Gözəl bədən, yaxşı qurulmuş kişi fiquru, qadınları həmişə və hər yerdə cəlb edən məhz budur. Əzələlər cazibədar idi, o vaxtlar əsas iş kişilər yemək almaq və evlərini qorumaq idi. Yeri gəlmişkən, kişi cinsi bu gün özünü, evini və ailəsini müdafiə etməyi bacarmalıdır, amma oturaq görüntü həyat, bir çox müxtəlif şirniyyatlar gözəl bir gövdəni "pivə" qarınlarına çevirir.

Bir kişi bir yaraşıqlı deyilsə və incə bədən bəlkə də onun günahı deyil. İndi iş və ev işləri çox vaxt aparır. Müntəzəm olaraq ziyarət etməli olduğunuz idman zalları üçün sadəcə vaxt yoxdur, ancaq hər zaman bir həll tapa bilərsiniz.

Əsas əzələ qrupları üçün evdə məşqlər

Daimi ev məşqləri bədənə rahatlıq və güc verə bilər. Bu məsələdə əsas odur cədvələ əməl edin, yalnız istifadə edin təsirli məşqlər, intensivliyi artırın və izləyin ümumi prinsiplərçalışmaq.

Kişilər üçün tamamilə bütün məşqləri üç qrupa bölmək olar.

Bunlara daxildir:

• üçün məşqlər tənəffüs sistemi;
• müxtəlif əzələ qruplarının inkişafına yönəlmiş təlim;
• kişi bədəninin cinsi sferasını qorumaq üçün üsullar.

İlk iki qrup fərqlidir fiziki məşqlər toplusu. Üçüncü qrupa mənəviyyat və psixoloji vəziyyəti qorumaq üsulları daxildir.

Təlimə başlamazdan əvvəl, nail olmağa kömək edə biləcək bəzi qaydaları xatırlamalısınız istənilən nəticə qısa müddətə.

1. İlk növbədə, spirtli içki və siqaretdən imtina etməlisiniz. Sağlam həyat tərzi bütün məşqlərin və tonun uğurunun açarıdır.
2. Məşq zamanı düzgün qidalanma bədənə əzələ toxumasını qurmaq üçün lazım olan bütün əsas komponentləri almağa kömək edə bilər. Əhəmiyyətli komponentlərə zülallar və karbohidratlar daxildir. Pəhrizinizi qurarkən nəzərə almaq lazımdır ki, qidada mümkün qədər çox zülal, daha az yağ var.
3. Təlim günün istənilən vaxtında keçirilə bilər, lakin siz bütün dərslərdə vaxt ritmini saxlamalısınız. Yəni bir şəxs məşq üçün axşam vaxtını seçibsə, bütün sonrakı dərslər günün bu hissəsində keçməlidir. Bədən bu ritmə uyğunlaşır, buna görə də gələcəkdə məşq etmək vərdiş halına gələcək.
4. Təlimə başlamazdan əvvəl tonu qorumaq üçün sərin duş almaq məsləhətdir.
5. Dərslərə yeməkdən yalnız üç saat sonra başlamaq olar.

Tənəffüs sistemi üçün məşqlər

Tənəffüs sistemi üçün məşqlər olmadan məşq etmək çox çətin olacaq və hətta xoşagəlməz xəstəliklər görünə bilər. Bu, şəhər mühitində yaşayan insanların əksəriyyətində idman zamanı inkişaf edə bilən tənəffüs sisteminin gizli xəstəlikləri olması ilə əlaqədardır.

Buna görə əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş məşqlər də tutmalıdır tənəffüs sisteminin inkişafı. Düzgün nəfəs alma texnikası qanı oksigenlə doyurur, bu da özünüzü daha yaxşı hiss edəcək.

Ən çox ən yaxşı çarə tənəffüs sisteminin inkişafı üçün bu çalışır və bunu küçədə etmək lazımdır. Qaçış yolu tənəffüs sisteminin inkişafı üçün uyğun deyil, çünki burada əsas şey budur Təmiz hava.

Yeri gəlmişkən, ən çox daha yaxşı vaxt qaçış üçün, zəhərli qazların səviyyəsinin azaldığı səhər və ya axşamdır. Üstəlik, bu, yuxudan sonra şadlanmaq və ya axşam saatlarında sağlam yatmaq üçün bədəninizi yormaq üçün yaxşı bir yoldur.

Tənəffüs sisteminin inkişafı üçün məşqlər üçün başqa bir seçim velosiped sürməkdir. İndiki vaxtda işə, məktəbə və ya sadəcə biznesə getmək üçün velosipeddən istifadə Avropa ölkələrində çox populyardır. Bu, nəinki pula və vaxta qənaət edir, həm də tənəffüs sisteminin stimullaşdırılması və bütövlükdə bütün orqanizm.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Məhsuldar məşqə və son nəticəyə bir neçə amil təsir göstərir. Əvvəla, bu, düzgün bəslənməyə aiddir, lakin istiləşmə vacib bir komponentdir. İstiləşmə kömək edir əzələləri hazırlayın yüklərdən əvvəl. olmadan istiləşmə məşqləri tonun olmaması səbəbindən zədələnmə və ya bütün proqramı tamamlamama riski yüksəkdir.

Çox vaxt ixtisaslı məşqçilər istifadə etməyi məsləhət görürlər birgə istiləşmə oynaqları və əzələləri stresə hazırlamağa kömək edir. Belə kiçik bir məşq qan dövranını artırmağa, bütün əzələləri uzatmağa, gərgin idman zamanı zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir.

Artikulyar gimnastikada çətin bir şey yoxdur. Əvvəlcə ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz bir duruşda durmalısınız. Daha sonra istehsal olunur dairəvi hərəkətlər bədənin demək olar ki, bütün hissələri, oynaqları inkişaf etdirmək. Başdan başlamaq lazımdır, tədricən bədənin aşağı hissələrinə enir.

Arxaya, qollara və ayaqlara xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki məşq zamanı zədələnməyə ən çox meylli olan bədənin bu sahələridir. Dizin artikulyar hissələrinə məruz qaldıqda, dairəvi hərəkətləri asanlaşdırmaq üçün bir az otura bilərsiniz.

Çin metodunda artikulyar gimnastika, bir maraqlı məqam var, yəni başın belə hissələrinin istiləşməsi: qulaqcıqlar, burun və başın tacı. Əsasən, bu nöqtələr stimullaşdırılır tonu yaxşılaşdırmaq üçün. Başa qan axır və insan özünü daha gümrah hiss etməyə başlayır.

Oynaqların gimnastik istiləşməsi bitdikdən sonra yamaclara davam edə bilərsiniz, qollarını və ayaqlarını yelləmək, ağciyər və ya çömbəlmək. İnsan bədənində qan dövranını artırmaq üçün belə əsas texnikalara ehtiyac var.

Bəzi hallarda bədən yağları ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Baxmayaraq ki, kişilər daha az əziyyət çəkirlər subkutan yağ qadınlardan daha, hələ də atmaq üçün belə bir yoldur artıq çəki lazımsız olmayacaq.

Məsələn, yan əyilmələr kömək edə bilər artıq piylərdən qurtulun qarın və lateral mətbuatda. İstiləşmə zamanı onu aşmamaq daha yaxşıdır, çünki məşqin əsas hissəsi üçün güc olmalıdır.

Pektoral əzələlərin və qarın əzələlərinin böyüməsi üçün məşqlər

Formalaşdırarkən gözəl fiqur, kişi bütün əzələ qruplarına diqqət yetirməlidir, lakin onların arasında sinə və abs birinci yeri tutur.

Xüsusilə pektoral əzələlərin və mətbuatın formalaşmasına yönəlmiş evdə edilən məşqlər uyğun gəlir. təkan və ya torsonun yuxarı qalxması yerdə uzanmış vəziyyətdə.

Bu üsullar əsasdır, lakin az adam bilir ki, hətta push-up da müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər və bununla da sinə müxtəlif hissələrini inkişaf etdirir.

Pushuplar

Push-up ilə sinə əzələlərinin qurulması evdə məşqlər üçün ən yaxşı həlldir. Push-up üçün heç bir xüsusi qurğu tələb olunmur və hətta texnikaya, ümumiyyətlə, hörmət olunmaya bilər.

Ediləcək əsas şey yanaşmaların sayını izləmək və dərslər zamanı bədəni saxlamağa çalışmaqdır döşəməyə paralel. Bu məşqi az sayda təkanla başlamaq lazımdır, tədricən intensivliyi, sürəti, sayını və ya yanaşma sayını artırın.

Yeri gəlmişkən, qabırğa qəfəsi yerdən təkan qaldırarkən əllərin fərqli eni ilə gərginləşdirilə bilən bütöv bir əzələ kompleksindən ibarətdir.

Hansısa mərhələdə insan maksimuma çatır. Yanaşmaların sayını 10-15-ə çatdırsanız belə, əzələlər sadəcə böyüməyi dayandırır. Sinə əzələlərini qurmağa davam etmək üçün dəstləri və intensivliyi azaltmaq yaxşıdır, lakin əlavə çəki istifadə edin arxasına quraşdırılmış.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Qarın məşqləri iki şəkildə edilə bilər. Birinci halda, yerə uzanıb ayaqlarınızı divanın və ya şkafın altına qoymalısınız. Sonra əllərinizi başınızın arxasına ataraq, qarın əzələlərinin təzyiqindən istifadə etməlisiniz gövdənizi qaldırın.

İkinci variant nəzərdə tutur ayaqları uzanmış vəziyyətdə qaldırın. Əslində, belə bir məşq xüsusi avadanlıq və ya texnika tələb etmir. Yalnız diqqətinizi mətbuata yönəltmək vacibdir ki, məşq zamanı ayaqlarınızı gərginləşdirməyin, çünki məqsəd qarın əzələlərini pompalamaqdır.

Qarın əzələləri məşqləri evdə məşqçi olmadan edilə bilər. Məşqi çətinləşdirmək üçün göğsünüzə dumbbell və ya digər çəkilər qoyub əllərinizlə tuta bilərsiniz.

Bədəninizin əzələlərini pompalamaq olduqca sadədir düzgün bəslənməyə riayət edin, istifadə olunsun zəruri kompleks məşq edin və məşq cədvəllərinə əməl edin. Ev şəraitində belə, qısa müddət ərzində bədən relyefi şəklində aydın nəticələr görmək şansı var.

Düzgün seçilmiş məşqlər dəsti bütün əzələ qruplarını pompalamağa kömək edə bilər və yalnız həcmini artırmır, həm də güc və dözümlülüyü inkişaf etdirin. Bundan əlavə, idman oynamaq ilk növbədə sağlamlığı yaxşılaşdıran bir məsələdir.

Sual: Artıq idman zalına gedə bilmirəm və evdə bunu etməyə nə yerim, nə də pulum var. Mənə deyin, evdə məşq avadanlığı olmadan necə məşq edə bilərəm və əlavə çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər olmadan əzələ qura bilərəmmi? Yoxsa mən tamamilə boşluqdayam?

Cavab: Nə vaxt kimsə məndən evdə, idman zalı olmadan (xüsusi avadanlıq və ya hətta minimum) necə məşq etməyi soruşsa sərbəst çəkilər), ilk reaksiyam mənim sualımdır... niyə?

Demək istədiyim odur ki, bunların əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox da yaxşı şərtlər olmadığını anlamaq üçün dahi insan lazım deyil, ona görə də mənim ilk məqsədim həmişə məqsədimə mane olan hər hansı problemi həll etməyə çalışmaqdır.

İdman zalına getməyin yolunu tapa bilmirsən? Bəlkə telefonunuzda tətbiq alışlarını azaldaraq, pulu idman zalı üzvlüyünə xərcləyə bilərsiniz? Zirzəminizdəki və ya qarajınızdakı zibillərin bir hissəsini atıb, bununla da bir az boş yer əldə edə bilərsinizmi? güc təhsili evdə tam həcmdə?

Çox nadir hallarda insanlar istifadə edirlər Doğru yol pompalanır və bütün problemlər həll olunur və əzələləri böyüməyə başlayır yeni qüvvə. Ancaq daha tez-tez yuxarıda göstərilənlərin hamısına cavab səhv başa düşmək, rədd etmək və əzələ böyüməsi üçün möcüzəvi bir təlim və məşqlər proqramı axtarmaqdır. Amma sonda məyusluq biznesə yanlış yanaşmadan irəli gəlir.

Və bu, bizi orijinal suala qaytarır...

Yaxşı xəbər budur ki, bu sualın cavabı mütləq bəlidir. Evdə məşq edə və hələ də onsuz da əzələ qura bilərsiniz xüsusi simulyatorlar idman zallarında mövcuddur. Sərbəst çəkilərin olmaması, əlbəttə ki, kömək etmir, lakin bu şərtlər altında belə... müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Ancaq pis xəbər odur ki, bu, çox daha narahat olacaq, atletika baxımından daha çətin və ümumiyyətlə, çox daha çətin olacaq. Buna görə də...

Əzələ qurmaq necə: əsas tələblər

Əzələlərin qurulması ən azı 2 əsas prinsip tələb edir.

1. Böyüməyi stimullaşdıra bilən mütərəqqi məşqlər. (fikirli təlim planı= uğur.)
2. Əzələ böyüməsini dəstəkləyə biləcək bir pəhriz. (Hər şeydən əvvəl, kifayət qədər kalori və protein istehlak edin).

Hər iki prinsip düzgün, müntəzəm və kifayət qədər uzun müddət işlədikcə, əzələlər böyüyəcəkdir.

Əzələlərin böyüməsi üçün nə etmək və istifadə etmək lazımdır?

Bildiyiniz kimi, əsas prinsiplər arasında əzələ böyüməsi heç bir idman zalı üzvlük, məşq ilə sərbəst çəkilərştanqlar və dumbbelllər, məşq avadanlığı və ya əlavə avadanlıq kimi.

Və bu, əzələ ölçüsünü və kütlə artımını artırmaqda həlledici rol oynamamasıdır. Bunlar nəticəni sürətləndirməyə və keyfiyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edən sadəcə faydalı əlavələrdir.

Həm də təkcə o mənada deyil ki, onlar hər bir əzələ qrupunu effektiv şəkildə məşq edəcək və arzuladığınız əzələ böyüməsini təmin edəcəklər. Həm evdə, həm də idman zalında əzələlərin böyüməsini və tərəqqisini stimullaşdırmaq üçün lazım olan yüklərin irəliləməsini asanlaşdırırlar.

Buna görə də bütün idman zalları 2 kq-dan 45 kq-a qədər + 2 kq-lıq artımlarla, 2,5 kq-dan 20 kq-a qədər ştanqlar və boşqablarla (həmçinin 2 kq artımla) doldurulur; istənilən meyl bucağına uyğunlaşdırıla bilən skamyalar; bir çox məşq edə biləcəyiniz raflar; hər bir əzələ qrupu üçün kompleks, blok və müxtəlif simulyatorlar.

Ona görə də burada sənə yalan danışmayacağam. Siz qurmaq istəyirsinizsə gözəl və nasos güclü əzələlər, onda yuxarıda göstərilənlərin hamısının tətbiqi ən yaxşı və ən çox olacaqdır təsirli yoldur buna nail olmaq. Əlbəttə ki, bir şey olmadan edə bilərsiniz, amma bu siyahıdan heç bir şeyiniz yoxdursa, bu böyük bir problemdir.

Amma dediyim kimi, bu dünyada hər şey mümkündür. Yaşıllıq olmadan evdə əzələ qurmaq üçün istifadə edilə bilən çox sayda müxtəlif proqram və təlim variantları var və hətta ən mübahisəli olanları düzgün istifadə edildikdə effektiv işləyə bilər.

Simulyatorlar olmadan evdə məşq etmək üçün məşqlər

İlk dəfə gözəl bir inventarınız var: bu barədə məlumatınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq ... Bu sizin öz bədən çəkinizdir.. Onunla (+ bir az ixtiraçılıq) hər cür məşqləri edə bilərsiniz. Hətta ağlıma gələn ilk şey:

• Push-up (və hər cür varyasyonlar);
• Pull-up (və hər cür varyasyonlar);
• Üfüqi çəkmələr;
• tərs təkan;
• Başlıq təkanları;
• Biceps üçün qıvrım;
• Triceps məşqi öz çəkisi;
• Lunges (və hər cür varyasyonlar);
• çömbəlmək;
• Bolqar çömbəlmələri;
• tapança çömbəlmək;
• Yatan ayaqların qıvrılması;
• Rumıniya bir ayaqda ölü qaldırma;
• və s.

Bu heç bir halda deyil tam siyahı məşqlər. Daha çoxunu tapa bilərsiniz.

Ancaq bu, məşqlərinizdən birini etmək üçün kifayətdir. Bu siyahıda evdə bir məşqi əzələ qurmaq üçün həqiqətən təsirli etmək üçün kifayət qədər məşq var. Və bu, heç bir əlavə avadanlıq olmadan və idman avadanlığı olmadan və ya bahalı idman salonuna getmədən olacaq.

Daha çox əlavə edin, məsələn, rezin bant , və indi onlarla başqa məşq edə bilərsiniz (çəkin dar tutuş, band press, qolları irəli və yan tərəfə yelləmək, biceps və triceps üçün məşqlər və s.) ...

Yəni nədən daha çox məşq, daha yaxşı. Bu yaxşı xəbərdir. İndi daha az yaxşı xəbər üçün ...

Tərəqqi çətin, lakin mümkün olacaq

Bu məşqlərdə irəliləyiş (məqsəd # 1 əzələ artımıdır) xüsusilə gücləndikcə nail olmaq çətin ola bilər. Çünki siz əzələ artımını stimullaşdırmaq üçün stress yaratmalı olan irəliləyiş üçün məşq etdiyiniz çəkini tənzimləyə bilməzsiniz: siz sadəcə olaraq 2 kq əlavə edib ştanq və ya dumbbelllərlə edə biləcəyiniz kimi növbəti çəkiyə keçə bilməzsiniz.

Xoşbəxtlikdən, bu, erkən mərhələdə problem olmayacaq, çünki yükü artırmaq üçün 2 əla yol var.

İlk addım: keçid sadə məşqlər daha mürəkkəb olanlara (məsələn, dəstəkli çəkmələrdən sadə çəkmələrə qədər). Yaxşı. Bundan sonra təkrarlarda irəliləyiş lazımdır. Məsələn, bəzi məşqlərdə yalnız 5 dəfə 3 dəst edə bilərsinizsə, onda 3 dəst üçün təkrarların sayını tədricən 12-yə çatdıra bilərsiniz.

Ancaq müəyyən bir nöqtədə, məşq varyasyonları tükənəcək və daha çox təkrar əlavə edə bilməyəcəksiniz, çünki əzələ böyüməsi üçün deyil, dözümlülük üçün məşq etməyə başlama riski yüksəkdir.

Bəs onda nə edirsən? Yaxşı, ya etdiyiniz işi etməyə davam edirsiniz və heç vaxt güclənmirsiniz, əzələ qurmayın, ya da yükü artırmaq üçün bir yol tapırsınız. Misal üçün…

• çəki ilə idman jiletləri;
• çəki ilə kəmərlər;
• Daha sərt rezin bantlar;
• Üzüklər, TRX döngələri və başqaları var;
• kitablarla doldurulmuş kürək çantası;
• Yerə qənaət etmək üçün nəzərdə tutulmuş sərfəli və asanlıqla tənzimlənən dumbbell dəstləri.

Xüsusi məşqlərdən asılı olaraq, demək olar ki, həmişə onları çətinləşdirməyin bir yolu olacaq: bir az əlavə çəki əlavə edin və ya sadəcə məşqləri çətinləşdirin ki, yük irəliləsin və əzələlər böyüməyə davam etsin.

Etdiyiniz hər bir məşqə yanaşmanı başa düşmək üçün bir az düşünmək lazımdır. Bu, effektiv təlimin açarıdır.

Əgər bunu etməsəniz, o zaman siz evdə çəkilər və ya xüsusi avadanlıqlar haqqında çox düşünmədən məşq edən insanların çoxu kimi olursunuz... həmişəlik eyni çəkidə və əzələ həcmində qalaraq, məşq proqramınızda heç nəyi dəyişmədən eyni şeyi edirsiniz. .

Heç əyləncə deyil!

Evdə idman edən hər kəs üçün müxtəlif şərtlər və məşq avadanlığı və hamısı eyni sualı verir... mənim məşqlərim əzələ böyüməsi üçün təsirli ola bilərmi?

Cavab, açıq-aydın, insanın tam olaraq nə ilə (hansı avadanlıqla) məşğul olacağından asılıdır. Ancaq sadəcə təxmin etməli olsaydım, deyərdim ki, 99% hallarda hər hansı bir məşq sizə lazım olan şəraitdə yerinə yetirilə bilən başqa bir oxşar məşqlə əvəz edilə bilər.

Dəmirsiz Məşq Proqramı

İdman zalına giriş imkanınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, heç bir fərqi yoxdur, evdə idman etmək də eyni dərəcədə təsirli ola bilər. .

Öz evinizin, otel otağınızın və ya ofisinizin məxfiliyində əzələ qurmaq və fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün pulsuz çəkilər olmadan edə biləcəyiniz tonlarla məşq var.

Əlbəttə ki, əlavə çəkilər və maşınlarla məşq etmək əladır, lakin sadə fakt budur ki, əlavə avadanlıq olmadan əzələ qura bilərsiniz.

Evdə məşq avadanlığı olmadan əzələ necə qurmaq olar?

Bu məşqlərdən istifadə edin!

Bədən çəkisi məşqləri istənilən səviyyədə funksional gücü inkişaf etdirmək üçün uzun bir yol gedir. idman məşqi. Bu məşqlər üçün əlavə çəkilərdən istifadə etməyəcəyiniz üçün ən yaxşısı əzələlərinizi tam şəkildə vurmaq üçün çox sürətli tempə və yüksək təkrarlara diqqət yetirməkdir. Əlbəttə ki, texnika həmişə birinci yerdədir, lakin ümumiyyətlə, bədən çəkisi ilə edilən məşqlər sərbəst çəki ilə məşqlərdən daha az zədə riskinə malikdir.

Aşağıda 10-un siyahısı verilmişdir ən yaxşı məşqlər evdə əzələ qurmağınıza kömək etmək. Çox güman ki, onların çoxu haqqında eşitmisiniz, amma mən onları texnikanı və icraya yanaşmağı təkmilləşdirmək üçün məsləhətlərimlə tamamladım.

Çömbəlmək

Çömbəlmə bütün bədəndəki əzələlərin 85%-ni işləyir. Sadəcə bu barədə düşün. Bu məşqin performansı digərlərindən dəfələrlə çoxdur. Bundan əlavə, squats testosteron istehsalını artırdığı bilinir. Əgər artırmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi, onda bu sizin seçiminizdir.

Dərin yerinə yetirmək və düzgün çömbəlmək ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları bir az işarə edərək başlayın və çömbəlməyə başlayanda kürəyinizi düz tutun və ombanızı geri itələməyə və sinənizi yüksək tutmağa diqqət edin. Çömbəldiyiniz zaman dizlərinizi irəli və çölə çəkin, lakin onlar ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalı və tarazlığı qorumaq üçün dabanlarınızı yerə basdırın. Əlavə balansa ehtiyacınız varsa, əllərinizi irəli çəkin. Sürət sürətli və partlayıcı olduqda, bu əlavə balans çox zəruri ola bilər.

İstəyirsinizsə, bədən çəkisi ilə çömbəlmə hərəkətləri hər gün edilə bilər. Siz həmçinin tək ayaqlı çömbəlmə və ya sumo çömbəlmə (geniş duruş) sınamaqla çömbəlmə texnikanızı dəyişə bilərsiniz.

Push-up

Push-up yuxarı bədən məşqidir. İstənilən vaxt, hər yerdə təkan qaldıra və sinə, çiyin, triceps və kürəyinizi işlədə bilərsiniz. Nəfəsinizi izləyin və sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.

Dəyişiklik üçün, geniş bir duruş sinə əzələlərini daha çox cəlb edəcək, yaxın bir duruş isə müqaviməti artıracaq.

Ayaqlarınızı bir kresloya və ya divara qoyursanız, bucağı dəyişdirin, çətinliyi artıraraq yuxarı pektoral əzələdə işləyəcəksiniz.

Əks push-uplar

Bir stul, qəhvə masası və ya hətta çarpayıdan istifadə edərək, hər zaman triceps üzərində işləyə bilərsiniz pektoral əzələlər arxa təkanlardan istifadə etməklə. bu əla məşq, qolun arxasında at nalı şəklində gözəl və naxışlı əzələ görə bilərsiniz. Onurğanızın düzgün vəziyyətdə olması üçün başınızı düz tutmağı unutmayın.

Divar çömbəlmələri - əla yol quadriseps və dözümlülük üzərində işləmək. Dizlərinizlə divar arasında 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün kürəyinizi divara söykəyərək, qollarınızı yanlarınıza qoyaraq özünüzü aşağı salın. Dizlərinizə söykənə bilməzsiniz! Şəxsən mən bu məşq üçün telefonumda taymerdən istifadə etməyi xoşlayıram. 60 saniyə və ya əzələlərinizdə yanma hissinə dözməyənə qədər "yüksək kreslo" etməyə çalışın.

Ağciyərlər

Ağciyərlər ən yaxşı məşqlərdən biridir, lakin düzgün forma hər hansı bir məşqdə olduğu kimi müəyyən təcrübə tələb edir. İnsanlar bədən çəkisini bir ayağından digərinə keçirərkən yellənməyə meyllidirlər. Ağırlığınızı digər ayağa irəliləyərkən arxa və çiyinlərinizi düz tutmağı unutmayın; həmçinin, siz itburnu irəli deyil, yerə doğru aşağı hərəkət etməyə diqqət etməlisiniz - bu, repi düzgün formada yerinə yetirməyə imkan verəcək.

Taxta

Qarnınızdan başlayaraq, onurğanızı düz tutun və ağırlığınızı bu nöqtədə yerdə olan və çiyinlərinizlə düz bir bucaq meydana gətirən ön kollarınızda saxlayın. Sıxlığı artırmaq üçün mədənizi içəri çəkin. Plank, taymerdən istifadə etməyi tövsiyə etdiyim başqa bir məşqdir. 90 saniyə sınayın və sadəcə evdə əsas məşqlər edə bilməyəcəyinizi söyləyin.

Burada icra konsepsiyası taxtaya bənzəyir, lakin fərq ondadır ki, yuxarı bədən yalnız bir qolla dəstəklənməlidir. Qarının əyri əzələləri və nüvənin əzələləri işlənir.

"Supermen"

İfadə bu məşq üçün uyğundur: "Eşitdiyi kimi - belə yazılır." O, qələmlərinizdə işləyəcək və alt geri. Mədə üstə uzanın, sonra irəli uzanın və qollarınızı, ayaqlarınızı və başınızı yerdən qaldırın, sanki havaya qalxmağa çalışırsınız, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və özünüzü aşağı salın.

Ayaq qaldırma xırıltıları

Üst və ayaqlarımı işlətmək üçün kranları və ayaq qaldırma hərəkətlərini birləşdirməyi xoşlayıram aşağı əzələlər qarın mətbuatı. Arxa üstə uzanın, dabanlarınız yerə düz olsun, dizlərinizi göğsünüzə qaldırın və dizləriniz və sinəniz bir-birinə toxunduqca qarın kaslarınızı gərginləşdirərək, sinənizi qaldırın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

burpi

Burpees, təkanla tullanmanı birləşdirən çox əzələli bir hərəkətdir. bu əla seçimçox əzələ qruplarını işləmək. Diqqət edilməli olan əsas şey aşağı arxadır; çömbəldiyiniz zaman onurğada mümkün qədər çox əyilməkdən çəkinin və sonra atlayın.

Dövrə təlimi

Bir müddətdir idman edirsinizsə və bədən çəkisi ilə məşq etməyin sizə istədiyiniz əzələ qazancını verəcəyini düşünmürsünüzsə, dövrə məşqi edərək ev məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Bu, əzələ və dözümlülüyünüz üzərində işləyəcək, aerob element əlavə edəcək və həqiqətən də məşqlərinizin çətinliyini artıracaq.

Dövrə məşqi sizi daim yaxşı vəziyyətdə saxlayır, ürək döyüntüsü və nəbz sürətlənir, bir əzələ qrupu istirahət edərkən, digəri çox işləyir. Nə qədər fiziki nəticələr əldə edə bildiyinizə heyran qalacaqsınız qısa müddət bu üsuldan istifadə etməklə.

Planlaşdırarkən dövrə məşqi növbə ilə onlara istirahət vermək üçün müəyyən əzələ qruplarını söndürmək vacibdir. Beləliklə, təkanla başlasanız, sonra çömbəlmə və qarın hərəkətlərinə keçin.

Nəticə

Beləliklə, indi heç bir əlavə avadanlıq olmadan əzələ quran mənim sevimli ev məşqlərim var. Onlar bədəninizi gücləndirərkən forma almağınıza və arıqlamağınıza kömək edə bilər ümumi dövlət sağlamlıq və güc. İdman zalı yoxdur? Problem deyil!

Evdə məşq proqramları

3 Günlük Bədən Çəkisi Məşq Proqramı

Siz başlanğıcsınız və ya ağır işdən ara vermək istəyirsiniz? güc təhsili? Bu üç günlük məşq proqramı bütün əsas məşqləri ehtiva edir və sizə evdə güc məşqlərinə güclü bir başlanğıc verəcəkdir.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Nə etsəniz: bodibildinq, pauerliftinq, krossfit və ya oyun növləri idman, son məqsəd eynidir - bədəninizi təkmilləşdirmək.

Beləliklə, bədəninizi düzgün istifadə etməyi öyrənmək üçün səy göstərməyin mənası var, elə deyilmi? Həqiqət.

Bunun üçün proqramınıza bədən çəkisi ilə bağlı məşqləri daxil edin.

Bu məşqlər fitnesin inkişafı, bədən funksiyalarının yaxşılaşdırılması və ya meydançada və ya meydançada dözümlülüyü artırmaq üçün çox vacib ola bilər.

Təklif olunan proqram, bədənin bütün əsas funksiyalarını məşq edən 3 günlük bir bölünmədir ki, həm xarici, həm də praktikada göstərəcək bir şeyiniz olsun.

1-ci gün: Üst bədən

2-ci gün: Aşağı bədən

3-cü gün: Əsas əzələlər

Tez-tez soruşulan suallar

Dəstlər arasında nə fasilə vermək lazımdır? Bu kompleksləri təlim proqramımla necə birləşdirə bilərəm?

Onları müntəzəm məşqdən sonra və ya özünüz edə bilərsiniz. təlim proqramı. Hamısı insandan və məqsədlərindən asılıdır.

Öz bədən çəkinizlə məşqlərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bu proqramı ayrıca edin.

Bu kompleksləri həftədə iki dəfə etmək mümkündürmü?

Əlbəttə. İstəyirsinizsə, ardıcıl olaraq ən azı üç gün məşq edə, sonra istirahət günü keçirə və daha üç gün ardıcıl məşq edə bilərsiniz.

Bu proqramı nə qədər müddətə izləməlisiniz?

Bu məşqdən bacardığınız hər şeyi sıxdığınızı hiss edənə qədər. Ən azı 4 həftə bunu etməyi məsləhət görərdim. Bu müddətdən sonra nə edəcəyiniz sizə bağlıdır.

Mən güclüyəm və uğursuzluğa çatmaq üçün kifayət qədər bədən çəkim yoxdur. Nə etməli?

Çəkili jiletlər sizə əlavə qabıqlar yükləmədən əlavə çəkilərin rolunu mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcəkdir. Ağırlıq tələb edən məşqlər üçün jilet geyin. Alternativ olaraq, boynunuza bir zəncir asa bilərsiniz.

Təlimləri bir şəkildə çətinləşdirmək mümkündürmü?

Əlavə çəki üçün yelek və ya zəncir lazımdırsa, bir damla dəsti edə bilərsiniz. Məşqi uğursuzluğa qədər çəkilərlə yerinə yetirin, sonra çəkiləri çıxarın və davam edin.

Bütün yanaşmaları bir anda yerinə yetirmək əvəzinə, məşqi bir dövrəyə çevirə bilərsiniz. Hər məşqi istirahət etmədən növbə ilə edin. Bu bir dairədir. Bunu üç dəfə təkrarlayın. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Mən bədən çəkisindən istifadə etmək üçün çox zəifəm. Təlimləri maşınlarla əvəz edə bilərəmmi?

Bu, proqramın mahiyyətinə ziddir. Lazım gələrsə, hətta ən çox kompleks məşqlər sığortaçı və ya təlim partnyorunuz sizə kömək edəcək. Bunun əvəzinə çəki maşınlarından istifadə etməyin.

İstənilən yerdə edə biləcəyiniz üç bədən çəkisi məşqi

Bütün cazibə qüvvəsini nəzərə alaraq müasir həyat, kim özünə pancake ilə dumbbell asmaq istəyir? Bunun əvəzinə, öz bədən çəkinizlə əzələ qurmaq üçün bu məşqlərdən istifadə edin.

Yaxşı məşq etmək istəyirsiniz, lakin idman avadanlıqlarına çıxışınız yoxdur? Ümidsiz olmayın. Bədən çəkinizdən istifadə edərək, istədiyiniz zaman, hər yerdə məşq edə və hələ də prosesdən həzz ala bilərsiniz.

Bədən çəkisi məşqləri haqqında danışarkən, bir çox insanın ağlına kardio gəlir. Şübhəsiz ki, bədən çəkisi məşqləri bu fitnes istiqaməti ilə mükəmməl birləşir, lakin onlar həm də yuxarı əzələlərin gücünü inkişaf etdirmək üçün təsirli olurlar. aşağı hissələr bədən. Sadəcə məşqləri seçərkən bir az hazırcavablıq göstərmək lazımdır.

Əzələləri bədən çəkisi ilə kifayət qədər yükləmək mümkün olmadığından, gücü inkişaf etdirmək üçün onları zədələmək üçün başqa bir yol tapılmalıdır. Biz sizə bədən çəkisi və horizontal bar və ya qapıdan başqa heç nə tələb etməyən üç məşq dəsti təklif edirik.

Kompleks 1: Aşağı bədəni və ombaları işləyin

Öz çəkinizlə məşq etməklə aşağı bədənin əzələlərini aktiv şəkildə stimullaşdırmaq üçün plyometrik elementlərlə çox təkrarlanan məşqlər seçməlisiniz. Pliometrik məşqlər əzələ gücünü və partlayıcı güc yaratmağa kömək edəcəkdir. Bu üsulu yüksək təkrar məşqlə birləşdirərək, siz asanlıqla arıq əzələ kütləsi yarada bilərsiniz.

Qısa bir istiləşmədən sonra bütün kompleksi bir dəfə yerinə yetirin, yalnız göstərilən vaxtda istirahət edin. Dairənin sonunda 3 dəqiqə istirahət edin və hər şeyi daha iki dəfə təkrarlayın.

Aşağı bədəni və ombaları pompalamaq
1. Bədən çəkisi ilə ağciyərlə yerimək 1 dəst, hər ayaq 20 təkrar
2.
3. 1 dəst, 20 təkrar
4. Diz qaldırma ilə addımlayın 1 dəst, 20 təkrar (hər ayaq)
5. 1 dəst, 20-30 san. (İstirahət 60 san.)
6. Kettlebell sumo çömbəlmək 1 dəst, 30 təkrar (çəkilərsiz yerinə yetirin)
7. 1 dəst, 10 təkrar (hər ayaq)
8. 1 dəst, 50 təkrar

Aşağı bədən məşqlərinin üstünlüyü, ürəyə də müsbət təsir göstərməsidir. Əmin ola bilərsiniz ki, bu kompleks ürəyinizi vəhşicəsinə döyündürəcək! Ancaq bu məşqləri yalnız əzələləri mümkün qədər yükləmək istədiyiniz zaman yerinə yetirin.

Kompleks 2: Üst Bədən Gücünün İnkişafı

Bütün zamanların ən yaxşı əsas məşqlərindən ikisi bədəninizin yuxarı hissəsini öz çəkinizlə işləməyinizə kömək edəcək: təkanla qaldırma və çəkmə. Bir üfüqi bar və ya tutmaq üçün bir şey tapan kimi, bu kompleksi heç vaxt idarə edə bilərsiniz.

30-60 saniyə istirahət edərək məşqləri aşağıdakı rejimdə yerinə yetirin. dəstlər arasında. Yorğunluğun son mərhələsinə çatana qədər ümumi təkrarlarınızı piramidal şəkildə azaldın.

Üst bədən gücünün inkişafı
1. Push-up
3 dəst, 15-20 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
3. Almaz təkanları
4. Uzanmış vəziyyətdə asılmaqdan aşağı çubuqda çəkmələr 3 dəst, 15 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
5. Skamyadan təkanla qaldırma
3 dəst, 10 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)
3 dəst, 5 təkrar (dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət)

Push-up və pull-up öz-özünə yuxarı bədənin bütün əzələ qruplarını cəlb edir: sinə, arxa, çiyinlər, biceps və triceps.

Kompleks 3: Yağlı kardio məşqləri

Vaxtınız az olanda belə bu məşqi edə bilərsiniz. Bədən çəkisi məşqləri məşq zamanı və sonra bir neçə saat ərzində kalori xərclərini artırmaq üçün idealdır. Həmişə bu məşqə yüngül bir istiləşmə ilə başlayın.

Hər məşqin 100 təkrarını tamamlamağa çalışın. Lazım gələrsə, dayanın və istirahət edin, sonra müşahidə etməyi xatırlayaraq yenidən məşqə qayıdın düzgün texnika icra. Bitirdikdən sonra 5-10 dəqiqə sərinləyin və uzanın. İstirahət vaxtını və ya təkrarların sayını istədiyiniz kimi dəyişdirin.

Yağları yandıran kardio məşqi
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
1 dəst, 100 təkrar
5. "qayçı" ilə tullanmaq 1 dəst, 100 təkrar

Bədən Çəkisi Təliminin Əlavə Faydaları

Həmişə bir kardio maşınına atlaya və bəzi interval məşqləri edə bilərsiniz. Bununla belə, bədən çəkisi ilə məşq etmək daha dinamikdir və sizi hər yeni məşq üçün mövqeyi dəyişməyə məcbur edir. Bu, balansınızı və çevikliyinizi yaxşılaşdıracaq, həm də hər ikiniz üçün faydalı olacaq funksional gücü inkişaf etdirəcək idman zalı, həm də ondan kənarda.

Üstəlik, bədən çəkisi ilə məşğul olmaq çox maraqlıdır. Əksər insanlar eyni tipli kardio məşqindən tez darıxırlar, lakin bədən çəkisi məşqlərinin çoxlu variantları sizi təkcə əzələləri deyil, həm də başınızı işlətməyə məcbur edəcək.

Kilo qazanmaq üçün bədən çəkisi ilə məşqlər toplusu

Tək bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qura bilərsinizmi? Bəli, kifayət qədər intensivlik olması şərtilə. Bu kompleks nə qədər təcrübəli idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq sizi tərlədəcək.

ümumi məlumat

Təlimin təsviri

Bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qura bilərsinizmi? Bəli, əgər məşq həqiqətən ağırdırsa.

Mən bu kompleksi etibarlı başlanğıc nöqtəsi kimi tərtib etmişəm. Ancaq bu, yalnız ilk dəfə yaxşıdır.

Gələcəkdə bunu çətinləşdirməyin bir yolunu tapmalı olacaqsınız. Muscleandstrength.com bədən çəkisi üçün müxtəlif məşqlər təklif edir. Onları sınayın və bu rutin sizin üçün çox asanlaşdıqda proqramınızı təkmilləşdirin.

Bu kompleksi həftədə üç dəfəyə qədər həyata keçirə bilərsiniz. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Əzələləriniz çox ağrıyırsa və ya daha çox bərpa vaxtına ehtiyacınız varsa, istirahət müddətini 2-3 günə qədər artırın.

Məqsədiniz məşqdən asılı olaraq hər dəstdə 25-50 təkrar etməkdir. Bunu daha yaxşı bacardıqca məşqin çətinliyini artırın.

Məsələn, hər dəstdə 50 təkan qaldıra bildiyiniz zaman, tək qolla təkanlara (alternativ) və ya əl çalma təkanlarına keçin. Əgər bədən çəkisi ilə çömbəlmək sizin üçün çox asandırsa, çömbəlmə və ya qutu atlamaları əlavə edin.

İstirahət. Nəfəsinizi tutmağınız lazım olduğundan artıq istirahət etməyin. Sualı cavablandıra bildikdən sonra, hansı gündür, növbəti məşqə keçin.

Bütün dairəni tamamladıqdan sonra 2-5 dəqiqə istirahət edin. və bir az su iç.

Uzun müddətdir ki, fitnesin dəbli və dəbli olduğuna heç kim şübhə etmir. Fitnes klublarında dərslər müasir bir metropolda qızların və kişilərin həyatının ayrılmaz atributlarından biridir. Bəli, biz hamımız fərqliyik, amma indi əksər hallarda insanlar idman, aktiv və maraqlanan bir insan imicini qorumağa meyllidirlər (bu həm qızlara, həm də kişilərə aiddir). Ofisdəki monoton gündəlik həyatdan sonra həqiqətən daha aktiv vaxt keçirmək istəyirsiniz. Bundan əlavə, müasir şəhərlərin sakinləri, o cümlədən orta yaşlı kişilər arasında qlobal piylənmə problemi var.

Bu, əsasən qadın və kişilərin çoxlarının izlədiyi oturaq və oturaq həyat tərzi ilə bağlıdır ofis işçiləri və iri korporasiyaların işçiləri.

İdman zalları və güc məşqləri qadınlar və kişilər arasında böyük tələbat var. Deyə bilərik ki, bəziləri üçün bu, bir növ panacea, digərləri üçün isə özünə qalib gəlmək üçün bir yoldur, çünki nə gizlətmək, əzələ kütləsi və güc bir çox kişinin zehnini həyəcanlandırır. Qış və yaz aylarında idman zalları və güc təlimi avadanlığı, demək olar ki, fiziki kamilliyə nail olmaq istəyənlərlə doludur. Əzələləri sıxın, əvvəlkini qaytarın fiziki forma, krossfit, bodibildinq və ya pauerliftinq yarışlarına düzgün hazırlaşmaq - bütün bunları fitnes mərkəzində etmək olar.

Amma hər kəsin abunə almaq və həftədə 3-4 dəfə idman zalına getmək imkanı yoxdur. Fiqurunu bərkitmək və nail olmaq istəyənlər necə olmalıdır yaxşı nəticələr evdə? Bütün əzələ qrupları üçün hansı məşqlər qızlar və kişilər üçün əsasən evdə edilə bilər? Nə haqqında məşq edin qızlar və kişilər üçün evdə məşq zamanı vurğulamaq lazımdır?

Nəyi başa düşmək vacibdir: ayaqlara xüsusi diqqət yetirin

Evdə məşq edərkən nəzərə alınmalı olan əsas nüanslar aşağıda verilmişdir. Bunlar işinizi təşkil etməyə kömək edəcək bir neçə sadə prinsipdir təlim prosesi və səhvlərdən qaçın.

• Təliminizin əsasını (həm qızlar, həm də kişilər üçün) ayaqlardakı yük təşkil edir. Niyə məhz? Fakt budur ki, ayaqlar bədənin bütün əzələlərinin ümumi həcminin təxminən 50-60% -ni tutur. Müvafiq olaraq, onlar böyüyərsə, bədənin qalan hissəsi böyüyəcəkdir. Buna görə, səylərinizin 70-80% -i, xüsusən ilk növbədə, xüsusi olaraq ayaq məşqlərinə yönəldilməlidir. Ancaq bu, əzələləri pompalamağı unutmaq lazım olduğunu ifadə etmir. çiyin qurşağı – deltoid əzələlər, sinə, triceps, ön kollar. Push-up və dumbbells ilə məşq etməyinizə əmin olun. Dartma, elastiklik və onurğanın əzələlərini işlətməyi unutmayın. Özünüzə kardio vermək də faydalıdır. Parkda qaçın, daha çox gəzin, ip atlayın.
• Evdə məşq tezliyinə gəldikdə. Evdə ayaqları və ombaları pompalamaq ilk baxışdan göründüyü qədər çətin deyil. Bununla belə, sizi məyus etməli olacağıq: bunun tez bir zamanda baş verəcəyi illüziyasına qapılmayın, xüsusən də məşq avadanlığı dəstinin yumşaq desək, məhdud olduğu evlərdə. Axı biz nəhəng əzələ kütləsinin qurulmasından danışırıq. Ayaqlar bədənin bütün əzələlərinin 50-60% -ni tutur. Ən böyük əzələ qrupları olan ayaqların əzələləridir. Onların bərpası uzun müddət tələb edir. Ayaqlarınızı həftədə 1 və ya 2 dəfədən artıq məşq edə bilməyəcəksiniz. Təcrübəsiz idmançılar üçün həftədə bir dəfədən çox olmayan evdə məşq etməyi, tədricən evdə iki ayaq məşqlərinə keçməyi şiddətlə tövsiyə edirik.
• Bir məşq zamanı bütün əzələlər kompleksdə işləməlidir. Quadriseps, hamstrings və baldır əzələlərinin kompleks şəkildə işləməsi üçün bədənin bütün əzələlərinin demək olar ki, 60% -i eyni vaxtda aktiv şəkildə işə cəlb olunsun deyə, tam olaraq əsas, mürəkkəb, çoxlu hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır. - birgə məşqlər. Bizim vəziyyətimizdə bunlar çömbəlməkdir, ölü qaldırma, yamaclar, yelləncəklər. Bəli, onlar evdə çıxış etmək üçün çox rahat deyil (və ya hətta qeyri-mümkündür), çünki bir barbell lazımdır. Ancaq sizi sevindirməyə tələsirik: eyni məşqlər çaydanla yüngül bir versiyada edilə bilər.

Evdə məşq proqramı

Aşağıda yeni başlayanlar və orta səviyyəli idmançılar üçün tövsiyə olunan bütün əzələ qrupları üçün bir sıra məşqlər var. Orada təqdim olunan əzələlər üçün bütün məşqlər ciddi şəkildə müəyyən edilmiş ardıcıllıqla aparılmalıdır. Həm də hər hansı bir güc məşqinə başlamazdan əvvəl hərtərəfli istiləşmə ehtiyacını unutma. Əzələləri və bağları hərtərəfli istiləşdirin.

ayaq və arxa gün

1. Sinə üzərində çaydanla çömbəlmək: 4 dəst 15-20 dəfə.
2. Kettlebell çömbəlmə: 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst.
3. Kettlebell əyilmələri: 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst.
4. Mahi kettlebell: 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst.

Ən yaxşı gün (qollar və sinə)

1. Push-up / yarım təkan: 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst.
2. Dumbbell bench press: 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst.
3. Oturmuş Dumbbell Press: 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst.
4. Başın arxasından dumbbells ilə uzadılması: 4 dəst 10-12 dəfə.

Bunlar arasında təxminən iki gün istirahət edin təlim kompleksləri, yəni 2 gün istirahət / 1 gün məşq rejimində məşq edin. Həftəlik mikrosiklin sonunda siz əlavə istirahət günü də ala bilərsiniz. Məsələn, bazar ertəsi ayaqlarınızı məşq edirsiniz, sonra iki gün dincəlirsiniz, cümə axşamı günü ən yaxşı işi edirsiniz, sonra yenidən iki gün, əlavə olaraq bir gün istirahət edirsiniz. Gələn bazar ertəsi hər şeyi yenidən başlayın.

Qısaca ümumiləşdirək. İdman salonlarına əhali arasında böyük tələbat var, lakin hər kəsin abunə almaq və həftədə 3-4 dəfə idman zalına getmək imkanı yoxdur. Bəs öz fiqurunu bərkitmək və evdə yaxşı nəticələr əldə etmək istəyənlər? Birincisi, məşqləriniz üçün bəzi əsas prioritetləri başa düşmək vacibdir. Təliminizin əsasını ayaqlardakı yük təşkil edir. Ayaqlar bədənin bütün əzələlərinin 50-60% -ni tutur. Ən böyük əzələ qrupları olan ayaqların əzələləridir. Onların bərpası uzun müddət tələb edir.

Quadriseps, hamstrings və dana əzələləri kompleksdə işlədi, belə ki, bədənin bütün əzələlərinin demək olar ki, 60% -i eyni zamanda işə fəal şəkildə cəlb olundu, əsas, mürəkkəb, çox oynaqlı məşqləri dəqiq yerinə yetirmək lazımdır. Dartma, elastiklik və onurğanın əzələlərini işlətməyi unutmayın. Özünüzə kardio yükü vermək də faydalıdır: parkda qaçın, daha çox gəzin, iplə tullanma.

Sonda oxucularımıza arzu edirik idman uğurları, sağlamlıq və uzun ömür. İstənilən məşqə ağılla yanaşın, yükü düzgün dozalayın, bədəninizə qulaq asın və sonra hər hansı maneə və çətinliklər əlinizdə olacaq! Rəhbərlik etməyi vərdiş edin sağlam həyat tərzi həyat, bunu övladlarınıza kiçik yaşlarından öyrədin. İdman böyük sevincdir, gözəl təşkilatlanma üsuludur ailəvi istirahət. Bəli, yüksək nailiyyətlər idmanı zədəsiz ağlasığmazdır, lakin biz daha çox adi idmançılardan danışırıq. Və onlarla birlikdə hər şey daha sadədir, əsas odur ki, dozaj yükləri ilə onu aşmayın.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq kompleksləri. Fitnes və ya bodibildinqlə məşğul olmağa başlamaq və əzələlərinizin mütənasib inkişafı üçün səy göstərmək istəyirsinizsə, bütün əzələ qruplarını işləmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşq sistemlərinə diqqət yetirməlisiniz. Əlbəttə ki, hər bir insanın öz fizioloji xüsusiyyətləri var və geridə qalan əzələlər tədricən görünəcək. Yalnız bu əzələləri müəyyən etdikdən sonra fərdi təlim sistemlərindən istifadə edərək onlara daha çox diqqət yetirilməlidir. Bu kateqoriyaya çoxlu daxildir təsirli komplekslər bütün əzələ qruplarının vahid məşqi üçün məşqlər. Hər bir təlim sistemi bütün məşqlərin, məsləhətlərin və fəndlərin tam siyahısı ilə gəlir. Sənə uğurlar arzu edirəm!

Ümumi materiallar: 3
Göstərilən materiallar: 1-3

Səhifələr: 1

Joe Weider tərəfindən Güc və Əzələ İnkişaf Proqramı (Mərhələ 3)

Güc və əzələ qurma proqramı Joe Weider-in təlim sisteminin üçüncü mərhələsidir. Bu təlim sisteminə görə siz həftədə 3 dəfə: Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə edirsiniz. Güc təlimində siz əvvəllər istifadə olunanlardan bir qədər fərqli olan prinsiplərdən istifadə edəcəksiniz. Dərsləriniz daha qısa, lakin əvvəlkindən daha intensiv olacaq. Pəhrizinizə daha çox qida enerjisi və qeyri-enerji əsasları daxil etməlisiniz.

Joe Weiderdən yeni başlayanlar üçün bütün əzələ qrupları üçün məşqlər toplusu (mərhələ 1)

Joe Weider'in bədən tərbiyəsi məşq sistemlərindən biridir ən yaxşı sistemlərəzələ qurulması. Kişilərdə kişi, güclü və əzələli fiqurun formalaşmasına kömək edir. Weider sistemindən istifadə edən qadınlar əzələlərini gücləndirə və bədənlərini yenidən formalaşdıra, bu prosesdə enerji və güc toplaya bilərlər. Təlimin birinci mərhələsi yeni başlayan idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş giriş sistemidir. Bu məşq dəsti həftədə üç dəfə - bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günü məşq etmək üçün nəzərdə tutulub. Bu sistemlə əzələləriniz bütün mümkün bucaqlardan işlənəcək və eyni işə alışmayacaq. Beləliklə, bu sistem yalnız gücü inkişaf etdirəcək və əzələ həcmini artırmayacaq, həm də onlara forma verəcəkdir.

Bütün Əzələ Qrupu Təlim Sistemi - Joe Weider Split System (Mərhələ 2)

Split Sistem, daha sürətli və daha təsirli əzələ böyüməsi üçün məşqlərinizi gücləndirmək üçün növbəti addımdır. Ayrı-ayrı məşq sisteminə görə, siz həftədə 4 dəfə məşq edirsiniz: bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və cümə günləri. Yalnız bir dərsdə işləyəcəksiniz yuxarı hissəsi bədən, hər bir əzələ inkişaf etdirmək üçün daha çox məşq və yanaşmalar edir. Ertəsi gün bədənin aşağı hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirəcəksiniz, yenə də bütün məşq vaxtınızı hər bir əzələni işləməyə həsr edəcəksiniz, yalnız daha sərt və daha sıx. Üçüncü gün dincələcəksiniz və dördüncü və beşinci günlərdə məşq prosesini davam etdirəcəksiniz, altıncı və yeddinci günlərdə yenidən istirahət edəcəksiniz.

Evdə əzələ qrupları üçün məşqlər, aerobik məşq və uzanma müvəffəqiyyətli fitnesin üç komponentidir. Stretching bədəni plastik və çevik edir, aerobik məşq effektiv şəkildə yandırır yağ toxuması, və bütün əzələ qrupları üçün ev məşqləri əzələləri inkişaf etdirir, güclü formalaşdırır əzələ korseti və problemli sahələri düzəldin.

Evdə necə məşq etmək olar?

Bütün bədəni düzgün işləyin, hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirin, peşəkar bir məşqçi kömək edəcəkdir. Ancaq idman zalında fitnes nədənsə mövcud deyilsə, bunu özünüz edə bilərsiniz. Əsas məşqlər evdə əzələ qrupları üzərində bədənin bütün hissələrini gücləndirin: itburnu, omba, çiyinlər, sinə, arxa, qarın.

Hər bir sağlam həyat tərzinin pərəstişkarı şəxsi ehtiyaclarına uyğun olaraq təklif olunan məşqlər seçimini tamamlaya və təkmilləşdirə bilər. Ancaq yalnız məşqə diqqət yetirməyin. problemli sahələr. Hər məşqdə yük bütün bədənə verilməlidir, geridə qalan yerləri düzəltmək üçün bir az daha çox vaxt ayrılmalıdır. Üstündə ilkin mərhələ dərslər çəkilər olmadan edilə bilər. Təlim irəlilədikcə, onlar çəkilərini tədricən artıraraq, çəki agentlərinin istifadəsinə keçirlər.

Ayağın inkişafı məşqləri

Aşağı bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edin:

1. Çömbəlmənin müxtəlif növləri: klassik, yarı çömbəlmə, pli və s. Ən yaxşı yol itburnu və kalçaları pompalayın. Klassik çömbəlmələri yerinə yetirərək, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı yerə qoyur və oturur, çanağı geri götürür və dabanları yerdən qaldırmır. Çömbəlmənin dibində dizlər düzgün bir açı təşkil etməlidir.
2. Yanlara, irəli və arxaya ciyərlər. Məşq gluteal əzələləri mükəmməl məşq edir və bud əzələləri. Hər ayaqla eyni sayda təkrar edin. Sırtınızın dik qaldığından əmin olun.
3. Mahi ayağı yan üstə uzanır. Yelləncəkləri yerinə yetirmək üçün seçimlərdən biri: əvvəlcə qaldırın əyilmiş ayaq, sonra düz bir xətt, bir neçə dəfə təkrarlayın.
4. "Qayçı". Düzlənmiş ayaqları döşəmə səthindən yuxarı tutaraq, çarpaz hərəkətlər edilir.

Qollar və sinə üçün əsas məşqlər

Sinə və çiyin əzələlərini məşq etmək üçün ən uyğundur:

1. Təkanla qaldırmanın müxtəlif növləri: yerdən, dizdən, skamyadan, ayaqları yuxarı qaldıraraq və s. Təkanla qaldırmada çəkilərdən istifadə edildikdə, onlar arxaya qoyulur.
2. Dumbbells ilə məşqlər. Bu seçimi məşq edə bilərsiniz: ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı irəli uzatın, nəfəs verin - qollarınızı bükün və qaldırın, nəfəs alın - aşağı salın.
3. Əl gərginliyi. Zorla bir ovucu digərinin üstünə basaraq sinə önünə qoyurlar. Əzələlər 8 saniyə gərginləşir, sonra istirahət edirlər.

Qarın və arxa məşqləri

Qarın və arxa əzələləri aşağıdakılarla gücləndirilə bilər:

1. Bükülmələr və əyilmələr. Əllərə və dizlərə vurğu ilə olun. Sırtınızı yuxarı qaldırın, sonra aşağı əyilin.
2. Arxa və qarın əzələlərini uzatmaq. Qarnınıza uzanın, qollarınıza söykənin. Qolları düzəldin, bədəni qaldırın. Lazım olduğu kimi arxadan əyilməyə çalışırlar. Bu vəziyyətdə təxminən yarım dəqiqə qalın.
3. Mətbuatı gücləndirmək üçün məşq edin. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün. Əllər başın arxasına qoyulur və ya sinə üzərində çarpazlaşdırılır. Üst bədəni qaldırın, dizlərə çəkin.
4. Bədənin əyilmələri və dönmələri. Onlar bərabər olur, ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Yanlara, irəli və arxaya əyilmək, sonra bədəni sağa və sola çevirmək.

Dərslərin müntəzəmliyi müvəffəqiyyətin əsas şərtidir. Həftədə ən azı 2-3 dəfə məşq etməlisiniz. Fiziki məşğələ ilə birləşdirilməlidir düzgün qidalanma. Bu, bədəni tez bir zamanda istədiyiniz formaya gətirməyə və gələcəkdə kilo almamaq üçün imkan verəcəkdir.

Bir sıra məşqlər - evdə əzələləri necə pompalamaq olar