Bir çox insanlar hətta arıqlamağa cəhd etməkdən utanırlar, çünki haradan başlayacağını bilmirlər. Onlar bilirlər ki, pəhrizə riayət etməlidirlər və məşq edin, lakin ölçülə bilən məqsədlərin olmaması qeyri-müəyyənlik yaradır və bu, uğursuzluğa gətirib çıxarır!

Bu problemin öhdəsindən gəlmək və əldə etmək istədiyiniz şeyə dair aydın məqsədlərə sahib olmaq üçün sadə kalori hesablamaları edərək arıqlama prosesinə başlaya bilərsiniz. Gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu və gündə nə qədər kalori yandırmağınız lazım olduğunu hesablayaraq, gündəlik kalori ehtiyacınız haqqında daha yaxşı bir fikrə və hədəfinizə nə vaxt çata biləcəyinizi təxmini təxmin edə bilərsiniz. ideal çəki.

Bu rəqəmlərin nə demək olduğunu başa düşməyinizə kömək etmək üçün bəzi əsas arıqlama anlayışlarını izah edim.

Nə vaxt arıqlayırsınız?

Nə qədər çəki itirə biləcəyinizə (və nə vaxt) təsir edən bir çox amil var, ancaq sizin ən sadə forma kilo itkisi, yandırılan kalorilərin sayı istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını aşdıqda baş verir. Məşq, fiziki fəaliyyət və digər bədən amilləri onların yanmasına təsir edərkən yemək və içkilər istehlak etdiyiniz kalorilərin yeganə mənbəyidir. Beləliklə, bu 2 mənbəyə nəzarət etməyi bacarsanız və kalori çatışmazlığı yaratsanız, zamanla arıqlamağa başlayacaqsınız.

Bir kiloqramda neçə kalori var?

Tənliyimizə bir parametr əlavə edək: 1 kq yağ = 3500 kalori. Bu o deməkdir ki, zamanla yandırdığınızdan 3500-dən çox kalori qəbul etsəniz, bir kiloqram qazanacaqsınız, amma istehlak etdiyinizdən 3500-dən çox kalori yandırmağı bacarsanız, 1 kiloqram itirəcəksiniz.

Gündəlik kalori ehtiyacınız nədir?

Bir çox araşdırmalar göstərmişdir ki, ümumilikdə qadınlara hazırkı çəkisini saxlamaq üçün 1500-2000 kkal, kişilər üçün isə 2000-2500 kkal lazımdır. Bu rəqəm həm də bazal metabolizm dərəcəsi (bmr) kimi tanınır. Əslində, bu rəqəm bədəninizin düzgün işləməsi üçün gündəlik olaraq ehtiyac duyduğunuz kalorilərin sayını verir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, nə qədər kalori yemək lazımdır?

Kilo itkisi ilə əlaqəli bir çox başqa amillər var və istehlak etdiyiniz kalorilərin sayı elementlərdən yalnız biridir və hesablanması asan olduğundan, onu başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edə bilərsiniz.

Tutaq ki, 2 ayda 5 kq arıqlamalısınız:

Bmr və gündəlik kalori kalkulyatorumuzdan istifadə etdikdən sonra gördük ki: BMR 1800 kalori və gündəlik kalori tələbatı 2000 kkal.

Addım 2: nə qədər kalori itirmək istədiyinizi hesablayın.

5 kq arıqlamaq istəyirsiniz ki, bu da təxminən 17500 kaloridir (1 kq yağ 3500 kaloridir)

Addım 3: gündə nə qədər kalori saxlamaq lazım olduğunu hesablayın.

Məqsədiniz 2 aya 5 kq arıqlamaqdır. Əsas hesablamalar apararkən, 2 ayda 17500 kalorinin ayda təxminən 8750 kalori və ya həftədə 2187 və ya gündə 313 kkal olduğunu öyrənə bilərsiniz. Beləliklə, nəzəri olaraq, gündəlik qəbulunuzu 313 kalori azaltmağı bacarsanız, 2 ayda 5 kq arıqlayacaqsınız.

Addım 4: Gündəlik kalori ehtiyacınızdan gündə qənaət etməli olduğunuz kalorilərin sayını (yuxarıda 3-cü addım) çıxarın (yuxarıda 1-ci addım).

Gündəlik kalori tələbi - gündə kalori qənaət = 2000 - 313 = gündə 1687 kkal. Bu, 2 ayda 5 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə yeməli olduğunuz kalori miqdarıdır!

Arıqlamaq istəyirsinizsə gündə nə qədər kalori yandırmalısınız?

Gündə qəbul etməli olduğunuz kalorilərin sayını bildiyiniz üçün, gündəlik olaraq yediyiniz (və ya içdiyiniz) kalorilərin sayını hesablamaq üçün kalori sayğacından istifadə edə və əgər məşq zamanı yandırmaq üçün lazım olan kalorilərin sayını öyrənə bilərsiniz. arıqlamaq istəyirsən..

Məsələn, gündə 1800 kalori istehlak edirsinizsə və arıqlamaq üçün gündə yalnız 1687 kalori istehlak etməlisiniz (yuxarıda hesablandığı kimi), bu, məşq etməklə gündə 113 kalori yandırmalısınız.

sokaloe.com.ua

Kalori nədir və çəkiyə necə təsir edir

Bədənin enerji mübadiləsində bir kalori bədənin bir dərəcə qızdırılması prosesinin vahididir. İnsanın normal fəaliyyəti üçün enerji yemək zamanı mədə vasitəsilə orqanizmə daxil olan mikroelementlərdən və qidalardan çevrilir. Məlum olub ki, kalorilər qida olaraq qəbul etdiyimiz şeylərdir. Buna görə də, tam həyata mane olan artıq çəkidən qurtulmaq üçün insan ümumiyyətlə ac qalmamalı, radikal mono pəhrizlərə müraciət etməli və ya hər gün tər tökməli deyil. idman bölmələri. Pəhrizinizi nəzərdən keçirmək və fərdi gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamağı öyrənmək kifayətdir.

Amma bu o demək deyil ki, nə qədər az kalori qəbul edilsə, bədən bir o qədər incə olacaq. Əksinə, hər şey ölçülü olmalıdır. Qida və vitaminlərin gündəlik normalarının kifayət qədər istifadəsi ilə insan orqanlarının bütün sistemləri tükənir. Bu, ciddi və düzəlməz sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq. Bundan əlavə, mikroelementlərin dövri çatışmazlığını görən bədən onları problemli nahiyələrdə (yanlarda, kalçada, qarın və s.) "saxlamağa" başlayır.

Digər tərəfdən, sadəcə İnternetdən və ya bunu bacaran bir qız yoldaşının sözlərindən kalori hesablamaqla arıqlamaq nümunəsini əsas götürmək tamamilə yanlışdır. Hər bir orqanizm fərdi və ondakı enerji mübadiləsi öz qaydalarına uyğun olaraq baş verir. Bir insanın arıqlamasına kömək edən eyni qida, başqa bir insan yalnız artıq çəki əlavə edə bilər. Hər şeydə kalori istehlakı həyat tərzindən, fiziki fəaliyyətindən və qastronomik vərdişlərindən asılıdır.

Gündəlik kalorili formula

Orta hesabla, bir yetkin üçün gündə 2000 kilokalori "limit" hesab olunur. Əgər kiloqramlarla aydın bir büstünüz varsa, kilokaloriyalar bədəninizə normadan çox daxil olur. Zavodda qablaşdırılan istənilən məhsulda onların kalori miqdarı göstərilir. Buna görə də, sizin üçün "doğru" yeməyi seçmək problem yaratmamalıdır. Və burada gündəlik nə qədər ümumi kalori lazımdır, sadə bir düsturdan istifadə edərək hesablamalısınız. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu hesablamaq ilk baxışda sizə çox çətin görünə bilər. Əslində, Pifaqor teoremindən daha sadədir.

Müxtəlif yaş kateqoriyasındakı qadınlar üçün formula hesablayırıq:

• 18-30 yaş.(0,062 × M + 2,036) × 240
• 31-60 yaş.(0,034×M+3,54)×240
• 61-ci ildən.(0,04×M+2,75)×240

Müxtəlif yaş kateqoriyasındakı kişilər üçün düsturları hesablayırıq:

• 18-30 yaş.(0,063 × M + 2,9) × 240
• 31-60 yaş. (0,5 × M + 3,65) × 240
• 61-ci ildən.(0,05 × M + 2,46) × 240

Bu düsturda "M" çəkiyə bərabərdir insan bədəni kiloqramla. İndi alınan rəqəmi öz əmsalına vurmalısan fiziki fəaliyyət. - 1,1-ə - 1,3-ə - 1,5-ə vur
Beləliklə, normal çəki saxlamaq üçün fərdi gündəlik kalori qəbulu hesablanır.

Enerji mübadiləsi düsturu

İndi müəyyən hərəkətləri yerinə yetirərkən vücudunuzun gündəlik nə qədər kalori yandırdığını hesablayaq. Başqa sözlə, biz sürətli və üçün enerji mübadiləsi düsturunu öyrənirik təhlükəsiz kilo itkisi.
DEF (qidanın gündəlik enerji dəyəri) = (OO + EP + ED + DDFP + W + T) × K + EF
Deşifrə:

• HAQQINDAəsas HAQQINDA bmen
• E enerji xərcləri R iş saatları
• E dövr ərzində enerji xərcləri D osuga
• FROM spesifik D dinamik D hərəkət P axtarmaq
• W laklar (həzm olunmamış qidaların enerjisi)
• T termorequlyasiya enerji xərcləri (rahat sakit şəraitdə sıfıra endirilir)
• TO enerji mübadiləsi əmsalı
• izafi E kimi bədəndə toplanan enerji F ira

İndi bu komponentlərin hər birinə daha yaxından nəzər salaq.
BX sakit vəziyyətdə və rahat temperaturda bütün bədən sistemlərinin sağlam standart fəaliyyətini tənzimləyir.
kişilər üçün bu, hər kiloqram çəki üçün saatda 1 kilokalori, qadınlar üçün müvafiq olaraq saatda hər kiloqram üçün 0,9 kkaldır.
İş üçün daxili orqanlar enerji sərf olunur: beyin - 18%, qaraciyər - 26%, ürək əzələsi -9%, böyrəklər - 7%, bütün digər orqanlar bütövlükdə əsas metabolizmin 14% -ni istehlak edir. Bədənin əzələlərini sakit vəziyyətdə işləmək üçün əsas enerjinin 26% -i.

İş prosesi zamanı enerji xərcləri fəaliyyət növündən asılıdır. Nümunə olaraq standart iş gününü (8 saat) götürək:

1. Oturaq oturaq işi olan insanlar 500 kkal sərf edirlər
2. Minimum fiziki güc tələb edən mexaniki peşəsi olan insanlarda 1000 kkal sərf olunur
3. 1500 kkal orta iş yükü olan fiziki işçilərə gedir
4. 2000 kkaldan çox idmançılar və işi birbaşa ağır daimi fiziki əməkdən asılı olan şəxslər tərəfindən xərclənir.

In Vaxt istirahət 60 kq bədən çəkisi əsasında saatda aşağıdakı kilokalori miqdarı istehlak olunur: yuxu - 50 kkal; yalançı istirahət - 65 kkal; danışmaq və ya ucadan oxumaq - 90 kkal; ev işləri - 240 kkal-a qədər; parkda gəzinti - 190 kkal; sürətli gəzinti - 300 kkal; qaçış - 360 kkal; nordik gəzinti- 420 kkal; üzgüçülük - 400 kkal-a qədər; velosiped - 440 kkal-a qədər; konki - 600 kkal-a qədər.

SDDP qida və ya maye mədəyə daxil olduqdan sonra artan metabolizm ilə özünü göstərir. Metabolik proseslərin inkişaf etmiş dinamikası yarım günə qədər davam edə bilər, hamısı mədə tərəfindən həzm olunan qidanın keyfiyyətindən və həcmindən asılıdır. Zülallı qida maddələr mübadiləsini 30%, karbohidratlı qidalar 3%, qarışıq qidalar isə 6,5% artıra bilər.

Həzm olunmamış məhsulların enerjisi ( şlaklar) bütün qidaların tam udulmaması səbəbindən istehlak edilir insan bədəni. Bu xüsusilə lifli qidalar üçün doğrudur. Vegeterianlarda korreksiya 50%-ə çata bilər, ət yeyənlərdə isə adətən 6,5%-dir.

Termoregulyator enerji istehlakı göz ardı edilə bilər, çünki soyuqda o qədər çox vaxt keçirmirik ki, bədən ona kifayət qədər kalori sərf edir.

metabolik proses müxtəlif intensivliklə baş verə bilər, buna görə enerji mübadiləsi üçün bir neçə variant var:

1. K = 1.2. Bu insanların maddələr mübadiləsi o qədər sürətlənir ki, daxil olan bütün kalorilər dərhal yandırılır. Belə insanlar istədikləri qədər və hər şey yeyə bilərlər və yaxşılaşa bilməzlər.
2. K = 1. Belə insanlar yaxşılaşa və arıqlaya bilərlər. Xərclədiklərindən daha çox kalori qəbul etməsələr, obez olmayacaqlar.
3. K = 0,8. Bunlar statik olaraq tam insanlardır. İstifadə edilməmiş enerjinin formada yığılması subkutan yağ hər zaman onların başına gəlir.

Konkret bir misala baxaq

İndi orta qızın nümunəsindən istifadə edərək, onun boyuna uyğun ideal çəki əldə etmək üçün nə qədər kalori yandırması lazım olduğuna baxaq. Tutaq ki, bir qızın 25 yaşı var, boyu 170 sm, çəkisi 70 kilodur və çəkisinin 60 kq olmasını istəyir.
hesab edirik. Bazal metabolizm dərəcəsi (arzu olunan çəki) 60 x 0,9 kkal x 24 saat = 1296 kkal. Üstündə oturaq iş 500 kkal sərf olunur, işdən sonra çox aktiv deyil, onun asudə enerji istehlakı da 500 kkaldır. Tutaq ki, qız omnivordur. Bu o deməkdir ki, yeməkdən sonra maddələr mübadiləsinin artması və qidanın tam həzm olunmaması 6,5% təşkil edir. 84 + 84 = 168 kkal çıxır. Orta enerji mübadiləsi əmsalını 1-ə bərabər götürək.

Qızın gündəlik enerji balansı çıxır: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 kkal. Onun çəkisi 60 kq olmalıdır, çəkisi isə 70. Bizdə əlavə 10 kq var.
İndi qızın cəsədinin gündəlik nə qədər əlavə kalori aldığını hesablamalıyıq. Beləliklə, istənilən nəticəni əldə etmək üçün onun gündəlik pəhrizinin neçə kalori azaldılması lazım olduğunu öyrənəcəyik. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, qadınlarda 1 kilo çəkinin enerji dəyəri 9000 kkal təşkil edir. Qızın əlavə 10 kilosu var, bu da 90.000 əlavə kalori deməkdir.Deyək ki, artıq çəki O, il ərzində yığılıb. Bu o deməkdir ki, 90.000 kkal-ı bir ildə (365) günlərin cəminə bölmək lazımdır. Təxminən 247 kkal alırıq.

Beləliklə, normal çəkisini bərpa etmək üçün o, növbəti il ​​ərzində gündəlik enerji mübadiləsindən 247 kalori az olan yemək yeməlidir. 2217 kkal çıxdı. Və nail olmaq üçün sürətli nəticə, qız bu 247 kkal-ı gündəlik qəbul etməyəcəyi kalori miqdarına bölməlidir. 500 olarsa, 6 ay alırıq.
Sonra optimal çəki saxlamaq üçün qız enerji mübadiləsinə nəzarət etməli və istifadə edə biləcəyindən daha çox kalori istehlak etməməlidir.

Kalori sayğacı

www.tolstuh.net

Əlavə santimetrlərlə mübarizə asan deyil, qalib gəlmək üçün çox gücə və iradəyə ehtiyacınız olacaq. Müsbət nəticə isə ancaq öz arzularına çatmağa birbaşa gedənlər tərəfindən əldə edilə bilər.

Çox vaxt bir qadın kilolu idisə, bunu zəif iradəsi ilə deyil, bir növ sağlamlıq problemləri, genetik meyl, hormonların iğtişaşları və ya hər hansı bir şeylə əsaslandırdı. Həqiqətən, bəzən sadə tənbəlliyin günahkar olduğunu etiraf etmək çətindir.

1 kq yağ yandırmaq üçün 7700 kkal sərf etmək lazım olduğuna inanılır. Diyetoloqlar ayda 2-4 kq arıqlamağı məsləhət görürlər (dəqiq yağ səbəbindən). Müvafiq olaraq, bədən üçün həftədə 0,5 kq yağdan etibarlı şəkildə itirmək üçün (unutduğunuz su, əzələlər və s. görə plumb xəttinin bir qədər böyük olacağını unutmayın) 3850 kkal kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. həftədə, yəni gündə 550 kkal (3850:7).

Pəhrizinizi azaltmaqla arıqlaya bilməzsiniz. Düzgün və balanslı yemək lazımdır. Buna görə də, kompleks şəkildə kalori çatışmazlığı əldə etmək lazımdır: kalori qəbulunu azaltmaqla və fiziki fəaliyyəti artırmaqla. Aktiv həyat tərzi ilə maddələr mübadiləsi sürətlənir, bədən gündəlik fəaliyyət zamanı daha sürətli kalori yandırır.

Ən əsası qarşıya məqsəd qoymaqdır. Əvvəlcə sizə arıqlama gətirəcək şeylərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, paltar, müxtəlif geyimlər, yaraşıqlı kişilərlə görüşlər, sağlam bədən ola bilər. Həmçinin bu məqsədə çatmağınıza mane ola biləcək səbəblərin siyahısını tərtib edin.

Bu nöqtələrə yumşaqlıq, zəiflik, onurğasızlıq daxildir. Bu iki siyahını daim qarşınızda saxlasanız və maneələri və mümkün nəticələri əlaqələndirsəniz, şübhəsiz ki, bütün maneələri dəf edəcəksiniz.

Sizin zəif tərəfləri bundan sonra nə edəcəyinizi başa düşəcəksiniz. Maneələr haqqında nə qədər konkret olsanız, onları dəf etmək ehtimalınız bir o qədər yüksək olar. Məsələn, zəif iradə. Prinsipcə zəif iradə yoxdur, amma nəyəsə münasibətdə zəif ola bilər. Məsələn, şirniyyat və ya məşq üçün. Hansı çıxış? Yeni vərdişlər inkişaf etdirərək onu gücləndirin. Bir həftə ərzində şəkər və qənnadı məmulatlarından imtina etmək və ya minimum məşq etmək üçün özünüzə söz verin. Verdiyiniz sözə əməl edin və həftənin sonunda özünüzü tamamilə fərqli hiss edəcəksiniz. Bütün zəif cəhətlərinizlə bu prinsip üzərində işləyin.

Unutmayaq ki, kalorilər bədənimizin həyati fəaliyyətini qorumaq üçün sadəcə lazımdır, yəni: işləmək ürək-damar sistemi, tənəffüs, endokrin, ifrazat və s. Və tam istirahətdə bədənimiz kalori istehlak edir. İndi gündə təhlükəsiz minimum kalori haqqında danışaq.

İnsanlar arasında belə bir fikir var ki, bir qadın gündə təxminən 2000 kilokalori, kişilər isə ən azı 500 kilokalori istehlak etməlidir. Ancaq qadınlara gəldikdə, xüsusən də o vaxtdan bəri oturaq şəkildə həyat, bu rəqəmin bir qədər çox qiymətləndirildiyini söyləməyə dəyər. Çəki saxlamaq və ya arıqlamaq üçün bədəninizin neçə kilokaloriyə ehtiyacı olduğunu dəqiq müəyyən etmək üçün sadə hesablamalar aparmalısınız. Boyunuzu, çəkinizi ölçməli, kalkulyator hazırlamalısınız.

Arıqlamaq qərarına gələn bir insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu hesablamaq üçün əvvəlcə fiziki fəaliyyətiniz zamanı gündə nə qədər enerji sərf edildiyini öyrənməlisiniz.

Əgər fiziki fəaliyyətiniz azdırsa, yəni oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, heç bir idman növü ilə məşğul deyilsinizsə, düsturla alınan rəqəmi 1,2-ə vurmalısınız. Əgər həftədə ən azı 1-2 dəfə fitneslə məşğul olursunuzsa, onda nəticəni 1,375-ə vurmalısınız. Gündəlik fəaliyyətiniz orta səviyyədədirsə, yəni həftədə 5 dəfəyə qədər idmanla məşğul olursunuzsa, nəticədə çıxan rəqəmi 1,55-ə vurun. 1.725-də daha yüksək aktivliklə. Siz peşəkar idmançısınız? Sonra 1.9.

Nümunəmiz 38 yaşlı bir qız olsun, çəkisi 81 kq, boyu 160 sm.Bu boy ilə artıq çəki təxminən 15-20 kq-dır. Qızın gün ərzində aktivliyi orta səviyyədədir. Belə ki:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
• 1461,2 x 1,2 (aşağı aktivlik) = 1753,5 kkal bədəni lazımi enerji ilə təmin etmək və kökəlməmək üçün (əvvəllər pəhriz saxlamayanlar üçün).

Nümunəmizdəki qadın artıq çəkidir. buna görə də o, kalori qəbulunu azaltmalı və fiziki fəaliyyət əlavə etməlidir. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu 10-15% azaltmaq məsləhət görülür. Beləliklə, nümunəmizdə 175-260 kkal.

Beləliklə, nümunəmizdəki bir qadın üçün kilo itkisi zamanı kalori qəbulunun dəhlizi 1493-1578 kkal olacaqdır. Yəni onun kalori çatışmazlığı gündə 175-260 kkal olacaq.

Unutmayın: heç bir halda gündə 1200 kkal-dan aşağı kalorili məzmunu azaltmamalısınız (kişilər üçün 1600 kkal-dan az olmamalıdır), çünki bədəni aclıq vəziyyətinə və enerji çatışmazlığına gətirəcəksiniz. Təəssüf ki, bu gün bir çox pəhriz pəhrizini 500-1000 kkal-a qədər azaltmaq tövsiyə olunur və bu təhlükəsiz deyil və ciddi hormonal pozğunluqlarla təhdid edir.

Maddələr mübadiləsimiz dayanmadan işləyir, təkcə məşq zamanı deyil, həm də istirahət, yuxu və hətta həzm zamanı kalori yandırır. Daha çox kalori yandırmaq üçün özünüzü gündə bir neçə saat məşq etməyə məcbur etmək lazım deyil. Həftədə cəmi bir saat ərzində 3-5 məşq kifayətdir, ancaq məşqdən kənar fəaliyyət səviyyəsini artırmalı olacaqsınız.

1. Məşqlərin sayını seçin. həftədən həftəyə davam edə biləcəyiniz üç və ya beş 60 dəqiqəlik seans ola bilər.
2. Evdə hərəkətliliyi artıraraq, daha tez-tez təmiz havada gəzin, liftdən imtina edin, özünüz alış-veriş edin, evdə daha çox hərəkət edin, özünüzə aktiv hobbi tapın və ya hətta maşında yüngül kardio ilə məşğul olmağı vərdiş edin. sevdiyiniz şouya baxarkən sadə məşqlər toplusu.
3. Kolbasa və şirin kəsmik, tərəvəz və meyvələr, təmizlənməmiş yağlar, qoz-fındıq və toxum əvəzinə tam taxıllardan, quş əti/balıqdan/yumurtadan/kəsmikdən hazırlanmış tam dənli bitkilər yeyin. Bütün qidalardan bədən daha çox qida qəbul edəcək və udma üçün daha çox kalori sərf edəcəkdir.

Buna görə, nümunəmizdən qıza pəhrizin kalorili məzmununu gündə 175-260 kkal azaltmağı və kalori dəhlizini 1493-1578 kkal saxlamağı məsləhət görəcəyik. Və hər gün fiziki fəaliyyət tətbiq etmək, əlavə 290-375 kkal yandırmaq, gündə 550 kkal kalori çatışmazlığına nail olmaq. Əlavə kaloriləri necə yandıra bilərsiniz, burada baxın.

Gündəlik 50-80 dəqiqə sürətli templə gəzmək belə kifayət edəcək, amma fitnes salonuna getməyə başlasanız, bu, sadəcə gözəldir! Beləliklə, siz yalnız kalori istehlakını artırmayacaq, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəksiniz. bədəninizin əzələlərini gücləndirin və rəqəmin nisbətlərini yaxşılaşdırın.

Unutmayın ki, çəkiniz nə qədər az olsa, vücudunuzun ümumi metabolizm üçün ehtiyacı o qədər az olar. Buna görə də, hər 5 kq itirdikdən sonra kalori koridorunu yenidən hesablamalısınız.

Beləliklə, arıqlamağa başlamaq üçün bədəninizin gündə neçə kilokalori yandırması lazım olduğunu hesablamağı öyrəndik. Kalori saymaqla, özünüzü müxtəlif sevimli yeməklərdən məhrum etmək lazım deyil.

həmçinin bax:

• Şimalda fitness mərkəzi
• 40-dan sonra sağlamlıq
• Qol və çiyinləri arıqlamaq üçün məşqlər
• Forwomenlife en
• 15 gündə qarın və ayaqları nə qədər tez arıqlaya bilərəm?

forwomenlife.ru

Arıqlamaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar. Kalori nədir

Kalori nədir? Müasir insan bu sözü hər yerdə eşidir. Mağazada hər hansı bir məhsulun etiketində tərkibindəki kalorilər haqqında məlumat var. İnsanların çoxunun bu sözü qidaya münasibətdə istifadə etməsinə baxmayaraq, kalorilərin daha böyük mənası var.

• kalori 1 qram suyu 1 dərəcə qızdırmaq üçün sərf edilməli olan enerji vahididir;
• qidanın enerji miqdarı onun içindəki kalorilərin sayıdır;
• 1000 kalori 1 kilokaloriyaya bərabərdir;
• "kalori" sözü təkcə qidaya deyil, həm də enerji ehtiva edən hər şeyə münasibətdə istifadə olunur.

Bir insan gündə nə qədər kalori istehlak etməlidir

Gün ərzində hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirən hər bir insan enerji sərf edir. Bu enerji kaloridir. Ancaq hər bir insanın nə qədər enerji sərf etməsindən asılı olaraq, onun istehlak etməli olduğu gündəlik kalori miqdarı hesablanır. Buna görə də, müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün kalori normasında belə bir bölgü var. Məsələn, gənclər yaşlı insanlara nisbətən daha çox enerji sərf edirlər. Və buna uyğun olaraq daha çox kalori istehlak etməlidirlər. Kişilər və qadınlar arasında gündəlik kalori qəbulunda da fərqlər var. Aşağıda müxtəlif fəaliyyət dərəcələri olan kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunu daha ətraflı nəzərdən keçiririk. Ancaq unutmamalıyıq ki, bu rəqəmlər yalnız çəkilərindən şikayəti olmayan insanlara aiddir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman kalorilərin hesablanması sizin üçün fərqli olacaq.

Qadınlar üçün gündə kalori

Həyat fəaliyyətinin xarakterindən asılı olaraq qadınlar arasında aşağıdakı qruplar fərqləndirilir:

• oturaq qadınlar. 19 yaşdan 25 yaşa qədər qadınlar üçün 2000 kalori, 26 yaşdan 50 yaşa qədər 1800 kalori, 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün 1600 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur;
• orta dərəcədə aktiv həyat tərzi keçirən qadınlar. 19 yaşdan 25 yaşa qədər qadınlar üçün 2200 kalori, 25 yaşdan 50 yaşa qədər 2200 kalori, 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün 1800 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur;
• aktiv həyat tərzi keçirən qadınlar. 19-30 yaş arası qadınlar üçün 2400 kalori, 31-60 yaş arası qadınlar üçün 2200 kalori, 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün 2000 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur.

Kişilər üçün gündə kalori

• Oturaq həyat tərzi keçirən kişilər. 19 yaşdan 30 yaşa qədər kişilər üçün 2400 kalori, 31 yaşdan 50 yaşa qədər 2200 kalori, 50 yaşdan yuxarı kişilər üçün 2000 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur.
• Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi olan kişilər. 19-30 yaş arası kişilər üçün 2600-2800 kalori, 31-50 yaş üçün 2400-2600, 51 yaşdan yuxarı kişilər üçün 2200-2400 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur.
• Aktiv həyat tərzi keçirən bir insan. 19 yaşdan 30 yaşa qədər kişilər üçün 3000 kalori, 31 yaşdan 50 yaşa qədər 2800-3000, 50 yaşdan yuxarı kişilər üçün 2400-2800 kalori istehlak etmək tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar

Gündəlik kalori hesablama metodundan istifadə edərək arıqlamaq arıqlamaq üçün yeganə elmi əsaslandırılmış üsuldur. 1 kq arıqlamaq üçün 7700 kalori yandırmaq lazımdır. Arıqlamaq üçün sadəcə pəhrizi azaltmaq qeyri-mümkündür. Əlbəttə ki, fiziki fəaliyyətinizi artırmalısınız. Beləliklə, maddələr mübadiləsini daha sürətli sürətləndirəcəksiniz və kiloqramlar daha sürətli getməyə başlayacaq. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu necə hesablamaq olar? Müasir diyetoloqlar aşağıdakı tövsiyələri verirlər:

• bir az artıq çəki varsa və üstəlik, həftədə ən azı 3 dəfə məşqə vaxt ayırırsansa, sağlam bir insan üçün gündəlik normadan 10% kalori "mənfi" etmək kifayətdir. Bu olacaq mükəmməl variant sistematik olaraq əlavə funt itirmək və bədəni stresə salmamaq üçün;
• bir az kilolu olsanız və məşq etmirsinizsə, o zaman sağlam bir insan üçün gündəlik müavinətdən kalorilərin 20% -ni "mənfi" etməlisiniz. Bunlar. artıqlığını itirmək istəmirsinizsə, gündə 20% az yeməli olacaqsınız;
• Əgər obezsinizsə, o zaman gündəlik kalori qəbulunuzu 40% azaltmalısınız. Bir qayda olaraq, belə böyük çəkisi olan insanlar tibbi əks göstərişlərə görə idman məşqləri ilə məşğul ola bilməzlər. Amma yb[ üçün gəzinti və yüngül gimnastika həmişə mövcuddur.

Belə bir "pəhriz" bir insan tərəfindən çox asanlıqla tolere edilir, çünki. məhsullarda heç bir ciddi məhdudiyyət yoxdur. Həftə ərzində kalori qəbulunuzu bir qədər dəyişə bilərsiniz. Məsələn, günlərin birində gündə kalorilərin sayını 10-20% artırın. Ancaq sonra həftə ərzində kalorilərin sayını 40% azaltmaqla bir oruc günü təşkil etməlisiniz. Kilo itkisi üçün kalorilərin hesablanması üçün daha dəqiq bir formula da var. Bu formula boy, çəki, yaşa, həyat tərzinə əsaslanır. Tək bir şəxs üçün kalorilərin hesablanmasının bu üsuluna əsasən, fərdi proqramlar müasir diyetoloqlar tərəfindən kilo itkisi. Bu Mifflin-San Geor düsturudur.

1. Yuxarıdakı düstura görə çəki itirmək üçün ideal kalori miqdarını hesablamaq prosesində fiziki fəaliyyətinizin xarakterini adekvat qiymətləndirmək vacibdir. Statistikaya görə, bir çox insanlar öz " idman uğurları" Həftə ərzində. Kimsə bunu real edir gərgin məşq Həftədə 5 dəfə və özünə 1,55 əmsal qoyur və kimsə 2 kq dumbbell qaldırır və qısa qaçış edir və həmçinin özünə 1,55 əmsalı təyin edir. Unutmayın ki, həddindən artıq qiymətləndirməkdənsə, məşqinizin xarakterini bir az qiymətləndirmək daha yaxşıdır.
2. Porsiyalarınızı çəkdiyinizə əmin olun. Bəzi insanlar 100 q porsiyada kalorilərin sayını düzgün hesabladılar, lakin "gözlərinə" güvənərək, özlərinə daha böyük bir hissə qoydular və sonra kalori sayan arıqlama sisteminin işləməməsindən şikayətləndilər.
3. Gün ərzində kalorilərin hesablanması zəhmətli və vasvası bir işdir. Mayonezdən, şəkərli şirədən, şəkərli qəhvədən və s.-dən alınan kaloriləri gün ərzində ümumi kalorilərinizə əlavə etməyi unutmayın. Bəzi insanlar belə "xırda şeyləri" nəzərə almağı unudurlar və arıqlamaqda heç bir dəyişiklik görmürlər. Ağzınıza qoyduğunuz hər şey mütləq nəzərə alınmalıdır.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yemək lazımdır. Gün ərzində kaloriləri necə paylamaq olar

Kilo vermək üçün diyetoloqların müasir tövsiyələrində gün ərzində kalorilərin paylanmasına çox diqqət yetirilir. Yemək neçə saatdan sonra təşkil edilməlidir? Arıqlamaq üçün gündə nə qədər yemək lazımdır? Yoxsa 1700 kalorinin hamısını bir yeməkdə yeyə bilməyiniz əhəmiyyətsizdir? Diyetoloqların tövsiyələri bunlardır:

• gündə təxminən 5-6 yemək təşkil etmək tövsiyə olunur;
• yeməklər arasındakı interval ən azı 2-3 saat olmalıdır;
• məşğulluğunuza görə fraksiya və tez-tez porsiyalar yeyə bilmirsinizsə, o zaman sizin üçün əlverişli olan yemək cədvəlini çox yaxşı qura bilərsiniz. Əsas odur ki, kalorilərin sayı sizin üçün müəyyən edilmiş normadan artıq olmasın;
• günün ən yüksək kalorili qidalarını günün 1-ci yarısında istehlak etmək daha yaxşıdır;
• axşamlar gündəlik pəhrizinizdən "ən yüngül" kalorili qidalara üstünlük verin.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yemək lazımdır. Kalori hesablama metodundan istifadə edərək arıqlamaq üçün həyat hiylələri

Kalori hesablama metodundan istifadə edərək arıqlamağa başlayan bir çox insan bu prosesin mürəkkəbliyindən qorxur. Bəlkə də gözlərinizin önündə sonsuz kalori cədvəlləri açılır. Hal-hazırda arıqlamaq üçün belə cədvəllərə ehtiyac yoxdur, onunla daim yoxlamağa, bir sütunda kalori saymağa, uzun müddət siyahıda sizə lazım olan məhsulu axtarmağa ehtiyac yoxdur. Bu gün hər şey daha asandır. Kalori hesablama metodunda ən populyar həyat hiylələri arasında:

Arıqlamaq üçün mürəkkəb bir qabda kaloriləri necə saymaq olar

Bir qabda kaloriləri dəqiq hesablamaq üçün bu yeməyin hər bir tərkib hissəsinin kalori miqdarını nəzərə almaq lazımdır. Əlbəttə ki, bir qabda nə qədər az inqrediyent varsa, kalorilərin hesablanması prosesi bir o qədər asanlaşır. Bəs yemək mürəkkəbdirsə? Pişirmə prosesində, məsələn, tavaya qoyduğunuz hər bir məhsulu ölçmək və qalan məhsullarla yekunlaşdırmaq lazımdır. Belə sadə üsulla xəmirlərin, kotletlərin, turşuların və s.-nin kalori miqdarını asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bir şeyi qızardacağınız yağı nəzərə almağı unutmayın. Ədviyyatlar, çay, qəhvə pəhrizin ümumi kalorili məzmununa təsir göstərmir.

Arıqlamaq üçün kalori yemək. Onları saymadan gündəlik kalori qəbulunun azalmasına nail olmaq mümkündürmü?

Əgər siz hələ də kalorilərin belə ətraflı hesablamasını davam etdirə bildiyinizə şübhə edirsinizsə, onda onları saymadan arıqlamağa cəhd edə bilərsiniz. Və bu olduqca mümkündür:

• yağlı qidaların, şəkərin, un məmulatlarının istehlakını minimuma endirmək. Bunun sayəsində gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarı 20% azaldıla bilər;
• yeməklərinizi fraksiyalı edin. Az, lakin tez-tez yeyin. Beləliklə, gündəlik kalori qəbulunu daha 5-10% azaltmağa nail olacaqsınız.

Arıqlamaq üçün kalori necə yemək olar. Müxtəlif kalorili məzmunlu gündəlik pəhriz variantları

1800 kkal üçün menyu seçimi

1. Səhər yeməyi. Yağsız qaynadılmış ət 90 qr, yaşıl noxud 250 qr, 1 qaynadılmış yumurta, südlü qəhvə.
2. Nahar. Alma.
3. Şam yeməyi. Tərəvəz şorbası 200 qr, 120 qr çiy yağsız ətdən buxar kotletləri, bişmiş çuğundur salatı 150 qr, şəkər əvəzedicili jele 50 qr.
4. günorta çayı. Yağsız kəsmik 100 qr, şəkərsiz kompot 200-250 qr.
5. Şam yeməyi. Qaynadılmış balıq 100 q, təzə tərəvəz salatı 150 q.
6. Yatmazdan əvvəl. Az yağlı kefir 200-250 qr.

1200 kkal üçün menyu seçimi

1. Səhər yeməyi. Qaynadılmış balıq 100 q, təzə tərəvəz salatı 200 q, südlü qəhvə.
2. Nahar. Alma.
3. Şam yeməyi. Tərəvəz şorbası 200 q, toyuq əti 100 q, təzə tərəvəz salatı 40 q, şəkərsiz kompot.
4. günorta çayı. Yağsız süd 250 qr.
5. Şam yeməyi. Yağsız qaynadılmış ət 90 qr, bişmiş tərəvəzlər 200 qr.
6. Yatmazdan əvvəl. Bir stəkan az yağlı kefir.

800 kkal üçün menyu seçimi

1. Səhər yeməyi. Yağsız kəsmik 100 qr, şəkərsiz qəhvə.
2. Nahar. Alma.
3. Şam yeməyi. Tərəvəz bulyonunda şorba 200 q, qaynadılmış yağsız ət 90 q, şəkərsiz kompot 200 q.
4. günorta çayı. Şəkərsiz kompot 200 qr.
5. Şam yeməyi. Toyuq döşü qaynadılmış 90 qr, yaşıl noxud 50 qr.
6. Yatmazdan əvvəl. Yağsız kefir 200 qr.

Kalori hesablanması ilə arıqlamağın faydaları

Yəqin ki, kalorilərin hesablanması kimi kilo vermə metodunun əsas üstünlüklərini oxuduqdan sonra bütün şübhələrinizi aradan qaldıracaqsınız. Əgər hələ də şübhələriniz varsa, o zaman peşəkarlar haqqında oxuyun bu üsul, əksər dietoloqlar və bu şəkildə arıqlayan çox sayda qadın tərəfindən təsdiqlənmişdir:

• Birincisi, heç bir məhsuldan imtina etmək lazım deyil. Pəhriz müxtəlifliyinə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Daha əvvəl yediyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz, sadəcə gündəlik kalori qəbulunuza “uyğun”. Əlbəttə ki, "zərərli" məhsulların istehlakı azalacaq, lakin heç kim sizi onları tamamilə istisna etməyə məcbur etmir. Şokolad sevirsən? heyrətamiz. Pəhrizinizə 2 kubdan kalori daxil edin;
• ikincisi, əvvəlki kimi sevimli kafelərə baş çəkməyə davam edə bilərsiniz. Demək olar ki, bütün müəssisələr menyuda yeməyin tərkibini və onun kalorili məzmununu təyin edirlər. Bu, arıqlamaq üçün böyük bir psixoloji üstünlükdür;
• üçüncüsü, kalori saymaq bacarığına yiyələndikdən sonra onu o qədər avtomatlaşdıracaqsan ki, arıqlama bitdikdə belə, şüuraltı olaraq “ağlında” kaloriləri saymağa davam edəcəksən. Və bu, pəhrizdən sonra kökəlməyəcəyiniz deməkdir, düzgün qidalanma yeməklərin müəyyən bir gündəlik kalori məzmunu daxilində sizin həyat tərzinizə çevriləcəkdir. Arıqlamaq üçün hər gün necə düzgün yemək lazım olduğunu biləcəksiniz.

Kalori hesablama metodundan istifadə edərək arıqlamağın mənfi cəhətləri

• Kalori hesablama metodunun əleyhdarları kalorilərin azaldılmasına deyil, zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə əsaslanan arıqlama nəzəriyyəsini irəli sürdülər. Bəzi nutritionistlər əlavə funtların bizə həddindən artıq yeməkdən deyil, zülalların, yağların və karbohidratların səhv nisbəti səbəbindən gəldiyinə inanırlar. Və məsələn, istehlak edilən karbohidratların miqdarını azaltmaq deyil, onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq və ya məqbul minimuma çatdırmaq daha məntiqli olardı.
• Kalori hesablamasının başqa bir rəqibi, aclıq və iştah hissini ayırd etməyi öyrənməyi təklif edir. Buna görə, yalnız həqiqətən aclıq hiss etdiyiniz zaman yemək lazımdır. Və iştah hissini idarə etmək və yatırtmaq öyrənilməlidir. Kalori hesablama metodundan istifadə edən arıqlama sisteminin əsas çatışmazlığı bədəninizə "qulaq asmamağınız"dır.
• Bəzi qidalanma mütəxəssisləri kalori saymaq üçün başqa bir alternativ təklif edirlər - yeməyin kalorili məzmununa deyil, həcminə istinad. Çox vaxt onlar porsiya ölçüsünü bir növ istinad nöqtəsi ilə müqayisə etməyi təklif edirlər: yumruq, xurma, stəkan, desert boşqab və s. Onların fikrincə, daimi riyazi hesablamalardan qaçınmaq olar, lakin gündəlik pəhriz və fraksiya qidalanmanın aşağı kalorili məzmununu saxlaya bilərsiniz.

Gündəlik kalorilərin hesablanmasına əsaslanan arıqlama sistemi qidalanmada yenilik deyil. Metod ötən əsrin 20-ci illərində icad edilmişdir. Bu üsula riayət edib-etməmək yalnız sizin qərarınızdır. Ancaq arıqlamaq, bədəninizi stressdən azad etmək üçün qalıcı bir nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, mütləq cəhd etməyə dəyər. Hamar və təbii düzgün kilo itkisi yeməklərin gündəlik kalorili məzmununun normallaşması ilə çoxdan sübut edilmiş və bir çox insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir. Arıqlamaqda uğur!

Gec-tez öz fiqurları ilə ciddi məşğul olan insanlar riyazi hesablamalara gəlirlər. Yaya qədər arıqlamaq üçün qeyri-müəyyən bir istəkdən aydın bir vəzifə formalaşır - üç kiloqramdan qurtulmaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır. Kalori hesablama metodu arıqlayan milyonlarla insan üçün işləyir.

Kalori nədir və bir insanın çəkisinə necə təsir edir

Kalori anlayışı fizikadan gəlir. Beləliklə, elmdə istilik miqdarının ölçü vahidi adlanır. Bəs yemək masasının üstündəki yeməklər haqqında nə demək olar? Hər şey məntiqlidir: yemək bədən üçün yanacaq rolunu oynayır. Bir məhsulun kalori miqdarı ümumiyyətlə tam mənimsənildikdə bədən tərəfindən alınan enerji miqdarını ifadə etmək üçün istifadə olunur.

İnsan yeməkdən aldığı kalorilərdən istifadə etməlidir və ya tez-tez eşitdiyiniz kimi yandırmalıdır. Enerjinin bir hissəsi maddələr mübadiləsinə, bir hissəsi fəaliyyətə, müəyyən bir hissəsi istilik istehsalına sərf olunur. Bədən xaricdən istehlak etdiyindən daha çox kalori qəbul etdikdə, bədəndə təhqiredici əlavə funtlar görünməyə başlayır. Əslində, kalori məzmunu ilə bağlı bu əsas bilik "çox yeyən və az hərəkət edən köklənir" məşhur müşahidələrinin bir nümunəsidir.

Adətən, arıqlayan insanlar mağazalarda qida məhsullarının qablaşdırılmasını diqqətlə öyrənirlər - bu, kalorili məzmunu göstərməlidir. Gündəlik pəhrizin qida dəyərinin nə olduğunu başa düşmək üçün bütün məlumatları qida gündəliyinə daxil etmək rahatdır.

Yetkinlər üçün orta istehlak norması gündə 2000 kilokaloridən (kkal) çox deyil.Əlbəttə ki, bu göstərici "xəstəxanada orta temperaturdur". Kilokalori istehlakının fərdi dərəcəsi cinsi, boyu, çəkisi, fəaliyyət dərəcəsi, yaşı nəzərə alır.

1 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır?

Adətən insanlar qarşılarına konkret məqsəd qoyurlar - məsələn, 1 kiloqram arıqlamaq. Bu vəziyyətdə nə qədər kalori emal edilməlidir?

Bir kiloqram yağda təxminən 7700 kkal var - istədiyiniz çəki itirmək üçün çox yandırmaq lazımdır. Bir insan gün ərzində 2000 kkal istehlak edibsə və 2600 kkal yandırıbsa, qalan vaxtlarda 600 kkal kəsir alacaq. Bu balanslar (gündəlik kalori çatışmazlığı) arzulanan 7700-ə çatan kimi 1 kiloqram arıqlamaqdan danışa bilərik.

Əlbəttə ki, sxem kifayət qədər şərtidir. Hər bir fərdi vəziyyətdə çəki itirmə prosesi fərqli şəkildə davam edir, əvvəlcə çəki yağ deyil, su və əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən daha çox dəyişir. Dəqiq nəzarət üçün səhər və axşam çəkiniz lazımdır.

Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Xüsusi hazırlanmış düsturlar sayəsində müəyyən bir insanın tam olaraq neçə kaloriyə ehtiyacı olduğunu tapmaq asandır.

Qidalanmada iki hesablama üsulu məşhurdur. Onlarla işləmək ilk baxışda çətin görünə bilər, amma elə deyil. Əsas odur ki, bütün parametrlərinizi düzgün ölçmək və kalkulyator götürməkdir.

Hesablamalar iki hissədən ibarət olacaq. Əvvəlcə bazal metabolizm dərəcəsini hesablamalısınız. Mütləq istirahətdə olan enerjidir. Daxili orqanların fəaliyyətini, qan dövranını, qidaların həzmini, toxumaların bərpasını və digər fizioloji prosesləri təmin etmək üçün orqanizmə lazım olan kalorilərin sayını əks etdirir.

Kalori ehtiyacı bir çox amillərdən asılıdır:

• Yaş. Beləliklə, böyüyən uşağın orqanizmi qocalmışdan daha çox enerji tələb edir.
• Mərtəbə. Adətən kişilərə qadınlardan daha çox “yanacaq” lazımdır.
• Bədənin çəkisi, boyu, əzələ kütləsinin həcmi. Nə qədər böyükdürlərsə, istirahətdə kaloriyə ehtiyac bir o qədər yüksəkdir.

Düsturun ikinci hissəsi insanın fiziki fəaliyyətini qiymətləndirən fərdi əmsaldır.

Aşağıdakı əmsalların klassik dərəcələri qəbul edilir:

• Ən kiçik yük (oturuş, ofis işi) - 1.2.
• İş günü ərzində aşağı aktivlik, yüngül nizamsız məşq - 1.375.
• Həftədə ən azı 4-5 dəfə idman və ya fitness məşqləri (və ya orta fiziki güclə əlaqəli gündəlik iş) - 1.4625.
• Enerji tutumlu idman növləri üzrə dərslər həftədə ən azı 4-5 dəfə - 1.550.
• Gündəlik müntəzəm idman fəaliyyəti - 1,6375.
• Gündəlik və ya gündə iki dəfə yüksək intensivlikli məşqlər - 1.725.
• Gündə iki dəfə ağır iş və ya yüksək intensivlikli məşq - 1.9.

Birinci düstur fiziki cəhətdən aktiv insanlara münasibətdə ən dəqiqdir. Hələ 1919-cu ildə bu hesablamalar aparılarkən bəşəriyyət daha mobil idi.

Bazal metabolizm aşağıdakı kimi hesablanır:

• Qadınlar: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
• Kişilər: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.

M - kq-da bədən çəkisi; P - sm-də hündürlük; B yaşdır.

İkinci düstur bazal metabolizm dərəcəsini hesablamaq üçün daha yeni bir üsuldur:

• Qadınlar: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B - 161.
• Kişilər: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B + 5.

Beləliklə, bazal metabolizm dərəcəsi hesablanır. Nəticədə rəqəm gündəlik fiziki fəaliyyəti qiymətləndirən fərdi əmsalla çarpılmalıdır (1,2-dən 1,9-a qədər olan rəqəmlər). Kökəlməkdən qorxmadan istehlak etmək istədiyiniz kalori miqdarını əldə edəcəksiniz.

Məsələn, bir qadının hesablanmış bazal metabolizm sürəti 1500 kkal varsa, o, ofis işləri ilə məşğuldur və arabir yüngül idmanla məşğuldursa, onun gündəlik qida qəbulu 2100 kkaldan çox olmamalıdır.

Arıqlamaq üçün ya istehlak edilən kalorilərin sayını 10-15% azaltmalı, ya da fiziki fəaliyyətlə onların istehlakını artırmalısınız. Qadınlar üçün məşhurdur və bu formula: arıqlamaq = gündəlik dərəcəsi kkal - 300 kkal + yaxşı fiziki fəaliyyət.

Hesablamalardakı rəqəmlərə əlavə olaraq, bədəninizi dinləmək lazımdır. Gündəlik kalori miqdarının real göstəricisi rifahı, aclığın təzahürlərini və tərəzidəki rəqəmləri qiymətləndirməklə müəyyən edilə bilər. Arıqlamaq zamanı rifahın pisləşməsinə yol vermək mümkün deyil. Prosesə nəzarət edilməlidir.

1. Arıqlamaq üçün yeməyin ümumi miqdarının məhdudlaşdırılması, onun kalorili məzmununun azalması, fiziki fəaliyyətin artmasına səbəb olacaqdır. təmin etmək vacibdir balanslaşdırılmış pəhriz, çox sərt pəhrizlər bədənə zərər verə bilər.
2. Ən optimal nəticə kombinasiyada əldə edilir: qidanın kalorili məzmununu azaltmaqla və fiziki aktivliyi artırmaqla.
3. Kalorilərin əsas miqdarı (80-85%) səhər saatlarında istehlak edilməlidir.
4. Yemək hərtərəfli çeynəməlidir
5. Səhər yeməyi üçün tövsiyə olunur kompleks karbohidratlar və həzm üçün bədənin çox enerji sərf etdiyi lif
6. İçki rejiminə riayət edin
7. Həddindən artıq yeyə bilməzsiniz, bir az aclıq hiss edərək yeməyi bitirməlisiniz.
8. Çəkinizə nəzarət etməlisiniz, ən azı həftədə bir dəfə çəkin
9. Məişət fəaliyyətini artırmaq lazımdır - daha tez-tez gəzmək, mümkünsə liftdən və avtomobildən imtina etmək, ev işləri görərkən daha çox hərəkət etmək və s.
10. Lazımi bədən tərbiyəsi minimumu hər gün bir saat intensiv gəzintidir
11. Gecə yuxusu ən azı səkkiz saat olmalıdır, gecə yarısından əvvəl yatmaq tövsiyə olunur.
12. Səhər yükləri ən intensiv şəkildə aradan qaldırılır bədən yağı, buna görə də hər səhər idman etmək və ya qaçmaq lazımdır
13. Açıq məşq qapalı məşqdən daha yaxşıdır
14. İdman müntəzəm və uzun olmalıdır, çünki yağ 15-20 dəqiqədən sonra yandırılmağa başlayır idman məşqi;
15. Ən yaxşısı, qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük, iplə tullanmaq kalori yandırır.

Hansı fəaliyyət növü kalori yandırır

• Oturaq ofis işi səkkiz saatlıq iş günü çəkir
  500 kkal.
• Minimum fiziki səy tələb edən mexanikləşdirilmiş əmək 1000 kkal yandırır.
• Orta dərəcədə ağır iş - 1500 kkal.
• 2000-2500 kkal və daha çox ağır fiziki əmək, o cümlədən peşəkar idman tələb olunur.
• Hər hansı bir insan fəaliyyəti enerji xərcləri ilə əlaqələndirilir. Yuxuda belə 50 kkal/saat sərf olunur.
• Mütəxəssislər hesablayıblar ki, ucadan oxumaq 90 kkal/saat yandıra bilər.
• Gəzinti 190 kkal / saat alacaq.
• Bir saat sürətli, intensiv gəzinti - 300 kkal.
• Ev işləri üçün enerji xərcləri 240 kkal / saata çata bilər.

Qeyri-idman fəaliyyətinizi artırmaqla, əhəmiyyətli miqdarda kalori yandıra bilərsiniz. Ancaq arıqlamaq, yalnız adi ev işləri ilə məşğul olmaq, çətin ki, uğur qazansın. Bədənin daha ciddi fiziki fəaliyyətə ehtiyacı olacaq.

• Liderlər arasında pilləkənlərlə yuxarı qaçmaq və saatda 900 kkal tələb edən iplə tullanma var..
• Güclü qaçış - saatda təxminən 750 kkal.
• Velosipeddə bir saat sürətlə sürmək 540 kkal yandırmağa kömək edəcək.
• Xizək qaçışlarının köməyi ilə saatda 485 kkaldan xilas olmaq mümkündür.
• Üzgüçülük saatda 460 kkal yandıracaq.

Arıqlamaqla bağlı xəbərdarlıqlar

Həkimlər qidanın gündəlik kalori miqdarını 1200-dən aşağı azaltmağı qadağan edirlər qadınlar üçün kkal, kişilər üçün bu hədd 1600 kkaldır. Qida çatışmazlığı sağlamlığa zərər verə bilər. Sərt diyetlər yalnız tükənmə və enerji çatışmazlığı gətirəcək.

Arıqlayan bir insanın qidalanması müxtəlif və balanslı olmalıdır. Bədən daima lazım olan bütün vitamin və mineralları almalıdır.

Ayda dörd kiloqramdan çox çəki itirməməlisiniz. Bədəni stressə salmamaq üçün intensiv şəkildə arıqlamaq tövsiyə edilmir. Arıqlamaq prosesi nə qədər yavaş olarsa, itirilmiş kiloqramların öz yerlərinə qayıtmama ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

İdeal çəki hər kəs üçün əldə edilə bilən bir məqsəddir. Əldə edilmiş formanı saxlamaq üçün enerji mübadiləsini izləmək və istifadə edə biləcəyinizdən daha çox kalori istehlak etməmək lazımdır.

Həddindən artıq çəki, əlavə funtlardan xilas olmaq üçün hər cür yol axtaran müasir bir insanın bəlasıdır. İdman etmək və ya aktiv şəkildə hərəkət etmək üçün heç bir yol yoxdursa, arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Hər bir insan arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori sərf edəcəyini öyrənə bilər, lakin əlavə funt qazana bilməz.

Arıqlayan insanın əsas məqsədi süni enerji çatışmazlığı yaratmaqdır. Bu, bədəni öz "depozitlərindən" istifadə etməyə məcbur edəcək.

Arıqlamaq üçün lazım olan kalori miqdarını hesablamaq üçün düsturlar

Yaranan suallara keçməzdən əvvəl bədənin normal işləməsi üçün nə qədər kalori lazım olduğunu aydınlaşdırmaq lazımdır. Xərclənən enerjinin miqdarını bilmək faydalı olacaq. Hər bir şəxs üçün bu hesablama pəhriz proqramınızı tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan fərqli bir göstərici verəcəkdir.

Hesablanacaq:

• Əsas metabolizm çox minimumdur, onsuz orqanizm üçün təhlükəlidir. Bu, müxtəlif patoloji proseslərin inkişafını istisna etməyə imkan verən məhdudlaşdıran aşağı xəttdir.

Hesablamaq üçün sadə bir formula istifadə olunur:

Z kkal \u003d 1,85 * boy (sm) + 9,56 * çəki (kq) + 665,09 - 4,67 * yaş (il).

• Ümumi maddələr mübadiləsi - bədənin gün ərzində istehsal edəcəyi xərclər. Onlar birbaşa insanın yaşından, fiziki fəaliyyətindən və həyat tərzindən asılıdır. İdmançıya praktiki olaraq evdən çıxmayan və ya vaxtının aslan payını ofisdə keçirən hərəkətsiz bir insandan daha çox enerji tələb olunacaq.

Göstəricini hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edin:

Y kkal = Z * k.

Təqdim olunan düstur əvvəlkindən alınan göstəricidən, həmçinin xüsusi çarpan amillərdən istifadə edir. Fəaliyyət səviyyəsini, yaşını müəyyən edəcəklər.

Hesablamaq üçün aşağıdakı göstəricilərdən istifadə edin: 2–2.4 (idmançılar və hər gün bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar məşqə çox vaxt ayırırlar); 1.4-1.69 (bədən üçün minimum yüklər, belə insanlar arasında idmana ümumiyyətlə vaxt ayırmayanlar, həmçinin məşğuliyyətlərinə görə uzun müddət oturanlar var); 1.7-1.99 (məşqə vaxt ayıran, lakin onlarla fəal məşğul olmayanlar üçün fiziki əməklə məşğul olan insanlar da bu kateqoriyaya daxildir).

Kalori qəbulu səviyyəsinin hesablanmasına bir nümunə:

Boyu 175 sm, çəkisi - 75 kq, yaşı - 30 yaşında, iş ofis işi və idmandırsa, yaxşılaşmamaq üçün gündə nə qədər yemək və nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. nizamsız.

Sadə hesablamalar xanıma aydın olur ki, çəki azaltmaq üçün gündə 1550 kkaldan az (təxminən) istehlak etməməli, kiloqrama çatmamaq üçün isə 1900 kkaldan (təxminən) çox olmamalıdır. Pəhriz hər gün 350-400 kalori kəsməyi tələb edir, bu da məşqlə yandırılmalıdır.

Qadınlara necə və hansı fiziki fəaliyyətlər arıqlamağa kömək edir?

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmağınız lazım olduğunu öyrəndikdən sonra diqqətinizi idman fəaliyyətlərinə yönəltməlisiniz. Məhz onlar, düstura görə bədən üçün artıq olduğu ortaya çıxan 400 kkal-ı effektiv şəkildə yandırmağa imkan verir.

İdmanla məşğul olmaq artıq uzun müddət çöldə qalmayan, zehni işlə məşğul olan müasir insan üçün əsl ehtiyacdır.

Fiziki fəaliyyət yalnız əlavə funt itirməyə deyil, həm də sıx bir gündən sonra istirahət etməyə imkan verəcəkdir.

İdmanla necə arıqlamaq olar?

Kilo itkisinin müəyyən bir sxemə görə baş verdiyini başa düşmək vacibdir:

• İdmanla müntəzəm məşğul olmaq lazımdır. Əks təqdirdə, çəki azaltmaq çətin olacaq - yeməkdə özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız və bu, artıq sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
• Dərslərin başlamasından sonra ilk günlərdə kilo itkisi ilə nəticə təsir edici olacaq, ancaq özünüzü tərifləməməli və yaltaqlanmamalısınız - birinci şəxs su itirir. Piy toxuması o qədər də asan təslim olmur və buna görə də idmanla məşğul olmağa davam etməli olacaq.

İdman fəaliyyəti olmadan arıqlamaq çətin olacağını başa düşərək, arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori sərf edəcəyinizi daha çox öyrənməlisiniz. İstənilən idmanla məşğul ola bilərsiniz, amma ən çox da müəyyən idman növlərinə sərf edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün hansı idmanla məşğul olursunuz?

Çəki azaltmaq üçün təklif olunan növlərdən birini seçməlisiniz:

Gündə nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu öyrəndikdən sonra təklif olunan idman fəaliyyətinin hər bir növünün imkanlarını və dəyərini qiymətləndirməlisiniz. Hamısı bir insana müxtəlif yollarla hərəkət edir, lakin səhər saatlarında onlarla məşğul olmaq daha yaxşıdır.

Əgər vaxt çox azdırsa, qaçmağa vaxt ayırmaq üçün səhər yuxusunu azalda bilərsiniz. Bunun üçün yarım saat kifayətdir, lakin 30 dəqiqədən sonra bədən tonlanacaq, yığılmış kaloriləri aktiv şəkildə yandırmağa başlayacaq və buna görə də vaxt boşa getməyəcək.

Mükəmməl nəticə əldə etmək və bədəninizi arıqlamaq üçün hazırlamaq üçün bəzi idman növləri bir-biri ilə kəsilə bilər. Qaçış və ya yarış gəzintisiüzgüçülük, rəqs, yoqa və ya digər fəaliyyətlərlə birləşdirilə bilər. Bu birləşmə hər bir məşqin effektivliyini artırmağa və yeməkdə özünüzü incitməməyə imkan verir.

Hər gün daha çox kalori necə yandırmaq olar?

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu öyrənərək, diqqətinizi ona yönəltməklə öz nəticənizi dəfələrlə artıra bilərsiniz. əlavə funksiyalar. Kökəlmək deyil, onu xərcləmək üçün sizə lazımdır:

Hətta ofisdə fitnes məşqçiləri masa arxasında istirahət etməyi deyil, rəqəmin relyeflərini xatırlamağı məsləhət görürlər. Ayaqları sıxmaq üçün qarın, omba və baldır əzələlərini hər saat 10 dəqiqə gərginləşdirə bilərsiniz. Bir obyekti ayaqlarınızın arasında sıxıb bir neçə dəqiqə saxlaya bilərsiniz. Bu, əzələləri, dərini sıxacaq, onu elastik, elastik və bədənin relyeflərini gözəl edəcəkdir.

Bədəndə metabolik proseslərə başlamaq üçün ilk növbədə səhər bir stəkan təmiz su içmək lazımdır.

• Qaçışlar əlavə edin. Bu, xüsusilə öz evi olan və ya heç olmasa həftə sonu şəhərdən kənara çıxmaq imkanı olanlar üçün doğrudur. Ən yaxın fitnes mərkəzində mövcud olan treadmill-də hərəkəti inkar etməyin. səhər və axşam qaçışı ofis işçilərinə sağlamlıqlarının qayğısına qalmağa icazə verin.
• Rəqs. Bu əla işdir yaradıcılıqla məşğul olan, lakin fasilə vermək istəyənlər üçün. Siz həmçinin evi təmizləyərkən hərarətli musiqiyə keçə bilərsiniz.

Yaxşılaşmamaq və arıqlamamaq üçün gündə nə qədər kalori sərf etməli olduğunuzu öyrəndikdən sonra özünüz üçün seçmək vacibdir. idman fəaliyyəti zövqünüzə görə. Əgər məşq əyləncəli deyilsə, o qədər də yaxşı olmayacaq. Yeni bir şey sınamalısan, amma dayanma.

1 kq yağ yandırmaq nə qədər olar?

1 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır? Bunun üçün bir neçə idman növündən birini seçə bilərsiniz. 1 kq yağda olan enerjini yandırmaq üçün aşağıdakıları seçə bilərsiniz:

Sərt məşq, əlavə funtlardan aktiv şəkildə xilas olmağa imkan verir ki, bu da düzgün bəslənmə ilə asanlaşdırılır.

Əlavə kalorilərdən xilas olmaq, kifayət qədər almaq və bədənə zərər verməmək üçün bir neçə məhsul var.

Yağ yandırmaq üçün hansı qidaları yemək lazımdır?

1 kq arıqlamaq üçün nəinki nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Uğurun yalnız 30%-i idman hazırlığından asılı olacaq. Qalan 70%-ni təbiət qidaya verib. Artıq çəki almamaq üçün menyunu düzgün tərtib etmək lazımdır.

Bəzi qidalar metabolik prosesləri başlatır və ya gücləndirir və buna görə də kilo vermək üçün istehlak edilə bilər. Bunlara daxildir:

• Meyvə və tərəvəzlər liflə zəngindir. Bədənin doymasına və qida əlavələri tələb etməməsinə imkan verən odur. Lif həm də həzm sistemini aktivləşdirir, çünki qiymətli bifidobakteriyalar və laktobakteriyalar üçün qida kimi xidmət edir.
• Bir müalicə olaraq, giləmeyvə şərbətini və ya təbii suyu seçə bilərsiniz, lakin dondurulmuşdur. Bu formada istehlak edilməlidir, çünki bu vəziyyətdə bədən məhsulu bədən istiliyinə qədər qızdırmaq üçün müəyyən miqdarda enerji sərf etməlidir.

Yeməyi yavaş-yavaş yemək, hər bir parçanı xüsusi diqqətlə, diqqətlə seçmək vacibdir ki, həm fayda, həm də həzz gətirsin. Yeməyin tədricən istifadəsi həddindən artıq yeməyə səbəb olmur, bir insanın mədəsini həddindən artıq yükləməzdən əvvəl toxluq siqnalı gəlir.

Yemək yedikdən sonra dərhal yatmağa getməməlisiniz. Bu, qidanın özofagusa buraxılmasına, reflüyə gətirib çıxarır. Gəzmək üçün evdən çıxmalısan. Bu fəaliyyət kaloriləri yandırır, metabolik prosesləri aktivləşdirir və yeni bir "yağ" meydana gəlməsinin qarşısını alır.

Hər bir insanın fərdi metabolizm dərəcəsi olduğundan, diyetoloqlar porsiyaları tədricən azaltmağı məsləhət görürlər. Başlamaq üçün yediyiniz yeməyin miqdarını ən azı 300-400 kkal azalda bilərsiniz. Bu cür məhdudiyyətlər yeni qidalanma sisteminə tez alışacaq və arıqlamağa başlayacaq bədənə zərər verməyəcək.

Kalori hesablanması arıqlamaq üçün ən məşhur üsullardan biridir. Onun mahiyyəti sadədir: istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Başqa sözlə, kalori çatışmazlığı yaradır.

5 kq arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazımdır

1958-ci ildə alim Maks Vişnofski müəyyən etdi Qazanılan və ya itirilən çəkinin kalorili ekvivalentləri insan bədənində bir kilo yağ 3500 kilokaloriyə uyğundur. Beləliklə, bir kiloqram yağ 7,716 kkal-a bərabərdir.

Bu o deməkdir ki, 1 kq arıqlamaq üçün 7716 kkal defisit yaratmalısınız.

Tutaq ki, məqsədiniz 5 kq arıqlamaqdır. Siz gündə 2000 kkal istehlak edirsiniz, 2500 isə sərf edirsiniz - 500 kkal defisit yaranır. Bu pəhrizə əməl etsəniz, 15 günə bir kiloqram arıqlayacaqsınız. 5 kq arıqlamaq üçün isə 2,5 ay lazımdır.

Görünüşdə hər şey sadədir. Ancaq bədənimizdəki proseslərə gəldikdə, hər şey daha da mürəkkəbləşir. Bədənimiz aclıq da daxil olmaqla yeni şərtlərə asanlıqla uyğunlaşır.

Yavaş maddələr mübadiləsini necə artırmaq olar

Əvvəlcə kalori çatışmazlığı həqiqətən sürətli kilo itkisinə səbəb olacaq, lakin sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Niyə obez xəstələr aşağı kalorili diyetlərlə müalicə olunduqda daha çox çəki itirmirlər? Mexanik bir perspektiv. Yetərsiz qidalanma şəraitində bədən enerjiyə qənaət etməyə başlayacaq. İntensiv arıqlamaq üçün artıq tanış olan pəhrizdən daha çox şeyə ehtiyacınız olacaq.

Unutmayın:

1. 7716 kilokalori defisit yaradaraq bir kiloqram çəki itirirsiniz.
2. Bu, pəhrizin ilk günlərində işləyir və sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayır.
3. Beləliklə, maddələr mübadiləsi yavaşlamasın və siz itirməyəsiniz əzələ kütləsi, proteinlə zəngin qidaları diyetinizə daxil edin və güc məşqləri edin.

Kaloriləri necə hesablamaq olar

Hazır reseptlərlə saytlardan və proqramlardan istifadə edə bilərsiniz. Yalnız maddələrin nisbətlərini və miqdarını ciddi şəkildə müşahidə etməlisiniz.

Bu saytda fotoşəkilləri olan ətraflı reseptlər tapa bilərsiniz. Hər birinin sonunda kalori miqdarı və zülalların, yağların, karbohidratların və pəhriz lifinin tərkibi göstərilir.

Saytda bir neçə resept var. "Aşağı kalorili", "Tez", "Sadə" filtrləri var. Kalori və qida maddələrinin tərkibi cədvəldə verilmişdir. Əgər inqrediyentlərin miqdarını dəyişdirsəniz, "Kaloriyaları hesabla" düyməsini sıxaraq qabda neçə kalori olacağını öyrənə bilərsiniz.

Bu saytda bütün məhsullar və reseptlər ən ətraflı şəkildə təhlil edilir. Reseptlərdə kalori miqdarı, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı göstərilir. Məhsulların altında onların tərkibində olan vitaminlərin və iz elementlərinin təsviri var.

Bu proqramla siz qida gündəliyini saxlaya biləcəksiniz. Yediyiniz qidaları əlavə edin və kommunal kalori və BJU hesablayacaq. Hazırlanmış yeməklər və müxtəlif brendlərin məhsulları var. Hətta məhsulun ştrix kodunu oxumaq da mümkündür.

Həmçinin proqramda məşq gündəliyi var. Nə qədər kalori sərf etdiyinizi öyrənə bilərsiniz fərqli növlər fiziki fəaliyyət.

Yeri gəlmişkən, FatSecret xidməti PC-də də mövcuddur, əgər kimsə orada kalori və aktivliyi saymaq daha əlverişlidirsə.

YAZIO

Bu proqramda siz verilənlər bazasından məhsulları seçə və ya barkodu skan edə, proqramdakı reseptlərdən istifadə edə və ya özünüz yarada bilərsiniz.

Kalori sayğacı da var. Google Fitə qoşulsanız, məşqləriniz avtomatik olaraq tətbiqə yüklənəcək.

Kardio və aktivlik sayğacı da var güc məşqləri. Bununla belə, sonuncular kalori hesablamır. Bu xüsusiyyət son məşqinizdə nə etdiyinizi tez görmək üçün istifadə edilə bilər. Əgər çəki məşqinə sərf olunan kaloriləri hesablamaq istəyirsinizsə, yeni fəaliyyət əlavə edin və kaloriləri əl ilə daxil edin.

İzləyici MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect və daha çox fəaliyyət izləmə proqramları ilə və ya sinxronizasiya edilə bilər.

Həftədə 1 kq yağ yandırmaq- əslində göründüyü qədər çətin deyil. Əgər bədənimizdə baş verən proseslər haqqında düzgün biliyə sahib olsaq, çəki itirmək məhsuldar ola bilər. Məsələn, əgər biz oyunun qaydalarını mükəmməl biliriksə, onda biz onu çox yaxşı oynaya biləcəyimizə və hətta qalib gələcəyimizə əminik. Əlavə funtlarla mübarizəni, qaydalarını bilməklə, uğur qazana və qalib ola biləcəyimiz yarışlarla da müqayisə etmək olar. Bu qaydalar nədir?

Kalori çatışmazlığı yaradın

Kalori çatışmazlığı arıqlamaq üçün 1 nömrəli tələbdir! Yandırdığınız kalorilərin sayının gündə qəbul etdiyiniz kalorilərin sayından çox olduğundan əmin olmalısınız. 1 kq = 7000 kkal 1 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, 7000 kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Beləliklə, həftədə 1 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün təxminən 1000 kalori kəsir yaratmalısınız. Məsələn, gündəlik qida rasionunuz 2800 kaloridirsə, onda siz onu 1800-ə endirməlisiniz. Bu, 1000 kalorilik lazımi defisit yaradacaq. Eyni məqsəd üçün pəhrizin hansı kalorili məzmuna ehtiyacınız olduğunu tapmaq qalır. Vacib Qeyd:İdeal kilo itkisi həftədə 1 kq-dan çox olmamalıdır. https://youtu.be/qyL_biYruws

1 kq arıqlamaq üçün kalori qəbulunun hesablanması

İndi xilas olmaq üçün fərdi kalori qəbulunu hesablayaq çəki artıqlığı. Bunu etmək üçün ümumi və əsas maddələr mübadiləsinizin dəyərlərini bilməlisiniz. bazal metabolizm- Bu, bədənimizin normal işləməsi üçün lazım olan minimum enerjidir. Beləliklə, kaloriləri azaltmaqla bu minimumdan aşağı düşməməliyik. Ümumi maddələr mübadiləsi- bu, bədənin gün ərzində apardığı ümumi enerji xərcləridir (həyat tərzindən və fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılı olaraq). Qadınlar üçün əsas maddələr mübadiləsini (Z) hesablamaq üçün formula: Z (kkal) = 665,09 + (9,56 x kq çəki) + (1,85 x boy sm) - (4,67 x yaş) Qadınlar üçün ümumi metabolizmin (Y) hesablanması düsturu: Y (kkal) = k x Z Bu düsturdakı k əmsalı aşağıdakı qiymətlərdə istifadə olunur:

• 1.4 - 1.69 - aşağı fiziki fəaliyyətlə - bu, məsələn, Ofis işçisi idmanla məşğul olmayan və ya zaman-zaman məşğul olan

• 1,7 - 1,99 - orta fiziki fəaliyyətlə - bu, məsələn, əl işçisi və ya orta dərəcədə idmanla məşğul olan şəxsdir

• 2 - 2.4 - yüksək fiziki fəaliyyətlə - bu, məsələn, müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan və ya ağır fiziki işlə məşğul olan bir insandır.

Kalori hesablanması nümunəsi

Yeməyin kalorili məzmununu hesablamaq üçün bir nümunəyə baxaq: 25 yaşlı, çəkisi 65 kq, boyu 170 sm, ofisdə işləyən və vaxtaşırı idmanla məşğul olan qadın üçün bazal metabolizm sürəti 1484 kkal, ümumi (k=1,5-də) isə 2226 kkal (dəyirmi) təşkil edir. 2200-ə qədər). Bu o deməkdir ki, pəhrizində kaloriləri kəsərkən, o, gündə 1484 kkaldan az yeməməlidir, lakin effektiv şəkildə arıqlamaq üçün mütləq 2200 kkaldan az yemək lazımdır. Bizim nümunəmizdə optimal istehlak gündə 1600 kkal olacaq - bu şəkildə mənfi bir kalori balansı yaradırıq. Belə bir pəhriz ilə gündə 600 kkal kəsdik ki, bu da həftəlik olaraq 4200 kkal verir. Həftədə bir kiloqram arıqlamaq üçün qurtarmaq istədiyimiz 7000 kkaldan əvvəl hələ fiziki fəaliyyətlə yandırılması lazım olan 2800 kkal qalır. Buna görə də, bu ssenaridə məşq etmək gündə təxminən 400 kkal yandırmaq lazımdır.

Bədən tərbiyəsi ilə 1 kq yağ necə yandırılır?

Aşağıdakı təxmini dəyərlər 160 sm boyu və 72 kq ağırlığında olan qadınlar üçün hesablanmışdır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yandırılan kalorilərin sayı yalnız parametrlərinizdən deyil, həm də yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə, adi fiziki fəaliyyətə və qidalanma keyfiyyətinə bağlıdır. Buna görə də, aşağıdakı məlumatlar yalnız təxminidir. Beləliklə, 1 kq yağ yandırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

• Qaçış - 10 saat
• İp atlama - 14 saat
• Üzgüçülük - 16 saat
• Rolikli konkisürmə - 16,5 saat
• Fitnes dərsləri - 18 saat
• Aqua aerobikası - 22 saat
• Rəqs - 24 saat

Divanda fitnes

Və nəhayət, əlavə funtlardan qurtulmağın 20 super asan yolunun seçimi! Hər kəs bilir ki, arıqlamaq üçün ən yaxşı nəticələr yaxşı pəhriz və ağır məşqdən gəlir. Ancaq ən tənbəl və hiyləgərlər üçün daha asan yollar var. Budur ən təsirli olanların bir seçimi: 1. Kapsaisin qaydaları! Tasmaniya Universitetinin tədqiqatçıları göstəriblər ki, yeməklərinə 1/4 çay qaşığı əzilmiş çili bibəri əlavə edən pəhriz saxlayanlar, onsuz pəhriz saxlayanlara nisbətən bir ay ərzində təxminən 2,3 kq daha çox arıqlayırlar. Fakt budur ki, bu acı bibərin tərkibindəki kapsaisin maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə gətirib çıxarır ki, bu da yağ yandırma sürətini artırır.

Bu üsul 12 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

2. Gəlin gəzintiyə çıxaq! Tufts Universitetinin alimləri axşam yeməyindən sonra 20 dəqiqə yeriyən pəhriz saxlayanların həftədə əlavə 0,5 kq arıqladığını aşkar ediblər. Belə bir gəzinti, kalori yandırmaqla yanaşı, növbəti üç saat ərzində də maddələr mübadiləsini stimullaşdıracaq. 3. Bir stəkan süd? Tennessi Universitetində sübut edilmişdir ki, əlavə gündəlik 1200 mq kalsium dozası (məsələn, üç stəkan yağsız süddə tapılır) 6 ay ərzində 10 kq-a qədər çəki itirməyə səbəb ola bilər. Tədqiqatın rəhbəri Michael Ziemel deyir: "Kalsium bədəndəki yağ birləşmələrinin parçalanmasını sürətləndirir". 2%-ə qədər yağlı süd seçin.

Bu üsul 18 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

4. Yaşıl çay- Kalorilərlə vidalaşın! Utrext Universitetindəki hollandlar müəyyən ediblər ki, yaşıl çayın tələffüz olunmayan adı olan epigallocatechin gallate komponentlərindən biri kofeinlə birlikdə yağların oksidləşməsini artırır və maddələr mübadiləsini beşdə bir sürətləndirir. Həftədə 600 kkal yandırmaq üçün gündə iki stəkan kifayətdir.

Bu üsul 70 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

5. İşığı yandırın! Hər axşam şam işığında şam yeməyi mütləq çox romantikdir, lakin arıqlamaq istəyənlər üçün bu ən yaxşı fikir deyil. Kaliforniya Universitetinin tədqiqatçıları göstəriblər ki, zəif işıqda yemək bir insanın orta hesabla 240 kalori daha çox istehlak etməsinə səbəb olur. Sakitləşən işıq və alaqaranlıq təkcə romantik bir atmosfer yaratmır, həm də bizi nə və nə qədər yediyimizə daha az diqqət yetirir.

Bu üsul 24 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

6. Bir az darçın əlavə edin! Darçın metabolik sürətləndirici olduğu üçün yağ yandırmağa kömək edir. USDA araşdırması təsdiqləyib ki, hər gün yeməyinizə yarım çay qaşığı darçın əlavə etmək ayda təxminən 1 kq arıqlamağa kömək edəcək. 7. Əlvida, "Ləzzət"! Nyu Yorkdakı Brookhaven Milli Laboratoriyasının alimləri sübut ediblər ki, yemək və yemək bişirmək haqqında televiziya proqramlarına baxmaq onları izlədikdən sonra adi haldan 10% daha çox yeməyə gətirib çıxarır. Beləliklə, ləzzətli televiziya şousundan imtina etmək 8 həftə ərzində təxminən bir kiloqram arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Bu üsul 56 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

8. Bir az badam xırdalayaq? Kaliforniyada aparılan bir araşdırma, 6 ay ərzində gündə bir ovuc badam yeməyin tədqiqat iştirakçılarının orta hesabla 8% arıqlamasına kömək etdiyini göstərdi. Badam xüsusilə bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların sayını artıraraq mədə-bağırsaq traktının işini dəstəkləyir. 9. Yulaf ezmesi, ser! Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, nahar vaxtı yeyilən bir kasa taxıl gündəlik kaloriləri orta hesabla 640 azalda bilər. Ən yaxşı seçim təzə və ya dondurulmuş meyvə ilə təbii qatıq əlavə ilə yaxşı köhnə yulaf hələ də var. 10. Bütün suyu sıxmaq ... məşqdə? Yox. Qreypfrutdan! Arıqlamaq üçün qreypfrut yeyən qadınlar nə etdiklərini dəqiq bilirlər. Kaliforniya tədqiqatçıları sübut ediblər ki, gündə üç dəfə 100 ml turşulu meyvə suyu içən insanlar 12 həftə ərzində orta hesabla 2 kq arıqlayırlar. Bu, qanda insulinin səviyyəsini sabitləşdirən fermentlər sayəsində mümkündür.

Bu üsul 42 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

Pensilvaniya Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları deyirlər ki, gündə iki dəfə bir kasa tərəvəz şorbası (hətta bir az dadmaq üçün xama olsa da) karbohidrat aludəçisi olan dostlarınızdan ayda təxminən 1 kq daha çox arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Bu üsul 30 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

12. Dovşan kimi yeyin İlk naharda yüngül salat yemək, normal qəbul etdiyiniz kalorinin yarısını yeməyə kömək edəcək. Bir ovuc yaşıl salatı qarışdırın müxtəlif növlər, arugula və istənilən cücərti əlavə edin, balzam sirkəsi və duz ilə iki yemək qaşığı zeytun yağı ilə çiləyiniz.

Bu üsul 14 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

13. Rahatlayın İnsan stresdən sağalır. Stress hormonları (kortizol və norepinefrin) yağ hüceyrələrinin böyüməsini və çoxalmasını stimullaşdırır. İsrailli tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, istirahət texnikası və pəhrizin kombinasiyası ayda 1 kq-a qədər arıqlamağa səbəb ola bilər.

Bu üsul 30 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

14. Biz gündəlik çəki ölçürük Kolorado Universitetinin dietoloqları sübut etdilər ki, hər gün çəkisini yoxlayan pəhriz saxlayan insanlar həftədə bir dəfə bunu etməyə cəsarət edənlərə nisbətən bir ay ərzində demək olar ki, 2 kq daha çox arıqladılar. Gündəlik tərəzi bizi daha çox hərəkətə keçməyə həvəsləndirir düzgün istiqamət. Ancaq pəhrizinizə intizamlı deyilsinizsə, onda belə bir gündəlik prosedur tam əks təsir göstərə bilər - bu, depressiyaya səbəb olacaq və hətta bir insanın incə bir fiqur üçün mübarizəni dayandırmasına səbəb ola bilər.

Bu üsul 15 günə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

15. Sehrli nöqtələri axtarır Britaniya Akupunktur Assosiasiyası bildirir ki, bədəndə iştaha təsir edən müəyyən akupunktur nöqtələrini stimullaşdırmaq 3 ayda 4,5 kq arıqlamağa kömək edə bilər. Deyəsən, bu həqiqət ola bilməyəcək qədər yaxşıdır, amma niyə bunu sınamayaq? 16. Yağlı səhər yeməyi bizi arıq edirmi? Hyuston Dövlət Universitetinin tədqiqatçılarına görə tam yağlı səhər yeməyi gündəlik kalori qəbulunu 15% azaldır. Sadəcə ürək üçün faydalı yağları seçin - məsələn, hisə verilmiş qızılbalıq və avokado dilimi ilə tam taxıllı çörəkdən sendviç hazırlayın. Ancaq qızardılmış piroqları, hamburgerləri, peçenyeləri və digər oxşar məhsulları unutmalı olacaqsınız.

Bu üsul 20 günə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

17. Biz "işığa" çıxırıq Britaniyanın “Obesity” jurnalında dərc olunan araşdırmada məlum olub ki, günəşli günlərdə açıq havada məşq edən insanlar qapalı yerlərdə idman edənlərə nisbətən 20% daha çox yağ itirirlər.

Bu üsul 80 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

Beynəlxalq Piylənmə Jurnalı bildirir ki, uzun müddət çeynəmək tox hiss etməyə kömək edən hormonların ifrazını artırır. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlərdə çoxlu lif var ki, bu da mədədə şişir, onu doldurur və bununla da toxluğun başlanğıcını sürətləndirir.

Bu üsul 14 gündə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

19. Boş bir mədədə məşq Səhər yeməyindən əvvəl məşq edin və ya ağır yeməkdən 4 saat sonra və ya yüngül yeməkdən 3 saat sonra məşq edin. Boş mədədə məşq etmək üçün lazım olan böyümə hormonunun səviyyəsini artırır yaxşı yanma yağ. Ancaq sonra əzələləri tikinti materialı ilə təmin etmək üçün yemək yeməyinizə əmin olun.

Bu üsul 10 günə 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

20. Yat və arıqla! Çox sadədir: yatarkən yemək yemirsən :). Çikaqo Universitetinin tədqiqatçıları hesablayıblar ki, əlavə bir saat yuxu gün ərzində qəbul edilən qidanın miqdarını 200 kalori azaltmağa kömək edir.

Bu üsul 38 gün ərzində 1 kq arıqlamağa kömək edəcək.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Əziz dostlar, cəhd edin və özünüz üçün uyğun olan əlavə kalori yandırmağın yollarını seçin və sonra arıqlamaq prosesi çətin sınaq deyil, xoş təcrübə və yarışmada olacaq. qarşı mübarizə adlanır çəki artıqlığı"Rəqibiniz nokaut olacaq! Saxla Saxla Saxla Saxla Saxla