Sau cu alte cuvinte program de trei zile antrenamentul este unul dintre cele mai populare și comune sisteme de antrenament, nu numai printre începători, ci și printre sportivii avansați. Ce este un program de antrenament de trei zile sau, cu alte cuvinte, o împărțire de trei zile pentru masă și cum să creezi singur un program de antrenament?

Ce este o împărțire de 3 zile?

3 zile împărțite- un sistem de antrenament separat, conform căruia împărțiți toți mușchii corpului în trei grupe separate și lucrați fiecare grup muscular, de regulă, o dată pe săptămână. De exemplu, luni antrenezi spatele si bicepsul, miercuri pieptul si tricepsul, iar vineri picioarele si umerii.

Datorită popularității uriașe și a prevalenței programelor împărțite de trei zile, există o mulțime de oameni în toate sălile de sport în serile de luni, miercuri și vineri. Adevărat, majoritatea sunt începători care exersează intuitiv, fără a adera la o schemă specifică de antrenament. Desigur, acesta este un drum spre nicăieri, care marchează timpul. Prin urmare, spun mereu că trebuie să ții și să ții un jurnal de antrenament.

Cum să scrii un program de antrenament de trei zile

Există multe opțiuni pentru compilarea unui program împărțit de trei zile. Cel mai adesea, grupele de mușchi sunt împărțite conform principiului „push-pull”, exersând tragerea grupelor de mușchi într-un antrenament și împingerea grupelor de mușchi în altul. Picioarele sunt de obicei antrenate într-o zi separată.

Câteva opțiuni pentru o împărțire de trei zile:

OPȚIUNEA 1

• SPATE-BICEPS
• TRICEPSUL PRACTIC
• PICIOARE-UMĂRI

OPȚIUNEA 2

• SPATE-TRICEPSELE
• PIPT-UMĂRI
• PICIOARE-BICEPS

OPȚIUNEA 3

• SPATE-PIPT
• MÂINI-UMĂRI

OPȚIUNEA 4

• SPATE-BICEPS- DELTA SPATE
• TORACE-TRICEPS- DELTA FRONTALE

După cum am spus mai sus, există multe opțiuni pentru a compila o împărțire de trei zile. Sincer, îmi place cel mai mult prima variantă. La primul antrenament, antrenez mușchii spatelui și bicepșii. În al doilea antrenament, mușchii pieptului și tricepșii. În al treilea antrenament, mușchii picioarelor și umerilor. Personal, prefer această împărțire a mușchilor pe zi, deși fiecare opțiune are propriile dezavantaje și avantaje.

Văd avantajul acestei versiuni a împărțirii de trei zile prin faptul că fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână. În timpul unui antrenament, spatele este întotdeauna inclus în activitatea bicepșilor, așa că este logic să le „terminăm” la sfârșitul antrenamentului. Același lucru este valabil și pentru muschii pectoraliși triceps. După ce antrenez picioarele, antrenez mușchii umerilor. Faptul este că antrenamentul picioarelor oferă un răspuns anabolic puternic, deci muschii deltoizi obține cel mai bun stimulent pentru a crește.

Împărțire de trei zile pentru masă - un program de antrenament clasic

Luni (SPATE, BICEPS)

1. Tracțiuni priză largă 3x8-10

2. Deadlift cu mreană 3x6-10

3. Trageți la centură în panta 3x8-10

4. Ridicarea barei pentru biceps 3x8-12

5. Ciocane cu gantere 3x8-10

miercuri (piept, triceps)

1. Bench press 3x8-10

2. Apăsați înclinați gantere 3x8-12

3. Flotări pe barele denivelate 3x8-12

4. Bench Press priză îngustă 3x8-10

5. Răsuciți mai departe banc înclinat 3-4x20-30

Vineri (PICIOARE, UMERI)

1. Genuflexiuni cu mreana 3x8-12

2. Presă pentru picioare în simulator 3x8-12

3. Ridicați-vă pe șosete 3-4x12-20

4. Bench press șezând 3x8-12

5. Trage tija la barbie 3x8-12

Programul de trei zile pentru masă și volum este ideal pentru sportivii amatori. Fiecare grupă musculară mare este încărcată o dată pe săptămână. Trei antrenamente pe săptămână contribuie la o bună refacere a corpului și la o creștere optimă a masei musculare și a forței. Exercițiile de bază grele sunt efectuate în intervalul de la șapte până la nouă repetări. S-a dovedit științific că greutatea cu care poți face cel puțin șapte și nu mai mult de nouă repetări implică cel mai mare număr de fibre musculareși contribuie la creșterea lor. Numărul de abordări ar trebui să fie de la trei la cinci. Durata programului este de 8-10 săptămâni, apoi ia o săptămână liberă și mergi la program de forță antrenamente pentru a crește forța și a crește în continuare masa musculară.

Program de antrenament de trei zile

LUNI

1) Squat 4x7-9

2) Presă pentru picioare în simulator 3x7-9

3) Extensie de picioare pe mașină 3x12-15

4) Ridicați-vă pe șosete 4x12-20

5) Bench press in picioare 4x7-9

6) Tragerea tijei la bărbie 3x7-9

MIERCURI

1) Bench press 4x7-9

2) Înclinați apăsarea cu gantere 3x7-9

3) Creșterea ganterelor culcate 3x10-12

4) presa franceza mincinos 3x7-9

5) Extinderea bratelor pe bloc in picioare 3x10-12

6) Apăsați (opțional)

VINERI

1) Tracții cu o prindere largă cu greutăți 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Rând cu mreană (haltera) la centură într-o înclinare 3x7-9

4) Ridică din umeri 3x12-20

5) Ridicarea barei pentru biceps 3x7-9

6) Ciocane 3x7-9

Note

Este în regulă dacă nu reușiți să finalizați un anumit număr de repetări în orice exercițiu. Pe următorul antrenamentîncercați să finalizați numărul necesar de seturi și repetări și numai după aceea puteți crește ușor greutatea de lucru.

Nu uitați să vă încălziți bine înainte de antrenament. Amintiți-vă că încălzirea nu numai că vă va scuti de răni, dar vă va crește și eficiența. Nu interferați cu 5-10 minute de exerciții aerobice ușoare. Puteți încadra puțin pe geantă. Asigurați-vă că folosiți mănuși, altfel riscați să vă deteriorați pumnii. Mult noroc!

Există multe complexe pentru culturisti. Cele mai eficiente sunt cele care sunt compilate individual pentru sportiv. Cu toate acestea, unul dintre principiile organizării unei lecții rămâne popular datorită eficienței și raționalității sale. Esența sa este că la fiecare sesiune de antrenament, pe cât posibil „până la oprire” se încarcă doar câteva grupe musculare. În lecția următoare, lucrați cu toată forța asupra celorlalți, în timp ce primii se odihnesc și restaurează structura. Se recomandă balansarea conform acestei scheme cu o pauză de 1 zi. Astfel, diferite părți ale corpului vor funcționa cât mai mult posibil o dată pe săptămână. Principiul programului de antrenament timp de trei zile pe săptămână. Vă permite să obțineți rapid rezultatul dorit.

Fiind angajat într-un sistem de încărcări de trei zile, este important să distribuiți corect grupele de mușchi în fiecare zi a săptămânii. ar trebui să asigure aceeași sarcină uniformă pe toate părțile corpului. De exemplu, puteți lucra după această schemă: spate cu bicepși, piept cu tricepși, picioare cu umeri. nu trebuie să depășească o oră și jumătate.

Dacă o persoană este concentrată pe creșterea puterii, atunci ar trebui să vă ocupați greutăți maximeși faceți 4-6 seturi cu același număr de repetări. În acest caz, vă puteți limita la un exercițiu pentru fiecare dintre grupele musculare.

Pentru cei care vor să crească masa musculara, se recomandă mai puține abordări: 2-4, dar repetările în fiecare abordare ar trebui efectuate cel puțin 8, și de preferință 12. Important: pentru dezvoltarea fiecărei grupe musculare, trebuie să faceți de la 4 la 5 diferite exerciții.

Dacă relieful corpului este în prim-plan, atunci numărul de abordări este de 4 nici mai mult, nici mai puțin. În fiecare cel puțin 12 repetări. În acest caz, este mai bine să folosiți un maxim de exerciții diferite și să le completați cu încărcări cardio bune.

Și, în sfârșit, indiferent de obiective, culturistul are nevoie de corect, de înaltă calitate alimentatie sportivași suplimente speciale de BCAA care furnizează organismului aminoacizii de care are nevoie cresterea musculara. Complex echilibrat alimentație adecvată cu un program de antrenament de trei zile va da rezultat vizibil dupa 2-3 luni.

Pentru bărbați

În versiunea de bază, toate exercițiile acestui complex se fac în trei seturi de 8-10 ori. Cu toate acestea, cifra poate fi modificată în funcție de obiectivul principal.

luni

• rând cu mreană sau cu gantere, executat în înclinare.
• împingere bloc superior(sus) la piept sau tractiuni.
• împingerea blocului superior (superior) cu brațele drepte.
• ridicare cu mreană pentru antrenamentul bicepșilor.
• un ciocan.

miercuri

• genuflexiuni.
• flexia picioarelor, lucrată pe simulator.
• presa pentru picioare.
• presa pe piept, făcută la aparatul Smith.
• leagăne cu gantere, efectuate prin laterale.
• leagăne cu gantere, făcute prin laterale, și în înclinare.

vineri

• presă pe bancă în poziția culcat.
• încrucișări.
• creșterea ganterelor în poziție culcat pe o bancă înclinată.
• presă de bancă cu o prindere îngustă în poziția culcat.
• extensia bratelor, practicata pe blocul superior.

La sfârșitul fiecărei zile, trebuie să vă asigurați încărcături cardio. Ar putea fi Banda de alergare, ciclism sau înot.
programe de formare în sala timp de trei zile pe săptămână poate varia în funcție de nevoile și preferințele sportive. Urmează cineva principiu de bază, cineva se concentrează pe anumiți mușchi, oferindu-i o zi întreagă de antrenament. Exercițiile ar trebui să fie variate atunci când există o înțelegere clară a rezultatului dorit.

Pentru femei

Corpul femeilor funcționează puțin diferit față de cel al bărbaților. nu poate funcționa „tot drumul”, astfel încât încărcătura țintă a unor anumite părți ale corpului nu va da rezultatul potrivit. Cu toate acestea, un program de trei zile poate fi eficient cu o încărcare bună asupra întregului corp, dacă anumiți mușchi sunt supraîncărcați la fiecare ședință.
Acest complex este bun pentru cei care sunt începători în culturism. Vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsime într-o lună și jumătate până la două luni, să vă dezvoltați masa musculară și să vă serviți ca o excelentă trambulină către un stadiu mai avansat.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi, fiecare cu 10-15 repetări.

luni

• răsucire, lucrați pe o bancă înclinată.
• hiperextensie.
• extensia picioarelor folosind simulatorul în poziție șezând.
• flotări cu priză largă (de pe bancă).
• Genuflexați-vă cu gantere (în ambele mâini).
• tracțiune în spatele capului, efectuată din blocul superior și o prindere largă.
• pulover cu gantere, făcut culcat.
• ondularea picioarelor folosind simulatorul în poziția culcat.

miercuri

• ridicarea picioarelor.
• flotări, făcute de pe banca din spate.
• împingere la piept, efectuată din blocul superior și o prindere îngustă.
• Bench press cu gantere (franceză), în poziție în picioare.
• reunirea picioarelor folosind un simulator.
• Bench press in spatele capului, efectuat in picioare.
• reproducerea picioarelor se realizează în simulator.
• piciorul inferior în simulator sau cu un picior, în poziție în picioare.

vineri

• hiperextensie.
• răsucire, făcută pe un simulator sau pe bancă înclinată.
• fandare cu gantere.
• deadlift.
• ghemuit, efectuat cu un disc în spatele capului.
• împingerea blocului orizontal.
• presa de banca cu gantere, in pozitie in picioare alternativ.
• ridicarea picioarelor, realizată pe o placă înclinată.

Acest program complex de antrenament de trei zile în sala de sport poate fi repetat timp de 2 luni. După aceea, este mai bine să înlocuiți unele exerciții pentru a evita dependența. Pentru că organismul, obișnuit cu anumite sarcini, încetează să mai dezvolte masa musculară. Încearcă-l și împărtășește-ți experiența.

• Ridicarea piciorului atârnat.

• Se ghemuiește cu o mreană pe piept.

• Bench press minciună.

• Aplecat peste mreană.

• Se ghemuiește cu o mreană pe umeri.

• Bench press cu o prindere îngustă.

• Curl picior mincinos.

• Ridicarea bicepsului.

• Presă de bancă cu gantere.

• Aplecat peste mreană.

• Deadlift.

• Trageți blocul spre piept.

Acest program este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei care revin. sporturi de putere după pauză lungă. Principalul său avantaj este simplitatea.

Care este esența programului de antrenament

Programul constă din cinci exerciții:

1. Squat pe spate: 5 seturi de 5 repetări.

2. Bench press: 5 seturi de 5 repetări.

3. Deadlift: 1 set de 5 repetări.

4. Bench press in picioare: 5 seturi de 5 ori.

5. Bent Over Row: 5 seturi de 5 repetări.

Aceste exerciții constau în două antrenamente:

1. Antrenament A: ghemuit, presa pe bancă, aplecat peste rând.
2. Antrenament B: ghemuit, presa pe bancă, deadlift.

Te antrenezi de trei ori pe săptămână și alternezi constant antrenamentele A și B. Odihnește-te cel puțin o zi între două antrenamente.

Iată un exemplu de program de antrenament pentru săptămână:

1. Luni: antrenamentul A.
2. Marți: odihnă.
3. Miercuri: antrenament B.
4. Joi: odihnă.
5. Vineri: antrenament A.
6. Sambata si duminica: odihna.

Începeți săptămâna viitoare cu antrenamentul B.

Pentru a urmări progresul și a urmări progresul, puteți descărca aplicația StrongLifts 5x5. Are un program cu exerciții pe care le poți personaliza singur. Marcați abordările și repetările finalizate chiar în timpul antrenamentului, după care se pornește cronometrul de odihnă.

De asemenea, în aplicație există un videoclip cu tehnica de exercițiu, un istoric al antrenamentului, iar după primele trei ore, îți poți urmări progresul.

Versiunea plătită are un grafic al seturilor de încălzire, un calculator de clătite, integrare cu Google Fit and Health (iOS), capacitatea de a marca seturile fără a debloca ecranul.

Ce greutate să începi

Dacă sunteți deja familiarizați cu exercițiile și faceți-le cu acestea tehnica corecta, ridica Limită de greutate, cu care puteți efectua cinci seturi a câte cinci repetări.

Dacă exercițiile sunt noi pentru tine sau nu le-ai făcut de mult timp, începe cu jumătate din maximul tău de cinci repetări sau chiar mai puțin:

1. Genuflexiuni, presa de banca, presa in picioare: 20 kg (bara fara placi).
2. Deadlift: 40 kg (atârnă două clătite de 10 kg pe bară).
3. Îndoit peste rând: 30 kg (atârnă două farfurii de 5 kg pe bară).

In primele saptamani vei fi foarte usor, dar greutatea va creste rapid. În patru săptămâni, te vei ghemui cu 30 kg în plus, pe bancă cu 15 kg în plus.

Începeți să vă ghemuiți și puteți ajunge la 100 kg în 12 săptămâni.

Cum să măresc în greutate

1. Genuflexiuni. Dacă ați reușit să completați cinci repetări în toate cele cinci seturi, data viitoare adăugați 2,5 kg - clătite mici de 1,25 kg pe fiecare parte. Dacă nu poți face cinci repetări, continuă să folosești această greutate până când poți.
2. Bench press, barbell press, aplecat peste rând. Bărbații adaugă 2,5 kg, femeile - 1 kg.
3. Deadlift. Adăugați 5 kg - 2,5 kg pe fiecare parte. Deadlift se angajează mai multi muschi astfel încât să puteți adăuga greutate mai repede.

Dacă nu există clătite de 1,25 kg în sala de sport, cumpărați-le pe ale tale și poartă-le la antrenamente.

Cum să se încălzească

Evitați să faceți cardio înainte de antrenament: vă poate obosi mușchii picioarelor înainte de genuflexiuni. Trei până la cinci minute de mers rapid sau alergare blândă vor fi suficiente.

Dacă faci exerciții cu bara goală, nu ai nevoie de seturi de încălzire deoarece greutatea este prea mică. Puteți face două seturi de cinci.

Pe măsură ce treceți la greutăți mai mari, seturile de încălzire sunt o necesitate. Ele vă permit să încălziți mușchii țintă și să vă testați tehnica.

Efectuați două seturi de încălzire de cinci repetări cu o bară goală. După aceea, adăugați 10-20 kg fiecare și efectuați de 2-3 ori până ajungeți la greutatea de lucru.

Nu vă odihniți între seturile de încălzire. Pauza numai dupa ele, inainte de a incepe setul cu greutate de lucru.

Câtă odihnă între seturi

La început, din cauza greutăților ușoare, nu veți avea nevoie de o odihnă lungă. Dar atunci când greutatea începe să crească, poate dura mai mult să se recupereze din set.

1. 1,5 minute dacă ai terminat ultimul set fără prea mult efort.
2. 3 minute dacă ar trebui să te străduiești din greu să completezi setul.
3. 5 minute dacă ultima repetare a mers la insuficiență musculară.

De asemenea, puteți naviga prin respirație. Dacă în timpul exercițiului aveți, odihniți-vă până când acesta este complet restaurat.

Care sunt obiectivele și calendarul programului de antrenament

Platoul: ce să faci când nu există progres

Primul lucru de făcut dacă nu reușiți să finalizați setul este să vă odihniți mai mult. Puneți mreana jos și așteptați 5 minute și apoi încercați din nou.

Dacă nu a funcționat de data aceasta, verificați dacă există erori:

1. S-au încălzit prost: lipsa abordărilor de încălzire te face să lucrezi la mușchii reci, iar excesul îi obosește.
2. Au făcut-o cu o tehnică proastă. Traiectoria greșită a tijei crește riscul de defecțiune.
3. A ratat un antrenament. Dacă nu îți încarci mușchii în mod constant, nu vei crește.
4. A făcut prea mult cardio sau exerciții suplimentare care a încetinit recuperarea.
5. Nu am dormit suficient. Lipsa somnului încetinește recuperarea.
6. Nu a mâncat. Lipsa nutrienților încetinește, de asemenea, recuperarea.

Dacă nu puteți finaliza toate seturile și repetările pentru trei antrenamente la rând, merită să reduceți greutatea sau numărul de seturi și repetări.

Cum se reduce sarcina

Nu veți putea adăuga greutate tot timpul, mai devreme sau mai târziu procesul se va opri. Dacă greutatea de lucru nu crește pentru trei antrenamente la rând, reduceți sarcina după cum urmează:

1. Trei seturi de cinci repetări.
2. Trei seturi de trei repetări.
3. Un set de trei repetări și două seturi de trei repetări cu -5% din greutate.

De asemenea, puteți reduce greutatea la 10% a lucrătorului și o adăugați din nou, urmărind tehnica și corectându-vă greșelile.

De ce este eficient acest program de antrenament?

Există mai mulți factori care fac programul 5×5 foarte eficient:

1. Greutati gratis. Trebuie să menții echilibrul, ceea ce încarcă suplimentar mușchii.
2. Echipament minim. Tot ce ai nevoie este o mreană și o bancă, așa că poți face 5×5 la orice sală de sport sau garaj.
3. Exerciții multi-articulare. Exercițiile compuse implică mai mulți mușchi și astfel vă permit să ridicați mai multă greutate.
4. Început ușor. Greutățile ușoare din primele antrenamente vă permit să vă testați tehnica și să evitați accidentarea.
5. Intensitate. Antrenamentele sunt grele, dar scurte. Terminați înainte de a obosi, așa că rămâneți mereu concentrat.
6. suprasarcină progresivă. Creșterea constantă în greutate forțează corpul să se adapteze mai repede. Mușchii devin mai mari, oasele și tendoanele devin mai puternice.
7. Plan clar și încredere. Știi ce să faci la fiecare antrenament și știi că programul funcționează.
8. Entuziasm. Vă întrebați cât de multă greutate puteți ajunge, cât timp puteți crește greutatea. Acest lucru adaugă entuziasm și îi provoacă pe mulți.
9. Simplitate. Nu este nevoie să inventezi, să cauți și să selectezi. Stăpânești tehnica o dată și apoi doar adaugi greutate.

Programul nu are restricții de gen. Este potrivit pentru diferite vârste, inclusiv adolescenți sănătoși și persoane peste 40 de ani.

Desigur, nu tuturor le va plăcea acest program. De exemplu, dacă vă place varietatea, cinci exerciții efectuate în fiecare zi vă vor plictisi rapid. Ca urmare, vei pierde motivația și vei renunța la antrenament.

Dacă îți place consecvența și ai nevoie de un plan clar de acțiune, 5 × 5 este perfect pentru tine și te va ajuta să obții rezultate bune.

Program de antrenament de trei zile este una dintre cele mai populare scheme triunghiulare, care, din păcate, este de obicei folosită ca un sistem foarte primitiv de volum intens, cu sarcini de progresie liniară. De fapt, un program de antrenament de trei zile vă permite să utilizați atât macro, cât și micro cycle-li-ro-wa-nie, deoarece trei antrenamente pe săptămână este minimul care nu este despre hodim pentru acumularea de creatină liberă. De fapt, o astfel de organizare a unui proces tri-no-ro-voch-no-go vă permite să mâncați un pește și să nu vă sufocați cu un os. În timpul power-lo-in-go-pe-ri-o-yes, sportivul are suficient timp pentru a restabili sistemele energetice dintre tre-ni-ditch -ka-mi, iar în perioada de recuperare-dar-vi-tel- antrenamentul nu, mușchii primesc o sarcină moderată care nu supraîncărcă mușchii, ci stimulează-mu-li- ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm al structurilor albe.

Trei zile program de antrenament, de exemplu, este folosit în schema pentru na-chi-na-yu-shche-go , a cărui calitate este confirmată de practică. Dar, desigur, dacă te antrenezi în fiecare zi, împărțind antrenamentele în mai multe zile, atunci acest lucru va da un rezultat mai mare decât nu faci aceleași exerciții. -ciclul ny. Dacă trebuie să faci o jumătate de fir de 4 exerciții pe antrenament, atunci este mult mai eficient să faci o jumătate de fir de 2 exerciții într-o zi și 2 în alta decât să le faci pe toate 4 deodată. Acest lucru se datorează fondului muntos și stării mentale a atletului și a unui număr de alți factori, dar, din moment ce da, nu toată lumea își poate permite tre-no-ro-vat-sya zilnic, dar chiar și de 2 ori pe zi, noi afirmă că programul de trei zile este o soluție op-ti-small nie pentru durere-shin-stva lu-bi-te-lei fit-not-sa.

Fundamentele programului de trei zile

Alimente: ar trebui să corespundă fazei de antrenament, pentru că dacă vorbim de un pen-ri-o-de cu putere, atunci accentul ar trebui să fie pe carbohidrați, dacă vorbim despre un pen-ri-o-de cu putere volumetrică, atunci Da , trebuie să crești cantitatea de proteine ​​din dieta ta. Puteți citi mai multe despre or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya în articolul despre masculin di-e-te , dar trebuie să țineți cont de faptul că programul de antrenament de trei ori under-ra-zu-me-va-et câștigă masa musculară, așa că echilibrul caloric ar trebui să fie pro-fi-cit. O singură dată, bărbați, dar pierderea în greutate și câștigarea în masă nu vor funcționa! Dar, din moment ce pe-ri-od po-hu-de-nia este și pre-po-la-ha-et utilizare antrenament de forta, apoi în cazul în care acest program este inclus în sistemul complex de pierdere în greutate, echilibrul caloric poate fi și de la-ri-tsa-tel-nym.

Mod: aceasta este o componentă esențială a oricărui program de antrenament, deoarece absența unui regim duce la o lipsă de progres, iar fără progres, sportul, în cel mai bun caz, este un roi de cultură fizică. Regimul implică vizite regulate în sala tre-na-zher-no-go, somn regulat în cantități suficiente, respectarea constantă a ra-qi-o-on pi-ta-nia și absența obiceiurilor proaste. Dacă grupăm-pi-ro-vat toate procesele, atunci vom obține două grupuri principale: tre-ni-ro-voch-nye și re-stand-but-vi-tel-ny. Procesele Tre-no-ro-voch-nye și re-sta-but-vi-tel-nye ar trebui să fie reciproc-și-mo-conectate-pentru-noi și reciproc-și-mo-ob-us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-but tre-ni-ru-e-tes? Grozav, dar trebuie și să dormi regulat, să mănânci și să te trezești. Este posibil să obțineți prog-res într-un mod diferit? Nu, nu va funcționa!

Schema de putere de trei zile

Presă militară pe bancă - 4 seturi de 6 repetări
Genuflexiuni cu bara – 6 seturi de 4 repetări
Power Press – 4 seturi de 6 repetări și 2 seturi de 4 repetări
Deadlift – 4 seturi a câte 6 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări

Note* această schemă poate fi utilizată fără ciclism în cadrul ciclului săptămânal, când sportivul efectuează un antrenament complet de trei ori pe săptămână; poți activa ciclul-dacă-ro-wa-ning dacă rezultatele tale sunt deja suficient de mari, de exemplu, poți face 1 tre-ni-ditch cu 100% greutăți, al doilea cu 75% și al treilea cu 50% ; odihnă între-du-pod-ho-da-mi 2 minute, cu siguranță bine încălzire ; in aceasta perioada, coal-le-water-dy poate compune, daca este necesar, pana la 80% din aportul total de calorii; re-ko-men-du-et-xia a folosi creatina ; durata fazei este de 1-2 luni conform sentimentului de sine.

Program volumetric de trei zile

Antrenamentul #1
Genuflexiuni cu bara – 4 seturi de 8 repetări
Bench press - 4 seturi de 8 repetări
Bent Over Row – 6 seturi de 6 repetări
Presă cu gantere așezat - 3 seturi de 10 repetări
superset :
Presa de bancă din California - 4 seturi de 10 repetări