, în timp ce vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Strângeți mușchii picioarelor și șoldurilor cu toată puterea, în timp ce vă sprijiniți mâinile pe podea. În acest moment, trebuie să ridicați pelvisul și să numărați până la 10.

9. Apăsați pe perete, în timp ce vă întindeți capul și spatele și apăsați mâinile de perete. Picioarele trebuie să stea la o distanță de 25 cm de perete, ușor îndoite. Îndoiți un genunchi și asigurați-vă că ridicați piciorul drept înainte. Dar nu trebuie să îndreptați piciorul până la capăt. Ar trebui să-l mențineți pe greutate timp de 10 secunde, apoi trebuie să vă întoarceți la poziția anterioară. Repetați acest exercițiu cu fiecare picior de 15 ori.

10. Îngenunchează pe perne, cu fața la perete. Îndreptați-vă spatele, ridicați brațele în sus și depărtați-le la lățimea umerilor, sprijiniți-vă palmele de perete și ridicați încet, încet o coapsă până la fesă. Apoi trebuie să iei picioarele în lateral și să revii la poziția anterioară. Efectuați acest exercițiu de 15 ori cu fiecare picior. picioare elasticeși coapse frumoase de care ai nevoie. Prin urmare, ar trebui să vă dedicați cât mai mult din timpul liber unor astfel de exerciții.

11. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai pe podea, în timp ce îndoi un picior la genunchi și îl trage spre tine. Apoi îndreptați genunchiul foarte încet, în timp ce întindeți un picior sus. Repetați acest exercițiu cu fiecare picior de 15 ori.

12. Luați această poziție: trebuie să stați întins pe partea stângă pe podea, în timp ce vă sprijiniți pe cot. Picioarele trebuie să fie drepte mana dreapta sprijină-te pe podea în fața coapselor, apoi coboară-le. Efectuați acest exercițiu foarte încet, nu grăbiți acțiunea. Repetați de 15 ori culcat pe fiecare parte.

13. Așează-te pe podea, în timp ce îți desfășești picioarele cât mai larg posibil. Pune-ți mâinile în fața ta, pe podea. Strângeți mușchii coapselor cu toată puterea și înclinați-vă pieptul înainte. Efectuați exercițiul nu mai mult de 10 minute.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

O siluetă zveltă și atletică este visul aproape al oricărei fete. Și nu este deloc necesar să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă. Este nevoie doar de 20 de minute pe zi și de o dorință irezistibilă de a fi mai bun.

site-ul web Am adunat pentru tine un set de exerciții care vor ajuta la strângerea mușchilor coapselor, feselor și picioarelor. Deci, să începem!

Exercițiul numărul 1. Înclinări

• Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
• Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
• Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Sfat: Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.

Exercițiul numărul 2. Squat

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Pe măsură ce inspiri, începe să te ghemuiești, luându-ți fundul pe spate, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este indicat să efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori.

Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori mai jos, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul numărul 3. Genuflexiuni cu sărituri

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele.
• Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• La expirare, este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus, șoldurile tale ar trebui să se „prindă” cât mai mult.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săritul din ghemuit de 4 seturi de 12 ori.

Sfat: Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire.

Exercițiul numărul 4. Squat bulgar

• Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
• Aruncă un picior pe un scaun, iar celălalt pas înainte. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Sfat:În acest exercițiu, este important să faci pas mare pentru a îndepărta încărcătura din partea din față a coapsei până la fese. Genunchiul în timpul ghemuitului nu trebuie să depășească linia de șosete.

Exercițiul numărul 5. Plie genuflexiuni

• Poziționați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade.
• Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu se antrenează muschii interni coapsele, care sunt foarte slabe la majoritatea fetelor.
• Faceți 4-5 seturi cu 10-12 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de șosete și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Exercițiul numărul 6. Fânturi

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
• Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Se realizează în trepte de-a lungul camerei, ambele picioare funcționează. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
• Ridică-te, împingând cu călcâiul și aducând piciorul din spate înainte (acum acesta funcționează).
• Efectuați 4-5 seturi a câte 20 de astfel de pași.

Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.