paylaşdı

Bəlkə də hər bir qadın incə və çevik olmaq istəyir. Müasir iplik maniası hər şeyi əhatə edir daha çox insan. Bununla belə, hər kəs tez və ağrısız şəkildə lazımi uzanmağa nail ola bilmir. İstənilən halda, demək olar ki, hər bir qadın ipin üstündə otura bilər. Əsas odur ki, evdə bunu edirsinizsə, bütün ehtiyat tədbirlərinə əməl edin.

Hər qadına fərqli olaraq iplik verilir. Kimsə bir neçə gün və ya həftə içində oturur, kimisi isə heç bir nəticə əldə etmədən aylarla əziyyət çəkir. Bütün səbəb uzanmağı saxlaya bilən ligamentlərdə və əzələlərdədir.Çarpaz iplik ən çətin, lakin icrada çox gözəl hesab olunur. Bu vəziyyətdə, çanaq irəli çevrilir, corablar əks istiqamətlərə baxır və ombalar yerdə yerləşir. Bu vəziyyətdə alt əzalar bir düz xətt təşkil edir.

Çarpaz iplik etmək ən çətindir

Uzunlamasına ipi yerinə yetirmək daha asandır. Bu, hər iki əzanın dizlərinin düzəldilməsini nəzərdə tutur. Eyni zamanda, çanaq aparıcı ayağı ilə bir istiqamətə çevrilir. Digər əzanın ayağı daban yuxarıya çevrilir, diz yerə söykənir. Hansı ayağın öndə olmasından asılı olaraq, şərti olaraq sol və sağ fərqlənir.

Uzunlamasına ipi yerinə yetirmək eninə ilə müqayisədə daha asandır

Əlbəttə ki, eninə ipi yerinə yetirmək daha çətindir. Bütün çətinlik ayaqların bağlarının eyni vaxtda güclü uzanmasındadır. Bu vəziyyətdə yük hər iki oynaqda bərabər şəkildə düşür. Uzunlamasına versiyada uzanma qeyri-bərabərdir. Əsas yük aparıcı ayağın üzərinə düşür.

Yaşla, ip üzərində oturmaq çətinləşir. Bu, ligamentlərin elastikliyinin azalması və daha az mobil oynaqlarla bağlıdır.

Evdə ipin üstündə nə qədər oturmaq olar

Bir başlanğıc üçün nəticələr əldə etmək üçün nə qədər vaxt lazımdır, yaş, çəki və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.İnsan nə qədər yaşlı olsa, tez bir təsir əldə etmək bir o qədər çətin olacaq. 3 yaşdan 16 yaşa qədər uşaqlarda və yeniyetmələrdə ən elastik bağlar. Bu müddət ərzində nizamlı məşqlə cəmi bir həftə ərzində məqsədə nail ola bilərsiniz.

17 yaşında və 25 yaşa qədər 10-14 gün ərzində müsbət nəticə əldə edə bilərsiniz. 30 yaşdan 40 yaşa qədər qadınlar iki həftə və ya daha çox işləməli olacaqlar, çünki bağlar artıq olduqca sıxdır. 40-45 yaşlarında, iki ay ərzində tədricən uzansanız, ip üzərində oturmaq cəhdləri uğur qazanacaqdır. 50 yaşında, heç bir əks göstəriş olmadıqda layiqli nəticə əldə etmək şansı da var. Ancaq bu yaşda ipə oturmaq üçün ən azı altı ay lazımdır.

İplik zamanı ligamentlər o qədər sıx şəkildə dartılır ki, hər hansı bir qəfil hərəkətlə yaralana bilərsiniz.

Əlbəttə ki, nəticə əldə etmək sürəti ondan asılıdır bədən tərbiyəsi qadınlar. Əgər o, əvvəllər heç vaxt məşq etməyibsə və təbiətcə pis bir uzanırsa, o zaman bir aydan çox işləməli olacaq. Həkimlərin fikrincə, bədən çəkisinin artması da mühüm rol oynayır. Əlavə funt nə qədər çox olarsa, ip üzərində oturmaq bir o qədər çətindir.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

Oynaqlarda dağıdıcı proseslər irəliləyişi ləngidə bilər. Eyni zamanda, əlavə hazırlıq olmadan dərhal uzanmağa başlasanız, xroniki artroz kəskinləşə bilər. Dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri zamanı son dərəcə diqqətli və yalnız sizə məsləhət verən həkimin icazəsi ilə hərəkət etmək lazımdır.

İplik üçün sıx uzanma üçün əks göstərişlər:

• piylənmə;
• hamiləlik;
• kəskin formada baş verən kas-iskelet sistemi xəstəlikləri;
• olan və ya hazırda mövcud olan oynaqların və ya bağların xəsarətləri;
• siyatik sinirin iltihabı;
• kəskin siyatik.

Ehtiyat tədbirləri:

1. Onurğada ağrı varsa, idmana başlamamalısınız.
2. Ağrıları aradan qaldıraraq ligamentləri uzatmaq tövsiyə edilmir, əks halda liflərin mikro qırılmaları təhrik edilə bilər.
3. Oyandıqdan dərhal sonra idmana başlamayın. Günortadan sonra bağlar daha elastik olur.
4. Həmişə uzununa bir iplə başlamalısınız, hamar bir şəkildə eninə keçir.

Nəticə əldə edin daha çətin mövzular güc məşqləri edənlər. Dumbbells ilə nasos edərkən, əzələlər tıxanır, burulmanı saxlayar. Bu növ gərmə və bodibildinqin eyni gündə birləşdirilməsi tövsiyə edilmir.

14 yaşdan 25 yaşa qədər qızlar üçün uzanma üsulları

Bu yaşda, müntəzəm olaraq bir neçə məşq etsəniz, bir həftə və ya daha az müddətdə nəticə əldə edə bilərsiniz. Növbəti kompleks gündə 3 dəfə 5-10 dəqiqə təkrarlamaq məsləhətdir.İstiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Yerində gəzmək ola bilər asan qaçış, yanlara və irəli əyilmək, həmçinin yerində tullanmaq. Qısa bir istiləşmədən sonra əsas məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Dayanmış mövqedən bir ayağı irəli uzatın, dizdə bükün. İkinci əza arxaya qoyulur və ayaq barmağı ilə yerə söykənir. Öndə yerləşən ayaq 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Diz baldırdan kənara çıxmır. Əllər yuxarı və ya kəmərdə. Bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət qalmaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün 30-60 saniyə kifayətdir. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq digər ayaqda. Bu məşq uzunlamasına bir ip üçün uzanmağa imkan verir.

Döyüşçü Pose əla tendon uzanmasıdır

Guya olmayanda belə bir qərəz var düzgün icra iplik məşqləri bakirəliyinizi itirə bilər. Bunun heç bir tibbi əsası yoxdur: sağlamlığınıza uzanın!

Aşağıdakı poza tendonları transvers versiyaya hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün diz çöküb ovuclarınızı yerə qoymaq lazımdır. Ayaqları əyilmişdir. Sonra gərginliyi hiss edərək, dizlərinizi mümkün qədər yanlara yaymaq lazımdır. İstirahət uzanmış qollarda və ya dirsəklərdə olmalıdır. Arxasını yuvarlaqlaşdırmaq tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə qalın. Yeni başlayanlar üçün dizlərinizin altına yumşaq yastıqlar qoya bilərsiniz ki, ağrımasın.

Split Stretch üçün qurbağa pozası ehtiyatla aparılmalıdır.

Növbəti məşq transvers iplik üçün uzanmağa da kömək edəcək. Dizlərinizlə geniş şəkildə çömbəlmək lazımdır. Dirsəklər onlara qarşı dayanmalıdır, xurma bir-birinə birləşdirilir. Döşlər aşağı baxır, çanaq tədricən açılır. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.

Pelvik açılış mövqeyi transvers bölünməyə hazırlaşmağa imkan verir

Bu məşq hamstringləri uzatmaq üçün təsirli olur. Düz oturmaq, ayaqlarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Corablar sizə tərəf çəkilməlidir. Qarnınıza və sternumunuza dizlərinizə toxunmağa çalışaraq əyilmək. 30 saniyə saxlayın. Qısa bir ara verin və təkrarlayın.

Uzatılmış ayaqlara doğru əyilmək, hamstringlərin uzanmasına kömək edir

İya Zorinadan yeni başlayanlar üçün video

30-dan sonra bölünmələr üçün necə uzanmaq olar

30 yaşında ligamentlər gənc qızlara nisbətən daha az elastik olur, buna görə də səbirli olmaq lazımdır. Əzələləri istiləşdirmək üçün bir dəqiqə iplə tullanmaq və ya yerində qaçmaq məsləhətdir. Sonra əsas kompleksə keçə bilərsiniz. İlk məşq ligamentlərin dinamik uzanmasıdır. Avuçunuzu yerə qoyaraq bir tərəfə uzanmaq lazımdır. Üst ayaq mümkün qədər yüksək və sizə doğru qaldırılmalıdır. Dizlərinizi əymək olmaz. Hər ayaqla 15-20 dəfə belə yelləncəklər edin.

Yan tərəfdə yellənən ayaqları ani hərəkətlər olmadan hamar bir şəkildə edilməlidir

İkinci məşq eyni mövqedən həyata keçirilir. Ayağı mümkün qədər yüksək qaldırmaq və barmağın ovucu ilə götürmək lazımdır. Dartma imkan vermirsə, o zaman bir kəmər istifadə edilməlidir, tədricən əzanı qulağa çəkir. Maksimum əlçatan nöqtədə bir dəqiqə qalmaq tövsiyə olunur. Sonra eyni şeyi təkrarlayın, ancaq arxa tərəfə çevirin.

Kəmər ilə ayaqları uzatmaq təsirli və təhlükəsizdir

Aşağıdakı məşq hamstringsdəki gərginliyi maksimum dərəcədə artıracaqdır. Bunu etmək üçün dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı birləşdirərək oturmaq lazımdır. Əllər ombalara yumşaq bir şəkildə basmalıdır. Bu vəziyyətdə dizlərinizi mümkün qədər yerə yaxın endirməyə çalışmalısınız. Bu vəziyyətdə ən azı bir dəqiqə qalmalısınız.

Kəpənək pozası çanaq boşluğunun maksimum açılmasına kömək edir

Belə qısa bir kompleks gündə 3-4 dəfə təkrarlanmalıdır. Ən qısa müddətdə ipə oturmaq üçün bir gün belə fasilə verməməlisiniz, əks halda nəticə orijinala qayıdacaq.

Düzgün hazırlıq üçün faydalı məşqlər: video

40-dan sonra effektiv uzanma

40 ildən sonra ipə tez oturmaq daha da çətindir. Ancaq müntəzəm məşqlə heç bir şey mümkün deyil. Ayaqları bir-birindən geniş açaraq çox təsirli bir məşq. Bu vəziyyətdə, əyilmək və əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Ayaqları qoparmaq olmaz. Bu vəziyyətdə olmaq təxminən bir dəqiqə çəkir. Bu, ligamentlərin istiləşməsinə kömək edəcəkdir.

Ayaqları bir-birindən geniş şəkildə və əllərə vurğu edərək əyin

Sonra, oturmalı və yenidən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymalısınız. Arxa və qollarınızı uzadaraq növbə ilə bir və ya digər əzaya əyilmək lazımdır. Bu məşq həm eninə, həm də uzununa iplik üçün effektivdir. Hər istiqamətdə cəmi 15 dəfə. Məşqin sonunda, qollarınızı döşəmə boyunca irəli çəkərək, ortada əyilməlisiniz.

Oturmuş ayaq dizləri düz və əyilmiş şəkildə uzanır

Və nəhayət, üçüncü məşq də oturarkən yerinə yetirilməlidir. Bir ayağı dizdən bükün, digərini irəli uzatın. Əzaya mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın. Uzatılmış ayağın dizini əymək olmaz. Maksimum nöqtədə 20 hesabda olun, sonra ayağınızı dəyişdirin.

Oturarkən uzanır, bir ayağı əyilir

Yuxarıda göstərilən hərəkətlərdən hər hansı birini yerinə yetirərək, arxanı yuvarlaqlaşdıra bilməzsiniz. Bu çox mühüm qayda. Diz eklemlerinde ağrı varsa, əlavə olaraq kiçik bir yastıq istifadə edə bilərsiniz.

Ayaqları uzatma məşqləri - video

Kişilər niyə uzanır?

1. Əsas odur ki, istiləşmə!
2. "Yavaş-yavaş tələsin"!
3. Texnikanı pozmayın!
4. Daimi məşq edin!

Uzatmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

• əzələ uyuşma hissi ilə;

1. Passiv uzanma
2. Aktiv uzanma
3. Balistik uzanma

Texnika: nə və necə çəkmək olar?

Boyun (başı əymək)

Qollar, çiyinlər və biceps

triceps

Döş

basın

Üst arxa

Necə uzanırıq?

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə.

Ayaqlar

1. 20-30 saniyə aşağı vəziyyətdə düzəldirik.

Üfüqi bar

Bir ip üzərində oturmaq qabiliyyəti elastikliyi inkişaf etdirir. Bu məşqi təkcə gənclikdə deyil, istənilən yaşda öyrənə bilərsiniz. Uzatma - hissə təlim prosesiəzələlər. Buna görə də ip üzərində oturmaq qabiliyyətini inkişaf etdirmək asandır.

Bir qadın əvvəllər idmanla məşğul olmasa belə, bu realdır. Daimi məşq möcüzələr yaradır, çünki bölünmələr ilk növbədə əzələlərə, həm də bütövlükdə bədənə fayda gətirir. Bu məşqin faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Bir ip üzərində oturmaq qabiliyyətini nə verir?

Çevikliyi inkişaf etdirmək imkanı ilə yanaşı, digər bonuslar da əldə edə, həmçinin bəzi sağlamlıq problemlərini həll edə bilərsiniz. Twine bədən üçün aşağıdakı imkanları ortaya qoyur:

• Bədənin qoruyucu funksiyalarını artırmağa kömək edir. Nəticədə, bir qadın xəstəliklərə daha az həssasdır.
• Bədən daha elastik olur.
• Məşq əzələləri məşq edir və eyni zamanda istirahət etməyə, sinir sistemini səliqəyə salmağa imkan verir.
• Konsentrasiyanı yaxşılaşdırır.
• Əvvəllər təzyiq, qan damarları ilə bağlı probleminiz varsa, müntəzəm olaraq ipə otursanız vəziyyətinizi normallaşdıra bilərsiniz. Bu, məşq zamanı əvvəllər qan dövranı sisteminin işində iştirak etməyən gəmilərin cəlb edilməsi ilə əlaqədardır.
• Məşq sakral onurğaya təsir göstərir, çanaq daha mobil olur, bu da gələcəkdə doğuş prosesini asanlaşdıra bilər.
• Bu üsulun artroz, artritin qarşısının alınması kimi istifadə edildiyini bilmək maraqlıdır.
• Qan dövranı sisteminin normallaşması və oynaqların fəaliyyətinin yaxşılaşması sayəsində çanaq orqanlarında pozulmuş qan dövranı bərpa olunur. Nəticədə, qadın cinsiyyət orqanlarının xəstəliklərindən və sidik sisteminin xəstəliklərindən sağalmaq imkanı əldə edir. Menstruasiya dövrü bərpa olunur.
• Müxtəlif nahiyələrdə və orqanlarda qan dövranı sisteminin bərpası sayəsində hətta bağırsaqlar daha yaxşı işləyir.
• Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, varikoz damarları ilə ayaqların vəziyyətini yüngülləşdirmək mümkün olur. Bu xəstəliyin qarşısını almaq üçün ipdən də istifadə olunur.

Necə düzgün məşq etmək olar?

Dərhal ipə oturmağa cəhd edə bilməzsiniz. Təlimsiz əzələlər belə stressə tab gətirə bilməz. İstənilən nəticə tədricən əldə edilir. Orta hesabla, müntəzəm məşqlə, hazırlıq adətən 2-3 həftə çəkir. Əzələ elastikliyini artıran qidalar yemək tövsiyə olunur. Ət, əksinə, məhz bu səbəbdən yeyilməməlidir.

Təlimdən əvvəl isti duş qəbul edə bilərsiniz. Əvvəlcə uzanma qısa və nadir olmalıdır, tədricən tezliyi artır. 2 həftəlik dərslərdən sonra ipə oturmaq üçün 4 p-dən uzanmaq tövsiyə olunur. bir həftə və ya daha çox. Ən yaxşı nəticə gündəlik məşqlə əldə edilə bilər. Bir yanaşma üçün 30 dəqiqə sərf etmək kifayətdir.

Mənbə

İpliyin bir çox üstünlükləri var. Qısacası, buradadırlar.

• İp oynaqların sərtliyini aradan qaldırır və bununla da qida, qan və mayelərin hər yerə çətinlik çəkmədən axmasına şərait yaradır.
• Qadınlar üçün doğuşa hazırlıq kimi çox vacibdir.
• Kişilər üçün bu, sadəcə sərin və gözəl görünüşdür. Ancaq əslində reproduktiv sistem üçün hələ də çox faydalı və vacibdir.
• Döyüşçülərin ayaqları elastik və zərbələr üçün güclü olması üçün yarıqlara ehtiyac duyurlar.
• Oynaqlardakı maye quruduqda, ən zəruri məşqlərdən biri də ipdir. Və passiv uzanma rejimində.
• Varikoz damarları və müxtəlif durğun proseslərlə daha yaxşı təsəvvür edə bilməzsiniz. Çünki varikoz damarları bataqlıqdır. İp çay yaradır.
• Gözəl şəkillər çoxlu bəyənmə alır, iplik istisna deyil☺
• İplik ayaqların uzunluğunu bərabərləşdirməyə kömək edir. Çanaq və ya kalça eklemlerinde təhriflər olduqda bu çox vacibdir.
• Əzələləri, tendonları və fasiyal toxumaları pompalamaq və işləmək təbii bir məsələdir.
• Ayaqlar həyatınızın bütün təcrübəsiz hadisələrinin bankıdır. Stressli və ya əsəbi olduğunuz zaman bütün sıxaclar bədənə daxil olur. Adətən çiyinlərdə və ayaqlarda olur. Ayaqlarınızı çəkdiyiniz zaman müxtəlif bloklar və sıxaclar çıxarılır. Beləliklə, keçmiş hadisələri bir növ həzm edirsiniz. Bir az ezoterik, amma bu mövzu üzərində düşün və real nəticəni izlə.

İplik faydalarının siyahısı sonsuzdur. Gəlin orada dayanaq. Təliminizdə uğurlar və tezliklə görüşərik.

İqor "Təzə" Kovalev, giperbarea.ru sağlam insanlar cəmiyyətinin qurucusu. Video:

Foto: mikiashyoga/instagram.com

Müəyyən tarixən formalaşmış adətlərə görə həyatımızda bir çox fəaliyyət adətən “kişi” və “qadın” olaraq bölünür. Fitness bu baxımdan istisna deyil - və buna görə də uşaqlar boks və ya dəmir çəkmə ilə məşğul olmağı üstün tuturlar, qızlar isə uzanma və Pilates üçün qeydiyyatdan keçirlər. Bu arada, kişilər üçün uzanmaq qadınlardan heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Çünki əzələləri və bağları uzatmaq üçün məşq kompleksləri yalnız özünüzü formada saxlamağa kömək etmir, həm də kişi potensialı ilə birbaşa əlaqəlidir.

Bu baxımdan, kişilər məşğul olduqları halda elastiklik məşqləri etməli olub-olmadığını anlamaq məntiqlidir. güc növləri idman? Əgər belədirsə, demək olar ki, sıfırdan başlayaraq nə qədər tez və ya daha az nəzərə çarpan nəticələr əldə edə bilərsiniz? Özünüzə hansı məqsədləri qoymalısınız - sadəcə əzələlərin "turşmasına" imkan verməmək və ya uzununa və eninə bölünmələrdə necə oturmağı öyrənməyə imkan verəcək bir proqram yaratmaq? İdman zalına getmədən evdə uzanma ilə məşğul olmaq mümkündürmü? Gəlin suallara cavab verməyə çalışaq.

Kişilər niyə uzanır?

Kişilər üçün cinsi sağlamlıq və bədənin elastikliyinin inkişafı arasında birbaşa əlaqə var. Bunun ən azı üç səbəbi var.

1. Kişilər üçün uzanma çanaq bölgəsində aktiv qan dövranını təşviq edir. Nəticədə, damarlar kifayət qədər qan alır - və ereksiya, əslində, kişi cinsiyyət orqanına kəskin tələsməsi səbəbindən baş verir.
2. İnkişaf etmiş əzələlər ən yaxşı müdafiə sinir zədəsindən. Axı, bu problemin mənbəyi zəif dəstək səbəbindən meydana gələn vertebraların sıxılması və sıxılmasıdır. onurğa sütunu arxa əzələlər.
3. Bədənin sağlamlığı psixo-emosional vəziyyətə birbaşa təsir göstərir - və axırda kişilərin yataqdakı bir çox problemləri psixika ilə dəqiq bağlıdır. Üstəlik, ilk uğursuzluq tez-tez hər bir sonrakı cinsi əlaqədən əvvəl qorxunun artması ilə uçqun kimi bir prosesə səbəb olur. Və potensialı artıran dərmanların istifadəsinə keçid, şübhəsiz ki, vəziyyətdən ən yaxşı çıxış yolu deyil və bunun zərəri yaxşıdan daha çox olacaqdır.

Bir başlanğıcsınızsa, bu və ya digər uzanma növünü necə etmək olar? Və dərhal narahat olmalısınız ki, yarıqlarda peşəkar şəkildə oturmaq və körpünü əymək bacarığı olmadan dərslərinizi tam hüquqlu hesab etmək olmaz? Əlbətdə ki, ipin kişilər üçün faydaları danılmazdır - lakin bu, çevik və çevik bir ip yaratmaq sənətində ilk və əsas addımdan uzaqdır. güclü bədən. Ondan başlamaq daha vacibdir əsas vəzifələr– çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırmaq və onurğa sütunundan stressi aradan qaldırmaq.

Bunu etməklə nail olunacaq xüsusi gimnastika yeni başlayanlar üçün, ilk dərslərini fitnes mərkəzində təcrübəli təlimatçılardan ala bilərsiniz və ya dərhal evdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz (hamısının fotoşəkilləri və videoları sayəsində faydalı məşqlərİnternetdə tapmaq asandır).

Evdə, idman zalında və ya stadionda uzanmağa başlayanda hansı məsləhətləri laqeyd etmək olmaz?

1. Əsas odur ki, istiləşmə!"Soyuq" əzələləri gərginləşdirməyə başlaya bilməzsiniz. Ən yaxşı yol- Yüngül kardio məşqi gimnastika məşqləri oynaqlar üçün 10-15 dəqiqə.
2. "Yavaş-yavaş tələsin"! Bu söz bizim vəzifəmizə ən uyğun gələn sözdür. Dartma zamanı kəskin hərəkətlər kontrendikedir - lakin yavaş və hamar, əksinə, ideal olaraq əzələləri gücləndirməyə və bağları elastik etməyə kömək edir.
3. Texnikanı pozmayın!Əks təqdirdə, ağrı və hətta xəsarətlər sizi təqib etməyə başlayacaq və dərslərin təsiri istədiyimizdən çox aşağı olacaq.
4. Bunu rəqabətə çevirməyin! Məşqləriniz tamaşaçılar üçün deyil, sizin üçündür. Nəyisə sübut etmək üçün kimisə və ya kimisə qabaqlamağa çalışmaq lazım deyil.
5. Daimi məşq edin! Həftədə ən azı üç dəfə. Və dərsləri ilə birləşdirin düzgün qidalanma, yüngül qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya yüngül kardionun hər hansı digər forması. Buna orta güc yükləri əlavə etsəniz, nəticə uzun sürməyəcək!

Daha bir vacib şeyi xatırlayın - HƏR KƏS gərmə edə bilər (bədənin ciddi pozuntuları səbəbindən bunun əks göstəriş olduğu şəxslər istisna olmaqla). Əsas odur ki, yükü tədricən artırın və bunu məmnuniyyətlə edin!

Uzatmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Prinsipcə, demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt məşqlər edə bilərsiniz. Və yalnız bir mənzildə, parkda və ya çimərlikdə deyil - hətta tramvay gözləyərkən və ya tıxacda öz avtomobilinizdə ilişib qalarkən. Bir fürsət və bir az vaxt olardı!

Əlbəttə ki, bəzi məqamlar və yerlər bunun üçün daha əlverişlidir və mütəxəssislər tövsiyə edirlər:

• işə getməzdən əvvəl səhər saatlarına üstünlük verin;
• iş günü ərzində fasilələr zamanı məşqlər etmək;
• vaxtaşırı, təxminən bir neçə saatda bir dəfə - oturaq həyat tərzinə tabe;
• əzələ uyuşma hissi ilə;
• eynilə, əgər siz hələ də oturursunuzsa, oxuyursunuzsa və ya televizora baxırsınızsa.

Elastikliyi inkişaf etdirmək üçün üç növ uzanma

Müxtəlif növ uzanma işarələri var - və onların hər birinin öz məqsədi var.

1. Passiv uzanma. Ən yavaş növ, əzələlər üzərində tam nəzarəti təklif edir. Bunun üçün güc tətbiqi uzunmüddətli və xarici olmalıdır - yəni simulyator, təlim tərəfdaşı və ya bir növ yük tərəfindən təmin edilməlidir. Onun məqsədi ligamentləri mümkün qədər uzatmaqdır və əzələ lifləri lakin demək olar ki, ağrısızdır.
2. Aktiv uzanma. Bununla, səy öz hərəkəti sayəsində əldə edilir. Eyni zamanda, əzələlər daha aktiv şəkildə yığılır və gərginlik idmançı üçün həddədir.
3. Balistik uzanma. Balistika sürətləndirilmiş hərəkətlərə yönəldilmişdir və buna görə də təcrübə və maksimum diqqət tələb edir (əks halda, əzələ liflərini qoparıb oynaqlara zərər verə bilərsiniz). Bununla belə, bu da lazımdır, çünki əzələlərə yüklərin növləri yalnız statik olmamalıdır.

Texnika: nə və necə çəkmək olar?

Boyun (başı əymək)

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Arxa düzdür, irəli baxın. Başınızı mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı əyin. Son nöqtədə mövqeyi 10 saniyə sabitləyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
2. Eyni addımları təkrarlayırıq, ancaq baş arxaya əyilmişdir. Ağız açılmır.
3. İndi başımızı sola əyirik - və sol əlimizlə çiyninə basmağa kömək edirik (çiyin özü qalxmır). Eyni fiksasiya - ancaq 20 saniyə. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
4. Başı sağa əyərək eyni addımları təkrarlayırıq.
5. Başın yavaş fırlanmasına saat yönünde başlayırıq. Sonra eyni şey - saat yönünün əksinə (hər istiqamətdə 10 dönüş).

Qollar, çiyinlər və biceps

Məşq İsveç divarında və ya digər şaquli dayaqda aparılır.

1. Başlanğıc mövqeyi - qol uzunluğunda dayağa yan tərəfdə dayanmaq.
2. Əlimizlə divara söykənirik və bədəni açmağa başlayırıq. Balansınızı saxlayana qədər bunu edin, ayaqlarınızı tərpətməyin və çiyninizdə və bicepsinizdə gərginlik hiss etməyin (lakin ağrısız).
3. Son nöqtədə mövqeyi 30 saniyə sabitləyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
4. Digər tərəflə dəstəyə çevrilirik və digər əllə də eyni şeyi edirik.

triceps

Tricepsləri necə uzatmaq olar?

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, bir qolu əyilmiş, ovucu qarşı çiyinə düşür.
2. İkinci əlin ovucu ilə birincinin dirsəyini aşağıdan götürürük və yavaş-yavaş mümkün qədər uzağa çəkirik, dirsəyi demək olar ki, əks çiyinə gətirməyə çalışırıq.
3. Mövqeyi 30 saniyə düzəldirik, qayıdırıq başlanğıc mövqeyi və əlləri dəyişdirin. 10-15 dəfə təkrar edirik.

Döş

Bunun üçün bizə çubuqlar lazımdır.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, əllər dirsəkdən və yuxarıdan çubuqlara söykənir.
2. Yavaş-yavaş ayaqları əymək, bədəni mümkün qədər aşağı endirmək (ağrının artması ilə müəyyən etmək asandır).
3. Mövqeyi 30 saniyə düzəldirik, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. 10-15 dəfə təkrar edirik.

basın

Ən asan yol, çünki heç bir cihaz tələb etmir.

1. Başlanğıc mövqeyi - qarın üstə uzanmaq. Əllər təkanlardan əvvəl olduğu kimi eyni vəziyyətdə.
2. Qollarınızı yavaş-yavaş düzəldin, yalnız qaldırın yuxarı hissəsi bədən, bel geri əyilmə.
3. Mövqeyi 30 saniyə düzəldirik, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. 10-15 dəfə təkrar edirik.

Üst arxa

Necə uzanırıq?

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, sinə bir az əyilmiş, hətta nəfəs alır.

1. Arxasını yuvarlaqlaşdırırıq, sinəni çıxarırıq, eyni zamanda tarazlıq üçün qolları çiyinlərlə birlikdə aşağı və irəli uzatırıq (çənə də bir az əyilir).
2. Həddinə çatdıqdan sonra - yavaş-yavaş düzəlirik.

Son mövqeyi düzəltmək burada lazım deyil, amma maksimum yükçiyin bıçaqları sahəsində hiss edilməlidir. Yanlış yerdə gərginlik yaranarsa, çatana qədər hərəkətləri düzəltməyə çalışırıq istənilən nəticə. 10-15 dəfə təkrar edirik.

Bel və budların arxası

Yeni başlayanlar üçün ən çətin məşq (düzgün həyata keçirmək istəyindən asılı olaraq).

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə.
2. Nəfəs alarkən, DİZ BÖYÜLMƏDƏN (bu vacibdir!) irəli əyilib barmaqlarımızın ucu ilə yerə uzanırıq. Əzələlərdə elastiklik olmadıqda, bu, əvvəlcə mümkün olmayacaq. Ancaq əyildiyiniz zaman açıq ovuclarınızla yerə toxunana qədər məşqi təkrarlamaq lazımdır (təkrar və gündən-günə).
3. Nəfəs verərkən - başlanğıc mövqeyini götürün.

Vacibdir! Məşq edərkən arxa düz qalmalıdır, əyilməməlidir. Əks təqdirdə, arxa deyil, arxa əzələləri uzanacaq və məşqin effektivliyi çox azalacaq.

Ayaqlar

Kişi ipin üstündə necə otura bilər? Bir qayda olaraq, bunu qadınlar qədər tez bacarmırlar. Bununla belə, bunun üçün səy göstərmək lazımdır.

Bunun üçün ilk addım aşağıdakı məşq olacaq:

1. Başlanğıc mövqeyi - yerdə oturmaq. Ayaqları dizlərdə bükürük, bir-birindən ayırırıq və dabanları mümkün qədər ombaya yaxın çəkirik, ayaqları dəyişdiririk.
2. Əllərimizi dizlərimizin üstünə qoyuruq və hamar bir şəkildə başlayırıq, lakin səylə, onları yerə basmağa çalışacaq şəkildə yanlara və aşağıya yayırıq.
3. Dizlərinizi birincidən, ikincidən və s.-dən hansı səviyyəyə endirə biləcəyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, orta dərəcədə ağrıya dözə biləcəyiniz ən aşağı nöqtədə düzəldin və bu vəziyyətdə yarım dəqiqəyə qədər saxlayın.

Ayaqlar, perspektivdə - ip (eninə)

İkinci addım, əvvəlkindən dərhal sonra yerinə yetirilən bir məşq olacaqdır.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, əllər dayağa (məsələn, İsveç divarı və ya hündür və ağır stulun arxası) yapışaraq, ayaqları mümkün qədər geniş (mümkün qədər).
2. Yavaş-yavaş ayaqlarımızı hərəkət etdirərək, ayaqlarımızı daha da geniş yaymağa başlayırıq. Hər dəfə aşağı və aşağı gedəcəyik - və tam bir ip üzərində oturma səviyyəsinə çatmasaq da, yerə təxminən 10 sm qalacaq nəticədən razı qala bilərik.
3. 20-30 saniyə aşağı vəziyyətdə düzəldirik.
4. Eynilə yavaş-yavaş və diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqlar irəli və geri, perspektivdə - ip (uzununa)

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, hər iki tərəfdən dayaqlardan tutan əllər (sol və sağ).
2. Dizlərinizi əymədən, bir ayağınızı mümkün qədər irəli qoyun.
3. Yavaş-yavaş ayaqlarımızı daha da irəli və geri yaymağa başlayırıq.
4. Birinci halda olduğu kimi, çanağı yerdən 10 sm hündürlüyə endirmək qənaətbəxş hesab edilə bilər.
5. 20-30 saniyə aşağı vəziyyətdə düzəldirik.
6. Bacardığımız qədər təkrar edirik.

Üfüqi bar

Asmaq kifayət qədər asandır. Tez-tez, istənilən vaxt və məhdudiyyət olmadan. Belə bir vis onurğa sütununu mükəmməl şəkildə boşaltır və eyni zamanda əllərin gücünü məşq edir.

Yaxşı əhval-ruhiyyə və rifahı qorumaq üçün müntəzəm məşq lazımdır. Axı, bütün orqanizmin sağalmasına kömək edir, onu yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Ən faydalı məşqlərdən biri ipdir, çünki onun həyata keçirilməsi zamanı demək olar ki, bütün əzələlər iştirak edir.

İpin faydaları

İplik çanaq və sakral bölgənin hərəkətliliyini artırır, oynaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və artroz və artritin əla qarşısının alınmasıdır.

Bu məşq zamanı çanaq orqanlarında qan dövranı yaxşılaşır, qarın boşluğu. Bu, həm kişilərdə, həm də qadınlarda genitouriya sisteminin xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır.

İp bağırsaqların işini normallaşdırır və bu orqanın yaxşı işləməsi bütün orqanizmin sağlamlığının açarıdır. O, həm də onurğaya böyük faydalar gətirir, onu uzatır və beləliklə duruşunu yaxşılaşdırır və skolyozun qarşısını alır.

BİLMƏK VACİBDİR!

30 gün ərzində arıqlamaq üçün 3 vacib prosesi tətbiq etməlisiniz: hazırlıq..

Qadınlar üçün iplik faydalıdır, çünki menstrual dövrü normallaşdırmağa kömək edir. Bütün bunlar qan dövranının yaxşılaşması sayəsindədir. İplərin köməyi ilə varikoz damarları olan xəstələrin vəziyyətini yaxşılaşdıra və hətta funksiyanı normallaşdıra bilərsiniz. tənəffüs sistemişəxs.

Hamiləlik dövründə ipin heç bir əks göstərişi yoxdur. Daha yumşaq formada, həm ana, həm də uşaq üçün bu prosesi xeyli asanlaşdırmaq üçün doğuşdan əvvəl həyata keçirilə bilər.

Bundan əlavə, bu məşqi mütəmadi olaraq yerinə yetirən insanlar budun daxili və xarici, qarın və kürək nahiyələrindəki piylərdən xilas ola bilərlər. Ayaqları gözəl bir relyef forması əldə edir, mətbuat güclü olur və arxa güclü olur. Fiqur üçün uzanmağın faydası odur ki, bu məşqin köməyi ilə bədəninizin elastikliyini artıraraq, insan daha enerjili, hərəkətli olur.

İpin zərəri

Qadınlar və kişilər üçün ipin faydaları və zərərləri kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin mövcudluğundan asılıdır. Beləliklə, bu məşqin heç bir əks göstərişi yoxdur, lakin onurğa və ya oynaqların ağır xəstəliklərindən, hipertoniyadan əziyyət çəkənlər və ya son vaxtlar çanaq və ayaqların qançırlar və sınıqlarından əziyyət çəkənlər üçün ehtiyatla aparılmalıdır.

Yaxşı bir uzanma ehtiyacınız olan 10 səbəb

Yaxşı bir uzanmanın faydalarının böyük siyahısından tam olaraq 10-u vurğulayırıq:

• Nə vaxt uzandığınızı xatırlamırsınızsa sonuncu dəfə Narahat olmayın, zamanla hər şey düzələcək. Bu gün başlayın və güc və enerji axını hiss edəcəksiniz. Bir kiçik məşq, demək olar ki, 2 saat təsirini saxlayaraq, əzələlərdə qan axını yaxşılaşdırır.
• Yaxşı uzanma və elastiklik yaxşılaşa bilər ümumi dövlətəzələlər, onları kifayət qədər güclü və davamlı edin. Məşq zamanı bir insan ağrı yaşayır. Bu cür gərginlik bütün bədənə çox müsbət təsir göstərir.
• Stretching zamanı gələcəkdə mühüm rol oynayacaq bədəni inkişaf etdirməyə kömək edir güc təhsili. Əzələlər kifayət qədər uzanmazsa və istiləşməzsə, zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.
• Tendonlar və bağlar elastiklik əldə edir, oynaqlar daha asan hərəkət edir və amplituda daha böyükdür. Bu təsir müntəzəm məşq dövründə əldə edilir.
• Yaxşı bir uzanma, şübhəsiz ki, daha çox şeyə çevriləcəkdir gözəl duruş və xüsusilə qadınlar üçün vacib olan yeriş. çevik adamözünə daha çox güvənən, sıxıntı hiss etmir, səhv addım və ya kəskin dönüş atmaqdan qorxmur. Stretching, oynaqlar və əzələlərlə əlaqəli bir çox problemdən qurtulmağa imkan verir.
• Dartmağa lazımi diqqət yetirirsinizsə, məşqləri qaçırmayın, xüsusən də ip üzərində oturursanız, bu böyük bir artıdır. Cinsi funksiya gücləndiyi üçün şəxsi (cinsi) həyata müsbət təsir edəcəkdir.
• Zamanla müntəzəm uzanma maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq, metabolik prosesləri sürətləndirəcəkdir. Bütün orqanlara qan tədarükü normal olacaq.
• Dartıldıqdan sonra əzələlər yaxşı vəziyyətdə olacaq, bu da onurğanın yükünün əhəmiyyətli dərəcədə azalacağını göstərir. Bu fakt hamilə qadınlar üçün çox vacibdir.
• Dartmadan sonra faydalar yalnız məşqlər düzgün yerinə yetirildikdə görünəcəkdir.
• Əsas məşqdən əvvəl və ya sonra uzanmaq tövsiyə olunur.

Çevik bədən gözəl və sağlam bədən deməkdir. Bu, şübhəsiz ki, özünə inam və psixoloji sakitlik əlavə edəcəkdir.

Stretching istənilən yaşda lazımdır: istər 8-10 yaşlı uşaq, istərsə də 65 yaşında pensiyaçı.

Əla yaxşı əhval-ruhiyyə və əla rifahı qorumaq üçün müxtəlif fiziki məşğələ. Bu, şübhəsiz ki, qadınlarda və kişilərdə bütün orqanizmin qlobal şəkildə yaxşılaşmasına kömək edir. Hər bir əzələ yaxşı vəziyyətdədir və düzgün işləyir.

İp çox faydalı və təsirli olur, çünki onun icrası zamanı demək olar ki, bütün hərəkətsiz əzələ lifləri iştirak edir. Bədəninizi tez bir zamanda daxil edə biləcəksiniz mükəmməl forma, aktiv və daha yaxşı işləyəcək bütün orqanizmin qlobal vəziyyətini normallaşdırın.

Həqiqi və güclü bir istək yaranarsa, müntəzəm olaraq məşq edirsən, 30, 40 və 50 yaşında ipə oturmaq olduqca mümkündür. Tamamilə hər yaşda heyrətamiz bədən elastikliyinə necə nail olmaq olar? Niyə uzununa və eninə ipə diqqət yetirməyə dəyər?

Daimi uzanma nə edir?

Qadın və kişilərin ipin üstündə otura bilməsi çox vacibdir. Əlbəttə ki, bu cür təlimin müsbət və mənfi tərəflərini özünüz müəyyənləşdirməlisiniz. Bu məşq vacibdir, çünki:

• Stajyerin qeyri-sabit immun sisteminin bütün işini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.
• Həyat üçün lazım olan dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə və çox artırır.
• Sarsılmış psixi vəziyyəti mükəmməl şəkildə normallaşdırır, insanın diqqətinin funksiyasını yaxşılaşdırır.
• İştirak edən hər bir əzələni daha uzun edir və onun genişlikdə fəal şəkildə böyüməsinə imkan vermir - müxtəlif güc məşqləri etməyi sevən qadınlar üçün çox vacibdir.
• Əzələlərin sürətli və effektiv bərpasına kömək edir.
• Təzyiqi sabitləşdirir. Qan axını düzgün şəkildə damarlara yönəldilməyə, oksigeni bütün orqanlara paylamağa başlayır.
• Təhlükəli zədələrin qarşısını alır.
• İplik qadınlarda menstruasiya dövrünü yaxşılaşdırır ki, bu da sonrakı yaşlarda çox vacib problemdir.
• Sağlamlıq təhlükələrinin qarşısını əhəmiyyətli dərəcədə alır varikoz damarları insan sağlamlığı və həyatı üçün təhlükəli olan qan laxtalanmasına səbəb ola bilən damarlar.
• Təbii doğuşa kömək edir. Hər bir kalça ekleminin elastikliyini artırır.

Standart İpliyin Faydaları: Əlavə Faydalar

İplik kişilərdə və qadınlarda çanaq sümüklərinin təbii hərəkətliliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Birgə hərəkətlilik nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır, bu da təhlükəli və çox xoşagəlməz xəstəliklərin - artritin və əlbəttə ki, artrozun əla qarşısının alınmasıdır.

Dərhal icra zamanı bu məşq qarın bölgəsində qan axını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Həm də qızlarda və oğlanlarda genitouriya sisteminin xəstəliklərinə qarşı əla profilaktik tədbirdir.

Hər hansı bir ip bağırsaqların təbii işini nəzərəçarpacaq dərəcədə normallaşdırır, lakin bu xüsusi orqanın yaxşı fəaliyyəti bütün orqanizmin sağlamlığının mübahisəsiz təminatıdır. O, həmçinin daim yüklənmiş onurğaya böyük və nəzərəçarpacaq fayda gətirir, onu elə uzanır ki, duruş yaxşılaşır, kəskin və xroniki skolyozun qarşısı alınır.

Hamiləlik dövründə ipin ən asan şəkildə həyata keçirildiyi təqdirdə əks göstərişlərin olmaması da təəccüblüdür. Ana və körpə üçün prosesin özünü asanlaşdırmaq üçün bunu doğumdan əvvəl də edə bilərsiniz.

Bu əsas məşqə əlavə olaraq, müntəzəm olaraq məşq edən insanlar xarici və bədəndəki arzuolunmaz yağ yataqlarından xilas ola bilərlər. içəri kalça, arxa və qarın. Ayaqlar həqiqətən gözəl və kabartmalı bir forma alır, qarın əzələləri çox güclü olur, arxa isə möhkəm və güclüdür.

Fiqur üçün aktiv uzanmanın faydası odur ki, bədəninizin təbii elastikliyini artıraraq insan istənilən halda enerjili olur.

Bu cür məşq təkcə fəaliyyəti artırmır, həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Həqiqətən, bu cür dərslər dövründə kursantın rifahına və emosional fonuna təsir edən hormonlar istehsal olunur. Əgər məşqlə müntəzəm məşğul olsanız, nəticəni təkcə fiziki deyil, həm də emosional istiqamətdə görəcəksiniz. Hər dəfə məşq istədiyiniz effekt, şən təbəssüm və bütün gün üçün enerji ilə başa çatacaq.

İplikdə düzgün oturmaq lazımdır: peşəkar tövsiyələr

İplikdə oturmağa ciddi qərar vermisinizsə, müəyyən tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Dərhal ipə nə qədər oturmaq istəsəniz də, hazırlıqsız bir qadın və ya kişi məşqə ən azı bir neçə həftə sərf etməlidir. Belə bir məsələdə tələsmək təhlükəli xəsarətlərə səbəb ola bilər, buna görə kifayət qədər səbr yığın.
• Hərtərəfli məşq zamanı pəhrizdə ətin istifadəsini tamamilə aradan qaldırın. Bağlar sadəcə buna görə elastikliyini itirirlər.
• Dartmadan əvvəl, kifayət qədər isti duş qəbul etməlisiniz, bu da bağları mümkün qədər elastik edir.
• Ən xırda təfərrüatlarına qədər düşünülmüş məşqlərə tədricən başlamalı, zaman keçdikcə birbaşa miqdarı artırın təsirli uzanma işarələri gündə. Səhər və axşam istədiyiniz ipə oturmaq vacibdir. Bu cür dərslərin məcburi cəhəti müntəzəmlikdir.
• Dərsləriniz həftədə ən azı 4 dəfə, tercihen hər gün keçirilməlidir. Hər ev məşqinin müddəti təxminən 30 dəqiqə olmalıdır.

Unutmayın ki, peşəkar məsləhət heç vaxt artıq olmaz. Yalnız düzgün məşqlə və balanslaşdırılmış pəhrizçoxdan gözlənilən nəticələri görəcək və indi bölünməyin sizin üçün çox asan olmasına təəccüblənəcəksiniz

Adi ipin zərəri varmı?

Əlbəttə ki, bu məşqin faydaları və birbaşa zərərləri birbaşa dəstək funksiyasının xəstəliklərinin əvəzsiz mövcudluğundan asılıdır. Beləliklə, bu tip təlimin açıq və aydın şəkildə qeyd olunan qadağaları yoxdur, lakin buna baxmayaraq, ağır oynaqların və onurğanın özünün ağır xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün həddindən artıq ehtiyatla aparılmalıdır.

Heç bir iplə və hipertoniyadan əziyyət çəkənlər üzərində oturmamalısınız. Xəstə bu yaxınlarda ağır bir qançır və ya çanaq sümüklərinin qırılmasından əziyyət çəkmişsə, belə bir məşq etmək lazım deyil.

İpin faydaları və zərərləri

Fitnesdə, həyatın bir çox sahələrində olduğu kimi, "kişi" və "qadın" olaraq açıqlanmayan bir bölünmə var. Məsələn, boks və krossfit daha çox “oğlanlar üçün”, Pilates və stretching isə qızlar üçün daha çoxdur. Kişilər bəzən uzanan qruplara gedirlər, lakin nadir hallarda. Və evdə uzanma ilə məşğul olan kişiləri tapmaq daha çətindir. Baxmayaraq ki, istirahət və elastikliyi qorumaq üçün məşqlər kişi potensialına təsir göstərir.

fitnes meneceri, Fit.Space studio məşqçisi

Kişilər üçün uzanmaq cinsi sağlamlığın açarıdır. Ereksiyanın əsas aspektlərindən biri penisin damarlarının divarlarının genişlənməsinə və rahatlaşmasına səbəb olan damar refleksidir. Arterial qan axınının artması ilə müşayiət olunur. Gəmilərin vəziyyəti artan pelvisdən mənfi təsirlənir. O, həmçinin cinsi orqanlara arterial və venoz qanın çıxmasına mane olur, bu da ereksiya qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir.

Lomber vertebraya artan yük səbəbindən sıxılma tez-tez baş verir ki, bu da reproduktiv sistemin və prostat vəzinin işinə nəzarət edən onurğa sinirlərinin innervasiyasının pisləşməsinə səbəb ola bilər. Stretching potensial üçün vacibdir. Və bu, həm idmanla, həm də fitneslə fəal məşğul olan idmançılara aiddir və ümumiyyətlə, vaxtının çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirən idmançılara aiddir. Bu vəziyyətdə uzanma və istirahət məşqləri ilə məşğul olmaq vacibdir.

Hollivud məşqçisi Jim Barcenadan bir kurs yaxşı əhval-ruhiyyəni və əzələ tonunu qorumağa kömək edəcəkdir. Kurs haqqında ətraflı məlumat əldə edin.

Bir kişini necə uzatmaq olar? Qorxma və düşünmə ki, cinsi sağlamlığı qorumaq üçün hər cür oturmağı bacarmalı və gimnastika körpüsünü sərbəst etməlisən. Söhbət kişilər üçün çanaq boşluğunun açılmasına, çanaq döşəməsi nahiyəsində qan dövranının yaxşılaşdırılmasına, həmçinin döş qəfəsindəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edən dartma məşqlərindən gedir. bel bölgələri onurğa. Belə bir kompleks fitness klublarında xüsusi dərslərdə tapıla bilər və ya evdə kişilər üçün uzanma məşqlərini özünüz edə bilərsiniz.

• İstiləşməyi unutmayın! Uzatmadan əvvəl edin artikulyar gimnastika və yüngül ürək istiləşməsi (10-15 dəqiqə). Əzələlərin "istiləndiyini" hiss edin.
• Tələsmə! Dartma məşqləri təlaşa dözmür, onlar sakit şəkildə yerinə yetirilməlidir. Yaylı və kəskin hərəkətlərdən çəkinin.
• Texnikanıza qənaət edin! Dartmaqda vacib olan hərəkət diapazonu deyil, bunu nə qədər diqqətlə etdiyinizdir.
• Rəqabət etməyin! Unutmayın ki, sirk yarışmasında deyilsiniz, qonşunuzdan üstün olmağa çalışmayın və ya təlimatçının sizə göstərdiyinə dərhal nail olun.

Bu mövzuda:

Kişilər üçün gərmə məşqlərinizə əlavə edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var səhər məşqləri, və ya əsas məşqdən sonra yerinə yetirin:

• Yalan ayağı qaçırma

Arxa üstə uzanın, düzəldin sol ayaq döşəmə boyunca və sağ dizini bükün, ayağı yerə qoyun. Sol ombanızı yerə basmağa çalışaraq dizinizi yerə 10 dəfə aşağı salın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

• Qurbağa yalan danışır

Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin. Sağ ayağı dizdə bükün və dizinizi sağ çiyin istiqamətində çəkin, ayağınızı əllərinizlə tutaraq, sol ayağı döşəmə boyunca çəkin. Dəyişmək. Məşqi ayaqları dəyişdirərək 16 dəfə təkrarlayın.

• Kəpənək oturur

Zəmində oturun, arxa divara söykənin. Ayaqları bir-birinə bağlayın, dizləri mümkün qədər yanlara yayın. Əvvəlcə dizlərinizin bir az aşağı düşdüyü ana qədər ayaqlarınızı rahatlayın və sonra bir az səy göstərərək əvvəlcə sağa, sonra isə sol dizinə basın.

• Yüngül göyərçin

Önünüzə bir stul qoyun, sağ ayağınızı onun üzərinə qoyun, dizdən bükün və dizi yan tərəfə yönəldin. Kreslonun arxasını əllərinizlə tutun və irəli əyilin.

• Göyərçin

Zəmində oturun, sağ ayağınızı dizdən bükün, önünüzə qoyun və sol ayağınızı geri düzəldin, sol budun ön səthini yerə basmağa çalışın. Bunu bacarsanız, əllərinizi irəli uzataraq, yavaşca ön ayağa doğru əyilin.

• yatan it

Dizlərinizə oturun, ayaqlarınızı birləşdirin, dizləri bir az aralayın. Çanaqlarınızı dabanlarınızın üstünə endirin və qollarınızı irəli uzataraq yerə əyilin. Onurğanın xəttini uzatmağa çalışaraq, quyruq sümüyünü yerə yönəldin. Sakit nəfəs alın.

Əzələ dartma məşqləri cinsi sağlamlığa bir neçə yolla təsir edir:

• pelvik bölgədə qan dövranının yaxşılaşdırılması;
• prof və laktik;
• psixo-emosional vəziyyətin yaxşılaşdırılması (və emosional stress).

Həftədə ən azı iki dəfə uzanın. ilə birləşdi sağlam yemək, müntəzəm ürək məşqləri və orta güc yükləri, bu, sağlamlığınızı qorumağa və yaxşı potensial təmin etməyə imkan verəcəkdir.

Bir ip üzərində oturmaq qabiliyyəti yaxşı oynaq elastikliyinin və əzələlərin uzanmasının göstəricisidir. Bunu necə edəcəyini az adam bilir, lakin kas-iskelet sistemi ilə problemi olmayan demək olar ki, hər bir insan bu gimnastika elementini 1-2 ay ərzində öyrənə bilər. Bunu etmək üçün çox vaxt və səy tələb etməyən müəyyən bir sıra məşqləri sistematik şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Evdə ipə necə oturacağınızı, bu bacarığı zədəsiz necə əldə edəcəyinizi və uzun müddət möhkəmləndirəcəyini düşünün.

Özünüzə belə bir məqsəd qoyaraq, minimum müddətlərə çatmağa çalışmayın. Əzələlərin və bağların plastikliyinin inkişafı sırf fərdi bir prosesdir, əgər onu məcbur etsəniz, yaralana bilərsiniz və bununla da istədiyiniz məqsədə çatmağı qeyri-müəyyən müddətə təxirə sala bilərsiniz. Təlimin əsas prinsipi tələsmədən, tədricən irəliləyiş arzusu olmalıdır.

ümumi məlumat

"İp" sözü italyan mənşəlidir, "parçalanma" felindən düzəlib və ayaqların bir-birindən mümkün olan maksimum məsafəyə ayrılmasını nəzərdə tutur. Hər iki ayaq bir düz xəttdə uzadılmalıdır. Aşağı ətrafların bədənə nisbətən necə yönəldilməsindən asılı olaraq, uzununa və eninə iplər var.

Uzunlamasına bir iplə, ayaqları bədənin simmetriya müstəvisində - irəli və arxaya yetişdirilir. İki belə mövqe ola bilər - öndə sol və ya sağ əza ilə. Müvafiq olaraq, uzununa iplik sol və ya sağ ola bilər. Onu mənimsəyərkən hər iki variantın inkişafına eyni dərəcədə diqqət yetirmək lazımdır. Transvers iplə, ayaqları frontal müstəvidə - hər iki istiqamətdə yetişdirilir. Bir qayda olaraq, eninə iplik etmək daha çətindir, onu mənimsəmək üçün daha çox vaxt lazımdır.

Ən asan yol, yerdə oturarkən uzununa və ya eninə iplik etməkdir. Bu vəziyyətdə bədən çəkisi və döşəmə əzələləri və bağları uzanmış vəziyyətdə düzəltməyə qismən kömək edir. Daha mürəkkəb variantlar, yalnız ən təlim keçmiş və çevik olanlar üçün mövcuddur - ayaq üstə durmaq, tullanmaq, asmaq, əllərə güvənmək, əllərdə dayanmaq. Ancaq ən böyük "parçalanmış nailiyyət" ombaların 180 ° -dən çox ayrıldığı transvers bölünmədir. Ayaqların altındakı dayaqlarda yerinə yetirilir və kral adlanır.

Etibarlı split performans bir çox idman və rəqs fənlərində tələbdir. Bu bacarıqlara yiyələnməyənlərin təkmilləşdirmə kursuna qəbulu rədd edilə bilər idman bölmələri və rəqs qrupları. Belə insanlar üçün, eləcə də bu möhtəşəm gimnastika elementini mənimsəmək istəyən hər kəs üçün əla çıxış yolu evdə məşq etməkdir.

Əsas qaydalar

İplik üçün uzanma məşqlərinə başlamazdan əvvəl, uzanma məşqinin əsas qaydaları ilə tanış olun. Bu qaydaları laqeyd etmək mümkün deyil, bu, yalnız vaxt itkisi ilə deyil, həm də zədələnmə təhlükəsi ilə doludur.

• Prinsipcə, sistematik şəkildə dartma məşqləri edərək, istənilən vaxt ipdə otura bilərsiniz. fiziki forma- və əhəmiyyətli dərəcədə artıq çəki ilə və kifayət qədər inkişaf etməmiş əzələlərlə. Bununla belə, formanız arzuolunandan çoxunu tərk edərsə, bölmələr etmək bacarığı şəklinizə çox xal əlavə etməyəcək. Buna görə də, normal çəkiyə və digər fiziki parametrlərə nail olmağa və bundan sonra ipin mənimsənilməsinə üstünlük verilməsi tövsiyə olunur.
• Dartmaq deyil güc yükü, bundan sonra əzələlərin bərpası üçün vaxt verməyə ehtiyac yoxdur. Nə qədər tez-tez məşq etsəniz, ip üzərində bir o qədər tez otura bilərsiniz. Məqsəd üçün ideal məşq rejimi hər gün səhər və axşam iki 20 dəqiqəlik uzanmadır. Unutmayın ki, məşqsiz bir gün geriyə addımdır.
• Yalnız isti əzələləri uzatmaq olar, buna görə də hər məşqdən əvvəl 10 dəqiqəlik istiləşmə lazımdır - atlama, çömbəlmə, yüksək dizlərlə qaçış. Və ya güc və ya kardio məşqindən dərhal sonra dartma məşqləri edin.
• Dartmadan əvvəl dibini isti duş və ya vanna ilə isitsəniz, proses daha sürətli gedəcək və bir ay ərzində parçalanmalar etmək məqsədi olduqca əldə edilə bilər.
• Məşqləri rəvan, əyilmə və kəskin ağrı görünüşü olmadan yerinə yetirin. Ağrı qaçılmaz olaraq hiss olunacaq, lakin dözülməlidir.
• Xəsarət almamaq üçün bir tərəfdaşın köməyi olmadan etmək daha yaxşıdır və ya heç olmasa ilk istəyinizlə dərhal qüvvəni dayandırdığına razılaşın.
• Dartılmış əzələlər mümkün qədər rahat olmalıdır, nəfəs sakitdir.
• Yaxşı sürüşməni təmin edən corablarda çılpaq hamar bir mərtəbədə məşq etmək ən rahatdır.
• Maksimum uzanmaya çatdıqdan sonra statik vəziyyətdə donmamaq, əzələ gərginliyini artıran və zəiflədən kiçik bir amplituda salınan hərəkətlər etmək məsləhət görülür.

İpliyin inkişafına əks göstərişlər oynaqların və onurğanın zədələnməsi, artroz, artrit, osteoxondroz və dayaq-hərəkət sisteminin digər xəstəlikləri, tromboz, qasıq yırtığı və s. qarın divarı, arterial hipertenziya.

Məşqlər toplusu

İp üzərində oturmaq üçün əzələ qruplarının yaxşı uzanmasına nail olmalısınız:

• itburnu;
• baldırlar;
• omba;
• aşağı arxa;
• qasıq.

Bütün bu zonaları işləmək üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu düşünün. Hər məşq üçün 30-40 saniyə uzanaraq 3-4 təkrar edin. İlkin istiləşmə ehtiyacını unutma.

Təcrübə etməyə başlayanlar üçün məntiqi bir sual yaranır: ipdə nə qədər otura bilərsiniz. Bu, həm ilkin məlumatlardan asılı olacaq: yaş, cins, fiziki hazırlıq və məşqin intensivliyindən. Orta hesabla, təbii elastiklik qabiliyyəti olmayanlar üçün bu müddət 2 aydır. Gücündə daha çevik olanlar 1 ayda bir ipdə otura bilər, yaşlı nəslin nümayəndələri bunun üçün altı ay çəkə bilər. Transvers iplik, bir qayda olaraq, uzununa iplikdən daha çətindir, onun üzərində işləmək daha uzun sürəcək.

Ön bud

Yan üstə uzanaraq başınızı bədənə uyğun uzadılmış qola söykənin, yuxarı ayağın dizini bükün, qucaqlayın üst əl ayaq biləyi. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın, alt ayaq və bədən mövqeyini dəyişmir, arxa əyilmir, omba yüksəlmir. Quadrisepsdə güclü bir uzanma hiss edənə qədər rahat yuxarı ayağın dabanını əlinizlə ombaya yaxınlaşdırın. Bu mövqeyi 30-40 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən yatarkən də eyni şeyi edin.

Budun arxası

Arxa üstə uzanaraq, bir düz ayağı yuxarı qaldırın və əllərinizlə topuğun ətrafında tutun. İkinci ayaq əyilmiş və yerə söykənir. Ayaq biləyinə çata bilmirsinizsə, baldırdan tuta və ya bir dəsmal, kəmər istifadə edərək ayağın üstünə ata bilərsiniz. Ayağınızı alt ayağınıza perpendikulyar tutun. Rahat bir ayağı çəkin, sanki başın arxasına atmağa çalışır. Budun arxa hissəsinin əzələləri güclü şəkildə uzanmalıdır. Maksimum uzanma nöqtəsində dondurun. Digər əza üçün də eyni şeyi edin.

Daxili budlar

Yerdə oturaraq, düz ayaqlarınızı daha geniş yayın. Əzələlərinizin sıxıldığını hiss edərək irəli əyilin daxili səth itburnu. Pozu maksimum uzanma nöqtəsində kilidləyin.

Döşlər

Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi əyərək, bir üzvün topuqunu digərinin qamışına qoyun. Qollarınızı alt ayağınızın buduna sarın və üzərində dayanan digər ayağın topuqları ilə birlikdə sinənizə doğru çəkin. Ombalarınızı yerdən qaldırmayın. Siz ombalarınızda, aşağı arxa və yuxarı ayağınızın xarici budlarında gərginliyi hiss etməlisiniz. Maksimum uzanma vəziyyətində dondurun. Ayaqların mövqeyini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

Arxadan kiçik

Dörd ayaq üzərində dayanaraq, mümkün qədər kürəyinizi bükün, başınızı yuxarı qaldırın və sonra onurğanızı yuvarlayın, omba və başınızı aşağı salın. Məşqin sonunda başınızı yerə qoyaraq, dabanlarınızın üstündə oturun və qollarınızı irəli uzatın.

Shin

Piyada məsafədə bağlı qapıya yaxınlaşın və sapı tutun. Bir ayağın barmaqlarını qapıya qoyun, mümkün qədər yüksək qaldırın, daban yerə söykənir. Dəstəyi tutaraq, düz bədəni qapıya yaxınlaşdırın. Baldır əzələsiön ayaq çox uzanır. Maksimum uzanma nöqtəsində dondurun. Ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.

Qasıq əzələləri

Döşəmədə oturmaq, yaymaq əyilmiş dizlər yanlarda, ayaqların altını birləşdirin və onları ombalara mümkün qədər yaxınlaşdırın. Əllərinizi bağlı ayaqlarınıza tutun, daxili səthinin əzələlərinin maksimum gərginliyinə qədər dirsəklərinizi rahat kalçalara basın. Bu mövqedə qalın.

Yarım iplik

Adından göründüyü kimi, bu mövqe uzunlamasına ipin aşağı bir versiyasıdır. İçindəki bir ayaq arxaya uzanır, irəli uzanmalı olan isə dizdə bükülür. Yarım ipin ən çətin hissəsi yoxdur - bir düzəldilmiş ayaq - tam parçalanmaya qədər. Ancaq bu məşqin sadəliyinə baxmayaraq, hər kəs dərhal yarım iplikdə gözəl oturmağı bacarmır. Buna nail olmaq üçün corablarınızı geri çəkmək, kürəyinizi düzəltmək, çiyinlərinizi çevirmək və çənənizi qaldırmaq lazımdır. Bədənin yanları boyunca aşağı salınmış əllərinizə söykənərək tarazlığı qoruya bilərsiniz. Bu pozanı 30-60 saniyə saxlayın. Hər iki tərəfdən 3-4 yarım iplik edin.

Məşqin son hissəsi

Yuxarıdakı məşqlərin köməyi ilə bütün əzələ qruplarını işlədikdən sonra (hər tərəfdən 3-4 təkrar), əslində ipdə oturmağa başlaya bilərsiniz. Bunu corablarda hamar bir mərtəbədə etmək ən əlverişlidir. Ayaqlarınızı yerə sürüşdürün, onları yanlara - eninə və ya irəli-geri - uzununa iplik üçün yaydırın. Düzgün uzununa ipi yerinə yetirmək üçün müşahidə etməlisiniz vacib şərt- Dizlər tam uzadılmalıdır.

İlk məşqlərdə, çox güman ki, duruşunuz çox uzaqdan bir ipə bənzəyəcək. Döşdən yerə qədər olan məsafə yarım metr və ya daha çox ola bilər, xüsusən də eninə ipə gəldikdə. Ancaq hər gün hədəfinizə yaxınlaşaraq daha da aşağı batacaqsınız.

Bəzi fitnes məşqçiləri uzununa ip işləyərkən bir yığın kitabdan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Üzərində oturmaq, düz ayaqları yanlara yaymaq və sonra dizlərin və bədənin düz qalmasına əmin olaraq altından bir kitab çıxarmaq lazımdır. Hər məşqlə kitab yığını azalacaq və o, tamamilə yox olduqda, nəhayət, yarıqlarda otura biləcəksiniz. Bunun nə qədər tez baş verməsi sizin əzm və səbrinizdən asılı olacaq.

Əldə edilmiş bacarığı saxlamaq üçün məşqdən əl çəkməyin, uzanma məşqləri edin və ən azı həftədə bir dəfə ipdə oturmağa çalışın.

Heç bir idman növündə asan nailiyyətlər yoxdur. Kiçik bir irəliləyiş əldə etmək üçün ağır məşq etməlisiniz. Və bir-iki həftəyə heç nə öyrənmək olmaz.

Ancaq insanların çoxu, qarşısına bölünmələrdə oturmaq vəzifəsi qoyaraq, bunu dərk etmir və məqsədlərinə çatmaq üçün sona qədər getməyə hazır deyillər.

Bu yanaşma uğur gətirməyəcək. Split, ligamentlərin, oynaqların və toxumaların müəyyən bir elastikliyini tələb edən bir mövqedir, buna nail olmaq o qədər də asan deyil.

Nəticə əldə etmək üçün hər gün məşq üçün 20-30 dəqiqə boş vaxt tapmaq lazımdır. Hər gün məşq edə bilmirsinizsə, hər gün məşq etməyə çalışın. Ancaq bu vəziyyətdə ipə tez oturmaq qabiliyyəti azalır.

Siz başa düşməlisiniz ki, aydın bir məqsəd və keçməli olduğunuz zəruri yolu dərk etmək uğurun açarıdır. Bu yazıda tapa bilərsiniz əla məşq ipə tez oturmağa kömək edir. Ancaq sizdən başqa heç kim bədəninizi məşq etməyə və yaxşılaşmağa məcbur edə bilməz. Hər seansa başlamazdan əvvəl 5 dəqiqə gözlərinizi yumun və əldə etmək istədiyiniz nəticəni təsəvvür edin. Siz mütəmadi olaraq özünüzə aydın məqsədlər qoymalı və onlara addım-addım əməl etməlisiniz.

Aşağıdakı şəkildə ligamentlərin və bütövlükdə bədənin elastikliyini artırmaq üçün faydalı məşqlər göstərilir:

Qabiliyyətlərinizin düzgün qiymətləndirilməsi

Bir çox yeni başlayanların səhvi odur ki, onlar peşəkarlara baxır və onlardan sonra təkrar etməyə çalışırlar. Bu, əlbəttə ki, təcrübəli insanlardan öyrənmək istəyi olduqda yaxşıdır. Amma bədən tərbiyəsi məsələsində belə məşq üsulları qəbuledilməzdir. Güclərinizi və bədənin vəziyyətini ayıq şəkildə qiymətləndirmək lazımdır.

Bunu dərhal etməyin kompleks məşqlərçünki onlar sənə xeyirdən çox zərər verə bilərlər. Təlim zamanı özünüz sizin üçün nəyin asan olduğunu və başqa nə üzərində işləməli olduğunuzu başa düşəcəksiniz.

Çoxları bir neçə aylıq ağır işdən sonra belə ipin üstündə otura bilmir. Bu pisdir? Dəyməz. Hər kəsin öz genetikası və bədən quruluşu var.

Üfüqi və uzununa - hansını etmək daha asandır?

Əksər insanlar üçün uzununa iplik daha asandır. Bunun üçün sadə bir izahat var - belə bir hərəkət bədən üçün təbiidir, uzanan bir addıma bənzəyir. İnsanlar sürətlə qaçarkən belə hərəkət edirlər.

Təkamül baxımından, ayağı yan tərəfə qoymağa və daha çox iki ayağı bir-birindən geniş yaymağa daha pis uyğunlaşmışıq. Məhz, belə bir hərəkət transvers ipliyi əhatə edir. Uzunlamasına iplik həm oynaqların, həm də əzələlərin struktur xüsusiyyətlərinə görə ən yaxşı şəkildə verilir.

Ancaq həmişə istisnalar var və bəziləri üçün bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə görə, ayaqların uzunlamasına uzanması verilir, əksinə, daha çətindir. Ancaq çox şey istəkdən asılıdır. Əgər həqiqətən eninə iplik etmək və sistematik və səylə məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman məqsədinizə necə çatacağınızı hiss etməyəcəksiniz.

Uzanan addımlar

Yaxşı təlim proqramı, ip üzərində oturmanıza kömək edəcək ardıcıl addımlardan ibarət olmalıdır:

• istiləşmə;
• bacakların əzələlərini və bağlarını istiləşdirən məşqlər;
• uzanma məşqləri;
• bərpa tədbirləri, tıxac.

Bədəni stresə hazırlamaq üçün məşqin ən əvvəlində istiləşmə aparılmalıdır. Əgər onu sinifdən atsanız və ya bu mərhələni başqa mövqeyə keçirsəniz, zədələr çox çəkməyəcək.

Əzələləri qızdırmaq onları döyüşə hazır vəziyyətə gətirmək deməkdir. Bu, uzanmada maksimum nəticə əldə etməyin yeganə yoludur. Müxtəlif məşq seçimlərindən istifadə etməlisiniz - bu vəziyyətdə daimi irəliləyiş müşahidə olunacaq.

Həmişə unutmayın ki, hər hansı bir məşq bədən üçün streslidir. Xüsusilə onu qeyri-təbii hərəkətlər etməyə məcbur etdiyiniz zaman. Maksimum uzanmadan sonra ayaqları çox yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır.

Ev məşqinin təsviri

İstiləşmə ən azı 10 dəqiqə aparılmalıdır.Əvvəllər bəzi sovet idman zallarında yazılan qaydaya əməl edin: “İstiləşmə yalnız alnında tər varsa yaxşı sayılır!”.

Əzələləri qızdırırıq. Bu proses adətən 5 dəqiqədən 10 dəqiqəyə qədər davam edir və hətta evin və ya zalın temperaturundan asılı ola bilər. Əsas odur ki, bədəninizin işləməyə hazır olduğunu hiss edin.

Ayağın əzələlərini sürtməklə başlaya bilərsiniz. Sonra bir neçə ritmik hərəkət etmək lazımdır, rəqslərdən bəzi elementləri xatırlaya bilərsiniz. Squats və ya ayaq yelləncəkləri dartmadan əvvəl əzələləri və bağları qızdırmaq üçün əladır.

İpin üzərində oturmaq üçün ilk cəhdlər. Ayaqlarınızı mümkün qədər yayın, bacardığınız səviyyəyə çatmağa çalışın. Bu, nəticələrinizi izləmək üçün məşqinizin sonunda gedə biləcəyiniz başlanğıc nöqtəsi olacaq.

Bu vəziyyətdə əllərinizi önünüzdəki yerə qoyun. Təsəvvür edin ki, siz sarkaçsınız və soldan sağa, həm də əks istiqamətdə yellənirsiniz. Bu hərəkətlərlə yan-yana yelləyin.

Dirsəklərinizi yerə endirin. Əgər bunu dərhal edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Bu vəziyyətdə, onları mümkün qədər yerə basmağa çalışın. Sonra irəli və geri hərəkət etməyə başlayın.

Bu vəziyyətdə 5-7 dəqiqə dondurun. Bu müddət ərzində istirahət etməyə və uzanmaqdan başqa bir şey haqqında düşünməyə çalışın. Bu yanaşma ağrıya məhəl qoymamağınıza və ayaqlarınızın bir-birindən ayrılmasına imkan verəcəkdir.

Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Bağların daha da uzanmadığını hiss etdikdə, tədricən əllərinizlə özünüzə kömək edərək, ayaqlarınızı bir araya gətirməyə başlayın. Bunu çox yavaş etmək lazımdır.

Tam ayağa qalxdıqdan sonra ayaqlarınızı bir-birinə sıxın və 10-15 yerinə yetirin fırlanma hərəkətləri saat yönünde və saat yönünde. Bunu əks istiqamətdə də təkrarlayın. Beləliklə, ligamentlərə və oynaqlara öz yerlərində sakitcə qayıtmaq imkanı verəcəksiniz.

Digər məşqlər

Oturmuş vəziyyətdən irəli əyilmək

Yerdə oturun, düz ayaqlarınızı uzatın, corablar yuxarıya baxmalıdır. İrəli əyilərək ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. Aşağıdakı bədəni aşağı salın, dizlərinizə qoymağa çalışın.

Ayaqları ayrı olaraq irəli əyilir

Başlanğıc mövqeyi - əvvəlki məşqdə olduğu kimi, ancaq ayaqları daha geniş yaymaq lazımdır. Qollarınızı uzatın, irəli əyilin. Sinənizi yerə qoymağa çalışın - uzanmanız yaxşı səviyyəyə çatdıqda, şübhəsiz ki, uğur qazanacaqsınız. Bir qayda olaraq, məşq çətindir, xüsusən yeni başlayanlara gəldikdə. Bundan qorxmağa ehtiyac yoxdur, çünki icra edildikdə, budun daxili və arxa səthləri, hamstrings mükəmməl şəkildə uzanır.

Ayaqdan ayağa yuvarlanmaq

Ayaqlarınızı geniş yayın, kürəyinizi düz tutun, irəli baxın. Bədəni sağa doğru hərəkət etdirin, sağ ayağı bükün və özünüzü onun üzərinə endirin, sol düz qalmalıdır. Bu vəziyyətdə qalın, ağırlığı sol ayağa köçürün. Məşqə başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı nə qədər geniş yaysanız, bir o qədər təsirli olar.

Kəpənək

Yerdə oturun, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı birləşdirin. Əllərinizi dizlərinizə basmağa başlayın, onları aşağı salın. Nəticədə, əzələləri o qədər uzatmalısınız ki, hər iki dizinizi yerə sərbəst qoya biləsiniz.

Hərəkətin ikinci mərhələsi bədənin aşağı salınmasıdır. Dizlərinizi yanlara mümkün qədər geniş yaydığınız zaman əllərinizi ayaqlarınızın ətrafına sarın və bədəninizi ayaqlarınızın arasına qoyaraq irəli əyin. Sırtınızı düz tutun, sinənizi, çiyinlərinizi düzəldin, aşağı arxada bir az əyilmə saxlayın. İdeal olaraq, sinənizi yerə asanlıqla yerləşdirə biləcəyiniz nöqtəyə qədər uzanmalısınız.

Bunlara əlavə olaraq daha çox faydalı məşqlər var. Ancaq yuxarıda sadalananlar ən sadədir və onlardan başlamaq lazımdır.

Yavaş-yavaş proqramınıza türk ipini əlavə edin, növbə ilə çanaq (uzununa ip - eninə ip - uzununa ip), müxtəlif ağciyərlər atın. Məqaləyə əlavə edilmiş videoya da baxın. Orada siz müxtəlif məşqlər tapa bilərsiniz.

Bu az, amma çox təsirli məşqlər və məqalədə verilən tövsiyələr çox mühüm funksiya daşıyır. Onlar bədəninizə elastiklik və plastikliyi "yadda saxlamağa" kömək edəcəklər. Hər bir məşqlə, siz aşağı və aşağı batacaqsınız. Əsas odur ki, dərslərdən vaz keçmək deyil, məqsədə doğru inadla irəliləməkdir.

Faydalı yoga məşqləri

Ənənəvi yoqa yanaşması, ani hərəkətlər və lazımsız tələsmədən bədəni uzatmağı əhatə edir. Bədənin yavaş-yavaş, addım-addım inkişaf etməsi, hissləri yavaş-yavaş və diqqətlə dinləməsi adətdir. Bu yanaşma yaxşı nəticələr verir, yaralanma ehtimalı minimuma endirilir. Klassik asanaların çoxu iplikdə oturmaq istəyənlər üçün uyğundur.

Qaçış Pozu

Ayağınızla vuruşun, onu önünüzə qoyun və dizdə 90 dərəcə bir açı ilə əyilin. Barmaqlarınıza söykənərək, digər ayağınızı geri çəkin. Çiyinlərinizi aşağı salın və sinənizi düzəldin, irəli baxın. Arxa ayağı mümkün qədər uzağa çəkin, dabanı özünüzdən çəkin.

Bir vuruşda əyilmə

Əvvəlki asanadan keçin: arxa ayağın dizini yerə endirin, bədəni ona tərəf əyin. Əllərinizi belinizin altına qoyun, tavana baxın. Ön ayağın dizi kəskin bir açı ilə əyilməlidir.

Hərəkətdə irəli əyilmək

Ön ayağınızı düzəldin, dabanınızı yerə qoyun və əllərinizlə aşağı əyilərək barmaqlarını ovuclarınızla tutun. Avuçlarınızı ayağınızın önünə qoyaraq yerə endirməyə çalışın. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın, onu yuvarlamayın, çiyinləriniz düz olmalıdır. Bu duruş asan olarsa, gövdəniz ön ayağınıza, qollarınız isə yerə söykənərək aşağı əyilməyə çalışın.

Dərin atışma

Pelvisi qaldırın, ön ayaq ayaqla yerə dayanmalı və dizdə 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir, arxa ayaq barmaqlara söykənərək düz tutulmalıdır. Əllərinizi ayağın qarşısında yerləşən ayaq səviyyəsində bədənin yanlarına qoyun. Mövqeyi saxlayın, bədəni aşağı salmağa çalışın. Bu vəziyyətdə yaxşı bir uzanma ilə sinənizi yerə qoya bilərsiniz.

İrek Letfullin- bədənin fəaliyyət prinsiplərini ətraflı öyrənmiş və bunun əsasında elastikliyin, oynaqların hərəkətliliyinin inkişafı üçün unikal məşqlər toplusunu hazırlayan bir şiroterapi. Bu üsul onun "Çıxılmalara necə tez oturmaq olar" kitabında təsvir edilmişdir. Bu gün mövcud olan bütün üsullardan bu, ən güclü və təsirli üsullardan biridir.

Bu texnika dərsləriniz üçün təlimin əsas və ən vacib hissəsinə çevrilməlidir və bu dərslik özü də istinad kitabı olmalıdır. Məqsədinizə çatmaq üçün bütün lazımi və vacib məşqləri tapacaqsınız - evdə ip üzərində oturmaq.

Hər bir məşq tənəffüs üçün aydın təlimatlar, uzanan pozalarda qolların və ayaqların yerləşdiyi bir fotoşəkil ilə müşayiət olunur, çünki bunun səhv olmasına icazə verilməməlidir.

Bu kitabda yüzdən çox məşq var. Hər şeyi bir anda etmək lazım deyil, narahat olmayın! Müəllif hər bir məşq növünün öz yeri olduğu və bir-biri ilə növbələşdiyi bütöv bir sistem hazırlamışdır. Bu kitab həm də bələdçidir anatomik quruluş insan bədəni, bütün sistemlərin işləməsi - sinir, əzələ, həzm və s. Bu, həm də prosesi içəridən anlamağa kömək edəcək.

Müəllif öz metodunu bədəndə gedən bütün proseslərin öyrənilməsi yolu ilə inkişaf etdirmişdir. Onun kitabını İnternetdə Torrent vasitəsilə yükləmək və ya mağazada almaq olar - kiçik və ucuzdur. Ancaq faydaları inanılmaz olacaq.

Başlayanların tipik səhvləri

Bölmələrdə oturmaq istəyən əksər yeni başlayanlar tərəfindən edilən səhvlər var. Təlim prosesini çətinləşdirir, nəticə əldə etməyə mane olurlar.

Gərginliklə uzanma

Bir insan uzanma məşqləri edərkən ağrı hiss edir, əzələlər gərginləşir. Bu, bədənin təbii reaksiyasıdır, refleksiv şəkildə baş verir. Bu, sizi nəinki dartma prosesinin həzzindən məhrum edir, həm də yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan vermir - gərginlik vəziyyətində olan əzələlər tam amplituda işləməyinizə mane olur.

Beləliklə, məşq zamanı istirahət etmək vacibdir və ilk növbədə bədənin uzanan hissəsini rahatlamalısınız. Buna nail olmaq üçün hər hansı bir gərginlikdən qurtularaq əzələlərinizin istirahətinə icazə verərkən sizi “əyəcək” bir məşqçi və ya tərəfdaşla məşq etmək daha rahat və daha effektivdir.

arxaya əymək

Hər hansı bir uzanma məşqini yerinə yetirərkən, kürəyinizi düz tutmağa çalışmalısınız. Sinə və çiyinlər düzəldilməlidir, aşağı arxada bir az əyilmə saxlamaq lazımdır. Əzələlər ən yaxşı şəkildə uzanacaq. Düz arxa ilə dərin və hətta nəfəs almağı saxlamaq mümkündür.

Yaylı hərəkətlər

Yaylı hərəkətlərlə uzanmaq ümumi bir səhvdir. Bu cür məşq təsirsizdir və zədə riskini artırır. Diqqətlə, qəfil hərəkətlər etmədən, yavaş və hamar bir şəkildə uzanmaq lazımdır.

Bir əzələ qrupunu uzatmağa diqqət yetirin

Bir qayda olaraq, yarıqlarda oturmaq istəyən hər kəs ayaqları üzərində işləməyə diqqət yetirir. Bu yanlış yanaşmadır - bədən tək bir bütövdür, onu bütövlükdə uzatmaq lazımdır. Ayaqlarda məşqlər etmək üçün arxa, qarın və qolları uzatmaq üçün hərəkətlər əlavə edin. Bu vəziyyətdə, bütün bədən ahəngdar şəkildə inkişaf edəcək və iplik daha asan olacaq.

Uzunlamasına parçalanma üçün bir ayaq üzərində işləyin

Ciddi bir səhv, uzununa bölünməyə hazırlaşmaq üçün diqqətinizin hamısını və ya çox hissəsini bir ayağı - irəli çəkilən bir ayağı uzatmağa yönəltməkdir. Arxa hissə inkişaf etməmiş olaraq qalır. Bu vəziyyətdə, iplik edərkən, çanağı çevirməli olacaqsınız və bu səhvdir və cəlbedici görünmür.

Harmonik hərəkət edin, ağlabatan məqsədlər qoyun və mütləq uğur qazanacaqsınız. Uğurlar!