Balanslaşdırılmış - bu, bədənin düzgün işləməsinə imkan verən, tam və uzun müddət xəstəliklərsiz işləməyə imkan verən təməllərin əsasıdır. Peşəkar şəkildə, ən qısa müddətdə lazımi nəticələrin əldə edilməsinə kömək edir. Adi qida öz vəzifəsini yerinə yetirə bilmədikdə, idmançının əlavə qidaya ciddi ehtiyacı olur qida əlavələri, bunsuz müasir dünyada istənilən formanı əldə etmək demək olar ki, qeyri-mümkün olur.

O, ən çox populyarlıq qazandığı qida çatışmazlığı problemini həll etməklə məşğuldur. Protein qarışıqları lipidlər və digər komponentlər arasında bədənin düzgün balansını saxlayaraq güclü və həcmli əzələlər yaratmağa imkan verir. Bu, yalnız faydalı komponentlərdən istifadə edərək zərərli olanlardan imtina etməyə imkan verir.

Bununla belə, bu gün də bir çox idmançı zülalların düzgün istifadəsi ilə bağlı idman məlumatlarının çatışmazlığını hiss edir və zülalın necə içilməsi məsələsi hər il daha kəskinləşir. Bu yazıda biz bütün mifləri sındırmağa və yalnız təmin etməyə çalışacağıq doğru yol sağlam fitnes əldə etmək.

Proteinin əsas növləri

Zülal və ya zülal əsasdır, buna görə də nə qədər yorucu və düzgün olsa da, lazımi miqdarda həzm olunan zülal olmadan əzələ böyüməsi yavaş və demək olar ki, qeyri-mümkün olacaqdır.

İnsan bədəni idman diyetoloqları tərəfindən təsvir edilən lazımi normanı adi qida ilə istehlak edə bilmir. Bu vəziyyətdə, protein konsentratlaşdırılmış formada istehlak olunur, bunların arasında bütün bir neçə növ xüsusi populyarlıq qazanmışdır.

Sürətli zülallar (zərdab)

Vacibdir!Arıqlamaq üçün kazein istifadə edərkən, bunun kifayət qədər yüksək kalorili bir maddə olduğunu xatırlamaq lazımdır. Onun qida dəyəri 360 kkal/100 q quru maddədir.

Nə vaxt içməli?

Arıqlayanda bu zülal gündə 2-4 dəfə səhər, yeməklər arasında və gecə qəbul edilir. Zəng edərkən əzələ kütləsi kazeini gündə bir dəfə və yalnız gecə qəbul etmək tövsiyə olunur ki, bu da yuxu zamanı orqanizmdə protein birləşmələrinin denatürasiya proseslərini azaltmağa kömək edir.
Bu, əzələ qazanması üçün bu proteinin düzgün istifadəsi üçün yeganə tövsiyədir sırf əzələ kütləsi qazanmaq üçün kazein proteini içmək faydasız bir məşqdir. Əzələ böyüməsi olduqca sürətli həzm olunan zülallara ehtiyac duyur.

Necə yetişdirmək olar?

Zülalla zəngin kazein kokteyl zərdab sarğı ilə eyni prosedurdan sonra hazırlanır. Bir zülalın necə yetişdiriləcəyi haqqında və ya yuxarıda yazılmışdır, buna görə də bu barədə ətraflı danışmayacağıq. Xatırladaq ki, bütün komponentlər bir qarışdırıcı üçün xüsusi bir çalkalayıcıya və ya qaba yerləşdirilir və homojen bir kütləə qədər hərtərəfli qarışdırılır. Hazır kokteyli dərhal və hazırlandıqdan bir neçə saat sonra qəbul etmək tövsiyə olunur.

Çoxkomponentli və ya mürəkkəb zülallar əsas qida kimi və ya məşqlər arasında bədəni yanacaqla təmin etmək üçün qəbul edilir.
Kompleks təsirə əlavə olaraq, bu növ idman qidası istifadə rahatlığı təklif edir, çünki çəki itirmək üçün belə bir zülaldan istifadə əzələ kütləsi qazanmaq qədər təsirli ola bilər. Eyni zamanda, kompleks bir zülal alarkən, ən zəngin maddəni almağınıza baxmayaraq, sürətli zülalları unutmamalısınız.

Nə qədər götürmək lazımdır?

Çoxkomponentli zülalların qəbulu norması bir dəfəyə 30-60 g təşkil edir. Bu sıra qarışıqdakı müxtəlif növ zülalların 1-6 saat ərzində udulması ilə əlaqədardır. Bunu tətbiq edin idman qidası adi bir gündə gündə 3 dəfədən çox ola bilməz və davam edir təlim günləri doza artır.

Qəbul vaxtı

Protein tətbiq etmək üçün ideal vaxt yarım saat əvvəldir. Bu prosedur bədənin vaxtında bərpasına və hormonal sistemin əzələ kütləsinə mənfi təsirini aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir.
Təlimdən 2 saat əvvəl çoxkomponentli protein kokteylini içmək də faydalıdır. Bu, bədənə əlavə amin turşuları yığmasına kömək edəcəkdir. Yeməklər arasında kompleks bir protein qəbul etmək faydalıdır, aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir və bədəni bütün lazımi qidalarla təmin edir.

bilirdinizmi? Yalnız 30 q kompleks zülal tam yeməyi qida maddələrinin miqdarı ilə əvəz edə bilər. Bu əmlak artıq çəki ilə mübarizədə bir çox idmançı tərəfindən istifadə olunur.

Pişirmə üsulları

Mürəkkəb zülalın hazırlanma üsulu yuxarıda zərdab və kazein üçün təsvir edilənlərdən fərqlənmir.

Amma əsas tövsiyə tozun düzgün dozası yağsız mayelərlə qarışdırılmalıdır - bu əsas sirr kilo vermək üçün idman qidasının istifadəsi.
Tərkibindəki mürəkkəb zülalların çoxlu lipidlərə malik olması səbəbindən artıq yağlar çəki itirmə prosesini ləngidə bilər.

Protein harada tapılır: məhsulların siyahısı

Onlar ənənəvi protein mənbəyi hesab olunurlar. İdman qidalarının kəmiyyət və keyfiyyətinə baxmayaraq, istifadə edilmədən düzgün nəticələr idmançılar kiçik olacaq.

Təbii proteinin ən zəngin mənbələri bunlardır:

• Yunan - 10 q / 100 q məhsul;
• kəsmik - 20 q / 100 q məhsul;
• İsveçrə - 30 q / 100 q məhsul;
• mal əti biftek - 40 q / 100 q məhsul;
• kıyılmış ət - 20 q / 100 q məhsul;
• donuz əti - 30 q / 100 q məhsul;
• toyuq döşü - 30 q / 100 q məhsul;
• hinduşka döşü - 30 q / 100 q məhsul;
• sarı tuna balığı - 30 q / 100 q məhsul;
• halibut - 28 q / 100 q məhsul;
• ahtapot - 31 q / 100 q məhsul;
• sardina - 25 q / 100 q məhsul.

Onu da qeyd etmək yerinə düşər ki, lobya, bütün növlər, buğda rüşeymləri, fıstıq yağı, basturma, qovrulmuş mal əti zülallarla zəngindir.

Ən yaxşı protein hansıdır?

Bu günə qədər bir növ zülalın digəri üzərində müstəsna əhəmiyyətindən danışmağa ehtiyac yoxdur. Xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, idmançı müəyyən bir idman qidalanma növünün ehtiyaclarını müstəqil olaraq təyin edə bilər.

Whey proteini məşqdən əvvəl vacib bir tərkib hissəsidir. Bununla, istədiyiniz zülalın lazımi miqdarını dərhal əldə edə bilərsiniz. Buna görə də hər gün məşqdən əvvəl və əvvəl, eləcə də yuxudan sonra içməyə dəyər.
Kazein olmadan nail olun mükəmməl formaçətin olacaq. Yalnız bu zülalın köməyi ilə aclığı azaltmaq və katabolizmin dağıdıcı proseslərindən qorunmaq mümkün olacaq.

Çoxkomponentli zülal qarışıqları, daha ağır yüklərə hazırlaşmaq məqsədi daşıyan yeni başlayan idmançılar üçün sadəcə əvəzolunmazdır. Yalnız bu növ idman qidası bir başlanğıca tikinti üçün müəyyən qida komponentlərinə ehtiyacı başa düşməyə kömək edəcəkdir Mükəmməl bədən, həm də sizə nə üçün və nə vaxt protein içməli olduğunuzu başa düşməyə kömək edəcək - məşqdən əvvəl və ya sonra.

Məhsuldan hər kəs istifadə edə bilərmi?

Bütün zülalların bədən üçün bu və ya digər dərəcədə zərərli olduğuna dair bir fikir var. Şəbəkədə idman qidasının böyrəklər üçün təhlükələri haqqında çoxlu məqalələr də var.
Hətta elə absurd fikirlər var ki, idman qidası asılılıq yaradır. Amma əslində zülallar orqanizm üçün təhlükəsizdir. Bu cür zülal birləşmələri həm idman effekti, həm də pəhrizi zənginləşdirmək üçün hər yaşda içilə bilər.

İdman qidasında olan zülal təbii mənşəlidir, bir çox təmizlənmə proseslərindən keçərək, zülal ən təmiz qidaya çevrilir. Özündə bu, hər gün istifadə etdiyimiz şeylərin bir törəməsidir.
Bununla belə, hər bir orqanizmin fərdiliyini unutmaq olmaz. Çox nadir hallarda, lakin hələ də protein dözümsüzlüyü halları var. Klinik təzahürlərə ishal daxildir, buna görə də idman qidası tətbiq edildikdən sonra hər hansı bir bədən pozğunluğu üçün həkimə müraciət etməlisiniz.

Bu yazıda biz protein idman qidasının nə olduğunu və əzələ kütləsi qazanmaq üçün ondan necə düzgün istifadə edəcəyini nəzərdən keçirdik. Hansı növ idman zülalını seçdiyinizdən asılı olmayaraq, əsas odur ki, yadda saxlamaq lazımdır: hər şey mülayim olmalıdır və idman üçün dəbli və bahalı dərmanlarla yanaşı, zənginlər haqqında da unutmamalısınız, həmçinin ən vacib şey - düzgün təlim prosesi.

Əhalinin ən geridə qalmış təbəqələri, deyəsən, zülalın əzələ qurmaqda və idman mağazalarında növbəyə durmaqda nə qədər faydalı olduğunu anlayıblar. Ancaq hər kəs öz məqsədlərinə çatmaq üçün zülal içməyi bilmir. Ağ tozun sirlərini açır!

• arıqladıqda, əzələ deyil, yağ hesabına arıqlamaq;
• at.

Ümid edirik ki, hədəflərdən biri sizə uyğundur.

Nə qədər protein içmək lazımdır?

Əzələ böyüməsi üçün qəbul etməli olduğunuz minimum protein 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 qramdır. Yaxşı bir göstərici 1 kq çəki üçün 2 q proteindir.

Protein problemi ondan ibarətdir ki, pəhrizdə tez-tez çatışmazlıq ola bilər. Gündəlik pəhrizimiz zülallardan daha çox yağ və karbohidratlarla zəngindir.

Nə qədər əlavə zülal qəbul edəcəyinizi müəyyən etmək üçün yalnız nə qədər çəkdiyinizi deyil, həm də adi qida ilə pəhrizinizdə nə qədər protein olduğunu bilməlisiniz. Orta hesabla bir insan 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q protein yeyir.

Həm də bilməlisiniz ki, bir zülal tozunda bir qabda olduğu qədər qram protein yoxdur. Adətən 100 q-da - təxminən 70% protein. Bu o deməkdir ki, 70 kq çəki ilə 100 q 70% protein qəbul etməlisiniz. Daha çox çəkin - daha çox alın.

Əhəmiyyətli olacaq başqa bir amil də məşqin intensivliyidir (və ya həmin gün məşq olub-olmaması).

Kəmiyyət gündəlik müavinət protein (qram)

Bədən çəkisi % dələ	50 kq	60 kq	70 kq	80 kq	90 kq	100 kq
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Normalda qidadan aldığınız protein miqdarına əsasən nə qədər əlavə protein tozuna ehtiyacınız olduğunu hesablayın. Kütləvi artım dövründə kişiyə gündə 200-300 q, qadına 150-200 q protein lazımdır.Adətən zülalla gələn ölçü qaşığı 30-50 q tozdur.

Proteini necə qəbul etmək olar

Protein kokteylini yüksək keyfiyyətli qarışdırmaq üçün bir qarışdırıcı almaq məqsədəuyğundur - bu cihaz sizə tamamilə parçalanmadan bir kokteyl hazırlayacaqdır. Blenderiniz yoxdursa, çalkalayıcıdan istifadə edin (bir qarışdırıcı şüşəsi - adətən belə bir şüşə içərisində düzgün çalxalanmaq lazım olan çırpma topu var). Proteini su və ya südlə qarışdırmaq adətdir (bəziləri, yeri gəlmişkən, suyu istifadə edirlər). Suyun miqdarı önəmli deyil, adətən 1-ci kokteyl üçün optimal su miqdarı toz qablaşdırmanın üzərində yazılır. Məsələn, 30-50 q toz və 300 ml maye (0,5% süd, su, kefir, şirə) götürün. Yeganə qayda: tozu qarışdırın soyuq su və ya otaq temperaturunda su. İsti suda zülal denatürasiyaya uğrayır (qatlanır) və bir sıra xüsusiyyətlərini itirir.

Protein necə içmək olar - yeməkdən əvvəl və ya sonra?

Protein qəbulu yeməklə əlaqəli deyil və onlardan çox asılı deyil - bu, məqsədlərinizdən asılıdır. Gündəlik doza ən yaxşı şəkildə 2-3 dozaya bölünür - bədənin bir anda belə bir miqdarda protein qəbul etməsi çətin olacaq. Yeməklər arasında protein qəbul edin. Ən yaxşısı - günorta və zülal-karbohidrat pəncərəsini bağlamaq üçün məşqdən dərhal sonra. Sirr: məşqdən sonra proteini kreatinlə qarışdırsanız, əzələ böyüməsi sadəcə partlayıcı olacaq. Daha səmərəli məşq etməyə imkan verəcək bir amin turşusu hovuzu yaratmaq üçün məşqdən əvvəl də protein istehlak edə bilərsiniz.

Əgər çəki itirirsinizsə, protein sizin üçün mükəmməl yeməyi əvəz edə bilər. Məsələn, qəlyanaltı əvəzinə istifadə edin və ya axşam yeməyini onunla əvəz edin. Bu, gündəlik kalori qəbulunuzu artırmadan gündəlik protein qəbulunuzu artıracaqdır.

Nə qədər protein içmək olar?

Yaxşı xəbər budur ki, zülal adi qidaya bərabərdir və asılılıq yaratmır. İstədiyiniz qədər için, sizə zərəri olmaz.

Protein içməyi dayandırsanız nə olar?

Məşhur mifdən fərqli olaraq, protein içməyi dayandırsanız, əzələləriniz "sönməyəcək". Sadəcə proteinlə zəngin qidaları daha çox yeməyə çalışın - vəssalam!

Hansı protein içmək lazımdır?

Əgər fitnessdə yenisinizsə, kompleks çoxkomponentli protein sizin üçün mükəmməldir. Bu zülalların əksəriyyəti Təcrübəli idmançılar üçün bir komponentli zülallar uyğun gəlir - kazein və ya zərdab.

Kazein- südün fermentativ qatılaşması nəticəsində yaranan mürəkkəb zülal. Mədədə bir dəfə kazein kifayət qədər uzun müddət həzm olunan və bu müddət ərzində bədəni amin turşuları ilə təmin edən bir laxta meydana gətirir. Buna görə katabolizmin qarşısını almaq üçün kazeini gecə içmək məsləhət görülür.

Whey Proteiniçox tez həzm olunan zərdab proteinidir, bunun sayəsində amin turşuları bədənə tez və böyük həcmdə daxil olur. Zərdab proteini də açıq immun xüsusiyyətlərinə malikdir. Zərdab zülalında həmçinin əzələ toxumasının sintezi üçün vacib olan çoxlu miqdarda BCAA var. Bazarda zərdab zülalının iki növü var - zərdab protein konsentratı və zərdab zülalının izolatı.

Whey protein konsentratı ən təmiz məhsul deyil: onun tərkibində 40%-80% protein var. Whey protein izolatı 90-95% protein ehtiva edən məhsuldur. Beləliklə, daha yaxşı və daha doymuş bir protein mənbəyi kimi izolata diqqət yetirməyi məsləhət görürük.

Protein qəbulunuzda uğurlar!

Bir çox insanlar zülal qəbulunun yalnız əzələ kütləsi qurarkən lazım olduğunu düşünür. Ancaq bu sahədə son araşdırmalar bunun çox uzaq olduğunu göstərir. Protein təkcə əzələlərin deyil, həm də bədənimizin bütün orqanlarının qurulmasında fəal iştirak edir. Onun çatışmazlığı piy kütləsinin yığılmasına səbəb olur, bədən lazımi miqdarda tikinti materialı almır, saçlar kövrək olur, dəri solğun olur. Buna görə də, bu gün bir çox qızlar protein köməyi ilə arıqlamağa üstünlük verirlər. Onu necə düzgün qəbul etmək, hansı zülal növlərinin məlum olduğu və onların necə fərqləndiyi haqqında aşağıda oxuyun.

Proteinin Faydaları

Bu gün protein bir neçə varyasyonda mövcuddur: toz, sarsıntılar, barlar. Bir neçə kilo arıqlamaq və eyni zamanda aclıq hiss etməmək istəyirsinizsə, bu məhsul sizin üçün mütləqdir. Bununla belə, sadəcə çarpayıda uzanıb protein kokteyli içmək sizi gözəl formalara salmayacaq.

Beləliklə, protein təkcə əzələlərin formalaşmasına kömək etmir, həm də rəqəmə zərər vermədən aclığı məğlub edir, metabolik prosesləri sürətləndirir və yağların məhv edilməsi prosesində iştirak edir. Axı, zülalın həzm edilməsi üçün bədənin tərkibində olandan daha çox enerji lazımdır, buna görə də bədən çatışmayan kaloriləri qəbul edərkən yağları parçalamağa başlayır ki, bu da həcmin azalmasına səbəb olur.

Arıqlama zamanı zülaldan istifadə sizi dərinin sallanmasından, ucların parçalanmasından xilas edəcək. Protein də glisemik indeksi idarə edərək karbohidratların parçalanmasına təsir göstərir.

Protein zərəri

Bəziləri idman qidası və xüsusilə zülaldan olduqca ehtiyatlıdırlar. Onun istifadəsinin faydaları sual altındadır. Zülala bəzi mənfi keyfiyyətləri aid etmək: potensiala, böyrəklərə, qaraciyərə mənfi təsir. Lakin araşdırmalar göstərib ki, saf zülal orqanizmə heç bir dağıdıcı təsir göstərmir. Əksinə, orqanların işini bərpa edir, bədəni tikinti materialı ilə himayə edir.

İstisna, fərdi protein dözümsüzlüyü olan insanlardır, lakin bu, kifayət qədər kiçik bir qrupdur və əgər siz ona daxil deyilsinizsə, istənilən yaşda protein qəbul edə bilərsiniz. Əsas odur ki, məhsuldan istifadə qaydalarına diqqət yetirin. Həqiqətən, məqsədlərdən asılı olaraq, protein qəbulu cədvəli fərqli olacaq.

Arıqlamaq üçün protein

Çox diqqətlə istifadə edilməlidir. Onlar bir və ya daha çox yeməyi əvəz edə bilərlər. Axı 200 ml içki içdikdən sonra 3-4 saat aclıq hiss etməyəcəksiniz. Əlavə funtları ataraq, heç bir halda yemək zamanı protein içməməlisiniz. Bu əks nəticə verə bilər. Yemək üçün bir şeyiniz varsa, protein qəbul etməzdən əvvəl 45-55 dəqiqə gözləyin.

Arıqlayarkən zülal qəbul etməyin başqa səbəbləri varmı? Əlbəttə var.

Əgər siz pəhriz saxlayırsınızsa, təbii olaraq siz yediyiniz qidanın miqdarını azaldırsınız, bu da zülal çatışmazlığına səbəb ola bilər və bədən onu əzələlərdən götürməyə başlayır ki, bu da onların sarkmasına səbəb olur, dırnaqlar aşınmağa başlayır. , saçlar dağılır və qırılır, skelet sistemi incələşir.

Zülalların aşağı kalorili məzmunu və onun emalı üçün yüksək enerji istehlakı yağ kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. Axı, bədən mövcud yağ ehtiyatlarından borc alacaq kalori çatışmazlığı.

Arıqlamaq üçün zülalları istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxt məşqə başlamazdan 1,5-2 saat əvvəldir, bunlar aktiv aerobik məşqlərdirsə daha yaxşıdır.

Gün ərzində bir yerdə uzansanız, o zaman xarici formalara və sağlamlığa zərər vermədən, kifayət qədər miqdarda su ilə yuyulmuş bir protein çubuğu ilə qəlyanaltı ola bilərsiniz.

Bu gün satışda bu məhsulun geniş çeşidi var. Hər zövqə uyğun bir desert seçə bilərsiniz. Bir az aşağı zülal növləri haqqında danışacağıq, buna görə bir bar və ya hər hansı digər protein məhsulu seçərkən, istifadə olunan protein növünə diqqət yetirin. Desertin qiyməti bundan asılıdır.

Protein növləri

Bu gün bir neçə növ protein istehsal olunur, onların hər biri öz xüsusiyyətlərinə və təmizlənmə dərəcəsinə görə fərqlənir:

• Ən əlverişlisi bitki soya proteinidir. Tez-tez qəlyanaltı kimi istehlak edilən ucuz barlar istehsal etmək üçün istifadə olunur.
• Kazein zülalı fermentləşdirilmiş süddən hazırlanır, bədəni əvvəlkindən daha uzun müddət doyurur.
• Heyvan zülalını təmizləyərək, zərdab konsentratı əldə edilir, aşağı qiymətə görə əlavə funtlarla daimi olaraq ayrılmaq istəyən insanlar arasında olduqca populyardır. Lakin onun tərkibində həzm olunan məhsulun faizi 62-63%-dən çox deyil.
• Yüksək dərəcədə təmizlənmiş zülal zərdab izolatının istehsalından əldə edilir. Yüksək texnoloji proseslər sayəsində həzm olunan zülalın miqdarı 96% -dən çox olur, tərkibindəki laktoza miqdarı isə minimaldır.
• Ən təmiz və həzm olunan protein zərdab hidrolizatıdır. Bu yeni növ bədəni maksimum şəkildə udulan və doyuran protein. Nisbətən yüksək qiymət onun yeganə mənfi amilidir.

Proteini necə qəbul etmək olar

Bu suala cavab verməzdən əvvəl zülaldan istifadənin səbəbi barədə qərar verməlisiniz. Məqsədiniz varsa, məşqdən sonra zülal və daha çox güc içmək daha yaxşıdır. Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman məşqə başlamazdan 1,5-2 saat əvvəl istənilən yeməyi hazırlanmış kokteyllə əvəz edə və ya bir stəkan içə bilərsiniz. Daha çox şey etməyə çalışın, zülalla birləşən bu istiqamət sizə qurtulmağa kömək edəcək əlavə funtlar qısa müddətdə.

Məsələn, axşam yeməyini protein kokteyli ilə əvəz etməklə ac qalacağınızdan qorxmayın. İçkinin tərkibindəki protein bədəninizi kifayət qədər doyuracaq və eyni zamanda rəqəmi korlamayacaq.

Bundan əlavə, kokteyl çoxsaylı çalarları olan gözəl qaymaqlı dadına baxmayaraq, aşağı kalorili məzmuna malikdir.

Zülalla arıqlamağın ümumi prinsipi aşağıdakı kimidir. Bədənin enerji istehsal etmək üçün sadəcə karbohidratlara ehtiyacı var və ilk növbədə dəstək üçün onlara müraciət edir. Səhər yeməyi və ya şam yeməyini zülal kokteyli ilə əvəz etməklə, siz yeməklərin kalorili məzmununu azaltmaqla yanaşı, pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını da kəskin şəkildə azaldırsınız. Sonuncunun olmaması ilə bədən kifayət qədər enerji almayaraq onu yağ ehtiyatlarından almağa başlayır. Nəticədə, yağ təbəqəsi incələşir və yox olur. Ancaq bu, yalnız kardio məşqləri cədvəlinizə daxil edildiyi təqdirdə mümkündür. Əks təqdirdə, bədənin əlavə kalori buraxmaq üçün heç bir səbəbi yoxdur.

Ən əsası, bir vacib prinsipi unutma. Bir yemək zamanı vücudunuz təxminən 40 qram protein qəbul edə bilər. Buna görə də, bir anda böyük porsiyalar istehlak etməməlisiniz. Onları bir neçə hiyləyə bölmək daha yaxşıdır. Kokteylin son hissəsini yatmazdan 2,5 saat əvvəl içmək.

Protein harada tapılır

Yalnız xüsusi kokteyllər və barlardan istifadə etməklə bədəni proteinlə doyura bilərsiniz. Gündəlik qidalarda çoxlu protein var. Heyvan zülalları ət, balıq, quş əti və yumurtada olur. Heyvan komponentinə əlavə olaraq, pəhriz əlavə edə bilərsiniz bitki zülalları, bunlar noxud, soya, qulançar, mərcimək, lobyadır.

Protein kokteylini necə etmək olar

Yalnız bahalı xüsusi tozlardan istifadə etməklə deyil, bir içki hazırlaya bilərsiniz. Evdə, bir qarışdırıcıdan istifadə edərək, içindəki bütün maddələri olduqca güclü bir şəkildə çırparaq bir protein içkisi edə bilərsiniz. Bu reseptlərdən bəziləri:

• 360 ml az yağlı süd, 125 q təbii qatıq, bir neçə təzə çiyələk və bir qaşıq kətan toxumu;
• 260 ml süd, 1 qaşıq bal, banan, bir az üyüdülmüş yulaf ezmesi və təbii qatıq;
• 300 ml süd, banan, 150 q kəsmik, 2 xörək qaşığı yulaf ezmesi, bir qaşıq bal;
• 200 ml süd, banan, bir çimdik darçın və bal;
• 200 ml süd, banan, 1 protein, 60 q kəsmik, bir az meyvə siropu.

Və daha bir kiçik ipucu. Yeməkdən əvvəl bananı dondursanız, kokteyl daha qalın olacaq. Təbii məhsullara üstünlük verin. Mağazada bir toz alsanız, onun tərkibinə daxil olan maddələrə diqqət yetirin.

İçkinin bir porsiyası 260-310 q-dan çox olmamalıdır.Bu, 3 saatdan çox iştahı öldürmək üçün kifayətdir.

Yəqin ki, bir neçə dəfə, bəzi məyus idmançıların protein qarışıqlarını qəbul etməyin mənasızlığı haqqında rəylərini eşitmisiniz. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, belə bir fikir özlüyündə absurddur, əzələ kütləsinin böyüməsini artırmaq üçün protein vacib bir komponentdir.

Bu maddənin əlavə istehlakının tənqidi ən çox müəyyən bir idmançının zülalın necə düzgün qəbul edilməsini bilməməsi ilə əlaqələndirilir. Nəticədə ya heç bir təsiri yoxdur, ya da effektivliyi praktiki olaraq nəzərə çarpmır.

Buna görə zülal qəbul etmək üçün müəyyən qaydalar var.

Zülallar orqanizmdə çoxlu funksiyaları yerinə yetirir.. Onlar olmadan orqanizmin həyati fəaliyyəti mümkün olmazdı, çünki onlar bütün metabolik proseslərə töhfə verir, tənzimləyici, qoruyucu, enerji, tikinti rolunu yerinə yetirirlər. Bundan əlavə, onlar bütün insan əzələ strukturunun strukturunun əsasını təşkil edirlər.

Protein komponentləri gündəlik qəbul etdiyiniz demək olar ki, hər hansı bir qidada olur. Onlar xüsusilə süd məhsulları, ət, balıq, düyü, noxud, soya və s. Bəs adi qidadan zülal ala bilsəniz, üstəlik, özünü sintez etmək üçün də uyğunlaşdırılmış zülal içmək nəyə lazımdır?

Normal həyat tərzində zülalın müntəzəm parçalanması və müxtəlif məqsədlər üçün daşınması təxminən onun istehlakı + çoxalmasına bərabərdir. Bir insan standart sağlam qidalanmaya riayət edərək ona olan gündəlik tələbatı (bədən çəkisinin hər kiloqramına 1-1,5 qram) ödəyə bilər.

Bununla belə, intensiv məşq idmançı protein istehlakını 2 dəfə artırır: böyümə, bərpa və enerji balansı üçün əzələ lifləri. Onu qidadan almaq bir çox səbəbə görə mənasızdır:

• Kaloriləri iki qat artırın.
• Yavaş və natamam udma.
• Müəyyən saatlarda protein qəbulu zamanı həzm sistemini yükləyin, bu da sonrakı fiziki fəaliyyəti nəzərdə tutur.
• Zülal çatışmazlığı, öz növbəsində, katabolizmə, əzələlərin deqradasiyasına və müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Buna görə idmançılar xüsusi qarışıqlardan əlavə protein qidasına ehtiyac duyurlar.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün

Hər bir idmançı əlavənin ən təsirli təsiri üçün əzələ kütləsini qazanmaq üçün zülal içməyi bilmir. Başlamaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. Əgər heç bir şəkildə kilo ala bilmirsinizsə, lakin ektomorf deyilsinizsə, yüksək proteinli qarışıqları qəbul etməzdən əvvəl, ilkin müayinə və həddindən artıq incəliklə müşayiət olunan xəstəliklərin istisna edilməsi üçün həkimə müraciət edin.
2. Əgər bunlar yoxdursa, kilo alma proqramınıza və bədən quruluşunuza uyğun olaraq düzgün protein seçin. Kilo alarkən, ən çox karbohidratların və yağların qalıq komponentlərini ehtiva edən bir protein konsentratı (fərdi tərtib edilmiş kalorili qəbula uyğun olaraq) içirlər və ya qidadan və digər əlavələrdən (məsələn, qazananlardan) kifayət qədər kalori olduqda təcrid edirlər.
3. Həmişə istehsalçıların mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunan qarışıqları götürün. Bu, onların peşəkar şəkildə hesablanmış tərkibinə arxayın olmağa kömək edəcək.

Gündə neçə dəfə protein kokteyli içmək lazım olduğuna gəlincə, əlbəttə ki, hamısı məşq proqramından asılıdır. Ancaq adətən gündə 4-5 porsiyadır:

1. Səhər- bədən 8-9 saatlıq yuxudan sonra təcili anabolik doldurulmaya ehtiyac duyduqda. Gecələr, əzələlər çox mürəkkəb bir bərpa dövründən keçir, buna görə də səhər onlar protein qarışığının bir hissəsi ilə qidalanmalıdırlar. Əks təqdirdə, bədən glikogen və amin turşularının ehtiyatlarını parçalayaraq öz enerji ehtiyatlarını yanacaq kimi istifadə etməyə başlayır. Bundan əlavə, protein aclığı şəraitində kortizol hormonunun sintezi artır. Nəticə katabolik reaksiyadır. Bunun qarşısını almaq üçün tez bir hissəsini içmək lazımdır protein kokteyli oyandıqdan təxminən yarım saat sonra.
2. Xoşbəxt, çünki əzələlərdəki amin turşusu hovuzu daim yenilənməlidir. Yeməklər arasında, uzun müddət adi qida ilə qəlyanaltı etmək imkanınız olmadıqda, 1-2 porsiya təcrid və ya yavaş, kompleks zülal içməlisiniz.
3. Təlimdən əvvəlçox əhəmiyyətli, dərsdən yarım saat əvvəl tez bir zamanda alın protein qarışığı- Əzələ toxumalarında amin turşularının səviyyəsini saxlamaq üçün BCAA izolatı və ya kompleksi.
4. Məşqdən sonra bədən qida maddələrini ən yaxşı şəkildə mənimsəyir və əlavə olaraq, katabolizmin inkişafı üçün ən riskli dövrdür. Bu zaman glikogen anbarları tükənir, amin turşularının konsentrasiyası əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bədənin əzələ liflərini və onların böyüməsini bərpa etmək, həmçinin enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün dərhal protein tədarükü lazımdır. Kütləvi qazanc üçün məşq edərkən, ən yaxşı seçim ya üstünlük təşkil edən kompleks bir protein olacaqdır sürətli karbohidratlar. Ancaq sadə karbohidratların üstünlük təşkil etdiyi bir geyner içmək ən məqsədəuyğundur - zülal-karbohidrat pəncərəsini belə bağlayırsınız.
5. Gecə üçün Protein də içmək lazımdır. Axı, yuxuda bütün fizioloji proseslər yalnız yavaşlayır, lakin dayanmır, yəni əzələlər də ac qalacaq. Bütün gecə amin turşularının axını təmin etmək üçün - kazein zülalını içmək, buna görə də 8 saat ərzində udulur.

Arıqlamaq üçün

Arıqlamaq üçün zülalın necə içilməsini bilmək xüsusilə vacibdir, çünki bu proqramda bədənin xüsusilə pəhrizdən qaynaqlanan çatışmazlığı səbəbindən protein lazımdır.

Aşağıdakı qəbul qaydalarına əməl edin:

1. Arıqlamaq üçün 2 növ protein almaq lazımdır - sürətli izolyasiya və ya hidrolizat (tercihen zərdab), həmçinin yavaş kazein.
2. Qarışıqları eyni proqrama uyğun olaraq içmək, sonra çəki artımı ilə, fərqlə ki, çəki itirməklə yavaş protein 2 standart yeməyə qədər əvəz edilə bilər.
3. Müəyyən edilmiş təlim proqramına əməl etməyinizə əmin olun, zülalın özü gözəl tapmağınıza kömək etməyəcək relyef bədəni idman etmədən.
4. Qarışıqlarla birlikdə, termojeniklər və lipotropiklər də daxil olmaqla demək olar ki, hər hansı digər əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Gündə nə qədər protein qəbul etmək lazımdır?

Əvvəla, qarışıqları içməyə başlamazdan əvvəl, proteinin fərdi arğac dozasını hesablamalısınız. Bunun üçün - çox öz bədəni 2-yə vurun ( Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein normasıdır). Məsələn, 90 kq ağırlığındasınız. Beləliklə, gündəlik protein dozanız 180 qram proteindir.

Gündə neçə dəfə protein qəbul etmək bədənin şəxsi ehtiyaclarına, digər məhsullardan alınan amin turşularının miqdarına və təlimin xüsusiyyətlərinə bağlıdır. Amma adətən bu Gündə 3-4 dəfə, 30-60 qram bir anda dələ.

Eyni zamanda, prot demək olar ki, hər hansı bir mayedə həll edilə bilər, lakin, məsələn, süd istifadə edilərsə, son kalorili məzmunu izləyin.

Qarışığın köməyi ilə tam hüquqlu bir fərdi normanı düzəldə bilsəniz də, maddənin 50% -i adi qidadan gəlsə, daha yaxşıdır.

Protein qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Əslində, zülal kokteylini hansı vaxtda qəbul etməlisiniz, ilk növbədə, qarışıqların tərkibindəki maddənin növündən və təlim proqramından asılıdır.

Proteinlər var fərqli sürət assimilyasiya. Beləliklə, aşağıdakı əsas növlər var:

1. Tez 40-60 dəqiqə udma dərəcəsi ilə - zərdab, yumurta, ət, düyü,
2. Orta, 6 saatda tam udma ilə - məsələn, soya
3. Yavaş, 8-12 saata qədər - kazein

Beləliklə, əzələlərin "ac qalmaması" üçün tez-tez protein qəbul etməyə ehtiyac yoxdur, müxtəlif qarışıqların üsullarını düzgün birləşdirmək kifayətdir.
Təlim günlərində əlavənin tətbiqinin əsas dövrlərini assimilyasiya sürətinə görə aşağıdakılara bölmək olar:

İstirahət günlərində zülal da dayandırılmamalıdır. Bu zaman zülalın əlavə bir hissəsini tələb edən aktiv böyümə və əzələlərin bərpası var. Buna görə də, belə içmək lazımdır:

• Səhər - sürətli protein
• Gün - kompleks
• Gecə - yavaş

Əgər vegetariansınızsa, oruc tutursunuzsa və ya başqa bir səbəbdən heyvani məhsullar içmək istəmirsinizsə, tez düyü proteini və soya, eləcə də kompleks alın. bcaa amin turşuları və yuxarıda göstərildiyi kimi götürün.

Nə protein içmək

Bütün zülal qarışıqları kütlə artımı əlavələri və çəki itkisi qarışıqlarına (həmçinin formalaşdırma, qurutma) bölünə bilər. İdman qidalanma reytinqindən ən yaxşı əlavələri seçə bilərsiniz.

Beləliklə, məsələn, bu cür izolatları ehtiva edir arıqlamaq üçün Necə:

1. VPX tərəfindən sıfır karbohidrat
2. Dymatize tərəfindən ISO-100
3. Ultimate Nutrition tərəfindən Iso Sensation
4. Varcil R2

İstifadə edilməli olan konsentratlar və komplekslər çəki artımı üçün:

1. 100% Whey Gold Standardı
2. 100% Saf Platin Zərdab (SAN)
3. Pro Star Zərdab proteini Ultimate Nutrition tərəfindən
4. BSN tərəfindən Syntha-6

Eləcə də içmək lazım olan yavaş zülallar hər hansı bir təlim proqramı üzrə:

1. Optimal Qidalanma ilə 100% Kazein Proteini
2. Lipotropik zülal (LG Sciences markası)
3. Dymatize tərəfindən 100% kazein

Suallar üzrə cavablar

Protein qəbul etmək üçün neçə yaşında olmalısınız??

Yeniyetmə oğlan və qızlar arasında ən populyar olan proteini hansı yaşda qəbul edə biləcəyiniz sualı. Cavab birbaşa qidadan istehlak edilən protein miqdarından asılıdır. 14, 15, 16 yaşlarından əlavələr qəbul edə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var, əgər yeniyetmə normasını almaq mümkün deyilsə - hər kq bədən çəkisi üçün 1,5 q, qidadan və ya həkimin göstərişinə əsasən protein çatışmazlığı varsa. şahidlik. Bununla belə, tərkibində vitamin və minerallardan başqa heç bir əlavə komponent olmayan, müstəsna dərəcədə təmiz olan içki qarışıqlarının tərkibini diqqətlə öyrənməlisiniz.

Nə qədər protein qəbul edə bilərəm?

Bir çox qarışıqların, məsələn, kreatin kimi fasilələrlə istifadə edilməsi tövsiyə olunur, çünki müntəzəm istifadə bu maddənin təbii istehsalına mane ola bilər. Ancaq zülal qəbul edərkən fasilə vermək lazım olub-olmaması yalnız fərdi tibbi göstəricilərdən, xüsusən də bədəndə zülalın çox olmasından asılıdır. Ancaq burada profilaktik tədbirlər görülə bilər - var daha çox tərəvəz və lif əsasında meyvələr. Bundan əlavə, yüksək proteinli qidalardan imtina etmədən, həftədə ən azı ildə bir dəfə, məşq fasiləsi dövründə əlavə qəbul etməkdən bir qədər çəkinməlisiniz. İstirahət edilmiş bir bədən zülal qarışıqlarının yenilənmiş istifadəsini daha çox qəbul edəcəkdir.

Əlavə qəbul etdikdən sonra nə qədər vaxt yeyə bilərsiniz?

Protein demək olar ki, bütün adi qidalarda olur və qida heç bir şəkildə onun udulmasına təsir göstərmir, buna görə də protein içmək və dərhal yeyə bilərsiniz - heç bir məhdudiyyət yoxdur.

bcaaİllər boyu aparılan təcrübələr, tonlarla zülal qəbulu alimlərə və idmançılara əzələ böyüməsi üçün zülalın düzgün qəbul edilməsinin ən təsirli formulunu tapmağa imkan verdi. Bu düstura peşəkar idmançıların böyük əksəriyyəti əməl edir. Bu yazıda sizi onun əsas maddələri ilə tanış edəcəyik.

İdman qidası mövzusunun mürəkkəbliyinə baxmayaraq, "zülal necə içmək olar?" Sualının cavabı. olduqca sadə şəkildə tərtib edilə bilər: gündə şəxsən ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını hesablayın, onları 5-6 yanaşmada yeyin; əvvəlcə istifadə edərək menyuları planlaşdırın və lazım olduqda protein qarışıqlarından istifadə edin.

Bu düstur müasir peşəkar bodibilderlərin böyük əksəriyyəti tərəfindən izlənilir. və elmi araşdırmalarla dəstəklənir. Onun populyarlığının və effektivliyinin sirri sadədir: tez-tez kiçik hissələrdə yemək yeyərkən, əzələləri davamlı qida maddələri ilə təmin etməklə əzələlərin böyüməsi üçün şərait yaradırsınız.

Zülalları necə düzgün içməməli: 2 ən çox yayılmış səhv

İlk növbədə, menyunuzda olmalıdır və yalnız zəruri hallarda (yemək üçün bir yol yoxdur, gündəlik protein qəbulunu almırsınız) - idman zülalları.

2 Kiçik, tez-tez yemək yeyin

Gündəlik protein qəbulunuzu bölün 5-6 porsiya yeməklər arasında müxtəlif vaxt intervalları ilə və onları az miqdarda birlikdə yeyin kompleks karbohidratlar, əzələ kütləsinin böyüməsinə optimal şəkildə töhfə verəcəkdir.

3 Yalnız aşağı bioloji dəyəri olan zülallı qidaları yeməkdən çəkinin

(zülal keyfiyyəti) onun nə qədər yaxşı sorulduğunu və amin turşusu tərkibinin nə qədər tam olduğunu müəyyən edir.

Əksər bitki mənşəli qidaların proteini aşağı bioloji dəyərə malikdir.

Əgər sən vegetarian, bütün əsas amin turşularının bədənə çatdırılmasını təmin etmək üçün hər yeməkdə bir çox bitki mənşəli protein mənbəyini birləşdirin.

4 Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda yalnız protein deyil, həm də karbohidratlar və yağlar olmalıdır

Nəticələrə görə elmi araşdırma azot balansı pəhrizdə karbohidrat və yağların olmaması ilə də pozula bilər(hətta adekvat proteinlə). Bu, karbohidratların və yağların əsas enerji mənbəyi olması ilə izah olunur; onlar kifayət etmədikdə, orqanizmin enerji ehtiyacını öz hüceyrələri, o cümlədən əzələ hüceyrələri hesabına ödəməkdən, onları məhv etməkdən başqa çarəsi qalmır. Bu, mənfi protein (azot) balansının vəziyyətinə gətirib çıxarır.

Karbohidratların zülalın həzm olunmasına necə təsir etməsinin başqa bir mexanizmi var. Zülalları qida ilə yedikdə, qana daxil olan amin turşularına parçalanır. İdeal, sonrakı assimilyasiya ilə əzələlərə maksimum daşınmasıdır. Karbohidratlar məhz buna kömək edir: onlar istehlak edildikdə qanda insulinin səviyyəsi yüksəlir, bu da amin turşularının əzələ toxuması tərəfindən mənimsənilməsi prosesini daha səmərəli edir.

5 Karbohidratlı protein kokteyli yeyin məşqdən dərhal sonraəzələləri amin turşuları ilə doyurmaq üçün.

6 Yatmazdan əvvəl "yavaş zülallar" qəbul edin bütün gecə müsbət protein balansını qorumaq

7 Həddindən artıq məşq vəziyyətindən çəkinin, hansı qida zülalının enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün enerji mənbəyi kimi istifadə edilə biləcəyi

8 Belə məşq edin əzələ liflərinin maksimum sayını istifadə edin və həddindən artıq yüklər altında baş verən onların məhvini minimuma endirmək. Bu cür məşq müsbət azot balansı və əzələ böyüməsi üçün ən optimaldır. Qısa idealdır. gərgin məşq, bir çox əzələlərin dəyişkən intensivliklə iştirak etdiyi. Optimal müddət 45-60 dəqiqədir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşısı müxtəlif intensivliklərdə çoxlu əzələlərdən istifadə edən qısa, intensiv məşqdir.

Protein nə vaxt içmək lazımdır?

Səhər zülal

Bodibildinq nöqteyi-nəzərindən yuxu həm bərpa dövrüdür, həm də məcburi təhlükəli aclıqdır, o qədər təhlükəlidir ki, bəzi insanlar əzələ kütləsini itirməmək üçün gecənin bir yarısı qalxıb yemək üçün həyəcan siqnalı verirlər. Ancaq qorxu üçün heç bir əsas yoxdur. Yenə də bu, gündəlik dövrün təbii mərhələsidir və müntəzəm yuxu fasilələri bərpa və əzələ böyüməsi proseslərini açıq şəkildə pozur, intensivliyi gecə istirahəti zamanı ən yüksəkdir. Bundan əlavə, onlar yuxu zamanı aktiv olan təbii sekresiyaya müdaxilə edirlər.

Bir porsiya zülal içmək üçün yuxunun müntəzəm olaraq kəsilməsi əzələlərin bərpası və böyüməsi proseslərini, böyümə hormonunun təbii ifrazını pozur.

Biz yatarkən və oyandıqdan dərhal sonra bədən anbardan enerji istifadə edir: qaraciyər qlikogeni, yağ hüceyrələri və bəzən əzələ. Daxili yaddaşda enerji ehtiyatı kifayət qədərdirsə və səhər yeməyini atlama vərdişiniz yoxdursa, əzələ hüceyrələri istifadə edilməyəcək (və ya yalnız çox az miqdarda).

Tövsiyələrdən biri, qanı amin turşuları ilə doyurmaq və əzələlərin parçalanması prosesinin qarşısını almaq üçün oyandıqdan dərhal sonra bir porsiya "sürətli" protein istehlak etməkdir. İdeal olaraq, bir porsiya zərdab proteini və ya izolat, çünki 20-30 dəqiqədən sonra amin turşuları qanda olacaqdır.

Bundan sonra səhər yeməyinə başlaya bilərsiniz. Zülal və kompleks karbohidratlarda yüksək olan təbii, az yağlı qidalarla bişirin.

Gün ərzində protein

Müxtəlif keyfiyyətli protein və kompleks karbohidratlar da daxil olmaqla təbii qidaların kiçik hissələrini seçin.

Əhəmiyyətli: Gün ərzində xüsusi idman protein kokteyllərini qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Bununla belə, müntəzəm yemək mümkün deyilsə, çoxkomponentli zülal (məsələn, zərdab protein izolatı və ya konsentrat və kazein qarışığı) yaxşı alternativdir, çünki onun tərkibində həm "sürətli", həm də "yavaş" zülallar var.

Gün ərzində və məşqdən əvvəl, müntəzəm olaraq sizə lazım olan miqdarda keyfiyyətli zülallar olan təbii qidalar yeyirsinizsə, xüsusi idman protein kokteylləri qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Məşqdən əvvəl protein

Daimi qidalanma vəziyyətində, məşqdən dərhal əvvəl xüsusi idman protein qarışıqlarını qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.

Həm zülal, həm də karbohidrat ehtiva edən “sürətli” protein kokteyli və ya yemək əvəzi məşqdən 60 dəqiqə əvvəl qəbul edilə bilər, əgər bir yeməyi atlamalı olsaydınız. Bu, qanda insulin (amin turşularının əzələ toxuması tərəfindən mənimsənilməsini gücləndirən anabolik hormon) və BCAA səviyyəsinin artmasına səbəb olacaq, bu da əzələ liflərinin sintezini təşviq edəcəkdir.

Bundan əlavə, BCAA qəbul edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, onlar dəstlər arasında və məşq bitdikdən dərhal sonra əzələlərin bərpası prosesində istifadə olunacaqlar.

Məşqdən sonra protein

Əhəmiyyətli: Məşqdən sonra, qida və zülal tələbləri ən yüksəkdir. Bodibilder üçün bu yemək ən vacibdir(səhər yeməyi deyil). Bədən qida maddələrinə xüsusilə həssasdır, qanda amin turşularının və insulinin səviyyəsi aşağı düşür.

Təlimdən sonra qida və zülal ehtiyacı ən yüksəkdir və bu anda yemək ən vacibdir.

Zülalın (azot) müsbət balansını bərpa etmək üçün bütün zülallar arasında ən yüksək udma dərəcəsinə malik olan zərdab zülalının hidrolizat kokteylini içmək idealdır. Bu edilmədikdə, bədən əzələ liflərindən BCAA-nı bərpa etmək, onları məhv etmək üçün istifadə etməyə başlayacaq. Yüksək bioloji dəyəri olan bir protein qanda böyümə hormonunun səviyyəsinin artmasına səbəb olacaqdır.

Hansı daha yaxşıdır: Məşqdən sonra enerji və ya protein?

Əzələ hüceyrələrinin sintezinin təsirini gücləndirən insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaq, həmçinin tükənmiş qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün məşqdən və ya məşqdən sonra zülal kokteylinə yüksək glisemik indeksi (maltodekstrin və ya dekstroza) olan karbohidratlar əlavə etmək tövsiyə olunur. geyner istifadə edin.

Gecədə protein

Ümumi rəy belədir ki, yatmazdan əvvəl yemək pisdir. Ancaq bu qayda yatmazdan əvvəl yeməyin ac yuxu müddətini azaldacağına inanan bədən tərbiyəçiləri üçün işləmir. Ən yaxşı şey bir porsiya "yavaş" protein qəbul edin, çünki onun parçalanmasından amin turşuları bərabər şəkildə qan dövranına, sonra isə əzələlərə bir neçə saat daxil olacaq. Bu təsir çoxkomponentli zülal (məsələn, zərdab və kazein qarışığı) və ya kompleks karbohidratların kiçik bir tərkibi ilə əldə edilə bilər.

Gecələr "yavaş" çoxkomponentli zülal qəbul etmək idealdır

Tez-tez kiçik hissələrdə yeməyin faydaları

Əzələ kütləsinin qurulmasında yeməklərin tezliyi çox mühüm rol oynayır.

Təcrübə: Gündə 62 qram zülal qəbul edən (bunun 53-ü heyvan mənşəli) gənc qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, onu iki yemək əvəzinə üç yemək üzərinə yayaraq, amin turşusundan istifadənin səmərəliliyinin artdığını göstərdi.

Təcrübə: Oxşar nəticə uşaqların iştirak etdiyi təcrübədə də müşahidə edildi. Gündə 63 q protein qəbul edən 8 uşaq (bunların 60%-i heyvan idi). İki yemək əvəzinə dörd yemək üzərində paylandıqda, protein absorbsiyasının səmərəliliyi təxminən üç dəfə artdı! Nəticələr 2 və 4 yeməkdə bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,14 qram protein qəbul edən bir şəxs üzərində aparılan təcrübədə əldə edilən nəticələrə bənzəyir.

Aydındır ki, gün ərzində protein qəbulunun vahidliyi onun istifadəsinin səmərəliliyini artıra bilər.

1 Tez-tez yemək rejimi, ilk növbədə zülal təchizatı baxımından xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, çünki karbohidratlar və yağlardan fərqli olaraq, onu içəridə saxlamaq üçün mexanizmlərimiz yoxdur (karbohidratlar qaraciyərdə qlikogen kimi saxlanıla bilər, lakin harada və yağların necə yığıldığını izah etməyə ehtiyac yoxdur, biz gənc yaşdan bilirik;).

Bir porsiya zülal yeyəndə o, çox qısa müddət ərzində qanda olan amin turşularına (əzələ toxuması üçün tikinti materialı və təkcə) parçalanır (orada onlara böyük tələbat var). əzələ böyüməsi və bərpa yalnız qanda amin turşularının yüksək konsentrasiyası ilə baş verir. Buna görə təmin etmək üçün uzun müddət qanda yüksək səviyyədə amin turşuları, həzmi sürətləndirmək üçün yeməkləri tez-tez və az miqdarda yemək lazımdır.

2 Baxım yüksək səviyyə amin turşuları üçün vacibdir əzələ toxumasını məhv olmaqdan qorumaqəzələ katabolizmi prosesində, bədən əzələ zülalını enerji kimi istifadə etməyə başlayanda, onu parçalayır. Tez-tez bu, qidanın aşağı kalorili məzmununun nəticəsidir, məsələn, "qurutma" zamanı.

Protein çatışmazlığı ilə bağlı mənfi proseslərin qarşısını almaq üçün gündə 5-6 dəfə, hər porsiyada 20-30 qram protein olmaqla (yuxarıdakı tövsiyə əsasında şəxsən nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu hesablayın).

3 “Tez-tez və az” pəhrizin başqa bir təsiri insulin səviyyəsinin sabitləşməsi. Bu vacibdir, çünki insulin hormonu əzələ toxumasının böyüməsində, həmçinin yağ əmələ gəlməsində / yanmasında fəal iştirak edir.

4 Həmçinin kiçik yeməklər daha asan həzm olunur həzm sistemimiz və bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu rejimdə metabolizm sürəti artır, bu da gün ərzində enerji istehlakının aslan payını təşkil edir: daha çox kalori yandırılır və nəticədə arıqlamaq daha asan olur.

Kiçik porsiyalarda tez-tez yemək əzələ kütləsi qazanmaq və onu saxlamaq üçün əlverişli şərait yaradır, çünki. zülalın udulmasını yaxşılaşdırır

Proteini qarışdırdığınız mayelərin qida dəyərini nəzərə alın

Protein sarsıntısının qida dəyəri, digər şeylər arasında, onu quru qarışıqdan hazırlamaq üçün istifadə olunan maye ilə müəyyən edilir. Aşağıda su istisna olmaqla (məlum səbəblərə görə) ən ümumi olanların qida dəyərləri verilmişdir. Hesablama 1 stəkan maye (240 ml) üçün aparılır.

Protein sarsıdıcı mayelərin qida dəyəri

Porsiya ölçülərinə diqqət yetirin:

Protein tozlarında və içkilərdə porsiya ölçüləri geniş şəkildə dəyişir, tozlar üçün hər porsiyada 10 qramdan 90 qrama qədər, içkilər üçün isə bir stəkandan (237 ml) iki stəkandan çoxa qədər dəyişir. Bunu yadda saxla müxtəlif protein əlavələrinin qida dəyərini və dəyərini müqayisə edərkən.

Proteini necə düzgün saxlamaq olar

Quru toz şəklində protein kifayətdir sabit və məhv edilməmişdir 46 ° C-dən yuxarı istiliyə məruz qalmadıqca.

Paket açıldıqda zülal nəmə məruz qalır. Hava rütubəti 10% -dən yuxarı olduqda, çökməyə başlayır. Xüsusilə rütubətli iqlimlərdə rütubətə məruz qalmağı azaltmaq üçün toz halında qidaları saxlamaq daha yaxşıdır bir böyük deyil, bir neçə kiçik konteyner.

zülal soyudulmamalıdır, çünki onu çıxarıb otaq temperaturunda qoyduğunuzda kondensasiya səbəbindən daha soyuq bir obyektin üzərində nəm yığılır.

Digər tərəfdən, içməyə hazır idman içkiləri kimi maye protein əlavələri istiliyə həssasdır: hətta otaq temperaturunda onlar qeyri-sabit olur və zülal deqradasiyası baş verir. İsti bir iqlimdə yaşayırsınızsa, xüsusilə açıldıqdan sonra soyuducuya üstünlük verilir.

Alimlərdən protein xəbərdarlığı

Pəhrizdə zülalın artırılması, onu emal etmək üçün bədəndən çox səy tələb edir və nəticədə sidiyin həcminin artmasına səbəb olur. Eyni zamanda kifayət qədər su istehlak etmirsinizsə, nəticə ola bilər yüksək dərəcədə susuzlaşdırma və nəticədə təlimin səmərəliliyinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması. Kifayət qədər su için, gündə ən azı 8 stəkan.

Proteinlə zəngin bir pəhriz səbəb ola bilər sümük toxumasından kalsium itkisinin artması. Gündəlik kalsium qəbulunu normadan artıq 300 mq (təxminən bir stəkan süd) artırmaqla bunun qarşısını almaq olar.

Protein qidası ilə kifayət qədər su (ən azı 2 litr) içmək və əlavə kalsium qəbul etmək vacibdir.

Tez-tez idman protein qarışıqlarında olur karnitin, idmanda faydası sübuta yetirilməmişdir.

Son tədqiqatlar göstərir ki, karnitin istehlakı bəzi insanlarda ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına kömək edə bilər.

Maraqlıdır ki, qırmızı ət istehlak edənlərin (vegeterianlardan və vegeterianlardan fərqli olaraq) bağırsaqlarında karnitini birləşmələrə çevirən mikroorqanizmlər var ki, onlar qaraciyərdə sonrakı transformasiyadan sonra aterosklerozun inkişafına (damarların laxtalanmasına) kömək edir, orqanizmin normal özünü saxlamasına mane olur. -xolesteroldan təmizləmə prosesi.

İdman qidası məhsullarına əlavə edilməsi potensial olaraq bu mikroorqanizmlərin böyüməsini təşviq edə bilər və müvafiq olaraq, uzunmüddətli ürək-damar problemlərinin inkişafına səbəb olur. Əgər tibbi səbəblərdən karnitin qəbul etməyə ehtiyac yoxdursa, bu, düzgün olardı onun uzunmüddətli istifadəsindən çəkinin böyük dozalarda (bir neçə yüz milliqram). Eynilə, ağlabatan olardı qırmızı ət qəbulunu azaldın L-karnitinin əsas mənbəyidir.