"Sürətli qaçmaq necə?" bir çox yeni başlayanlar tərəfindən soruşulur. Peşəkar idmançılar və yüksək ixtisaslı məşqçilər üçün bu sual “nə etməli?” ritorikası ilə təxminən eyni səslənir. və "nə etməli?". Bu suala cavab verməzdən əvvəl gəlin “sürətli qaçış” anlayışını nəzərdən keçirək.

Hər bir idmançının öz “sürətli” anlayışı var. Bir ildən az müddətdə məşq edən həvəskar üçün 40 dəqiqəyə 10 km qət etmək ağlasığmaz rəqəmlərdir. Peşəkar üçün isə bu 40 dəqiqə asan keçiddir. Sprintə gəlincə, yüz metrdə 9,58 dünya rekordudur və buna ehtiyacı olan tələbə üçün 12,8 ən böyük arzu olacaq.

Buna görə də, bu yazıda biz saniyəölçən əllərinə müraciət etməyəcəyik, ancaq müəyyən bir məsafədə öz qaçış sürətinizi necə artıra biləcəyinizlə bağlı ümumi tövsiyələri nəzərdən keçirəcəyik.

Atletikada bütün məsafələr dörd növə bölünür: sprint, orta məsafələr, uzun məsafələr. Ultramarafon, cığırla qaçış, kross qaçışı - uzun məsafələrlə birbaşa əlaqəli olsa da, atletikanın rəsmi fənlərinə aid deyil.

Sürətli sprint qaçmağı necə öyrənmək olar (60 m - 400 m)

Sürətli sprint qaçışını öyrənmək üçün yaxşı gücə və atlama məşqlərinə sahib olmalısınız. Orta və uzun məsafələrə qaçışdan fərqli olaraq, dözümlülük praktiki olaraq 100 m üçün lazım deyil, yalnız ümumi bədən tərbiyəsi. Lakin sürəti azaltmadan 400 m qaça bilmək üçün sürət dözümlülüyünü məşq etmək lazımdır.

Qaçış sürəti addımın tezliyindən və uzunluğundan asılıdır. Addımların tezliyi 12 yaşdan kiçik uşaqlarda ən təsirli şəkildə inkişaf edir. Təəssüf ki, böyüklərdə bu bacarığı inkişaf etdirmək daha çətindir. Sprinting texnikası orta məsafələrə qaçışdan fərqlidir. Burada diz daha yuxarı qalxır, addım daha uzun olur, əllər aktiv işləyir. Ümumiyyətlə, sürətli qaçış daha çox enerji tələb edir.

100 m sprinterlərin çox olması çox vacibdir güclü əzələlər ayaqları. Buna görə də, sprinter təliminin əsas komponentlərindən biri güc məşqləri, maneəli məşqlər və gücləndirilmiş SBU kompleksidir. Enerji blokunda bir çox məşq əlavə çəki ilə aparılır. Bunlara daxildir: "araba" ilə qısa maksimum sürətlənmələr, əyləclə sürətlənmələr (məşqçi fitnes lentinin köməyi ilə idmançının qaçışını ləngidir), "yayılma" və yüngül ştanqla ağciyərlər. Sprinterlər idman zalında çox vaxt keçirirlər.Sprinterdə tullanma işi inkişaf edir partlayıcı qüvvə ki, təcili ehtiyac var.

Sürətlənmələr 4-5 dəqiqəlik istirahətdən sonra 50-300 m-lik müxtəlif seriyalarda aparılır. Həmçinin, sürət dözümlülüyünün inkişafı üçün bir çox məşqçi 150 m qaçmağı, 10-15 qaçışı yerinə yetirməyi tövsiyə edir.

Sürətli orta məsafələrə qaçmağı necə öyrənmək olar (800 m-dən 2000 m-ə qədər)

Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq və orta və uzun məsafələrə sürətli qaçmaq üçün siz qaçışın əsaslarını bilməlisiniz - düzgün nəfəs alma, texnika, isinmə, performans güc işi qaçış üçün. 800 və 1500 metr qaçış sürətə dözümlülük tələb edir. Bunun üçün orta çəkidə olanlar templi qaçış, yoxuş intervalları kimi məşq növlərindən istifadə edirlər. Yüksək sürətin mövcudluğu yüksək intensivlikli yüklər son nəticə sürətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

Təlim seqmentlərinin uzunluğunu və intensivliyini dəyişmək ürək-damar dayanıqlığını yaxşılaşdırır və daha uzun müddət işləməyə imkan verir. Belə bir məşq qısa istirahət dövrləri ilə ayrılmış çox yüksək sürətlə qaçışdan ibarət bir neçə qısa partlayış (2 ilə 8 dəqiqə arasında) ola bilər. Yüksək intensivlikli məşq sürətə dözümlülüyü inkişaf etdirir, lakin yadda saxlamaq vacibdir ki, onların ümumi həcmindəki sayı təlim prosesi 40%-dən çox olmamalıdır. Həftədə ən azı 4-5 məşq etməyə çalışın, bunlardan yalnız 1-2-si yüksək intensivliyə malik olacaq və qalan vaxtı qaçış texnikası və yavaş çarpazlarla (hər biri 50-60 dəqiqə) işləyin.

Sürətli uzun məsafələrə qaçmağı necə öyrənmək olar (marafona 3000 m)

Bir çox insan 12 dəqiqədən az müddətdə 3 km qaçışla maraqlanır. Bu cür nəticələr üçün qaçışçılar məşq sürətinə, oksigen səmərəliliyinə və aerob gücünə diqqət yetirməlidirlər.

Hər hansı bir qalıcının təməli həcmdir: bunlar həftədə ən azı iki dəfə qaçmaq lazım olan ən azı bir saat uzun xaçlardır. Peşəkar qonaqlar həftədə 100-150 km qaçırlar. Həvəskarlar üçün bu rəqəm daha azdır - təxminən 40-60 km. Həftəlik həcminiz 30 km olarsa, 3 km nəticəni 11 dəqiqədən tez göstərmək mümkün deyil.Yoxuşlara qaçmağın bir çox faydası var. 300-500 m uzunluğunda yumşaq bir yamacdan istifadə etmək və orada 8-10 dəfə qaçmaq daha yaxşıdır ki, hər qaçışın tempi təxminən eyni olsun, lakin maksimumda deyil. Seriyalar arasında istirahət - 3-4 dəqiqə.

Qaçış məşqinə əlavə olaraq, itburnu, ayaqları gücləndirmək üçün ümumi bədən tərbiyəsi kompleksini həyata keçirməlisiniz. dana əzələləri. Faydalı olacaqsınız.

Qaçış texnikası

Nə qədər sürətlə qaçmağı planlaşdırırsınızsa, ilkin mərhələ Sizin üçün əsas təriflərdən biri qaçış texnikası olmalıdır. Bu, qaçış sürətində performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Sprinter üçün texnika yüksək nəticənin qarantıdır, adi bir idmançı üçün 100%-ə qədər məsafədə səmərəliliyinizi artırmaq üçün bir vasitədir, dayanan üçün qaçış iqtisadiyyatıdır.

1. Hazırlıqsız insan üçün ilk vaxtlar 1 km belə çətin olur. Çox aşağı sürətlə qısa qaçışlarla başlayın. Hər növbəti məşqdə qət edilən məsafəni 500-800 m artırın.

2. Məşqinizi həmişə 10-15 dəqiqə ərzində 145 vuruş/dəq-dən çox olmayan ürək dərəcəsi ilə yüngül çəki ilə başlayın və bitirin.

3. Məşqi xoşagəlməz, məcburi, ağrılı bir şey kimi qəbul etməyin, çünki bu münasibətlə sizə 2 həftə kifayət edəcək, sonra qoruyucu keçəcək.

4. İdman etməyə erkən başlayın. Əgər FIZO-dan keçməlisinizsə, o zaman çatdırılma tarixindən ən geci 4 ay əvvəl hazırlaşmağa başlayın. Hazırlıqsız 10 dəqiqə ərzində 3000 m qaçacağınız bir möcüzəyə inanmamalısınız. Möcüzələr baş vermir və hazırlıqsız bir insana heç bir şey kömək etməyəcək.

5. Pis vərdişlərdən imtina edin. Ən azından hazırlıq vaxtı üçün.

6. Düzgün qidalanma bir idmançı üçün qaçış nəzəriyyəsi qədər vacibdir. Böyük miqdarda yemək yedikdən sonra dərhal məşq etməməli, yorucu bir məşqdən sonra ac qalmamalı, karbohidrat pəncərəsini bağlamaq, bərpaedici idman içkiləri içmək vacibdir.

7. Yüksək nəbzlə (165-dən yuxarı) uzun qaçışlar etməyə çalışmayın. Bunun heç bir faydası olmayacaq, yalnız həddindən artıq iş, zədələr və ürəyə həddindən artıq stress.

8. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin.

Hər məşq üçün plan hazırlayın

Mütləq hər bir məşq istiləşmə, əsas blok və tıxacdan ibarət olmalıdır. Məşqin aktiv hissəsinə başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə yüngül qaçış, sonra 10 dəqiqə ərzində hamının uzanma adlandırdığı ORU (ümumi inkişaf məşqləri) yerinə yetirmək lazımdır. Və yalnız bundan sonra əsas bloka keçin. İstiləşmə əzələləri və bağları qızdıracaq, "mühərriki işə salacaq" və yaralanma riskini minimuma endirəcək. Məşqin əsas (intensiv) hissəsinin sonunda həmişə bir vuruş etmək lazımdır - 5-15 dəqiqə yüngül qaçış və statik uzanma: bu, bərpa prosesini sürətləndirəcək və lazımsız əzələ ağrılarını aradan qaldıracaq.

Səhhətində problemi olmayan hər bir insan istənilən məsafəni sürətlə qaça bilir. Nəzəri bilik aldıqdan sonra dərslərə davam edin. Başınızın üstündən tullanmağa çalışmayın. Səbr edin və 2-3 həftə ərzində nəticə əldə etməyin mümkün olmadığını başa düşün, hər şey vaxt tələb edir.

İlk dəfə 300 metr qaçaraq ən yaxşı cavabı aldı

Lemondan cavab[guru]
300 metr az məsafədir, yorulmağa vaxtınız olmayacaq, bacardığınız qədər sürətlə qaçın.
Və narahat olmamaq üçün məşq edin, bir neçə dəfə qaçın.

-dan cavab 2 cavab[quru]

hey! Sualınızın cavabı olan mövzular seçimi: İlk dəfə 300 metr məsafəyə qaçmaq

-dan cavab Yergey Rodionov[quru]
çox sürətli (mən ciddiyəm)

-dan cavab Ўр@н[quru]
nə vaxt qaçırsan? vaxtın olsa hər səhər və ya axşam sakit qaç, bir az öyrəş, amma yaxşı olar ki, tez qaçmasan, yoxsa nəfəslər bitəcək və sonra finiş xəttinə qədər sürünməli olacaqsan =), uğurlar !!!

-dan cavab AlexGru[quru]
Asfaltda və düzənlikdə qaçırsınızsa, heç bir şey çətin deyil. İlk 50 m-ə tez başladım (əgər sakit başlasanız, siz də yorulacaqsınız), sonra bir az yavaşlayın və daha 150 m-dən 200 m-ə yuvarlayın və sonra bütün pulu tam gücü ilə vurdum. Finiş xəttinə 20-30 metr qalmış çirkinləşməlidir. Və burada bir az səbirli olmaq lazımdır. Əgər stadiondasınızsa, o zaman finiş xəttinə 120 m qalmış döngədən çıxışdan sürətlə qaçmalısınız. Başlamazdan əvvəl bunu etməyinizə əmin olun qaçış isinmə. Başlamadan əvvəl artıq olan hər şeyi çıxarın - paltar, zəncir və s.

-dan cavab Anyutik dəli[quru]
6 ay-1 ildən az müddətə məşq edirsinizsə, onda başlanğıcdan tez başlayın (ilk 40 m), sonra bir az yavaşlayın və yenidən finiş xəttinə tam olaraq çatın. yəni demək olar ki, hər şeyi tam işlədin)) uğurlar_)

Kişilər və qadınlar üçün 100, 200 və 400 metr hamar qaçış, kişilər və qadınlar üçün 4×100 və 4×400 metr estafet yarışları daxildir.

Fiziologiya

Sprintin xarakterik xüsusiyyəti bədənin enerji istehlakının kreatin-fosfat alaktat və anaerob laktat rejimlərində işləməsidir. Qısa məsafələrdə qanın dövran dövrünü tamamlamaq üçün sadəcə vaxtı yoxdur. Qanın sistemli dövriyyədən keçmə vaxtı 26 [ ] saniyə, ayaqlar isə qan dövranı sisteminin periferiyasıdır.

Məsafələr

Sprint yarışları keçirilir rəsmi yarışlar(Dünya, Avropa çempionatları, Olimpiya Oyunları) və həmçinin atletika çoxnövçülük proqramına daxildir. Yüngül atletika kompleks bir idman növüdür müxtəlif növlər fənlər. O, haqlı olaraq idman kraliçası hesab olunur, səbəbsiz deyil, "Daha sürətli, daha yüksək, daha güclü" devizindəki üç çağırışdan ikisi tərəddüd etmədən atletika fənlərinə aid edilə bilər. Yüngül atletika əsasını təşkil etdi idman proqramı ilk Olimpiya Oyunları. Atletika onların sadəliyi, əlçatanlığı və istəsəniz, təbiiliyi sayəsində öz mövqelərini qazana bildi. rəqabətli fənlər. Bu, əsas və ən populyar idman növlərindən biridir.

Atletika məşq etmək üçün bahalı avadanlıq tələb etmədiyi üçün populyarlığını qazana bildi. Bunun sayəsində atletika hətta Asiya, Afrika və Latın Amerikası kimi ölkələrdə də populyarlaşa bilərdi. Məhz bu idman növünün geniş inkişafı, böyük populyarlığı, onun daim inkişaf edən təkamülü ilə əlaqədar olaraq atletika 20-ci əsrin ikinci yarısında mahiyyətcə bütün dünyada tanındı və “İdman kraliçası” adlandırıldı. Bir çox onilliklər ərzində heç kim bu yüksək səviyyəli titulu qanuniliyinə şübhə etmirdi. Atletika həqiqətən qaydalar idman dünyası, o, planetin ən ucqar guşələrində sevilir və hörmətlə qarşılanır.

60 metr

Rəsmi 60 metrlik yarışlar qapalı şəraitdə 200 metrlik düz hissədə və ya ayrıca qaçış treki seqmentində keçirilir. Yarış 6-9 saniyə davam etdiyi üçün bu intizamda yaxşı başlanğıc reaksiyası digər yarışlardan daha vacibdir.

100 metr

Yay stadionlarında 400 metrlik trasın düz hissəsində keçirilir. Həm atletikada, həm də ümumiyyətlə idmanda ən prestijli fənlərdən biri hesab olunur.

200 metr

Yay və qış (daha az) stadionlarda keçirilir. Məsafə bir döngənin, sonra isə düz hissənin keçməsini əhatə edir. Bu baxımdan, sürətə dözümlülükdə müəyyən bacarıqlar və sürəti azaltmadan döngə texnikası tələb olunur.

400 metr

Yay və qış stadionlarında keçirilir. Sözdə uzun sprint. Sürətə dözümlülük və qüvvələrin məsafədə düzgün paylanması bacarığı tələb olunur.

estafet yarışları

Onlar yay və qış stadionlarında keçirilir. Rəsmi proqrama 4 × 100, 4 × 400 metr daxildir.

Qeyri-standart məsafələr

Qeyri-standart sprint məsafələri, bir qayda olaraq, 30, 50, 150, 300, 500 metr, 4 × 200 m estafetdir.

Başlanğıc tapançası ilə hakim. 1904 Olimpiya Oyunları

Texnika və taktika

Alimlərin fikrincə, yüksək səviyyəli idmançılar 50-60 metrlik seqmentdə ən yüksək qaçış sürətinə çata bilirlər. İdmançının vəzifəsi məsafənin hansı hissəsində - 100 və ya 200 metrdə inkişaf edəcəyini müəyyən etməkdir. ən yüksək sürət. .

200 və 400 metrlik sprint məsafələrində (yay stadionu) səkkizdən 3, 4, 5, 6-cı mərkəzi zolaqlar ən sərfəli hesab olunur. 1 və 2-ci treklər əlverişsizdir, çünki kiçik əyrilik radiusu idmançıların döngələrdə yüksək sürəti inkişaf etdirməsinə mane olur. 7 və 8-ci treklər ona görə sərfəli deyil ki, onlar üzrə başlayan idmançılar ilk 150-200 metr məsafədə onlardan qabaq qaçırlar və digər idmançılarla sürət baxımından naviqasiya edə bilmirlər. Ən sərfəli zolaqlar ilkin mərhələlərdə ən yüksək nəticə göstərən idmançılar arasında bölüşdürülür. Bu, ilkin mərhələlərdə yaxşı nəticə göstərmək üçün əlavə stimuldur.

Qaydalar

Seçim

Çox sayda iştirakçı adətən sprint fənlərində iştirak etdiyinə görə (hər hansı digər fənlərdən daha çox atletika), onda seçim üç, hətta dörd raundda (yarış, 1/4 final, 1/2 final, final) aparılmalıdır.

Başlayın və yarışın

Bütün sprint fənlərində start aşağı mövqedən, start bloklarından götürülür. Məsafə baxımından, 4 × 400 metr estafet yarışı istisna olmaqla, idmançılar hər biri öz zolağında qaçırlar. IAAF-ın rəsmi yarışlarında stadionun avtomatik vaxt izləmə və fotofiniş sistemi ilə təchiz edilməsi məcburidir.

Quyruq küləyi işləri çox asanlaşdıra bilər. Buna görə də açıq stadionlarda 200 m-ə qədər qaçışda quyruq küləyinin komponenti nəzərə alınır. Əgər 2 m/s-dən çox olarsa (çoxnövçülükdə 4 m/s), onda idmançının göstərdiyi nəticə rəsmi və ya şəxsi rekord ola bilməz.

Yanlış başlanğıc

"Başlamaq üçün" əmri ilə sprinterlər başlanğıc bloklarında mövqe tutmalı, "Diqqət" əmri ilə bütün hərəkətləri dayandırmalı və tapançadan atəş açdıqdan sonra qaçmağa başlamalıdırlar. IAAF qaydaları güman edir ki, idmançının başlanğıc tapançasının atəşinə reaksiyası saniyənin 1/10-dan tez baş verə bilməz. Əgər atletlərdən hər hansı biri atışdan sonra 0,1 saniyədən tez hərəkət etməyə başlamışsa, hakimlər bir və ya bir neçə idmançının yanlış start verdiyini hesab edə bilərlər. Əgər start kompleksi yanlış startın aşkarlanması sistemi ilə təchiz olunubsa, o zaman avadanlığın göstəriciləri belə qərarın qəbul edilməsi üçün əsasdır və idmançı şifahi müraciət etsə belə, yarışda iştirak edə bilməz.

İdmançıları bərabər şəraitdə yerləşdirmək üçün hər bir cüt start bloku start tapançasının səsini ötürən dinamiklə təchiz edilmişdir. Beləliklə, siqnal səsin sürətindən və idmançının trasdakı mövqeyindən asılı olmayaraq startçılara eyni vaxtda çatır.

Şəklin bitməsi və elektron vaxt

Fotoşəkilləri tamamlayan film kamera çərçivəsi

İdmançıların gəliş sırasını müəyyən etmək üçün adətən foto bitişdən istifadə olunur. İlk dəfə olaraq fotofiniş (fotoqrafik texnika əsasında) və elektromexaniki xronometraj tətbiq edilib Olimpiya Oyunları 1912.

Çempionat finiş təyyarəsini birinci keçən idmançının bədəninin səthi (torso - qollar, ayaqlar və boyun ilə baş istisna olmaqla) ilə müəyyən edilir. Hakimlərin başlanğıc tapançası elektron zamanlama sisteminin başlanğıc sensoruna qoşulub. Müasir avadanlıq idmançıları ayıran vaxtı 1/10000 saniyə dəqiqliklə izləməyə imkan verir, lakin 1/100 saniyəyə qədər yuvarlaqlaşdırılan vaxt yekun protokollara və qeydlər cədvəlinə və ən yaxşı nəticələrə və gəliş qaydasına (yeri) daxil edilir. ) saniyənin yüzdə biri qədər nəticələrin bərabər qiymətləri ilə iştirakçının mində (on mində) ən kiçik dəyər vaxtı ilə müəyyən edilir.

Tam avtomatik zamanlama sistemindəki fotofiniş şəkli idmançıları ayıran vaxtı dəqiq müəyyən etməyə imkan verir.

Sprinting və ya sürətli sprinting əyləncəli ola bilər. Bununla belə, yaxşı qaçışçı olmaq sadəcə ayaqlarınızı sürətlə hərəkət etdirmək və ildırım çaxmaq üçün irəli getmək demək deyil. Yaxşı sprinter olmaq üçün özünüzə qulluq etməli və müntəzəm olaraq idman etməlisiniz. Enerjini düzgün xərcləməyi və bədəni içəridə saxlamağı öyrənməli olacaqsınız əla forma. Bu üç amilin birləşməsi əvvəllər xəyalınıza belə gətirmədiyiniz sürətləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Addımlar

Təlim rejimi

İstiləşmə ilə başlayın . Qaçışdan əvvəl istiləşin. Bunun üçün adətən yüngül qaçış və kombinasiyasından istifadə edirlər dinamik məşqlər uzanır və sonra sprint məşqlərinə keçə bilərsiniz.

Bəzi məşqlər edin.Əzələlər isti və çevik olduqda, ürəyi və bütün bədəni ciddi stressə hazırlamaq üçün bəzi məşqlər edin. İcra edilə bilər qaçış məşqləri(əvvəlcə sürətli qaçmalı, sonra sprint sürətinə çatmalısınız). Sprinterlər üçün uyğun olan digər məşqlər də var:

Sizin üçün uyğun bir məşq planı yaradın. Hər kəsə uyğun mükəmməl bir plan yoxdur, çünki hər bir insanın öz ehtiyacları və cədvəli var. Bununla belə, ideal olaraq, həftədə ən azı üç gün sürət işinə və ən azı iki gün güc məşqlərinə vaxt ayırmalısınız. Aşağıda məşq cədvəlinə bir nümunə verilmişdir:

• Bazar ertəsi (sürətlə işləmək): on dəfə 80 metr qaçın (yəni yarışlar arasında 2 dəqiqə istirahət edərək 80 metr 10 dəfə qaçın), altı dəfə 70 metr qaçın, dörd dəfə 60 metr qaçın, üç dəfə 20 metr və bir dəfə 100 metr qaçın.
• çərşənbə axşamı (gün güc yükləri) : idman zalına gedin və bütün əzələləri məşq edin. Bütün əzələlərə yük verməyə çalışın - bunların hamısı qaçışda, xüsusən də sprintdə sizə faydalı olacaq.
• Çərşənbə (sürət və dözümlülük üzərində işləmək): Dörd dəfə 300 metr qaçın. Bu məşqlərdə hər şeyi vermək vacibdir. Onlar ürəyinizi gücləndirir, beləliklə daha sürətli qaça bilərsiniz.
• Cümə axşamı (sürət üzərində iş tam qüvvədə deyil): beş dəfə 200 metr, üç dəfə 100 metr, iki dəfə 50 metr qaçış.
• Cümə (güc günü): idman zalına gedin və yükü artırın. Simulyatorlardan necə istifadə edəcəyinizi bildiyinizi hiss etdikdə, yükü artırın. Bədən müəyyən hərəkətlərə öyrəşdikdə, onların öhdəsindən daha səmərəli gəlir, yəni insan daha az səy göstərməli olur və yayla başlayır - görünən irəliləyiş olmadığı bir mərhələ. Bunun qarşısını almaq üçün məşqlərinizi mümkün qədər müxtəlif edin.
• Hər məşqdən əvvəl isinməyi və sonra soyumağı unutmayın.
• Həftə sonu istirahət edin. Əzələlərin istirahət və bərpası üçün vaxt lazımdır.

Texnologiya üzərində işləmək

Ayaq barmaqlarınızla qaçmağa çalışın. Bu metodun effektivliyini təsdiq edən dəqiq məlumat olmasa da, çoxları ayaqların ucunda əyməyin daha sürətli hərəkət etməsinə kömək etdiyinə inanır. Ayağınız yerdə nə qədər az vaxt olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Daha tez-tez addımlar atın. Görünə bilər ki, uzun addımlar daha sürətli qaçmaq deməkdir, lakin bu doğru deyil, çünki ayaqlarınız havada olarkən irəli gedə bilməzsiniz. Qısa addımlar inkişaf etməyə imkan verəcək böyük sürət(düzgün texnika ilə).

• Siz etdiyiniz zaman böyük addım, bədənin soyuqqanlılığını itirirsiniz. Bir ayaq irəli gəlir və bütün bədən üçün əyləc kimi işləyir. Daha sonra bədən çəkinizi ayağınıza köçürməlisiniz, bu da sürətinizi yavaşlatan bir sıçrayış hərəkəti ilə nəticələnir.
• Normal ölçüdə addımlar atsanız, daha yavaş yorulacaqsınız.

1. Bir az irəli əyilmək. Yalnız iki dərəcə arıq sizi parlaq sprintdən ayıra bilər.

   • Bu o demək deyil ki, bütün ağırlığı irəli köçürməli və yıxılmamağa çalışmalısınız. Balans itirmədən daha sürətli hərəkət edə bilmək üçün bir az əyilmək kifayət edəcək.
   • Arxaya söykənməmək də vacibdir. Finiş xəttinə yaxınlaşarkən və ya rəqiblərinizə arxaya baxarkən, siz bir qədər arxaya əyilə və ya yuxarı baxa bilərsiniz, bu da bədən mövqeyinizi dəyişəcək. Bu da sizi yavaşlatacaq. Finiş xəttinə çatanda arxaya baxmaq daha yaxşıdır.

2. Əllərinizdən istifadə edin.Əlləri düzgün hərəkət etdirməyi bilirsinizsə, onları irəli itələyə bilərsiniz. Onlar ayaqlarınızla işləməlidirlər və bu, daha sürətli qaçmağa imkan verəcək.

   • Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Rahat yumruqlar çənəyə çatmalı və dirsəklər hesabına geri qayıtmalıdır.

3. Bacardığınız qədər qaçın. Sprint edərkən heç vaxt yavaşlamayın. Maksimum sürətdən aşağı hərəkət edirsinizsə, dəyərli vaxtınızı itirmiş olursunuz. Əgər yavaşlamağınız lazım olduğunu hiss edirsinizsə, özünüzü bir yerə çəkin və bu düşüncə ilə mübarizə aparın. Bu işləmirsə, azaldın ilkin sürət. Finiş xəttinə daha böyük sürətlə çatmalısınız.

   • Əgər yarışırsınızsa, yavaş bir başlanğıc sürətləndirmək üçün psixoloji səbəb ola bilər. ilə başlayan qaçışçılar yüksək sürət və tez yorulurlar, bəzən artıq qalib olduqlarını düşünürlər və quyruqda birinci olan birinin keçəcəyini gözləməyin.

4. Yaxşı yeyin. Diyetisyenlərin tövsiyələrinə əməl etmək çox vacibdir - bu faydalı olacaq. Bununla belə, idmançıların xüsusi qidalanma ehtiyacları var.

   Bol maye içmək. Siz tərlə maye itirəcəksiniz, buna görə də bədəninizi nəm saxlamaq üçün daha çox içməli olacaqsınız. Əgər günəşdə məşq etsəniz, suyun əhəmiyyəti artır.

   • Məşq zamanı itirdiyiniz hər 500 qram çəki üçün yarım litr su içməlisiniz. Məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkin ki, nə qədər su içməli olduğunuzu biləsiniz. Məsələn, bir futbolçu yalnız maye itkisi səbəbindən hər məşqdə 2,5 kiloqram yüngülləşə bilər.

5. İdman zalında mütəmadi olaraq məşq edin.İlə güc məşq avadanlığının istifadəsi ilə səlahiyyətli məşq düzgün nəfəs sürətinizi artıra bilər, buna görə də həftədə ən azı iki dəfə idman salonuna getməlisiniz.

   • Sizi hüdudlarınıza (lakin əzələlərin titrəmədiyi və stresə tab gətirmədiyi yerlərdə) sövq edən güc məşqləri əzələlərinizi qaçmağa hazırlayacaq, ölçülərini artıracaq və dözümlülük yaradacaq.
   • Bütün idman zalları fərqlidir, simulyatorlar isə hər yerdə fərqlidir. Ayaqlarınızı işləməyinizə kömək edəcək maşınlar axtarın.
   • Özünüzü çox işlətməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Çəkilərin çəkisini tədricən artırın.
   • Hazır olduğunuzdan əmin deyilsinizsə güc təlimi avadanlığı idman zalında, evdə məşq etməyə başlayın.

6. Ayağın əzələləri üzərində işləyin.Əlbəttə ki, daha çox sürət inkişaf etdirməyə kömək edəcək ayaq əzələləridir. Bacakların bütün əzələ qruplarını işləməyə imkan verəcək bir maşın tapın. Ən çox edin müxtəlif məşqlər: çömbəlməkdən tullanmaq, ayaq əzələləri ilə çəki qaldırmaq. Ayaqları gücləndirəcək dumbbells ilə bir çox məşq var:

   Qarın əzələlərini işlədin . Qarın əzələlərini gücləndirmək çox vaxt aparacaq, lakin güclü əsas əzələlər məşqi asanlaşdıracaq, buna görə də uğur qazana bilərsiniz. Bundan əlavə, inkişaf etmişdir əzələ korseti zədələnməyə kömək edir.

Əgər siz yeni başlayan qaçışçı olmağı bacarmısınızsa, məqsədsiz qaçışlar sizin üçün darıxdırıcı ola bilər. Ancaq bu, qaçmağı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil! İş vaxtınızı yaxşılaşdırmağa çalışın. Sürəti, reaksiya müddətini, düzgün konsentrasiyanı və qaçış zamanı bədən mövqeyini yaxşılaşdırmaq üçün təsviri asan, lakin heç də asan olmayan məsləhətlərə diqqət yetirin.

Diqqət! Sadalanan üsulların çoxu olduqca sərtdir, buna görə də fanatizm olmadan. Öz hisslərinizə qulaq asdığınızdan əmin olun. Unutmayın ki, əsas olan Hippokrat prinsipi “zərər vermə”!

Bədənin düzgün mövqeyini formalaşdırın

Qaçışın açarı (istənilən sürətlə) formalaşdırmaqdır düzgün texnika. Bu o deməkdir ki üst hissəsi vücudunuz düz, lakin rahat qalmalı, ayağın ortası ombadan hərəkət edərək yerə düşməlidir və qollar bərabər şəkildə irəli-geri hərəkət etməlidir (yan-yana deyil!), 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. .

Kadansı nəzərə alın

Uzun addımlarla qısa ayaqlı olun: nə qədər sürətli qaçmağınızdan asılı olmayaraq, addım sürətinizi sabit saxlayın. Ən sürətli və ən səmərəli qaçışçılar dəqiqədə təxminən 180 addım atırlar, ayaqlarını yerə yaxın saxlayırlar, eniş zamanı ona yüngülcə toxunurlar. Sehrli rəqəm 90-ı hədəf alaraq, bir dəqiqə ərzində sağ ayağınızın yerə neçə dəfə toxunduğunu hesablayın.

Daha yavaş, daha sürətli

Məhdud iş vaxtı? Intervallı məşq etməyə çalışın! İntervallı məşq - yüksək və aşağı intensivliyin alternativ dövrləri - bunlardan biridir təsirli yollar sürət və dözümlülük üzərində işləmək. Üstəlik, interval məşqləri sizə daha az vaxtda daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Qaçış sprintləri

Əsl qaçışçıların böyük qaçışdan əvvəl qısa sprintlər etmələrinin bir səbəbi var. Addımlar(ingilis dilindən addım-"böyük addım") - bir sıra rahat sprintlər (adətən hər biri 50-200 metrdən 8-dən 12-yə qədər qaçış) - sürətlənmə texnikasını təkmilləşdirir.

Qaçış bandında qaçın

Sürətə ehtiyac hiss edirsiniz? Onu qaçış zolağında razı sal! Çünki treadmill kəmərinin sürəti ayaqların hərəkətinə kömək edir. Əslində, treadmill üzərində qaçış daha sürətli və asandır. Bundan əlavə, sürəti artırmaq düyməsi parmaklarınızın ucundadır. Texniki məsləhət: Rəqəmsal akselerometrdən imtina edib bayıra çıxmazdan əvvəl ilk olaraq trasda yaxşı nəticələr əldə etməyə dəyər.

uzanmaq

Mütəxəssislər hələ də statik uzanmanın qaçış zədələrinin qarşısını alıb-almadığı barədə mübahisə edirlər. Ancaq dəqiq olan odur ki, gündəlik dartma məşqləri (kalça fleksörlərini hədəf alaraq) böyük addımlar atarkən istifadə olunan elastikliyi artırır.

Sürəti qaldırın

Sürətlə oynayın. İsveç dilində hətta xüsusi bir söz var fartlek, ifadə edən sürətli oyun. Fartlek - asan qaçış ritmində, sonra sprint tempində alternativ hərəkət - sürət və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək. Belə bir oyun zamanı siz müntəzəm interval məşqindən daha az yorularaq böyük nəticələr əldə edəcəksiniz.

nejron/Depositphotos.com

ip atlama

Boksçuların təcrübəsindən yararlanın - ipdən tutun. Boksçular bilirlər ki, sürətli ayaqlar = sürətli əllər. Və qaçışçılar üçün: ayaq sürəti = ayaq sürəti.

Yüngül ayaqqabılar seçin

Ayaqyalın qaçmaq sizin seçiminiz olmasa belə, ayağın və addımların təbii hərəkətini daha yaxından təqlid etmək üçün ayaqqabılar getdikcə yüngülləşir. Daha az çəkinin daha çox sürət üçün daha çox güc demək olduğunu hiss etmək üçün minimalist cütü sınayın.

Mərkəzi gücləndirin

Sürət və ağıllılıq əl-ələ verir. Daha güclü əsas əzələlər (xüsusilə aşağı basın) qaçışçılara trasa daha çox güc və sürət qoymağa icazə verin. Ən yaxşı tərəfi odur ki, daha sürətli bitirmək üçün həftədə bir neçə gün cəmi 15 dəqiqə qarın işi kifayətdir.

Nəfəs alın, nəfəs alın

Sadəcə bunu daha sürətli edin! Yüksək sürətlə qaçarkən nəfəs almağı öyrənmək təcrübə tələb edir. Əzələlərinizə maksimum oksigen çatdırmaq üçün burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Bundan əlavə, hər nəfəs zamanı qarınla ​​nəfəs almağa, yəni sinə deyil, qarnı hava ilə doldurmağa mütləq cəhd etməlisiniz.

Şəkərinizi azaldın

Sağlam olmayan yemək sizi təmin edəcək yüksək səviyyə mütləq sürətə mənfi təsir edəcək şəkər. Bütün taxıllardan karbohidratlar alın, şəkər səviyyələrində qəfil enmələr olmadan uzunmüddətli enerji ilə təmin edəcəklər.

oyuncaqlarla oynamaq

Yeni oyuncaqları kim sevməz? Qaçışınıza yeni təcrübələr əlavə etmək üçün əlavə qadcet və proqramlardan istifadə edin.

Təpənin padşahı ol

Həftədə bir dəfə belə yoxuşa qaçmağın (trasda yuvarlanan təpələr rejimi) sürətinizi artırmağa, əsas əzələlərinizi gücləndirməyə və hətta özünüzə inamınızı artırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Ağırlıq əlavə edin

Güclü arıq əzələlər yalnız finiş xəttini dəf etməyə kömək edəcək. Qaçışçıların bədən tərbiyəsi ilə məşğul olması lazım olmasa da, bir və ya iki qısa güc təhsili həftədə qaçış performansınızı çox yaxşılaşdıracaq.

Ammentorp/Depositphotos.com

arıqlamaq

Digər tərəfdən, tədqiqatlar göstərir ki, çəki itirmək (yağ, əzələ yox!) performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər - itirilən hər kiloqrama görə hər kilometrə orta hesabla 3 saniyə. Əlbəttə ki, hər kəsin itirəcək bir şeyi yoxdur, buna görə də pəhrizə getməzdən əvvəl dərhal çəkinin!

Pedal

Düzgün omba fırlanması və sabit bir ritmin qorunması qaçış üçün vacibdir. Bu səbəbdən qaçışçılar üçün tövsiyə olunan çarpaz məşq qaydalarından biri stasionar velosipeddir. Yayda, bəlkə də, dostların və ya itin yanında küçədə gəzmək daha yaxşıdır.

Hətta sadəcə qaçış ayaqqabılarınıza baxmaq və ya qaçarkən başınızı çevirərək rəqiblərinizdən necə öndə olduğunuzu yoxlamaq qiymətli vaxtınızı alır. Bunun əvəzinə, yoldan 10-20 metr aşağı, qarşınızda olana diqqət yetirin və gözlərinizi finiş xəttində saxlayın.

Ayaq barmaqlarınızı yuxarı çəkin

Sürətin formalaşmasında mütləq bütün bədən rol oynayır: başınızın yuxarı hissəsindən ayaq barmaqlarınızın ucuna qədər! Barmaqlarınıza diqqət yetirin və onları bir az (aşağı ayağa doğru) uzatmağa çalışın. Bu vəziyyətdə, ayağın enişi zamanı ayağın daha kiçik bir hissəsi səthə toxunacaq və buna görə də yeni bir addımın başlanğıcı daha sürətli olacaq.

Sabit bir sərt tempdə qalın

Yavaş və davamlı yarışda qalib gələ bilər, lakin sürətli və sabit sürətdə də qalib gəlməyə zəmanət verilir! Sürət istəyən rahatlıqla ağır adlandırıla bilən tempi seçməlidir. Bu tempi ən azı 20 dəqiqə saxlayın.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Dop istifadə edin

Kofesiz bir gün keçirə bilməzsiniz? O zaman sizə şad xəbər! Yarışdan əvvəl bir fincan qəhvə sizə əlavə sürət verəcək. Eyni zamanda, bu stimulant tamamilə qanunidir.

Planka daxil olun

Lifehacker-də barın faydaları haqqında. Bu məşq xüsusi avadanlıq tələb etmir və hər bir qaçışçı üçün əlçatandır. Plankı həftədə 2-3 dəfə 6-8 dəst üçün 2-3 dəqiqə edin və daha sürətli qaçacaqsınız.

Asanaları öyrənin

Məşq planınıza yoga əlavə edin. Bu yönümlü duruşla təkmilləşdirilmiş çeviklik yalnız sürəti artırmayacaq, həm də daha çox kömək edəcəkdir sürətli bərpa uzun ağır qaçışdan sonra.

İstirahət

Tədqiqatlar göstərir ki, yaxşı istirahət edən idmançılar daha yaxşı reaksiya və finişə malik olurlar. Fikirləşin: finiş xəttində qazandığınız vaxt daha çox yuxu ilə bədəninizə qaytarıla bilər.

soyunmaq

Eyni gündə - yarış günü - əlavə paltarlarınızı çıxarın. Əlavə təbəqələr, kəmərlər, qurğular - bu anda onları çıxarın. Bədəninizdə daha az paltar və cihaz - daha çox sürət.